Для тех, кому не хочется сидеть на изнурительных диетах и проводить много часов в фитнес-центрах, предлагаю список полезных привычек для похудения. Не пытайтесь эти привычки внедрять все и сразу, а постепенно, добавляя по 1-3. Соблюдая эти правила, вы сможете не только откорректировать вес, но и поддерживать свою фигуру в оптимальной форме.
Достаточно примерно 3-6 недель для того, чтобы какое-либо правило, выполняемое ежедневно, сформировалось в привычку. А если мы что-то делаем с удовольствием, не напрягаясь, как бы само собой, и при всем при том худеем, — об этом мечтает каждый (каждая), кто следит за своей фигурой.
Правила похудения: 35 полезных привычек
- Высыпайтесь. Известно ли вам, что худеть можно даже во время сна? Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется процентов на 40.
- Пейте много воды. Об этом я уже писала неоднократно.
- Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг вас, в окружающем вас мире. Ищите их.
- Из-за стола выходите с чувством небольшого голода.
- Избегайте краткосрочных диет. Они малоэффективны хотя бы в следствие того, что после их окончания, вес возвращается с дополнительными
- Любите и уважайте себя и свое тело.
- Занимайтесь спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день, иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие. Двигайтесь, как можно больше двигайтесь.
- Не завидуйте моделям на глянцевых журналах. Вы не знаете, на какие жертвы и ограничения им пришлось пойти, чтобы так выглядеть. К тому же не забывайте по чудеса фотошопа…
- Покупайте для себя красивую одежду. Избегайте одежду, которая призвана скрывать вашу фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но вам должна нравиться та одежда, которую вы носите. Ведь вы помните о пункте про любовь к себе и, естественно, к своему телу? В мешковатой одежде это вряд ли возможно.
- Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Все, что вы скушаете после употребления алкоголя, идет в жировые депо.
- Кушайте только вкусную еду хорошего качества. Откройте для себя мир полезной и вкусной еды. Это миф, что все полезное – не вкусное. Об этом я писала здесь. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд. Экспериментируйте.
- Не увлекайтесь заменителями сахара, обезжиренными продуктами, еда должна быть питательной.
- Кушайте 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
- Завтрак должен быть белково-витаминным, если вы привыкли по утрам кушать каши, то это должны быть каши из цельно зерновых круп, приготовленные на воде, а не на молоке. Можно употреблять также цельно зерновые хлебцы, мюсли (без сладких добавок – шоколада, семечек подсолнечника, сахара, цукатов, кокоса или меда, лучше залить свежевыжатым соком, чем йогуртом – так будет меньше калорий).
- Пейте перед сном кефир – напиток низкокалорийный, хорошо помогает тем, кто стремится похудеть. Есть такая даже рекомендация: выпивать стакан нежирного кефира не залпом, за 3-5 глотков, а съедать чайной ложкой.
- Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше вы твердите «нельзя», тем больше хочется. Съешьте небольшой кусочек, совсем немного из того, что вам сильно хочется. Так и оскомину собьете, и избежите стрессовой ситуации.
- Тщательно пережевывайте пищу, «смакуйте» каждый кусочек, так вы быстрее почувствует насыщение, не переедите лишнего, да и для пищеварения так будет полезнее.
- Не принимайте пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
- Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
- Регулярно занимайтесь сексом. Известно, что секс – лучшее лекарство от всех проблем. И похудение – не исключение.
- Не ешьте перед сном. Сон на переполненный желудок превращается в процесс самоотравления. Легкий ужин до сна максимум за два-три часа – еще одно полезное правило похудения.
- Если вы переели на какой-то праздник, не стоит сильно переживать. Если это одноразовое событие, просто на следующее утро устройте себе разгрузочный день. Мы все люди, и если вы с постным лицом будете сидеть за праздничным столом, это не прибавит удовольствия ни вам, ни вашим друзьям.
Просто постарайтесь не есть одновременно рыбу, мясо, колбасы, грибы, выберите какой-либо один из видов белка, ешьте по-больше овощей, уберите хлеб и картофель. Можно выпить один-два бокала красного сухого вина, так и праздник мимо вас не пройдет, и катастрофы не случится. Только помните, что это должно быть одиночным событием, а не постоянным.
- Составьте план поведения в непредвиденных ситуациях, к примеру, если вам принесут десерт, предпочтите ему зеленый чай или чашку кофе.
- При каких-либо стрессовых ситуациях, волнениях не лечитесь шоколадом или конфетами, найдите другой источник самоуспокоения. Об этом я писала тут.
- Пейте чай, кофе без сахара, ограничьте употребление соли.
- Возьмите себе за правило не доедать за своими детьми и не пробовать еду во время ее приготовления.
- Есть даже мнение, что посуда холодных цветов (темно-зеленая, синяя, сиреневая) помогает уменьшить аппетит. Попробуйте, может, поможет.
- Чаще смейтесь и займитесь интересным делом. Во время бездельничанья так и хочется чем-нибудь перекусить. Не дайте себе такого шанса!
- Взвешивайтесь только натощак.
- В магазин ходите сытой, имея в руках список покупок, чтобы не прикупить чего-нибудь лишнего и ароматно-аппетитного. Это очень полезное правило для похудения. Известно, что голодный человек покупает раза в два больше еды, чем, если бы он пришел сытым в магазин.
- Кушайте белковые продукты, зелень, фрукты, овощи, натуральные специи.
- Принимайте контрастный душ, делайте массажи.
- Старайтесь не общаться с людьми, фанатами диет, не твердите себе такие отрицательные фразы, как «я толстая», «я обжора» и т.п.
- Если чувствуете, что пришла пора очистить свой организм, устраивайте себе разгрузочные дни, используйте травы для похудения и очищения организма. Качественная очистка организма — это не только одна из полезнейших привычек для похудения, но и необходимое правило здоровья.
- Устраивайте себе отдых после работы. Уставший человек часто пытается себя вознаградить за трудный день калорийной, жирной едой. Небольшие перерывы в работе помогают не достигнуть пика усталости, и не переедать с целью восстановить затраченные силы.
Теперь у вас в арсенале есть 35 полезных привычек и правил для похудения. Если использовать в своей жизни хотя бы половину из них, через короткое время вы сможете «сделать ручкой» нескольким лишним килограммам. Причем, настроение от того, что вы не обременяете себя жесткими правилами, не ущемляете и не ограничиваете, а, наоборот, прививаете себе полезные привычки, будет у вас неизменно великолепным!
Будьте здоровыми и любите себя!
20 утренних привычек, которые помогут сбросить вес
— 1 —
Не пропускайте завтрак. Иначе вы обязательно будете переедать в течение дня. Съешьте (кофе — это не еда) хоть что-нибудь в первые пару часов после подъёма.
— 2 —
Не тратьте утро на приготовление завтрака. Залейте овсянку кипятком с вечера. Так вы точно не пропустите завтрак. Добавьте орехов, фруктов и корицы, и вы получите куда более вкусное и полезное блюдо, чем какая-нибудь ерунда, купленная в автомате на работе.
— 3 —
Добавьте белка. Он поможет дольше оставаться сытым. Но отдавайте предпочтение качественным источникам протеина: яйцам, рыбе, йогурту.
— 4 —
Забудьте о булочках. Сладкие пышные булочки, возможно, выглядят привлекательно, но это далеко не лучший вариант завтрака (как, впрочем, и обеда или ужина). Ешьте сбалансированные блюда, например бутерброд с лососем на цельнозерновом хлебе.
— 5 —
Пейте зелёный чай. Благодаря содержащимся в нём катехинам, чай ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.
— 6 —
Завтракайте сидя. Каким бы суматошным ни казалось утро, найдите 10 минут, чтобы поесть спокойно. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде: так и удовольствия, и насыщения будет больше.
— 7 —
Просыпайтесь раньше. Статистика показывает, что те, кто встаёт рано, стройнее и счастливее. Пусть это станет стимулом для вас стать жаворонком и поставить будильник пораньше.
— 8 —
Напоминайте себе о цели. Установите на смартфон приложение, которое будет напоминать о вашей норме калорий. Или приклейте листок с этим числом на видное место. Это поможет вам в течение дня отдавать предпочтение полезным продуктам.
— 9 —
Взвешивайтесь регулярно. Это поможет вам не забывать о необходимости питаться правильно. Заодно вы никогда не станете одним из тех, кто «внезапно» набрал 15 лишних килограммов.
— 10 —
Откройте шторы. Как только встанете с кровати, впустите в комнату солнечный свет. Он поможет нормализовать циркадные ритмы и обмен веществ. Вы будете чувствовать себя лучше, а есть — меньше.
undrey/Depositphotos.com— 11 —
Выпейте стакан воды. Вода и освежит, и ускорит метаболизм, и повысит работоспособность. Выработайте привычку пить больше воды.
— 12 —
Медитируйте. Начните утро с медитации: сконцентрируйтесь на дыхании и приятных размышлениях, а лучше — вообще остановите внутренний диалог. Снижение уровня стресса поможет избежать накопления жира. А позитивный настрой заменит вам сладости.
— 13 —
Тренируйтесь натощак. Пока вы ещё голодны, в расход пойдут именно запасы жира.
— 14 —
Одевайтесь перед завтраком. Забудьте про пижаму и халат во время завтрака. Одевайтесь красиво и элегантно, даже если вам не нужно идти на работу сегодня. Это поможет вам чувствовать себя более привлекательным и собранным и спасёт от переедания.
— 15 —
Посмотрите что-нибудь весёлое. Давно известно, что 10 минут смеха заменяют стакан сметаны, но не добавляют вам калорий! Напротив, за 10 минут просмотра весёлых видео или картинок вы сожжёте от 20 до 40 ккал. Главное — не сдерживайтесь, смейтесь от души.
racorn/Depositphotos.com— 16 —
Добавьте перца. Во-первых, он сделает вкуснее омлет, авокадо и сэндвичи. А во-вторых, активные компоненты чёрного перца будут препятствовать образованию новых жировых клеток.
— 17 —
Добавьте корицы. Она помогает контролировать аппетит.
— 18 —
Держите протеиновые батончики наготове. Это неплохой вариант для тех случаев, когда вы проспали и не можете позавтракать. Только выбирайте батончики с умом (без лишних калорий), а лучше — приготовьте самостоятельно.
— 19 —
Не отделяйте желтки. Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от желтков и едят только белки. Однако желтки, помимо калорий и жира, содержат основную часть полезных веществ яйца. Лучше съешьте меньше яиц, но целиком.
— 20 —
В любом случае высыпайтесь. Если вы решите встать пораньше, чтобы заняться спортом, приготовить вкусный завтрак или помедитировать, помните, что для этого нужно раньше лечь. Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы весь день оставаться бодрым и полным сил.
Пищевые привычки для похудения и здоровья
Соль – еще один злейший враг стройности. Она не только задерживает воду в организме, но и является мощным стимулятором аппетита. Понимаешь, к чему мы клоним? Так что вспомни детство и перестань сильно солить еду.
Откажись от сахара в чае и кофе
Спасибо школьной столовой, чая без сахара там просто не существовало. Если школьная привычка все еще с тобой и ты добавляешь в свои горячие напитки сахар или заменители, пора переучиваться. А чтобы не было мучительно больно, разорись на какой-нибудь дорогой чай, класть сахар в который – просто грех. Наш выбор – молочный улун: вкусный, немного сладковатый да и еще полезный для худеющих.
Бери с собой на работу еду
Обеденный перерыв на работе – отличная возможность выдохнуть, расслабиться и отвлечься от рутины. Но есть и подводные камни: обедая в кафе или ресторане, ты не знаешь, из чего эта самая еда приготовлена, на каком масле пожарена, сколько там соли и так далее. Лучше купи себе красивые ланч-боксы и носи еду на работу. Во-первых, денег сэкономишь. А во-вторых, всегда будешь знать, что съела и кто виноват в лишних сантиметрах на талии.
Держи под рукой полезный перекус
Даже если ты не работаешь или работаешь из дома, держи под рукой что-то полезное «на перекусить». Это могут быть свежие фрукты, ягоды, микс из орехов или кисломолочные продукты.
Голод или жажда? Проверь перед тем как есть
Иногда нам кажется, что мы не наелись или же проголодались слишком быстро после основного приема пищи. Но далеко не всегда наши ощущения являются чувством голода. Зачастую это банальная жажда. А потому, перед тем как достать из холодильника вторую порцию еды, выпей стакан чистой воды и подожди 10 минут. Вполне вероятно, что чувство голода исчезнет и ты спокойно «дотянешь» до следующего планового приема пищи.
Перед отпуском, днем рождения, Новым годом женщины начинают активно худеть. Сбросить лишний вес всегда хочется побыстрее, поэтому многие прибегают к вредным монодиетам и голоданию. Все это заканчивается истощением организма, срывами и резким набором веса после возвращения к обычному рациону. К счастью, есть способы похудеть безопасно и без дискомфорта. Достаточно завести несколько простых привычек. Резко скинуть лишние кило не получится, зато стабильный результат гарантирован.
Привычка № 1: Всегда завтракайте
Завтрак активизирует метаболизм, заставляет желудок «проснуться» и начать работать. При отсутствии завтрака обмен веществ остается медленным. Организм начинает экономить энергию, ведь он не знает, когда получит питание.
В результате к полудню человек становится вялым и очень голодным. Для быстрого перекуса выбираются калорийные бутерброды, шоколад, булки. Они явно не способствуют похудению.
Важно также учитывать, что утренняя еда полностью усваивается и преобразуется в энергию. Поэтому начинать день с чашки кофе и сухарика — неправильно. Тарелка каши, творог с кусочками фруктов, омлет, чай с медом — вот идеальный завтрак, который насытит организм калориями, витаминами и полезными веществами.
Привычка № 2: Больше стойте на ногах
Ученые подсчитали: если человек просто стоит на ногах 25 минут, его организм за это время сжигает 225 кДж. Поэтому процесс похудения можно стимулировать даже без физических упражнений. Не спешите занимать сиденье в автобусе, если вам недалеко ехать, вставайте через каждые полчаса работы за компьютером, чтобы размяться.
Привычка № 3: Пейте много воды
Вода активизирует метаболизм, выводит из организма токсины. Поэтому пить нужно как можно больше. Поначалу 1,5 л в день может показаться слишком большим объемом. Начинайте с малого и пейте небольшими глотками. Вскоре организм привыкнет к новому режиму, а вы заметите, что стали энергичнее.
Читаем также: 5 причин почему вы не можете похудеть после родов
Привычка № 4: Ешьте меньше быстрых углеводов
Сахар — главный враг хорошей фигуры. Однако нет необходимости забывать про него навсегда. Кладите в чай и кофе одну ложку сахара вместо привычных двух, и уже эта простая мера позволит вам скинуть до 2 кг в год.
Также диетологи советуют уменьшить потребление газированных напитков и белого хлеба. Это «пищевой мусор», который дает быстрое чувство насыщения, но так же быстро преобразуется в жировые отложения.
Привычка № 5: Выбирайте продукты для ускорения обмена веществ
Есть ряд продуктов, которые стимулируют обмен веществ. Если метаболизм быстрый, вся пища преобразуется в энергию, а не откладывается в виде жиров. В полезный список включены перец чили, имбирь, корица, цитрусы, яблоки и капуста. Разбавив свой рацион этими продуктами, вы начнете худеть.
Привычка № 6: Больше двигайтесь
Пешие прогулки приносят пользу организму и помогают бороться с лишним весом. Возможно, не у всех найдется на них время, зато каждый сможет:
- отказаться от лифта в пользу подъема по лестнице;
- выходить из автобуса за пару остановок до дома, чтобы дойти оставшееся расстояние пешком;
- играть с детьми в активные игры во время прогулок.
Обычная ходьба — простая и доступная альтернатива кардиотренировке. Это один из эффективных методов похудения.
Читаем также: Худеем после родов — основополагающие советы
Привычка № 7: Ешьте часто, но маленькими порциями
Дробное питание — хороший выбор для тех, кто хочет быть стройным. Оно предполагает 3 основных приема пищи в день и 2 перекуса, для подойдут орешки, хлебцы, сухофрукты и свежие фрукты. Порции должны быть такими, чтобы оставался легкий голод, потому что ощущение сытости приходит через 20 минут.
При питании по этой схеме организм будет поддерживать запасы энергии, необходимые ему для полноценного функционирования. При этом он не будет получать лишних калорий, которые неизбежно оседают на боках и талии.
Привычка № 8: Ужинайте за 2-3 часа перед сном
Любой диетолог скажет, что человеку нельзя терпеть голод, поскольку он рано или поздно приведет к срыву. Если хочется есть вечером — ешьте. Исследования уже давно подтвердили, что допустимо принимать пищу даже в 21.00. Главное — ужинать за пару часов перед отходом ко сну, выбирая легкую белковую пищу, овощи, кефир.
Привычка № 9: Высыпайтесь
Здоровый сон необходим организму, чтобы восстановить силы и стимулировать выработку гормона грелина, который контролирует чувство голода. Если вы будете спать меньше 8 часов в сутки, даже усиленные тренировки в спортзале и диеты не принесут результата. Жиры продолжат откладываться на проблемных местах.
Читаем также: 8 простых правил похудения после родов без вреда ребенку
Специалист по правильному питанию и создатель фитнес-лаборатории Koshmann Fitness Сергей Кошман, который сам потерял за год более 60 кило, уверяет: похудеть можно, даже если радовать себя вкусной едой. Главное – считать калории. Но если вы не хотите этого делать, есть и другой путь — воспитать в себе стройного человека.
Эксперт рассказал SPB.AIF.RU о простых привычках, которые помогут косвенно снизить количество еды и похудеть.
Привычка №1: берите обед на работу
Это так просто. И все об этом знают. Но что происходит на практике?
Вы садитесь в машину, едете в офис. Усаживаетесь в кресло. И начинаете разгребать кучу дел. Почта, отчеты, совещания… суета и стресс не отпускают вас ни на минуту.
А потом наступает обед, и вам хочется поскорее сбежать. Теперь на протяжении часа в ближайшем фастфуде вы сможете заталкивать в себя кучу жира с сахаром и чувствовать себя свободным человеком, потому что никто вас не остановит.
Конечно, это всего лишь иллюзия, потому что скоро вам придется вернуться к тем же проблемам и стрессам, но уже виноватыми перед собой и менее стройными. Планирование — это одна из самых важных привычек для похудения.
Если его нет, из-за голода и эмоций вы не сможете принять правильное решение в нужный момент. Поэтому сделайте это заранее с холодной головой. Соберите ваш обед дома, принесите его на работу и съешьте на перерыве. Это не только поможет питаться лучше и качественнее, но и сэкономит кучу денег.
Привычка №2: научитесь готовить простую еду
Когда я только начинал менять своё питание, я тоже стал жертвой «фитнес кухни». Протеиновые блинчики, безуглеводные чизкейки и прочее «больше белка, меньше углеводов» — это всё очень занимательно и модно. Но есть проблема…
Если вы фитнес-модель, и зарабатываете на жизнь своим внешним видом, то, наверное, у вас найдется время на готовку блюд из 20 ингредиентов. Но если вы обычный человек, у которого есть обычная работа (и, возможно, дети), то вы не сможете тратить 3-4 часа на приготовление еды каждый день.
Поэтому приучите себя к минимализму. Кусочек мяса, порция углеводов (крупы, картофеля или макаронов) + овощи. Обед готов.
Мясо меняем на творог, а порцию углеводов на фрукты. Ужин готов.
С такой едой вы вряд ли получите мишленовскую звезду, но она точно поможет вам похудеть.
Привычка №3: выпивайте норму воды в день
Я не буду здесь говорить о двух, трех или пяти литрах воды в день. Эти рекомендации не имеют под собой никаких оснований. Но факт в том, что наш организм часто путает жажду и голод. В том числе потому, что из еды тоже можно получать воду.
Мы часто принимаем жажду за голод. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Если у вас нет лишнего жира, можете проигнорировать этот совет. Но если он есть, то, очевидно, ваш аппетит не регулирует потребление калорий должным образом. И, вполне вероятно, это происходит по причине жажды, которая маскируется чувством голода.
Поэтому всегда имейте рядом воду. Если чувствуете голод — пейте. И только когда убедитесь, что это не жажда, можете позволить себе поесть.
Привычка №4: «закрывайте» кухню после приема еды
Стандартный план питания для большинства людей — это завтрак, обед и ужин. Но если бы всё ограничивалось этим, уверяю вас, ожирение не превратилось бы в проблему.
Дело в том, что у современных людей слишком много калорий идет в виде напитков и перекусов. С напитками понятно — вам нужно иметь в виду, что если там есть калории, то это уже еда. Поэтому к вашему следующему фраппучино отнеситесь с тройной осторожностью. А в идеале вообще не потребляйте калории в жидком виде.
Что касается перекусов, то это большая проблема для многих людей. Они и представить не могут, как прожить до следующего приема еды без… еще одного приема еды. Поэтому лучшее, что вы можете сделать — это формально «закрыть» кухню. Уберите стол, помойте посуду, спрячьте с глаз все печеньки. Время еды окончено.
Как только вы выработаете эту привычку, вы заметите, насколько меньше вы теперь съедаете. Такая простая привычка, и она работает.
Привычка №5: не ешьте на корпоративах
Во многих офисах принято устраивать праздник живота по самым разным поводам. У кого-то торжество, юбилей, день граненого стакана или и вовсе просто скучно. Я не удивлюсь, если у вас на работе похожая атмосфера. И рано или поздно вы заметите обидную вещь: всем ничего, а вы растолстели. Если еще не заметили — отлично, у вас есть шанс этого не допустить. Если у вас уже есть лишний вес, слушайте меня внимательно.
Корпоративы приводят к ожирению? Фото: Shutterstock.com
На работе вы едите только обед, который вы принесли, следуя Привычке №1. И больше ничего. Важно! На вас обязательно будут смотреть искоса и даже пытаться повлиять на ваше решение. Возможно, вас назовут «самовлюбленным» и «эгоистичными» за то, что вы не хотите поднять бокал и закусить конфетами, как это делают все остальные.
Просто имейте в виду — если вы хотите похудеть, вам в любом случае придется столкнуться с проявлениями общественной псевдоморали. Учитесь меньше волноваться по поводу чужого мнения.
Привычка №6: не ешьте пакетированные углеводы
Вот простой чек-лист:
- Продукт состоит преимущественно из углеводов?
- Он готов к употреблению?
- Он упакован в яркую блестящую упаковку?
Если вы хотя бы на два вопроса ответили положительно, то вам лучше это не есть. Особенно если хотите похудеть без подсчета калорий.
И я вовсе не противник углеводов. Я противник переработанных продуктов из магазина. И между ними есть серьезная разница.
Вы можете включить в ваш прием еды крупы, картофель, макароны, фрукты — и все будет хорошо. Но вам однозначно лучше отказаться от чипсов, крекеров, печенек, мороженого и Сникерса.
Привычка №7: не доедайте чужую еду
Вы когда-нибудь чувствовали себя «человеком-помойкой»? Это когда другие люди (друзья или члены семьи) отдают вам еду, которую сами не могут или не хотят доедать. Это их проблемы. Если что-то осталось на столе — вы не обязаны это проглотить.Это особенно важно, если у вас есть дети. Бывает, что ребенок не хочет есть то, что вы пытаетесь в него затолкнуть. В этой ситуации очень трудно хладнокровно отправить еду в мусорное ведро. Я знаю, я и сам приучен к экономии. А такой поступок ассоциируется не просто с тратой продуктов, но еще и времени, и денег.
Но посмотрите на ситуацию со стороны. Если вы будете доедать остатки, вы растолстеете. И это приведет к двум последствиям:
1. Ваш аппетит повысится, и вам придется еще больше тратиться на еду.
2. Из-за ожирения ваше здоровье ухудшится, и вам придется тратить больше денег на лекарства и лечение.
Поэтому выбор за вами.
Заключение
Конечно, эти мелкие правила не имеют ничего общего с наукой похудения. Ни в каком научном исследовании вы не найдете слов «человек-помойка».
Кроме того, они напрямую не помогут вам похудеть. Это может сделать только ограничение калорий. Но в то же время данные привычки вводят дисциплину в вашу жизнь, и в долгой перспективе имеют гораздо большее значение. Формируйте правильные навыки, и это станет крепким фундаментом вашего стройного тела на всю жизнь.
https://ria.ru/20200709/1574129644.html
Диетолог назвала привычки, которые помогут похудеть
Австралийский диетолог Лианна Уорд дала несколько советов, как получить фигуру мечты и сохранить желаемый вес, передает Daily Mail. РИА Новости, 09.07.2020
2020-07-09T17:43
2020-07-09T17:43
похудение
диета
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/154895/93/1548959310_0:93:1920:1173_1400x0_80_0_0_8072254543dcfc64652c354c4eb4c397.jpg
https://ria.ru/20200708/1574060405.html
https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/154895/93/1548959310_0:93:1920:1173_1400x0_80_0_0_8072254543dcfc64652c354c4eb4c397.jpg
https://cdn25.img.ria.ru/images/154895/93/1548959310_163:0:1870:1280_1400x0_80_0_0_ac49a4571227dd39eeef9be02326e840.jpg
https://cdn22.img.ria.ru/images/154895/93/1548959310_536:0:1816:1280_1400x0_80_0_0_c2e5d474f18560784587968219dea93c.jpg
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
похудение, диета, общество
МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Австралийский диетолог Лианна Уорд дала несколько советов, как получить фигуру мечты и сохранить желаемый вес, передает Daily Mail.Уорд посоветовала избавиться от привычки заедать стресс и плохое настроение — взамен она предложила найти себе занятие, например, уйти на прогулку или заняться чтением.
По ее словам, жажду также можно принять за чувство голова. Поэтому Уорд посоветовала перед приемом пищи выпить немного воды.
Кроме того, диетолог посоветовала обратить внимание на овощи — готовить из них салаты или смузи.
8 июля, 14:46
Мясников развеял популярные мифы о здоровом образе жизниОт употребления полуфабрикатов Уорд также настоятельно рекомендовала отказаться или есть их не чаще двух раз в неделю. Кроме того, диетолог посоветовала добавить в рацион авокадо, оливковое масло и орехи.
Принимать пищу, по ее словам, нужно медленно, тщательно пережевывая.
«Попытайтесь осознанно принимать пищу, уделяя внимания тому, что вы едите», — отметила она.
Во время еды не нужно отвлекаться на телевизор, телефон или чтение журналов. Ощущение сытости, по ее словам, наступает через 20 минут.
Диета, как утверждает Уорд, дает лишь 70 процентов успеха похудения, а активный образ жизни — 30 процентов. По ее мнению, в день нужно проходить не менее десяти тысяч шагов, а во время рабочего дня стоит делать небольшую разминку.
Диетолог объяснила, почему всем худеющим нужно есть авокадоДля многих процесс похудения ассоциируется с тяжелыми муками, ограничениями в любимой еде и пытками физической нагрузкой в спортзале. Но все может быть не так страшно, если завести несколько полезных привычек, которые не только не доставят неудобств, а, возможно, привнесут в вашу жизнь удовольствие и, безусловно, облегчат путь к обретению желанной формы. Перед вам 10 самых действенных утренних привычек для стремящихся похудеть.
1. Есть завтрак с высоким содержанием белка
По мнению диетологов, утренний прием белковой пищи значительно уменьшит аппетит на весь день и избавит вас от мучений, связанных с искусственным ограничением себя в количестве потребляемой пищи. Поскольку белок подавляет «гормон голода» грелин, вы просто не будете ощущать потребность в больших порциях еды.
Для такого завтрака подходят вареные яйца, омлет, творог, авокадо, индейка, орехи.
2. Пить много воды
Заведите привычку пить с утра натощак стакан-два воды. Это ускорит обмен веществ, и попросту заставит ваш организм сжигать больше калорий.
3. Взвешиваться
По результатам специально проведённого исследования, среди сбросивших лишний вес за определенный заданный промежуток времени количество тех, кто регулярно вставал на весы по утрам, значительно превышает число не следивших за изменениями своего веса. Точное знание своих цифр мотивирует на самоконтроль в течение дня и достижение лучших результатов.
4. Раздвигать шторы и впускать солнечный свет
По версии ученных, проводивших исследование на страдающих ожирением женщинах, витамин D, которым солнечный свет насыщает организм, помогает снизить вес, а его нехватка, наоборот, может привести к появлению лишних килограммов.
Стоит отметить, что солнечный витамин также содержится в таких продуктах как миндаль, жирное коровье молоко, скумбрия, йогурт и яйца.
5. Питаться осознанно
Диетологи рекомендуют взращивать в себе любовь к полезным продуктам и правильному питанию. Также важно прислушиваться к сигналам организма и заботиться о своём теле, потребляя пищу в нужном количестве и в подходящее время. Это значит — не морить себя голодом и не переедать бездумно.
6. Заниматься физическими упражнениями после пробуждения
Специалисты уверяют, что самое удачное время для тренировок — первая половина дня. Именно по утрам организм сжигает самое большое количество калорий, поскольку невысокий сахар в крови вынуждает организм генерировать энергию из жира.
7. Готовить обед заранее, до начала рабочего дня
Эта привычка убережёт вас от неправильных и нездоровых перекусов в течение дня, которые могут серьезно помешать процессу потери лишних килограммов.
8. Высыпаться
Каждому, без исключения, необходим здоровый полноценный сон. Не выспавшийся человек потребляет больше еды в течение дня. Это связано с тем, что организм требует насыщения и компенсирует недостаток энергии большим количеством пищи.
9. По возможности добираться на работу пешком
Конечно, вариант подходит не для всех, но важно помнить, что, если у вас нет достаточно времени для тренировок в спортзале, необходимо заменить их хотя бы пешими прогулками. Физическая активность, и желательно в первой половине дня, как мы писали в пункте 6, является необходимым условием для похудения.
10. Вести дневник питания и физических упражнений
Такой дневник нужен не только для повышения уровня самоконтроля, но и для того, чтобы отследить свои собственные индивидуальные особенности и распознать, на что ваше тело реагирует лучше: что из еды и физических нагрузок больше способствует потере лишнего веса.
Видео дня. Что посадить на даче, чтобы избавиться от комаров
Независимо от того, каковы ваши цели потери веса, потеря веса может иногда казаться невозможным.
Тем не менее, потеря нескольких фунтов не требует полного пересмотра вашей нынешней диеты и образа жизни.
Фактически, внесение нескольких небольших изменений в утреннюю рутину может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.
В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые нужно включить в свой режим, чтобы помочь вам в потере веса.
Есть веская причина, по которой завтрак считается самым важным блюдом дня.
То, что вы едите на завтрак, может установить курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и довольными до обеда или пойдете к торговому автомату до полуденного перекуса.
Еда завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу и помочь в потере веса.
В одном исследовании, проведенном на 20 девочках-подростках, употребление завтрака с высоким содержанием белка снижало аппетит после еды более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка (1).
Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка было связано с меньшим приростом жира и уменьшением ежедневного потребления и голода по сравнению с завтраком с обычным белком (2).
Белок также может помочь в потере веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита.
Фактически, одно исследование из 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (3).
Чтобы хорошо начать свой выходной день, рассмотрите источники белка, такие как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.
Резюме Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет снижения тяги, аппетита и секреции грелина.
Начать утро с бокала или двух стаканчиков воды — это простой способ повысить потерю веса.
Вода может помочь вам увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело, в течение как минимум 60 минут.
В одном небольшом исследовании употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды привело к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30% (4).
Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до 34 унций (один литр) в день, потеряли дополнительные 4,4 фунта (2 кг) в течение одного года, не внося никаких других изменений в свой рацион или физические упражнения (5) ,
Более того, питьевая вода может снизить аппетит и потребление пищи у некоторых людей.
Одно исследование среди 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды уменьшило количество калорий, потребляемых во время завтрака, на 13% (6).
Фактически, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 34–68 унций (1–2 литров) воды в день может помочь в потере веса.
Начать утро с воды и хорошо увлажняться в течение дня — отличный способ повысить вес при минимальных усилиях.
Резюме Увеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.
Ступать на весы и взвешивать себя каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и самоконтроля.
Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.
Например, исследование, проведенное среди 47 человек, показало, что те, кто взвешивал себя ежедневно, теряли на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивал себя реже (7).
Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивали себя ежедневно, теряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) в течение двухлетнего периода, тогда как те, кто взвешивал себя один раз в месяц, набирали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).
Взвешивание каждое утро может также способствовать формированию здоровых привычек и поведения, способствующих потере веса.
В одном большом исследовании частое взвешивание было связано с улучшением сдержанности. Кроме того, те, кто часто прекращал взвешивание, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины (9).
Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь правильно, когда просыпаетесь. Делайте это после использования в ванной и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.
Кроме того, помните, что ваш вес может колебаться ежедневно и может зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и посмотрите на общие тенденции потери веса, а не зацикливайтесь на небольших ежедневных изменениях.
Резюме Исследования показали, что ежедневное взвешивание может быть связано с большей потерей веса и повышенной сдержанностью.
Открыв занавески, чтобы впустить немного солнечного света или проведя несколько лишних минут на свежем воздухе каждое утро, можно начать потерю веса.
Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного уровня света в определенное время суток может влиять на вес (10).
Кроме того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей, получавших рацион с высоким содержанием жира (11).
Воздействие солнечного света — это также лучший способ удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить увеличение веса.
В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали либо добавки витамина D, либо плацебо в течение одного года.В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем люди с недостаточным уровнем витамина D в крови (12).
Другое исследование, проведенное после 4659 пожилых женщин в течение четырех лет, показало, что более высокие уровни витамина D были связаны с меньшим увеличением веса (13).
Необходимое количество солнечного света может варьироваться в зависимости от типа вашей кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, добавление солнечного света или сидение на улице в течение 10–15 минут каждое утро может оказать положительное влияние на потерю веса.
Резюме Воздействие солнца может повлиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, что может помочь увеличить потерю веса и предотвратить увеличение веса.
Внимательность — это практика, которая включает в себя полную сосредоточенность на настоящем моменте и привнесение осознанности в свои мысли и чувства.
Практика, как было показано, повышает потерю веса и способствует здоровому питанию.
Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением (14).
В другом обзоре были аналогичные результаты, отметив, что тренировка внимательности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований (15).
Практиковать осознанность просто. Для начала постарайтесь проводить пять минут каждое утро, сидя в спокойной обстановке и общаясь со своими чувствами.
Резюме Некоторые исследования показали, что осознанность может увеличить потерю веса и способствовать здоровому питанию.
Утром, начав заниматься физическими упражнениями, вы можете снизить вес.
В одном исследовании из 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.
Несмотря на то, что не наблюдалось особой разницы в специфической тяге к еде между теми, кто занимался по утрам и после обеда, утренняя тренировка была связана с более высоким уровнем сытости (16).
Упражнения по утрам также могут помочь поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.
Одно исследование на 35 человек с диабетом типа 1 показало, что утренняя тренировка была связана с улучшением контроля сахара в крови (17).
Тем не менее, эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования последствий утренних упражнений для населения в целом.
Резюме Некоторые исследования показали, что утренняя зарядка может быть связана с повышением сытости и улучшением контроля сахара в крови.
Попытка заранее спланировать и упаковать свой ланч может быть простым способом сделать лучший выбор еды и увеличить потерю веса.
Большое исследование, включающее 40 554 человека, показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, большим разнообразием рациона питания и более низким риском ожирения (18).
Другое исследование показало, что более частое употребление домашней пищи было связано с улучшением качества питания и снижением риска избыточного жира в организме.
Фактически, те, кто ел домашнюю еду, по крайней мере, пять раз в неделю, имели на 28% меньшую вероятность избыточного веса, чем те, кто ел домашнюю еду три раза или меньше в неделю (19).
Попробуйте выделить несколько часов одну ночь в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду так, чтобы утром вы могли просто взять обед и уйти.
Резюме Исследования показывают, что планирование и прием пищи домашнего приготовления связаны с улучшением качества питания и снижением риска ожирения.
Если вы ложитесь спать немного раньше или включите будильник позже, чтобы немного поспать, это может помочь вам снизить вес.
Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом (20, 21).
Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает чувство голода и тягу, особенно к высококалорийным, высококалорийным продуктам (22).
Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.
В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 больше калорий после всего лишь четырех часов сна по сравнению с тем, когда они получали полные восемь часов (23).
Составление графика здорового сна является критическим компонентом потери веса, наряду с едой и упражнениями.Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
Резюме Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу, а также потребление калорий.
Хотя вождение может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может быть не очень хорошим для вашей талии.
Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с меньшим весом тела и сниженным риском увеличения веса.
Одно исследование, проведенное за 822 людьми в течение четырех лет, показало, что те, кто ездил на машине, как правило, набирали больше веса, чем пассажиры, не путешествующие на автомобиле (24).
Аналогичным образом, исследование, включающее 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных видов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием телесного жира по сравнению с использованием частного транспорта (25).
Изменение ваших поездок даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.
Резюме Ходьба, езда на велосипеде и использование общественного транспорта — все это связано с меньшим увеличением веса и меньшей массой тела и жира по сравнению с поездкой на работу.
Ведение дневника пищевых продуктов для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом повысить потерю веса и сохранить ответственность.
Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и показало, что заполнение журнала еды было связано с большей потерей веса (26).
Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного мониторинга своей диеты и физических упражнений, потеряли больше веса, чем те, кто регулярно не использовал систему отслеживания (27).
Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом (28).
Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи в день.
Резюме Исследования показали, что использование дневника питания для отслеживания вашего потребления может помочь увеличить потерю веса.
Внесение небольших изменений в утренние привычки может быть простым и эффективным способом повысить потерю веса.
Практика здорового поведения по утрам также может привести ваш день в порядок и подготовить вас к успеху.
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сочетаете эти утренние привычки с хорошо сбалансированной диетой и здоровым образом жизни.
- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининг-тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининг-тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
Потеря веса не так просто. Это требует почти сверхчеловеческого уровня приверженности и преданности делу. Но вам не нужно полностью пересматривать свои привычки в еде и упражнениях, чтобы получить результаты. Вы можете эффективно сбросить лишние килограммы, внеся несколько незначительных изменений. «Я очень люблю встречаться с людьми там, где они находятся, когда дело доходит до потери веса», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, зарегистрированный диетолог и основатель NutritionStarringYOU.ком.
Вот семь простых изменений, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья:
Вместо того, чтобы есть сладкий завтрак или полностью пропустить утреннюю трапезу, съешьте что-нибудь с минимум 20 граммами белка, говорит Харрис-Пинкус. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology Journal, завтрак с низким содержанием гликемии и белком не только помогает вам наполниться, но и повышает уровень энергии.
«Исследования показывают, что [потребление большего количества белка] может помочь предотвратить потерю мышц с возрастом, — добавляет она, — что поддерживает наш метаболизм.”
Все упражнения требуют усилий, но есть некоторые тренировки, которые помогут вам добиться большего за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения (короткие тренировки с максимальным интервалом усилий), например, сжигают больше калорий, чем упражнения в стационарном режиме, выполняемые в течение того же периода времени.
Рейчел Мариотти, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, говорит, что примеры хороших высокоинтенсивных тренировок включают короткие интервалы бега, повторения в гору и силовые упражнения, которые включают в себя такие упражнения, как приседания, качания гири, плиометрия и отжимания.
Вы можете использовать свой пульс, чтобы определить, сколько усилий вы прикладываете, говорит Мариотти. Для высокоинтенсивных тренировок вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм составлял 70–80% от максимальной, которую можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220.
Потеря веса — это не только то, что вы едите, но и то, когда вы потребляете свои калории. Гаррис-Пинкус говорит, что питание в соответствии с вашим циркадным ритмом может помочь в потере веса. «Это означает, что вы завтракаете, — говорю я, через 2 часа после пробуждения, — и прекращаете прием пищи за несколько часов до сна», — говорит она.
Составление графика питания гарантирует, что вы будете оставаться заправленным в течение дня, одновременно помогая предотвратить перекусы поздним вечером.
«Наши тела часто путают голод, жажду и усталость», — говорит Харрис-Пинкус. Вместо того, чтобы рвать на мешок чипсов из тортильи, когда у вас появляется желание перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.
Утоление жажды может помочь вам избежать переедания. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые выпивали два стакана воды перед едой каждый день в течение трех месяцев, потеряли в среднем 2.На 6 фунтов больше, чем люди, которые не питались до еды.
Чтобы оставаться увлажненным в течение дня, носите с собой многоразовую бутылку с водой или устанавливайте таймер каждый час в качестве напоминания о потреблении стакана.
«То, что вы можете делать каждый день с минимальными последствиями — это ходить 30 минут в быстром темпе», — говорит Мариотти. Подумайте: идите в том темпе, который вы используете, когда несетесь через терминал аэропорта, чтобы совершить свой полет.
Попробуйте превратить свою работу в поездку во время ходьбы или разбить ее на более мелкие кусочки после еды.В одном исследовании пациенты с сахарным диабетом 2 типа, которые ходили после каждого из трех приемов пищи, испытывали большую потерю веса, чем участники, которые занимались спортом один раз в день в течение того же количества времени.
Как и белок, клетчатка является еще одним питательным веществом, способствующим насыщению. Харрис-Пинкус говорит, что женщины должны стараться потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 35 граммов.
Чтобы получить достаточно, она предлагает добавить семена чиа и молотые семена льна в йогурт, смузи и салаты. Это держит тебя дольше, говорит она.Другие хорошие закуски, богатые клетчаткой, включают эдамам, миндаль и авокадо.
Изменение способа загрузки тарелки может помочь вам питаться более здоровой пищей, получать больше питательных веществ и предотвращать переедание. «Старайтесь получать половину объема пищи при каждом приеме пищи из фруктов и овощей», — говорит Харрис-Пинкус. «Увеличивая количество не крахмалистых овощей, которые вы едите, вы, вероятно, не будете иметь места для больших порций мяса и крахмала».
Остальная часть вашей тарелки должна содержать 1/4 белка (20–30 грамм), по ее словам, и 1/4 углеводов.«Не бойтесь хороших углеводов — они нужны нам для энергии, клетчатки и многих необходимых питательных веществ», — говорит Харрис-Пинкус. Старайтесь придерживаться цельного зерна, советует она. Такие продукты, как киноа, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные аналоги, и могут помочь лучше регулировать уровень сахара в крови, что может предотвратить перепады аппетита.
,10 Здоровое питание для похудения
Когда дело доходит до потери веса, люди могут переходить от столба к столбу, чтобы избавиться от накопления лишнего жира. Мы перестаем есть нашу любимую еду, идем на активные физические упражнения, присоединяемся к лучшим фитнес-центрам мира и так далее и тому подобное.
Оглавление
Однако мы обычно игнорируем простые привычки здорового питания, которые играют главную роль в потере веса.
И чтобы найти естественные решения для всех ваших проблем с весом, вы всегда можете обратиться в любой из центров Truweight и обратиться к нашим специалистам по питанию.Все БЕСПЛАТНО! Просто нажмите и начните!
Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!
Вы должны привить хороший режим питания, который поможет вам сбросить вес помимо вашего режима потери веса. Если вы не сосредоточитесь на этих простых, но важных вещах, ваши усилия по потере веса будут бесполезны.
Для здорового образа жизни и хорошего самочувствия вы должны попробовать эти здоровые привычки питания. Вы должны взглянуть на эти советы здорового образа жизни, которые вы должны ввести в повседневной жизни.
Что такое привычка здорового питания?
Привычка здорового питания — это в основном сбалансированное питание. Это означает включение всех необходимых групп продуктов в свой рацион. Основные пять групп продуктов, составляющих сбалансированную диету , должны включать витамины и минералы, белки, углеводы, жиры.
Итак, если вы ищете здоровую пищу, придерживайтесь сбалансированной диеты.
Как вы поддерживаете здоровую диету?
Все мы в какой-то момент задались вопросом: «Как я могу быть здоровым и в хорошей форме?»
Чтобы помочь вам в этом, мы предлагаем вам некоторые здоровые привычки питания и питания, которые помогут вам составить план здорового питания, который также будет полезен для похудения:
Употребляйте сок лайма
Рано утром, всего за час до на завтрак есть один стакан теплой воды, смешанный с двумя столовыми ложками лимонного сока и одной столовой ложкой меда.
Это увеличит вашу скорость метаболизма, и то, что вы едите в течение дня, не будет накапливаться в жирах. Кроме того, это поможет растопить накопление жира в вашем организме. Позавтракайте здоровым завтраком после лаймового сока.
Медленно пережевывайте пищу
Чтобы понять, что вы на самом деле сыты после глотания, требуется 15 минут. Поэтому вам нужно подождать этого времени, а затем снова есть, если вы все еще голодны. Если нет, значит, с едой покончено. Это одна из привычек здоровой пищи, которую вы должны прививать.
Жевать правильно
Жевание пищи поможет контролировать аппетит. Ваш желудок отправит сигнал вашему мозгу, что он полон. Таким образом, вы не будете переедать.
Ешьте Прежде, чем вы проголодаетесь
Это эффективный совет для контроля вашего голода. Когда мы голодны, мы склонны есть больше пищи, чем обычно. Это приводит к большему выделению инсулина из поджелудочной железы для контроля уровня сахара в крови. Инсулин приводит к накоплению жира. Так что ешьте немного еды, прежде чем проголодаться.
Питьевая вода
Обезвоживание может вызвать ложное чувство голода. Это может привести к перееданию. Вода наполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя менее голодным.
Пейте не менее восьми стаканов воды в день, чтобы контролировать свой аппетит.
есть салат перед едой
Это будет здоровый выбор и наполнит ваш желудок клетчаткой и грубыми кормами. Вы будете в конечном итоге мало еды и слишком мало калорий. Так как тяги к углеводам не будет после салата.Это эффективный совет по снижению веса. Примите эту здоровую пищу перед едой.
Прочитайте здоровый салат Рецепт: салат с тайским стилем салата
Добавьте корицу и чеснок в свою еду
Употребление в пищу вкусных и острых блюд сделает вас менее голодными и поможет вам оставаться сытыми дольше. Добавление корицы и чеснока к вашей еде подавит ваш голод.
Ешьте немного барахла
Человеческая натура привлекает вас к более жирной пище, нездоровой пище и обработанной пище, богатой углеводами, когда вы голодны.
Вы можете выпить чашку мороженого с небольшим бургером, чтобы удовлетворить потребности вашего тела перед едой. Это не позволит вам больше употреблять углеводы.
Ешьте с паузой
Это позволит вам проверить порции еды. Нельзя есть медленно, когда вы голодны, потому что есть немного еды перед основными приемами пищи. Вы можете есть творог перед едой, чтобы подавить голод.
Каковы здоровые привычки питания, чтобы похудеть?
Вот видео, которое может дать вам представление о потере веса.Это показывает, как здоровое питание может быть лучшим способом справиться с вашим весом.
Это простые и полезные советы по снижению веса, которые вы можете адаптировать к своей повседневной жизни. Они также могут оказаться полезными для детей. Привычки наверняка помогут вам похудеть, если вы будете правильно его соблюдать.
Подробнее о: 9 пищевых привычек, чтобы продолжать есть, чтобы похудеть
Получить бесплатную консультацию здоровья сегодня!
.