Содержание

Как спать мало и высыпаться? Проверенная методика, рекомендации :: BusinessMan.ru

Ни для кого не секрет, что мы тратим на сон половину своей жизни. Хорошо, если природой вам заложены четко работающие биологические часы, которые будут поднимать через 6-8 часов после отхода ко сну. А вот если они дают сбой, и, уснув в 22:00, вы не можете встать с постели раньше 11:00? Получается, что вы потратили 13 часов и при этом встали в разбитом состоянии, а значит, еще некоторое время пройдет, прежде чем вы сможете приступить к нормальной жизнедеятельности. Сегодня мы хотим поговорить о том, как спать мало и высыпаться при этом. Подобные знания очень пригодятся каждому человеку, даря ему каждый день радостное утро.

Курс — на здоровье

Это первый и самый главный наш ориентир. Говоря о том, как спать мало и высыпаться, мы не имеем в виду, что вы должны действовать в ущерб своему здоровью. Нас интересует именно система, которая позволит вам затрачивать меньше времени на сон, но при этом сохранять максимум сил и энергии. Если действовать наобум и просто сокращать время отдыха, то в результате вы весь день будете бродить, как зомби, теряя на самом деле гораздо больше полезного времени на попытку себя разбудить.

Фазы сна, или Сколько нужно организму для отдыха?

В вопросе «как мало спать и высыпаться» очень важна физиологическая составляющая. Физиологи выделяют 4 стадии сна, они отличаются между собой глубиной погружения. Самый поверхностный сон — на первой стадии, а самый глубокий, во время которого и происходит полноценное расслабление и отдых организма, – это четвертая стадия. Согласно современным исследованиям, только в первые три часа мозг переключается на четвертую стадию. Четвертый час сна более поверхностный, лишь изредка мозг прорывается в третью фазу.

Все остальное время подсознание работает, мозг пребывает в первой и второй фазах, то есть, скорее, дремлет, чем полноценно спит. Восстановление организма в это время уже не наступает. То есть если вы будете использовать время сна максимально эффективно, то сможете увеличить период бодрствования вплоть до 20 часов. Вся суть в том, чтобы увеличить время пребывания в четвертой, самой глубокой фазе. В идеале она должна занимать все время, когда вы находитесь в постели.

Переходим к практике

На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: «Как спать мало и высыпаться?» отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.

Первые сложности

Проблема: «Как спать мало и высыпаться?» очень даже актуальна для современного общества, так как дефицит времени – это самый главный наш бич. Обилие информации, материала для изучения и самосовершенствования открывает практически бескрайний мир для каждого человека, при этом единственное ограничение – это время. В сутках всего 24 часа, увеличить эту цифру мы не можем, но в наших силах рационально его потратить.

Однако еще раз остановимся на том, что просто переставить будильник, чтобы он трезвонил через 4 часа, не получится. В первую очередь потому, что каждый из нас индивидуален, и что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Помимо этого, среди различных методик предлагается использовать короткие перерывы сна с определенной периодичностью, а также другие ухищрения, которые позволят вам проживать сутки с большей продуктивностью. Однако и они работают только со скидкой на наши биологические часы и рабочий ритм. Если вы заняты в крупной компании, то вряд ли у вас будет возможность делать перерыв для сна каждые 4 часа. Так как меньше спать и высыпаться, не выбиваясь из привычного рабочего ритма? На самом деле придется путем проб и ошибок подбирать единственно верную методику для себя.

Способ номер один: сложный, но действенный

Он плохо подходит для людей, работающих по стандартному графику, так как начальник вряд ли пойдет на уступки. Итак, в первую очередь вам нужно определить, в какое время организму наиболее необходим сон. Именно в это время он и будет наиболее продуктивным. Вам нужно выбрать для себя пару дней, когда у вас не будет срочных дел и поручений. Итак, выбрав определенный день, вы начинаете эксперимент. Встаете в 7 утра и занимаетесь самыми обычными делами. Исследование начнется примерно с полуночи. Теперь крайне важно прислушиваться к своим чувствам. Обычно желание спать подступает приступообразно: то глаза просто закрываются, а через 20-30 минут снова терпимо. Все это нужно фиксировать, записывать время и давать оценку своему желанию спать, например от 1 до 3. В 7 утра эксперимент заканчивается, ложитесь спать, а на свежую голову оцените результаты.

Делаем выводы

Остается лишь придать своим наблюдениям окончательную форму, и вы будете точно знать, как меньше спать и высыпаться. Проверенная методика раз за разом только подтверждает свою эффективность, и если у вас есть достаточно свободного времени, вы тоже можете попробовать.

Для того чтобы прочитать результат, постройте график, и вы увидите, что приступы желания поспать повторяются через определенное время. Из них нужно выбрать наиболее длительные, а уже из них — два самых сильных. Именно в это время вам наиболее необходим сон. То есть спать можно именно в это время и чувствовать себя лучше, чем когда вы спали 8-10 часов. Это может быть 22:00, тогда будильник вы можете поставить на 00:30, и спокойно бодрствовать до утра. Скорее всего, второй приступ сонливости придется на 5-6 утра. Еще пара часиков, и вы готовы к продуктивному дню. Если второй сон у вас выпадает на дневное время, то его можно сократить до одного часа. Теперь вы знаете, как меньше спать и высыпаться, остается лишь найти свой оптимальный график.

Готовим расписание

Если вы не готовы к таким кардинальным переменам, то можно использовать один из приведенных ниже способов, чтобы увеличить продолжительность периода бодрствования. Так как научится меньше спать и высыпаться без корректировки своего расписания не получится, займемся тренировкой биологических часов. Диетологи не устают твердить, что принимать пищу нужно в одно и то же время, чтобы организм привык и посылал сигналы голода именно в это время. То же самое и со сном. Если вставать и ложиться в одно и то же время (даже в выходные), то можно сократить время отдыха на 45-60 минут. Вот вы и выиграли один час, причем совершенно без всякого дискомфорта.

Лучшее время для сна

Мы уже говорили, что оно индивидуально для каждого, однако есть рамки, которые подходят для всех нас. Обычно это время с 22:00 до 06:00. Поэтому если вы думаете о том, как научиться мало спать и высыпаться, но не хотите тратить время на эксперименты, то попробуйте каждый день ложится спать в 22:00. Скорее всего, вы с легкостью встанете в 4 утра без всякого будильника. А вот укладываясь в 5-6 утра, можно проспать до самого вечера и все равно чувствовать себя разбитым. Физиологи подтверждают, что, укладываясь спать до полуночи, вы оказываете услугу своему организму. Если вы задались такой целью и думаете, как приучить себя мало спать и высыпаться, то еще раз задумайтесь о своем расписании. Хотя встречаются люди, которым гораздо удобнее ложиться спать в 4 утра, а вставать в 10, и при этом они замечательно себя чувствуют.

Режим сна и питания

Основные физиологические процессы очень сильно взаимосвязаны друг с другом. Среди множества экспериментов лучший эффект показывает вариант не есть после 18:00. Однако люди – это не роботы, не всегда получается улечься строго в 22:00, поэтому просто имейте в виду, что в последние три-четыре часа перед отходом ко сну желудок набивать не нужно. Особенно это правило важно для тех, кто ищет способ, как спать меньше и высыпаться лучше. Организм не будет тратить время на переваривание пищи, а значит, сон будет более глубоким.

Обстановка в комнате, маска и беруши

А мы продолжим разговор о том, как научиться мало спать и высыпаться. Обстановка на самом деле очень важна. Любой источник света, посторонний шум – все это делает ваш сон более поверхностным и чутким. Поэтому попробуйте либо плотно закрывать шторы, чтобы не было никаких источников света, либо надевать специальную темную маску. Беруши решат проблему со звуками. Эти аксессуары сокращают время сна примерно на 60 минут — вот еще одни час вы выиграли, при этом совершенно не страдая от недосыпа. Не забывайте также поддерживать в спальне прохладную температуру воздуха и обязательно проветривайте комнату каждый вечер.

Образ жизни

Активный образ жизни, по идее, должен изматывать организм, однако получается все наоборот. Человек, который целый день сидит на месте, к вечеру еле доползает до кровати, причем встает поздно и снова разбитый. А если вы продуктивно отработали день, позанимались в спортивном зале и погуляли перед сном с собакой, то вам наверняка потребуется гораздо меньшего времени для восстановления сил, а проснетесь вы полностью отдохнувшим. Поэтому правильный образ жизни – это кредо тех, кто думает, как меньше спать и высыпаться.

Пошаговое руководство включается в себя также рекомендации полностью отказаться от спиртного и никотина — вредные привычки не способствуют крепкому сну и хорошему самочувствию. Кстати, кофеином злоупотреблять тоже не нужно, отдавайте предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам. И наконец, последнее. Говоря о том, как научиться меньше спать и высыпаться при этом, обязательно придумайте, чем вы займете освободившееся время, иначе скоро придется отказаться от нового графика лишь потому, что нечем будет занять себя.

businessman.ru

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

  • Главная
  • Лечение бессонницы
  • Интересные факты
  • Лечение сонливости
  • Болезни сна
  • Беременность и сон

Поиск

  • Главная
  • Лечение бессонницы
  • Интересные факты

    Случайное

    • admin

      Интересные факты

      58

    Последнее

    • admin

      95

    • admin

      821

    • admin

      405

    • admin

      829

    • admin

      901

    • admin

      1469

  • Лечение сонливости

    Случайное

    • admin

      Лечение сонливости

      1292

    Последнее

    • admin

      396

  • Болезни сна

    Случайное

    • admin

      Болезни сна

      725

    Последнее

    • admin

      65

bez-sna.ru

Как научиться мало спать и высыпаться без вреда для здоровья

Значение сна очень велико для людей. Во время отдыха не только расслабляется всё тело, но и происходит перезагрузка мозга. Он перерабатывает полученную в течение дня информацию, систематизирует её, освобождает место для новых знаний.

При нехватке времени часто возникает вопрос: как спать меньше и высыпаться. Это могут быть непродолжительные трудности, когда краткий сон необходим в определённый период, например, студенту приходится много учить. Или по каким-то причинам короткий отдых требуется длительное время. Решить такую задачу человек старается различными способами, пользуется специальными методиками.

Содержание статьи:

Мало поспать и полноценно выспаться: насколько это реально

Можно ли научиться мало спать и высыпаться – такая дилема встречается очень часто. Самое главное, разобраться, не навредит ли маленькая продолжительность отдыха организму.

Существует очень много мнений по этому поводу. Обязательно необходимо посоветоваться с лечащим врачом, он сможет правильно оценить, есть ли угроза ущерба для здоровья в конкретной ситуации.

Длительность нормального сна

Учёные считают, что нормальная продолжительность ночного отдыха взрослого составляет 8 часов. Но важность имеет не только общее время этого процесса, но и его качество.

Беспокойный, прерывистый сон принесёт немного пользы по сравнению с глубоким, полноценным, но менее длительным. Ещё одним из самых важных условий является ежедневная одинаковая протяженность отдыха и режим.

Хронический недосып: последствия

При проблемах с отдыхом возникает вопрос: что будет, если мало спать каждый день. Постоянная недостаточность сна оказывает негативное влияние на организм человека: происходит перенапряжение, истощение нервной системы, повышенная нервозность, становится сложно сконцентрироваться, работоспособность нарушается.

Далее могут проявиться патологические процессы в различных органах, системах. Расстройства психики также являются частым последствием недосыпания.

Кто мало спит

Необходимая продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Она обусловлена особенностями организма. Есть люди, которые спят меньше общепринятых норм.

Маргарет Тэтчер утверждала, что ей нет необходимости спать свыше 5 часов. Психолог Эбби Росс из Майами не может заставить себя погружаться в объятия Морфея более, чем на 4 часа. А вот потребность дремать у певицы Мэрайи Кэри составляет до 15 часов.

Учимся сокращать ночной отдых

Не имея возможности отдыхать долго, можно обеспечить хороший отдых за счёт его качества. Задача заключается в том, чтобы понять: как проснуться утром бодрым, если спишь мало.

Для этого нужно разобраться в структуре сна, подобрать оптимальные условия для отдыха. Обязательно следует сформировать режим дня и стараться его придерживаться.

Выбираем время для засыпания

Большое значения для качественного сна за непродолжительное время имеет подбор самых оптимальных часов для отдыха. Сделать это следует опытным путём. Для этого нужно выбрать одни сутки, в которые можно позволить себе бодрствовать 24 часа.

Совет! Желание поспать приходит волнообразно. Нужно записывать в какое время, как долго накатывает дремота, её интенсивность. Выбрав отрезки, в которые сонливость была наибольшей, следует постараться построить свой график так, чтобы отдыхать именно в эти промежутки.

Условия, отвечающие за сон

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует создать определённые условия. От них зависит, насколько сон будет спокойным, глубоким, а ранний подъём станет лёгким, радостным. Необходимо побеспокоиться о следующем:

  • комфортное место для отдыха;
  • оптимальная температура в спальне;
  • проветривание перед сном, по возможности постоянный приток свежего воздуха;
  • удобная ночная одежда из хлопка;
  • плотные шторы на окнах;
  • хорошая звукоизоляция комнаты;
  • ужин должен быть лёгким, не позднее 2 часов до сна.

Создание таких условий поможет быстро заснуть, спокойно отдыхать. Перед укладыванием хорошо принять тёплую расслабляющую ванну, выпить травяной чай, сделать специальные упражнения йоги. Если не удается создать условия тишины, можно воспользоваться берушами.

Зависимость пробуждения от фазы сна

Многие замечают, что, проспав небольшое время, они просыпаются бодрыми и отдохнувшими, а при длительном отдыхе есть вероятность встать разбитым, уставшим. Все зависит от того, в какой фазе человек проснулся. Общеизвестно разделение на медленный и быстрый сон. Каждый период отличается от другого по мозговой активности и лёгкости пробуждения. В глубоком цикле перейти к бодрствованию очень сложно, это вызвано незавершенностью нейрохимических процессов.

При лёгкой степени погружения, несмотря на яркие образы и события, самочувствие после подъёма будет хорошим, настрой оптимистичным. Но нехватка быстрого сна пагубно влияет на психическое здоровье. Именно в это время происходит восстановление нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Важно знать! Выпущен гаджет в виде специального будильника, различающего, в какой фазе находится спящий. Браслет одевается на руку, аппарат учитывает двигательную активность. Задаётся программа с приблизительным временем подъёма, а устройство выберет оптимальный момент, чтобы разбудить.

Правильное питание

Спать меньше без вреда для здоровья поможет правильный режим питания. Большое внимание следует уделить завтраку, это подзарядка организма на весь день. Поступление пищи даёт сигнал к пробуждению, перестраивает биоритмы на активность. Для стабильности этого процесса есть нужно в одно и то же время. Дневные приёмы пищи могут быть любыми, главное, не переедать.

Ужин должен быть легким, не позднее 3 часов до сна. Если перед отбоем возникает чувство голода, можно позволить себе перекус. Днём под действием света содержащийся в продуктах триптофан преобразуется в серотонин, а с наступлением темноты – продуцируется в гормон сна мелатонин. Из этого следует что нужно употреблять богатую этим веществом пищу. К ним относятся:

  • мясо индейки;
  • хлеб;
  • каши;
  • сыр;
  • молоко;
  • кунжут;
  • финики;
  • арахис;
  • бобовые.

Днём такое меню придаст бодрости, хорошего настроения, а в тёмное время поможет качественно отдохнуть. Не требуется сложной специальной диеты, достаточно ввести в привычку полноценное, сбалансированное питание. Продукты, которые могут вызвать тяжесть в желудке, требующие длительного переваривания, необходимо употреблять в первой половине дня.

Ужин должен быть легко усваиваемым. Шоколад, кондитерские изделия едят до 14-15 часов для предотвращения проблем засыпания.

Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте

Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.

Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:

  • депрессия;
  • сердечно-сосудистые проблемы;
  • синдром периодических движений конечностей;
  • апноэ.

Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.

Техники быстрого сна: исторические примеры

Как научиться меньше спать, не теряя работоспособность? Это можно узнать на примере многих великих людей, проведя изучение их способов. Они часто использовали полифазный сон, чтобы больше времени тратить на работу. Эта методика имеет много разновидностей, заключается в малых промежутках отдыха через определённые периоды в течение суток. Общая продолжительность дремоты менее, чем средняя при однократном ночном.

Важно знать! Леонардо да Винчи разработал собственную методику отдыха. Он спал по 15 минут каждые 4 часа, остальное время было отдано творчеству. Сальвадор Дали вообще не позволял себе погрузиться в глубокие сновидения. Как только мышцы его расслаблялись, он заставлял себя возвращаться к бодрствованию. Уинстон Черчилль отдыхал с 3 до 7 утра, а затем еще 1 час ночью.

Заключение

Сколько часов спать, чтобы поутру быть бодрым, люди решают исходя из возможностей, индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Научиться рано вставать и высыпаться получится, но приучать себя к этому нужно постепенно, тренировать организм. Особенно сложно такая перестройка даётся если человек «сова».

Для этого следует создать оптимальные условия для отдыха. Качество сна имеет для полноценного восстановления организма гораздо большее значение, чем его продолжительность.

znatoksna.ru

Спать мало, но правильно? / Habr

Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал.
Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…


Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

habr.com

Как спать меньше и успевать больше

Немного теории

Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.

kalkulator-sna.ru

Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.

Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:

  1. Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
  2. Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.

Практика

Методика 1

Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

  • 1 — хочется спать;
  • 2 — очень хочется спать;
  • 3 — невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них — два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе — днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.

Главное здесь — это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Методика 2

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное — это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное — вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Личный опыт

Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.

Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:

  1. Высвобождается много времени.
  2. Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
  3. Так же легко вставать.
  4. Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.

Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.

Читайте также:

lifehacker.ru

Как спать мало и высыпаться? Проверенная методика, рекомендации

Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось.

Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности.

Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

  • Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать.

Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать.

Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

  • лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

  • закрыть глаза, расслабиться;
  • на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
  • повторять несколько раз;
  • мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете.

Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову.

Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

  • встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.
  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.
  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.
  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;
  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.
  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Источник: https://sovets.net/15885-kak-nauchitsya-bystro-zasypat.html

Рабочие методики — как можно мало спать и быстро выспаться за короткое время

Сон – это лучшее лекарство, а утро вечера мудренее – эти высказывания подтверждают важность и необходимость ночного отдыха для нормальной работы организма. Жизненный уклад не всегда позволяет человеку полноценно высыпаться, т.к. работа отнимает много времени.

Также нарушением сна может стать бессонница и утром человек просыпается разбитым и не отдохнувшим. Кажется, что нереально выспаться за короткое время, но это не так.

Если подойти к проблеме со знанием вопроса и использовать приемы, то есть шанс наутро выглядеть бодрым и здоровым.

Сон и его фазы

Сон – это естественная биологическая потребность человека, позволяющая сохранять работоспособность, поддерживать функционирование внутренних систем и органов организма.

Лишение сна – это страшная пытка и учеными уже давно доказано, что нарушение и отсутствие полноценного отдыха приводят к расстройству психики.

Отдых в ночное время у здорового человека состоит из двух фаз – медленной и быстрой. Медленную фазу называют глубокой, которая важна для человека, потому что на этой стадии вырабатывается в организме гормона роста, восстановление иммунной системы. В эту фазу наблюдается:

  • тело полностью расслаблено;
  • пульс замедляется;
  • снижается частота сердечных сокращений;
  • дыхание медленное и поверхностное.

Наступает фаза сразу после засыпания и продолжается 1,5 часа. Ученые условно разделяют на несколько этапов:

  1. Полусон или полудрема. В голове происходит обдумывание проблем, решение возникших задач. Функции замедляются, тонус снижается.
  2. Поверхностный сон длится 20 минут. Энцефалограмма показывает наличие коротких периодов глубокого и крепкого сна, между которыми человека можно легко разбудить.
  3. Глубокий сон. Продолжительность 10 минут, в это время придется приложить усилия, чтобы разбудить спящего. Установлено, что в этот период ночного отдыха некоторые начинают разговаривать, ходить, петь песни, но после пробуждения об этом не помнят.

Фаза медленного сна сменяется быстрой. В этот период происходит анализ головным мозгом информации, полученной днем. Этот период называют еще парадоксальным, потому что человек по факту крепко спит, а на энцефалограмме отмечается активизация некоторых участков мозга, под веками глаза бегают, словно спящий читает книгу.

Ночью фазы сменяют друг друга, и таких циклов бывает до 5, в зависимости от длительности ночного отдыха. Учеными установлено, что в зависимости от того, в какой фазе проснуться, будет зависеть самочувствие.

Биологические ритмы человека

Организм человека представляет собой сложно устроенную систему, части которой активно выполняют свои функции в определенное время. Таблица дает подробную информацию о биологических часах нашего организма.

Время сутокАктивность организма
4 часа утраВ продолговатом мозге активизируется дыхательный центр
5 часовАктивизируется толстый кишечник
6 часов утраПроисходит активная выработка гормонов, ускоряется метаболизм
с 7 до 9 часовПодходящее время для первого приема пищи
9 часовНаступает время активизации умственной деятельности
10 часов утраПодходящее время для запоминания новой информации
ПолденьХорошо идет обучение на всех уровнях
с 12 до 13 часовПовышенный уровень кислотности требует приема пищи
14 часовАктивизируются восстановительные процессы
с 15 до 20 часовСамое время посвятить трудовой деятельности
с 8 часов вечераСнижается метаболизм, падает артериальное давление
21 часОрганизм начинает подготовку к отхождению ко сну
с 22 до 4 часов утраАктивно идут процессы обновления клеток, восстанавливается нервная система

Если прислушиваться к организму и планировать свою деятельность с учетом биологических ритмов, то можно существенно повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Лучшее время для сна

Можно научиться мало спать и высыпаться, но только при одном условии, что учитывается биоритм организма. Полноценный отдых должен приходиться на ночное время. Причем установлено, что рано вставать и высыпаться можно, если отправляться в кровать не позднее 22 часов, а лучше в 21:00.

Йоги советуют приучить себя ложиться спать в 9 часов вечера и вставать в 5 утра, когда активизируется дыхательная система. Подготовку рекомендуется начинать с 8 часов. В это время чувствуется максимальная сонливость, но если повременить, то это состояние проходит.

Час сна до 12 часов ночи заменят 2 часа после полуночи.

Сколько требуется времени для высыпания

Еще со школьной скамьи известна информация, что недосып, как и слишком длинный сон – это вредно для здоровья. Нормальная продолжительность должна составлять для взрослого человека 7-8 часов.

Но сейчас ученые не столь категоричны, потребности у каждого свои и даже обнаружен ген в ДНК, контролирующий цикличность сна и бодрствования. При его мутации длительность ночного отдыха может сократиться до 4-5 часов и это не отразится негативно на состоянии здоровья.

Заслуга такой мутации или просто работа над собой по выработке привычки спать малое количество времени и прекрасно высыпаться.

Методики – как выспаться за короткое время

Сомнологи – это ученые, занимающиеся изучением сна, уверенны, что полноценно отдохнуть организм может и за короткий промежуток времени, но при этом важно соблюдать некоторые правила.

Существуют даже различные методики, позволяющие тратить на сон 4-5 часов и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Если не забывать, про основные составляющие, то можно научиться мало спать и чувствовать себя при этом прекрасно.

Пересматриваем режим питания

Каждому знакомо ощущение, когда после плотно ужина невозможно заснуть. Немудрено, что организму не до отдыха, т.к. приходится усиленно трудиться, чтобы переработать пищу, а не тратить силы на восстановлении.

Рекомендации просты:

  • Не употреблять за ужином тяжелую и жирную пищу.
  • Последний прием не позднее, чем за пару часов до отправления в спальню.
  • Если хочется есть, можно выпит стакан кефира или молока.
  • Не пить энергетики и бодрящие напитки, например, крепкий чай, кофе.

Переполненная пищеварительная система нарушит чередование фаз сна, что приведет к появлению чувства разбитости после просыпания.

Правильный настрой на сон

Необходимо научиться оставлять все проблемы за дверью спальни, чтобы ничего не омрачило отдых. Важно выработать некий ритуал подготовки, тогда настрой будет способствовать быстрому засыпанию и полноценному отдыху. В подготовку можно включить:

  • Короткую прогулку перед сном.
  • Теплый душ.
  • Прослушивание приятной музыки или чтение любимой книги.

Важно прислушиваться к своему организму и не пропустить время, когда он требует отдыха, тогда за меньшее время можно хорошо выспаться.

Физическая нагрузка

В течение дня лежание на диване без дела не сделает ночной отдых более крепким и полноценным. Организм должен получить свою долю нагрузки, поэтому начинать день лучше с зарядки.

Это должны быть на пару упражнений для галочки, а комплекс, который заставит вспотеть.

Доказано, что физические упражнения повышают температуру тела, так как мышцы работают, а это приводит к повышению работоспособности.

Чрезмерная физическая активность перед сном не рекомендуется, будет сложно заснуть и привести организм в сонное состояние, но в течение дня это должно быть обязательным условием.

Соблюдение графика сна

Рекомендуется отправляться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Организм привыкает к графику и засыпание с пробуждением проходят легко и быстро.

Даже в выходные дни или во время отпуска не стоит давать поблажку, максимум на час можно продлить удовольствие поваляться в постели.

Организация комфортного сна

После крепкого и полноценного ночного отдыха человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, даже если поспать удалось маленький промежуток времени. Все дело в его организации, которая способствует быстрому засыпанию и легкому пробуждению.

Окружающая обстановка

Невозможно представить себе хороший отдых, если кровать не отличается максимальным удобством. К выбору спального места стоит подходить ответственно. Лучше приобретать кровать с ортопедическим матрасом и подушками, которые будут поддерживать правильное положение позвоночника, тогда наутро не придется проснуться головной болью и затекшей спиной.

Надо создать полную тишину, даже в процессе подготовки важно исключить любые споры, скандалы и бурные веселья. Если вам приходится спать, когда в соседней комнате смотрят телевизор или разговаривают, то можно воспользоваться бирушами. Их можно использовать при наличии слишком чуткого сна, чтобы исключить частые просыпания ночью.

Выбираем позу для сна

Если посмотреть на спящих людей, то можно отметить, что каждый засыпает в определенной позе. Невозможно однозначно сказать, какая из них является оптимальной. Каждый для себя сам выбирает положение, в котором проще заснуть, но можно дать некоторые рекомендации:

  • При болях в спине можно воспользоваться специальной подушкой, которую можно подкладывать под поясницу.
  • Болезненность в плечевом суставе – ложитесь спать на другой бок.
  • При насморке подушку надо положить выше, так легче дышать через нос.
  • При артериальной гипертензии сон на животе облегчает состояние.
  • При проблемах с пищеварением и наличии изжоги лучше повернуться на левый бок.

Если нет проблем со здоровьем, то выбор позы сугубо индивидуальное дело.

Пробуждение в правильную фазу

Меньше спать и высыпаться можно, если научиться вставать в определенную фазу сна. Пробуждение на стадии медленного сна приводит к появлению разбитости и усталости, даже если спали долго. Подъем в фазе быстрого сна приносит бодрость и хорошее настроение.

Зная, сколько длится медленная и быстрая фазы, можно просчитать, во сколько надо встать, чтобы попасть именно в нужный период. Но необходимо помнить, что вред от недосыпания велик и сознательно сокращать длительность отдыха не стоит, чтобы попасть в нужную фазу.

Эффективные методики быстрого сна

Как научиться рано вставать и высыпаться – некоторые рекомендуют воспользоваться специальными методиками быстрого сна. С их помощью можно выработать в организме привычку минимум времени отводить отдыху, но при этом сохранять работоспособность.

Техника спецназа

Неспроста методика получила такое название, потому что связана с видом деятельности спецназа. Порой им действительно приходится, выполняя свои задачи, отдаваться отдыху всего по несколько минут.

Суть метода заключается в том, что засыпать надо в течение дня буквально на 20-30 минут 6 раз. В общей сложности длительность составит 2 часа.

Эта методика довольно жесткая и требует строгого соблюдения, потому что, если выпадает хоть один короткий сон, то результат будет обратным: чувство усталости, упадок сил.

Если спецназовец и способен выдержать такой ритм, то не каждому обычному человеку он под силу.

Этот метод могут использовать работники умственного труда, если требуется срочно сдать важный проект, завершить работу.

Метод Да Винчи

Согласно исторической информации этот человек мало времени отдавал сну, много времени работал. Его методика пользуется популярностью у охранников, рабочих со сменным графиком. Суть в следующем:

  1. Первый вариант заключается в 15-ти минутном сне каждые 4 часа. Причем контролируется все это при помощи будильника.
  2. Подряд следуют 4 фазы быстрого сна. Для этого человек засыпает и через полчаса по будильнику просыпается, вновь заводит его на 30 минут и опять ложиться спать. Так, необходимо проделать 4 раза.

Подобную технику не рекомендуется использовать постоянно, только при острой необходимости.

Сиеста

Данный метод подразумевает короткий отдых в дневное время, буквально 20 минут. Длительность контролируется будильником. Если этот момент упустить, то через 1,5 часа можно встать разбитым и уставшим. Дневной отдых позволяет сократить ночной и проснуться рано.

Лестница

Все зависит от количества ступеней этой лестницы. Подразумевается сон днем в течение 20 минут несколько раз. Каждый такой отдых сокращает ночной на 1,5 часа. В зависимости от кратности можно уменьшить его до 3 часов или даже меньше.

Правильное использование техник короткого сна

Быстро выспаться с использованием техник короткого сна можно при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Для отдыха в дневное время не стоит отправляться в спальню, подойдет диванчик или кресло.
  • Пользуйтесь одеялом, холод может разбудить вас раньше времени.
  • В помещении поддерживать оптимальную температуру.
  • После использования методики быстрого сна важно вернуться к обычному ритму.
  • Пользоваться методами можно только изредка, не стоит практиковать их постоянно, так можно навредить организму.
  • Останавливать выбор на определенной методике необходимо с учетом особенностей своего организма.

Противопоказания к техникам быстрого сна

Не всем можно порекомендовать воспользоваться методиками быстрого сна. Они категорически противопоказаны:

  • Детям.
  • Людям с хроническими патологиями и соматическими заболеваниями.
  • При наличии психических отклонений.
  • Если имеются серьезные патологии сердечно-сосудистой системы.

Если появились проблемы со сном, то не стоит искать методики, как выспаться за короткое время, лучше посетить специалиста, чтобы обнаружить причину нарушения. Выспаться впрок не получится, человек каждый день должен иметь полноценный и качественный ночной отдых.

Источник: https://NetSna.com/vazhno/bodrost/bystro-vyspatsja.html

Как можно выспаться за короткое время?

Краткое содержание статьи:

Половину жизни каждый человек проводит во сне, многих волнует вопрос – как выспаться за короткое время? Ведь врачи советуют спать не менее восьми часов подряд. Но часто возникают ситуации, когда нет возможности уделить достаточное время спокойному отдыху.

Что такое сон для чего он нужен?

Сон – состояние покоя, при котором реакция на внешние факторы и раздражители снижена до минимума.

Стадии сна:

  1. Понижается частота дыхания, сердечных сокращений и пульса. Иногда возникают самопроизвольные подергивания.
  2. Частота сердечных сокращений и температура так же снижаются, глаза неподвижны. Увеличивается восприимчивость и человек может быстро проснуться.
  3. 3-4 стадии – это глубокая фаза. Человека разбудить сложно, большая часть сновидений приходится на этот период. В это время может проявиться лунатизм, энурез и прочие отклонения. После пробуждения человек чаще не помнит это.

Основные функции сна:

  1. Организм усваивает информацию, полученную за день и систематизирует её.
  2. Восстанавливается иммунитет, потому что человек находится в состоянии покоя.
  3. Стабилизируется психологическое и эмоциональное состояние.
  4. Снимает напряжение нервной системы.

Главное, что происходит в период покоя – это полное физическое и моральное восстановление человека. Он получает силу, энергию и после пробуждения готов активно действовать.

В этом ролике Ирина Осипова покажет методику быстрого сна за 30 минут, под ее голос вы заснете и проснетесь через пол часа бодрым и отдохнувшим:

Как правильно спать?

Чтобы объятия Морфия приносили положительное воздействие, а утро было по-настоящему добрым, важно соблюдать правила качественного сна:

  1. Систематизировать режим дня, ложиться отдыхать в одно время.
  2. Не рекомендовано употреблять кофе после 18 часов, оно приводит нервную систему в возбужденное состояние.
  3. Засыпать в полной тишине, без телевизора и аудиокниг.
  4. Последний приём пищи должен проходить за три-четыре часа до сна. Если ужин был лёгким, то перед отдыхом можно выпить стакан молока.
  5. Удобное место отдыха, матрас и подушка.
  6. Комнату нужно проветрить перед тем, как лечь.

В современных магазинах большой выбор ортопедических матрасов и подушек. Консультант поможет подобрать лучший вариант, а также можно сделать индивидуальный заказ по собственным параметрам с учётом всех пожеланий.

Как быстро заснуть и выспаться?

Методики быстрого сна набирают популярность. Это связано с быстрым ритмом жизни современного человека. Нужно сходить на работу, в спортивный зал, забрать детей из сада и школы, провести время с семьёй и выполнить домашние дела. Кажется, что 24 часов в сутках недостаточно. Поэтому многие занимаясь ежедневной работой, делают это в ущерб сну.

Методика быстрого сна:

  1. Ложиться до полуночи.
  2. Принять тёплую ванну перед отдыхом.
  3. Расслабиться и успокоиться, не стоит думать о решение тех или иных проблем.
  4. Не употреблять тяжёлую пищу за пару часов.
  5. Можно воспользоваться ароматерапией: установить специальные палочки или расставить в комнате масла. Это отлично способствует расслаблению и засыпанию.
  6. Специальные дыхательные техники: медленный вдох через нос, задержать дыхание и спокойный выдох ртом. Это оказывает седативный эффект и подаёт сигнал в мозг, что пора отдыхать.

Чтобы заснуть быстро необходимо соблюдать определённый порядок действий:

  • лечь на спину;
  • закрыть глаза и закатить глазные яблоки вверх и находиться в такой позе не менее трёх минут.

Как показывает практика человек засыпает в первые две минуты.

Особенности короткого сна:

  • период сна небольшой, но частые фазы;
  • человек получает полноценный отдых;
  • организм использует с максимальной пользой отведённый промежуток для сна;
  • способствует лучшей работе мозга и памяти.

Методики быстрого сна

Причины, когда необходимо быстро выспаться многообразны: условия работы, семейные причины, рождение ребёнка, спортивный режим и прочее. Наиболее распространена методика спецназовцев:

  • сутки необходимо разделить на три части;
  • в каждом периоде нужно отвести время для сна, не более 90 минут;
  • продержаться не менее трёх дней подряд;
  • последний этап исключить одну-две фазы сна.

Засыпать нужно по технике быстрого сна. Если на протяжении недели бессонница или недосып сопровождают человека и метод не срабатывает, то необходимо отказаться и попробовать использовать другой способ.

Другой вариант – сон по Вейну. Основной принцип – это определить наиболее благоприятные фазы сна. Человек должен не спать одни сутки, затем по наблюдениям составить таблицу и выделить часы, в которые спать хотелось больше всего. Но ложиться отдыхать нужно строго в одно и то же время. Время для восполнения сил днём не больше 2,5 часов ночью, а днём не более 1,5 часов.

Полифазный сон – спать по двадцать минут каждые четыре часа. Такая техника позволяет организму бодрствовать в течение 22 часов. Но подходит не всем.

Каждый человек имеет индивидуальные особенности строения организма, поэтому прежде чем использовать ту или иную технику быстрого сна, лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

Такой отдых противопоказан людям при наличии следующих нарушений:

  1. Заболевания дыхательной системы.
  2. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
  3. Нервные и психологические патологии.
  4. Реабилитационный период после болезней.

Как быстро проснуться утром, если не выспался?

Немаловажным является доброе пробуждение. Это способствуют хорошему началу дня и позитивному настрою человека. Но как же это сделать? Существует несколько советов:

  1. Поставить на будильник мелодичный рингтон.
  2. Завести блокнот и написать все дела, начиная с момента просыпания.
  3. Ложиться отдыхать с хорошим настроем. Психологический фактор – один из главных.
  4. После сигнала будильника полежать некоторое время в постели и размять себе суставы рук, затем помассировать каждый палец. Утренняя зарядка отлично тонизирует организм, можно отжаться пару раз и 10 раз присесть.
  5. После пробуждения выпить стакан воды и обязательно позавтракать.

Каждое действие влияет на положительное настроение и подаёт сигнал в мозг, что пора работать.

Отдых днём

Чтобы отдохнуть днём и проснуться со свежей головой, соблюдайте некоторые правила:

  1. Занавесить окна или надеть повязку на глаза.
  2. Глазными яблоками сделать несколько круговых движений в течение одной минуты, повторить пять раз.
  3. Расслабиться и выпрямить руки вдоль тела.
  4. Дышать спокойно и размеренно.

Атмосфера в комнате должна быть располагающей, выключите телевизор и закройте окна, чтобы посторонний шум не раздражал.

Мотивация – главный ингредиент успеха

Главный фактор успеха – это мотивация. Начиная любое дело, нужно понимать, зачем это необходимо? Что получится в итоге? Какая польза? То же самое и со сном. Ложась отдыхать обязательно думайте, что завтра ожидают новые впечатления, успехи на работе и новый день.

При необходимости рано вставать нужно учитывать плюсы этого:

  • больший объём полученных знаний;
  • возможность выполнить все, что необходимо;
  • встреча с друзьями и близкими;
  • остаётся время для себя и для хобби.

Ради интереса можно сосчитать сколько часов уходит на сон в течение жизни и подумать о том, что можно сделать за этот огромный промежуток.

Многие люди хотят знать, как выспаться за короткое время. Кому-то это кажется невозможным, но все иначе. При правильно выбранной технике и соблюдении рекомендации можно добиться впечатляющих успехов. Чтобы получить положительный результат и не нанести урон здоровью, следует посоветоваться с врачом, который поможет в выборе.

: 5 секретных техник чтобы выспаться за 2 часа

В данном ролике гипнолог Анатолий Модулев расскажет о специальных техниках, при которых после двух часов сна вы снова будете бодры и полны сил:

Источник: https://znay.co/401-kak-vyspatsya-za-korotkoe-vremya.html

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[2][«element»] = «h3»; blockSettingArray[2][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 4; blockSettingArray[6] = []; blockSettingArray[6][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[6][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[6][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[6][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[6][«element»] = «h2»; blockSettingArray[6][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[6][«elementPlace»] = 1; blockSettingArray[8] = []; blockSettingArray[8][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[8][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[8][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[8][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[8][«elementPlace»] = 1; var jsInputerLaunch = 15;

businessizakon.ru

Как меньше спать без вреда для здоровья?

План:
— Как сократить время сна — методические указания.
— Как спать меньше и успевать больше.
— Что делать, чтобы нормально высыпаться?
— Видео.

______

______

1) Меньше спать с помощью метода Леонардо да Винчи.
Рецепт минимума сна от Леонардо да Винчи: 15 минут сна, затем 4 часа работы, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год. При этом прекрасно высыпался.

К сожалению, этот метод не учитывает не только период техобслуживания тела, но и длительность глубокой и медленной фазы сна. Так что о безвредности метода можно забыть как минимум с точки зрения накопления токсинов в теле.

2) Режим уменьшения сна «Димаксион».
Некто Баки Фуллер стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна. При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

Данный экспериментатор также не продолжил спать по своей системе, вернувшись к нормальной жизни по просьбе жены и деловых партнёров.

Как видите, мы увеличили длительность одного этапа сна аж до получаса. Это вдвое больше, чем по методу Леонардо — но это уже больше похоже на правду, поскольку в полчаса худо-бедно можно вместить и быструю, и медленную фазы сна. О полном цикле техобслуживания никто не говорит — но, тем не менее, минимум уже соблюдается.
Читайте статью о здоровом сне.

3) Рецепт минимума сна от Сальвадора Дали.
Говорят, чтобы меньше спать, художник ставил возле себя на пол металлический поднос, а между большим и указательным пальцами руки, свешивавшейся над подносом, зажимал ложку. Как только он задремывал, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Состояние, промежуточное между бодрствованием и сном, освежало Дали, и он с неистовством возвращался к работе.

Этот метод был известен ещё древним грекам и македонцам. Так, сохранились описания, как Александра Македонского приучали не спать длительное время таким же способом — он сидел перед медным тазом и держал в руке большой камень. Когда он начинал засыпать, камень выпадал из руки, гремел о медный таз, и юный завоеватель просыпался.

4) Режим сна «Сиеста».
Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами (вероятно, он знаком и вам). Методика очень проста: 5-6 часов сна и одна дремотка днём на 90-20 минут соответственно. В эти 5-6 часов можно вместить кратное количество ремонтных циклов сна большинства людей, так что этот вариант пока что наиболее здоровый из всех перечисленных.

Причём в данном случае сиеста — это хороший вариант уменьшить длительность сна на один ремонтный цикл. То есть, в 5-6 часов основного цикла вмещается 2 ремонтных цикла по 2,5-3 часа (как раз средние значения). Так что сиеста — это хороший вариант для постепенного перехода на большую производительность труда.

Узнайте как быстро уснуть!

______

— Как спать меньше и успевать больше.

______

Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.

Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.

Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:

Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.

Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.

Методика 1.
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

1 — хочется спать;
2 — очень хочется спать;
3 — невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них — два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе — днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.

Главное здесь — это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Вам может быть интересно узнать что делать если не можете заснуть.

Методика 2.

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное — это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное — вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Возможно, вас заинтересует статья «Как избавиться от храпа во сне«,

______

— Что делать, чтобы нормально высыпаться?

______

1) Постоянный график сна.
Каждый день следует вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно. Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Нужно больше света.
Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.

4) Требуется физическая активность в течение дня.
Если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн. Делать это необходимо, чтобы держать температуру тела достаточно высокой, тогда организм быдет активен, а мозг свеж. Узнайте что делать если не спиться!

5) Пить много воды.
Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон.

Читайте также статью о том, как не спать всю ночь.

___________

Часто мы сталкиваемся со снами, которые затем сбывались или оказывали влияние на дальнейшую жизнь. Оказывается, будет ли «сон в руку», зависит от многих факторов: календарного дня, лунного календаря или дня недели.

Читайте интересный материал на эту тему — толкование снов по дням недели и числам лунного календаря

___________

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео:

agydar.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *