15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислоту
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста,

функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуЗелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуОвощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуСпаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Продукты, содержащие фолиевую кислоту
    Продукты, содержащие фолиевую кислотуЦитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислоту
    Цельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислоту
    Орехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислоту
    Семечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислоту
    кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислоту
    Кукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуЗерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуАвокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуПечень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуПечень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуЯйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Продукты, содержащие фолиевую кислотуПродукты, содержащие фолиевую кислотуКрупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Продукты богатые фолиевой кислотой, чем они нам полезны

Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.

Содержание

Фолиевая кислота, зачем она нам?

Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.

Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.

Основные продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

  • Ранняя менопауза
  • Психические расстройства, агрессия и недовольство
  • Преждевременные роды и аномалии развития плода
  • Врожденные патологии и отставание в развитии
  • Кожные болезни
  • Бледность кожи
  • Слабость и быстрая утомляемость
  • Бессонница, раздражительность и забывчивость
  • Резкое похудение
  • Анемия
  • Послеродовая депрессия

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

  • Мужчины 6-15 мкмоль/л
  • Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

  • во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
  • в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

  • У любителей покурить он всегда повышенный
  • Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
  • Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
  • Нарушение функции почек
  • Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

  • Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
  • Сердца и сосудов
  • Иммунной системы
  • Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

цельнозерновые продукты и хлеб

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

продукты богатые фолиевой кислотой

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

  • яйце — 17 мкг
  • белке — 1,2 мкг
  • желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

орехи содержащие фолиевую кислоту

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

  • Длительное хранение полностью разрушает ее
  • При помоле зерен теряется от 50 до 80%
  • Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
  • При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
  • Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
  • Консервация идет с потерей от 60% и более
  • Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Лабораторные анализы

Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:

  • Уровень фолиевой кислоты
  • Витамина В12
  • Мутации генов фолатного цикла

Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.

Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:

  • Регулярные физические упражнения
  • Свежий воздух и здоровый сон
  • Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
  • Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
  • Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
  • Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
  • Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
  • Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить

Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты

  • Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
  • Некоторые антибиотики
  • Антидепрессанты
  • Обезболивающие
  • Противосудорожные препараты
  • Химиотерапевтические препараты
  • Закись азота при стоматологии
  • Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
  • Антациды
  • Метформин при диабете

Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.

Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:

  • Гомоцистеин
  • Тяжелые металлы
  • Анализ мочи
  • Фолиевая кислота и витамин В12
  • Тест на уровень гормонов
  • Тест на «дырявый» кишечник

Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.

Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.

Будем рады вашим комментариям и отзывам!

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Продукты богатые фолиевой кислотой — самый здоровый способ восполнить ее дефицит. Есть много причин, почему важно получить достаточное количество фолиевой кислоты.

Пожалуй, самое главное-это клеточный рост и регенерация. В 2010 году статья из New York Times определила фолиевую кислоту как один из самых недооцененных микроэлементов, а многочисленные исследования показывают связь между недостатком фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Также известный как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии.

Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. На самом деле, фолиевая кислота, кальций и железо уже давно считаются Святой Троицей пренатального здоровья.

Дефицит витамина В беременных женщинах может иметь значительно отрицательные влияния на развитии мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты питания являются богатые фолиевой кислотой. Хорошо спланированная диета должна легко поддерживать вашу систему хорошо снабженной этим витамином.

Фолиевая кислота и фолат

В то время как фолиевая кислота и фолат могут продаваться взаимозаменяемо, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными.

Фолат-это биодоступная, натуральная форма витамина В9, содержащаяся в различных растительных и животных продуктах, где содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота, пока охотно использованный телом, синтетическая форма витамина пищевые добавки и витаминизированные продукты.

Тело более искусно на использовании фолата и регулирует здоровые уровни путем сбрасывать сверхнормальный фолат в моче.

Продукты богатые фолиевой кислотой: список из 15 продуктов                              (она же фолиевая кислота, хотя немного отличается)

1. Темная Листовая Зелень

Это не должно удивлять, что один из самых здоровых продуктов на планете, также является одним из самых высоких в фолиевой кислоте.

Добавление большего количества шпината, зелени колларда, капусты, репы и салата Ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленный прирост фолиевой кислоты.

Только одна большая тарелка этой вкусной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ КЛАПАН %
Шпинат1 стакан263 мкг65%
Капуста Зеленая1 стакан177 мкг44%
Репа1 стакан170 мкг42%
Горчичная Зелень1 стакан103 мкг26%
Салат ромэн1 стакан76 мкг19%
2. Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Употребление только одной чашки вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты кислота, которая обеспечивает приблизительно 65% ваших ежедневных потребностей.

Спаржа не только вкусна, но и полна питательных веществ, которых жаждет ваше тело, включая витамин К, витамин С, Витамин А и марганец.

3. Брокколи

Брокколи является одним из лучших продуктов детоксикации, и это отличный источник, где содержится фолиевая кислота.

Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте,не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ.

Рекомендуем наслаждаться органической брокколи сырой или слегка распаренной.

4. Цитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, а цитрусовые занимают самое высокое место.

Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг,а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше.

Другие богатые фолатами фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список продуктов, где содержится фолиевая кислота в больших количествах.

 

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Папайя1 папайя115 мкг29%
Апельсины1 апельсин40 мкг10%
Грейпфрут1 грейпфрут40 мкг8%
Клубника1 стакан40 мкг6.5%
Малины1 стакан14 мкг4%
5. Фасоль, горох и чечевица

Фасоль и горох, продукты, которые особенно богатые фолиевой кислотой, включают бобы Пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль почки.

Небольшая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Вот краткий список продуктов бобов с наибольшим содержанием фолиевая кислота.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Чечевица1 стакан358 мкг90%
Бобы Пинто1 стакан294 мкг74%
Фасоль Гарбанзо1 стакан282 мкг71%
черная фасоль1 стакан256 мкг64%
Морская Фасоль1 стакан254 мкг64%
фасоль1 стакан229 мкг57%
Лимская Фасоль1 стакан156 мкг39%
лущеный горох1 стакан127 мкг32%
зеленый горошек1 стакан101 мкг25%
зеленый боб1 стакан42 мкг10%
6. Авокадо

Авокадо, также известное как груша масла, задерживает до 110 мкг фолата в чашку, которая определяет приблизительно 28% из ваших ежедневных потребностей.   

Мало того, что авокадо является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но они являются отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты делается для дополнительного здорового лечения.

7. Окра

Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами.

Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсического накопления.

Когда дело доходит до фолата, бамия является отличным источником. Всего полстакана вареной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

8. Брюссельская Капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, где содержится фолиевая кислота.

Употребление одной чашки вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% от вашего ежедневного рекомендуемого количества. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.

9. Семена и орехи

Это не имеет значения, если это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна. Едят ли их сырыми, проросшими или посыпанными на салат — это лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой.

Семена подсолнечника и льна особенно богатые фолиевой кислотой и витамином С — одна чашка предлагает до 300 мкг.

Орехи также имеют высокое содержание фолиевой кислоты, особенно арахис и миндаль.продукты питания, но это также отличный источник фолиевой кислоты.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Семечки подсолнуха¼ Стакана82 мкг21%
Гроши¼ Стакана88 мкг22%
Семя льна2 ст. л.54 мкг14%
Миндаль1 стакан54 мкг12%
10.Цветная капуста

Только одна чашка цветной капусты даст вам приблизительно 55 мкг фолата, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы. Рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

11. Свекла

Свекла является отличным источником антиоксидантов, и они также обеспечивают поддержку детоксикации, что делает их одним из лучших продуктов для очистки печени на планете.

Хотя это отличная причина, чтобы добавить их в свой рацион, свекла также известна как один из лучших источников, где содержится фолиевая кислота.

Употребление одной чашки свеклы обеспечит вас приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

12. Кукуруза

Кукуруза-это веселый и популярный овощ, который содержит много фолата. Всего одна чашка вареной кукурузы обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 9% от ваших ежедневных потребностей.

Рекомендуем избегать консервированных овощей и выбирать свежие и органические.

13. Сельдерей

Сельдерей обычно рассматривается как отличная еда, чтобы помочь с камнями в почках.

Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг фолата, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

14. Морковь   

Морковь — еще один чрезвычайно популярный овощ, который вы, вероятно, имеете в своем доме прямо сейчас.

Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти 5% от ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолиевой кислоте.

Ешьте молодую морковь в качестве закуски или добавить их в салаты для повышения фолиевой кислоты!

15. Кабачок

Питательные преимущества кабачки такие же яркие, как и яркие цвета овощей. И, если вы сделаете это правильно, это вкусно.

Будь то летний сквош или зимний сквош, добавление сквоша в ваш рацион даст вам повышение фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолата содержится в кабачках.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %
Зимний кабачок1 стакан41 мкг21%
Тыква1 стакан33 мкг8%

Это всего лишь маленький список продуктов, где содержится фолиевая кислота. Вы знаете о других? Расскажите мне свои мысли в комментариях ниже.

Добавки Фолата

Многие продукты содержат фолиевую кислоту, но если вы все еще не достигаете идеального потребления, то добавки могут быть разумным шагом для вас. Фолат (или фолиевая кислота) доступен в мульти-витаминах.

Есть ли у вас свой список продуктов, где содержится фолиевая кислота? Оставьте свой комментарий ниже.

pinit fg en rect red 28 - 15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится: таблица

Фолиевая кислота, или витамин B9, в норме синтезируется микрофлорой кишечника, и немалое его количество поступает с пищей. Это крайне хрупкое соединение. До 50% фолиевой кислоты в продуктах питания разрушается под воздействием солнечного света, до 90% уничтожается при тепловой обработке. В каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять?

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.

Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.

Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В9 требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.

Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, полезны для сердечно-сосудистой, репродуктивной и иммунной систем.

B9 необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.

Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В9 должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.

Суточная норма

Суточная норма потребления фолиевой кислоты для детей с рождения до 6 месяцев составляет 65 мкг, для детей до 12 месяцев – 80 мкг. Детям от 1 до 3 лет нужно 150 мкг витамина, от 4 до 8 – 200 мкг, с 9 до 13 – 300 мкг.

Взрослому человеку требуется 400 мкг витамина в сутки. Потребность беременных – 600 мкг, кормящих матерей – 500 мкг.

В случае ослабленного иммунитета и патологий кроветворения потребности в витамине повышаются, но дозировку при этом устанавливает врач.

Рекордсмены по содержанию В9 (таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.

В9 и его содержание в продуктах питания
Название продукта Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г
Печень говяжья 240
Печень трески 110
Шпинат 80
Орехи грецкие 77
Фундук 68
Сердце 56
Салат 48
Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40
Грибы белые свежие 40
Сыр рокфор 39
Мука пшеничная 35,5
Творог жирный, брынза 35
Крупа гречневая 32
Капуста брюссельская 31
Шпик свиной 30
Крупа овсяная 29
Крупа перловая 24
Капуста цветная 23
Лук зеленый 18
Перец сладкий 17
Горох 16
Помидоры 11
Масло сливочное 10
Земляника садовая 10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Молочные продукты

Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В9 употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).

Мясные продукты

Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).

Яйца

Содержание фолиевой кислоты в яйцах неоднородно. В желтке куриного яйца – 209 мкг на 100 г продукта, а в белке – всего 18 мкг. В вареном курином яйце отмечается в среднем 44 мкг.

Рыба

Больше всего витамина В9 в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.

Орехи

Лидер по содержанию фолиевой кислоты среди орехов – арахис: 240 мкг витамина на 100 г продукта, но только при условии, что он свежий и правильно хранился. В 100 г грецких орехов содержится 77 мкг В9, в фундуке – 68 мкг, миндале – 40 мкг.

Овощи и листовая зелень

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.

Фрукты и ягоды

Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг), банан (10 мкг), облепиха (9 мкг), лимон (9 мкг), арбуз (8 мкг), малина (6 мкг), персик (8 мкг), вишня (6 мкг), апельсин (5 мкг).

Бобовые и злаки

Бобовые и злаки требуют длительной термической обработки, но изначально содержат много фолиевой кислоты. Из бобовых ее содержание особенно велико в фасоли и чечевице (по 90 мкг на 100 г продукта). Из круп лидируют твердая пшеница (43 мкг), рис (35 мкг), гречка (32 мкг), овес (29 мкг).

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания. Но длительное хранение, тепловая и промышленная обработка обедняют пищу. Наибольшей ценностью обладают листовые овощи и зелень, особенно свежесобранные. При недостаточном поступлении В9 с едой обратитесь к врачу, который подберет подходящий комплекс витаминов в таблетках с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Оцените статью
10 природных источников фолиевой кислоты — Рамблер/женский

СодержаниеСубпродукты домашней птицыТелячья печеньШпинатНутСпаржаСпагеттиАвокадоБрокколиСемена подсолнечникаАпельсины

Спросите любую беременную женщину о самом важном витамине для ее здоровья и здоровья будущего малыша — каждая без запинки назовет именно фолиевую кислоту. И это правда — витамин В9 играет значимую роль во многих обменных процессах, происходящих в организме. Но не торопитесь в аптеку за пачкой витаминов. Первое, что нужно сделать — пересмотреть свой рацион. К сожалению, многие из продуктов с высоким содержанием витамина В9 — нечастые гости на нашем столе. Пора исправлять ситуацию! Вместе со специалистами обозначим список продуктов с высоким содержанием витамина В9.

Субпродукты домашней птицы

Не испытываете особого восторга, когда слышите словосочетание «куриные потрошки»? Очень зря! Субпродукты домашней птицы богаты фолиевой кислотой — в 100 г продукта (в зависимости от конкретной части тушки) может содержаться 340-770 мкг полезного витамина.

Найдите «свой» рецепт и обязательно попробуйте вкусные блюда с субпродуктами — суп или рагу с куриными потрохами, поджаренные в сметанном соусе куриные сердечки, гусиную или куриную печень.

Фолиевую кислоту принято считать «женским» витамином. Но не только будущим и кормящим мамам важно постоянно восполнять «запасы» полезного вещества!

В 2008 г ученые из Калифорнийского университета представили данные о том, что фолиевая кислота не менее важна и для мужчин. В проведенном исследовании приняли участие 97 мужчин (здоровых, некурящих, без заболеваний репродуктивной системы) — они заполняли анкеты с подробными ответами на вопросы о питании, образе жизни и привычках; далее в лабораторных условиях были проверены образцы спермы каждого из мужчин. Целью было выявить какие-либо аномалии в эякуляте испытуемых. В сперме мужчин, которые потребляли высокое количество фолиевой кислоты, было обнаружено на 18-30% меньше аномалий различного типа, чем у мужчин с нормальным и низким потреблением витамина.

Средняя суточная норма потребления фолиевой кислоты для мужчин — 400 мкг. В некоторых случаях на период зачатия врач может назначить дополнительный прием витаминов, не только женщине, но еще и мужчине — в количестве 700-1000 мкг в сутки.

Телячья печень

Добавьте телячью печень в свой рацион. Не очень ее любите? Пусть убедительным доводом к ее употреблению станет хотя бы высокое содержание фолиевой кислоты в продукте — порядка 300-400 мкг в 100 г. А еще в говяжьей печени большое количество железа.

Шпинат — листовая зелень, доступная круглый год. Пользуйтесь этим! В 100 г свежего шпината содержится около 190 мкг фолиевой кислоты.

Готовьте на основе шпината вкусные гарниры к мясу и рыбе, зеленые смузи. Хотя бы в небольшом количестве добавляйте его в супы, омлеты, овощные и мясные рагу, свежие салаты.

Фолиевая кислота при воздействии высоких температур быстро разрушается. Если вы будете долго варить овощи, из них «испарится» до 90% витамина В9. Если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде. Например, тот же шпинат совсем необязательно варить и тушить — он хорош и в свежем виде! А если блюдо и требует обязательной термической обработки, добавляйте зелень в самом конце готовки.

В 100 г сухого нута содержится примерно 170 мкг фолиевой кислоты. Он — один из лидеров среди бобовых по содержанию витамина В9.

Готовьте хумус, гарниры и супы на основе нута, добавляйте его в салаты и мясное рагу.

Помимо высокого содержания в спарже железа и марганца, витаминов А, С и Е, она славится и внушительной «дозой» фолиевой кислоты — порядка 150 мкг на 100 г продукта.

Полюбите спаржу. Даже небольшая ее порция — это почти половина суточной потребности в витамине В9 беременной женщины. Спаржа может стать вполне самостоятельным блюдом, если приготовить ее с кускусом или овощами.

Макаронные изделия из-за их калорийности многие стараются исключить из своего рациона. Но не забывайте, что в порции (100-120 г) приготовленных спагетти содержится чуть более 100 мкг фолиевой кислоты. Но только продукты, изготовленные из цельного зерна, могут похвастаться высоким содержанием витаминов и минералов!

С 1998 г в США и Канаде производители хлебобулочных и макаронных изделий в обязательном порядке дополнительно обогащают муку фолиевой кислотой. Здесь прописаны определенные стандарты по содержанию в конечных продуктах полезных веществ (в частности — фолиевой кислоты и железа). В обогащенных витамином В9 продуктах полезного вещества значительно больше, чем в макаронах из цельнозерновой муки.

Авокадо в здоровом рационе питания — важный продукт. В 100 г маслянистого плода содержится около 80 мкг фолиевой кислоты. И на этом его полезные свойства не заканчиваются. Авокадо, наравне с лососем и орехами, богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами — важными соединениями для нормального функционирования организма.

Простейший способ вкусно приготовить авокадо — сделать густую пасту для сэндвичей и бутербродов. Обработайте мякоть плода блендером, посолите и поперчите по вкусу. Также добавляйте авокадо в свежие овощные салаты.

Есть еще один повод ввести авокадо в рацион питания. В ходе исследований, проведенных в Университете штата Огайо, установлено, что добавление мякоти или масла авокадо в блюдо может значительно улучшить усвоение альфа- и бета-каротина из других овощей (в 2-4 раза). Каротиноиды, попадая в организм, «превращаются» в витамин А. Поэтому, когда в следующий раз захотите сделать салат из свежей моркови, не забудьте добавить в него еще и авокадо!

Многие зеленые овощи богаты витамином В9. Брокколи — не исключение. В 100 г полезной капусты содержится около 70 мкг фолиевой кислоты. А в качестве бонуса вы получаете внушительную порцию витаминов К и С.

Очень важно, чтобы и в меню ребенка постоянно присутствовали продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Малышам до года ежедневно требуется 50 мкг витамина В9, с года до 3 лет — 70 мкг, с 4 до 6 лет — 100 мкг, с 6 до 11 лет — 150 мкг.

Вот только не у каждой мамы получится накормить маленького привереду шпинатом, спаржей, а тем более авокадо. Добавляйте эти «невкусные» продукты в те блюда, которые ребенок с удовольствием ест. Тот же шпинат, если его мелко нарезать, малыш не отличит от свежей зелени. Пюрированный авокадо «разведите» в картофельном пюре или домашнем паштете. Нут хорошо сочетается с мясом — можно приготовить вкусные котлеты.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника не только помогают утолить голод, но и добавляют массу полезных веществ в рацион. В 100 г семечек содержится около 65 мкг витамина В9. Также они богаты селеном, тиамином, витамином Е.

Единственный недостаток семян подсолнечника — высокая калорийность.

Фолиевая кислота лучше усваивается из тех продуктов, в которых, помимо нее, в достаточном количестве содержатся еще и витамины В12, В6, Е и С. Ешьте орехи, семена тыквы и подсолнечника, бобовые, яйца и рыбу.

Фолиевая кислота есть во многих фруктах. Апельсины в этом списке занимают лидирующие позиции — один плод дает примерно 50 мкг витамина В9. Приличное количество, если учесть, что продукт не будет подвергаться термической обработке, не теряя своих полезных свойств. А в стакане свежевыжатого апельсинового сока будет уже около 100 мкг фолиевой кислоты.

Летом радуйте себя свежими фруктовыми салатами с апельсинами. Дополните сладкое блюдо дыней, папайей и бананом, поскольку в них тоже высоко содержание фолиевой кислоты: в папайе — 40 мкг/100 г, в дыне — 35 мкг/100 г, в банане — 20 мкг/100 г.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

Фолиевая кислота входит в состав дружной «семьи» витаминов группы В. Витамины группы В напоминают мне футбольную команду, где каждый игрок имеет свой персональный номер и выполняет конкретную задачу. Персональный номер фолиевой кислоты — 9. Поэтому второе название этого вещества — витамин В9. Фолиевая кислота — равноправный командный игрок, имеющий свою зону ответственности в организме. И она очень важна:

Фолиевая кислота принимает участие во многих процессах — деление клеток в нервной системе, крови и тканях. В периоды активного развития организма (внутриутробный и ранний детский) ее значение особенно велико. Фолиевая кислота — хранитель генома. Она необходима для синтеза нуклеиновых кислот, несущих в себе наследственную информацию. Согласитесь, как невероятно важно накопить и передать «правильную» информацию будущим потомкам. Недостаток фолиевой кислоты в организме нарушает процесс репликации ДНК (копирование данных с одной молекулы на другую), что увеличивает процент генетических мутаций и ошибок, а также может приводить к развитию раковых заболеваний. Фолиевая кислота незаменима для процессов роста, «ремонта» и замены 70 триллионов клеток нашего организма.

Фолиевая кислота обладает еще рядом важных свойств, но остановиться мне хочется на функции, благодаря которой она стала так известна. Витамин В9 нужен всем беременным настолько, что законодательно ее рекомендуют принимать в течение первых 3 месяцев беременности в дозе 400 мкг ежедневно. А по большому счету, необходимо планировать беременность и принимать фолиевую кислоту в той же дозировке за месяц до зачатия, так как дефицит ее приводит к дефектам нервной трубки плода. Нервная трубка плода — это начальная форма головного и спинного мозга и при дефиците витамина В9 можно получить очень тяжелые нарушения, вплоть до полного отсутствия головного мозга у плода. Архиважно контролировать этот процесс! Вот почему государство регламентировало прием этого витамина.

Где брать этот спасительный витамин?

Частично фолиевая кислота синтезируется положительными бактериями нашего организма в кишечнике (следите за работой пищеварительной системы!), частично поступает с пищей. Особенно богаты фолиевой кислотой следующие продукты: зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые, мед и мука грубого помола. Из животных продуктов она в большом количестве содержится в печени.

Хочу обратить ваше внимание на факт быстрого разрушения фолиевой кислоты при приготовлении пищи, поэтому в меню уместно сыроедение.

Я использую для пополнения запасов своего организма фолиевой кислотой два способа — салаты (обязательно готовлю с зеленью) и, конечно, смузи. Делюсь своим традиционным рецептом: банан, небольшой пучок зеленого салата (или половину контейнера шпината), зеленое яблоко, немного льда. Все это блендируем и разливаем по бокалам. Я еще добавляю лимонный сок, просто сдавливая четвертинку лимона. Иногда добавляю корицу, т. к. она усиливает жиросжигающий эффект и блокирует выброс большой порции инсулина в кровь.

Для любителей молочных продуктов можно добавлять в смузи еще и молоко. Для большей сытости и усиления присутствия фолатов — горсть овсяных хлопьев или горсть пшеничных зародышей. Для большей полезности и опять-таки усиления присутствия витамина В9 — семена чиа, семечки или несколько лепестков миндаля. И еще кормите таким смузи своего любимого, т. к. фолиевая кислота нужна мужчинам для нормальной выработки сперматозоидов!

Любите себя, берегите и заботьтесь о себе. Используйте все возможности сделать пищу не только вкусной, но и полезной.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах — Рамблер/женский

Фолиевая кислота (фолацин) — один из витаминов группы В, известный также как витамин В9.

Помним, да, что фолиевая кислота способствует адекватному кроветворению и предотвращая анемию? А при наступлении беременности В9 отвечает за формирование нервной трубки плода — будущей центральной нервной системы ребёнка. Так что готовьте себе регулярно блюда, содержащие этот важный витамин. Только не забывайте: при любой тепловой обработке пищи разрушается большая часть фолиевой кислоты, а из сырых продуктов усваивается лишь 60% естественного витамина В9.

Шпинат не единственный источник фольки. Найти её можно в зелёных листовых культурах (щавеле, укропе, кинзе, салате, брокколи и других разновидностях крестоцветных), орехах (арахисе, грецком орехе, фундуке и т.д.), крупах (гречке, овсяной крупе), овощах (тыкве, хрене, фасоли, горохе и т.д.), а также в лососе, тунце, говяжьей или куриной печени, в яйцах, красном мясе и в молочных продуктах.

Фолиевую кислоту впервые выделили учёные из шпината, благодаря которому витамин и получил своё имя (от латинского слова folium — лист).

Пусть у вас под рукой всегда будет таблица с описанием всех продуктов, содержащих фолиевую кислоту.

Наименование продукта

Количество фолиевой кислоты (витамина В9) в мг. на 100 гр. продукта

Наименование продукта

Количество фолиевой кислоты (витамин В9) в мг на 100 гр. продукта

Печень говяжья

240 Печень трески

110 Шпинат

80 Орехи грецкие

77 Фундук

68 Сердце

56 Почки

56 Мука ржаная

55 Салат

48 Какао-порошок

45 Крупа пшеничная

40 Грибы белые свежие

40 Сыр «Рокфор»

39 Мука пшеничная 1с.

35,5 Творог жирный

35 Мука ржаная сеяная

35 Капуста брюссельская

31 Крупа гречневая, ячневая

32 Хлеб ржаной и пшеничный, зерновой

30 Булка сдобная

31 Молоко сухое

30 Шпик свиной

30 Батон

28 Крупа овсяная

29 Крупа перловая

24 Мука пшеничная, высший сорт

27,1 Хлеб пшеничный

22,5 Сыр «Российский»

23,5 Макароны, высший сорт

20 Печенье, сухари

21 Баклажаны

18,5 Крупа рисовая

19 Перец красный сладкий

17 Лук зеленый

18 Тыква

14 Горох

16 Сыр плавленый

14 Мозги

14 Горошек зеленый

12 Свекла

13 Помидоры

11 Треска

11,3 Сливки

10 Масло сливочное

10 Ставрида

10 Капуста белокочанная

10 Морковь красная

9 Лук репчатый

9 Сметана

8,5 Говядина

8,4 Арбуз, персики

8 Картофель

8 Кефир

7,8 Мясо кролика

7,7 Простокваша

7,4 Консервы рыбные

7,1 Яйцо куриное

7 Сок томатный

6 Редис, репа, дыня

6 Колбаса полукопченая

5,4 Баранина

5,1 Молоко коровье

5 Апельсины

5 Курица

4,3 Сосиски, колбаса вареная

4,05 Огурцы, виноград

4 Грейпфруты, абрикосы

3 Яблоки, груши

2

В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).

Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.

В каких продуктах содержится (фолат) фолиевая кислота – список продуктов

В каких продуктах содержится (фолат) фолиевая кислота – список продуктов

1. Бобовые

Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.

Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.

Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).

Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

Резюме:

Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).

Резюме:

Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.

3. Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

Резюме:

Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.

4. Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).

Резюме:

Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.

5. Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

Резюме:

Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.

6. Цитрусовые

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).

Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

Резюме:

Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.

7. Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).

Резюме:

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.

8. Брокколи

Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).

Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).

Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.

Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

Резюме:

Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.

9. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.

В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.

Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).

Резюме:

Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.

10. Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Резюме:

Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.

11. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).

Резюме:

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

12. Папайя

Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.

В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).

Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Резюме:

Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.

13. Бананы

Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.

Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП (35).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).

Резюме:

Бананы содержат большое количество фолата. Один средний банан содержит около 6% от РСНП.

14. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления (36).

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6 (36).

В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца (37).

Резюме:

Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.

15. Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

Резюме:

Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.

Подведем итог

  • Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, который в изобилии содержится в вашем рационе.
  • Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенные продукты – это простой способ увеличить потребление фолата.
  • Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях