Быстрые углеводы – кому вредны, а кому полезны
Углеводы – важная часть рациона питания, поскольку они служат основным источником энергии, которую организм тратит на выполнение различных функций и задач. Углеводы представляют собой различные виды сахара и сахариды, которые в определенных (больших или меньших) количествах содержатся в различных продуктах питания. Углеводы классифицируют на простые (быстрые углеводы) и сложные (медленные углеводы). Такая классификация обусловлена скоростью влияния на уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для планирования здорового питания необходимо разбираться в медленных и быстрых углеводах, в чем Вам поможет estet-portal.com.
Быстрые углеводы – что это и в каких продуктах они содержатся?
Простые углеводы также называют быстрыми или быстродействующими углеводами.
Они состоят из:
- крахмала;
- целлюлозы;
- сахара.
в результате этого они способны быстро повышать уровень сахара в крови после их употребления.
Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, они легко распадаются или перевариваются и всасываются организмом. Быстрое повышение уровня сахара в крови «притормаживает» гормон под названием инсулин, уровень которого повышается в случае, если человек употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей такой процесс может стать причиной довольно резкого снижения уровня сахара в крови до уровней ниже нормальных. Такие проблемы характерны для диабетиков и людей с другими метаболическими проблемами, такими как ожирение. Резкие скачки уровня сахара в крови могут стать причиной гипогликемии (падению уровня сахара в крови ниже нормы), которая вызывает чувство голода, головные боли и усталость.
Быстрые углеводы – список продуктов с содержанием простых углеводов
Фрукты:
- дыни;
- черника;
- голубика;
- малина;
- вишни;
- клюква;
- грейпфруты;
- киви;
- черная смородина;
- лимоны;
- личи;
- ананасы;
- сливы;
- арбузы.
Овощи:
- картофель, в том числе молодой и сладкий;
- морковь;
- зеленый горошек.
Зерна:
- каши для завтраков;
- рис быстрого приготовления;
- просо;
- белый вареный рис.
Молочные продукты:
- рисовое молоко;
- мороженое;
Снеки:
- рисовые хлебцы;
- жевательные конфеты;
- крекеры на соде;
- кукурузные чипсы;
- шоколад;
- орты;
- белый хлеб;
- конфеты;
- печенье;
- мед;
- варенье;
- сладкая газировка.
Польза быстрых углеводов
Многие считают, что быстрые углеводы несут только вред, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Однако для некоторых людей польза быстрых углеводов просто очевидна. Спортсмены и бодибилдеры нуждаются в источнике быстрой энергии для интенсивных тренировок. Им необходимо употреблять много быстрых углеводов после интенсивных упражнений, чтобы предотвратить расщепление мышечных белков, которые организм использует в качестве энергии. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после интенсивных тренировок.
Пищевые добавки мальтодекстрин и декстрозу лучше всего принимать в равных количествах. Также отличным источником быстрых углеводов для спортсменов станут различные сладости.
Медленные углеводы
Медленные углеводы считаются более здоровыми для большинства людей. Медленные (сложные) углеводы перевариваются и всасываются организмом медленнее, чем быстрые. Из-за этого они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Эксперты рекомендуют такие углеводы людям с ожирением или диабетикам, а также тем, кто желает сбросить лишний вес или меньше поправляться. Медленные углеводы обеспечивают организм энергией, которую он использует дольше, чем энергию, полученную из быстрых углеводов, что также препятствует потере мышечной массы и делает их подходящими для бегунов-марафонцев.
Медленные углеводы – список продуктов, богатых сложными углеводами
Фрукты:
- яблоки;
- грейпфруты;
- апельсины;
- сливы;
- груши;
- персики;
- курага;
- клубника.
Овощи:
- спаржа;
- шпинат;
- салат латук;
- окра;
- редис;
- брокколи;
- сельдерей;
- капуста;
- баклажаны;
- огурцы;
- лук;
- артишоки;
- картофель;
- бобовые;
- морковь.
Зерна
- ячмень;
- цельные зерна.
Молочные продукты:
- йогурт с низким содержанием жира;
- обезжиренное молоко.
Семена и орехи:
- семена кунжута;
- миндаль;
- семена льна;
- арахис;
- грецкий орех;
- кешью;
- семена подсолнечника.
Помните, что исключительно вредных или полезных продуктов не бывает. Каждый организм индивидуален и требует тех или иных питательных веществ в зависимости от особенностей выполняемой деятельности, наличия тех или иных проблем со здоровьем, весом и т.д. В любом случае, составляя рацион питания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который после проведения необходимых анализов укажет на то, чего не хватает именно Вашему организму.
estet-portal.com
Быстрые углеводы — Медицинский портал EUROLAB
| Быстрые (простые, легкоусвояемые) углеводы — вещества, которые поступают к нам в пищу с едой, трансформируются в энергию за очень короткое время. Диетологи говорят о вреде быстрых углеводов, но некоторые из них всё же нужны нашему организму. И ниже мы рассмотрим этот вопрос подробнее. |
Углеводы — группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.
Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.
Виды быстрых углеводов
Быстрые (простые) углеводы делят на:
- фруктозу
- глюкозу
- галактозу
Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.
Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.
В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.
Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.
Вред быстрых углеводов
Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.
Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.
Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.
Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.
Список продуктов
Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.
Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.
Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.
Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.
В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.
Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.
Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:
- молочные шоколадки
- шоколадные батончики типа марса и сникерса
- круасаны
- сладкая газированная вода
- перловка
- лапша из мягких сортов пшеницы
- коричневый сахар
- манка и т. д.
Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.
Список быстрых углеводов
Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:
- белый хлеб
- крахмал
- сахар
- хлебобулочные изделия
- картошка
- сладости, десерты
- торты, пирожные
- газировка (кола, фанта, и пр.)
- полуфабрикаты
- чипсы, сухарики
- поп-корн
- алкогольные напитки и пр.
Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.
Диета с низким содержанием углеводов
Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:
- нежирные сорта мяса
- яйца
- рыба
- морепродукты (креветки, мидии и проч.)
- семечки и орехи
- домашнее молоко
- молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)
На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:
- рис
- зерновые
- картофель в небольшом количестве
- кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
- горох
- овсянка и гречка
Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке. Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.
Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут. Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты. Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.
www.eurolab.ua
когда они полезны, а когда причиняют вред
В зависимости от скорости расщепления, углеводы принято разделять на «быстрые» и «медленные». При детальном изучении вопроса становится очевидно, что эти понятия не совсем верно передают смысл. Ученые доказали, что разные карбогидраты усваиваются и воздействуют на организм почти одинаково, а время их переработки зависит от молекулярного строения. Поэтому правильнее называть такие вещества «простыми» и «сложными»: первые состоят из малого количества структурных элементов, а вторые – из множества компонентов. В литературе мирно уживаются все перечисленные варианты.
С терминологией прояснили. Теперь к сути. Быстрые углеводы – это моносахариды – химические соединения из одной или двух молекул. Самый яркий представитель этой группы – сахар, который включает фруктозу и глюкозу. Из молока и молочных продуктов мы получаем галактозу. Такие соединения хорошо растворяются в воде, отличаются приторным вкусом и высоким гликемическим индексом. В процессе гликолиза (окисления: от греческого glycys – сладкий, lysis – растворение) они активно распадаются на элементы и попадают в кровь через несколько минут после приема пищи. В результате мы чувствуем себя счастливыми, работоспособными и полными сил.
Однако простые карбогидраты не задерживаются в организме и утилизируются столь же быстро, как и усваиваются. После того, как вы съели «быструю» пищу, в панкреасе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон контролирует уровень глюкозы в крови. Если концентрация становится выше 5,5 ммоль/л, то это чревато загустением «красной жидкости» и образованием тромбов в сосудах. Поэтому гликоген спешно распределяет имеющуюся энергию (глюкозу) между клетками органов и тканей человека. Заряд бодрости стремительно иссякает, и через 15-20 минут после приема вафли или шоколадного батончика снова появляется желание перекусить.
Если «топлива» поступило больше, чем нужно, то определенную часть организм сохраняет – вдруг пригодится. Так формируются жировые отложения. А от ненужного он избавляется двумя способами (вы знаете, какими).
Когда быстрые углеводы необходимы?
Быстрые и вкусные 🙂 углеводы
«Простая» еда бывает и полезной. Особенно после интенсивного силового тренинга, когда спортсмен очень устал, и организм истощен. Этот период знаком культуристам как «углеводное окно» – длится в течение получаса после посещения тренажерного зала. Через небольшое время после последнего сета атлеты стараются выпить гейнер или отправить в желудок пару бананов.
Гормон поджелудочной железы транспортирует глюкозу к мышцам. Попадая в мускулы, она насыщает их энергией и немного растягивает клетки (размер увеличивается). Это приятный бонус для бодибилдера. Восстановительные процессы запускаются через считанные минуты, помогая набирать массу и прогрессировать.
Но резервы бицепсов, широчайших, грудных и квадрицепсов не безграничны, и если они уже заполнены, то энергия будет отправлена на «склад», то есть запасена в виде складок на боках и «трудового мозоля» на животе.
Почему «простые» продукты – это зло?
Для человека, ведущего пассивный образ жизни, быстрые карбогидраты – это табу. Такое мнение подтвердит любой диетолог. Смертельного вреда эти вещества организму не причинят. Но ежедневное смакование конфет, пирожных, пончиков и круассанов создает сильную нагрузку на панкреас, выделяющий инсулин. Эндокринная система работает на пределе. Уровень сахара в крови начинает «скакать» вверх-вниз, словно резиновый мячик, вызывая перемену настроения и перепады тонуса.
Витаминов и необходимых организму микроэлементов в такой пище почти нет, а ее энергетическая ценность высока. Исключение составляют фрукты и мед. Но и их нужно кушать умеренными порциями. Поэтому заядлые сладкоежки в зоне риска: «пустые» калории могут вызвать ожирение, панкреатит или сахарный диабет.
Как определить, в какой пище содержатся быстрые углеводы?
Чтобы определить, какая еда полезна для организма, а от какой стоит воздержаться – посмотрите на гликемический индекс (ГИ). Это специальное число, которое показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови. Уровень чистой глюкозы принят за 100. При этом существует пища с более высоким показателем.
Закономерность простая: чем меньше значение ГИ, тем больше пользы. В таблице ниже приведем несколько самых «ядреных» источников простых углеводов.
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Кукурузный сироп | 115 |
| Пиво | 110 |
| Печенье песочное | 106 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Жареный картофель, картофель фри | 95 |
| Запеченный картофель | 95 |
| Картофельный крахмал | 95 |
| Хлеб белый (без глютена) | 90 |
| Несладкий попкорн | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Шоколадный батончик | 70 |
| Сухое печенье | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 |
| Кола, газированные и содовые напитки | 70 |
| Финики | 70 |
Простые углеводы без вреда для фигуры
Чтобы «быстрая» пища не заставила вас делать новое отверстие в ремне, соблюдайте два принципа их употребления:
1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только в первую половину дня. До обеда организму будет легче переработать глюкозу, поэтому десерт не причинит вреда вашей талии. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что быстрые карбогидраты превратятся в лишние килограммы. На ужин от них рекомендуется отказаться.
2. Правильное сочетание. Пектин, белки и клетчатка замедляют всасывание сахаров. Поэтому поищите альтернативу любимым лакомствам. Запеченное в духовке яблоко, мармелад или творог с черносливом и курагой безопаснее для фигуры, чем слоеный «Наполеон» или кремовые трубочки.
Всего два пункта. Но если им следовать, то вы не будете стесняться своего отражения в зеркале.
Делаем выводы
Быстрые углеводы практически бесполезны для организма, и включать их в меню нужно как можно реже. Незнание меры приводит к заболеваниям эндокринной системы и сахарному диабету.
Но в некоторых случаях такие вещества способны произвести положительный эффект. Например, при наборе мышечной массы или после тяжелой физической работы. Повышение уровня глюкозы провоцирует «броски» инсулина, которые стимулируют «прокачку» крови и транспорт питательных веществ к мышцам. В этом случае гормон поджелудочной железы воздействует на мускулы подобно анаболическим веществам, запуская восстановительные процессы.
No tags for this post.fitexpert.biz
Польза и вред быстрых углеводов | Фактор Силы
Польза и вред быстрых углеводов
Если вы знакомы с темой бодибилдинга не первый день, то наверняка слышали о таком понятии как сложные и простые углеводы.
Так вот простые углеводы, те которые быстро всасываются в кровь, имеют как положительные свойства, так и отрицательные.
Давайте о них поговорим.
Простые углеводы вызывают слабость!
Вы когда-нибудь замечали, что съели что-то из быстрых углеводов и и у вас сразу же появились силы, энергия, захотелось, петь, танцевать и т.д.)))? Быстрые углеводы потому и называются быстрыми, ведь они поднимают уровень сахара в крови очень быстро!
У вас начинает улучшаться самочувствие, вы становитесь бодрее, энергия так и бьет через край. Но….
Для человека уровень сахара в крови выше 5,5 ммоль/л не годиться и организм старается его как можно скорее привести все это дело в норму. Тут в дело вступает инсулин – гормон поджелудочной железы.
На любое повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа отзывается выбросом порции инсулина в кровь.
12г углеводов поднимаете уровень сахара в крови на 1 ммоль/л
12г углеводов принято называть 1 хлебной единицей (1ХЕ)
Но работа инсулина заключается не просто в том, что бы уменьшать уровень сахара в крови, а в том что бы направлять его в клетки (в основном в мышцы) и использовать в качестве топлива.
Без инсулина организм вообще не может
использовать углеводы (сахар в крови)!
Ну с инсулином вроде понятно. Так почему быстрые углеводы вызывают резкий упадок сил? Вы помните, что высокий уровень сахара в крови организм сразу старается снизить.
Инсулин направляет сахар в те места где он сейчас нужен, если эти калории не нужны, то откладывает их в жир.
Но так как выброс сахара был очень стремительный, то и его падение будет таким же! Т.е. вы сразу почувствуете, что уровень сахара, а соответственно и энергии упал, но это явление временное. Потом вы привыкаете к нормальному уровню сахара.
В тот момент, когда выбрасывает большая доза инсулина, что бы погасить всплеск вновь поступившего сахара, вы чувствуете слабость. Так бывает всегда. Чем больше сахара (углеводов) вы съедите, ем заметнее будет эффект!
Простые углеводы необходимы во время силовой нагрузки!
В качестве топлива организм использует сахар и поэтому сразу перед тренировкой следует выпивать углеводный коктейль (гейнер, например) + во время тренировки можно пить подслащенную воду или чай. Только не увлекайтесь. Слишком сладкая вода не будет утолять жаждлу!
Вместо коктейля можно съедать бутерброд с вареньем, нуттелой (арахисовая паста) и т.д.
Запасы углеводов в мышцах (гликоген) быстро тратятся при активной силовой работе и их надо пополнять. Для этого и нужны быстрые углеводы.
По той же причине сразу после тренировки необходимо принимать быстрые углеводы в любой удобной для вас форме. Тогда организм не тратит свои внутренние резервы и у него остается больше ресурсов для роста мышц.
Быстрые углеводы откладываются в жир!
Если съесть много простых углеводов в период когда вы проявляете слабую физическую активность, то это будут лишние калории и они сразу же будут отложены про запас (жир) инсулином.
Не ругайте инсулин, он хороший, просто надо научиться правильно питаться))).
ffactor.ru
3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить
В чём проблема
«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.
Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.
Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).
Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.
Мифы об углеводах
1. От углеводов толстеют
Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.
Толстеют не от углеводов, а от переедания.
Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.
2. Быстрые углеводы не могут быть полезными
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.
Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.
Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.
Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.
Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!
Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.
Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.
3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах
Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».
Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.
С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.
Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.
Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.
Сколько же надо есть углеводов
Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.
Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.
Подводим итоги
- Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
- Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
- Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
- Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.
Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.
lifehacker.ru
Вред быстрых углеводов — это заблуждение — Fitness Guide
Многие полагают, что употребление быстрых углеводов оборачивается появлением жировых отложений, поэтому питаться следует только сложными. Главный редактор интернет-журнала Pro Status Дмитрий Яковина развеивает это заблуждение, позволяя существенно облегчить соблюдение диеты.
Углеводы на массу
Всем нам приходилось слышать, что при наборе мышечной массы предпочтение надо отдавать сложным углеводам с медленной скоростью расщепления (усвоения, всасывания). Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы. Поэтому любые принятые нами углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны сначала пройти процедуру переваривания в кишечнике. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы, подобно тому, как белки расщепляются до аминокислот. Чем быстрее переваривается продукт, тем быстрее всасывается в кровь, образовавшаяся при этом глюкоза. Почему рекомендуют есть именно сложные, медленные углеводы. Потому что «они постепенно и равномерно обеспечивают организм глюкозой, не создавая ее чрезмерной концентрации, то есть, не образуя излишков, которые обязательно превращаются в жир». Исходя из сказанного, питание медленными углеводами должно обеспечить нам набор мышечной массы с минимальным риском жиронакопления.
А из чего собственно образуются эти жиронакопления? Из основных источников энергии: жира и углеводов. Однако для этого должно быть соблюдено одно единственное условие. Энергия, которая поступает в организм из пищевых жиров и углеводов должна превышать то количество энергии, которое необходимо для обеспечения нашей жизнедеятельности. То есть, только лишняя энергия откладывается в виде жировых запасов, а та, что не лишняя попросту расходуется. Теперь представим, что нашему растущему организму в сутки необходимо 3000 ккалорий. Мы же наели за сутки 3500 ккалорий. Куда денутся лишние 500? Отложатся в виде жира. Проще не придумаешь, обыкновенная арифметика. Однако, каким образом, лишние 500 ккалорий из медленных углеводов смогут обеспечить меньший набор жира, чем 500 ккалорий из быстрых углеводов? 500 = 500! И медленные и быстрые превращаются в глюкозу. Глюкоза = глюкоза, 100 грамм глюкозы из быстрых углеводов дадут столько же жира, сколько 100 грамм глюкозы из медленных. Где же не равенство? Неравенство только в скорости поступления глюкозы в кровь. Но имеет ли это принципиальное значение? Я не буду сейчас затрагивать результаты исследования, показавшего, что разница в скорости между «быстрой» глюкозой и «медленной» амилозой составила всего 5 минут и не буду говорить, что принимая любые углеводы с белками и жирами, скорость их усвоения замедляется и не соответствует табличным значениям ГИ, приведенных обычно для изолированных продуктов. Я хочу сказать только одно, что полученный временный избыток калорий, не влияет на процесс жиронакопления, если в целом за день избытка калорий нет. Мы расходуем энергию ежесекундно. Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно.
Если наш прием пищи создает избыток калорий, то он откладывается в жир, если поступивших калорий не достаточно, то мы берем энергию из внутренних запасов, в том числе жировых. Что будет в итоге, зависит от того, чего было больше, приемов пищи с избытком или дефицитом. И неважно из чего состояли эти приемы, из гречки или булочек, в плане жиронакопления решающим будет именно наличие общего дефицита или избытка энергии. Представьте, что вам надо за сутки наполнить водой десятилитровое ведро воды. Вы можете это сделать за десять раз, наливая каждый раз по литру, либо за два раза по пять литров, и в том и другом случае ведро будет одинаково полным.
Только не воспринимайте это как призыв питаться исключительно быстрыми углеводами. Понятно, что рафинированная пища лишена необходимых витаминов, минералов, балластных веществ, не обеспечивает долгого насыщения. Речь сейчас не об этом, а том, что вид углеводов не оказывает ключевого влияния на количество накапливаемого подкожного жира, это зависит от величины избытка энергии. Без избытка жир не накопится, даже если питаться одним фастфудом и кока-колой (той, что с сахаром). По этой же причине не стоит шарахаться в сторону от гейнеров, в состав которых входит мальтодекстрин, декстроза, сахароза и другие виды быстрых углеводов. Если употреблять их в разумном количестве, то жиром никто не обрастет.
Да, многие чемпионы питаются только медленными углеводами, избегая, как они выражаются «пустой» пищи, вы можете делать точно также. Но даже если вы добавите в свой рацион что-то «быстрое», ничего страшного не произойдет. Профессионал Пако Баутиста использует в качестве дополнительного источника углеводов обыкновенный мальтодекстрин. А Седрик Макмиллан вообще более половины углеводного рациона составляет из фастфуда: «Всю жизнь был очень худым. Меня даже в школе ни в одну команду не брали из-за этого. Я занимался спортом, работал с «железом», но оставался худым. Постоянно ел курицу, рис, но мой вес не рос. Мне пришлось добавлять в рацион вредную пищу, такую как гамбургеры и пиццу. Если я буду питаться исключительно здоровой пищей, масса тут же уйдет… В межсезонье количество углеводов может доходить до 1000 граммов, из них не менее 300 грамм приходится на здоровую пищу».
Углеводы на сушке
Здесь абсолютно та же самая аналогия. Если мы хотим подсушиться, то есть избавиться от жировых запасов, то мы должны создать условия, при которых организм начнет этими запасами питаться. И ключевым условием будет наличие дефицита энергии. Удобнее всего на сушке питаться сложными, медленными углеводами, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения, что позволяет контролировать аппетит. Но если на сушке, вы едите шоколад, сохраняя при этом в рационе необходимый дефицит энергии, то на темпах похудения это никак не скажется. А как же инсулин, который резко повышается в ответ на прием пищи, содержащей быстрые углеводы? Ведь инсулин подавляет липолиз! И здесь все достаточно просто. Инсулин подавляет не только липолиз, но и распад гликогена в печени до глюкозы, а также блокирует глюконеогенез. То есть, по сути, этот гормон в случае отсутствия поступления источников энергии из ЖКТ лишает нас возможности пользоваться своими запасами. Действительно, если на пустой желудок ввести большую дозу экзогенного инсулина, то мозг, лишившись глюкозы (из ЖКТ она не поступает, а в печени ее образование заблокировано) впадет в кому либо вообще умрет. Что делают в таких случаях, чтобы спасти человека? Человеку вводят инъекцию адреналина. Адреналин контринсулярный гормон, то есть обладающий противоположными инсулину свойствами. Он вызовет распад гликогена в печени, запустит глюконеогенез, благодаря чему глюкоза поступит в кровь, а оттуда в мозг и тот получит нужную ему энергию. Кроме того, адреналин простимулирует липолиз. Если не делать инъекций инсулина и адреналина, мы все равно будем пребывать в похожем состоянии естественного противоборства инсулина и контрисулярных гормонов, а это не только адреналин, но еще и соматропин и глюкагон. Падение сахара в крови это сигнал для секреции перечисленных гормонов.
Наш организм сложная система, имеющая много механизмов самосохранения, а защита себя от дефицита энергии это как раз один из таких механизмов. Потому в естественных условиях, мы не сможем создать такую ситуацию, чтобы при дефиците энергии, лишить себя возможности получать ее из внутренних запасов. Приняв пищу, содержащую большое количество простых углеводов, мы вызовем повышенную секрецию инсулина. Инсулин транспортирует глюкозу в клетки глюкозозависимых тканей, в гликоген печени и мышц, а также возникший временно избыток превратит в жир и отложит его в жировых клетках. Уровень глюкозы в крови при этом упадет, а липолиз затормозится. Это поставит под угрозу обеспечение такого жизненно-важного органа как мозг энергией. Тут же начнет запускаться режим самосохранения. В кровь начнут выделяться котринсулярные гормоны, в числе которых адреналин и соматропин, и они не просто поднимут уровень сахара в крови до нормы, но и запустят липолиз. Мы снова получаем энергию, но уже не из ЖКТ, а из внутренних запасов. Об этом я и говорил выше: «Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно». Кстати, аналогичная ситуация происходит и при приеме белковой пищи, обладающей высоким инсулиновым индексом. Только здесь ситуация еще проще. На сушке мы употребляем белки, как правило, без углеводов или с минимальным их количеством. Поэтому нам не стоит бояться скачков инсулина не только потому, что ему противостоят контринсулярные гормоны, но и потому, что нет сырья, из которого может образоваться жир.
Ну, а если мы питаемся малыми порциями простых углеводов, то это почти тоже самое, что питаться на протяжении дня только медленными. Если мы употребим три чайные ложки сахара (15 грамм), то такое количество гарантированно будет израсходовано клетками центральной нервной системы, эритроцитами, ну и может что-то останется для пополнения запасов гликогена. Уровень инсулина при этом не достигнет каких-то заоблачных показателей. Приняв аналогичную порцию через час, ситуация повторится. Снова все разойдется туда, куда нам нужно и ничего не останется для превращения в жир.
Запомните: важна не скорость всасывания, а общее количество углеводов принимаемых ежедневно. Однако, питаться пустыми, обработанными, рафинированными продуктами не есть хорошо. Рацион должен состоять из как можно большего количества здоровой пищи. Но если вам не удается набрать нужную калорийность для роста мышечной массы за счет здоровой пищи, добавляйте то, чем это сделать проще. Соки, фрукты, шоколадные батончики, пиццу, бутерброды и бургеры. Только следите за общей калорийностью, чрезмерный избыток калорий совсем ни к чему, превращать массонабор в жиронабор глупо. На сушке же не стоит фанатично избегать сладкого, на которое в этот период очень тянет. Поправляются не от сладкого, а от лишних калорий.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
список продуктов (таблица), польза и вред
Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых «быстрых углеводах». Почему их не рекомендуют спортсменам? Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами «балуются» марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей?
На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.
Общие сведения
Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.
Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости их усвоения. Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы. Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию. Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода.
Это делается двумя основными способами:
- Инсулиновая реакция.
- Липидная реакция.
Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это «дырокол» для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена — полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.
Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы — липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.
Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью. Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже. Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы — что это для спортсмена? Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеиносодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
В плане сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите. Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований. Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем. ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы. Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
| Наименование продукта | Индекс |
| Щербет | 60 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
| Сок виноградный, без сахара | 47 |
| Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
| Сок апельсиновый, готовый | 66 |
| Сок ананасовый, без сахара | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Сахар | 70 |
| Пиво | 220 |
| Мед | 90 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| Мармелад ягодный без сахара | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактусовый джем | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
Простейший пример — хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.
Список продуктов — таблица содержания простых углеводов
Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.
Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов на 100 г продукта |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Углеводы и тренировки
Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.
Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:
- Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
- Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
- Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.
И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Именно поэтому определенная часть мальтозы находиться в гейнерах. Кроме того, быстрые углеводы отлично «дырявят» клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом.
Польза и вред
Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:
| Польза | Вред и противопоказания |
| Быстрое восполнение энергетического фона | Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции |
| Дофаминовая стимуляция | Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы. |
| Повышение работоспособности | Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета |
| Восстановление эмоционального фона | Склонность к ожирению |
| Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями | Краткосрочная гипоксия всех тканей |
| Использование сахара в крови для двигательной активности | Чрезмерная нагрузка на клетки печени |
| Стимулирование работы мозга в краткосрочный период | Невозможность соблюдать дефицит калорий |
| Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания | Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме |
Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.
Итоги
Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред. Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень. Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.
В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.
Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм, и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.
Оцените материалcross.expert