Магазин Toy&Toy — Super Toys

Красная рыба лечебные свойства и противопоказания

Есть продукты, польза которых настолько очевидна, что о ней не спорят ни дилетанты, ни медики. Красная рыба – один из них. К этой группе деликатесных видов относятся осетровые и лососевые. Ошибочно классифицировать красную рыбу лишь по характерному красноватому оттенку мякоти. Многие виды лососевых имеют белую окраску, из-за чего в некоторых регионах их называют белорыбицей. Название «красная» скорее можно считать историческим. Этим словом на Руси называли все само лучшее.

Состав красной рыбы

Красная рыба – уникальный по своему химическому составу пищевой продукт. Калорийность красной рыбы — примерно 200 ккал на 100 гр. При этом в ней содержатся:

• Жиры, которые из-за своего химического состава имеют повышенную биологическую активность.
• Высоко усваиваемый полноценный белок, обладающий оптимальными диетическими свойствами.
• Витамины главных групп – А, В, D, Е, РР.
• Полный набор необходимых для организма макро- и микроэлементов.
• Все незаменимые аминокислоты.
• Экстрактивные соединения, улучшающие пищеварение.

Трудно назвать другой продукт, столь богатый по своему полезному содержанию. Достаточно два-три раза в неделю съедать по 100-150 грамм этого деликатеса, чтобы отлично себя чувствовать.

Главное достоинство красной рыбы – содержащиеся в ее жире кислоты Омега-3 и Омега-6. Это те вещества, благодаря которым продлевается жизнь и сохраняется молодость, так как они защищают от повреждений клеточную мембрану. Поэтому особенно значима польза красной рыбы для женщин: ее наличие в вашем меню позволит дольше сохранить молодость и красоту, предупредит появление морщин.

Рыба – единственный продукт, при потреблении которого придерживаются принципа: чем больше жира, тем полезнее. Жирные кислоты, кроме всего прочего, приводят в норму уровень холестерина. При этом сосуды укрепляются, их стенки становятся более эластичными. Что, в свою очередь, нормализует давление и усиливает иммунитет.

Постоянное употребление красной рыбы улучшает метаболические процессы организма. В ее состав входит метионин – аминокислота, которой нет в мясе и молоке. Именно она наиболее необходима для качественной работы печени и всего ЖКТ. Благодаря ей предупреждается развитие сахарного диабета.

Люди, в меню которых этот продукт есть постоянно, реже страдают депрессией, лучше справляются с онкологическими заболеваниями, у них практически не бывает резких перепадов давления, они не знают, что такое одышка и аритмия. Более того, память у них лучше, а внимание более сконцентрировано.

Рыба богата витаминами, в частности, это натуральный источник витамина D, отвечающего за прочность костной ткани. На этот момент следует обратить внимание женщинам во время менопаузы. В этот период очень велика вероятность развития остеопороза. Богатое содержание йода в красной рыбе делает ее обязательной в меню тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы.

Противопоказания к употреблению красной рыбы

Никто не станет спорить, что самая полезная рыба та, которую только что поймали. Можно только позавидовать жителям тех местностей, где такую роскошь можно себе позволить. К сожалению, на полках наших магазинов много поддельной красной рыбы, а та, которая действительно является представительницей деликатесных видов, может содержать консерванты. Выбирая продукт, не стесняйтесь требовать у продавца сертификат соответствия.

Противопоказания к употреблению красной рыбы вполне условные. При умеренном употреблении никаких побочных эффектов не возникнет. Ежели вы имеете возможность есть эти деликатесы килограммами, то нужно ограничить их наличие в рационе тем, кто страдает панкреатитом, серьезными заболеваниями печени, язвой желудка – из-за избыточного содержания в рыбе жиров. Осторожность следует проявлять лишь кормящим мамочкам: употребление красной рыбы при грудном вскармиливании может вызвать у малыша аллергическую реакцию, так что лучше подождать, пока крохе исполнится хотя бы 6 месяцев.

Рыба — один из важнейших компонентов рациона огромного количества людей. Причем, в зависимости от места проживания, люди могут абсолютно по-разному относиться к этому продукту. Например, в западных регионах России, многие сорта рыбы являются деликатесными и воспринимаются крайне положительно, в то же время, жителей приморских регионов эти же виды рыб уже настолько утомили, что они готовы до конца своих дней предпочесть им свинину или жаренную картошку. В этой статье мы расскажем вам о полезных свойствах рыбы, а также отрицательных аспектах ее употребления. Не останутся без внимания и такие факторы как употребление рыбы беременными или же «сидящими» на диете.

Рыба на кухне

К сожалению, вряд ли можно назвать точное время, когда в человеческом рационе появилась рыба. Скорее всего, этот знаменательный день настал еще в каменном веке (если не раньше). Благодаря столь долгой истории, рыба сегодня представлена практически в каждой из национальных кухонь и используется в самых разнообразных блюдах. Рыбу варят, жарят, вялят, солят и вытворяют с ней огромное количество самых разнообразных процедур, призванных улучшить или же подчеркнуть ее вкусовые качества.

Полезные свойства рыбы

Мясо рыбы содержит огромное количество витаминов и полезных микроэлементов, делающих его крайне удачным выбором для различных диет. Один из плюсов рыбы — возможность ее употребления вегетарианцами (не веганами), а также людьми, соблюдающими пост. Благодаря этому факторы, вы сможете не только со вкусов провести время, но и остаться верным своим убеждениям.

Полезные свойства рыбы включают себя способность данного продукта насыщать организм качественным белком. Такой белок очень легко усваивается, не создавая нагрузки на органы пищеварения и может использоваться во время различных диет, призванных восстановить нормальную функцию желудка и кишечника.

Говоря о том, чем полезна рыба, не стоит забывать и о том, что ее мясо очень положительно сказывается на работе центральной нервной системы. Люди, регулярно употребляющие рыбу в пищу, как правило, гораздо спокойнее, сдержаннее и сосредоточеннее, чем те, кто отказывается ее есть.

Наконец, регулярное употребление рыбы улучшает обмен веществ, а также позволяет привести в форму волосы, ногти, зубы, кости. Кроме того, содержащиеся в рыбе вещества улучшают качество крови.

Вред и противопоказания

Говоря о том, чем вредна рыба, в первую очередь стоит четко обозначить границу: существуют виды рыб, которые в обычных условиях никому бы и не пришло в голову употреблять в пищу. Например, так называемая рыба-фугу, в организме которой присутствует мощный токсин, а также масляная рыба, которая способна вызывать сильнейшие расстройства желудка, диарею и обезвоживание. Впрочем, вред от этих рыб имеет место только в том случае, если они были неправильно разделаны или приготовлены.

В остальных случаях вред от рыбы практически отсутствует. Исключение составляет только индивидуальная непереносимость. Тем не менее, выбирая рыбу, стоит соблюдать несколько важных правил, которые позволят вам получить максимум пользы и минимум вреда. О них мы вам сейчас и расскажем.

В первую очередь, обращайте внимание на внешний вид — рыба с видимыми повреждениями, язвочками и следами, напоминающими лишай, ни в коем случае не должна употребляться в пищу. Также необходимо проявлять осторожность при разделке — внутри многих видов рыб часто живут различные паразиты и, в случае их обнаружения, необходимо немедленно избавиться от тушки, а также простерилизовать нож и другие предметы, с которыми она соприкасалась.

Рыба для похудения

Если вы интересуетесь тем, как сбросить вес с помощью рыбы, то совет прост — замените ею все продукты животного происхождения. Правда, похудеть с помощью рыбы можно лишь в том случае, если вы будете употреблять ее в вареном или же запеченном виде, избегая копченых и жареных блюд.

Как упоминалось ранее, рыба способна нормализовать обмен веществ, а также способствовать выводу из организма холестерина, который также приводит к нарушениям веса. Откажитесь от соленой рыбы — ее употребление приводит к отекам и нарушению обмена жидкостями в организме.

Употребление рыбы

Большая часть полезных свойств мяса рыбы успешно переносить термическую обработку самых разных форм. Вы можете смело употреблять как жаренную, так и вареную рыбу, однако, предпочтение следует отдавать последней, так как отсутствие жиров, а также других посторонних продуктов, которые используются при жарке, позволяет получить максимум пользы от продукта.

Если же вы не являетесь сторонником вареной рыбы, стоит попробовать ее запечь. В таком случае вы сохраняете все положительные качества, а также можете придать рыбе более «сытную» форму.

Избегайте копченой рыбы, во всяком случае той, которая была приготовлена методом горячего копчения — несмотря на довольно приятный вкус, в мясе такой рыбы содержится большое количество канцерогенов, способных вызывать опухоли различного характера. Впрочем, рыба, приготовленная по методу холодного копчения этих недостатков лишена и ее можно употреблять без какой-либо опаски.

Так как организм рыбы способен накапливать большое количество токсичных веществ, отдавайте предпочтение небольшим породам рыб — их тела неспособны концентрировать большое количество вредных веществ.

Рыба для беременных

Можно ли рыбу беременным? Конечно же да, однако, здесь стоит соблюдать упомянутые ранее методы предосторожности. В первую очередь, не стремитесь к экзотике. Даже будучи правильно приготовленными, некоторые «экстремальные» породы рыб все же содержат вредные вещества, которые могут перевариться незамеченными желудком взрослого человека, но оказать негативное воздействие на развивающийся организм плода. Не стоит также налегать и на магазинную красную рыбу, так как ее мясо часто содержит различные красители, добавляемые нерадивыми продавцами.

Красная рыба и полуфабрикаты из нее входят в наш рацион питания. Рыбу мы воспринимаем как важную составляющую меню. Польза красной рыбы очевидна. Но мало кому известно, что рыба может нанести и вред организму при некоторых условиях.

Чем полезна красная рыба

В красной рыбе содержится омега-3 жирные кислоты. Они приносят организму неоценимую пользу. Данные виды жиров оказывают положительное влияние на сердце и сосуды. Они снижают уровень вредного холестерина крови. Поэтому употребление красной рыбы снижает риск развития атеросклероза, следовательно, давление всегда будет в норме. Регулярное употреблению в пищу красной рыбы позволяет избавиться от одышки и аритмии. Вещества, входящие в состав рыбы повышают работоспособность.

Достаточно съедать немного красной рыбы 2-3 раза в неделю. Оптимальное сочетание полезных свойств положительно влияет на работу головного мозга. У человека улучшается память, повышается концентрация внимания. Витамин D в составе рыбы укрепляет кости и снижает риск появления рахита. Также продукт содержит большое количество необходимых организму минералов.

Красную рыбу необходимо употреблять женщинам в период менопаузы. Зачастую при климаксе учащаются случаи заболевания остеопорозом из-за недостатка кальция. Именно благодаря витамину D, кальций лучше усваивается организмом. Поэтому употребление красной рыбы весьма благотворно влияет на здоровье.

Присутствие в рыбе фолиевой кислоты предупреждает малокровие и оказывает положительное воздействие на кожу. При этом калорийность рыбы достаточна низкая. Она очень хорошая для людей, которые следят за своим весом. Икра в красной рыбе нормализует давление и мозговое кровообращение, повышает регенеративную функцию клеток.

Вред красной рыбы

В магазины чаще попадает рыба, выведенная искусственно. Врачи не рекомендуют злоупотреблять такой рыбой. На рыбных фермах для кормления рыбы используют различные гормоны, антибиотики и другие химические вещества. В некоторых рыбных хозяйствах для набора веса рыбы используются биохимические добавки в виде шариков.

Если рыба обитала в загрязненной воде, то в ней могут присутствовать соли тяжелых металлов. Например, в лососе часто отмечается скопление хрома, свинца, мышьяка, солей кадмия и даже радиоактивного стронция-90. Эти соли могут быть очень опасны для организма человека. Вредные вещества в рыбе могут накапливаться в течение длительного времени. Соответственно, чем выше возраст рыбы, тем больше опасных компонентов в ней содержится. А польза витаминов и микроэлементов у такой рыбы заметно снижается.

Самым полезным элементом, который присутствует в красной рыбе, является жир. Именно в его составе имеются омега-3 жирные кислоты. Чем больше этих веществ содержится в продукте, тем выше его ценность для здоровья. Самыми распространенными видами являются семга, форель, горбуша и кета. Итак, чем полезна красная рыба?

Состав

Красная рыба содержит довольно много ценных витаминов и микроэлементов:

1. Активные жиры, имеющие уникальных химический состав. Благодаря этому они не провоцируют появления лишнего веса.
2. Полноценный белок. Он превосходно усваивается организмом и имеет идеальные диетические показатели.
3. Витамины. В составе красной рыбы есть витамины В, А, Е, D, благодаря чему она имеет выраженные иммуностимулирующие свойства.
4. Микро- и макроэлементы. Этот продукт богат фосфором, натрием, кальцием, железом, цинком, селеном и т.д.
5. Аминокислоты. Уникальные свойства продукта обусловлены наличием в его составе таких аминокислот, как аргинин, валин, лейцин, триптофан и т.д.
6. Экстрактивные вещества. Эти компоненты помогают улучшать процесс пищеварения.
7. Вода.

Польза

Наличие в составе этого продукта ненасыщенных жиров объясняет его уникальные свойства. Эти компоненты способствуют профилактике появления атеросклероза. Они снижают уровень холестерина в крови и регулируют давление. Систематическое употребление красной рыбы помогает снизить вероятность появления воспалительных процессов в организме и благотворно влияет на иммунитет.

Нужно учитывать, что эти полезные жиры содержатся только в красной рыбе, растительном масле и морепродуктах. Какая же разновидность этого продукта самая полезная? Считается, что количество ненасыщенных кислот преобладает в тех видах, которые обитают в холодных водах. Кроме того, такая рыба самая вкусная и ароматная.

Благодаря тому, что в продукте содержится много витаминов и микроэлементов, он отвечает за поддержание иммунитета. А уникальная аминокислота метионин способствует защите печени от токсинов. Кроме того, она чрезвычайно полезна для предотвращения сахарного диабета. Стоит учитывать, что рыба значительно очень легко усваивается организмом человека.

Этот продукт помогает улучшать обменные процессы и кровообращение в организме. Кроме того, благодаря его употреблению можно нормализовать функционирование печени, укрепить артерии и восстановить работу нервной системы.

Популярные виды и особенности выбора

Самая полезная и распространенная красная рыба включает следующие разновидности:

• форель;
• лосось;
• кета;
• горбуша.

Чтобы выбрать качественную и полезную красную рыбу, стоит посмотреть на такие признаки:

• рыбный аромат без посторонних примесей;
• прозрачные глаза без мутной пленки;
• яркие жабры красноватого цвета;
• яркая чешуя без комочков слизи;
• упругая мякоть.

Чаще всего в продаже можно встретить семгу, форель и горбушу. Семга – самая дорогая и деликатесная рыба, которая имеет темноватую кожицу и нежную мякоть светло-розового цвета. Форель отличается более светлой кожей и мякотью насыщенного цвета. А горбуша имеет черные пятна и горб на спине – именно она считается самой диетической и нежирной.

Теперь вам известно, какая рыба является наиболее полезной для здоровья. Уникальные свойства этого продукта связаны с его неповторимым составом. Только в красной рыбе содержится столько полезных жирных кислот, которые помогают поддерживать в норме состояние человеческого организма.

Красная рыба считается изысканным деликатесом и очень полезна для организма человека. Когда используют этот термин, подразумевают представителей семейства осетровых и лососевых. Сюда относятся такие виды:

— форель,

— семга,

— кета,

— горбуша,

— нерка,

— лосось и др.

Обитают они на Дальнем Востоке, а также в водах Белого, Каспийского и Баренцева морей. Мясо рыбы имеет разные оттенки красного, оранжевого и розового. Но название оно получило не из-за цвета. Из былин и народных сказок мы помним, что на Руси слово «красный» было синонимом всего самого лучшего: красна девица, красно солнышко, красный угол в избе.

Полезные свойства продукта

красная рыба

Полиненасыщенные жиры – ключ к здоровью

Наиболее ценное, что есть в красной рыбе, – триглицериды (жиры). И пусть это не пугает приверженцев здорового образа жизни и тех, кто работает над удалением лишних килограммов. Липиды полиненасыщенные, подлежат эффективному расщеплению внутри тела и легко усваиваются.

Особую роль для человека играют жирные кислоты омега-3: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК) (запоминать эти страшные названия не обязательно). Последняя из перечисленных принципиально важна, так как является условно незаменимой, и организм не может ее синтезировать самостоятельно. Единственный выход – получать АЛК извне, вместе с пищей.

Для начала остановимся на полезных особенностях морепродукта, обусловленных наличием омега-3. Эти соединения участвуют во всех внутренних процессах и выполняют следующие функции:

1. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за некачественной еды и фастфуда жидкость в венах и артериях становится густой и вязкой. Причина тому – высокая концентрация животных жиров и белков. В результате в сосудах создаются заторы и тромбы, что приводит к варикозному расширению вен, инсульту и даже инфаркту. Кислота омега-3 разжижает кровь, облегчает ее движение по капиллярам и позволяет снабдить клетки внутренних органов достаточным количеством кислорода.

2. Успокаивает нервную систему. Эта обитательница океанских глубин замедляет синтез гормона стресса (адреналина) и, одновременно, стимулирует выработку катализатора счастья (серотонина). В результате ЦНС расслабляется, ускоряется передача импульсов в головной мозг, улучшается внимание, память и мыслительные способности.

3. Борется с воспалением. Продукт полезен при язвах желудка, гастритах, высыпаниях на коже, ревматизмах, артрозах и артритах. Кроме того, он повышает сопротивляемость к простудам, т. е. укрепляет иммунитет.

4. Выводит «плохой холестерин». Мясо, куриные яйца, молоко – вся эта замечательная пища содержит липопротеиды низкой плотности (ЛПНП, а по-простому – холестерин). Эти вещества не растворяются в желудке или в кишечнике. Они попадают в печень, а оттуда транспортируются в ткани. Чтобы ЛПНП смогли путешествовать по кровотоку, они окружаются белковой оболочкой. В итоге образуются своего рода капсулы. Если их станет слишком много, то произойдет закупоривание сосудов. Полиненасыщенные жиры препятствуют чрезмерному образованию подобных шариков, что благотворно сказывается на состоянии сердца.

5. Предупреждает развитие сахарного диабета. В продукте присутствует аминокислота метионин, которая легко усваивается, очищает желудочно-кишечный тракт, нормализует углеводный обмен и уровень инсулина.

6. Укрепляет мембраны клеток. Красная рыба исключительно важна для младенцев. Она необходима для формирования клеток головного мозга и глазной сетчатки. Беременным женщинам рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих омега-3: для себя и для малыша. Также она необходима для здоровья волос и кутикулы ногтей.

7. Помогает при гипертонии. В составе есть специальные активные компоненты – медиаторы. Они расширяют сосуды и нормализуют давление.

Сбалансированный витаминно-минеральный состав

Биологически активные жиры – далеко не единственное преимущество красной рыбы. Буквально каждая молекула этого продукта несет в себе пользу. В мясе присутствуют:

— Витамины групп A, B, D, E, PP.

— Микро- и макроэлементы: кальций, железо, магний, медь, фосфор, селен, цинк, калий, марганец, фосфор.

— Большое количество белка с оптимальными диетическими показателями.

— Аминокислоты: лизин, изолейцин, аргинин, лейцин, треонин, метионин, триптофан, фенилаланин.

— Активные вещества, которые способствуют пищеварению.

Этот продукт перерабатывается гораздо легче, чем свинина или телятина, а потому считается диетическим.

На что обратить внимание при покупке красной рыбы

Чтобы получить максимум пользы от форели или нерки, необходимо знать, как ее правильно выбрать. В магазине или супермаркете обращайте внимание на следующие моменты:

• Глаза рыбы должны обязательно быть прозрачными. Если они мутные – продукт несвежий.
• Мякоть плотная и не продавливаться.
• Чешуя недавно выловленной кеты или нерки покрыта слизью и пахнет океаном.
• Поднимите жабры. Насыщенный красный оттенок говорит о свежести. Если цвет не определяется или потерял яркость – рыбка попала в сети давно.

Какая красная рыба лучше: морская или «домашняя»?

В естественных условиях рыба питается водорослями и фитопланктоном, из которого получает полезные компоненты и полиненасыщенные жиры. Мелкие виды пожираются хищниками. Таким образом, крупные представители тоже приобретают омега-3 и минеральные вещества. Последнее звено в пищевой цепочке – человек.

Сегодня осетровых и лососевых выращивают искусственно на специальных комбинатах. Однако кормят их не натуральной флорой и фауной, а белковыми концентратами и синтетическими витаминами.

Естественно, что в рыбе, которая выросла в море, больше полезных свойств. Но есть и обратная сторона медали. Каково экологическое состояние соленых водоемов на Земле? Промышленные отходы и тяжелые металлы – все это захороняют (или просто сливают) в мировой океан. Поэтому красная рыба может содержать токсичные ртуть и свинец. Поступая в наш организм, они накапливаются и приводят к серьезным заболеваниям.

В завершении получилось немного минора. Такой ценой человечеству приходится расплачиваться за достижения цивилизации и безразличное отношение к природе.

Наряду с мясом, рыба всегда занимала лидирующее место среди любимых блюд населения земного шара. Для народов, живущих рядом с водоемами, основным промыслом является рыбная ловля, а главной пищей – блюда из рыбы, которые не только вкусные, но и очень полезные. Однако не все знают, что кроме пользы, такая еда может принести и вред организму.

Что лучше – речная или морская рыба? Польза и вред от употребления этого продукта – в чем они состоят? Какие блюда можно приготовить из рыбы? На эти и другие вопросы постараемся ответить в статье.

Состав

Считается, что белок, содержащийся в рыбе, значительно лучше усваивается, чем протеины, которые содержатся в таких продуктах, как яйца или мясо. Важный компонент в составе рыбы, так необходимый человеческому организму для построения белков, – это аминокислоты. В составе рыбы присутствуют витамины РР, Н, D, А, витамины группы В, небольшое количество витамина С. Микроэлементы, входящие в состав рыбы: фосфор, железо, марганец, цинк, молибден, магний, калий, бром, фтор, медь, кальций. Поскольку в рыбе содержится большое количество йода, ее применяют в лечении и профилактике болезней щитовидной железы. В ее жире содержится большое количество Омега-кислот, поэтому особенно ценится жирная рыба.

Польза и вред

Рыбное мясо и икра пользуются популярностью у людей, страдающих ожирением. Большое содержание белка способствует похудению, поэтому рыба – это отличный продукт, входящий в меню многих диет. Однако следует запомнить, что в качестве диетической составляющей подойдут блюда с содержанием нежирных сортов, это: лещ, хек, окунь, минтай, навага, щука.

Польза рыбы заключается в следующем:

• нормализуется обмен жиров;
• улучшается внешний вид кожи, зубов, волос и ногтей;
• укрепляются хрящевая и костная ткани;
• снижается уровень холестерина в крови;
• уменьшается риск заболевания сахарным диабетом, болезнями щитовидной железы, сердца;
• укрепляется иммунная система;
• улучшается работа головного мозга и самочувствие в целом;
• замедляется старение;
• проходит депрессия.

Кроме положительного эффекта, употребление этого продукта может иметь вредные и даже опасные последствия, начиная с ухудшения самочувствия и заканчивая тяжелым отравлением. В случае если рыба долго хранится, в ней могут скапливаться многочисленные паразиты и вредные вещества. Поэтому следует внимательно относиться к покупке рыбы на рынках, в магазинах и супермаркетах.

На сегодняшний день загрязнение окружающей среды губительно сказывается на качестве воды в водоемах, а токсические вещества, выбрасываемые фабриками и заводами, уничтожают полезные свойства, и польза рыбы ставится под вопрос. Самые чистые сорта, в которых содержание отравляющих веществ является наименьшим: лосось, морской окунь, тунец, форель, морской гребешок, сардина, палтус, сельдь, треска, зубатка.

Как определить некачественную и непригодную для еды рыбу?

1. В первую очередь нужно обратить внимание на жабры и глаза. Жабры должны быть красными, глаза – незамутненными, красного цвета. Если рыба испорчена, жабры приобретают коричневый и серый оттенок.

2. Слизь на коже и чешуе не должна иметь неприятный запах и желтоватый оттенок.

3. При нажимании на тело рыбы не должна оставаться вмятина.

4. Мякоть не должна быть рыхлой.

5. Если брюхо желтое, это говорит о том, что рыба протухла.

6. Присутствие неравномерных наростов льда говорит о том, что рыба была не единожды подвержена заморозке.

Бывают случаи, когда продавец под видом одного сорта рыбы пытается продать совершенно другой, поэтому покупателям необходимо знать отличительные особенности некоторых сортов.

Выбирая рыбу, следует обращать внимание на размеры продукта: в небольших по размеру рыбках не успевает скопиться так много микробов и паразитов, сколько вбирают в себя более крупные рыбины.

Чтобы не попасться на удочку обманчивых реализаторов рыбной продукции, лучше всего готовить рыбные блюда дома.

Речная рыба

Речная рыба и блюда из этих сортов пользуются большой популярностью. К речным видам рыбы относятся: речная форель, толстолобик, лещ, судак, карп, белый амур, щука, карась, сом, чехонь, жерех.

В этом продукте содержится множество полезных и питательных веществ. Употребление речной рыбы укрепит сосуды и поможет справиться с заболеваниями кожи. Ввиду ее низкокалорийности, идеально подходит для приготовления диетических блюд речная рыба. Польза и вред продукта должны быть известны каждому.

Так, необходимо знать, что в речной рыбе много мелких костей, употреблять ее стоит с осторожностью, особенно детям. Из-за ее непродолжительного срока хранения рекомендуется покупать еще живую.

Красная рыба

Морская рыба считается благородной едой. Ее разделяют на красную и белую. К белой относятся: лосось, белорыбица, камбала, пикша, сайда, хек. Красная – рыба семейства осетровых: горбуша, кета, форель, семга, стерлядь, белуга, осетр, севрюга.

Любимым блюдом многих является морская рыба. Польза ее неоспорима. Особенно богатыми ценными для человеческого организма веществами считаются красные сорта. Среди имеющихся у них полезных свойств выделяется наличие жиров Омега-3. Это так называемый полезный холестерин, употребление в пищу которого не только укрепляет сосуды, иммунную и эндокринную системы, но и предупреждает заболевания костей и хряща – остеохондрозы, артриты и артрозы — и даже онкологические заболевания. Омега-3 повышает устойчивость организма к ионизирующим излучениям, поэтому люди, питающиеся красной рыбой, могут смело загорать на солнце, не рискуя получить ожог или солнечный удар. Польза красной рыбы заключается в том, что употребление ее в пищу способствует сохранению зрения, а взгляд делается более ясным. Жиры Омега-3 ускоряют мозговую активность, улучшают внимание и память. Селен, а также витамины А, D обладают действием натуральных антидепрессантов и берегут нервную систему. Полезные вещества красной рыбы способствуют поддержанию работы сердечной мышцы, желудка и ЖКТ.

Копченая рыба

Копчение стало популярным способом приготовления не только рыбы, но и сыра, мяса и т. д. Многим нравится копченая рыба. Польза данного способа обработки заключается в том, что он позволяет продлить срок годности продуктов. Дым для копчения не только придает им запах, но и качественно консервирует их и защищает от вредоносных бактерий. При копчении рыба не обогащается вредными жирами, а полезные свойства достаточно хорошо сохраняются. Холодное копчение является более щадящим, ведь при нагреве некоторые нужные организму вещества исчезают.

Наряду с положительными свойствами копчения, существуют и отрицательные. Так, дым, которым обрабатывается рыба, может содержать в себе вещества, вызывающие раковые болезни, именно поэтому данная проблема натолкнула технологов изобрести жидкий дым. Он не настолько вреден для организма, как обычный. Следует сказать, что продукты, подвергшиеся жидкому копчению, по вкусовым особенностям уступают обработанным горячим способом.

Селедка

Это один из самых любимых продуктов, который украшает любой стол – и обеденный, и праздничный. Польза рыбы заключается в том, что селедка обладает низкой калорийностью и содержит много полезных веществ: витамины группы В, Е, А, D, микроэлементы (железо, калий, магний, йод, фосфор, кальций), полиненасыщенные кислоты (Омега-3). Употребление этого продукта благотворно влияет на щитовидную железу, понижает холестерин в крови. Однако не следует злоупотреблять селедкой, в особенности очень соленой, ведь соль задерживает воду в организме и нарушает работу всех органов: повышается давление, ускоряется сердцебиение, страдают почки и сосуды, появляются отеки.

Рецепты из рыбы: тушеная форель

Тушение – это тот метод готовки, при котором сохраняются полезные вещества, к тому же это блюдо подходит для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишний вес, поэтому польза рыбы, приготовленной таким способом, неоспорима.

Приготовление:

• помыть и почистить 2 шт. форели, избавиться от внутренностей, слегка натереть солью;
• 2 головки лука и 2 моркови почистить, порезать кубиками или ломтиками;
• зелень – петрушку и сельдерей – порубить, но не слишком мелко;
• в неглубокую кастрюлю сложить овощи, добавить соль и 15 шт. черного перца горошком, сверху выложить рыбу, залить белым вином и оливковым маслом;
• готовить под закрытой крышкой на слабом огне около 40 минут, после выложить рыбу на блюдо;
• рыбный соус, оставшийся в кастрюле, процедить, добавить 40 г сливочного масла, яичный белок и быстро перемешать;
• залить соусом рыбу и подать к столу.

Уха

Для ухи подойдет любая речная рыба, но теперь, когда известна польза красной рыбы, готовя традиционные рыбные блюда, белую все чаще заменяют именно ей.

Приготовление:

• необходимо бросить 200 г уже предварительно очищенной рыбы и головку луковицы в 2 л кипящей и подсоленной воды;
• пока варится рыба, почистить 2 картофелины и половинку морковки, порезать;
• готовую рыбу выложить в тарелку и накрыть;
• в кипящий рыбный бульон бросить картошку и морковку, варить до полуготовности, засыпать 80 г пшена;
• за 5 минут до готовности бросить в кастрюлю лавровый лист, 2-3 горошинки душистого перца и на кончике ножа молотого;
• когда уха сварится, добавить рубленной зелени (лук, петрушка, укроп).

Домашняя селедка

• Чтобы засолить селедку в домашних условиях, сначала нужно сделать маринад: в воду (2 стакана) добавить 2 ч. л. соли, 1 ч. л. сахара, по 5 горошинок душистого и горького перцев, 1 лавровый лист, 5 шт. семян гвоздики. Довести до кипения, охладить.
• После этого 2 шт. свежей селедки помыть, почистить, избавиться от внутренностей, вырезать жабры, отрезать плавники, хвосты.
• Порезать селедку на куски, выложить в банку или глубокую, но не широкую посуду, залить маринадом.
• Поставить в холодильник на 1,5-2 дня.

Самым полезным элементом, который присутствует в красной рыбе, является жир. Именно в его составе имеются омега-3 жирные кислоты. Чем больше этих веществ содержится в продукте, тем выше его ценность для здоровья. Самыми распространенными видами являются семга, форель, горбуша и кета. Итак, чем полезна красная рыба?

Состав

Красная рыба содержит довольно много ценных витаминов и микроэлементов:

1. Активные жиры, имеющие уникальных химический состав. Благодаря этому они не провоцируют появления лишнего веса.
2. Полноценный белок. Он превосходно усваивается организмом и имеет идеальные диетические показатели.
3. Витамины. В составе красной рыбы есть витамины В, А, Е, D, благодаря чему она имеет выраженные иммуностимулирующие свойства.
4. Микро- и макроэлементы. Этот продукт богат фосфором, натрием, кальцием, железом, цинком, селеном и т.д.
5. Аминокислоты. Уникальные свойства продукта обусловлены наличием в его составе таких аминокислот, как аргинин, валин, лейцин, триптофан и т.д.
6. Экстрактивные вещества. Эти компоненты помогают улучшать процесс пищеварения.
7. Вода.

Польза

Наличие в составе этого продукта ненасыщенных жиров объясняет его уникальные свойства. Эти компоненты способствуют профилактике появления атеросклероза. Они снижают уровень холестерина в крови и регулируют давление. Систематическое употребление красной рыбы помогает снизить вероятность появления воспалительных процессов в организме и благотворно влияет на иммунитет.

Нужно учитывать, что эти полезные жиры содержатся только в красной рыбе, растительном масле и морепродуктах. Какая же разновидность этого продукта самая полезная? Считается, что количество ненасыщенных кислот преобладает в тех видах, которые обитают в холодных водах. Кроме того, такая рыба самая вкусная и ароматная.

Благодаря тому, что в продукте содержится много витаминов и микроэлементов, он отвечает за поддержание иммунитета. А уникальная аминокислота метионин способствует защите печени от токсинов. Кроме того, она чрезвычайно полезна для предотвращения сахарного диабета. Стоит учитывать, что рыба значительно очень легко усваивается организмом человека.

Этот продукт помогает улучшать обменные процессы и кровообращение в организме. Кроме того, благодаря его употреблению можно нормализовать функционирование печени, укрепить артерии и восстановить работу нервной системы.

Популярные виды и особенности выбора

Самая полезная и распространенная красная рыба включает следующие разновидности:

• форель;
• лосось;
• кета;
• горбуша.

Чтобы выбрать качественную и полезную красную рыбу, стоит посмотреть на такие признаки:

• рыбный аромат без посторонних примесей;
• прозрачные глаза без мутной пленки;
• яркие жабры красноватого цвета;
• яркая чешуя без комочков слизи;
• упругая мякоть.

Чаще всего в продаже можно встретить семгу, форель и горбушу. Семга – самая дорогая и деликатесная рыба, которая имеет темноватую кожицу и нежную мякоть светло-розового цвета. Форель отличается более светлой кожей и мякотью насыщенного цвета. А горбуша имеет черные пятна и горб на спине – именно она считается самой диетической и нежирной.

Теперь вам известно, какая рыба является наиболее полезной для здоровья. Уникальные свойства этого продукта связаны с его неповторимым составом. Только в красной рыбе содержится столько полезных жирных кислот, которые помогают поддерживать в норме состояние человеческого организма.

Содержание витамина K в рыбе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

7 Здоровая пища с высоким содержанием витамина D

Витамин D является единственным питательным веществом, которое организм вырабатывает при воздействии солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получить достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).

Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендованная дневная норма (DV) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов питания (3).

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).

Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

По данным базы данных по составу продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) одна порция 3,5 унции (100 грамм) выращенного атлантического лосося содержит 526 МЕ витамина D, или 66% от DV (5).

Дикий лосось или ферма могут иметь большое значение.

В среднем лосось в дикой добыче упаковывает 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г), или 124% от DV. В некоторых исследованиях было обнаружено еще более высокое содержание дикого лосося — до 1300 МЕ на порцию (6, 7).

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% от DV (6).

Резюме Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.

2. Сельдь и сардины

Сельдь — рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.

Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 216 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г), что составляет 27% от DV (8).

Если свежая рыба вам не по вкусу, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм), или 14% от DV.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, который некоторые люди потребляют слишком много (9).

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D — в одной банке (3,8 унции) содержится 177 МЕ, или 22% DV (10).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).

Резюме Сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г).Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

3. Масло из печени трески

Масло из печени трески является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, употребление масла печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которые недоступны в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он вырабатывает 56% от общего DV. В течение многих лет он использовался для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).

Масло из печени трески также является фантастическим источником витамина А, содержащего 150% DV только в одной чайной ложке (4,9 мл). Тем не менее, витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, в масле печени трески много омега-3 жирных кислот, в которых многие люди испытывают дефицит.

Резюме Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% DV. В нем также много других питательных веществ, таких как витамин А и омега-3 жирные кислоты.

4. Консервированный тунец

Многим людям нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простых методов хранения.

Обычно это дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный легкий тунец упаковывает до 268 МЕ витамина D в порции 3,5 унции (100 г), что составляет 34% от DV.

Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, найденный во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным есть до 6 унций (170 грамм) в неделю (17).

Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 6 унций (170 грамм) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D.Цельные яйца являются еще одним хорошим источником, а также удивительно питательной пищей.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белом, жир, витамины и минералы содержатся в основном в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от DV (7, 24).

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При использовании одного и того же корма цыплята, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнцем, дают яйца с уровнем в 3-4 раза выше (25).

Кроме того, яйца яиц от кур, получающих обогащенный витамином D корм, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это колоссальные 7 раз DV (26).

Выбор яиц из цыплят, выращенных на улице или для продажи с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Резюме Яйца от кур-несушек содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца от кур, выращенных на улице, или корм, обогащенный витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолетового излучения (27).

Тем не менее, грибы производят витамин D2, а животные — витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).

Тем не менее, грибы являются отличными источниками витамина D2.На самом деле, некоторые сорта упаковывают до 2 300 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) — почти в три раза больше DV (30).

С другой стороны, коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатывают ультрафиолетом (ультрафиолетом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 г) (31).

Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты питания

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, которые не содержат витамин D в природе, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто потребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D.Обычно он содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% от DV (7, 33).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску недоедания (34).

По этой причине растительные заменители молока, такие как соевое молоко, часто обогащаются этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% от DV (35, 36).

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молоко (37, 38).

По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока с завтраком может начать ваш выходной день с до 100 МЕ витамина D или 12% от DV (40).

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые зерновые и овсяные хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ или до 17% от DV (41, 42).

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут стать хорошим способом повысить потребление.

Резюме Продукты, такие как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащаются витамином D. В них содержится 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких расстройств, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми, ломкими костями (44).

Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из комбинации источников пищи и солнечного света. В то же время взрослые старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).

Суточная стоимость (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребность в кальции также зависит от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — около 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2500 мг в день, что снижается до 2000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).

Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает необходимым достаточное количество витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Итог

Проводить время на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно достичь достаточного солнечного облучения.

Достаточно получить достаточное количество пищи, но не невозможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Что они и что они делают?

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Витамины — это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов должны поступать из пищи.

Это потому, что человеческое тело либо не производит их достаточно, либо не производит вообще.

Каждый организм имеет разные потребности в витаминах. Например, люди должны потреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собаки — нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточное количество витамина С для собственных нужд, но люди не могут.

Люди должны получать большую часть своего витамина D от воздействия солнечного света, потому что он не доступен в достаточных количествах в пищу. Однако человеческое тело может синтезировать его под воздействием солнечного света.

Различные витамины играют разные роли, и они необходимы в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, что они делают и какие продукты обеспечивают каждый тип.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витаминов.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• 13 известных витаминов.
• Витамины водорастворимые или жирорастворимые.
• Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
• Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
• Пища является лучшим источником витаминов, но врач может посоветовать некоторым людям использовать добавки.

Витамин является одним из группы органических веществ, которые присутствуют в небольших количествах в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточно витаминов, это может привести к определенным заболеваниям.

Витамин — это одновременно:

• органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
• — необходимое питательное вещество, которое организм не может вырабатывать в достаточном количестве и которое ему необходимо получать из пищи

В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

Витамины либо жирорастворимые, либо водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резерва на несколько дней, а иногда и месяцев.

Жирорастворимые витамины всасываются через кишечный тракт с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не остаются в организме надолго.Тело не может хранить их, и они вскоре выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины необходимо заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин С и все витамины группы В растворимы в воде.

Вот различные виды витаминов.

Витамин A

Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

• Жирорастворимый.
• Дефицит может вызвать ночную слепоту и кератомаляцию, нарушение зрения, приводящее к сухой роговице.
• Хорошие источники включают: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, сливочное масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень, некоторые сыры, яйцо, абрикос, дыню канталупы и молоко.

Витамин B

Химическое название: тиамин.

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызывать синдром Бери-бери и Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

Витамин В2

Химическое название: рибофлавин

• Растворим в воде
• Дефицит может вызвать арибофлавиноз
• Хорошие источники включают в себя: спаржу, бананы, хурму, окру, мангольд, творог, молоко, йогурт , мясо, яйца, рыба и зеленая фасоль

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызывать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
• Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курица, говядина, рыба (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржа, орехи, цельные зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иголки».
• Хорошие источники включают в себя: мясо, цельнозерновые продукты (измельчение может удалить его), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
• Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высушено, оно теряет около половины своего B6. Замораживание и консервирование могут также уменьшить содержание.

Витамин B7

Химическое название: биотин

• растворим в воде.
• Дефицит может вызвать дерматит или энтерит, или воспаление кишечника.
• Хорошие источники включают: яичный желток, печень, некоторые овощи.

Витамин B9

Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

• Растворим в воде.
• Дефицит во время беременности связан с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
• Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Некоторые фрукты имеют умеренное количество, как и пиво.

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг вырабатывает необычно большие, ненормальные, незрелые эритроциты.
• Хорошие источники включают: рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

Витамин С

Химическое название: аскорбиновая кислота

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
• Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива какаду и фрукты каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С среди всех пищевых продуктов. Печень также имеет высокий уровень. Приготовление пищи разрушает витамин С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Жирорастворимый.
• Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) под воздействием солнечного света или других источников вызывает образование витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин Е

Химические названия: токоферолы, токотриенолы

• Жирорастворимый.
• Дефицит встречается редко, но он может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
• Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, зеленые листовые овощи, растительные масла без подогрева, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахиноны

• Жирорастворимый.
• Дефицит может вызвать кровотечение из диатеза, необычная склонность к кровотечению.
• Хорошие источники включают: зеленые листовые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит большое количество витамина К.

Руководство США по диете на 2015-2020 гг. фокусируется на общей диете как на лучшем способе получить достаточное количество питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированной и разнообразной диеты с большим количеством фруктов и овощей.

Однако в некоторых случаях обогащенные продукты и добавки могут быть уместными.

Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или на диете с ограничениями.

Те, кто принимает добавки, должны следить за тем, чтобы не превышать установленную максимальную дозу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.

Существует выбор витаминных добавок, доступных для покупки онлайн.

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Получение адекватного количества витамина А из вашей диеты должно предотвратить симптомы дефицита, которые включают в себя выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Дефицит является основной причиной слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточно витамина А из своего рациона.

Рекомендованная диета составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Проще говоря, одно суточное значение (DV) в 900 мкг используется в качестве эталона на этикетках питания в Соединенных Штатах и ​​Канаде.

В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713% DV на порцию

1 ломтик: 6421 мкг (713% DV) 100 грамм: 9,442 мкг (1,049% DV)

2. Ягненка — 236% DV на порцию

1 унция : 2,122 мкг (236% DV) 100 г: 7,491 мкг (832% DV)

3. Печеночная колбаса — 166% DV на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% DV) 100 г: 8,384 мкг (923% DV)

4. Масло печени трески — 150% DV на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 г: 30000 мкг (3333% DV)

5.Королевская скумбрия — 43% DV на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% DV) 100 грамм: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось — 25% DV на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% DV) 100 грамм: 149 мкг (17% DV)

7. Тунец Bluefin — 24% DV на порцию

1 унция: 214 мкг (24% DV) 100 грамм: 757 мкг (84% DV)

8. Паштет из гусиной печени — 14% DV на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% DV) 100 г: 1 001 мкг (111% DV)

9. Козий сыр — 13% DV на порцию

1 ломтик : 115 мкг (13% DV) 100 г: 407 мкг (45% DV)

10.Сливочное масло — 11% DV на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% DV) 100 грамм: 684 мкг (76% DV)

11. Лимбургерный сыр — 11% DV на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11 % DV) 100 грамм: 340 мкг (38% DV)

12. Чеддер — 10% DV на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% DV) 100 грамм: 330 мкг (37% DV)

13. Камамбер — 10% DV на порцию

1 клин: 92 мкг (10% DV) 100 грамм: 241 мкг (27% DV)

14. Сыр Рокфор — 9% DV на порцию

1 унция: 83 мкг (9 % DV) 100 грамм: 294 мкг (33% DV)

15.Яйцо вкрутую — 8% DV на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% DV) 100 грамм: 149 мкг (17% DV)

16. Форель — 8% DV на порцию

1 филе: 71 мкг (8% DV) 100 грамм: 100 мкг (11% DV)

17. Голубой сыр — 6% DV на порцию

1 унция: 56 мкг (6% DV) 100 грамм: 198 мкг (22% DV)

18. Сливочный сыр — 5% DV на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% DV) 100 грамм: 308 мкг (34% DV)

19. Икра — 5% DV на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% DV) 100 грамм: 271 мкг (30% DV)

20.Сыр фета — 4% DV на порцию

1 унция: 35 мкг (4% DV) 100 грамм: 125 мкг (14% DV)

Ваше тело может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

К этим каротиноидам относятся бета-каротин и альфа-каротин, которые в совокупности известны как провитамин А.

Однако около 45% людей имеют генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А (2, 3 ).

В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% DV на порцию

1 чашка: 1 836 мкг (204% DV) 100 г: 1 043 мкг (116% DV)

2. Зимний сквош (приготовленный) — 127% DV на порцию

1 стакан: 1144 мкг (127% DV) 100 г: 558 мкг (62% DV)

3. Капуста (приготовленная) — 98% DV на порцию

1 стакан: 885 мкг (98% DV) 100 грамм: 681 мкг (76% DV)

4. Колларс (приготовленный) — 80% DV на порцию

1 чашка: 722 мкг (80% DV) 100 грамм: 380 мкг (42% DV)

5.Зелень репы (приготовленная) — 61% DV на порцию

1 чашка: 549 мкг (61% DV) 100 грамм: 381 мкг (42% DV)

6. Морковь (приготовленная) — 44% DV на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% DV) 100 г: 852 мкг (95% DV)

7. Сладкий красный перец (сырой) — 29% DV на порцию

1 крупный перец: 257 мкг (29% DV) 100 грамм: 157 мкг (17% DV)

8. Швейцарский мангольд (сырой) — 16% DV на порцию

1 лист: 147 мкг (16% DV) 100 грамм: 306 мкг (34% DV)

9.Шпинат (сырой) — 16% DV на порцию

1 чашка: 141 мкг (16% DV) 100 грамм: 469 мкг (52% DV)

10. Салат Ромейн (сырой) — 14% DV на порцию

1 крупный лист: 122 мкг (14% DV) 100 г: 436 мкг (48% DV)

Провитамин А, как правило, более богат в овощах, чем в фруктах. Но несколько видов фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго — 20% DV на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20% DV) 100 грамм: 54 мкг (6% DV)

2.Канталупа — 19% DV на порцию

1 большой клин: 172 мкг (19% DV) 100 грамм: 169 мкг (19% DV)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% DV на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грамм: 58 мкг (6% DV)

4. Арбуз — 9% DV на порцию

1 клин: 80 мкг (9% DV) 100 грамм: 28 мкг (3% DV)

5. Папайя — 8% DV на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% DV) 100 грамм: 47 мкг (5% DV)

6. Абрикос — 4% DV на порцию

1 средний абрикос : 34 мкг (4% DV) 100 г: 96 мкг (11% DV)

7.Мандарин — 3% DV на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 грамм: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин — 3% DV на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг ( 3% DV) 100 грамм: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава — 2% DV на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2% DV) 100 грамм: 31 мкг (3% DV)

10. Маракуйя — 1% DV на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% DV) 100 грамм: 64 мкг (7% DV)

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя некоторые из продукты, перечисленные в этой статье.Многие продукты также содержат витамин А, в том числе злаки, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровь при употреблении в пищу с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, которые богаты витамином А, также содержат много жира, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив немного масло в ваш салат.

Однако, как уже упоминалось выше, некоторые люди имеют генетическую мутацию, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).

Из-за этого веганам следует принимать добавки или употреблять много фруктов и овощей, перечисленных выше.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровой диете.