Магазин Toy&Toy — Super Toys

Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ стали самой большой проблемой здравоохранения в мире.

На самом деле, по меньшей мере, 2,8 миллиона взрослых умирают ежегодно от причин, связанных с ожирением (1).

Метаболический синдром поражает более 50 миллионов человек в США и может привести к различным проблемам со здоровьем (2, 3, 4).

Для борьбы с этим появилось много диет, немногие из которых на самом деле подкреплены исследованиями (5).

Преимущества кетогенной диеты, с другой стороны, хорошо поддерживаются наукой (6, 7).

В этой статье объясняется, как кетогенная диета может помочь вам похудеть и бороться с метаболическими заболеваниями.

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов (8).

Когда углеводы уменьшаются, а жир увеличивается, организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, которые представляют собой молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (9, 10).

После нескольких дней или недель на такой диете тело и мозг становятся очень эффективными в сжигании жира и кетонов для топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, являются двумя основными причинами того, что эта диета имеет так много пользы для здоровья (9, 11, 12, 13, 14).

Основные продукты на кетогенной диете включают мясо, рыбу, масло, яйца, сыр, жирные сливки, масла, орехи, авокадо, семена и овощи с низким содержанием углеводов.

Напротив, почти все источники углеводов исключены, включая зерно, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи с высоким содержанием углеводов.

Итог: Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренных белков и низким содержанием углеводов. Он в основном работает путем снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Существуют убедительные доказательства того, что кетогенные диеты очень эффективны для похудения (15).

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие показатели болезни (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Фактически, многие исследования сравнивали рекомендуемую диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету для похудения.

Результаты часто показывают превосходство кетогенной диеты, даже если общее потребление калорий совпадает (17, 20, 21).

В одном исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди на низкокалорийной диете с низким содержанием жиров. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился (19).

Вы можете увидеть типичные результаты потери веса на этом графике (19):

Другое исследование сравнило низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15 человек.2 фунта (6,9 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца низкоуглеводная диета привела к снижению веса в 3 раза (22).

Однако существуют противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто обусловлены более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенные диеты имеют явное «метаболическое преимущество» (23, 24).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что люди могут терять жир, если потребление пищи не контролируется или не ограничивается.Это чрезвычайно важно при применении исследования в реальных условиях (25).

Если вам не нравится считать калории, данные показывают, что кетогенная диета является отличным вариантом для вас. Вы можете просто исключить определенные продукты и не должны отслеживать калории.

Итог: Кетогенная диета — это эффективная диета для похудения, подтвержденная доказательствами. Это очень наполнение и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

• Более высокое потребление белка: Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для потери веса (23).
• Исключение продуктов питания: Ограничение потребления углеводов также ограничивает ваш выбор продуктов питания. Это может заметно снизить потребление калорий, что является ключевым для потери жира (24, 25).
• Глюконеогенез: Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (26, 27).
• Подавление аппетита: Кетогенные диеты помогут вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями в гормонах голода, включая лептин и грелин (28).
• Улучшенная чувствительность к инсулину: Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и обмен веществ (29).
• Уменьшение накопления жира: Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут снижать липогенез, процесс превращения сахара в жир (30).
• Увеличение сжигания жира: Кетогенные диеты быстро увеличивают количество жира, которое вы сжигаете во время отдыха, ежедневной активности и физических упражнений (31, 32).

Совершенно очевидно, что кетогенная диета может быть успешным средством потери веса по сравнению с рекомендованными диетами с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, уменьшить потребление калорий и увеличить чувство сытости, по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска для ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (33, 34):

• Высокое кровяное давление
• Брюшное ожирение (много жира на животе)
• Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП
• Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
• Высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска могут быть улучшены — или даже устранены — с помощью изменений питания и образа жизни (35).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушении обмена веществ.Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (36, 37, 38).

Одно исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (36).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить лечение диабетом (39).

Кетогенная диета также может оказывать удивительное влияние на уровень триглицеридов.Одно исследование показало, что уровень триглицеридов упал с 107 до 79 мг / дл всего через 4 недели (40).

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболического заболевания. К ним относятся:

• Меньше углеводов: Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что со временем может привести к ухудшению работы клеток и повреждению (36).
• Снижение резистентности к инсулину: Резистентность к инсулину может вызвать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение жира (42).
• Здоровые жиры: Дополнительные здоровые жиры, которые вы едите во время кетогенной диеты, могут помочь улучшить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (43).
• Кетоновые тела: Кетоновые тела имеют некоторые неожиданные преимущества для здоровья, включая такие заболевания, как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (44, 45, 46).
• Воспаление: Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (46, 47, 48, 49).
• Потеря жира: Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в брюшной полости. Избыток жира в области живота губителен для метаболического здоровья (50).

Кроме того, кетогенные диеты могут помочь восстановить нормальную функцию инсулина. Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усиливать его (51).

Как видите, комбинация этих факторов играет довольно значительную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира, среди прочего.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, соблюдайте следующие основные правила:

• Исключите углеводы: Проверьте пищевые этикетки и старайтесь получать 30 граммов углеводов или меньше в день.
• Запаситесь скрепками: Купите мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными в вашем рационе.
• Ешьте свои овощи: Источники жиров с высоким содержанием калорий, поэтому каждый прием пищи основывайте на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы наполнить свою тарелку и помочь вам чувствовать себя сытым.
• Эксперимент: Кетогенная диета все еще может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
• Составить план: Трудно найти еду с низким содержанием углеводов, когда вы в пути. Как с любой диетой, важно иметь план и перейти к закускам или еде.
• Найдите то, что вы любите: Экспериментируйте, пока не найдете для себя идеальную кето-диету.
• Отслеживание прогресса: Делайте фотографии, измерения и следите за своим весом каждые 3-4 недели. Если прогресс останавливается, попробуйте немного уменьшить размеры порции.
• Замените минералы: Кетоз меняет ваш баланс жидкости и минералов. По этой причине солите пищу и, возможно, принимайте электролиты или магний.
• Попробуйте добавки: Для ускорения кетогенного процесса вы можете принимать добавки кетоновых солей, масло МСТ (5–10 г два раза в день) или регулярно использовать кокосовое масло.
• Будьте последовательны: Нет пути к успеху. При любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

Вы также можете отслеживать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и постоянных испытаниях с клиентами, все, что выше 0,5–1,0 ммоль / л демонстрирует достаточный питательный кетоз (21).

Итог: Основу большинства блюд составляют овощи с низким содержанием углеводов и жирное мясо, рыба или яйца. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный обмен веществ, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Однако кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или с риском метаболического синдрома.

Тем не менее, если вы не любите жирную пищу, но любите углеводы, вам может быть трудно придерживаться этой диеты.Если вам по-прежнему нравится идея низкоуглеводной диеты, то для вас могут подойти велосипедные или углеводные диеты.

Кетогенные диеты также могут быть использованы в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Однако это требует большой дисциплины и должно сопровождаться здоровым питанием.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы могут также бороться с этой диетой из-за ключевой роли, которую играют мясо, яйца, рыба и молочные продукты.

Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кето-грипп».

Это может включать в себя плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую нагрузку.

Хотя это случается редко, это может привести к тому, что некоторые люди бросят курить, даже не начав правильно, особенно потому, что первые несколько недель любой диеты самые тяжелые.

Из-за очень ограниченного потребления углеводов — менее 50 г в день — кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят взять выходной.

Итог: Кетогенная диета может дать удивительные результаты, если вы будете ее придерживаться. Тем не менее, это не может быть лучшим вариантом для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничить потребление углеводов менее 30–50 г в день.

Если вы будете придерживаться этого, преимущества кетогенной диеты будут чрезвычайно впечатляющими — особенно для здоровья и снижения веса.

Кетогенные диеты также могут снизить факторы риска метаболических заболеваний и даже бороться с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и ожирение.

Потеря веса: ожирение, диеты и калории

Как похудеть является одним из наиболее актуальных вопросов здоровья для многих людей.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому может помочь потребление меньшего количества калорий или энергии. Однако другие факторы играют роль, например, генетические факторы, обмен веществ, гормоны, тип пищи, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно, по меньшей мере, 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ожирением в настоящее время страдают более 1 из 3 человек в США, или 36,5% взрослых в США.

Риски для здоровья, связанные с лишним весом, включают:

. много причин для похудения:

• Внешний вид: Люди могут чувствовать, что, если они худеют, они будут выглядеть более привлекательными, более здоровыми или более здоровыми.
• Уверенность и образ тела: люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя неловко из-за своей внешности.
• Общее состояние здоровья. Поддержание надлежащего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить заболевания, такие как диабет 2 типа.
• Особые условия: симптомы апноэ во сне или диабет типа 2, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
• Фитнес: программа похудения, включающая в себя физические упражнения, может придать человеку чувство бодрости, больше энергии и выносливости.
• Спортивные соревнования. В некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы он мог оставаться в их существующей весовой категории.
• Фертильность: лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они теряют некоторый вес до начала лечения.

Многие планы диеты делают удивительные заявления о потере веса, и это может быть трудно узнать.

Некоторые из них основаны на фактических данных, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство медицинских работников, диетологов и диетологов сходятся во мнении, что лучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

Вы можете нажать здесь, чтобы узнать о восьми из самых популярных диет.

Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и не требуют никаких усилий вообще. Если они не были доказаны в научных исследованиях, невозможно узнать, насколько они эффективны на самом деле.

Поделиться на PinterestКоличество калорий, в которых нуждается человек, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.

Количество калорий в день, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите потерять, как быстро вы хотите потерять его и ваш возраст.

Ниже приведены ежедневные требования к калориям для мужчин и женщин, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для мужчин:

Возраст 19-20

• Сидячий: 2 600
• Умеренно активный: 2 800
• Активен: 3 000

Возраст 21-30

• Сидячий: 2,400
• Умеренно активный: 2 600-2 800
• активный: 3 000

возраст 31-50

• сидячий: 2 200-2 400
• умеренно активный: 2 400-2 600
• активный: 2 800-3 000

возраст 51+

• сидячий : 2000-2200
• Умеренно активный: 2,200-2,400
• Активно: 2,400-2,800

Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для женщин:

Возраст от 19 до 30 лет

• Сидячий: от 1800 до 2000
• Умеренно активный : От 2000 до 2200
• Действует: 2400

Возраст 31-50 лет

• Сидячий: 1800
• Умеренно активный: 2400-2 600
900 19 Активный: 2200

Возраст 51+ лет

• Сидячий: 1600
• Умеренно активный: 1,800
• Активный: от 2000 до 2200

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем перечисленные суммы выше.Чем меньше вы потребляете, тем быстрее вы проигрываете. Тем не менее, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, чтобы вы не заболели или не потеряли мышечную массу. В идеале, вы должны проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.

В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь делать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.

Вы должны убедиться, что соотношение углеводов, белков и жиров подходит для хорошего здоровья.Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.

Дополнительная информация:

Плохое питание и недоедание могут возникать независимо от калорий. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, выпадут до достижения своего целевого веса.

Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, они должны постепенно увеличивать свою суточную дозу до тех пор, пока не достигнут своего показателя «поддержания веса».

Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто снижают свое ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.

Исследователи объяснили, что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только уменьшается потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диета должна сочетаться с упражнением .

Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:

«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам сократить количество калорий, которые они потребляют ежедневно.Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого диета и физические упражнения должны сочетаться для достижения этой цели ».

В ответ на снижение калорий механизм естественного организма человека переходит в «режим сохранения». Без физических упражнений потеря веса просто не будет, подчеркнули они.

Контроль веса тела гораздо более успешен, если вы можете сочетать хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Рационы быстрого приготовления могут иметь положительные краткосрочные результаты, но они, как правило, имеют плохие долгосрочные показатели успеха.

Если вам удастся спать от 7 до 8 часов непрерывно в течение каждого 24-часового периода, ваш контроль веса тела будет более успешным. Лишение сна или недосыпание могут заставить вас набрать вес.

В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии потери веса 6000 человек.

Они придумали следующие меры для предотвращения восстановления веса после потери веса:

• Физическая активность: Делайте не менее 200 минут каждую неделю упражнений умеренной интенсивности.Это должно распространяться как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
• Просмотр телевизора: Ограничивайте просмотр телевизора не более 10 часов в неделю. Многим людям может быть особенно трудно следовать этой рекомендации.
• Ограничение по жиру в рационе: Убедитесь, что не более 30% вашего потребления в пище происходит в виде жира.
• Ешьте последовательно: Не поддавайтесь желанию переедать в выходные и праздничные дни.Ваш прием пищи должен следовать обычной рутине. Переедание не только нарушает вашу рутину, но, скорее всего, влияет на ваш метаболизм.
• Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает предотвратить голод позже, и это может помочь предотвратить переедание и перекусы.
• Контролируйте себя: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайте себя.

Некоторые медицинские работники и исследователи не согласны с акцентом на потерю веса при консультировании пациентов и клиентов.Они считают, что диета и потеря веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, поскольку это приводит к лучшему контролю веса тела в долгосрочной перспективе.

Линда Бэкон из Калифорнийского университета, Департамент питания им. Дэвиса, сказала:

«Хотя работники здравоохранения могут иметь хорошее значение, когда предполагают, что люди худеют, наш анализ показывает, что исследователи долго интерпретировали данные исследований с помощью смещенной линзы ,

Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения, что жир вреден, в подавляющем большинстве случаев становится очевидным, что жир сильно преувеличен как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».

Имеется ряд добавок, которые утверждают, что помогают людям похудеть.

К ним относятся:

• омега-3 продуктов и рыбьего жира
• хитозан, полученный из моллюсков
• экстрактов зеленого чая
• некоторых китайских трав
• экстракт горького апельсина

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.

Эфедра использовалась в добавках для похудения в прошлом, но она была запрещена из-за проблем безопасности.

К дополнительным проблемам относятся такие предметы, как «сжигатели жира», продаваемые без разрешения Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности то, что написано на этикетке.

NCCIH указывает, что подходы, которые фокусируются на уме и теле, могут помочь.

Примеры включают в себя:

• йога
• медитация
• осознанное питание

Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти действия.

Share on PinterestБариатрическая хирургия проводится в условиях, когда другие методы похудения не эффективны.

Бариатрическая хирургия, также известная как хирургия потери веса, является хирургической процедурой, проводимой на людях, у которых индекс массы тела достаточно высок, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Рекомендуется, только если другие стратегии потери веса не сработали.

Процедура включает в себя либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях рекомендуется шунтирование желудка, при котором тонкая кишка перенаправляется в небольшой желудочный мешок.

После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и они не могут усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением, хотя результаты исследований для различных процедур не подтвердили, какой тип хирургии является лучшим в каждом случае.

Процедура оказалась успешной в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно стремиться к тому, чтобы вес тела соответствовал вашему росту, возрасту и полу. Эта статья может помочь вам решить: каков мой идеальный вес?

В некоторых случаях потеря веса может не быть ответом.

Потеря веса происходит, когда человек использует больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся:

• повышенный риск остеопороза
• снижение мышечной массы и силы
• проблемы с регулированием температуры тела
• снижение способности противостоять инфекциям

Серьезная потеря массы тела может быть опасной для жизни.

Последние события в области ожирения из новостей MNT

Ожирение: сколько в генах?

Ряд генетических факторов может влиять на то, как люди набирают вес, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение .

Потенциальный «ген ожирения» обнаружен

Впервые ученые обнаружили прямую связь между геном и выработкой жира в организме — открытие, которое может содержать ключ к борьбе с ожирением.

Top 23 Советы по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами потери веса для женщин, но многие другие факторы играют свою роль.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может серьезно повлиять на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, внесение нескольких небольших изменений в ваш распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по похудению для женщин.

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выберите продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.

Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в покое. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела — вот несколько простых способов начать.

Пить больше воды — это простой и эффективный способ снижения веса с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивало количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может увеличить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о потере веса.

Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что привело к потере веса в 11 фунтов (5 кг) (12).

Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для потери веса, как и диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивает вероятность успеха потери веса на 33% (16).

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашей рутине может привести к значительной потере веса — особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов старайтесь делать как минимум 20–40 минут кардио в день или около 150–300 минут в неделю (19).

Использование журнала о продуктах питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.

Это также облегчает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией для контроля веса (20).

Более того, журнал о продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион — это общая стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство полноты (23).

Без внесения каких-либо других изменений в рацион или образ жизни, увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.2 фунта (1,9 кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельное зерно — все это отличные источники клетчатки, которые можно употреблять как часть сбалансированной диеты.

Внимательное питание включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь есть медленно и сосредотачивая свое внимание на том, как ваша еда на вкус, выглядит, пахнет и чувствует.

Эта практика помогает пропагандировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для снижения веса (25).

Исследования показывают, что медленная еда может усилить чувство сытости и может привести к значительному сокращению ежедневного потребления калорий (26, 27).

Выбор здоровых, низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться на правильном пути, минимизируя уровень голода между приемами пищи.

Выбирайте легкие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и ограничить тягу.

Фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами являются примерами питательных закусок, которые могут обеспечить длительную потерю веса.

Хотя диета часто обещает быструю потерю веса, она может принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до вашей талии и вашего здоровья.

Например, одно исследование среди женщин колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты могут также способствовать нездоровому питанию и приводить к диете йо-йо, которые вредны для долгосрочной потери веса.

Когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в полную тренировку, втиснуть больше шагов в свой день — это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.

На самом деле, согласно оценкам, не связанные с физическими упражнениями действия могут составлять 50% калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (29).

Использование лестницы вместо лифта, парковка подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва — вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.Они должны привлечь вас к ответственности и наметить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте себе цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник еды, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи. ,

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение журналов и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

Интенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные всплески движения с короткими периодами восстановления, чтобы помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

Замена кардио для HIIT несколько раз в неделю может увеличить потерю веса.

HIIT может уменьшить жир живота, увеличить потерю веса, и было показано, что сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).

Переключение на пластину меньшего размера может способствовать контролю порции, способствуя потере веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали меньшую тарелку, ели меньше и чувствовали себя более довольными, чем те, кто использовал пластину нормального размера (35).

Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять в пищу или в виде пищевых добавок для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, Lactobacillus gasseri является штаммом пробиотика, который особенно эффективен. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир живота и общую массу тела (38, 39).

Исследования показывают, что практика йоги может помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства — оба эти фактора могут быть связаны с эмоциональным питанием (43).

Кроме того, практика йоги, как было показано, уменьшает переедание и предотвращает озабоченность едой для поддержания здорового пищевого поведения (44, 45).

Сознательное усилие по медленному и тщательному жеванию может помочь увеличить потерю веса за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.

Согласно одному исследованию, жевание в 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус (46).

Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).

Наслаждаясь полноценным завтраком первым делом с утра, вы можете начать свой выходной с правой ноги и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшенным риском переедания (48, 49).

Употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, способствующего голоду. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

Прерывистый пост включает в себя чередование между едой и постом в течение определенного времени каждый день. Периоды поста обычно длятся 14-24 часа.

Прерывистое голодание считается таким же эффективным, как и сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).

Это также может помочь улучшить обмен веществ путем увеличения количества сожженных калорий в покое (52).

Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела — особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельное зерно и бобовые.

Добавленный сахар является основным фактором увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Пища с высоким содержанием сахара загружается лишними калориями, но ей не хватает витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для роста.

По этой причине лучше минимизировать потребление сладких продуктов, таких как газировка, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и оптимизировать общее состояние здоровья.

Многие различные факторы играют роль в потере веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.

Внесение нескольких простых изменений в ваш образ жизни может способствовать продолжительному снижению веса для женщин.

Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.