Содержание

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

  • мясо, птица и/или рыба,

  • овощи,

  • фрукты,

  • молоко и продукты из него,

  • цельнозлаковые,

  • орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Спортивная диета для девушек — GrowFood

Несмотря на постепенную популяризацию плюс-сайз моделей, спортивное женское тело все равно всегда остается «в тренде». Это не только красиво, но и сулит своей обладательнице хороший потенциал жизненных сил и здоровья. Но стройное тело – это не только результат активного тренинга, но и соблюдение определенных норм питания. Итак, спортивная диета для девушек: что это такое и как с этим жить?

Особенности в рационе женщин

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти.

Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?

Питание для женщин при регулярных занятиях спортом

При составлении рациона прекрасной спортсменке следует помнить, что для занятий нужны углеводы, причем они должны быть представлены в виде полисахаридов – так называемых «сложных» углеводов – цельных круп и овощей. Это позволит избежать скачков сахара в крови и поможет поддерживать достаточный уровень энергии между приемами пищи. Также, для сохранения, восстановления и наращивания мышц необходимо достаточное количество белка и аминокислот. Оптимальными продуктами для этих целей являются курица, нежирные сорта мяса, рыба, творог, яйца. Нельзя также забывать и об упомянутых выше жирах, но «добывать» их лучше из продуктов растительного происхождения.

Это поддержит необходимые процессы в организме, но не приведет к образованию холестериновых бляшек и тромбов. Кроме того, следует обеспечивать организм и достаточным количеством пищевых волокон. Это поможет работе кишечника, убережет от застойных явлений в этой области и обеспечит чистую и свежую кожу.

Как видим, набор продуктов прост и понятен. Важно также и не забывать о том, что технология приготовления должна быть направлена на максимальное сохранение всех полезных веществ в продуктах, то есть все желательно готовить на пару или запекать. Но если кулинарный талант вам не достался, то не торопитесь отчаиваться: сервис доставки спортивного питания готов помочь и взять на себя все хлопоты по приготовлению качественной и здоровой еды. Вам остается только выбрать подходящий тариф (а там как раз есть меню для людей, занимающихся спортом) и ждать, когда ее привезут прямо к вам домой.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Диета

Почему она необходима? Потому что без нее результат будет невысокий.

Ни одно лекарство или биологически активная добавка не способны утилизировать лишние калории. Если вы будете потреблять в день 4000, а тратить 2000 ккал, то независимо от того, какие средства для похудения вы будете использовать, неиспользованные калории все равно отложатся в проблемных местах. Результата можно добиться, только если снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Т.е., например, съедать — 2000 ккал, а тратить — 2500-3000 ккал в день.

Делают переход на правильное, низкокалорийное питание значительно более легким и безболезненным. Кроме того, они в разы увеличивают эффективность диет. Только лишь на одной диете вы сможете уменьшить вес на 5-15% за 2-3 месяца, а на такой же диете в сочетании с применением фитогелей — за 20 дней (при большом весе — за 40).

Физическая нагрузка позволяет увеличить расход энергии. Это может быть шейпинг, аэробика, калланетику, катание на коньках и роликах, плавание, йога, езда на велосипеде, прогулка быстрым шагом или пробежка с собакой.

Как сделать физическую нагрузку максимально эффективной для похудения?

1) На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединяющихся одним словом — фитнес. Большинство видов фитнеса использует один из типов физической нагрузки: аэробную (кардио) или силовую нагрузку.

Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка. Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку.

Чтобы избавиться от жира, необходимо, включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30-40 минут начинается жиросжигание.

Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться в течение 40 минут с определенной частотой пульса (обычно от 120 до 150 ударов в минуту для здоровых людей). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю. Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.

2) Огромное значение имеет питание в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите организму углеводное топливо, которого ему хватит на час кардио-нагрузки, поэтому эффективность занятия снизится. Но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть небольшое количество еду, состоящей преимущественно из сложных углеводов и или белка (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог). И никаких жиров!

Очень важно не есть 2-3 часа перед тренировкой и после нее. За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и вашей потребности. Главное — не испытывать чувство жажды.

Если вы хотите нарастить мышцы, то после силовой или просто высокоинтенсивной тренировки необходимо поесть. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное (анаболическое) окно» для потребления белков (куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба.) и углеводов. Съеденные в этот период углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

3) Сильно сокращать свой рацион до пары листиков салата нельзя, ежедневно необходимо съедать не менее 1000 ккал. Когда организм голодает, он начинает терять мышечную массу, понижается температура тела на 0,1-0,3 градуса, частота пульса на 2-3 удара в минуту, давление, уменьшается тонус мышц, появляется вялость, сонливость. Похудение при этом замедляется.

И наоборот — даже небольшая коррекция питания в сочетании с приемом фитогелей, которые ускоряют метаболизм, дает намного более заметный и быстрый эффект.

4) Стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса не существует. Выбирайте упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время, только тогда это принесет результат.

Следует помнить, что проблему накопления жира в конкретных зонах (живот, бедра, руки и пр.) следует решать комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, ограничение поступления калорий включает в энергообмен жировые клетки, а фитогели помогают корректировать обмен веществ в зависимости от телосложения и биохимических процессов.

5) Для избавления от лишнего веса требуется примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю, в зависимости от первоначального веса.

Чем выше вес — тем его легче терять. То есть с течением времени вес уходит все меньше.

Поставьте перед собой цель сбросить за каждую неделю 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели — зафиксируйте этот вес. Таким образом, за 3 недели, реально потерять 5-10 кг.

Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия вес стоит на месте. Это так называемый «синдром плато». Не отчаивайтесь. Необходимо продолжать все действия (диета, фитогели, фитнес), а можно временно ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты для перестройки обменных процессов. Пройдет время (часто достаточно недели) и вес начнет опять снижаться. Однако у тех, кто страдает метаболическим синдромом (инсулинрезистентностью), «плато» может быть длинным.

6) Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Есть вещи — от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его потребление: вместо плитки — небольшой кусочек.

Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию. Вывод: Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться.

После прекращения приема фитогелей можно использовать правила для закрепления своего нового веса: Правило замены — меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее. Заменяйте способы приготовления пищи: меньше жаренного — больше приготовленного на пару, тушеного, пареного. Правило меньшей порции — если вы приготовили что-то очень вкусное и калорийное, положите его в два раза меньше, чем обычно, а недостающее место заполните огурцом или помидором.

Рекомендации по питанию, физической нагрузке и фитогелям для разных типов телосложения

«Пирамида»

Диета
Лучший рацион — протеины с низким содержанием жиров (творог, легкая рыба, постное мясо), много листового салата, овощей, немного нерафинированных углеводов (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, темный рис, фрукты).

Фитнес
При телосложении «Пирамида» показаны занятия плаванием. Для улучшения силуэта ног и ягодиц, стоит плавать, положив руки на дощечку, — это помогает расслабить верх тела и нагрузить низ. Мышцы станут зрительно длиннее и суше, что улучшает силуэт. Можно рекомендовать и занятия аква-аэробикой, как одним из самых физиологичных видов фитнеса. В результате активизируется кровоснабжение кожи и подкожной жировой клетчатки, уменьшаются проявления целлюлита.

Из аэробных упражнений показаны шейпинг, калланетика, фитне-йога, фитбол. С точки зрения формирования красивых линий и рельефа нижней части туловища шейпингу нет равных. Калланетика детально прорабатывает все мышцы благодаря статодинамической нагрузке. Фитнес-йога поддерживает тонус мускулатуры, прорабатывает пресс, мышцы бедер и рук.

Фитогели:

У «Пирамиды», как и у «Песочных часов» чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа «Пирамида» утренний и дневной фитогели ускоряют обмен веществ, активируют процесс расщепления жировой ткани, усиливают энерготраты, снижают аппетит.

«Песочные часы»

Диета
Питаться нужно регулярно, трижды в день, отказавшись от перекусываний. Оптимальный рацион должен быть богат фруктами и сырыми овощами, основные источники белка — рыба, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Идеальная диета — разгрузочные дни.

Фитнес
При типе фигуры Песочные часы полезны восточные танцы, пилатес, фитбол и другие аэробные занятия. Танец живота поможет укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц и рук. Пилатес является гибридом калланетики и йоги, прорабатывает мышцы ягодиц, бедер, развивает гибкость суставов, силовую выносливость, внутримышечную координацию.

На тренировках фитбол-аэробики, во время которых используются специальные большие надувные мячи, хорошо тренируется координация движений, улучшается осанка и растягиваются мышцы. Для этого типа телосложения также подходит йога, так как она укрепляет мышцы груди, спины, бедер.

Фитогели:

У «Песочных часов», как и у «Пирамиды» и чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа «Песочные часы» утренний и дневной фитогели уменьшают усвоение и откладывание жиров в проблемных зонах, усиливают «сжигание» насыщенных жирных кислот в организме, нормализуют водно-солевой и липидный обмены.

«Прямоугольник»

Диета
Для здоровья и похудения — раздельное питание, кратковременная белковая диета. Один полноценный прием пищи в день. Завтрак и обед должны быть легкими, низкобелковыми. Перекусывания на протяжении дня должны быть исключены, зато ужин может включать достаточное количество мяса, овощи и кисломолочные продукты, фрукты на ужин.

Фитнес
По телосложению более всего подходят степ-аэробика, бег, велосипед, лыжи, плавание, теннис. Для развития мускулатуры ног и рук можно рекомендовать силовые упражнения в зале. В степ-аэробике нагружаются все группы мышц, особенно мышцы ног. Лыжи позволяют очень быстро избавиться от лишних килограммов. По сравнению с бегом занятия лыжным спортом подключают значительно большее количество мышц: работают не только ноги и руки, но также верх и низ спины. Теннис очень затратен энергетически — лишние килограммы буквально слетают. Этот вид спорта также развивает мускулатуру ног, ведь, постоянно находясь в полуприсяде, теннисистка заставляет работать мышцы передней поверхности бедер и голеней.

Фитогели:

У «Прямоугольников», как и у «Треугольников» часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа «Прямоугольник» дневной и вечерний фитогели уменьшают формирование избыточных отложений на талии, ускоряют процесс жиросжигания, усиливает высвобождение энергии во время тренировок.

«Треугольник»

Диета
Наилучшая диета — обезжиренная. Меньше жиров, сахара, побольше клетчатки. Требуется больше белков, чем женщинам иного телосложения, и меньше молочных продуктов. Обильный завтрак, плотный обед и легкий ужин. На обед может быть кусок курятины, салатные овощи, маленькая булочка.

Фитнес
Женщинам типа «Треугольник» полезно сочетание анаэробной и аэробной нагрузки. Занятия в тренажерном зале силовыми упражнениями. Если вы хотите не только укрепить мускулатуру, но и похудеть, то необходимо дополнительно заниматься 2-3 раза в неделю аэробными упражнениями. Эффективно помогают сжигать жир велосипедные тренажеры, степперы, беговые дорожки, упражнения с гантелями. Подойдут занятия с элементами восточных единоборств, такие как тхэквондо и каратэ, они развивают координацию, четкость движений и быстроту реакции.

В дальнейшем лучше придерживаться здорового питания. Идеальный рацион — протеины с низким содержанием жиров (творог, нежирная рыба, говядина, индейка, курица), нерафинированные углеводы (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис), много листового салата, овощей, немного фруктов.

Фитогели:

У «Треугольников», как и у «Прямоугольников» часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа «Треугольник» дневной и вечерний фитогели нормализуют углеводный обмен, ускоряют сгорание жиров.



Здоровье
начинается
с очищения

Питание
на клеточном
уровне


Здоровье
зубов и десен
без SLS!

НовинкиНовинки

Зубные пасты Радонта снова в продаже!

Протеиновые коктейли G-Shape снова в продаже!

7 причин выбрать сайт

1. Долгосрочность. Более 13 лет работы (с 25.11.2005 года).

2. Стабильность и предсказуемость для покупателей. Надлежащее выполнение обязательств и доверительные отношения на сайт — это норма, сложившаяся благодаря личной и корпоративной репутации.

3. Качественная . Мы работаем для Вас ежедневно без выходных. У нас правило качества: ни одно Ваше письмо не должно остаться без внимания. Более того, поддержка от ORYON предполагает комфортные и экологичные отношения! Это значит, что никаких навязчивых звонков Вам поступать не будет. Мы уважаем Ваше личное пространство. Да, мы существенно отличаемся от большинства.

4. Исключительно этичная деятельность..

5. Соблюдаем политику конфиденциальности. Мы никогда и ни за какие деньги не отдадим списки покупателей посторонним лицам. Доверие людей и репутация для нас дороже.

6. Единая цена внутри Холдинга. Заказывая продукцию на сайте ORYON.ru, Вы приобретаете продукт напрямую у разработчика и производителя

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

  • кофе;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные напитки;
  • каркаде;
  • натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.
  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.
  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.
  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме- вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

Баланс и здоровье

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и

крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

Виды нагрузок:

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

  • выступления на соревнованиях;
  • с продолжительными физическими нагрузками;
  • с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

1. Если продолжительность вашей тренировки более 45 минут, за час до начала рекомендуется выпить специальный минерально-углеводный напиток, состоящий из лимонного сока, меда, а также, минералов и витаминов.

2. По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы. Для этого можно съесть овсяного печенья, виноград или апельсин. При интенсивных нагрузках рекомендуется перейти на шестиразовый режим питания. При этом 10% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты.

3. Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

4. Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

5. Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

6. В случае ухудшения или полной потери аппетита следует ввести в свой рацион продукты, богатые углеводами.

7. Обязательно соблюдайте режим питания. Ешьте всегда в одно и то же определенное время или, по крайней мере, старайтесь это делать. Если вы хотите есть перед тренировкой, поешьте, но сделать это нужно, минимум за несколько часов до начала: она должна успеть перевариться и усвоиться.

В жизни случается так, что необходимо за короткий срок сбросить лишний вес: свадьба, приближающийся пляжный сезон, влюбленность и большое желание произвести на любимого «сногсшибательное» впечатление, наконец, просто влезть в любимое платье.

Как правильно настроиться на быструю диету и похудеть, правила и советы вы увидите в этой статье.

Сбросить вес в короткий срок не так просто, немногие могут выдержать такой марафон похудения. Поделимся, как настроиться и правильно быстро похудеть без «голодных» приступов, не навредив здоровью.

Рекомендации по быстрому похудению: что предпринять?

Существующие быстрые диеты предполагают значительное снижение веса при условии строгого выполнения рекомендаций в питании. Это отказ от многих продуктов, уменьшение количества еды за один прием, изменение привычного жизненного ритма.

Не каждый может справиться с такими жизненными переменами, многие сходят с дистанции похудения и переходят на привычный темп жизни.

ВАЖНО: Правильная мотивация похудения и выполнение определенных правил помогут организму настроиться на похудение, что произведет к результативным показателям.

Быстрая диета: психологический настрой

Для эффективного похудения следует правильно настроить свой организм на похудение. Важно осознать, что выбор цели на похудение — правильный и осознанный, который повысит самооценку и приведет к заветной цели.

Худеть комфортно без принуждения

Главный принцип психологического настроя при быстрой — отказ от принудительного воздействия на самое себя.

ВАЖНО: Нельзя силой заставлять делать то, что некомфортно организму и приносит стресс.

Следует воспринимать факт быстрой диеты не как обязанность, а как благо для тела и здоровья.

Выбор мотивации для похудения

Психологический настрой на похудение даст возможность осознать: насколько комфортно будет организму без лишних килограммов.

  • А это — возможность одеваться , как хочется и носить любимую одежду , не прикрывая стыдливо проблемные места.
  • Стройная и подтянутая фигура поможет повысить собственный вес в глазах других людей
  • Это — возможность устроиться на престижную работу и добиться поставленных целей.
  • Избавление от лишних килограммов — это и освобождение от комплексов неполноценности из-за повышенной массы тела.

Постановка конкретной цели — похудение и возможность ее реализации

Выбор конкретной цели : похудеть на определенное количество килограммов должен соответствовать возможности реализации этой задачи. Следует правильно выбрать время для похудения для выполнения всех требований диеты.

Чрезмерный рабочий график, праздничные дни, время болезни — не лучшее время для быстрой диеты.

Визуализация будущего результата похудения

Чтобы пройти весь курс быстрой диеты без срывов и возврата к привычному питанию и образу жизни, следует проявлять красочную визуализацию своего будущего результата во время прохождения всего этапа похудения.

Правила быстрой диеты

Существуют много разновидностей быстрых диет, предполагающих сброс лишних 5-10 кг за 7-10 дней. Эти диеты основаны на жестком ограничении отдельных видов продуктов и снижении калорийности пищи.

Вместе с этим существуют правила , характерные для всех видов быстрых диет вне зависимости от уникальности каждой диеты в отдельности.

  • Во время диеты недопустимо голодание . Чувство голода вызывает стрессовую ситуацию и вызывает плохое настроение и раздражительность. Кроме того, организм воспринимает голод в режиме «sos» и начинает расходовать не жировые отложения, а мышечную ткань, что впоследствии негативно отразится на здоровье. В дальнейшем утраченный вес быстро возвратится.
  • Быстрое похудение основано на частом употреблении еды небольшими порциями. 5-6 разовое питание быстрее поможет сбросить ненавистные килограммы, чем 2-3 разовый прием больших объемов пищи. Такой режим питания усилит метаболизм и будет комфортным, не вызывая «голодных» приступов.
  • Пищу следует принимать медленно , наслаждаясь вкусовыми качествами продуктов. Еда и перекусы «на бегу» — недопустимы. Трапеза должна проходить при хорошем настроении и отсутствии негативных эмоций.
  • Психологически настроить свое тело на похудение . В течение цикла выбранной быстрой диеты «разговаривать» и успокаивать организм по поводу жестких пищевых ограничений и изменения привычного образа жизни. Периодически хвалить себя за мужество принятия решения о похудении.
  • Успехом быстрого похудения является расчет калорийности употребляемых продуктов . 1200-1300 ккал — примерная суточная норма для взрослого организма. При похудении важно соблюдать правило: расходовать калорий больше, чем потреблять.
  • Во время быстрой диеты следует полностью отказаться от вредных продуктов : жареных, копченых, консервированных и рафинированных блюд, выпечки, сладких газированных напитков.
  • При похудении рекомендуется употребление 1,5-2 л очищенной воды для усиления обмена веществ и удаления шлаков.
  • Усилить эффект похудения возможно при активной физической нагрузке во время диеты. Бег, плавание, занятия йогой, тренажерные залы — все приветствуется. Даже ходьба на работу пешком и подъем по ступенькам, заменяющий лифт — помогут быстрее справиться с лишним весом.
  • Быстрая диета — это, как правило, — неполноценное питание, которое неблагоприятно может отразиться на здоровье. Поэтому во время такого похудения следует принимать поливитаминные комплексы .
  • При наличии хронических заболеваний следует получить врачебную консультацию , прежде, чем садиться на быструю диету.



Физическая нагрузка во время быстрой диеты

Усилить эффективность похудения во время быстрой диеты поможет физическая нагрузка.

Следует помнить, что интенсивная физическая активность не всегда приемлема в отдельных быстрых диетах. В некоторых случаях вводить ее рекомендуется на отдельных этапах.

Рассмотрим это на примерах самых популярных видах быстрой диеты.

Диета на кашах

Таким образом, следует избирательно относиться к выполнению физической нагрузки, учитывая тип быстрой диеты.

Необходимо помнить: спортивные занятия во время диеты, даже самые незначительные — улучшают настрой для похудения, формируют и корректируют фигуру.

При похудении возможны любые виды физической нагрузки: индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале, прыжки на скакалке, утренняя гимнастика, бег, ходьба, практика йоги.

Витамины для быстрой диеты

Большим минусом быстрой диеты является неполноценное питание во время похудения. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем: ухудшается настроение, снижается зрение, волосы становятся ломкими и тусклыми.

Недостаток питательных веществ и витаминов могут спровоцировать многие заболевания: гастриты, заболевания почек, печени, сердца. Очень важно во время быстрой потери веса принимать поливитаминные комплексы с полным набором макро- и микроэлементов.

Кроме того, витамины и минералы ускоряют в организме. Так, холин , инозит и другие витамины группы В ускоряют метаболизм жира, хром участвует в расщеплении углеводов и устраняет чувство голода, аскорбиновая кислота предотвращает накопление глюкозы и превращает ее в необходимую энергию.
Очень важны во время быстрой диеты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3



Витаминные и поливитаминные комплексы и Омега-3 можно приобрести как в аптеках, так и у консультантов сетевых компаний.

По отзывам сидящих на быстрой диете можно сформулировать советы для худеющих.

  • Следует не забывать, что все разновидности быстрой диеты — это ускоренный проект по снижению веса.
  • Такой вид диеты — это вынужденная и временная мера для похудения и коррекции фигуры для разных жизненных ситуаций: перед отпуском, свадьбой, после праздничных застолий, перед поездкой на море.
  • Придерживаться быстрой диеты следует не более 7-10 дней. Более длительные сроки диеты могут навредить здоровью.
  • После быстрого похудения велик риск вернуть сброшенные килограммы.
  • Для планомерного и безопасного похудения следует выбирать диеты долгосрочные, без быстрого эффекта похудения.
  • Лишь комплекс мер: правильное питание, водный режим, физические нагрузки и здоровый образ жизни способствуют результативному похудению и закреплению результатов.

Видео: Как похудеть на 10 кг за 10 дней

Подготовка к «сушке» для девушек

Стремясь похудеть, каждая девушка хочет не только избавиться от лишних килограммов и сантиметров, но и стать обладательницей красивого, подтянутого и стройного тела, ведь, согласитесь, спортивные девушки выглядят гораздо привлекательнее просто худощавых. Для того, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо совмещать между собой занятия спортом и питание. Часто так бывает, что мышцы уже достаточно прокачаны и рельефны, однако, их не видно за слоем жира, который прячет ваши достижения от окружающих. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и сделать акцент на мышцах, существует, так называемая, «сушка» тела. Она поможет подчеркнуть вашу фигуру и получить желаемый результат. Сушка представляет собой особую диету, которая длится определённый период времени перед тем, как вам нужно будет получить эффект рельефности мышц. После окончания сушки ваше тело вернётся в привычную форму.

Подготовка к сушке

«Сушка», не смотря на свою эффективность и пользу, представляет собой сильнейший стресс для неподготовленного организма, поэтому, перед тем, как приступить к сушке тела, необходимо провести ряд мероприятий, которые не позволят вам навредить себе и своему организму. Подготовка к сушке включает в себя как питание, так и тренировки. Готовиться к ней нужно постепенно, внося плавные изменения в рацион и в комплекс выполняемых упражнений. Не рекомендуется сразу отказываться от пищи и садиться на строгую диету, так как в этом случае организм начнёт интенсивно создавать жировые запасы на случай повторного голодания. Что касается тренировок, то без нужного уровня подготовки следует обратиться за помощью к профессионалу, который составит для вас подходящий комплекс упражнений и будет следить за результатом, внося в него периодически некоторые изменения по мере преображения вашего тела.

Длительность сушки

Оптимальные периодом сушки является промежуток времени от десяти до двенадцати недель. Если вы не относитесь к числу профессиональных спортсменов, то этого времени вам будет вполне достаточно для того, чтобы проявить рельефность ваших мышц и сделать их более заметными и привлекательными. Именно этот период позволит без негативных последствий избавиться от ненужных килограммов и стать примером для подражания и объектом восхищения окружающих. Некоторые, в погоне за быстрыми результатами, прибегают к ускоренной сушке тела, что может привести к развитию хронических заболеваний и проблемам со здоровьем. Сушка, которая длится пять недель или даже меньше, способствует сильнейшему физическому и психологическому стрессу, который крайне нежелателен для организма. Именно поэтому, к такой сушке стоит прибегать лишь в случае крайней необходимости, перед приближающимися соревнованиями или при других непредвиденных обстоятельствах. Для тех, кто занимается спортом не профессионально, подобный метод сушки категорически противопоказан.

Питание при сушке тела

Как вы уже догадались, существуют определённые особенности питания в период сушки и специальная диета, которой следует строго придерживаться, иначе все усилия будут напрасными, и вы не добьётесь желаемого результата. Основное правило диеты при сушке – это большое количество потребляемого белка и сведение к минимуму углеводов и жиров в вашем рационе. Также рекомендуется в период сушки принимать специальные жиросжигающие препараты, которые ускорят процесс похудения и избавления от жировой прослойки, однако, употреблять их или нет, каждый решает для себя. Если вам нужный быстрый результат, то именно подобные препараты обеспечат нужный эффект. Оптимальное количество потребляемых белков, жиров и углеводов можно вычислить, исходя из ваших параметров. Для девушек в период сушки рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка, 1 грамм углевода и 0,5 грамма жиров на 1 килограмм веса в сутки. Также будет весьма полезны вести дневник питания, в котором вы сможете отмечать съеденные вами калории и составлять примерное меню на следующий день.

Режим питания

Важное значение при сушке тела имеет не только рацион, но и режим питания. Не достаточно исключить из своего меню вредную пищу, нужно ещё и правильно её употреблять, придерживаясь некоторых рекомендаций. Возьмите себе за правило употреблять самую калорийную и тяжёлую пищу в первой половине дня. Так ваш организм сможет полностью переработать её в энергию, не допуская отложения жиров, которые скрывают рельефность мышц. Основная часть калорий должна быть получена во время завтрака, ужин же должен быть максимально лёгким и диетическим. Приёмов пищи в течение дня должно быть не менее пяти, так вы сможете ускорить процесс метаболизма и получать из потребляемой вами пищи максимум питательных веществ и витаминов. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за несколько часов до сна.

Диета при сушке

Во время сушки вам придётся придерживаться определённых ограничений и не вносить самостоятельные корректировки в меню, так как это может привести к сбою внутренних процессов организма и свести все ваши усилия на нет. Так как диета относится к числу строгих, подготавливать к ней организм нужно постепенно, чтобы не подвергать его стрессу.
Первая неделя сушки предполагает исключение из рациона всех сладостей, в том числе и чёрного шоколада, который не запрещён большинством диет, так как является наиболее полезным и безопасным для организма. Также нужно полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, а ещё выпечки и мучных изделий. Во время диеты вам придётся считать калории и количество употребляемых углеводов, жиров и белков. В первую неделю диеты количество потребляемых углеводов должно быть не больше вашего веса, умноженного на три. Так, например, если вы весите 60 килограмм, то углеводов в течение суток разрешается употреблять не более 180 граммов.
Вторая и третья неделя сушки предполагает полное исключение из рациона жиров и снижение количества потребляемых углеводов до двух граммов на один килограмм массы тела. Что касается ограничений в продуктах, то из каш разрешается оставить только гречневую и овсяную причём употреблять их можно исключительно на завтрак, чтобы углеводы, имеющиеся в кашах, успели переработаться в энергию и не стали причиной образования жировой прослойки.
Начиная с четвёртой и по девятую неделю вас ждёт белковая диета. Меню в этот период будет состоять из молочных продуктов, нежирного мяса птицы, нежирных сортов рыбы, а также овощей, не содержащих вовсе или с очень низким содержанием крахмала. Отказаться следует от картофеля, кукурузы и бобовых культур. Что касается углеводов, то их количество уменьшается в этот период до одного грамма на массу вашего тела. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал в день. Кроме того, не стоит забывать о регулярных тренировках, на которых вы должны тратить энергии гораздо больше, чем получаете, ведь в этом и заключается смысл сушки тела.
Завершающим этапом сушки будет полный отказ от жиров и простых углеводов. Ограничьтесь белковой пищей, а недостаток витаминов и питательных веществ восполняйте овощами. Употребляйте больше овощей, которые дарят энергию и в то же время избавляют от чувства голода. Их можно есть как сырыми, так и приготовленными на пару или вареными. Также стоит исключить из рациона разрешённые ранее молочные продукты, так как они являются источниками жиров. Последние недели сушки самые сложные, но по окончанию диеты, вы получите превосходный результат и сможете гордиться своим красивым и рельефным телом. Обратите внимание на то, что уже через несколько недель после возвращения к привычному режиму питания, ваше тело вернётся в первоначальную форму, поэтому не стоит рассчитывать на длительный результат и огорчаться после исчезновения видимого рельефа.

Автор: Махносова Екатерина

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.

Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% — это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.

Особенности обмена веществ женского организма

Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. Женский организм может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.

Очень часто диетическое питание не приносит ожидаемых результатов, и женщины перестают придерживаться всяческих диет. Это обусловлено тем, что в обычной повседневной жизни и привычном распорядке продукты усваиваются не в полном объеме. Но как только девушка начинает следить за собой, процент усвоения мгновенно возрастает. Следовательно, ограничивая себя в еде, представительницы слабого пола недополучают нужный объем полезных веществ. Эту проблему поможет решить спортивное питание: как правильно питаться и получать все необходимые организму микроэлементы и витамины.

Спорт и девушки

Чтобы продукты усваивались в полной мере, женщинам в первую очередь нужно заниматься спортом. В этом случае организм будет компенсировать дефицит калорий за счет повышения процента усвоения элементов из продуктов питания и расщепления подкожного жира. Поэтому для похудения нужно сочетать специальные физические упражнения и питание для спортивных девушек, которое рассчитано на то, чтобы барышни максимально сбросили вес.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте. Нельзя употреблять после тренировок и фрукты. Да, в них много витаминов, но углеводов не меньше. А нужно помнить, что углеводы – это энергия. Злаковые продукты рекомендуется кушать в небольших количествах и только с утра.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это один из быстроусвояемых видов белка. Он отличается от обычных продуктов тем, что моментально расщепляется в организме сразу же после попадания. В течение дня возникают моменты, когда организм нуждается в быстром пополнении аминокислотами, и сывороточный протеин способен обеспечить это. А вот куриные грудки, яйца и мясо, которые также содержат белок, сделать это не могут, поскольку эти продукты очень долго перевариваются, и эффективность белка существенно снижается. К тому же в сыворотке имеются и пептиды, улучшающие прилив крови к мышечным волокнам, что особенно важно перед тренировкой. Поэтому питание спортивных девушек должно включать сывороточный протеин. Принимать его нужно утром до еды, перед тренировкой и после нее.

Рекомендации по составлению меню спортивного питания для женщин

При составлении меню нужно учитывать, что худеть лучше всего при средней калорийности рациона. Принимать пищу нужно примерно шесть раз в день. Диета для спортивных девушек должна включать сложные углеводы, которые есть в составе овощей, фруктов, злаков. В каждом приеме пищи девушки должен быть белок, так как этот элемент нужен для поддержания на нормальном уровне обмена веществ, для предупреждения возникновения чувства голода и развития мышечной ткани.

Примерно меню рациона спортивных девушек

На завтрак: мюсли с кефиром или йогуртом, отвар шиповника и фрукты.

Второй завтрак: немного нежирного творога с фруктами и корицей.

На обед: паста и каша с соевым соусом, рыба, мясо, овощи и чай.

Полдник: протеиновый коктейль.

Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.

На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.

Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.

Специальные добавки спортивного питания

Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.

В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.

На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.

Средства спортивного питания

Для похудения очень важно спортивное питание для девушек, жиросжигатели стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы. Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее. Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.

В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.

Сочетание спортивного питания и тренировок

Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом. Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное — придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться. Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках


Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках


  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки


Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира


белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы


белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы


белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Руководство по спортивному питанию (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошей новостью о питании во время занятий спортом является то, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в правильных количествах.

Подростки-спортсмены имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как спортивные результаты, так и рост.

Так что же происходит, если подростки-спортсмены недоедают? Их тела с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже разрушать мышцы, а не наращивать их. Спортсмены, которые не потребляют достаточно калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы быть, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и сидящие на диете

Спортсмены-подростки нуждаются в дополнительном топливе, поэтому сидеть на диете — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых основное внимание уделяется весу, например, борьбой, плаванием, танцами или гимнастикой, могут испытывать необходимость похудеть.Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам роста и повышенному риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он может вместе с вами составить план здорового питания.

Ешьте разнообразную пищу

Когда дело доходит до длительной игры, важно есть здоровую, сбалансированную пищу и легкие закуски, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Справочник по питанию MyPlate поможет вам определить, какие продукты и напитки следует включить в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения необходимого количества калорий, подросткам-спортсменам необходимы различные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

  • Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
  • Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.
Протеиновая сила

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают достаточное количество белка благодаря здоровому питанию. Это миф, что спортсменам нужно огромное количество белка в день, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит за счет регулярных тренировок и тяжелой работы. Хорошими источниками белка являются рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Углеводная заправка

Углеводы являются отличным источником топлива. Спортсменам не стоит сокращать потребление углеводов или следовать низкоуглеводным диетам. Это связано с тем, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и истощения, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и злаки. Выбирайте цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб) чаще, чем обработанные варианты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельные зерна обеспечивают спортсменов энергией, а также клетчаткой и другими питательными веществами, которые поддерживают их здоровье.

Сладкие углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «упасть» или исчерпать энергию до того, как они закончат тренировку.

Жирное топливо

Каждый человек нуждается в жире каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для долговременной энергии.Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте трансжиры (например, частично гидрогенизированные масла) и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Спортсменам также важно выбирать, когда употреблять жиры. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому лучше не есть ее за несколько часов до тренировки.

Пропустить добавки

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты.Но немногие оказались полезными, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно испортить

человека. гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сморщивание яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек. Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как ДГЭА (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам.Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет. Поэтому риски их приема пока неизвестны.

Солевые таблетки — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их нужно принимать с большим количеством воды. Слишком много соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете компенсировать потерю соли с потом спортивными напитками или продуктами, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой силы, как и пища. Когда вы потеете во время тренировки, легко перегреться, почувствовать головную боль и утомиться, особенно в жаркую или влажную погоду. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Не существует единого руководства, сколько воды пить. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсмены должны пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду, потому что жажда — это признак того, что вашему телу уже давно нужна жидкость.

Спортивные напитки ничем не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом. Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет делать то же самое с водой.

Избегайте употребления газированных напитков или соков, поскольку они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, такие как газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. Вы можете в конечном итоге выпить большое количество кофеина, который может увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и мешать спать по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Game-Day Eats

Ваша производительность в игровой день будет зависеть от продуктов, которые вы ели в течение последних нескольких дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, обращая внимание на то, что вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренной белковой и с низким содержанием жира.

Вот несколько советов:

  • Ешьте за 3–4 часа до активности. Включите много углеводов и немного белка, но держите жиры низкими. Жир дольше переваривается, что может вызвать расстройство желудка.Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
  • Если до игры или тренировки осталось не более 3 часов, съешьте более легкую пищу или перекус, включающий легкоусвояемые продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
  • После игры или мероприятия эксперты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте пить воду и потреблять сбалансированное количество постного белка и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать со временем приема пищи и количеством еды в дни тренировок, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

6 правил, которые можно и чего нельзя делать спортсменам, худеющим – клиника Кливленда

Спортсмены, ищущие преимущество в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что новообретенный состав тела улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и их иммунную функцию.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, делится советами о том, как безопасно и эффективно добиться снижения веса при сохранении высоких спортивных результатов.

  1. Сосредоточьтесь на постном белке. Прежде чем бросить на тарелку горку макарон, убедитесь, что они сопровождают порцию постного белка, такую ​​как курица или рыба.Сбалансированная диета, которая включает немного большее потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий посредством пищеварения. Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
  2. Удалить добавленный сахар. Записывайте свой рацион на неделю. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсменов, заботящихся о своем весе, так как они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, избыток которых часто приводит к накоплению жира. Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
  3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить взаимосвязь между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не тем, сколько калорий вы потребляете. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто делают потерю веса чрезвычайно сложной. В совокупности эти привычки могут привести к плохой сытости и падению уровня сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Изменив поведение и привычки, вы сможете достичь долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
  4. Не худеть в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, замах и выравнивание тела. То, что оттачивалось годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши тренировочные потребности минимальны.
  5. Не забудьте заправиться. Восстановительное питание — один из самых важных приемов пищи в течение дня для спортсмена. Заправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная дозаправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить сухую массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива, а не накапливать их — не говоря уже о том, что вам будет намного легче контролировать потребление при следующем приеме пищи, если вы не голодны после тяжелой тренировки.
  6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное вставание на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, накоплении гликогена, характере менструального цикла и дефекации могут привести к резкому изменению цифр на шкале изо дня в день. Это неточное отражение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Подростковое питание для осенних видов спорта

Jupiterimages/Stockbyte/Thinkstock

Осень — отличный сезон для таких видов спорта, как футбол, американский футбол и баскетбол.Вашему спортсмену-подростку нужна сила для быстрых, сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы не стали бы заправлять роскошную машину дешевым бензином, так зачем же вводить калории из нездоровых жиров и добавленных сахаров в тело вашего подростка-спортсмена? Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, вида и объема активности, а также других факторов.Поскольку молодые спортсмены все еще растут, их рацион должен включать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать уровень их активности и поддерживать рост и развитие.

В среднем активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как активным девочкам-подросткам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, нежирных молочных продуктов, нежирных белковых продуктов и полезных для сердца жиров. Эти продукты обеспечивают спортсменов питательными веществами.

  • Завтрак — отличное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и йогуртом.
  • Перед обедом в школе ознакомьтесь с меню столовой и помогите подростку выбрать спортивную еду. Буррито с фасолью и говядиной с сальсой или бутерброды с жареной курицей и салатом из капусты обеспечивают питательные вещества, необходимые для послеобеденных тренировок
  • На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозернового итальянского хлеба с намазкой из оливкового или рапсового масла плюс нежирное молоко — отличная восстанавливающая еда.
  • Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.
Углеводы — король

Углеводы являются наиболее важным топливом для спортсмена. Углеводы откладываются в мышцах в качестве топлива, и спортсменам нужны полные запасы углеводов перед тренировкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — это единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — слэм-данк, спринт до линии ворот или удар над головой — все они нуждаются в углеводах.

  • Перед тренировкой съешьте легкий перекус (особенно если у вашего подростка ранний обеденный перерыв), например, половину бутерброда с индейкой или апельсином и сыром, а также 1–2 чашки воды.
  • После тренировки или игры заправляйтесь спортивным напитком или обезжиренным молоком, бананом и горстью трейловой смеси.
Нарастите мышечную массу с помощью белка из продуктов

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих белковых добавок. Мышцы могут получить весь необходимый им белок из пищи!

  • Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, обезжиренное молоко, сыр, йогурт и темпе являются отличными источниками белка.
  • Тофу, эдамаме, фасоль (например, черная фасоль), нут, чечевица, а также некоторые орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
  • Включайте в каждый прием пищи немного белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Упаковка закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы повысить калорийность. Вот несколько закусок для рюкзака:

  • Спортивные напитки или 100% соки в коробках
  • Трейл микс
  • Крекеры с арахисовым маслом
  • Батончики мюсли
  • Смоковница
  • Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию для юных спортсменов обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, специализирующемуся на спортивном питании. Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, спортивный диетолог Университета штата Джорджия по легкой атлетике.

Простая диета для спортсменов

Вот что вам нужно знать…

  1. Этот четырехэтапный план сначала решает важные проблемы с питанием, а затем сужает список в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
  2. Первый шаг — убрать очевидный хлам, мешающий вам.
  3. «Притворяйтесь здоровой пищей» усложняет процесс похудения, несмотря на заявления о том, что они полезны для здоровья.
  4. Несмотря на споры, подавляющее большинство людей теряют жировые отложения, когда исключают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их более полезными продуктами.
  5. Выберите базовые добавки, которые улучшат ваши результаты тренировок и помогут вам быстрее восстановиться. Все остальное основано на восполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
  6. Чтобы избавиться от лишнего жира и получить больше энергии для тяжелых тренировок, необязательно подсчитывать калории. Держите его простым и настраивайте по мере необходимости.

Мышцы НФЛ

С

спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли к тому, что их тренируют, и лучше всего проявляют себя в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, они получают результаты и говорят вам спасибо.

Эти ребята не хотят быть заваленными наукой и сложными планами. Они хотят что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и они хотят результатов.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство атлетов могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, не занимая при этом половину своей жизни.

Недавно, помогая спортсмену Национальной футбольной лиги, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него сработает практически для всех. Вот план, который я изложил для него.

4-этапная диета

Эти этапы могут быть использованы любым, кому необходимо очистить и переориентировать свой рацион:

Этап 1: Бросьте очевидное дерьмо.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и избыток выпивки разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

На самом деле, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бесхарактерных угодников, которые говорят вам, что это дерьмо нормально «в меру».

Они также любят говорить, что «плохой еды не бывает», потому что, по-видимому, они определяют «еду» как все, что вы можете проглотить, что не убьет вас немедленно.

Что ж, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы будем классифицировать здесь как «очевидную чушь», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс. А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в корзину быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель — избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить производительность, от читерских продуктов следует отказаться. Да, существует множество планов, которые поощряют читерские продукты, но эти планы, приятные людям, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и Weight Watchers для вашей толстой тети.

Может, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать награду в виде еды каждый раз, когда занимаешься тренировкой. Конечно, несколько худых молодых парней и тех, кто употребляет стероиды, могут какое-то время обходиться без вредной пищи, но постарайтесь оставаться стройными после 30 или 40 лет, когда вы едите как избалованный пухлый ребенок каждые выходные.

Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диетологии должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем построить прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не следует есть.И вы тоже.

Как ни странно, человеку свойственно продолжать совершать очевидные ошибки до тех пор, пока кто-нибудь не скажет вам избавиться от них. Итак, вот оно: вырезаем .

Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чепухи.

Удалив очевидное дерьмо, пришло время сузить круг вопросов. Что такое «менее очевидное дерьмо»? Это продукты, которые часто считаются здоровыми, но на самом деле таковыми не являются.

Иногда это «лучше плохой» выбор: вещи, которые все еще мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были явно дерьмовые продукты.Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

Я называю многие из них притворяться здоровой пищей . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жира, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические, цельнозерновые и т. д.

Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть высококалорийными и наполнены худшим типом диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены переработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Сухие завтраки для детей содержат большое количество клетчатки.» И все равно они сделают тебя толстым.

Вы знаете это, но часто, когда целью является потеря жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме.

Но давайте отойдем от не очень здравого смысла. Вот то, что мои ребята из НФЛ исключают из своего рациона, что может вас удивить:

Вопрос о пшенице вызывает споры, но не у тех, кто хочет результатов и простых правил. Итак, простой совет — отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить потребление.

Врачи, выступающие против пшеницы, и сторонники палеодиеты утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с морфиновым рецептором мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиоидные наркотики, а это означает, что вы испытываете тягу, переедаете и нарушаете естественную сигнализацию аппетита. механизмы.

Они продолжают перечислять десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и по какой-то причине оно, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

Возможно, это больше связано с FODMAP, а может быть, дело в том, что большинство продуктов, содержащих пшеницу, содержат то же вещество, которое может привести к чему-то, называемому токсическим голодом . Не имеет значения. Простое правило остается прежним: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери его в рот.

Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, способствует избавлению от большинства вещей, из-за которых вы становитесь пухлыми, до тех пор, пока вы не увлекаетесь притворяющейся здоровой пищей. аферы.

Если ваши жировые отложения упрямы, или вы чувствуете, что теряете контроль над едой, и вы еще не исключили пшеницу, попробуйте. То же самое с молоком, то же самое с фруктовым соком.

Чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может потребоваться от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это стадией «не будь киской» и предлагают три порции «смирись с этим, принцесса», пока вредные привычки не исчезнут и не утихнет неестественная тяга.

Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей.Пусть выродки бросают свои исследования, как обезьяны бросают какашки. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

Этап 3: Замените все вышеперечисленное дерьмом на лучшее.

Замените хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, лебедой, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

Замените свое молоко несладким миндальным, кокосовым молоком или молоком кешью, потому что вы не новорожденная корова. Замените сок водой, потому что вам не 7 лет.

Замените якобы здоровую пищу продуктами, которые вы готовите сами.Не придерживайтесь палеодиеты, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

Подобно выбору продуктов питания, назначение пищевых добавок состоит из трех этапов.

1. Бросьте детские добавки

Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после похода в магазин пищевых добавок в торговом центре, вероятно, это отстой.

Если вы тратите в основном на вещи, которые содержат буквы «НЕТ», или ваш предтренировочный комплекс состоит из стимуляторов, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно.Если ваш любимый бренд — это многоуровневая маркетинговая операция, тут уж ничего не поделаешь.

Избавьтесь от вещей, которые на самом деле не работают или дают очень мало, и сосредоточьтесь на добавках, которые принесут пользу каждому тяжелоатлету.

2. Построить фундамент

Основой является питание для тренировок. Чтобы гарантировать наилучшие результаты от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно перед, во время и после тренировок.

Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma™ и Mag-10® с поправкой на тренировки и игровой день.Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботятся. Для некоторых из них это то, на чем мы останавливаемся, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

3. Заполните пробелы

Возможно, неудивительно, что профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты батончиками Finibar, которые едят до и после тренировок или игр.

Многие из этих спортсменов плохо спят, поэтому мы назначаем им Z-12™.У меня большинство из них добавляют 2000-5000 МЕ витамина D в свой распорядок дня, особенно мои темнокожие спортсмены. Большинство из них также будут использовать Elitepro™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперфуды.

Суть здесь в том, чтобы заполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки или вообще ничего.

Бонус: легкое приготовление пищи для спортсменов

Вот простой способ приготовить здоровую пищу.

Во-первых, купите большую мультиварку (Crock Pot).Медленноварки бывают маленькие, средние и большие. Выбирайте большую задницу, потому что вы собираетесь приготовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на подогрев.

Ужин
  1. Получите гигантский кусок мяса животного: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т. д. Если оно должно было умереть для ваших диетических нужд, это хорошо. Солим, перчим, бросаем.
  2. Овощи. Получите немного.Нарежьте их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут.
  3. Нарежьте картофель кубиками и добавьте в кастрюлю.
  4. Добавить жидкость. Я предлагаю бульон любого вида: говяжий, куриный или овощной.
  5. Трава. Используйте все, что под рукой. С сушеным все в порядке. Или смазать мясо томатной пастой.
  6. Теперь, утром, включите плиту на 7-8 часов. А теперь иди и делай то, что ты делаешь: работай, учись, разбивай головы, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, да что угодно.
  7. Приходи домой, все будет готово.Сохраните остатки на потом.
Завтрак
  1. Перед сном бросьте чашку или две овсяных хлопьев в медленноварку. На каждую чашку овса добавьте три чашки воды.
  2. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
  3. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Идти спать.
  4. Проснувшись, смешайте одну или две мерные ложки Metabolic Drive® Protein с горячими готовыми к употреблению овсяными хлопьями. Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак на следующие несколько дней.

Простота побеждает

Здесь нет подсчета калорий или микроконтроля макросов. Для большинства упорно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как настроить вещи по ходу дела.

Это работает для лучших в НФЛ, и это сработает для вас.

План питания для похудения для спортсменов

Если вы занимаетесь спортом, вам может быть трудно похудеть. Вы уже более активны, чем средний человек, поэтому увеличение физической активности, вероятно, не является вариантом для снижения веса.Вместо этого вам нужно похудеть, изменив то, что вы едите. План питания для похудения для спортсменов должен уменьшить количество жиров в рационе и включать большое количество углеводов с высоким содержанием клетчатки. Поговорите со спортивным ученым или медицинским работником, чтобы выяснить потребление калорий, которое способствует снижению веса, и восполняйте свои потребности в калориях с помощью здоровой пищи, которая будет поддерживать вашу тренировочную программу.

Завтрак

Чтобы похудеть, уменьшите количество жира в своем рационе. По данным Университета Северной Айовы, спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров, добиваются большего успеха в похудении.На завтрак употребляйте нежирное молоко вместо хлопьев с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, желательно со свежими фруктами. Избегайте зерновых мюсли — в большинстве из них слишком высокое содержание жира. Если вы хотите начать свой день с чего-то большего, попробуйте поджаренный цельнозерновой хлеб с джемом, подслащенным фруктовым соком.

Обед

Спортсменам требуется больше белка, чем большинству людей, чтобы хорошо работать и восстанавливать мышцы в перерывах между тренировками. Как часть вашего плана питания, чтобы похудеть, ваши обеды должны включать немного нежирного белка, а также много сложных углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок.Попробуйте большой салат с листьями салата, нарезанными помидорами, перцем и редисом, увенчанный копченой куриной грудкой и сбрызнутый небольшим количеством оливкового масла. Треснутая цельнозерновая булочка на гарнир может обеспечить вас дополнительными углеводами и клетчаткой — только не добавляйте масло. Кроме того, вы можете насладиться сытным бутербродом с индейкой, листьями салата и помидорами на цельнозерновом хлебе, а также нарезанными яблоками и морковью. Заправьте бутерброд горчицей вместо майонеза, чтобы содержание жира было низким.

Обед

На ужин, включенный в план питания вашего спортсмена для похудения, вы должны убедиться, что получаете дополнительное количество белка. На самом деле, спортсмены, которые едят немного больше белка, как правило, теряют больше веса, по данным Университета спортивной науки Северной Айовы. Обмен. Тем не менее, белок, который вы едите, все равно должен содержать немного жира. Попробуйте жареную рыбу с лимоном и перцем — треска и тилапия представляют собой нежирные и полезные блюда. Приготовьте на пару спаржу или брокколи и добавьте немного коричневого риса, чтобы получить клетчатку и дополнительные цельнозерновые углеводы. Если вы не любите рыбу, попробуйте постную куриную грудку, запеченную со свежими травами, возможно, со сладким картофелем и морковью на гарнир. На десерт оставьте его легким и обезжиренным — вы можете насладиться тарелкой свежих фруктов или маленькой ложкой обезжиренного щербета.

Соображения

Как спортсмен, вы должны следить за тем, чтобы не терять вес слишком быстро, иначе ваши спортивные результаты могут пострадать. По данным Университета Аризоны, старайтесь сократить свой рацион не более чем на 500 калорий в день.Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть; вместо этого ешьте меньше при каждом приеме пищи и часто перекусывайте низкокалорийной пищей с высоким содержанием углеводов в течение дня, чтобы подпитывать свои тренировки и не проголодаться. Прием пищи медленнее может помочь вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Справочник Eatwell показывает, сколько продуктов каждой группы необходимо есть, чтобы поддерживать правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного питания и упражнений (SENR).

Пищевые продукты для получения энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы он мог работать наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь.

В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Изнурительный режим упражнений быстро израсходует запасенную энергию из углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к нехватке энергии во время упражнений, потере концентрации внимания и задержке восстановления.

Если вам нужна диета с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые злаковые батончики)
  • коричневый рис
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • картофель (в кожуре)
  • 3

Пища для мышц

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, не способствует наращиванию больших мышц.

Мышцы набираются за счет сочетания укрепляющих мышцы упражнений и диеты, которая содержит белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания мышечной массы. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использоваться в основном для получения энергии, как только ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство любителей фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

  • фасоль, горох и чечевица
  • сыр, йогурт и молоко
  • рыба, в том числе жирная рыба, такая как лосось или скумбрия
  • яйца
  • нежирные куски мяса и фарша
  • курица и другая птица

В большинстве приемов пищи следует включать источник белка, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что прием протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Белковые закуски для тренировок:

  • молоко всех видов, но менее жирные виды содержат меньше энергии
  • несладкий соевый напиток
  • натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
  • соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
  • несоленая смесь орехов и семян
  • несладкие сухофрукты
  • вареные яйца
  • хумус с палочками из моркови и сельдерея

Еда перед спортом и тренировкой

Принимайте пищу примерно за 3 часа до основного приема пищи, например после тренировки завтрак или обед.

За час до тренировки легкий перекус, содержащий некоторое количество белка, с высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира, может помочь вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее.

Выберите закуску, которая быстро усваивается, например:

  • каша
  • фрукты, например, банан
  • ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
  • простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
  • йогурт или немолочные заменители
  • творог и крекеры
  • стакан молока или немолочные заменители

Перекусы, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты питания типа:

  • Чипсы или картофель фри
  • Avocados
  • Оливки
  • CRISPS
  • CRISPS
  • Сыры с полным жиром
  • Большие суммы орехов

Также, высоковолоконные продукты типа:

  • сырые овощи
  • злаки с высоким содержанием клетчатки
  • сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, принимайте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

  • изотонический спортивный напиток
  • стакан молока
  • банан
  • сухофрукты
  • зерновой или спортивный батончик
  • углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (или аналогичной жидкости) во время тренировки.

Вода и физические упражнения

Недостаточное потребление воды может сильно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с достаточным количеством жидкости. Это означает регулярное питье воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

  • только вода необходима для умеренных упражнений продолжительностью менее часа
  • изотонический спортивный напиток, молоко или сочетание пищи с высоким содержанием углеводов и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

Домашний спортивный напиток можно приготовить из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, дозаправка источником углеводов и белков, например стаканом молока и бананом, в течение 60 минут после окончания первой тренировки поможет вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше или у вас есть больше времени на восстановление, убедитесь, что вы пьете воду и едите как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без пищевых добавок.

Спортсмены, желающие принимать добавки, должны обратиться за советом специалиста к зарегистрированному спортивному диетологу из Реестра спортивного питания и упражнений (SENR).

Узнайте больше о бодибилдинге и спортивных добавках.

Упражнения для похудения

Изнурительная программа упражнений может заставить вас чувствовать себя очень голодным, если вы не дозаправляетесь правильно между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировок.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы можете обнаружить, что прибавляете в весе, а не теряете его.

Изнурительные тренировки — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и прочитайте о плане похудения NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Дата следующей проверки: 20 мая 2023 г.

Безопасная потеря веса и увеличение веса для молодых спортсменов

Многие спортсмены активно стремятся изменить массу тела в надежде улучшить спортивные результаты. В некоторых видах спорта, таких как борьба, гимнастика, танцы и бег, спортсмены и тренеры связывают оптимальные результаты с относительно низкой массой тела. В других видах спорта, особенно контактных и ударных, таких как футбол, часто поощряется увеличение массы тела.

Спортсмены, заинтересованные в похудении или наборе веса, должны обсудить стратегии здорового похудения или набора веса со своим врачом. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии о здоровой потере или наборе веса для юных спортсменов.

Вес и возраст

Возраст от 2 до 10 лет

Как правило, детям этой возрастной группы не следует терять вес, так как это может повлиять на нормальный рост и развитие. Опасения по поводу веса необходимо обсудить с лечащим врачом ребенка. Обычная цель для детей с избыточным весом на этом этапе — поддерживать вес и позволить ему «дорасти» до своего веса.

Возраст от 10 до 12 лет

Некоторые дети этой возрастной группы начинают расти быстрее, когда достигают половой зрелости. «Раноцветущие» часто имеют временное преимущество в размерах и силе по сравнению с детьми, которые развиваются позже. Мальчики, у которых еще не наступило половое созревание, иногда пытаются набрать вес, чтобы не отставать от своих сверстников. Однако попытки набрать вес до полового созревания приводят к увеличению жира, а не мышц, и не ускоряют развитие силы и мышц.

Возраст от 12 до 18 лет

Многие подростки изо всех сил стараются набрать или сбросить вес, чтобы улучшить свою внешность. Спортсмены-подростки также могут захотеть улучшить свои спортивные результаты.

Вес и спортивные результаты

Спортсмены, пытающиеся улучшить спортивные результаты, должны помнить следующее:

  • Не существует единственного «лучшего» веса для данного вида спорта. Для каждого спортсмена существует диапазон здоровых весов, который позволяет достичь пиковых спортивных результатов.
  • Часто полезнее отслеживать спортивные результаты (такие как сила, скорость, высота прыжка), чем вес.
  • У спортсменов вес и индекс массы тела (ИМТ) не являются хорошими индикаторами жировых отложений и мышечной массы.
  • Спортсменам, которые думают о значительном изменении веса, и тем, кто занимается весовыми видами спорта (например, борьбой), следует измерить состав тела, чтобы определить процентное содержание жира и мышечной ткани.
  • Тренеры и родители часто не осознают, какое влияние они оказывают на юных спортсменов. Даже случайное замечание тренера по поводу веса может подвергнуть спортсмена повышенному риску нездорового пищевого поведения. Родители должны стараться быть в курсе сообщений, связанных с весом, которые их дети могут получать от тренеров.

Потеря веса

Спортсмены (и тренеры) во многих видах спорта, таких как борьба, гимнастика, танцы и бег, считают, что они будут работать лучше, если похудеют. Спортсменам, вес которых превышает нормальный, может быть полезно избавиться от лишнего жира. Однако потеря веса у спортсменов, которые уже имеют здоровый вес, вряд ли улучшит результаты. Кроме того, большинство диет, ограничивающих калории, часто приводят к снижению интенсивности тренировок и пиковой производительности.

Спортсмену, который хочет похудеть здоровым способом, могут быть полезны следующие советы:

  • Не теряйте больше 1-2 фунтов в неделю.Все, что быстрее, чем это, часто связано с потерей мышечной ткани или воды (и то, и другое важно для спортивных результатов).
  • Усилия по снижению веса должны сочетать изменения в спортивных тренировках и диете.
  • Следует избегать циклов потери и набора веса. Это приводит к снижению метаболизма и потребности в калориях.
  • Потеря веса может быть трудной и разочаровывающей. Молодые спортсмены, которые хотят сильно похудеть, должны сначала поговорить со своим врачом.

Прибавка в весе

Спортсмены, занимающиеся некоторыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика и футбол, считают, что сила, мощность и спортивные результаты улучшатся, если они смогут набрать вес. Тем не менее, важно помнить, что увеличение веса может происходить как за счет увеличения жировой, так и мышечной массы. Увеличение мышечной массы может быть очень полезным для некоторых молодых спортсменов, но увеличение жира может привести к снижению спортивных результатов.

К сожалению, набрать жир намного легче, чем мышцы.Молодых спортсменов следует поощрять к изменениям, которые помогут улучшить силу, а не просто набрать вес.

Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу здоровым способом, могут быть полезны следующие советы:

  • Каждую неделю набирайте от 1 до 2 фунтов. Прирост быстрее, чем это, часто приводит к большему увеличению жира.
  • Увеличивайте калорийность на 300–400 калорий каждый день. Две порции быстрорастворимого завтрака или продуктов-заменителей пищи могут быть одним из вариантов.(Примечание: добавки для увеличения веса часто содержат слишком много калорий и вызывают больший прирост жира, чем мышц.)
  • Ешьте каждые 2–3 часа или примерно 5–9 раз в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *