Магазин Toy&Toy — Super Toys

Беременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

• Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
• Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
• Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
• Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
• Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

• Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

• Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

• Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

• Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

• Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это — Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

• Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
• Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

• Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

1. Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог… В Нём была Жизнь…».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

Будьте осознанны.

Ом!

Используемая литература: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара и материнство» Клуб OUM.RU «Осознанная беременность и естественное родительство»

Асаны для первого триместра беременности

Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.

Как заниматься и когда начать занятия?

Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.

Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.

Вот несколько правил для первого триместра.

• Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
• Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
• Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
• Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
• К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
• Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.

Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.

Общие рекомендации для начинающих примерно такие:

• Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
• Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
• Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.

Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»? 

На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.

Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)

Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: nosweatlife/instagram.com

6 поз для первого триместра. Физкультура для беременных

Содержание:

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
4. Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
• Увеличивается объем крови в организме.
• Матка начинает растягиваться и может побаливать.
• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
3. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

• К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
• Начинает формироваться мозг.
• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
• Растут волосяные фолликулы.
• К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
   Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
3. Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
4. Любовь придает мне силы.
5. Мой ребенок любим.
6. Мой ребенок растет здоровым.
7. Мой ребенок — божественный свет.
8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
9. Мое тело — дар света и чистоты.
10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
11. Меня окружает положительная энергия.
12. Мой ребенок здоров и крепок.
13. Я прекрасна.
14. Мне нравится быть беременной.

Здравствуйте! Скажите пожалуйста, а во 2 триместре можно ли выполнять эти упражнения, или же это будет нагрузка на подросший животик? Зарарнее благодарю за ответ. Всем хорошего вечера 🙂

2016-04-06, orfea

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

Да. Йога может быть очень полезна во время беременности, если вы принимаете определенные меры предосторожности.

Йога помогает вам дышать и расслабляться, что, в свою очередь, может помочь вам приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Он успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, в котором нуждается ваше тело на протяжении всей беременности.

Занятия йогой в пренатальном периоде также являются отличным способом встретить будущих мам и вместе отправиться в это путешествие.

Вот некоторые рекомендуемые рекомендации:

• Если вы посещаете регулярные занятия йогой (не предназначенные специально для беременных женщин), обязательно сообщите инструктору, что вы беременны, и в каком триместре вы находитесь.
• Не делайте никаких асан (поз) на спине после первого триместра — они могут уменьшить приток крови к матке.
• Избегайте поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно брюшного пресса. Вы в большей степени подвержены деформациям, натяжению и другим травмам прямо сейчас, потому что гормон релаксина беременности, который позволяет матке расширяться, также смягчает соединительную ткань.
• Со второго триместра, когда ваш центр тяжести действительно начинает смещаться, делайте любые позы стоя пятой к стене или используйте стул для поддержки. Это сделано для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму себе или своему ребенку.
• Держитесь подальше от Бикрама или «горячей» йоги — тренировки в перегретом помещении. Согласно исследованиям, перегрев может поставить под угрозу здоровье вашего растущего ребенка.
• При наклоне вперед, шарнир от бедер, ведущих с грудиной и вытягивая позвоночник от макушки головы до копчика.Это дает больше пространства для движения ребер, что облегчает дыхание.
• Держите таз в нейтральном положении во время позы, занимая брюшную полость и слегка подтягивая копчик вниз и внутрь. Это помогает расслабить мышцы ягодиц (ягодиц) и сгибателей бедра, что может помочь уменьшить или предотвратить боль в седалищном суставе вниз задняя часть ноги, общий побочный эффект беременности. Это также помогает предотвратить повреждение соединительной ткани, которая стабилизирует таз.
• Если вы наклоняетесь вперед, сидя, положите полотенце или ремень для йоги за ноги и держите оба конца.Согните бедра и поднимите грудь, чтобы не сдавливать живот. Если ваш живот слишком велик для этого движения, попробуйте свернуть свернутое полотенце под ягодицами, чтобы поднять тело, и раздвинуть ноги на ширине бедер, чтобы дать вашему животу больше места для продвижения вперед.
• При выполнении упражнений на закручивание, сгибайте больше от плеч и спины, чем от талии, чтобы не оказывать никакого давления на живот. Идите в повороте настолько далеко, насколько вам удобно — глубокие повороты не рекомендуется при беременности.
• Слушай внимательно свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Вы, вероятно, должны будете изменить каждую позу, когда ваше тело изменится. Хороший инструктор может помочь вам настроить вашу йогу в соответствии с той стадией беременности, в которой вы находитесь.

В целом, эти позы безопасны при беременности:

стрейч бабочка
кошка-корова
кобра (в первом триместре , если вы чувствуете себя комфортно, выполняя эту позу лицом вниз)
наклон вперед сидя (с модификациями, как описано выше)
поза бокового угла
наклон вперед стоя (с стулом для модификации)
поза треугольника (с стулом для модификации)

Избегайте эти позы:

Backbends
Позы балансировки на одной ноге (если не поддерживается стулом или стеной)
Camel
Handstands
Headstands
Лук вверх

Узнайте больше об упражнениях во время беременности.

Видео: узнайте, как лучше оставаться активными во время беременности.

лучших видео пренатальной йоги за 2019 год

Беременность — это удивительный опыт, но она может принести свою долю боли. Пренатальная йога может быть эффективным и приятным способом устранения таких симптомов, как боль в пояснице и тошнота.

Это также может улучшить ваш сон, уменьшить стресс и беспокойство, а также повысить силу и гибкость во время родов. Лучшая часть? С правильным видео вам даже не нужно выходить из дома.

Healthline собрал лучшие видео года о пренатальной йоге, чтобы вы могли наслаждаться всеми преимуществами, не выходя из собственного дома.

Обратитесь к врачу, затем выберите видео, чтобы начать.

Сертифицированный учитель пренатальной йоги Сара Бет рассказывает об этом 10-минутном пренатальном потоке йоги для женщин во всех трех триместрах. Это просто, но эффективно, с практическими изменениями, которые приспосабливают растущий живот.

Этот 30-минутный пренатальный сеанс йоги от Бретта Ларкина — это мягкий способ растянуть эти суровые утра. Следуйте позам, чтобы снять напряжение с шеи и плеч, открыть бедра и поясницу.

Йоги Андреа Богарт ведет этот 60-минутный пренатальный поток йоги. Это успокаивающая, мягкая практика, которая включает в себя движение и внимательность. Андреа объясняет и демонстрирует, как слушать свое тело, связываться с дыханием и двигаться в своем собственном темпе.

Удлиняйте, растягивайте и укрепляйте свое тело во время беременности с этой 15-минутной тренировкой от BodyFit от Эми. Рутина включает в себя йогу и вдохновленные йогой движения, выполняемые из положения стоя. Медленно выполняйте упражнения, чтобы работать и расслаблять мышцы безопасным для беременности способом.Кроме того, следите за изменениями, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

20-минутная пренатальная утренняя рутина Сары Бет — прекрасный способ проснуться, уменьшить боли и повысить гибкость. Он спроектирован так, чтобы быть безопасным для женщин во всех триместрах, и за ним легко следить.

Ишиас и боль в пояснице — частые жалобы во время беременности, и этот класс от Беременности и Послеродового телевидения разработан, чтобы обратиться к ним обоим. Следуйте позам, чтобы помочь снять давление на седалищный нерв, уменьшить боль в спине и способствовать расслаблению.

Если вы никогда раньше не занимались йогой, это отличное место для начала. Йог Бретт Ларкин проводит пренатального новичка в йоге через расслабляющий поток, призванный способствовать дыханию и расслаблению, одновременно открывая спину и таз.

Сара Хант ведет легкую последовательность йоги, разработанную, чтобы помочь вам расслабиться в конце дня. Поток расслаблен и успокаивает, с четкими указаниями, которые легко следовать.

Йоги Тим Сенези — обученный экспертом по йоге пренатального периода Анной Делури — проводит этот целительный, терапевтический урок йоги.Его сопровождает беременная практикующая, которая демонстрирует позы, а Тим предлагает указания и модификации.

Борьба с истощением в первом триместре с этим 10-минутным пренатальным потоком йоги. Позы разработаны, чтобы помочь открыть сердце, легкие и бедра, улучшить дыхание и освободить место для расширяющегося живота. Беттина создала видео с первого триместра, но практика безопасна для любой стадии беременности.

Узнайте о 10 самых расслабляющих и эффективных растяжках в этой пренатальной программе во всю длину от Эшли Келлер.Он разработан, чтобы быть безопасным для всех триместров, и вы будете изучать позы, которые уменьшают ишиас и судороги ног, открывают таз, облегчают боль в связках и помогают подготовить тело к родам.

Этот класс йоги был разработан для третьего триместра, но он подходит для всех стадий беременности. Всего за 20 минут Беттина делится позами и модификациями, которые помогут вам успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и наладить связь с растущим ребенком.

Этот пренатальный поток короткий и приятный — всего 10 минут сидячей работы, вдохновленной йогой, для женщин на всех этапах беременности.Укрепи и потяни свое тело вместе с Эми, которая проведет тебя через эти нежные, эффективные позы.

Обними свое изменяющееся тело с этой 30-минутной практикой йоги. Процедура от FemFusion Fitness включает в себя короткую направленную медитацию, направленную на то, чтобы направить ваш ум, всесторонний поток йоги и мягкое укрепление ядра.

Следуйте Рики Джонсу в течение 20 минут для любой стадии беременности. Мягкий поток предназначен для облегчения таких симптомов, как утреннее недомогание, а также для снятия стресса, напряжения и болей в спине.

Если вы хотите назначить видео для этого списка, напишите нам по адресу [email protected].

---

Джессика Тиммонс является внештатным автором с 2007 года. Она пишет, редактирует и консультирует для большой группы постоянных отчетов и случайного одноразового проекта, все время подтасовывая занятую жизнь своих четырех детей с ней вечно любящий муж. Она любит тяжелую атлетику, очень хорошие латте и семейное время.

.

Йога во время беременности во втором триместре: позы, преимущества и меры предосторожности

Последнее обновление 19 сентября 2018 года

Когда ваша беременность вступит во второй триместр своего пути, вы вздохнете с облегчением. Столкнувшись с начальным временем беременности, этот период называется золотым периодом. К этому времени большинство беременных женщин уже достаточно расслаблены, так как утреннее недомогание значительно уменьшается, и в животе начинает расти растущая жизнь.Если вы до сих пор не начали пренатальную йогу, это один из подходящих способов сделать это. Йога для беременной женщины 6 месяцев поможет вам получить энергию, которую вы потеряли в первые месяцы, и подготовить вас к оставшейся части пути.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности во втором триместре?

Очень даже. Примерно во втором триместре женщины, как правило, чувствуют себя более комфортно с беременностью и измененным телом. Занимаясь йогой, ваш уровень прогестерона повышается, что заставляет мышцы расслабляться, улучшает кровообращение и улучшает пищеварение.Все это необходимо для укрепления вашего тела для будущего ребенка. Кроме того, посещение дородовых занятий йогой поможет вам поговорить с другими беременными женщинами и узнать, как все прогрессируют в своей беременности.

Меры предосторожности, которые вы должны принять во время практики йоги во втором триместре

Вот некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре.

• Не торопись с упражнениями йоги. Удостоверьтесь, что ваш пульс не увеличивается более чем на половину обычного.
• Хранить вдали от любых физических упражнений. Это может увеличить потребность организма в кислороде и уменьшить количество, которое получает ваш ребенок.
• Сохраняйте спокойствие во время тренировки. Повышение температуры тела может быть вредным для ребенка.
• Если упражнения йоги обременительны для вас, ходьба может быть довольно хорошей альтернативой.
• Не выбирайте упражнения, которые требуют растяжения мышц живота или когда вы лежите на спине.
• Не заставляй себя.Если ваше тело испытывает какой-либо дискомфорт, немедленно остановитесь и сделайте перерыв.
• Не забывайте дышать нормально и не делайте резких или резких движений.
• Не наклоняться назад во время любых упражнений.

позы йоги, которые вы можете попробовать во втором триместре беременности

Следующие позы йоги считаются подходящими для женщин во втором триместре.

1. Подъем боковой ноги

Это упражнение, также известное как «вишнуасана», должно быть одновременно веселым и расслабляющим.

Как сделать

• Ляг на правую сторону. Поместите левую ногу сверху правой.
• Используйте правую руку, чтобы поддержать голову, поднимая ее.
• Положив левую руку на левое бедро, постепенно начинайте поднимать ногу вверх как можно более вертикально.
• Начните двигать левой рукой к левой ноге, поднимая ее выше. Как только ваша рука достигнет пальцев ног, удерживайте ее там несколько секунд, затем опустите.
• Повторите это с другой ногой, лежа на другой стороне.

Преимущества

Это упражнение расслабляет мышцы подколенного сухожилия, а также брюшную полость и внутреннюю часть бедра, давая им хорошую растяжку и увеличивая гибкость.

2. Поза Воина

Названный как «вирабхадрасана», это подходит для матери, которая воспитывает ребенка самостоятельно и делает ее сильнее.

Как сделать

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 40 дюймов.Поверните правую ногу полностью наружу, слегка повернув левую ногу внутрь.
• Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеча. Выдохните и согните правое колено, вытянув ногу за собой.
• После того, как вы сформируете позу, напоминающую выпад, смотрите прямо вперед по линии левой ноги, держась за руки и позу, пока вы вдыхаете и выдыхаете.
• Повторите с другой ногой

Преимущества

Отличное упражнение для повышения самооценки и уверенности в себе, а также для укрепления мышц по всему телу, включая спину, лодыжки, колени и плечи.

3. Треугольная поза

Эта поза называется «триконасана» в йоге и указывает на устойчивую природу геометрической формы.

Как сделать

• Встаньте, не отрывая ног. Вдохните и поднимите руки в стороны, держа их параллельно земле.
• Выдохните и наклонитесь вбок вправо, касаясь правой ноги рукой, когда вы поднимаете левую руку вверх.
• Держите позу, вдохните и поднимитесь наверх.
• Повторите с другой ногой.

Преимущества

Растяжение, которое дает эта поза, помогает улучшить кровообращение в теле и облегчить любые боли, которые присутствуют.

4. Позы с боковым углом

Известный как «конасана», это можно назвать вариантом треугольной позы, хотя процесс отличается.

)

Как сделать

• Начните с вдоха и поднимите левую руку.Затем выдохните и наклонитесь вправо, глядя на левую ладонь выше.
• Вдохните снова и поднимитесь наверх. Выдохните и опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой.
• Позже, поднимите обе руки и соедините ладони над головой.
• Затем, вдыхая и выдыхая, наклонитесь к одной стороне и вернитесь наверх, затем наклонитесь к другой стороне.

Преимущества

Эта поза и упражнение оказывает непосредственное воздействие на позвоночник и снимает любое напряжение в позвоночнике и спине.

5. Растягивание вверх стоя

«Урдхва хастасана» уделяет основное внимание растяжению мышц рук и плеч.

Как сделать

• Встаньте и поднимите руки над выдохом. Растяните их как можно больше, а затем расслабьтесь, выдыхая.
• Теперь чередуйте, вытягивая правую руку больше, чем левую. Повторите то же самое, переключая руки. Не забывайте вдыхать, когда вы растягиваете и выдыхаете, когда вы расслабляете руки.
• Повторите эти упражнения с нормальной скоростью примерно 5-6 раз.

Преимущества

Эта поза мгновенно снимает скованность в спине и плечах. Ритмичное дыхание помогает увеличить снабжение мозга кислородом.

6. Поза пальмы

Необычный вид тропического дерева? Вот «тадасана», помогающая вам найти свое место.

Как сделать

• Начните с того, что стоите.Затем сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, сцепив пальцы.
• Поверните ладони вверх и выдохните. Затем сделайте еще один глубокий вдох и вытяните руки и грудь как можно больше, удерживая положение.
• Расслабьте мышцы и выдохните.

Преимущества

Вся позвоночная колонка проходит тренировку, ослабляя жесткость и помогая достичь крепкого баланса физически и умственно.

7. Нисходящая поза собаки

Подражая типичной природе собачьего взгляда под ними, «adho mukha svanasana» — отличная поза, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Как сделать

• Опирайтесь на четвереньки и поднимите бедра, чтобы сделать перевернутую V-образную форму.
• Раздвиньте руки и ноги и сохраняйте равновесие, осторожно вдохните и выдохните.
• Расслабьтесь, согнув колени и положив грудь вниз.

Преимущества

Прямо от того, что ваши ноги становятся сильнее, это влияет на внутреннее состояние, стимулируя пищеварение, улучшая дыхание и принося душевное спокойствие.

8. Рулонные шеи

Каким бы базовым это ни казалось, «кантха санчалана» может одновременно воздействовать на несколько мышц одновременно.

Как сделать

• Стой на месте и крути голову в разные стороны.
• Начните с вперед и назад, затем влево и вправо и вращайте в обоих направлениях.

Преимущества

Любая жесткость на шее, плече и голове будет потеряна в кратчайшие сроки.

Преимущества йоги упоминались разными людьми множеством способов. Во втором триместре пренатальная йога может сыграть жизненно важную роль в поддержании здоровья матери и подготовке тела к рождению ребенка. Если все сделано правильно, это поможет вам сохранить спокойствие и позволит вам наслаждаться беременностью лучше.

Читайте также:

тренировки во время беременности во втором триместре
Лучшие позы йоги для нормальной доставки
позы йоги для беременных женщин
Упражнения на беременность для вагинальной доставки

,

безопасных спальных мест во время первого триместра беременности

Женщины чувствуют себя очень уставшими во время беременности, особенно во время первого триместра, и им требуется больше сна, чем раньше. Ранние признаки беременности, такие как сонливость, беспокойство, тошнота, изжога, поездки в туалет в полночь, расстройство желудка и даже синдром беспокойных ног (RLS), могут влиять на характер сна. Тем не менее, некоторые изменения образа жизни могут улучшить ваш сон в первом триместре, чтобы вы спали как ребенок.

Momjunction помогает вам понять различные проблемы со сном, важность положений для сна и способы, которыми можно восстановить дремоту звука в течение первого триместра.

Причины недостатка сна во время первого триместра

Ваше тело претерпевает множество изменений, которые нарушают ваш крепкий сон. Согласно опросу National Sleep Foundation (1998) о женщинах и сне , 78% женщин испытывают нарушения сна во время беременности, чем в другое время. Ниже перечислены признаки, которые мешают вам спать на ранней стадии беременности.

1. Сонливость все время:

В начале беременности вы будете чувствовать себя очень сонно, особенно в течение дня.Повышение уровня гормона прогестерона приводит к этому внезапному изменению структуры сна. Этот гормон регулирует репродуктивный цикл женщины, вызывая сонливость. Термогенные (вырабатывающие тепло) и снотворные (вызывающие сон) эффекты прогестерона приводят к усталости и раннему началу сна, а также вызывают утомление, давая ложное представление о гриппе.

Исследование «Продольные изменения в архитектуре сна во время беременности и в послеродовом периоде» по Dr. Lee показало, что в первом триместре общее время сна увеличивается, но имеет плохое качество из-за постоянного пробуждения., Также наблюдается уменьшение глубокого сна по сравнению с до беременности. Большинство женщин жаловались на сонливость, усталость, а также депрессию.

[Чтение: Советы по решению проблем со сном во время беременности ]

2. Дискомфорт в связи с изменениями тела:

Из-за вашей нежной и воспаленной груди вам трудно спать спокойно. Если вы предпочитаете лежать на животе, это будет менее комфортно, так как начинает появляться ваша шишка.

Решение: Попробуйте спать на боку, что является идеальным положением для питания вашего ребенка.Кроме того, убедитесь, что вы носите надлежащий бюстгальтер, чтобы соответствовать вашей растущей груди. Вы можете носить удобный спортивный бюстгальтер или бюстгальтер для беременных во время сна и использовать подушку для тела для поддержки боли в груди. Если боль в груди нарушает ваш сон, ваш врач может назначить ацетаминофен, FDA Беременность категории C.

3. Частое позывы к мочеиспусканию:

Гормон прогестерона также частично отвечает за непрекращающееся позывы к мочеиспусканию (1). Ингибирующее действие гормонов на гладкие мышцы стимулирует позывы.С прогрессирующей беременностью растущая шишка также будет оказывать давление на мочевой пузырь и, следовательно, увеличить частоту мочеиспускания. Вы будете часто просыпаться, чтобы облегчить свой мочевой пузырь, и это будет мешать вашему сну по ночам.

Решение: Если вы устали от посещения ванной комнаты, постарайтесь не отключать прием жидкости. Вместо этого пейте больше днем ​​и меньше перед сном. Также отключите кофеиновые напитки, такие как чай, кофе и кола.

[Читать: Как облегчить частое мочеиспускание во время беременности ]

4.Тошнота:

Утренняя тошнота довольно распространена в первые 12 недель беременности, и у большинства женщин тошнота возникает в любое время суток. Это может также разбудить вас ночью, нарушая тем самым ваш сон. Тошнота в основном усугубляется низким уровнем сахара в крови во время беременности (2).

Решение: Вы можете победить тошноту, попробовав некоторые травяные средства или добавки после консультации с врачом. Имбирь является отличным средством для преодоления этого. Акупрессура тоже помогает.

5. Изжога:

Гормон прогестерона оказывает расслабляющее воздействие на все в вашем теле.Это также расслабляет гладкие мышцы, которые открываются в ваш желудок из пищевода. Таким образом, он позволяет содержимому желудка и кислотам возвращаться в пищевод, вызывая расстройство желудка после еды и нарушая сон после обеда (3).

Решение: Вы должны дать время для переваривания пищи перед сном. Ешьте медленно и следите за продуктами, которые могут вызвать проблемы.

6. Стресс и беспокойство:

Беременность в первом триместре — это сочетание неожиданностей и волнения, особенно для начинающих мам.Приспосабливаясь к физическим и психическим изменениям, некоторые женщины могут чувствовать себя прекрасно, а другие — ужасно. Исследование первых мам против опытных мам показало, что опытные женщины спали каждую ночь дополнительно от 45 минут до часа (4).

Решение: Если у вас слишком сильный стресс, запишите свои чувства в книгу и попробуйте найти решения. Например, если вы нервничаете по поводу родов, вы можете записаться на занятия по родам, которые помогут вам расслабиться. Вы должны успокоиться перед сном с успокаивающими действиями, такими как выпить чашку теплого молока, принять теплый душ, послушать мелодичную музыку или насладиться расслабляющими упражнениями.

[Читать: Как улучшить сон во втором триместре ]

Лучшие спальные места во время первого триместра

Как вы можете получить этот драгоценный сон, испытывая все вышеперечисленные проблемы, которые нарушают ваш сон?

1. Спящий на боку (SOS):

Лежать на боку гораздо лучше, чем спать спереди или сзади. Но лучшее положение для сна находится на левой стороне. Сон справа может развить давление на печень, и ваш врач попросит вас этого избежать.Слева было бы наилучшим положением, поскольку оно препятствует тому, чтобы растущая матка оказывала давление на печень, позволяя плоду получать достаточное количество кислорода и питательных веществ через плаценту. Это также улучшает кровообращение и уменьшает энергию, затрачиваемую на получение оптимального кровотока для матери и ребенка (5).

Вы можете изменить свое положение вправо, если вам не нравится долго спать слева. Вы должны свободно переключаться с одной стороны на другую, но убедитесь, что вы не спите справа долго.

Спать на одной стороне с согнутыми коленями — это самое удобное положение.

[Чтение: Безопасно ли спать на животе во время беременности ]

2. Спать на спине:

На начальных этапах беременности вы можете спать на спине, если вы привыкли к этому положению , Однако по мере наступления беременности вам следует избегать лежать на спине. Это связано с тем, что растущая матка оказывает давление на мышцы спины, позвоночника, крупные кровеносные сосуды, что, следовательно, влияет на кровоток в организме и ребенке (6).

Сон на спине также даст вам мышечные боли, отек и геморрой. Положение может вызвать падение уровня артериального давления, что может привести к головокружению. Для некоторых женщин это может вызвать повышение артериального давления и привести к храпу и, в конечном итоге, к остановке дыхания во сне (затрудняет дыхание во время сна).

Спать на спине в полусидячем положении, опираясь на несколько подушек, — это просто замечательно и помочь тем, кто страдает от изжоги.

Первый триместр — подходящее время для того, чтобы приспособиться ко сну на левой стороне, что является идеальным положением.

[Читайте: Проблемы со сном во время беременности и решения ]

Вредит ли недостаток сна вашему ребенку?

Это не повредит вашему ребенку, так как проблемы со сном часто встречаются во время беременности. Но вы должны слушать свое тело, когда оно просит вас отдохнуть или замедлиться. Меньше сна на ранних сроках беременности может увеличить риск преэклампсии и высокого кровяного давления у матерей.

Средства для сна во время беременности

Средства для сна помогают предложить вам комфортный и крепкий сон, особенно во время первого и третьего триместров, которые являются трудными для беременности.

1. Подушки:

Подушки помогут вам избежать бессонных ночей.

F или поддержка спины и живота — Засуньте одну подушку между согнутыми коленями, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Это также сделает вашу боковую спящую позицию удобной. Вы можете использовать подушку для всего тела для спины или спереди. Это дает вам правильную поддержку, лежа на боку.

Вы можете попробовать различные подушки, либо регулярно используемые, либо те, которые предназначены специально для беременных.Вы можете использовать подушки длины тела, U или C или клиновидные подушки для поддержки живота или груди.

[Чтение: Преимущества беременности Подушка ]

Если вы страдаете от изжоги: Вы можете держать одну дополнительную подушку под своей головой, чтобы поднять ее во время сна. Это помогает удерживать желудочные кислоты на месте из-за силы тяжести, а не позволяет им возвращаться в пищевод.

Если вы испытываете боль в бедре: Если вы испытываете боль в теле или в бедре, лежа на боку, вам поможет прочный матрас.Матрац из яичного ящика можно поставить на обычный матрас. Он поддержит туловище и конечности и обеспечит вам комфортный сон, лишенный ноющих бедер.

2. Еда и напитки:

То, что вы едите и пьете, и когда вы их принимаете, также влияет на качество вашего сна. Избегайте кофеина и сахара, которые являются общими похитителями сна. Стакан теплого молока перед сном является вековым средством для хорошего сна.

Для низкого уровня сахара в крови: Если головные боли, плохие сны или сильное потоотделение нарушают ваш сон, возможно, вы страдаете от низкого уровня сахара в крови.Вы можете принимать белковые закуски, такие как арахисовое масло, яйца или индейку, перед сном, чтобы поддерживать высокий уровень сахара в крови во время сна.

При тошноте: Тошнота может развиться из-за пустого желудка. Поэтому перед сном вам следует перекусить легкими закусками, содержащими углеводы и белки. Хорошие варианты включают — половину сэндвича с молоком, хлопьев с высоким содержанием белка с молоком или смузи с высоким содержанием белка. Вы можете съесть немного сухих закусок, таких как крендели, рисовые лепешки и крекеры, если вы просыпаетесь с ощущением тошноты.

При изжоге и несварении желудка: Избегать обильного приема пищи перед сном или в конце дня. Сон на полный желудок ухудшит состояние.

3. Запланированный сон:

Планирование времени сна также важно во время беременности. Вы должны попытаться вздремнуть, когда это возможно. Лучшее время между двумя и четырьмя часами вечера. Вы можете разбить их на два 30-минутных сна, а не на один долгий двухчасовой сон. Не принимайте чрезмерное количество жидкости после шести часов вечера. поскольку они уменьшают ночные посещения ванной комнаты.

Методы релаксации для лучшего сна во время беременности

Вы также можете попробовать следующие простые и проверенные временем методы, чтобы расслабить свои мышцы, успокоить свой разум и спокойно спать.

1. Йога и растяжка:

Они помогают вам расслабиться, привести в тонус ваше тело и сделать его гибким на протяжении всей беременности. Есть много клубов здоровья и тренажерных залов, которые обеспечивают йогу и растяжку для беременных женщин.

Вы также можете разработать свой режим, который включает в себя простые движения для шеи и плеч, спины и поясницы икр и подколенных сухожилий.Выполнение их в течение дня и перед сном поможет вам быстро заснуть.

Осторожно: Помните, что при выполнении любых упражнений в первом триместре вы должны строго следовать рекомендациям, данным вашим тренером или врачом. Если вам неудобно выполнять данную позу, избегайте ее.

2. Глубокое дыхание:

Глубокое и ритмичное дыхание снизит частоту сердечных сокращений, ослабит мышечное напряжение и будет способствовать хорошему сну.

[Читайте: Безопасная пранаяма во время беременности ]

3.Массаж:

Массаж помогает расслабить мышцы, которые подвержены стрессу и тем самым предлагает хороший сон. Вы также можете получить профессиональный массаж, обсудив этот вариант с врачом, прежде чем планировать его. Еще один отличный способ — это сделать массаж рук, ног или шеи у своего партнера.

4. Прогрессивное расслабление мышц:

Это простая техника релаксации, которая помогает вам крепко спать. Основная идея состоит в том, чтобы освободить напряженные мышцы, напрягая и расслабляя их (7).

Лежать на кровати или на полу. Сосредоточьтесь на одной группе мышц и попробуйте чередоваться между правой и левой сторонами. Во-первых, напрягите и освободите мышцы кисти и предплечья, затем плечо, лицо и челюсть, плечо, спину, бедра, пока не поднимитесь на ноги.

5. Управляемые образы:

Это успокаивает ваш взволнованный ум и способствует глубокому сну (8).

Закройте глаза и подумайте о красивом и расслабляющем месте. Или подумайте о плавающих облаках вдоль кромки воды. Попробуйте представить каждую мельчайшую деталь, такую ​​как запах, текстура, цвет, звук, вкус и т. Д.Вы должны представить себя так, чтобы это вовлекало ваш ум в виртуальный мир и отвлекало ваше внимание от мысли о бессоннице.

[Чтение: 25 простых упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности ]

Кроме того, не выбирайте упражнения в течение четырех часов после сна. Это поднимет вам настроение и нарушит ваш цикл сна. Вместо этого вы можете потеть днем ​​и ранним вечером.

Часто задаваемые вопросы

1. Можете ли вы спать на животе в первом триместре?

Пока вы спокойно спите на животе, вы можете спать так же.Однако вы не сможете спать на животе с растущим животом. Известно также, что это положение прерывает кровоснабжение плода и может привести к головокружению и тошноте, поэтому лучше избегать этого.

2. Сколько вы должны спать в первом триместре?

Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов полного сна каждую ночь. Но с учетом требований беременности на теле женщины вам может понадобиться больше сна в течение первого триместра. Время сна может варьироваться от женщины к женщине.Тем не менее, вы должны прислушиваться к своему телу и дать ему покой, когда это необходимо, чтобы уменьшить нарушения сна.

Не забудьте поделиться своим опытом сна во время беременности в разделе комментариев.

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта информация полезной? ,