Содержание

Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка Количество повторений (раз) Днем (часов) Ночью (часов) В сутки (часов)
Новорожденный от 8 1-3 через небольшие промежутки 5-6 16-19
1-3 месяца 4-5 5-7 8-11 13-18
4-5 месяцев 3-4 4-6 10-12 14-17
6-8 месяцев 2-3 3-4 10-12 13-16
9-11 месяцев 3-4 2-3 10-12 12-15
1-1,5 год 2-3 2-3 10-12 12-15
2-3 года 2 1-3 10-11 11-14
4-7 года 1-2 1-2 9-11 10-13
8-13 года 1 - 10-11 10-11
14-17 года 1 - 8-10 8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.


Последствия недосыпания для школьников:

  • ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
  • появление акне и других проблем с кожей;
  • проявление агрессивного и девиантного поведения;
  • повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
  • замедление роста;
  • ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

  • Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
  • Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
  • Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
  • Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
  • Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные.
    Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
  • Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
  • Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
  • Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
  • Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
  • В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Режим школьника

Вставать ребёнок должен в 7 часов утра и за полчаса успеть умыться, сделать зарядку, убрать постель; в 7 часов 30 минут он садится завтракать и затем отправляется в школу.
Из школы ученик возвращается домой около часу дня, обедает и до 4 часов отдыхает.
Первоклассникам после обеда хорошо часок поспать.
Большую часть времени, отведённого для отдыха, школьник должен проводить на воздухе.
Детям до 10 лет нужно быть на воздухе не менее 3,5 часа в день, 11—12 лет — 3 часов, подросткам — 2,5 часа.
Сюда входит и дорога в школу и из школы (если школа далеко от дома, полезно это расстояние зимой проходить на лыжах), прогулки и игры, занятия спортом.

В 4 часа школьник должен начать готовить уроки. Чтобы он справился с ними хорошо и быстро, надо создать ему все условия для этого: в комнате должно быть тихо, радио надо выключать, так как шум отвлекает ребёнка и мешает ему сосредоточиться. Лучше всего выделить ученику отдельный уголок в комнате — свой столик, стул, полку для книг. Школьнику маленького роста делать уроки за большим столом очень неудобно: одно плечо у него поднимается выше другого, спина изгибается, а постоянная неправильная посадка может вызвать искривление позвоночника. Если стол и стул ребёнку не по росту, надо на обычный стул положить доску, а под ноги поставить скамеечку.

Место занятий должно быть хорошо освещено, свет должен падать с левой стороны. Комнату нужно проветрить, так как в жарком и душном помещении заниматься трудно.

Во время домашних занятий, как и в школе, через каждые 45 минут работы следует делать перерывы на 10—15 минут. Хорошо в эти перерывы проделать несколько физкультурных упражнений.

После того как все уроки сделаны, а на это должно уйти часа полтора, школьник может ещё немного погулять. В 7—8 часов вечера ужин, после ужина можно заняться любимым делом — рисованием, чтением, посидеть за компьютером.

Домашние обязанности детей этого возраста заключаются в соблюдении аккуратности и чистоты: умыться, сложить свои вещи, убрать постель, помочь матери прибрать комнату или посуду. В 8 часов 30 минут вечера следует лечь спать.

Полный отдых организм получает во время сна. Чем меньше ребёнок, тем больше он должен слать.

Семилетним детям следует спать 11—12 часов в сутки (включая и дневной сон), восьми и девятилетние дети нуждаются в 10,5—11 часах сна, десятилетние — в 10—10,5 часа. В одиннадцать — двенадцать лет нужно спать 9—10 часов. Ложиться спать необходимо всегда в одно и то же время: тогда быстрее приходит сон. И вставать утром гораздо легче, если выработана привычка, просыпаться в одни и те же часы.

Перед отходом ко сну не надо разрешать детям много бегать и шуметь, так как это уже часть ритуала. Следует приучить ребёнка мыть на ночь лицо, руки, шею, уши, ноги, чистить зубы — это полезно и тоже является частью ритуала перехода ко сну. Комнату перед сном полагается хорошо проветрить. Шум, яркий свет, музыка, радио мешают ребёнку спать. Сон бывает тогда некрепким и мало освежает.

Начиная с четвёртого класса, часы занятий в школе увеличиваются: для четвероклассников — на час, для учеников 5-х и 6-х классов — на полтора часа, а старших классов — на 2 часа. Соответственно увеличивается и время, необходимое для выполнения домашних заданий, растут и обязанности по дому. Поэтому для старших школьников распорядок дня меняется: уменьшается время сна и прогулок.

Вставать, независимо от возраста, надо в 7 часов утра, а ложиться спать четвероклассникам можно в 9 часов вечера, пяти и шестиклассникам — на пол часа позже, а старшим — в 10—10,5 часа вечера, так как подросткам тринадцати — четырнадцати лет достаточно спать 9—9,5 часа, пятнадцати лет — 8,5—9,5 часа, а шестнадцати — семнадцати лет — 8—8,5 часа.

Как же меняется образ жизни детей, посещающих школу во вторую смену, к сожалению, она еще кое-где осталась? Рекомендуется, чтобы школьники всех возрастов после завтрака немного погуляли и с 8,5—9 часов утра приступали к выполнению домашних заданий. Ни в коем случае нельзя допустить, чтобы ребята готовили уроки вечером, после занятий в школе. Приготовив уроки, дети гуляют, помогают родителям, в час дня обедают. После обеда идут в школу, а по возвращении из неё до ужина гуляют.

Устанавливая режим дня школьника, родители должны строго следить за его выполнением. Привыкнув к определённому режиму, каждый школьник будет легко справляться со своими ежедневными обязанностями, и у него останется значительно больше времени для прогулок и развлечений.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Время сна для 12-13 летней девочки

Ваш мозг говорит вам, когда идти спать, производя мелатонин. Мелатонин — это то, что заставляет вас чувствовать себя усталым и готовит вас ко сну.

Гормон мозга мелатонин вырабатывается поздно вечером для подростков, чем для детей и взрослых. Это может затруднить раннее засыпание подростков. — TeensHealth Сколько сна мне нужно?

Это было отмечено многими авторитетными источниками, вот еще один:

Иногда в конце полового созревания организм выделяет гормон мелатонин, связанный со сном, в другое время, чем обычно. Это меняет циркадные ритмы, определяющие цикл сна и бодрствования человека. Например, если вы сказали своей девочке ложиться спать в 10 часов вечера, она может в конечном итоге уставиться в потолок до 1 или 2 часов ночи, ожидая, чтобы заснуть. Около 7:30 вечера подросток чувствует себя бодрым и полностью бодрым, в отличие от взрослого, который начинает «успокаиваться». — Подростковый сон (Стэнфорд)

Я думаю, что контролировать время сна вашего ребенка вредно для здоровья, вы должны позволить его телу делать самое здоровое, что он может, что он будет диктовать самостоятельно.

Как только вы начнете заставлять своего ребенка использовать определенные циркадные ритмы (схемы сна), вы можете начать вредно влиять на его здоровье (например, как указывает Дэн ) и определенно снижать его продуктивность.

Я думаю, что лучшее, что вы можете сделать, это сделать правило без экранов с 9 вечера (ее текущее время сна). Фактически заставьте ее оставить свои устройства где-нибудь далеко от ее комнаты (но доверяйте ей, не берите их самостоятельно. )

Мне сейчас 17 лет, и я бы хотел, чтобы мои родители были строже с этим раньше, в подростковом возрасте. Теперь я навязываю это правило самому себе и, естественно, не чувствую, что ложусь спать до 11 часов, но когда я был подростком приклеен к экрану раньше, я бы неестественно (и нездорово) не спал до 3 AM, 4 AM в некоторых случаях, разрушая ежедневную производительность и, возможно, (но, надеюсь, не безнадежно) мое здоровье.

Если вы будете поощрять ее читать книги или делать домашние задания / тесты на бумажных носителях после этого времени, это будет чрезвычайно полезно для ее академической жизни.

Мы обнаружили, что память была лучше, когда сон наступал вскоре после обучения, а не после полного дня бодрствования. Наконец, мы представляем доказательства того, что скорость ухудшения состояния бодрствования была значительно снижена, когда ночь сна предшествовала периоду бодрствования, по сравнению с тем, когда сон не предшествовал бодрствованию, что позволяет предположить, что сон служит для стабилизации воспоминаний от вредных последствий последующего бодрствования. — Память для семантически связанной и несвязанной декларативной информации: польза от сна, стоимость пробуждения. PLOS ONE 7 (3): e33079.

Вещи, которые вы читаете и изучаете перед сном, с большей вероятностью будут помнить, я бы хотел, чтобы этим злоупотребляли чаще, когда я был моложе.

Также это дает прекрасную возможность читать книги.

Преимуществ много, что особенно важно в отвлеченном возрасте смартфонов, когда четверть американских детей не учатся читать. Это не только ставит их под угрозу в социальном и интеллектуальном плане, но и когнитивно препятствует им на всю жизнь. Одно исследование, проведенное в 2009 году среди 72 детей в возрасте от 8 до 10 лет, показало, что чтение создает новое белое вещество в мозге, что улучшает общесистемное общение. — Как чтение помогает мозгу увеличить интеллект и сочувствие

Я надеюсь, что она полюбит читать как художественную литературу, так и научную литературу, так как я поставила себя без экранов перед сном, я стала счастливее и продуктивнее в течение дня и влюбилась в чтение. Изучение того, что другие люди думают о мире, сравнение теорий, которые вы читаете в разных книгах, очень интересно. И погрузиться в истории вымышленных миров — это здорово.

Не соблюдайте время ложиться спать, просто соблюдайте время без экранов. Она естественно уснет, когда ее тело будет готово.

Режим и продолжительность сна подростков с 14 до 18 лет


Ученые установили: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо спать 8,5-9,5 часов. Во время сна у детей отдыхает тело, мозг и восстанавливаются силы после физических и умственных нагрузок. Если ребенок недосыпает, то в скором времени он станет вялым, раздражительным и невнимательным. Его работоспособность уменьшится на 30 %.

Сколько же нужно спать подростку в возрасте 14 лет?

Нет единой нормы сна для подростков. Исследования американских и шведских ученых доказали, что у детей определенного возраста проявляется различная потребность в отдыхе.

Режим сна у подростков в возрасте четырнадцати лет в дневное и ночное время

Дети не задумываются о том, что нехватка сна может привести к серьезным проблемам. Режим сна у 14-летних должен быть одинаковым каждый день.

Приучите ребенка ложиться спать в 22-23 часа и просыпаться в 7 утра.

А придя со школы, уставший подросток может восстановить силы, поспав в промежуток с 15 до 16 часов.

Продолжительность сна у четырнадцатилетних детей в дневное и ночное время

Конечно же, у подростков должен быть не только ночной сон, но и дневной. Ночью 14-летним для сна может хватать 8 часов, вместо положенных 9,5. Но вскоре ваш ребенок может стать нервным и усталым.

На дневной отдых дети должны тратить 30-45 минут. Этого времени достаточно, чтобы снять усталость, набраться сил и отправиться на дополнительные занятия или тренировку.

Нарушение сна у ребенка в 14 лет: причины

  • Врачи уверены, что современные дети нарушают свой режим сна, так как много времени проводят за компьютером или телевизором, просматривая фильмы или телепередачи.
  • Кроме того, многие подростки засыпают с наушниками в ушах, прослушивая музыкальные треки. Ограничьте ребенка от этих занятий перед сном.
  • Нарушить сон могут препараты, содержащие кофеин и стимулирующие работоспособность.
  • Также причиной плохого сна может быть болезнь, например, проблемы с дыханием. Стоит обратиться к врачу, чтобы узнать, не болен ли ребёнок.
  • Кроме того, на сон может повлиять жесткая спальная кровать или духота в помещении.

Ребенок в 14 лет постоянно спит: почему?

Главной причиной в подростковом возрасте является нагрузка — как умственная, так и физическая. Многие родители жалуются, что их дети много спят днем, приходя со школы. Часты случаи, когда просыпаются 14-летние к ужину и затем ложатся в кровать спать до утра.

Также причиной постоянного желания спать может стать болезнь. Она может проходить незаметно.

Например, некоторые заболевания лор-органов вызывают вялость, недомогание и протекают без высокой температуры. Стоит обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Комментарий врача Плешановой Анны Юрьевны, детского невролога:

Основным критерием достаточности сна является качество бодрствования.

Если подросток, несмотря на малое количество часов сна, легко встаёт утром, нормально себя чувствует днем, не испытывает сонливости, усталости, успешно справляется с учебными и спортивными нагрузками, обладает хорошей памятью — значит, сна ему достаточно.

Если этим критериям подросток не соответствует, надо увеличить продолжительность сна либо за счёт более раннего отхода ко сну вечером, либо, если есть такая возможность, за счёт 40 минутного- часового сна днем.

Сколько необходимо спать подростку в 15 лет?

Дети в 15 лет очень подвижны, они посещают не только школьные занятия, но и кружки. Чтобы не отставать в развитии и вовремя восстанавливать физические и умственные способности, подростки должны спать.

Рассмотрим, как должен протекать процесс отдыха у 15-летних.

График правильного сна у детей в 15 лет

Ребенок в 15 лет отказывается полностью от дневного сна. Но есть подростки, отдыхающие в обед, приходя домой со школы. Дневной сон выпадает примерно на период с 15 до 16 часов.

График правильного ночного сна варьируется с 22-23 часов вечера до 7 утра. Как правило, в это время дети просыпаются в школу.

Сколько должен спать подросток по времени днем и ночью?

Длительность дневного сна зависит от нагрузок. Однако не следует спать детям больше 30-45 минут. Установлено, что этого времени хватает для отдыха.

А длительность ночного сна меньше, чем у 14-летних, хотя и не намного. Спать ночью 15-летние должны по 9 часов.

Причины плохого сна у ребенка в возрасте пятнадцати лет

Нарушение сна у 15-летнего ребенка может начаться по нескольким причинам.

  • Неправильное спальное место.
  • Привыкание к лежачему положению. Часто подростки проводят много времени, лежа в кровати. Организм начинает привыкать к лежачему положению, и в нужный момент бывает не подготовлен ко сну. Уснуть в таком случае ребенку будет трудно.
  • Прослушивание музыки или просматривание фильмов на ночь.
  • Игры в компьютер.
  • Заболевание.
  • Препараты, содержащие кофеин.
  • Душное помещение.

Ребенок в 15 лет постоянно спит: почему?

Конечно, многие дети сами устанавливают свой график сна в 15 лет. Кто-то говорит, что им хватает и семи часов, чтобы выспаться.

Родители, знайте, что это не так! Ваше чадо, спустя 1-2 месяца такого режима начнет отсыпаться, причем спать он будет хотеть постоянно. Объясните ему, что его физическое и эмоциональное состояние зависит от правильного графика и длительности отдыха.

Причиной недосыпания также может быть болезнь, протекающая в детском организме. Обратитесь к врачу и сдайте хотя бы общие анализы.

Сколько и как должен спать подросток в 16 лет

Дети в 16 лет часто начинают самостоятельную жизнь, учась в колледже. Подростки выстраивают сами свой распорядок дня, несмотря на нормы сна и бодрствования.

Родителям стоит подсказать подростку, сколько он должен спать, чтобы его самочувствие было хорошим, а деятельность мозга была стопроцентной.

Режим сна у подростков в возрасте шестнадцати лет ночью и днем

Правильный график ночного сна у детей в 16 лет таков: засыпать ребенок должен с 10 до 11 часов вечера, а просыпаться — с 6 до 7 часов утра. Придерживаясь такого режима, подростки будут ощущать себя отлично, им будет хватать сил для посещения дополнительных занятий и различных тренировок.

Как правило, 16-летние отказывают от дневного сна.

Продолжительность сна у ребенка в 16 лет

Подросток в возрасте шестнадцати лет должен спать 8 часов 45 минут, причем период отдыха должен выпадать на ночь.

Долгий сон или, наоборот, слишком короткий может вызвать нервозность, усталость, невнимательность и снижение трудоспособности.

Подросток в 16 лет плохо спит или не спит: почему?

Перечислим причины нарушения сна.

  • Неправильное спальное место. Например, может быть жесткий матрац или большая подушка.
  • Болезнь, плохое самочувствие, затрудненное дыхание и т. п.
  • Лекарства, повышающие работоспособность.
  • Влияние предметов техники, скажем, телефона, компьютера, ноутбука, плеера.
  • Привычка лежать на кровати. Ученые выявили, что организм быстро привыкает к лежачему положению. Если подросток часто «валяется» на кровати, то вечером ему будет трудно уснуть.
  • Стрессовое состояние.
  • Духота в комнате.
  • Физическая или эмоциональная нагрузка.

Почему подросток 16 лет постоянно спит днем?

Родители уверяют друг друга, что беспричинно дети не могут спать днем. В возрасте 16 лет ребенок вообще должен отказаться от дневного сна. Почему же ваш подросток много спит днем?

  • Сбился режим сна.
  • Недосыпание.
  • Нагрузка.
  • Заболевание.

Особенности сна подростка в возрасте семнадцати лет

В этом возрасте дети начинают устанавливать свой распорядок дня. А те, кто живет отдельно от родителей, могут придерживаться неправильного графика сна и бодрствования.

Родителям стоит уделить внимание своему чаду и убедить его в том, что для нормальной работы организма подростка требуется определенный режим.

Режим сна у подростков в 17 лет в ночное и дневное время

Дети в 17 лет отказывают от дневного сна. Основной отдых должен прийтись на ночное время.

Правильный режим сна: с 10-11 часов вечера до 6-7 часов утра. Если график сна не такой, родителям следует бить тревогу и найти возможность убедить ребенка в том, что ему необходим ночной отдых.

Продолжительность сна у ребенка в 17 лет

Подросток в этом возрасте должен спать 8 часов 30 минут. Конечно, это время можно сократить до восьми полных часов, но врачи не советуют этого делать.

Восьмичасовой сон можно оставить, если ребенок будет хорошо себя чувствовать. При отдыхе в 8-8,5 часов у подростка в возрасте 17 лет должно накопиться много сил и энергии, которую он сможет потратить на обучение в школе/колледже/университете или на занятия спортом.

Почему ребенок в 17 лет плохо спит днем или ночью?

Сон студента может быть нарушен в ряде случаев.

  • Если комната не проветрена перед сном.
  • Из-за того, что на подростка навалилось много учебных проблем, вследствие чего появились физическая, эмоциональная нагрузка или стрессовое состояние.
  • Если ребенок заболел и плохо себя чувствует.
  • Когда ваше чадо привыкло засыпать перед ноутбуком, телевизором или с телефоном.
  • Из-за неправильного спального места, например, жесткого матраца, большой подушки.
  • Если подросток употребляет препараты, содержащие кофеин или вещества, которые повышают работоспособность.

Почему ребенок много спит в 17 лет?

Много спать подросток может по причине неправильного режима сна. Если подросток не ложится спать в ночное время или спит меньше 8 часов, его эмоциональное и физическое состояние будет находиться на гране срыва.

Родители отмечают, что спустя 1-2 месяца неправильного графика сна ребенок становится нервным, раздражительным, теряет интерес к занятиям, которыми он увлекался раньше, у него появляется утомляемость и сонливость.

Также причиной постоянного желания спать может стать повышенная нагрузка. Студента могут нагрузить в учебном заведении.

Кроме того, подросток может посещать спортивные секции или занятия танцев, и тратить на них свою энергию.

Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет?

Молодые люди этого возраста часто начинает жить самостоятельно. Они устанавливают свой режим сна и бодрствования, поэтому им порой бывает сложно жить по определенным правилам.

18-летние юноши и девушки вообще не думают о нормах сна, их головы заняты другими вопросами. Ночами они живут в играх, Интернете и социальных сетях, а потом отсыпаются до обеда или, придя с учебы, до вечера.

Особенности дневного и ночного сна у восемнадцатилетнего студента

Ребенок в возрасте 18 лет должен ложиться спать в 10-12 часов вечера и просыпаться в 6-7 утра. Конечно же, не все соблюдают этот график. Но стоит признать, что именно с 22-23 часов наступает пик сонливости.

Чем раньше проснется студент утром, тем лучше будет себя чувствовать. Для укрепления организма 18-летнего можно добавить в распорядок дня утреннюю зарядку.

Днем или в обед, как правило, дети этого возраста не спят.

Сколько должен составлять дневной и ночной сон студента в 18 лет?

Примерная длительность сна у подростка — 7-8 часов. Сколько же спать? Молодой человек должен сам с этим определиться.

Некоторые делят это время на ночное и дневное. Например, спят ночью 6 часов, а остальные 2 часа отдыхают в обед. Но медики советуют воздержаться от дневного сна.

Почему подросток плохо спит или совсем не спит: причины

Ребенок может плохо спать или вообще не спать по ряду причин.

  • Если сбился режим сна и бодрствования.
  • Частые нагрузки — как физические, так и умственные.
  • Душная комната. Стоит проветривать помещение перед сном.
  • Если у него неудобное спальное место. Может быть жесткий матрац или большая подушка.
  • Заболевание, протекающее незаметно.
  • Употребление алкоголя.
  • Лечение препаратами, содержащими кофеин или вещества для повышения трудоспособности.
  • Пользование техникой перед сном: ноутбуком, телефоном, телевизором.
  • Пережитый стресс.

Почему подросток много спит в 18 лет?

Каковы причины сонливости или частого сна?

  • Нагрузки: умственные и физические.
  • Недосыпание и неправильный режим сна.
  • Болезнь.
Поделитесь с друзьями:

Хороший сон – причина хорошего настроения. Зачем подросткам спать 8–10 часов в день?

Сон продолжительностью менее 8 или более 10 часов заставляет подростков чувствовать себя хуже на следующий день. Родителям подростков эта ситуация хорошо знакома: они призывают своих детей рано ложиться спать, однако подростки предпочитают ложиться гораздо позже. Возможно, причиной является домашнее задание или общение с друзьями, а может быть, им просто сложно заснуть. Но новое исследование подтверждает, что подросткам требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше на следующий день.

Когда дети достигают подросткового возраста, несмотря на то, что они недостаточно взрослые (их тело и мозг всё ещё подвергаются значительным изменениям), они часто сталкиваются с различными проблемами. «Подростковый возраст иногда называют „идеальным штормом“ из-за проблемы сна», – говорит Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна при Стэнфордском Университете (Калифорния). На самом деле, подростки нуждаются в регулярном сне, чтобы быть психически и физически здоровыми, но им это не удаётся, так как их внутренние часы работают по-другому. Подростки предпочитают бодрствовать ночью и засыпать под утро, однако занятия в школах начинаются слишком рано. Поэтому, по данным Пелайо, от 80 до 90 процентов подростков не получают достаточного количества сна.

Недостаток сна приводит к следующим последствиям: невыспавшиеся дети более склонны к психическим и физическим страданиям; сонные водители сталкиваются с повышенным риском попадания в дорожно-транспортные происшествия (одна из главных причин смерти подростков). Однако слишком продолжительный сон также имеет негативные последствия, например, оказывает негативное влияние на настроение подростков при пробуждении.

 

Сон влияет на настроение

Эндрю Фулиньи, специалист из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, занимается изучением психического здоровья подростков. В своём исследовании он хотел понять, какие привычки в режиме дня помогают подросткам лучше себя чувствовать и проявлять активность. Для того чтобы выяснить это, его команда опросила 419 школьников в возрасте от 13 до 19 лет. Каждый день в течение двух недель участники записывали время, когда они ложились спать и когда вставали. На следующий день они также оценивали своё настроение и самочувствие по пятибалльной шкале.

Большинство учеников сообщили о хорошем настроении после 8-10-часового сна. «Слишком длительный сон и слишком короткий сон – одинаково вреден», – говорит Пелайо. Обычно при нарушении баланса возникают различные проблемы.

В результате исследования было выявлено, что подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать по 8-10 часов в сутки. Как отметил Фулиньи: «17-18-летнему подростку не нужно столько времени на сон, сколько 14-летнему, чтобы нормально функционировать». Также он добавил: «Несмотря на это, они всё ещё нуждаются в достаточном количестве сна».

Каждому подростку нужен свой режим сна для хорошего самочувствия, несмотря на одинаковый возраст. Одна из причин заключается в том, что каждый человек имеет различные проблемы со здоровьем. Например, в новом исследовании было выяснено, что дети, страдающие тревогой и депрессией, похоже, нуждались в большем количестве сна, чтобы организм нормально функционировал.

По словам Пелайо, сон во многом похож на аппетит. Как, например, ежедневно каждый человек употребляет разное количество пищи, так и режим сна у разных людей может отличаться.

 

Дремать или спать?

Биологические часы детей переходят к более позднему графику сна в подростковом возрасте. «Они становятся больше похожими на сов, чем на жаворонков», – утверждает Фулиньи. Однако, несмотря на изменение их внутренних часов, время начала занятий и другие графики не меняются.

Единственным решением этой проблемы для подростков может стать более позднее начало занятий в школе. Некоторые школьные округа уже сделали это, выяснив, что более позднее начало занятий позволило детям больше спать и меньше попадать в дорожно-транспортные происшествия. Более того, учащиеся показывают более высокие результаты в тестах и более высокий показатель успешного окончания школы. В связи с этим калифорнийские законодатели пытаются изменить время начала учебных занятий в своём штате. Если им это удастся, то занятия для учеников средней и старшей школы могут начаться не раньше 8:30.

Но пока школы не определятся с временем начала занятий, подростки должны будут сами о себе позаботиться. Пелайо предлагает подросткам спать по 10 часов каждую ночь в течение одной или двух недель. Это поможет им понять, сколько времени им следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать.

Однако спать больше по выходным, чтобы восполнить недостаток сна в течение недели, – не очень хорошая идея. Фулиньи предупреждает, что различное количество сна каждую ночь может оказать негативное влияние на психическое здоровье. Кроме того, недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. Пелайо, согласившись с мнением Фулиньи, подчёркивает: «Количество сна, которое вы получаете в будни и выходные дни, должно быть одинаковым».

 

Оригинал публикации: https://www.sciencenewsforstudents.org/article/teens-good-mood-depends-good-sleep

Автор: Минакши Пробуни

Переводчик: Севиндж Гусейнова

Детский и подростковый сон

Если Ваш ребенок или подросток поздно ложиться спать, мы назовем  Вам причины, по которым стоит контролировать их сон и отдых.

Дети  и подростки должны достаточно спать. Сон, продолжительностью меньше 8 часов, может сильно повлиять на метаболизм и аппетит ребенка. Поэтому мы рекомендуем спать не меньше 9 часом, ведь только при таком условии организм полностью расслабляется.

Рабочие дни выматывают детей и подростков

Среднестатистический ученик или студент просыпается в 6.30 утра и идет на учебу, где проводит практически весь день. Как правило, после основных занятий, они идут на дополнительные или на кружки и возвращаются домой около 5 часов вечера. И день на этом не заканчивается, ведь нужно сделать домашнее задание, подготовить презентацию или доклад.

Выполнение домашнего задания – занятие очень напряженное и ограниченное во времени. И очень важно, чтобы ребенок был готов к этому.

Отдых и хороший сон очень важны

Трудный день и недостаточный сон у детей могут вылиться в гормональный дисбаланс и неудовлетворенность собой, говорит доктор Маргарет Ричардс. Она говорит, что для клеток и гормонов очень важна регенерация, которая влияет на аппетит и трудоспособность. Это возможно только тогда, когда ребенок достаточно спит и отдыхает.

Сон сильно влияет на деятельность мозга и на усвоение информации, а значит на то, насколько ребенок будет готов к стрессовым ситуациям в школе, например, к контрольной работе.

Ребенок может все выучить,  но если он не доспит, то память может сыграть злую шутку и он не сможет ничего вспомнить.

Недостаток сна может плохо сказаться на успешности

Много исследований, которые основаны на взаимодействии сна и различных аспектов здоровья показали, что:

1. Сон влияет на вес ребенка

Недостаток сна может спровоцировать избыточный вес

2. Сон влияет на успешность в школе

Исследования в Риме в 2006 году показали, что сон очень сильно влияет на успешность в школе и способности к запоминанию.

3. Сон влияет на плохие привычки

В 2007 году ученые университета Питсбурга опросили 1300 подростков в возрасте 14 лет и обнаружили, что дети, которые спят меньше 8 часов, чаще склонны к употреблению алкоголя и курению.

4. Недостаток сна вызывает депрессию

Последние исследования 2010 года показали, что подростки, чьи родители позволяют ложиться спать после полуночи, на 20% чаще страдаю от депрессии и склонны к самоубийствам, чем те, кто идет в кровать не позже 22.00.

Сон у подростков

Чего ожидать

Подростки печально известны тем, что не высыпаются. В среднем подростки спят от 7 до 7 часов. Однако им нужно от 9 до 9 с половиной часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 с половиной часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:

  • Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00.Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.

  • Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.

  • Социальные и школьные обязанности. Домашнее задание, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые в вечернее время) и общение приводят к позднему отходу ко сну.

В результате большинство подростков очень недосыпают. Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:

  • Настроение. Недостаток сна заставит вашего подростка быть капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.

  • Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.

  • Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

  • Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.

  • Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонное вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).

Как помочь подростку высыпаться

  • Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.

  • Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.

  • Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.

  • Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызовут проблемы с засыпанием.

  • Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.

  • Обратитесь к врачу подростка. Поговорите с врачом подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

В какое время подростку лучше ложиться спать?

Прошли те времена, когда ребенка укладывали спать в 8 часов вечера. Итак, вам повезло, если ваш подросток заснет до полуночи. Когда дети становятся подростками, для них естественно ложиться спать все позже и позже, поскольку биологические модели сна смещаются в сторону более позднего сна и бодрствования в подростковом возрасте.Взаимодействие с другими людьми

harpazo_hope / Getty Images

Из-за раннего начала школьного обучения подростки часто не получают от восьми до десяти часов сна, как в идеале. Взяв любое время, необходимое вашему подростку, чтобы проснуться утром, и вычтя около девяти часов, вы можете рассчитать оптимальное время отхода ко сну (плюс-минус час).

Поскольку определенное время кажется большинству людей абсурдным, многие медицинские работники и школьные администраторы обсуждают плюсы и минусы поступления в школу позже.Взаимодействие с другими людьми

Маловероятно, что вы заметите, что ваш ребенок ползет между простынями, как только зайдет солнце, но вы можете установить время отхода ко сну и попросить ребенка отправиться спать к 22:00. или так, продвигая хорошие привычки сна.

Важность сна для подростков

Очевидно, что всем необходимо хорошее количество сна за ночь, но подростковые годы — важное время для этого отдыха. Ваш подросток может думать, что он практически взрослый, но его мозг еще не полностью развит.

Из-за этого он с большей вероятностью будет принимать рискованные решения — и это усугубляется, когда он недосыпает. Кроме того, недосыпающие подростки подвержены риску депрессии и перепадов настроения, а также переедания и неправильного выбора продуктов питания.

Должен ли я дать моему подростку спать?

Иногда родители задаются вопросом, уместно ли давать подростку окончательное время отхода ко сну? В то время как вашему 13-летнему ребенку может потребоваться дополнительная помощь, чтобы заснуть в подходящее время, 17-летнему не нужно столько напоминаний о том, как позаботиться о себе.

Вместо того, чтобы давать подростку постарше строго время спать, расскажите подростку, сколько сна нужно его растущему организму. Затем обсудите, как он планирует высыпаться с учетом вероятного раннего пробуждения в школу.

Убедитесь, что ваш подросток знает, что переутомление — не знак чести. Слишком часто студенты гордятся тем, что не спят всю ночь, чтобы подготовиться к экзаменам или поиграть в видеоигры со своими друзьями. Они часто хвастаются тем, что спят всего пять часов, и, кажется, думают, что лишение своего тела отдыха является признаком силы.

Сосредоточьтесь на поощрении здорового сна, а не на его строгом соблюдении. Некоторым подросткам достаточно естественного следствия переутомления, чтобы напомнить им, чтобы они ложились спать пораньше.

Для подростков, у которых все еще нет мотивации ложиться спать в разумный час, установите правила, которые будут мотивировать его ложиться спать раньше. Например, скажите подростку, что он не может водить машину, если вы не уверены, что он выспался прошлой ночью, поскольку вождение в усталости — частая причина автомобильных аварий подростков.

Побуждение подростка заснуть

Используйте эти стратегии воспитания, чтобы поощрять здоровое время отхода ко сну.

Конфисковать все электронные устройства

В 21:00. каждую ночь собирайте смартфоны, планшеты и другие устройства и храните их в корзине в общей зоне дома (или, если ваш подросток склонен красться обратно, в вашей спальне).

Слишком часто подростки поздно ложатся спать, общаясь с друзьями или просматривая Интернет, а свет от экранов влияет на качество их сна.Сделайте себе одолжение и бросьте в эту корзину и свой телефон.

Откажитесь от кофеина

Вместо того, чтобы подавать газировку или другие напитки с кофеином, посоветуйте подростку пить на ужин только молоко или воду. Даже спортивные напитки с кофеином или энергетические напитки после школы могут повлиять на сон подростка.

Не допускайте попадания в дом энергетических напитков и газированных напитков с кофеином и отговаривайте своего подростка от употребления кофе. Если ей нужен кофеин, чтобы прожить день, значит, ей, вероятно, нужно больше спать в целом.

Создайте благоприятную для сна среду

В спальне должно быть темно и прохладно. Установите небольшой свет на кровать на тот случай, если ваш подросток любит читать перед сном. Матрас и подушка должны быть удобными. Выньте телевизоры из спален — эта комната предназначена только для сна.

Не спать по выходным

По своей природе подростки с большей вероятностью восполняют недосыпание в выходные и спят до полудня или позже. Однако это влияет на их общий режим сна.Вместо этого поднимите подростка в разумное время, чтобы не нарушать график его сна.

Сделайте набор перед сном

Убедитесь, что ваш подросток знает, что вы ожидаете, что она будет в постели к 21:30. с выключенным светом к 10:00 (или в другое время, позволяющее ей выспаться). Хотя может оказаться невозможным принудительно выключить свет, если вы сами уже в постели, рассказ подростку о своих ожиданиях может побудить ее заснуть.

Будьте хорошей моделью для подражания

Если вы всегда засыпаете на диване во время просмотра телевизора или с трудом просыпаетесь утром, ваш подросток, скорее всего, последует его примеру.Покажите своему подростку, что вы считаете важным высыпаться, ложившись спать в разумное время.

Слово от Verywell

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать привычки сна подростка, когда он перейдет в колледж, важно заложить хорошую основу в подростковом возрасте. В целом, если вы будете лучше спать, ваш подросток будет лучше учиться и заниматься спортом и в целом станет намного более счастливым человеком.

Сон для подростков | Тональный крем для сна

Подростковые годы — период формирования.Мозг и тело значительно развиваются, и переход к взрослой жизни приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу.

Сон очень важен в это время, работая за кулисами, чтобы подростки были на высоте. К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.

И Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки.Это рекомендуемое количество сна может помочь подросткам сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.

В то же время подростки сталкиваются с многочисленными проблемами, связанными с постоянным восстанавливающим сном. Осознание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки выспались так, как им нужно.

Почему сон важен для подростков?

Сон жизненно необходим людям любого возраста. Однако подросткам для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития требуется качественный сон.

Мышление и академическая успеваемость

Сон приносит пользу мозгу и способствует вниманию, памяти и аналитическому мышлению. Это делает мышление более острым, распознавая наиболее важную информацию для закрепления знаний. Сон также способствует расширенному мышлению, которое может стимулировать творчество. Будь то подготовка к экзамену, обучение игре на музыкальном инструменте или приобретение профессиональных навыков, сон очень важен для подростков.

Учитывая важность сна для работы мозга, легко понять, почему недосыпающие подростки, как правило, страдают от чрезмерной сонливости и недостатка внимания, что может нанести вред их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей слышали, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции. Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.

Продолжительное недосыпание может отрицательно сказаться на эмоциональном развитии, увеличивая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, обычно связывают с плохим сном, а недосыпание у подростков может повысить риск самоубийства.Улучшение сна у подростков может сыграть роль в предотвращении психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Sleep способствует эффективному функционированию практически всех систем организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.


Существенное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, и на него может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют тревожный метаболический профиль, который может подвергать их более высокому риску развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Принятие решений и рискованное поведение

Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения. Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут участвовать в поведении с высоким риском, таком как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения во время вождения, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые слишком мало спят.

Поведенческие проблемы могут иметь широкое влияние на жизнь подростка, отрицательно сказываясь на его успеваемости, а также на его отношениях с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаток сна у подростков может сделать их склонными к случайным травмам и даже смерти. Особое беспокойство вызывает повышенный риск несчастных случаев из-за вождения в сонном состоянии. Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным значительному употреблению алкоголя.В подростковом возрасте сонное вождение может усиливаться из-за отсутствия опыта вождения и более частого отвлечения внимания за рулем.

Достаточно ли спят подростки в Америке?

Практически по всем оценкам, многие подростки в Америке не получают рекомендуемых 8-10 часов сна в сутки. В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2006 году Национальным фондом сна, 45% подростков сообщили, что получают менее восьми часов в сутки.

Проблема может усугубляться. Данные четырех национальных опросов, проведенных с 2007 по 2013 год, показали, что почти 69% старшеклассников спали семь или меньше часов в сутки.По оценкам, уровень бессонницы среди подростков достигает 23,8%.

Было обнаружено, что недосыпание среди подростков чаще среди женщин, чем среди мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что спят меньше, чем люди в раннем подростковом возрасте. Опросы также показали, что подростки, относящиеся к темнокожим, азиатам и многонациональным, чаще всего спят менее восьми часов в сутки.

Почему подросткам трудно выспаться?

У подростков нет единой причины недосыпания.Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.

График отложенного сна и время начала занятий

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы быть «совой», ложиться спать позже ночью и дольше спать утром. Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл бодрствования и сна подростков.

Во-первых, у подростков есть влечение ко сну, которое нарастает медленнее, а это означает, что они не чувствуют усталости до позднего вечера.Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина, гормона, который способствует сну.

Если бы подросткам было разрешено спать по их собственному графику, многие подростки могли бы спать по восемь или более часов в сутки, начиная с 23:00. или с полуночи до 8 или 9 часов утра, но время начала занятий в большинстве школьных округов вынуждает подростков просыпаться утром гораздо раньше. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и все же прийти в школу вовремя.

Из-за ограниченного сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, поспав в выходные, но это может усугубить их отложенный режим сна и непоследовательный ночной отдых.

Давление времени

Подростки часто заняты. Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт — вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.

Из-за того, что каждый день так много всего, что нужно делать, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна.Они могут не ложиться спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда гуляют с друзьями, и то и другое может укрепить их режим совы.

Необходимость добиться успеха при выполнении этих обширных обязательств может вызывать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты, широко распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» в 2014 году, показывают, что 89% или более подростков держат хотя бы одно устройство в спальне на ночь.

Использование экрана поздно вечером может привести к проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозг подростков в тонусе, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментированному сну. Доказательства также указывают на подавление выработки мелатонина из-за воздействия света от сотовых телефонов.

Нарушения сна

Некоторые подростки плохо спят из-за основного нарушения сна. У подростков может быть синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), который вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна.OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость.

У подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), хотя и реже, но и нарколепсия, которая влияет на цикл сна и бодрствования.

Проблемы психического здоровья

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут мешать качественному сну как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать возникновению этих состояний, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.

Расстройства нервного развития

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут затруднить подросткам хороший сон. Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.

Как подросткам лучше спать?

Подростки, у которых есть проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько они спят и как это влияет на их повседневную жизнь.Их педиатр может выявить основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.

В зависимости от причины проблем со сном можно рассмотреть возможность приема лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.

Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, включая условия сна и привычки. Вот несколько советов по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе:

  • Включите в свой ежедневный график восемь часов сна и сохраните его как в будние, так и в выходные дни.
  • Составьте постоянный распорядок дня перед сном, чтобы помочь расслабиться и быстро заснуть.
  • Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно днем ​​и вечером.
  • Убирать электронные устройства как минимум за полчаса до сна и держать их в бесшумном режиме, чтобы не проверять их ночью.
  • Обставьте кровать поддерживающим матрасом и подушками.
  • Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), форму разговорной терапии при проблемах со сном, которая продемонстрировала свою эффективность у взрослых и может быть полезной для подростков.CBT-I работает путем изменения негативных представлений и мыслей о сне и реализации практических шагов для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является опрос детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.

Родители могут побуждать подростков обращаться к врачу, одновременно работая со своими детьми, чтобы постепенно улучшать гигиену сна.Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители установили твердое время сна, больше спят и имеют меньшую дневную сонливость.

Еще один способ для родителей — продвигать более позднее время начала занятий в местном школьном округе. Ряд округов экспериментировали с отложенным началом занятий и обнаружили положительные результаты, измеренные посещаемостью и успеваемостью.

Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного расписания и обязательств, которые могут вызвать стресс и привести к обмену с достаточным временем для сна.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как экранное время может вызвать бессонницу у подростков

Опрос «Сон в современной семье», проведенный Национальным фондом сна в 2014 году, показал, что трое из четырех подростков и 96% подростков в возрасте от 15 до 17 лет приносят в спальню какие-то технологии. В общей сложности средний подросток проводит до девяти часов экранного времени в день.

Растущее использование электронных устройств в школах, развлечениях и социальных сетях имеет много преимуществ.Однако экспертов все больше беспокоит влияние синего света этих электронных устройств на цикл сна и бодрствования. По оценкам, двое из трех подростков регулярно спят меньше рекомендованного количества, а время экрана может быть причиной недосыпания и других проблем.

Как экраны влияют на цикл сна-бодрствования?

Цикл сна и бодрствования человека следует циркадному ритму, который в основном зависит от солнечного света. Когда на улице светло, мы становимся более бдительными.Когда становится темно, в организме вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонливость.

Смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизионные экраны и некоторые электронные книги излучают коротковолновый синий свет, очень похожий на солнечный свет. Этот свет не только делает нас более бдительными, но и заставляет тело думать, что сейчас еще день.

В ответ организм вырабатывает меньше мелатонина, нарушая естественный цикл сна и бодрствования. Чем дольше вы проводите за экраном, тем сильнее сказывается на вашем сне.

Вызывает ли экранное время бессонницу у подростков?

Экранное время связано с множеством симптомов бессонницы у подростков. Задерживая высвобождение мелатонина, экранное время отодвигает время сна и приводит к менее спокойному сну. Поскольку у большинства подростков строгое время начала занятий в школе, более позднее время отхода ко сну обычно приводит к снижению общего количества сна и повышенной сонливости на следующий день. Со временем, если вы ложитесь спать поздно в будние дни и лучше выспитесь в выходные, циркадный ритм нарушается.

Ученые считают, что дети и подростки могут быть сверхчувствительны к воздействию синего света, потому что их глаза пропускают больше света.По этой причине ограничение вечернего экранного времени у детей и подростков особенно важно для предотвращения проблем со сном.

В дополнение к снижению уровня мелатонина, экранное время для подростков может непосредственно съедать время сна. Использование захватывающих или жестоких материалов перед сном или использование социальных сетей может повысить бдительность и предотвратить сонливость. На бдительность и уровень мелатонина также могут влиять пассивные технологии, такие как телевизор, работающий в фоновом режиме, или смартфон, издающий звуки, вибрации и свет.

Есть некоторые споры о том, действительно ли экранное время вызывает бессонницу у подростков, или же подростки, у которых проблемы со сном, просто с большей вероятностью будут пользоваться экранами в ночное время. Ситуация усложняется тем, что чрезмерное использование мобильного телефона связано с симптомами депрессии и беспокойства, которые сами по себе являются фактором риска бессонницы. Возможно, взаимодействие сна, экранного времени и негативных эмоций усугубляет нездоровое поведение.

Тем не менее, преобладает мнение, что экранное время больше влияет на бессонницу, чем наоборот.Исследования показывают, что 57% подростков, которые используют технику в спальне, страдают от проблем со сном, а подростки постоянно сообщают о том, что сон хуже, когда у них в спальне есть телевизор или маленький экран, такой как смартфон.

Какие устройства больше всего влияют на качество сна?

Исследователи не уверены, хуже ли одни устройства, чем другие, когда дело доходит до проблем со сном. Доказано, что компьютеры, планшеты, смартфоны, телевизоры и игровые консоли влияют на сон, особенно при использовании за час до сна.

Некоторые эксперты считают, что сон хуже с устройствами, требующими интерактивного использования, такими как смартфон или игровая приставка. Другие предполагают, что смартфоны могут влиять на уровень мелатонина больше, чем экраны телевизоров, поскольку их обычно держат ближе к лицу. Точно так же сон, похоже, страдает больше, когда подростки используют экраны в темной комнате, возможно, потому, что их зрачки более расширены и пропускают больше синего света.

Чем больше времени подросток проводит за экраном каждый день, тем выше вероятность нарушения сна.Кроме того, использование телефона для общения с другими перед сном может привести к тому, что они будут меньше спать, поскольку подростки не ложатся спать позже, чтобы дождаться ответа. Наконец, если оставить телефон включенным, отключение звука на ночь также нарушит сон, когда подростки разбудят оповещения о входящих сообщениях.

Каковы последствия недосыпания для подростков?

Недосыпание в подростковом возрасте может вызвать проблемы с настроением, эмоциями и успеваемостью. Подростки, которые плохо спят, чаще имеют проблемы со своими сверстниками, а хроническое недосыпание может привести к ослаблению иммунной системы, депрессии и суицидальным мыслям.

Недосыпание и экраны также являются факторами риска ожирения, особенно когда экранное время заменяет физические упражнения. Недосыпание также приводит к повышенной усталости в течение дня, что может быть очень опасно для молодых водителей.

Советы для подростков, проводящих время перед экраном и спать

Поскольку подросткам необходимо использовать экраны для учебы и социальных обязательств, такие организации, как Американская академия педиатрии, предпочитают не указывать точное число в рекомендованном для подростков времени использования экрана.Вместо этого они призывают родителей разработать индивидуальный семейный медиаплан.

Семейный план в социальных сетях должен включать четкие ограничения на экранное время и выделять время для других занятий, таких как сон, время с семьей, учеба и упражнения. Подростки преуспевают, когда им дают возможность участвовать в создании своих собственных руководящих принципов, поэтому подумайте о том, чтобы сесть и вместе составить «экранный план». В рамках постоянной миссии по улучшению привычек вашего подростка пользоваться экраном и условий сна вам следует:

  • Установите границы для экранного времени в образовании и досуге.
  • Выберите время отхода ко сну в соответствии с возрастом, помня, что подросткам нужно спать от восьми до десяти часов.
  • Согласитесь на «комендантский час» и побудите вашего подростка по возможности сократить использование экрана в течение дня.
  • Решите, где заряжать смартфоны, в идеале — вне спальни подростка.
  • Обсудите последствия недосыпания и напомните подростку, что меньше экранного времени дает ему больше времени для общения, семейного времени, домашних заданий, занятий спортом и внеклассных занятий.
  • Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном, чтобы заменить использование экрана, включая такие занятия, как чтение или общение.
  • Следуйте советам по гигиене сна и сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.
  • Затемняйте экраны, выбирайте ночные режимы и переключайтесь на теплое домашнее освещение перед сном.
  • Прислушайтесь к тревогам вашего подростка, например к страху, который он может упустить из виду в социальных сетях, и найдите способы включить решения в медиаплан.
  • Будьте в курсе того, как ваш подросток использует технологии, и расскажите о том, как пользоваться Интернетом безопасно и ответственно.

В идеале спальня должна быть зоной, свободной от ширм. Если вы зарезервируете спальню для сна, это поможет вашему мозгу успокоиться. Однако не всегда удается уберечь комнату от техники. Если ваш подросток вынужден пользоваться техникой в ​​спальне, попросите его выключить свои устройства примерно за час до сна. Очки или приспособления, предназначенные для фильтрации синего света, также, по-видимому, сводят к минимуму нарушения сна подростков.

Чтобы помочь подросткам усвоить здоровые привычки к экрану, родители должны стремиться быть положительными образцами для подражания, ограничивая свое использование экрана.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

советов по сну для подростков — NHS

Кредит:

Подросткам рекомендуется как минимум 8–10 часов хорошего сна в школьные вечера.

Вот как убедиться, что ваш подросток высыпается, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим в школе.

Ограничение экрана в спальне

По возможности не держите в спальне мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер на ночь, так как свет экрана мешает спать.

Наличие экранов в спальне также означает, что ваш подросток с большей вероятностью будет поздно ложиться спать, общаясь с друзьями в социальных сетях.

Поощряйте своего подростка проводить хотя бы час без экрана перед сном.

Упражнения для лучшего сна

Регулярные упражнения помогают спать крепче, а также улучшают общее состояние здоровья.

Подростки должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день, включая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба и бег.

Тренировки при дневном свете также помогают поддерживать здоровый сон.

Подробнее о правилах физической активности для детей и молодежи

Откажитесь от кофеина

Предложите подростку отказаться от кофеина или пить меньше кофеина, который содержится в таких напитках, как кола, чай и кофе.

Слишком много кофеина может помешать им уснуть и уменьшить продолжительность глубокого сна.

Не переедайте перед сном

Дайте подросткам понять, что слишком много или слишком мало еды перед сном может привести к переполнению или пустому желудку.Это может вызывать дискомфорт в ночное время и мешать уснуть.

Хорошего распорядка дня

Поощряйте вашего подростка регулярно перед сном. Выполнение тех же действий в том же порядке примерно за час до сна может помочь им заснуть.

Читайте о том, как заснуть

Создайте спальню, удобную для сна

Убедитесь, что вашему подростку созданы хорошие условия для сна — в идеале — темная, прохладная, тихая и удобная.

Возможно, стоит приобрести более толстые шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы блокировать раннее летнее утро и светлые вечера.

Обсуждайте любые проблемы

Говорите со своим подростком обо всем, что его беспокоит. Это поможет им осознать свои проблемы и лучше спать.

Прочтите несколько советов о том, как разговаривать со своим подростком

Вы также можете посоветовать им записать свои заботы или составить список дел перед сном.Это должно означать, что они с меньшей вероятностью будут лежать ночью без сна, беспокоясь.

Избегайте долгих бездельничаний на выходных

Поощряйте вашего подростка не спать по выходным часами. Поздние ночи и долгие лежки могут нарушить ваши биологические часы и затруднить сон в понедельник.

Попробуйте эти 10 советов, как победить бессонницу

Последняя проверка страницы: 27 ноября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 27 ноября 2023 г.

Сон и подростки — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Подростки полны потенциала, так полны жизни, так что…сонный. Исследования показывают, что большинство подростков не высыпаются ежедневно. У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития. Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку нужно около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины недосыпания включают следующие:

  • Быстро меняющиеся тела
  • Занятые графики
  • Активная общественная жизнь
  • Неправильный взгляд на сон

Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет.Привычки сна и изменение тела у детей от 10 до 12 лет тесно связаны с подростковым возрастом. Режим сна подростков также прочно укоренился в их жизни. Им непросто изменить способ сна. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут сохраняться и во взрослом возрасте. По этим причинам представленная здесь информация может относиться к любому человеку в возрасте от 10 до 25 лет.

II. Потребность во сне

Есть два основных фактора, которые влияют на то, насколько вы сонливы или бодрствуете в любой момент дня.Во-первых, сколько времени прошло с момента вашего последнего сна. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования нарушится. Это сделает вас сонным.

Второй фактор, влияющий на уровень сонливости, — это ваши внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» в вашем теле. Слово «циркадный» означает 24-часовой цикл. Эти ритмы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью.Он также сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать в течение дня. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Когда вы чувствуете сонливость по ночам, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

Большинство людей испытывают легкую потребность во сне днем. Эта потребность во сне усиливается ночью. Из-за установленного в вашем теле ритма в это время суток будет вызвано желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне ночью. Но недостаток качественного сна также может утомлять вас в неподходящее время дня.Подростки могут сбивать свои биологические часы, часто не ложась спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они постоянно меняют свой график сна и пробуждения. Когда их внутренние часы не установлены правильно, подростки могут стать очень сонными, когда они должны бодрствовать. Из-за этого они могут заснуть в школе, на работе или во время вождения.

III. Сдвиг сна

Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически можете воспроизводить потомство половым путем.Есть много признаков того, что этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация. У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся тише. Девочки всегда раньше мальчиков начинали входить в стадию полового созревания. Обычно это возраст от 10 до 11 лет. Мальчики обычно вступают в половую зрелость через пару лет. Сегодня у некоторых девочек признаки полового созревания появляются уже в 7-8 лет.

Одно изменение в организме во время полового созревания тесно связано с тем, как вы спите.Есть сдвиг в ритме ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать около 20:00 или 21:00. Когда наступает период полового созревания, через пару часов этот ритм меняется. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 22:00 или 23:00.

Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Необходимость поспать откладывается примерно на два часа. Сначала кажется, что подростки страдают бессонницей. Им будет сложно заснуть в обычное время.Хотя они начинают спать позже, им по-прежнему необходимо в среднем девять часов сна ночью. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, важно, чтобы они ложились спать вовремя. Если они ложатся спать поздно, они не смогут высыпаться, как им нужно. Это изменение — нормальная часть взросления. При некоторой дополнительной осторожности подростки быстро приспособятся к новому режиму сна своего тела.

Если подростки будут сопротивляться или игнорировать это изменение, они очень тяжело переживут этот переходный период.Они навредят себе только тем, что будут слишком поздно ложиться спать, делая уроки или разговаривая с друзьями. Из-за употребления большого количества кофеина или никотина подростку также будет сложно получить качественный отдых. К концу учебной недели многие подростки устают от недосыпания. Они думают, что сон на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает часы их тела. Им будет еще труднее заснуть и проснуться вовремя, когда начнется новая учебная неделя.

IV. Конкуренция за сон

Подросткам приходится уравновешивать многие требования своего времени. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинают рано утром. После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и много домашней работы могут помешать им вовремя заснуть.

Подростки сталкиваются с множеством других проблем, которые соревнуются за их время. Когда они становятся достаточно взрослыми, многие из них начинают работать после школы.Некоторые просто хотят иметь собственные деньги, чтобы тратить их. Другим приходится делать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома для ухода за младшими братьями или сестрами. После уроков школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Это может занять столько же времени, сколько и работа. Конечно, многие подростки также любят часами проводить время с друзьями. Учитывая все эти возможности, подросткам просто не хватает времени на все это. Им нужно от чего-то отказаться.Слишком часто не учитывается их сон.

Давление со стороны сверстников также может побуждать подростков принимать неправильные решения, которые влияют на их сон. Они могут задерживаться слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики. Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто неправильно относятся ко сну. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, чем они хотят заниматься. Это то, что нужно побеждать. Это превращается в соревнование, чтобы попытаться выспаться как можно меньше.Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как она влияет на все, что они делают.

Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за которых подросткам становится трудно высыпаться, в котором они нуждаются. Это заставляет их ежедневно бороться с сонливостью. Им сложно проснуться и успеть в школу. Необходимость в будильнике для пробуждения — признак того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или проспать семейные дела по выходным.Сонливость делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так ясно мыслить или проявлять максимальную успеваемость в школе, спорте или на работе, когда они устали. Недостаток сна также увеличивает риск попасть в аварию в машине или на работе.

Многие препятствия мешают подросткам высыпаться, в которых они нуждаются. Их биологические часы начинают сдвигаться. Они сталкиваются с новыми проблемами в школе, дома, на работе и с друзьями.Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также есть много других изменений в их теле, эмоциях, чувствах и настроении. Во время этих изменений им необходимо выспаться. Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Отсутствие качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

V. Проблемы со сном

Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость днем, даже если они проводят достаточно времени в постели по ночам.Следующие причины могут объяснить чрезмерную дневную сонливость у подростков:

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна. Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон.Это может вызвать сильную усталость на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом подвергаются более высокому риску развития апноэ во сне.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня. Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего начинает поражать людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Нарушения циркадного ритма сна

Эти расстройства часто встречаются у подростков.Они могут вызывать сонливость в течение школьного дня и повышенную бдительность ночью. Признаки этих нарушений включают следующие проблемы:

Эмоциональные проблемы

Огромные перепады эмоций и настроения также характерны для подростков. Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайнем случае может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

Медицинские условия

Из-за заболеваний, таких как эпилепсия или астма, подросткам трудно уснуть.Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

VI. Родители и подростки спят

Родители играют жизненно важную роль в помощи подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Вам следует внимательно следить за тем, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует себя. Они покажут вам признаки того, что они не высыпаются. Посмотрите, есть ли у вашего подростка какие-либо из следующих признаков:

  • С трудом просыпается по утрам
  • Раздражительность после полудня
  • Легко засыпает днем ​​
  • Резкое падение оценок
  • Очень долго спит по выходным

Недостаток сна часто путают с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).Считается, что некоторые молодые люди страдают СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном. Обе эти проблемы имеют много общих признаков. Наиболее распространенные признаки проблем со сном, которые характерны для СДВГ, включают следующее:

  • Проблемы с концентрацией
  • Перепады настроения
  • Гиперактивность
  • Нервозность
  • Агрессивное поведение

Часто следует напоминать подростку, чтобы он никогда не садился за руль, если он устал. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек.Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет. Их образ жизни увеличивает вероятность того, что они будут водить машину, когда они хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устал для того, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить более безопасную поездку для сонного подростка.

Родители также должны помогать подросткам делать разумный выбор в отношении своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать потребности школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей.Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать, что, возможно, нужно исключить. Работающие подростки должны стараться ограничивать свое рабочее время по вечерам в школе. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые им нужны или нужны.

Постарайтесь помочь подростку лучше видеть сон. Сон — это не то, чего нужно бороться или избегать. Сон приносит большую пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя более внимательными и энергичными. Они думают более ясно и принимают более обоснованные решения.Они будут счастливее и больше будут радоваться жизни. Просто есть слишком много преимуществ хорошего сна, чтобы подросток мог их упустить.

VII. Помощь для лучшего сна

Иногда бывает трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или консультант могут помочь подросткам найти способы справиться со стрессом, из-за которого им трудно уснуть.

Им может потребоваться обратиться к специалисту по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь.Специалист по сну может найти источник проблем со сном у подростков. Он также знает, что нужно, чтобы подростки начали спать так, как им нужно.

Большинство подростков будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на очень уникальном этапе жизни, приведенные ниже советы для них еще более важны:

  1. Родители должны создавать в доме спокойную атмосферу перед сном.
  2. Подростки должны регулярно расслабляться перед сном. У них часто плотный, напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
  3. Чтобы расслабиться, подростки должны избегать занятий, которые будут возбуждать их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
  4. Им не следует есть ничего с кофеином (включая газированные напитки и шоколад) после 16:00.
  5. Им также следует избегать курения и употребления алкоголя.Никотин и алкоголь не только вредят их здоровью, но и нарушают их сон.
  6. Регулярные упражнения и здоровое питание помогут им лучше спать по ночам.
  7. Не светите вечером приглушенным светом. Откройте шторы или жалюзи, чтобы утром пропустить яркий свет. Это помогает установить правильное время на их телесных часах.
  8. Если им нужно вздремнуть, они должны спать меньше часа.
  9. Подросткам бывает трудно высыпаться в течение недели.Возможно, им придется вставать позже по выходным. Но они не должны просыпаться более чем на два часа позже того времени, когда они обычно встают в будний день. Более длительный сон серьезно нарушит биологические часы подростка. Из-за этого будет еще труднее проснуться вовремя, когда наступит утро понедельника.

к началу

Подростки и сон — Better Health Channel

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому.Тем не менее, большинство подростков спят всего 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые спят меньше.

Регулярное недосыпание ведет к хроническому недосыпанию. Это может иметь драматические последствия для жизни подростков, сказываясь на их психическом благополучии, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания у подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

  • гормональный сдвиг времени — гормоны полового созревания сдвигают биологические часы подростка примерно на один или два часа вперед, заставляя их более сонный час-два спустя.Тем не менее, в то время как подросток засыпает позже, начало школы не позволяет ему уснуть. Этот ночной «недосып» приводит к хроническому недосыпанию. сократить время сна. Согласно исследованию Vic Health и Фонда здоровья сна, подростки, которые кладут свои смартфоны за час до сна, получают дополнительную 21 минуту сна за ночь (это один час 45 минут в течение учебной недели). -школьный график — домашние задания, спорт, неполный рабочий день и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
  • досуг — соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может уберечь подростка от кровать.
  • световое воздействие — свет заставляет мозг бодрствовать. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватному производству мелатонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), отвечающего за сон
  • порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Чрезмерно возбужденный мозг не может заснуть.
  • социальные установки — в западной культуре поддержание активности ценится больше, чем сон
  • Расстройство сна — Нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия недосыпания у подростков

Развивающемуся мозгу подростка необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

  • трудности с концентрацией
  • умственное «дрейфование» в классе
  • сокращение объема внимания
  • нарушение памяти
  • плохое принятие решений
  • отсутствие энтузиазма
  • капризность и агрессия
  • депрессия
  • рискованное поведение
  • медленные физические рефлексы
  • неуклюжесть, которая может привести к физическим травмам
  • снижение спортивной успеваемости
  • снижение успеваемости
  • увеличение количества дней по болезни из-за усталости
  • прогулы.

Профилактика недосыпания у подростков — советы родителям

Постарайтесь не спорить с подростком о времени отхода ко сну. Вместо этого обсудите с ними проблему. Вместе найдите способы увеличить дневную норму сна. Предложения включают:

  • Позвольте вашему ребенку поспать по выходным.
  • Поощряйте рано вечером каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, вызовет у вашего ребенка сонливость перед началом учебной недели.
  • Совместно определите подходящие временные рамки для любой стимулирующей деятельности, такой как домашнее задание или экранное время. Поощряйте расслабляющие занятия в вечернее время, например чтение.
  • По возможности избегайте встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка рано утром.
  • Помогите подростку лучше распланировать свои внеклассные занятия, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
  • Оцените недельный график вашего подростка вместе и посмотрите, не перегружены ли они.Помогите им сократить занятия, если они есть.
  • Поощряйте вашего подростка вздремнуть после школы, чтобы зарядить его батарею, если у него есть время.
  • Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться со своим врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный подростковый мозг хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить свои биологические часы, но на это потребуется время.Предложения включают:

  • Выберите расслабляющий распорядок дня перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном, или используйте медитацию или упражнения на осознанность. Также может помочь нежная йога.
  • Избегайте экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любых других действий, которые заставляют ваш мозг работать по крайней мере за час до сна.
  • Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
  • Держите спальню в темноте на ночь.Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами прямо перед сном. Утром выставьте на глаза много света, чтобы разбудить мозг.
  • Делайте одно и то же перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот распорядок с засыпанием.
  • Начинайте ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут), через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
  • Добавляйте дополнительно 10 минут каждую неделю, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.
  • Будьте активными в течение дня, чтобы ночью вы больше устали физически.
  • Создайте комфортную среду для сна.
  • Установите обычное время пробуждения.
  • Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздняя ночь сведет на нет вашу тяжелую работу.
  • Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Однако может пройти около шести недель, прежде чем вы почувствуете положительный эффект.

Недостаток сна у подростков — другие вопросы, которые следует учитывать

Если недостаток сна по-прежнему является проблемой, несмотря на все ваши усилия, предложения включают:

  • Оцените свою гигиену сна. Например, факторы, которые могут влиять на качество вашего сна, включают шумную спальню, неровный матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
  • Подумайте о том, чтобы изучить методику релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
  • Избегайте еды и напитков, содержащих кофеин, после обеда.Сюда входят кофе, чай, кола и шоколад.
  • Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и каннабис), поскольку они могут привести к нарушению и ухудшению качества сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *