Упражнения Кегеля при беременности — как делать, польза, противопоказания
Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.
Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.
Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.
Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!
Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.
Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.
Ну-с, переходим к практике.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!
Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.
Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.
Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).
Составляющие успеха
Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.
Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.
Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.
Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.
Польза системы упражнений Кегеля при беременности:
- Укрепляет мышцы.
- Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
- Учит правильно ими управлять.
- Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
- Помогает избежать разрывов тканей.
- В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
- Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
- Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
- Улучшает физическое здоровье и подготовку.
- Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
- Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
- Улучшает сексуальное здоровье женщины.
- Продлевает период сексуальной активности женщины.
- Активизирует выработку женских половых гормонов.
- Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.
Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.
Предостережения и противопоказания
Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.
Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.
Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.
И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Специально для beremennost.net – Елена Кичак
beremennost.net
Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр
О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.
Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны
Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.
Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.
Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:
- Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
- Снижают риск разрывов при родах.
- Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
- Нормализуют процесс мочеиспускания.
- Приводят в норму синтез половых гормонов.
- Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.
Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.
Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.
Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.
Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.
Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.
Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.
Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности
Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.
Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.
У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.
Упражнение 1. Удержание
Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.
Упражнение 2. Волна
Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.
Упражнение 3. Лифт
Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.
Упражнение 4. Вратарь
Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.
Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий
Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.
Упражнение 6. Шива
Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.
Упражнение 7. Мадонна
Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.
Полезные рекомендации
Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
- Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
- Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
- В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
- Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.
Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.
Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.
Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.
Упражнения Кегеля для беременных на видео
www.fitnessera.ru
Упражнения Кегеля при беременности: облегчение родов и профилактика разрывов — Роды
В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.
Для чего беременным упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.
Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.
На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное — понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.
Упражнение №1.
Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.
Упражнение №2.
Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.
Упражнение №3.
В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.
Упражнение №4.
Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание, попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.
Главные плюсы гимнастики Кегеля
Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:
- Повышение тонуса дряблой тазовой мускулатуры.
- Улучшение общего самочувствия во время беременности
- Умение управлять нужными мышцами во время родов.
- Способность использовать по максимуму скрытые возможности мышц промежности.
- Более легкий и менее болезненный процесс родов.
- Значительное снижение вероятности возникновения всевозможных родовых разрывов и других осложнений.
Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.
Важно!
Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.
Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.
Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.
www.babyplan.ru
Упражнения кегеля для беременных женщин
Природа все очень мудро придумала за нас, все в организме тщательно продумано ею, все должно функционировать в запланированном режиме. Но нам тоже не стоит сидеть сложа руки, все развивается, и нам тоже нужно совершенствовать свой организм, помогать ему справляться с его обязанностями, например, такими замечательными, как беременность и дальнейшая жизнедеятельность.
Сегодня наш разговор о сфере интимной, которой уделяется мало внимания (то ли дело поговорить о витаминах), а эта сфера совершенно того не заслуживает.
Все в организме одинаково здорово придумано и все имеет право на жизнь и здоровые роды. Поговорим об органах малого таза, потому что именно они играют большую роль в жизни женщины, особенно беременной.
Беременность, роды и органы малого таза
Некоторые беременные не понимают, какие органы находятся в рамках малого таза и какое значение они имеют, а также, зачем им делают УЗИ малого таза. При беременности как раз решающее значение имеет малый таз, поскольку это важная часть канала при родовом процессе. По нему как раз и происходит движение плода, поэтому акушеры сразу же начинают исследовать его размеры и нет ли в нем патологий.
Проблемы малого таза могут затруднить естественное течение родовой деятельности, а иногда и создать большие препятствия. Зная строение и размер, акушер может сделать прогноз родов и возникновения проблем во время них.
Другие органы малого таза – это общие для мужчин и женщин – прямая кишка и мочевой пузырь. А то, что характерно только для женщин – это вот эти важные для всей репродуктивной системы органы:
- Влагалище – часть родового канала и главное действующее «лицо» при половом акте. Оно покрыто слизистой оболочкой и может растягиваться до нужных размеров, чтобы малыш нормально вышел через родовой путь.
- Яичники содержат яйцеклетки и вырабатывают половые гормоны, их зона ответственности – правильный менструальный цикл либо его задержка, если яйцеклетка оплодотворена и тогда начинается совсем другой процесс.
- Маточные трубы – самый важный орган для зачатия малыша. Специальные ворсинки на концах труб захватывают яйцеклетку и направляют ее в матку. Матка – королева органов малого таза, защита и крепость для плода. Она состоит из многих слоев мышц, которые растягиваются в период вынашивания, а во время схваток сильно сокращаются, чтобы отправить плод в путь.
- Шейка матки соединяет влагалище и матку.
Женщина имеет контакт только с влагалищем и может помочь ему развить эластичность и упругость. Во время беременности врачи рекомендуют делать для этого специальные упражнения, чтобы тренировать мышцы влагалища. Они должны стать у беременной крепкими, а ткани эластичными во избежание разрывов при родах.
После родов интимные мышцы не находят себе применения и за ненадобностью со временем сильно ослабляются, теряют упругость и перестают выполнять свои задачи – удерживать органы малого таза, а это приводит к заболеваниям, к ухудшению половой жизни, к отсутствию взаимопонимания с мочевым пузырем, который может создавать нам дискомфорт, который к 50 годам может превратиться в настоящий кошмар. Поэтому стоит решать эти проблемы заранее.
Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны
Упражнения Арнольда Кегеля (известного гинеколога середины ХХ века) – это комплекс упражнений для повышения тонуса интимных мышц, разработаных для беременных и всех женщин.
Они необходимы для снятия многих проблем:
- тренируют мышцы, которые поддерживают органы малого таза;
- упражнения Кегеля во время беременности эффективно готовят интимные мышцы к быстрым и не таким болезненным родам;
- учат беременную расслаблять интимные мышцы, которые в напряженном состоянии во время родов могут препятствовать выталкиванию плода;
- лечат или служат для профилактики недержания мочи и кала, которые могу развиться как во время беременности или после родов, так и с возрастом;
- восстанавливают ткани мышц, которые у беременной пострадали и растянулись во время родового процесса;
- предотвращают или лечат опущения органов;
- помогают в профилактике воспалений в половой сфере;
- служат долгому поддержанию полноценной сексуальной жизни;
- улучшают циркуляцию крови в сосудах малого таза.
Противопоказания
Нельзя делать упражнения Кегеля, если есть такие проблемы:
- воспалительные или инфекционные процессы в органах малого таза;
- сердечно-сосудистые заболевания в острой форме;
- наличие новообразований;
- после травм или операций на органах малого таза;
- если у беременной ранее были выкидыши.
Основные упражнения Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля вначале лучше делать в таких позах:
- лежа на спине, слегка согнув колени, с пятками, стоящими на кровати. Ноги немного раздвинуты, одну руку нужно положить на низ живота, другую – под ягодицы, чтобы чувствовать сокращение в мышцах;
- второй вариант – все так же, но под ягодицы можно подложить просто подушку или подушку для беременных;
- лежа на животе, согнуть одну ногу в коленке.
После первого триместра животик у беременной начинает активно расти и давить на органы матери, поэтому беременным нельзя спать на спине, поскольку это давление увеличивается. Поэтому упражнения Кегеля для беременных со 2 триместра лучше делать сидя.
Суть упражнений Кегеля сводится к сжатию и разжиманию мышц, но есть некоторые схемы.
- В течение 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза. Сжимать и разжимать 5 секунд и столько же отдыхать, но повторить 9 раз. Сжать мышцы, остаться с таком состоянии на 30 секунд и перерыв 30 секунд и так два раза. 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза.
- Сжать мышцы на 5 секунд, расслабить на 5 секунд, повторить 10 раз. Сделать три подхода. Сжать мышцы и держать их до двух минут, отдохнуть столько же и сделать все сначала.
- Сжать и разжимать интимные мышцы 30 раз. Максимально сжать мышцы и держать 20 секунд, расслабить на 30 секунд, повторить 5 раз. Первое сжатие, которое повторялось быстро 30 раз надо постепенно довести до 100 раз, остальное все так же.
- Сжимайте и расслабляйте мышцы 2 минуты, спокойно дыша. Постепенно это время должно дойти до 20 минут. Желательно повторять это 2-3 раза в день. Если вам нужен эффект, вы должны понимать, что его даст только регулярность.
Упражнения Кегеля для женщин при беременности на выталкивание:
- Медленное сжатие (как будто вы хотите остановить мочеиспускание) в счете до трех. Расслабление.
- Напрячь и расслабить интимные мышцы как можно быстрее.
- Надо потужиться вниз, но очень аккуратненько, как при стуле.
Эти три упражнения Кегеля надо делать по такой схеме: начать с десяти сжатий и стольких же сокращений и выталкиваний пять раз в день.
Через 7 дней делать всего по 15 раз и тоже пять раз в день.
Каждую неделю добавлять по 5 раз, пока не достигнете 30. Продолжать делать ежедневно по 5 раз.
Чтобы усилить эффект и лучше понять, что происходит, можно держать мышцами какой-нибудь предмет. Можно приобрести тренажер Кегеля, который он придумал для лучшей мотивации, чтобы женщина видела результаты, которые он показывает и для того, чтобы он усиливал сопротивление мышц, давая еще большую нагрузку.
Также вы можете проверить результат от упражнений Кегеля, если вначале почувствуете свои мышцы и через неделю, месяц и так далее. Это можно сделать аккуратно двумя пальцами. Это может сделать гинеколог во время осмотра, он расскажет вам об эффективности проведенных занятий и подскажет, как и что лучше делать.
Как понимать, что расслабить или напрячь
Чтобы понять, где находятся те мышцы, которые нужно тренировать по системе Кегеля, есть два способа.
Когда захотите в туалет по-маленькому, станьте, а не садитесь, раздвиньте ноги и попробуйте остановить струю мочи, не двигая ни животом, ни ногами. Ее нужно остановить внутренними мышцами, это они и есть.
Если первый вариант вам ни о чем не сказал, попробуйте засунуть палец в вагину и сжать его, опять же не двигая ничем, кроме того, что находится внутри. Те мышцы, которыми нам нужно заниматься, находятся как раз вокруг пальца.
Приседания как альтернатива
Некоторые тренеры считают, что если попа не подкачана или, скажем, находится в вялой, с абсолютным отсутствием физических упражнений, форме, то толку от упражнений Кегеля не будет. Это спорный вопрос, но есть альтернативное упражнение. Это глубокие приседания, которые женщины обычно не делают, а вот мужчины часто сидят именно так, если они расслаблены (на рыбалке, в селе). Поэтому серия глубоких приседаний полезна для расслабления тазового дня.
Тренеры рекомендуют начать с того, что ежедневно в душе писать в этой позе глубокого приседания. Скажем так, упражнения Кегеля – это часть физической культуры и подстраивать свою жизнь под них тоже не стоит.
Но нужно взять от них самое лучшее и регулярно этим заниматься. Поэтому есть рекомендации практиковать (но не так много, как прописано у самого Кегеля) эти упражнения и пару раз в день делать серию глубоких приседаний. Это укрепит ягодичные мышцы, которые оттянут назад крестец и подтянут мышцы малого таза.
Во всяком случае так советует Кэти Боумен, известная тренер для женщин, автор нескольких комплексов на DVD, директор института восстановительной гимнастики. Но перед тем как делать приседания, беременной стоит решить этот вопрос с врачом.
Упражнения Кегеля и супружеские отношения
В течении жизни мышцы таза становятся слабыми, растягиваются. После родов, тем более после нескольких родов, матка приопускается, мочевой пузырь слегка смещается, что вызывает непроизвольное мочеиспускание и мы начинаем понимать наших бабушек, которые боялись чихнуть в компании молодежи.
Упражнения Кегеля помогают лучшей циркуляции крови, которая поступает в половой орган и избавляет от застойных явлений, делают мышцы более упругими. Ослабленные у беременной интимные мышцы плохо влияют на интимную жизнь женщины, она не может получить ярких ощущений от секса и не может доставить удовольствие партнеру.
В развитых странах в страховку включаются программы послеродового восстановления интимных мышц. У нас врач не начнет об этом разговор, но это стоит сделать вам.
Рекомендации
- Перед началом упражнений Кегеля нужно опорожнить мочевой пузырь.
- Упражнения можно делать сначала лежа (беременным лучше сидя), а потом в любом положении – стоя или сидя. Главное, понять принцип.
- Комплекс Кегеля имеет определенную последовательность и технику, которые нужно соблюдать.
- Во время упражнений нужно правильно дышать, спокойно и размеренно.
- При работе с интимными мышцами не задействовать другие мышцы – ног, живота, ягодиц.
- Если вы нарушите правила, то эффект может быть прямо противоположным.
- Не делайте упражнения больше чем нужно, это приведет к усталости и усилению мочеиспускания, особенно если вы беременны.
- Помните, тут не нужны силовые нагрузки, делайте спокойно и мягко.
- Если вы не делали упражнения до этого, то с 3 триместра упражнения Кегеля для беременных начинать делать не стоит, начнете уже после родов.
- Эффект от тренировок будет через месяц-два, не раньше, если мышцы слишком вялые и ослабленные, то и 3-4. Только не хотелось бы, чтобы вас это останавливало. Большинство женщин, которые почувствовали эффективность этих упражнений, остались довольны.
- Если вы наловчитесь делать их быстро и регулярно, то это не будет занимать ваше время, рекомендуется делать эти упражнения всю жизнь, поскольку после 40 постепенно органы начинают ослабевать, увядать, матка будет норовить опускаться все ниже, а эти упражнения помогут вам в профилактике этого всего. Можно заканчивать этими упражнениями гимнастику для беременных.
Важно! Запрещено делать упражнения сидя в горячей ванной, сосуды могут расшириться и повысится давление.
Видео
Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.
Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.
Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про оргазм во время беременности. Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.
Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от питания до любого телодвижения.
С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом. Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт.
Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.
okrohe.com
Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять
Упражнения Кегеля
Подготовка к родам обязательно включает подготовку мышц родового канала. Там, где пройдет головка малыша, все должно быть крепким, и в то же время эластичным. Чтобы ткани промежности во время родов не пострадали, в процессе родов их нужно уметь расслабить. Что расслаблять, и где находятся мышцы тазового дна – в этом и помогут разобраться упражнения Кегеля.
Эти же упражнения помогут справиться с геморроем и возможным недержанием мочи — частыми спутниками поздних сроков беременности. Тренировку интимных мышц, как еще называют упражнения Кегеля, легко выполнять в домашних условиях и в любом другом месте
Беременность, роды и органы малого таза
К концу беременности мышцы тазового дна испытывают сильное давление со стороны потяжелевшей матки. Под влиянием гормонов они начинают растягиваться и могут потерять эластичность. Молодые мамы с хорошей физической подготовкой иногда не ощущают никаких изменений. Но если женщина до беременности была ослаблена, вела сидячий образ жизни или наоборот чересчур перенапрягалась, носила много тяжестей, она может почувствовать слабость тазового дна в небольшом недержании мочи, чувстве несильного выпячивания, или чувства слабости в области половых органов. Влагалище и промежность теряют упругость
Восстановить слабые мышцы, и в то же время расслабить, обогатить кислородом, а так же подготовить к серьезной нагрузке — помогут простые и эффективные упражнения доктора Кегеля.
Кто такой доктор Кегель
Арнольд Кегель – американский врач, профессор гинекологии, который составил ряд упражнений, чтобы помочь пациенткам справиться с недержанием мочи. По наблюдению А. Кегеля, у его беременных пациенток, выполнявших упражнения, в родах реже случались разрывы, а в послеродовой период гораздо быстрее восстанавливались ткани промежности.
Противопоказания
При существующей угрозе выкидыша, в послеоперационном периоде, при сильном токсикозе, гестозе или маточных кровотечениях выполнять упражнения Кегеля противопоказано. Кроме того, во второй половине беременности не рекомендуется делать упражнения лежа на спине, во избежание давления на нижнюю полую вену.
Итак, выполняем упражнения
Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать. Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку.
Для выполнения упражнений подойдет любая поза. Если все делать правильно, окружающие вообще ничего не заметят. Удобно тренироваться каждый раз, когда вспоминаете об этом. Например, на эскалаторе, в лифте или ожидая транспорт, а также сидя в машине, и, уж конечно, в домашних условиях. В день для хорошей тренировки надо выполнить упражнения около
Упражнение 1. Для первых тренировок выберите удобную позу лежа или стоя, так, чтобы никто не мешал, и вы могли расслабиться, но в то же время быть во внимании к своему телу.
Напрягите мышцы промежности на несколько секунд как при мочеиспускании. Затем плавно расслабьте. Повторите 5-7 раз.
Упражнение 3. Здесь к напряжению мышц промежности прибавляется напряжение мышц ануса. В быстром темпе напрягаете сначала одни, а затем и вторые. Затем в обратном темпе расслабляете. Получается движение, напоминающее волну.
Знать, что расслаблять
Выполняя упражнения, мы учимся не только напрягать, но и расслаблять мышцы, участвующие в родах. Вовремя
Упражнения Кегеля – это еще и глубокая проработка мышц тазового дна, они предотвращают венозный застой в малом тазу и почках. Поэтому их можно использовать не только женщинам, но и мужчинам.
Дополнительные возможности — приседание
Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться.
Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, которое поможет расслабить тазовое дно.
В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины. Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.
Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул.
Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной.
Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.
Упражнения Кегеля и супружеские отношения
Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях. Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутость интимных мышц после родов. А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь.
Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способна вернуть влагалищу эластичность, нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.
Для чего нужны упражнения Кегеля:
до родов:
- Для профилактики разрывов промежности в родах
- Чтобы научиться контролировать мышцы, участвующие в родах
- В качестве профилактики растяжения и дряблости мышц тазового дна
- Для предотвращения венозного застоя
- Для надежного контроля мочеиспускания
- Для восстановления мышечного тонуса влагалища
- Для лечения возможного послеродового геморроя
- Для лечения возможного недержания мочи
- Для возвращения к нормальной сексуальной жизни
- Для восстановления влагалища
- Для глубокого массажа органов малого таза
- Для предотвращения венозного застоя и улучшения работы почек
- Для улучшения качества сексуальной жизни
Будьте здоровы!
proroditelstvo.ru
Упражнения Кегеля при беременности — Первенец — сайт для родителей
Тренировка определенных групп мышц для женщины имеет принципиальное значение, поэтому упражнения Кегеля для беременных с каждым годом становятся все популярнее. А. Кегель – врач из США, внедривший в практику специализированные упражнения для активизации некоторых групп мышц.
Суть занятий
Полноценная тренировка по методике Кегеля касается подготовки к последующим родам, они нужны каждой беременной. В период беременности мышцы тазового дня обязательно становятся слабее, в этом виновата растущая матка. Эластичность мышц в течение родов и после них имеет огромное значение, если она ослаблена, то возникают проблемы при родах и в интимной жизни. Если женщина столкнулась с такой проблемой, то ей помогут упражнения Кегеля.
Постоянные тренировки по разработанной системе помогут легко родить, поправить здоровье и сделать ярче интим с мужем. Суть кегелевской терапии очень простая, она основывается на расслаблении и напряжении интимных мышц. Если так проделывать регулярно, то мышцы накачиваются. Начинают всего с нескольких повторений. В ходе упражнений функционировать должны мышцы в промежности – между анусом и влагалищем. Мышцы пресса использоваться при выполнении движений не должны!
Как проверить тренированность мышц
Чтобы узнать, в каком состоянии находятся мышечные ткани, нужно попробовать задержать струю мочи в процессе мочеиспускания. Если это проделать не выходит, то нужно обязательно тренировать мышцы промежности. Это проделывать можно в комплексе с прочими упражнения.
Как грамотно тренироваться
Нужно учиться проводить расслабление-напряжение мышц. В первое время упражнения Кегеля нужно делать лежа. Через время получится делать это сидя или стоя. Есть несколько базовых видов упражнений.
Удержание
В положении лежа принимается поза для родов: верхние конечности опущены вдоль туловища, а нижние – сгибаются в коленках и разводятся. Под спину и голову подкладывается плоская подушечка, торс максимально расслабляется. Потом промежностные мышцы напрягаются – должно появиться ощущение, как будто останавливается ток мочи. В этом положении нужно зафиксироваться на десять секунд. Потом можно расслабиться, отдохнуть и повторить. На первое время достаточно восьми подходов, в идеале научиться выполнять упражнение тридцать раз.
Лифт
Для упражнения понадобится максимальная концентрация внимания и немного творческой фантазии. Беременной нужно вообразить, что ее влагалище представляет собой лифт. Это довольно реалистичное представление, потому что трубка влагалища складывается из находящихся рядок мышечных колец. Поэтому женщине следует мысленно подниматься на этом воображаемом лифте, останавливаясь на несколько секунд на каждом кольце. Для начала влагалище напрягается только на нижнем кольце, после этого усилие увеличивается и поднимается на 2-ой, 3-ий и так далее, до последнего «этажа». На последнем кольце нужно задержаться дольше. Потом точно так полагается спускаться, расслабившись только в конце.
Волны
Нужно ритмично расслаблять-напрягать мышцы в определенном порядке. Первыми напрягаются влагалищные, потом анусные – получается волнообразное движение. Расслабление проходит в диаметрально противоположном направлении.
Выпячивание тазового дна
Принимается максимально удобная поза (сидя, для родов), мышцы расслабляются. Женщина задерживает дыхание и усиленно тужится, как при дефекации, одновременно выпячивая мышцы влагалища наружу. Проверить результат можно, если дотронуться до промежности – напряжение должно чувствоваться. После глубокого вдоха нужно сокращать мышцы, потом повторить. Это упражнение придется использовать при родах, оно дает навык грамотно тужиться, ускоряя движение плода. Тренировка проходит с пустым кишечником и после мочеиспускания, поэтому перед занятиями нужно ходить в туалет.
Ахиллесовы сухожилия
Встать ровненько и выдвинув ногу вперед. Между ногами расстояние составляет две ступни. Потом делается приседание на корточки, соблюдая некоторые условия выполнения. Пятки от пола отрывать запрещено, спинка ровная, вес тела при приседании приходится на пяточки. Желательно, чтобы муж или другой близкий человек подстраховывал. Страхующему лучше сидеть на табуретке, беременная удерживает колени мужа в виде поручней, опираясь на него спиной, чтобы исключить возможность изгибаться.
Допускается стоять около стенки и скользить вниз, держать за нее обеими руками. Потом нужно присесть, если ступни непроизвольно разворачиваются внутрь, а иначе сесть не удается, то ахиллесовы сухожилия находятся не в лучшей форме. Они слишком короткие или практически не растянуты. Чтобы исправить положение, придется много тренироваться. Пока женщина еще нетренированная, в исходном положении допускается расставлять ноги шире либо тренироваться на небольшом каблуке. Со временем надобность в такой обуви проходит. Упражнение помогает подкорректировать родовой канал, тренировать суставы для родов на корточках. Чтобы получить наибольший результат, упражнение делаются на корточках или в положении лежа.
Как достичь успеха
Упражнения Кегеля во время беременности для тренировки перед родами выполняется в разных позах: можно просто сидеть, лежать, становиться на четвереньки или корточки. Чтобы достичь полного успеха, важна регулярность занятий. Если делать их каждый день, то скоро мышцы начнут выполнять движения в автоматическом режиме, без осознанного контроля женщины. Лучше начать занятия на первых сроках беременности, делая около тридцати упражнений ежедневно. Беременной не стоит расстраиваться, если она поначалу не справляется. Может не получаться напрягать мышцы с должной силой или надолго, но это временное явление – вскоре все наладится.
Если мышцы женщины слабенькие, то интенсивность занятий и количество повторений наращиваются постепенно. Главная цель – добиться, чтобы ощущать мышцы таза и легко контролировать их функции. Создание большого силового напряжения не является главной целью, намного важнее научиться самоконтролю, который пригодится при родах.
Польза упражнений
- Укрепление мышц.
- Наилучшее применение ресурсов организма при родах.
- Возможность управлять мышцами.
- Отсутствие сильных болей при родах.
- Не появиться разрыв тканей.
- Оперативное и беспроблемное родоразрешение.
- Отсутствие проблем при вынашивании.
- Оперативное восстановление после родов.
- Хорошее здоровье.
- Контроль процесса мочеиспускания.
- Улучшается интим.
- Возможность активного секса.
- Нормализация половых гормонов.
- Отличное самочувствие и более здоровый внешний вид.
- Профилактика тромбоза.
Последние исследования и статистика показывают, что упражнения Кегеля дают шанс беременной родить легко и безопасно для новорожденного малыша. Эти упражнения полезны как до родов, так и после. Они помогут оперативно восстановиться после родов, лечат неприятное недержание мочи, геморрой и пр. Даже при воспалительных болезнях половых органов такие упражнения очень хорошо помогают, продлевая женскую молодость.
Противопоказания
Достоинства упражнений Кегеля не только в том, что они несут огромную пользу, очень важно, что занятия не требуют финансовых вложений, беременная способна выполнять их, находясь где угодно, место тренировки часто не имеет значения. Как у любой другой методики, у этой есть определенные противопоказания. Иногда такие занятия даже противопоказаны и наносят непоправимый вред. Поэтому если беременная решила позаниматься, ей необходимо обсудить идею со своим врачом. В большинстве случаев доктор одобрит такое намерение. У отдельных беременных есть угроза выкидыша – таким женщинам упражнения Кегеля противопоказаны. Также не следует заниматься при сильном токсикозе, маточных кровотечениях и лихорадочных состояниях.
Если противопоказания не обнаружены – можно тренироваться. С 16-18-ой недели нужно отказаться от положений лежа – выполнять их только сидя или стоя, чтобы не возникало излишнего давления на важные для питания плода сосуды. Если в момент занятия беременная чувствует сильное неудобство или боль, ей нужно отказаться от тренировок и показаться гинекологу.
pervenets.com
в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности
Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.
Что такое упражнения Кегеля
Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.
Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.
Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.
Польза для беременной женщины
Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:
- подготавливают мышцы к родовой деятельности;
- уменьшают возможность разрывов во время родов;
- способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
- помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
- нормализуют выработку половых гормонов;
- способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.
В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:
- не требуется специального оборудования;
- нет необходимости ехать в тренажёрный зал.
Особенности выполнения комплекса
Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?
Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза
Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.
Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.
Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.
Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.
Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.
Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.
Специфика гимнастики на разных триместрах беременности
Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.
Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.
Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.
Комплекс упражнений
1. Удержание
Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.
Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.
Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше
2. Волна (с фитболом)
Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.
Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.
Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе
3. Лифт
Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.
Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот
4. Вратарь
Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.
Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь
5. Растяжка ахилловых сухожилий
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.
Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке
6. Шива
Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.
Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото
7. Мадонна
Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности
С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.
Как делать упражнения в домашних условиях (видео)
В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.
Противопоказания
Следует отказаться от выполнения упражнений при:
- сильном токсикозе;
- заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
- гестозе;
- угрозе выкидыша;
- появлении во время гимнастики болевых ощущений;
- индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).
Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.
babyzzz.ru