Магазин Toy&Toy — Super Toys

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

• Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
• В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
• Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
• В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
• Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками
2. Пшеничная каша с фруктами
3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
4. Запеченные фрукты
5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

1. Овощной суп (или суп-пюре)
2. Гречневая каша
3. Фаршированные кабачки или перцы
4. Куриный суп с домашней лапшой
5. Уха
6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

1. Домашнее мороженое
2. Омлет
3. Сырники

Варианты ужинов:

1. Паровые куриные котлеты
2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
3. Рататуй
4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Как похудеть кормящей маме

Кормить и не толстеть

Вопрос

— После родов я набрала вес, пытаюсь ограничить количество еды и увеличить физнагрузку. Но после упражнений просыпается дикий аппетит, начинает трясти от слабости, приходится съедать огромные порции, чтобы успокоиться. Зульфия

Ответ

— Скорее всего дело в слишком интенсивных тренировках. Чрезмерное усердие ведет к повышенному расходу углеводов, падению уровня глюкозы в крови и к повышению аппетита. Попробуйте снизить интенсивность тренировок, сделать их тонизирующими.

Вопрос

— Можно ли практиковать раздельное питание при кормлении грудью?Ангелина

Ответ

— Да, можно. Раздельное питание нежелательно только при гастрите и язве.

Вопрос

— Моему ребенку почти два года, но он еще на грудном вскармливании. Очень хочу похудеть, но может быть сначала прекратить кормление?Люба.

Ответ

— Худеть можно уже сейчас. На фоне кормления хорошо работает маложирное питание. Ведь часть жира ежедневно расходуется вместе с молоком. Не забывайте про тонизирующие упражнения и прогулки. Это поможет вам легче расходовать накопленные «отложения».

Вопрос

— За время беременности набрала лишних 10 кило, сейчас вешу 70 кг . Питаюсь неправильно и знаю об этом. Очень хочется вернуться к прежнему весу (60 кг). Помогите мне, подскажите на какие продукты налегать, а какие вовсе исключить. Каков должен быть режим питания? Овощи ем мало, боюсь, как бы у дочки проблем с животиком не было. А может я зря это делаю? Может быть не стоит экспериментировать с весом пока дочку кормлю?Анна.

Ответ

— Проблемы с животиком у дочки никак не связаны с употреблением Вами овощей. Не бойтесь их есть. Вообще для контроля веса у кормящих самое лучшее – это маложирное питание с посильным ограничением сахаров. Желательно есть почаще, не отказываться и от вечерней еды, просто постарайтесь делать ее менее жирной. Остальное – это прогулки, зарядка и на сколько удастся достаточный сон. Голодные режимы для Вас нежелательны из-за проблем с молоком.

Есть или не есть?

Вопрос

— После рождения ребенка я сильно поправилась, на 23 кило! Выглядела просто ужасно, да и чувствовала себя отвратительно. Стала бегать по утрам, умеренно питаться и не ем после 6 вечера. За год вернулась к былому весу, выгляжу как раньше и продолжаю бегать. Единственное неудобство – после 6 вечера все-таки хочется есть. Скажите не вредно ли голодать? Может быть можно все-таки что-то перехватить? И еще: я слышала, что бегать по утрам вредно для организма и для сердца в частности, но у меня другого времени нет. Ребенок, работа, дом – все на мне. Анна.

Ответ

— Рад за Вас, но должен предупредить — часто вся проблема в излишних усилиях. Например, бег для похудения лучше заменить оздоровительной ходьбой, а питание просто сделать более частым и менее жирным. Хотя в отказе от ужина ничего особо вредного нет, но мера эта довольно тяжело переносится и часто ведет к срыву.

Не то худеет

Вопрос

— После рождения сына сижу на диете. Вот только не пойму, почему худеет все то, что не нужно … грудь, ребра торчать начинают, а бедра и ноги остаются прежнего объема?Марина.

Ответ

— Это объясняется различной активностью жира в разных областях тела. Например, у дам, сложенных по-женски (тонкая талия, широкие бедра) похудение бедер и ягодиц отстает от лица и груди. Жир с области бедер организм приберегает для образования молока. Немного выровнять дело помогает сочетание умеренного разгрузочного режима питания с упражнениями, массажем и иными местными воздействиями на проблемные зоны.

Как похудеть после родов

Для многих женщин первые месяцы после родов – один из самых сложных периодов в жизни. Времени на себя молодым мамам часто не хватает. Ведь каждую свободную минуту надо посвящать малышу. Бывает, что из-за постоянных забот о доме и о ребенке женщины перестают следить за собой, заниматься спортом, следить за питанием, выходить в свет. Результатом такого «домашнего» образа жизни, как правило, становятся лишние килограммы. Недавно на сайте «Комсомольской правды» мы объявили фотоконкурс и предложили нашим читателям рассказать о своих способах похудения. Одна из участниц – Анна из Санкт-Петербурга — два года назад родила сына и тоже набрала лишний вес. Но потом взяла себя в руки и смогла сбросить аж 23 килограмма. И все благодаря простым упражнениям и рациональному питанию. Мы решили рассказать читателям о ее секрете красоты. Пусть другие молодые мамы тоже становятся стройными, подтянутыми и привлекательными! Год назад Аня весила 82 килограмма и была недовольна своей внешностью… — Моему сыну уже 2 года, — рассказывает Анна. — И он по праву может гордиться своей мамой — стройной и красивой. Но еще год назад я выглядела и чувствовала себя совсем иначе. Рождение ребенка влечет за собой перестройку всего организма. Пережить такое время непросто, душевное состояние в данный период нестабильно. У меня это выражалось в «нападках» на мужа и родственников, которые зачастую были необоснованны. До родов я вела активный образ жизни, была интересная работа. А тут жизнь стала однообразной и замкнутой. К тому же фигура оставляла желать лучшего… 82 кг при росте 176 см! Быть мамой — это здорово! Я поняла, что не просто «сижу дома с ребенком», а занимаюсь важным делом! Сыну и мужу нужна мама и жена, не дерганная и вечно недовольная собой, а веселая, оптимистичная и… стройная! Начала работу над собой. Послеродовая гимнастика, прописанная врачом, — отличный комплекс упражнений на все группы мышц. Я записалась в бассейн и много гуляла с коляской — ходила, а не сидела на лавочках. Свежий воздух полезен не только малышу, но и его маме. Рецепт красоты от стройной мамы … Но благодаря фитнесу и диете смогла победить лишний вес! 1. Плавание Всем молодым мамам Анна рекомендует записать в бассейн. Ведь занятия в воде отлично подтягивают все группы мышц, делают кожу более гладкой, снимают усталость и стресс. Сама Аня ходит в бассейн раз в неделю и плавает по 40 минут. 2. Зарядка Дома, советует Анна, нужно заниматься каждый день. Времени зарядка много не занимает. Уложила ребенка спать – и занимайся на здоровье. Вот несколько простых упражнений на основные группы мышц: Пресс Лягте на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согните колени, пятками упритесь в пол. Напрягая мышцы пресса, поднимайте корпус, не отрывая бедер. Выполните 15–20 повторов. Ягодицы Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц в любую свободную минуту на четыре счета. Спина Самое простое и полезное упражнение – «злая кошка». Встаньте на четвереньки, поочередно округляйте и прогибайте спину. Грудь Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях перед собой, на уровне груди, соедините ладони. С усилием давите ладонями друг на друга, чередуя напряжение и расслабление. — Если у вас появится больше свободного времени, потратьте его на активные виды спорта, — советует Анна. — И вы вновь станете самой обаятельной и привлекательной. 3. Питание — Я стала следить за тем, что я ем, с учетом потребностей малыша, — рассказывает Анна. — Специально диет не придерживалась, но исключила из рациона шоколад, конфеты, газированные напитки, консервы, острое, копченое и жареное. Необходимые углеводы «добывала» из риса, гречки, фруктов. Изредка баловала себя пастилой. Активно употребляла в пищу овощи, зелень и нежирное мясо. Готовила все на пару, отваривала или запекала в духовке. Летом я стала выглядеть совершенно по-другому (сын родился в январе)! У меня все получилось! Сейчас мой вес — 59 кг! А вы знаете способы, как привести себя в форму после родов? Расскажите о себе или своих знакомых, друзьях, родственниках! Поделитесь рецептами красоты и стройности! Жду ваших историй и комментариев в откликах! Принять участие в конкурсе «Похудей-ка!»

8 отличных решений для снижения веса после родов

Что волнует мам недавно родившихся малышей? Это мысли о здоровье и комфорте маленького человечка. И заботы о том, как привести свой вес в норму. В основном, мамочки, вынашивающие ребёнка, набирают за беременность около десяти лишних кило. Им поскорее хочется от них избавиться и вернуть хорошую форму. Восемь основных правил похудения после родов помогут справиться с этой проблемой.

Определимся с мотивацией, которая будет направлять нашу деятельность в деле похудения. И приступим к борьбе с лишним весом.

Какова мотивация, чтобы похудеть после родов?

Мотивов для похудения после родов может быть несколько. Может преобладать один из факторов либо их совокупность:

1. Недовольство собственным внешним видом. Когда к зеркалу подходить уже не хочется, чтобы не видеть прибавившие в объеме формы.
2. Физический дискомфорт. Одышка, быстрое уставание, даже при небольшой нагрузке.
3. Возврат к прежнему гардеробу. Любимые вещи пылятся в шкафу. Ждут возвращения хозяйки. Обновление гардероба — дело затратное, да шоппинг и не радует, когда не влезть в желаемую вещь.
4. Упреки привередливого супруга или боязнь, что он начнёт поглядывать «налево». Не все мужья верно оценивают изменения, сопутствующие появлению на свет долгожданного ребёнка. Внешняя привлекательность жены — вот что им требуется, а подробности не важны.
5. Иногда работа требует привлекательности внешнего вида, в том числе и фигуры.

8 правил похудения

Сложно сбрасывать вес без строгих диет, применения медицинских препаратов и БАДов для похудения, а также хирургического вмешательства. Всё это невозможно использовать в первое время после родов. Так как может навредить малышу, если вы кормите грудью. И чревато возвращением утраченных килограммов. Поэтому придерживаемся следующих правил:

1. Движение — жизнь

Во время беременности, особенно в последние месяцы, вы перемещались медленно и осторожно. Теперь нужен новый ритм жизни. Повышаем двигательную активность.

Утренняя гимнастика, умеренная физическая нагрузка в виде упражнений на различные группы мышц повысят жизненный тонус. Зарядят бодростью и энергией. Слишком интенсивные физические упражнения могут навредить, однако многие из них полезны даже для беременных женщин. Например, занятия на гибкость или растяжку, упражнения на фитболе. На последнем можно одновременно укачивать малыша и корректировать собственную фигуру.

Ежедневные прогулки с коляской — польза для вас и вашего ребёнка. Дышите свежим воздухом и худейте. Приехать на детскую площадку и присесть на лавочку — не наш вариант. С коляской лучше перемещаться, двигаясь в достаточно быстром темпе и ровной спиной. 1 час интенсивной ходьбы сжигает примерно столько же калорий, как 3 часа занятий на тренажерах. Также очень полезно в качестве упражнений носить ребенка в слинге или в “кенгуру“.

2. Правильное питание

Его следует придерживаться всегда. Это в идеале. А особенно актуально, когда кормите грудью. Ведь все съеденные «вредности» передаются малышу с маминым молоком.

Питайтесь чаще, небольшими порциями, кушайте вместе с ребенком, около 5-6 раз в день. Не налегайте на сладости, даже если очень хочется. Лучше овощи и фрукты, чем кондитерские изделия. Кушаем каши, супы, нежирные мясные и рыбные блюда. Отказываемся от бутербродов на бегу, фастфуда, полуфабрикатов, жареных продуктов. Завтракайте хорошо и плотно. Как и во все времена, завтрак считается самым важным в распорядке дня.

Такое питание не только сделает вас стройнее, но и положительно повлияет на развитие пищеварительной системы новорожденного. «Мама должна есть за двоих» – миф. Наоборот, переедание способствует возникновению у ребёнка повышенного газообразования, аллергических реакций. Лучше выбирать продукты, насыщенные полезными витаминами и микроэлементами.

Основные вещества необходимые организму после родов и особенно если вы кормите грудью – это железо, кальций и белок. Поэтому необходимо употреблять в достаточном количестве молоко, творог, нежирное мясо, говяжью печень, рыбу и крупы. Употребляйте много жидкости, но не кофе, чая.

Если вы на искусственном вскармливании, то можете добавить расчёт калорий. Поможет вычислить допустимое для вас количество калорий в сутки любой счётчик на соответствующих сайтах. Достаточно только ввести нужные параметры: исходный и желаемый вес, возраст, рост.

3. Грудное вскармливание

Одно дело, когда отказ от грудного вскармливания — необходимость, обусловленная объективными причинами. Например, заболевания или исчезнувшее молоко у матери, аллергия у ребёнка.

Если причина отказа — нежелание «портить фигуру», это неправильно. Забота о ребёнке в приоритете, а польза материнского молока очевидна. Кроме того, сокращение матки при кормлении быстрее приведёт рожавший организм в норму. Следовательно, быстрее уйдут и лишние килограммы.

4. Учитываем гормональный сбой

После вынашивания ребёнка и родов определенные процессы в организме могут быть нарушены. Ведь роды — это большая встряска для женского организма.

Восстановление гормонального фона — процесс медленный. Поэтому не удивляйтесь, что вес начинает уходить постепенно, «со скрипом». Дайте возможность организму адаптироваться, не опускайте руки. И вскоре вернетесь к прежним показателям.

5. Избегаем стрессовых ситуаций

После рождения ребёнка вы ещё не успели прийти в себя, а забот значительно прибавилось. Частые кормления ребёнка, ночные подъемы, отсутствие возможности полноценно выспаться, стирка пеленок. Да и домашние обязанности никто не отменял: кушать приготовить, убраться в доме.

Не взваливайте всё на себя. Так вы придёте к нервному истощению и депрессии. А она, между прочим, увеличивает аппетит. Призовите на помощь домочадцев: маму, мужа, бабушку, свекровь.

Читаем также: Как привлечь мужа к уходу за ребенком

Если такой возможности нет, лишний раз откажитесь от повседневных домашних забот в пользу сна и отдыха. Даже краткая передышка вернет вам позитивный взгляд на мир. Тем более у вас есть огромный бонус — присутствие рядом маленького источника радости, вашего ребёнка.

Читаем также: Как не сойти с ума после родов

6. Упражнения с малышом

Можно заниматься физическими упражнениями и без тренажёрного зала. Вы можете посадив ребёнка в кенгуру делать домашнюю работу, можно положив малыша себе на грудь качать пресс, можно… Да можно придумать много различных упражнений с ребёнком, которые принесут массу удовольствия как вам, так и вашему малышу. Ещё очень важно, что нагрузка в таком случае будет увеличиваться постепенно, вместе с тем как растёт ваш малыш.

7. Возвращение к радостям секса

Первое время, когда живы ещё болезненные ощущения после родов, и думать о нём не хочется. Однако чуть позже возвращайтесь к этому источнику жизненных сил. Во время интимного процесса не только тратятся калории и уходит лишний вес, но и доставляется удовольствие, восстанавливается психологический комфорт, повышается самооценка, улучшается здоровье.

Как правило, после родов женщина становится более чувственной. Поэтому полюбите заново своего партнера, открывайте с ним новые грани и оттенки в занятии сексом. А заодно, худейте!

Читаем также: когда после родов можно заниматься сексом?

8. Позитивный настрой

Вновь возвращаемся с того, чего начали. Вспоминайте о мотивации.

Не откладывайте похудение на потом. Завтра будет поздно. Чем быстрее начнём, тем скорее придёт результат.

Если оступились, сорвались — начинайте снова. Не получилось сейчас, получится чуть позже.

Более худые подруги и собеседницы на детской площадке — предмет не для зависти, а для подражания. Догнать и перегнать! — таков пусть будет ваш девиз.

И самое последнее, возможно, что одно из главных способов хорошо выглядеть – это хорошо себя на это настраивать. Ни одного отрицательного слова перед зеркалом своему отражению! Вспомните известный советский фильм с одноименным названием – система работы самовнушения работает, и с тех пор уже неоднократно себя оправдывала. Как настроитесь, так и будет! Сейчас с вами живой позитив – ваш малыш. Лучше лишний раз пеленку не прогладить, а поиграть с ним, посмеяться и порадоваться существованию своей крохи.

Каждый потерянный килограмм — результат вашей работы над собой. Вы сильная, вы справитесь! Становитесь более стройной, более красивой и привлекательной. Вы не только замечательная мама, но и прекрасная Женщина!

Читаем также по теме похудения:

Молодая мама Юлия рассказывает через сколько времени после родов можно начинать выполнять упражнения для похудения и посещать тренажерный зал. Также она рассказывает как правильно составить свое питание, делится некоторыми рецептами. Кроме это Юлия обращает внимание на частые ошибки, которые делают молодые мамы, когда пытаются убрать живот и бока, объясняет как можно начать тренировки в домашних условиях. И это действительно очень важно понять, что похудеть после родов можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, т.к. в первую очередь нужно очень точно придерживаться правильной диеты.

диета, кормление грудью, физическая нагрузка, запреты. Советы диетолога Риммы Мойсенко

Ни в коем случае нельзя…

Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты — будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, — не для них.

У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.

Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период — хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.

Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.

По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.

При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.

Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса — и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.

Как похудеть после родов: алгоритм действий

Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.

Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины — 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения , восстановления и нормального функционирования организма.

В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами — спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.

Монотонность — враг стройности

Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.

Некрахмалистые овощи и достаточное количество зелени (в совокупности — не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.

Свежие кисломолочные продукты — роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим.

Крупы и темный хлеб грубого помола рекомендуется употреблять в первой половине дня. Они содержат множество витаминов группы В, стимулирующих углеводный и белковый обмен, нормализующих состояние нервной системы.

Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.

Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.

Аптечные добавки — подспорье или вред?

По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются в качестве средств, помогающих похудеть после родов, я советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.

Дело в том, что многие БАДы могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка, могут усилить или затормозить работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбудить или затормозить реакции нервной системы.

Как диетолог я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитические или ускоряющие работу кишечника добавки. При попытке поскорее похудеть после родов с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат по большей части новорожденному. 

Как быстро похудеть молодой маме? | Красота и здоровье

Да мы бы и не против, но это не так-то легко сделать в первые месяцы после родов. Как говорят все мои знакомые опытные матери, лишние килограммы как будто сами исчезают через 7−8 месяцев после родов. Но если столько времени ждать не хочется, надо принимать меры.

И не надо бояться, что у вас исчезнет молоко. Физические нагрузки, если они умеренны, молодой маме полезны, однако стоит подождать хотя бы месяц после родов. Если вам кажется, что молока стало меньше, можно пить лактогонные напитки — использовать народные рецепты (например, заварить 1 чайную ложку тмина горячим молоком на 10−15мин. и пить в течение дня) или купить готовые сборы в аптеке (например, Лактовит или Hipp).

Перед тренировками стоит определиться, какого веса вы хотите достичь. Не стоит ставить перед собой невыполнимые задачи, не надо стремиться к весу, меньшему, чем ваш дородовый.

Затем используйте визуализацию. Представьте себя, любимую, уже похудевшей и похорошевшей. Старайтесь представлять себя такой как можно чаще. Визуализация обладает очень мощной силой, и в скором времени все ваше сознание будет направлено на реализацию этого образа. Повесьте свои дородовые фотографии на видные места (на стол, холодильник и т. п.), чтобы всегда помнить о своей цели.

Определитесь с меню. Чтобы сохранялась лактация и в то же время таяли килограммы, откажитесь от мучного и сладкого, от газировок и фастфуда. Так вы сократите количество лишних калорий, поступающих в организм. На вашем молоке это никак не скажется, так как лактация — это процесс гормонозависимый, и для ее наличия достаточно того, чтобы вы просто не морили себя голодом, а не переедали. Да и подумайте о ребенке: ему будет куда полезнее с молоком потреблять яблоки, чем чипсы.

Записывайте все свои достижения. От каких вредных вкусностей вы сегодня отказались, сколько минут потратили на зарядку, массаж. Чаще хвалите себя за любое усилие, проявленное для достижения поставленной цели.

Побольше двигайтесь. Конечно, у молодой мамы и так день загружен, но все же лучше постараться выделить полчаса на самомассаж (пощипывание и поглаживание жировой ткани на животе, талии и бедрах), упражнения на растяжку (наклоны вперед-назад, влево-вправо) и на качание пресса. Гуляя в парке с ребенком, лучше не сидеть на скамейке, а прогуливаться по этому самому парку. И вам полезно, и малышу. Дома, смотря телевизор, разговаривая по телефону, можно крутить обруч или диск «Здоровье» (очень хорошо помогают формировать талию). Чтобы грудь была красивой и не теряла форму, мышцы грудной клетки и плечевого пояса надо качать. Для этого можно брать ребенка на руки под мышки и поднимать обеими руками вверх или от себя вперед. С ребенком на руках можно танцевать под красивую мелодию.

И помните, что у кормящей матери по сравнению с некормящей есть преимущество: на выработку молока в среднем расходуется 500 ккал в день, а значит, чтобы некормящей матери худеть вашими темпами, ей придется отказаться от полноценной порции какого-либо блюда или часок заниматься спортом. А у вас эти калории будут уходить без усилий. Козыри на вашей стороне. Удачи.

диета, нюансы и тонкости питания и упражнений для похудения после рождения ребенка 109 Просмотров 0

Заботиться о новорожденном как приятно и интересно, так и трудно и изматывающе. Поэтому с фитнесом надо быть осторожнее, не следует перенапрягаться. Хотя у некоторых может появиться искушение сразу кинуться в спортзал после рождения ребенка и начинать очень важно дать организму отдохнуть после беременности – обычно для этого требуется шесть недель. Но не спешите худеть. Процесс восстановления очень важен, ведь матка должна вернуться к своим нормальным размерам, кровотечение должно полностью остановиться, а швы, если они есть, должны зажить, а похудеть вы ещё успеете.

Во время восстановления вам надо прислушиваться к своему организму, а упражняться не напрягаясь. Помните, что за последние девять месяцев ваш организм проделал трудную работу и претерпел много разных изменений. Потому надо тренироваться без чрезмерного напряжения.

Когда вы чувствуете, что у вас достаточно сил, вы можете начать с легких упражнений, лучше всего для мышц таза. Также полезно регулярно гулять с ребенком. После шести недель проконсультируйтесь со специалистом, который сможет подобрать для вас комплекс тренировок для похудения после родов.

Не вздумайте садиться на жесткую диету, пока вы кормите ребенка грудью.

Ваше правильное питание – очень важная часть жизни после беременности. При грудном вскармливании диета должна быть сбалансированной, ведь организму требуется адекватное, здоровое питание.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить вес после рождения ребенка. Следуя этим советам, не только вернете свою былую фигуру, но и улучшите ее!

Знайте свои потребности

Вот примерное количество питательных веществ, нужных вашему организму для того, чтобы безопасно и эффективно снижать вес. (Количество калорий, нужное вам, варьируется, в зависимости от вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности.)

Если вы кормите ребенка грудью:

• Калории: 2200—2400;
• Кальций: 1000—1300;
• Фолиевая кислота: 280 мкг;
• Железо: 15 мг;
• Белок: 65 гр;
• Витамин С: 95 мг

Если вы не кормите грудью:

• Калории: 1900—2200;
• Кальций: 1000—1300;
• Фолиевая кислота: 180 мкг;
• Железо: 15 мг;
• Белок: 44—50 гр;
• Витамин С: 60 мг.

Диетологи утверждают, что все эти вещества очень важны, если у вас только что родился ребенок. Фолиевая кислота важная для следующих беременностей, витамин Д и кальций важны для здоровья костей, железо поможет вам избежать развития анемии, витамин С необходим для правильного усвоения железа, а белок нужен для построения новых тканей и ремонта старых. А во время лактации нужды во всех этих веществах обостряются, потому что они покидают ваш организм вместе с молоком.

Выбирайте сбалансированные блюда

Чрезмерное потребление сладкого вызывает резкий подъем уровня сахара в крови. Организм привыкает к этому, а когда этот уровень падает до нормального, появляется сильное желание что-нибудь съесть. Чтобы избежать искушения, держите в области досягаемости только здоровые продукты для перекусов. Также запаситесь нежирным молоком и йогуртом — это лучшие продукты, которые полезны для организма, ведь исследования показали, что кальций из этих источников помогает снизить вес.

Вот несколько идей вкусных, полезных блюд, которые не позволят вам сойти с вашего пути:

• Сельдерей, морковь и перец с нежирной заправкой;
• Салат из курицы или яйца с зерновым хлебом;
• Зерновые мюсли с нежирным молоком;
• Зерновой хлеб с ореховым маслом;
• Вареные яйца;
• Яблоки с миндалем;
• Фруктовые смузи.

Также в продуктах должна содержаться клетчатка, а, следовательно, к рациону надо добавить изюм, финики, злаковые и зерновые сорта хлеба и, конечно же, овощи. Такие перекусы помогут вам быстрее насытиться и улучшат пищеварение.

Теперь насчет времени приема пищи. Между ними не следует оставлять больше двух-трех часов, а есть вам следует не меньше шести раз в день. Старайтесь есть после каждого кормления. Это позволит вам всегда поддерживать высокую скорость метаболизма, что поможет сжечь жир, накопившийся во время беременности.

Следите за калориями и жиром

Скажите «нет» пище, содержащей пустые калории — это будут, в первую очередь, сладкие напитки и чипсы. Также забудьте о тех безумных диетах, которые убирают из рациона целые группы продуктов. Вместо этого, укрепите свою диету продуктами, богатыми витаминами и белками. К таким продуктам относятся мясо, злаки, свежие фрукты и все нежирные молочные продукты, Именно это рекомендуют диетологи.

Не ограничивайте жир полностью, так как он нужен организму, чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Потрудитесь определить и включить в диету здоровые виды жиров (съешьте 6 оливок, четверть авокадо и столовую ложку льняного масла). Добавляйте их к трем из шести приемам пищи. Исследования предполагают, что омега-3 (здоровые жиры, которые содержатся в семге, многих орехах и льняном масле, а также в некоторых других продуктах) снижает количество жира именно на животе.

Ешьте часто

И старайтесь умно распределять разнообразную пищу. Если есть регулярно, понемногу и часто, то уровень сахара в крови не будет делать резких скачков. Также вам будет труднее переесть, как говорит Бейкер. Следует всегда помнить, что если калории распределить по всему дню, то они быстрее метаболизируются и сжигаются, а потому меньше вероятность их превращения в жир. Между большими приемами пищи «жуйте овощи и фрукты, закусывайте белковыми продуктами», убеждают специалисты по здоровому питанию.

И вот почему необходимо так часто есть, если вы — мама с новорожденным малышом: если вы кормите ребенка грудью, то вашему организму нужно достаточно калорий и питательных веществ, чтобы создавать молоко. Для кормящих мам очень важно получать адекватное, здоровое питание, ведь их организм выделяет молоко – единственное хорошее питание для ребенка. Так говорят эксперты по детскому питанию и кормлению грудью, а также специалисты в области потери веса.

Кормите ребенка грудью

Если вы кормите своего ребенка грудью, то вам нужно 500 калорий в день на выделение молока. Это повышает ваши требования до 2700 калорий в день.

Так как забота о самом малыше тратит по 600—800 калорий в день, то вы можете, просто кормя ребенка и не делая ничего сложного, сжигать дополнительный жир, возвращая былую фигуру!

Некоторые счастливицы могут потерять весь лишний вес, набранный за свою беременность, да и еще немного, просто тем, что кормят ребенка грудью. Доказательство тому — многие женщины. Шесть месяцев после того, как родился ребенок, они весили на пять килограммов меньше, чем весили до беременности, несмотря на то, что не сильно упражнялись и ели больше, чем обычно. Это случилось благодаря грудному вскармливанию.

Но следует помнить, что как только ваш малыш научится есть обычную пищу, и кормить грудью его больше не будет нужно, калорий вам придется потреблять намного меньше. Поэтому вы можете сразу же набрать весь потерянный вес, если не начнете заниматься спортом и следить за диетой.

Не садитесь на диету сразу после рождения ребенка

Эксперты не советуют садиться на диету сразу после рождения малыша. «Чтобы вернуть фигуру вам надо сначала подумать о своем здоровье», — утверждают диетологи. Ваше тело будет стараться восстановиться. Чтобы терять по полкилограмма в неделю, вам надо будет ограничить свое потребление калорий до 2000 или 2200 калорий в день, при условии, что вы кормите грудью — 1600 или 1800 калорий, если нет. Если вы занимаетесь спортом, вам следует учесть это и добавить еще немного. Но если вы сядете на экстремальную диету и будете есть меньше, чем следует, ваш организм будет стараться вернуть потерянный жир, и вы скоро окажетесь там же, где начинали. Создайте меню на два-три дня, чтобы понять, как лучше всего распределить по дню калории.

Выбирайте продукты с высоким содержанием воды

Продукты, содержащие много воды, например фрукты, овощи, супы, чаи, могут вас насытить, но содержат достаточно мало калорий. Вода добавляет пище вес и объем, без добавления калорий: она снижает «энергетическую плотность» пищи. Исследования, проведенные Барбарой Роллс, доктором наук, исследователем здорового питания из университета Пенсильвании, одним из ведущих экспертов мира в области аппетита, показали, что люди, которые едят суп перед другой пищей, съедают значительно меньше, чем те, которые сразу принимаются за калорийную пищу. Кроме того, теплая пища лучше насыщает, чем холодная, так что между приемами пищи следует выпивать чашку теплого чая.

Ешьте овощи рано

Чем ближе к вечеру, тем больше у нас оказывается дел. К ужину занятая мама, наверное, захочет съесть что-нибудь сладкое, то, что не надо готовить. Это отнюдь, не будут брокколи на пару или вареный шпинат. Поэтому такие блюда следует готовить утром — приготовьте на завтрак омлет с грибами или съешьте как снек вареную молодую морковь. У такого распорядка есть два важных преимущества: первое — вы съедите за день достаточно овощей, а второе — хорошо начали день, значит, хорошо и закончите!

Потребляйте молочные продукты три раза в день

В них много белка, они хорошо насыщают и просто приятны на вкус. Все молочные продукты: молоко, сыр, йогурт содержат необходимые организму вещества, особенно много в них кальция и калия. Эти элементы могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Даже если вам кажется, что у вас аллергия на молоко, вы все равно можете есть греческий йогурт и творог, совершенно не испытывая проблем, потому что в процессе изготовления из этих продуктов удаляется почти вся лактоза — молочный сахар.

Не убирайте из рациона любимую еду – найдите заменитель

Любите пиццу? Закажите ее, но следите, чтобы она имела основу из качественной муки. Попросите подать ее с большим количеством овощей и меньшим количеством сыра. И не волнуйтесь, в ресторан поступали и более необычные запросы. Если вы любите спагетти, то покупайте пасту с высоким содержанием белка, например, бариллу. Покупайте обезжиренные молочные продукты. Смысл в том, что не стоит полностью ограничивать себя, потому что тогда вы рано или поздно сорветесь. Если заменитель вам не по вкусу, довольствуйтесь меньшим количеством «запрещенного» блюда, причем ешьте его после того, как вы успели наесться здоровой пищей, например, мясом и овощами, которые смогут насытить вас. Тогда вы будете меньше испытывать желание есть что-нибудь нездоровое.

Готовьте и снеки, и блюда заранее

Помойте, нарежьте и распарьте овощи на несколько дней. Из них вы будете готовить салаты и снеки. Также запаситесь орехами и мюсли. Недостаточно просто купить готовый салат и положить его в холодильник. Все должно быть готовым, чтобы в момент слабости у вас была здоровая альтернатива желаемому, но не слишком полезному блюду. Если у вас есть друзья, которые хотят помочь, вы можете попросить их сделать это за вас, или они могут последить за малышом, пока вы готовите. Также, если друзья захотят еще и помочь вам готовить, следует сказать, что вы желали бы суп, салат из фруктов или овощей. С правильной подготовкой очень легко похудеть после беременности.

Следите за своим организмом

Дебра Уотерхаус, известный диетолог из Калифорнии, автор книги «Как перехитрить жир после родов», предлагает вам задать себе следующие вопросы, когда вам захочется есть: «В самом ли деле я голодная?» Если да, то можно есть. А если нет? Значит вы устали или вам скучно. Тогда следует позвонить другу, погулять или посмотреть телевизор или почитать книгу — только не надо есть из-за того, что вам больше нечего делать. Что именно вам хочется съесть? Иногда лучше съесть именно то, что вам хочется, вместо того, чтобы заменять это альтернативами, даже если это не самая здоровая пища, говорит Уотерхаус.

Если вам очень хочется мороженого, но вы всегда выбираете вместо него что-то другое, то вы, в конце концов, сорветесь и съедите его — после того, как вы съели и йогурт, и орехи, а потом и сыр. Наелись ли вы? Многие люди не проверяют свое состояние. Они продолжают есть, пока на тарелке не закончится еда. А нужно после каждых десяти ложек спрашивать себя, достаточно ли вы съели. Насытились ли вы?

Встаньте и двигайтесь

Многие новоиспеченные мамы недосыпают и вообще измотаны. У них нет энергии и желания двигаться, и это совершенно нормально, говорит физиолог в области упражнений и фитнеса для молодых мам Рене М. Джеффрис. Тела многих женщин не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Надо подождать около шести недель после рождения, а если прибегали к кесареву сечению, то и больше.

По словам физиологов, начинать следует с небольших прогулок. Если вам нравится гулять, и кровотечение от этого не появляется, то продолжайте, а на следующий день гуляйте дольше. Гулять можно все шесть недель после рождения ребенка. После этого времени можно уже взяться за послеродовые упражнения на кардио. Проводить их можно 3—5 раз в неделю, по 20—30 минут в домашних условиях. Вам даже не надо будет отходить далеко от дома. Катание ребенка в коляске на протяжении получаса сжигает 150 калорий. Столько же калорий сжигается, если ходить вверх-вниз по ступенькам 15 минут.

Силовые упражнения

Силовые упражнения могут сильно ускорить ваш метаболизм, что сделает сжигание жира намного легче. Но, как советуют доктора, в спортзал не следует ходить. Можно использовать самого малыша: поднимите его на руки и начните делать выпады. Или лягте на спину, держа ребенка над грудью, и медленно поднимите его несколько раз. Если вы не полностью уверены, что все делаете правильно, вызовите специального тренера, имеющего специализацию в области тренировок после беременности, который за несколько недель поставит вас на правильный путь.

Золотые правила восстановления

• Сбалансируйте уровень гормонов цинком (для этого употребляйте красное мясо, орехи, желтки яиц и овес) и витамином B6, который содержится в брокколи и бананах.
• Бросьте плохие привычки: бросьте курить, пить алкоголь, потреблять много кофеина и перейдите на органическую, здоровую пищу.
• Избегайте любого стресса. Попробуйте расслабляющие техники: йогу, медитацию или теплую ванну.
• Старайтесь не переедать, держите вес в здоровых рамках. Индекс массы тела не должен превышать 25.
• Держите в норме уровень сахара в крови. Для этого ешьте пищу с низким гликемическим индексом. К ним не относятся обработанные, рафинированные виды пищи, и сладкие углеводы.
• Позаботьтесь о пищеварительной системе. Включите в рацион пищу с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, злаки и фасоль.
• Получайте достаточно фолиевой кислоты, которая содержится в зеленых овощах, фасоли и горохе.
• Поддерживайте здоровье иммунной системы, добавляя в рацион пребиотики, такие которые содержаться в луке, чесноке и ржи, а также пробиотики, например, йогурт.
• Получайте достаточно здоровых жиров, которые имеют противовоспалительное свойство. Они содержатся в жирной рыбе и орехах.

Примерный рацион для похудения после родов

Завтрак

• Омлет с тостом из злакового хлеба.
• Смузи из ягод и натурального йогурта. К нему можно добавить ягоды, горсть орехов или разных семян.
• Неподслащенная рисовая каша или кокосовое молоко, одна столовая ложка льняных семян и пол столовой ложки корицы.

Обед

• Курица, приготовленная на гриле с овощным салатом.
• Вареный картофель, заправленный творогом. К нему следует добавить много разнообразных овощей. Можно добавить немного масла.
• Салат с чечевицей, киноа, томатами, шпинатом и любой зеленью по вкусу.

Ужин

• Распаренная семга с картофельным пюре, к которому желательно добавить разнообразную зелень.
• Жареная говядина с бурым рисом.
• Тосканский бобовый суп, приготовленный из любой фасоли, макароны, помидоры, лук, любые овощи и подливка.

Что можно съесть между приемами пищи

• Натуральный йогурт, к которому можно добавить семена тыквы или подсолнечника.
• Овсяное печенье;
• Банан с горстью орехов;
• Фруктовый салат с семенами.

Программа тренировки

1. Давайте, запрыгивайте на тренажер

Всего лишь за 30 минут небыстрого бега можно сжечь около 300 килокалорий. Также бег на тренажере поможет вам отогнать скуку и изменить атмосферу. Можно как бежать, так и просто идти.

• Минуты от 0 до 3: надо разогреваться, идти со скоростью 3.5 км в час. Наклон беговой поверхности от 0 до 2 градусов.
• Минуты с 3 по 5: можно начать идти быстрее или даже бежать трусцой, со скоростью от 3,5 до 6,5 км в час.
• Минуты с 5 по 11: можно уже пуститься в бег: одну минуту бежим со скоростью 8,5 км в час, потом одну минуту быстро идем со скоростью 4,5 км/ч. Уклон беговой поверхности 2-4 градуса.
• Минуты с 11 по 16: продолжайте держать постоянную скорость, не опуская ее ниже 2.5 км/ч и не поднимаясь выше 6,5 км/ч, увеличиваем наклон тренажера до 4-8 градусов.
• Минуты с 16 по 22: продолжайте чередовать быстрый бег и ходьбу, бежать следует со скоростью около 4,5 – 8,5 км /ч, угол наклона можно снизить до 2-4 градусов.
• Минуты с 22 по 26: скорость можно снизить до 3,5 – 6,5 км/час. Угол поверхности опускаем до 2-4 градусов.
• Минуты с 26 по 30: медленно заканчиваем, небыстро идем, со скоростью 2,5-3,5 км/ч и снижаем наклон до нуля.

2. Тренинг до пота в гостиной

За эти 20 минут вам не потребуется ни одного снаряда, а классические упражнения проверены временем и известны всем.

• 3 минуты ходьбы на месте;
• 60 повторов упражнения джампинг-джек;
• опять ходьба на месте 1 минуту;
• 60 упражнений джампинг-джек;
• 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте в течение 1минуты;
• 20 приседаний;
• И опять 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте 1 минута;
• 20 приседаний;
• В течение 1 минуты ходьба на месте;
• 60 раз джампинг-джек;
• 1 минуту идем на месте;
• джампинг-джек 60 повтров;
• 2 минуты идем на месте.

3. Превратите прогулку с коляской в спорт.

Наденьте спортивную обувь и гуляйте с малышом в течение получаса, прежде чем положить его спать. Лучше всего гулять после завтрака.

Вывод

Больше спите

Достаточное количество сна помогает потерять вес после рождения ребенка, потому что сон снимает желание есть нездоровую пищу, содержащую сахар и пустые калории, говорят диетологи. Измененный цикл сна, который часто встречается у молодых мам, может сбить метаболизм, замедлить его, что сделает потерю жира намного труднее. Когда спит ребенок, спите и вы, забудьте о других делах. И тогда у вас не будет недосыпа, а повышенный уровень энергии отобьет желание съесть что-нибудь сладкое.

Что бы вы ни делали, не занимайтесь спортом, если хотите спать. Если вы не будет достаточно времени отводить на сон, вы все равно не сможете качественно заниматься спортом.

Общайтесь с другими матерями

Вы не одни. По всему миру молодые мамы ищут способы сбросить лишний вес. Может быть, полезно спросить у них совета. Например, молодая мама из Нью-Йорка Кэролин Пион чувствовала, что у нее нет ни времени, ни энергии на упражнения, началась послеродовая депрессия. Но к ней домой явились ее друзья, которые убедили ее заниматься с ними спортивным бегом.

Естественно, сначала Пион, которая набрала девятнадцать килограммов во время беременности, не могла за ними угнаться. Но она очень хотела нагнать своих друзей, а кроме того не хотела их подвести. Весь её лишний жир в итоге начал уходить, а сама теперь соревнуется в беге на пять километров. И этого она никогда не достигла бы, если бы не ее друзья. «Одна бы я никогда не сумела», — говорит она.

После того как вы найдете группу мам, с которой можно общаться, поделитесь с ними рецептами здоровых блюд. А может, даже соберитесь вместе на пикник, куда все приносят полезные блюда. Такая система всем гарантирует победу.

Не будьте с собой жестоки

Через сколько времени худеют после родов? Чтобы потерять вес, набранный во время беременности, требуется около года. Вам нужно видеть беременность как процесс, длящийся около года: девять месяцев вы вынашиваете малыша, а девять — восстанавливаетесь. За это время многое произойдет. Вы привыкаете к новой жизни, ваше тело восстанавливается после вынашивания и родов, а также вы можете сейчас кормить грудью. Это — довольно большая перемена, так что не следует себя изматывать еще больше, если вам кажется, что вы медленно восстанавливаетесь.

Источники:

• https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/7212/shed-baby-weight-with-this-post-pregnancy-diet;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/4-ways-to-get-your-cardio-on/;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/lose-baby-weight/.

16 простых и полезных советов для похудения после беременности

Женщины сохраняют до 6,6 фунтов (3 кг) веса в течение года после родов (1). Существует также высокая вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от периода беременности.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, приблизительно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску сохранения веса после родов и хронического ожирения (2).

В этом сообщении MomJunction мы расскажем вам о важности потери веса после беременности, правильном времени для начала и советах для достижения вашей цели снижения веса.

Важность потери веса после родов

Потеря веса после беременности имеет важное значение по следующим причинам (3) (4) (5).

• Сохранение веса в послеродовом периоде может стать основной причиной ожирения . Ожирение, в конечном счете, может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
• Возможно даже более высокий риск осложнений, связанных с образом жизни, таких как c сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерный вес создает чрезмерное давление на суставы, увеличивая тем самым риск таких проблем с суставами, как артрит.
• Некоторые исследования показывают, что увеличение массы тела при беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
• Потеря веса после беременности это хорошо, но вы должны знать, когда начать.

Что такое правильное время, чтобы похудеть после беременности?

Национальный институт здравоохранения США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца, и нормализовать снабжение грудным молоком , , прежде чем сокращать калории для потери веса (7).Вполне возможно, что потребуется год или даже больше, чтобы вернуться к весу до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство женщин в послеродовом периоде естественным образом теряют 50% веса в течение шести недель после родов. Если вы хотите прибавить в потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или режима диеты. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

полезных советов для похудения в послеродовом периоде

Потеря веса в послеродовом периоде — это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжающегося грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не на быструю потерю веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выберите продукты из разных групп

Пищевая адекватность достигается путем добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, злаки, овощи, белки и молочные продукты).Это здоровое разнообразие помогает достичь питания вместе с потерей веса (9) (10).

2. Сочетание питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми с точки зрения теплотворной способности, но значительно различаются по составу питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, а выбирайте здоровую пищу (9).

3. Принимайте здоровые закуски

Исследования показывают, что распределение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благотворное влияние на здоровье (12).Таким образом, вы можете попробовать здоровые закуски, такие как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник еды или приложение к журналу еды, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать прием пищи в течение дня (13).

5. Управление аппетитом

Всякий раз, когда вы жаждете высококалорийных продуктов, таких как шоколад или мороженое, ищите их здоровые альтернативы.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбрать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как банан или сладкий картофель, которые могут быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека сосредоточить все чувства на еде во время еды и, таким образом, жевать пищу медленно и хорошо (14). Хорошо пережевывая пищу, можно снизить общее потребление калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету

Пропуск приемов пищи или следование причудливой диете не должны быть способом потери веса. Это может вызвать изменения в том, как ваше тело обрабатывает калории, и, следовательно, может замедлить процесс потери веса (16). Это еще более важно для кормящей матери, так как пропуск еды может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Пить гидратированный

Гидратация необходима во время кормления грудью и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение может помочь в производстве грудного молока, которое помогает в сжигании калорий.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных продуктов.

Избегайте сладких соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши попытки похудеть во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование показало, что независимо от типа потребляемого алкоголя, потребление алкоголя ≥ 30 г / день может напрямую влиять на увеличение веса и ожирение (19).Поскольку вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, полезно отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценная домашняя еда

Домашняя еда гигиенична и также изготовлена ​​из высококачественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду в соответствии с вашими предпочтениями. Употребление в пищу домашней пищи может помочь обеспечить оптимальное питание, а также облегчить своевременное питание.

12. Ешьте умно в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого следуйте тем же мерам предосторожности, что и дома. Проверьте наличие ингредиентов в конкретном блюде и избегайте продуктов, которые обжарены, содержат много сахара или соли и содержат обработанные ингредиенты, такие как рафинированная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивой потери веса. Это часто путают с упражнениями; Однако оба они разные.Оставаться активным не значит заниматься спортом, но это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

• Передвигаться как можно больше и выполнять свою работу самостоятельно.
• Заниматься домашними делами
• Гулять, разговаривая по телефону вместо того, чтобы сидеть
• Всякий раз, когда это разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Проведите ребенка на прогулке в коляске.
• . Идите в ближайший супермаркет пешком.

14.Упражнения smart

Физическая активность составляет 15-30% от расхода энергии в день (21) Таким образом, тренировка средней интенсивности по 30-40 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю помогает вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-то простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы можете рассмотреть силовые тренировки, а также. Однако перед началом любых упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

15. Грудное вскармливание

Грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения сна во время ухода за ребенком. Сон важен, так как хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаточный сон может также повлиять на ваши привычки питания, что влияет на ваши цели потери веса (25). Попробуйте магний ночью или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и отдыха.

Потеря веса после родов имеет важное значение, но это то, что вы должны постепенно достичь.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудении после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в норму после родов?

Возврат к весу до беременности возможен при настойчивых и терпеливых усилиях. Не соблюдайте причудливых диет, но разработайте сбалансированный план питания с активным образом жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но это может отличаться для каждой женщины и зависеть от нескольких факторов. Не беспокойтесь, если вам нужно больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Трудно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить потерю веса женщиной. Исследование не выявило корреляции между доставкой кесарева сечения и сохранением материнского веса (26).

Потеря веса после беременности достижима благодаря постоянным усилиям.Ставьте реалистичные краткосрочные цели и делайте это медленно, но верно. Помните, что для похудения после беременности можно потратить время, потому что у вас есть и другие приоритеты. Продолжайте прилагать усилия и наслаждайтесь нежными моментами с малышом.

Есть чем поделиться с похудением после беременности? Дайте нам знать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

Список литературы:

1. Дженнифер М. Олендорф, Этапы изменения траектории послеродового самоконтроля веса; Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными
2.Достижение здорового веса у послеродового пациента; ACOG Postpartum Toolkit; Американский колледж гинекологии и акушерства
3. Truls Ostbye et al., Предикторы изменения веса в послеродовом периоде среди женщин с избыточной массой тела и ожирением: результаты исследования активных матерей в послеродовом периоде; Национальный центр биотехнологической информации (2012)
4. Ксавье Пи-Суньер, Медицинские риски ожирения; Национальный центр биотехнологической информации
5. Ульрика Молл и др., Влияние прегестационного веса и прибавки в весе во время беременности на долгосрочный риск заболеваний; Национальный центр биотехнологической информации
6.Фатеме Даян и др., Связь между увеличением веса во время беременности и послеродовой депрессией у беременных с нормальной и избыточной массой тела; Hindawi
7. Потеря веса после беременности; Медицинская энциклопедия; Медлайн Плюс; Национальный институт здоровья; Национальная медицинская библиотека США
8. Похудение; Здоровый вес; Центры по профилактике и контролю заболеваний
9. Rosanne Rust, Советы по здоровой послеродовой потере веса; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
10. Жанна Х. Фриленд-Грейвс и Сьюзан Ницке, Позиция Академии питания и диетологии: комплексный диетический подход к здоровому питанию; Журнал Академии питания и диетологии
11.Ева В. Осилла и Сандип Шарма, Калории; Национальный центр биотехнологической информации
12. Франка Марангони и др., Перекус в питании и здоровье; Taylor & Francis Online
13. Ежедневный дневник еды и активности; Национальный институт здоровья; Министерство здравоохранения и социальных служб США,
14. Джозеф Б. Нельсон, «Внимательное питание»: искусство присутствия во время еды; Американская Диабетическая Ассоциация
15. Zhu Y and Hollis JH, Увеличение количества жеваний перед глотанием уменьшает размер пищи у взрослых с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением.; Национальный центр биотехнологической информации
16. Тейлор Вольфрам, 4 Метаболизм Мифы и факты; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
17. Goun Jeong et al., Материнские ограничения питания во время кормления грудью; Национальный центр биотехнологической информации
18. Холидей А. Дарем и др., Сравнение потребления пищи с избыточным весом матерей в послеродовом периоде, практикующих грудное вскармливание или искусственное вскармливание; Национальный центр биотехнологической информации
19. Факторы, влияющие на вес тела, управление весом: состояние науки и возможности для военных программ.; Национальный центр биотехнологической информации
20. Naska A и др., Питание, вес и увеличение веса. Поперечный и проспективный анализ в контексте исследования EPIC-PANACEA .; Национальный центр биотехнологической информации
21. Poehlman ET, обзор: физические упражнения и их влияние на энергетический обмен в покое человека; Национальный центр биотехнологической информации (1989)
22. Рекомендации по физической активности: сколько упражнений вам нужно ?; Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана
23.Модели потери веса у матери при длительной лактации; Американский журнал клинического питания
24. Гульельмо Беккутиа и Сильвана Паннаина, Сон и ожирение; Национальный центр биотехнологической информации
25. Niovi Xenaki et al., Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование; Национальный центр биотехнологической информации
26. Kandice A. Kapinos et al., Кесарево сечение и сохранение веса матери; Национальный центр биотехнологической информации

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта информация полезной? ,

Эта женщина потеряла 171 фунт

Пять лет назад Марси Яворски и ее муж Марк ждали своего самолета в Балтиморе, чтобы навестить их дочь, когда служащий авиакомпании приблизился к паре. Сотрудница задалась вопросом, как Яворский купил ее билет. Опасаясь, что с ее кредитной картой что-то не так, Яворский пошел в отдел обслуживания клиентов, где сотрудник авиакомпании спросил у учителя первого класса из Кливленда, купила ли она два места.

«Она отвела меня в сторону и сказала:« Если вы не можете уместиться на одном месте, наша политика заключается в том, что вам нужно купить два места.«Я стал очень раздражительным и сказал, что мне не нужно два места. На самом деле, я, вероятно, знал, но я не собирался говорить ей об этом », — сказал 62-летний Яворски СЕГОДНЯ.

Яворский, который в то время весил 305 фунтов, чувствовал себя особенно обескураженным, потому что она только что потеряла 30 фунтов. Казалось, не имеет значения. Несмотря на то, как неловко было это переживание, Яворский снова начал набирать вес и в итоге весил 360 фунтов всего на 5 футов 5 дюймов в высоту.

«Можно подумать, что это будет достаточно неловко, чтобы придерживаться диеты», — сказала она.

Большую часть своей жизни Яворский был худым. После рождения детей и после смерти отца она начала есть по ночам, чтобы успокоить свои эмоции.

Марси Яворски работает шесть дней в неделю и питается здоровой пищей, которая помогла ей изменить свою жизнь.

«Эта ночь была моей зоной комфорта, и так все и началось», — сказала она.

В течение 25 лет она несла дополнительный вес на своем теле. Но еще один неловкий опыт и два положительных опыта вдохновили Яворски преобразить ее жизнь и потерять 171 фунт в год.Она и подруга работали с личным тренером в подвале своего друга на беговой дорожке, и Яворский изо всех сил пытался бежать. Она прислонилась к панели управления беговой дорожкой, случайно увеличив скорость.

«Я улетел и ударил стену», — сказала она.

Она повредила ротаторную манжету и провела 11 недель, делая очень мало. Тогда она поняла, что должна что-то изменить. Она прочитала книгу Эла Рокера «Никогда не возвращайся», и это, наряду с становлением новой бабушкой, побудило ее измениться.

Когда Марси Явроски была молодой матерью, она начала питаться по ночам. После 25 лет работы она набрала лишний вес, но, наконец, почувствовала вдохновение, чтобы похудеть после прочтения книги Эла Рокера. СЕГОДНЯ

Она записалась на SlimGenetics, план питания для похудения, и начала ходить в спортзал. Сначала Яворский учился в джаззерцизоподобном классе низкой интенсивности. Даже с ее медленными темпами она боролась.

Актуальные истории, новости знаменитостей и все лучшее СЕГОДНЯ.

«Я никогда не хотел показывать людям, что не могу идти в ногу с ними.Я все еще пытался выполнять столько же упражнений, как и все остальные », — сказала она. «Но это нехорошо».

Но после примерно двух месяцев постоянного снижения веса и ощущения меньшей летаргии она чувствовала себя более мотивированной.

«Это действительно трудно, когда ты действительно тяжелый. Вот почему люди сдаются , — сказала она. — Это было мысленно, тебе нужно повеситься там.

Но она продолжала работать и через год потеряла 171 фунт. Она особенно гордится тем, что может сделать это в 62 года.

«Я слышу, как многие женщины говорят:« У меня такой плохой обмен веществ »… Это не твой возраст», — сказала она. «Это правильное питание и физические упражнения».

Яворски работает пять-шесть дней в неделю и следит за тем, что она ест. Она дала совет другим, надеясь сбросить вес.

Хотя у Марси Явроски никогда не было высокого кровяного давления или холестерина, 62-летняя мама знала, что только ее вес повлияет на ее здоровье. Любезность Эрин Бушер

Чтобы напомнить себе, как далеко она продвинулась, Яворский хранит свою фотографию перед собой, которую она носит в сумочке.Иногда она показывает другим, когда они не могут поверить, сколько веса она потеряла.

«Это один из моих мотиваторов — держать эту фотографию в моем кошельке», — сказала она.

2. Запишите это.

Когда Яворский пытался похудеть в прошлом, она никогда не записывала то, что она ела. Но она сделала это на этот раз, и ей было легче придерживаться диеты.

«Я бы просто записал это», — сказала она. «Особенно журнал спас меня».

3. Смешайте.

Яворский впервые начал посещать одно занятие, но когда она увеличила свою выносливость, она решила посещать другие занятия.Это помогло ей по-прежнему проявлять интерес к тренировкам, а разные классы помогали нацеливать ее тело по-разному.

«Когда я делал Джазерциз, это было утомительно. Это была одна и та же трасса каждый день », — сказала она.

Марси Яворски работает шесть дней в неделю и питается здоровой пищей, которая помогла ей преобразить свою жизнь. Любезность Эрин Бушер

4. Найдите необходимую поддержку.

Яворски подозревает, что она продолжала заниматься спортом, потому что инструкторы в ее спортзале были очень обнадеживающими. Первый инструктор, с которым она посещала занятия, часто приходил к ней после занятий и хвалил ее за хорошую работу.

«Я не встречал так много замечательных инструкторов по мотивации. Они заботливые люди », — сказала она.

5. Прислушайтесь к совету.

В прошлом, пытаясь похудеть, Яворский часто избегал советов, таких как пить много воды, заниматься спортом с приятелем, вести дневник еды или измерять еду. Но эти вещи работают. Когда она наконец решила изменить свое здоровье, следование проверенному совету помогло ей добиться успеха.

«Каждый раз, когда я садилась на диету, я никогда бы не попробовала такие вещи», — сказала она.«Я думаю, что это одна из вещей, которые спасли меня».

ОТНОСИТЕЛЬНО:

Мама, которая была вдохновлена ​​Al Roker, чтобы сбросить 165 фунтов, получит лучший сюрприз в СЕГОДНЯ

Как эта женщина потеряла 110 фунтов за 3 простых шага

Для более истории успеха потери веса, проверьте наша страничка «Путешествие с потерей веса». Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing, чтобы узнать больше советов по диете и фитнесу!

.

3 простых шага, основанных на науке

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие планы диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако, не все диеты имеют этот эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.

Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету и нацелен на:

• значительно снизить ваш аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть это сократить сахара и крахмалы или углеводы.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий (1).

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко терять до 10 фунтов (иногда до 4,5 кг), а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.

Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть, не испытывая чувства голода.

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, жир и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.

Таким образом, потребление пищи должно снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.

Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 полезных рецептов с низким содержанием углеводов.

Protein

Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и дать вам почувствовать сытость. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день (9, 10).

Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для размышлений.

Здоровые источники белка включают:

• Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• Яйца: цельных яиц с желтком
• Белки растительного происхождения: бобов, бобовых и сои

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоров
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может затруднить соблюдение диеты.

Источники здоровых жиров включают в себя:

резюме

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.

Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть на этом плане, но у него будут дополнительные преимущества.

При поднятии тяжестей вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным побочным эффектом потери веса (11, 12).

Исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что вы можете набрать немного мышц, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера совета.

Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.

Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и вы, как правило, потеряете его снова в течение следующих 1–2 дней.

резюме

Допускается наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, хотя и не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн калькулятор, как этот.

Укажите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.

Вы также можете скачать бесплатные и простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и в магазинах приложений. Вот список 5 счетчиков калорий, чтобы попробовать.

резюме

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть в этом плане.Очень важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 граммов.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Еда завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете поместить в свое тело (18, 19).
3. Пейте воду до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).
4. Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан (21, 22).
6. Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес (26, 27).
9. Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени (28, 29).
10. Получите хорошее качество сна. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса (30).

Для получения дополнительных советов по снижению веса, прочитайте около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехэтапного плана, можно быстро потерять вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете потерять 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, даже с большей энергией, чем раньше.

Помимо снижения веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье разными способами:

• уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводных диетах (31)
• триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
• ЛПНП ( плохо) снижается уровень холестерина (33, 34)
• ЛПВП (хорошо) повышается уровень холестерина (35)
• артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
• диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме

Большинство людей теряют значительное количество веса на диете с низким содержанием углеводов, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Сокращая углеводы и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

В этом плане вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты, и при этом потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Полная потеря занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, посмотрите эти 7 полезных блюд с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Как потеря веса может изменить вашу личность … и это может быть не к лучшему

Как потеря веса может изменить вашу личность … и это может быть не к лучшему

Автор Lucy Cavendish
Обновлено: 10: 15 BST, 14 июля 2011 г.

Похудела: Люси потеряла четыре камня после диеты, но признает, что не набирает вес — постоянная битва

Три года назад я была толстой. Я действительно был. Я был большой кусок сала.Я весил 14-й 4 фунта, слишком много для моего 5-футового 8-дюймового кадра. Я ходил в магазины на Хай-стрит и отчаивался, что мне не подходит ни одна одежда.

Я стою перед зеркалом и с ужасом смотрю на мои растущие изгибы. Я не просто выглядела толстой — я выглядела так, словно собиралась родить. Это было так плохо, что люди встали за меня в поездах.

Женщина в ресторане даже подошла и поздравила меня с моей беременностью. «Не долго», сказала она ободряюще. Я сидел там, пылающий от стыда и близкий к слезам.

Вот что на самом деле сделал. Тогда и там я решила, что больше не могу быть толстой.

Как и бывшая звезда «Птицы пера» Полин Квирк, которая на этой неделе представила свою новую стройную фигуру после потери более шести камней, я решила, что для этого есть только одна вещь. Избыток багажа должен был уйти.

Квирк похудела на диете LighterLife — радикальном режиме, который требует от женщин употреблять не более 500 калорий в день. Я потерял четыре камня с WeightWatchers, который предлагает менее радикальный подход.Но мы оба достигли одного и того же результата, потеряв 30 процентов от общей массы тела.

Я сейчас — после трех лет диеты и чрезвычайно осторожного отношения к тому, что ем, — здоровый и легкий 10-й 3 фунта. Каждый раз, когда я поднимаюсь на весы, я хочу танцевать чистую радость. Впервые за 15 лет я худой. На самом деле, я на самом деле легче, чем мне было за двадцать.

И все же я горжусь тем, что что-то важное и неожиданное изменилось. Изменилась не только форма моего тела, но и моя личность.

Как будто я превратился в другого человека как внутри, так и снаружи.

Будучи непринужденным типом, счастливым есть, пить, веселиться и устраивать бесконечные вечеринки, я стал безумным фанатом контроля.

Вместо того, чтобы готовить еду или проводить время с мужем, я либо делаю хруст в желудке в гостиной, либо говорю о том, как я чувствую себя виноватой, что съел слишком много. Короче, я зануда. У меня есть та нервная энергия, которую я всегда ассоциировал с худыми людьми.

Я не могу сесть (если я сижу, у меня может возникнуть соблазн поесть). Я не пойду на ужин. Я не позволю мужу готовить для меня на случай, если он заполучит жир. Мне так его жаль.

Он показывал, что любит меня, готовя для семьи. Теперь он просто стоит там, словно кто-то отрубил ему руки. Он как несчастная мать-птица, отчаянно пытающаяся накормить меня, но не знающая, как это сделать.

Мое отсутствие еды, вероятно, нанесло огромный ущерб нашим отношениям. Как вы отдыхаете с любимым человеком, если он не будет есть или пить?

Если мы действительно пойдем обедать, я потрачу так много времени на то, чтобы поесть, что удивляюсь, что он не встает и не уходит.

Я думаю, что он предпочел меня, когда я был немного пышнее, но ему нравится новый я. Он говорит «черт возьми, ты крошечный» восхищенным голосом, но он определенно скучает по близости, которая была у нас, когда мы вместе ели.

Соблазнительная: Люси не скучает по своему телу до диеты

Теперь он приходит с работы, готовит себе жаркое, а затем ест его сам. Затем он открывает бутылку вина и наливает себе стакан. Тем временем я пью ромашковый чай и ломтик огурца.

Это одинокая жизнь с обеих сторон!

Не помогли и мои отношения с друзьями. Некоторые из них (худые) восхищены и воодушевляют. Другие (гурманы) потрясены.

Когда я обхожу их дома и отказываюсь от пасты, задушенной в пармезане, курицы, приготовленной в сливках, и пирожных, я знаю, что я ранил их чувства. Становится хуже, когда я отмахиваюсь от вина, бренди и даже бокалов шипучего напитка.

«Раньше ты был таким веселым!» — говорят они, сочувственно глядя на моего мужа.«Да, мне было весело, но я тоже был толстым», — моя реплика.

КТО ЗНАЛ?

Каждая третья британская женщина соблюдает диету в любое время, но 86 процентов не могут похудеть в долгосрочной перспективе.

Я также превратилась в ужасного, осуждающего толстяка. Каждый раз, когда я вижу кого-то с избыточным весом, я хочу кричать на них: «Соблюдай диету!»

У меня есть друзья, которые настолько сводят меня с ума от переедания, что я хочу прикрыть рот. Недавно я поссорился с подругой, когда довольно резко прокомментировал, почему она ела целую плитку шоколада для своего пудинга.Мы не разговаривали с тех пор.

Но теперь я худой, я не могу терпеть отсутствие самоконтроля у полных людей, их обжорство, неспособность понять, какой вред они наносят себе. Я как один из тех телевизионных евангелистов.

Если я увижу кого-нибудь, готового покушать один из этих огромных багетов, наполненных бри, мне хочется кричать. Вид шоколадного маффина может вывести меня из ульев. Я считаю своим долгом постоянно объяснять всем, насколько лучше я себя чувствую, теперь я худой.

Я выгляжу лучше? Конечно, я делаю! Это правда, что люди — особенно мужчины — любят вас больше, когда вы худые.Я уверен, что некоторые из моих друзей скучают по мне, но я не скучаю.

Я не хочу быть говядиной, жуя жвачку и наблюдая, как мир проходит. Я хочу иметь возможность двигаться и бежать, а не быть отягощенным. Если мои друзья не любят меня таким образом, тогда жестко.

Меня также поздравляют с тем, сколько веса я потерял. Люди, кажется, так гордятся мной. «Ты выглядишь великолепно, — восклицает я, — и такой худой!»

Я чувствую себя моложе, сексуальнее, проворнее, привлекательнее, мощнее — и меньше параноиком и ненавижу себя.

Преобразовано: актриса Эммердейла Полин Квирк потеряла огромные шесть камней после нескольких лет избыточного веса с Lighter Life

Но, несмотря на все это, эта темная сторона таит в себе тонкость, как, я уверен, Полин Квирк обнаружит. В поддержании стройности стоит тирания, потому что у каждого бывшего толстяка все еще есть жирное ожидание, чтобы снова выбраться.

Я обожаю торт, печенье и мороженое, поэтому мне трудно иметь что-нибудь сладкое в доме.

Я склонен покупать печенье для детей и иногда пакетик чипсов, но я всегда стараюсь получить вкус, который мне не нравится.Если я в момент слабости куплю ванну от Ben & Jerry, я съест всю партию за один раз. Тогда я чувствую себя настолько больным и полным раскаяния, что хочу убить себя.

Я также провожу бесконечные часы, зацикливаясь на еде, придумывая все вкусные блюда, которые я мог съесть. Чтобы избежать этого, я жую пару креветок — без заправки — в надежде, что мои муки голода исчезнут.

Здоровое питание: но Люси признает, что придерживаться нежирной пищи делает время приема пищи менее интересным

Даже мои мечты изменились.Раньше я хорошо спала. Теперь у меня повторяются ночные кошмары, в которых я ел так много, что снова набрал вес.

Бывают дни, когда я хочу съесть печенье. Бывают дни, когда я на самом деле ем только печенье. Но потом ужасная вина. Это почти невыносимо.

Я стал женщиной, которая извиняется за то, что съела кусочек шоколада.

Чтобы компенсировать это случайное тайное поедание печенья, я тренируюсь как фанатик.

Я занимаюсь йогой по часу и более каждый день. Я хожу полтора часа. Я бегаю, плаваю и беру уроки бокса. Если я пропускаю какую-либо деятельность, я бьюсь об этом и делаю лишние на следующий день.

Но это еще не все ужасно! Честно. Приятно чувствовать себя лучше. Прекрасно выглядеть лучше. Если бы я мог просто перестать быть таким параноиком и больше принимать других и просто расслабиться, жизнь была бы идеальной!

О, будь предупрежден, Полин. Тонкость — это психологическое поле битвы.Это действительно так.

.