Содержание

лучшие упражнения для спортзала и дома

Как накачать верхний пресс

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Скручивания корпуса с поворотамиСкручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Подъемы ногПодъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Перочинный ножПерочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище вместе с вытянутыми за головой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Повороты ногПовороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В отличие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто посещает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Скручивания на блокеСкручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, опустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за головой, так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда нужное положение принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Подъемы на скамьеПодъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, а затем наклонитесь назад. Корпус при этом должен быть расположен к полу параллельно. Поднимайте корпус вверх, а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-разному. Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за головой в «замок». Главное, чтобы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот практически касался бедер.

Скручивания на тренажере

Скручивания на тренажереСкручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, зафиксируйте положение ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направлению к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а затем возвращением в исходное положение.

Сопротивление будет зависеть от тренажера. На одних оно осуществляется посредством подъема веса, а на других — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным преимуществом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достичь достаточно высокого результата, конечно, в том случае, когда они выполняются не только регулярно, но и правильно. Можно ограничиться только ими, но не следует обходить вниманием и дополнительную нагрузку, которая будет достаточно полезной для тех, кто желает добиться максимального эффекта.

Скручивания на тренажереСкручивания на тренажере

Альтернативные упражнения:

  1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, чтобы верхней пресс был максимально напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, постепенно увеличивая «паузу» до десяти секунд.

  1. Два варианта предыдущего упражнения:
  • со скрещенными на груди руками;
  • со сцепленными руками за головой;
  1. Наклоны.

Предполагают использование любого предмета, к примеру, скамьи, на которой можно прогибаться. Техника исполнения упражнения предполагает задержку в середине сгиба. Чем она больше, тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо стремиться к повышению результативности выполняемых упражнений. С этой целью нужно учитывать несколько важных нюансов:

  1. Особое значение имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение которых невозможно повлиять.
  2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую воздействует на эффективность выполняемых упражнений и должно быть максимально сбалансировано.
  3. Не следует ограничиваться исключительно концентрацией внимания на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если пренебрегать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то результат может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого позволяет выполнение, помимо основного, дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на которую необходимо отводить не менее 20 минут каждого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и больше времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь некоторое оборудование, которое позволяет расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, прежде всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и гораздо безопаснее использовать для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется приобрести блины от штанги. Они понадобятся тогда, когда упражнения начнут даваться легко, чтобы использовать их как утяжелители.

Противопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских противопоказаний, о которых следует узнать заблаговременно. Начинать тренировки нельзя при гипертонии, проблемах с сосудистой системой. Трудности могут испытывать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать факторы, которые не позволяют приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то результат не заставит себя долго ждать.

как накачать верхние мышцы живота мужчине и девушке

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду –  боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Содержание

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки сцепите на затылке.
  4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Подробнее о скручивании на пресс →

2. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

  • Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
  • Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подробнее об упражнении альпинист →

3. Подъем корпуса в сед

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки закрепите в замок на затылке.
  4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
  4. Голову тоже слегка поднимите.
  5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
  3. Ноги немного поднимите вверх.
  4. Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

  1. Лягте на пол.
  2. Руки раскиньте в стороны.
  3. Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

  1. Лягте на пол.
  2. Руки вытяните назад.
  3. Поднимайте ноги вверх.
  4. Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

  1. Примите упор лежа.
  2. Поясница не должна провисать или горбиться.
  3. Стойте в таком положении указанное время.

Подробнее об упражнении планка →

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения с видео

Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.

Упражнения для верхнего пресса

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

  • Пресс это одна плоская мышца.
    В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
  • Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
  • Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

  • Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
  • И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем. 

Техника выполнения:
  • Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
  • Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
  • Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
  • На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса. 

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Техника выполнения:
  1. Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
  2. Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель. 
  3. Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
  4. Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
  5. Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
  6. Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Скручивание на римском стуле

Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца. То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.

Техника выполнения:
  1. Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
  2. Закрепите ноги под специальными валиками
  3. Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
  4. На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
  5. Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.

Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса. Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.

Прокат на ролике с колен

Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:

  • Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер.     Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.
  • Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.

Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.

Техника выполнения:
  1. Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
  2. На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
  3. На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости. 

Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.

Планка

Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской. 

Техника выполнения:
  1. Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол. 
  2. Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело. 
  3. Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
  4. Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.

Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.

Советы для максимальной продуктивности

  • Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса. 
  • Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.
  • Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
  • Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.

Заключительные моменты

Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают. 

Всем успехов в тренировках!

лучшие упражнения на верхний пресс :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Для начала проясним: деление на верхний и нижний пресс весьма условно. «Пресс — это одна прямая мышца живота, мы просто можем поделить ее на разные зоны: верх, середину, низ, — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Скручивания, самое популярное движение для мышц живота, прорабатывает верхнюю и среднюю часть этой мускулатуры, хотя многие считают, что это упражнение на верхний пресс».

Отсюда и ошибки в проработке мышц: тренеры рекомендуют делать это комплексно, в то время как большинство занимающихся концентрируются только на одной зоне (например, верхней области пресса).  

Реально ли накачать «кубики» пресса?

Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип «три подхода на скручивания в конце тренировки» укрепить мышцы поможет, но вот «кубиков» вам не сделает. «Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины».

Это правило действует и для мужчин, и для женщин.

Однако для некоторых мечта о «кубиках» может остаться несбыточной. Какие факторы препятствуют этому?

1. Неправильное питание. «В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки. — Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь». 

2. Диастаз. «В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс», — отмечает Мария Резникова.

3. Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам. 

Хотите попробовать накачать «кубики»? Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели.

Идеальный пресс: как составить программу тренировок

Основная сложность с «кубиками» состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. «Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин. — Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота». Особенно актуально это для людей полных.

По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.

* Регулярные кардио-тренировки. «Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира», — говорит Мария Резникова.

* Базовые упражнения. «Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть «кубики» пресса», — отмечает Мария Резникова.

* Скручивания. «Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота», — говорит Мария Резникова.

Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений.

Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.

Мы попросили Степана Прошина показать нам 9 лучших упражнений для пресса. Включите их в свои тренировки, если хотите добиться «кубиков».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. «В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания».
  • Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. «Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. «Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения», — объясняет Степан Прошин.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. Это составит один повтор.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

«Ножницы»  

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени.

«Велосипедист»

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Упражнения на верхний пресс: какие ошибки допускают

Они, кстати, свойственны не только новичкам, но и опытным фитнесистам.

Неправильное построение тренировки на пресс. «Например, когда мы качаем только верхнюю область пресса, делаем упор на скручиваниях. Мышца тогда не вырастет в объеме, она просто высохнет, станет жесткой, желанного рельефа не будет», — говорит Степан Прошин.

Оптимально включать в занятия упражнения для разных сегментов: прямые скручивания (для верхней и средней части живота), подъемы ног (для нижнего пресса), ротация и повороты (для косых мышц живота).  

Работа в быстром темпе. Хотите поскорее завершить тренировку на пресс? Напрасно. «Мышца требует растяжения и сокращения, если мы работаем в быстром темпе, она просто не успевает нагрузиться, уменьшается полезность занятия, — отмечает Степан Прошин. —  Поэтому выполнять упражнения для пресса нужно в спокойном и довольно медленном темпе, чтобы ощущать работу мускулатуры».

Нарушение техники выполнения упражнений. Это делает тренировку не только неэффективной, но и травмоопасной. К таким ошибкам, по мнению Марии Резниковой, относится подъем поясницы (любые прогибы) и попытки «тянуть себя» за голову. «Вы нарушаете положение позвоночника и делаете шею уязвимой  для травм», — отмечает эксперт.

Следуйте нашим рекомендациям, если хотите добиться идеального пресса. Хотите двигаться к цели пошагово? Присоединяйтесь к этой бесплатной программе.

преимущества и особенности, эффективные упражнения

Содержание:

  1. Упражнения на верхний пресс.
  2. Зачем нужен пресс.
  3. Комплекс упражнений.
    1. Скручивания с поворотами.
    2. Подъемы ног.
    3. Перочинный нож.
    4. Повороты ног.
  4. Как повысить эффективность.
  5. Оснащение.

Упражнения на верхний прессУпражнения на верхний пресс

Прокачанный пресс – завершающий штрих в построении красивого тела. Даже если руки, ноги или грудь неидеальны, один плоский животик делает фигуру намного привлекательнее. В процессе похудения следует обязательно включать движения на проработку брюшной области. Существует множество интересных программ и методик.

Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика.

Зачем нужен пресс

Зачем нужен прессЗачем нужен пресс

Мышцы верхнего пресса – это не только красота тела, но и здоровье всего организма. Есть несколько причин для проработки брюшной мускулатуры:

  • Защита позвоночника. Если мышечные волокна неразвиты, давление на позвоночник сильно возрастает. Повышается риск разрушения поясничного отдела.
  • Снятие напряжения с мышц. После тяжелого трудового дня поясница остается напряженной. Сон не помогает избавиться от неприятных ощущений. Наутро начинает болеть спина. Тренировки на верхний пресс помогают снять ненужное напряжение.
  • Повышение выносливости – улучшение спортивных показателей. В большинстве видов спорта очень важно иметь крепкую брюшную зону. Проработка пресса позволяет тренироваться эффективнее, достигая значительных высот.
  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. При тренировках пресса улучшается пищеварение. Решается проблема запоров и вздутий.

Комплекс упражнений

Стать обладателем крепкого верхнего пресса можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать элементы. Следующие упражнения помогут в достижении поставленной цели.

Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотамиСкручивания с поворотами

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Руки складываем за головой в «замок».
  • Медленно тянем корпус вверх, не поднимая поясницу с пола.
  • Делаем последовательные повороты вправо и влево.
  • Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.

Примечание. Новичкам достаточно выполнить три подхода по 8-10 повторений. После полного освоения, увеличиваем количество до 50.

Подъемы ног

Подъемы ногПодъемы ног

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руки вытянуты вдоль тела. Ладони плотно прижаты к поверхности. Ноги выпрямлены.
  • Делаем выдох, и медленно поднимаем конечности до формирования прямого угла с верхней частью туловища.
  • Выполняем упражнение медленно. Рывков быть не должно.

Примечание. Со временем угол уменьшаем – нагрузка увеличивается. Оптимален подъем на 45 градусов.

Перочинный нож

Перочинный ножПерочинный нож

  • Принимаем горизонтальное положение в позиции «струнка». Руки вытянуты за головой. Туловище формирует идеально прямую линию.
  • Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд.
  • Медленно возвращаемся в начальное положение.
  • В процессе выполнения важно следить за координацией движений. Мышцы должны прорабатываться полностью.

Повороты ног

Повороты ногПовороты ног

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Выпрямленные ноги поднимаем вверх под углом в 45 градусов.
  • Медленно опускаем их сначала влево, затем – вправо.
  • Новички могут выполнять элемент при сгибании в 90 градусов. Постепенно угол наклона уменьшаем.

Как повысить эффективность

Эффективная прокачка пресса требует постоянного внимания – необходимо стремиться к повышению результативности каждого упражнения. Учитываем несколько моментов:

  • При проработке мускулатуры обращаем внимание на анатомические особенности тела человека. В процессе следим за изменениями, которые невозможно «откатить» назад.
  • Не забываем о питании. Употребляем исключительно полезные продукты. Составляем сбалансированное меню на неделю, месяц. Можно воспользоваться комплексной диетой.
  • Не концентрируем внимание только на мышцах пресса. Следим за прокачкой других частей тела тоже.

Необходимо следовать вышеназванным пунктам. В противном случае результата может не быть – пресс не накачается, да и жировые отложения останутся на своем месте. Специалисты рекомендуют основную программу дополнять другими нагрузками. Отлично подойдут кардиоупражнения. Всего 20 минут ежедневно будет достаточно для нужного эффекта.

Оснащение

Качественная проработка пресса возможна в любых условиях. Совсем необязательно использовать специальный спортивный инвентарь. Достаточно иметь дома небольшую скамейку, на которой можно будет делать скручивания или подтягивания.

Обязательный атрибут, без которого невозможна ни одна тренировка – гимнастический коврик. Выполнять упражнения следует на ровной и жесткой поверхности. Диваны и пуфики не подойдут. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно купить блины от штанги. Они повышают сложность элементом, помогают постоянно держать мышцы в тонусе.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как накачать пресс: комплекс упражнений на тренировку верхней части пресса

Очень важно развивать и поддерживать в тонусе мышцы живота не только для эффектного пресса. Не стоит забывать о том, что именно эти мышцы выполняют защитную функцию для наших внутренних органов и стабилизируют корпус, помогая нам удерживать вертикальное положение. Рассмотрим упражнения для того чтобы накачать верхний пресс.

 

Анатомия верхнего пресса

Прессом обычно называют переднюю мышцу живота, которая визуально делится на верхнюю (из четырёх верхних кубиков) и нижнюю (обычно этот отдел состоит из двух кубиков). Передняя мышца располагается вдоль живота от грудины до гребня лобковой кости. Посередине разделяется сухожилиями вертикально на правую и левую части, а также горизонтально на те самые заветные кубики, о которых многие мечтают.

Передняя мышца живота

Передняя мышца расположена вдоль живота, делится вертикально и горизонтально с помощью линий сухожилий.

Главными функциями передних мышц пресса являются сгибание корпуса вперёд в области поясницы, опускание рёберного каркаса, стабилизация таза во время ходьбы и защита внутренних органов.

 

Упражнения на развитие верхнего пресса для мужчин и женщин

Поскольку прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю лишь визуально, невозможно изолированно прокачать ту или иную часть, однако можно сместить нагрузку специально подобранными упражнениями. В этой статье мы акцентируем внимание на верхних четырёх кубиках.

Качать и укреплять мышцы пресса нужно по ряду причин:

  • Крепкие и развитые мышцы пресса увеличивают ваши показатели во время выполнения прочих упражнений.
  • Во время прокачивания мышц живота происходит процесс обогащения внутренних органов кислородом и кровью, что положительно влияет на общее состояние человека. К тому же, люди с прокаченным прессом реже остальных страдают от желудочно-кишечных заболеваний: чем выше ваша физическая активность, тем сильнее повышается устойчивость организма к болезням.
  • Хорошо развитые мышцы живота обеспечивают качественную поддержку позвоночнику.
  • Рельефный пресс — это привлекательно и эстетично.

Выполнять упражнения на пресс желательно в завершении тренировочного комплекса, поскольку мышцы живота не должны быть уставшими перед выполнением прочих базовых упражнений, ведь они включаются в работу во время выполнения каждого из упражнений, в которых есть какие-либо движения корпусом. Также накачать верх пресса можно и в домашних условиях.

 

Подъёмы туловища лёжа

Для выполнения таких подъёмов желательно подстелить под спину гимнастический коврик во избежание травмирования спины.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, сгибаем ноги, прижимаем поясницу и стопы к поверхности и не отрываем их на протяжении всего выполнения упражнения. Руки заводим за голову.
  2. На выдохе начинаем выполнять подъём корпуса.
  3. Возвращаемся в исходное положение, но как можно скорее продолжаем выполнять очередной подъём, поскольку в исходном положении мышцы пресса начинают расслабляться, а этого нельзя допускать до момента окончания подхода.
  4. Повторяем рекомендуемое количество раз до завершения подхода.
Подъёмы туловища в положении лёжа

Во время выполнения упражнения желательно поднять корпус до положения, перпендикулярного поверхности коврика.

Желательно выполнять около 20 повторений на каждый из 3 подходов. Для большей прокачки можно усложинть упражнение взяв в руки блин от штанги или любой другой утяжелитель.

 

Видео: подъёмы туловища в положении лёжа на коврике, можно выполнять и в домашних условиях

 

Подъём бёдер

В процессе выполнения подъёма бёдер минимально нагружается нижняя часть спины, что очень хорошо, поскольку уменьшает шансы её травмировать. В полной мере работает прямая мышца пресса, что нам и нужно.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, выпрямляем ноги по диагонали к полу, руки вытягиваем вдоль туловища.
  2. На выдохе отрываем бёдра от поверхности коврика и стараемся поднять их вертикально вверх. В таком положении задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное.
  3. Выполняем 20 повторений в 3 подхода.
Подъём бёдер

Во время подъёма бёдер очень важно поднять ноги до достижения перпендикуляра с полом.

Такое упражнение выполняется лишь благодаря работе мышц пресса, ни в коем случае не нужно сгибать ноги в коленях и приближать их к лицу — ноги тянутся строго вверх.

 

Упражнение «Складной нож»

Такое упражнение не только заставляет работать мышцы пресса, но и укрепляет мышцы спины. «Складной нож» относится к начальным упражнениям по типу сложности для мужчин и женщин.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, вытягиваем прямые руки за головой, прямые ноги соединяем.
  2. На выдохе поднимаем корпус и руки вместе с ногами, стараясь сложиться пополам. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды, после чего на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.
  3. Проделать 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение «Складной нож»

Во время выполнения данного упражнения укрепляются не только мышцы пресса, но и мышцы спины.

Если вы выполняете данное упражнение с целью уменьшить талию, не стоит включать его в ежедневную тренировку — достаточно уделять ему внимание около двух-трёх дней в неделю с перерывом в один день.

 

Видео: как качать пресс с помощью упражнения «Складной нож»

 

Скручивания с поворотами

Во время выполнения упражнения старайтесь не опускаться на коврик до конца, чтобы не снижать нагрузку.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову.
  2. На выдохе начинаем делать скручивания в правую сторону, приближая правый локоть к левому колену.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделать такое же скручивание, но уже в левую сторону и приблизить левую руку к левой ноге.
  5. Снова вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить по 15 скручиваний в каждую сторону в 3 подхода.
Скручивания с поворотами корпуса

Такие скручивания следует делать до появления жжения в области пресса.

Не нужно стараться коснуться колена локтем, достаточно просто привести его. Также не стоит торопиться во время выполнения упражнения — как раз медленный темп сделает такие скручивания более эффективными.

 

Видео: выполнение скручиваний с поворотами корпуса для того чтобы накачать пресс

 

Подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе на турнике по праву считается одним из самых эффективных упражнений сразу на все мышцы живота, поскольку максимально нагружает их во время тренировки. Поэтому в комплексе с прочими упражнениями на пресс подъём ног в висе на турнике должен занимать одно из первых мест.

  1. Исходное положение — после того как вы повисли на перекладине с прямыми руками и ногами, напрягите пресс.
  2. На выдохе поднимаем прямые ноги вперёд. Если пока это сложно, для начала выполните упражнение с согнутыми коленями.
  3. Необходимо стараться приводить ноги как можно ближе к перекладине. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды.
  4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем подъёмы ног 10–15 раз в 3 подхода.
Подъём ног на перекладине

Подъёмы ног на перекладине максимально включают в работу абсолютно все мышцы живота за счёт подъёма ног.

Чем выше мы поднимаем ноги и чем сильнее они натянуты, тем больше идёт нагрузка на пресс. Для увеличения амплитуды подъёма стоит поработать над растяжкой задней поверхности ног. Стараться полностью выпрямить ноги при подъёме не нужно. Очень важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

 

Видео: варианты выполнения подъёма ног в висе для прокачки пресса

 

Рекомендации по выполнению упражнений на верх пресса

  • Не стоит ежедневно включать упражнения на развитие верхней части пресса — ему нужно давать время на восстановление. Желательно это делать после каждого второго дня тренировок, включающих несколько упражнений на пресс.
  • Жжение в области пресса говорят о максимальном включении в работу мышц живота, соответственно, не стоит бояться этих ощущений.
  • Чем дольше мы задерживаемся в точке пикового напряжения мышц, тем эффективнее становится для нас упражнение.
  • Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, необходимо выполнить разминку, позволяющую разогреть брюшные мышцы и тем самым повысить эффективность и безопасность тренировки.
  • Все тренировки на пресс, как и на другие группы мышц, очень важно сопровождать здоровым образом жизни, а также правильным питанием. Очень важно тренироваться минимум за 4–5 часов до сна и спустя два часа от последнего приёма пищи.

Брюшные мышцы в прямом смысле соединяют между собой верхнюю и нижнюю части тела воедино. В повседневной жизни, как и во время любой тренировки каждому из нас необходимы крепкие, тренированные мышцы пресса.

Упражнения для верхнего пресса: рекомендации и техника ≡  23 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнения для верхнего прессаПресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Девушка качает верхний прессЗапомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Как правильно дышать, качая верхний прессНепрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Сколько раз в неделю качать прессЧтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классические скручиванияКлассическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.Скручивания в тренажере анимация

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера "молитва"

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.Скручивание в висе на брусьях

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

  1. Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
  2. Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
  3. Не эффективные упражнения для прессаКранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
  4. Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
  5. Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

 

Тренировка грудной клетки: 7 способов построить свой верх Pecs

Если в вашей тренировке на груди всегда есть что-то вроде этого — плоский жим лежа, наклонный жим, жим на спуск, полет — у вас есть все возможности для полной тренировки груди. Это не значит, однако, что у вас будет полное развитие грудной клетки. Если вы всегда сначала выполняете движение средней грудью, когда ваш уровень энергии самый высокий, и атакуете верхнюю и нижнюю грудь, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

У бодибилдеров, придерживающихся подхода «сначала плоская скамейка», обычно есть недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем.А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что вынуждает их удвоить свои усилия по воспитанию своих верхних грудных мышц.

Если вы хотите увеличить толщину, мышцы и силу в верхней части груди, вот семь способов быстро перестроить тренировку, чтобы устранить слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы не рассмотрели здесь, пожалуйста, добавьте свои два цента в разделе комментариев в нижней части статьи.

1. Начните с многоцелевого движения верхней части груди

Самое простое и наиболее очевидное решение, чтобы подчеркнуть ваши верхние мышцы, — это нацелиться на них и первые в день сундука.Таким образом, вместо того, чтобы начать тренировку на плоской скамье, начните с наклонного жима лежа.

Перевернув упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднимать немного больше — или делать несколько повторений с заданным весом — больше, чем когда вы делали движение в верхней части груди на более поздних этапах тренировки. Если вы заставите ваши верхние волокна подниматься больше, чем они привыкли, то вы добьетесь успеха.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы стали немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать немного более сложный вес.Ничто не останавливает прогресс, кроме выбора веса, который вы уже можете выдержать для 3 подходов по 10. Если вы обычно выполняете подходы по 8-10 с наклоном, сделайте подход (или два) (после прогрева) по 6-8 повторений, чтобы заставить эти волокна работать. Еще труднее.

Здесь есть преимущества делать штангу или гантели, и оба являются хорошим выбором. Вы можете обнаружить, что следующие пункты помогут вам решить, какой из них выбрать в качестве основного упражнения, но вы определенно хотите отказаться от машинного упражнения.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больше мышечных стимулов и роста — со свободными весами.

2. Сойти с неподвижной скамьи

Если вы поближе познакомитесь со станциями для жима лежа на наклонной штанге, вы заметите, что угол скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамейки, которые даже круче этого, и в итоге они работают с дельтами, а не с верхними пиками.) В физике нет закона, согласно которому верхние пики должны работать все время под одним и тем же углом; на самом деле, вы улучшите общее развитие верхней части грудной клетки, если будете использовать различные наклонные скамьи.

Теперь взгляните на эту регулируемую наклонную скамью. На скамейке есть несколько выемок, которые позволяют работать при низких, умеренных и даже более крутых склонах. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние мышцы, эта регулируемая скамья станет вашим новым лучшим другом, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные позиции.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в машине Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от набора до установки или от тренировки до тренировки — чтобы нацелить мышечные волокна немного по-разному.

Наклонный жим гантелей

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди.

Один из способов нацелиться на отстающую часть тела — это делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете , а не , — это просто повторение того, что вы сделали с первым ходом.

Например, допустим, вы делали жим штанги с уклоном для подходов по 8 повторений в первом упражнении, и теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавило бы другой стресс к целевой мышце?

A: Наклонный пресс Smith-machine на регулируемой скамье, установленный под тем же углом, что и пресс со штангой с фиксированным наклоном, для наборов по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим уклоном, чем вы использовали на неподвижной скамье для подходов по 10-12 повторений.

Я надеюсь, что вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы мышц-мишеней несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части грудной клетки недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4.Не останавливайтесь на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечной недостаточности. Если вы просто сбросите вес после того, как достигнете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не сделаете правильный набор из 10.

Если вы выйдете за пределы своих возможностей, которые, к слову, должны быть циклически повторены с периодами тренировок с меньшей интенсивностью, это приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и будет стимулировать больший рост, если вы пройдете всего несколько подходов после мышечной недостаточности. (Прием на каждые прошедших мышечную недостаточность может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 набора данного упражнения, помимо мышечной недостаточности, обычно на последнем или самом тяжелом подходе.

Пропускание ваших пределов разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать рост, если вы пройдете всего несколько подходов после мышечной недостаточности.

Существует множество хороших методов повышения квалификации, когда дело доходит до грудного дня. Если у вас есть партнер по тренировкам, рассмотрите:

  • Принудительные повторения: Вы выполняете столько повторений, сколько можете, самостоятельно, а затем ваш партнер помогает вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении вверх для нескольких дополнительных повторений.
  • Отрицательные значения: Когда вы достигаете мышечной недостаточности, ваш партнер оказывает вам большую помощь в поднятии веса, но затем вы тратите целых пять секунд, чтобы снизить его, сосредоточившись на отрицательном сокращении. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений машины, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, вот две попытки:

  • Кластеры с перерывом в паузе: Выберите вес, который вы можете поднять за 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем увеличьте вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соберите вместе 4-5 рабочих сегмента с перерывом в 20 секунд отдыха, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно сможете поднять только за 7-8 повторений. Лучше всего это делать с машинами, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
  • Dropsets: Когда вы достигаете мышечной недостаточности, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжите настройку до второй точки мышечной недостаточности.Лучше всего это делать с загруженными булавками машинами, кабелями и гантелями. Убедитесь, что у вас есть все нужные веса, прежде чем начинать ваш сет.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы выполняете тренировочный сплит промежуточного или продвинутого уровня, в котором вы работаете с каждой частью тела один раз каждые пять дней или более, вы можете добавить вторую тренировку грудной клетки в свой сплит, если вы внимательно следите за тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе, скажем, не более 6-8 недель, проведение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на воспитании отстающих областей.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку на груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предоставить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваш второй сеанс может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и с помощью целевых диапазонов повторений, стимуляторов интенсивности, периодов отдыха и других факторов тренировки.

Кабельный кроссовер с низким шкивом

Если вы будете следовать этому подходу, то как вы настроите свой сплит, станет критическим. Вы должны убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толкающих» мышечных групп в спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный сплит: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Постройте как минимум 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши мышцы — грудь, плечи, трицепс — для лучшей оптимизации роста. Разделение выборки, включающее в себя вторую тренировку грудной клетки, может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в первый день, спина и бицепс во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней ступени

Если новые и новые движения верхней части грудной клетки так важны для удара по этим верхним волокнам, мы были бы упущены, чтобы не дать вам некоторые идеи относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

  • Полу наклонный жим лежа: Будь то с помощью гантелей или на машине Смита, выполнение ваших прессов с промежуточными углами на регулируемой скамье приносит новую жизнь старому фавориту.
  • Пресс для наклонной машины: Вместо того, чтобы поразить вашу обычную машину, используйте машину, которую вы обычно не предпочитаете. Кроме того, если в вашем спортзале есть грудная машина Hammer Strength, в которой каждая рука движется независимо, сядьте сбоку от тренажера, приготовьтесь свободной рукой и надавите на тело.
  • Односуставная наклонная муха: Возможно, вы уже выполняете какое-то односуставное движение в своей тренировке, но делаете это так, чтобы оно фокусировалось на верхних поясах.Несколько хороших вариантов — это кабельные кроссоверы от нижних шкивов, кабельные лотки на наклонной скамье и гантели на наклонной скамье.
  • Вертикальный жим лежа: Плоские жимовые штанги с обратным захватом фактически смещают фокус на верхние ступни. Начните свет и убедитесь, что ваши пальцы зацеплены за планку для безопасности.
  • Пуловеры на наклонной скамье: Переверните плоскую скамью для ваших пуловеров и вместо этого сделайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12, удерживая последний повтор в течение пяти секунд изометрической, чтобы действительно почувствовать ожог.

Проведение второго дня грудной клетки позволяет вам интенсивно сосредоточиться на воспитании отстающих областей.

7. Занимайтесь спортом после дня отдыха

Последний совет о том, как получить отличную тренировку: нацелитесь на отстающую часть тела после дня отдыха, в который вы поели чисто, успокоились и подготовили свой разум к тому, чтобы пошевелить железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, вам, вероятно, не придется проходить граничную тренировку.

Некоторые коктейли перед тренировкой отлично подходят для повышения вашей концентрации и интенсивности, но не полагайтесь исключительно на них все время.Высыпание и правильное питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами в вашей способности хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние ступни отстают, было бы безумно продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать каких-то других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полного и более полного сундука, начиная с самой следующей тренировки!

,

Лучшее упражнение для прессы | StrongFirst

Претенденты на звание самой плохой прессы:

  • Гиря военный пресс
  • Штанга военная пресса
  • Отжимания на стойке на кистях (на стене)
  • Отжимание одной рукой
  • Параллельные провалы
  • Жим штанги

Военная пресса Гиря

Военный пресс с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеча .Недостатком является то, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось нажать тяжелую гирю или пару из них в режиме низкого уровня громкости, но это скорее исключение, чем правило. Обычно требуется 50-100 еженедельных повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

У штангой военной прессы тот же удар . Как говорили русские штангисты, когда пресса принимала участие в соревнованиях: «Чтобы много нажимать, нужно много нажимать».

Пуш-ап стойка на руках

Пуш-ап на стойке на стену, хотя и в той же категории вертикальных прессов, требующих большого объема, является сильным соперником.То, что делает его отличным, является его псевдомашинным качеством. Отсутствие необходимости балансировать вес и скользить вверх и вниз по стене позволяет работать с относительно тяжелым весом . (Если ваш военный жим 1RM равен весу вашего тела, у вас не возникнет проблем с выбрасыванием подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, а отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому выигрышу. ,

Поскольку вы можете выполнять отжимания руками в любом месте, сверло позволяет вам «смазать канавку», что означает, что объем больше не надоедает, и вы не устаете делать другие вещи.Из всех упражнений в списке, отжимание от стойки на кистях меньше всего поражает ягодичные мышцы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимание одной рукой

Отжимание одной рукой кажется логичным победителем. Это дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем симметрии и рефлексивной стабильности, что является одной из причин, по которой Grey Cook является поклонником The Naked Warrior . Он учит навыкам высокого напряжения. В дополнение к работе с «прижимающими мышцами», он опустошает середину.

Последний пункт является активом и пассивом. Когда ваши прижимающиеся мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли сбить несколько комплектов по пять, отжимания одной рукой бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем ваши трицепсы. Вот почему отжимание одной рукой делает , а не , выигрывает этот конкурс.

Примечание. Если выбор пресса зависит от веса тела, рекомендуется поворачивать отжимания одной рукой и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

Тем не менее, каждый силовик должен пройти школу отжимания одной рукой. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает тренировка, бесценны. Один из моих учеников, военный спецназ США, практиковал отжимания одной рукой точно так же, как в «Обнаженном воине » при развертывании, и не трогал планку подтягивания. Когда он вернулся в штат, он смог сделать подтягивание с одной рукой .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий одной рукой, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда вы им владеете, периодически проверяйте свою способность делать это.То же самое относится и к пистолету только с собственным весом. Серый Повар научил меня, что оба делают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба из этих упражнений, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Бар Dip

Падения параллельного бруса являются следующими в списке. Если ваши плечи могут их взять — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому увеличению силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника облегчает провалы в нервной системе и позволяет быстро восстановиться после .Юрий Власов любил провалы как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс загружает его. (Правильно выполненные провалы должны быть сделаны в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, написать блог на эту тему в будущем.)

Если бы больше плеч могли принять падение, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Это оставляет нас с жимом лежа (штанга, естественно). Последний человек, стоящий, побеждает.

The Bench Press Is the Best Press Exercise Звезда российского жима Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Пауэрлифтингом США.

Жим лежа давно имеет невероятно прочную верхнюю часть тела . Его изобретение изменило силу игры. Вот почему серьезные силовые атлеты скамейке, жим, и будет жим. Они не впечатлены «нефункциональной» риторикой. Они делают то, что работает.

Скамья настолько эффективна, потому что в ней задействовано очень много групп мышц, она позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не представляет проблем со стабилизацией или координацией.Большим плюсом является то, что жим может развиваться на очень низком уровне тренировок.

Сила скамьи переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильна. Другими словами, несколько любопытных приседаний в бокале, растяжки сгибателей бедра и тяжелые подтяжки позволят рассчитать силу жима лежа.

В следующем выпуске этого блога, в дополнение к номинированию «лучшего» рычага верхней части тела, я объясню, почему я не подразделял жим на «горизонтальный» и «вертикальный».Между тем, игнорируют сестренок с их «нефункциональной» риторикой и отстраняют .

Будь сильным первым.

Вам также может понравиться

Pavel Tsatsouline

Павел Цацулин является председателем StrongFirst, Inc.

.
6 упражнений для верхней части тела, чтобы помочь вам быстрее

Бег как спорт отличается от бега как часть спорта. Это разница в беспрепятственном прямолинейном беге по сравнению с множественными изменениями направления при атаке или защите.

Из этого следует, что спортсменам нужно больше вариантов движений, чем чистым бегунам. Тренеры интуитивно понимают эту необходимость, но мы часто пропускаем отметку в отношении вклада верхней части тела в разнонаправленную скорость.

Багажник играет центральную роль в эффективности движений, но его часто забывают вне тренировок в конце тренировки. Помните, что легкие предназначены для удержания воздуха и создания давления. Воздух под давлением может поднять автомобиль или остановить поезд. Мало кто знает, как это может повысить производительность. Вы знаете важность силы ног, выносливости ног и силы сердечно-сосудистой системы для бега. Если вы научитесь управлять воздухом, вы будете замедляться и ускоряться быстрее.

Вот три проблемы, которые нужно преодолеть в отношении тренировки верхней части тела, замедляющей вас:

  • Многие тренеры все еще тренируют его отдельно от нижней части тела.
  • Тренеры и спортсмены концентрируются на больших подъемах, которые делают нас сильными, но не обязательно спортивными.
  • Разнонаправленная тренировка не только для нижней части тела.

Далее я покажу вам, как тренировать верхнюю часть тела как спортсмен. Продолжайте сокрушать большие веса по мере необходимости; эта статья не является исключением из этого. Тем не менее, добавьте эти движения, чтобы вы или ваши спортсмены могли проявить силу во время соревнований.

Вот как я подхожу к работе над аксессуарами для верхней части тела.

Шаг 1: Передний задний элемент управления Сначала

Большинство спортсменов немного растянуты. Как вы можете видеть, это создает хорошую «S» кривую через позвоночник, который закрывает брюшную полость. Мы называем это «утечкой энергии». Утечка энергии — это когда у вас есть мощность, но вы не можете ее продемонстрировать, потому что неэффективность снижает производительность. Это также может привести к преждевременной усталости, снижению скорости или неправильной загрузке тканей.

DB Жим лежа с вылетом

Я был непреклонен в том, чтобы ставить ноги на пол во время жима лежа.Мое мышление немного изменилось.

Сначала лягте на скамью и поставьте ноги на скамейку. Это расслабляет нижнюю часть спины и позволяет бедрам вращаться назад под вами, что смягчает чрезмерную кривизну нижней части спины.

Рычаг наверху (это немного больше) отодвигает грудную клетку назад и выравнивает ее до бедер.

Когда грудная клетка сложена поверх бедер, мы создаем прочную канистру через середину. Эта «сложенная» канистра — первое домино.

пуш-пуш-пуш-ап

Это движение перекликается с жимом лежа DB, за исключением того, что лопатки могут свободно двигаться, не будучи прижатыми к скамье. Добавьте в активное ядро ​​удержание вашего тела прямо, и это движение — удар в дверь.

Вы можете видеть, как я обманываю досягаемость, округляя мою середину спины. Сделайте акцент на досягаемости и темпе. Независимо от того, насколько сильна ваша скамейка, это сложно сделать правильно.

Шаг 2: Lean Left, Lean Right

Когда вы или ваши атлеты делаете направленный разрез, одна сторона будет сгибаться, чтобы задействовать пресс.Без интеграции верхней и нижней части корпуса будет разрыв в производительности. Вот упражнение, чтобы вы начали.

Цель состоит в том, чтобы сначала контролировать положение вперед-назад, а затем интегрировать поперечное перемещение.

Low Box Чередование раскрыва

Установите это так, чтобы ваши бедра были ниже параллели, а пятки были близко, но все еще касались земли. Начните с большого выдоха, чтобы грудная клетка упала и осела на бедра.Теперь вы можете опускать одну руку за раз, пока не слегка согнетесь (без преувеличения).

Вы почувствуете сторону своего ядра и мышцы спины. Это упражнение начального уровня для разнонаправленного движения. Это также устанавливает основу для позиции ядра во время Chin-Ups и Pull-Ups.

Повышение уровня от низкого до высокого с кросс-коннектом

По общему признанию, это имеет больший акцент на нижней части тела. Это включено здесь, потому что это показывает, как верхняя и нижняя части тела объединяются в разнонаправленное движение.Одна нога отвечает за замедление и повторное ускорение, в то время как верхняя конечность изгибается и изгибается, создавая давление, которое помогает в изменении направления.

Вы можете тренировать это как силовое упражнение, загружая силовые жилеты или в качестве дополнительной подготовки веса тела в течение 10-20 минут подряд.

Шаг 3: Вращение

На отрывной скорости багажник вращается из стороны в сторону. Без вращения ты будешь двигаться как человек лего. Есть дебаты о том, сколько вращения необходимо во время спринта.Немногие виды спорта связаны с отрывным спринтом. Большинство командных видов спорта предполагают несколько изменений направления, и необходимо поддерживать способность вращаться.

Высокий чередующийся минный пресс

Целью здесь является управление спереди назад, движение происходит только от пупка вверх. Я учу своих спортсменов держать свои бедра в положении, достигающем из стороны в сторону. Вы заметите, что логотип на моей рубашке поворачивается к экрану и от него.

Ваша форма быстро сломается, если она станет слишком тяжелой. Это возможность добавить дополнительный объем для ваших или ваших спортсменов, укрепляя основу для спортивных движений.

Четверный ряд

Это упражнение лучше всего описать как досягаемость и скандал. Плечо так же активно, как и гребля. Здесь применимы те же правила: сначала найдите правильную позицию ab, а затем вставьте в поле, когда будете грести.

Смещать вес немного по направлению к руке.Нижний рычаг должен попытаться протолкнуть коробку. Этот небольшой поворот на линии был очень эффективен для наших спортсменов, которым нужны более сильные ядра.

Заключительные мысли

Спортсменам нужна сила в базовых упражнениях. Тем не менее, было бы упущением не указывать на то, что переход в режим «Зверь» в основных упражнениях (жим лежа, подтягивания и т. Д.) Может привести к жесткой и расширенной позе. Небольшая доза этих упражнений при хорошей тренировке повторяет действия верхней части тела во время спортивных движений.Это улучшает результаты большой программы развития скорости тела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:


,

5 упражнений для верхней части спины

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • тренировки
    • Диета & Полная Потеря
    • Добавки
    • Мощных Слов
    • Мнение
    • Living
    • Вещи, которые нам нравятся
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Учебные журналы
    • добавки и питание
    • Кристиан Тибодо Тренинг
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Более сильный, более сильный Leaner
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рис Атлетов
    • Сильные Женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • начинающих
    • Бой
    • Кондиционирование
    • Олимпийский лифтинг
    • Сильный человек
    • Травмы и реабилитация
    • Оффтопик / Get a Life
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мои фотографии телосложения
    • T Замена
    • Pharma
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибо,
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ T-nation-logo-mobile
  • Дом
  • статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Биотест Магазин
  • Войти
  • Регистрация

Дэн Блюетт | 02/12/14 Метки:
  • Назад
    • ,

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *