Уникальные упражнения для беременных на фитболе
Главным временем становления женщины и перехода ее в статус матери является как раз период ношения малыша в животе. В этот период не нужно проводить все время на кровати. Лучше просто найти какое-либо активное занятие. Такое легкое физическое занятие может быть аэробикой, йогой, плаванием, работой с мячиком. Кстати о фитболе сегодня и поговорим с вами в этой статье. Однако, прежде чем выбрать тот или иной вид спорта, необходимо проконсультироваться со своим акушером-гинекологом.
Сейчас гимнастический мяч, то есть этот мяч, является лидером в подготовке к родам. Он также помогает женщине поддерживать физическую форму в период ожидания малыша. Стоит учесть, что в первом триместре надо быть весьма осторожной в том, что касается любой физической активности. Исключение могут составить те, кто до беременности активно занимался спортом.
Упражнения на этом приспособление, как и иной вид зарядки, начинается как правило с разминки. Ведь каждый человек несет ответственность за малыша внутри. А поэтому нужно обязательно разогревать мышцы, чтобы ни в коем случае не получить травмы, растяжки и разрывы. Нужно немного походить, при этом сменяя темп с более быстрого на более медленный. Еще нужно попеременно ходить на пяточках, носочках и делать перекаты с пяточки на носок. Хороши приседания, но желательно не более пяти раз подряд. Особое внимание необходимо уделять дыханию. Оно должно быть глубоким и спокойным. При такой разминке на вдохе и выдохе можно задерживать дыхание, но не более чем на 3 секунды.
Занятие для будущих мамочек
Начинать занятия для беременных лучше с комплекса для спины.
Фитбол в этот период не менее полезен для многих дрегих групп мышц. К примеру, есть даже целая серия занятий, которые могут помочь будущим мамам укреплять мышцы ягодиц и ног. Давайте рассмотрим самые эффективные.
- Нужно лечь на спину и одну ногу положить на мяч. А второй ногой нужно имитировать езду на велосипеде. Для начала в одну сторону, а затем уже в обратную. Менять положение ног нужно не более чем через шесть-восемь раз.
- Оставаясь в положении лежа, нужно согнуть левую ногу в колене. При этом она должна быть поднята, голень параллельна полу. В этом положении нужно выполнять не быстрые круговые движения при помощи стопы, периодически меняя ногу.
Для укрепления мышц рук надо сесть прямо на наш мяч и следить, чтобы поясница не прогибалась. Возьмите в руки гантели, поднимайте по одной то одну, то другую руку до уровня плеч. Делайте такие упражнения для беременных на фитболе до десяти раз при помощи каждой руки. Далее, находясь в том же самом исходном положении, но широко расставив ноги, чуть наклонитесь вперед, положите одну руку для упора на бедро, а вторую согните в локте примерно на девяносто градусов. Для выполнения данного упражнения нужно сгибать и разгибать локтевой сустав. Повторите его восемь-десять раз. После чего следует поменять руку.
Растяжка на фитболе помогает укреплять и мышцы груди. Для этого нужно сесть по-турецки, взять в руки мяч и постараться его сжать как можно сильнее. При этом необходимо следить за тем, чтобы локти были параллельно полу. Сделать нужно по десять-пятнадцать повторов.
Кстати уделить внимание стоит и прыжкам на специальном мяче. Это упражнение может оказаться полезным и во время родов, снижая болевые ощущения в процессе схваток. Ими можно варьировать по-разному. Начинайте от тазовых покачиваний, а заканчивайте прыжками.
После родов
Фитбол — это универсальный мяч, походящий для людей любого возраста. С эти мячом весьма удобно проводить занятия и уже после родов. Даже можно просто покачивать малыша, сидя на мяче.
Уникальные упражнения:
Нужно лечь на мяч, находящийся под поясницей, руки за голову. Находясь в этом положении, постарайтесь выполнить повороты туловища влево-вправо. Не нужно никуда спешить. Данное упражнение хорошо тренирует тазовые мышцы. Еще один вид – отжимание от пола, при этом колени нужно положить на мяч. Спинку нужно прогнуть. А с каждым последующим повторением нужно постараться опускаться как можно ниже.
Также после родов можно выполнять тот комплекс занятий, который Вы делали при беременности. При этом главным условием остается контролировать нагрузку на Ваше тело.
Воздействие этого мяча заключается в волшебных вибрациях, которые происходят от его колебаний. Данные вибрации оказывают обезболивающее действие, они способны повышать перистальтику кишечника и нормализовать процесс работы желудка. В итоге стимулируются функции коры надпочечников.
Согласно утверждениям специалистов при схватках, чтобы снять напряжение с мышц таза, необходимо, сидя на мяче, перекатываться вперед — назад, немного наклонившись, так это упражнение на фитболе помогает выровнять дыхание, кислород в большом количестве поступает в организм и боль затихает. Кроме того, при этом снимается нагрузка с промежности, позвоночника и таза. По этой же причине следует, не дожидаясь следующей схватки, продолжать покачиваться на мяче. помогая малышу получать больше кислорода.
Более полный комплекс занятий Вы можете найти в представленном видео.
best-mother.ru
Фитбол для беременных — упражнения, тренеровки, гимнастика дома
Фитбол для беременных это тот же мяч, как и в фитнесе, но структура выполнения упражнений заметно отличается. У данного мяча есть масса преимуществ. Благодаря занятиям беременных на фитболе, тренируется, во-первых, пластичность, улучшается кровообращение, снижается давление, уменьшаются боли в спине, а во-вторых, появляются снова силы и активность. Выполняя упражнения на мяче, будущие мамы развивают и придают силы своему организму и организму малыша, добиваются успеха в том, чтобы находиться в прекрасной форме всю беременность.
Все врачи в один голос говорят, что беременным женщинам необходимо двигаться, выполнять специальные тренировки и заниматься аква-аэробикой, а не проводить все время в постели, принимая больной вид. Почему-то раньше будущим мамам рекомендовалось себя беречь и сидеть дома, ничем не занимаясь, во избежание неприятных последствий. Но беременность — это не болезнь!
У фитбола отсутствуют противопоказания для применения и использовать его рекомендуется на различном сроке беременности. Такой чудесный мяч-фитбол, являющийся неотъемлемым во время беременности, был изобретен в Швейцарии. Чудо заключается в том, что рожавшие женщины ощущали себя прекрасно в период беременности и после нее, занимаясь на данном мяче. Занятия не запрещены, а даже рекомендованы, для уже рожденных малышей.
Такие тренировки на фитболе подойдут для тех, кто не прибегает к физическим нагрузкам. Он поможет почувствовать себя и релаксировать. Занятия на таком мяче благоприятно сказываются и на рожденных малышах.
Руководство по гимнастике с фитболом
Фитбол полезен всем беременным женщинам, исключения составляют лишь случаи с осложнениями и противопоказаниями врача.
Если же все в норме, то Вы можете спокойно заниматься. Главное — это понимать, что данные занятия составляет лишь пользу для Вас и Вашего будущего малыша.
У мяча есть различные размеры. Одним из чудодейственных свойств мяча является то, что вибрации и колебания действуют как обезболивающее и улучшают функционирование пищеварения.
Важно! При сильных схватках рекомендуется раскачиваться на мяче с целью ослабления с мышц промежности и позвоночника напряжения, нормализации дыхания и насыщении кислородом малыша. Поэтому при схватках фитбол — отличный друг.
Фитбол для беременных — Где купить?
Чтобы приступить к упражнениям необходимо купить Фитбол мяч. Покупка доступна практически в любом населенном городе, но советуем использовать проверенные интернет магазины, как например OZON.RU в категории «Тренажеры и фитнес». Выберите понравившийся фитбол мяч и купите его. Рассчитывайте доставку в свой город.
Варианты тренировок для беременных на фитболе
Поз может быть много, выбирать есть из чего и у каждой позы свои преимущества и назначения. Вы можете:
— Лежать на мяче;
— Сидеть на нем;
— Лежать грудью;
— Стоять на четвереньках;
— Лежать спиной.
Все эти упражнения улучшают Ваше здоровье и здоровье малыша.
- Лежим на мяче. В этот момент укрепляем мышцы спины и пресса.
- Сидим на мяче. С помощью этого упражнения происходит укрепление мышцы таза (это помогает избежать опущение матки).
- Лежим на фитболе/стоим на четвереньках. Данное упражнение снижает напряжение на позвоночник, устраняются боли в спине (нормализуется кровообращение).
Упражнения на фитболе для беременных
- Сидим на фитболе (стараясь удерживать равновесие), и опираемся на мяч руками. Начинаем покачиваться и вращать тазом влево и вправо. (Позже упражнение можно выполнять без рук)
- Сидим на полу и раздвигаем широко ноги. Далее обхватываем мяч и начинаем зажимать его настолько, насколько позволяют Ваши силы. Повторять упражнение следует до усталости мышц.
- Сидим на фитболе и разводим широко колени. Пытаемся дотянуться руками до стопы. Сначала до правой, а затем до левой. Не меняя позиции, вращаем корпус сначала вправо, а дальше влево, повторяем несколько раз.
- Ложимся на мяч спиной и упираемся о него своими лопатками. Колени требуется согнуть под угол в 90 градусов. Обхватываем руками голову и приподнимаем тело. Во время подъема стараемся удержать туловище ненадолго наверху (например, на 5-6 секунд).
- Встаем на четвереньки и, расслабляя спину, обхватываем руками наш мяч. С помощью этого упражнения Вы сможете отвлечься и с удовольствием расслабиться в перерывах между схватками. А это действительно необходимо.Продуктивных и удачных тренировок на замечательном фитболе!
fitness4home.ru
Гимнастика для беременных на фитболе: комплекс упражнений с мячом
Если вы не хотите потерять свою физическую форму во время беременности, быть всегда бодрой, тогда занятия на фитболе для беременных – это то, что вам нужно! Мы поговорим о простых и эффективных упражнениях, которые с лёгкостью смогут выполнить даже те, кто раньше не занимался фитнесом.
Гимнастика для беременных на мяче – это специальный комплекс упражнений, направленный на активизацию обменных процессов в организме, улучшение кровотока во внутренних органах, снижение нагрузки и расслабление позвоночника, а также растяжку мышц, которые будут участвовать в родах.
Что дают занятия на гимнастическом мяче для беременных:
- Позволяют разгрузить позвоночник от напряжения, способствуя формированию правильной осанки, расслаблению мышц спины, окружающих позвоночный столб.
- Способствуют укреплению сосудов и дыхательной системы, нормализации сердечного ритма.
- Помогают укрепить мышцы малого таза, брюшного пресса и спины.
- Служат для профилактики заболеваний мочеполовой системы и почек, а также геморроя, что особенно актуально для беременных.
Занятия на шаре для беременных широко практикуются во время родов. Простые упражнения позволят облегчить боль во время схваток, что даст возможность сэкономить силы. Короткие прыжки на мяче способствуют улучшению кровотока в органах малого таза, что усиливает раскрытие шейки матки.
Комплекс упражнений на фитболе для беременных
Чтобы добиться желаемого результата, вам не нужны изнуряющие тренировки. Самые лёгкие и простые упражнения на гимнастическом мяче для беременных могут привести к потрясающему эффекту: избавить от боли в спине, привести в тонус мышцы брюшного пресса, снять усталость.
Упражнения на шаре для беременных можно условно разделить на несколько комплексов:
- расслабляющие и общеукрепляющие упражнения для снятия мышечного напряжения в спине и пояснице,
- упражнения на растяжку,
- упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц малого таза.
Рассмотрим подробнее упражнения на фитболе для разных групп мышц у беременных.
Упражнения Кегеля на фитболе
Упражнения Кегеля на фитболе для беременных можно выполнять и без мяча. Но с использованием этого спортивного снаряда они будут более эффективными. Упражнения названы по имени американского врача-гинеколога, который их разработал. Они нужны для тренировки глубоких мышц малого таза, которые можно почувствовать во время сдерживания мочеиспускания. Эти мышцы активно задействованы во время родов. Они помогают ребёнку пройти через родовые пути. Чтобы понять, как работают глубокие мышцы, достаточно во время мочеиспускания попробовать сдержать струю мочи.
Комплекс упражнений Кегеля на фитболе заключается в том, что женщине нужно напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна. Сокращая глубокие мышцы нужно представить, будто вы погружаетесь в мяч. Затем необходимо на несколько секунд задержать их в крайне напряжённом состоянии, а потом расслабить, сделав три-четыре паузы.
Тренировка глубоких мышц малого таза позволит не только облегчить родовой процесс, но и будет отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эти умения помогут получить новые ощущения во время интимной близости с мужем.
Упражнения с гантелями на фитболе
Есть группа упражнений, которые можно выполнять на раннем сроке беременности. Это упражнения с лёгкими гантелями на фитболе, для беременных они очень полезны, поскольку помогают укрепить мышцы не только рук и спины, но и груди. Это позволит избежать её обвисание после грудного вскармливания, а также сохранить красивые формы.
Упражнения для спины на фитболе
Эти упражнения направлены на расслабление, снятие давления на позвоночник. Они помогают не только снять усталость, но и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Упражнения для спины и поясницы на фитболе являются безопасными для беременных на любом сроке. Тренировка мышц выполняется сидя на мяче. Если вам ещё трудно удерживать равновесие, можно опереться на мяч руками. Выполняя упражнение, совершайте покачивающие, вращательные движения, а также двигайтесь взад-вперёд. Такую же зарядку можно выполнять и во время родов. Это позволит ослабить болевые ощущения в пояснице во время схватки, ускорить раскрытие шейки матки.
Зарядка на фитболе: противопоказания
Перед выбором комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Даже самая лёгкая зарядка на фитболе может иметь противопоказания для беременных, среди которых значатся:
- угроза выкидыша или преждевременных родов;
- ярко выраженный ранний токсикоз;
- гестоз или поздний токсикоз;
- неправильное предлежание плода;
- кровянистые выделения из влагалища;
- многоводие.
Зарядка на мяче может быть противопоказана для беременных, страдающих хроническими заболеваниями почек, пороком сердца, пневмонией.
Как подобрать фитбол для беременных
При выборе спортивного инвентаря следует знать, что размер фитбола для беременных не отличается от мяча для обычных занятий фитнесом. Единственным правилом для подбора является выбор мяча по росту. Считается, что мяч вам подходит, если в положении сидя угол между бедром и голенью составляет приблизительно 100°.
Существует три размера мячей: диаметр 45 см подходит для роста 152 см и ниже, 55 см — для 152 — 165 см и 65 см – для 165 см и выше. Теперь вы знаете, как подобрать фитбол для беременных. Используя приведённые выше соотношения размера мяча и роста, вам будет легко купить его даже по интернету
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят
detstrana.ru
Упражнения на фитболе для беременных
Беременность – это не повод проводить месяцы в кровати. Наоборот, врачи рекомендуют заниматься легкой гимнастикой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Физическая подготовка поможет легче перенести беременность и роды. Главное, найти подходящий вид активности. Сейчас популярностью пользуются занятия с гимнастическим шаром – фитболом.
О фитболе
Фитбол – это резиновый мяч для гимнастики, оснащенный специальной системой, что не позволяет мячу резко лопнуть. Поэтому на нем можно выполнять разнообразные упражнения, не боясь получить травму. Занятия помогают расслабить спину и уменьшить боли. При этом не наращивается мышечная масса, т. к. все упражнения делаются в размеренном темпе, не вызывая усталости. Хотя для использования мяча почти нет противопоказаний, но лучше вначале проконсультировать с гинекологом.
Преимущества гимнастики
- Позвоночник разгружается от постоянного напряжения и поддерживается правильная осанка.
- Улучшается работа дыхательной системы и сердца, укрепляются сосуды. Как следствие, активизируется кровообращение, и органы снабжаются достаточным количеством кислорода.
- Подтягиваются мышцы живота спин и таза, что облегчает протекание родов и уменьшает количество травм и разрывов.
- Происходит профилактика воспаления почек, мочеполовой системы и геморроя.
- Упражнения помогают предотвратить опущение матки.
Фитбол дает положительный эффект и в процессе родов, значительно снижая болевые ощущения во время схваток. А краткие подпрыгивания на нем вызывают прилив крови к области таза и способствуют раскрытия шейки матки.
Основные виды упражнений
Прежде чем приступить к комплексу упражнений, необходимо сделать небольшую разминку до 10 минут. Так, вы разогреете мышцы и подготовите организм к нагрузке. Все упражнения на фитболе для беременных делаются в одной из трех поз – сидя, лежа и на четвереньках.
Также упражнения делят на две большие группы: для укрепления мышц и их расслабления.
Упражнения для растяжки и укрепления мышц
- Сидя на мяче, раскачивайтесь тазом вперед и назад, затем перейдите к вращательным движениям. Если трудно удержать равновесие, обопритесь руками в мяч. Именно это упражнение можно выполнять в начале родов, чтобы ускорить открытие шейки матки. Во время беременности с его помощью расслабляют мышцы и облегчают боли в спине.
- Следующее упражнение укрепляет мышцы ног, т. к. при потугах роженице приходится крепко упираться ногами и очень широко их разводить. Сидя на полу, положите мяч между разведенными коленями и сильно сжимайте его, пока не почувствуете усталость.
- Сидя на мяче, расставьте широко ноги и поочередно тянитесь руками к стопам. Таким образом, вы растянете плечевые мышцы, спину и бедра.
- Для укрепления спины, необходимо сидя на фитболе в удобной позе с немного раздвинутыми ногами, разворачивайтесь корпусом влево и вправо. Старайтесь максимально дотянуться до противоположной ноги.
- Держа мяч на вытянутых руках, сжимайте его. Так, вы разминаете мышцы рук и плечевого пояса.
- Стоя перед мячом, наклонитесь к нему, упритесь руками и начинайте катать его вперед и назад. К мячу идти не нужно. Суть упражнения в максимальной растяжке позвоночника.
- Станьте на колени, обоприте грудную клетку на фитбол, скрестите руки под подбородком и перенесите вес тела на мяч. Поочередно делайте махи ногами. Так, укрепляются ягодицы и растягиваются мышцы бедер.
- При беременности противопоказано делать нагрузку на живот, но есть упражнение, специально разработанное для его укрепления. Лягте на фитбол так, чтобы, согнутые под прямым углом, ноги упирались в пол, а лопатки были на мяче. Заведите руки за голову и поднимайте верхнюю часть туловища.
Для расслабления нужно, стоя на коленях, обнять мяч, словно подушку, и полностью расслабиться. Так, вы вырабатываете способность отдыхать между схватками. Также в этой позе лучше снабжается кровью плацента, следовательно, ребенок получает больше кислорода.
Упражнение Кегеля
Комплекс упражнений получил название от имени врача, который впервые его придумал. Его суть заключается в тренировке глубоких мышц влагалища, с помощью которых головка ребенка совершает внутренний поворот для прохождения родовыми путями. Сидя на мяче, сокращайте эти мышцы, одновременно словно погружайтесь в мяч (будто внутри вас есть лифт и он начал подниматься). Затем максимально задержитесь и начните подъем представляя ползущий вниз лифт.
Если вы почувствуете себя плохо нужно прервать занятие и отдохнуть. При этом медленно и глубоко дышать. Полезно будет выйти на свежий воздух. Не нужно излишнего усердия. Накачать мышцы вы сейчас не сможете, а повредить себе и ребенку запросто. Также не рекомендуется заставлять себя насильно заниматься.
ladyslim.info
Упражнения для беременных на фитболе (фото)
На сегодняшний день гимнастический мяч – фитбол пользуется популярностью среди представительниц женского пола, которые ожидают рождение малышей. С помощью выполнения ритмичных упражнений на мяче будущие мамы поддерживают себя в необходимой физической форме, а также отлично подготавливаются к предстоящей родовой деятельности. Если роженица не жалуется на повышенный тонус матки и хорошо себя чувствует, можно начинать занятия с 12-14 недели беременности. Продолжительность тренировки зависит от физической подготовки женщины и ее срока беременности.
Польза физических нагрузок для беременных
Физическая подготовка будущей мамы важна для благополучного вынашивания малыша, а также безболезненных и быстрых родов. Упражнения на фитболе помогают беременным женщинам выполнить следующие задачи:
- Улучшить координацию и развить равновесие;
- Снять дополнительную нагрузку с опорно-двигательного аппарата;
- Предотвратить развитие остеохондроза, варикозного расширения вен и артрита;
- Улучшить обмен веществ и кровообращение в период беременности;
- Укрепить мышцы малого таза;
- Снять мышечное напряжение.
Упражнения для беременных отличаются простотой выполнения и эффективностью. Заниматься на данном гимнастическом мяче рекомендуется даже на поздних сроках беременности. Кроме того, упражнения на мяче больше похожи на веселую игру, чем на сложную физическую подготовку.
Как выбрать фитбол
При покупке мяча для беременных важно ориентироваться не на свой вес, а на рост. Если рост роженицы меньше 173 см, рекомендуется выбрать мяч с диаметром 65 см. В случае, когда рост женщины больше 173 см, рациональнее всего приобрести мяч с диаметром 75 см.
Мячи для беременных, изготовленные из качественного материала, могут выдержать вес до 300 кг. Поэтому женщины с большой массой тела могут смело выполнять упражнения на фитболе различного уровня сложности.
Используйте для выполнения упражнений мячи с антиразрывной системой безопасности, которые в случае прокола не лопнут, а будут постепенно сдуваться. Кроме этого, поверхность мяча для беременных должна быть гладкой. Обратите внимание также на наличие ручек-держателей, которые имеют вид скоб или рожек. Данные ручки помогут беременным в процессе выполнения некоторых упражнений держать равновесие.
Важно для занятий правильно надуть мяч. Не следует сильно надувать мяч, так как в процессе выполнения упражнений женщина будет чувствовать себя некомфортно, а также существует вероятность травматизма. Мяч для упражнений должен быть немного мягким. Это сделает его более устойчивым и удобным в использовании будущей мамой.
Инструкторы по фитбол-аэробике рекомендуют беременным женщинам сидеть на мяче в процессе выполнения упражнений в таком положении, чтобы колени располагались на 10 см ниже линии бедер. Если не соблюдать данную рекомендацию, увеличится нагрузка на суставы и позвоночник.
Основные упражнения
Перед началом занятий будущая мама должна научиться балансировать и пружинить на мяче. Когда женщина будет чувствовать себя уверенно, можно приступать к выполнению основных упражнений. Для тренировок не рекомендуется использовать обувь со скользкой подошвой или носки. Кроме этого, подберите специальное место для занятий, где будет много свободного пространства. Темп тренировки – умеренный. Обращайте внимание на дыхание и частоту пульса. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствовали боль или слабость, сразу прекратите занятие.
Тренировка с использованием мяча, как и любая зарядка, начинается с легкой разминки. Данный этап занятия включает в себя ходьбу на месте, перекаты с пятки на носок, ходьбу на пятках и носках. В процессе разминки беременной женщине важно следить за дыханием.
После разминки можно приступать к выполнению основных упражнений для беременных. Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе, который является универсальным для всех триместров беременности:
- «Пружинка». Сядьте удобно на мяч и начните на нем пружинить. Для усложнения упражнения поворачивайте корпус в разные стороны.
- Упражнение для укрепления бедер. Сядьте на твердую поверхность и зажмите мяч между коленями. Ритмично сжимайте мяч внутренней частью бедра.
- Упражнение для укрепления внутренних мышц таза. Сядьте на мяч и надавите на него тазом. Углубитесь в него на 8 секунд. Затем медленно, расслабляя мышцы таза, вернитесь в начальное положение.
- Упражнение для укрепления мышц спины. Стоя на коленях, обопритесь на мяч. Примите удобное положение тела, при котором максимально расслабляются мышцы поясницы и плечи.
- «Активное сидение». Удобно сядьте на мяч и выполняйте различные движения корпусом: по кругу, вперед-назад, вправо-влево.
- Подъемы таза. Лягте на спину и положите стопы на мяч. Ноги расположите на ширине плеч, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимите вверх таз до образования прямой линии. Не прогибайте поясницу и сохраняйте равновесие.
- Упражнение на отведение ног в сторону. Обопритесь грудной клеткой на мяч и встаньте на одно колено. Сохраняя равновесие тела, отведите прямую ногу в сторону. Не нужно отводить ногу сильно высоко. Аналогичное движение повторите на другую ногу.
- Упражнения для укрепления мышц груди. Сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитбол и сожмите его с максимальной силой. При этом локти должны располагаться параллельно полу.
Тренировка с мячом должна длиться не больше 30 минут. После завершения основной части занятия идет заминка, на которой женщина тренирует правильность дыхания и занимается релаксацией.
Противопоказания
Тренировки с мячом рекомендуются всем будущим мамам, так как они не требуют специальной физической подготовки. Исключение составляют беременные женщины, у которых повышенный тонус матки, угроза выкидыша и тяжелые ортопедические патологии.
Таким образом, упражнения на мяче помогают женщинам не только подготовиться к предстоящим родам, но также получить удовольствие от занятий спортом и улучшить свое эмоциональное состояние.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-v.ru
показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам
Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.
Быть или не быть?
Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.
О мяче
Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!
Как выбрать мяч?
Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.
Первый триместр
Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!
Второй триместр
Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.
Третий триместр
Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.
Основные позы
Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).
Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц
Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.
Блок упражнений 2: расслабление
Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.
Блок упражнений 3: упражнения Кегеля
Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.
fb.ru
Фитбол при беременности, упражнения фитбола по триместрам беременности с видео
В здоровом теле — здоровый дух, и если до наступления беременности вы активно занимались спортом, то скорее всего все девять месяцев этого ответственного периода вашей жизни пройдут для вас намного легче, нежели у женщин с нежной любовью к дивану. Но даже если до наступления беременности при слове «физические нагрузки» вас бросало в холодный пот, а любимым видом спорта с детства были шахматы, не расстраиваетесь — еще не все потеряно.Физические нагрузки при беременности полностью может отменить только доктор, если у вас на то имеются серьезные причины и проблемы со здоровьем. В остальных же случаях физическую активность при беременности нельзя исключать совсем. Необходимо выбрать лишь подходящий конкретно вам комплекс упражнений или направление в спорте, так как определенные упражнения категорически противопоказаны при беременности (например, пресс). Хорошим вариантом для будущих мамочек будет фитбол – он не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение.
Фитбол при беременности поможет вам сохранить вашу фигуру и не навредить любимой крохе. Плюсом фитбола является то, что он снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет мышцы спины, улучшает работу сердца и сосудов, восстанавливает правильное дыхание. Беременные женщины могут использовать мяч даже вместо стула. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений на фитболе, необходимо проконсультироваться с вашим ведущим гинекологом.
Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре
Возьмите на заметку несколько упражнений, которые будут полезны для вас в первом триместре.В первую очередь, это наклоны. Необходимо удобно сесть на мяч, поставить ваши ножки на ширину плеч, носки развести в стороны. На вдохе вы плавно наклоняетесь в правую сторону, занося руку. Не стоит наклоняться слишком глубоко, по четыре раза в каждую сторону для начала будет вполне достаточно.
Для следующего упражнения вам необходимо сидя на мяче придерживать его сзади руками. На вдохе медленно соскальзывайте вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.
Для третьего упражнения лягте на пол и катайте мяч вперед-назад ступнями ног. Упражнение номер четыре. Сядьте по-турецки, мяч возьмите в руки и подымите его на вытянутых руках над головой. Спину держите ровно. Двигайте туловищем по часовой стрелке и против нее.
Упражнение на фитболе для беременных во втором триместре
Фитбол для беременных в третьем триместре несколько увеличивает нагрузку, но необходимо четко контролировать свое самочувствие.Итак. Первое упражнение. Глубоко усаживаетесь на мяч и кладете руки на плечи. Вы должны по очереди вытянуть перед собой каждую руку, немного поддаваясь на мяче. Спина при этом должна остаться ровной.
Второе упражнение. Продолжая сидеть на фитболе, разведите ручки в стороны. Отведите руки назад, постарайтесь максимально свести лопатки, немного прогибаясь назад. Третье упражнение. Сидя на фитболе разводите ноги в стороны, а руками упираетесь в мяч. Наклоняетесь по максимуму в разные стороны, удерживая равновесие с помощью рук и ног.
Упражнение четвертое. Принимайте горизонтальное положение, ноги закиньте на мяч, как бы полностью его обняв. Далее — наклоны в стороны с удержанием мяча, но угол поворота не должен быть большим. 
Упражнение на фитболе для беременных в третьем триместре
На последних этапах вынашивания вашей крохи максимально ответственно отнеситесь к своему здоровью, не стоит перенапрягаться, упражнения выполняйте систематически, но не интенсивно.- Упражнение первое. Садитесь на фитбол и тренируете дыхание. Дышите как собачка.
- Упражнение второе. Сидя на фитболе разведите руки в стороны и делайте повороты.
- Упражнение третье. Примите удобную позу на мяче. Сокращайте и расслабляйте поочередно мышцы вашего влагалища.
- Упражнение четвертое. Становитесь прямо, одну ногу размещаете на мяче, делаете круговые движения ногой. Затем ногу сменяете.
- Упражнение пятое. На вытянутых руках заводите мяч за спину, поднимая его над головой. Не делайте резких движений и не напрягайтесь.
Видео курс фитбол для беременных
empiremam.com