Техника выполнения упражнений Кегеля для беременных дома
Арнольд Кегель разработал целый комплекс физических упражнений, который сегодня успешно используют в разных областях медицины. Огромную пользу приносят регулярные занятия и в период беременности.
Стоит применять не только для облегчения процессов родов, проработка особых мышц благотворно влияет на общие показатели женского здоровья. В основном происходит тренировка тазовых мышц, которые во время вынашивания атрофируются и теряют свою эластичность. Также подобная зарядка поможет избежать не только разрывов, но и ускорить восстановительный период.
Полезные свойства упражнений Кегеля
Многие будущие мамы, которые уже занимаются специальной зарядкой, считают такие тренировки напрасными. Главными отличиями упражнения Кегеля для беременных от различных спортивных направлений, являются укрепление интимных мышц. Комплекс очень прост для выполнения и заключается в поочередном напряжении, а затем расслаблении волокон в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. В процессе не участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота, поэтому можно не опасаться повышения тонуса матки.
Польза для беременных упражнений Кегеля:
- укрепляются мышцы таза и промежности, помогает во время родов избежать разрывов;
- снизятся болевые ощущения, волокна будут эластичными, адаптируются под природный процесс;
- половая система после родов достаточно быстро придет к норме;
- профилактика проблем с мочевыделением, геморроя, часто возникающих в после родовой период;
- в лучшую сторону измениться и сексуальная жизнь, возможность не только продлить половой акт, но и получать новые ощущения;
- улучшиться гормональный фон, выработка гормонов укрепит иммунные показатели, преображения затронут внешность, а также психоэмоциональное состояние, беременная легче будет переживать стрессы, получиться контролировать и свое настроение.
Упражнения Кегеля для первого триместра
Начинать занятия можно с первых недель, как только наступило зачатие. Чтобы прочувствовать какие мышцы нужно будет прорабатывать, нужно попробовать остановить мочеиспускание. Выполнять потребуется регулярно – каждый день, начиная с 5 раз постепенно увеличивая их количество до 20-30. Поначалу может не получаться, внутренние мышцы подаются постепенному укреплению.
Физические упражнения для беременных в первом триместре:
- нужно лечь на спину, под голову положить валик из полотенца, ноги согнуть в коленях, поставить на одной линии, упор приходится на пятки, сконцентрироваться на нужных мышцах и как бы подтянуть их вверх, в напряжении удерживать около 5 секунд, затем расслабить, посчитать до 10 и вновь повторить, начинать лучше с 5-8 раз в ходе освоения техники, в дальнейшем будет проще выполнять большее количество;
- половые пути представляют собой тоннель, нужно мысленно разделить на отсеки у самого входа и до конечной точки, напряжение начинается в самом низу, задерживается на несколько секунд, потом постепенно переходит выше, задерживается, опять переходит выше, напряжение фиксируется, таким образом, нужно продвинуться до самого конца, здесь задержаться максимально, а после также поочередно вернуться к началу;
- в этом упражнении работают как мышцы влагалища, так и ануса, напрячь и удерживать внутренние мышцы промежностей, затем быстро расслабить и напрячь мышцы заднего прохода, и так поочередно передавая эстафету от одних волокон к другим.
Тренировать тазовые мышцы нужно после полного опустошения мочевого пузыря, при остатках жидкости могут возникать рези и дискомфортные ощущения.
Упражнения во втором и третьем триместре
Если на ранних сроках будущая мама еще не обратилась к этим волшебным занятиям, самое время подумать во втором триместре. Начинать можно на любом сроке, главное чтобы не было противопоказаний – угрозы выкидыша, плохого самочувствия. Существенным преимуществом упражнений для беременных является возможность выполнять не только дома. Можно напрягать и расслаблять мышечные волокна не только в положении лежа, но и сидя, стоя, на четвереньках.
К первым 3 упражнениям добавляются еще 2, рекомендуется использовать сразу весь комплекс с первых недель. Только после 15 недель выполнять их необходимо сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю половую вену.
Упражнения при беременности 2 и 3 триместр:
- встать на ноги, между ступнями должно быть примерное расстояние в 20-30 см, выполняется с упором на пятки, спина прямая, нужно присесть, ступни при этом не отрываются от пола, если начинать занимать на поздних сроках, может не получаться и понадобиться помощь партнера – мужа, мамы, сестры подруги, он должен сесть на стул, а беременная становится спиной к нему, опираясь руками о колени, как о поручни, тренируются тазовые суставы, а также стимулируется выравнивание родового канала;
- очень важное упражнение перед процессом родов, рекомендуется всем будущим мамам в 3 триместре, выполняется оно не только после опустошения мочевого пузыря, необходимо освободить и кишечник, происходит тренировка потугов, от которых зависит состояние женщины, также это позволит помочь ребенку пройти сложный этап рождения;
- нужно принять удобную позу сидя, максимально расслабить мышцы промежности, на выдохе задержать дыхание и плавно потужиться, как во время дефекации, стараясь при этом раскрыть наружу мышцы влагалища, важно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены, можно положить руку на промежность, чтобы ощутить работу внутренних волокон.
Кроме внутренних мышц остальные остаются не задействованными. На вдохе нужно расслабляться, а на выдохе — задержать дыхание и удерживать напряжение.
Противопоказания
Научившись владеть свои телом, будущая мама намного легче перенесет роды и процесс восстановления, не стоит прекращать занятия и после, они помогут максимально раскрыть женскую привлекательность. Но прежде чем приступать к занятиям, важно посоветоваться с гинекологом, при угрозе выкидыша и других патологиях тренировки необходимо будет отложить.
Комплекс Кегеля является универсальным способом укрепить и восстановить репродуктивную систему, помогает будущей маме подготовиться к процессу рождения ребенка.
chudomalysh.ru
Упражнения кегеля для беременных 3 триместр
Упражнения Кегеля для беременных: в каком триместре начинать делать, видео и примеры в картинках, противопоказания и другие особенности
Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.
Что такое упражнения Кегеля
Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.
Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.
Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.
Польза для беременной женщины
Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:
- подготавливают мышцы к родовой деятельности;
- уменьшают возможность разрывов во время родов;
- способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
- помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
- нормализуют выработку половых гормонов;
- способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.
В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:
- не требуется специального оборудования;
- нет необходимости ехать в тренажёрный зал.
Особенности выполнения комплекса
Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?
Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза
Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.
Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.
Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.
Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.
Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.
Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.
Специфика гимнастики на разных триместрах беременности
Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.
Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.
Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.
Комплекс упражнений
1. Удержание
Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.
Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.
Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше
2. Волна (с фитболом)
Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.
Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.
Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе
3. Лифт
Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.
Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот
4. Вратарь
Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.
Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь
5. Растяжка ахилловых сухожилий
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.
Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке
6. Шива
Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом п
babysu.ru
Упражнения Кегеля для беременных: 1,2,3 семестр
Чем больше внимания будущая мама успеет уделить своему здоровью, тем лучше. Оказывается, с помощью упражнений Кегеля можно избежать облегчить роды и избежать многих неприятностей.
Как упражнения Кегеля помогут легче родить?
Одна из основных проблем, с которой встречаются мамы после рождения малыша – это травмы (разрывы) влагалища, промежности и ануса, а также выпадение прямой кишки и геморрой.
Такие последствия в большинстве случаев развиваются потому, что женщина подходит к родам не подготовленной, со слабым связочным аппаратом и мышцами тазового дна. Но потому беременность и длится целых 9 месяцев: каждая будущая мама может за это время проработать уязвимые места, чтобы после появления малыша на свет наслаждаться материнством, не омраченным проблемами со здоровьем.
Чтобы привести мышцы промежности, влагалища и ануса в тонус, были разработаны упражнения Кегеля для беременных. Приступать к их выполнению можно с самого начала, и на этапе планирования беременности – в отличие от обычных тренировок, такой комплекс не причинит вреда малышу.
«С помощью упражнений Кегеля можно избежать облегчить роды и избежать такой неприятной проблемы как разрывы»
Когда лучше начать делать упражнения Кегеля?
Но обычно в 1 триместре будущая мама только осознает свое новое положение, и не задумывается о родах. Кроме того, в этот период ее самочувствие часто оставляет желать лучшего, потому что в результате гормональной перестройки развивается токсикоз и пограничные с ним состояния. Поэтому самое лучшее время, чтобы начинать осваивать упражнения Кегеля для беременных – 2 триместр. Самочувствие в этот период обычно нормализуется, а времени в запасе остается еще достаточно.
Все упражнения, которые должны освоить будущая мама, условно делятся на три группы:
- направленные на укрепление мышц влагалища
- ануса или промежности
- тазового дна
Они могут выполняться в любом положении – как лежа на боку, там и стоя, и даже сидя. Главное, чтобы это положение помогало прочувствовать нужную группу мышц.
Упражнения Кегеля — полный комплекс:
Тренировку обычно начинают с проработки мышц влагалища.
«Катание на лифте». Первое упражнение, которое предстоит освоить женщине – «катание на лифте». В процессе его выполнения нужно постепенно напрягать мышцы влагалища, начиная от самых нижних и заканчивая самыми верхними, то есть следуя вертикально вверх. При этом не нужно задерживать или прерывать дыхание – оно остается ровным, но более глубоким, чем обычно.
После того, как будет достигнут «последний этаж», мышцы удерживаются напряженными столько, сколько это возможно, и постепенно расслабляются. Расслабление происходит также поочередно, сверху вниз. Достигнув самого «нижнего этажа», женщина делает глубокий выдох.
«Напряжение-расслабление». После небольшого отдыха выполняется второе упражнение на данную группу мышц. В этом случае они сокращаются не постепенно, а сразу, как будто сжимаются в кулак. На вдохе «кулак» сжимается, на выдохе – расслабляется.
«Мышцы ануса». Затем можно перейти к более простой части тренировки – проработке мышц ануса. Обычно они чувствуются лучше, чем мышцы влагалища, поэтому с их сокращением и расслаблением не возникает проблем. За одну тренировку нужно выполнить 30 – 50 сокращений с последующим расслаблением.
«Мышцы тазового дна». Финальным аккордом занятия становится проработка мышц тазового дна. С этой целью выполнятся упражнение, в ходе которого сжимаются и удерживаются в таком состоянии все нижние мышцы таза – промежности, влагалища и ануса, одновременно. Нескольких десятков повторов достаточно для получения результата.
Упражнения Кегеля для беременных на видео:
Важно выполнять комплекс ежедневно, особенно, если только в самом конце беременности было решено освоить упражнения Кегеля. 3 триместр часто пролетает незаметно, в хлопотах и заботах, связанных с родами.
Смотрите еще больше интересной информации в наших статьях:
Упражнения Кегеля в домашних условиях:
Упражнения Кегеля после родов:
fitness-dlya-vseh.ru
упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов
Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.
Особенности периода
В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.
Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.
В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.
Польза гимнастики
Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:
- улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
- более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
- шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
- послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
- физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
- адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
- регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.
Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.
Противопоказания
При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:
- состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
- патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
- гипертонус миометрия матки;
- хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
- любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
- наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.
Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.
Что можно, а чего – нельзя?
В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.
Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.
Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:
- силовые упражнения, подъем тяжестей;
- занятия на тренажерах;
- любые прыжки, включая прыжки в воду;
- нагрузка на мышцы пресса;
- упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
- бег.
Можно с разрешения врача:
- делать гимнастику дома;
- заниматься йогой;
- выполнять комплексы упражнений на фитболе;
- заниматься пилатесом;
- посещать занятия аквааэробикой и плавать.
Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.
Особенности физкультуры на поздних сроках
Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.
Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.
Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.
- Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
- Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
- Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
- Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.
Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.
Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.
Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.
Универсальная гимнастика
Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.
Разминка
С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.
- Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
- Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
- Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.
В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.
Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.
Упражнения
Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.
- «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
- «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
- «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
- «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
- «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
- Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.
Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.
- Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
- Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.
Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.
Упражнения Кегеля
Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.
Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.
Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:
- напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
- попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
- займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
- займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.
Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.
Дыхательные приемы
Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.
Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.
Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.
- Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
- Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
- Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.
Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.
В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.
Рекомендации
Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.
- Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
- Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
- Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
- Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.
Избегайте ситуаций, когда разминка недостаточна по времени либо количество общих упражнений меньше, чем продолжительность упражнений Кегеля и упражнений на фитболе.
Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.
Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.
Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины обнаружено подтекание околоплодных вод и если шейка матки укорачивается раньше времени.
Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.
o-krohe.ru
Упражнения Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля для беременных
Многие, наверное, не раз слышали о таких полезных упражнениях для беременных женщин как занятия Кегеля. Эти упражнения Кегеля для беременных не один раз показывали, насколько они эффективны. Поэтому именно они так популярны во всех странах.
Эти упражнения были разработаны Арнольдом Кегелем, акушером – гинекологом, из Америки, разработавшим пару комплексов упражнений. В этой статье мы уделим внимание только упражнениям, которые разработаны были специально для беременных женщин и направлены на подготовку к родам. Благодаря тренировкам можно хорошо активизировать мышцы, которые облегчают и способствуют тому, что ребенок продвигается по родовым путям и расслабляют и блокируют те мышцы, которые препятствуют данному процессу.
Каждой беременной женщине просто необходимы данные упражнения. Все дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна слабеют. Это связано с тем, что внутри происходят значительные изменения. К таким изменениям можно отнести рост матки, благодаря чему растягиваются мышечные ткани, эластичность мышц значительно снижается. Это весьма заметно в период родов и после них. А если до беременности эти мышцы были не очень крепкими, то состояние их будет еще более удручающим. Не стоит отчаиваться, такие проблемы волнуют миллионы женщин и решения их придуманы. Применяя постоянные тренировки можно не только обеспечить себе легкие роды, но и наладить интимную жизнь.
Какие упражнения Кегеля применяют для облегчения родов
Суть упражнений по Кегелю проста. Здесь все состоит в поочередности расслабления и напряжения мышц. Благодаря чему они и накачиваются. Просто нужно начать с того чтобы сокращать мышцы по много раз. Сразу стоит обратить ваше внимание на то, что должны участвовать в этом процессе только мышцы внутри промежности, между задним проходом, а также влагалищем. А вот мышцы живота, бедер, а также ягодиц не нужно задействовать.
Вы можете проверить, насколько расслаблены ваши мышцы или наоборот напряжены. Когда вы пойдете в туалет при мочеиспускании, нужно останавливать струю мочи. Если не получилось, то значит есть над чем работать. Данное упражнение Кегеля для беременных нужно делать вместе с иными, которые описаны ниже.
В общем смысл в правильном расслаблении и напряжении тазовых мышц. Все упражнения построены на разновидности данного занятия. Сначала его лучше делать лежа, а потом переходя на сидячий или стоячий режим.
Разные упражнения Кегеля для беременных
Удержание
Нужно лечь на спину и принять позу родов. Для этого нужно опустить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Под спину и голову нужно подложить тонкую подушку, расслабиться. После этого нужно напрячь мышцы в промежности, как будто пытаясь остановить процесс мочеиспускания и задержать мышцы в этом состоянии на пять-десять секунд. После этого следует расслабиться, передохнуть немного и повторить все опять. Начинать нужно с восьми подходов, доведя сумму занятий которые проводятся за один раз до двадцати-тридцати.
Лифт
Подобные оригинальные упражнения Кегеля для беременных с вашей фантазией требуют концентрации. Нужно представить себе, как будто что ваше влагалище это обычный лифт. В принципе так-то это и есть. Ведь тоннель состоит из колец, прилепленных друг к другу и вместе образующих трубу влагалища. Подымайтесь на этом лифте, при этом задерживаясь на пару секунд на каждом кольце-этаже. Нужно напрячь кольцо самое нижнее, это будет первый этаж. Следует усилить давление, не отпуская и при этом подняться на второй этаж. Потом еще сильнее сжать-подняться на третий этаж. Итак, пока вы не доедете до последнего этажа. В этом месте следует остановиться подольше. Спускайтесь также поэтажно, на каждом уровне задерживаясь до полного расслабления. Это упражнение очень эффективно и полезно.
Упражнение «волна»
Суть этого упражнения в том, что нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы, но только в конкретном порядке. Сначала это должны быть мышцы влагалища, а после уже анусные. Делая как бы волну. А расслабляйте мышцы в обратном направлении, то есть сзади наперед.
Выпячиваем тазовое дно
Следует принимать любую из родовых поз в положении сидя и как можно максимально расслабить мышцы таза. После чего нужно задержать дыхание и плавно и мягко потужиться, как в случае дефекации. При этом старайтесь выпячивать мышцы влагалища наружу.
Нужно приложить руку к своей промежности для того чтобы почувствовать насколько ваши старания результативны. После этого следует вдохнуть, сократить мышцы и после небольшого перерыва сделать тоже самое еще раз. Данное упражнение очень важно в процессе выхода плода, оно может научить правильно тужиться, при этом помогая крохе выходить наружу. Тренировки только нужно проводить с уже пустым мочевым пузырем.
Тренируем ахилловы сухожилия
Нужно ровно встать и чуть расставить ноги в стороны, чтобы было максимально удобно. Между вашими ногами должно быть расстояние приблизительно в две ступни. После этого вам нужно будет присесть на корточки. При этом соблюдайте конкретные условия: нельзя отрывать от пола пятки, держите спину ровно, переносите на пятки весь вес при посадке.
В это время хорошо будет, если вас подстрахует муж. К примеру, можно применить такую удобную позу для этого случая: он должен сесть на стул, а вы, повернувшись к нему спиной, встаньте у него между ног и должны держаться за согнутые колени мужа. Как будто за поручни и при этом опираться в него спиной, чтобы не прогнуться. Также можно стать у стены, при этом скользя по ней ровно вниз. При этом нужно обеспечить себе какую-либо опору для рук с двух сторон.
Нужно присесть. Если ваши ступни в этом случае поворачиваются вовнутрь или вы совсем не можете присесть так чтобы не оторвать от пола пятки, то можно сделать вывод, что ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или излишне короткие. Значит тренируйтесь. Сначала можно расставлять ноги в исходном положении как можно шире или же перед тем как проводить такие тренировки обувать обувь на маленьком каблуке, до того времени пока совсем не пропадет в этом необходимость.
Такое упражнение Кегеля для беременных нужно проводить для того чтобы выровнять родовой канал и натренировать суставы в случае применения на корточках родовой позы. Чтобы достигнуть максимально эффекта и как можно более разносторонне подготовиться к родам, нужно проделывать все эти упражнения в самых разных родовых позах. На четвереньках, сидя, лежа, на корточках.
Упражнения Кегеля для беременных: советы
Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В этом случае вы точно почувствуете результаты уже через пару недель каждодневных занятий. Вы заметите, что если соблюдать данное условие, то совсем скоро ваши мышцы на рефлекторном уровне без даже сознательного контроля будут сами проделывать данные упражнения кегеля для беременных.
Нужно начать тренироваться уже с самых ранних сроков беременности, при этом делая по двадцать-тридцать упражнений кегеля для беременных каждый день. Не нужно страшиться неуспехов и неудач, которые неизбежны в первое время. Хотя и слишком уж усердствовать не нужно все-таки. Если вы начали проделывать все эти упражнения со слабыми тазовыми мышцами, то усилие, нагрузки и регулярность проводимы занятий нужно постепенно увеличивать.
Нужно помнить, что целью вашей является научиться ощущать тазовые мышцы и вести контроль над их работой. При этом нельзя создавать большое силовое напряжение.
Что дают упражнения Кегеля при беременности:
Укрепляются мышцы
Обучение правильно управлять мышцами
Обучение как можно эффективнее применять все ресурсы в ходе родов
Помогает избежать возникновению болей
Помогает избежать разрыва тканей
Помогает легко и быстро разродиться
Можно избежать при помощи этих упражнений многих болевых и дискомфортных ощущений при вынашивании малыша
Применяя эти занятия можно быстрее восстановить организм в период после родов
Можно улучшить подготовку и физическое здоровье
Устанавливается контроль над мочеиспусканием
Улучшается качество сексуальной жизни
Здоровье женщины улучшается
Сексуальная активность женщины продлевается
Активизируется выработка половых гормонов у женщин
Улучшается внешний вид, настроение, самочувствие
Упражнения Кегеля для беременных: противопоказания и предостережения
Наибольшим плюсом этих упражнений можно назвать их эффективность. Этот способ бесплатный и доступен любой женщине, в любое время удобное для нее и почти в любом месте. Многие из вышеописанных упражнений можно делать, когда вы едете домой или вообще стоите в очереди.
Но нужно учитывать и то, что не для любой женщины приемлемы такие упражнения. Поэтому перед тем как приступить к выполнению их, нужно обязательно посоветоваться со своим гинекологом. Если есть угроза выкидыша или иные осложнения, нужно избежать таких занятий, но не отчаивайтесь, после родов вы сможете приступить к выполнению этих упражнений.
А вот если нет никаких противопоказаний то все реально. Уже с шестнадцатой-восемнадцатой недели нужно отказаться от положения лежа. Следует выполнять занятия по Кегелю лишь сидя, а еще лучше в положении стоя, чтобы нижняя половая вена не вдавливалась. Еще: если вы чувствуете боль при выполнении упражнения или какой-либо дискомфорт нужно остановить тренировки и посоветоваться со своим врачом.
Вот, пожалуй, и все, что следует знать про упражнения Кегеля для беременных. Будьте счастливы!
www.baby.ru
комплекс для беременных женщин, видео
30 сентября 2017 296
Не всем женщинам известна польза от выполнения упражнений Арнольда Кегеля, а ведь они очень важны для женского здоровья. Регулярно тренируясь, можно решить многие женские проблемы, например, облегчить роды, улучшить сексуальную жизнь.
Что собой представляют упражнения Кегеля, каковы их плюсы
Арнольд Кегель — американский акушер-гинеколог, практикующий в середине 20 века. Он боролся с такой женской проблемой, как недержание. Для решения этой проблемы им был разработан целый комплекс упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна.
Также было выявлено, что эти тренировки облегчают процесс родов, так как во время беременности мышцы тазового дна ослабляют из-за растущей матки, обычно это ослабление женщина начинает чувствовать перед родами.
Особенно замечают это девушки, которые перед беременностью не занимались спортом. Ещё, как приятный бонус, у женщины начинает расти чувствительность, она начинает быстрей возбуждаться, получает более яркие оргазмы, чем до тренировки.
Методика сделала Кегеля знаменитым во всем мире.
Суть гимнастики очень проста, и заключается в напряжении и расслаблении интимных мышц, что приводит к их прокачке.
Польза от упражнений:
- укрепляются мышцы и органы малого таза;
- улучшается настроение, самочувствие, внешний вид;
- уменьшается риск возникновения геморроя, который может появиться до или после беременности.
- женщины быстрее восстанавливаются после родов;
- снижается риск разрыва тканей в процессе родов;
- проходит дискомфорт и боли, если они присутствуют;
- лучше чувствуется тело, дама учится управлять им.
Исследования показывают, что упражнения упрощают процесс родов и делают их безопасными для новорождённого малыша.
После родов организм быстрей восстановится. Помимо этого, гимнастика предостерегает от геморроя, недержания мочи и прочих проблем.
Тренироваться можно не только в период беременности, но и в любое другое время, гимнастика поможет продлить женскую молодость.
Также тренировки показаны мужчинам, для профилактики геморроя и простатита, и для увеличения продолжительности полового акта.
Для чего беременным женщинам нужны упражнения Кегеля
Роды — это сложный физический процесс. Во время родов у девушки участвуют те группы мышц, которые в обычной жизни, не используются. Поэтому роды требуют предварительной подготовки и тренировки мышц.
Делая гимнастику Кегеля в период всей беременности, женщина, во время родов подключает уже натренированные мышцы, это облегчает продвижение малыша по половым путям.
Особенное внимание гимнастике стоит уделить женщинам, которые рожают после 30 лет, а также уже рожавшим женщинам, переносящим эпизиотомию или разрывы. Эти факторы негативно сказываются на состоянии интимных мышц и часто осложняют роды.
Выделения после родов: сколько длятся
можно узнать из материала нашего сайта.
О том, как приучить ребенка спать в своей кроватке, читайте в этой статье.
Что происходит с организмом женщины и плодом на 18 неделе беременности, можно узнать отсюда.
можно узнать из материала нашего сайта.Предостережения и противопоказания
Тренировка хоть и показана большинству женщин, но бывают и исключения:
- возможность выкидыша;
- дискомфорт и боль во время выполнения упражнений;
- риск преждевременных родов;
- некоторые заболевания позвоночника;
- токсикоз;
- гестоз;
- возникновение маточных кровотечений.
В лежачем положении тренировку проводить до 16-18 недель, так как после нижняя половая вена может сдавливаться. Можно продолжить делать упражнения стоя или сидя.
Как выполнять упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях
Помимо большой пользы для организма, достоинства упражнений также заключаются в доступности для всех, как в финансовом плане, так и в местоположении человека.
Тренировку следует начинать после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.
Если до зачатия вы никогда не занимались по этому комплексу, не пытайтесь делать все упражнения в полной мере.
Начните с малого, дыбы не перегружать мышцы малого таза. Запомните, что цель тренировки — научиться контролировать мышечную ткань, а не сжимать её как можно сильней.
Занятия можно проводить в любом положении тела, но лучше начать с лежачего положения. Затем постепенно подходить к стоячему и сидячему положению.
Частая проблема у дам, что они не могут определить, какие именно мышцы необходимо напрягать. Определить их можно простым способом, в процессе мочеиспускания задержите ток мочи.
Те мышцы, которые вы задействовали в этом деле и будут нужны для последующей работы. Задержание мочи – это, кстати, тоже упражнение, с которого врачи и рекомендуют начинать тренировки.
Специфика гимнастики на разных триместрах беременности
Первый триместр – закладка органов будущего малыша, самый опасный период. Нагрузки нужно распределять так, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенке матки. Занятия должны быть очень простыми, не нужны сильно напрягаться. Тренировки начинайте проводить в лежачем положении, постепенно переходя на сидячее положение.
Второй триместр благоприятен для занятий гимнастикой, так как самый спокойный. Тренироваться можно в любой позе.
Третий триместр — финишная прямая. В это время будущие мамочки расслабляются, но это неправильно, нужно тщательно подготовить тело к родам. Плод уже большой, а значит, и тренироваться становится трудней. Выполняем гимнастику только стоя.
Любую тренировку необходимо начинать с разминки:
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Обопритесь об стену руками, медленно присядьте, разводя колени в разные стороны, замрите на несколько секунд, спину держите прямо. Медленно поднимайтесь, встаньте на носочки;
- Займите предыдущую начальную позу. Ладони сомкните перед грудью. Вдыхая, сдавливайте ладони, на выдохе расслабляйте;
- Позу не меняем. Руки на талии. Тазом, а не туловищем, двигаем сначала в одну сторону, потом в другую;
- Встаньте прямо, ноги вместе. Одной рукой обопритесь об опору. Стоя на одной ноге, другую вытягиваем вперёд, назад. Проделать так на каждую ногу;
- Походите на носочках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы;
- Сядьте на пол, ноги скрестите, руки нужно вытянуть, дотянуться до пола и опереться на них. Поднимите одну руку вверх, она должна образовать со спиной одну прямую линию. Потянитесь. Повторите с другой рукой.
С помощью такой разминки вы улучшите кровообращение тазовых органов, укрепите мышцы рук, груди, спины, талии.
Комплекс упражнений Кегеля при беременности
После разминки приступаем к выполнению упражнений:
- Лежа на спине, примите позу как в процессе родов. Под голову подложите маленькую подушку. Напрягите мышцы промежности, как во время мочеиспускания, и задержите их в таком положении на 5-10 секунд. Расслабьтесь, немного передохните. Начинайте с 8 подходов, постепенно увеличивая до 30;
- Лягте на пол, ноги положите на диван. Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы, в первую очередь влагалищные, потом анусные. Расслаблять в обратном порядке;
- Сядьте в сидячей родовой позе, тазовые мышцы расслаблены. Задержите дыхание, затем немного потужьтесь, при этом пытайтесь влагалищные мышцы выпятить наружу. Руки положите на промежность, чтобы почувствовать свои старания. Затем вдохните, сокращая мышцы. Сделайте 20 повторений;
- Сидя на полу, колени согните под себя, ягодицами сядьте на пятки. Пресс напрягите, поднимите бёдра. В этом положении необходимо сжимать интимные мышцы. В таком положении задержитесь на 10 секунд, опуститесь. Делать так 10-15 раз;
- Лежа на спине, ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки параллельно телу. Таз поднимите вверх, насколько сможете, работая мышцами спины и ягодиц. В этом положении напрягите мышцы тазового дна, необходимо сделать 5-10 сжатий, расслабиться. Повторять 15-20 раз;
- Сидя на жестком стуле, сожмите мышцы, которые находятся между седалищными костями. Задержите на 10 секунд, расслабьтесь медленно. Вы должны почувствовать, как они опускаются на поверхность стула. Начинайте с 5 повторений;
- Встаньте, ноги расставьте на расстояние двух ступней. Присядьте на корточки, пятки не должны отрываться от пола, спина должна быть ровной, вес должен распределяться на пятки. Хорошо, если в выполнении этого упражнения будет помогать партнёр, подстрахует в случае чего. Пусть мужчина сядет на стул, а женщина будет приседать между его ног. Без партнёра можно опереться на стену, для рук выбрать удобную опору. Первое время пятка может отрываться от пола, тренируясь, вы, решите эту проблему. С этим упражнением растянутся сухожилия, родовой канал выровняется, суставы станут натренированными;
- Сядьте на пол, ноги раздвиньте в разные стороны, руки заведите за спину. Голову откиньте назад, бёдра приподнимите и зажмите на пару секунд мышцы промежности. Расслабьтесь. Повторите с самого начала и так 10 раз;
- Лёжа, локтями опираясь об пол, ноги положите на диван либо на фитбол. Сжимайте, разжимайте мышцы тазового дна, увеличивая темп. Повторите 15 раз.
Не забывайте правильно дышать, делать это нужно естественно и ровно. Общая сумма сжатий должна быть не менее 200 раз за день.
Чтобы лучше понять технику, рекомендуется посмотреть видео.
Тренироваться нужно регулярно, чтобы был результат. Составьте себе график, чтобы правильно распоряжаться временем, и не пропускать занятия.
Первые результаты появятся через месяц тренировок. Со временем мышцы разработаются и упражнения будет легче делать.
Советы врачей
Врачи отмечают, что тренировка интимных мышц важна и нужна. Они рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:
- перед началом проконсультируйте со специалистом, ведущим вашу беременность;
- напрягайте только необходимые мышцы, в противном случае, занятия могут принести вред вам и ребёнку;
- занимайтесь только в удобном положении;
- правильно дышите;
- если переутомились, сделайте перерыв, не делайте упражнения через силу;
- если во время выполнения возникнут неприятные ощущения или боль, следует прекратить занятия и немедленно сообщить своему врачу.
Следуя всем советам, от гимнастики Кегеля женщина получит только положительные впечатления и пользу.
Заключение
Упражнения Кегеля выполняют сразу несколько функций:
- Женщина учится чувствовать влагалищные и анальные мышцы, тренирует мускулатуру малого таза;
- Упражнения предотвращают появление многих заболеваний, таких как геморрой, недержание и так далее;
- Если заниматься регулярно, вы не только облегчите себе роды, но и улучшите здоровье и половую жизнь в дальнейшем.
Говорить о плюсах и минусах тренировок можно бесконечно, но правду узнаете, только тогда, когда попробуете на практике.
Дополнительную информацию по теме статьи можно узнать из следующего видео.
nektarin.su
Упражнения Кегеля при беременности | Метки: время, время
Упражнения Кегеля при беременности
Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.
Арнольд Кегель– знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на подготовку к родовой деятельности. Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.
Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.
Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.
Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится – то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими – описанными ниже.
В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.
Практика
Удержание. Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.
Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище – это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже – кольце. Напрягите нижнее э — это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!
Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.
Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.
Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.
Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.
Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь – ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.
Это упражнение Кегеля предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.
Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.
Составляющие успеха упражнений Кегеля
Основное условие успешности тренировок – это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.
Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.
www.baby.ru