Магазин Toy&Toy — Super Toys

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

• Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
• Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
• Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
• Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
• Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

• Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

• Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

• Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

• Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

• Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это — Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

• Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
• Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

• Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

1. Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог… В Нём была Жизнь…».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

Будьте осознанны.

Ом!

Используемая литература: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара и материнство» Клуб OUM.RU «Осознанная беременность и естественное родительство»

www.oum.ru

Позы при беременности. Йога асаны для беременных

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

Что дает йога беременным женщинам?

1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
4. Регулирует эндокринную систему.
5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Несколько советов и на что надо обращать внимание

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

• Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
• Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
• Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
• Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
• Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
• Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
• Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

1. Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
2. Не лежать на животе.
3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

• Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
• Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
• Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
• Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
• Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

• Садитесь на пол и выпрямляете спину.
• Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
• Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
• Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
• Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

• Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
• Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
• Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
• Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

• Станьте на колени, обопритесь на локти.
• Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
• Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
• Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

• Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
• Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
• В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
• Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

• Станьте на четвереньки.
• Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
• Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
• Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
• Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

• Лягте на спину, колени согните.
• Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
• Дышите глубоко.
• Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
• Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

• Лягте на спину, колени согните.
• Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
• Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

• Лягте на бок с одной согнутой ногой.
• Под голову и между ногами можно положить подушечки.
• Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
• Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

1. Сядьте на стул.
2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
3. Локти отведите назад.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

• Поднимите руки вверх, через стороны.
• Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
• Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
• Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

1. Сядьте на пол.
2. Ноги выпрямите.
3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4—6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине.  В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

• Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
• Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
• Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1

1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

Упражнение 2

1. Встаньте лицом к задней части кресла.
2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

Упражнение 3

1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
5. Голову держите в одном положении.

Упражнение 4

1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30—40 см.
2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
4. Повторите 5—6 раз.

Упражнение 5

1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

1. Поза: лежа на спине.
2. Прямые руки заведите за голову.
3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один — на левую сторону, поворачивая туловище.
5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7—9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине.  Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

• снижение стресса;
• уменьшения риска развития диабета;
• снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг).  Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

Упражнение 2

1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

Упражнение 4

На растяжение.

1. Встаньте коленями на одеяло.
2. Сцепите руки за спиной — удлиняя позвоночник.
3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
4. Сосредоточьтесь на дыхании.

Упражнение 5

1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6

1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
3. Расслабьте колени, бедра.
4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

• Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
• Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
• Не занимайтесь после еды.
• Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
• Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
• Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
• Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
• Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
• Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

figuradoma.ru

Комплекс для беременных

Я пришла на свое первое пренатальное занятие на 12-й неделе беременности — в приподнятом настроении, но также очень уставшая, с тошнотой и головными болями. Я и представить себе не могла, что те навыки, которым мне предстояло научиться, не только помогут облегчить недомогания, сопровождающие беременность, но и подготовят меня к рождению сына.

Есть животик!

«Пренатальная йога — это не просто мягкая йога, а скорее практика — временами активная и энергичная, специально предназначенная для беременности», — рассказывает Бритт Формэн, преподаватель пренатальной йоги и доула (помощница в родах). Занятия, как правило, сопровождаются приличной физической нагрузкой, а также дают эмоциональную поддержку. Использование медитации, визуализации и пранаямы помогает справиться с множеством физических изменений и эмоциональных состояний, которые сопровождают беременность. Асаны создают выносливость, учат расслабляться и эффективно справляться со стрессом, что по сути является интенсивной подготовкой к деторождению. Занятия начинаются с короткой беседы: женщины делятся своим опытом, ощущениями и проблемами, с которыми они столкнулись на предыдущей неделе. Затем выполняются дыхательные упражнения, позы на выравнивание, а также асаны, смягчающие мышцы и связки. Затем — серия активных поз стоя и в положении на корточках. В конце — восстановление и расслабление.

Джейн Остин, консультант по родам и преподаватель пренатальной йоги, рекомендует женщинам во время беременности посещать не класс Хатха-йоги, а именно занятия по пренатальной йоге. «Эти занятия отвечают потребностям женщины в ее настоящем положении», — объясняет Остин. Например, вместо того чтобы делать низкий выпад с руками над головой, что может привести к перенапряжению суставов во время беременности, вам посоветуют особый, щадящий вариант этой позы. Для безопасности женщин в пренатальной йоге видоизменены более половины поз.

Как научиться дышать

Пренатальная йога, по словам Формэн, дает возможность почувствовать свое тело и дыхание.

Дыхание — главный помощник в родах. Например, глубокое, но мягкое дыхание животом, больше похожее на ритмичную пульсацию, чем на сильную и энергичную работу брюшного пресса, придает мягкость и гибкость движениям во время беременности.

На своих занятиях Остин просит женщин представить, как кислород и энергия потоком струятся к младенцу на вдохе и как снимается напряжение в мышцах тазовой диафрагмы на выдохе. Такая работа с дыханием подавляет гормоны стресса и усиливает расслабление.

Асаны — не менее важная составляющая пренатальной йоги. Позы стоя с пропсами помогают укрепить ноги, уменьшают напряжение в спине, вырабатывают выносливость. Праcарита Падоттанасана (поза Интенсивного вытяжения широко расставленных ног) с подпоркой под голову делает мышцы брюшного пресса мягкими и расслабленными и создает пространство в животе, необходимое для младенца. «В пренатальной йоге, — говорит Остин, — мы практикуем позы, разработанные для того, чтобы женщина смогла раскрыться, когда придет время рожать ребенка».

Положения на корточках растягивают паховые связки. Баддха Конасана (поза Связанного угла) способствует расслаблению, необходимому во время родов.

Восстанавливающие позы — Шавасана на боку (поза Мертвеца) и Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) с валиками создают ощущение комфорта.

Джудит Хансон Ласатер, автор книги «Йога для беременных» считает Шавасану на боку «магическим эликсиром» от усталости. Ласатер рекомендует беременным женщинам каждый день выполнять этот вариант. А также упражнение Кошка-Корова для уменьшения боли в пояснице, а Гарудасану (поза Орла) и позу Богини для укрепления рук, чтобы подготовиться к ношению и кормлению младенца. Бобби Кленнел, старший преподаватель Института йоги Айенгара в Нью-Йорке и автор книги «Йога для женщин» добавляет, что практика Супта Вирасаны (поза Героя лежа) с валиком улучшает пищеварение и уменьшает токсикоз.

Сильные и гибкие: упражнения Джейн Остин

Выполняйте эти упражнения на протяжении всей беременности для выработки физической и эмоциональной устойчивости. Если у вас мало времени, вы можете тратить на выполнение последовательности 20 минут. Но если времени достаточно, попробуйте задержаться в каждой позе, чтобы хорошо проработать мышцы и полностью расслабиться. (У каждой женщины беременность протекает по-разному: не забудьте получить разрешение у вашего врача, перед тем как начать заниматься йогой).

1. Вирасана (поза Героя) руки на животе

Вдохновение для этой практики приходит от самых маленьких йогинов. Попытайтесь вызывать дыхание довольного и счастливого младенца: полное, глубокое и легкое. Такой тип дыхания успокаивает нервную систему и увеличивает приток кислорода к матке, поддерживая и маму и младенца. Многие женщины находят полезным применять дыхание счастливого младенца также во время схваток и родов.

Поместите сложенное одеяло между лодыжками. Сядьте в Вирасану. Поместите ладони на живот и закройте глаза. Позвольте вниманию переместиться внутрь по мере углубления дыхания. Укоренитесь через седалищные бугры, вытягивая спину и поднимая вверх макушку головы. Такое положение максимально расширит внутреннее пространство для дыхания и для вашего младенца. С каждым вдохом ощущайте наполненность при расширении живота. На выдохе мягко втяните живот назад к позвоночнику, как будто обнимаете своего ребенка. Выполняйте 3-5 минут или дольше, если можете.

2. Вирасана (поза Героя) с руками богини

Материнство потребует от вас многочасового держания ребенка на руках. Эта простая поза поможет растянуть и укрепить верхнюю часть спины, подготовит плечи и руки. Вдохните и разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, ладони смотрят вверх. Начните делать эту позу, задерживаясь в ней 1-2 минуты, постепенно продвигаясь в практике, оставайтесь в ней до 4-5 минут. Задерживаться в позе сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и для этого необходима сильная умственная концентрация. Когда вы начинаете чувствовать усталость, будет полезно напомнить себе, что эта поза готовит вас к тому, чтобы держать вашего дорогого малыша — сначала он будет маленький, но потом будет расти. Закройте глаза и направьте сознание внутрь. Сделайте дыхание более глубоким и представьте, как ваш малыш плавает внутри вас.

Чтобы помочь себе, применяйте дыхание счастливого ребенка. Когда будете готовы, опустите руки, захватите задние стороны плеч и помассируйте их, чтобы снять напряжение.

3. Поза Щенка

Поза Щенка — «близкий родственник» Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз). Войдите в позу, опираясь коленями и ладонями в пол. Если необходимо, поставьте колени несколько шире, чем бедра. Прижмите голени к полу и пройдитесь руками вперед до тех пор, пока лоб не сможет опуститься на пол. Плотно прижмите ладони к полу, сохраняя плечевые кости поднятыми. Как только вы найдете удобное положение, втяните ребра к позвоночнику и немного опустите копчик. Эти действия помогут вам почувствовать вытяжение в позвоночнике. Следите за тем, чтобы живот не опускался на пол. Задержитесь в позе на пять циклов глубокого дыхания.

4. Односторонние приседания

Некоторым женщинам сложно глубоко приседать во время беременности, однако приседания — прекрасный способ мягко раскрыть область таза. Если ночью вы ощущаете дискомфорт в области таза и бедер, сделайте эту позу перед тем как ложиться в постель. Она также может быть полезна во время схваток.

Опуститесь на колени и ладони. Мягко втяните живот по направлению к позвоночнику и поставьте правую ступню слегка впереди с внешней стороны правой руки. Передвигая руками влево, повернитесь на левом колене и переместите левую ступню под ягодицу. Расширьте седалищные бугры и опустите вниз бедра. Опуская бедра, не втягивайте таз. Опускайтесь только до того положения, в котором вам комфортно, седалищные бугры расширены. Сохраняя ноги на месте, обопритесь кончиками пальцев в пол. Если вы хотите сделать позу глубже, опустите предплечья на пол.

Задержитесь в позе на 1-3 минуты. Глубоко дышите. Если вы ощущаете сжатие в области тазобедренных суставов, держите бедра приподнятыми и не делайте позу глубокой. Чтобы выйти из позы, поднимите бедра и вернитесь назад, опираясь на колени и ладони. Повторите с другой стороны.

5. Полярный медведь

Это комфортный вариант традиционной позы Ребенка: бедра подняты, и для вашего беременного живота появляется больше пространства. Перевернутое состояние этой позы помогает убрать напряжение как из тазовой диафрагмы, так и из позвоночника.

Вы можете выполнять ее во время родов, чтобы подзарядиться энергией.

Из положения на руках и коленях опустите предплечья на пол, колени расположены на уровне бедер или чуть шире, чтобы освободить пространство для малыша. Прижмите предплечья к полу и расслабьте голову, опустив ее вниз на руки. Представьте, как ваш ребенок отдыхает у вас в животе, напоминающем гамак. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

6. Вирабхадрасана II (поза Воина II), вариация

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и широко расставьте стопы. Лодыжки находятся непосредственно под запястьями. Поверните правую стопу наружу, а пальцы левой стопы заверните внутрь. Вдохните, вытяните позвоночник. Выдохните, согните правую ногу в колене, посмотрите поверх правой руки.

Разверните ладони вверх и поднимите правую руку на 7-10 см. Согните руку в левом локте; отведите его назад и опустите вниз. Отведите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица. Это сильная поза. Мама, защищающая своего ребенка, предстает яростной и сильной, но также нежной и ласковой.

После пяти глубоких циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите позу с другой стороны.

7. Поза Лошади с Руками Богини

Широко расставьте стопы. Вдохните, вытяните позвоночник, выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите руки и разведите их в стороны ладонями вверх и согните руки в локтях. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника: продвиньте передние ребра по направлению к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась сильно. Не поджимайте таз, это может сделать поясницу плоской — изгиб в нижней части спины должен быть мягким. Задержитесь в позе на 1-4 минуты. Представьте внутри себя вашего младенца и сделайте дыхание более глубоким. Если вы почувствуете напряжение в спине, выпрямите ноги и отдохните. С практикой ваши спина и ноги станут сильнее. Слушайте свое тело и при необходимости делайте перерывы.

8. Поза мертвеца (Шавасана на боку)

Лягте на тот бок, на котором вам удобнее лежать больше всего. Подложите под голову сложенное одеяло или подушку. Положите рядом с правой ногой валик или большую, жесткую подушку. Затем согните левую ногу в колене и поместите ее на валик. Держите колено и лодыжку на уровне левого бедра. Бедра выровнены. Закройте глаза. Пусть ваше дыхание мягко наполняет вас, и вы чувствуете, как напряжение растворяется. Оставайтесь в позе 7-10 минут. Представьте, как ваш малыш отдыхает вместе с вами.

Соблюдайте осторожность

На занятиях по пренатальной йоге вы не встретитесь со скручиваниями, сильными наклонами вперед и прогибами лежа на животе — эти асаны могут представлять потенциальную опасность для беременности. В йоговском сообществе также наблюдаются разногласия относительно перевернутых поз. Ласатер говорит, что мы недостаточно осведомлены о воздействии перевернутых поз на беременность, чтобы рекомендовать их. Другие преподаватели, к которым относятся Кленнелл и Остин, полагают, что студентка, давно занимающаяся йогой, с длительным опытом Ширшасаны (Стойка на голове) или Сарвангасаны (Стойка на плечах) может спокойно продолжать выполнять перевернутые позы во время беременности. Для меня самой удобной позой, уменьшающей дискомфорт в середине беременности, была 10-минутная Стойка на плечах с опорой на стул. (Из-за того, что тело во время беременности коренным образом изменяется, лучше выполнять эти позы у стены, и попросить преподавателя помочь вам первые несколько раз. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, перед тем как решить выполнять перевернутые позы во время беременности).

Расслабиться, отпустить, принять

Беременность и сопровождающие ее многочисленные физические и гормональные изменения изнуряют женщину. Могут возникнуть вполне естественные страхи, касающиеся здоровья ребенка, а переход к родительским обязанностям вызывает стресс. Занятия пренатальной йогой помогают полностью успокоиться и расслабиться. Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, дыхание становится глубоким и ритмичным, а уровень гормонов стресса (адреналин и кортизол) снижается. Расслабленному человеку проще справиться с факторами стресса. Это принципиальное условие и для беременности и для родов. При столкновении с потоком гормонов стресса, продуцируемых родами, умение оставаться спокойной поможет справиться с интенсивностью ощущений.

Вместе с развитием способности расслабляться приходит готовность принять опыт беременности и родов. Ишвара пранидхана, или подчинение высшему источнику, — основное учение в «Йога-сутрах» Патанджали. «Для рождения ребенка требуются невероятные усилия и способность к абсолютному освобождению. Мы учимся этому на коврике для йоги, для того чтобы мы смогли взять это с коврика и перенести в пространство родов», — говорит Остин. Можно обратиться к приятию и подчинению высшему источнику при столкновении со страхом перед родами, тревогой за здоровье ребенка. Во время родовых схваток подчинение переходит скорее в высвобождение вовне, а не в сопротивление физическим ощущениям. Это предполагает уравновешивание дыхания, применение навыков релаксации и концентрацию усилий с акцентом на подчинение результату.

Ишвара пранидхана также помогает справляться со сложными эмоциями, которые могут возникнуть в том случае, если роды протекают не так, как было запланировано. Одна из клиенток Формэн много лет занималась йогой и медитацией и надеялась на безмедикаментозные роды в присутствии акушерок. В результате ее роды продолжались четыре дня и закончились кесаревым сечением, но ребенок родился здоровым. «Ей удалось сохранить абсолютный баланс между усилием и подчинением, — говорит Формэн. — Она пустила в ход все свое старание и преданность практике до родов и во время родов. Мы испробовали все, что могли, в течение этих четырех дней, но все шло не так, как хотели родители. Сейчас она может мысленно вернуться назад и понимает, что согласилась на это. Она сделала все, что могла, а затем уступила чему-то большему, тому, что она не могла понять. Она сделала это с таким достоинством, сохранив свою внутреннюю силу. Она сделала все, что было в ее силах».

yogajournal.ru

какие упражнения будут полезны на 1, 2 и 3 триместре, видеоуроки онлайн для начинающих

При регулярных занятиях, внимательном отношении к своему телу и своему состоянию противопоказаний к йоге практически нет. Занятия оказывают не только положительный эффект на ваше тело, на его силу и гибкость, но и обладают гармонизирующим и успокаивающим действием.

Йога для беременных

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

• Йога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
• Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
• Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
• Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

Основные правила

Важные правила при занятиях йогой для будущих мам:

• Убедитесь, что нет противопоказаний. Обсудите это с доктором, пусть будет в курсе.
• Однозначными противопоказаниями являются повышенный тонус матки и токсикоз. К сожалению, бытует мнение, что расслабляющие позы помогут избавиться от гипертонуса. Доказательств этому пока нет. Не основывайтесь на словах подружек или тренера. Не рискуйте собой.
• Как и любая забота о своем здоровье, занятия и растяжки должны быть регулярными и постоянными.
• Асаны с нагрузкой на живот, бедра, силовые асаны лучше отложить на послеродовой период — там они вам пригодятся для возвращения своей формы.
• Запрещено проводить асаны с подпрыгиванием или резкими движениями.
• Если во время выполнения упражнений у вас пропало настроение или вы почувствовали хотя бы тень недомогания — лучше прекратить занятие. Порой даже изменившийся настрой может сигнализировать об изменении гормонального фона.
• Перед началом занятия убедитесь, что вы не переели, а ваш мочевой пузырь пуст. Особенно это касается более поздних сроков. Есть лучше часа за 2 до йоги.

Желательно подобрать безопасные позы для будущих мамочек исходя из триместров и состояния организма, соответствующего им.

Йога для беременных — 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области. Рекомендованные позы:

1. Упражнение на равновесие. Присядьте на пальцах, колени при этом нужно развести в стороны. Поймайте баланс в этой позе и сложите руки перед грудью. Дышите ровно, опускайтесь в позу и выходите из нее не спеша. Время в позе — около 15 секунд.
2. Упражнение на прогиб поясницы («кошка»). Встаньте на колени, опуститесь на ровные руки, опираясь на ладошки. Убедитесь, что между коленками и руками достаточно пространства — примерно половина корпуса. Не отрывая руки и ноги от пола, медленно прогибайте спину до комфортного состояния. Следите за дыханием, оно должно быть плавным и не сбиваться. Достигнув точки максимального прогиба, плавно возвращайтесь обратно и выгибайте спину в другую сторону. Время проведения упражнения — около 10−15 секунд.
3. Упражнение на паховую растяжку («бабочка»). Сядьте на пол, на удобный коврик. Согните ноги в коленях и положите максимально на пол, разведя в стороны. Соедините стопы и начинайте осторожно подтягивать их к себе. При этом колени нужно стараться положить на пол. Движения ног при этом легкие и должны напоминать движения крыльев бабочки. Делайте эту асану до легкого чувства усталости.
4. Упражнение на растяжку спину. Сядьте на пол по-турецки и постепенно вытягивайте руки над головой, скрестив пальцы в замок. При этом мышцы рук потянут спину, и она будет медленно тянуться. Здесь не стоит делать резких движений. Дышите ровно и спокойно. Избегайте поворотов в этом положении. Оставаться в асане достаточно около 20−30 секунд.
5. Упражнение на общее равновесие. Станьте прямо, для начинающих лучше быть рядом с опорой. Поставьте ступню одной ноги чуть выше колена другой. Постойте так, для того чтобы поймать равновесие. Теперь сложите руки перед собой и постойте так несколько секунд, чтобы выровняться. Медленно и размеренно дыша, поднимайте сложенные руки над головой. Когда они будут вверху — поднимите голову и потянитесь к ним секунд 5−10.

По окончании занятия примите максимально расслабляющую позу и вознаградите себя за усилия чем-то приятным.

Йога: упражнения для беременных (2 триместр)

На этом сроке большая часть неприятных проявлений уходит в прошлое. Токсикоз уже не так мучает, ритм жизни постепенно начинает замедляться, внимание женщины переключается на себя и будущего малыша.

Очень важно теперь прислушиваться к своим ощущениям, к реакциям организма и своему настроению. Если есть желание заниматься — занимайтесь, если нет — не насилуйте себя, кто бы вас ни уговаривал. Если есть желание поспать — лучше прилечь и подремать. Теперь и до самых родов вашему организму виднее, что вам нужно.

Соответственно, стоит и изменить проводимые асаны. Выбираем упражнения, которые помогут:

• Укрепить мышцы таза и растянуть мышцы промежности. Привыкшие к нагрузкам мышцы легче включатся в работу в «час Х» и будут менее подвержены травмам.
• Укрепить мышцы груди. Нет такой мамочки, которую не волновали бы вопросы внешнего вида груди по завершении кормления. Поэтому стоит обратить особое внимание на мышцы, поддерживающие ее.
• Поддержание хорошего настроения и позитивного настроя. Побалуйте себя любимыми маслами из аромалампы, ведь теперь токсикоз вам не страшен.

Для второго триместра рекомендованы следующие упражнения:

1. Поскольку спина начинает получать всё более увеличивающуюся нагрузку, эта поза призвана немного ее распрямить. Выпрямите позвоночник, насколько это комфортно. Теперь на выдохе подайте вперед бедра и таз. Разведите руки в стороны с разнонаправленными ладонями: если правая движется вверх, то левая — вниз. Задержитесь в этой позе, дышите спокойно и размеренно.
2. Наклонитесь вперед, насколько это возможно. Опускайте по очереди руки вдоль ног, сначала правую, потом, после паузы — левую. Свободную руку при этом нужно тянуть вверх, можно сложить пальцы в кулак. Напрягайте ягодицы.
3. Теперь займемся мышцами, поддерживающими грудь. Обопритесь о стенку или шкаф одной рукой. Вторую отведите горизонтально максимально далеко, поворачиваясь за ней корпусом. Ощутите приятное напряжение в мышцах, но не болевые ощущения. Задержитесь в этой позе несколько секунд, обратите внимание на дыхание. Повторите пару раз для каждой руки.

Если вам трудно выполнять эти упражнения, вы теряете опору или равновесие — попросите вашего партнера или подругу о поддержке. Опирайтесь на валики, когда это необходимо.

Йога для беременных — 3 триместр

Сейчас важно не потерять наработанный прогресс и не переусердствовать в нагрузках. Поэтому все асаны делаем легко, в расслабляющем режиме.

Именно сейчас йога поможет вам:

• Укрепить мышцы и улучшить работу эндокринной системы.
• Тренировка движений, сходных с движениями при потугах, подготовит и понизит уровень тревожности перед моментом родов
• Повысит настроение и расслабит. Используйте привычную музыку и аромамасла на родах — это позволит вам вернуться в безопасную атмосферу домашней йоги.

Что можно делать на последнем триместре:

1. Станьте на колени, после чего медленно обопритесь на руки, приняв позу кошки. Теперь мягко опускайтесь тазом на пятки, не отрывая рук от пола. Это позволит потянуть спинку, бока и мышцы плеч. Делаем это на вдохе, а на выдохе опускаемся лбом в пол. Продолжительность асаны — пока приятно. Как только стали чувствовать напряжение — значит, уже хватит.
2. Станьте на колени, обопритесь на ладони. Теперь осторожно прогнитесь, растягивая поясницу, и выгнитесь обратно, растягивая мышцы спины. Прогиб — на вдохе, обратно — на выдохе.
3. Из положения сидя на коленях нужно будет прогнуться назад в спине. Обопритесь на любую удобную вам надежную опору. Прогибайтесь спиной по направлению вниз, при этом тяните голову вверх. Это упражнение призвано выровнять позвоночник в шейном и грудном отделах. Выполнять до появления неприятных ощущений.

Старайтесь регулярно заниматься йогой. Пусть не в полном объеме и не до конца прогибаясь. Но это будет лучше, чем ничего. Постоянно находясь в тонусе, ваше тело ответит вам минимальными травмами и напряжениями во время родов и после них.

Для чего нужна йога беременным женщинам?

Выполняя упражнения йоги во время беременности, вы:

• Научитесь контролировать дыхание. Это один из важнейших навыков при родах.
• Проработаете и растянете мышцы таза и промежности — при родах это уменьшит риск разрывов и травм.
• Будете регулярно насыщать организм кислородом и улучшите кровообращение.

zaryadka.guru