Содержание

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

  1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
  2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
  3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
    • глисты;
    • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
    • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
    • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент.

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Читайте также 🥯🧐

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее.

Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы:

начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», 

— поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы:

гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Коротко и понятно про гипотиреоз

Порой случается так, что даже при условии соблюдения всех принципов сбалансированного питания взрослому человеку довольно сложно избавиться от лишнего веса. Если ваше питание в целом сбалансировано по количеству всех необходимых веществ, а стрелка на весах упорно стоит на месте, то самое время обратиться к эндокринологу!

Как связаны набор веса и щитовидная железа

Одной из причин сбоев в работе «щитовидки» и, как следствие, набора веса, может быть, например, низкая активность выработки гормонов щитовидной железы (ГИПОТИРЕОЗ). Как следствие снижается производство дофамина (гормона радости) и серотонина. Для их компенсации повышается производство адреналина и кортизола, которые отвечают за напряжение и стресс. И вот вы обессилены и встревожены одновременно. Скорость обмена веществ при гипотиреозе снижается, медленнее перерабатываются белки, жиры и хуже усваиваются углеводы. Плюс снижение жизненного тонуса. И килограммы начинают расти даже без увеличения объема еды.

Что делать, если есть подозрение на гипотиреоз

ЧТО ДЕЛАТЬ? В первую очередь – обратиться к эндокринологу, сдать кровь. В нашей клинике СКЛИФ работает замечательный врач эндокринолог-диетолог. А также можно сдать все необходимые анализы, выполнить УЗИ, дающие точную оценку сбоев работы «щитовидки».

Принцип лечения гипотиреоза

ЛЕЧЕНИЕ гипотиреоза проводится гормонозаместительной терапией, призванной очень мягко «разбудить» щитовидную железу, стимулировать метаболизм. Не бойтесь поправиться от гормонов еще больше. В данном случае они призваны ускорить метаболизм, то есть напрямую способствуют переработке жира!

Что еще важно знать

ВАЖНО ЗНАТЬ, что при гипотиреозе нужно в 3-4 раза больше времени, чтобы «сбросить» вес, чем здоровому человеку. Важно вернуть бодрость и жизненный тонус – начните с прогулок, постепенно повышайте физические нагрузки, старайтесь испытывать больше позитивных эмоций. И тогда организм начнет возвращать скорость обмена веществ все активнее.

Администратор поможет записать вас на прием к врачу , подберёт удобное время и день для посещения клиники+7(921)80-80-219

Почему может увеличиваться вес после тренировки

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом? 

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях.  Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:

  • Мышечная ткань
  • Кости
  • Жиры
  • Мозг
  • Нервные волокна
  • Различные ткани
  • Кровь   
  • Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%.  А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.


Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

  • Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
  • Внимательно следите за своим рационом
  • По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
  • Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

лишний вес — не лишний?  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Почему курение способствует снижению массы тела? 

Курение средством для похудения, конечно, не назовешь, но некоторый эффект на вес курение все-таки оказывает. Почему это происходит? 

Во-первых, курение воздействует на нервную систему. Являясь психо-нейростимулятором, никотин резко активизирует симпатическую нервную систему, ускоряет обменные процессы, притупляет вкусовые рецепторы и снижает аппетит.

С другой стороны, курение может стать причиной многих хронических заболеваний — от проблем с желудочно-кишечным трактом до онкологических заболеваний, которые в свою очередь могут привести к потере веса. Вывод напрашивается сам собой – курильщик становится не стройным, а именно худым и истощенным в результате развития и прогрессирования заболеваний. 

Считается, что вес, который курильщик может набрать после отказа от курения – не лишний, а именно столько он бы весил, если бы не курил. 
Однако курение может также привести к глубоким нарушениям метаболизма, в результате которых курильщик может и набрать вес, и он точно будет лишним. 

Было обнаружено, что после выкуривания двух сигарет наблюдается повышение содержания глюкозы в крови, более выраженное у людей, страдающих диабетом. При повторном воздействии курения повышение содержания глюкозы в крови становится ещё более значительным. 
Гипергликемия связана с хронической гиперактиваций 
симпатоадреналовой системы, а также со стимуляцией продукции соматотропного гормона и кортизола. Воздействие никотина приводит к чрезмерной выработке «гормонов стресса». Возникает инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, нарушается толерантность к глюкозе, что может привести к развитию сахарного диабета. 
К тому же при уже имеющемся сахарном диабете курение усугубляет его течение, ускоряет прогрессирование и развитие осложнений. Таким образом, курение за счет инсулинорезистентности влияет как на вероятность возникновения диабета, так и способствует более тяжелому агрессивному его течению. 

На базе ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России действует Центр профилактики и контроля потребления табака, специалисты которого помогут вам бросить курить.

Подробнее о Центре профилактики и контроля потребления табака можно узнать здесь

 

«Слуцкий позвал в «Витесс».

И я, и «Спартак» были согласны, но…»

Полузащитник «Крыльев Советов» рассказал спецкору «Матч ТВ» о своей аренде, 63 килограммах веса и нагрузках Д’Урбано.

Полузащитник «Крыльев Советов» рассказал спецкору «Матч ТВ» о своей аренде, 63 килограммах веса и нагрузках Д’Урбано.

— Как вы оказались в «Крыльях»?

— Был в отпуске. Позвонили. Понимал, что нужна игровая практика, ведь не играл почти год. 

— Позвонили из «Спартака»?

— Да. И из «Крыльев» тоже. Тут работает Александр Шикунов, не чужой человек, по «Ростову» друг друга хорошо знаем. Первый официальный запрос на меня пришел в «Спартак» именно из Самары.

— Сразу согласились?

— Взял паузу, потому что в те же сроки позвонил агент и сказал, что есть интерес со стороны «Витесса».

— С этого места поподробнее.

— Предложение голландцев было очень приятным для меня. Я отдыхал в Грузии, после Нового года созвонились с Слуцким, он подтвердил интерес и сообщил, что очень хотел бы видеть меня в команде.

 — Тоже взяли паузу?

— Согласился. Сказал «Спартаку», что Европа для меня в приоритете, клуб пошел навстречу. Я терял в деньгах, но все равно хотел в «Витесс».

Леонид Слуцкий / Фото: © VI-Images / Contributor / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— Голландцы предложили меньше, чем вы получали в «Спартаке»?

— Наверное, клубы каким-то образом решили бы этот вопрос, но в Европе другие налоги, так что на руки выходило бы меньше. Но предложение очень понравилось, финансовая сторона была не главной. Вылетел из Тбилиси 3 января, чтобы все обсудить и подписать. А когда стали оформлять бумаги, что-то не сложилось. Возможно, из-за ограничения на иностранцев не из стран ЕС. Или из-за разных правил для купленных и арендованных футболистов. Знаю только, что переход одобрили и я, и «Спартак», и Слуцкий. Общался с Гурамом Кашией, который много лет играл за «Витесс», — он был уверен, что все пройдет гладко. Но с голландской стороны возникли затруднения.

— «Крылья» терпеливо ждали?

— Сказал и Шикунову, и Божовичу: если не получится с «Витессом» — точно к вам. С Миодрагом тоже вместе работали, приятные воспоминания. Так и случилось. Сейчас зимние сборы, на которых смогу набрать форму. Задача — сохранить прописку в премьер-лиге, побьемся за нее.

— По именам у вас приличный состав: Рыжиков, Шишкин, Денисов, Самедов, вы, Канунников, Шейдаев, Яковлев, Бурлак…

— Хороший состав. Просто много новичков, пока чувствуется несыгранность. Но впереди еще месяц, Божович умеет строить командный футбол.

— Граф не изменился с тех пор, как играли у него в «Ростове»?

— Ничуть. Все так же шутит немножко ниже пояса, мотивирует, грамотно объясняет.

Миодраг Божович / Фото: © ПФК «Крылья Советов»

— Какая часть того года, который вы не играли, связана с травмами, а какая с решениями тренерского штаба «Спартака»?

— Судите сами. Сначала был голеностоп. Через месяц после того как вылечился и восстановился — крестообразные связки. Тренеры ни при чем. Одно восстановление заняло пять месяцев — и другое столько же. Причем в разгар сезона. На сборах, особенно зимних, набирать форму лучше и быстрее, чем во время чемпионата. Что ж, был в аренде в «Ростове» — поиграю в «Крыльях». Это нормально.

— Даже в те периоды, когда вы не были травмированы, за «Ростов» играли намного чаще, чем за «Спартак». Есть объяснение?

— Мне кажется, в «Спартаке» я выпадал из ритма. Для футболиста это много значит, тем более моей комплекции. Посмотрел статистику — в «Ростове» пропустил лишь 13 дней. В «Спартаке» каждый год какая-то травма. Может, причина в психологии. В «Ростове» знал, что буду играть, как бы ни провел предыдущий матч. Игры всякие случались, но была стабильность и уверенность. А в «Спартаке» чувствовал себя в последние годы, как на просмотре. Играешь и думаешь, какое впечатление произведешь. 

Претензий нет, ясно, что в «Спартаке» выше конкуренция. В сильных клубах все через это проходят. Но лично мне доверие помогает играть лучше. Если цените футболиста, дайте ему пять, шесть, семь матчей, чтобы показал себя, не боясь рискнуть на поле. Я получал одну-две игры — три следующие пропускал. А три матча — это 21 день, серьезный пробел. Как ни тренируйся, официальные матчи — совсем другое. Почти разные виды спорта. Два часа тренировки с паузами не сравнятся с пятью минутами игры, в которую ты вовлечен на 150 процентов.

— Это и называете «выпасть из ритма»?

— Примерно. Три-четыре недели без матчей — тяжело. В сборную приезжаю на спаренные встречи — играю по два полных тайма с перерывом в три дня и чувствую себя хорошо. В «Ростове» каждый раз играл по 90 минут и тоже был в порядке. В «Спартаке» по-другому. Может, причина во мне? Но я все делаю так же, соблюдаю режим, не хожу по клубам и тусовкам, поскольку спокойный семейный человек, тренируюсь на максимуме. Почему так происходит? Не могу объяснить.

— Как вам работалось с тренером по физподготовке «Спартака» Д’Урбано? Подходили его упражнения?

— Не люблю о тренерах говорить.

Фото: © ФК «Спартак»

— А вы говорите о методике.

— Шесть человек с «крестами» лучше меня скажут. Не знаю, в чем причина, но статистика вот такая. Подход Д’Урбано отличался от подхода его предшественников прыжковыми нагрузками. Вскакивали на доску, использовали тренажеры, которые при нем завезли. Чувствовали себя немножко волейболистами. Правильно это или нет, не знаю. Но «кресты» травмировались сразу у шестерых.

— С характером нагрузок понятно. Как насчет объемов?

— В принципе, все усваивалось. В плане беговой и футбольной работы все решал Каррера, а Д’Урбано дважды в неделю давал серьезные нагрузки в тренажерном зале именно на ноги.

— Грузы вверх толкали?

— В том числе. Причем Зе Луиш и я — один и тот же вес. В нем 90 килограммов, во мне 63. Зе Луишу было нормально, мне очень тяжело. Склоняюсь к тому, что это не совсем правильно.

— Сколько играете, столько вас и упрекают в малой мышечной массе. Как относитесь к разговорам о том, что надо набирать вес?

— Пусть говорят. У меня в «Ростове» был другой вес? Тот же самый. Поле — такое же, мячи такие же, соперники такие же, даже журналисты такие же. И ведь получалось. Более того, в «Спартаке» партнеры сильнее, так что должно было лучше получаться. Но получалось хуже. Почему? Думаю, проблема только в доверии.

— Пытались прислушаться к тренерам и целенаправленно поработать над собой в плане набора веса? Торты, кисели, шашлыки?

— Я много ем. Спросите у Самедова, мы с ним на сборах вместе обедаем. Но я не набираю. Держится вес 63-63,5 килограмма. Когда начинал играть, было 61. За все эти годы растолстел на два кило, больше никак. Это плохо? Не уверен. Лука Модрич весит 66 кило. А если потолстел бы, точно стал бы лучшим футболистом мира? Дыхание позволяет мне носиться по полю 90 минут. Зачем тогда масса? Не все такие крепыши, как Криштиану или Лукаку, есть и маленькие футболисты. 

А в борьбу я и так пойду, сколько бы ни весил. Даже если проиграю, все равно пойду. Потому что футбол и гора мышц — разное. Если человек умеет играть и у него есть мозги, необязательно быть качком.

Фото: © globallookpress.com

— Два величайших игрока, — Месси не берем, он с другой планеты, — но две абсолютных звезды Хави и Иньеста разве высокие и накачанные? А ведь они дают объем, финтят, отбирают, раздают фантастические передачи и забивают удивительные мячи. Футбол — не штанга и не марафон, сила в нем не главное. Если бы 99 процентов футболистов были такими, как Лукаку, я из тренажерки не выходил бы. 

— Вы даже после грузинских отпусков не набираете вес?

— Максимум килограмм, хотя про грузинскую еду все наслышаны. И это без тренировок, поскольку восстанавливался после операции. Люди с «крестами» по 10-12 килограммов набирают. У меня — один.

— Что за эпизод был, когда полетели «кресты»? Может, какое-то аномальное скручивание?

— В сборной ударил по мячу, приземлился на ногу — и все. Стандартный момент.

Фото: © Mike Hewitt / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— Когда заканчивается ваш контракт со «Спартаком»?

— В мае 2021-го.

— Если футболист после 25 лет играет по арендам, ему стоит задуматься, что идет не так. Верное утверждение?

— После «крестов» уже задумался. Каждый день до и после тренировки хожу в тренажерный зал, хотя раньше не ходил. Остальное вне моей власти.

— Вопрос был не про «физику». Пришел новый тренер, который хорошо знает вас по чемпионату России. Вы оказались в аренде. Повод подумать?

— Не хочу об этом говорить. Сейчас я в «Крыльях», буду решать новые задачи.

— В последние месяцы при Каррере понимали, что происходит в «Спартаке»?

— В каком смысле?

— Со стороны казалось, что он не совсем управлял командой. То ли не мог, то ли не хотел.

— Без комментариев. Могу только за себя говорить. С Каррерой мы стали чемпионами, я при нем играл. Кто бы что ни говорил, я ему благодарен, такое у меня мнение.

— В Самару с семьей переедете?

— Не знаю. Еще не разу там не был. На матч с «Локомотивом» 2 марта полетим из Турции, только потом окажусь в Самаре. До конца чемпионата осталось два с половиной месяца, не уверен, что надо перевозить семью. Все-таки дети маленькие.

— С Дзюбой общаетесь после Ростова?

— Во время чемпионата мира, когда он феерил, после каждого матча ему писал.

— Как сейчас дела у сборной Грузии?

— У нас большой шанс отобраться на Евро-2020. В марте играем стыковой матч с белорусами. По рейтингу мы выше, поэтому принимаем их дома. Если победим, выходим на Македонию или Косово. Такой возможности больше не будет, сейчас или никогда. В отборочной группе Евро-2020 серьезные соперники: Швейцария, Дания, Ирландия. Там будем бодаться. Через Лигу наций пробиться намного легче, и мы очень этого хотим. Реальный шанс.

Фото: VI-Images / Contributor / Getty Images Sport / Gettyimages.ru, ПФК «Крылья Советов», ФК «Спартак», globallookpress.com, Mike Hewitt / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru 

Читай также:

Правильное питание изменило жизнь Криса Стюарта

СЕНТ-ЛУИС – Крис Сюарт понял, что пришло время перемен.

 Свой прошлый сезон – 4-й в своей пока еще не самой длиной карьере — силовой форвард «Сент-Луис Блюс» завершил в мае. Тогда его команда проиграла в сухую серию второго раунда плей-офф «Лос-Анжелесу».

После двух сезонов, в которых он забивал по 28 шайб, некоторые стали говорить, что в лиге появился еще один игрок с потенциалом снайпера, который может достичь отметки в 40 голов за сезон. А почему бы нет? 25-летний Стюарт как танк шел на ворота, забивая свои шайбы «с мясом», и делал он это также легко, как будто у него были мягкие руки и изящные манеры.

Но Стюарт не оправдал выданные ему авансы, несмотря на то, что «Блюс» выдали замечательный регулярный сезон, в котором им не хватило всего лишь двух очков, чтобы взять Кубок Президента. Статистика Стюарта ухудшилась – на его счету было 15 голов и 30 очков в 79 играх. В том сезоне он оказался в третьем, а то и в четвертом звеньях. Уменьшилось его игровое время, и однажды он даже не попал в состав.

Поговаривали, что он «не в форме», что у него лишний вес, хотя публично никто не высказывал ему именно таких претензий.

Однако после визита к врачу, специализирующемуся на аллергии, Стюарт узнал такое, о чем он раньше даже не мог подумать. Оказалось, что у него аллергия на коричневый рис. Продукт воздействовал на его обмен веществ, и поэтому он чувствовал вялость во время игр.

У Стюарта ямайские корни, и рис, горох всегда были на столе в семье, где росли 7 детей.


Но вот появился Мэтт Никол, основатель и главный тренер по физической подготовке и состоянию «Парадженикс Системс». В свое время он работал тренером по физподготовке в «Торонто Мейпл Ливс», и был там еще и диетологом. Именно Никол начал процесс поиска того, что мешало Стюарту.


«Мэтт Никол все это организовал», — рассказал Стюарт NHL.com. «Его специалисты пришли ко мне домой, взяли у меня кровь на анализ. Странно это выглядело – пробирки были в таком специальном ящике-холодильнике, и я должен был отправить их во Флориду. Результаты пришли через пару недель. Они проверили кровь на все что можно, и выяснилось, что у меня серьезная аллергия на рис, что странно. Никогда с таким не сталкивался раньше. Удивительно. Я рос в семье, где было много детей, много риса, особенно если учитывать мои ямайские корни… Много риса и гороха. Это очень популярное блюдо. Все это немного неприятно, но теперь мы все выяснили, все это в прошлом, и я никогда не чувствовал себя лучше».

Стюарт знал, что ему нужно поговорить с Николом. Он знал, что что-то не так.

«Я рассказал ему, что во время сезона я набираю лишний вес, хотя много не ем», — вспоминает Стюарт. «И он понял, что что-то идет не так как нужно».

Была еще одна проблема, но Стюарт решил, что со всем нужно побороться по очереди и уехал домой в Торонто. У него был план действий. Он включал в себя программу летних тренировок, в которую входили силовые упражнения и специальная диета, составленная Николом.

 «Ничего особенного. Все считают, что я встретился с каким-то супер гуру или с кем-то в этом роде», — рассказывает Стюарт. «Мы просто много работали, мы подошли к этому с позиции правильного питания. Я здорово прибавил в своей игре, я в сейчас своем лучшем состоянии.


Во время локаута Стюарт, как еще 10 других игроков команды отправились играть в Европу. Стюарт был в Германии вместе со своим лучшим другом, нападающим «Филадельфии» Уэйном Симмондсом. Он очень хотел как можно быстрее проверить, к чему привели его усилия, если уж в НХЛ не было игр.

«Был только один способ набрать форму – это играть», — утверждает Стюарт. «Здесь такой возможности не было, поэтому я отправился за океан со своим лучшим другом. Мы вместе играли два с половиной месяца, и нам все понравилось. Это была уникальная возможность».

И что же он заметил во время своего пребывания в Германии?

«Я там обратил внимание, что в прошлом сезоне в третьем периоде я уже чувствовал усталость», — объясняет Стюарт. «В этом, когда я был там, наступал третий период, и я чувствовал, что только разыгрался. А там я играл по 25-30 минут за матч. Это не значит, что и здесь у меня будет столько же игрового времени, но там я набрал хорошую игровую форму».

Когда Стюарт вернулся к началу сезона в НХЛ, было заметно, что он похудел и находится в отличной форме. На это, прежде всего, обратил внимание самый главный человек в команде.

«Он сделал три вещи: он сбросил вес, он набрал форму и он собрался», — это мнение главного тренера команды Кена Хичкока. «Он проделал огромную работу. Он сделал все, что позволяет игроку подняться на новый уровень. Он отлично выглядит. Это уже совсем другой хоккеист. Посмотрите, как он катит – значительно лучше. Он просто отлично выглядит».

Стюарту эти слова особенно приятны, ведь именно Хичкок отправлял его в третьи-четвертые звенья в прошлом сезоне.

«Он главный на корабле», — сказал Стюарт. «Очень хорошо, что он поменял свое мнение обо мне на 100 процентов. Самое главное — оставить прошлый сезон позади, сделать выводы из своих ошибок, начать все заново и двигаться вперед».


Возможно, именно новый взгляд был нужен Стюарту, чтобы начать новую жизнь на льду. Он стал забивать и команде это очень помогает.

«Таким стройным я еще никогда не был», — рад Стюарт. «Я счастлив, что мои усилия принесли плоды, и я хотел бы помочь своей команде выиграть Кубок Стэнли».


Стюарту понадобилось только 36 матчей, чтобы повторить результат прошлого сезона, в котором он отыграл в 79 встречах. Он лучший снайпер «Блюс» (16 голов), лучший бомбардир (30 очков). И это его первый сезон после того, как он подписал новый контракт на один год, в котором он заработает 3 млн.долларов. Во многом генеральный менеджер Дуг Армстронг рассматривал сделку, как пробный шар для Стюарта.


С учетом этих показателей, Стюарт может уверенно смотреть в будущее – у него есть теперь аргументы в пользу заключения длительного договора этим летом. И у Армстронга теперь появляется уверенность в игроке. В июле Стюарт станет ограничено свободным агентом.

 
«Я надеюсь на лучшее. Я готов к лучшему», — считает Стюарт. «Я знал, что будет нелегко. Я знал, что надо будет много работать».


«Я хотел, прежде всего, доказать все самому себе. Мне надоело слушать, когда обо мне говорили, что он хороший игрок, он может играть, но свой потенциал с теми задатками, которые у него есть, он не выбирает до конца. Я хотел играть надежно. Хочу оставить след в этой лиге. И я думаю, что сделал шаг в нужном направлении. И правильный настрой только помогает».

Хичкок уверен, что решимость Стюарта позволит ему много достичь.

«Крупных, мастеровитых игроков, которые знают как надо работать, трудно остановить», — говорит Хичкок. «Крис начал хорошо работать в каждой игре и он начинает понимать, в чем разница между тем, чтобы найти хорошую позицию, и тем, чтобы отвоевать хорошую позицию. И сейчас он бьется за место на льду и у него это получается. Я думаю это в его характере. Он готов биться за любое свободное пространство, и у него есть мастерство, что воспользоваться этим преимуществом».



Главным, с точки зрения Хичкока, было не то, что он добился успеха. Главным стало то, что он нашел пути к этому успеху, и он продолжает делать то, что приводит его к этому успеху. Сейчас Стюарт не думает о том, как забить. Он думает о том, как нужно бороться, а результативность придет сама собой.

«Когда игрок с такими навыками, работает в таком ключе, сложно против него играть», — поясняет тренер. «Я думаю, что все ведущие игроки в лиге знают это. Кто-то интуитивно, как Кросби или Паризе. Они пришли к такому пониманию в самом начале. Некоторые же попадают в НХЛ благодаря своему мастерству, но здесь, на одном мастерстве не проживешь. Тебе поможет только работа. Я и думаю, что он начинает понимать, что, чем больше он работает, чем больше он борется, тем больше у него будет возможностей, чтобы забить, тем более успешным он будет игроком. Я думаю, что он действительно начинает это понимать». 


4 причины, почему некоторые люди много едят, но никогда не толстеют

Можно только позавидовать, как некоторые люди не могут набрать вес или потолстеть, несмотря на то, что много едят, в то время как другие постоянно борются со своими проблемами веса, несмотря на то, что прилагают много усилий, чтобы сократить потребление калорий и заниматься спортом.

Это можно свести к хорошим генам с высоким метаболизмом, хотя эксперты говорят, что пищевые и поведенческие факторы могут играть роль в предотвращении лишних килограммов массы тела человека.

Крайне важно исключить сопутствующие заболевания, такие как гипертиреоз и глютеновая болезнь, тяжелое состояние непереносимости глютена, если у вас постоянно недостаточный вес, несмотря на потребление достаточного количества калорий.

Наша тенденция набирать или поддерживать массу тела сложна, и генетика, питание и поведенческие факторы играют роль. Степень, в которой каждый из этих факторов влияет на наш вес, зависит от человека.

Исследование, проведенное в 2019 году учеными из Кембриджа, показывает, что были обнаружены сотни генов, которые увеличивают вероятность того, что человек будет иметь избыточный вес. Исследователи также обнаружили, что у людей с ожирением показатель генетического риска выше, чем у людей с нормальным весом, что увеличивает риск избыточного веса. С другой стороны, результат не только показал, что у худых людей было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес, но у них также были новые генетические области, связанные со здоровой худобой.

Правда в том, что не существует генетического переключателя, который позволяет некоторым людям переедать и бросает вызов фундаментальным правилам набора веса. Возможно, мы упустили из виду образ жизни и гормональные факторы тех, кто, кажется, никогда не набирает вес.

  1. Ешьте только тогда, когда вы физически голодны

    Иногда все происходит в уме. У некоторых может быть сильный аппетит, они потребляют больше, чем должны, и в конечном итоге прибавляют в весе, что в конечном итоге может привести к ожирению.Ешьте только тогда, когда чувствуете физический голод, а не тогда, когда вам чего-то хочется.

  2. Гормональные факторы

    Голод контролируется двумя гормонами — грелином и лептином. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, подавляет аппетит, в то время как грелин действует наоборот, стимулируя аппетит. Людям с более высокой чувствительностью или выработкой лептина легче контролировать тягу или терять вес.

  3. Правильный режим сна

    Тем не менее, вы можете контролировать свои гормоны, если будете спать не менее семи часов в сутки.Лишение сна может привести к резкому скачку уровня грелина, и организм будет вырабатывать избыточное количество кортизола, гормона, вызывающего чувство голода. Короче говоря, больше сна может привести к тому, что человек будет меньше весить.

  4. Здоровое питание

    То, как вы едите, также определяет количество потребляемой вами пищи. Если вы едите в более медленном темпе и больше пережевываете, вы с меньшей вероятностью наберете много веса, так как у вашего мозга будет больше времени, чтобы сигнализировать телу о том, что вы сыты.

    Эксперты рекомендуют есть сидя, потому что еда стоя обычно ассоциируется с перекусами, и в итоге вы можете съесть больше, чем вам нужно.

Люди, которые много едят, но не толстеют, могут внешне выглядеть стройнее, но это не значит, что они здоровее. Кроме того, более низкий вес не обязательно связан с меньшим количеством жира в организме. Худые люди также могут страдать заболеваниями, связанными с ожирением. Поскольку они не толстеют, они с большей вероятностью игнорируют проблему и, следовательно, увеличивают риск связанных с этим проблем со здоровьем.

Также люди, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, препятствующего усвоению питательных веществ, могут столкнуться с такими проблемами со здоровьем, как эндокринные нарушения, менопауза у женщин, остеопороз или алиментарная анемия.

Тем не менее, те, кто постоянно худой, могут захотеть набрать мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка и богатыми питательными веществами продуктами, а также физические упражнения и силовые тренировки помогут вам постепенно набрать массу.

Увеличьте потребление питательных продуктов, переключившись на более здоровые варианты, такие как коричневый рис, жирные молочные продукты и мясо с высоким содержанием белка.

Некоторые продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам набрать вес:

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт
  • Жиры и масла: авокадо, оливковое масло холодного отжима
  • Зерновые: овсяные хлопья, коричневый рис
  • Клубни: сладкий картофель, ямс
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина

Помимо употребления богатых питательными веществами продуктов, помогающих набрать вес, вот несколько советов по улучшению пищеварительной системы и ускорению усвоения питательных веществ для людей, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, препятствующего усвоению питательных веществ.

  • Употребляйте продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт и натто, для улучшения микробиома кишечника
  • Употребляйте продукты, содержащие пребиотики, такие как чеснок, лук и пшеница, для улучшения здоровья кишечника
  • Употребляйте богатые ферментами фрукты, такие как ананас и киви, чтобы помочь пищеварению
  • Избегайте жареной пищи, искусственных подсластителей, алкоголя и других трудноперевариваемых продуктов, чтобы предотвратить слишком быстрое опорожнение кишечника, которое влияет на усвоение питательных веществ
  • Избегайте непереваренной пищи, такой как клейкий рис, чтобы кишечник не двигался слишком медленно, что вызывает чувство сытости и, в конечном итоге, неспособность принимать пищу

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт, которые являются основными причинами смерти во всем мире.

По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение определяются как ненормальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья. Индекс массы тела (ИМТ) более 25 считается избыточным весом, а более 30 — ожирением.

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда серьезных заболеваний и состояний здоровья, включая следующие:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Ход
  • Болезнь желчного пузыря
  • Остеоартрит
  • Ночное апноэ
  • Психическое заболевание
  • Трудности с физическим функционированием

Для снижения риска вышеупомянутых состояний здоровья людям с избыточным весом и ожирением рекомендуется стремиться к здоровому весу, принимая изменения в здоровом образе жизни на протяжении всей жизни.

Вот несколько советов по поддержанию здорового веса:

  • Ограничение размера порции для контроля потребления калорий
  • Отслеживайте, что вы едите
  • Пейте больше воды
  • Ежедневные тренировки
  • Больше спать
  • Поставьте перед собой цель и придерживайтесь ее

Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение веса человека по отношению к его или ее росту.Диаграмма ИМТ используется для классификации человека как человека с недостаточным, нормальным, избыточным весом или страдающим ожирением.

Поскольку ИМТ является индикатором общего содержания жира в организме человека, он считается индикатором риска для здоровья. Чем выше ИМТ, тем больше риск осложнений, связанных с ожирением и избыточной массой тела.

Нормальный показатель ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Это указывает на то, что человек находится в пределах нормального диапазона веса для своего роста.Нажмите здесь, чтобы получить доступ к калькулятору ИМТ Cigna для расчета ИМТ вашего тела.

Потеря или набор нескольких фунтов может значительно улучшить ваше здоровье, поскольку избыточный вес или ожирение могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Человеку с недостаточным весом может не хватать питательных веществ, необходимых его телу для формирования здоровых костей, кожи и волос, а также калорий для поддержания повседневной деятельности. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес.

Источники:

  1. Гарвард Т.Х. Chan- Healthy Weight – Поддерживайте, не набирайте
  2. Еда NDTV: вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если едят много
  3. Живая наука. Почему некоторые люди никогда не набирают вес?
  4. The Quint — Влияние позы на пищеварение: ешьте сидя, избегайте стояния во время еды | Совет эксперта
  5. Кембриджский университет – Худые люди имеют генетическое преимущество, когда дело доходит до поддержания веса
  6. 華人健康網 — 吃不胖真幸福？別傻了～3大健康危機埋伏中
  7. Всемирная организация здравоохранения — Ожирение
  8. Revere Health — советы по поддержанию здорового веса
  9. News Medical Life Sciences — Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

Файл не найден|Медицинское страхование|Здравоохранение|Больница|Жизнь|Связанные инвестиции|Cigna Worldwide Insurance

Медицина и здоровье

Медицинские работники помогают заботиться о здоровье людей, но иногда помощь оказывается не по карману.Cigna защищает ваше здоровье, предлагая комплексные медицинские планы, чтобы облегчить ваше финансовое положение, чтобы вы могли сосредоточиться на выздоровлении.

План медицинского страхования Cigna DIY

Надоели универсальные страховые планы? Нужны более гибкие опции? План Cigna DIY Health Plan позволяет вам адаптировать свою собственную медицинскую страховку в соответствии с вашими потребностями.

Cigna 108% Health Spectra

Всего 6 лет премиальных платежей для 10-летней защиты. Возврат 108% от общей суммы премии, уплаченной по истечении срока.

Медицинское страхование Cigna HealthFirst Choice

План покрывает ваши расходы на госпитализацию, а также включает лечение до госпитализации и после госпитализации, лечение рака, повышая ваши шансы на скорейшее выздоровление.

Медицинский план Cigna Plus

До 1 миллиона гонконгских долларов в год в дополнение к существующей медицинской страховке всего за несколько долларов в день.

Возмещаемый план Cigna Health5Kids Premium

План предлагает вашим детям всестороннюю медицинскую защиту и накопление богатства с гарантированной денежной стоимостью до 118% от общей суммы базовых страховых взносов, выплачиваемых по истечении срока.

План Cigna HealthFirst DiaMedic

Предоставляет комплексное медицинское страхование, специально разработанное для диабетиков, поощрения за здоровье, мониторинг самочувствия и средства лечения заболеваний, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Критическое заболевание

Риск критического заболевания увеличивается с возрастом, крайне важно обеспечить защиту в раннем возрасте, пока вы здоровы. В настоящее время критическое заболевание встречается не только у нездоровых и пожилых людей, но и у молодого поколения.Серия Cigna Critical Illness дает вам возможность покрыть медицинские расходы на лечение и выздоровление, а также со спокойной душой облегчить ваши финансовые заботы.

План защиты Guarantee 100

Комплексная защита от 100 критических заболеваний (61 критическое заболевание и 39 критических заболеваний на ранних стадиях) и позволяет вам получать 100% от общей суммы страховых взносов в возрасте 65 лет.

План защиты WorryFree

Пожизненное покрытие критических заболеваний от 100 заболеваний с возможностью выбора страхового взноса на 15 или 25 лет.

Cigna HealthSecure Protection Booster

Комплексное покрытие критических заболеваний, предлагающее 3 различных уровня плана с различной страховой суммой и структурой страховых взносов в соответствии с вашими личными потребностями.

Preventive CI-Surgical+

Комплексная защита от критических заболеваний с 10% предоплатой наличными за удаление доброкачественной опухоли или карциномы на месте.

Страхование жизни

Никто не может предсказать, когда могут произойти внезапные изменения в жизни, но каждый может планировать заранее.Cigna гарантирует, что вы и ваши близкие не останетесь с финансовым бременем перед лицом непредвиденных обстоятельств.

Вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если много едят

У всех нас есть друг, который ест так, будто завтра не наступит, но при этом умудряется быть худым и худым, бог знает как! Будь то картофель фри с сыром или бургер с двойным сыром, они в конечном итоге съедают их все и совсем не набирают вес. С другой стороны, есть люди, которые набирают тонны веса только от одной мысли о такой еде! Многие из вас, должно быть, думают, что такие люди благословлены.Ну, не говори больше! Мы, наконец, поняли большой секрет, стоящий за этим. Это не ракетостроение, но вы все равно будете поражены, узнав, как именно им это удается. Психологический подход То, как вы думаете, может иметь большое значение. Подводя итог, кратко и четко; Вы должны смотреть на то, как вы подходите к своей тяге. Звучит запутанно? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы объяснить. Две ключевые вещи здесь голод и аппетит. Принципиальная разница между этими двумя терминами очень похожа, но в то же время различна.Голод — это физическое желание есть; тогда как аппетит — это скорее психологическое желание поесть. Однако люди часто путают эти два понятия и в конечном итоге съедают больше, чем им на самом деле следует есть. Голод – это физическое желание есть
Почему в спешке? Не торопитесь. Это мантра стройных и подтянутых людей. Люди, которые больше жуют во время еды в более медленном темпе, как правило, не набирают много веса, поскольку более вероятно, что мозг быстрее подаст сигнал телу о том, что они сыты.Таким образом, вы будете есть меньше и при этом чувствовать себя сытым. Подобные техники также присутствуют в древних индуистских и китайских учениях. Достаточно и правильно спите Кортизол — это гормон, который провоцирует чувство голода и затрудняет метаболизм углеводов и жиров в организме. Недостаток сна приводит к выработке этих гормонов, которые могут принести вашему телу больше вреда, чем пользы. Недостаток сна приводит к выработке кортизола.
Все дело в аккуратности! Нет-нет! Вам не нужно быть помешанной на чистоте, как Моника (Ф.R.I.E.N.D.S.). NEAT на самом деле является аббревиатурой от термогенеза без физических упражнений. Звучит фантастически, но это не что иное, как движения тела, которые нельзя назвать традиционными и общепринятыми упражнениями. Например, ходить во время разговора по телефону, крутить пальцами, сидя и т. д. По данным Американского совета по физическим упражнениям, NEAT может увеличить ваш метаболизм до 50%! Вот это действительно огромный процент. NEAT на самом деле является аббревиатурой от термогенеза активности без физических упражнений.​ Гормоны играют большую роль Лептин (также известный как гормон голодания) сигнализирует вашему мозгу, достаточно ли у вас энергии для выполнения рутинных задач. Таким образом, худые люди имеют более высокую чувствительность или выработку лептина, что облегчает им потерю веса и контроль над тягой к еде.

Вот почему некоторые люди легко игнорируют основные правила набора веса. Если вы ищете способы сделать то же самое, даже вы можете попробовать несколько из них.

Я правильно питаюсь, почему я набираю вес?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на весах, вы не одиноки. Как и большинство вещей в жизни, есть много факторов, которые способствуют успешной потере веса. К счастью, большинство из этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В акушерско-гинекологическом отделении Moreland мы сосредоточены на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или удержать его, несмотря на здоровую диету, вот некоторые вещи, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

 

Возможно, у вас искаженное представление о том, что такое здоровое питание

Существует бесчисленное количество неверных представлений о том, как определяет здоровое питание . Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здоровой пищи. Но когда продукты перегружены заправками и соусами, натрием и сахаром, действительно ли они полезны?

В соответствии с Министерством сельского хозяйства США (USDA), по крайней мере половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть разделена поровну между 100-процентным цельным зерном и нежирным мясом или другими типами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какие здоровые продукты на самом деле вредны для вас, из этой полезной статьи.

Возможно, вы слишком много едите

Несмотря на то, что вы стараетесь есть здоровую пищу, чтобы достичь целевого веса, или заказываете салаты и блюда на гриле во время ужина вне дома, переедание здоровой пищи может на самом деле саботировать ваши усилия.Почему? Поскольку размеры порций резко увеличились с 1970-х годов, трудно определить, сколько пищи составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в свою тарелку, или используйте порционную или разделенную тарелку, когда готовите и едите дома. Когда обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей, нежирного мяса, приготовленного на гриле, и съедайте примерно половину порций, которые вам подают.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньшего количества рекомендуемых порций может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно естественным образом удерживает любые калории, которые оно получает, чтобы помочь вам поддерживать энергетический баланс.

Слишком малое количество еды также может привести к тому, что вы проголодаетесь настолько, что вы отклонитесь от запланированных здоровых блюд и закусок или съедите продукты, которые не подходят для похудения.Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы питаете свой организм, употребляя здоровую и сбалансированную пищу. Затем контролируйте чувство голода и сведите к минимуму желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и питают ваше тело.

Вы можете удерживать воду

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что время от времени наши тела будут удерживать избыточное количество воды. Хотя потребление слишком большого количества соли или некоторых видов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгое стояние или сидение, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже некоторые виды лекарств могут вызвать повышенную задержку воды.

Сокращение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму избыточный вес воды — сократить потребление натрия. Мы предлагаем не только ограничить количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, так как эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что ешьте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими необходимыми питательными веществами.

Хотите узнать о профилактической медицинской помощи? Ты не одинок! Нажмите здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди ошибочно принимают за голод.Если потребление воды не равно количеству выводимой воды, у вас может возникнуть обезвоживание, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обратите внимание на цвет мочи. Цвет должен быть лишь слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, составляет восемь 8 унций.стаканов воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровой пище и закускам, которые вы запланировали. На самом деле, исследования показывают, что если вы спите менее пяти часов каждую ночь, вероятность увеличения веса увеличивается. Итак, убедитесь, что вы спите около 7-9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и повышения ваших усилий по снижению веса.

Вы находитесь в состоянии стресса

А кто нет, верно? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса. Почему? Начнем с того, что «удобные продукты», к которым люди часто обращаются, когда испытывают стресс, обычно вредны для здоровья. Кроме того, кортизол, гормон, который вырабатывается вашим организмом, когда вы находитесь в состоянии стресса, может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в мероприятиях, которые помогут вам расслабиться и обогатиться, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вам за 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, которые затрудняют похудение, в том числе:

  1. Гормоны — Одним из главных виновников невозможности похудеть или набора веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин выработка меньшего количества эстрогена в организме начинается примерно в середине 30-х годов, и это приводит к тому, что жир в нашем теле смещается в середину тела.
  2. Снижение метаболизма — После 40 лет скорость основного метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы затрачиваете во время тренировки.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждое десятилетие после 40 лет, а это означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий меньше в день каждые 10 лет. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Итак, имейте это в виду.
  3. Генетика — Исследования выявили специфические гены, которые определяют как количество имеющихся у нас жировых клеток, так и их местонахождение.Хотя это не то, что мы не можем точно изменить, наблюдение за вашими родителями и членами семьи поможет вам определить, где ваша семья склонна откладывать лишний жир.
  4. Потеря мышечной массы — В дополнение к замедлению нашего метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и с каждым десятилетием мы наблюдаем неуклонное снижение мышечной массы. В то время как некоторые ученые считают, что двигательные единицы, составляющие наши мышцы, уменьшаются с возрастом, самым большим фактором потери мышц является недостаток физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом предотвращения потери мышечной массы .

Мы понимаем, как неприятно людям, которые правильно питаются и регулярно занимаются физическими упражнениями, не видеть, как их тяжелая работа приводит к снижению веса, поэтому мы не торопимся, чтобы тщательно оценить ваши цели в отношении здоровья и убедиться, что вы на правильный трек.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с похудением и женским здоровьем, и предоставить индивидуальный план ухода, специально разработанный с учетом ваших потребностей.

В акушерско-гинекологическом отделении Moreland мы специализируемся на женском медицинском обслуживании и уделяем первоочередное внимание потребностям наших пациентов всех возрастов и этапов жизни. Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами , чтобы ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Когда вы переедаете, сразу ли вы набираете вес? | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 06 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин с курицей на гриле и овощами не состоялся, и вы попали в забегаловку … а затем эта разумная тарелка с буррито на вынос превратилась во «все, и дайте мне всю калорийную бомбу гуакамоле.

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов и – опа – вся сумка пропала.

Сделай глубокий вдох – все будет хорошо. В то время как потребление слишком большого количества калорий приведет к увеличению веса, потому что ваше тело хранит любые лишние калории в виде жира, переедание за один или даже пару приемов пищи не остановит ваш прогресс в похудении. Однако в то же время вы можете увидеть временную разницу на шкале.

Первоначальная прибавка веса воды

Посмотрим правде в глаза, соль вкусная. И если вы переедали, вы, вероятно, потребляли избыточное количество натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов насыщены натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, употребили всю свою дневную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, когда вы встанете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать баланс жидкости, удерживая воду. В умеренных количествах это хорошо — помогает защитить от низкого кровяного давления. В избытке это означает вздутие живота.

Ожидайте, что после приема пищи, богатой натрием, вы наберете несколько фунтов – если вы принимали много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело избавится от лишней жидкости и избавится от вздутия живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете получить небольшое количество жира. Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, поэтому еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать примерно полфунта жира.Имейте в виду, однако, что некоторые из этих калорий могли быть потреблены в любом случае. Например, если вы уже запланировали ужин на 700 калорий, вы на самом деле съели только 800 «лишних» калорий. И эти лишние калории соответствуют менее чем четверти фунта жира, что едва заметно.

Вот почему однократное переедание обычно не имеет большого значения. Только когда вы регулярно переедаете — скажем, два раза в день едите за рулем и потребляете 1600 дополнительных калорий в неделю — ваш вес будет увеличиваться.Так что не корите себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться на правильный путь после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от нездоровой пищи, затаившейся в вашей кладовой. Составьте планы питания на оставшуюся часть недели и займитесь спортом, сходите в спортзал и прогуляйтесь по кварталу. Через день или два вы вернетесь к своему здоровому образу жизни, а та читмила станет стертым воспоминанием.

17 причин, по которым вы так быстро набираете вес — ешьте это, а не то

Если ваши джинсы подошли всего пару месяцев назад, и вы ничего не изменили, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки.Многие люди, которые едят здоровую пищу, придерживаются режима тренировок и пьют много воды, могут столкнуться с внезапным увеличением веса. Может показаться, что веских причин нет, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Несмотря на то, что ваши физические упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к набору веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу. И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей маленькой белоснежной лжи выражение «то, чего ты не знаешь, не может тебе навредить» — одно из самых ужасных в отношении похудения. Однако, когда мы говорим о наборе веса, невежество может быть той самой причиной, по которой вы постоянно стягиваете пояс. «Когда вы избегаете масштаба, потому что не хотите знать цифру, у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М.Паламбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию, зарегистрированный в Чикаго. Вместо того, чтобы препятствовать вашему прогрессу, вставание на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самостоятельное взвешивание связано с большей потерей веса, меньшим количеством повторного набора веса и лучшим предотвращением набора веса.

Решение: Взвешивайтесь как минимум раз в неделю, если не два или три раза, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Палумбо. «Если в понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нужное русло на предстоящую неделю. А в пятницу это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, то, что ж, тем больше стимулов оставаться… курс на выходные и не сходить с ума».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается «здоровой», вы можете есть ее столько, сколько хотите», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «Реальность такова, что это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с корочкой из цветной капусты и т. д., безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, поэтому вам все равно нужно следить за размерами порций. .Прибавка в весе происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нам нужно для поддержания веса.Поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно являются калориями. Конечно, одни из них – это высококачественные калории, но тем не менее их следует учитывать. »

Решение:  Правильно распределяйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато, как правило, обеспечивают достаточное количество калорий, не вызывая чувства сытости», — говорит Гудсон. «От газированных напитков до сладкого чая, соков, необычных кофейных напитков и алкоголя — многие люди потребляют много калорий и забывают учитывать их в своем общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды, а не в качестве еды или закуски».

Решение:  Вместо этого доверьтесь одному из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, которыми онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелец Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йоркской прессы Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса. Это число, хотя и является хорошей приблизительной оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела).Единственная надежная информация о том, подходят ли вам рекомендации по калориям, — это ваш вес на весах».

«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений. Допустим, ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, а вы сожгли 300 калорий во время упражнений (предположительно, что является еще одним показателем). неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (по сравнению споддерживать), вам нужно создать дефицит дневных калорий и не есть то, что вы сожгли на тренировках».

Решение:  Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если неукоснительно придерживаюсь диеты?» Вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к этому . Вам не нужно полностью себя ограничивать, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это на самом деле поможет вам обратить вспять недавнее увеличение веса.Согласно исследованию International Journal of Obesity , наличие чит-дня (или даже чит-дня) во время диеты может помочь похудеть. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали строгую диету в течение двух недель с последующими двумя неделями читинга, они потеряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «мошенников» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к урезанной версии себя, съешьте настоящую, но уменьшите порцию.Например, если вы любите мороженое, пропустите фро-йо и получите небольшую порцию премиум-класса.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих тренировках могут затруднить похудение. Метаанализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировок, и в конечном итоге съедают больше в дни тренировок.Другое исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди, как правило, увеличивают потребление пищи после тренировки и в конечном итоге съедают больше калорий, чем сжигают.

Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного употребления пищи после тренировки. Возьмите порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашим тренировкам.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты — пирожные, печенье и нездоровую пищу, — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги Наконец-то сыты. Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить полезные продукты в корзину», — говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, лебеда, темный шоколад, орехи и ореховое масло, могут привести к увеличению веса при употреблении в избытке, потому что они калорийны.

Решение: Если это не фрукт или овощ, не думайте, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна.В следующий раз, когда будете готовить еду, запомните эти три подсказки для контроля порций:

.
  1. Порция орехового масла или тертого сыра должна быть не больше шарика для пинг-понга
  2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
  3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендуемого размера порции может помочь предотвратить внезапное увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого счета 3:0 мы начинаем терять мышечную массу.В результате Крупнейший неудачник диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должно быть худший подарок на день рождения всех времен! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если продолжаем есть то же количество пищи, что и в молодости».

Решение: Чтобы сохранить стройную и молодую фигуру, Форберг говорит, что необходимо оставаться активным: «Сочетание кардио и упражнений с отягощениями поможет сохранить мышечную массу и мышечную ткань, поддерживая повышенный метаболизм.»

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух чашек воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить потерю веса. Поэтому неудивительно, что недостаточное употребление воды может иметь противоположный эффект на вашу талию. «Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но и помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное потребление воды может привести к тому, что мы съедим лишние калории, что может привести к увеличению веса. Кроме того, когда вы обезвожены, организм будет сохранять воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и более высокому числу на шкале. .»

Решение: Непрерывно пейте воду глотками в течение дня. И помните, что вода сама по себе — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много богатых водой продуктов, которые вы можете есть вместе с другими богатыми водой напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть первым делом утром, если вы не голодны, если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переесть ночью», — говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько вы были голодны, и как только вы поужинаете, вы можете в конечном итоге грызть без остановки до сна.Нет-нет для ваших усилий по снижению веса.»

Решение: Дайте своему телу здоровый заряд энергии в начале дня с помощью одного из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может привести к задержке воды и вздутию живота. И когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, что вы испытали внезапное увеличение веса в желудке, когда это просто вес воды. Как говорит Палумбо, «прибавка в весе, связанная с натрием, легко приходит и легко уходит.»

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Приготовление пищи дома со свежими травами вместо соли должно помочь вашему животу сдуться примерно через день. Ужинать вне дома? Просканируйте дома информацию о питании, прежде чем отправиться в ресторан и выбрать полезное ресторанное блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, просто знание о том, что триггерные продукты находятся на кухне или на рабочем столе, может подорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и временем сна, когда тягу, как правило, труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов побороть мимолетную тягу к еде — убрать из дома продукты, от которых вы точно не сможете отказаться. Не можете представить, что вы вышвырнете свое любимое печенье из дома навсегда? Разделите на порции продукты, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакетик чипсов Ziploc содержит 150 калорий, вы с меньшей вероятностью вернетесь за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, железа на шее, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной, что приводит к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов заболевания? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что это состояние часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомов болезни до тех пор, пока они не проявятся в полной мере, говорят в Национальном институте диабета, болезней органов пищеварения и почек. Становится еще хуже: если в вашем наборе веса виновата проблема с щитовидной железой, не имеет значения, насколько усердно вы соблюдаете диету и тренируетесь; сбросить килограммы будет практически невозможно.

Решение: Отправляйтесь в МД. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я советую вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для подавления голода и поддержания здорового веса», — говорит Джинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Клетчатка обеспечивает чувство сытости, так как замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и дает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе содержат очень мало калорий и много воды, фрукты и овощи.»

Решение:  Попробуйте включить в свой рацион больше из этих 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный, длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно расширяющейся талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Палумбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может спровоцировать увеличение веса».

Решение: Это важно, поэтому слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием.Вместо этого запишитесь на прием к своему лечащему врачу и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все реагируют на лекарства по-разному, поэтому может помочь проба чего-то другого», — говорит Палумбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты время от времени чувствуют, что не могут насладиться чем-то сладким, это часто оставляет их с трудно игнорировать тягу», — говорит зарегистрированный диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я позволяю своим пациентам потреблять 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворять свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M&Ms, 12 мармеладных мишек и одна чашка Reese’s с арахисовым маслом содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, высвобождается инсулин, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара, всасываемого в вашу кровь», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из The Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон «откладывания жира», поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы запускаете свои гормоны для более частого накопления жира».

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3–4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд. «Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратит увеличение веса!»

Shutterstock

«Часто, когда люди испытывают стресс, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить его похудение», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные формы методов управления стрессом, интересно, что забота о здоровье вашего кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в вашем теле, что также может уменьшить беспокойство и депрессивные симптомы.

Решение: «Питание вашего кишечника пробиотиками, специфичными для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши хорошие кишечные бактерии за счет употребления в пищу различных продуктов растительного происхождения, а также особенно пребиотической клетчатки и продуктов, богатых резистентным крахмалом. Зеленая банановая мука, топинамбур, люпини (которые можно найти во вкуснейшем печенье Gut Happy Cookies), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше здоровье. вес тоже», — говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на свой голод, это часто может привести к нежелательным лишним килограммам», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Cheerful Choices. «Мне нравится предлагать своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 означает голод, а 10 — сильное насыщение. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете признаки голода, такие как желудок рычание, недостаток энергии или чувство раздражительности — это, вероятно, признак того, что нужно что-то съесть.Игнорирование этого голода в течение слишком долгого времени может привести к чувству голода позже и может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Решение: «Вместо этого попробуйте следить за своим голодом и сытостью в течение дня — это может помочь вам оставаться в пределах ежедневных потребностей вашего тела и избегать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.

Shutterstock

«В краткосрочной перспективе потеря веса возможна и относительно проста для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избежать наказания за это», — говорит Кэтрин Кимбер, RD. «В каждом нашем мозгу находится невероятно мощный механизм контроля веса.Это соматический центр контроля жировых отложений, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как заданный вес. Он в основном регулируется вашим гипоталамусом, который посылает сигналы, чтобы манипулировать вашим питанием, активностью и метаболической эффективностью. Заданный вес может быть в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это вес, к которому тело предпочитает возвращаться в промежутках между диетами или попытками похудеть».

«Чтобы управлять этим заданным значением, тело реагирует на дефицит энергии, включая физиологические механизмы, которые мы не можем контролировать, чтобы управлять весом», — говорит Кимбер.«Это может усиливать сигналы голода, заставлять нас чувствовать себя одержимыми едой или много думать о ней, сводить нас с ума от сахара и тяги к углеводной пище. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивыми, менее энергичными, чем если бы вы были здоровы -питание, которое может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение:  Не поддавайтесь безумным модным диетам и обещайте правильно кормить свое тело питательными продуктами.

«Тело не предназначено для того, чтобы отказываться от еды, поэтому после периода голода (диеты/похудения) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас поесть и вернуть наши тела в состояние, в котором они чувствуют себя в безопасности». говорит Кимбер.«Так что, если вы чувствуете себя неуправляемым и быстро набираете вес, возможно, это просто биология делает свое дело!»

Shutterstock

«Приготовление пищи на растительном или сливочном масле — это здоровый выбор», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калории блюда, приготовленного с маслом или маслом, могут резко увеличиться, даже если об этом не задумываться».

Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить масляный спрей», — говорит Пол.«Вы по-прежнему получаете ту же текстуру и ощущение во рту, что и при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Употребление смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасть люди, — говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы быстрее понимаем, что сыты. Я рекомендую жевать пищу, а не смешивать ее для контроля веса».

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, добавляю коктейли с фруктами, ореховыми маслами и т. д.— это простой способ набрать сотни калорий», — говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые рекламируются как «полезные», но ни в малейшей степени не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших пищевых привычек, которым сегодня следуют многие люди», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. «Эти продукты позиционируются как главное преимущество для здоровья, но мало что делают для улучшения здоровья и даже могут навредить.»

«Проблема, связанная с переработанными здоровыми пищевыми продуктами и замедленной потерей веса, в первую очередь возникает у тех, кто пытается следовать здоровой диете, основанной на быстрых приемах пищи», — говорит Бест. «При следовании этим схемам диеты возникает соблазн перейти на полуфабрикаты, которые, к сожалению, по-прежнему содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта».

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, истинное здоровье и потеря веса могут быть достигнуты с помощью цельных продуктов», — говорит Бест.«Те, кто очень мало обрабатывает, чтобы доставить их из источника на ваш стол».

Shutterstock

«У меня было много клиентов, которые говорили мне, что они набрали вес при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, магистр медицины и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на сидячую работу, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий. Когда у человека активная работа, например, почтальон или строитель, этот человек часто набирает вес после выхода на пенсию.Пока они работали, они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать программу упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса».

Решение:  Спланируйте здоровое питание, на которое вы можете положиться в течение рабочей недели, с помощью нашего плана питания, сжигающего жир , и заставьте себя двигаться с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро улучшат ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«Если вы суетитесь и едите слишком быстро, вы едите больше, чем вам нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [что вы сыты]».

Решение:  Дайте себе некоторое время после еды, чтобы переварить ее, позволяя наступить сытости, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенным.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик!

Все делаю правильно, но все равно не худею. Что происходит?

Перемотка на три с половиной месяца назад до января.Вы проснулись, почувствовав последствия вчерашнего празднования, и решили внести изменения в новом году. Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и занялись физическими упражнениями. Но цифры на весах ничуть не изменились. Что дает?

Я буду первым, кто скажет вам, что я был там. Большую часть моей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое резко увеличило вес на целых 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Хотя я определенно был строг к себе в течение восьми месяцев после набора веса, я взял на себя обязательство возобновить свое членство в тренажерном зале, подписаться на ClassPass, чтобы внести разнообразие и сделать более осознанный выбор продуктов питания.

За первые несколько месяцев я сбросил пару фунтов, но за последние четыре месяца почти ничего не заметил. Не видеть, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на то, что я чувствовал, что жертвую своей любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало.Настолько, что я стал менее мотивирован в своем стремлении, почти желая сдаться. Какой смысл вкладывать часы тяжелой работы несколько раз в неделю, если мне нечего было показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, уныния и разочарования. Чтобы разобраться в этом, я проконсультировалась с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите перед тем, как съесть — от этикетки к столу» об ошибках, которые люди совершают и которые мешают похудению. прогресс.Приготовьтесь к проверке реальностью — и вздохните с облегчением.

Ошибка при похудении № 1: вы едите недостаточно подумайте еще раз. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства встают на пути, эти нереалистичные планы могут стать слишком сложными для соблюдения», — говорит Тауб-Дикс.«Это может привести к тому знакомому циклу диеты / переедания, из-за которого кто-то будет плохо себя чувствовать из-за неудачи вместо того, чтобы быть своим собственным болельщиком, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, как мой вес вспыхнул. Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы, и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, как только я достигал магического числа, несмотря на то, насколько голодным я себя чувствовал.Как по маслу, я неизбежно возвращался домой поздно ночью и заканчивал тем, что перепивал, заказывал все свои любимые итальянские блюда в пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел их почти полностью в одиночку.

Связанные

Имея в виду этот опыт, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно урезаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, побуждая его переходить в режим голодания, и замедляет многие функции, которые необходимы для сжигания калорий, включая щитовидную железу, обмен веществ и артериальное давление.Более того, у женщин это может привести к нерегулярным менструациям, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, битву за выпивку трудно выиграть.

Ошибка № 2 в похудении: вы полагаетесь на списки «избегайте»

У нас достаточно решений, чтобы принимать их каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегать», чтобы не гадать, какие продукты мы можем и не можем есть. Тауб-Дикс объясняет, что, хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к обиде и дезинформации.Я пытался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо, если исключить только углеводы или избегать жареной пищи. Но в итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно избегаю той еды, которую считаю «запрещенной», хотя я все еще не питаюсь идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полный отказ от них», — говорит она.И это включает в себя запрет на ваши любимые развлечения. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размерами своих порций или приберегите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Вы не должны наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… Наслаждение вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценить, что вы едите и когда вы это едите. Она объясняет, что, осознавая ненужную еду — например, когда вы на самом деле не голодны, но берете горсть конфет на собрании, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более вдумчиво относиться к тому, что вы едите, и найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколада, не хватайте случайный кусочек со стола вашего коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим укусом и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась мимолетной, и вы не жаждали ее так сильно».

Ошибка при похудении № 3: вы исключаете целые группы продуктов

«Любая диета, которая требует от вас исключения углеводов, белков или жиров, — это та, от которой вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Ваше тело нуждается в определенном количестве питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Слишком много раз я становился жертвой мысли о том, что мне следует полностью сократить потребление углеводов. В то время как я видел некоторый успех от сильного их ограничения, когда я оказался в больнице после потери сознания от обезвоживания и недоедания, я понял, что полное исключение их просто не работает для меня. Это также не означает, что вы можете загружаться углеводами. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение установленного процента макронутриентов очень субъективно, было бы неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров, а затем корректировать их.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельное зерно, нежирное мясо и морепродукты для белка и авокадо и орехи для жиров. Больше всего вам нужно искать продукты, которые не подвергались высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка № 5 в похудении: ваша диета стала слишком однообразной такие же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда монотонность приводит к самоуспокоенности, приводя к тому, что ваша потеря веса выходит на плато.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *