Магазин Toy&Toy — Super Toys

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

• дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
• общее самочувствие улучшается;
• получится управлять мышцами во время родов;
• уменьшается уровень боли при естественных родах;
• снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля для женщин во время беременности допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля для беременных, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
• дышите спокойно и размеренно;
• напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
• не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
• занимайтесь ежедневно;
• в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

• Тужиться во время родов.
• Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Упражнения кегеля для беременных женщин

Природа все очень мудро придумала за нас, все в организме тщательно продумано ею, все должно функционировать в запланированном режиме. Но нам тоже не стоит сидеть сложа руки, все развивается, и нам тоже нужно совершенствовать свой организм, помогать ему справляться с его обязанностями, например, такими замечательными, как беременность и дальнейшая жизнедеятельность.

Сегодня наш разговор о сфере интимной, которой уделяется мало внимания (то ли дело поговорить о витаминах), а эта сфера совершенно того не заслуживает.

Все в организме одинаково здорово придумано и все имеет право на жизнь и здоровые роды. Поговорим об органах малого таза, потому что именно они играют большую роль в жизни женщины, особенно беременной.

Беременность, роды и органы малого таза

Некоторые беременные не понимают, какие органы находятся в рамках малого таза и какое значение они имеют, а также, зачем им делают УЗИ малого таза. При беременности как раз решающее значение имеет малый таз, поскольку это важная часть канала при родовом процессе. По нему как раз и происходит движение плода, поэтому акушеры сразу же начинают исследовать его размеры и нет ли в нем патологий.

Проблемы малого таза могут затруднить естественное течение родовой деятельности, а иногда и создать большие препятствия. Зная строение и размер, акушер может сделать прогноз родов и возникновения проблем во время них.

Другие органы малого таза – это общие для мужчин и женщин – прямая кишка и мочевой пузырь. А то, что характерно только для женщин – это вот эти важные для всей репродуктивной системы органы:

• Влагалище – часть родового канала и главное действующее «лицо» при половом акте. Оно покрыто слизистой оболочкой и может растягиваться до нужных размеров, чтобы малыш нормально вышел через родовой путь.
• Яичники содержат яйцеклетки и вырабатывают половые гормоны, их зона ответственности – правильный менструальный цикл либо его задержка, если яйцеклетка оплодотворена и тогда начинается совсем другой процесс.
• Маточные трубы – самый важный орган для зачатия малыша. Специальные ворсинки на концах труб захватывают яйцеклетку и направляют ее в матку. Матка – королева органов малого таза, защита и крепость для плода. Она состоит из многих слоев мышц, которые растягиваются в период вынашивания, а во время схваток сильно сокращаются, чтобы отправить плод в путь.
• Шейка матки соединяет влагалище и матку.

Женщина имеет контакт только с влагалищем и может помочь ему развить эластичность и упругость. Во время беременности врачи рекомендуют делать для этого специальные упражнения, чтобы тренировать мышцы влагалища. Они должны стать у беременной крепкими, а ткани эластичными во избежание разрывов при родах.

После родов интимные мышцы не находят себе применения и за ненадобностью со временем сильно ослабляются, теряют упругость и перестают выполнять свои задачи – удерживать органы малого таза, а это приводит к заболеваниям, к ухудшению половой жизни, к отсутствию взаимопонимания с мочевым пузырем, который может создавать нам дискомфорт, который к 50 годам может превратиться в настоящий кошмар. Поэтому стоит решать эти проблемы заранее.

Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны

Упражнения Арнольда Кегеля (известного гинеколога середины ХХ века) – это комплекс упражнений для повышения тонуса интимных мышц, разработаных для беременных и всех женщин.

Они необходимы для снятия многих проблем:

• тренируют мышцы, которые поддерживают органы малого таза;
• упражнения Кегеля во время беременности эффективно готовят интимные мышцы к быстрым и не таким болезненным родам;
• учат беременную расслаблять интимные мышцы, которые в напряженном состоянии во время родов могут препятствовать выталкиванию плода;
• лечат или служат для профилактики недержания мочи и кала, которые могу развиться как во время беременности или после родов, так и с возрастом;
• восстанавливают ткани мышц, которые у беременной пострадали и растянулись во время родового процесса;
• предотвращают или лечат опущения органов;
• помогают в профилактике воспалений в половой сфере;
• служат долгому поддержанию полноценной сексуальной жизни;
• улучшают циркуляцию крови в сосудах малого таза.

Противопоказания

Нельзя делать упражнения Кегеля, если есть такие проблемы:

• воспалительные или инфекционные процессы в органах малого таза;
• сердечно-сосудистые заболевания в острой форме;
• наличие новообразований;
• после травм или операций на органах малого таза;
• если у беременной ранее были выкидыши.

Основные упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля вначале лучше делать в таких позах:

• лежа на спине, слегка согнув колени, с пятками, стоящими на кровати. Ноги немного раздвинуты, одну руку нужно положить на низ живота, другую – под ягодицы, чтобы чувствовать сокращение в мышцах;
• второй вариант – все так же, но под ягодицы можно подложить просто подушку или подушку для беременных;
• лежа на животе, согнуть одну ногу в коленке.

После первого триместра животик у беременной начинает активно расти и давить на органы матери, поэтому беременным нельзя спать на спине, поскольку это давление увеличивается. Поэтому упражнения Кегеля для беременных со 2 триместра лучше делать сидя.

Суть упражнений Кегеля сводится к сжатию и разжиманию мышц, но есть некоторые схемы.

1. В течение 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза. Сжимать и разжимать 5 секунд и столько же отдыхать, но повторить 9 раз. Сжать мышцы, остаться с таком состоянии на 30 секунд и перерыв 30 секунд и так два раза. 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза.
2. Сжать мышцы на 5 секунд, расслабить на 5 секунд, повторить 10 раз. Сделать три подхода. Сжать мышцы и держать их до двух минут, отдохнуть столько же и сделать все сначала.
3. Сжать и разжимать интимные мышцы 30 раз. Максимально сжать мышцы и держать 20 секунд, расслабить на 30 секунд, повторить 5 раз. Первое сжатие, которое повторялось быстро 30 раз надо постепенно довести до 100 раз, остальное все так же.
4. Сжимайте и расслабляйте мышцы 2 минуты, спокойно дыша. Постепенно это время должно дойти до 20 минут. Желательно повторять это 2-3 раза в день. Если вам нужен эффект, вы должны понимать, что его даст только регулярность.

Упражнения Кегеля для женщин при беременности на выталкивание:

1. Медленное сжатие (как будто вы хотите остановить мочеиспускание) в счете до трех. Расслабление.
2. Напрячь и расслабить интимные мышцы как можно быстрее.
3. Надо потужиться вниз, но очень аккуратненько, как при стуле.

Эти три упражнения Кегеля надо делать по такой схеме: начать с десяти сжатий и стольких же сокращений и выталкиваний пять раз в день.
Через 7 дней делать всего по 15 раз и тоже пять раз в день.
Каждую неделю добавлять по 5 раз, пока не достигнете 30. Продолжать делать ежедневно по 5 раз.

Чтобы усилить эффект и лучше понять, что происходит, можно держать мышцами какой-нибудь предмет. Можно приобрести тренажер Кегеля, который он придумал для лучшей мотивации, чтобы женщина видела результаты, которые он показывает и для того, чтобы он усиливал сопротивление мышц, давая еще большую нагрузку.

Также вы можете проверить результат от упражнений Кегеля, если вначале почувствуете свои мышцы и через неделю, месяц и так далее. Это можно сделать аккуратно двумя пальцами. Это может сделать гинеколог во время осмотра, он расскажет вам об эффективности проведенных занятий и подскажет, как и что лучше делать.

Как понимать, что расслабить или напрячь

Чтобы понять, где находятся те мышцы, которые нужно тренировать по системе Кегеля, есть два способа.

Когда захотите в туалет по-маленькому, станьте, а не садитесь, раздвиньте ноги и попробуйте остановить струю мочи, не двигая ни животом, ни ногами. Ее нужно остановить внутренними мышцами, это они и есть.

Если первый вариант вам ни о чем не сказал, попробуйте засунуть палец в вагину и сжать его, опять же не двигая ничем, кроме того, что находится внутри. Те мышцы, которыми нам нужно заниматься, находятся как раз вокруг пальца.

Приседания как альтернатива

Некоторые тренеры считают, что если попа не подкачана или, скажем, находится в вялой, с абсолютным отсутствием физических упражнений, форме, то толку от упражнений Кегеля не будет. Это спорный вопрос, но есть альтернативное упражнение. Это глубокие приседания, которые женщины обычно не делают, а вот мужчины часто сидят именно так, если они расслаблены (на рыбалке, в селе). Поэтому серия глубоких приседаний полезна для расслабления тазового дня.

Тренеры рекомендуют начать с того, что ежедневно в душе писать в этой позе глубокого приседания. Скажем так, упражнения Кегеля – это часть физической культуры и подстраивать свою жизнь под них тоже не стоит.

Но нужно взять от них самое лучшее и регулярно этим заниматься. Поэтому есть рекомендации практиковать (но не так много, как прописано у самого Кегеля) эти упражнения и пару раз в день делать серию глубоких приседаний. Это укрепит ягодичные мышцы, которые оттянут назад крестец и подтянут мышцы малого таза.

Во всяком случае так советует Кэти Боумен, известная тренер для женщин, автор нескольких комплексов на DVD, директор института восстановительной гимнастики. Но перед тем как делать приседания, беременной стоит решить этот вопрос с врачом.

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

В течении жизни мышцы таза становятся слабыми, растягиваются. После родов, тем более после нескольких родов, матка приопускается, мочевой пузырь слегка смещается, что вызывает непроизвольное мочеиспускание и мы начинаем понимать наших бабушек, которые боялись чихнуть в компании молодежи.

Упражнения Кегеля помогают лучшей циркуляции крови, которая поступает в половой орган и избавляет от застойных явлений, делают мышцы более упругими. Ослабленные у беременной интимные мышцы плохо влияют на интимную жизнь женщины, она не может получить ярких ощущений от секса и не может доставить удовольствие партнеру.

В развитых странах в страховку включаются программы послеродового восстановления интимных мышц. У нас врач не начнет об этом разговор, но это стоит сделать вам.

Рекомендации

• Перед началом упражнений Кегеля нужно опорожнить мочевой пузырь.
• Упражнения можно делать сначала лежа (беременным лучше сидя), а потом в любом положении – стоя или сидя. Главное, понять принцип.
• Комплекс Кегеля имеет определенную последовательность и технику, которые нужно соблюдать.
• Во время упражнений нужно правильно дышать, спокойно и размеренно.
• При работе с интимными мышцами не задействовать другие мышцы – ног, живота, ягодиц.
• Если вы нарушите правила, то эффект может быть прямо противоположным.
• Не делайте упражнения больше чем нужно, это приведет к усталости и усилению мочеиспускания, особенно если вы беременны.
• Помните, тут не нужны силовые нагрузки, делайте спокойно и мягко.
• Если вы не делали упражнения до этого, то с 3 триместра упражнения Кегеля для беременных начинать делать не стоит, начнете уже после родов.
• Эффект от тренировок будет через месяц-два, не раньше, если мышцы слишком вялые и ослабленные, то и 3-4. Только не хотелось бы, чтобы вас это останавливало. Большинство женщин, которые почувствовали эффективность этих упражнений, остались довольны.
• Если вы наловчитесь делать их быстро и регулярно, то это не будет занимать ваше время, рекомендуется делать эти упражнения всю жизнь, поскольку после 40 постепенно органы начинают ослабевать, увядать, матка будет норовить опускаться все ниже, а эти упражнения помогут вам в профилактике этого всего. Можно заканчивать этими упражнениями гимнастику для беременных.

Важно! Запрещено делать упражнения сидя в горячей ванной, сосуды могут расшириться и повысится давление.

Видео

Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.

Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.

Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про оргазм во время беременности. Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.

Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от питания до любого телодвижения.

С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом. Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт.

Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.

Упражнения Кегеля при беременности: облегчение родов и профилактика разрывов — Роды

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное — понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание,  попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

• Повышение тонуса дряблой тазовой мускулатуры.
• Улучшение общего самочувствия во время беременности
• Умение управлять нужными мышцами во время родов.
• Способность использовать по максимуму скрытые возможности мышц промежности.
• Более легкий и менее болезненный процесс родов.
• Значительное снижение вероятности возникновения всевозможных родовых разрывов и других осложнений.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Упражнения Кегеля для беременных женщин – зачем нужно и как выполнять

Упражнения Кегеля

Подготовка к родам обязательно включает подготовку мышц родового канала. Там, где пройдет головка малыша, все должно быть крепким, и в то же время эластичным. Чтобы ткани промежности во время родов не пострадали, в процессе родов их нужно уметь расслабить. Что расслаблять, и где находятся мышцы тазового дна – в этом и помогут разобраться упражнения Кегеля.
Эти же упражнения помогут справиться с геморроем и возможным недержанием мочи — частыми спутниками поздних сроков беременности. Тренировку интимных мышц, как еще называют упражнения Кегеля, легко выполнять в домашних условиях и в любом другом месте, так как это совершенно незаметно для окружающих.

Беременность, роды и органы малого таза

К концу беременности мышцы тазового дна испытывают сильное давление со стороны потяжелевшей матки. Под влиянием гормонов они начинают растягиваться и могут потерять эластичность.  Молодые мамы с хорошей физической подготовкой иногда не ощущают никаких изменений. Но если женщина до беременности была ослаблена, вела сидячий образ жизни или наоборот чересчур перенапрягалась, носила много тяжестей, она может почувствовать слабость тазового дна в небольшом недержании мочи, чувстве несильного выпячивания, или чувства слабости в области половых органов. Влагалище и промежность теряют упругость, что вызывает дискомфорт у будущей мамы, и может привести к разрывам и деформации во время родов, а также в первые месяцы после них.
Восстановить слабые мышцы, и в то же время расслабить, обогатить кислородом, а так же подготовить к серьезной нагрузке   — помогут простые и эффективные упражнения доктора Кегеля.

Кто такой доктор Кегель

Арнольд Кегель – американский врач, профессор гинекологии, который составил ряд упражнений, чтобы помочь пациенткам справиться с недержанием мочи. По наблюдению А. Кегеля, у его беременных пациенток, выполнявших упражнения, в родах реже случались разрывы, а в послеродовой период гораздо быстрее восстанавливались ткани промежности. Поэтому Кегель стал назначать упражнения для профилактики всем своим пациенткам. Этот опыт вскоре распространился по другим клиникам и вскоре упражнения Кегеля стали знаменитым профилактическим средством для женщин. Простота и доступность упражнений Кегеля добавляла популярности методу, так как для их выполнения не требуется подготовка и какие-либо особые условия.

Противопоказания

При существующей угрозе выкидыша, в послеоперационном периоде, при сильном токсикозе, гестозе или маточных кровотечениях выполнять упражнения Кегеля противопоказано. Кроме того, во второй половине беременности не рекомендуется делать упражнения лежа на спине, во избежание давления на нижнюю полую вену.

Итак, выполняем упражнения

Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать. Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку.
Для выполнения упражнений подойдет любая поза. Если все делать правильно, окружающие вообще ничего не заметят. Удобно тренироваться каждый раз, когда вспоминаете об этом. Например, на эскалаторе, в лифте или ожидая транспорт, а также сидя в машине, и, уж конечно, в домашних условиях. В день для хорошей тренировки надо выполнить упражнения около 100 раз. Есть три разных упражнения. Для начала повторяйте каждое из них по 5-7 раз, со временем доведя количество до 30-35. Таким образом, выполняя три упражнения по 35 раз, получаем как раз желаемые 100.
Упражнение 1. Для первых тренировок выберите удобную позу лежа или стоя, так, чтобы никто не мешал, и вы могли расслабиться, но в то же время быть во внимании к своему телу.
Напрягите мышцы промежности на несколько секунд как при мочеиспускании. Затем плавно расслабьте. Повторите 5-7 раз.
Упражнение 2. Это упражнение называют «Лифт». Шахтой лифта представляем влагалище. По нему кабинка – то есть напряжение – постепенно поднимается от нижнего этажа к самому верхнему. На верхних этажах следует немного задержаться, а затем плавно спуститься вниз, полностью расслабив все мышцы.
Упражнение 3. Здесь к напряжению мышц промежности прибавляется напряжение мышц ануса. В быстром темпе напрягаете сначала одни, а затем и вторые. Затем в обратном темпе расслабляете. Получается движение, напоминающее волну.

Знать, что расслаблять

Выполняя упражнения, мы учимся не только напрягать, но и расслаблять мышцы, участвующие в родах. Вовремя расслабить промежность, не зажимать, не перенапрягать мышцы во время прохождения ребеночка по родовым путям – залог успешного разрешения родов. Делая упражнения Кегеля, легко понять, какими мышцами мы воздействуем на малыша в родах. Поэтому эти тренировки — хорошая профилактика разрывов промежности во время родов. Отпустить, раскрыть путь вы с легкостью сможете, заранее научившись напрягать и расслаблять мышцы. Имея устойчивый навык, в родах вы сможете вспомнить об этом. Все, что не вошло в привычку, забудется.
Упражнения Кегеля – это еще и глубокая проработка мышц тазового дна, они предотвращают венозный застой в малом тазу и почках. Поэтому их можно использовать не только женщинам, но и мужчинам.

Дополнительные возможности — приседание

Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться.
Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, которое поможет расслабить тазовое дно.
В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины. Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц.  Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.
Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул.
Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений Остеопатического гимнастического комплекса для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной.
Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях. Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутость интимных мышц после родов. А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь.
Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способна вернуть влагалищу эластичность, нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

до родов:

• Для профилактики разрывов промежности в родах
• Чтобы научиться контролировать мышцы, участвующие в родах
• В качестве профилактики растяжения и дряблости мышц тазового дна
• Для предотвращения венозного застоя
• Для надежного контроля мочеиспускания

после родов: 

• Для восстановления мышечного тонуса влагалища
• Для лечения возможного послеродового геморроя
• Для лечения возможного недержания мочи
• Для возвращения к нормальной сексуальной жизни
• Для восстановления влагалища

в повседневной жизни:

• Для глубокого массажа органов малого таза
• Для предотвращения венозного застоя и улучшения работы почек
• Для улучшения качества сексуальной жизни

Упражнение Кегеля является профилактикой геморроя, выпадения органов малого таза и нарушений мочеиспускания. Поэтому выполнять его полезно не только женщинам в любом возрасте, но и мужчинам.
Будьте здоровы!

Упражнения Кегеля при беременности: техника выполнения

Упражнения Кегеля для женщин: понятие и польза

Комплекс упражнений был разработан американским гинекологом Артуром Кегелем. Методика очень популярна, поскольку позволяет не только подготовиться к родам, но и восстановиться после них, а также натренировать мышцы тазового дна, что дает возможность значительно повысить качество сексуальной жизни.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит уяснить, какие мышцы они тренируют и где они находятся. Мышечные ткани тазового дна состоят из нескольких слоев:

• Наружный слой состоит из 4 мышц, которые внешне похожи на восьмерку. Это круговые мышцы, которые устилают вход во влагалище.
• Средний слой включает сфинктер и вместилище мочеиспускательного канала, а также влагалище. Тренировка этой группы мышц позволит избавиться от недержания мочи, что довольно часто встречается у женщин в послеродовой период.
• Внутренний слой – это мышечные ткани, которые опоясывают уретру и влагалище. Ослабление этих мышц происходит в результате гормональных нарушений или чрезмерного давления плода во время беременности. Это может привести к разрыву влагалища, ухудшению качества интимной жизни и снижению чувствительности.

Польза упражнений Кегеля для беременных:

• Тренировка влагалищных мышц обеспечит благоприятный исход родов.
• Выполнение упражнений позволит научиться контролировать свои мышцы, что поможет ребенку быстрее и легче пройти по родовым путям.
• Значительное снижение риска появления разрывов и трещин при рождении малыша.
• Обеспечение быстрого восстановление после родов. Быстрое возвращение к полноценной интимной жизни.
• Устранение проблемы недержания мочи после родов, что возникает из-за нарушения работы сфинктера.
• Профилактика появления геморроя, который достаточно часто возникает при беременности.
• Выполнение упражнений предотвращает развитие ряда гинекологических заболеваний, а также значительно замедляет процесс старения тканей.

Упражнения Кегеля имеют несколько неоспоримых преимуществ. Прежде всего, они очень эффективны, не требуют специальной физической подготовки или навыков. Для их выполнения нет надобности покидать уютное помещение и делать их можно в любое удобное для себя время.

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступать к выполнению упражнений стоит правильно определить месторасположение мышц, которые требуют тренировки. У многих женщин это вызывает трудности. Определить необходимые мышцы можно во время мочеиспускания. Попробуйте остановить струю мочи и запомните, какие мышечные ткани участвовали в этом процессе, именно они и подлежат тренировке. Важно помнить, в этом процессе должны принимать участие только внутренние мышцы, а не ягодицы, бедра или живот. Чтобы точно оценить те ли мышцы напрягаются, стоит вложить палец во влагалище и оценить силу сокращения.

Чтобы добиться эффективности, важно помнить основные правила выполнения упражнений Кегеля при беременности:

• Получить максимальный результат позволят только регулярные ежедневные тренировки.
• Выполнять упражнения следует 3-5 раз в сутки по 5-35 раз за один подход.
• Приступать к занятиям стоит только при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре.
• При возникновении дискомфорта стоит прекратить упражнение.

Ниже приведен комплекс упражнений, выполнение которых позволит быстро и с минимальной болезненностью родить малыша, а также ускорит восстановление после родов.

Удержание. Сядьте на пол или на диван и подогните ноги. Выполнение сократительное движение, аналогичное тому, как во время задержки мочеиспускания. Продолжительность удержания составляет 5-15 секунд. Далее следует этап расслабления и повтор упражнения. Со временем длительность удержания может быть увеличена до одной минуты.

 

Pregnant woman lying on yoga mat

Ритмичные сокращения. Примите удобную позу и выполняйте сократительные движения мышцами тазового дна в течение 5-10 секунд, отдохните столько же времени. Количество подходов не должно быть менее 3-7.

Лифт. Это очень сложное, но важное упражнение. Мысленно разделите влагалище на несколько этажей и постепенно сокращайте каждый из них, постепенно двигаясь снизу вверх и обратно. Сначала сократите мышцу на входу у влагалища, потом следующую и так до последней. Аналогичным образом спуститесь вниз.

Волны. Такое упражнение тренирует мышцы влагалища и анального отверстия. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса, задерживая на 5-20 секунд, в зависимости от натренированности.

Имитация родовой деятельности. Такое упражнение позволит подготовиться к завершительному этапу беременности. Не стоит выполнять его, если есть угроза преждевременных родов или выкидыша. Полностью расслабьтесь и задержите дыхание. Немного натужтесь, как при опорожнении кишечника. Расслабьтесь и через несколько секунд повторите упражнение. Крайне важно следить за дыханием и контролировать, чтобы напрягались именно мышцы влагалища.

Противопоказания к упражнениям

Несмотря на высокую эффективность и популярность упражнений Кегеля, выполнять их можно далеко не всем. Существует ряд противопоказаний, с которыми обязательно следует ознакомиться перед началом курса. Кроме того, важно проконсультироваться со своим гинекологом, чтобы точно не навредить себе или малышу.

Кому противопоказано выполнение упражнений Кегеля:

• Женщинам, которые в предыдущие беременности потеряли ребенка в результате выкидыша или были преждевременные роды. Упражнения могут вновь спровоцировать родовую деятельность ранее срока.
• Представительницам прекрасного пола, страдающих от нарушения работы мочеполовой системы.
• Беременным, у которых диагностированы опухолевые заболевания злокачественного характера, а также наблюдается протекание воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля – уникальный комплекс, который позволит натренировать внутренние мышцы тазового дна, подготовиться к родам и быстрее восстановиться после них. Перед началом курса обязательно стоит проконсультироваться с врачом, ознакомиться с противопоказаниями и внимательно изучить технику выполнения.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

упражнений Кегеля (упражнения для тазового дна) во время беременности

Упражнения Кегеля названы в честь американского гинеколога доктора Арнольда Кегеля, который впервые создал их примерно в 1948 году. Он сказал, что регулярные нехирургические целевые упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и помогают иметь здоровый труд. Они также лечат мочеиспускание и контроль мочевого пузыря, которые распространены во время и после беременности (1).

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля или тазового дна, также известные как Кегель, являются простыми упражнениями на сжатие и освобождение, которые укрепляют мышцы тазового дна.Таз — это область между бедрами, которая содержит матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку. Ряд тканей и мышц, которые образуют гамак или стропу на дне вашего таза, называется тазовым дном. Этот гамак удерживает эти органы на месте и, следовательно, контролирует поток мочи, а также сокращение анального сфинктера и влагалища. (2)

Почему вы должны выполнять упражнения Кегеля?

Различные вещи могут ослабить мышцы тазового дна (особенно PFM), особенно беременность и роды, которые напрягают эти мышцы.Кроме того, хронические запоры, ожирение, пожилой возраст и некоторые хирургические процедуры наносят ущерб мышцам таза.

Слабое тазовое дно может привести к тому, что мышцы таза будут выпячиваться и опускаться во влагалище, и это состояние называется пролапсом тазовых органов (3). Это приводит к тазовому давлению и утечке кала и мочи. Упражнения Кегеля могут существенно помочь избежать этой ситуации.

[Читайте: Боль в области таза во время беременности ]

Как Kegels укрепляет тазовое дно?

Упражнения Кегеля улучшают силу мышц тазового дна, поддерживая функционирование матки, мочевого пузыря, прямой кишки и кишечника.

Медицинское название PFM — тазовая диафрагма, а основная часть — леватор ani. Это относится к группе мышц, а именно puborectalis, pubococcygeus и ilococcygeus. Они работают вместе и контролируют мочеиспускание и сексуальное возбуждение. Они покрывают мочеиспускательный канал, и поэтому, когда Кегелс улучшит свою силу, вы будете лучше контролировать мочеиспускание.

Преимущества упражнений Кегеля во время беременности

Упражнения Кегеля помогут вам чувствовать себя комфортно, приближаясь к сроку.

1. По мере расширения матки она напрягает мышцы и связки, которые ее окружают. Если у вас слабые мышцы, у вас может возникнуть утечка мочи, также называемая недержанием мочи (UI), особенно в третьем триместре. Такие действия, как чихание, кашель, смех или бег трусцой, могут привести к случайной утечке мочи. Поэтому выполнение Кегеля может уменьшить или предотвратить это состояние (4).

2. Сильные мышцы тазового дна облегчают процесс доставки , особенно на стадии толкания.Упражнения Кегеля помогут вам понять, как сокращать и расслаблять мышцы при подготовке к родам. Расслабление мышц помогает ребенку плавно выходить из матки, уменьшая вероятность слез или травм в интимной области. Исследования показывают, что около трети беременных женщин испытывают некоторые разрывы или травмы в PFM во время родов (5). Это происходит, когда мышцы растягиваются, чтобы освободить место для родов

3. Исследования также показывают, что женщины, которые занимаются упражнениями для мышц тазового дна, как известно, испытывают на более короткие активные фазы труда , чем те, кто не занимается спортом (6).

4. Выполнение упражнений Кегеля во время беременности улучшит кровообращение в половых органах , что ускорит восстановление геморроя (опухшие или группы вен в области заднего прохода) и эпизиотомии (хирургический разрез, сделанный на вскрытие влагалища во время родов) после родов.

5. Эти упражнения также повышают тонус мышц влагалища, тем самым повышая сексуальное влечение.

Как найти мышцы Кегеля или тазового дна?

Вы можете определить правильные мышцы по , удерживая мочу в среднем потоке .Мышцы, которые вы используете при этом, — это те, которые вы должны сокращать при выполнении кегеля. Но как только вы их обнаружите, не приобретайте привычку прерывать поток мочи для выполнения упражнений Кегеля, так как это может привести к инфекциям мочевыводящих путей, мочеиспусканию и другим состояниям.

Если вы все еще не знаете, над какими мышцами работать, вымойте руки с мылом и вставьте один палец во влагалище . Давление, которое вы ощущаете вокруг пальца, когда вы пытаетесь сжать тазовые мышцы, является областью.Вы можете чувствовать сжатие мышц и движение тазового дна вверх. Попробуйте расслабиться, и вы почувствуете, как тазовый пол снова начинает двигаться. Вы также можете попросить своего партнера почувствовать эти мышцы, когда вы занимаетесь любовью.

[Чтение: приседаний во время беременности ]

Еще один способ найти их — это вставить палец во влагалище и крепко надавить на мышцы.

Вы можете попросить своего гинеколога научить вас правильно подбирать мышцы .Она может предложить вам использовать вагинальный конус, предмет, который можно вставить во влагалище, чтобы удержать мышцы тазового дна на месте.

Обучение биологической обратной связи — это еще одна полезная техника, которую может использовать ваш врач. Она либо вставит маленький зонд во влагалище, либо оставит липкие электроды вокруг влагалища или заднего прохода. Затем вас попросят выполнить упражнения Кегеля. Датчик будет подключен к монитору, который показывает, правильно ли вы сократили свои мышцы, и продолжительность, в течение которой вы удерживали сокращение (7).

Как подготовиться к Кегелсу?

• Вы не должны выполнять Kegels, когда ваш мочевой пузырь частично или полностью заполнен , так как может быть некоторая утечка мочи или боль. Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, прежде чем приступить к упражнениям.

• Кегелы должны фокусироваться только на тазовых мышцах , и вы не должны сгибать другие мышцы, такие как мышцы живота, бедер или ягодиц.

• Убедитесь, что вы продолжаете дышать нормально, и не задерживайте дыхание во время выполнения Кегелса.Это улучшает концентрацию и эффективность движений, а также помогает вам расслабиться.

• Вы можете положить одну руку на живот, чтобы расслабить мышцы таза и живот.

[Читайте: Дыхательные упражнения во время беременности ]

Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Как только вы найдете мышцы тазового дна и хорошо подготовлены, вы должны:

• сжать (сжать) и одновременно подтянуть мышцы вокруг заднего прохода и влагалища.Вы должны чувствовать это чувство подъема каждый раз, когда вы заключаете контракт с PFM.

• Держите их крепко и крепко, пока не посчитаете до пяти.

• Постепенно расслабляйте мышцы. Вы должны почувствовать, что «отпускаете их».

• Отдохните около десяти секунд, прежде чем начинать еще один Кегель.

• Начните с трех-четырех кегелей подряд несколько раз в день.

• Вы можете медленно увеличивать количество секунд для выжиманий каждую неделю.

• Когда вы наберете около десяти секунд, постепенно увеличивайте число на единицу каждую неделю, пока не достигнете десяти Кегелей подряд три раза в день.

• Вы можете употреблять до трех раз по 20 Кегелей каждый день.

Не беспокойтесь, если вы не близки к цели, когда вы начинаете. Тазовые мышцы похожи на любые другие мышцы вашего тела. Они станут сильнее только со временем, последовательностью и внимательной работой.

Осторожно: Если вы чувствуете боль в спине или животе после выполнения набора Кегеля, это признак того, что вы не выполняете их должным образом.

Когда следует делать Кегелс?

Никогда не поздно начать Кегелс. Чем раньше вы начнете, тем больше пользы в течение всей беременности и даже после нее.

Сделайте их частью вашей повседневной жизни. Вы можете делать их сидя, стоя или лежа. Неважно, когда и где вы их выполняете. Вы можете сделать их:

• Вскоре после того, как вы проснетесь утром, или

Вы также можете выполнять эти упражнения в приемной в клинике врача, ожидая в аптеках, когда вы остановились у красного сигнального огня, во время просмотра телевизора и многое другое.

Если вам сложно помнить, как практиковать свои кегели, то может помочь определение «триггерного объекта». Например, всякий раз, когда вы видите холодильник в течение дня, вы можете не забывать делать съемку, или когда вы садитесь перед телевизором, всякий раз, когда появляется определенная реклама или каждый раз, когда вы складываете посуду.

После родов вы можете возобновить процедуру Кегеля, чтобы ускорить заживление, повысить мышечный тонус и стимулировать кровообращение. Они помогают вашим мышцам вернуться в форму. Не пугайтесь, если вы не можете сразу почувствовать «сжать и поднять».Это потому, что промежность остается онемелой после родов, но постепенно приходит в норму через пару недель.

Как долго вы должны продолжать делать Кегелс?

Вы можете продолжать делать Кегели правильно в течение всей своей жизни, поскольку они помогают поддерживать силу таза и помогают избежать таких проблем, как недержание мочи, которое возникает с возрастом. Ваш доктор, вероятно, предложил бы то же самое.

Активные упражнения Кегеля также защищают вас от выпадения тазовых органов, которое часто встречается с возрастом.Пролапс вызывает недержание мочи, боль в пояснице, чувство тяжести в области малого таза, а также дискомфорт во время полового акта (8).

Когда вы можете увидеть результаты?

Большинство женщин могут заметить результаты в течение четырех-восьми недель обычного Кегеля. Для некоторых других, однако, может потребоваться много месяцев, чтобы увидеть улучшение состояния тазового дна.

Лучшие упражнения Кегеля или тазового дна, которые работают

1. Подъемы на этаж:

Это эффективное упражнение для тазового дна, которое укрепляет мышцы.Нижняя часть спины и руки участвуют в этом упражнении, а также тонизируются и укрепляются.

How To

• Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на поверхность.

• Вдохните, занимая тазовое дно и поднимая бедра.

• Продолжайте дышать и удерживайте около десяти секунд.

• Опустите бедра и освободите таз. Повторите еще десять раз.

2.Вертикальные бедра с помощью шарика или полотенца:

Это упражнение поднимает мышцы тазового дна. Когда вы объедините это упражнение с напольными подъемниками, вы будете тренировать эти мышцы со всех сторон.

How To

• Встаньте на опору, например, на стену или стул, на расстоянии вытянутой руки, держа руки на опоре.

• Держите ноги близко друг к другу, параллельно касаясь пятками друг друга, и поместите свернутое полотенце или шарик среднего размера между внутренними бедрами.

• Поднимите пятки с пола, слегка согнув колени. Задержитесь в этом положении и попробуйте сжимать полотенце или мяч в разных темпах. Сначала сожмите быстро, 25 раз, затем секунду отдыхайте, а затем медленно сожмите еще 25 раз.

• Чтобы закончить, опустите бедра до пят и двигайтесь вверх и вниз примерно десять раз.

способов сделать Kegels забавными

Вы можете сделать Kegels забавными таким образом:

• Вы можете объединить их в с сексом , что увеличит удовольствие для вас и вашего партнера.Ваш партнер также может проверить, правильно ли вы сократили свои мышцы.

• Вы можете попробовать приложение для смартфонов . Он может отслеживать ваши упражнения, отправлять вам напоминания и музыкальные процедуры для тренировок.

• Вагинальные тренажеры — это еще один замечательный способ. Они помогают держать ваши мышцы на месте. Некоторые устройства также обеспечивают электрическую стимуляцию мышц таза. Однако они могут быть опасными, так как бактерии или другие микробы могут повлиять на вашу интимную зону.Вы должны проверить с вашим гинекологом, прежде чем пытаться их.

Вы всегда должны разговаривать со своим врачом, если вы не видите каких-либо улучшений мышц тазового дна даже после того, как вы выполняете упражнения в течение трех-четырех месяцев. Не стесняйтесь делиться своим опытом, чтобы он мог быть полезным для других наших читателей.

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта информация полезной? ,

упражнений Кегеля во время беременности — преимущества и советы по безопасности

Время от времени вы слышали, как Кегелс упоминал, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и они прекрасно подходят как во время, так и после беременности. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля — это упражнение для мышц тазового дна, которое включает сжатие и расслабление мышц в области малого таза и половых органов.Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкую кишку и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и поддерживать контроль над мочевым пузырем и кишечником, увеличивая силу, выносливость и правильную функцию этих важных мышц. Кегели могут быть полезны на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать их во время беременности или после рождения вашего ребенка, когда часто необходимо укреплять мышцы тазового дна.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы тренировать эти мышцы. Kegels можно делать незаметно, как часть вашей повседневной жизни. Кроме того, вот несколько советов по тренировкам при беременности, которые могут пригодиться в вашем фитнес-путешествии.

преимуществ упражнений Кегеля во время беременности

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают:

• Улучшение контроля мочевого пузыря — У многих женщин наблюдается утечка мочи во время беременности или после родов.Риск возрастает при вагинальных родах, а также при наличии большего количества детей. Kegels может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание мочиться и мочиться, прежде чем попасть в ванную, или стрессовое недержание мочи, которое включает в себя вытекание нескольких капель мочи при кашле, смехе или чихании ,

• Укрепление поддержки тазовых органов — Влагалищные роды являются одной из потенциальных причин пролапса тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник опускаются во влагалище).Это связано с тем, что беременность и влагалищные роды могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки органов малого таза. В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Kegels.
• Сниженный риск недержания кала — Это состояние, при котором происходит утечка стула до того, как вы попадете в ванную. Кегельс может помочь укрепить мышцы прямой кишки, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает вам развить способность расслабляться и контролировать эти мышцы при подготовке к родам и родам.Читайте дальше, чтобы узнать признаки и симптомы родов, которые помогут вам распознать без сомнения. В послеродовом периоде Кегелс может помочь излечить ткани промежности, которые растягиваются во время влагалищных родов.

Как делать упражнения Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля легко выполнять. Все дело в сжатии и расслаблении тех же мышц, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. Вот как это сделать. Кегелс:

1. Найдите нужные мышцы: Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать газ.Если вы чувствуете сжатие вокруг пальца, вы делаете это правильно. Вы также можете представить, что вы пытаетесь остановить прохождение газа или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, ваш лечащий врач может помочь вам найти нужные мышцы.
2. Почувствуйте себя комфортно: Сначала вам может показаться, что проще всего практиковать лежа. Позже вы сможете делать их лежа, стоя или даже сидя.
3. Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных упражнений Кегеля, которые нужно попробовать:

   • Длительное удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но в течение нескольких недель вы сможете постепенно увеличивать время удержания на одну или две секунды, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд. Вы можете попытаться сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. Во время практики вы можете почувствовать, что сокращение ослабевает, и это нормально.Просто сосредоточиться на подтяжке мышц. Со временем вы также заметите, что само сокращение становится сильнее.

   • Сжать и отпустить: Быстро подтянуть и расслабить мышцы тазового дна несколько раз подряд.

   • Удерживайте в течение трех, расслабьтесь в течение трех: Удерживайте нажатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

4. Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее: Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере укрепления мышц.Узнайте больше о том, когда и как часто делать Кегелс, в следующем разделе.

Как и во всех видах упражнений, вам нужно придерживаться Кегелса и делать их правильно, чтобы увидеть лучшие результаты. Как правило, женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6-12 недель. Для постоянных результатов сделайте Kegels постоянной частью вашей повседневной жизни.

Когда делать упражнения Кегеля и как часто?

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего проконсультироваться с вашим врачом перед началом.Во время беременности вы можете начать во втором триместре, когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения вашего ребенка вы сможете начать делать Кегелс в течение нескольких дней после неосложненного вагинального родоразрешения — просто убедитесь, что вы чувствуете себя готовым. Если у вас возникли осложнения во время влагалищных родов или у вас был кесарево сечение, подождите, пока врач не выдаст вам все данные.

Нет установленного правила относительно того, как часто нужно делать Кегелс. Некоторые эксперты рекомендуют делать Кегель по крайней мере два раза в неделю, в то время как другие рекомендуют делать их ежедневно.Есть много вариантов с точки зрения того, сколько Кегелей делать и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 комплектов Кегеля три раза в день; делать 50 выжимок в течение дня; или практиковать два раза в день, прежде чем увеличивать до трех раз в день. Немного потренировавшись, вы сможете выполнять их, отдыхая на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в кровати. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, в которой может произойти утечка мочи, например, когда вы чихаете или смеетесь.Кроме того, эти упражнения помогут вам оставаться в форме во время беременности.

советов по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от работы с Kegels, помните следующее:

• Не делайте Кегелс во время мочеиспускания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.
• Не напрягайте и не задерживайте дыхание, а мышцы живота, ягодиц и бедер расслабляйте.
• Не переусердствуйте.После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите с врачом.
• Делать эти упражнения регулярно важно. Если вы забываете о себе, есть приложения, которые вы можете загрузить, которые напоминают вам о необходимости выполнять Кегелс и проводят различные тренинги.
• Некоторые женщины считают невозможным начать сужение тазового дна, или им сложно найти нужные мышцы.Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку биологической обратной связи, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электростимуляцию, которая использует безболезненные электрические токи для сокращения нужных мышц.

Kegels — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также может быть полезно выполнять другие формы упражнений для беременных, такие как пренатальная йога. Кроме того, эти еженедельные советы по беременности могут помочь вам двигаться и оставаться в форме во время первого пути материнства!

,

Безопасно ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

Если вы никогда не думали дважды о своем тазовом дне, сейчас самое время, эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь, тонкую кишку, прямую кишку и, для женщин, матку. Упражнения Кегеля, которые служат серией подтягивающих и освобождающих движений, обычно предлагаются как способ укрепления мышц тазового дна. Таким образом, вы можете контролировать свою способность ходить в ванную. Но есть некоторые противоречия относительно безопасности Кегелса во время беременности.А именно, вызывают ли они проблемы при родах и родах или действительно укрепляют тазовое дно в долгосрочной перспективе. Наши эксперты рассказывают, что такое Кегелс и как их правильно делать, а также делятся преимуществами как для беременных, так и небеременных женщин.

Что такое Кегель и полезны ли они?

«Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы в области таза и влагалища», — объясняет Шерри Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и эксперт по вопросам здоровья женщин в медицинском центре Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния.«Эти мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, которые контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника. Найти правильные мышцы, которые можно сначала сжать или сжать, может быть непросто, но с практикой вы добьетесь успеха ».

Ищете тренировки, которые малоэффективны и безопасны во время беременности? Попробуйте Aaptiv.

Они помогают наращивать силу.

По словам тренера Aaptiv Кира Кохерр, Кегель — это в основном повторяющееся сокращение мышц таза, которое помогает наращивать силу.Как и любая другая мышца в теле, отмечает терапевт тазового дна Линдси Вестал, ей нужен баланс — хорошее сочетание напряжения и расслабления — как для повседневного функционирования, так и для переживания, такого как роды.

«Оптимальное здоровье таза — это баланс между силой и гибкостью», — говорит Вестал. «Например, чтобы тонизировать бицепс, нужно согнуть локоть, а затем выпрямить его, удерживая гантель. Даже не задумываясь, вы знаете, что полный диапазон движений важен для наращивания силы.Вы также знаете, что чрезмерно плотный бицепс вам не поможет. Это не идеально (или функционально) ходить с жестким и жестким бицепсом, который крепко сжимается. Чтобы полностью укрепить мышцы тазового дна, они должны быть в состоянии расслабиться, чтобы мы могли их собрать или снова согнуть ».

Каждая женщина отличается.

Хотя Кегелс, безусловно, может помочь при таких состояниях, как недержание мочи, это может быть не так для каждой женщины. Кохерр говорит, что некоторые женщины могут делать миллион упражнений Кегеля в день и все еще мочиться, когда чихают.Принимая во внимание, что другие не могут сделать ни одного и пропустить любые проблемы тазового дна в целом. Но для тех, у кого слабые мышцы тазового дна из-за беременности, родов, старения или избыточного веса, Kegels может помочь предотвратить раздражение (например, утечка мочи) или серьезные проблемы (такие как выпадение тазовых органов), говорит Росс.

Наряду с Кегелсом, упражнения на протяжении всей беременности могут помочь вам достичь более здоровой беременности. Aaptiv имеет в своем роде тренировки для беременных.

Как правильно выполнять Кегеля?

«Самый простой способ определить мышцы тазового дна — это мочиться, и при этом остановить поток мочи в среднем потоке и удерживать его», — говорит Росс.«Задержите сокращение в течение трех секунд, затем расслабьтесь, чтобы поток мочи продолжался. Повторите это пару раз, чтобы определить ваши мышцы Кегеля. Или вставьте первые два пальца во влагалище и сожмите мышцы таза, как будто вы держите мочу. Вы должны почувствовать, как влагалище напряглось, а тазовое дно сместилось вверх. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте, как тазовое дно возвращается в исходное положение ».

После того, как вы почувствуете, что чувствуют эти мышцы, Кохерр говорит, что вы можете начать выполнять Кегелс, сидя, стоя или лежа.Большинство экспертов предлагают сокращать мышцы тазового дна примерно на пять секунд и расслабляться в течение того же времени. Затем повторите эту схему затягивания и отпускания несколько раз подряд. Росс рекомендует работать по крайней мере до трех подходов по 10-12 повторений в день.

Хитрый элемент Кегелса заключается в том, что вы на самом деле не видите движения ваших мышц тазового дна, отмечает Вестал. «В отличие от других мышц нашего тела, они не двигают сустав», — говорит она. «Когда мы сгибаем руку, мы видим движение локтя.Этого не происходит с тазовым дном, поэтому оценка становится немного загадочной, и мы удивляемся, как это работает. Когда что-то в нашем тазовом дне не работает для нас (например, утечка мочи), мы сразу же думаем, что нам нужно это подтянуть. Это может быть не так. Когда мы видим дисфункцию в области тазового дна, это не является явным признаком того, что он плотный или рыхлый. Это признак того, что мышцы не скоординированы или не двигаются во всем диапазоне движений ».

Должны ли женщины делать Кегелс во время беременности?

Вот где все становится сложнее.Опять же, эксперты обычно соглашаются с тем, что при правильном выполнении Кегелс полезен для укрепления мышц тазового дна. Тем не менее, это не всегда так просто. Если у вас уже есть напряженные мышцы тазового дна или невыявленная боль в области таза, или вы не совсем понимаете, как делать Кегель, то постоянная попытка сокращения этих мышц может создать больше напряжения в вашем тазовом дне. Это не помогает во время родов, когда вам нужно переключаться между сжатием и расслаблением таких мышц.

Полный диапазон движения является ключевым.

«Должны ли беременные женщины делать Кегелс, сложно ответить черным или белым способом», — соглашается Вестал. «К сожалению, здоровье таза не подходит всем. Так много зависит от потребностей вашего тела. У беременной мамы, безусловно, есть преимущества в укреплении ее внутреннего ядра (частью которого является тазовое дно) для родов и восстановления после родов. Однако рождение ребенка — это акт освобождения и отпускания. Ваш тазовое дно должно двигаться в полном диапазоне движения.Наше общее понимание Кегельса фокусируется больше на ужесточении. Если беременная мама просто сосредотачивается на том, чтобы сжать свое внутреннее ядро, это может быть дополнительной проблемой для нее, когда дело доходит до родов. Все дело в равновесии во всех вещах, включая тазовое дно! »

По мнению Кохерра, в начале второго триместра беременные женщины должны перейти из Кегельса в приседания. Первый постоянно тянет ваш крестец внутрь и может способствовать слабости тазового дна. Но приседания вытягивают крестец назад и растягивают тазовое дно до оптимальной длины и силы.Наоборот, Росс говорит, что нет абсолютно никаких недостатков в выполнении Кегелса во время беременности. Они не увеличивают ваш риск осложнений или ваш шанс кесарева сечения.

Кегелей помогают с заживлением после родов.

«Поскольку беременность является одной из причин ослабления мышц тазового дна, Кегелс может помочь укрепить эти мышцы и отсрочить симптомы потери мочи и пролапса тазовых органов, вызванного влагалищным родом», — советует она. «Знание своего тазового дна и вагинальных мышц поможет вам лучше контролировать фазу подталкивания.Кегельс также помогает при заживлении влагалища и контроле мочевого пузыря после вагинального родоразрешения. Если у вас меньше трудозатрат и послеродовое выздоровление, упражнения Кегеля стоят того ».

В общем, Кегелс — одно из тех упражнений, которые лучше всего выполнять в меру. Если вы чувствуете боль в области таза во время их выполнения, обратитесь к врачу. Для тех, кому интересно укреплять мышцы тазового дна в целом, Vestal советует получить профессиональную оценку у специалиста по тазовому дну, который может создать уникальную программу для ваших нужд.

После того, как вы зарегистрировались у своего врача, ознакомьтесь с тренировками по беременности, доступными на Aaptiv.

,

упражнений Кегеля — преимущества и общие рекомендации

Вы слышали, как Кегельс время от времени упоминал, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и они прекрасно подходят как во время, так и после беременности. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня. А для получения дополнительных советов и информации о пренатальных упражнениях, питании, здравоохранении и т. Д. Загрузите наше руководство по беременности.

Упражнения Кегеля — это упражнение для мышц тазового дна, которое включает сжатие и расслабление мышц в области малого таза и гениталий. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкую кишку и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и поддерживать контроль над мочевым пузырем и кишечником, увеличивая силу, выносливость и правильную функцию этих важных мышц. Кегели могут быть полезны на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать их во время беременности или после рождения вашего ребенка, когда часто необходимо укреплять мышцы тазового дна.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы тренировать эти мышцы. Kegels можно делать незаметно, как часть вашей повседневной жизни.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают в себя:

• Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают частое мочеиспускание или утечку мочи во время беременности или после родов.Риск возрастает при вагинальных родах, а также при наличии большего количества детей. Kegels может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание мочиться и мочиться, прежде чем попасть в туалет, или стрессовое недержание мочи, которое включает в себя вытекание нескольких капель мочи при кашле, смехе или чихании ,
• Укрепление поддержки тазовых органов. Влагалищные роды являются одной из потенциальных причин пролапса тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище).Это связано с тем, что беременность и влагалищные роды могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки органов малого таза. В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Kegels.
• Сниженный риск недержания кала. Это состояние, которое приводит к утечке стула до того, как вы попадете в туалет. Кегельс может помочь укрепить мышцы прямой кишки, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает вам развить способность расслабляться и контролировать эти мышцы при подготовке к родам и родам.В послеродовом периоде Кегелс может помочь излечить ткани промежности, которые растягиваются во время влагалищных родов.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля легко выполнять. Все дело в сжатии и расслаблении тех же мышц, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. Вот как это сделать Кегельс:

• Найти правильные мышцы. Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания мочи или газа.Если вы чувствуете сжатие вокруг пальца, вы делаете это правильно. Вы также можете представить, что вы пытаетесь остановить прохождение газа или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, ваш лечащий врач может помочь вам найти нужные мышцы.

• Получите удобство. Сначала вам может показаться, что легче всего практиковать лежа. Позже вы сможете делать их лежа, стоя или даже сидя.
• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных упражнений Кегеля, чтобы попробовать:
  • Длительное удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но в течение нескольких недель вы сможете постепенно увеличивать время удержания на одну или две секунды, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд. Вы можете попытаться сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений.Во время практики вы можете почувствовать, что сокращение ослабевает, и это нормально. Просто сосредоточиться на подтяжке мышц. Со временем вы также заметите, что само сокращение становится сильнее.
  • Контракт и выпуск. Быстро подтяните и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.
  • Держись на троих, отдыхай на троих. Удерживайте нажатой три секунды, расслабьтесь три секунды и повторите.
• Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных сессий по мере укрепления мышц. Узнайте больше о том, когда и как часто делать Кегелс, в следующем разделе.

Как и во всех видах упражнений, вам нужно придерживаться Кегелса и делать их правильно, чтобы увидеть лучшие результаты. Как правило, женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6-12 недель. Для постоянных результатов сделайте Kegels постоянной частью вашей повседневной жизни.

когда делать Кегельс и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом. Во время беременности вы можете начать во втором триместре, когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения вашего ребенка вы сможете начать делать Кегелс в течение нескольких дней после неосложненного вагинального родоразрешения — просто убедитесь, что вы чувствуете себя готовым. Если у вас были осложнения во время влагалищных родов или у вас был кесарево сечение, подождите, пока ваш врач предоставит вам все данные.Узнайте больше о Кегелях после беременности, которые могут помочь вашему выздоровлению.

Не установлено правила о том, как часто нужно делать Кегелс. Некоторые эксперты рекомендуют делать Кегель по крайней мере два раза в неделю, в то время как другие рекомендуют делать их ежедневно. Есть много вариантов с точки зрения того, сколько Кегелей делать и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 комплектов Кегеля три раза в день; делать 50 выжимок в течение дня; или практиковать два раза в день, прежде чем увеличивать до трех раз в день.Это не займет много времени, прежде чем вы сможете сделать их, пока вы отдыхаете на диване, ожидаете в очереди в магазине или даже лежите в кровати. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, в которой может произойти утечка мочи, например, когда вы чихаете или смеетесь.

советов по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения ваших Kegels, помните эти советы:

• Не делайте Кегелс во время мочеиспускания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.
• Не напрягайте и не задерживайте дыхание, а мышцы живота, ягодиц и бедер расслабляйте.
• Не переусердствуйте. После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите с врачом.
• Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы забываете о себе, есть приложения, которые вы можете загрузить, которые напоминают вам о необходимости выполнять Кегелс и проводят различные тренинги.
• Некоторые женщины считают невозможным начать сужение тазового дна, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку биологической обратной связи, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электростимуляцию, которая использует безболезненные электрические токи для сокращения нужных мышц.

Как скоро я увижу результаты выполнения Кегелса?
Если вы выполняете эти упражнения регулярно, вы можете обнаружить, что утечка протекает реже всего через несколько недель, хотя у некоторых женщин это может занять немного больше времени.Даже если вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, стоит придерживаться их, потому что преимущества будут полезны в долгосрочной перспективе. Работая сейчас, чтобы подтянуть мышцы таза, вы сможете уменьшить недержание мочи после родов и быстрее вернуться в нормальное состояние.

Как долго мне нужно продолжать выполнять упражнения Кегеля?
Некоторые женщины продолжают выполнять упражнения Кегеля еще долго после беременности и родов. Недержание мочи может наступить в любое время, от беременности до менопаузы, поэтому полезно знать, как выполнять эти упражнения и не отставать от них на протяжении всей жизни.

Что может вызвать ослабление мышц тазового дна?
Различные факторы могут ослабить эти мышцы, не только беременность и роды. Избыточный вес, частый кашель или чихание, и даже некоторые упражнения, которые включают прыжки, бег или другие энергичные движения, могут вызвать напряжение в мышцах таза.

Кегельс — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также может быть полезно выполнять другие формы упражнений для беременных, такие как пренатальная йога.Все, что вы делаете, чтобы двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

,