Кем быть? » Упражнения для знакомства участников тренинга
Упражнения для знакомства участников тренинга
Хорошие упражнения для знакомства – основа успешного начала тренинга. Они создают в группе доверие, которое необходимо для того, чтобы участники тренинга открылись и были готовы учиться.
Основная задача знакомства – приобрести знания друг о друге. Поэтому для этого и подбираются упражнения, в которых участники могут «раскрыться». Даже если вы уверены, что все участники знакомы, этот этап нельзя игнорировать при проведении тренинга. Упражнения для знакомства помогают «растопить лед», который всегда возникает в начале работы группы, снимают напряжение первых минут занятия и настраивают участников на работу.
Упражнения для знакомства должны быть интересными и запоминающимися, поэтому мы подобрали разные варианты данных упражнений, которые можно использовать при разработке авторских тренинговых программ для старшеклассников, в зависимости от темы и продолжительности занятий.
Упражнение «Баранья голова»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Каждый за 30 секунд должен выбрать себе любое имя, которым хотел бы, чтобы его называли во время тренинга. В течение всего тренинга к вам будут обращаться именно по этому игровому имени».
Использование игрового имени задает определенную игровую условность происходящего в группе, готовит участников к выходу за пределы житейской реальности, способствует развитию рефлексивных процессов. Только апробирование «чужого» имени позволяет осознать и принять полностью свое собственное имя.
Педагог: «
Упражнение «Имя – движение»
Цель: познакомить участников группы, снять тревожность.
Продолжительность: 5 минут.
Педагог:
«Давайте встанем в круг. Сейчас каждый по очереди сделает шаг вперед и произнесет свое имя в той форме, которая ему нравится (например, с каким-либо жестом или движением). После этого по моему сигналу все тоже сделают шаг к центру и повторят имя и движение говорящего. При этом сам участник не двигается и молча наблюдает».
Упражнение «Полина-пицца-Прага»
Цель: познакомить участников группы, снять тревожность.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Каждый участник по очереди называет свое имя, и на первую букву своего имени называет блюдо и город (любимые или любые другие). Следующий участник называет все три слова всех предыдущих участников, а потом свои. Итак, начинаем».
Упражнение «Прилагательное на первую букву имени»
Цель: познакомить участников группы, снят тревожность.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Каждый участник называет свое имя и подбирает на первую букву своего имени прилагательное, которое как-то его характеризует, отражает какие-то особенности его характера, его индивидуальности. Например: «Я Марина. Я мудрая». Итак, начинаем».
Упражнение «Меня зовут… Я делаю так…».
Цель: снять тревожность, познакомиться, запомнить имена.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог:
«Упражнение можно выполнять сидя, можно – стоя. Каждый участник по кругу называет свое имя и показывает какое-то движение со словами: «Я делаю так…». Каждый последующий участник повторяет сначала все имена и движения предыдущих, а потом уже называет свое имя и показывает свое движение. Последний участник должен повторить имена и движения всех остальных членов группы».
Упражнение «А вы обо мне не знали…»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог: «Сейчас я дам одному из участников мяч. Он начнет игру со слов: «А вы обо мне не знали, что…» и расскажет какой-нибудь факт о себе. Далее он бросит мяч тому человеку, который ему интересен, обратится к нему по имени и задаст интересующий его вопрос. Игрок, которому задали вопрос, должен ответить на него и сообщить какой-нибудь факт о себе. Затем он должен кинуть мяч другому игроку».
Данное упражнение хорошо использовать в группах, в которых участники уже знакомы.
Упражнение «Три имени»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог:
«Каждому участнику я выдам по три карточки. На карточках нужно написать три варианта своего имени (например, как называют вас родители, одноклассники, близкие друзья). После этого каждый член группы представляется, используя эти имена, и описывает ту сторону своего характера, которая соответствует этому имени, а может, служит причиной возникновения этого имени».
Упражнение «Шар знакомства»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Педагог:
«Всем участникам я раздам пустые воздушные шары. Пока первый участник надувает шар, сосед справа называет свое имя и немного рассказывает о себе. Когда рассказ завершается, ему вручается надутый шар и т. д. В конце упражнения все участники получат по воздушному шару».
В конце упражнения предложите украсить этими шарами комнату.
Упражнение «Мое имя»
Цель: познакомиться, улучшить взаимодействие участников группы.
Продолжительность:
Педагог:
«Предлагаю найти своих тезок и объединиться в группы по именам. Те, у кого редкие имена, объединяются в группу «Ассорти».
Каждая группа получает задание творчески представить свое имя. Идея может быть разной. К примеру, это может быть представление-презентация «Ваше имя-ваш талисман», задача участников: проанализировать, что означают их имена. Также участники могут нарисовать эмблемы своих имен. После этого эмблемы можно прикрепить на стенд «Наши имена» и порассуждать, какая из них самая оригинальная. Кроме этого, вы можете предложить участникам спеть песню, в которой звучат их имена.
Упражнение «Знакомство через предмет»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Каждый из участников берет любой принадлежащий ему предмет и от лица этого предмета рассказывает о своем обладателе. Другие предметы могут задать ему любые вопросы о его хозяине».
Когда человек рассказывает о себе в третьем лице, идентифицируясь с другим человеком или даже неодушевленным предметом, это позволяет ему быть более раскованным и делиться сокровенным.
Упражнение «Величественное имя»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность:
Педагог:
«С рождения у каждого из нас есть неизменный спутник – наше имя. Подобно лунному свету, оно окутывает каждого тайной. Загадочна и необъяснима власть нашего имени. В любви мы повторяем любимое имя и взываем к любимому через его имя. И молятся, и проклинают через произнесение имени. Нет границ жизни имени, нет меры для его могущества. Силы, заложенные в имени человека, помогают преодолевать трудности и распознавать истоки радости, вдохновения, мудрости. Эти силы – двигатель человеческого роста.
Имя может быть и источником опасности, потому что в каждом звуке имени сокрыты также силы, которые при невнимательном отношении могут разрушить созидательное начало. Однако принятие этих сил, пристальное внимание позволяет приобрести особенную силу.
Одного восточного принца звали Джумбер. Стремясь осознать скрытый смысл своего имени, он размышлял над значением первого звука «Д». Он понял, что его ведут по жизни доброта, дерзание и долг. А требуют особого внимания и внутренней работы дерзость, драчливость и дурь.
Давайте и мы поразмышляем над скрытым смыслом наших имен. Для начала откроем тайну первого звука нашего имени. Например, думая о Михаиле мне приходит на ум мудрость и мужество. Я считаю, что ему могут навредить мелочность и мягкотелость. Ирина – это искренность и ироничность, инертность и импульсивность.
Пожалуйста, у вас есть время, чтобы понять смысл, скрытый в первой букве вашего имени. На это задание отводится три минуты. После вы расскажете о своих находках».
Упражнение «Классическое знакомство»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10 минут.
Классическое знакомство проводится круговым опросом. Запишите на доске схему, благодаря которой участники смогут ответить на вопросы.
- Меня зовут…
- Учусь/работаю…»
- Любые варианты, отвечающие на вопрос «Кто Я?».
Допустимы краткие творческие дополнения. Например, «В свободное время я предпочитаю….», «Вы не поверите, что я…», «Я думаю, что я…», «Другие думают, что я…», «На самом деле я…» и так далее.
После того, как участники ответят на эти вопросы, попросите их прочитать ответы вслух.
Упражнение «Кто я?»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 15 минут.
Педагог:
«Каждому члену группы я выдам карандаш и бумагу. Напишите в столбик цифры от одного до десяти и десять раз ответьте письменно на вопрос: «Кто я?» Используйте характеристики, черты, интересы и чувства для описания себя, начиная каждое предложение с местоимения «Я». После того, как закончите составлять этот перечень, приколите листок бумаги на грудь. Затем начинайте медленно ходить по комнате, подходите к другим членам группы и внимательно читайте то, что написано на листке у каждого. Не стесняйтесь комментировать перечни других участников. В качестве варианта каждый член группы может громко прочесть свой перечень остальной группе».
Упражнение особенно подходит для первого занятия и является хорошим способом «сломать лед» и быстро познакомить участников друг с другом.
Упражнение «Визитка»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Предлагаю создать проект «Личной визитки» на листе А4.
В визитке должны быть указаны Ф.И.О. или прозвище, хобби, ваша характеристика. Дополнительно могут быть написаны профессия, должность, адрес и телефон (можно вымышленный), ваши контакты в интернете.
Также вам необходимо придумать ваш девиз и нарисовать личный логотип».
Затем каждый участник выходит и презентует проект своей «личной визитки». Упражнение идеально подходит для небольших групп до 15 человек. Для многочисленных групп оно может привести к большой потере времени.
Упражнение «Взаимные презентации»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Один из членов пары сидит на стуле, второй стоит за его спиной, положив руки ему на плечи. Стоящий говорит от лица сидящего, называя себя именем партнера. В течение одной минуты он говорит, играя роль своего сидящего партнера. После этого любой член группы может задать вопросы, адресованные тому, кто сидит, но отвечать на них будет тот, кто делал презентацию.
Вопросы могут быть следующими:
Какие качества ты ценишь в людях?
Что ты считаешь самым отвратительным?
Есть ли человек, который оказал сильное влияние на твою жизнь?
Назови свое заветное желание.
Чего бы тебе хотелось достичь в жизни?»
Установите категорию вопросов в зависимости от темы тренинга. Закончите упражнение обсуждением чувств и мыслей участников. При этом важно уделить внимание трем аспектам:
способности учитывать время при презентации;
способности верно и сжато передать полученную информацию;
способности «чувствовать» другого человека настолько, чтобы домыслить недостающую информацию.
Побеседуйте с сидящим партнером. Задайте ему вопросы:
Что ты чувствовал, когда твой партнер говорил от твоего имени?
Удалось ли твоему партнеру верно изложить сведения о тебе?
Получилось ли ему стать твоим двойником?
Правильно ли он угадал ответы, которые давал от твоего имени?
Упражнение «Закрытый клуб»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог:
«Представьте себя кандидатами в закрытый частный клуб. В этом клубе установлены давние традиции, царит определенный стиль и выстроена целая система правил. В такой клуб может вступить не каждый».
Попросите участников разделиться на группы по 2-3 человека.
«Расскажите о себе внутри вашей группы. Затем составьте небольшую рекомендательную речь на соседа, благодаря которой его смогут принять в такой клуб. Она может содержать краткую характеристику, особенности поведения, успехи и достижения».
Упражнение «Интервью»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 15-20 минут.
Педагог:
Попросите участников разбиться на пары.
«Ваша задача – познакомиться друг с другом, поочередно исполняя роль интервьюера. Вы можете спрашивать друг у друга о том, что считаете возможным, интересным и необходимым для знакомства.
В течение десяти минут интервью берет один человек, затем участники меняются ролями. После беседы представьте друг друга всем остальным участникам».
Примерный перечень вопросов может быть таким:
Твое имя?
Любимый цвет?
Любимая пора года?
Любимое имя: мужское, женское?
Что ты больше всего ценишь/не ценишь в других людях?
Чего ты больше всего боишься?
Чем тебя легко огорчить?
Чем тебя легче всего обрадовать?
Чем ты любишь заниматься, когда остаешься один?
Упражнение «Имена, имена»
Цель: познакомить участников тренинга.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог:
«Все участники могут свободно ходить по комнате. Пожимайте руки каждому встречному члену группы. При каждом рукопожатии вы должны представиться и обменяться каким-то фактом о себе (сообщение о себе должно быть коротким). Ваша задача – запомнить как можно больше имен».
Затем участники возвращаются на свои места и в течение двух минут записывают те имена, которые они могут вспомнить. Далее попросите отметить три первых имени и поразмышлять над следующими вопросами:
Почему именно эти три имени пришли мне на ум первыми?
Как я обычно запоминаю имя человека?
Какие чувства и ассоциации помогают мне удерживать в памяти имена людей?
Знаю ли я какие-нибудь особые приемы, позволяющие лучше запомнить имена?
Екатерина ДАВИДОВСКАЯ,
психолог
Упражнения на знакомство
6 лучших упражнений на знакомство
Хорошие упражнения на знакомство — основа успешного начала тренинга. Ведь театр начинается с вешалки, а тренинг начинается со знакомства. Знакомства тренера с группой и знакомства участников друг с другом.
Упражнения на знакомство создают в группе доверие, которое так необходимо, чтобы участники тренинга открылись, были готовы учиться. Упражнения на знакомство помогают растопить «лёд», который всегда возникает в начале работы группы, снимают напряжение первых минут занятия и настраивают участников на работу.
Чем больше открытости требуется от участников на тренинге, тем больше упражнений на знакомство нужно включить в начало тренинга.
Упражнения на знакомство, как правило, проводятся в парах, в тройках или в общем кругу. Больше всего способствуют возникновению доверия пары. И если вы работаете с сильно закрытой группой, в которой сложно сформировать доверие, то лучше выбирать упражнение на знакомство именно в парах.
Эксперты профессионального портала для тренеров TRENERSKAYA.ru подобрали для вас 6 лучших упражнений на знакомство, имеющихся в открытом доступе. Они подходят для разных тем тренингов и позволят вовлечь группу в захватывающий тренинговый процесс с первых минут.
Упражнение на знакомство «Корпоративный стандарт»
Тренер предлагает участникам продолжить 2 предложения.
«Многие знают, что я… Но мало кто знает, что я…».
Вариант данного упражнения:
Тренер разбивает участников на пары или тройки. Участники рассказывают в группе о себе. Затем каждый представляет соседа уже для всех участников тренинга по принципу:
«Многие знают, что он (она) ….
Но мало, кто знает, что он (она)».
Презентации могут быть как краткими, так и развернутыми.
Это упражнение на знакомство отлично подходит для корпоративных тренингов.
Упражнение на знакомство «Визитка»
Тренер предлагает создать проект «Личной визитки» на листе А4.
В визитке указаны:
- Ф.И.О. или прозвище
- хобби, характеристика, интересное замечание.
Участники придумывают и рисуют личный логотип. Пишут девиз. Также могут быть написаны: профессия, должность, адрес и телефон (можно вымышленный), адрес сайта.
Затем участник выходит и презентует проект своей «личной визитки».
Рекомендации экспертов TRENERSKAYA.RU:
- Это упражнение на знакомство подойдет как для открытых, так и для корпоративных тренингов.
- Упражнение идеально подходит для небольших групп до 15 человек, для многочисленных групп оно может привести к большой потере времени и потере тонуса группы.
Упражнение на знакомство «Взаимные презентации»
А) Участники разбиваются на пары. Дается 10 минут на то, чтобы рассказать друг другу о себе как можно подробнее — ведь вам предстоит представлять своего партнера группе. Предполагаемые вопросы:
- что я жду от работы в тренинге,
- что я ценю в самом себе,
- предмет моей гордости,
- что я умею делать лучше всего,
- что вас объединяет с вашим партнером
Затем каждый участник представляет своего партнера группе.
В таком варианте упражнение подходит как для личностных, так и для бизнес-тренингов.
Б) Один их членов пары сидит на стуле, второй стоит за его спиной, положив руки ему на плечи. Стоящий говорит от лица сидящего, называя себя именем партнера. В течение 1 минуты он говорит, играя роль своего сидящего партнера. После этого любой член группы может задать вопросы, адресованные тому, кто сидит, но отвечать на них будет тот, кто делал презентацию, за своего партнера. Например:
-
какие качества ты наиболее ценишь в людях?
-
что ты считаешь самым отвратительным?
-
есть ли человек, который оказал сильное влияние на твою жизнь,
-
назови свое заветное желание,
-
чего бы тебе хотелось достичь в жизни?
Категорию вопросов может устанавливать тренер в зависимости от темы тренинга.
Упражнение заканчивается обсуждением чувств и мыслей участников. При этом важно уделить внимание 3 аспектам:
- способности учитывать время при презентации
- способности верно и сжато передать полученную информацию
- способности «вчувствоваться» в другого человека настолько, чтобы домыслить недостающую информацию.
Вопросы к сидящему партнеру:
- Что ты чувствовал, когда твой партнер говорил от твоего имени?
- Удалось ли верно изложить сведения о тебе?
- Получилось ли стать твоим двойником?
- Правильно ли он угадал ответы, которые давал от твоего имени?
Рекомендации экспертов TRENERSKAYA.RU:
- Вариант А — классическое упражнение на знакомство, которое можно использовать на любой теме тренинга.
- Вариант Б применим скорее на личностных тренингах, очень уместен он будет на студенческих, подростковых тренингах.
Упражнение на знакомство «Закрытый клуб»
Тренер предлагает участникам представить себя кандидатами в Закрытый частный клуб.
С традициями. Только для Избранных. Не всякого возьмут.
Участники делятся на группы по 2–3 человека и рассказывают о себе внутри группы. Затем составляют небольшую речь «Рекомендацию» на соседа, для принятия его в Клуб.
Речь:
«ФИО — (характеристика, особенности…) …
В своей жизни……
Настоятельно рекомендую принять его в наш Клуб!»
Упражнение на знакомство «Открытки»
Тренер предлагает участникам выбрать по 1 открытке. Открытки желательно подобрать соответствующие теме тренинга. Открытка может быть или ассоциацией, или визуальной поддержкой, или подходящим примером.
Участники по очереди демонстрируют выбранную открытку и рассказывают о себе «На открытке…. как и я……»
Рекомендации экспертов TRENERSKAYA.RU:
-
Это упражнение хорошо подойдет как для открытых, так и для корпоративных тренингов. Вариант, где мы не рекомендуем использовать данный вариант знакомства: преимущественно мужские корпоративные группы, состоящие из возрастных участников высоких должностей, с высоким уровнем сопротивления.
-
Это упражнение на знакомство хорошо тем, что использует «искусственный язык» в виде открыток. Это всегда помогает группе быстрее преодолеть «лёд», раскрыться.
Упражнение на знакомство «Через 15 лет»
Тренер делит участников на пары. Предлагает им познакомиться, пообщаться и придумать, что интересное, оригинальное или даже полезное для мира мог бы через 15 лет сделать его партнер.
Участники коротким рассказом продолжают фразу:
«Моя интуиция подсказывает мне, что через 15 лет, … (имя) может….
Мне показалось так потому, что…
Надеемся, что представленные упражнения на знакомство украсят ваши тренинги.
Если вам понадобятся не только упражнения на знакомство, но и яркие упражнения-разогревы, мощные упражнения-вызовы, эффективные упражнения по отработке навыков и будет важно, чтобы это были:
- Самые лучшие упражнения для тренингов
- Эксклюзивные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
- Упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы и поясняющей как именно провести упражнение и подвести итоги упражнения, чтобы прийти к наилучшему результату
То вы можете подобрать такие упражнения на профессиональном тренерском портале TRENERSKAYA.RU
Этот портал вырос на базе крупнейшего тренингового центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для бизнес-тренингов и личностных тренингов.
И когда мы поняли, что тренеры постоянно сталкиваются с проблемой нехватки качественного материала для тренингов, мы собрали команду тренеров-профессионалов, которые:
- Отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
- И профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!
Приятно, что теперь вы можете приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам в разделе «Упражнения для тренингов».
Из упражнений-разминок мы рекомендуем вам посмотреть, прежде всего, такие упражнения:
Яркое и живое упражнение-разогрев, направленное на рост энергетики, активности и вовлеченности участников тренинга. За счет близкого контакта и активного взаимодействия способствует быстрому возникновению доверия и позитивной атмосферы в группе.
Что важно, упражнение уже на стадии подготовки запускает активное распределение ролей в группе, выделение лидеров. Намеренное ограничение во времени усиливает внешнюю и внутреннюю динамику. Творческое задание располагает к запуску креативности и образного мышления.
Это классическое упражнение-ледокол. А, значит, оно отлично снимает первичное напряжение и недоверие в тренинговой группе, способствует установлению теплых, доверительных отношений между участниками тренинга.
Упражнение «Слепой и Поводырь» отлично подводит участников тренинга к исследованию и обсуждению темы доверия к другим людям. Помогает участникам тренинга увеличить уровень доверия в своей жизни, начать больше доверять людям, увидеть, что в жизни мы часто изначально «не доверяем».
Энергичное игровое упражнение, способное в короткие сроки включить участников тренинга в рабочий процесс, повысить их внимание, энергетику и вовлеченность. Создает позитивную атмосферу и, в случае необходимости, снимает напряжение в группе. Включает физическую и эмоциональную активность учас
Тренинговые упражнения на знакомство для обучающихся первого года обучения «Давайте познакомимся»
Тренинговые упражнения на знакомство
для обучающихся первого года обучения
«Давайте познакомимся»
Подготовила: Васильева А.В.,
методист МУДО ЦТЭК
Давайте познакомимся
Игра «Давайте познакомимся!»
Цель: помочь детям познакомиться, а также вовлечь в общение стеснительных детей.
Ход игры. Дети вместе с ведущим становятся в круг, который держит мяч. Затем он называет свое имя и имя того, кому бросает мяч. Названный ребенок должен поймать мяч, назвать свое имя и имя того, кому он бросит мяч, и т.д.
Упражнение «Контакт»
Цель: помочь установить дружеские отношения.
Ход упражнения
— Выберите себе в пару человека, с которым вы меньше всего знакомы. Возьмитесь с ним за руки. Посмотрите ему в глаза. Сейчас вам не надо ничего делать, говорить. Просто слушайте и смотрите.
— Постарайтесь почувствовать этого человека, увидеть в его глазах то, что они хотят сказать вам. Подумайте о том, что ничего случайного не бывает в этом мире и этот человек — подарок судьбы вам. Эта встреча призвана помочь вам понять что-то очень важное, открыть что-то новое в себе и в вашем отношении к миру… Поблагодарите его взглядом – и перейдите к другому человеку.
— Что вы можете дать ему? Быть может, он нуждается в вашей поддержке? В вашем опыте? Вашей мудрости? Просто в вашем присутствии рядом? В вашем теплом прикосновении? Пусть ваш взгляд скажет ему, как вы умеете любить и сопереживать…
А теперь возвращайтесь на свои места.
Упражнение лучше проводить в затемненном помещении, под лирическую инструментальную музыку. Несмотря на кажущуюся простоту, ребятам бывает очень сложно справиться с возникающими в процессе упражнения эмоциональными реакциями. Контакт «глаза в глаза» требует способности к открытости и принятию другого человека.
Важно обсудить чувства участников, уровень доверия в группе.
Упражнение «Превращение»
Цель: развивать эмпатию у детей.
Ход упражнения. Группа садится в круг. Сейчас каждому из вас будет представлена возможность вжиться в другого человека, чтобы постараться лучше его почувствовать и понять. Вы получите листы бумаги с указанием имени того человека, в которого вы должны будете превратиться. Через пару минут каждый из вас будет уже кем-то другим. И вы должны будете изобразить этого человека, а группа должна угадать кто это. Так же другие участники могут задавать вопросы, а он должен ответить так, как бы ответил изображаемый человек.
Упражнение «Найди друга»
Цель: помочь детям в установлении контактов.
Ход упражнения. Упражнение выполняется среди детей. Одной половине завязывают глаза, дают возможность походить по помещению и предлагают найти и узнать друга. Узнать можно с помощью рук, ощупывая волосы, одежду, руки, но без слов. Затем, когда друг найден, игроки меняются ролями.
Игра «Ветер дует на…»
Цель: формировать дружеские отношения среди детей.
Ход игры. Ведущий начинает игру со слов: «Ветер дует на…». Чтобы участники игры лучше узнали друг друга, вопросы могут быть следующими: «Ветер дует на того, у кого светлые волосы» все светловолосые собираются в одну кучку. «Ветер дует на того, у кого есть сестра», «кто любит животных», «кто много плачет», «у кого нет друзей» и т.д.
Ведущего меняют, дав возможность поспрашивать участников каждому.
Упражнение «Тень»
Цель: коррекция и развитие доверия себе.
Ход упражнения. Один участник становится путником, остальные — его тенью. Путник идет через поле, а за ним на два шага сзади — его тень, которая старается точь-в-точь скопировать движения путника. Желательно стимулировать путника к выполнению разных движений: сорвать цветок, присесть, поскакать на одной ноге, остановиться и посмотреть из-под руки и т.д.
Игра «Мой цветок»
Цель: повысить самооценку и оценку окружающих.
Ход игры. Ведущий предлагает обучающимся нарисовать на бумаге цветок (образец он сам рисует на классной доске), в центре которого каждый пишет свое имя. Далее на каждом лепестке записываются ответы на следующие вопросы:
-В чем Я хорошо разбираюсь?
— За что Я нравлюсь самому себе?
— Что я умею хорошо делать?
— Что меня отличает от других?
— За что меня любят родные?
После выполнения данного задания воспитанники, по желанию, зачитывают свои ответы и обсуждают их.
Упражнение «Пожелание на сегодня»
Цель: создать доброжелательную атмосферу среди детей.
Ход упражнения. Работа начинается с того, что все высказывают друг другу пожелания на сегодняшний день. Они должны быть короткими, желательно в одно слово. Один из участников бросает мяч тому, кому адресует пожелание, и одновременно произносит его. Тот, кому бросили мяч, в свою очередь, бросает его следующему участнику, высказывая ему пожелание на сегодня. Надо внимательно следить за тем, чтобы мяч побывал у всех, и постараться никого не пропустить.
Рефлексия.
Тренинг на знакомство, сплочение и командообразование для подростков.
Тренинг на знакомство, сплочение и командообразование
Цель тренинга: сплочение группы и построение эффективного командного взаимодействия.
«Сплочение – это возможность для команды стать единым целым для достижений конкретных целей и задач. У Вас есть общие цели – обучение на данном модуле, получение специальных знаний, умений и навыков! И для того, чтобы более эффективно добиваться этих целей, все Вы нуждаетесь в поддержке, и Вы можете ее получить именно в своей группе! Ведь только сплоченный коллектив добивается многих вершин и побед!»
Задачи тренинга:
формирование благоприятного психологического климата в группе;
нахождение сходств у участников группы для улучшения взаимодействия между ними;
первоначальная диагностика психологической атмосферы в группе;
осознание каждым участником своей роли, функций в группе;
развитие умения работать в команде;
сплочение группы.
Фазы тренинга:
1. Вводная фаза
Цель фазы: Знакомство участников друг с другом, с ведущими, а также с целями тренинга, правилами работы в группе.
2. Фаза контакта
Цель фазы: Установление благоприятного психологического климата в группе, разминка.
3. Фаза лабилизации
Цель фазы: Формирование активного рабочего настроя, диагностика психологической атмосферы в группе.
4. Фаза обучения
Цель фазы: Отработка и овладение навыками, ведущими к сплочению группы, развитию умения взаимодействовать в команде, нахождение общего между участниками.
5.Заключительная фаза
Цель фазы: Подведение итогов, снятие напряжения
Упражнение № 1 «Нарисуй свое имя»
Необходимые материалы: листы А4, фломастеры или маркеры.
Время: 5-10 минут.
Описание: Участники тренинга сидят в общем кругу. Ведущий предлагает каждому участнику группы нарисовать имя, которым будет на протяжении всех тренинговых занятий.
Обсуждение: каждый участник представляется и демонстрирует нарисованное им имя.
Упражнение № 2 «Возьми салфеток»
Необходимые материалы: бумажные салфетки.
Время: 5-10 минут.
Описание: Участники тренинга сидят в общем кругу. Тренер передает по кругу пачку бумажных салфеток со словами: «На случай, если потребуются, возьмите, пожалуйста, себе немного салфеток».
После того как все участники взяли салфетки, тренер просит каждого представиться и сообщить о себе столько фактов, сколько салфеток он взял.
Обсуждение: не требуется.
Упражнение № 3 «Ветер дует на того, кто…»
Описание: Участники стоят в кругу. Водящий говорит «Ветер дует на того, у кого…» и называет какой – либо признак участников. Это могут быть как детали внешности, так и психологические качества, какие-либо уменя, жизненные события и т.д. (Например, у кого светлые глаза, кто сегодня проснулся в хорошем настроении, кто умеет играть на музыкальных инструментах). После того как назвали очередной признак, участники, которые им обладают, сразу выходят в центр круга, а потом быстро возвращаются, но не туда, где стояли до этого, а поменявшись местами с кем-либо из тех, кто тоже выходил в центр круга. Замешкавшийся сам становится водящим.
Смысл упражнения: упражнение способствует подчёркиванию сходства участников (что повышает уровень сплочённости группы и знакомства с ней), даёт возможность больше узнать друг о друге, способствует мобилизации внимания группы.
Упражнение № 4 «Электрическая цепь»
Команда разбивается на пары. Партнеры садятся напротив друг друга, где соединяют руки и ступни, образуя таким образом, электрическую цепь, по которой ток течет по сцепленным рукам и ногам. Задача участников: встать, не разрывая электрической цепи. Теперь объединитесь по две пары друг с другом, чтобы получилась электрическая цепь, состоящая из четырех человек. Задача остается прежней — встать всем вместе, не разрывая цепь. Когда этот этап благополучно завершен, снова объедините группы, чтобы образовать электрическую цепь, состоящую из 8 человек. В конце концов вы получите электрическую цепь, образованную всеми участниками, которые должны подняться.
Два главных условия этого упражнения: 1) электрический ток должен беспрепятственно течь по замкнутой электрической цепи, образованной сцепленными руками и ногами; 2) на каждом этапе участники должны отрываться от земли одновременно.
Подсказка вожатому: не забудьте поддержать детей, ведь им очень трудно!
Упражнение № 5 «Биг-мак»
Организуйте большой круг. Разбейте команду на пары и попросите каждую пару выбрать словосочетание из двух слов, которые традиционно употребляются вместе (например, один партнер говорит: «Биг»,— другой: «Мак»; один: «Ореховые»,— другой: «Масло» и т. д.). Затем объясните, что по условиям игры, нужно закрыть глаза и не открывать их до конца события, и, кроме того, можно произносить только свое выбранное слово. Теперь ведущий перемешивает команду так, чтобы партнеры были далеко друг от друга. Партнеры с закрытыми глазами, выкрикивая свое слово, находят друг друга. Как только пара воссоединилась, отведите ее с пути тех, у кого глаза еще закрыты. По завершению задания, каждая пара сообщает всем участникам свое словосочетание.
Для этого упражнения очень важную роль играет площадка, которая должна быть большой.
Психологический смысл упражнения: В ходе упражнения участники учатся координировать свои действия, взаимодействовать в команде. Развиваются навыки невербального общения.
Упражнение № 6 «Построение круга»
Цель: осознание ответственности команды за свои достижения и результаты.
Оборудование: не требуется
Условия проведения: стандартная группа, 10 мин.
Инструкция:
Участники закрывают глаза и начинают хаотично перемещаться по помещению (можно при этом издавать гудение, как потревоженные пчелы; это позволяет избежать разговоров, создающих помехи в выполнении упражнения). По условному сигналу ведущего все останавливаются в тех положениях, где их застал сигнал, после чего пытаются встать в круг, не открывая глаз и не переговариваясь, можно только трогать друг друга руками. Когда все занимают свои места и останавливаются, ведущий подает повторный условный сигнал, по которому участники открывают глаза. Как правило, построить идеально ровный круг не удается.
Данное упражнение создает очень хорошие условия для наблюдения ведущего за стилями поведения участников. Кроме того, его можно использовать для экспресс-диагностики групповой сплоченности.
Предполагаемые эффекты: Упражнение направлено на развитие навыков координации совместных действий, сплочение группы. Кроме того, оно позволяет развивать навыки невербального общения и саморегуляции. Нужно дать понять участникам, что в этом упражнении важна общая согласованность их действий.
Вопросы для рефлексии:
Что дает эта игра?
Почему идеальный круг не получался сразу?
Что понравилось вам на нашем занятии больше всего?
Что узнали нового, чему научились?
Упражнение № 7. «Квадрат»
Все играющие встают квадратом (так, чтобы было занято все пространство внутри квадрата) как можно теснее, можно даже заранее очертить квадрат, в который они должны поместиться. Затем ведущий отдает команды, а квадрат их выполняет, стараясь не увеличить занимаемую им площадь, например:
— Квадрат пошел влево. — квадрат идет влево.
— Квадрат садится. — квадрат с криками и воплями пытается сесть.
— Квадрат прыгает. — квадрат с не менее интенсивным шумом прыгает.
Упражнение № 8 «Дом»
Цель: осознание своей роли в группе, стиля поведения.
Время: 15 минут.
Ход упражнения: участники делятся на 2 команды. Ведущий дает инструкцию: «Каждая команда должна стать полноценным домом! Каждый человек должен выбрать, кем он будет в этом доме – дверью, стеной, а может быть обоями или предметом мебели, цветком или телевизором? Выбор за Вами! Но не забывайте, что Вы должны быть полноценным и функциональным домом! Постройте свой дом! Можно общаться между собой».
Психологический смысл упражнения: Участники задумываются над тем, какую функцию они выполняют в этом коллективе, осознают, что все они нужны в своем «доме», что способствует сплочению.
Обсуждение: Как проходило обсуждение в командах? Сразу ли Вы смогли определить свою роль в «доме»? Почему Вы выбрали именно эту роль? Я думаю, Вы все поняли, что каждая часть Вашего «дома» важна и нужна в нем, каждая несет свою определенную функцию, без которой дом не может быть полноценным!
Упражнение № 9«Подарок»
Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия.
Время: 3-5 минут.
Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешное плавание аплодисментами!»
Психологический смысл упражнения: Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.
Обсуждение: «Наш тренинг подошел к завершению. Хочу спросить у Вас, что нового вы сегодня узнали? Что полезного вынесли для себя, для группы?
Ну вот, все подарки подарены, игры пройдены, слова сказаны. Вы все были активны, слаженно работали в команде. Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Спасибо всем за участие!»
Упражнения, направленные на знакомство участников, создание работоспособности в группе, снятие тревожности.
Упражнение: «Имя и эпитет».
Цель: возможность выучить имена участников и одновременно прорекламировать себя.
Группа рассаживается по кругу. Один из участников представляется остальным и подбирает по отношению к себе какой-нибудь эпитет. Это прилагательное должно начинаться с той же буквы, что и имя, позитивным образом характеризовать человека и по возможности содержать преувеличение, например: «Магнетическая Магда, гениальный Геннадий, буйный Борис» и т. д. Второй выступающий сначала повторяет имя и эпитет предыдущего участника, затем добавляет собственную комбинацию. Третий повторяет оба варианта и потом представляется сам. Так происходит и дальше по кругу. Последнему участнику наиболее тяжело, однако он имеет больше шансов запомнить имена всех участников.
В конце игры предложите членам группы обменяться впечатлениями, ответив на вопросы:
Какие эпитеты меня впечатлили?
Какие имена мне было трудно запомнить?
К кому я теперь испытываю интерес?
Упражнение « Интервью».
Цель: знакомство участников группы.
Участники разбиваются по парам. Задача — познакомиться друг с другом, поочередно исполняя роль интервьюера. Вы можете спрашивать друг у друга о том, что считаете возможным, интересным и необходимым для знакомства.
В течение 10 минут интервью берет один человек, затем участники меняетесь ролями. По окончании беседы происходит представление всем друг друга. Примерный перечень вопросов может быть таким:
1. Твое имя?
2. Любимый цвет?
3. Любимая пора года?
4. Любимое имя: мужское, женское?
5. Что ты больше всего ценишь/не ценишь в других людях?
6. Чего ты больше всего боишься?
7. Чем тебя легко огорчить?
8. Чем тебя легче всего обрадовать?
9. Чем ты любишь заниматься, когда остаешься один?
Упражнение: «Полина-пицца-Прага».
Цель: знакомство участников группы, снятие тревожности.
Каждый участник по очереди называет свое имя, и на первую букву своего имени называет блюдо (любимое, или любое другое) и город. Следующий участник называет все три слова всех предыдущих участников, а потом свои.
Упражнение: «Прилагательное на первую букву имени».
Цель: знакомство участников группы, снятие тревожности.
Каждый участник называет свое имя и подбирает на первую букву своего имени прилагательное, которое как-то его характеризует, отражает какие-то особенности его характера, его индивидуальности. Например: «Я Марина. Я мудрая»
Упражнение: «Меня зовут… Я делаю так…».
Цель: снятие тревожности, знакомство, способствует запоминанию имен.
Упражнение можно выполнять сидя, можно стоя. Каждый участник по кругу называет свое имя и показывает какое-то движение со словами: «Я делаю так…». Каждый последующий участник повторяет сначала все имена и движения предыдущих, а потом уже называет свое имя и показывает свое движение. Таким образом последний участник должен повторить имена и движения всех остальных членов группы.
Упражнение: «Ассоциация».
Цель: снятие напряжения и тревожности.
Все сидят в круге, и ведущий говорит на ухо своему соседу любое слово, тот должен моментально сказать на ухо следующему свою первую ассоциацию с эти словом, второй — третьему и т.д. пока слово не вернется к первому.
Упражнение: «Правда или ложь?».
Цель: усилить групповую сплоченность и создать атмосферу открытости.
Члены группы садятся по кругу; у каждого должны быть наготове бумага и карандаш.
Предложите участникам написать три предложения, относящиеся лично к ним. Из этих трех фраз две должны быть правдивыми, а одна — нет. Один за другим каждый участник зачитывает свои фразы, все остальные пытаются понять, что из сказанного соответствует действительности, а что — нет. При этом все мнения должны обосновываться. Посоветуйте авторам фраз не спешить со своими комментариями и внимательно выслушать догадки разных игроков. Ведь это прекрасная возможность понять, как человек воспринимается со стороны.
Упражнение: «Стаканчик».
Цель: снятие напряжения и тревоги.
Участники садятся в круг. Тренер дает первому игроку пластиковый стаканчик. Задание: передать стаканчик по кругу таким образом, чтобы способ передач его от игрока к игроку ни разу не повторился. Для тех, кто никак не может придумать оригинальный, еще не использованный в игре способ передачи стаканчика, команда придумывает смешные штрафные санкции. Все штрафы отрабатываются в конце игры.
Игра завершается, когда пройден полный круг, либо продолжается до тех пор, пока существуют оригинальные идеи.
Упражнение: «Посудомоечная машина» или «Автомойка».
Цель: снятие напряжения и тревоги, развитие групповой сплоченности.
Все участники становятся в две шеренги лицом друг к другу, расстояние между ними около 1 метра. По очереди каждый из участников представляет себя либо каким-нибудь предметом кухонной утвари, либо каким-нибудь автомобилем, и проходит внутри шеренги. Все имитируют его «помывку», прикасаюсь к нему с различной интенсивностью. Они могут имитировать сильные горячие струи воды, легкий прохладный душ или протирание теплым воздухом. Прошедший становится в конец любой шеренги, а стоящий с начала одной их шеренг, начинает идти.
Упражнение: «Массажист».
Цель: снятие напряжения и тревоги, развитие групповой сплоченности.
Все становятся в круг, плечом к плечу, по команде поворачиваются налево и оказываются стоящими в кругу в затылок друг к другу. Кладут руки на лечи друг другу и начинают делать массаж. Массаж может быть разной интенсивности: от поглаживаний до сильных растираний (если участники группы замерзли). Можно продвигаться по всему телу: плечи, предплечья, спина, ягодицы, ноги. Затем по команде все разворачиваются и делают тоже самое со своим соседом с другой стороны. Можно при этом быть в движении, идти по круги, тогда задача усложняется, выполнять ее еще веселее.
Упражнение: «Дождик».
Цель: снятие напряжения и тревоги, развитие групповой сплоченности.
Участники группы становятся по кругу, друг за другом и кладут открытые ладони на спину впереди стоящего. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине.
Упражнение: «Нож и масло».
Цель: снятие напряжения, создание веселой атмосферы в группе.
Все участник группы становятся плотно друг к другу, они «масло». Один человек – «нож», он должен «разрезать масло», разделить группу, пройти сквозь нее, группа не должна позволить ему это сделать.
Упражнение: «Меняются местами те, кто…».
Цель: снятие напряжения через движения, организация игрового взаимодействии.
«Сейчас вам предлагается психологическая игра, в процессе которой вы сможете продолжить знакомство друг с другом. Я убираю свой стул и становлюсь «ведущим». По команде: «меняются местами те, кто (любит знакомства, считает себя общительным, застенчивым…) участники должны поменяться местами, ведущий также должен занять освободившийся стул. В результате обмена остается один человек, который не успел сесть на свободное место, именно он и становится ведущим».
Упражнение: «Круг».
Цель: снятие напряжения через движения, организация взаимодействии.
Участники становятся в круг. Все протягивают руки к его середине. По команде все одновременно берутся за руки и делают это так, чтобы в каждой руке оказалась чья-то одно рука. При этом надо стараться не браться за руки с теми, кто стоит рядом с вами. После того, как все руки соединены, участникам предлагается распутаться, не разнимая рук.
Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие
{odnaknopka}
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Тренинг для знакомства для подростков
ТРЕНИНГ НА ЗНАКОМСТВО, СПЛОЧЕНИЕ
Возраст: 12-15 лет
Время проведения: 60 минут
Цель: знакомство, сплочение группы и построение эффективного командного взаимодействия.
Задачи тренинга: формирование благоприятного психологического климата в группе; нахождение сходств у участников группы для улучшения взаимодействия между ними; первоначальная диагностика психологической атмосферы в группе; осознание каждым участником своей роли, функций в группе; сплочение.
Материалы: воздушные шары – 30 шт., англ. иголки, ватман-1 шт., маркеры, фломастеры -30 шт., листы бумаги А-4 – 35 шт., жетоны в форме «сердечка» — 30 шт..
Фазы тренинга:
1. Вводная фаза
Цель фазы: Знакомство. Создание благоприятной праздничной атмосферы в группе.
Упражнение «Шар знакомства»
Цель: Знакомство.
Ход упражнения: всем участникам раздаются ненадутые воздушные шары, пока первый участник надувает шар, сосед справа называет свое имя и немного рассказывает о себе. Когда рассказ завершается, ему вручается надутый шар и т. д. В конце упражнения все участники получают по воздушному шару.
Ведущая предлагает украсить этими шарами комнату.
Время: 10 минут.
2. Фаза контакта
Цель фазы: Установление благоприятного психологического климата в группе.
Упражнение «Мое имя»
Цель: улучшение взаимодействия участников группы.
Ход упражнения: всем играющим предлагают найти своих тезок и объединиться в группы по именам. Те, у кого редкие имена, объединяются в группу «Ассорти». Каждая группа получает задание творчески представить свое имя.
Представление — презентация: «Ваше имя-ваш талисман» Что означает ваше имя?
Эмблема вашего имени (кто оригинальнее). Эмблема прикрепляется на стенд: «Наши имена»
Песня, в которой звучит ваше имя (желательно спеть).
Время: 10 минут.
Цель: развитие внимания к каждой личности
Ход упражнения: На первом этапе игры детям говорится примерно следующее: “вспомните какого-нибудь человека ( своего знакомого, известного артиста и т.п) и выпишите на листок 10 его любых качеств: что ест по утрам, на каком этаже живет, сколько лет, цвет глаз, волос и т.д.”. После того, как все это напишут, начинается второй этап, на котором надо эти качества нужно найти среди присутствующих. Напротив каждого качества пишется имя того, у кого это качество было обнаружено. Кто быстрее, тот и молодец.
Время: 8 минут
Цель: позволяет участникам лучше узнать друг друга.
Ход упражнения: Первый участник называет свое имя и, поднимая одну руку, говорит: «Я люблю…(ходить в горы/клубнику/», поднимая другую: «Я не люблю … (насекомых/просыпаться рано утром/». Следующий участник, который любит или не любит то, что сказал предыдущий, представляется, берет его за руку с соответствующей стороны, повторяет высказывание и добавляет свое (если он присоединился к «Я люблю», то называет «Я не люблю» и наоборот). Игра завершена, когда все участники возьмутся за руки.
Время: 7 минут
3. Фаза лабилизации
Цель фазы: Формирование активного рабочего настроя, диагностика психологической атмосферы в группе.
Упражнение «Мешочек»
Цель: повышение взаимного доверия участников, тренировка уверенности поведения.
Ход упражнения: Группа встает кругом и, взяв друг друга под руки и протянув руки вперед, перебрасывает по кругу мешочек с горохом. Главное — его не уронить, так как в этом случае игра начинается сначала. Затем мешочек кидают через одного, потом через двоих.
Время: 5-7 минут.
Упражнение «Билетики»
Цель: сплочение группы, снятие напряжения
Ход упражнения: Играющие образуют два круга. Девушки – внутренний, юноши – внешний, и встают лицом друг к другу, образуя пары. Внутренний круг – это билетики, внешний – пассажиры. В центре стоит безбилетник – «заяц». По команде ведущего: «Поехали!» круги начинают вращаться в разные стороны.
Ведущий кричит: «Контролер!» Билетики остаются на местах, а пассажиры должны найти свою пару. «Заяц» хватает тот билетик, который ему понравился. Пассажир, оставшийся без билета, становится водящим – «зайцем. При встрече «билетик» и пассажир» знакомятся. Через некоторое время пассажир может ловить не только свой, но и любой понравившийся ему билетик. Игру можно сопровождать музыкой.
Время: 7 минут.
4.Заключительная фаза
Цель фазы: Подведение итогов, рефлексия
Упражнение «Портрет вожатого»
Ход упражнения: Итак, ваши имена уже вписаны в историю этой неповторимой смены, а вот некоторых имен нам еще не хватает – имен наших воспитателей. Давайте вспомним их имена и впишем их в нашу историю. Ребята должны коллективно нарисовать портрет вожатого и подписать его.
Время: 5 минут
Упражнение «Откроем сердце друг другу»
В шляпе у ведущего находятся жетоны в форме сердечка, на которых написаны их имена. Ведущий идет со шляпой по кругу. Участники берут «сердечки» и называя имя вручают их с наилучшими пожеланиями.
Время: 5 минут
Игры на знакомство — Психологос
Игры на знакомство, они же «ледоколы» — самые простые и эффективные игры для создания атмосферы доверия и позитивного настроя в любой, даже самой «разношерстной» команде, а также помогают участникам психологического тренинга познакомиться и подружиться.
Этот инструмент отлично подойдет для тех, кто давно знаком и думают, что все друг о друге знают, и для тех, кто видит друг друга впервые.
Вас ожидает:
- Легкое ненавязчивое знакомство, сближение участников команды
- Проверка собственной интуиции (насколько хорошо я понимаю других?)
- Понимание того, как воспринимают вас окружающие
- Хорошее настроение, развлечение
- Улучшение взаимопонимания
Игры-ледоколы ломают барьеры между людьми, учат быть открытыми и доброжелательными к другим, помогут приобрести много новых друзей за очень короткое время.
Сыграв один раз с тренером или изучив правила, вы с легкостью проведете эти игры самостоятельно. Ледоколы подходят для применения на тренингах коммуникации, различных внутрикорпоративных мероприятиях, вечеринках, а также используются психологами в работе с подростками.
Варианты игр:
Процедура: группа встает в круг и первый называет свое имя. Второй называет имя первого и свое. Третий имя первого, второго и свое. Игра имеет развитие и усложнения см.→
Все стоят в кругу, держа вытянутые руки перед собой. Начинающий игру бросает мяч через центр круга одному из участников и называет при этом своё имя. После броска он опускает руки. После того, как мяч обойдёт всех, и все опустят руки, игра начинается по второму кругу. Каждый из участников бросает мяч тому человеку, которому он бросал в первый раз, и снова называет своё имя. После проведения этой игры (на её проведение затрачивается 10-15 минут) вполне реально запомнить до 20 имён. Игра имеет вариации См.→
Ведущий делит участников на две команды. Определяется время для выполнения первого задания (например, 5 минут). За это время каждая команда сочиняет о себе историю, используя реальные данные. Например: «Мы живем в Туле, Казани и Москве. Дома у нас 9 собак, 14 кошек, 2 попугая и 1 черепаха. Трех наших мам зовут Ольгами, а еще у нас два папы по имени Саша» и т.д. По истечении назначенного времени каждая команда выбирает рассказчика, и обе команды как бы меняются местами, то есть команда «А» рассказывает про команду «Б» и наоборот.
На полу отмечаются две линии друг напротив друга, люди распределяются произвольно вдоль линий. Вводная: ведущий называет какие-то характеристики, например: «Пусть справа окажутся те, кто любит эстрадную музыку, а слева — те, кто любит классику» (варианты – имена, фильмы и так далее). Участники должны быстро, не столкнувшись перебежать на ту линию, которая им подходит. Если не подходит ни та, ни другая – останавливаются в центре. Если столкнулись – ведущий выбирает нового воду и все продолжается.
Выполняется в парах. Пары расходятся на пять минут и молча жестами показывают друг другу пять самых важных для себя вещей. Затем пара рассказывает о себе то, что поняла. При этом первый человек рассказывает о втором, а второй о первом. (Варианты: цели на тренинг, пять самых страшных для меня вещей, самых любимых и т.п.)
Каждому участнику предлагается описать себя тремя словами. Имя за слово не считается.
Каждый должен за определенное время (1-3 мин.) успеть поздороваться за руку с максимальным количеством людей. Внимание участников фиксируется на том, что руку надо пожимать доброжелательно, глядя в глаза человеку. Игра имеет вариации см.→
Каждому в группе дается грецкий орех. Нужно внимательно его осмотреть и запомнить. Затем орехи складываются в общую кучу и перемешиваются (для усложнения можно добавить еще орехов). Каждый должен найти свой орех. Более сложный вариант — то же самое с закрытыми глазами. Затем y каждого по кругу спрашивается, как он определил свой орех. На обсуждении обычно говорится, что сначала все люди кажутся одинаковыми, а на самом деле очень сильно различаются. И очень часто за жесткой, некрасивой оболочкой скрывается что-то нежное и доброе и так далее.
Есть люди дела, есть любители порядка, есть люди творчества, а есть те, кто любит теплые отношения и комфорт. В форме якобы кельтской легенды участникам предлагается отнести себя к тому или иному типу, сделать рекламу своих особенностей и задуматься о развитии других, дополняющих этому типу качеств. См.→
Участникам предлагается встречаться и здороваться под разную музыку, в разном настроении, в разном стиле, как будто люди из разных культур и эпох. Варианты см.→
В парах. Люди знакомятся друг с другом, узнают лучшие качества друг друга и должны наилучшим образом представить своего партнера, сделать ему рекламу перед всей группой! Игра имеет много вариантов См.→
Участники делятся на 1-2-3 Первые номера – монументы. Вторые и третьи – люди. Монументы подзывают к себе людей и рассказывают, с кем хотят познакомиться (хороший вариант — цели на тренинг, увлечения, любимая книга и так далее) и о чем хотят поговорить. Люди ищут участников, подходящих под заданную характеристику. Можно искать и среди людей, и среди монументов. Важно помнить: монументы ходить не могут, а значит человеку нужно быть посредником между ними. Если нет людей, строго отвечающих заданным характеристикам, человек подводит монументу того, чьи характеристики наиболее близки. В крайнем случае, человек ведет к монументу того, кто ему понравился.
Психологические упражнения для личностных тренингов
Тренинг без упражнений немыслим, тренинг без упражнений — это семинар, это урок, это может быть полезная беседа, но это не тренинг. Упражнений для психологических тренингов — сотни и сотни, здесь мы пока в несистематизированном виде выложили те, которые несложны в техническом выполнении и решают не специализированные, а достаточно общие задачи. Итак, см.→
13 основных функциональных тренировочных упражнений, которые следует использовать в тренировках
Функциональный тренинг уже много лет является модным словом.
Идея функциональной тренировки заключается в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.
Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.
Функциональные тренировочные упражнения имеют тенденцию активировать больше мышц и, следовательно, потребляют больше энергии .
Эти многомерные упражнения также помогают улучшить ваши естественные двигательные навыки и повысить общую подвижность. .
Посмотрите, сколько из приведенных ниже функциональных тренировочных упражнений вы можете включить в свои тренировки для более практичной тренировки для сжигания жира .
# 1 — Выпады гантелей назад с вращением
Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движений и одновременно бросает вызов вашему равновесию, мобильности и устойчивости корпуса .
Важно убедиться, что вращение происходит от средней части тела , а не от плеч.
Заднее колено не должно упираться в пол во время вращательной части движения.
Убедитесь, что это функциональное тренировочное упражнение разделено на 3 части :
- Обратный выпад
- Затем вращение вперед и назад
- Наконец, шаг назад в исходное положение
Пример тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и всего 3-5 подходов.
Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями
# 2 — Открывающие мышцы бедра и грудной клетки
Это упражнение на раскрытие бедер можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.
Из-за того, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни, бедра могут стать очень жесткими при ограниченной подвижности. Узкие бедра вызовут проблемы с поясницей и общую компенсацию движений.
Это функциональное тренировочное упражнение не только открывает бедра, но и укрепляет основные мышцы и улучшает подвижность в верхней части позвоночника — еще одной распространенной области, в которой отсутствует подвижность из-за слишком долгого сидения.
Дыхание — ключевая часть этого упражнения, поэтому убедитесь, что выдыхает, опуская бедра вниз на при движении.
Пример тренировки : Попробуйте 20 попеременных повторений с контролируемым дыханием
# 3 — Тяга гантели на одной ноге
Гребные упражнения очень важны, потому что они не только нейтрализуют все сидячие упражнения, которые мы выполняем, но и нацелены на огромное количество пренебрегаемых мышц спины .
Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять ряд, начинает происходить множество замечательных вещей.
Стоять на одной ноге улучшает стабильность бедра , что очень важно, потому что у большинства людей внешнее вращение слабое, что влияет на походку.
Стойка на одной ноге также способствует большей активации корпуса, чтобы противостоять силам вращения , приложенным к телу во время тяги на одной руке.
Плоская спина жизненно важна во время выполнения этого функционального тренировочного упражнения для защиты позвоночника .
Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя по направлению к бедрам , а не пожимайте плечами.
Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.
Хотите больше? 6 вариаций тяги гири для сильной спины
# 4 — Отжимания для танцовщицы брейка
Отжимания для танцоров брейка заменяют обычное отжимание, а добавляет еще один размер .
Выполнение этого упражнения улучшит стабильность вашего плеча, а повысит подвижность бедер. .
Как только вы освоите это функциональное тренировочное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить от него положительных результатов для сердечно-сосудистой системы .
Как и все варианты отжиманий, им требуется отличная прочность сердечника для правильного завершения движения.
Пример тренировки : Включите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы можете выполнить за 60 секунд!
# 5 — Приседания с йогой
Возможно, одно из моих любимых движений при приседании и превосходное для развития силы ног и общей мобильности .
Во время приседаний для йоги c сосредоточьтесь на своем дыхании .
Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :
- Присядьте в глубокое приседание (выдох)
- Руки опустить и ноги выпрямить (вдох)
- Вернитесь в глубокое приседание с поднятыми руками (выдох)
- Встаньте вертикально (вдох)
Двигайтесь только настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и старайтесь выпрямить ноги, пока кончики пальцев касаются пола .
Пример тренировки : Выполните как можно больше повторений с хорошим дыханием
Подробнее: 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать
# 6 — Гиря по-турецки вставать
Непревзойденное функциональное упражнение для тренировки всего тела , которое не только улучшает вашу общую силу, но и общую подвижность.
Упражнение «Встань» отлично, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным с гантелями или просто с собственным весом.
На самом деле, для новичков в фитнесе нет лучшего функционального тренировочного упражнения, чтобы начать с .
Я бы сказал, что вы никогда не должны начинать нажимать вес над головой, пока не сможете выполнить турецкое вставание с таким же весом.
Невозможно переоценить преимущества этого упражнения.
Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up
Пример тренировки : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте движение так высоко, как сможете.
# 7 — Выпад в сторону с вылетом
Недостаточное количество людей выполняет боковой выпад, и, добавляя досягаемость, создается еще одно измерение.
Боковые выпады воздействуют на ягодицы , когда вы перегружаете одну сторону.
Они также способствуют укреплению разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь в вертикальном положении.
Наконец, они отлично справляются с , увеличивая подвижность бедра , поскольку ноги расставлены во время выпада.
Следите за тем, чтобы во время выпада грудь держалась высоко и вес приходился на пятки, а не на пальцы ног.
Когда вы освоите это функциональное тренировочное упражнение и начнете разминаться, попытайтесь подобраться все глубже и глубже к полу. для дополнительной подвижности бедер.
Пример тренировки : 5 слева, 5 справа, 10 слева, 10 справа, 5 слева, 5 справа.
# 8 — Разминка над головой с гантелями
А теперь отличное упражнение для разминки, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.
Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеч , а также стабилизаторы кора, когда вы динамично перемещаетесь из положения стоя на коленях.
Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения стопы, поэтому кора может быть сильным во время приседаний, но слабым во время выпада.
Тот факт, что у вас разорван пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.
Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как ваши плечи и корпус усердно работают, чтобы стабилизировать гантели над головой.
Пример тренировки : попробуйте 10 отведений правой ногой и 10 отведений левой ногой.
# 9 — Перемешайте горшок с помощью стабильного шара
Если вы готовы к серьезным упражнениям на мышцы кора, то это упражнение для вас.
Это функциональное упражнение задействует также каждую мышцу вашего кора , включая плечи, спину, грудь, ягодицы и ноги.
Вы начинаете в стандартной позиции s на стабилизирующем шаре , но затем вращаете руками по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.
Чем дальше вперед вы отталкиваете локти от себя, тем сложнее становится упражнение.
Я бы порекомендовал всем, , сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Все время держите основные мышцы напряженными, и никогда не позволяйте бедрам провисать ниже горизонтали.
Пример тренировки : 3 поворота по часовой стрелке, 3 поворота против часовой стрелки
# 10 — Выпады и жим гантелей назад
Во время этого функционального упражнения по сжиганию калорий мы комбинируем две огромные модели движений : выпад и жим над головой.
Выполняя выпад в обратном направлении, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам водить гантели над головой.
Попробуйте и объединяют два движения , а не просто делают выпад первым и нажимают вторым.
Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.
Пример тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!
# 11 — Рывок гири
Это упражнение с гирей отлично подходит для , соединяя нижнюю половину тела с верхней половиной .
Во время этого взрывного функционального тренировочного упражнения вы проработаете практически каждую мышцу своего тела .
Рывок гири может быть трудным для освоения, и, конечно же, не следует пытаться использовать новичкам.
Хорошие устойчивые плечи, практическая сила корпуса и даже хорошая сила хвата необходимы для того, чтобы вы справились с этим упражнением как единое целое.
Тем не менее, после усовершенствования рывка одно из лучших взрывных упражнений .
Хотите больше? Полное руководство по рывку гири
Пример тренировки : Попробуйте выполнить задание рывка, как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.
# 12 — Двойной выпад и досягаемость
Двойной выпад переносит ваше упражнение на выпад в другое измерение.
Выполнение двойного выпада перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также повышает частоту сердечных сокращений.
Использование вытянутой руки в движение делает это функциональное упражнение действительно очень утомительным.
Двойной выпад требует, чтобы вы сочетали выпад вперед с выпадом назад .
Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .
Практикуйте выпад вперед и выпад назад, прежде чем пытаться соединить их вместе.
Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторить 3-4 раза.
Хотите больше? 51 упражнение с собственным весом, которое можно делать где угодно
# 13 — Отжимания с мячом для стабилизации
Отжимания с мячом для стабилизации поднимают устойчивый пол и бросают вызов груди, плечам и основным мышцам .
Запястья и предплечья также получат хорошую тренировку от этого варианта отжиманий.
Если вы новичок в этом типе функциональных упражнений, возможно, вы захотите, чтобы омеон удерживал стабилизирующий мяч на месте , прежде чем вы начнете выполнять упражнение в одиночку.
Держите корпус жестким и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, что вам больше всего подходит.
Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд и повторение 3-4 подхода.
Заключение к упражнениям функциональной подготовки
Итак, мой список из 13 упражнений функциональной подготовки завершен.
Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение для для каждой важной модели движения :
- Приседания
- Выпад
- Становая тяга
- Нажать
- тянуть
13 функциональных тренировочных упражнений также включают в себя 3 основных плоскости движения:
- Фронтальная (из стороны в сторону)
- Sagittal (вперед и назад e.г .. ходовой)
- Вращательное (вращение вокруг центральной линии)
Почему бы не попробовать включить одно или два из вышеперечисленных упражнений в свою стандартную программу тренировок.
Думаю, вы будете удивлены, насколько они отличаются.
Любите эти функциональные упражнения?
Тогда вам понравится мой сайт о тренировках с гирями
,10 упражнений по рисованию для более четких линий и штриховки
Я не думаю, что будет преувеличением сказать, что каждый художник хочет создавать удивительные рисунки и картины. Мы хотим объединить технические навыки с творчеством, передавая наше уникальное видение и воображение — даже если это всего лишь пятиминутный набросок. Вы не согласны?Но прежде чем станет возможным создавать умопомрачительные произведения искусства, мы должны уделить некоторое время основам. Мы просто не можем ожидать, что сможем передать наши идеи через рисунок без базовых технических навыков.
Вот почему так много новичков, к сожалению, бросают рисовать только после десятка или около того безуспешных попыток захватить предмет, который им нравится , но слишком сложен для их уровня. Однако есть несколько вещей, которые достаточно важны, независимо от того, насколько прост или сложен предмет.
Обладая любым навыком, мы должны практиковаться и наращивать свои способности. Рисунок ничем не отличается. Практика играет важную роль в развитии нас как художников и должна быть регулярной частью нашей деятельности, независимо от того, какой у нас уровень квалификации.
Эта статья посвящена коротким, но эффективным упражнениям по рисованию, которые вы можете выполнять за несколько минут каждый день. Музыканты регулярно разучивают свои гаммы. Баскетболист тренируется на простоях. Мы можем думать об этих упражнениях таким же образом. Если вы будете практиковать их регулярно, ваши навыки рисования значительно улучшатся.
Даже если вы уверены в своих линиях и штриховке и довольны результатами, эти упражнения все равно будут интересными для практики. Они дают возможность сосредоточить ваш разум на простом конкретном действии, что позволяет легко войти в состояние «потока» (или медитативного погружения в процесс).
Результаты пятиминутной или десятиминутной разминки, прежде чем даже коснуться большого проекта, над которым вы работаете, могут быть удивительными. Вокалисты делают различные разминки перед «настоящим» выступлением. Мы можем использовать эти упражнения в том же — разогревая техническую сторону нашего художественного ума.
Инструмент для практики — на ваше усмотрение. Это может быть графитовый карандаш, чернильный лайнер, перо или любой другой инструмент для нанесения меток. (Я использовал лайнеры только потому, что они мне больше всего нравятся; они обеспечивают четкие, контрастные и контролируемые отметки на бумаге.)
Бумага может быть любой. Обычная бумага для принтера прекрасна, потому что она доступна по цене и вы можете использовать столько листов, сколько захотите.
Я составил специальный рабочий лист, который включает в себя несколько шаблонов, которые помогут вам с упражнениями по рисованию линий, которые мы рассмотрим ниже. Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить таблицу в формате PDF…Щелкните здесь, чтобы получить рабочий лист
Отличие обычных линий от штриховки
На поверхности нет существенной разницы между регулярной линией, используемой в качестве контура, и штриховкой.В конце концов, оба являются линиями, но каждая служит своей цели.
Давайте расширим музыкальную тему и проведем некоторые сравнения. Контурную линию вижу как солист, а штриховку — как участник хора. Опять же, это обе линии, но они играют разные роли.
Роль линии — передать характер и настроение и в некоторых случаях помочь зрителю отличить передний план от фона. Они могут сообщать об источнике света в сцене. Линии становятся контурами на чертеже; они сами по себе являются средством выражения.
Люк — это часть более крупной системы, которая действует как единое целое. Мы можем назвать это штриховкой (или штриховкой, или штриховкой контура, в зависимости от характера и взаимодействия штриховок).
Для совместной работы люки должны быть однородными. Если некоторые штриховки нарушают визуальный узор, привлекая слишком много внимания зрителя, окончательное впечатление может быть не таким приятным, как нам хотелось бы. Также штриховки незаменимы, когда дело касается работы со значениями и создания иллюзии объема.
См. Также: Штриховка и перекрестная штриховка
Тренировка «линейных» мышц
Провести линию кажется легким делом, но ваш разум и тело работают в союзе, чтобы успешно выполнить эту задачу. Есть разница в том, как мы создаем более короткие и длинные метки, и использование правильных мышц имеет решающее значение.
Возьмите лист бумаги и любой понравившийся инструмент. Проведите короткую линию (достаточно примерно 1 см) и посмотрите, как ваши пальцы работают вместе, слегка двигаясь, держа инструмент.
Затем проведите более длинную линию (4-5 см). Вы заметите, что ваше запястье становится активным, чтобы удлинить линию.
Теперь сделайте еще более длинную метку (например, 9-10 см или больше). Это становится возможным благодаря вашим локтевым мышцам.
Ниже вы найдете изображение с моими линиями ( a — линия «локоть», b — линия «запястье», c — линия «пальцы»):
Я уверен, что вы уловили общую идею этого упражнения. Разная длина лески требует немного разных движений.Помните об этом и обращайте внимание на поведение тела, особенно если вы чувствуете, что что-то идет не так.
Использование правильной группы мышц обеспечивает максимальный контроль над вашими линиями.
Я бы сказал, что линии «запястья» или «локтя» чаще всего используются для создания контуров, тогда как линии, нарисованные движением пальцев, лучше подходят для добавления штриховки и уточнения деталей.
Еще один совет — определите, какое направление движения руки наиболее удобно для вас: «от себя» или «навстречу себе» .Это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому я бы сказал, что важно попробовать оба способа и сформировать собственный вывод.
Замечательно, если вы можете сделать так, чтобы отметки выглядели одинаково, независимо от направления движения руки.
И последний совет для этого раздела: проверьте поверхность, на которой находится ваша бумага. Любые вмятины, неровности или тонкая текстура могут затруднить, а то и сделать невозможным получение четких линий.
«Волосатые» линии
Совершенно нормально проявлять осторожность, когда вы пытаетесь провести линию, воспроизводящую контур наблюдаемого вами объекта.Особенно, если вы новичок в искусстве. Если вы слишком осторожны, вы можете нарисовать короткую линию, затем добавить еще одну нерешительную и так далее. Контур становится несколько «волосатым» и неаккуратным. Знаков много, но они выглядят запутанными или тяжелыми.
Это отличается от быстрого рисования множества линий, чтобы «найти» пропорции объекта. Мы специально обращаемся к «законченным» строкам, когда называем их «волосатыми». По-прежнему вполне приемлемо начинать с более рыхлых, плавных линий на начальных этапах рисования и уточнять контуры по мере продвижения.
Если вы хотите лучше контролировать свои «готовые» строки, я бы рекомендовал попытаться использовать как можно меньше строк, делая их как можно более длинными и «плавными». Освободите себя от страха неудачи, расслабьте разум и руки. Доверие к себе — это тоже навык, который можно развивать!
Может быть, вы не сможете правильно нарисовать контуры с первой попытки, но со временем этот навык у вас улучшится. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше станете.
Ниже вы найдете иллюстрацию того, что я описываю в этом разделе.Теперь мы готовы приступить к тренировкам!
Упражнение 1 — Рисование прямых линий
Давайте сосредоточимся на рисовании прямых линий от руки, без линейки. Обратите внимание, что цель — , чтобы изучить наши способности, , и не более! Мы не пытаемся создать «идеальные» линии.
Если вы не уверены, что рисуете прямую линию, я бы порекомендовал очертить линию карандашом с помощью линейки. Эта линия должна быть едва видна, так как она будет служить ориентиром.
Когда вы рисуете линию, обратите внимание на давление на инструмент и скорость движения. Не дави слишком сильно. Вы заметите, что начальная и конечная точки ваших линий зависят от того, насколько легко вы касаетесь бумаги и как быстро движется ваш инструмент.
На изображении ниже вы найдете несколько строк:
a — линия с разрезом (толстой) начальной и конечной точками. Я называю их линиями «полной остановки», потому что вам нужно немного замедлить ход, чтобы концы выглядели так.
b — линия с четкими начальной и конечной точками. Такой характер концов достигается более легким и быстрым движением.
c — линия с плотным началом и светлым заостренным концом.
d — линия с резким началом и «точкой» в конце.
Чтобы свободно произносить реплики, я рекомендую повторить все четыре примера. Некоторые из них будут для вас более естественными, а некоторые потребуют дополнительной практики.
Помните, что слишком большое замедление движений рук может вызвать нежелательные эффекты, особенно на тонкой бумаге.Например, если вы оставите чернильный лайнер на одном месте на несколько секунд, вы можете получить темное пятно. Так что найти баланс очень важно!
Чтобы сделать упражнение более интересным, вы можете попробовать любой инструмент, который обеспечивает различную ширину линий в зависимости от давления (например, перо или кисть). Поиграйте со своим инструментом и посмотрите, как он себя ведет. Некоторые инструменты рисования позволяют резко изменить ширину линии.
На изображении ниже вы найдете мои линии, нарисованные кистью.Я создал несколько непрерывных линий, а также линии с промежутками.
Если у вас нет кисти или пера, вы можете использовать разные формы одного и того же инструмента. Например, вы можете использовать несколько лайнеров разной ширины. Скорее всего, вы лучше познакомитесь со своими инструментами и выясните, какой из них наиболее удобен для вас.
Вот мои линии, созданные с помощью лайнеров 0,1, 0,3 и 0,4 соответственно…
Упражнение 2 — Рисование линий с промежутками
А теперь нарисуем пунктирные линии.Интервалы могут иметь одинаковую длину или иметь некоторую спонтанность.
Упражнение 3 — Практика контроля и точности
Следующее упражнение более сложное. Сначала нарисуйте линию с вертикальным направлением — она может быть прямой или причудливо изогнутой.
Затем добавьте штриховки — они должны располагаться сбоку от этой линии или рядом с ней.
Если вы хотите немного усложнить эту задачу, вы можете сделать штриховку с небольшим интервалом, равным удалению от линии контура.Или вы можете нарисовать еще одну контурную линию и убедиться, что все ваши штриховки заканчиваются на ней.
Это упражнение — хорошая практика для развития большего контроля.
Упражнение 4 — Рисование пунктирной линии
Теперь создадим пунктирную линию — это может показаться немного странным, но линия тоже может состоять из точек! А возможность рисовать красивые пунктирные линии может быть очень полезной в вашем творческом процессе.
Цель этого упражнения — найти удобный ритм.Наблюдайте, как движется ваша рука, не спешите и убедитесь, что вы отводите руку достаточно быстро, после того, как вы создали каждую точку. Каждая точка должна иметь четкую форму, без размытых «хвостов».
Ваша пунктирная линия может быть непрерывной (интервалы между точками примерно равны) или иметь некоторую неровность.
Упражнение 5 — Рисование волнистых и зигзагообразных линий
Давайте повеселимся с некоторыми узорчатыми линиями, например волнистыми и зигзагообразными линиями (но не стесняйтесь рисовать любые другие линии, которые вам нравятся).
Вы можете очертить пару горизонтальных линий для создания границ и добавить в них свои линии. На изображении ниже вы заметите, как мои линии касаются границ.
Не стремитесь к абсолютному совершенству — цель та же, что и в предыдущем упражнении; найти удобный ритм и баланс в движениях.
Упражнение 6 — Рисование
Рисование с точным контролем важно, но рисование более рыхлых и менее точных линий также является важным навыком, который нужно развивать.Так что теперь мы сделаем перерыв в рисовании прямых линий и немного займемся каракулями.
Нет правильного или неправильного способа сделать это. Позвольте руке двигаться и отбросьте любые ожидания.
Упражнение 7 — Развитие навыка точности
Следующие упражнения посвящены штриховке и перекрестной штриховке.
Полезно потренировать глаза и руку, чтобы новые люки располагались в промежутках между существующими , а не поверх них.Чтобы отработать этот навык, мы создадим образец, как на изображении ниже:
Это изображение может показаться запутанным — так с чего же начать?
Во-первых, нам нужна прямоугольная форма, разделенная на три части (например, три вытянутых прямоугольника, смежных друг с другом). Я нарисовал трехэлементный прямоугольный шаблон графитным карандашом, штриховка будет сделана чернильным лайнером.
Границы помогут нам различать группы штриховок: самые длинные, средние и короткие.Начинаем с самых длинных вертикальных штриховок, заполняя ими образец. Между штриховками должны быть промежутки — не приближайте их друг к другу.
Затем добавьте более короткие штриховки (штриховки средней длины).
Наконец, добавьте самые короткие штриховки — они должны занимать только треть всего шаблона.
Ниже вы найдете пошаговый процесс выполнения этого упражнения.
Чтобы немного усложнить задачу, повторите это упражнение с наклонными линиями.Порядок добавления штриховок такой же (сначала добавляются самые длинные метки).
Упражнение 8 — Основы штриховки
Чтобы попрактиковаться в штриховке, вы можете использовать маленькие квадраты / круги / прямоугольники, которые становятся границами штриховок, или просто переходить к ним без каких-либо границ.
Каждый из ваших образцов штриховки должен иметь единообразный вид, и все штриховки должны течь в одном направлении.
Люки могут быть горизонтальными, вертикальными или наклонными под любым углом.Вы можете начать рисовать медленно, а затем создать новую серию линий, двигаясь все быстрее и быстрее. Однако в этом упражнении не главное внимание уделяется скорости рисования.
Упражнение 9 — Практика перекрестной штриховки
Это упражнение является продолжением предыдущего. На этот раз мы создадим один слой штриховки, а затем накроем его другим слоем с другим направлением отметок. Люки пересекаются, и получаем штриховку .
Если вам нравится это упражнение, я бы рекомендовал придумывать как можно больше примеров и комбинаций.Более того, вы можете попробовать разные инструменты (несколько лайнеров, которые обеспечивают разную ширину линий) и проанализировать полученные эффекты.
Упражнение 10 — Создание шкалы значений с перекрестной штриховкой
Ценность — это темнота или яркость цвета. Ценность невероятно важна для создания иллюзии света, объема и текстуры на рисунке. Важно попрактиковаться в создании полного диапазона значений с помощью штриховки. Для нашего десятого упражнения мы создадим шкалу значений с помощью штриховки.
Полезно иметь прямоугольную форму в качестве храма. Не нужно делать его слишком длинным (достаточно 9-12 см). Вы также можете заранее подумать, сколько места вам понадобится для создания каждого значения. Достаточно небольшого количества места.
Мой процесс выполнения этого упражнения будет следующим:
- Залейте всю форму вертикальной штриховкой.
- Добавьте слой наклонной штриховки.
- Добавьте слой наклонной штриховки (на этот раз другого направления).
- Добавьте горизонтальную штриховку.
- Вертикальная штриховка снова, пытаясь заполнить пробелы.
- Снова наклонная штриховка.
Вы можете увидеть повторяющийся узор.
Цель состоит в том, чтобы создать красивый плавный переход от более светлого оттенка к более темному.
Однако, если некоторые из ваших штрихов выглядят немного неровными, не расстраивайтесь. Мы хотим, чтобы знаки выглядели так, как будто их создал человек, а не машина.
Ваша шкала значений штриховки может выглядеть следующим образом:
Рабочий лист
Я составил рабочий лист, чтобы помочь вам в вашей практике.Вы можете скачать его и распечатать, чтобы выполнять эти упражнения в любое время.
Щелкните здесь, чтобы получить рабочий лист
Творческий подход к практике линии
Надеюсь, вам понравилась практика. Эти упражнения более действенны, чем может показаться. Но не ограничивайте свою практику только этими упражнениями. Дайте волю своему воображению и придумывайте собственные разминки и испытания.
Даже небольшая практика значительно продвинет ваши художественные навыки! Многие люди любят рисовать, когда разговаривают по телефону или ждут.Воспользуйтесь каждым свободным моментом.
Дудлинг на счету! Вот парочка моих…
Осознанная практика
Прежде чем завершить этот урок, я хотел бы добавить еще один момент о том, как вы подходите к своей повседневной практике рисования. Совершенно нормально любить заниматься тем, что у тебя хорошо получается. Но иногда мы избегаем деятельности, которая кажется сложной или обыденной.
Мы часто привязываемся к своим сильным сторонам, избегая всего, что заставляет нас чувствовать себя неловко или неудобно.С одной стороны, развитие уже имеющихся у нас навыков может сделать нас еще сильнее. Но что-то стоящее в жизни иногда требует внимания к некоторым слабостям, которые мешают нам продвигаться вперед с нашими навыками (и всеми замечательными проектами, которые мы имеем в виду). Искусство не исключение.
Приведу пример. Если художник чувствует, что его рисунки не так сильны, как могли бы, из-за нерешительных линий и неточной штриховки, избегание этого слабого места не улучшит его навыков.Им следует посвятить время осознанной практике — это действительно единственный способ стать лучше.
Если вы знаете, что нужно улучшить и как практиковаться, ваш успех — это вопрос времени и усилий. Все волшебство происходит, когда вы работаете и наслаждаетесь процессом, даже если есть некоторые проблемы.
Не бойтесь покинуть свою зону комфорта.
,Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Поиск баланса во всех сферах жизни — это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.
Улучшение баланса улучшает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач.Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.
Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги. Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.
Хотя упражнения на равновесие иногда могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.
Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче. Если вы хотите сбалансировать тело между обеими сторонами, вы можете выполнить не доминирующую сторону дважды. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.
Эти упражнения поддерживают ваше тело в активном состоянии, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.
Канатная прогулка
- Привяжите веревку к двум столбам.
- Вытяните руки в стороны.
- Ходить по веревке, не отходя в сторону.
- Пройдите не менее 15 шагов.
Раскачивайте лодку
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
- Удерживать до 30 секунд.
- Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
- Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.
Стенд для фламинго
- Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
- Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
- Сохраняйте правильную осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
- Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
- Удерживать до 15 секунд.
- Затем сделайте обратную сторону.
Упражнения на равновесие — это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело.Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.
Весы для мешков с фасолью
- Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
- Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
- Затем попробуйте пройти зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.
Пяточная ходьба
- Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
- Используйте мел или веревку, чтобы нарисовать линию, которой нужно следовать.
- Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
- Двигайтесь медленно и уверенно.
- Продолжайте от 5 до 20 шагов.
Музыкальные статуи
- Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
- Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
- Посоветуйте им застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.
Выполнение упражнений на балансировку позволяет лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.
Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой
- Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
- Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
- Напрягите мышцы кора и бедра.
- Используя сопротивление ленты, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
- Затем сделайте обратную сторону.
Купите ленту для упражнений онлайн здесь.
Удары руками крест-накрест одной ногой
- Держите две гантели на уровне груди.
- Перенесите вес на левую ногу, приседая на четверть.
- Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу по одному.
- Затем сделайте обратную сторону.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.
Палофф пресс с вращением
- Стенд перед кабельной машиной.
- Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на высоте груди.
- Идите вправо и вытяните руки от тела.
- Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
- Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте обратную сторону.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.
Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.
Подъем ноги стула
- Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
- Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
- Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
- Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.
Шаг в сторону
- Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
- Поднимите колени как можно выше, двигаясь так, как будто вы что-то переступаете.
- Затем вернитесь в левую часть комнаты.
Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера баланса.
Планка с локтями на стабилизирующем мяче
Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.
- Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
- Включите мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
- Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к полу.
- Удерживайте это положение до 3 секунд.
Балансировка с мячом (с партнером)
- Удерживайте набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
- Попросите вашего партнера бросить в вас стабилизирующий мяч.
- Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
Найдите тренажер для балансировки Bosu или стабилизирующий мяч в Интернете.
Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.
Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.
Следите за своей позой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь переносить вес на ступни.
Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать прочную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.
Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.
Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.
.4 лучших упражнения на укрепление корпуса для начинающих
по: Юрий Элькаим
Ваши основные мышцы заслуживают любви.
Оборачиваясь вокруг всего живота, они усердно работают, чтобы держать вас в вертикальном положении, балансировать и двигаться. Они составляют «основу» всей вашей силы.
Плюс, у них есть потенциал, чтобы выглядеть довольно здорово.
Этот аспект «великолепной внешности» объясняет, почему так много людей сосредотачиваются на своей сути, когда только начинают тренироваться.
К сожалению, существует масса дезинформации о том, как лучше всего тренировать мышцы кора (включая пресс, спину и бедра), в том числе, какие упражнения вам следует делать.
Я собираюсь рассказать вам об этом, чтобы вы могли быстро получить невероятные результаты, а также чтобы вы могли уделить своему ядру должное внимание, которого оно заслуживает.
Проблемный хруст
Во-первых, нам нужно иметь дело с одним из самых постоянных и распространенных порций плохой информации, когда дело доходит до упражнений на пресс: скручивания.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, скручивания определенно являются не лучшим упражнением для кора и не входят в мой список лучших упражнений для укрепления кора для начинающих.
Во-первых, люди обычно делают скручивания неправильно. Фактически, даже когда он выполняется в строгой правильной форме, хруст представляет собой неестественное и неудобное движение для позвоночника человека.
Новичкам и людям, имеющим дело с травмами спины, следует категорически избегать кранчей.
[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]
Но мне не нравится хруст по другой очень важной причине: он не работает.
В то время как ваше ядро способно выполнять это хрустящее движение, это не его основная цель. Как уже упоминалось, ваше ядро в основном занимается контролем за вашей стабильностью и балансом, которые кранч никоим образом не улучшает.
Даже когда дело доходит до похудания и развития набора из шести кубиков, кранчи не оправдывают ожиданий.
Используя небольшое движение для сосредоточения на относительно небольшой группе мышц, скручивания сжигают очень мало калорий. А это значит, что они очень мало помогают вам похудеть.
В общем то кранчи не рекомендую.
Упражнения по укреплению корпуса для начинающих
А теперь перейдем к упражнениям, которые я рекомендую.
Когда мы рассмотрим их, я покажу вам, как объединить их в одну эффективную тренировку.
Птичьи собаки
Начните с рук и коленей, с нейтральным позвоночником и напряженным корпусом.
За одно движение поднимите левую руку, согнутую в локте под углом 90 градусов, и правую ногу от земли.Когда ваша рука и нога параллельны земле, удерживайте это положение в течение пяти секунд, сохраняя силу корпуса и ягодиц.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Доска
Это упражнение является обязательным в любом списке классических упражнений на укрепление кора для начинающих, потому что оно работает.
Начните с пола, опираясь на локти, которые должны находиться прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за собой, надавливая на пятки.
Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Держи эту позицию.
Если это слишком сложно сделать с поднятыми коленями, вы можете опустить колени на пол и удерживать их из этого положения, стараясь держать мышцы кора в напряжении.
Боковая планка
Лягте на бок, положите вес на правый локоть, который должен находиться прямо под правым плечом, а колени согнуты. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли.Держи эту позицию.
Переключитесь на другую сторону, когда повторение будет завершено. Чтобы усложнить задачу, выполняйте планку с прямыми ногами.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч.Будьте осторожны, чтобы не «хрустеть» шеей, поднимая плечи к ушам. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Чтобы сделать это более сложным, выполните движение, как описано, но поднимите правую ногу от пола, когда достигнете вершины мостика, сохраняя задействованными ягодичные мышцы. Верните правую ногу на землю, а затем поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Программа укрепления сердечника для начинающих
Вот отличная небольшая схема, которая безопасно и эффективно бросит вызов вашему ядру:
- Птицы — 10-12 повторений
- Планка — 30 секунд
- Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
- Ягодичный мостик — 10–12 повторений
Восстановиться в течение 1 минуты, повторить схему еще 2 раза
Связь между мозгом и мышцей
Для того, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки для укрепления кора, вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах.
Во всех этих упражнениях важно применять принцип фиксации живота. Для этого нужно напрячь мышцы кора и потянуть пупок, чтобы поясница была опорой.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или дискомфорт в пояснице, убедитесь, что ваше ядро правильно укреплено и что вы делаете движения сознательно.
[По теме: 14 лучших упражнений на пресс для твердого ядра]
Конечно, вам также нужно будет проверить свою форму.Если и то и другое в порядке и боль не исчезнет, прекратите упражнение и дайте себе шанс восстановиться.
Основная работа, которая работает
Эти основные упражнения дадут вашему телу прочную основу силы, воздействуя на мышцы со всех сторон.
Очевидно, если целью является наличие видимой упаковки из шести кубиков, вы также должны убедиться, что ваше питание в порядке, чтобы жир в вашем теле был достаточно низким, чтобы мышцы пресса могли проглядывать через него.
Но эти упражнения будут иметь большое значение для достижения этой цели.
Хотите плоский пресс сейчас?
Для большинства из нас стройный живот — признак здоровья и физической формы. Хотите знать Ab Secrets для похудания на животе?
Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!
Вы можете скачать мой секретный план, щелкнув по баннеру ниже.
,