Дыхательные упражнения для беременных: Дыхательная гимнастика при беременности в 1, 2 и 3 триместрах: как правильно дышать беременным?

польза дыхательных практик для беременных, общие рекомендации, дыхание животом при беременности, четырёхфазное дыхание, дыхание во время ходьбы, общие рекомендации беременным

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов.
Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Содержание

Польза дыхательных практик для беременных

Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
Стимуляция работы внутренних органов
Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.

До начала практики проветрите помещение.

Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

Продолжительность циклов может быть разной:

2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл

1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.

Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!
Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.

Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения для беременных это важный подготовительный процесс к родам. Беременной женщине очень важно подготовить совой организм к родам. Для того чтобы роды прошли без каких-либо осложнений, необходимо во время беременности усилить свой организм определенными дыхательными нагрузками.

Заниматься дыхательными упражнениями следует регулярно на всех сроках беременности.

Для благоприятных родов, беременной женщине необходимы дыхательные упражнения, очень важно научиться расслабляться и следить за психоэмоциональным состоянием. Для подготовки к родам беременной женщине обязательно следует подключить аквааэробику.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для беременных

Дыхательные упражнения, для беременных стоя

Улучшение вентиляции «мертвого пространства», усиление дренажной функции мелких бронхов и бронхиол, тренировка мышц, участвующих в акте выдоха. Задувание свечи – очень полезное упражнение для беременных. Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе, спина прямая, взгляд перед собой. Делаем глубокий вдох, затем прерывистый выдох через щель между сомкнутыми зубами и закончили спокойным вдохом и выдохом через нос. Упражнение выполняем 3 раза.
Беременным, также важно усилить дренажную функцию всего бронхиального дерева, активация слизистой трахеи и крупных бронхов, тренировка мышц, участвующих в акте выдоха. Положение для упражнения тоже, делаем глубокий вдох, затем резкий выдох через открытый рот со звуком «ха», запрокинув голову, и заканчиваем спокойным вдохом и выдохом через нос. Сделать упражнение 3 раза.

Упражнение на увеличение жизненной емкости легких за счет улучшения альвеолярной вентиляции, ликвидации явлений гипостаза во всех отделах легких, тренировка мышц, участвующих в акте выхода. Данное упражнение исключается в последнем триместре беременности. Глубокий вдох, задержка дыхания, далее под счет 1-4 энергичное, но не болезненное постукивание по грудной клетке пальцами. (Удар не наносите в области молочных желез). Небольшой вдох-выдох, затем 1-4 постукивание по боковым поверхностям грудной клетки ладонями. Небольшой вдох-выдох под счет постукивание запястьями под лопатками сзади. Небольшой вдох-выдох и 1-4 постукивание сомкнутыми пальцами сверху под лопатками и в заключении полный ВЫДОХ.

Повторяем упражнение №1.
Упражнение для тренировки основной и вспомогательной дыхательной мускулатуры, увеличение жизненной емкости легких за счет расширения грудной клетки, адаптация организма к гипоксии. Упражнение исключается в последнем триместре беременности.

руки подняты вверх, пальцы сжали в кулак, сделать глубокий вдох;
пытаемся задержать дыхание на высоте вдоха без натуживания и выполняем 20 быстрых энергичных круговых движений вперед в плечевых суставах;
выполняем 2-3 медленных вдоха и выдоха.

Аналогично выполнять движения руками назад. Натуживания во время беременности категорически запрещены.

Повторяем упражнение №1.

Дыхательные упражнения для беременных, сидя

Упражнение беременным для стимуляции рецепторов обонятельного нерва, уравновешивание тонуса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, выработка правильного стереотипа дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, релаксация и снятие эмоционального напряжения. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, скрещены и подтянуты к телу, спина прямая, кисть левой руки расположена на левом колене, указательным пальцем правой руки упереться в точку по срединной линии лба на границе с волосистой частью головы.

Начинаем упражнение, закрыв левую ноздрю средним и безымянным пальцами правой руки, неторопливо и глубоко вдохнуть через правую;
Закрыть правую ноздрю большим пальцем и, освободив левую, выдохнуть через нее. Упражнение сделать 12 циклов.

Упражнения дыхательные для беременных, лежа на спине

Упражнение на расслабление мышц, дышим, делая полные вдохи и выдохи – 3-5 минут.
Упражнение на улучшение вентиляции нижних долей легких, интенсификация экскурсии диафрагмы, нормализация моторики и трофики органов брюшной полости.

1-5 делаем медленный вдох, надуть живот, стопы натягиваем на себя, ноги прямые;

1-4 плавный выдох, живот втянуть, стопы от себя. Повторяем упражнение 12 раз.

Заключительным этапом данного упражнения выполним 3 неторопливых вдоха и выдоха в том же ритме.

Упражнение для беременной женщины очень важно. Адаптация к гипоксии, улучшение венозного оттока от органов брюшной полости, органов малого таза, полости черепа, благодаря созданию отрицательного давления внутри грудной клетки, общая активация гемодинамики. Упражнение обладает выраженным седативным действием. Делаем полный медленный вдох, затем выдохнуть, под счет 1-10 не натуживаясь расширить грудную клетку, имитируя вдох, без поступления воздуха в легкие и удерживать состояние ложного вдоха. Нормальный вдох. Повторить несколько полных дыхательных циклов до ликвидации ощущения нехватки воздуха. Повторить упражнение 2 раза.
Горизонтальное положение тела и релаксация мышц – 5 минут.

Дыхательное упражнение для беременных, сидя

Беременным важна выработка правильного стереотипа дыхания, умение его контролировать и изменять волевым усилием. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, скрещены и подтянуты к телу, спина прямая, взгляд прямо перед собой, большие и указательные пальцы рук соединены в кольца. 1-4 медленный плавный вдох носом, 5-6 задержали дыхание и 7-10 неторопливый плавный выдох. Сделать упражнение на 12 дыхательных циклов.

В последнем триместре беременности данное дыхательное упражнение выполняется более длительно, вместо упражнений №3 и №5.

пранаямы в 1, 2 и 3 триместрах

Пранаяма – дыхательное упражнение в практических занятиях йогой. В переводе на русский язык «прана» обозначает энергию, а «яма» – ее движение по энергетическим каналам внутри тела.

При регулярном выполнении пранаям во время беременности происходит улучшение кровообращения, обогащение внутренних органов кислородом и благоприятное развитие малыша в утробе матери. Но следует учитывать, что далеко не все пранаямы подходят женщине, готовящейся к родам.

Польза

Положительные свойства пранаям во время беременности:

развитие концентрации и ясности ума;
расслабление тела при погружении в медитативное состояние;
снижение болевых синдромов;
насыщение кислородом мозга;
стимуляция системы кровообращения;
остановка дыхания усиливает поступление кислорода во все части тела;
длительный выдох помогает избавиться от накопившихся токсинов и примесей;
тренировка пресса и массаж органов в брюшной полости.

Общие рекомендации

Комплексы дыхательных упражнений формируются в зависимости от триместра беременности. Но существуют общие правила, которые характерны для всех пранаям.

Заниматься дыхательными упражнениями лучше через три-четыре часа после еды. Можно выбрать для практики любое удобное, чистое пространство с комфортной температурой окружающей среды.
Беременной женщине необходимо прислушиваться к внутренним ощущениям. Одни упражнения проще делать в первом триместре, другие – в третьем.
На поздних сроках может измениться поза для дыхательной практики. Главное, чтобы тело было расслаблено, а спина выпрямлена. В первом триместре поза не имеет особого значения, удобное положение можно найти в любой асане (подойдет Сукхасана, Ардха Падмасана). В последнем триместре рекомендуется выполнять упражнения с использованием сложенных одеял или болстера. Таким образом, женщина сможет мягче раскрыть ноги, без дополнительной нагрузки на колени.
Дыхательные занятия должны приносить ощущение легкости и комфорта. При головокружениях, одышке или болях в области сердца следует прекратить занятие и посоветоваться с инструктором. Возможно, что-то делается неправильно или этот комплекс асан и пранаям в данный период времени не подходит.
Перенапряжения в теле допускать не нужно. Важно соблюдать перерывы на отдых и делать всё с короткими циклами. Со временем длительность пранаям можно будет увеличить.

1 триместр

Для первого триместра характерно максимально бережное отношение к здоровью беременной женщины. Именно в это время идет процесс формирования ребенка, поэтому многие упражнения следует тщательно подбирать с учетом особенностей изменения организма.

Сказывается на дыхательных упражнениях и общий настрой. Гормональный фон становится неустойчивым, что оказывает влияние на самочувствие женщины. В дыхательных практиках следует исключить в первом триместре Бхастрики и Капалабхати. Запрещено выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

Также затруднительным станет выполнение Уджаи. Важно сконцентрировать свое внимание на тех пранаямах, которые смогут помочь во время родов через вдохи носом и выдыхание ртом. В первом и втором триместре можно еще потренировать организм в трехфазном дыхании, пока живот не стал большим.

Важно! В первом триместре необходимо соблюдать осторожность и не выполнять то, что создает дискомфорт. Выполнение пранаям должно приносить телу легкость и постепенно подготавливать организм к родам. Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.
2 триместр
На втором триместре женщина становится более активной, а живот еще небольшого размера и позволяет выполнять многие упражнения. В дыхательных занятиях необходимо сделать упор на Уджаи и Нади Шодхану. При этом расширять требуется не брюшное пространство, а диафрагму.
Благодаря технике Уджаи, женщина ощущает расслабление во всем теле, прилив сил и повышение выносливости. Такая пранаяма подойдет, если наблюдаются проявления астмы, туберкулеза, плохого пищеварения или нарушений сна. Данная техника считается простой и безопасной даже для новичков. Ее можно выполнять в любом месте и в любое время.
Также мастера йоги советуют в этот период беременности делать больше стоячих поз, которые способны восстановить внутри тела нормальное кровообращение и повысить жизненный тонус. К числу таких асан можно отнести Вирабхадрасану или Триконасану.
Важно следить за внутренним ощущением. Нельзя допускать перенапряжения. Рекомендуется параллельно выполнять дыхательные циклы Уджаи. После завершения упражнения можно лечь на пол и выполнить охлаждающую пранаяму Ситали с динамичной работой руками. Это поможет расслабиться после комплекса асан.
3 триместр
Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.
На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.
Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.
На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.
Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.
Видео
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Дыхательные упражнения при беременности во втором триместре — учимся правильно дышать
При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.
Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.
Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.
Основные правила, которые следует соблюдать
Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли.
Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:
лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
сидя на стуле;
в позе «лотоса» или по-турецки;
во время ходьбы.
Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.

Виды дыхательных упражнений
Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:
Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.
Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.
Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.
Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.
Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.
По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».
Лёгкая дыхательная гимнастика
Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.
Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:
1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.
2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.
3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.
Дыхательная гимнастика для беременных: учимся правильно дышать для легких и безболезненных родов
Одним из ключевых условий безболезненного и легкого родоразрешения является правильное дыхание. Именно этой технике в первую очередь учат на курсах будущих мам.
Доктора рекомендуют научиться контролировать свое дыхание с самого начала беременности, ведь такие упражнения, помимо подготовки к родам, значительно помогают вашему организму справляться с многочисленными нагрузками, улучшают состояние здоровья, успокаивают и расслабляют.
Овладеть техникой правильного дыхания вам поможет специальная дыхательная гимнастика.
Чем полезна и для чего нужна дыхательная гимнастика в период беременности?
К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой.
В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.
Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.
Однако в любом комплексе будут присутствовать упражнения на дыхание — обычно они делаются перед основным комплексом, но если физические упражнения вам противопоказаны (обязательно проконсультируйтесь со своим доктором), то дыхательной гимнастикой занимаются отдельно.
Ее пользу невозможно переоценить:
Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас — научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
Во время схваток очень важно дышать правильно — это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.
Польза гимнастики в первом триместре
Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности — это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят.
С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.
В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности.
Важность гимнастики во втором триместре
Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких.
По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.
По вине этих изменений ребенок может не получать достаточного количества кислорода, тогда как его потребности в нем постоянно возрастают.
С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.
Необходимость гимнастики в третьем триместре
На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам.
Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:
это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
облегчит период схваток;
позволит осознанно контролировать процесс;
смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
снизит риск гипоксии ребенка.
Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.
Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.
Особенности освоения техники правильного дыхания и меры предосторожности для беременной женщины
Дыхательные упражнения являются практически единственным видом занятий, для которых нет медицинских противопоказаний. Наоборот — врачи рекомендуют осваивать технику правильного дыхания всем беременным и не только.
Впрочем, необходимо различать статическую и динамическую гимнастику. Будущим мамам зачастую советуют именно статический вид упражнений, так как они не требуют никаких движений, выполняются в удобной и расслабленной позе и не несут опасности;
Что касается динамической гимнастики, одна из наиболее известных методик — это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, то у нее могут быть определенные противопоказания (угроза прерывания беременности, предлежание плаценты и т. д.), ведь при выполнении упражнений вам понадобится совершать достаточно активные движения, которые способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
Если вы хотите заниматься такой гимнастикой, то вам нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором.
В остальном же понадобится соблюдать лишь несложные правила.
Заниматься гимнастикой следует ежедневно, выполняя упражнения, как разминку перед основным комплексом или в качестве релаксации.
Перед занятиями хорошо проветрите комнату. Лучше выделить для упражнений время в первой половине дня, но учитывайте, что должен пройти хотя бы час после приема пищи.
Начинать можно с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, однако не более этого, так как при слишком резком насыщении кислородом ваш организм может среагировать появлением головокружения и слабости или падением давления.
В целом, сами дыхательные упражнения будут занимать у вас все те же десять минут, а остальное время уйдет на паузы для отдыха, релаксацию между упражнениями, а также дыхательную разминку.
Ваши занятия должны приносить вам удовольствие, поэтому при возникновении малейшего дискомфорта или неприятных ощущений лучше прекратить тренировку или отдохнуть.
Старайтесь полностью расслабиться во время выполнения упражнений, ни на что не отвлекаться и не разговаривать.
Для эмоционального настроения можно включить спокойную мелодичную музыку.
Делайте все медленно и спокойно, без резких движений.
Помните, что дышать нужно носом, исключение составляют лишь несколько упражнений.
Очень осторожно выполняйте упражнения на задержку дыхания ‒ она не должна быть длительной, чтобы ребенок не испытывал недостатка кислорода. Многие комплексы рекомендуют избегать таких упражнений.
Если вы сомневаетесь в своих силах, то первые тренировки проведите с тренером, чтобы понять, как и какие упражнения нужно делать. Потом вы сможете выполнять их дома самостоятельно.
Много полезной информации о дыхательной гимнастике для будущих мам, а также некоторые упражнения, представлены в данном видеоролике.
Примерный комплекс дыхательных упражнений для будущих мам
В процессе выполнения гимнастики вам понадобится освоить разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное (также диафрагменное или брюшное), поверхностное, глубокое и полное, толчковое и ритмичное.
Каждое упражнение следует повторять до восьми-десяти раз ‒ в несколько циклов, делая между ними паузы, чтобы немного отдохнуть.
В начале занятия сделайте разминку.
Повороты и наклоны головы, круговые движения головой, поднимайте и опускайте плечи, круговые движения плечами, делая вдох, отводите плечи назад и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, так чтобы лопатки свелись вместе, а делая выдох, возвращайте их обратно.
Тренируйте брюшное или диафрагмальное дыхание.
Для этого положите ладонь одной руки себе на живот, а второй ‒ на грудь. Выдохнув, делайте глубокий вдох, но не грудью, а животом (проверяйте себя тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной). Мышцы живота должны работать, но не перенапрягаться, просто вы должны, словно массировать во время дыхания внутренние органы животом.
Тренируйте грудное дыхание.
Смысл тот же, что в предыдущем упражнении, но теперь дышать нужно грудью, то есть, на вдохе остается неподвижным живот, а двигается грудь. Затем, разведя локти в стороны, ладони рук положите на ребра, так чтобы пальцы соединились. Когда вы делаете вдох, ваши локти должны скользить в стороны, а пальцы разъединяться, тогда как живот и грудь будут оставаться без движения.
Выполните упражнение на глубокое или гармонично-полное дыхание.
Медленно вдыхайте, последовательно заполняя воздухом сначала живот (он будет словно выпячиваться), потом все отделы легких — от нижних до верхних (грудная клетка должна расширяться в стороны), и наконец грудь, которая будет подниматься вверх. Так же медленно делайте выдох, расслабляя все мышцы в обратной последовательности.
Теперь попробуйте сделать упражнение на поверхностное дыхание.
Тут у вас будет задействована только верхняя часть грудной клетки, а живот остается неподвижным. Вдох по продолжительности такой же, как и выдох, дыхание легкое, быстрое, бесшумное и ритмичное.
Очень полезным является упражнение на прерывистое дыхание, оно еще известно под названием «собачка».
Суть упражнения заключается в имитации дыхания собаки, которой жарко: вам нужно приоткрыть рот и высунуть язык, а затем шумно и быстро вдыхать и выдыхать в учащенном ритме (один вдох и выдох в секунду). Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Этот навык очень пригодится вам в процессе родов и поможет облегчить болевые ощущения.
Следующие упражнения отлично тренируют дыхательную систему.
Сделайте вдох, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните сквозь сомкнутые зубы (с закрытым ртом) ‒ у вас получится особенный шипящий звук при этом. Потом попробуйте сымитировать задувание свечи, делая выдох через губы, вытянутые в трубочку (выдох будет длиннее, чем вдох).
Ритмичное дыхание.
Можно тренировать на двухфазном, трехфазном и четырехфазном упражнениях ‒ делая глубокий вдох (от четырех до шести секунд), нужно задержать дыхание на две-три секунды, на третьей фазе глубоко выдыхайте через рот (это тоже должно занять четыре-шесть секунд), а на четвертой снова задерживайте дыхание на две-три секунды.
Если вы немного знакомы с практиками цигун и хатха-йогой, то можете задействовать голосовое сопровождение: пропеть мантру «Ом», концентрируя звук за грудиной, либо просто негромко мычать на выдохе с закрытым ртом.
Рекомендуются также ритмические покачивания туловища при этом.
В конце занятия просто расслабьтесь и отдохните.
Что касается парадоксальной гимнастики Стрельниковой, то ее применяют для лечения целого ряда заболеваний. Она получила название «парадоксальной», потому что при вдохе здесь грудная клетка должна сокращаться, а на выдохе — расширяться.
Беременным рекомендуется заниматься по этой методике со второго триместра, если нет никаких противопоказаний (угроза прерывания, кровотечения, высокое давление). Также существуют некоторые ограничения по определенным упражнениям. В любом случае, стоит сначала посоветоваться со своим доктором.
Дыхательная гимнастика пригодится вам в течение всего периода беременности и окажет значительную помощь во время родов. Главное — регулярно заниматься и правильно выполнять все упражнения.
ВКонтакте
Facebook
Добавить комментарий
Дыхательная гимнастика Стрельниковой при беременности: упражнения на дыхание
Певица и педагог Александра Петровна Стрельникова придумала комплекс упражнений, одобренный Всесоюзным НИИ государственной патентной экспертизы и другими организациями.

Дыхательная гимнастика А. П. Стрельниковой рекомендована и при беременности, так как эта методика помогает избежать множества проблем, связанных с токсикозом, колебаниями АД, мигренями и пр.
С древних времен люди осваивали различные техники вдыхания и использовали их в качестве оздоровительных процедур. В настоящее время интерес к подобным упражнениям не угас.
Особенно важно выполнение упражнений на дыхание во время беременности.
Правильное дыхание и упражнения для его достижения — это не только тренировка выносливости и силы перед самими родами, но и вернейший путь почувствовать себя лучше и укрепить здоровье свое и будущего малыша.
Наиболее распространенные и действительно эффективные упражнения на дыхание при беременности – это дыхательная гимнастика А.Н . Стрельниковой. И это дыхательные комплексы из йоги.
Общие рекомендации по дыханию
Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, как никакая другая подходит для беременных. Большинство упражнений выполняется с целью освоения и отработки вдоха с вовлечением диафрагмы.
Вдох, выполняемый в момент сжатия диафрагмы, позволяет произвести массаж всех внутренних органов в области брюшной полости. Таким образом улучшается кровоснабжение органов как в организме матери, так и ребенка.
Кроме того, ежедневно занимаясь по методике Стрельниковой, вам удастся избежать таких проблем, как:
Токсикоз беременных (первый и третий триместр)
Понижение и повышение артериального давления
Боли в области поясницы
Анемия и диабет беременных
Лишний вес и отеки
Простуда и лор-заболевания
Головные боли
Общие рекомендации для беременных, занимающихся гимнастикой по методике Стрельниковой для нормализации лдыхания:
Главнейшей основой дыхательной гимнастики является соблюдение правильности вдоха и выдоха во время выполнения упражнений. Запомните основное правило: «Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный». То есть вам следует думать только о вдохе, не акцентируя внимание на выдохе. Выполняйте вдох носом шумно, с жадностью втягивая воздух, как будто принюхиваетесь к приятному запаху. Выдох же происходит без вашего участия, через нос или через рот сразу после каждого вдоха.
Все упражнения данной гимнастики выполняются в темпе строевого шага, т. е. под счет раз-два. Раз — вдох, два — выдох.
В первое время вы можете выполнять упражнения по 4 вдоха-движения, повторяя их 24 раза, чтобы получилось в общей сложности 96 вдохов. 96 — это так называемая сотня. За занятие вы должны выполнить от одной до трех сотен каждого упражнения.
Рекомендуется выполнять гимнастику один-два раза в день с продолжительностью не более 30 минут.
Осваивать дыхательную гимнастику следует с выполнения первых трех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), в дальнейшем прибавлять по одному-два упражнения, и так до полного перечня основного комплекса. В первое время рекомендуется делать не более одной сотни одного упражнения, разбивая его на 4 вдоха-движения по 24 повторения. Паузу между повторениями следует выдерживать не менее 3-5 секунд, а в первое время — около 10 секунд. Во время паузы дыхание свободное, обычное.
С опытом выполнения комплекса дыхательной гимнастики переходите к счету на 8 вдохов-движений, т. е. мысленно следует отсчитывать 8 счетов (вдохов), и так 12 повторений. Если сбиваетесь, можете использовать любые ориентиры (углы в комнате, выкладывать спички или откидывать косточки на счетах).
В первое время, когда вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику, в начале или в середине урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, это естественная реакция организма на приток кислорода. Если головокружение сильное, выполняйте все упражнения в положении сидя, делая паузы для отдыха после каждых 4 вдохов-движений, увеличивая длительность паузы от 5 до 10 секунд.
Со временем вы можете делать без остановки от 8 до 32 вдохов-движений, соблюдая паузу между подходами от 3 до 10 секунд. Если вам без затруднений удается сделать подряд 8 вдохов-движений, то количество повторений будет равно 12, если 16 вдохов-движений — то 6 повторов, если 32 вдоха-движения — то 3 повторения.
Выполняя гимнастику на дыхание по методике А.Н. Стрельниковой для беременных, помните, что освоение каждого нового упражнения следует начинать строго по схеме: 4 вдоха-движения по 24 повторения или 8 вдохов-движений по 12 повторений, соблюдая паузу в 3-10 секунд. В зависимости от состояния здоровья вы можете выполнять почти все упражнения в положении стоя, сидя или даже лежа.
Помните, что во время беременности существует ряд ограничений по занятиям физической культурой, поэтому выполнение комплекса возможно лишь в выборочном порядке. Чаще всего рекомендуется выполнять лишь основной комплекс упражнений, ограничивая количество подходов и повторений вдохов-движений.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. «Ладошки».
И .п. — встаньте прямо, поднимите и согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу.
Кисти рук раскройте, а ладони разверните вперед («поза экстрасенса»).
Выполняйте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки, выполняя своеобразные хватательные движения.
Сделайте подряд 4 вдоха-движения носом.
Затем опустите и расслабьте руки, сделав паузу для отдыха в течение 3-4 секунд.
После чего повторите 4 коротких шумных вдоха и снова сделайте паузу.
Норма: 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение 2. «Погончики».
И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях.
Кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне линии талии.
Делая вдох, резко разогните руки в локтях, направляя кулаки вниз к полу.
В этот момент ваши руки должны быть напряжены, выпрямлены, как струна.
Затем верните руки в и. п. и расслабьте плечи и руки.
Сделайте спокойный выдох и повторите напряжение рук и вдох.
Выполните подряд 8 вдохов-движений с паузой в течение 3-4 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).
И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, руки выпрямите вдоль корпуса.
Округлите спину и наклонитесь корпусом вперед, вытягиваясь вниз за руками, при этом кисти рук не должны касаться пола.
Руки, спина и шея расслаблены.
Одновременно с наклоном, а лучше во второй его части, сделайте шумный и короткий вдох носом, т. е. вдох должен завершиться в последней точке наклона.
Затем слегка приподнимитесь, не разгибая спину до конца, и сделайте выдох.
Потом снова наклон и короткий шумный вдох.
Наклон вперед должен быть небольшим, в некоторых случаях достаточно хорошего скручивания плеч и сжимания грудной клетки.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 4. «Кошка» (или «Приседание с поворотом»).
И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, стопы плотно прижаты к полу.
Выполните неглубокое приседание и одновременно поворот туловища вправо.
В конце поворота — короткий и резкий вдох.
Вернитесь в и.п. — спокойный выдох.
Затем повторите цепочку — приседание с поворотом влево и короткий и шумный вдох носом.
Приседание выполняйте, слегка сгибая ноги в коленях и немного пружиня.
Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, неглубокое).
Можно добавить хватательные движения кистями рук, удерживая их при этом на уровне бедер.
Нет необходимости сгибать спину, выполняйте поворот, дополнительно вытягивая корпус.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 5. «Обними плечи» (или «Вдох на сжатии грудной клетки»).
И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.
Одновременно вытягиваясь руками назад и как бы обнимая себя за плечи, выполняйте короткий и шумный вдох носом.
Руки в момент «объятия» остаются параллельны полу и друг другу, при этом все равно, какая рука сверху.
Затем слегка разожмите плечи и разведите руки в и. п.— спокойный выдох.
Голову назад не отклоняйте, смотрите прямо перед собой.
Выдержите паузу в течение 3-5 секунд и повторите вдох-движение.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 6. «Поворот головы».
И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
Выполните поворот головы вправо и сделайте короткий и шумный вдох носом.
Затем поверните голову влево и также сделайте вдох.
Во время возвращения головы в и. п., т. е. удерживая ее по центру, делайте спокойный выдох.
Повороты делайте безостановочно, без паузы в середине.
Во время выполнения упражнения шею и плечи держите расслабленными.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Повороты головы необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Амплитуда движений небольшая.
Упражнение 7. «Ушки» (или «Ай-ай»).
И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
Сначала слегка наклоните голову вперед, затем вправо, так, чтобы правое ухо было направлено к правому плечу.
Выполните короткий и шумный вдох носом.
Затем наклоните голову влево, чтобы левое ухо было направлено к левому плечу, и также сделайте вдох.
Возвращая голову в и. п., выполняйте плавный выдох и не останавливайтесь.
Выполняя упражнение, немного покачивайте головой, как будто ругаете кого-то со словами: «Ай-ай! Как нехорошо!»
В течение всего упражнения смотрите прямо перед собой.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8. «Маятник головой» (или «Малый маятник»).
И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
Опустите голову вниз и посмотрите на пол.
Одновременно сделайте резкий и короткий вдох.
Затем поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, одновременно выполнив короткий вдох.
Выдох необходимо делать в середине движения, после каждого вдоха.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Дыхательная гимнастика для беременных: советы, рекомендации и методика
Для того чтобы беременность протекала без особых проблем и роды прошли без осложнений, будущие мамы заранее начинают подготавливать свой организм к повышенным нагрузкам. Кроме физической подготовки, очень важно психологическое спокойствие и душевное равновесие беременной женщины. Современная мама имеет доступ к большому количеству полезной информации, из которой всегда можно выбрать полезные советы, методики и рекомендации. Одним из методов, который помогает женщине расслабиться, настроить часто меняющееся настроение и просто отдохнуть является дыхательная гимнастика для беременных.
Метод правильного дыхания
Теория правильного дыхания известна давно и применяется не только беременными женщинами. В условиях современного города с большой задымлённостью очень трудно найти места с чистым воздухом для того, чтобы получить небольшую порцию кислорода, которая так необходима женщине в положении, и её будущему малышу.
По мере роста живота, в организме женщины происходит увеличение объёма крови и увеличивается потребность в кислороде. Для того чтобы насытить кровь необходимым количеством воздуха нужно проводить регулярные дыхательные упражнения. Изучение метода правильного дыхания избавит будущую маму от многих неприятных проблем. Например, на ранних сроках дыхательные упражнения помогут уменьшить токсикоз и сбалансируют обмен веществ. Во втором и третьем триместре правильное дыхание снимет нагрузку с сердечно-сосудистой системы и обеспечит полноценное поступление кислорода к головному мозгу младенца. Ежедневные занятия помогут снять нежелательный тонус матки и расслабить внутреннюю мускулатуру живота.
Чем раньше будет освоена дыхательная гимнастика для беременных, тем правильнее будет развиваться плод, а будущей маме не придётся отказываться от многих вещей.
Рекомендации и противопоказания дыхательной гимнастики
Всё что женщина делает во время беременности, отражается на развитии её будущего ребёнка. В любых действиях может быть положительная и отрицательная сторона. Начиная заниматься тренировкой дыхания, нужно обязательно получить разрешение от врача женской консультации.
В основном возникающие негативные моменты могут быть связаны с неправильным применением метода. Например, за счёт резкого поступления кислорода во время занятий может закружиться голова или женщина почувствует небольшую тошноту. Чтобы не допустить такой ситуации нужно чётко соблюдать правила и не перегружать организм, который и так работает за двоих.
С чего начинается правильное дыхание
Дыхательную гимнастику нужно начинать с небольших упражнений. Каждый комплекс должен длиться не больше 10 минут. Очень важно во время занятия принять правильное положение тела. Первые тренировки проводятся в положении лёжа на спине. Дыхание должно быть глубоким и осмысленным. Вдыхая воздух через нос должен надуваться живот, а не грудная клетка. После небольшой задержки нужно медленно выдохнуть воздух через рот и при этом максимально расслабиться. Такое упражнение нужно проделать 10 раз, после этого сделать перерыв и повторить тренировку снова. Научившись правильно управлять дыханием, можно попробовать проделать такие упражнения стоя. В дальнейшем ритм дыхания будет усложняться и ускоряться. На основе базового упражнения можно применять разнообразные виды дыхания, которые различаются между собой по глубине, темпу и ритму.
Чтобы понять технологию некоторых видов дыхания, рассмотрим их более подробно.
Поверхностное дыхание, происходит без напряжения мышц живота, в этом случае работает только грудная клетка. Ритм ровный, вдох равен выдоху. Такая техника применяется в подготовительный период перед родами для расслабления мышц живота.
Прерывистое дыхание, иногда его называют «дыханием по-собачьи» выполняется с открытым ртом. Вдох и выдох длятся 2 секунды, воздух вдыхается неглубоко. Этот вид используется во время предродовых схваток, для снятия напряжения и уменьшения боли.
Дыхание с задержкой, тренирует сердечную мышцу и снабжает кровь кислородом. Для проведения тренировки нужно набрать полную грудь воздуха и задержать дыхание на 20 секунд, затем медленно выдыхать, считая до пяти.
Дыхание в движении, напоминает по характеру волну. Во время вдоха сначала наполняется грудь потом диафрагма и последний живот. Выдох происходит в обратном порядке, сначала сдувается живот, потом диафрагма и опускается грудь. Такую тренировку можно проводить не больше 5 раз, так как есть риск, что закружится голова. Этот вид является самым глубоким и хорошо снимает любой нервный стресс.
Дыхательная гимнастика для беременных очень важна и является неотъемлемой частью всего процесса вынашивания ребёнка. Тем мамам, которые занимались дыхательной гимнастикой в течение всего срока беременности намного легче преодолевать родовой период. Не стоит недооценивать роль таких упражнений и лениться выполнять их ежедневно. Опыт дыхательной гимнастики поможет снимать стресс в послеродовые дни и будет хорошим помощником на протяжении всей жизни.
дыхательных упражнений для беременных женщин — методы и преимущества
Средний человек может жить без воды в течение 3 дней, без еды в течение 3 недель, но не может жить более 3 минут без воздуха. Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, — убедиться, что она дышит вдвоем.
Итак, что вам нужно делать, если вы дышите вдвоем? Дышите вдвое быстрее? Давайте разберемся.
Видео: эффективные дыхательные упражнения во время беременности

5 эффективных дыхательных упражнений
Дыхание очень важно во время беременности; это обеспечивает эффективное удаление отходов, а также достаточное количество кислорода для матери и ребенка.Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятного благополучия.
Беременность и роды — это ситуации, которым помогает эффективное дыхание. Есть некоторые дыхательные упражнения, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.
Перед началом любых дыхательных упражнений убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или сложенное одеяло. Это можно заменить на удобное кресло, где вы можете поставить ноги на пол во время тренировки.Упражнения, в которых вы задерживаете дыхание, не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу снабжение ребенка кислородом. Рекомендуется подождать около трех часов после основного приема пищи или через час или два после легкой еды или перекуса, чтобы практиковать дыхательные упражнения.
1. Дыхание через утреннее недомогание и раннюю усталость во время беременности
Успокаивающие дыхательные упражнения для беременных очень помогают, когда вы страдаете от утреннего недомогания. Это также помогает при усталости, мышцах и суставах.Расслабьте свое тело и сядьте на землю, скрестите ноги и избавьтесь от дискомфорта в области живота и горла. Помните о земле под вами и о поддержке, которую она вам оказывает, так как все напряжение в вашем теле растягивает мышцы за мышцей при каждом вдохе. Дышите глубоко и ритмично через нос. Держите свое внимание на звуке и ритме вашего дыхания. Теперь попытайтесь замедлить и углубить каждый вдох. Помните о наполнении воздухом и выходе из живота. Через пару минут вы заметите, насколько вы спокойнее.Если хотите, немного вздремните и приготовьтесь к здоровому, устойчивому питанию.
2. Дыхание из желудка
Тренируйтесь делать это, удерживая предмет на животе, лежа на полу в расслабленном состоянии. Сфокусируйтесь на объекте и перемещайте его вверх и вниз, когда вы делаете глубокий вдох. Подсчитайте число в своей голове, когда вы поднимаете его, и то же число, что и его. Брюшное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременности, поскольку может привести к вдыханию 1/3 ^и кислорода.
3. Дыхание из груди
Примерно через 5 минут брюшного дыхания, начать грудное дыхание. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, спереди и сзади для каждого вдоха и выдоха. Практикуйте столько, сколько вам удобно. Практикуйте альтернативно с желудочным дыханием.
4. Мелкое дыхание
Когда это делается между практикой глубокого дыхания, поверхностное дыхание помогает, давая хороший заряд легких. Делайте это в течение минуты, пока вы готовитесь к более глубокому дыханию.
5. Охладите свое тело с помощью таких практик, как Sheetali & Sheetkari Pranayama
Вдохните через рот. Вытяните язык изо рта и катите его, как соломинку. Сосите прохладный воздух через эту соломинку с громким шумом и выдохните через нос. Кроме того, обнажите зубы и шумно всасывайте воздух через рот и выдыхайте через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременные женщины нуждаются в охлаждении из-за дополнительной метаболической активности и гормональных изменений.
Техника дыхания для труда
Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая вам справиться с ней. Сначала найдите модель, которая работает для вас, затем потренируйтесь в дыхании. Практикуйтесь регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти модели дыхания, чтобы справляться с ежедневными раздражениями, пока они не глубоко укоренились в вас в ответ на стресс.
1. Медленное дыхание
Медленное дыхание — это искусство дышать через сокращения, когда начинается род.Сокращения могут быть интенсивными, поэтому вам будет трудно разговаривать в это время. Практикуйте медленные вдохи, считая до удобного для вас числа, и выдыхайте, расслабляясь. При выдохе ослабьте мышцы, чтобы расслабиться.
2. Мелкие, быстрые дыхания
На активной фазе родов вы можете перейти на легкое дыхание. Вы можете сделать это между сокращениями с более быстрыми, более мелкими вдохами приблизительно в одном дыхании в секунду. Вдыхание должно быть тихим с четко слышимым выдохом.Практикуйтесь, визуализируя задыхающуюся собаку. Выполнение этого для небольших интервалов между эпизодами боли может помочь в управлении болью.
3. Дыхание выдоха
Это практика, где медленное дыхание перемежается выдохом, вздохом и ударом. Это должно быть сделано, когда ваша шейка матки расширена. После многих вдохов — до 5-6 неглубоких вдохов — следует один длинный выдох. Сделайте большой вдох, скрутите свое тело вперед и держите дыхание, задерживая дыхание. Постарайтесь расслабить тазовое дно, одновременно надавливая.
Преимущества дыхательных упражнений
Большинству ситуаций во время беременности во многом помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:
1. Помогает справиться с утренней болезнью
Быть свернувшись калачиком в постели, не в силах сдержать что-либо, может быть несчастным. Попробуйте спокойное глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.
2. Дышать, чтобы погрузиться в глубокий и омолаживающий сон
Глубокое дыхание с активной визуализацией образов ваших групп мышц, расслабляющих, может привести ваше тело в состояние расслабления.После этого можно представить себе здоровый рост матери и ребенка, который поможет вам погрузиться в счастливый сон.
3. Дыхание от боли и дискомфорта
Боли при доставке также можно контролировать с помощью глубокого дыхания.
4. Дыхание через времена, когда вы думаете, что ваша беременность в беде
Сделайте 5 глубоких медленных вдохов, пока вы думаете о 5 симптомах, которые говорят вам, что есть причина для паники. Если ничего нет — хорошо, кризис предотвращен. Если что-то есть — дыхание помогает вам решить проблему, чтобы вы могли спокойно и последовательно сообщить об этом своему врачу.
5. Дыхание, когда люди дают вам совет
Вас могут беспокоить нежелательные советы во время беременности. Дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с этим. Это нужно делать с улыбкой, когда ты стиснешь зубы и подумаешь про себя: «Я беременна, не необразованна, или глупа, или…». Каким бы ни был
.
дыхательных упражнений для беременных женщин | Живи здоровым
Во время беременности ты можешь выполнять дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень стресса и тревоги, повысить осознание своего тела и укрепить брюшной пресс. Если вы работали в офисе до беременности, вы можете привыкнуть к грудному дыханию. Этот тип дыхания неглубокий и исходит из верхней части груди. Изучая техники глубокого дыхания, вы можете увеличить количество воздуха, которое вы вдыхаете, и дать ребенку больше кислорода.
Брюшное дыхание
Техника брюшного или глубокого дыхания является основой для йоги, пилатеса и тай-чи. Используя свою диафрагму для всасывания в нижней части живота, вы можете толкать грудь вверх и наружу. Это движение позволяет вашим легким расширяться и впитывать больше воздуха. Глубокое дыхание не только кондиционирует ваш живот, но и делает ваше дыхание более эффективным. Например, лежать в лежачем положении с согнутыми коленями. Вы также можете лежать на боку с подушкой между коленями.Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните через нос и позвольте животу поднять руку вверх, сохраняя грудь неподвижной. Сожми губы и выдох, чувствуя, как твой живот сдулся, а рука опустилась. Выполните этот дыхательный цикл от трех до 10 раз.
Подсчет дыхания
Подсчитывая свои дыхания, вы можете использовать глубокое дыхание для расслабления. Например, выполните 4-7-8 дыхательных упражнений, в которых вы начинаете в положении лежа на спине, одной рукой на животе, а другой на груди.Глубоко вдохните на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь, а затем выдохните на счет восемь. Стремитесь выдохнуть весь воздух из ваших легких на долгом выдохе. Постарайтесь почувствовать, как ваше тело проваливается в пол и расслабьтесь. Повторите дыхательный цикл три-семь раз, согласно Kaiser Permanente.
Рулонное дыхание
Техника, в которой вы используете свои легкие в полной мере и осознаете свой ритм дыхания, называется рулонным дыханием. Лежа на спине с согнутыми коленями.Положите руки так же, как и для глубокого дыхания — одну руку на живот, а другую на грудь. Практикуйте глубокое дыхание в течение 8-10 дыхательных циклов. Добавьте еще одну стадию к упражнениям, сначала вдыхая воздух в нижние легкие, а затем продолжая вдыхать в верхнюю часть груди. Ваш живот будет подниматься, а затем опускаться при подъеме груди. Как будто твой ствол движется, как катящаяся волна. На выдохе издайте тихий свистящий звук, позволяющий обеим рукам опуститься.Практикуйте дыхательное упражнение в течение трех-пяти минут.
Типы йоговского дыхания
В дополнение к глубокому дыханию существуют различные типы дыхания йоги, которые полезны для практики во время беременности. Эти методы включают уджайи, или победное дыхание, нежное брюшное дыхание, дыхание с циклом родов, ритмичное дыхание и попеременное ноздревое дыхание, согласно «Лучшему рождению: окончательное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.Например, при дыхании уджайи вы вдыхаете и глубоко выдыхаете через нос, держа рот закрытым. Воздух, который вы вдыхаете, будет издавать мягкий шипящий звук в задней части горла. На выдохе направляйте дыхание вниз, сжимая горло и издавая шум океана. Выполняя эту технику дыхания, вы максимизируете энергию, получаемую от дыхания. С каждым выдохом вы выдыхаете напряжение в своем теле.
5 Преимущества выполнения дыхательных упражнений во время беременности
Мы дышим, даже не осознавая этого. Но во время беременности сам акт дыхания может помочь нам пройти через утомительные девять месяцев и часов «непосильного» труда!
Проблема в том, что большинство из нас не знают, как правильно дышать.
Обратите внимание на свое тело, и вы увидите, что вы делаете небольшие вдохи. Но во время беременности вам нужны глубокие вдохи. Но глубокое дыхание требует практики для совершенствования.
4 Эффективных дыхательных упражнения во время беременности:
При беременности можно попробовать несколько дыхательных упражнений. Упражнения могут выглядеть легко, но по мере роста матки вы поймете, что дышать не так просто!
Итак, начните практиковать эти дыхательные упражнения для беременных женщин сегодня.
1. Брюшное дыхание:

Будь то йога, пилатес или тай-чи — брюшное дыхание составляет основу хорошей тренировки.Эта форма дыхания помогает расширить легкие и вдохнуть больше воздуха. Это также укрепляет мышцы живота.
Как сделать:

Лягте спиной к земле и согните колени. На более поздних этапах беременности старайтесь лежать на боку. Получить подушку, чтобы было удобнее.
Теперь положите правую руку на живот, а левую на грудь.
Вдохни через нос.
Вы почувствуете, как живот поднимает руку вверх.
Ваша грудь должна быть неподвижна во время этого процесса.
Далее выдохни. Вы почувствуете, что ваш живот сдулся, когда вы выдохнете.
[Чтение: Аштанга Йога во время беременности ]
2. Подсчет дыхания:

Когда вы подсчитываете дыхание, вы можете помочь своему телу и разуму расслабиться. Это отличное упражнение и пригодится во время родов!
Как сделать:

Лягте спиной на пол.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Дышите глубоко до счета пять.
Задержи дыхание на счет восемь.
Теперь выдохни медленно, на счет девять.
Попробуйте вытолкнуть весь воздух из легких при выдохе.
Одновременно попробуйте и расслабить свое тело.
[Чтение: Пранаяма во время беременности ]
3. Дыхательное катание:

Дыхательное катание позволяет вам использовать ваши легкие с оптимальной нагрузкой.Это также помогает вам настроиться на ваш ритм дыхания. Это одно из дыхательных упражнений во время беременности, которое предлагает отличный способ расслабить ваши нездоровые мышцы!
Как сделать:

Начните, как вы делали упражнение на дыхание брюшной полости — лежа на спине, одной рукой на живот, а другой на грудь.
Согни колени.
Повторите глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов.
Если вы обратите внимание, вы заметите, что ваш живот поднимется, а затем упадет, а грудь поднимется — почти как катящаяся волна.
Когда вы выдыхаете, издаете свистящий звук, когда обе руки опускаются.
4. Дыхание уджайи:

Помимо упражнений для глубокого дыхания, во время беременности существует несколько техник дыхательного йога, которые могут вам помочь. Лучшее упражнение йоги — дыхание уджайи. Вы можете максимизировать уровень энергии своего тела с этим конкретным йогическим дыхательным упражнением.
Как сделать:

Глубоко вдохните и выдохните через нос.
Держите рот закрытым повсюду.
Когда вы вдыхаете, воздух будет издавать шипящий шум.
Выдыхая, сжимайте горло и издавайте шум океана.
[Читайте: Рамдев Баба Йога для беременных женщин ]
5 Преимущества дыхательных упражнений во время беременности:
Почему нам нужно дышать прямо во время беременности? Давайте разберемся!
1. Когда ваш ребенок растет, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы он функционировал в оптимальном режиме.Ваш ребенок тоже нуждается в достаточном количестве кислорода, чтобы нормально расти. Неглубокого дыхания недостаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Но с помощью этих дыхательных упражнений ваше тело получит необходимый ему кислород.
2. Тревога и стресс являются частью всей беременности. С помощью дыхательных упражнений вы можете сохранять спокойствие и снять стресс.
3. Когда вы глубоко дышите, вы снабжаете свое тело кислородом. Это, в свою очередь, обеспечивает освобождение от ноющих суставов и мышц.
4. Большинство беременных женщин боятся только труда.Но если вы регулярно практикуете дыхательные упражнения, труд не будет такой огромной битвой. Это позволит вам лучше справляться со своими схватками и схватками.
5. Самое главное, что эти упражнения помогут вам оставаться «присутствующими» во время беременности и родов. Они позволят вам насладиться чудом, которое рожает.
[Чтение: Стресс во время беременности ]
Если вы хотите научиться дыхательным упражнениям для спокойной беременности, вы и ваш партнер можете принять участие в занятиях по рождению или Ламазе.Они снабдят вас необходимыми инструментами. Или вы можете даже найти некоторые видео онлайн и пройти короткий онлайн курс. Итог: вам нужно дышать правильно, чтобы наслаждаться беременностью. Не только это, вам нужно много глубокого дыхания в последующие напряженные дни!
Тебе помогло глубокое дыхание? Поделитесь своими историями с нами!
источник: «Лучшее рождение: полное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,
Советы по упражнениям для беременных: типы, преимущества и предостережения
Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск избыточного веса и, возможно, облегчить роды.
Физические упражнения могут помочь психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.
В соответствии с текущими рекомендациями рекомендуется заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю как во время, так и после беременности.
Слот для тренировки не должен быть длинным. Например, женщины могут заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.
Те, кто занимался более активной деятельностью, такой как бег, перед тем, как забеременеть, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя они должны сначала проконсультироваться с врачом.
Поделиться на PinterestНастройка во время беременности может помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.
Подходящие занятия во время беременности включают в себя:
быстрая ходьба
плавание
стационарная езда на велосипеде в помещении
пренатальная йога
аэробика с низким уровнем воздействия под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
специальные упражнения для подготовки к труду и доставке
Эти действия несут небольшой риск травмы, приносят пользу всему организму и обычно безопасны до родов.
1. Быстрая ходьба
Если уровни упражнений перед беременностью были низкими, хороший способ начать прогулку по окрестностям.
Это упражнение имеет несколько преимуществ:
Это обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
Если женщины начинают с дома, это бесплатно.
Можно гулять практически везде и в любое время во время беременности.
Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.
Указание по безопасности: Сохраняйте безопасность, выбирая гладкие поверхности, надевайте защитную обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.
2. Плавание
Плавание, хождение по воде и аквааэробика позволяют двигаться без давления на суставы. Плавучесть может принести некоторое облегчение от дополнительного веса тела в ходе беременности.
Важно выбрать удар, который будет чувствовать себя комфортно и не напрягать и не травмировать шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование кикборда может помочь укрепить мышцы ног и ягодиц.
Советы по безопасности:
При входе в воду используйте перила для баланса, чтобы избежать скольжения.
Избегайте погружений или прыжков, которые могут повлиять на живот.
Избегайте теплых бассейнов, парных, джакузи и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.
3. Велоспорт на стационарных велосипедах
Велоспорт на стационарном велосипеде, также называемом спиннингом, безопасен для большинства женщин во время беременности, в том числе для начинающих.
Преимущества включают в себя:
Велоспорт помогает повысить частоту сердечных сокращений при минимальной нагрузке на суставы и таз.
Велосипед помогает поддерживать вес тела.
Поскольку велосипед стоит на месте, риск падения невелик.
Позднее во время беременности более высокий руль может быть более удобным.
4. Йога
Занятия йогой в пренатальном периоде помогают женщинам сохранять гибкость суставов и сохранять гибкость. Йога может также помочь с болью и управлением стрессом, согласно одному исследованию.
Преимущества йоги включают в себя:
укрепление мышц
стимулирование кровообращения
помощь в поддержании здорового кровяного давления
повышение гибкости
повышение релаксации
методики обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и 9009
Советы по безопасности: По мере наступления беременности, подумайте о том, чтобы пропустить следующие позы:
Если лежа на спине, вес бугорка может оказать давление на крупные вены и артерии и уменьшить приток крови к сердцу.Этот уменьшенный кровоток может привести к обмороку.
Женщинам также следует позаботиться о том, чтобы избежать перенапряжения, так как это может привести к травме.
5. Аэробика с низким уровнем воздействия
В аэробных упражнениях с низким уровнем воздействия, по крайней мере, одна нога всегда остается на земле.
Этот тип упражнений может:
укрепить сердце и легкие
помочь поддерживать мышечный тонус и баланс
ограничить нагрузку на суставы
Некоторые занятия предназначены специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и тренироваться с инструктором, который квалифицирован для удовлетворения конкретных потребностей беременных женщин.
Женщины, которые уже посещают регулярные занятия аэробикой, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может изменить упражнения, где это необходимо, и посоветовать подходящие движения.
6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза
Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они готовят организм к родам и родам.
Сидение на корточках: Поскольку сидение на корточках может помочь открыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для занятий во время беременности.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и были ровными на полу, сохраняя спину прямой.
Медленно опускайте ягодицы, удерживая ступни плоскими, а колени не впереди ступней.
Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно поднимайте.
Тазовые наклоны: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.
Начало на руках и коленях.
Наклоните бедра вперед и втяните живот, закругляя спину.
Задержитесь на несколько секунд.
Отпустите и отпустите.
Повторите это до 10 раз.
Упражнения Кегеля: Тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть во время родов и снизить риск утечки мочи после.
Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.
Во время беременности физические упражнения могут помочь путем:
постоянного увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения
, снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
, помогая предотвратить запор, варикозное расширение вен, боль в спине и другие осложнения беременности
поддержание гибкости и силы тела
поддержание и контроль здорового набора веса
подготовка мышц к труду и родам
помощь в профилактике тромбоза глубоких вен
улучшение сна и эмоционального здоровья
Это также может:
сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и облегчают боль
уменьшают риск преждевременных или кесаревых сечений
ускоряют выздоровление после родов
дают ребенку более здоровое начало
Исследования показывают, что также могут быть преимущества для ребенка, например:
— более низкая частота сердечных сокращений плода.
—
— более здоровая масса тела при рождении.
—
. Более низкая масса жира.
.
. Повышенная толерантность к стрессу.
.
. Повышенное развитие нервной системы..
. забота.
Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время нее, часто могут продолжать, как и раньше, корректировать свою программу по мере наступления беременности.
Женщины, которые не были активны до беременности, могут начать с низкоинтенсивной программы и постепенно повышать уровень своей активности.
Как безопасно тренироваться
Несколько советов могут помочь людям оставаться в безопасности во время тренировок.
Желательно начать с разогрева в течение 5 минут и растяжения в течение 5 минут. Затем люди могут закончить сессию с 5–10 минутами более медленных упражнений, заканчивая мягким растяжением
Вот несколько полезных советов:
Носите свободную одежду, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнения, чтобы предотвратить травму.
Носить компрессионные чулки, если ноги отечны.
Упражнения на ровной ровной поверхности, чтобы избежать травм.
Избегайте перегрева при занятиях спортом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Контролировать эффект каждого вида деятельности и при необходимости скорректировать режим по мере наступления беременности.
Помните, что:
Организм нуждается в большем количестве кислорода и энергии во время беременности.
Гормон релаксин, который организм вырабатывает больше во время беременности, вызывает растяжение связок, поддерживающих суставы, увеличивая риск травм.
Изменения веса влияют на центр тяжести, создавая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или снижению веса при рождении
Тем не менее, тело претерпевает значительные изменения в это время, и некоторые меры предосторожности необходимы.
Женщины могут оставаться в безопасности:
, заботясь о том, чтобы не перегреться
, воздерживаясь от упражнений в условиях высокой влажности
, избегая действий, которые увеличивают риск травмы живота
, избегая занятий до точки истощения
, замедляя деятельность Если невозможно говорить во время тренировки
Может потребоваться смягчить режим с течением времени.
Кто не должен заниматься?
Любой человек с таким заболеванием, как астма, болезнь сердца, гипертония, диабет или состояние, связанное с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки.
Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:
вагинальное кровотечение или определение
низкая предлежание плаценты или плаценты
история или возможность потери беременности или преждевременных родов
слабая шейка матки
Медицинский работник может помочь разработать программу, чтобы удовлетворить индивиду.
Спорт, которых следует избегать
Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:
подводное плавание
, некоторые виды контактного спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
, занятия на высоте более 8000 футов,
, тяжелая атлетика и занятия, требующие напряжения
. Эти виды деятельности могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Мероприятия с риском падения — такие как катание на горных лыжах, хоккей и езда на велосипеде — также могут не подходить.
Прекратите заниматься спортом и обратитесь к врачу, если возникнет какая-либо из следующих причин:
боль, включая боль в животе, тазовой области или грудной клетке
мышечные спазмы
слабость или усталость
слабость или головокружение
тошнота
чувство холода или липкий
вагинальное кровотечение
утечка амниотической жидкости
учащенное или нерегулярное сердцебиение
внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех них
усиление одышки
сокращений, которые продолжаются после отдыха
затруднение ходьба
сокращение движения ребенка
Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить выздоровление после родов, родов и послеродового периода.
Тем не менее, важно оставаться в безопасности во время упражнений, поэтому женщины должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения и по мере прогрессирования беременности.