Магазин Toy&Toy — Super Toys

Все процессы в организме протекают при участии витаминов. Они входят в состав более 100 ферментов и поддерживают наш иммунитет. На данный момент выделено 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A; D; E; K) и 9 водорастворимых (С и группы В). Водорастворимые витамины быстро усваиваются и не задерживаются в тканях более чем на сутки, поэтому их важно получать с пищей каждый день. Жирорастворимые витамины “всасываются” через желудочно-кишечный тракт с помощью липидов и имеют свойство накапливаться в подкожно-жировой клетчатке. Именно поэтому часто встречается гиповитаминоз водорастворимых витаминов и гипервитаминоз жирорастворимых. Кроме того, получить передозировку водорастворимых витаминов очень сложно, в то время как с жирорастворимыми витаминами нужно быть осторожными и не превышать норму, так как это приводит к серьезным расстройствам. Особенно токсична чрезмерная доза витаминов А и D.

«При приеме витаминов следует помнить, что их избыток также нежелателен для организма (речь идет в первую очередь о жирорастворимых витаминах), поэтому следует руководствоваться не только чувством меры, но и инструкцией по употреблению», — заключает Александр Мартынчук.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Свойства: играет важную роль в процессах роста и репродукции; улучает состояние кожи и слизистых оболочек; поддерживает иммунитет и зрение; дефицит витамина А ведет к “куриной слепоте” (снижению остроты зрения в сумерках), ороговению покровов кожи, снижению защитных функций организма

Источники: морковь, рыбий жир, печень, яичный желток, молоко, сливочное масло

Средняя суточная потребность для взрослых: 900 мкг

Витамин D (холекальциферол)

Свойства: обеспечивает усвоение кальция и фосфора, здоровое функционирование костей и зубов; предотвращает переломы и мягкость костей

Источники: рыбий жир, икра, сливочное масло, яйца, молоко, сметана; также синтезируется в организме под влиянием лучей солнца

Средняя суточная потребность для взрослых¹: 10 мкг, после 60 лет – 15 мкг¹

Важно знать: У людей, постоянно живущих в городе, вырабатывается дефицит витамина D из-за недостатка ультрафиолета.

Витамин E (токоферолы и токотриенолы)

Свойства: замедляет процесс старения; необходим для нормальной работы сердца и половых желез; стабилизирует клеточные мембраны

Источники: зерна овса и пророщенные зерна пшеницы, рожь и кукуруза, бобовые, соевое, подсолнечное и хлопковое масло, сельдь, треска

Средняя суточная потребность для взрослых: 15 мг

Витамин К (филлохинон)

Свойства: участвует в модификации белков, ответственных за свертываемость крови, и в формировании костной ткани; дефицит витамина К ведет снижению свертываемости крови

Источники: шпинат, зеленый горошек, телятина, земляника, говядина, картофель, томаты, печень, морковь, петрушка, шиповник

Средняя суточная потребность для взрослых: 120 мкг

Водорастворимые витамины

Витамин С

Свойства: замедляет процесс старения; участвует в синтезе коллагена; улучшает усвоение фолиевой кислоты и железа; необходим для кроветворения и иммунной системы организма

Источники: шиповник, сладкий перец, черная смородина, киви, облепиха, черемша, жимолость, капуста, калина, рябина, земляника, апельсин, хрен, шпинат, перо чеснока, лимон

Средняя суточная потребность для взрослых: 90 мг

Витамин В1 (тиамин)         

Свойства: входит в состав важнейших ферментов, которые обеспечивают организм энергией и пластическими веществами для строительства клеток; участвует в обмене веществ и работе сердца, печени, нервной системы

Источники: горох, овсяная, гречневая и ржаная крупа, печень и почки, грецкие орехи, фундук, шпинат

Средняя суточная потребность для взрослых: 1,5 мг

Витамин В2 (рибофлавин)

Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; обеспечивает восприимчивость органов зрения к цвету; улучшает кожные покровы и состояние слизистых

Источники: субпродукты (печень, почки, сердце), молоко, дрожжи, твердые сыры, яйца, творог, грибы, шпинат, капуста, томаты, кефир

Средняя суточная потребность для взрослых: 1,8 мг

Витамин В3, РР (ниацин или никотиновая кислота)

Свойства: принимает участие в реакциях восстановления и окисления; поддерживает нормальное состояние кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы

Источники: дрожжи, мясо, молоко, зерновые

Средняя суточная потребность для взрослых: 20 мг

Витамин В4 (холин)

Свойства: обеспечивает нормальную работу нервной системы и памяти; регулирует уровень инсулина, влияя на углеводный обмен; участвует в транспорте жиров

Источники: печень, почки, сердце, яичный желток, зеленый горошек, пророщенные рис и пшеница, шпинат, капуста

Средняя суточная потребность для взрослых: 500 мг

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Свойства: участвует в обмене белков, жиров и углеводов; синтезе гормонов и гемоглобина; помогает всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает нормальное состояние кожи

Источники: рис, арахис, мясо индейки, форель и лосось, пшеничные отруби, печень

Средняя суточная потребность для взрослых: 5 мг

Витамин В6 (пиридоксин)

Свойства: участвует в превращениях аминокислот, липидов и нуклеиновых кислот; поддерживает иммунитет; обеспечивает работу нервной системы и формирование эритроцитов; улучает состояние кожи

Источники: грецкие орехи, фундук, томаты, чеснок, красный перец, горох, баранина, треска

Средняя суточная потребность для взрослых: 2 мг

Витамин В7, Н  (биотин)

Свойства: участвует в синтезе жиров, гликогена и аминокислотном обмене, обеспечивает нормальное состояние кожи

Источники: говяжьи печень, почки и сердце, яйца, овсяная крупа, зеленый горошек, творог, земляника, кефир, капуста, виноград, помидоры, огурцы, яблоки, абрикосы, груши, шпинат

Средняя суточная потребность для взрослых: 50 мкг

Витамин В9, М (фолиевая кислота)

Свойства: регулирует кроветворение и иммунную систему; играет важную роль в регенерации тканей и процессах роста и развития клеток, поэтому особенно важен в период беременности

Источники: печень, шпинат, фундук, грецкие орехи, бобовые, салат, зерновые, капуста, тыква, земляника, творог, апельсины, огурцы

Средняя суточная потребность для взрослых: 400 мкг

Витамин В12 (цианкобаламин)

Свойства: улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями; входит в состав ферментов; участвует в белковом и жировом обмене, работе нервной системы и печени

Источники: печень, сердце и почки, треска, творог, брынза, яйца, молоко, рыба (В12 содержится только в животной пище, и вегетарианцам следует употреблять его в виде пищевой добавки)

Средняя суточная потребность для взрослых: 3 мкг

Теперь мы знаем, какие бывают витамины, какую работу они выполняют в организме и в каких продуктах их можно найти. Не менее важны для нашей жизнедеятельности макро- и микроэлементы, о которых пойдет речь во второй части материала.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________  

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что такое витамины — Puratos

Витамины — это органические соединения; нашему организму они нужны лишь в небольшом количестве. Несмотря на это, витамины играют важную роль в нашем здоровье: участвуют в различных химических реакциях, поддерживают рост мышечной и костной ткани, помогают заживлению ран.

Наш организм синтезирует не все необходимые витамины в нужном количестве, поэтому мы должны получать их из пищи. Точная дозировка зависит от витамина и способа запасания его в организме.

Два типа витаминов

В зависимости от способа хранения и транспортировки, витамины делятся на две группы: водорастворимые или жирорастворимые.

Водорастворимые витамины могут быть растворены в воде и жидкостях на водной основе, таких как сок фруктов и овощей или наша кровь. После переваривания они попадают в кровь и путешествуют по телу без каких-либо проблем. Неиспользованные витамины достигают печени и вскоре выделяются в моче. Наш организм не хранит водорастворимые витамины, поэтому они должны поступать с едой каждый день.
К водорастворимым относятся витамин С и витамины комплекса В.

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, поэтому, с одной стороны, они не могут так легко передвигаться по организму, как водорастворимые витамины: для транспортировки им нужна помощь специальных белков. С другой стороны, жирорастворимые витамины могут храниться в жировых тканях организма и печени, и этих запасов хватает на нескольких дней, а иногда и месяцев.
К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е и К.

Для любых витаминов важно соблюдать норму, но для жирорастворимых витаминов особенно критично не переборщить, так как переработка этих витаминов — длительных процесс.

Роль витаминов

Существует 13 различных витаминов, и все они обладают разными функциями в нашем организме.

Витамины группы В — это коферменты, которые помогают высвобождать энергию из пищи и использовать ее для потребностей нашего организма.

Витамин С принимает участие в борьбе с инфекциями и помогает синтезировать коллаген, основной структурный белок кожи и других соединительных тканей. Коллаген играет важную роль в заживлении ран.

Витамин А помогает организму создавать лейкоциты, которые так важны для иммунной системы, и поддерживает зрение.

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов, которые необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин Е — антиоксидант, который замедляет окисление и вытесняет свободные радикалы, которые могут повредить клетки.

Витамин К важен для заживления ран — он участвует в свертывании крови.

Что такое витамины? – Коммерсантъ Красноярск

Витамины – это особые вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они не обладают пищевой ценностью, но выполняют важнейшие функции – регулируют обменные процессы, катализируют биохимические реакции, помогают в усвоении многих минеральных компонентов. При дефиците витаминов развиваются различные обменные нарушения, которые приводят к сбоям в работе организма и формированию патологий. Дефицит возникает при нарушении их поступления в организм или проблемах с их всасыванием и усвоением.

Существует много классификаций витаминов, однако самым основным является разделение их на растворимые в воде и растворимые в жирах. Эта особенность витаминов во многом определяет их метаболические превращения в организме и пути выведения. Кроме того, витамины, растворимые в воде, практически не накапливаются в теле, за исключением В12, который копится в тканях печени. В виду хорошей растворимости в воде, эти активно участвуют в метаболизме и выводятся с мочой, передозировка их практически не возникает, даже если они принимаются в несколько повышенных дозировках.

Классификация витаминов к водорастворимым относит группы В, аскорбиновую кислоту, Р, биотин (Н).

С жирорастворимыми витаминами все сложнее. Эти вещества не растворимы в воде, они растворяются в жирах, что позволяет им накапливаться в организме, создавая определенное депо. Однако, это же их свойство опасно тем, что прием повышенных доз (что вполне вероятно при неправильном, самостоятельном рассечете) может грозить передозировкой.

К группе жирорастворимых витаминов относят ретинол (А), К, токоферол (Е) и Д. Также зачастую к этой группе причисляют F – это целая группа особых ненасыщенных жирных кислот, необходимых для полноценной работы сердца и сосудов, красоты кожи и нормального самочувствия.

Среди всех витаминов этой группы, Д может частично синтезироваться в организме, а К практически полностью синтезируется за счет здоровой микробной флоры кишечника. Остальные должны регулярно поступать в организм, чтобы создавать запасы и расходоваться на нужды тела. Жирорастворимые витамины крайне важны для здоровья, они участвуют во многих жизненно важных процессах, обмене минералов, свертывании крови и функционировании органов чувств. Однако, данные витамины способны полноценно усваиваться в условиях присутствия жиров, в которых они растворяются и совместно с которыми всасываются и работают.

Обычно они содержатся в животных продуктах, где кроме них самих, имеются и жиры, помогающие усвоению. Если это растительные продукты, усвоение жирорастворимых витаминов из них будет активным при наличии жира (растительные масла, сливочное масло, сметана, сливки).

Естественно, что основным источником витаминов, как водо- так и жирорастворимых является пища. Источниками ретинола будут различные плоды, имеющие желтую или оранжевую окраску, масла (как растительные, так сливочное), а также животные продукты – яйца, молоко, мясо, печень, рыбий жир.

• Д способен синтезироваться в коже под действием ультрафиолета, а также поступает с пищей – богаты им икра, жирная рыба, мясо, желтки, печень и сливочное масло.

• Е содержится в растительных маслах, орехах, пророщенных злаках, семечках, зелени, жирных сливках, маргаринах.

• К производят полезные микробы кишечника, кроме того, он содержится в зеленых и белых овощах (капуста, шпинат, листовой салат, огородная зелень).

• F можно найти в растительных маслах первого отжима, морепродуктах, овсяной крупе, кукурузе, авокадо и миндале.

Витамины

Витамины (от лат. vita – «жизнь») – группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты.

Витамины необходимы для роста, развития и жизнедеятельности человека, а также клеткам для обеспечения энергетического обмена.

Большинство витаминов в организме не синтезируется, так как их источником является внешняя среда (пищевые продукты растительного и животного происхождения, микроорганизмы). Но даже при регулярном потреблении необходимого количества витаминосодержащих продуктов есть риск возникновения витаминной недостаточности вследствие низкого содержания витаминов в пище или нарушения их всасывания (при патологических изменениях пищеварительного тракта).

Повышенная потребность в витаминах возникает в период интенсивного роста, в пожилом возрасте, при беременности, кормлении грудью, тяжелом физическом труде, при интенсивных занятиях спортом. В таких случаях необходимо принимать витамины. Эти препараты получают из природного сырья или синтетическим путем.

Витамины подразделяют на две группы – водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым витаминам относят:

• аскорбиновая кислота (витамин С)
• тиамин (витамин В1)
• рибофлавин (витамин В2)
• пиридоксин (витамин В6)
• цианокобаламин (витамин В12)
• фолиевая кислота (витамин В9)
• пантотеновая кислота (витамин В5)
• пангамовая кислота (витамин В15)
• биофлавоноиды (витамин Р)
• никотиновая кислота (витамин РР)

К жирорастворимым витаминам относят:

• витамин А
• витамин D
• витамин Е
• витамин К

Водорастворимые и жирорастворимые витамины → Спортивный портал

Большинство людей даже не осознают, что витамины разные. Помимо очевидного различия в названиях, витамины можно классифицировать как растворимые в жирах или растворимые в воде.

На базовом уровне не имеет значения, является витамин жирорастворимым или водорастворимым. Самое главное, чтобы тело получало рекомендуемые суточные дозы каждого из них. Независимо от того, получаете вы свои витамины из пищи или с помощью добавок, предотвращение дефицита витаминов будет держать организм в добром здравии.

Если смотреть с химической точки зрения, то различия между витаминами, которые являются жирорастворимыми или водорастворимыми, довольно сложны. Большинство людей не хотят понимать все, что происходит «за кадром».

Важно то, что организм способен накапливать жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K, которые всасываются через толстую кишку. Чтобы этот процесс работал правильно, должен присутствовать диетический жир. Если жир не употребляется вместе с жирорастворимыми витаминами, организму будет сложнее завершить процесс усвоения. Как только они, наконец, абсорбируются, жирорастворимые витамины накапливаются в печени. Там они ждут, пока их не «вызовут» на работу.

Подробнее о жирорастворимых витаминах

Витамин К помогает организму перерабатывать пищу в энергию. Он отвечает за защиту свертывающей способности крови, поставляя семь белков свертывания крови, участвующих в процессе. Это также необходимо для нормального роста костей.

Витамин Е является важным антиоксидантом. Он защищает витамины А и С и играет решающую роль в защите жирных кислот и эритроцитов от разрушения.

Без витамина D организм не мог бы эффективно усваивать кальций. Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфора в крови. Хранение витамина D гарантирует, что даже если человек не пьет достаточно молока, кости не пострадают.

Витамин А является витамином для зрения. Это помогает глазам сосредоточиться в тусклом свете и помогает различать цвета. Он также играет жизненно важную роль в росте и дифференцировке тканей. Повышает способность иммунной системы бороться с инфекциями. Специальный белок, называемый транспортным белком, помогает витамину А, который хранится в печени, перемещаться в ткани, где он необходим.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме

Поскольку организм не может хранить эти витамины, водорастворимые витамины должны постоянно поступать в организм. Когда водорастворимые витамины попадают в организм, их заставляют работать. Избыток выводится из организма с мочой. К категории водорастворимых витаминов относятся витамины группы В и витамин С.

Витамины группы В отвечают за несколько важных функций организма. В процессе преобразования глюкозы из углеводов витамины группы В обеспечивают организм энергией. Без витаминов группы В организм не сможет правильно усваивать белки и жиры.

Одной из основных обязанностей биотина является обеспечение правильного роста, а витамин С важен для его антиоксидантного действия, но оба полезны для организма и во многих других отношениях.

Если вы не уверены, что получаете с едой все необходимые витамины, рассмотрите возможность приема поливитаминных добавок к пище. Я рекомендую DoubleX от Nutrilite.

Автор статьи: Наталья Павлова

водорастворимых и жирорастворимых витаминов — что это означает для вашего здоровья? | Медицинский центр Бейли

По словам исследователей, это ритуал, который половина американцев включает в свой распорядок дня. Прием витаминов и добавок может быть рекомендован врачом или назначен самостоятельно. Хотя витамины являются важными питательными веществами, которые необходимы нашему телу для нормального функционирования, многие из нас получают то, что нам нужно, с пищей. Для тех, у кого есть особые проблемы с питанием, и женщин, которые беременны, кормят грудью или планируют забеременеть, поставщик медицинских услуг посоветует тип и количество витаминов и добавок, необходимых для поддержания сбалансированного питания.Если вы принимаете поливитамины или добавки без рекомендации врача, есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы убедиться, что вы не только находитесь в безопасности, но и финансово осведомлены о потреблении витаминов. Все начинается с понимания разницы между водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами.

Из разнообразия витаминов и добавок на прилавках магазинов вашему организму требуется всего 13 витаминов — витамины А, С, D, Е, К и витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В-6). , витамин B-12 и фолат).Если вы принимаете какие-либо другие витамины или добавки, не указанные здесь, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы должны их принимать. Эти 13 незаменимых витаминов попадают в одну из двух категорий – водорастворимые и жирорастворимые витамины. В случае с обоими больше не значит лучше.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины легко усваиваются организмом, а это означает, что вы не будете хранить их в больших количествах, чтобы естественным образом поддерживать баланс питательных веществ в организме.Одной из задач почек является удаление любых излишков водорастворимых витаминов, которые не нужны. Это означает, что дополнительный прием витамина С не поможет укрепить вашу иммунную систему больше, чем рекомендуемая суточная доза. В конце концов, это просто спустится в унитаз. Некоторые диетологи утверждают, что если ваш лечащий врач не порекомендовал вам принимать витамины или добавки, ваши ежемесячные инвестиции лучше потратить на свежие продукты.

Жирорастворимые витамины

С жирорастворимыми витаминами все наоборот.Эти витамины растворяются в жире и хранятся в тканях, поэтому организм получает к ним доступ по мере необходимости. Это означает, что будет легче усвоить больше жирорастворимых витаминов, чем вам действительно нужно, поскольку они не удаляются почками после удовлетворения потребности. Со временем вы можете накапливать опасное количество жирорастворимых витаминов, если не соблюдаете нормы ежедневного потребления, установленные Национальной академией наук. Есть четыре жирорастворимых витамина — A, D, E и K. Количество, разрешенное для детей и взрослых, различается. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы принимаете или планируете принимать эти витамины, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасном диапазоне ежедневного потребления. Прием слишком большого количества этих витаминов может привести к ряду проблем со здоровьем, включая врожденные дефекты, помутнение зрения, проблемы с сердечным ритмом и проблемы с печенью.

Прежде чем принимать витамины или минералы, сначала обсудите это со своим лечащим врачом. Некоторые заболевания и аллергии могут мешать приему некоторых витаминов и минералов. Если это предписано или разрешено вашим лечащим врачом, никогда не принимайте больше рекомендуемой дозы и принимайте с полным стаканом воды.Если вы подозреваете, что у вас аллергическая реакция или вы приняли слишком много, немедленно обратитесь к врачу.

водорастворимых и жирорастворимых витаминов: в чем разница?

Вы слышали о них в детстве, видели их на упаковках пищевых продуктов и читали о них в статьях о питании: витамины. Вы, наверное, слышали такие распространенные фразы, как: «Принимайте витамины», «Содержит витамины и минералы» и «Чувствуете вялость? Убедитесь, что вы получаете эти витамины.” ‌

Хотя они играют важную роль для вашего здоровья и функций организма, не все витамины одинаковы. Знание того, какие витамины за что отвечают, а какие растворяются в воде или жире, избавит вас от головной боли.

Что такое витамины?

Витамины — это не просто маленькие жевательные конфеты в форме мультяшных героев. Они содержатся в пище, которую вы едите, и помогают вашему телу функционировать. Витамины важны для вашего организма. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что в вашем организме есть все витамины, необходимые для хорошей работы.

Витамины выполняют несколько важных функций, в том числе: 

Существует два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Это означает, что они живут в жире вашего тела или в воде вашего тела. Они действуют по-разному, и они функционируют по-разному, когда ваше тело нуждается в них.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины всасываются вместе с другими жирами из пищи, которую вы едите. Когда они усваиваются таким образом, они уходят с жирами и откладываются в жировой ткани и печени вашего тела. ‌

Жирорастворимые витамины могут оставаться в организме некоторое время. Когда они хранятся в жире вашего тела, они могут храниться до 6 месяцев, пока они не потребуются вашему телу. ‌

Основными жирорастворимыми витаминами в вашем рационе являются витамины A, D, E и K. Каждый из них выполняет свою важную функцию и содержится в различных продуктах питания. ‌

Роль витамина А. Витамин А выполняет множество важных функций в организме: 

• Он укрепляет вашу иммунную систему.
• Это важно для вашего зрения.
• Поддерживает репродуктивную функцию
• Витамин А способствует росту клеток и поддержанию ваших органов. ‌

Источники витамина А. Существует два типа витамина А: один поступает из продуктов животного происхождения, а другой — из продуктов растительного происхождения. Витамин А, полученный из растений, требует от вашего тела немного больше работы, поэтому вам нужно есть много овощей, чтобы получить достаточное количество витамина А.  ‌

Основные источники витамина А:

Роль витамина D. Витамин D вместе с кальцием укрепляет кости. Это помогает вашим мышцам двигаться и поддерживает вашу иммунную систему. Когда вы становитесь старше, вашему организму требуется больше витамина D, чтобы поддерживать здоровье костей и мышц. ‌

Источники витамина D. Витамин D не содержится в большинстве пищевых продуктов. Вместо этого ваше тело вырабатывает витамин D, когда солнечный свет попадает прямо на вашу кожу, а не через окно. ‌

Роль витамина Е. Витамин Е поддерживает вашу иммунную систему и предотвращает образование тромбов.Самое главное, витамин Е является антиоксидантом, который помогает бороться с канцерогенами и другими агентами, вызывающими рак. ‌

Источники витамина Е. Вы можете найти много витамина Е в растительных маслах, орехах и семенах. Зеленые овощи и обогащенные продукты могут дать вам дополнительное количество витамина Е.  ‌

Роль витамина К. Витамин К играет важную роль в свертывании крови. Без него у вас легче появляются синяки, и вы более свободно истекаете кровью. Витамин К также поддерживает здоровье костей и предотвращает такие заболевания, как остеопороз.

Остеопороз — это когда ваши кости становятся слабыми и ломкими.

Источники витамина К. Вы можете найти витамин К во множестве различных продуктов, в том числе:

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не действуют долго, как жирорастворимые. Они не сохраняются в вашем теле.Они попадают в кровоток, и все, что не нужно вашему организму, выводится с мочой. ‌

Поскольку водорастворимые витамины недолговечны в организме, их необходимо часто пополнять.

Важными водорастворимыми витаминами являются витамин С и группа витаминов группы В, в том числе: пиридоксин)

Роль витамина С. Есть причина, по которой витамин С является незаменимым витамином, когда вы заболеваете. Он играет важную роль в вашем теле.

Некоторые функции: 

• Это антиоксидант, защищающий ваши клетки от повреждений.
• Он производит коллаген, мощный белок, который способствует заживлению ран, обеспечивая структуру мышц, костей и кожи.
• Помогает вашему организму усваивать железо из фруктов и овощей, которые вы едите.
• Поддерживает вашу иммунную систему, чтобы защитить вас от болезней. ‌

Источники витамина С. Больше всего витамина С вы получите из сырых фруктов и овощей.

Лучшие продукты питания:

• Citrus Fruits
• Bellus Peppers
• Broccoli
• Клубника
• Cantaloupes
• Tomatoes

Role of B Витамины. Каждый витамин группы В играет небольшую роль в общей схеме всех витаминов группы В. Как группа, витамины группы В помогают подпитывать ваше тело.Они создают энергию, необходимую вашему телу в течение дня. ‌

Одним из способов, которым витамины группы В делают это, является стимулирование образования эритроцитов. Это помогает доставлять кислород по всему телу и обеспечивает работу каждой его части. ‌

Источники витаминов группы В. Витамины группы В можно найти практически везде. Если у вас дефицит определенного витамина B, вам может потребоваться увеличить потребление определенных продуктов.

Foods High in B Витамины включают в себя:

• В целом зерна
• Seafood
• Pourfood
• яйца
• Dairy
• Lasty Greens
• Beans

Вам нужны витаминные добавки?

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, вам могут не понадобиться никакие добавки.Однако определенные состояния здоровья, диетические ограничения или обстоятельства образа жизни могут ограничивать вашу способность получать определенные витамины. Поговорите со своим врачом о витаминных добавках, если вы беспокоитесь о своем потреблении.

Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — 9.315

Распечатать информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил* (9/17)

Краткие факты…

• Небольшие количества витамина А, витамина D, витамина Е и витамина К необходимы для поддержания хорошего здоровья.
• Жирорастворимые витамины не теряются при приготовлении продуктов, которые их содержат.
• Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и хранит их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
• Большинству людей витаминные добавки не нужны.
• Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и приводить к проблемам со здоровьем.
• Потребность в витаминах может быть выражена в разных математических единицах. Следует уделять пристальное внимание тому, чтобы сравнивались похожие единицы.

Что такое витамины?

Витамины – это незаменимые микроэлементы , необходимые организму в небольших количествах для поддержания ряда жизненно важных функций. Витамины делятся на две группы: водорастворимые (комплекс витаминов группы В и витамины С
) и жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). В отличие от водорастворимых витаминов , которые нуждаются в регулярной замене в организме , жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировых тканях и выводятся намного медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов группы В и витамин С .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K сохраняются в организме в течение длительного периода времени и, как правило, представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины, при употреблении в избытке. Употребление нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к токсичности.

Хотя заболевания, вызванные недостатком жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкого дефицита могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, некоторые проблемы со здоровьем (
), такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жиров и, в свою очередь, снижать всасывание витаминов A, D, E и K. Обратитесь к врачу. профессионалу о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут мешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям освещения, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, размножении, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными. Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в профилактике некоторых видов рака.

Пищевые источники витамина А

Употребление в пищу самых разнообразных продуктов — это лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета.Источниками витамина А также являются морковь, тыква, кабачки, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бетакаротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендация по потреблению витамина А выражается в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол. Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (табл. 1).Рекомендуемая норма потребления витамина А (RDA) составляет 900 мкг/день для взрослых мужчин и 700 мкг/день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребности организма в витамине А требуется в два раза больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление продуктов, содержащих каротин, для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может повышаться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, простуды и воздействия чрезмерного количества солнечного света.Тем, кто злоупотребляет алкоголем или страдает почечной недостаточностью, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которое при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, может пройти до 2 лет, прежде чем появятся признаки его дефицита. Куриная слепота и очень сухая, грубая кожа могут свидетельствовать о недостатке витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение устойчивости к инфекциям, неправильное развитие зубов и замедление роста костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как США, где потребление витамина А в целом адекватно, неясна.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсичные или избыточные уровни витамина А вызывают больше беспокойства, чем дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые мультивитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшую озабоченность по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Подобно чрезмерному потреблению ретинола с пищей, эти лекарства отрицательно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы интоксикации витамином А включают сухость, зуд кожи, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов шейки бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет решающую роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает, увеличивая количество кальция, всасываемого из тонкой кишки, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Дети особенно нуждаются в достаточном количестве витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Пищевые источники витамина D

Основными пищевыми источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельди, лососе и сардинах), а также в жире печени трески. В дополнение к витамину D, обеспечиваемому пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, которая вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) витамина D указана в микрограммах (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).От 12 месяцев до пятидесяти лет RDA составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей у взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 перечислены дополнительные рекомендации для различных стадий жизни.

Воздействие ультрафиолетового света необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. Десять-пятнадцать минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, потратив время на поездку на велосипеде на работу или короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует наносить солнцезащитный крем с SPF 15 и выше, если время нахождения на солнце превышает 10–15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные, мягкие изогнутые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском распространенных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что дефицит витамина D затрагивает почти 50% населения во всем мире; оценивается в 1 миллиард человек. Растущий уровень дефицита был связан с сокращением активности на свежем воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема детьми и взрослыми. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живет в северном климате, где зимой мало солнца, также склонны к дефициту витамина D.Поскольку большинство пищевых продуктов имеют очень низкий уровень витамина D (если только они не обогащены), его дефицит с большей вероятностью может развиться без достаточного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, а для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации преимуществ витамина D.

Кто входит в группу риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный прием витамина D в виде пищевых добавок или обогащенных пищевых продуктов:

• Дети, находящиеся исключительно на грудном вскармливании : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем детям, находящимся на грудном и частичном грудном вскармливании, следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ/день.
• Темная кожа : Люди с темной кожей синтезируют меньше витамина D при воздействии солнечного света по сравнению с людьми со светлой кожей.
• Пожилые люди : Эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D при воздействии солнечного света, а также чаще остается в помещении и пользуется солнцезащитным кремом, который блокирует синтез витамина D.
• Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю кожу одеждой, находясь на улице, и те, кто наносит солнцезащитный крем с SPF-фактором 8, блокируют большую часть синтеза витамина D под действием солнечного света.
• Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жиров, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности абсорбировать и/или использовать витамин D в жировых запасах.

Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) для витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать его накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического развития, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин Е: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Тем не менее, новые данные показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем те, кто не принимает добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным употреблением богатой антиоксидантами диеты, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения полной пользы от антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Пищевые источники витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе поступает из растительных масел (соевого, кукурузного, хлопкового и сафлорового).Сюда же относятся продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправки для салатов). Источниками витамина Е также являются фрукты и овощи, злаки, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнуха) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) витамина Е основана на наиболее активной и полезной форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок альфа-токоферол указывается в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у тех, кто не может усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, которые чрезмерно сокращают общее количество жиров в рационе, могут не получать достаточного количества витамина Е.

Слишком много витамина Е

Верхний допустимый уровень потребления (UL) для витамина E показан в Таблице 2. Витамин E, получаемый из пищи, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какие-либо дополнительные преимущества для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и для тех, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, укрепляя здоровье костей и помогая производить белки для крови, костей и почек.

Пищевые источники витамина К

Хорошими пищевыми источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, белокочанная капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Продукты животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько нам нужно витамина К?

Чтобы помочь людям получать достаточное количество витамина К, для каждой возрастной группы был установлен Адекватный уровень потребления (AI) (таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин), или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в первую неделю им нужна добавка. Те, кто принимает антикоагулянты (разжижители крови), могут столкнуться с дефицитом витамина К, но не должны изменять потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного приема антибиотиков. Кроме того, у людей с хронической диареей могут быть проблемы с всасыванием достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя верхний допустимый уровень потребления (ВД) для витамина К не установлен, чрезмерное количество может вызвать распад эритроцитов и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует ограничить потребление продуктов, содержащих витамин К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Большие дозы витамина К не рекомендуются.

Резюме

• Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — сохраняются в организме в течение длительного периода времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины необходимы только в небольших количествах.
• Бета-каротин является важным антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А и содержится во многих фруктах и ​​овощах.
• Недостаточное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D растущей проблемой общественного здравоохранения.
• Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитное действие, если он поступает с диетой, богатой фруктами и овощами, в отличие от пищевых добавок или поливитаминов.
• Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, который также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемое потребление с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа этапов жизни	Витамин А (мкг 1 /RAE)	Витамин D (мкг 2 )	Витамин Е (мкг a-TE 3 )	Витамин К (мкг)
Младенцы 4
0 – 6 месяцев	400*	10*	4*	2. 0*
6 мес. – 12 мес.	500*	10*	5*	2,5*
Дети
1–3 года	300	15	6	30*
4–8 лет	400	15	7	55*
Мужчины
9–13 лет	600	15	11	60*
14–18 лет	900	15	15	75*
19–30 лет	900	15	15	120*
31–50 лет	900	15	15	120*
51–70 лет	900	15	15	120*
>70 ​​лет	900	20	15	120*
Женщины
9–13 лет	600	15	11	60*
14–18 лет	700	15	15	75*
19–30 лет	700	15	15	90*
31–50 лет	700	15	15	90*
51–70 лет	700	15	15	90*
>70 ​​лет	700	20	15	90*
Беременная
14–18 лет	750	15	15	75
19–30 лет	770	15	15	90
31–50 лет	770	15	15	90
Лактация
14–18 лет	1200	15	19	75
19–30 лет	1300	15	19	90
31–50 лет	1300	15	19	90

¹ В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ). 1 RAE = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

² Как холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

³ В качестве эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина Е = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

⁴ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке. Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.

*Указывает на достаточное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Верхние допустимые уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа этапов жизни	Витамин А (мкг/день)	Витамин D (мкг/день)	Витамин Е (мг а-ТЕ)	Витамин К*
Младенцы 1
0 – 6 месяцев	600	25	НД 2	НД
6 мес. – 12 мес.	600	38	НД	НД
Дети
1–3 года	600	63	200	НД
4–8 лет	900	75	300	НД
Самцы/самки
9–13 лет	1700	100	600	НД
14–18 лет	2800	100	800	НД
19–70 лет	3000	100	1000	НД
>70 ​​лет	3000	100	1000	НД
Беременные и кормящие
<18	2800	100	800	НД
19–50 лет	3000	100	1000	НД

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь при этом на смеси или грудном молоке. Могут быть некоторые совпадения в конкретных требованиях к питательным веществам.

² НД = невозможно определить из-за недостаточности данных

* UL для витамина К не установлен.

Ссылки

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Расширенное питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф, Р. (2012). Американская ассоциация диетологов: Полное руководство по продуктам питания и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Передовое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Институт медицины (США). (2000). Диетические нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция; Росс А., Тейлор С., Яктин А. и др., редакторы. (2011). Справочное потребление кальция и витамина D с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/doi: 10.17226/13050.

^* Дж. Клиффорд, Государственный университет Колорадо Специалист по вопросам пищевых продуктов и питания, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень, отредактированный Л. Беллоузом, специалистом в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012 . Отредактировано 17 сентября.

Перейти к началу этой страницы.

Почему вам нужны витамины А, Е, D и К

• К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, E, D и K.
• Принимайте жирорастворимые витамины во время еды, так как для их правильного усвоения организму требуются жиры.
• Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, увеличивая риск токсичности при использовании пищевых добавок.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Все витамины либо жирорастворимы, либо водорастворимы. Разница между ними заключается в том, как они усваиваются и сохраняются в организме.

В процессе пищеварения всасываются жиро- и водорастворимые витамины. После этого любой избыток жирорастворимых витаминов откладывается в печени и жировых тканях, тогда как избыток водорастворимых витаминов вымывается из организма.

Эта разница влияет на то, сколько каждого типа витаминов вам нужно, как часто они вам нужны, а также на риск чрезмерного потребления. Существует четыре типа жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. 

Вот все, что вам нужно знать о жирорастворимых витаминах, где их найти и об их роли в организме.

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины растворяются в жире. Чтобы усвоиться, им требуется жир — обычно из пищи в желудке. Если они не всасываются во время пищеварения, любой избыток откладывается в печени и жировых тканях для дальнейшего использования в таких функциях, как зрение и контроль образования тромбов.

Для сравнения, водорастворимые витамины, такие как витамины C, B6 и B12, могут усваиваться натощак и не требуют присутствия жира, говорит Эшли Ривер, MS, RD, CSSD, преподаватель диетологии в университете. Калифорнии, Беркли.Любые излишки выходят с мочой.

Примечание: Благодаря способности сохраняться в тканях жирорастворимые витамины не нужно употреблять так часто, как водорастворимые.

Однако жирорастворимые витамины не могут выводиться с мочой, поэтому они могут накапливаться в организме и даже достигать токсичных количеств. Тем не менее, Николь ДеМаси Малчер, MS, RDN, CDCES, зарегистрированный диетолог-нутрициолог со своей собственной виртуальной частной практикой, говорит, что токсичность редко возникает только из-за диеты и часто является результатом чрезмерного использования добавок.

При потреблении в надлежащих количествах жирорастворимые витамины имеют решающее значение для «нормального функционирования, роста и поддержания тканей», — говорит Малчер. Они также действуют как антиоксиданты, что означает, что они поддерживают иммунную систему и предотвращают преждевременное старение клеток.

Каждый жирорастворимый витамин играет особую роль в здоровье и функционировании организма. Вот разбивка по каждому жирорастворимому витамину и его уникальной пользе для здоровья:

1.Витамин А 

Основная роль витамина А заключается в важном процессе, называемом дифференцировкой клеток. Этот процесс специализируется на выполнении клетками определенной функции в организме.

«Дифференциация клеток — это то, что позволяет клеткам глаз передавать изображения в мозг, а клеткам кишечника — поглощать питательные вещества», — говорит Ривер. «Это невероятно важно для растущего плода во время беременности, но остается критически важным на протяжении всей жизни, особенно для здоровья глаз».

Витамин А содержится в различных фруктах и ​​овощах, включая морковь, тыкву, сладкий картофель, шпинат, капусту и помидоры.Легко определить продукты, богатые витамином А, благодаря каротину — предшественнику витамина А, который содержится в таких продуктах, как морковь, которые источают темно-оранжевый цвет.

Важно: Узнайте, как распознать симптомы дефицита или интоксикации витамина А.

2. Витамин D

Витамин D помогает регулировать всасывание кальция из кишечника. Кальций помогает при сокращении мышц, управлении артериальным давлением и поддержании надлежащей плотности костей.

Когда организму не хватает витамина D, он должен удалять кальций из костей, чтобы поддерживать необходимые функции. Это может вызвать такие состояния, как остеопороз и рахит.

Хотя это питательное вещество присутствует в некоторых пищевых продуктах, таких как жирная рыба и грибы, Витамин Д в основном вырабатывается нашей кожей, когда она находится на солнце. По словам Малчера, его также можно принимать в виде добавок.

3. Витамин Е 

Витамин Е является антиоксидантом, критически важным для защиты организма от свободных радикалов.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут поступать из внешних источников, таких как сигаретный дым или загрязнения, или являться естественным побочным продуктом метаболического процесса в организме.

Они потенциально могут повредить другие клетки вашего тела, что может увеличить риск развития рака и других серьезных заболеваний.Получение достаточно витамин Е может помочь ограничить или предотвратить этот серьезный ущерб.

Витамин Е также способствует расширению кровеносных сосудов, предотвращая образование вредных тромбов, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам.

Витамин Е в большом количестве содержится в семенах подсолнечника, орехах и растительных маслах. Употребление этих продуктов является наиболее эффективным способом поддержания уровня витамина Е.

4.Витамин К 

Существует два основных типа витамин К : К1 и К2.

K1 содержится в растительных источниках, а K2 содержится в продуктах животного происхождения. Обе формы витамина К «помогают в свертывании крови, здоровье костей, сердечно-сосудистой системы и некоторых других функциях в организме», — говорит Малчер.

Хотя большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении витамина К, младенцы особенно уязвимы к его дефициту, поскольку они рождаются с низким уровнем витамина К.Вот почему врачи рекомендуют давать новорожденным укол витамина К вскоре после рождения.

Витамин K1 содержится в таких овощах, как петрушка, капуста, шпинат и брюссельская капуста, а K2 содержится в яичных желтках, ферментированных соевых бобах и говядине.

Insider’s takeaway

Существует четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Каждому из них требуется наличие жира для усвоения организмом.

Организм хранит жирорастворимые витамины в печени и жировых тканях, что делает их накопление более токсичным, чем водорастворимые витамины.

Витамины A, E и K широко доступны в пищевых продуктах, а витамин D в основном получают под воздействием солнечного света.

Жирорастворимые витамины – обзор

Витамины

Жирорастворимые витамины A, D и E запасаются главным образом в печени, почках и жировой ткани; следовательно, потребление внутренних органов является основным диетическим источником этих питательных веществ для плотоядных животных в природе. В различных исследованиях гепардов, которых кормили цельной добычей, смешанным мясом туши с добавлением витаминов/минералов и/или коммерческими смесями сырого мяса, оценивали уровни витаминов A, D и/или E в плазме (Bechert et al., 2002; Бекманн и др., 2013 г.; Диренфельд, 1993, 1994; Кайзер и др., 2014). По сравнению с нормальными диапазонами для домашних кошачьих, цельная добыча, как правило, обеспечивает адекватное питание витаминами А и Е (Kaiser et al. , 2014) без добавок, хотя избыточное потребление витамина А может происходить при употреблении цельной добычи, содержащей органы, богатые витамином А. таких как печень, ежедневно (Depauw et al., 2012b). Тем не менее, коммерческие диетические смеси на основе мяса, содержащие более высокие уровни витаминов, чем мясные добавки (в 3-4 раза превышающие потребности кошек), приводили к более высоким концентрациям питательных метаболитов в плазме без выявленных негативных последствий для здоровья (Bechert et al., 2002). Нежирное мясо без добавок или постное мясо, вероятно, будет содержать дефицит витаминов А и Е, но потребность в витамине Е также зависит от содержания ПНЖК в рационе (Raederstorff et al., 2015).

Будучи жирорастворимым витамином, ретинол (т. е. предварительно сформированный витамин А) быстро накапливается в организме и поэтому не требуется ежедневно. Чрезмерное количество витамина А может накапливаться, вызывая токсичность, и может быть связано с заболеваниями печени и почек, а также с возможной репродуктивной недостаточностью у содержащихся в неволе гепардов (Bechert et al. 2002). Кроме того, фиброз печени (венозно-окклюзионная болезнь, VOD; глава 25), наблюдаемый у содержащихся в неволе гепардов, был связан с передозировкой витамина А, но окончательный причинный эффект не был подтвержден (Allen et al., 1996; Bechert et al. и др., 2002; Госселин и др., 1998).

Физиологические концентрации циркулирующих ретиниловых эфиров, связанных с липопротеинами, высоки у плотоядных (таблица 26.2) и указывают на признаки тяжелого гипервитаминоза А у других млекопитающих (Schweigert et al., 1990). Уникальная секреция витамина А с мочой у плотоядных животных может объяснить их пониженную восприимчивость к избытку витамина А в контексте предсказуемого (или спорадического) высокого потребления из диких животных (Crissey et al., 2003), а их толерантность могла развиться в реакция на различные источники питания (Bechert et al., 2002).

Напротив, гиповитаминоз А вызывает атаксию и парез задних конечностей, а также аномальную морфологию черепа у львов и гепардов (Bartsch et al. , 1975; Kaiser et al., 2014; О’Салливан и др., 1977). Текущий минимальный гематологический эталон витамина А (ретинола) у кошачьих был предложен на уровне 1,05 мкМ/л (Rucker et al., 2008), однако сообщения о гепардах, не проявляющих явных клинических аномалий, несмотря на то, что уровень витамина А значительно ниже этой отметки, позволяют предположить, что минимальные требования, основанные на домашних кошачьих, могут завышать требования гепарда.

Предполагается, что гепарды, как и другие кошачьи (How et al., 1994), не способны синтезировать достаточное количество витамина D ₃ (холекальциферол) просто под воздействием солнечного света.Однако гепарды и львы, по-видимому, сохраняют высокие уровни обоих метаболитов витамина D в сыворотке [25(OH)D и 1,25(OH) ₂ D], даже несмотря на низкие уровни потребления с пищей (Crissey et al., 2003). ), и необходимы дальнейшие исследования с альтернативными диетами.

Сообщалось о дефиците витамина Е у недомашних кошачьих, особенно у тех, кто питался пищей с высоким содержанием жиров (Ashton and Jones, 1979). Учитывая антиоксидантную функцию этого витамина, потребление частично окисленных мышц и жировой ткани животных (т.д., после длительного хранения) может увеличить потребность в витамине Е у содержащихся в неволе гепардов. Концентрация витамина Е в крови у гепардов, которых кормили свежей и замороженной цельной добычей, указывает на то, что такой диетической стратегии было более чем достаточно для гепарда (Beckmann et al., 2013; Williams, Schmidt-Küntzel, Marker, неопубликовано. Выберите питательные вещества в сыворотке, биохимию и гематологию). значения от содержащихся в неволе и находящихся на свободе гепардов ( Acinonyx jubatus ) на юге Африки). Было показано, что гепарды, потребляющие коммерческие мясные смеси с диетическим витамином Е в концентрациях ниже рекомендуемых для кошачьих, имеют концентрации циркулирующего α-токоферола в плазме в пределах нормального референтного диапазона (Dierenfeld, 1993).Гомеостатические механизмы нельзя игнорировать, и необходимы исследования, включающие различные виды мяса, для определения оптимальной концентрации витамина Е в рационе (и в крови) у гепардов. Диетические концентрации жирорастворимых витаминов следует оценивать как группу, учитывая их синергетическое взаимодействие (Bechert et al., 2002).

Ранее сообщалось, что дефицит тиамина является наиболее вероятной причиной болезни и смерти группы гепардов (Christie, 1998), хотя фактические потребности в рационе неизвестны.Летаргия, вентрофлексия шеи и атаксия задних конечностей являются типичными симптомами острой стадии дефицита тиамина у гепарда, но их можно успешно лечить парентеральным введением тиамина (Christie, 1998).

Что такое жирорастворимые витамины?

Недавно мой друг и удивительный фотограф опубликовал на моей странице в Facebook вопрос: «, что это за жирорастворимые витамины ?»

Витамины A, D, E и K известны как «жирорастворимые витамины», поскольку они растворяются в жире.Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин В6, биотин, фолиевая кислота и витамин В12) и витамин С известны как «водорастворимые витамины», поскольку они растворяются в воде.

Так почему это важно? Существует ряд причин, наиболее важной из которых является то, что жирорастворимые витамины легче сохраняются в тканях организма (особенно в жировых тканях) с течением времени. Поскольку организм может запасать жирорастворимые витамины, им легче накапливаться до опасного уровня (т.е. токсичность витаминов), если вы потребляете больше рекомендуемого количества. Намного сложнее (но возможно) накопить опасные уровни водорастворимых витаминов, так как они легко выводятся с мочой. Витамины А и К вызывают наибольший риск для здоровья при употреблении в слишком больших количествах. Слишком много витамина А может вызвать изменения зрения, боль в костях и повреждение печени. Витамин К участвует в свертывании крови, поэтому его избыток может вызвать желтуху у новорожденных и блокировать действие пероральных антикоагулянтов, таких как варфарин (обычно используемый для предотвращения образования тромбов, инсультов и сердечных приступов).

Хорошей новостью является то, что очень трудно получить опасное количество витаминов только из пищи. Большинство популярных пищевых добавок не содержат больше рекомендуемой дневной нормы (DV) жирорастворимых витаминов, однако всегда важно читать этикетку, особенно в отношении витаминов A и K. Еще одна хорошая новость… большинство пищевых добавок содержат большое количество часть витамина А в виде бета-каротина (этот оранжевый пигмент в моркови). Бета-каротин используется организмом в виде витамина А, но не так опасен, как витамин А, если потреблять слишком много.Помните, что при приеме пищевых добавок больше не всегда лучше (т. е. не принимайте больше, чем указано на этикетке и/или рекомендовано врачом).

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат и брокколи, являются хорошими источниками многих жирорастворимых витаминов. Смешайте немного жира (например, ½ авокадо в салате) с этими темно-зелеными листовыми овощами, и жирорастворимые витамины будут легче усваиваться вашим организмом. Различное мясо и яйца также являются хорошим источником витамина А.

7.2: Жирорастворимые витамины — Medicine LibreTexts

Теперь, когда вы знаете основы витаминов, давайте поговорим конкретно о жирорастворимых витаминах (FSV). Существует всего четыре FSV: витамин A, витамин D, витамин E и витамин K. Что делает их «жирорастворимыми», так это тот факт, что они растворяются в жирах и маслах, но не растворяются в воде. Если вы когда-нибудь видели капсулу с витамином Е, вы уже знаете, что внутри капсулы находится маслянистое вещество, содержащее витамин Е. Жирорастворимые витамины присутствуют во многих продуктах, но их особенно много в таких продуктах, как орехи и семена, которые содержат большое количество витамина Е. концентрация жиров и масел.Хотя мы обсудим каждый жирорастворимый витамин отдельно, имейте в виду, что в цельных продуктах есть множество витаминов, минералов и других питательных веществ, которые работают вместе. Считается, что это причина того, что цельные продукты так полезны для организма, в то время как прием отдельных добавок обычно не приносит пользы здоровью, а иногда может быть вредным. Многие ученые и врачи (включая меня) считают, что гармония питательных веществ, поступающих вместе, приносит пользу нашему здоровью, и когда мы изолируем отдельное питательное вещество, оно не может дать такой же пользы.

• 7.2A: Витамин А

  Витамин А – это жирорастворимый витамин, который накапливается в печени. Есть два типа витамина А, которые встречаются в рационе. Преформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. Провитамин А содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Наиболее распространенным типом провитамина А является бета-каротин. Витамин А также доступен в пищевых добавках.

• 7.2B: Витамин D

  Витамин D относится к группе жирорастворимых секостероидов, ответственных за увеличение всасывания в кишечнике кальция, железа, магния, фосфатов и цинка. Наиболее важными соединениями этой группы для человека являются витамин D3 (также известный как холекальциферол) и витамин D2 (эргокальциферол). Холекальциферол и эргокальциферол могут поступать с пищей и из добавок

• 7.2C: Витамин Е

  Витамин Е относится к группе соединений, которые включают как токоферолы, так и токотриенолы.Из многих различных форм витамина Е γ-токоферол является наиболее распространенной формой, встречающейся в рационе жителей Северной Америки. γ-Токоферол можно найти в кукурузном масле, соевом масле, маргарине и приправах. α-токоферол, наиболее биологически активная форма витамина Е, является второй по распространенности формой витамина Е в рационе.

• 7.2D: Витамин К

  Витамин К представляет собой группу структурно сходных жирорастворимых витаминов, необходимых человеческому организму для полного синтеза определенных белков, которые необходимы для свертывания крови и которые также необходимы организму для контроля связывание кальция в костях и других тканях.Модификация белков, связанная с витамином К, позволяет им связывать ионы кальция, чего они не могут делать иначе.