В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Витамин В9

Содержание:

Сбалансированное питание включает в себя получение достаточного количества витаминов и питательных веществ. Фолиевая кислота является неотъемлемым элементом такого питания. Как правильно рассчитать необходимое количество витамина В9, и в каких продуктах питания он содержится, вы узнаете из предлагаемой статьи.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Для чего нужна фолиевая кислота? Она участвует в кроветворном процессе, и отвечает за сбалансированность углеводного и жирового обмена в организме человека. Красота и здоровый цвет кожи, крепость мышц и суставов — вот результат достаточного получения витамина В9 (это второе название фолиевой кислоты). Его суточная доза, необходимая для нормального процесса выработки красных кровяных телец, составляет около 400 микрограмм. Без ежедневных поступлений этого важного вещества невозможно нормальное функционирование организма.

Содержание

Кто нуждается в повышенном количестве фолиевой кислоты (витамина В9)?

Особенно важна фолиевая кислота при беременности. Повышенная доза витамина В9 должна ежедневно поступать в организм беременной женщины (800 мкг) и кормящей матери (600 мкг). Не хватает такого важного элемента в организме человека, который употребляет алкоголь чаще одного раза в неделю. Принимая противозачаточные препараты, вы также должны побеспокоиться о дополнительном источнике фолиевой кислоты. Мочегонные препараты и бактерицидные лекарственные средства в значительной степени повышают риск потери организмом этого нужного вещества.

Каковы признаки недостатка фолиевой кислоты?

К таким ощущениям стоит отнести:

  • склонность к депрессивным состояниям;
  • хроническая усталость без увеличения физических нагрузок;
  • нарушение сна и постоянная бессонница;
  • повышенная раздражительность и возбудимость;
  • нарушение памяти и появление забывчивости;
  • бледность кожных покровов и слизистых оболочек;
  • воспалительные процессы десен;
  • появление болей невралгического характера.

Где содержится фолиевая кислота и как пополнить ее запасы?

Поскольку эта кислота не вырабатывается организмом, нужно пополнять ее запасы. Есть вариант приема таблетированных медицинских препаратов. Но гораздо предпочтительнее получение витамина В9 именно через прием в пищу продуктов, которые его содержат. Ведь многие группы продуктов богаты фолиевой кислотой. Однако их неправильное приготовление способно уничтожить драгоценные запасы.

Чего «боится» фолиевая кислота?

Это ценнейшее вещество быстро разлагается на свету и растворяется в горячей воде. Высокие температуры также губительны для драгоценного витамина. Но, даже при отсутствии светового и теплового воздействия, фолиевая кислота разрушается с течением времени. Именно поэтому следует употреблять в пищу свежие продукты, богатые фолатами.

В каких растениях содержится фолиевая кислота?

Зеленые листья многих растений богаты витамином В9. Если вы стабильно ощущаете признаки нехватки важного витамина, стоит увеличить потребление:

  • листьев черной смородины, малины и шиповника;
  • подорожника, крапивы, мяты и одуванчиков;
  • свеклы, гороха и фасоли;
  • огурцов, моркови и злаков;
  • бананов, апельсинов и абрикосов.

Приготовление экзотических салатов из свежесобранных листьев и ягод — это отличный метод для пополнения запасов важного витамина в организме. Не пренебрегайте такими возможностями, которые дарит вам живая природа. Тем более, что стоимость свежей зелени в сезон не очень высока. Многие пункты из перечисленного списка просто бесплатны. Вы сможете собрать листья ягод на приусадебном участке или в лесу.

В каких растениях содержится фолиевая кислота

В каких еще продуктах содержится витамин В9?

Жизненно важным витамином богаты такие продукты:

  • говядина, баранина и свинина;
  • печень домашних животных;
  • куриное мясо и яйца;
  • сыр, творог и парное молоко;
  • тунец и лосось.

Естественно, употреблять такие продукты в сыром виде не следует. Но приготовление пищи из них должно сопровождаться минимальной термической обработкой. Если вы готовите блюда из продуктов, богатых витамином В9, не стоит долго кипятить их без крышки.

Может ли наступить переизбыток фолиевой кислоты?

Случаи гипервитаминоза крайне редки. Невозможно вызвать его, употребляя в пищу большое количество зелени. Именно поэтому вегетарианцы не страдают такими расстройствами. Однако переизбыток может наступить вследствие приема повышенного количества витамина В

9 в составе комбинированных витаминных комплексов. Признаком отравления фолатами у детей может стать расстройство пищеварения и нарушение сна.

Рекомендации по правильному питанию

Чтобы полученные витамины максимально усваивались в желудочно-кишечном тракте, стоит следить за его здоровьем. Помните, что каждый курс приема антибиотиков — это гибель огромного числа кишечных бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения. Именно поэтому вместе с приемом сильнодействующих препаратов стоит употреблять комплексы с бифидобактериями.

Красота и здоровье сопутствуют правильному питанию. Используя на практике предложенные рекомендации, вы никогда не будете ощущать нехватку такого важного элемента, как фолиевая кислота, а кроветворные процессы в вашем организме будут сбалансированы.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах содержится больше всего

Фолиевая кислота или витамин B9, выделен из листьев шпината, является водорастворимым витамином. Женщины, которые уже беременны или только пытаются забеременеть, знакомы с фолиевой кислотой (кстати, про прием фолиевой кислоты во время беременности можно прочитать тут). В этой статье мы расскажем вам, где больше всего содержится фолиевая кислота.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Существует много причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самое важное — рост и регенерация клеток. В статье 2010 года от Нью — Йорк Таймс говорилось, что витамин В9 является одним из самых недооцененных микроэлементов. К тому же многочисленные исследования указывают на связь между отсутствием фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Фолиевая кислота, также известная как фолацин и фолат, помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание эритроцитов и профилактику анемии. Фолацин также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей витаминов для поддержания здоровья.  Дефицит витамина у беременных женщин может оказать значительное негативное влияние на развитие мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты являются естественно богатыми источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко восполнять вашу норму в витамине.

Нормы потребления

возрастКоличество (мкг)
от 0 до 6 месяцев65
от 7 до 12 месяцев80
от 1 до 3 лет150
от 4 до 8 лет200
от 9 до 13 лет300
14 и более400
Беременные женщины600
Грудное вскармливание500

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах

Вот список продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Обратите внимание, что приготовление пищи, консервирование и замораживание уменьшают содержание витамина.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! 1 чашка = 250мг. ДН — это процент восполнения дневной нормы.

Темные лиственные зеленые

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты также содержат большое количество фолата. Добавление шпината, зеленых листьев капусты, овощей репы и салата ромэйна в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленное повышение фолацина. Только одна большая тарелка этих вкусных листовых будет восполнять почти все ваши ежедневные потребности в фолате.

ИсточникРазмер порцииКоличество фолатов (мкг)ДН
Шпинат1 чашка26365%
Коллардовые зеленые1 чашка17744%
Репа Зеленые1 чашка17042%
Горчичные зеленые1 чашка10326%
Салат ромэн1 чашка7619%

Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов с фолиевой кислотой. Всего 250мг вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолацина, что обеспечивает примерно 65% ваших ежедневных потребностей.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов для детоксикации и отличный источник фолиевой кислоты. Только 250мг брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолацине, не говоря уже о множестве других важных питательных веществ. Мы рекомендуем употреблять органически сырую или слегка испаренную брокколи.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаЦитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат витамин B9, а цитрусовые – больше всего. Апельсины являются продуктами особенно богатыми витамином B9. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше. Другие богатые фолатом фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолатов.

ИсточникРазмер порцииКоличество фолатов (мкг)ДН
Папайя1 Папайя11529%
апельсины1 апельсин4010%
Грейпфрут1 Грейпфрут408%
клубника250мг406,5%
малина250мг144%

Бобы, горох и чечевица

Виды бобов и гороха с высоким содержание фолиевой кислоты: пинто-бобы, фасоль лимы, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолате.

ИсточникРазмер порцииКоличество фолатов (мкг)ДН
Чечевица1 чашка35890%
Пинто Бобы1 чашка29474%
Гарбанзо Бобы1 чашка28271%
Черные бобы1 чашка25664%
Военно-морские бобы1 чашка25464%
Фасоль1 чашка22957%
Лимская фасоль1 чашка15639%
Сплит Горох1 чашка12732%
Зеленый горошек1 чашка10125%
Зеленая фасоль1 чашка4210%

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаАвокадо

Авокадо, также известное как масляная груша, содержит до 110 мкг фолата на чашку, что составляет примерно 28% от ваших ежедневных потребностей. Авокадо не только один из лучших источников фолиевой кислоты, он также является отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.

Окра

Когда дело доходит до фолата, окра — отличный источник. Только половина чашки вареной окры даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, содержащих витамин B9. 250мг отварной брюссельской капусты составит около 25% от рекомендуемой ежедневной нормы фолацина. Брюссельская капуста также содержит витамин С, витамин К, витамин А, марганец и калий.

Семена и орехи

Неважно, это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна, съедая их сырыми, проросшими или посыпанными на салат, вы добавляете большую порцию фолиевой кислоты в ваш рацион. Семена подсолнечника и семена льна содержат особенно много фолата; одна чашка содержит до 300 мкг. Орехи также содержат большое количество фолацина, особенно арахис и миндаль. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов, содержащих витамин В9.

ИсточникРазмер порцииКоличество фолатов (мкг)ДН
Семена подсолнечника¼ чашки8221%
арахис¼ чашки8822%
Льняное семя2 ст.5414%
миндаль250мг5412%

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ обычно считается одним из лучших продуктов с содержанием витамина С. Но он также является отличным источником фолиевой кислоты. Только одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолацина, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Мы рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.

Свекла

Свекла — отличный источник антиоксидантов. Она также обеспечивает детоксикацию (вывод шлаков) организма, что делает ее одним из лучших продуктов для чистки печени на планете. Хотя это уже отличная причина добавить свеклу в ваш рацион, она также известна как один из лучших источников витамина B9. Одной чашка свеклы даст вам приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

Кукуруза

Кукуруза — это забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолата. Только одна чашка приготовленной кукурузы даст вам приблизительно 34 мкг фолацина, что составляет почти 9% ваших ежедневных потребностей. Мы рекомендуем избегать консервированных овощей, а вместо них выбирать свежие и органические.

В каких продуктах содержится фолиевая кислотаСельдерей

Сельдерей обычно считается отличной пищей, помогающей бороться с камнями в почках. Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолацина? Только 250мг сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг витамина B9, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.

Морковь

Морковь — еще один очень популярный овощ, который, вероятно, есть в вашем доме прямо сейчас. Только 250мг сырой моркови даст вам почти 5% ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолацине. Кушайте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в свои салаты для повышения содержания фолата в организме!

Сквош

Пищевые преимущества сквоша столь же яркие, как и яркие цвета овощей. И это также очень вкусно. Будь то летний сквош или зимний сквош, добавив его в ваш рацион, вы получите фолацин. Вот список того, сколько фолатов найдено в сквоше.

ИсточникРазмер порцииКоличество фолатов (мкг)ДН
Зимний сквош250мг4121%
Летний сквош250мг338%

Печень ягненка или телятины

Мы либо ее любим, либо ненавидим. А если ненавидим, то зря, ведь 100 г печени ягненка или телятины содержит в себе от 330 до 400 мкг фолацина, что может полностью восполнить нашу ежедневную потребность в данном витамине. К тому же, это отличный источник железа, что является еще одной причина включить печень в наш рацион.

Яйца

Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолата в каждом большом яйце. Храните яйца вкрутую  в холодильнике для закуски или кушайте по одному яйцу каждое утро вместе с тостом с авокадо для двойной дозы фолата.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Готовые к употреблению злаки

Зерновые — отличный способ получить фолацин в вашем рационе. Большинство готовых к употреблению злаков обогащены 100-400 мкг фолацина на порцию. Перед покупкой злаков обязательно проверьте этикетку. Зерна должны содержать 3 грамма волокон и менее 10 граммов сахара. Другие зерновые продукты, обогащенные витамином В9: хлеб, рисовая паста, овсянка и рис.

Это всего лишь несколько продуктов с фолиевой кислотой, знаете ли вы о других? Расскажите нам свои мысли в комментариях.

витамин в9, в большом количестве, таблица, список, для беременных

Витамин B9 принадлежит к группе соединений фолаты. Он крайне необходим для организма. Его нехватка может привести к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно включать в рацион продукты, содержащие это вещество. Фолиевая кислота содержится больше всего в зелени и сырых овощах.

Источники фолиевой кислоты

Роль витамина в организме

Это жизненно необходимый элемент является водорастворимым витамином, который поступает в организм вместе с едой или синтезируется микрофлорой кишечника. Он приносит большую пользу организму человека.

Нехватка такого вещества приводит к развитию гипоксии и анемии, потому что оно принимает участие в транспортировке кислорода к внутренним органам, в т. ч. и к головному мозгу.

Водорастворимый витамин оказывает на организм следующее благоприятное воздействие:

  1. Улучшает память. Благодаря этому веществу происходит насыщение мозга кислородом. Человек лучше запоминает информацию, что особенно важно для учащихся, студентов и работников умственного труда.
  2. Устраняет стресс. Витамин избавляет от раздражительности, апатии, улучшает настроение, а также помогает выйти из депрессивного состояния, в результате чего снижается вероятность развития многих заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Улучшает концентрацию внимания.
  4. Укрепляет организм. Это вещество предотвращает развитие анемии и повышает защитные силы организма, благодаря чему он эффективно противостоит опасным инфекциям, вирусам и бактериям.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

  • общая слабость;
  • анемия;
  • снижение веса;
  • быстрая утомляемость;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение функции ЦНС;
  • снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
  • склонность к образованию тромбов;
  • обмороки;
  • небольшая агрессивность;
  • ухудшение памяти;
  • неврозы;
  • депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Беременная женщина

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

  • развивается гестоз;
  • происходит самопроизвольный аборт;
  • наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

При планировании беременности

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Пара мечтает о ребенке

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная дозировка витамина B9 для разных возрастов в мг:

  • 0-6 месяцев – 60;
  • 7-12 месяцев – 75;
  • 1-3 года – 140;
  • 4-8 лет – 190:
  • 9-13 лет – 290;
  • 14 лет и больше – 420;
  • беременные женщины – 650;
  • грудное вскармливание – 550.

Продукты с фолиевой кислотой

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Продукты, богатые фолиевой кислотой, представлены в таблице.

Наименование продуктаКоличество фолиевой кислоты в мг на 100 г продуктаНаименование продуктаКоличество фолиевой кислоты в мг на 100 г продукта
говяжья печень230морковь7,1
зерновой, пшеничный и ржаной хлеб25печень трески8
брюссельская капуста30свиной шпик109
жирный творог34сдобная булка29
сыр Рокфор38ячневая, гречневая крупа30
пшеничная крупа39ржаная мука31
салат47пшеничная мука34
почки55белые грибы34,5
фундук, шпинат67какао-порошок39
сухое молоко79сердце44
ставрида29грецкие орехи55
сливки9овсяная крупа76
помидоры9картофель28
зеленый горошек10говядина7
плавленый сыр11репчатый лук7,4
тыква13белокочанная капуста8
красный сладкий перец13сливочное масло9
баклажаны16треска9
макароны высшего сорта17,5свекла10,3
пшеничный хлеб19мозги12
перловая крупа21,5горох13
батон23зеленый лук15
абрикосы, грейпфруты27рисовая крупа17
вареная колбаса, сосиски2сухари, печенье18
апельсины3,05сыр “Российский”20
баранина4пшеничная мука высшего сорта22,5
дыня, репа, редис4,1мясо кролика26,1
куриное яйцо5груши, яблоки6,7
простокваша6виноград, огурцы1
кефир6,4курица3
персики, арбуз6,8полукопченая колбаса4,4
сметана7томатный сок5
коровье молоко4рыбные консервы6,1

Полезные свойства продуктов, содержащих витамин B9

Чтобы восполнить нехватку в организме витамина B9, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Спаржа

В спарже содержится много белка, клетчатки, флавоноидов. Она поддерживает уровень гомоцистеина, облегчает симптомы менструального цикла, нормализует количество сахара в крови, защищает кровеносные сосуды. Регулярное употребление растения снижает риск возникновения остеопороза, укрепляет кости, снижает вероятность переломов.

Спаржу принимают для профилактики сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера.

Включение в рацион растения уменьшает нервозность, поднимает настроение, улучшает зрение, устраняет симптомы бронхита и туберкулеза.

Полезна спаржа при язвенном колите. Она не позволяет образовываться камням в почках и уменьшает воспалительные процессы.

Спаржа

Брокколи

В состав брокколи входит клетчатка, растительный белок, хлорофилл, пищевые волокна, минералы, витамины, фолаты, бета-каротин. При регулярном ее употреблении укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость к различным инфекциям. Овощ улучшает самочувствие при болезнях ЖКТ. Прием брокколи способствует выведению свободных радикалов из организма и нормализует нервную систему.

Входящие в состав капусты питательные вещества не позволяют накапливаться холестерину в крови и благоприятно воздействуют на работу поджелудочной железы. Употребление брокколи омолаживает организм, укрепляет сердечную мышцу, улучшает состав крови, нормализует давление.

Брокколи

Цитрусовые фрукты

К цитрусовым фруктам относят: мандарин, апельсин, лимон, помело, грейпфрут. В них много различных витаминов и микроэлементов, а также фолатов. Цитрусы необходимы для профилактики гриппа и простуды. Они укрепляют иммунную систему, эффективно борются с инфекцией, нормализуют работу сердца и давление. Употребление таких фруктов приносит пользу здоровью беременной женщины. Они обогащают ее организм фолиевой кислотой, что позволяет снизить риск развития у плода различных патологий.

Цитрусовые

Бобы, горох и чечевица

Бобовые приносят организму большую пользу:

  • вылечивают сердечно-сосудистые заболевания;
  • стимулируют работу сердечной мышцы;
  • не позволяют образовываться атеросклеротическим бляшкам и тромбам.

Они укрепляют кровеносные сосуды, нормализуют ритм сердца, очищают кровь. Помогают при панкреатите, ревматизме, болезнях почек, стрессах, атеросклерозе.

Наиболее богата витамином чечевица – в 100 г продукта содержится 90% его суточной нормы.

Она усиливает защитные силы организма, нормализует обмен веществ, восстанавливает душевное равновесие.

Бобовые

Авокадо

Авокадо содержит много витаминов и микроэлементов. Фрукт улучшает аппетит, стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике, снижает вероятность возникновения многих заболеваний. Водорастворимый витамин, входящий в его состав, необходим для роста тканей и нормальной функции клеток. Другие компоненты авокадо укрепляют кости, повышают иммунитет, нормализуют работу сердца и давление, снижают вероятность возникновения возрастных болезней сетчатки глаз.

Регулярно употребляя авокадо, организму приносится следующая польза:

  • улучшается память;
  • уменьшается сонливость и раздражительность;
  • снижается уровень холестерина;
  • нормализуется водно-солевой баланс;
  • снижается давление;
  • устраняются запоры;
  • улучшается пищеварение.

Авокадо

Окра

В свежих стручках окры (бамии) содержится большое количество питательных веществ. Ее полезно употреблять беременным женщинам. Включение в рацион плодов помогает нормализовать уровень сахара в крови и устранить расстройства ЖКТ. Окра помогает выведению из организма лишнего холестерина, желчи и токсинов, вылечивает язву желудка, предотвращает вздутие живота и запоры. Бамия приносит пользу людям, которые страдают от хронической усталости и депрессии, вылечивает ангину и воспаление легких, сохраняет подвижность суставов, уменьшает приступы астмы.

Окра

Брюссельская капуста

Такой овощ содержит большое количество витаминов и минералов. Чтобы брюссельская капуста принесла пользу, ее следует регулярно включать в рацион. Она снижает холестерин, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает зрение, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, замедляет процессы старения.

Овощ улучшает репродуктивную функцию женщины, обмен веществ и гормональный фон. Кроме того, капуста предотвращает развитие рака молочной железы. Польза капусты заключается и в том, что она снижает вероятность возникновения инфаркта и инсульта, а также улучшает работу ЦНС.

Брюссельская капуста

Семена и орехи

Орехи и семена нормализуют уровень холестерина, замедляют процессы старения, предотвращают развитие таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца, онкология. Они нормализуют давление, выводят токсины, предупреждают патологии суставов. Полезно принимать орехи для профилактики остеопороза. Семена укропа употребляют при болезнях печени и желчного пузыря.

Семена и орехи

Цветная капуста

Такой овощ приносит следующую пользу для организма:

  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует кроветворение;
  • улучшает моторику кишечника;
  • стимулирует отток желчи и обмен веществ;
  • улучшает работу сердца;
  • снижает воспалительные процессы;
  • укрепляет сосуды;
  • предотвращает образование раковых опухолей;
  • омолаживает организм;
  • улучшает работу ЖКТ;
  • укрепляет костные ткани.

Цветная капуста помогает при аритмии и ожирении.

Цветная капуста

Свекла

Свекла благодаря своему богатому составу способна предотвращать развитие раковых опухолей.

Она улучшает работу печени, нормализует обмен веществ, борется с атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, остеопорозом и заболеваниями сердца. Овощ хорошо укрепляет стенки сосудов, благоприятно воздействует на пищеварительную систему, снижает давление.

Свекла

Кукуруза

Включение в рацион кукурузы помогает нормализовать работу сердца и является хорошей профилактикой инфарктов и инсультов. Она укрепляет нервную систему, предотвращает развитие неврозов, помогает бороться с депрессией. Входящие в состав кукурузы вещества предотвращают развитие раковых опухолей и препятствуют преждевременному старению. Кроме того, улучшается секреторная активность органов пищеварения, зрение, укрепляется иммунитет.

Кукуруза

Сельдерей

Сельдерей богат питательными веществами и витаминами. Растение хорошо снижает давление и эффективно борется с раком. Сельдерей оказывает слабительное действие и снимает нервное напряжение, облегчает состояние при бронхите, астме, подагре, остеоартрите, ревматоидном артрите. Сок растения обладает мочегонным эффектом и помогает выводить токсины из организма.

Сельдерей

Морковь

В моркови много полезных элементов, которые приносят организму следующую пользу:

  • выводят токсины;
  • очищают печень;
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают зрение;
  • стимулируют работу пищеварительной системы;
  • нормализуют метаболизм;
  • понижают давление;
  • повышают иммунитет;
  • улучшают состояние волос и кожи.

Кроме того, морковь применяют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей.

Морковь

Сквош

Тыква сквош богата витаминами и другими полезными веществами. Она улучшает зрение, укрепляет иммунитет, помогает быстрому заживлению ран, снижает риск развития раковых опухолей.

При регулярном употреблении овоща замедляется прогрессирование болезни Альцгеймера, уменьшаются боли при ревматоидном артрите, нормализуется перистальтика кишечника. Кроме того, тыква предотвращает развитие сердечных заболеваний.

Тыква сквош

Печень ягненка или телятины

Такие продукты являются источником аскорбиновой кислоты, железа, марганца, тиамина, витаминов D, K, PP. Употребление печени благотворно влияет на внутриутробное развитие плода. Она повышает гемоглобин, избавляя от железодефицитной анемии, нормализует обмен веществ, ускоряет процессы регенерации, разжижает кровь и укрепляет сосудистые стенки. Включение в рацион печени благоприятно сказывается на работе головного мозга, стабилизируя деятельность ЦНС.

Печень ягненка

Яйца

Яйца богаты полезными веществами и витаминами. Их употребление снижает риск возникновения заболеваний сердца и улучшает работу сердечной мышцы, предотвращает развитие метаболического синдрома, укрепляет здоровье глаз, помогает похудеть. Яйца необходимо включать в рацион при неврологических расстройствах, проблемах с кожей.

Яйца

Злаки

Злаки – овес, гречка, рис, кукуруза, пшено, рожь содержат много витаминов, клетчатки, минеральных веществ. Их регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей, болезней ЖКТ. Кроме того, нормализуется работа кишечника, улучшается состояние кожи и волос, снижается вес, ускоряется обмен веществ, понижается уровень холестерина, налаживается работа нервной системы, снимается стресс.

Злаки

Тыква

Мякоть тыквы содержит витамины, макро- и микроэлементы, золу, крахмал. Она оказывает следующие полезные свойства:

  • питает ткани и клетки энергией;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает вес;
  • нормализует водно-солевой баланс и давление;
  • укрепляет сосудистые стенки;
  • снижает холестерин;
  • улучшает зрение;
  • укрепляет кости.

Кроме того, тыква помогает при болезнях печени, почек, желчного и мочевого пузыря, снижает боль в суставах, нормализует свертываемость крови, работу кишечника и желудка, устраняет запоры. Такой продукт обязательно должны включать в рацион беременные женщины, дети и люди пожилого возраста.

Тыква

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток – проявления

Дефицит витамина B9 проявляется следующим образом:

  1. Ухудшается самочувствие, человек теряет интерес ко всему окружающему. Из-за нехватки водорастворимого витамина практически перестает поступать адреналин, что приводит к снижению энергичности, активности, работоспособности.
  2. Расстраивается нервная система, что провоцирует приступы агрессии и раздражительности. В некоторых случаях развивается фобия или мания.
  3. Ухудшается состояние кожи.
  4. Наблюдается быстрая утомляемость и бессонница.
  5. Снижается концентрация памяти и внимания.

Кроме того, происходит замедление образования тромбоцитов, что способствует ухудшению свертываемости крови. Снижение уровня лейкоцитов приводит к ослаблению иммунитета. У мужчин может ухудшиться потенция и качество спермы. При нехватке витамина B9 нередко атрофируются энтероциты – эпителиальные клетки кишечника, из-за чего нарушается стул. На этом фоне наблюдается похудение без видимой причины. Кроме того, повышается вероятность развития флебита, атеросклероза и варикозного расширения вен.

Однако организму вредит не только недостаток витамина B9, но и его избыток. В этом случае наблюдаются следующие симптомы:

  • металлический привкус и горечь во рту;
  • расстройства пищеварения: боль в животе, диарея, метеоризм, тошнота, рвота;
  • кожная сыпь;
  • проблемы с почками;
  • повышенная нервная возбудимость, раздражительность;
  • коронарная недостаточность, инфаркт;
  • понижается в организме цинк и витамин В12.

Для развивающегося ребенка опасность избытка этого вещества проявляется после родов.

У новорожденного нарушается работа иммунной системы, что негативно сказывается на работе легких. Ребенок начинает чаще болеть бронхиальной астмой и простудными заболеваниями.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) — неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

назначение и функцииназначение и функции

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

недостаток и избытокнедостаток и избыток

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления — 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

  • женщины, которые находятся в положении — 700-800 мкг в день;
  • молодые мамы в период кормления — 500-600 мкг;
  • взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) — 200-400 мкг;
  • дети до года — 50 мкг;
  • дети от года до трех лет — 100 мкг;
  • дети от трех лет до десяти — 150 мкг;
  • подростки — 180-200 мкг.

список продуктовсписок продуктов

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

  • Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки — 120 мкг, в луке — 11 мкг и так далее.
  • Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи — репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
  • Спаржа — растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
  • Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
  • Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
  • Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке — 70 мкг, в миндале — 40 мкг и так далее.

    таблица содержания таблица содержания

  • Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены — путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
  • Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
  • Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой — в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
  • Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

В чем содержится фолиевая кислота больше всего? В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица) :: SYL.ru

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

в чем содержится фолиевая кислота

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Основные рекомендации

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

в чем содержится фолиевая кислота для беременных

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

в чем содержится фолиевая кислота таблицаСледующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

в чем содержится фолиевая кислота и витамин е

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.в чем содержится фолиевая кислота и цинк

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название

Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты

Говяжья печень

240

Печень трески

110

Зелень шпината

80

Грецкие орехи

77

Фундук

68

Почки

56

Сердце

56

Ржаная мука

55

Листья салата

48

Какао-порошок

45

Грибы белые

40

Крупа пшеничная

40

Сыр твердый «Рокфор»

39

Пшеничная мука (1-й сорт)

35,5

Нежирный творог

35

Брынза

35

Гречка, ячневая крупа

32

Брюссельская капуста

31

Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной

30

Свиной шпик

30

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

фолиевая кислота в чем содержится больше всего

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».
фолиевая кислота где содержится больше всего

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

таблица, что является источником витамина В9

Фолиева кислота является водорастворимым витамином. Этот компонент способен обеспечить правильную работу органов и систем человеческого организма. В чем содержится фолиевая кислота для нормализации функционирования систем и органов.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Функция в организме

фолиевая кислота

фолиевая кислотаПрименение витамина В9 обеспечивает:
  • образование и поддержку здоровья новых клеток;
  • укрепляет иммунитет;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает появления многих заболеваний;
  • правильное протекание беременности на ранних сроках;
  • ускоряет обмен веществ;
  • нормальную выработку сперматозоидов;
  • приводит в норму гормональный фон;
  • противодействие в образовании раковых опухолей;
  • устраняет выпадение волос;
  • снижает влияние климакса на организм;
  • ускоряет приток кислорода в кровь;
  • приводит в норму синтезирование эритроцитов

Во время беременности нехватка этого компонента повышает вероятность развития дефектов нервной трубки плода. Также при недостатке возникают нарушения в процессе созревания эритроцитов. Этот витамин хорошо сочетается с другими.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Обратите внимание! Люди получают витамин В9 вместе с пищей при употреблении некоторых продуктов. Вещество содержится в основном в овощах и мясе.

Нужно включить в рацион такие продукты питания:

  • травы;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • брокколи;
  • лук;
  • хрен;
  • капуста;
  • черная смородина;
  • малина;
  • липа;
  • тысячелистник;
  • шиповник;
  • крапива;
  • мята;
  • горох;
  • огурцы;
  • грибы;
  • тыква.

фолиевая кислота

фолиевая кислотаИсточники фолиевой кислоты — свежие фрукты: бананы, цитрусовые, абрикосы.

В большом количестве она находится в орехах, фундуке и арахисе, а также злаках (ячневая крупа, мука низкого сорта).

Значительный процент вещества содержится в таких продуктах питания, как лосось, тунец, свиная и говяжья печень, творог, сыр, яйца.

Когда у человека здоровая микрофлора его организм сам в небольшом количестве ее вырабатывает, но этого недостаточно для покрытия всей потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

В чём содержится, наименование продуктовКоличество витамина В9 на 100 гр. продукта
Домашняя птица345-770
Баранья, телячья печень330-400
Бобовые230-350
Свиная печень150-250
Соевые бобы100
Шпинат140
Спаржа125
Цельнозерновая пшеница125
Льняное масло115
Брокколи90

Из мяса домашней птицы (утка, курица, индейка, гусь) можно приготовить вкусный и полезный суп. Есть другие способы приготовления питательных блюд из куриных сердечек, гусиной печени. Баранья, свиная, телячья печень также богаты этим компонентом, а также железом. Вареные бобовые (горох, фасоль, чечевица) отличаются большим содержанием белка и маленьким содержанием жира. В них значительное количество балластных веществ и фолиевой кислоты. Витамином В9, железом и минералами насыщен шпинат. С его участием можно приготовить свежий салат, суп, соус.

фолиевая кислота

фолиевая кислотаЗамечательным источником этого компонента, а также железа является спаржа. Фолиевую кислоту можно получить, употребляя продукты из цельнозерновой пшеницы — хлеб, макароны.

Данный компонент человеческий организм получает при употреблении семян льна, которые также насыщены омега- 3.

Маслом из семян льна можно заправлять салаты и добавлять в соусы. Для обогащения организма нужно несколько раз в неделю включать в меню гарнир из брокколи.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, легко можно найти в магазине, на грядке, в саду. Их приготовление не представляет собой трудности.

Польза для мужского организма

Для чего нужна фолиевая кислота. Поступление витамина В9 принимает участие в образовании новых клеток. Достаточным количеством важно обеспечить подростковый организм во время полового созревания. Когда в мужском организме наблюдается нехватка этого компонента, снижается способность к зачатию, так как происходит сокращение активных сперматозоидов. За три месяца до планируемого акта мужчине рекомендовано принимать фолиевую кислоту. Это поможет снизить риск вероятности образования у плода генных мутаций.

Обратите внимание! Нормальное поступление данного вещества в организм способно побороть проблему потери волос на голове мужчины.

Польза для женского организма

Данный компонент играет важную роль в женском организме, так как с его помощью можно улучшить состояние ногтей и волос. Это происходит благодаря стимуляции образования новых клеток. Когда организм насыщен данным веществом в полной мере, понижается шанс развития раковых клеток, а также заболеваний груди и яичников. Он применяется в качестве профилактики стрессовых и депрессивных состояний. С его помощью происходит выработка серотонина (гормона счастья).

При нехватке возникают:

  • подавленность,
  • усталость,
  • депрессия.

фолиевая кислота

фолиевая кислотаДля чего нужна женщинам за пятьдесят фолиевая кислота. Данный компонент способен улучшить женское самочувствие при климаксе.

Прием снижает выраженность приливов и снижает частоту их проявлений. Также отражение происходит под видом снижения потоотделения, нормализации артериального давления, устранения учащенного сердцебиения и избавлении от чувства жара.

Фолиевая кислота для беременных необходима вдвойне для обеспечения правильного развития плода. Зачастую на ранних сроках женщинам назначается дополнительный прием данного компонента.

Выполнение рекомендаций врача, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, а также прием лекарственных препаратов:

  • уменьшают вероятность родов раньше поставленных сроков;
  • стабилизируют эмоциональное состояние;
  • снижают риск развития нервной трубки плода.

Чтобы подготовить организм к будущей беременности, стоит на протяжении трех месяцев перед зачатием принимать фолиевую кислоту. Во время второго и третьего триместров прием препаратов может угрожать женщине и плоду. Это связано с тем, что происходит снижение количества витамина В12. а его недостаток вызывает анемию.

Суточная норма

Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

фолиевая кислота

фолиевая кислотаВсемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:
  • младенцам до двенадцати месяцев – 50 мкг в сутки;
  • детям до трех лет – 70 мкг;
  • детям до шести лет- 100 мкг;
  • детям до десяти лет -150 мкг;
  • детям старше одиннадцати лет и взрослым – 200 мкг.

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.

Восполнение количества витаминов

Насытить организм витамином В9 достаточно сложно.

На быструю потерю полезных веществ компонента влияет:

  • курение;
  • употребление спиртных напитков;
  • термическая о
Фолиевая кислота — в каких продуктах содержится больше всего?Екатерина Смольникова

Екатерина Смольникова

Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.

Задать вопрос

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для нормального функционирования всего организма. Ее часто называют «женским витамином». И хотя В9 действительно играет большую роль на протяжении всей беременности, участвуя в формировании нервной трубки плода и плаценты, тем не менее вещество необходимо для любого человека независимо от его возраста и пола.

Лучше всего если фолиевая кислота поступает в организм естественным путем с продуктами питания. Однако не всегда этого бывает достаточно, тогда на помощь приходят медицинские препараты.

Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Функции фолиевой кислоты

Впервые фолиевую кислоту обнаружили в листьях шпината, отчего и пошло ее название (folium от лат. «лист»).

Основные функции витамина В9 состоят в следующем:

  1. Образовании эритроцитов. Благодаря витамину в гемоглобине происходит синтез протеина, содержащий железо. При недостатке фолиевой кислоты развивается анемия.
  2. Повышении иммунитета. Витамин В9 позволяет усилить сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
  3. Укреплении сосудов и поддержании нормального ритма сердца, а также снижении риска развития таких заболеваний как атеросклероз, стенокардия, инфаркт, инсульт.
  4. Оказании благотворного влияния на рост и развитие детей и подростков.
  5. Обеспечении нормального протекания беременности и формирования плода.
  6. Улучшении переваривания пищи, а также предотвращении таких заболеваний как язва, гастрит и т.д.
  7. Нормализации психологического состояния, поскольку фолиевая кислота помогает вырабатывать серотонин.
  8. Регуляции женского здоровья – отодвигается менопауза, улучшается протекание менструации.
  9. Налаживании мужского здоровья – формируется правильное количество хромосом в семенной жидкости, а также улучшается выработка, хорошее состояние и концентрация сперматозоидов.

Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Основные рекомендации

Некоторые рекомендации при употреблении витамина В9 следующие:

  1. При приеме аспирина количество фолиевой кислоты в организме снижается.
  2. При употреблении препаратов для лечения туберкулеза и эпилепсии, а также при эстрогензаместительной терапии необходимо дополнительно принимать витамин В9.
  3. Кортикостероиды вымывают вещество из организма, поэтому вместе их лучше не принимать.
  4. Действие фолиевой кислоты можно усилить с помощью витамина С.
  5. Под воздействие света разрушается около 50% витамина, содержащегося в продуктах.
  6. Фолиевая кислота уничтожается при термической обработке. Под влиянием высоких температур теряются около 70-90% витамина, содержащегося в овощах, 95% – в мясе, более 50% – в яйцах.

Витаминные комплексы с фолиевой кислотой

При нехватке фолиевой кислоты ее следует получать дополнительно. В этом могут помочь витаминные комплексы, а также витамин В9 в чистом виде.

Если в организме недостаток только фолиевой кислоты, а остальные элементы в норме, то достаточно приобрести только фолиевую кислоту в таблетках. При покупке важно обращать внимание на дозировку. Одни средства можно использовать для профилактики, а другие – только для лечения тяжелого дефицита витамина по назначению врача. К ним относятся лекарства Фолацин, Апо-Фолик, содержащие по 5 мг фолиевой кислоты.

Имеются также комплексные средства, позволяющие восстановить недостаток сразу нескольких витаминов. Среди таких препаратов можно выделить:

  • Фолио, содержащий В9 и йод;
  • Фолибер – В9 и В12;
  • ДоппельГерц актив Фолиевая кислота – В9, В6, В12, С, Е;
  • Мальтофер – В9 и железо;
  • Фолиевая кислота с В6 и В12 от Эвалар – В9, В6, В12;
  • Гемоферон – В9 и железо и т.д.

Для беременных назначают, как правило, поливитаминные комплексы, содержащие повышенную дозу фолиевой кислоты, а также другие полезные в период вынашивания малыша витамины. К таким препаратам относятся:

  • Матерна, содержащая В9 в количестве 1 мг;
  • Элевит, В9 – 0,8 мг;
  • Витрум пренаталь форте и Витрум пренаталь, В9 – 0,8 мг;
  • Прегнавит, В9 – 0,75 мг;
  • Мульти-табс Пренатал, В9 – 0,4 мг;
  • Алфавит Мамино здоровье, В9 – 0,6 мг;
  • Компливит Мама, В9 – 0,4 мг и т.д.

В любом случае перед употреблением фолиевой кислоты в таблетках следует проконсультироваться с врачом. Только он может определить оптимальный препарат и дозировку, в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота в большом количестве содержится в следующих продуктах:

  1. Зелень. Особенно темно-зеленые листья салата имеют в своем составе большое количество витамина. Употребляя ежедневно лук, петрушку, шпинат, салат можно обеспечить практически суточную норму вещества.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  2. Спаржа. Из всех растений спаржа – это самый питательный и плотный продукт с витаминов В9. Все сорта спаржи богаты не только фолиевой кислотой, но и витамином С. Очень полезен сельдерей, особенно если его добавлять в сыром виде в салат. Он не только богат фолатами, то но и борется с камнями в почках.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  3. Брокколи. Помимо витамина В9 содержат много других полезных веществ. Однако для того, чтобы они не разрушались лучше употреблять продукт либо в сыром виде, либо незначительно отварив на пару.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  4. Фрукты. Папайя, виноград, банан, дыня, клубника, малина – источники фолатов. Однако наибольшее их количество содержится в цитрусовых – апельсинах, грейпфрутах, мандаринах. Всего один апельсин обеспечивает 15% от суточной нормы употребления витамина.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  5. Бобы, фасоль. Много фолиевой кислоты содержится в чечевице, бобах, фасоли, зеленом горошке. Большую часть ежедневной нормы можно получить за счет маленькой миски чечевицы.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  6. Авокадо. Это не только источник витамина В9, но и жирных кислот, витамина К и пищевых волокон.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  7. Капуста. Она содержит не только фолиевую кислоту, но и витамин С, позволяющий ей лучше усваиваться. Наиболее полезны брюссельская и цветная капуста. Всего 250 мг отварной брюссельской капусты составляют четверть от суточной нормы витамина. Цветную капусту лучше добавлять в свежем виде в салаты.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  8. Семена и орехи. Среди орехов самые богатые витамином – миндаль, арахис, фундук, грецкий орех. Добавляя семена льна, кунжута, подсолнечника в салат и другие блюда, можно значительно повысить уровень фолиевой кислоты в организме.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  9. Овощи. Свекла – один из лучших источников фолатов, а также хороший продукт для выведения шлаков из организма. В 1 чашке кукурузы содержится приблизительно 9% от суточной нормы витамина. Морковь рекомендуется употреблять в сыром виде в закусках или салатах, в таком виде ее 25 мг дадут 5% ежедневной нормы.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  10. Печень. Особенно полезна печень ягненка и телячья. Всего 100 г продукта восполняют суточную потребность в фолиевой кислоте. Кроме того, это дополнительный источник железа.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  11. Яйца. Это не только источник витамина В9, но также белка и других полезных витаминов.Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту
  12. Злаки. Одна порция готовых к употреблению злаков содержит примерно 100-400 мкг фолиевой кислоты. Обогащены витамином также хлеб, рис, овсянка. Пшеницу, гречку, рожь лучше есть в пророщенном виде, так сохраняется большое количество витаминов.
    Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина В9) в продуктах

Ниже представлена таблица содержания витамина в продуктах питания.

ПродуктВитамин В9 в г на 100 г продукта
Печень говяжья0.24
Шпинат0.08
Фундук0.068
Почки0.056
Салат0.048
Пшеница0.04
Творог0.035
Брынза0.035
Сухари0.021
Капуста брюссельская0.031
«Черный» хлеб0.03
Апельсины0.005
«Белый» хлеб0.028
Перловка0.024
Геркулес0.023
Манка0.023
Макароны0.02
Баклажаны0.0185
Перец сладкий0.017
Тыква0.014
Сыр плавленый0.014
Зеленый горошек0.012
Помидоры0.011
Сливки0.01
Ставрида0.01
Морковь0.009
Сметана0.0085
Арбуз0.008
Кефир0.0078
Простокваша0.0074
Яйцо0.007
Редис, репа, дыня0.006
Печень трески0.11
Орехи грецкие0.077
Сердце0.056
Какао0.045
Грибы белые0.04
Мука0.035
Гречка0.032
Сосиски, колбаса0.0405
Шпик свиной0.02
Овсянка0.029
Сыр Российский0.0235
Цветная капуста0.023
Персики0.008
Печенье0.021
Рис0.019
Лук зеленый0.018
Мозги0.014
Свекла0.013
Треска0.0113
Сливочное масло0.01
Белокочанная капуста0.01
Земляника0.01
Лук репчатый0.009
Говядина0.0084
Картофель0.008
Кролик0.0077
Рыбные консервы0.0071
Сок томатный0.006
Молоко0.005
Курага0.0043
Огурцы0.004
Баранина0.0051

Суточная потребность фолиевой кислоты

Для того, чтобы не было недостатка фолиевой кислоты в организме, она должна ежедневно поступать в определенной дозировке.

Младенцам до полугода необходимо получать по 65 мкг витамина в сутки, от полугода до 1 года – по 80 мкг, от 1 до 3 лет – по 150 мкг, с 3 лет и подросткам – по 0,2 мг. Взрослому человеку оптимально требуется 0,4 мг в сутки. Дозировка в период беременности возрастает до 0,6 мг.

Однако не только во время вынашивания усиливается потребность организма в фолиевой кислоте, но также в пожилом возрасте, после перенесенных травм и операций, при активных занятиях спортом.

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Выявить уровень витамина В9 в организме можно с помощью анализа крови. Если показатели в норме, то они находятся в пределах от 3 до 17 нг/мл. Если же уровень выше или ниже данного значения, то возникает избыток или дефицит фолиевой кислоты.

Как правило, недостаток витамина В9 вызывает неправильное питание. Однако он может быть связан с заболеваниями кишечника или дисбактериозом, а также с употреблением определенных лекарственных препаратов. Дефицит может проявится в виде:

  • фолиеводефицитной анемии, которая выражается в поражении пищеварительного тракта, головной боли, вялости и онемении конечностей, слабости, быстрой утомляемости и т.д.;
  • проблем, связанных с вынашиванием – это самопроизвольный аборт, преждевременные роды, отслойка плаценты;
  • сложностей с зачатием – бесплодие у обоих супругов, нарушение менструального цикла;
  • врожденных патологий плода – низкий вес при рождении, расщелина губы и неба, водянка головного мозга и т.д.;
  • нервного расстройства, депрессии;
  • когнитивных нарушений – плохой памяти, бессонницы, усталости, раздражительности, агрессии, повышенной тревожности.

В отличие от недостатка фолиевой кислоты, которым страдают от 20 до 100% населения в зависимости от региона, избыток встречается очень редко. Это обусловлено тем, что витамин В9 – водорастворимый, поэтому при его превышении он просто выводится с мочой. Исключение составляют люди, страдающие тяжелыми заболеваниями печени и почек. В таком случае избыток может вызвать:

  • во время беременности – чрезмерный набор веса у плода, а также больший риск развития сахарного диабета, астмы и склонность к аллергии у малыша;
  • у мужчин – повышенный риск развития рака простаты;
  • бессонницу, раздражительность, возбудимость и т.д.

Видео

Для беременных

Фолиевую кислоту лечащий врач назначает еще при подготовке к зачатию. Приблизительно за три месяца до беременности. Важно то, что принимать витамин должны оба супруга. На этом этапе фолиевая кислота позволяет:

  • правильно сформироваться яйцеклетке;
  • обеспечить подвижность и хорошее проникновение сперматозоидов;
  • снизить число неполноценных мужских семенных клеток.

Кроме того, витамин В9 оказывает влияние и на другие процессы в организме. Среди них укрепление иммунитета, работа пищеварительной системы, процесс деления клеток, синтез РНК и ДНК и многие другие. Все они также играют большое значение при подготовке к зачатию.

При успешном наступлении беременности витамин В9 наиболее необходим на ранних сроках. Именно тогда происходит активное деление клеток, закладываются органы и ткани малыша. Уже на 2-4 неделе после оплодотворения начинает формироваться нервная трубка плода, которая впоследствии станет головным и спинным мозгом. Поступление витамина в достаточных количествах помогает предотвратить такие нарушения в развитии ЦНС малыша как гидроцефалию, анэнцефалию, мозговые грыжи, дебильность, а также «волчью пасть» и «заячью губу».

Кроме того, при нехватке витамина во время беременности может:

  • развиться гестоз;
  • отслоиться плацента;
  • произойти выкидыш;
  • плод погибнуть внутриутробно и т.д.

Чтобы поддерживать здоровье необходимо придерживаться правильного питания, которое должно включать все элементы – белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, в том числе В9. Контролируя поступление фолиевой кислоты в организме можно не только улучшить состояние здоровья, но и обеспечить себе хорошее настроение, ведь витамин участвует в продуцировании гормонов «счастья».

фолиевой кислоты против фолата — в чем разница?

Фолат и фолиевая кислота — это разные формы витамина В9.

Хотя между ними есть четкая разница, их имена часто используются взаимозаменяемо.

На самом деле, существует много путаницы в отношении фолиевой кислоты и фолата, даже среди профессионалов.

Эта статья объясняет разницу между фолиевой кислотой и фолатом.

Витамин B9 является важным питательным веществом, которое естественным образом встречается в виде фолата.

Он выполняет много важных функций в вашем теле. Например, он играет решающую роль в росте клеток и формировании ДНК.

Низкий уровень витамина B9 связан с повышенным риском нескольких заболеваний, в том числе:

  • Повышенный уровень гомоцистеина. Высокие уровни гомоцистеина были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (1, 2).
  • Врожденные дефекты. Низкие уровни фолиевой кислоты у беременных были связаны с аномалиями рождения, такими как дефекты нервной трубки (3).
  • Рак риска. Низкие уровни фолата также связаны с повышенным риском развития рака (4, 5).

По этим причинам добавление витамина В9 является распространенным явлением. Обогащение пищи этим питательным веществом является обязательным во многих странах, включая Соединенные Штаты и Канаду.

Резюме Витамин B9 является важным питательным веществом, которое в основном присутствует в виде фолиевой кислоты и фолиевой кислоты. Обычно его принимают в форме добавок и даже добавляют к обработанным продуктам питания в Северной Америке.

Фолат — это природная форма витамина В9.

Его название происходит от латинского слова «folium», что означает «лист». На самом деле, листовые овощи являются одними из лучших диетических источников фолиевой кислоты.

Фолат — это общее название для группы родственных соединений с аналогичными питательными свойствами.

Активная форма витамина B9 представляет собой фолат, известный как левомефолиевая кислота или 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF).

В вашей пищеварительной системе большая часть диетического фолата превращается в 5-MTHF перед поступлением в кровоток (6).

Резюме Фолат — это природная форма витамина В9. Прежде чем попасть в ваш кровоток, ваша пищеварительная система преобразует его в биологически активную форму витамина В9 — 5-MTHF.

Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина В9, также известная как птероилмоноглутаминовая кислота.

Используется в добавках и добавляется в обработанные пищевые продукты, такие как мука и сухие завтраки.

В отличие от фолата, не вся фолиевая кислота, которую вы потребляете, превращается в активную форму витамина B9 — 5-MTHF — в вашей пищеварительной системе.Вместо этого он должен быть преобразован в вашей печени или других тканях (5, 6).

Тем не менее, этот процесс является медленным и неэффективным для некоторых людей. После приема добавки фолиевой кислоты вашему организму требуется время, чтобы преобразовать все это в 5-MTHF (7).

Даже небольшая доза, например, 200–400 мкг в день, может не полностью метаболизироваться до тех пор, пока не будет принята следующая доза. Эта проблема может усугубиться, если употреблять обогащенные продукты вместе с добавками фолиевой кислоты (8, 9).

В результате неметаболизируемая фолиевая кислота обычно обнаруживается в кровотоке человека, даже в состоянии голодания (10, 11, 12).

Это вызывает беспокойство, так как высокий уровень неметаболизированной фолиевой кислоты связан с рядом проблем со здоровьем.

Однако одно исследование показывает, что прием фолиевой кислоты вместе с другими витаминами группы В, в частности витамином В6, делает преобразование более эффективным (10).

Резюме Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B9. Ваше тело не очень хорошо превращает его в активный витамин B9, поэтому неметаболизированная фолиевая кислота может накапливаться в крови.

Некоторые исследования показывают, что хронически повышенные уровни неметаболизированной фолиевой кислоты могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, в том числе:

  • Повышенный риск развития рака. Высокие уровни неметаболизированной фолиевой кислоты были связаны с повышенным риском развития рака. Однако нет доказательств того, что неметаболизированная фолиевая кислота играет прямую роль (13, 14, 15).
  • Необнаруженный дефицит B12. Среди пожилых людей высокий уровень фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.Необработанный дефицит витамина B12 может увеличить риск развития деменции и нарушения нервной функции (16, 17).

Даже небольшая ежедневная доза в 400 мкг может вызвать накопление неметаболизированной фолиевой кислоты в крови (9, 18).

Хотя высокое потребление фолиевой кислоты является проблемой, последствия для здоровья неясны, и необходимы дальнейшие исследования.

Резюме Исследователи обеспокоены тем, что высокий уровень неметаболизированной фолиевой кислоты может негативно повлиять на здоровье, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы.

Лучше всего получать витамин B9 из цельных продуктов.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают спаржу, авокадо, брюссельскую капусту и листовую зелень, такую ​​как шпинат и салат.

Однако для некоторых людей, таких как беременные женщины, добавки — это простой способ обеспечить достаточное потребление витамина B9.

Фолиевая кислота является наиболее распространенной дополнительной формой витамина В9. Его можно приобрести во многих аптеках, а также онлайн.

Другие добавки содержат 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF), также известный как левомефолат, который считается адекватной альтернативой фолиевой кислоте (19, 20, 21, 22).

Дополнительный 5-MTHF доступен в форме левомефолата кальция или левомефолата магния. Он продается под торговыми марками Metafolin, Deplin и Enlyte и доступен онлайн.

Резюме Наиболее полезными диетическими источниками витамина В9 являются цельные продукты, такие как листовые зеленые овощи. Если вам нужно принимать добавки, метилфолат является хорошей альтернативой фолиевой кислоте.

Фолат — это натуральная форма витамина В9 в пище, а фолиевая кислота — это синтетическая форма.

Высокое потребление фолиевой кислоты может привести к повышению уровня неметаболизированной фолиевой кислоты в крови. Некоторые исследователи предполагают, что это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья с течением времени, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.

Альтернативы добавкам фолиевой кислоты включают 5-MTHT (левомефолат) или цельные продукты, такие как листовая зелень.

Важность, недостатки и побочные эффекты

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата, который является естественным витамином В. Фолат помогает производить ДНК и другой генетический материал. Это особенно важно в пренатальном здоровье.

Фолат, также называемый витамином B-9, является витамином B, который естественным образом содержится в определенных продуктах. Фолиевая кислота является формой фолиевой кислоты, которую производители добавляют в витаминные добавки и обогащенные продукты.

В этой статье рассматриваются функции фолиевой кислоты в организме, некоторые источники, рекомендуемые дозы и последствия дефицита.

Фолат важен для ряда функций в организме.

Это помогает организму вырабатывать здоровые новые эритроциты, например. Эритроциты переносят кислород по всему организму. Если организм не вырабатывает их достаточно, у человека может развиться анемия, ведущая к усталости, слабости и бледному цвету лица.

Без достаточного количества фолиевой кислоты у человека также может развиться тип анемии, называемой фолиевой недостаточностью.

Фолат также важен для синтеза и репарации ДНК и другого генетического материала и необходим клеткам для деления.

Особенно важно получать достаточно фолиевой кислоты во время беременности. Дефицит фолата во время беременности может привести к нарушениям нервной трубки, таким как расщелина позвоночника и анэнцефалия.

Из-за важности для здоровья Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в обогащенный хлеб, макароны, рис, крупы и другие зерновые продукты в Соединенных Штатах.С тех пор как они ввели это, число детей, рожденных с нарушениями нервной трубки, уменьшилось.

В следующем списке рассматриваются некоторые условия, на которые добавки фолиевой кислоты могут влиять:

Неровности нервной трубки

Прием добавок фолиевой кислоты до и во время беременности поможет предотвратить нарушения нервной трубки у плода.

Это может также снизить риск преждевременных родов, нарушений сердечной деятельности и расщелины неба, среди прочего.

Управление диетических добавок говорит, что всем женщинам, которые могут вскоре забеременеть, следует ежедневно принимать 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты — из добавок или обогащенных продуктов — наряду с фолиевой кислотой, которую они получают из своего обычного рациона.

Депрессия

Люди с более низким уровнем фолиевой кислоты могут чаще испытывать депрессию. Тем не менее, прием фолиевой кислоты может сделать лекарства от депрессии более эффективными.

Аутизм

Некоторые исследования показывают, что прием фолиевой кислоты до и во время ранней беременности может снизить вероятность развития аутизма у ребенка.Тем не менее, результаты исследования не являются окончательными, и необходимы дополнительные исследования для определения потенциальной роли фолиевой кислоты.

Ревматоидный артрит

Врачи могут использовать фолиевую кислоту для поддержки назначения метотрексата при ревматоидном артрите.

Метотрексат является эффективным лекарством для этого состояния, но он может удалить фолат из организма, вызывая желудочно-кишечные симптомы. Исследования показывают, что прием фолиевой кислоты может уменьшить эти побочные эффекты примерно на 79%.

Большинство людей получают достаточно фолиевой кислоты из своего рациона, и дефицит фолиевой кислоты в Соединенных Штатах встречается редко.

При этом официальные рекомендации рекомендуют всем беременным женщинам и женщинам, которые могут забеременеть, принимать фолиевую кислоту.

Это потому, что фолиевая кислота имеет решающее значение для раннего развития плода. Спинной мозг является одной из первых частей тела, и дефицит фолата может привести к нарушениям спинного мозга.

Управление по охране здоровья женщин рекомендует, чтобы женщины, которые забеременели или могли забеременеть, принимали 400–800 мкг фолиевой кислоты в день, а люди с расщелиной позвоночника или с анамнезом нервной трубки в семье принимали 4000 мкг в день.Те, кто кормит грудью, должны стремиться принимать около 500 мкг в день.

Организм усваивает фолиевую кислоту из пищевых добавок и обогащенных продуктов лучше, чем фолат из натуральных продуктов.

Управление пищевых добавок рекомендует, чтобы люди получали следующие пищевые эквиваленты фолиевой кислоты (DFE) из пищевых продуктов или источников витаминов:

Важно отметить, что фолиевая кислота может взаимодействовать с определенными лекарствами и может быть небезопасной для всех.

Человек должен поговорить с врачом, прежде чем принимать фолиевую кислоту, если у него есть любое из следующего:

  • эпилепсия
  • диабет типа 2
  • ревматоидный артрит
  • волчанка
  • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
  • глютеновая болезнь

Люди, проходящие диализ почек, также могут отказаться от приема фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота присутствует в пищевых добавках и обогащенных продуктах, включая хлеб, муку, крупы и злаки. Это также обычное дополнение к витаминам группы В.

Многие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Лучшие источники включают в себя:

  • говяжья печень
  • вареный шпинат
  • горошек
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • салат
  • авокадо
  • брокколи
  • горчица зелень
  • зеленый горошек
  • фасоль
  • фасоль консервированный томатный сок
  • краб Dungeness
  • апельсиновый сок
  • арахис жареный в сухом виде
  • свежий апельсин и грейпфрут
  • папайя
  • банан
  • яйцо вкрутую
  • канталупа

Дефицит фолата возникает, когда недостаточно фолата присутствует в теле.Это может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией.

Во время беременности дефицит фолата увеличивает риск врожденных нарушений.

Некоторые симптомы дефицита фолиевой кислоты включают:

  • слабость
  • усталость
  • проблемы с концентрацией внимания
  • головная боль
  • раздражительность
  • учащенное сердцебиение
  • язвы на языке и во рту
  • изменение цвета кожи, волосы или ногти
  • раздражительность, головная боль, учащенное сердцебиение и одышка

Некоторые группы повышенного риска дефицита фолиевой кислоты включают:

  • человек с алкогольным расстройством
  • беременные женщины
  • люди детородного возраста
  • люди с состояниями, которые влияют на усвоение питательных веществ, в том числе ВЗК и целиакия
  • люди с MTHFR полиморфизм

Нет серьезных побочных эффектов, связанных с приемом слишком большого количества фолиевой кислоты.В очень редких случаях люди могут сообщить о расстройстве желудка.

Если человек принимает больше фолиевой кислоты, чем необходимо, нет причин для беспокойства. Фолиевая кислота растворима в воде, поэтому любой избыток будет проходить через мочу.

Фолиевая кислота | CDC

CDC призывает всех женщин репродуктивного возраста ежедневно принимать 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, в дополнение к потреблению пищи с фолатом из разнообразной диеты, чтобы помочь предотвратить некоторые основные врожденные дефекты головного мозга ребенка (анэнцефалия) и позвоночника ( расщелина позвоночника).

О фолиевой кислоте

Beautiful woman holding pill and glass of water

Фолиевая кислота — это витамин В. Наши тела используют его для создания новых клеток. Подумайте о коже, волосах и ногтях. Эти и другие части тела создают новые клетки каждый день.Фолиевая кислота — это синтетическая (то есть не встречающаяся в природе) форма фолата, которая используется в добавках и обогащенных продуктах, таких как рис, макароны, хлеб и некоторые хлопья для завтрака.

Узнайте больше о фолиевой кислоте здесь.

Почему фолиевая кислота важна до и во время беременности

Во время раннего развития фолиевая кислота помогает сформировать нервную трубку. Фолиевая кислота очень важна, потому что она может помочь предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты мозга ребенка (анэнцефалия) и позвоночника (расщелина позвоночника).

Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты каждый день

  • Все женщины репродуктивного возраста должны получать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, чтобы получить достаточно фолиевой кислоты, чтобы предотвратить некоторые врожденные дефекты, потому что
    • Около половины беременностей в США являются незапланированными, а
    • Основные врожденные дефекты мозга или позвоночника ребенка возникают очень рано во время беременности (3-4 недели после зачатия), прежде чем большинство женщин узнают, что они беременны.
  • При приеме фолиевой кислоты более высокая доза, чем 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, не обязательно лучше предотвращает дефекты нервной трубки, если только врач не рекомендует принимать больше из-за других заболеваний.
    • Планируя забеременеть, женщины, у которых уже была беременность, пораженная дефектом нервной трубки, должны проконсультироваться со своим врачом. CDC рекомендует этим женщинам потреблять 4000 мкг фолиевой кислоты каждый день за один месяц до беременности и в течение первых трех месяцев беременности.

Узнайте больше о рекомендациях CDC по фолиевой кислоте здесь.
Узнайте больше о рекомендуемом уровне потребления фолиевой кислоты здесь.

Когда начинать принимать фолиевую кислоту

Каждая женщина репродуктивного возраста должна ежедневно получать фолиевую кислоту, независимо от того, планирует она забеременеть или нет, чтобы создать новые клетки.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота — это одно и то же?

Термины «фолат» и «фолиевая кислота» часто используются взаимозаменяемо, даже если они разные. Фолат — это общий термин для описания многих различных типов витамина В9.

Типы фолиевой кислоты могут включать

  • Фолиевая кислота
  • дигидрофолат (ДГФ)
  • Тетрагидрофолат (ТГФ)
  • 5,10-метилентетрагидрофолат (5,10-метилен-ТГФ)
  • 5-метилтетрагидрофолат (5-метил-ТГФ или 5-МТГФ).

Обогащение пищевых продуктов — это способ добавления витаминов или минералов, или того и другого, в продукты питания. Некоторые рис, макароны, хлеб и хлопья для завтрака обогащены фолиевой кислотой. Эти продукты помечены как «обогащенные». Фолиевая кислота — это особый тип фолата, который обычно не встречается в природе .

Фолиевая кислота идеально подходит для обогащения пищевых продуктов, потому что она более термостабильна, чем виды натурального пищевого фолата. Тепло и свет могут легко расщеплять виды натуральных пищевых фолатов.Фолиевая кислота лучше подходит для обогащения пищевых продуктов, потому что готовятся многие обогащенные продукты, такие как хлеб и макароны. 6

Рекомендуется, чтобы женщины репродуктивного возраста, которые могли забеременеть, ежедневно потребляли не менее 400 микрограммов (мкг) фолата. Однако трудно получить 400 мкг фолиевой кислоты только за счет диеты. Вы можете получать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, принимая витамин с фолиевой кислотой, употребляя обогащенные продукты или их комбинацию, в дополнение к сбалансированной диете, богатой натуральным пищевым фолатом.

Как получить достаточно фолиевой кислоты

В дополнение к употреблению продуктов с фолатом из разнообразной диеты женщины могут получать фолиевую кислоту с

  • Принимая витамин, в котором есть фолиевая кислота;
    • Большинство витаминов, продаваемых в Соединенных Штатах, имеют рекомендуемое суточное количество фолиевой кислоты (400 мкг), которое необходимо женщинам.
    • витаминов можно найти в большинстве местных аптек, продуктовых или дисконтных магазинов. Проверьте этикетку на бутылке, чтобы убедиться, что она содержит 100% дневной нормы фолиевой кислоты, которая составляет 400 мкг.
  • Употребление в пищу обогащенных продуктов;
    • Фолиевую кислоту можно найти в некоторых хлебах, хлопьях для завтрака и кукурузной муке.
    • Обязательно проверьте этикетку с информацией о питательных веществах и найдите продукт, который имеет «100%» рядом с фолатом.
  • Получение комбинации из двух: принимать витамин, содержащий фолиевую кислоту, и употреблять обогащенные продукты.

Узнайте больше о том, где найти фолиевую кислоту в США, здесь.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации посетите страницу часто задаваемых вопросов.

Вы также можете связаться с CDC-INFO на английском или испанском:

,
Фолиевая кислота — Информация; Почему рекомендуется

Альтернативные названия: Фолацин или Фолат.

Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в овощах, фруктах, зерновых продуктах, мясе и других мясных продуктах, всю пищу трудно получить в полном объеме. Приготовление пищи при сильном нагревании на плите или в микроволновой печи, или с большим количеством воды, уменьшит содержание фолиевой кислоты. Старайтесь есть овощи слегка на пару или в сыром виде.

Диагностируйте ваши симптомы сейчас!

  • пусть The Analyst ™ обнаружит, что не так
  • проверьте общее состояние вашего здоровья
  • попросите врача рассмотреть ваш случай (необязательно)

Источник

Хотя мы получаем некоторое количество фолиевой кислоты из наших кишечных бактерий, большая часть нашего ежедневного потребления должна поступать из нашей диеты или в виде добавок.Было подсчитано, что только половина USRDA, которая составляет 0,4 мг (400 мкг), фактически потребляется в средней американской диете. Лучший источник фолиевой кислоты — листва, зеленые листовые овощи.

Советы по получению и поглощению фолиевой кислоты:

  • Ешьте хорошие пищевые источники фолиевой кислоты каждый день. Некоторыми хорошими источниками являются корнеплоды, темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, свекла, листовая капуста, мангольд), свекла, спаржа, брюссельская капуста, салат ромэн и брокколи.Другими хорошими источниками являются красная фасоль, соя, горох с черными глазами, дыня, апельсиновый сок, арахисовое масло, овсяная каша, другие цельные зерна / цельнозерновые злаки, зародыши пшеницы, пивные дрожжи, грибы, а также печень, почки и мясо других органов.

    Крахмалистыми овощами, содержащими немного фолацина, являются кукуруза, бобы Лимы, зеленый горошек, сладкий картофель, артишоки, бамия и пастернак. Особенно хороши ростки фасоли, такие как чечевица, мунг и соя, а также зародыши пшеницы или хлопья и соевая мука. Хлеб из цельной пшеницы, другие натуральные цельнозерновые хлебобулочные изделия и молоко также содержат немного фолиевой кислоты.А во многих фруктах есть фолиевая кислота, например, апельсины, дыня, ананас, банан и много ягод, в том числе логанга, боярышника и клубника.

  • Ешьте свежие, сырые фрукты и овощи часто. Не переваривайте еду. Тепло разрушает фолиевую кислоту.
  • Принимайте ежедневные витаминные добавки, предлагаемые или назначаемые врачом, которые часто представляют собой поливитаминные добавки, содержащие 0,2 мг (200 мкг) или более фолиевой кислоты. Прием более 1 мг (1000 мкг) фолиевой кислоты не рекомендуется, если это не предписано врачом.
  • Не курить.
  • Не пей алкоголь. Препятствует всасыванию фолиевой кислоты.

Помните, что фолиевая кислота доступна из свежих, необработанных пищевых продуктов, поэтому ее так часто не хватает в рационе обработанной пищи нашей культуры. К счастью, он легко усваивается, используется и хранится нашим телом. Он также производится нашими кишечными бактериями, поэтому, если кишечная флора здорова, у нас есть еще один хороший источник фолиевой кислоты.

Большая часть фолиевой кислоты в пищевых продуктах (за исключением фолиевой кислоты, добавляемой в обогащенную муку и сухие завтраки) содержится в виде фолата.Фолиевая кислота в два раза меньше, чем фолиевая кислота в таблетках и пищевых добавках.

Фолиевая кислота очень чувствительна и легко разрушается различными способами, такими как свет, тепло, любой тип приготовления пищи или кислотный pH ниже 4; это может даже быть потеряно от продуктов, когда они хранятся при комнатной температуре в течение длительных периодов. Эффективность этого витамина В снижается в процессе обработки и приготовления пищи.

В 1998 году правительство распорядилось, чтобы некоторые зерновые продукты, такие как мука, сухие завтраки и макаронные изделия, были обогащены фолиевой кислотой.Фолиевая кислота лучше всего получается из свежих овощей, которые должны быть вашим основным источником. Если по какой-либо причине вы не можете получить фолиевую кислоту из овощей и вы женщина, которая может забеременеть, настоятельно рекомендуется добавить фолиевую кислоту в вашу программу пищевых добавок.

FDA ограничивает количество, которое можно приобрести без рецепта, до 400 мкг на таблетку. Более высокие концентрации доступны и считаются безопасными врачами.

Более высокие количества, такие как 1 мг (1000 мкг), 1.5 мг, или даже 10 мг, доступны только по рецепту из-за проблемы маскировки дефицита витамина B12. Некоторые врачи описывают впечатляющие результаты у многих пациентов, особенно пожилых, с инъекциями 1000 мкг B12 и 10 мг фолиевой кислоты.

Функция

; Почему рекомендуется

Как важный человеческий витамин, фолиевая кислота используется организмом в качестве кофактора во многих ферментативных реакциях. Фолиевая кислота — это молекула, изготовленная из глутаминовой кислоты (аминокислоты), парааминобензойной кислоты (ПАБА) и птеридина.

Фолиевая кислота имеет решающее значение для формирования нервной трубки в течение первых недель развития плода и имеет жизненно важное значение в рационе беременных женщин. Именно по этой причине правительство США издало требование об обогащении фолиевой кислотой муки и круп к 2000 году. Фолиевая кислота является ключевым компонентом ферментативного превращения гомоцистеина в метионин. В настоящее время гомоцистеин считается независимым фактором риска сосудистых заболеваний, особенно атеросклероза. В ряде клинических исследований было показано, что добавки фолиевой кислоты с В6 и В12 снижают уровень гомоцистеина.

Дефицит фолиевой кислоты может быть результатом алкоголизма, низкого потребления пищи или плохого усвоения. Люди, которые находятся в состоянии сильного стресса или усталости или у которых есть потеря функции надпочечников, могут получить пользу от дополнительной фолиевой кислоты. Тем, кто пьет алкоголь или принимает большое количество витамина С, также требуется больше этого витамина. Кроме того, эпилептикам на лекарственной терапии требуется больше фолиевой кислоты, которая может помочь им, улучшая настроение и умственные способности. У пациентов с псориазом фолат быстро используется кожей, поэтому необходим в повышенных количествах.Подросткам на плохой диете без овощей и пожилым людям часто помогают добавки фолиевой кислоты.

При повышенном уровне эстрогена, как во время беременности или при приеме противозачаточных таблеток, фолиевая кислота помогает предотвратить симптомы дефицита. Больше также требуется во время кормления грудью, что также помогает. Фолиевая кислота часто используется при любых менструальных проблемах. «Синдром беспокойных ног», для которого характерны ползучие, раздражающие ощущения в ногах и чаще всего возникает на более поздних сроках беременности, часто способствует увеличению фолиевой кислоты, так как он может быть проблемой дефицита.

Как при фолиевой кислотной анемии, так и при пернициозной анемии фолиевая кислота обычно дополняется витамином B12. Часто помогают усталость, легкие кровоподтеки и воспаление языка, которые могут сопровождаться анемией. Лечение различных заболеваний крови, остеопороза и атеросклероза поддерживается фолиевой кислотой. Есть некоторые предположения, что он помогает при ишемии, с сообщениями об улучшении кровотока в глазах и улучшенном зрении у людей с дефицитом кровообращения.

Инструкции

Здоровый взрослый человек нуждается не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Требования по крайней мере удваиваются (800 мкг) во время беременности и увеличиваются на 50% (до 600 мкг), когда женщина кормит грудью (в период лактации). Средняя американская диета с высоким содержанием жиров, сахара и белой муки обеспечивает около 220 мкг фолиевой кислоты, примерно столько, сколько необходимо для поддержания запасов вещества в тканях в течение шести-девяти месяцев до возникновения дефицита. Это показывает, почему расстройства, связанные с дефицитом фолиевой кислоты, так распространены.

Ежедневно требуется от 180 до 200 мкг фолиевой кислоты для поддержания запасов фолата в тканях. Во время беременности, во время стресса или болезни, или при употреблении алкоголя, требования возрастают, и ежедневного потребления 200 мкг недостаточно для поддержания функций фолиевой кислоты и поддержания запасов тканей. Симптомы дефицита могут возникнуть.

Многие врачи в настоящее время рекомендуют по меньшей мере 800 мкг фолиевой кислоты в день через добавки. Предлагаемые терапевтические дозы для большинства применений фолиевой кислоты или лечения дефицита составляют около 1 мг два раза в день; эта витаминотерапия может занять несколько месяцев, чтобы исправить дефицит и пополнить запасы фолиевой кислоты.В некоторых исследованиях исследуются дозы фолиевой кислоты 5-15 мг и даже до 60 мг в день.

Более высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12 и снижать абсорбцию цинка, поэтому их следует отмечать и контролировать, если прием фолиевой кислоты в высоких дозах (более 2 мг / день) продолжается в течение длительных периодов времени.

Побочные эффекты

Нет никаких конкретных токсических симптомов от приема фолиевой кислоты, по крайней мере, до 5 мг в день. Однако избыток фолиевой кислоты в условиях дефицита B12, когда B12 не дополняется и не усваивается, может привести к серьезным последствиям.Фолиевая кислота будет маскировать связанную с В12 анемию и ранние симптомы дефицита витамина В12, помогая синтезу ДНК и выработке эритроцитов, но фолиевая кислота не влияет на миелиновую оболочку, покрывающую нервы, поэтому повреждение нерва может произойти там, где фолиевая кислота покрывает дефицит B12. Более высокие дозы фолата также могут снижать уровень B12. В недавних исследованиях, где были использованы более высокие уровни (15 мг в день) фолата, некоторые побочные эффекты развивались после месяца лечения. К ним относятся желудочно-кишечные симптомы, бессонница, раздражительность и недомогание.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *