Магазин Toy&Toy — Super Toys

Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить

Магний – минеральное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Недостаточное потребление его может быть причиной многих расстройств, особенно у женщин. Поэтому необходимо знать его суточную дозу, чтобы восполнить за счёт питания и добавок.

Содержание записи:

Что такое магний, его состав

Химический элемент, металл Mg, имеет атомный вес 24,3412, серебристо-белого цвета, очень лёгкий. Химически активен, заменяет водород в кипящей воде, соединяется с большинством неметаллов и почти с каждой кислотой. Третий по распространённости конструкционный металл в земной коре после алюминия и железа.

Элемент участвует в фотосинтезе, потому что входит в состав зелёного пигмента листьев хлорофилла. В зависимости от сорта растения, почвы, содержание его в зелёных листьях составляет 30 –80 мг на 1 кг свежей зелени.

Назначение магния в организме женщин

Люди потребляют от 250 до 350 мг магния в день. До сих пор не было никаких доказательств, что избыток его вызывает системное отравление, хотя дискомфорт организму может доставить. Магний (для женщин суточная доза в 350 мг необходима для производства энергии, окислительного процесса и гликолиза), участвует более чем в 300 ферментных системах, включая синтез белка.

Данный элемент задействован в структурном развитии костной системы, в синтезе ДНК. Он транспортирует ионы кальция и калия через клеточные мембраны, процесс которых важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и сердечного ритма.

В теле человека содержится 25 мг магния, из которых до 60% находится в костях, а остальная часть – в мягких тканях.

Сколько магния нужно женщине:

Женщины	Верхний предел
14–18 лет	260 мг в день
19–30 лет	310 мг в день
31 и старше	320 мг в день
Беременные До 19 лет	400 мг
19 –30 лет	350 мг
31 и старше	360 мг
Лактация до 19 лет	360 мг
19 –30 лет	310 мг
31 и старше	320 мг

Женщины, имеющие проблемы в генетическом плане, такие как заболевания щитовидной железы, нуждаются в большем количестве элемента.

Польза магния для организма женщин

Магний (для женщин суточная доза которого не должна превышать 400 мг) необходим также для мужчин и детей.

Почему женщины должны получать больше магния:

1. Снижает частоту приступов при мигрени. Женщины, страдающие от постоянных головных болей, потребляют меньшее количество вещества.
2. Уменьшает симптомы ПМС. Магний влияет на снижение постменструальных симптомов, изменение настроения, раздражительность, судороги, боли.
3. Предотвращает остеопороз. Хотя кальций и витамин D занимают первые места в профилактике этого заболевания, дефицит магния может быть дополнительным фактором риска его развития. Недостаток его изменяет метаболизм кальция и гормональные процессы.

   Магний предотвращает остеопороз, поэтому так важен для женщин

4. Регулирует кровяное давление. Минерал помогает расширить кровеносные сосуды, предотвращая спазмы сердечной мышцы, растворяет тромбы. Женщинам после 30 рекомендовано получать 360 мг магния ежедневно вместе с пищей.
5. Помогает во время беременности. Минерал является строительным материалом для тканей. Дефицит его приводит к преэклампсии, плохому росту плода.
6. Снижает болевые синдромы после занятий спортом. Способствует проникновению сахара в мышцы и тем самым избавляет их от молочной кислоты, которая накапливается во время тренировок.
7. Борется с ожирением. Низкое потребление металла связано с хроническим воспалением, которое является фактором старения и ожирения. Добавки с магнием могут снижать С-реактивный белок и другие маркёры воспаления у людей с избыточным весом.
8. Помогает в период менопаузы. Низкие уровни магния связаны с дисбалансом гормона счастья, серотонином, и другими химическими веществами, что вызывает колебания настроения, депрессии.

Продукты, содержащие магний

Химический элемент широко распространён в растительной, животной пище, напитках. Продукты, богатые клетчаткой, содержат и магний. В рафинированных, обработанных продуктах, процент содержания вещества значительно снижается. Организм усваивает от 30 до 40% потребляемого пищевого магния.

Источники магния:

Продукты	Порция	Количество на порцию в мг	Процент от необходимого
Миндаль жареный	30 г	80	20
Кешью	30 г	74	19
Арахис	30 г	63	16
Семена тыквы	16 г	47	46
Шпинат отварной	½ стакана	78	20
Морковь	1 средняя	7	2
Брокколи	150 г	12	3
Бобовые	½ стакана	60	15
Картофель, запечённый в кожуре	100 г	43	11
Яблоко	1 шт.	9	2
Изюм	½ стакана	23	6
Банан	1 шт.	32	8
Рис белый	½ стакана	10	3
Рис коричневый	½ стакана	42	11
Овсянка	1 чашка	36	9
Сухой завтрак	1 пакетик	40	10
Хлеб из цельной пшеницы	2 ломтика	46
Говядина постная	100 г	20	5
Куриная грудка жареная	100 г	22	6
Скумбрия	100 г	19	19
Лосось обработанный	100 г	26	7
Молоко	250 мл	2 –27	6–7
Йогурт нежирный	250 мл	42	11
Тёмный шоколад(натуральный)	100 г	33	33

Препараты с магнием в аптеке

Согласно исследованиям, в которых сравнивались четыре формы препаратов, самая сложная форма усвоения – оксид магния. Абсорбция глицината, цитрата, лактата магния выше, поэтому эти типы добавок более полезны. На практике вещество даётся в форме соли в сочетании с несколькими анионными соединениями, такими как хлорид или сульфат.

Соли магния применяются как:

• антациды, всасывающиеся и не всасывающиеся;
• соединения магния как слабительные;
• магниевые соли для сердечно-сосудистых заболеваний.

Сульфат магния применяется внутривенно или внутримышечно:

1. Артериальная гипертензия. Назначается внутримышечно, начальная доза 10 мл 25% раствора. Затем доза повышается до 15–20 мл.
2. Преэклампсия. Магний действует как сосудорасширяющее средство, защищает гематоэнцефалический барьер, ограничивает образование отёка головного мозга. Внутривенно или внутримышечно (первые 3 мл в течение 3 минут), затем по 10–20 мл 20–25% раствора ежедневно, на протяжении 20 дней, 1–2 раза в сутки.
3. Для купирования судорожных движений у детей – внутримышечно 25–40 мк/кг.
4. Угроза преждевременных родов. Назначается при непосредственном начале родовой деятельности или при отходе околородовых вод. Окончательные дозы не установлены, вводят в течение 48 часов, первоначально 3 раза вводят по 20 мг каждые 20 минут, а затем каждые 3–8 часов.

Этот же препарат доступен в виде порошка или раствора при заболеваниях:

1. Холангит. Для достижения желчегонного эффекта принимают 25% раствор 3 раза в день, частями, по 15 мл. Суточная доза препарата не должна превышать 40 г.
2. Запор. Принимается натощак. Доза для взрослых – 20–30 г, растворённых в тёплой воде. Детям от 6 до 12 лет назначают по 10 г.
3. Очищение кишечника. 1 столовая ложка раствора (20 г порошка в 100 г тёплой воды), по 3 раза в день.
4. Холецистит. Для повышения тонуса жёлчного пузыря и понижения тонуса желчевыводящих путей. Назначается в виде 5 или 10% раствора 3 раза в день по десертной ложке.

Цитрат магния назначают для поддержки клеточного дыхания. Вещество входит в состав Магвита, Магне В6, Магнелиса. Эти препараты чаще используются в неврологии для снижения возбудимости, повышения внимания. Препараты магния аспарагината влияют на заболевания сердца, участвуют в обмене азотистых соединений.

К ним относятся:

1. Панангин. Выпускается в упаковке по 50–60 таблеток. Суточная доза – 2 таб. 3 раза в день после еды
2. Аспаркам. Источник ионов калия и магния, восстанавливает электролитный баланс. Для взрослых приём по 1–2 таб 3 раза в день, не более 3–4 недель.

Магния карбонаты незначительно всасываются в ЖКТ, поэтому эффективны при заболеваниях в пищеварительной системе. Они обладают антацидными свойствами, купируют изжогу, отрыжку. Выпускаются в виде таблеток.

К ним относятся:

1. Ренни. Антацид местного действия, выпускается в упаковке по 12–24 шт. Взрослым и детям старше 12 лет прописывается по 1–2 таблетки одноразово в день. В случае необходимости приём можно повторить через 2 –3 часа.
2. Гастал. Таблетки для рассасывания, снижающие повышенную кислотность, влияющие на внутреннюю секрецию. Препарат доступен взрослым и детям старше 12 лет, если масса тела выше 50 кг. Через час после приёма пищи внутрь для рассасывания принимается 1–2 таб. по 4–6 раз в день. Продолжительность приёма лекарства – две недели. Для детей с массой менее 50 кг, а также детям от 6 до 12 лет рекомендована половинная доза.
3. Иналан. Выписываются при остром гастрите, дуодените, рефлюкс эзофагите. Таблетированная форма, в каждой упаковке по 10 шт. Применяют внутрь 2 таблетки одноразово. По необходимости можно повторить приём через 2 часа.

Магния лактат входит в группу макро- и микроэлементы и относятся к группе минеральные добавки. Это магниевая соль молочной кислоты применяется с целью профилактики дефицита магния.

Минеральные добавки с магнием:

1. Магний Хелат. Применяется при аритмии, стрессах, нарушениях сна. В одной упаковке 100 капсул. Для женщин суточная доза назначается по 1 шт. в сутки.
2. Магне Экспресс. В упаковке содержатся гранулы в саше. Препарат рассчитан на улучшение работы нервной системы, повышение стрессоустойчивости. В состав препарата входит витамин В6. Доза для взрослых – 1 саше два раза в день во время еды. Капсулы принимают перорально, рассасывая.
3. Компливит магний. Таблетки, содержащиеся в полимерном флаконе по 60 шт. Препарат содержит магния лактат и суточную дозу витаминов В6. В12, В5. Стабилизирует сердечный ритм, расслабляет гладкую мускулатуру, улучшает метаболизм. В течение месяца принимать по 1 таблетке в день во время приёма пищи. Подходит для всех возрастов.
4. Доппельгерц Актив магний +витамины. Одна таблетка содержит оксид магния, витамины группы В. Применяется при несбалансированном питании, потребности в витаминах, быстрой утомляемости, больших физических нагрузках. Взрослым рекомендуется принимать по 1 таб. в день, запивая большим количеством воды. Срок приёма – не более 2 месяцев. Рекомендуется женщинам от 30 до 60+.
5. Магний В6 гель. Рекомендован как для взрослых всех возрастов, так и для детей. Восполняет магниевый дефицит, восстанавливает сон, снимает покалывания и судороги в мышцах. Детям от3 до 5 лет назначают по 1 мерной ложке 1 раз в день, до 12 лет рекомендовано по 1 ложке 2 раза в день, взрослым и детям старше 12 лет – по 1 ложке 3 раза в сутки. Принимается гель во время еды.
6. Zechstein Inside 150 ml. Гель, в состав которого входит хлорид магния, предназначен для наружного потребления. Металл, содержащийся в препарате, добывается в недрах подземного моря, находящегося в Голландии. Хорошо помогает при болях в ногах, напряжённых мышцах, усталости.

Вред магния для организма женщин

Магний для женщин, суточная доза которого не превышает норму, не представляет опасности для здорового организма, потому что почки выводят его излишки. Часто высокие дозы пищевых добавок, содержащих этот элемент, приводят к диарее, которая сопровождается тошнотой, рвотой, желудочными спазмами.

Некоторые виды лекарств могут быть несовместимы с магнием:

1. Бисфосфонаты. Магний влияет на абсорбцию препаратов, таких как Алендронат, используемый при лечении остеопороза. Принимать магний и бисфосфонаты следует с интервалом в 2 часа.
2. Антибиотики. Магний образует нерастворимые комплексы с такими препаратами, как Доксициклин, Демеклоциклин и хинолиновыми антибиотиками. Следует разделять приём препаратов на 3–4 часа.
3. Ингибиторы протонной помпы. Употребление добавок с магнием при длительном приёме препаратов с ингибитором, могут вызвать гипомагниемию.
4. Диуретики. Хроническое лечение петлевыми диуретиками, такими как Фуросемид, Буметанид, совместно с приёмом магния, увеличивает потерю магния в моче.

Симптомы недостатка магния

Ранние признаки дефицита магния:

• потеря аппетита;
• тошнота;
• рвота;
• усталость;
• слабость;
• бессонница;
• быстрое истощение во время занятий спортом.

По мере усугубления дефицита могут возникнуть:

• онемение мышц;
• сердечная аритмия;
• покалывание в мышцах;
• мышечные судороги;
• повышение холестерина;
• раздражение кишечника;
• изменения личностных характеристик;
• нарушение сердечного ритма;
• спазмы коронарных артерий.

Нарушение минерального гомеостаза приводит к гипокальциемии или гипокалиемии.

Опасность недостатка магния у женщин

Магний для женщин, суточная доза которого намного меньше нормы, не убережёт от негативных последствий:

1. Кальцификации артерий. Употребление 50 мг магния и ниже увеличивает риск кальцификации коронарной артерии на 22%. Уровень магния снижается за счёт употребления алкоголя, диуретиков, диабета или стресса.
2. Ухудшения состояния костной системы. Магний превращает витамин D в активную форму. При высокой дозировке витамина и низком количестве магния интенсивная метаболическая работа удаляет магний из мышечных областей, где он хранится. От этого начинают страдать мышцы, особенно сердечная, что нередко приводит к сердечному приступу.
3. Повышения кровяного давления. Магний обеспечивает более 300 клеточных процессов, поэтому его недостаток приводит к проблемам в сердце, повышению давления. При дефиците магния происходит сужение кровеносных сосудов.
4. Появления мышечных спазм и судорог. Магний необходим для расслабления мышц. При его дефиците они непроизвольно сокращаются, вызывая болезненные ощущения. Диуретики, лекарства для снижения AD, избыточный кофеин учащают мочеиспускание и вымывают минеральные запасы.
5. Проблема с гормональным фоном. Маленький запас магния поднимает у женщин уровень прогестерона. Этим объясняются судорги в ногах, перепады настроения. Это одна из причин, почему беременные всегда хотят шоколад, который является хорошим источником магния. Без магния не производится достаточное количество гормонов, что приводит к нерегулярной овуляции и нарушению в эндокринной системе. Он контролирует выработку инсулина, тем самым предотвращая выбросы сахара в крови.
6. Беспокойства, депрессии, проблем со сном. Магний называют расслабляющим минералом, он помогает расслабить мышцы, успокаивает нервную систему, что необходимо для крепкого сна.
7. Мигрени. Головные боли вызваны сужением сосудов или мышечным напряжением, особенно в области спины и шеи. Такого рода боли наблюдаются у людей, имеющих недостаток магния.
8. Запоров. Магний помогает в расслаблении мышц кишечника при запорах. Он действует как слабительное, потому что обладает способностью втягивать воду в фекалии, что делает процесс дефекации мягче и проще. Недостаток вещества приводит к сокращению мышц.
9. Проблем во время беременности. Магний необходим для здоровья плода, а дефицит его вызывает хронические заболевания родившегося ребёнка. Недостаток приводит к спазмам в маточной трубе, что затрудняет процесс зачатия.

Магний для женщин нужен не только для того, чтобы тело было полно энергии и физической силы. Восполняя суточную норму, они тем самым предохраняют себя от многих заболеваний, которые поражают современное общество.

Автор: Беляева Анна

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о магнии

Елена Малышева расскажет о магнии: 

Суточная норма магния для женщин и мужчин

Всего 30% населения людей получают суточную норму магния. Химический элемент участвует во всех биохимических процессах, регулируя белковый, жировой и углеводный обмен внутри клеток. 40% макроэлемента входит в состав костной структуры, до 60% содержится в мягких тканях, небольшое количество циркулирует в сосудах с кровью. Поэтому дефицит вещества или его избыток приводят к нарушениям функциональной активности органов и систем организма.

Польза магния

Скелетная мускулатура нуждается в ежедневном потреблении магния. Минеральное вещество необходимо для нормального сокращения мышечных волокон, включая миокард. Дефицит магния в организме увеличивает вероятность возникновения инфаркта на 40%. При недостатке химического элемента сердечная мышца не способна расслабиться, что приводит к развитию сердечного приступа. Предвестниками патологического состояния являются тахикардия и боли в области грудной клетки.

На начальных этапах дефицит минерального соединения проявляется в судорогах. Это означает, что организм перенаправляет магний для питания миокарда из сосудистого русла. При этом скелетная мускулатура не получает макроэлемент, в связи с чем нарушается процесс сокращения волокон. В качестве меры профилактики нужно увеличить суточное потребление магния. Сделать это можно с помощью коррекции дневного рациона или приема лекарственных препаратов.

Дозировку препарата должен устанавливать врач. Важно помнить: злоупотреблять таблетками категорически запрещено. Избыток макроэлемента, равно как и его недостаток, может спровоцировать развитие патологических процессов в организме.

При регулярном потреблении элемента снижается риск развития катаракты и других заболеваний органа зрения. При недостатке макроэлемента кальций начинает накапливаться на хрусталике, вызывая свертывание белка и его дальнейшее помутнение. Кроме того, нарушение кальциевого обмена приводит к почечнокаменной болезни.

Магний необходим для нормальной работы нервной системы. Дефицит элемента приводит к нарушению активности нейронов, что сопровождается расстройством сна и потерей эмоционального контроля. Человек впадает в депрессию, может стать раздражителен. У женщин начинаются нарушения менструального цикла, повышается ломкость ногтей. При приеме суточной рекомендуемой нормы минерала симптомы не проявляются.

Основные функции магния в организме

Магний необходим для построения тканей и нормального функционирования клеток. Макроэлемент оказывает следующее действие на организм:

• нормализует работу сердечной мышцы: стабилизирует артериальное давление, уменьшает риск возникновения тромбов, повышает эластичность сосудистого эндотелия;
• стимулирует выведение вредного холестерина и защищает магистральные сосуды от образования атеросклеротических бляшек;
• улучшает перистальтику гладкой мускулатуры кишечника, нормализует переваривание пищи, выводит токсины;
• необходим для укрепления зубной эмали, принимает участие в образовании опорно-двигательного аппарата;
• помогает синтезировать белок, ускоряет обмен веществ;
• уменьшает возбудимость центральной нервной системы: снимает стресс и эмоциональное перенапряжение;
• снижает риск развития мигреней;
• предотвращает развитие судорог.

В ходе клинических исследований было выяснено, что магний может использоваться в качестве профилактики сахарного диабета. Кроме того, химический элемент выводит соли тяжелых металлов и радионуклиды из организма. Минеральное вещество улучшает работу половых органов и облегчает проявления предменструального синдрома.

Взаимосвязь с другими макроэлементами

Магний регулирует всасывание и обмен других химических элементов в организме. При его дефиците натрий и фосфор прекращают участвовать в передаче нервных импульсов, кальций и витамин D плохо усваиваются в костную структуру.

Минерал на 30% уменьшает негативное воздействие тяжелых металлов, снижает риск интоксикации. Макроэлемент является природным антагонистом кальция, поэтому их соотношение в тканях должно быть 1:2. Химический элемент не дает кальцию бесконтрольно поступать в организм вместе с пищей. Если в организме начнется дефицит минерального вещества, кальций начнет накапливаться в виде камней в почках, желчном и мочевом пузыре.

При введении магния увеличивается поступление калия внутрь клеток. Если последний начинает выделяться в межклеточное пространство, его место занимает натрий. Благодаря совместной работе химических элементов органоиды клетки нормально функционируют.

Почему при гипертонии назначают магний Б6

В здоровом организме должно содержаться до 25 мг магния. 60% от этого количества необходимо для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. При дефиците вещества повышается агрегация тромбоцитов, начинаются атеросклеротические изменения в стенке сосудов. Кровяные пластинки начинают слипаться друг с другом. Минерал прекращает контролировать уровень вредного холестерина в крови.

В результате формируется тромб, на сосудистом эндотелии начинают появляться холестериновые бляшки. Просвет магистральных сосудов сужается, из-за нарушения кровотока повышается давление. Кроме того, магний прекращают получать кардиомиоциты – клетки, составляющие миокард. Нагрузка и недостаточное питание сердечной мышцы приводит к гипотрофии или увеличению ее в размерах.

Сочетание патологических факторов повышает риск развития гипертонического криза. В таких условиях пациент испытывает стресс, из-за чего могут возникнуть депрессия и другие нервные расстройства. В этом случае можно принимать препарат Магне B6, в состав которого входит пиридоксин и магний. Макроэлемент позволяет бороться с сосудистыми патологиями, тогда как действие витамина B6 направлено на нормализацию психоэмоционального состояния.

Суточные нормы магния

Рекомендуемая дневная доза магния составляет 0,3-0,8 г. В организме количество макроэлемента должно достигать 20-30 г. Суточная потребность в минеральном соединении зависит от возраста, половой принадлежности и общего состояния организма.

Норма магния для детей

Возраст	Суточная доза магния для ребенка, мг
Новорожденные до 1 месяца жизни	50
От 1 до 6 месяцев	60
7-12 месяцев	70
От 1 до 3 лет	150
До 7 лет	300

Норма для женщин

Суточная норма магния для женщин младше 30 лет составляет 310 мг. При преодолении возрастной границы дозировка повышается до 320 мг. Данный показатель может возрастать в период менструации. Во время месячных женщина теряет много крови, вместе с которой из организма выводятся минеральные компоненты. Поэтому при менструальном кровотечении необходимо употреблять растительные и животные продукты с высоким содержанием химического элемента.

Норма для беременных и кормящих женщин

Во время эмбрионального развития плод активно потребляет витамины и минералы из крови матери, поэтому дневная норма магния при беременности варьируется от 400 до 500 мг. Чем больше срок, тем выше потребность в макроэлементе. Минеральное вещество необходимо для нормального формирования опорно-двигательного аппарата и скелетной мускулатуры у будущего ребенка во время внутриутробного развития.

Новорожденный получает необходимые для его роста и развития питательные вещества из грудного молока. Поэтому женщина в период лактации должна скорректировать рацион, включив в основное питание магнийсодержащие продукты. Норма потребления магния в сутки для кормящей матери должна составлять 500 мг.

Норма для мужчин

Суточная норма магния для мужчин составляет 400 мг. В отличие от женщин потребности мужского организма в минерале выше из-за более развитой скелетной мускулатуры. Большой объем мышечной массы требует применения продуктов с высоким содержанием магния. Для восполнения потребности рекомендуется принимать белковую пищу: мясо, куриные яйца, рыбу. С течением времени скелетная мускулатура развивается, и мужчина должен применять больше минерала, поэтому после 30 лет дозировка возрастает до 420 мг.

Норма магния в крови

Для нормального функционирования гладкой мускулатуры сосудов норма магния в циркулирующей крови должна достигать 0,85 ммоль/л.

Недостаток магния

Если суточная потребность в магнии не восполняется, развивается дефицит минерального компонента. Человек начинает чувствовать усталость, при напряжении мышц возникают болезненные судороги.

Причины недостатка магния

Причины дефицита магния могут заключаться в следующих действиях:

• несбалансированное питание;
• хронический стресс;
• неправильный прием антибиотиков, мочегонных средств, антикоагулянтов, пероральных контрацептивов;
• нарушение обмена веществ;
• желудочно-кишечные расстройства.

Последствия дефицита магния

При недостаточном потреблении минерала возможно появление:

• нарушений работы сердечно-сосудистой системы;
• судорог;
• скачков артериального давления;
• алопеции;
• ухудшение когнитивных функций, памяти, концентрации внимания;
• ломкости ногтей;
• головокружений, болей висках;
• психоэмоциональных расстройств;
• нарушений сна;
• парестезии.

Симптомы

При дефиците минерала проявляются следующие симптомы:

• онемение и покалывание конечностей;
• кожный зуд;
• судороги;
• низкая работоспособность;
• бессонница;
• потеря аппетита;
• тошнота;
• развитие сердечно-сосудистых патологий.

Что делать

Для нормализации состояния следует предпринять следующие меры:

• скорректировать рацион;
• отказаться от вредных привычек, особенно от алкоголя;
• исключить наличие заболеваний пищеварительной системы;
• пить большое количество минеральной негазированной воды.

Избыток магния

Избыточное количество магния в организме возможно только при злоупотреблении препаратами. Если минеральный компонент поступает с пищей в больших количествах, то из циркулирующей крови после усваивания мягкими тканями он выводится из организма вместе с мочой. Нельзя бесконтрольно принимать магнийсодержащие препараты, так как существует риск развития следующих негативных реакций:

• гиперфункция щитовидной железы;
• диарея;
• ревматоидный артрит;
• мышечная слабость;
• диарея;
• отложение камней в органах мочевыделительной системы.

Причины

Причинами передозировки могут быть:

• хроническая недостаточность почек;
• злоупотребление магнийсодержащими препаратами, антацидами, слабительными;
• сильное обезвоживание;
• заболевания щитовидной железы;
• псориаз;
• нарушения обмена веществ.

Симптомы

Клиническая картина при избытке макроэлемента характеризуется развитием мышечной слабости, которая при отсутствии лечения прогрессирует в паралич. Возникают нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Человек чувствует сонливость, наблюдается угнетение сознания. В некоторых случаях возможна кома.

Что делать

При проявлении симптомов, указывающих на избыток минерала в организме, следует немедленно обратиться в больницу. После полного осмотра в случае подтверждения диагноза врач назначит диуретики. В экстренных случаях при большом избытке магния его вымывают из тканей в ходе гемодиализа – кровь фильтруют от макроэлемента и возвращают обратно в организм. В домашних условиях при развитии слабовыраженных симптомов следует пить травяные отвары с мочегонным эффектом на основе шалфея, бессмертника и одуванчика.

Наиболее часто применяются следующие препараты магния

При дефиците минерального соединения врач вправе назначить следующие препараты:

1. Магне B6. Комбинированное средство, сочетающее гидрохлорид пиридоксина и магний в различных формах. Активные вещества нормализуют водно-электролитный баланс, оказывают благоприятное влияние на метаболизм.
2. Аддитива Магний. Действие препарата направлено на нормализацию и ускорение обменных процессов внутри клеток. Помимо влияния на метаболизм, лекарство приводит в норму сердечный ритм и препятствует патологическому свертыванию крови. Может применяться как средство профилактики тромбов.
3. Магнерот. Применяется в комплексе с другими препаратами для симптоматического лечения аритмии, возникающей на фоне дефицита макроэлемента.
4. Магнесол. Таблетки, растворяемые в воде, содержат 150 мг активного вещества. Используются при недостатке минерального компонента

Магнийсодержащие препараты могут назначаться при каменных болезнях или в качестве меры профилактики беременным женщинам, которым требуется большое количество макроэлемента для нормального развития эмбриона.

Правила приема

Существуют следующие правила применения препаратов:

1. Таблетки нельзя разжевывать.
2. Лекарства рекомендуется принимать за 60 минут до приема пищи, чтобы обеспечить нормальное всасывание минерального компонента. В противном случае терапевтический эффект будет снижен.
3. Длительность курса и суточную дозу устанавливает лечащий врач в зависимости от пола, возраста, массы тела и других индивидуальных особенностей пациента. В среднем продолжительность терапии достигает 30-45 дней.

Прием магния может сопровождаться побочными эффектами, при появлении которых следует снизить дозировку и обратиться за консультацией к врачу. Негативные реакции характеризуются развитием кожной сыпи, желудочно-кишечных расстройств, головокружения.

В каких продуктах содержится магний

В качестве профилактики нервно-мышечных заболеваний, возникающих из-за дефицита минералом, необходимо скорректировать рацион. Недостаток минерального соединения в большинстве случаев встречается у людей, соблюдающих строгие диеты. Такое явление обусловлено правилами похудения – многие методики исключают из основного питания продукты с магнием из-за высокой энергетической ценности.

Если человек соблюдает диету, ему следует включить в рацион продукты растительного происхождения. По сравнению с белковой пищей овощи и фрукты отличаются высоким содержанием минералов.

Наибольшее количество минерального вещества зафиксировано при исследовании структуры пророщенной пшеницы. Вторую позицию в рейтинге занимают соевые бобы и кешью. Остальные места разделили между собой следующие продукты:

• 220 мг – гречневая крупа;
• 157 мг – нешлифованный рис;
• 171 мг – морская капуста;
• 88 мг – бобовые культуры;
• 58 мг – шпинат;
• 28 мг – бананы;
• 13 мг – апельсины.

В то же время существуют продукты, активные вещества в составе которых препятствуют нормальному всасыванию минерала. К такой категории относят белый хлеб, сахарный песок, жирную и маринованную пищу. Их следует исключить из рациона.

Растительные источники магния

К растительным продуктам, содержащим магний, относятся:

• злаковые культуры: белый рис, кукуруза, овсяные хлопья, отруби пшеницы, гречневая крупа, пшено;
• фруктовые плоды: персики, финики, бананы, цитрусовые, абрикосы;
• овощи: картофель, брокколи, шпинат, свекла;
• листовая зелень;
• орехи: кешью, арахис;
• ягодные плоды: земляника, клубника, голубика, черешня, арбуз;
• бобовые культуры;
• мучные изделия из цельнозерновой муки;
• порошок какао-бобов;
• семечки.

Животные источники магния

К продуктам животного происхождения с высоким содержанием магния относят:

• говядину, свинину, курицу, индейку;
• молочные продукты: сыр, творожная масса, кисломолочные напитки, молоко;
• сельдь;
• куриные яйца.

Для нормального усвоения металла следует исключить из рациона натуральный и растворимый кофе, спиртные напитки, сливочное масло и копченые изделия.

Дозировка магния: сколько принимать в день?

Он важен для многих функций вашего организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует нормальной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

Магний содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

Прием этого жизненно важного питательного вещества был связан со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.

В этой статье рассматриваются различные виды добавок магния и то, как определить лучшую суточную дозировку для ваших нужд.

Рекомендуемые суточные нормы магния

Магний необходим для поддержания здоровья.

Тем не менее низкий уровень потребления магния относительно распространен.

Дефицит в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные продукты и рафинированное зерно, и им может не хватать таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) и адекватный уровень потребления (АУП) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

Возраст	Мужчины	Женщины
От рождения до 6 месяцев (АУП)	30 мг	30 мг
7–12 месяцев (АУП)	75 мг	75 мг
1–3 года (РСНП)	80 мг	80 мг
4–8 лет (РСНП)	130 мг	130 мг
9–13 лет (РСНП)	240 мг	240 мг
14–18 лет (РСНП)	410 мг	360 мг
19–30 лет (РСНП)	400 мг	310 мг
31–50 лет (РСНП)	420 мг	320 мг
51+ лет (РСНП)	420 мг	320 мг

У беременных женщин 18 лет и старше потребности увеличиваются до 350–360 мг в день (2).

Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа и алкоголизм (5, 6, 7).

Прием добавок магния может помочь повысить уровень магния у тех, кто имеет более высокий риск дефицита или недостаточно получает из своего рациона питания.

Резюме:

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

Виды добавок магния

На современном рынке доступны многие формы добавок магния.

Самая важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем принимать решение о приеме добавок – это степень их усвоения или то, насколько хорошо они усваиваются вашим организмом.

Вот краткие описания наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния производят из магниевой соли глюконовой кислоты. В исследованиях на крысах было выявлено, что эта форма магния имеет самую высокую скорость абсорбции среди других видов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или фактического магния по весу. Тем не менее он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (9, 10).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли сочетается с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и обладает высокой растворимостью в воде – это означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (10).

Цитрат магния содержится в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или хирургической операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Он также доступен в виде масла, которое можно наносить наружно, но, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу необходимы дальнейшие исследования (11).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного средства для лечения запоров, и некоторых антацидов для лечения изжоги (2, 12).

Магний аспартат

Аспартат магния является еще одной распространенной добавкой магния, которая хорошо усваивается организмом человека (13, 14).

Магний глицинат

Было выявлено, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость абсорбции с меньшим слабительным эффектом.

Вероятно, это связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (15).

Резюме:

На современном рынке доступны многие формы добавок магния. Перед совершением покупки важно учитывать уровень усвоения добавки.

Дозировка магния при запорах

Если вы боретесь с острым или хроническим запором, это может вызывать значительный дискомфорт.

Двумя соединениями магния, обычно используемыми для стимулирования дефекации являются цитрат магния и гидроксид магния (16).

Гидроксид магния, или магнезиальное молоко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.

Рекомендуемая доза зависит от отдельно взятого препарата. Всегда следуйте инструкциям по дозировке (17).

Превышение рекомендуемой дозы может вызвать водянистую диарею или дисбаланс электролитов.

Из-за своего слабительного эффекта магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется для хронических случаев.

Цитрат магния является еще одной добавкой магния, используемой для лечения запоров.

Он лучше усваивается и обладает более мягким слабительным действием, чем гидроксид магния (18).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день.

Резюме:

Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте рекомендациям стандартной дозировки на этикетке.

Дозировка магния для улучшения сна

Адекватный уровень магния важен для хорошего сна. Магний может помочь вашему мозгу расслабиться, а вашему телу достичь глубокого восстановительного сна.

Фактически, исследования на крысах показали, что неоптимальные уровни магния приводили к плохому качеству сна (19).

В настоящее время влияние добавок магния на качество сна изучало ограниченное число исследований, что затрудняет рекомендовать определенную суточную дозу.

Однако в одном исследовании пожилые люди, которые получали 414 мг оксида магния два раза в день (500 мг магния в день), имели лучшее качество сна по сравнению со взрослыми, которые получали плацебо (20).

Резюме:

Основываясь на ограниченных исследованиях, прием 500 мг магния в день может улучшить качество сна.

Дозировка магния для регуляции уровня сахара в крови

Люди с сахарным диабетом могут с большей вероятностью иметь низкие уровни магния (21, 22).

Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния через мочу, вызывая низкий уровень магния в крови.

Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (23).

Инсулин – это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя вашим клеткам о потреблении сахара из вашей крови.

Одно исследование показало, что ежедневный прием 2500 мг магния в растворе хлорида магния улучшает чувствительность к инсулину и повышает уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа и низким уровнем магния на исходном уровне (24).

Тем не менее другое исследование показало, что у людей, ежедневно получавших 20,7 ммоль оксида магния, не было улучшений в регуляции уровня глюкозы в крови.

Однако следует заметить, что у тех, кто получал более высокую дозу оксида магния (41,4 ммоль в день), наблюдалось снижение фруктозамина, среднего показателя уровня сахара в крови человека в течение примерно 2–3 недель (25).

Исследователи пришли к выводу, что длительный прием магния в дозах, превышающих обычные, может способствовать контролю уровня глюкозы в крови, но необходимы дальнейшие исследования (25).

Резюме:

Было выявлено, что очень высокие дозы магниевых добавок (2500 мг в день) улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с сахарным диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Дозировка магния для уменьшения мышечных спазмов

Многие состояния могут вызвать мышечные спазмы.

Поскольку магний является ключевым микроэлементом для мышечной функции, его дефицит может вызвать болезненные сокращения мышц.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Хотя исследования воздействия добавок магния при мышечных спазмах неоднозначны, одно исследование показало, что участники, которые ежедневно получали 300 мг магния в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (26).

Другое исследование отметило способность добавок магния уменьшать частоту судорог в ногах во время беременности. Женщины, которые ежедневно принимали 300 мг магния, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги ног, по сравнению с женщинами, которые принимали плацебо (27).

Резюме:

Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, было выявлено, что прием 300 мг магния в день уменьшает симптомы.

Дозировка магния при депрессии

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск развития депрессии (28).

На самом деле, прием добавки магния может облегчить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния облегчал симптомы депрессии у пациентов с депрессией от легкой до умеренной степени тяжести (29).

Более того, другое исследование показало, что прием 450 мг хлорида магния был так же эффективен в облегчении симптомов депрессии, как и антидепрессант (30).

Хотя добавки с магнием могут облегчить депрессию у людей с дефицитом магния, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния необходимы дальнейшие исследования.

Резюме:

Было выявлено, что прием 248–450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния.

Дозировка магния для улучшения спортивных результатов

Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность показали, что потенциал улучшения в значительной степени основан на дозировке.

Например, два исследования, в которых использовались дозы в 126–250 мг магния в день, не выявили значительных изменений в физической производительности или увеличении мышечной массы.

Исследователи пришли к выводу, что любые полезные эффекты от приема магния в этих дозах не были достаточно сильными, чтобы их можно было обнаружить (31, 32).

Тем не менее другое исследование показало, что волейболисты, которые принимали 350 мг магния в день, продемонстрировали улучшение спортивных показателей по сравнению с контрольной группой (33).

Резюме:

Прием магния в дозах 350 мг или выше в день может улучшить физическую работоспособность.

Дозировка магния для облегчения симптомов ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) – это группа симптомов, в том числе задержка жидкости, раздражительность и головные боли, которые у многих женщин возникают примерно за 1–2 недели до наступления менструации.

Добавка с магнием, как было выявлено, облегчает симптомы ПМС.

Одно исследование показало, что ежедневный прием 200 мг оксида магния уменьшал связанную с ПМС задержку жидкости в организме (34).

Другое исследование показало, что ежедневный прием 360 мг магния облегчал симптомы ПМС, связанные с настроением и изменениями настроения (35).

Резюме:

Было выявлено, что дозы магния в 200–360 мг в день облегчают симптомы ПМС у женщин, включая настроение и задержку жидкости в организме.

Дозировка магния при мигрени

Люди, которые испытывают мигрени, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенную экскрецию магния из-за стресса (36).

Одно исследование показало, что прием 600 мг цитрата магния помогал уменьшить частоту и тяжесть мигрени (37).

Другое исследование показало, что одна и та же доза в день снижала частоту приступов мигрени (38).

Резюме:

Было выявлено, что прием 600 мг магния в день предотвращает и, возможно, уменьшает интенсивность и продолжительность мигрени.

Возможные побочные эффекты и предупреждения

National Academy of Medicine рекомендует не превышать дозу в 350 мг магния в день (2).

Тем не менее некоторые исследования включали более высокие суточные дозы.

Добавки в дозировке более 350 мг магния в день рекомендуется принимать только под наблюдением врача.

Хотя отравление магнием встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая антибиотики и диуретики (2).

Резюме:

Отравление магнием встречается редко, но прежде чем начинать принимать в дозах более 350 мг в день обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Подведем итог

• Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.
• РСНП магния составляет 310–420 мг для взрослых в зависимости от возраста и пола.
• Если вам требуется добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, таких как облегчение запора, улучшение сна, уменьшение мышечных спазмов или депрессии.
• Большинство исследований выявили положительные эффекты при ежедневных дозах в 125–2500 мг.
• Тем не менее прежде чем принимать добавки, особенно в больших дозах, лучше проконсультироваться с врачом.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Магний « Предыдущая запись Следующая запись »

☑️ Норма магния — как правильно ее определить и избежать нехватки или избытка магния

Дата публикации: 28.06.2019г.

Магний является одним из важнейших микроэлементов для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Поэтому наше тело нуждается в ежедневном получении нормы магния. Так как каждый второй человек страдает гипомагниемией, вопрос ее устранения стоит как никогда остро. Мы свели во едино результаты клинических исследований, поэтому из нашей статьи вы получите исчерпывающую информацию о магнии, его норме и о том, какую роль он играет для здоровья.

Какие функции выполняет магний в организме человека

При нехватке Mg наблюдаются нарушения в функционировании большинства органов и систем, ведь он находится в костной и мышечной ткани, в крови и клетках мозга. Без него не обходится течение более трехсот биохимических процессов в теле человека, включая метаболизм и образование ферментов. Также минерал участвует в обменных процессах на клеточном уровне, способствую расщеплению глюкозы.

Он незаменим в период активного роста для детей и подростков, играя главную роль при строении клеток. После перенесенных травм, болезней и операционных вмешательств Mg участвует в восстановлении организма, помогая в усвоении необходимых витаминов, минералов и выводя шлаки и токсины. Это витамины группы B, кальций, калий, аскорбиновая кислота.

Не обходится без этого полезного вещества и работа эндокринной системы. Оно влияет на гормоны, которые отвечают за усвоение кальция, и способствует транспортировке кальция к органам и тканям. Взаимодействуя друг с другом, Ca и Mg качественно улучшают строение сосудов и делают их более эластичными и крепкими. Кроме того, микроэлемент оказывает расслабляющее воздействие на мышечные ткани, способствуя расширению артерий и сосудов. Из-за этого кровь активнее циркулирует между органами и системами, доставляя к ним полезные вещества.

Помимо этого минерал выполняет массу других функций.

1. Ускоряет процессы регенерации тканей.
2. Активирует процесс мышечного роста.
3. Способствует выводу холестерина, желчи.
4. Препятствует формированию в желчном пузыре и почках камней и песка.
5. Обладает успокаивающим воздействием относительно нервной системы.
6. Нормализует работу кишечника.
7. Регулирует уровень сахара в крови.
8. Стимулирует работу сердца и сердечно-сосудистой системы.
9. Активизирует мозговую деятельность.
10. Стабилизирует артериальное давление.
11. Положительно влияет на органы дыхания.

Если у человека не наблюдается недостатка Mg, то он намного легче переносит физические нагрузки и стрессовые ситуации, чем люди, страдающие гипомагниемией.

Значительное воздействие Mg оказывает на нервную систему, обладая успокаивающим воздействием. Под его влиянием проходит нервозность, беспокойство, нормализуется сон, уходят мигрени, повышается концентрация, улучшается память.

Негативные последствия недостатка магния в организме

Нехватка вещества сказывается на работе всего организма. Если с пищей и водой человек не получает достаточного количества вещества, то у него начинает развиваться патология под названием гопомагниемия.

Гипомагниемия – дефицит Mg в организме. Она может быть первичной (врожденной) и вторичной (приобретенной в процессе жизнедеятельности).

Также заболевание может развиться из-за плохого усвоения элемента. При патологии наблюдается следующая клиническая картина:

• нарушения в работе сердца и сердечно-сосудистой системы – аритмия, сердечные приступы, боли в сердце, потеря сосудами своей эластичности, инфаркт;
• скачки артериального давления, высокое кровяное давление, инсульт, формирование тромбов;
• развитие мочекаменного и желчнокаменного заболевания;
• снижение иммунитета, плохая выработка антител;
• нарушения пищеварительного процесса;
• мышечные спазмы и судороги;
• сбои в работе эндокринной системы, изменение гормонального фона;
• ломкость ногтей и волос, хрупкость зубов и костей.

Нервная система реагирует на нехватку Mg целым рядом симптомов. Это:

• мигрень;
• бессонница;
• хроническая усталость;
• ухудшение памяти;
• снижение концентрации внимания;
• депрессии;
• необоснованные страхи, постоянное беспокойство;
• раздражительность, нервозность.

Нередко, пациенты с гипомагниемией жалуются на чрезмерный аппетит, а основными блюдами в их рационе выступают сладости и выпечка. Причиной этого служит пониженная чувствительность к инсулину, возникшая вследствие резвившегося дефицита минерала. Поэтому дополнительными рисками при патологии являются развитие сахарного диабета и набор лишнего веса.

Со стороны органов желудочно-кишечного тракта также возможны нарушения в виде болей в животе, диареи, тошноты.

Избыток магния, симптомы, причины

Менее распространена, но не менее опасна гипермагниемия. Несмотря на все положительные свойства элемента, его переизбыток несет тяжелые последствия для здоровья.

Гипермагниемия – избыток Mg в организме человека.

Патология появляется в результате чрезмерного употребления витаминных и лекарственных препаратов, обогащенных Mg. Также она может возникнуть под влиянием некоторых лекарств, таких как слабительные или антацидные препараты.

Почечная недостаточность также может стать причиной гипермагниемии.

Патология проявляется нарушением функций пищеварительной и нервной системы и сочетает в себе ряд симптомов:

• слабость в мышцах, иногда доходящая до паралича;
• сонливость, вялость, слабость;
• резкое понижение артериального давления;
• тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита.

Наиболее тяжелыми последствиями заболевания специалисты называют кому и остановку сердца.

Суточная норма магния

Суточная доза магния для каждого человека отличается. Необходимое количество вещества разнится в зависимости от возраста, образа жизни, питания и других факторов. В среднем взрослому человеку необходимо 300-400 мг микроэлемента в сутки.

Суточная норма для детей:

• до 1 года – 50 мг;
• от 1 года до 3-х лет – 92-120 мг;
• от 4 до 8 лет – 142-230 мг;
• от 9 до 12 лет – 255-410 мг.

Второй показатель нормы обозначает верхний предел, превышение которого может нести опасные последствия для организма. Но также стоит помнить о том, что дети в период интенсивного роста нуждаются в повышенном количестве элемента, который необходим для формирования и укрепления мышц и костей.

Суточная норма для женщин:

• от 14 до 18 лет – 350-650 мг;
• от 19 до 30 лет – 320-620 мг;
• от 30 лет – 330-600 мг.

Как видно из показателей, девушки в период роста и полового созревания также нуждаются в большем количестве минерала.

Суточная норма для мужчин:

• от 14 до 20 лет – 400-700 мг;
• от 20 до 30 лет – 380-680 мг;
• от 30 до 50 лет – 450-750 мг;
• от 50 лет – 450-750 мг.

В силу того, что мужчины являются обладателями более быстрого метаболизма, то им необходимо получать большее количество микроэлемента в течение дня.

В увеличении суточной дозы Mg нуждаются женщины во время беременности и лактации, ведь в этот период они обеспечивают витаминами и жизненно необходимыми элементами не только себя, но и своего ребенка. Таким образом, беременным женщинам на протяжении дня нужно получать от 420 до 700 мг вещества. В зависимости от возраста будущей мамы этот показатель может немного измениться. Молодым девушкам в возрасте до 30 лет необходимо на 30-40 мг Mg в день меньше, чем женщинам в положении старше 40 лет.

Примерно такое же количество вещества нужно получать девушкам и женщинам в период кормления ребенка грудью. Как и в предыдущем случае, показатель будет незначительно разниться в зависимости от возраста кормящей мамы. В среднем женщине во время лактации надо от 420 от до 650 мг Mg.

Mg для беременной женщины очень важен. Если гинеколог выявляет его нехватку, то не стоит пренебрегать его рекомендациями по повышению уровня полезного вещества в организме.

Учеными было доказано, что микроэлемент помогает при передаче генетического материала от матери ребенку. Также он участвует при формировании молекулы ДНК. Поэтому врач может назначить прием минерала женщине еще до зачатия.

После зачатия действие Mg бывает направлено на обеспечение нормальной работы плаценты, через которую на протяжении всего периода вынашивания ребенка передает ему необходимые элементы из материнского организма. В это период плацента и матка содержат наибольшее количество Mg по сравнению с остальными органами.

Гипомагниемия для беременных женщин опаснее в несколько раз, так как риску подвергается не только здоровье будущей матери, но и жизнь ее еще не родившегося ребенка. На ранних сроках беременности патология опасна неправильным формированием опорно-двигательного аппарата и сердца. Недостаток Mg способен спровоцировать выкидыш.

На поздних сроках, более 30 недель, дефицит элемента может стать причиной гестоза.

Гестоз – патология, возникающая на поздних сроках беременности и проявляющаяся такими симптомами, как повышение артериального давления, отеков, судорог, потере белка в процессе мочеиспускания.

Кроме того, при гипомагниемии тело старается всеми возможными способами восполнить нехватку вещества. Он начинает забирать его из органов, где Mg концентрируется в наибольшем количестве. Вследствие этого кости и зубы женщины становятся хрупкими и уязвимыми. Достаточно часто будущие матери и кормящие женщины сталкиваются с тем, что начинают крошиться зубы, выпадать волосы, ломаться ногти.

Также дефицит Mg может вызвать осложнения в процессе родовой деятельности, так как отрицательно воздействует на мышцы. Они становятся менее эластичными, плохо сокращаются, поэтому возрастает риск травм при родах и для женщины, и для малыша.

Во процессы вынашивания ребенка вещество играет значительную роль в теле будущей матери. Он принимает участие в формировании плаценты, незаменим для строения белковых структур в организме малыша, создания его нервной системы. Mg повышает устойчивость к стрессам у самой женщины и принимает участие в регуляции тонуса матки.

Последствиями гипомагниемии могут стать преждевременное созревание плаценты, гестационный сахарный диабет, нарушения в процессе родов, угроза выкидыша и преждевременные роды.

Способы получения магния

Как мы уже и говорили, получить магний можно только посредством еды, питья и приема минеральных комплексов. Это не то вещество, дефицит которого можно восполнить ничего не делая, как, например, витамин D, для получения которого нужно просто побыть на солнце.

Вода с магнием

Качество воды, которая поступает в наши дома и квартиры через централизованный водопровод, достаточно сомнительно. Мало того, что она хлорирована. Она попадает к нам через старые трубы, поверхность которых уже годами покрыта ржавчиной, налетом и является благотворной средой для зарождения опасных бактерий. Поэтому говорить о водопроводной воде, как способе восполнения дефицита микроэлементов, бессмысленно.

Все минеральные воды содержат магний в определенном количестве, но его концентрация в них незначительна, поэтому их можно назвать лишь вспомогательными действиями для насыщения тела эти элементом.

Но совсем недавно российские ученые разработали инновационную минеральную воду, действие которой направлено именно на восполнение дефицита Mg. Полезная вода «Магниум» содержит минерал в наиболее усвояемой форме – цитрат магния. Довольно сложно поместить молекулу цитрата именно в воду, чаще всего в такой форме вещество содержится в лекарственных препаратах. Но в результате долгих исследований и клинических проб разработчикам этой воды удалось перенести цитрат магния в воду, где он не распадается до момента его поступления в человеческий организм. После попадания в тело и усвоения вещества молекула распадается на воду и углекислый газ.

Функциональный напиток «Магниум» не имеет противопоказаний за исключением гипермагниемии, то есть избыточного содержания рассматриваемого элемента в организме.

Взрослому человеку для получения ежедневной дозировки Mg необходимо употреблять в сутки 2-3 банки воды. У беременной женщины потребность возрастает до 4 банок «Магниум». Но стоит помнить о том, что женщинам в положении не рекомендуется употреблять более 1,5 литров воды в день, это может стать причиной отеков. Поэтому прием воды «Магниум» во время беременности стоит совмещать с употреблением в пищу продуктов, обогащенных минералом.

Детям стоит ограничиться приемом одной банкой воды «Магниум» на протяжении дня. Остальное же количество элемента им необходимо получать из продуктов питания, так как помимо Mg они содержат и массу других полезных веществ, необходимых для полноценного роста и развития ребенка.

Другие способы

Также получить Mg мы можем из продуктов питания растительного происхождения. Наибольшее его количество содержится в орехах и арахисе, семенах подсолнечника и тыквы, красной икре, овсяной и гречневой крупе. Список продуктов весьма широк, поэтому даже самый привередливый гурман найдет то, что придется ему по вкусу.

Кроме того, современная фармацевтика предлагает широкий выбор витаминных и минеральных комплексов, содержащих магний в любых видах и различных количествах.

Суточная норма магния для человека

Магний необходим для нормального протекания многих процессов в организме. Поступает он только с пищей. Постоянно расходуется и не накапливается. Поэтому необходимо, чтобы ежедневно поступало его определенное количество.

Суточная норма магния зависит от пола человека, возраста и состояния здоровья. В современном обществе часто встречается минеральная недостаточность. И особенно ощущается дефицит магния.

Обычный сбалансированный рацион может восполнять почти полностью потребности в этом микроэлементе, но проблема в том, что сейчас все больше людей питаются неправильно. Ведь полуфабрикаты, рафинированная и переработанная пища не содержат достаточного количества микроэлементов.

Функции магния в организме

Этот элемент необходим для правильного протекания обменных процессов, для усвоения питательных веществ. Без магния невозможна нормальная работоспособность. Ведь он обладает такими свойствами:

• составляет 50% костной массы;
• улучшает состояние дыхательной системы;
• участвует в работе сердца;
• успокаивает нервную систему;
• нормализует работу органов пищеварения;
• улучшает состояние половых органов женщины, помогает в правильном протекании беременности и регулирует гормональный фон;
• участвует в процессах свертываемости крови;
• служит источником энергии для каждой клетки;
• помогает в усвоении некоторых витаминов, например, В₆;
• участвует в кальциевом и натриевом обмене.

Когда нужно повышенное количество магния

Этот элемент регулирует баланс кальция и натрия. Он способствует нормализации деятельности сердца и нервной системы. Если в организм поступает суточная норма магния, это помогает предотвратить инфаркты и инсульты, тормозит развитие ишемической болезни сердца. Этот элемент улучшает состояние сердечной мышцы и гладкой мускулатуры других органов. Полезен дополнительный прием магния при бронхиальной астме, бронхитах, повышенном давлении.

Он участвует также и в процессе поступления кальция в костную ткань. Без него организм не усваивает кальций из пищи и развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата, например, остеопороз или артроз. Поэтому полезен магний и для зубов.

Кроме того, магний положительно влияет на углеводный обмен, регулируя баланс в крови глюкозы. Он активно взаимодействует с инсулином, улучшая его усвоение, поэтому необходим для больных сахарным диабетом.

Повышается суточная норма магния при беременности, в период усиленного роста, после тяжелых заболеваний, при алкоголизме, повышенных физических нагрузках. Необходим он пожилым людям, так как стимулирует процессы регенерации клеток.

Магний в продуктах

Суточная норма этого элемента поступает в организм в основном из пищи. Поэтому, чтобы отрегулировать минеральный обмен, необходимо знать, в каких продуктах его содержится наибольшее количество. Чаще всего недостаток магния ощущают те, кто соблюдает низкокалорийные диеты или ест мало овощей и фруктов. Ведь больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения:

• в злаковых, особенно рисе, кукурузе, пшеничных отрубях, овсянке, гречке, ржаном хлебе;
• в бобовых – фасоли, горохе, чечевице;
• овощах – брокколи, моркови, свекле;
• фруктах и ягодах, особенно в бананах, персиках, клубнике;
• орехах – миндале, арахисе и кешью;
• зелени, особенно в шпинате, базилике и зеленом луке;
• какао, горьком шоколаде;
• в семенах тыквы, подсолнечника, кунжуте.

Но этот элемент есть также и в продуктах животного происхождения. Суточная норма магния может содержаться в говядине, курином мясе, молоке, твороге, сельди, куриных яйцах.

Как предотвратить потери магния

Но не всегда этот элемент нормально усваивается из продуктов. Даже если в рационе в достаточном количестве содержится магний, суточная норма мг которого зависит от многих факторов, организм может испытывать его недостаток. Чтобы этого избежать, нужно исключить причины, способствующие его потерям или неправильному усвоению.

Прежде всего, это чрезмерное употребление алкогольных напитков, крепкого чая и кофе. Копченые продукты, жирное мясо, обилие животных жиров тоже мешают усвоению магния. Табачный дым и стрессы также способствуют понижению его уровня.

Некоторые лекарства мешают усвоению микроэлементов или ускоряют их выведение из организма. Это антибиотики, противозачаточные средства, мочегонные препараты, кортикостероиды.

Большие потери магния наблюдаются при усиленном потоотделении, хронических заболеваниях тонкого кишечника, при дисбактериозе, химиотерапии, отравлении некоторыми химическими веществами. Снижение его уровня происходит из-за почечной недостаточности, гельминтоза, диабета, алкоголизма, рахита.

Что происходит при дефиците магния

Если в организм с пищей поступает недостаточное количество этого элемента или же он по каким-то причинам не усваивается, могут наблюдаться различные нарушения в состоянии здоровья:

• колебания артериального давления;
• нарушение работы сердца;
• судороги в мышцах;
• ломкость волос, ногтей;
• нарушение чувствительности кожи, онемение, покалывание;
• развивается мочекаменная или желчнокаменная болезнь;
• снижается иммунитет;
• появляется раздражительность, различные фобии;
• головные боли;
• депрессии, нарушения сна;
• снижение памяти и концентрации внимания;
• нарушения работы пищеварительной системы.

Нормы магния

Больше всего магния содержится в мягких тканях – особенно в мышцах. Много его также в костях. Всего в организме содержится около 25 г этого элемента. Суточная норма магния для человека составляет около 0,5 г. В таком количестве он должен поступать ежедневно. Точные дозировки зависят от возраста, пола и состояния здоровья.

Меньше всего магния требуется детям. Новорожденные имеют запас минеральных веществ, доставшийся от матери. Но постепенно они расходуются. Поэтому к году потребность малыша возрастает с 50 мг до 70 мг в сутки. По мере роста и развития суточная норма магния для ребенка повышается и составляет к 7 годам 300 мг. Больше всего необходимо этого минерала подросткам с 14 до 18 лет – от 360 до 410 мг.

У взрослого человека потребности в этом минерале зависят от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма магния для женщин до 30 лет составляет 310 мг. Но с возрастом она немного повышается, чтобы обеспечить нормальное функционирование сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

И во время беременности потребности в магнии резко возрастают. Теперь женщина должна обеспечивать этим элементом не только свой организм, но и растущего малыша. Поэтому при беременности, во время кормления грудью норма магния возрастает до 500 мг.

Мужчинам для нормальной жизнедеятельности требуется больше этого элемента. Поэтому нужно следить, чтобы и с пищей его поступало достаточное количество. Суточная норма магния для мужчин составляет 400 мг до 30 лет и 420 мг в более старшем возрасте.

Суточная норма магния для беременных

Во время вынашивания ребенка женщине необходимо повышенное количество витаминов и минералов. Ведь они расходуются на потребности малыша. Если же будет наблюдаться дефицит магния, возможны серьезные осложнения в течение беременности или нарушения в развитии ребенка. Может возникнуть гестоз, произойти выкидыш. У малыша при недостатке этого микроэлемента развиваются патологии суставов и пороки сердца.

Поэтому суточная норма магния для женщин в это время повышается в полтора раза. Необходимо, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 450-500 мг этого микроэлемента. А так как с пищей невозможно обеспечить такое количество, рекомендуется дополнительно принимать специальные лекарственные средства, например, «Магне В₆».

Препараты магния

В некоторых случаях, когда невозможно обеспечить достаточное поступление этого минерала с пищей, а также при его повышенных потребностях, врач может назначить лекарственные средства. Чаще всего используются такие лекарственные средства:

• «Магне В₆» — комплексный препарат, нормализующий электролитный баланс в организме.
• «Магнесол» назначают при дефиците этого микроэлемента.
• «Магнерот» используется в том случае, если недостаток магния сказался на работе сердечно-сосудистой системы.
• «Аддитива Магний» не только нормализует обменные процессы, но и регулирует работу сердца.

При приеме таблеток необходимо соблюдать все рекомендации врача. Обычно такие препараты назначаются длительным курсом – не менее месяца. Чтобы таблетки усвоились максимально хорошо, их нужно принимать за час до еды.

Избыток магния

Несмотря на то что этот минерал очень важен для жизнедеятельности, его избыточное количество может быть опасным. И если с пищей невозможно достичь передозировки, то дополнительный прием лекарственных препаратов и минеральных комплексов допустим только по назначению врача после соответствующих анализов.

Избыток магния может наблюдаться также при употреблении слабительных или антацидных средств, при сильном обезвоживании или почечной недостаточности.

Последствиями передозировки магния могут быть мышечная слабость вплоть до паралича, сонливость, вялость и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Иногда бывают также тошнота, диарея, потеря аппетита, сильное снижение артериального давления. В самых тяжелых случаях может наступить кома или остановка сердца.

Симптомы Недостатка Магния В Организме + Таблица Суточной Нормы Потребления

Симптомы нехватки магния могут включать мышечные судороги, спазмы, лицевые тики, плохой сон, хронические боли, проблемы с сердцем и многое другое. Поэтому необходимо следить, чтобы вы получали его в достаточном количестве до появления признаков дефицита.

Но как узнать, получаете ли вы достаточно магния?
Согласно проведенным исследованиям, скорее всего вы его недополучаете.
Даже в США менее 30% взрослого населения потребляют рекомендуемую суточную норму магния. А в среднем по развитым странам более 70-80% людей получают его недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Сколько магния мне нужно в день?

Количество, которое вам нужно, зависит от возраста и пола. Средние ежедневные рекомендуемые нормы приведены ниже в миллиграммах (мг):

Этап жизни	Суточная норма магния (в мг)
Новорожденные до 6 месяцев	30
Младенцы 7-12 месяцев	75
Дети 1-3 года	80
Дети 4-8 лет	130
Дети 9-13 лет	240
Мальчики-подростки 14-18 лет	410
Девочки-подростки 14-18 лет	360
Мужчины	400-420
Женщины	310-320
Беременным женщинам до 21 года	400
Беременные женщины старше 21 года	350-360
Женщины моложе 21 года на ГВ	360
Женщины на грудном вскармливании	310-320

Как узнать, сколько магния я принимаю?

Один из распространенных методов оценки это биохимический анализ крови. Тем не менее эти тесты могут вводить в заблуждение, так как только 1% магния в организме содержится в крови, и только 3,3% содержится в сыворотке крови, куда он поступает из костей в случае нехватки. Поэтому клиническое тестирование сыворотки крови не может успешно распознать дефицит магния.

Что делать?

К счастью, можно предсказать имеющуюся предрасположенность к нехватке, задав себе несколько вопросов об образе жизни и наблюдая за определенными признаками и симптомами низкого уровня магния.

Если вы ответите «да» на любой из нижеследующих вопросов, это говорит о риске недостатка магния.

1. Вы регулярно пьёте сладкие газированные напитки?
Большинство лимонадов и «кол» содержат фосфаты. Эти вещества делают магний недоступным для организма, вступая с ним в реакцию. Поэтому, даже если у вас сбалансированное питание, то употребляя колу со своей пищей вы вымываете полезный магний из тела.

Среднее потребление газированных напитков сегодня более чем в десять раз больше, чем несколько десятков лет назад. Это объясняет снижение содержания магния и кальция в организме.

2. Регулярно ли вы едите пирожные, торты, десерты, конфеты или другие сладости?
Рафинированный сахар заставляет организм выделять магний через почки. Процесс производства рафинированного сахара из сахарного тростника полностью удаляет этот металл из него.

Сахар не просто снижает уровень магния. Сладкие продукты известны диетологам как «анти-питательные вещества». Антипитательные вещества, такие как сладости, — это продукты, которые на самом деле потребляют питательные вещества при переваривании, что приводит к ухудшению состояния. Поскольку все продукты питания потребляют витамины и минералы для того, чтобы стимулировать процесс пищеварения, важно есть то, что «вернет» жизненно важные питательные вещества, а затем и добавит.

Чем больше сладостей и обработанных хлебобулочных изделий у вас в рационе, тем выше риск, что вам не хватает магния и других жизненно важных элементов.

3. У вас много стресса в жизни, или недавно перенесли сложные медицинские процедуры, операции?
Как физический, так и эмоциональный стресс могут быть причиной дефицита питательных веществ. А недостаток магния усиливает стрессовую реакцию, ухудшая проблему. Связанные со стрессом и беспокойством гормоны адреналин и кортизол, приводят к уменьшению магния.

Поскольку стрессовые обстоятельства увеличивают расход магния организмом, такие состояния как стресс, хирургия, ожоги и хронические заболевания могут привести к дефициту.

4. Вы ежедневно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином?
Уровень магния контролируются в организме почками, которые фильтруют и выделяют избыток его и других минералов. Но кофеин заставляет почки выводить его дополнительно, независимо от количества в организме.

Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, такие как кофе, чай и колу, то риск дефицита увеличивается.

5. Принимаете ли вы диуретики, сердечные лекарства, лекарства от астмы, противозачаточные таблетки или заместительную терапию эстрогенами?

Доказано, что воздействие определенных препаратов снижает уровень магния в организме за счет увеличения потерь через выделение почками.

6. Вы пьете алкогольные напитки?

Влияние алкоголя аналогично влиянию диуретиков: он снижает доступность магния клеткам, увеличивая его выделение почками.
Увеличение потребления алкоголя также способствует снижению эффективности пищеварения, и дефициту витамина D, что приводит к снижению уровня Mg.

7. Принимаете ли вы добавки кальция без магния, или в соотношении менее чем 1:1?

Исследования показали, что когда потребление магния низкое, добавка кальция может уменьшить поглощение и удержание магния. Добавление кальция может отрицательно влиять на его уровень, а добавление магния наоборот, фактически улучшает усвоение кальция.

Хотя долгое время считалось, что хорошо принимать эти два элемента в соотношении 2:1, это соотношение в значительной степени произвольно. Идеальная пропорция для конкретного человека будет варьироваться в зависимости от обстоятельств и наличия факторов дефицита.

Некоторые современные исследователи поддерживают идею соотношения 1:1 для улучшения состояния костей и снижения риска заболеваний. Это связано с увеличением числа доказательств распространенного дефицита этого вещества, а также с риском кальцификации артерий, когда потребление кальция значительно превышает магний.

По словам известного исследователя магния Милдред Зеелиг:

Тело, как правило, удерживает кальций, когда есть нехватка магния. Дополнительное потребление кальция в такое время может вызвать аномальное повышение уровня кальция в клетках, включая клетки сердца и кровеносные сосуды … Учитывая тонкий баланс между кальцием и магнием в клетках, лучше всего убедиться, что магния достаточно, если вы принимаете добавки кальция.

8. Вы испытываете одно из следующих состояний?
Беспокойство, Гиперактивность, Проблемы со сном, Бессонница

Вышеуказанные симптомы могут быть неврологическими признаками дефицита магния. Этот элемент также необходим для проводимости нервных тканей, а также связан с дисбалансами электролитов, которые влияют на нервную систему.

Низкий магний также приводит к изменениям поведения, а иногда и депрессии.

9. Вы испытываете одно из следующих состояний:
Болезненные мышечные спазмы? Мышечные судороги? Фибромиалгии? Лицевые тики? Глазные подергивания или непроизвольные движения глаз?

Такие нервно-мышечные симптомы относятся к классическим признакам потенциального дефицита магния.
Без него наши мышцы были бы в постоянном состоянии сжатия, он необходим для расслабления мышц. Кальций наоборот, сигнализирует мышцам о сокращении. Как отмечается в книге «Магниевый фактор», два минерала — «две стороны физиологической монеты». У них есть действия, которые противостоят друг другу, но они действуют как команда».

10. Вы ответили «да» на любой из вышеуказанных вопросов, а также вам 55 лет и старше?
Люди зрелого возраста наиболее уязвимы к нехватке магния. Доказано, что старение, стресс и болезни способствуют увеличению потребности в нём, но большинство пожилых людей фактически потребляют меньше магния из пищи, чем когда они были моложе.

Кроме того, усвоение питательных веществ может быть менее эффективным по мере того, как мы становимся старше. Изменения кишечника и почек способствуют тому, что они поглощают и сохраняют меньше магния.

Если вы старше 55 лет, а также присутствуют симптомы, связанные с низким содержанием магния, особенно важно обратить на это внимание. Когда запасы магния заканчиваются, риск открытой гипомагнеземии (дефицита) значительно возрастает.

Как точно узнать, есть ли недостаток магния в организме?

Влияние магния настолько велико, что симптомы его нехватки отражаются на всех системах организма. А его отсутствие трудно диагностировать с абсолютной точностью, даже ультрасовременным исследователям. Доктора Пилар Аранда и Елена Планеллс так отметили эту трудность в своем докладе на Международном симпозиуме по магнию 2007 года:

зачем и когда назначают, как долго и как часто можно принимать магний B6?

Для нормальной работы организму необходимы макроэлементы, и один из них — магний. Он участвует во многих биохимических процессах, из-за его дефицита развиваются разные патологические состояния, ухудшается самочувствие. При современном образе жизни и привычках питания мы часто страдаем от нехватки магния. Расскажем о биологической роли этого вещества и о том, какими способами можно восполнить его недостаток. А также объясним, почему магний часто назначают в комплексе с витамином B6.

Первый среди равных: значение магния для организма

Роль магния в поддержании здоровья переоценить трудно: он участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Нет такой системы организма, для работы которой не был бы необходим этот макроэлемент. Перечислить все его функции в рамках одной статьи невозможно, поэтому будем говорить о самых главных.

Отметим, что магний важен сам по себе, но его свойства многократно усиливаются в сочетании с витамином B6. Последний способствует доставке минерала в клетки. Неслучайно в наиболее эффективных препаратах два этих элемента содержатся в комплексе. Поэтому, говоря о биологической роли магния, мы будем иметь в виду прежде всего его сочетание с витамином B6.

Итак, для чего нужен магний B6, какие важнейшие функции он выполняет?

Регуляция деятельности ЦНС. Магний участвует в передаче импульсов и нормализует состояние нервной системы. На уровне самочувствия это проявляется способностью лучше переносить стрессы, противостоять депрессии и тревоге, уменьшением раздражительности. У людей, в организм которых поступает достаточно магния, хороший сон, они меньше устают.

Исследование, в котором приняли участие 264 человека, подтвердило, что эти свойства элемента усиливаются при одновременном приеме с витамином B6. У всех испытуемых на момент начала наблюдения был дефицит магния и высокий уровень стресса. Участников разделили на две группы. Первые получали суточную норму магния (300 мг), вторые дополнительно к этому принимали витамин B6. Наблюдение длилось восемь недель. Результаты показали, что у участников второй группы уровень стресса снизился более значительно[1].

Это важно!
Антистрессовые свойства магния обусловлены тем, что он способствует увеличению выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая в свою очередь оказывает тормозящее действие на нервную систему. Также макроэлемент усиливает синтез «гормона сна» — мелатонина — и тем самым противостоит бессоннице. Кроме того, магний служит катализатором серотонина, который, как известно, влияет на настроение. Этим объясняется его роль в борьбе с депрессией.

Поддержание ментальных функций. Дефицит магния может приводить к проблемам с памятью. При достаточном содержании макроэлемента сохраняется пластичность связей между нейронами, а значит, поддерживается нормальная работа мозга.

Защита сердца и кровеносных сосудов. Магний и B6 препятствуют образованию холестериновых бляшек, тем самым предупреждая развитие атеросклероза и его осложнений — ИБС, инфаркта и инсульта. Люди, в рационе которых присутствует необходимое количество минерала, реже страдают гипертонической болезнью.

Обеспечение нормальной работы мышц. Такие симптомы, как мышечные спазмы и судороги, часто бывают связаны именно с недостатком магния.

Поддержание здоровья костей. Магний участвует в балансе кальция и витамина D, способствует лучшему их усвоению. За счет этого обеспечиваются нормальные процессы регенерации костной ткани, защита от остеопороза.

Участие в обмене веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов. Магний и B6 улучшают всасывание в кишечнике других макроэлементов: калия, кальция, натрия, фосфора.

Профилактика заболеваний обмена веществ. За счет регулирования метаболических процессов минерал препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре.

Обеспечение организма энергией. Минерал стимулирует выработку АТФ — основного вещества, которое отвечает за энергетический обмен в клетках.

Защита от диабета. Магний и B6 поддерживает нормальный уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, он предупреждает развитие сахарного диабета.

Облегчение протекания процессов гормональной перестройки. Магний помогает женщинам легче переносить симптомы климакса и ПМС.

Магний и витамин B6 необходимы всем без исключения, но у определенных категорий людей потребность в этих веществах особенно высока. Прежде всего это дети и беременные женщины.

Значение магния и B6 во время беременности

В период вынашивания плода потребность женщины в магнии возрастает примерно в два–три раза. Это объясняется той важной ролью, которую играет минерал для поддержания здоровья будущей матери и для правильного внутриутробного развития ребенка:

• Магний — незаменимое звено в процессе синтеза белков, которые служат главным строительным материалом всех тканей организма. Без него невозможны формирование плаценты и нормальный рост плода.
• Поскольку магний регулирует работу мышц, очень важна его роль в профилактике гипертонуса матки и угрозы прерывания беременности.
• Крайне значима в этот период антистрессовая функция макроэлемента. Под воздействием гормональной перестройки нервная система испытывает повышенную нагрузку, что может негативно отразиться на здоровье женщины и развитии плода.

Дефицит магния во время беременности проявляется ночными судорогами икроножных мышц, учащенным сердцебиением, психоэмоциональными расстройствами (раздражительностью, тревожностью). В тяжелых случаях возможны опасные осложнения:

• эклампсия — угрожающее жизни состояние, которое проявляется критически высоким АД, нарушением функции почек, судорожным припадком;
• угроза прерывания беременности из-за гипертонуса матки или преждевременные роды;
• слабая или дискоординированная родовая деятельность вследствие неправильного сокращения мышц;
• нарушение внутриутробного развития плода, формирование врожденных пороков.

Восполнение недостатка жизненно важного элемента вместе с соблюдением других врачебных рекомендаций помогает избежать этих осложнений, обеспечивает комфортное протекание беременности и рождение здорового ребенка. Польза магния для будущих матерей подтверждена научными данными. Например, исследование MAGPIE показало, что его прием вдвое сокращает риск развития эклампсии у беременных. Ряд наблюдений продемонстрировал эффективность магния в защите ЦНС плода и новорожденного[2].

Для чего полезен магний и B6 детям

Современные дети часто страдают от повышенной нервной возбудимости, тревожности, дефицита внимания. Трудности с обучением, неспособность концентрироваться, беспричинные страхи, ночные кошмары, плаксивость, немотивированная агрессия — во всех этих бедах мы привыкли винить стресс и избыточную информационную нагрузку. В этом есть доля истины: общий уровень физического, умственного и психоэмоционального напряжения, которому подвергаются наши дети, действительно очень высок. Но еще одна причина может заключаться в дефиците магния. Возникшая на фоне активного роста нехватка элемента провоцируется и усугубляется стрессовыми внешними факторами.

У детей из-за дефицита магния страдает главным образом нервная система как наиболее слабое звено в формирующемся организме. Успокоительные препараты тут не помогут — они не устраняют причины. Важно восполнить баланс макроэлемента в детском организме, если анализы действительно покажут дефицит.

Когда назначают прием магния

Для чего принимают магний и B6? Ответ очевиден: для восполнения потребности в этих веществах. Но как определить, что она не удовлетворена и соответственно применение магния и B6 необходимо?

Магний не вырабатывается в самом организме, а поступает извне, преимущественно с пищей. Поэтому содержание макроэлемента зависит прежде всего от того, как мы питаемся. В этом отношении за последние десятилетия многое изменилось не в лучшую сторону. Ученые установили, что потребление магния с пищей на протяжении XX века сократилось больше чем вдвое: с 500 мг до 225 мг, причем минимальная суточная норма составляет 300–400 мг[3].

Главная причина снижения поступления магния — изменение характера питания. В современном рационе крайне мало продуктов, богатых этим минералом. Потребление преимущественно рафинированной пищи, простых углеводов, недостаток свежих овощей и злаков приводит к тому, что в организм поступает намного меньше магния, чем необходимо.

На заметку
Больше всего магния в злаковых: пшенице, овсянке, гречке, рисе. Причем очищенные крупы пользы не принесут: все нужные организму вещества содержатся в цельном зерне. Также богаты магнием орехи и семена, бобовые, морепродукты и рыба, а из фруктов и овощей — шпинат, капуста, авокадо, бананы.

Вторая причина недостатка магния — обеднение почвы. Из-за нерациональной хозяйственной деятельности в ней осталось мало питательных веществ, поэтому ценность растительной пищи снизилась. Вот почему сейчас практически невозможно компенсировать дефицит магния с помощью одних лишь пищевых продуктов, даже если питаться правильно.

Еще один фактор — повышенные нагрузки и стрессы. Когда организм (в первую очередь нервная система) функционирует в напряженном режиме, потребность в магнии возрастает.

Нехватка элемента также может возникнуть из-за нарушения его усвоения, что бывает при некоторых заболеваниях.

Чтобы покрыть потребность в жизненно важном минерале, изменения рациона недостаточно. Для коррекции дефицита прописывают лекарственные препараты с магнием.

Магний B6: показания к применению

Лекарственные препараты магния назначают для устранения установленной гипомагниемии, которая проявляется такими симптомами, как:

• эмоциональная лабильность, раздражительность, утомляемость, нарушения сна;
• мышечные боли, спазмы, ощущение мурашек и покалывания;
• учащенное сердцебиение;
• спазмы ЖКТ.

Прием магния и витамина B6 обязателен для женщин, планирующих беременность, и тех, кто уже в положении. Также он показан детям в период активного роста. Магний с витамином B6 применяется в комплексной терапии заболеваний, при которых повышается потребность в этом элементе (болезни ЖКТ, сахарный диабет, эндокринные нарушения).

Магний магнию рознь: как подобрать препарат и как его принимать?

Итак, мы разобрались, для чего назначают взрослым магний и B6 и с какой целью его прописывают детям. Но оказывается, с выбором препаратов не все так просто — между ними существует большая разница.

Напомним, что для лучшего усвоения магний в лекарственном средстве должен сочетаться с витамином B6. Однако это еще не все. Эффективность препаратов сильно различается в зависимости от того, в каком соединении представлен в них магний. В лекарственных средствах он содержится не в чистом виде, а в форме органических или неорганических солей. Биодоступность органических намного выше. Поэтому магний из цитрата или лактата (соли лимонной и молочной кислот) усваивается гораздо лучше, чем из оксида или сульфата или оротата магния.

Еще один важный момент касается категории препарата. Фармацевтическая промышленность выпускает и лекарственные средства, и БАДы с магнием. Добавки не в состоянии компенсировать нехватку минерала и справиться с симптомами гипомагниемии. Для устранения дефицита магния и терапии связанных с ним нарушений врачи назначают именно медикаментозные препараты. Их же рекомендуют и беременным.

Как долго можно принимать магний и B6? Это зависит от исходного состояния, степени дефицита, вида лекарственного препарата и других факторов. Продолжительность курса должна быть согласована с врачом, дозировку магния и витамина B6 взрослым и детям также подбирает специалист. Стандартная дозировка лекарственных препаратов, содержащих магний и В6, в таблетках для терапии взрослых — 384–400 мг магния в сутки, а длительность приема не менее месяца.

Дефицит магния — очень распространенная проблема в наши дни. Многие страдают от симптомов нехватки макроэлемента, но не понимают настоящую причину плохого самочувствия. Подтвердить диагноз клиническим анализом крови можно только при глубоком дефиците, так как в скелете человека есть «депо» магния. Поэтому врачи часто назначают препараты магния, если есть признаки гипомагниемии — повышенная утомляемость, раздражительность, нарушения сна, судороги в мышцах и так далее.

Пособия, недостатки, источники и риски для здоровья

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Магний является важным минералом, играющим роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают помощь мышечной и нервной функции, регулирование кровяного давления и поддержку иммунной системы.

Тело взрослого человека содержит около 25 грамм (г) магния, 50–60% которого хранится в скелетной системе.Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния в своем рационе, хотя симптомы дефицита встречаются редко у здоровых людей.

Врачи связывают дефицит магния с целым рядом осложнений для здоровья, поэтому люди должны стремиться к достижению своих ежедневных рекомендуемых уровней магния.

Миндаль, шпинат и орехи кешью являются одними из продуктов с высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточно магния в своем рационе, врач может порекомендовать принимать добавки.

В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, которые врачи связывают со слишком большим количеством.

Магний является одним из семи основных макроминералов. Эти макроминералы — это минералы, которые люди должны потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, так же важны, хотя люди нуждаются в них в меньших количествах.

Магний жизненно важен для многих функций организма.Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или лечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.

1. Здоровье костей

Хотя большинство исследований было сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также важен для формирования здоровых костей.

Исследования 2013 года связывают адекватное потребление магния с более высокой плотностью кости, улучшением образования костных кристаллов и снижением риска остеопороза у женщин после менопаузы.

Магний может улучшить здоровье костей как напрямую, так и косвенно, так как он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.

2. Диабет

Исследования связывают диеты с высоким содержанием магния с меньшим риском развития диабета 2 типа. Это может быть потому, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизма инсулина.

В обзоре за 2015 год, опубликованном в World Journal of Diabetes , сообщается, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в лечении диабета.

Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, резистентность к инсулину может вызвать низкий уровень магния.

Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор 2017 года показывает, что прием магниевых добавок также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.

Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.

3. Сердечно-сосудистое здоровье

Организм нуждается в магнии для поддержания здоровья мышц, включая сердце. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.

Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.

Люди, которые получают магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смертности. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.

Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг магния в день риск инсульта снижается на 2%.

Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль в гипертонии.Тем не менее, по данным Управления диетических добавок (ODS), основанного на текущих исследованиях, прием магниевых добавок снижает кровяное давление «лишь в небольшой степени».

СОД требуют «большого, хорошо продуманного» исследования, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Головные боли от мигрени

Магниевая терапия может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые являются факторами, которые врачи связывают с мигренью.

Люди, которые испытывают мигрени, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозге человека может быть низким во время мигрени.

В систематическом обзоре 2017 года говорится, что магниевая терапия может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.

Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.

Суммы, которые могут иметь аффект, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.

Подробнее о магнии при мигрени.

5. Предменструальный синдром

Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).

Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием магниевых добавок вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Тем не менее, более поздний обзор 2019 года сообщает, что исследования носят смешанный характер, и необходимы дальнейшие исследования.

Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием магниевых добавок может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность молочной железы при ПМС.

6. Беспокойство

Уровень магния может играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.

Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с более высоким уровнем тревоги. Частично это происходит из-за активности в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA) оси, которая представляет собой набор из трех желез, которые контролируют реакцию человека на стресс.

Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователи должны проводить высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо магниевые добавки могут помочь уменьшить тревогу.

В следующей таблице приведены рекомендуемые суточные (RDA) для потребления магния по возрасту и полу, в соответствии с ОРВ.

Возраст	Мужской	Женский
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

Во время беременности людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день.

Эксперты основывают адекватное потребление для детей в возрасте до 1 года на количествах, найденных в грудном молоке.

Многие продукты содержат много магния, в том числе орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельные зерна и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты.

Лучшие источники магния включают:

Источник	на порцию	Процент суточной нормы
Миндаль (1 унция или унция)	80 мг	20%
Шпинат (полстакана)	78 мг	20%
Жареные орехи кешью (1 унция)	74 мг	19%
Арахис жареный в масле (четверть стакана)	63 мг	16%
Соевое молоко (1 стакан)	61 мг	15%
Вареные черные бобы (полстакана)	60 мг	15%
Вареные бобы эдамама (полстакана)	50 мг	13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки)	49 мг	12%
Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика)	46 мг 90 096	12%
Авокадо (1 стакан)	44 мг	11%
Картофель с кожурой (3.5 унций)	43 мг	11%
Приготовленный коричневый рис (полстакана)	42 мг	11%
Йогурт с низким содержанием жира (8 унций)	42 мг	11%
Обжаренные сухие завтраки	40 мг	10%
Овсяная каша быстрого приготовления, 1 пакет	36 мг	9%
Консервированная фасоль (полстакана)	35 мг	9%
Банан (1 средняя)	32 мг	8%

Пшеничные продукты теряют магний при переработке пшеницы, поэтому лучше выбирать зерновые и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Самые распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.

Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, симптомы дефицита встречаются редко у здоровых людей. Дефицит магния известен как гипомагниемия.

Недостаточность или дефицит магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.

Симптомов дефицита магния включают:

• потери аппетита
• тошноты или рвоту
• усталости или слабость

Симптомов более продвинутого дефицит магния включают:

• мышечных судороги
• нечувствительности
• покалывания
• припадков
• изменения личности
• изменения или спазмы сердечного ритма

Исследования связывают дефицит магния с целым рядом состояний здоровья, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм удаляет излишки магния из пищи через мочу.

Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или судороги.

Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля центральной нервной системы (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.

Люди с заболеваниями почек не должны принимать добавки магния, если их врач не посоветует им это сделать.

Магниевые добавки могут также вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарственные средства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровни магния, включают:

• пероральные бисфосфонаты, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Фосамакс)
• тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин), в том числе декломицин,
• (Levaquin) и ципрофлоксацин (Cipro)
• диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
• ингибиторы рецептурного протонного насоса, включая эзомепразол магния (Nexium)

Магниевые добавки доступны для покупки в Интернете, но лучше всего получать любые витамины или минеральные через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди объединяют их с другими питательными веществами.

Многие витамины, минералы и фитонутриенты работают синергетически. Этот термин означает, что их совместное использование приносит больше пользы для здоровья, чем принятие их отдельно.

Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии и использовать добавки в качестве резервного, но под наблюдением врача.

Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.

Исследования связывают дефицит магния с целым рядом осложнений для здоровья. Если человек не может получить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.

Почему магний имеет значение для спортсменов!

Попросите большинство спортсменов назвать некоторые ключевые минералы для питания человека, и вы, вероятно, найдете в их списках кальций, железо, цинк и даже хром. Но они вряд ли упоминают магний. Несмотря на ключевую роль магния в производстве энергии, многие тренеры и спортсмены по-прежнему не знают о его важности для поддержания здоровья и работоспособности.

Действительно, потребление магния с пищей на Западе сократилось до менее чем половины тех, что были зарегистрированы 100 лет назад, и продолжает снижаться.

Тем не менее, многие ученые считают, что количество магния, необходимое для оптимального здоровья, недооценивалось в прошлом, и теперь новые исследования показывают, что даже небольшой недостаток в потреблении магния может серьезно ухудшить спортивные результаты.

Очевидно, что магниевое питание — это та область, которую ни один серьезный спортсмен не может себе позволить игнорировать!

Некоторые основы магния

Чистый магний — это серебристо-белый металл, который горит ослепительным блеском — то, что вы, вероятно, видели в своей школе в школе!

Это второй самый распространенный минерал в клетках после калия, но две или около того унции, обнаруженные в типичном организме человека, присутствуют не в виде металла, а в виде ионов магния (положительно заряженные атомы магния находятся либо в растворе, либо в комплексе с другими тканями, такой как кость).

Примерно одна четверть этого магния содержится в мышечной ткани и три пятых в кости; но менее 1% его содержится в сыворотке крови, хотя это используется в качестве наиболее распространенного показателя статуса магния.

	Магний Магний является восьмым наиболее распространенным элементом в земной коре, хотя и не встречается в своей элементарной форме. Магний слегка тускнеет в воздухе, а мелкодисперсный магний легко воспламеняется при нагревании на воздухе и горит ослепительно белым пламенем.Обычно магний покрыт слоем оксида MgO, который защищает магний от воздуха и воды.

Этот магний в сыворотке крови может быть далее подразделен на свободные ионные, связанные с комплексом и связанные с белком участки, но именно ионная часть считается наиболее важной при измерении состояния магния, поскольку она физиологически активна.

Магний хорошо поставляется в неочищенных цельнозерновых злаках, таких как хлеб из непросеянной муки, а также в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, горохе, бобах и чечевице (см. Таблицу ниже).Фрукты, мясо и рыба поставляются на низком уровне, как и рафинированные продукты.

Вопреки распространенному мнению, молоко и молочные продукты не являются особенно богатыми источниками магния. Содержание магния в растительной пище имеет тенденцию отражать концентрацию магния в почве и условия произрастания, особенно в связи с тем, что фермеры не добавляют ферменты в почву во время интенсивного удобрения ⁽¹⁾ .

Таблица 1: Содержание магния в обычных продуктах питания Семена тыквы (жареные) Миндаль Бразильские орехи Семена кунжута Арахис (жареный, соленый) Грецкие орехи Рис (цельнозерновой коричневый) Хлеб из непросеянной муки Шпинат Вареная фасоль Брокколи Банан Картофель (запеченный) Белый Хлеб Йогурт (обычный, нежирный) Молоко Рис (белый) Кукурузные хлопья Яблоко Мед 532 300 225 200 183 158 110 85 80 40 30 29 25 20 17 10 6 6 4 0.6 Источник; База данных по питательным веществам USDA

Магний является довольно растворимым минералом, поэтому варка овощей может привести к значительным потерям; в зерновых и злаках он имеет тенденцию концентрироваться в зародыше и отрубях, что объясняет, почему белые рафинированные зерна содержат относительно мало магния по сравнению с их неочищенными аналогами.

Роль магния в организме

Магний играет ряд функций в организме, он необходим для более чем 325 ферментативных реакций, включая те, которые участвуют в синтезе жира, белка и нуклеиновых кислот, неврологической активности, сокращении и расслаблении мышц, сердечной деятельности и метаболизме костей.

ATP Метаболизм

Еще более важна ключевая роль магния в анаэробной и аэробной выработке энергии, особенно в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), «энергетической валюты» организма.

Синтез АТФ требует магний-зависимых ферментов, называемых «АТФазы». Эти энзимы должны работать очень усердно: средний человек может хранить не более 3 унций АТФ, однако во время напряженных тренировок скорость оборота АТФ является феноменальной: целых 15 кг АТФ в час разрушаются и преобразуются (из аденозин дифосфат и фосфат)!

Дефицит магния

У нормальных взрослых дефицит магния приводит к изменению сердечно-сосудистой функции, включая электрокардиографические нарушения ^(2,3) , нарушение углеводного обмена, инсулинорезистентность и снижение секреции инсулина ^(2,4) и высокое кровяное давление ^{( 5)} .

Заболевания, которые были связаны с дисбалансом и дефицитом магния, включают ишемическую болезнь сердца, нервно-мышечные расстройства, заболевания почек, астму ⁽⁶⁾ , мигрени, предменструальный синдром, преэклампсию и эклампсию (оба потенциально серьезные осложнения беременности), менопаузу проблемы с костями ⁽³⁾ и даже ожирение!

	Что такое эклампсия? Термин применяется к токсическим осложнениям, которые могут возникнуть на поздних сроках беременности.Токсемия беременности встречается у 10–20% беременных; Симптомы включают головную боль, головокружение, нарушения зрения, рвоту, гипертонию и отек. Четырьмя категориями гипертонии во время беременности являются преэклампсия, эклампсия, хроническая гипертензия и транзиторная гипертензия. Преэклампсия, возникающая на поздних сроках беременности, характеризуется снижением сердечного выброса и повышением сопротивления кровеносных сосудов. Это можно предотвратить с помощью добавок кальция и низких доз аспирина, и кесарево сечение часто более безопасно, чем естественные роды.Только 5% женщин с преэклампсией прогрессируют до эклампсии, которая сопровождается конвульсиями и комой. Чтобы избежать повреждения матери почками и сердечно-сосудистой системой и предотвратить повреждение плода, это состояние лечат прерыванием беременности.

Рекомендованное в Великобритании потребление магния (ежедневное количество, которое считается достаточным для предотвращения дефицита у 97,5% населения Великобритании) установлено на уровне 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин ⁽⁷⁾ .США недавно пересмотрели свои цифры в сторону увеличения и теперь рекомендуют потребление 400 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 для людей старше 30 лет; цифры для женщин в возрасте до 30 лет составляют 300 и 310 мг в день, соответственно, ^(8), . Тем не менее, некоторые исследователи считают, что они должны быть установлены еще выше на уровне 450-500 мг / день ⁽⁹⁾ .

Многие люди испытывают недостаток магния

Потребление магния с пищей в Соединенных Штатах за последние 100 лет снижалось с примерно 500 мг / сутки до 175-225 мг / сут. 228 мг в день ⁽¹¹⁾ .Но так как эта цифра получена с использованием метода однодневного напоминания о диете, она может быть переоценкой фактического потребления магния ⁽¹²⁾ .

Между тем, по оценкам Британского агентства по пищевым стандартам, среднесуточное потребление магния в Великобритании для мужчин и женщин составляет всего 227 мг — только две трети рекомендуемой суточной нормы в США (RDA).

Приведенные выше цифры свидетельствуют о том, что многим людям не хватает оптимального потребления магния, и это было подтверждено в ряде исследований.Например, американские исследователи обнаружили, что более 60% взрослого населения США не смогли выполнить даже предыдущий (более низкий) RDA для магния ⁽¹³⁾ .

Дефицит магния у спортсменов

Даже спортсмены, от которых можно ожидать большей заботы о диете, не защищены от дефицита магния; Например, исследования, проведенные в 1986/87 г., показали, что гимнасты, футболисты и баскетболисты потребляли лишь около 70% от RDA ⁽¹⁴⁾ , в то время как бегуны-женщины чувствовали себя еще хуже, при этом отмечалось, что потребление составляет всего 59% от общего количества. RDA ⁽¹⁵⁾ .

Учитывая жизненно важную роль магния в производстве энергии, возникает два ключевых вопроса:

1. Могут ли эти слишком частые неоптимальные дозы магния с пищей ухудшить спортивные результаты?
2. Может ли дополнительное потребление магния, помимо уровней RDA, повысить производительность?

Хотя существует множество доказательств того, что пероральная терапия магнием улучшает сердечную функцию и переносимость физической нагрузки у пациентов с ишемической болезнью сердца (16, 17), до недавнего времени было мало убедительных доказательств влияния субоптимального потребления магния на здоровых, тренирующихся взрослых. ,

3-месячное исследование магния

Тем не менее, в очень строго контролируемом трехмесячном исследовании в США, проведенном в прошлом году, наблюдалось влияние истощения магния на физическую нагрузку у 10 женщин, и результаты делают захватывающее чтение ⁽¹⁸⁾ . В первый месяц женщины получали диету с дефицитом магния (112 мг в день), в которую добавляли 200 мг магния в день, чтобы довести общее содержание магния до RDA 310 мг в день. Во второй месяц добавка была отменена, чтобы сделать диету дефицитной по магнию, но на третий месяц она была вновь введена для пополнения уровня магния.

В конце каждого месяца женщин просили выполнять цикл с возрастающей интенсивностью, пока они не достигли 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, после чего было проведено большое количество измерений, включая анализы крови, ЭКГ и анализ дыхательных газов.

Исследователи обнаружили, что при заданной рабочей нагрузке пиковое потребление кислорода, общее и суммарное использование чистого кислорода и частота сердечных сокращений значительно увеличивались в течение периода ограничения магния, причем величина этого увеличения напрямую связана со степенью истощения магния.Говоря простым языком, дефицит магния снижает метаболическую эффективность, увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, необходимых для выполнения работы — именно то, чего не хочет спортсмен!

Заключение

Исследователи пришли к выводу: «В этом отчете представлены первые доказательства того, что низкое содержание магния в пище в количествах, потребляемых некоторыми группами физически активных людей, ухудшает функцию во время физических упражнений». Механизмы, лежащие в основе этого эффекта, неясны, но представляется вероятным, что дефицит магния может вызвать частичное расцепление дыхательной цепи, увеличивая количество кислорода, необходимое для поддержания производства АТФ.

Существует также доказательство того, что дефицит магния повышает стоимость энергии и, следовательно, потребление кислорода, поскольку снижает эффективность тренировок во время расслабления мышц, что составляет значительную долю общих потребностей в энергии во время занятий, таких как езда на велосипеде ^{(19). )} .

Несмотря на то, что было проведено много исследований по добавкам магния и физическим упражнениям, результаты оказались противоречивыми и могут указывать на то, что ничего не получится, если вы добавите и без того достаточное количество магния.

Другие исследования

Одно исследование мужчин-спортсменов, получавших 390 мг магния в день в течение 25 дней, привело к увеличению пикового поглощения кислорода и общего выхода труда во время тестов работоспособности ⁽²⁰⁾ ; в другой, на суб-максимальной работе, магний вызвал снижение частоты сердечных сокращений, вентиляции, поглощения кислорода и продукции углекислого газа ⁽²¹⁾ ; у трети физически активных студентов, получавших 8 мг магния на килограмм веса тела в день, наблюдалось значительное повышение выносливости и снижение потребления кислорода во время стандартизированных субмаксимальных упражнений ⁽²²⁾ .

Однако другие исследования, проведенные на физически активных людях с «нормальной» сывороточной концентрацией магния и мышечного магния, не обнаружили никаких функциональных улучшений или улучшений производительности, связанных с добавкой ^{(23, 24)} .

На основании имеющихся данных, научный консенсус заключается в том, что дополнительный магний может повысить производительность, когда (как это часто бывает) потребление магния падает ниже оптимального уровня. Но у субъектов, которые уже потребляют магний на уровне или выше этого оптимального уровня, мало веских доказательств того, что прием большего количества дает дополнительные преимущества.

Учитывая растущее количество доказательств, указывающих на необходимость оптимального питания магнием у спортсменов, какие тесты доступны для тренеров для определения статуса магния? Мышечный магний (полученный с помощью пункционной биопсии) является одним из наиболее точных методов оценки, но он трудоемкий, очень инвазивный и может вызывать дискомфорт.

Состояние магния также можно измерить с помощью теста «нагрузка магнием» с последующим измерением экскреции с мочой. Однако исследования показывают, что уровень магния в моче слишком изменчив, чтобы точно оценить состояние магния ⁽⁶⁾ .


Проверка состояния магния


Общий уровень магния в крови (TMg) является наиболее широко используемым анализом, но он имеет недостаток, заключающийся в том, что он включает комплексный и связанный с белком магний, в то время как физиологически активен ионный компонент. Этот тест также нечувствителен к движениям магния, которые возникают в организме в результате упражнений.

Однако недавнее внедрение технологии ионоселективного электрода (ISE) теперь позволяет ученым напрямую измерять ионный магний, и это считается одним из лучших методов.Но даже тогда это не все плавно, так как уровни ионного магния имеют тенденцию значительно колебаться в зависимости от времени суток, причем более высокие значения регистрируются утром, а более низкие — вечером.

	Что такое ион-селективный электрод? Ионоселективные электроды используются в самых разных областях для определения концентраций различных ионов в водных растворах. Некоторые из основных областей, в которых использовались ISE, включают: мониторинг загрязнения, производство пищевых продуктов, производство моющих средств, производство бумаги и старые добрые взрывчатые вещества.

Считается, что этот «циркадный магниевый ритм» связан с изменениями уровней физической активности в течение дня, но весь предмет «внутриклеточных» колебаний магния остается плохо изученным. Тем не менее, наилучшие результаты, по-видимому, достигаются, когда проба ионного магния берется у голодных, не тренированных людей первым делом утром ⁽²⁵⁾ .


Итак, что такое сообщение для спортсменов?


Во-первых, слишком просто отказаться от магния, особенно если в вашей диете мало продуктов, таких как цельные зерна и злаки, зеленые листовые овощи, бобовые (горох / фасоль / чечевица), орехи и семена.Что еще хуже, чрезмерное потребление сахара, потребление алкоголя и диеты с высоким содержанием жиров, белка и кальция, как было установлено, ухудшают усвоение магния и / или увеличивают экскрецию.

Даже когда качество пищи хорошее и диета тщательно сбалансирована, диеты, содержащие менее 2000 калорий в день, часто изо всех сил пытаются удовлетворить потребности в магнии, подвергая риску потери веса или поддерживающие режимы.

Во вставке ниже приведены виды диетических привычек, которые могут привести к низкому потреблению магния, а также некоторые субклинические симптомы, которые могут быть признаками неоптимального потребления (хотя клинические тесты, такие как мышечный магний или ионный магний, лучше установление фактического статуса магния).

Факторы риска и признаки низкого потребления магния

Привычки к еде, связанные с низким потреблением магния

• Вы склонны есть продукты из белой муки вместо цельнозерновой
• У вас низкое потребление зеленых листовых овощей
• Вы не едите много орехов и семян или бобов и чечевицы
• Вы регулярно употребляете сахар или сладкие продукты
• Вы регулярно пьете алкоголь
• Вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием углеводов или калорий

Возможные симптомы неоптимального потребления магния

• Мышечные спазмы, подергивания или тремор
• Регулярная или чрезмерная усталость
• Чувство раздражительности и / или летаргии
• Частые перепады настроения, включая депрессию
• Предменструальный вздутие живота
• беспокойных ног ночью

Учитывая возможность снижения производительности при неоптимальном потреблении магния, любой спортсмен, который еще этого не делает, должен приложить сознательные усилия, чтобы увеличить долю продуктов, богатых магнием, в своем рационе.

Даже такое простое изменение, как употребление большего количества продуктов из цельного зерна и увеличение потребления овощей, орехов и семян, может оказать большое влияние.

Потребление магния выше RDA вряд ли приведет к дальнейшему повышению производительности, но добавки дешевы и нетоксичны, поэтому их можно смело использовать в качестве страхового полиса. Большинство форм дополнительного магния хорошо переносятся, но не рекомендуется принимать более 400 мг в день.

Некоторые формы, такие как оксид магния, являются довольно щелочными и могут иметь побочный эффект нейтрализации желудочной кислоты и нарушения пищеварения.Их не следует принимать во время еды.

Наконец, магний лучше всего усваивается небольшими частыми дозами; так, например, лучше принимать 100 мг три раза в день, чем 300 мг за один раз!

Нажмите здесь для самых продаваемых продуктов магния

Рекомендации

• Национальный исследовательский совет Канады: Оттава, ON: NRCC Publications (1979)
• Гипертония 21: 1024-1029. (1993)
• Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
• Diabetologia 33: 511-514 (1990)
• Магний и микроэлементы, 10: Измерение 1991-90 (1992)
• Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 55: 549-558 (1995)
• Агентство по пищевым стандартам Великобритании / COMA
• Институт медицины США и Национальная академия наук
• Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 56 (Приложение 224): 211-234 (1996)
• Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 54 (Приложение 217): 5-9 (1994)
• Клиническое питание основных микроэлементов и минералов: 49-67 (2000)
• J Am Diet Assoc 93: 462-464 (1993)
• Институт медицины, Совета по продовольствию и питанию, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, (1997)
• J Am Diet Assoc; 86: 251-3 (1986) и Nutr Res; 7: 27-34 (1987)
• Med Sci Sports Exerc; 18 (приложение): S55-6 (1986)
• Am J Cardiol, 91 (5): 517-21 (2003)
• Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
• J Nutr 132: 930-935 (2002)
• J Appl Physiol 65: 1500-1505 (1988)
• Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
• Магний и физическая активность: 227-237 Parthenon Publishing Group Лондон, Великобритания (1995)
• Med Exerc Nutr Health 4: 230-233 (1995)
• Спортивное питание: минералы и электролиты: 179-187 CRC Press, Бока-Ратон, Флорида, США (1995)
• Int J Sports Nutr 2: 154-164 (1992)
1. Критические обзоры в клинической лаборатории наук, 27: 409-437 (1989)

.

Рекомендуемое суточное потребление витаминов и минералов

Таблица 1: Рекомендуемое суточное потребление различных пищевых добавок доза не должна превышать 1313 Витамины Рекомендуемое суточное потребление Информационные страницы витаминов Передозировка (мг или мкг / сут) Биотин (комплекс B) 30 мкг Биотин в продуктах питания и в качестве добавки Не найдено информации Фолат (B) комплексный) 400 мкг Фолиевая кислота в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Дозы, превышающие 400 мкг, могут вызывать анемию и маскировать симптомы витамина В 12 дефицит Витамин А 600 мкг Витамин А в пище и в качестве добавки Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухая, шелушащаяся кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли Витамин B 1 (тиамин) 1,4 мг Витамин B 1 в еде и в виде добавка Никаких токсических эффектов от высоких доз не наблюдалось Витамин B 2 (рибофлавин) 1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 200 мг может вызвать изменение цвета мочи Витамин B 3 (ниацин) 18 мг Витамин B 3 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы от покраснения лица до заболевания печени Витамин B 5 (патотеновая кислота) 6 мг Витамин B 5 в фо od и в качестве добавки мг; это может вызвать тошноту и изжогу Витамин B 6 (пиридоксин) 2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы, превышающие 100 мг, могут вызвать онемение и покалывание руки и ноги Витамин B 12 (кобаламин) 6 мкг Витамин B 12 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы, превышающие 3000 мкг, могут вызывать заболевания глаз Витамин С (аскорбиновая кислота) 75 мг Витамин С в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки До сих пор не было доказано влияние избыточной дозы Витамин D (холекальциферол) 5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные из пищи, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, привести к дезориентации, коме. и смерть Витамин Е (токоферол) 10 мг Витамин Е в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Дозы, превышающие 1000 мг, вызывают свертывание крови, что приводит к увеличению вероятности кровотечения у некоторых людей Витамин К 80 мкг Витамин К в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадиона или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии Минералы Рекомендуемая суточная доза Превышение дозы Бор <20 мг Информация не найдена Кальций 1000 мг Дозы, превышающие 1500 мг, могут вызывать проблемы с желудком для чувствительных людей хлор 3400 мг (в форме хлорида) Информация не найдена Хром 120 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, являются токсичными и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороком Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди может оказывать токсическое действие Фтор 3,5 мг Информация не найдена Йод 150 мкг Информация не найдена Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запоры и потемнение стула Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и понос Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствовать адсорбции железа Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызывать кожную сыпь в случае аллергии Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы больше 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, кишечные проблемы или нарушение ритма сердца Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными Натрий 2400 мг Информация не найдена Ванадий <1,8 мг Информация не найдена Цинк 15 мг Дозы больше чем 25 мг может вызвать анемию и дефицит меди Примечания — Приведенные выше значения не предназначены для диагностики, в основном это справочные значения для информационных целей. — Большинство из этих значений основаны на потреблении калорий в 2000 году для людей в возрасте от 4 лет и старше. Эта ссылка применяется, потому что она приближается к потребностям в калориях для женщин в постменопаузе. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров. — Значения на этикетках указаны для ежедневных эталонных значений (DRV) рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старому рекомендуемому рациону питания (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI. — Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных учреждений в США и Великобритания. — Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ от значений FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: — 35 мг, фолат: -220 мкг. — Элементы, рекомендуемые суточные дозы в пределах мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен). Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов. Информация о содержании витаминов в фруктах и ​​овощах также доступна сейчас. Почему вы не можете пропустить магний, если вы принимаете витамин D Если вы задаетесь вопросом: «Я получаю достаточно витамина D?» Вы должны также задать себе другой вопрос: «Я получаю достаточно магния?» В новой обзорной статье исследователи подчеркивают важность получения достаточного количества этого минерала, который способствует метаболизму или «активации» витамина D, чтобы он мог использоваться организмом. «Люди принимают добавки витамина D, но не понимают, как они метаболизируются», — говорится в заявлении соавтора исследования Мохаммеда Раззака, профессора патологии в Колледже остеопатической медицины Лейк-Эри в Пенсильвании.«Без магния витамин D не очень полезен». [9 Хорошие источники витамина D для борьбы с болезнями] Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме после кальция, калия и натрия, утверждают исследователи. Этот элемент активирует сотни ферментов, которые участвуют в важных биологических реакциях, включая ферменты, которые играют роль в метаболизме витамина D, говорится в обзоре. Но многие люди не получают достаточно магния — национальное исследование 2005-2006 годов показало, что около половины всех американцев не потребляли достаточно магния, говорится в обзоре.По данным Национального института здравоохранения (NIH), рекомендуемое количество магния составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг в день для женщин. Предыдущее исследование показало, что потребление магния может снизить риск дефицита витамина D: исследование 2013 года показало, что люди, которые потребляли относительно высокий уровень магния, с меньшей вероятностью имели низкий уровень витамина D по сравнению с людьми, которые не получали достаточно магний. Возможно, что люди, которые получают достаточно магния, нуждаются в меньшем количестве добавок витамина D для достижения адекватных уровней витамина D, чем если бы они не получали достаточно магния, сказал Раззак.«Потребляя оптимальное количество магния, можно снизить риск дефицита витамина D», — сказал он. Некоторые исследования также обнаружили, что люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность кости и более низкий риск остеопороза по сравнению с людьми с более низким потреблением магния, утверждают исследователи. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, могут ли прием магниевых добавок предотвратить или лечить остеопороз, согласно NIH. Продукты с высоким содержанием магния включают миндаль, бананы, бобы, брокколи, коричневый рис, кешью, яичный желток, рыбий жир, льняное семя, зеленые овощи, молоко, грибы, другие орехи, овсянку, тыквенные семечки, семена кунжута, соевые бобы, семена подсолнечника , сладкая кукуруза, тофу и цельные зерна, согласно обзору. Важно отметить, что если люди принимают добавки магния, они не должны потреблять больше, чем рекомендуемое количество, которое составляет 350 миллиграммов в день для взрослых. (Этот предел предназначен только для пищевых добавок. Он может быть ниже рекомендованного суточного количества, поскольку последний включает магний из пищевых продуктов, а также пищевых добавок.) Слишком большое количество магния из пищевых добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; и чрезвычайно высокое потребление может привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца, согласно NIH. Обзор был опубликован в мартовском номере журнала Американской остеопатической ассоциации. Оригинальная статья Live Science . , Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт