Магазин Toy&Toy — Super Toys

Минералы: макроэлементы и микроэлементы :: Herbalist.ru — Фитотерапия

Общие сведения

Минералами называют специфические низкомолекулярные вещества, которые находятся в небольших количествах в организме человека и без которых невозможно протекание всех биологических процессов в организме. Минеральными веществами являются ионы солей и соли. Недостаток этих веществ ведёт к различным болезням, а полное их отсутствие во внутренней биосреде рано или поздно приведёт к смерти.
 
Для функционирования человеческого организма необходимо около 30 минералов. То, что наш организм извлекает из пищевого рациона, зачастую не является достаточным для поддержания минерального баланса.
 

Классификация минеральных веществ

В организме и в пищевых продуктах минеральные вещества содержатся в разных количествах. В связи с этим выделяют микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы присутствуют в нашем организме в микроскопических количествах, а макроэлементы – в несоизмеримо больших.
 
К необходимым для нас микроэлементам относятся такие вещества как: цинк, железо, марганец, медь, йод, кобальт, хром, фтор, ванадий, молибден, никель, кремний, селен, стронций. К макроэлементам относится калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор.
 
Очень важную роль минеральные вещества играют в построении костного аппарата.
Макроэлементы регулируют кислотные и щелочные процессы в организме. В межклеточных жидкостях и крови наблюдается слабощелочная реакция, и малейшее её изменение отображается на протекании любых химических процессов. Магний, калий, натрий оказывают щелочное воздействие на организм, а сера, хлор и фосфор – кислотное.
 
В зависимости от своего минерального состава, одни пищевые продукты оказывают щелочное влияние (молочные продукты, ягоды, фрукты, овощи), а другие – кислотное (хлеб, яйца, мясо, крупы, рыба). Продукты, применяемые для диет щелочной направленности, назначают при плохом кровообращении, при заболеваниях печени и почек, при инсулинозависимой форме сахарного диабета. Диетическое питание кислой направленности назначается при мочекаменной болезни с фосфатурией (это патология фосфорно-кальциевого обмена).
 
Макроэлементы являются регуляторами водно-солевого обмена; они поддерживают осмотическое давление в межклеточных жидкостях и клетках. Благодаря разности давления в клетках и межклеточных жидкостях, между ними происходит движение продуктов обмена и питательных веществ. Нормальная деятельность пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной, и других систем категорически невозможна без минералов, поскольку они влияют на состояние иммунной системы и на процесс кроветворения и свертывания (эти процессы не могут происходить без таких элементов как медь, марганец, железо, кальций). К тому же микроэлементы активируют действие или входят в состав витаминов, гормонов, ферментов, и таким образом принимают участие во всех видах метаболизма.
 
Многие заболевания являются прямым следствием дефицита или переизбытка определенных веществ в рационе. Основные причины дисбаланса минеральных веществ:
Постоянное преобладание в рационе одних продуктов в ущерб другим. Необходимо разнообразить своё питание, только тогда поступление всех минеральных веществ будет сбалансированным настолько, насколько это возможно в наше экологически неблагоприятное время. Например, молочная продукция является незаменимым источником легкоусвояемого кальция, однако содержат крайне мало магния и тех микроэлементов, которые необходимы для кроветворения.
 
Повышенное или пониженное содержание минеральных веществ в наших пищевых продуктах обусловлено химическим составом воды и почвы. В результате этого выделяют эндемичные, то есть свойственные конкретным географическим районам, заболевания. Примером таких заболеваний может служить эндемический зоб, возникающий от недостатка йода.
 
Если в связи с изменением физиологического состояния (беременность) не удовлетворять растущие потребности организма повышением в рационе железа, кальция и т.д., то пострадает не только мать, но и плод.
 
Плохая усвояемость различных макро- и микроэлементов является немаловажной причиной развития заболеваний. Даже если элементы в нужном количестве поступают в организм с едой, но не могут усвоиться, то пользы от них никакой. Более того, несмотря на регулярное их поступление в организм, будут развиваться состояния, связанные именно с недостатком элемента.
 
Заболевания, а также их лечение приводят к нарушению обмена веществ, к ухудшению всасывания минералов из ЖКТ. Поэтому очень важно придерживаться диеты, назначенной врачом. Врач на основании полученных лабораторных данных повышает или понижает количество тех или иных минеральных веществ в организме пациента за счёт правильного подбора продуктов. К тому же, восстановление баланса минералов можно осуществить лекарственными средствами. Хорошим источником ценных минералов могут стать различные мультивитаминные комплексы.
 
Отсутствие надлежащего контроля над правильностью применения некоторых диет может вызвать дополнительные нарушения обмена веществ. Например, при заболеваниях почек и сердца рекомендуется бессолевая диета. Но длительное бессолевое питание может вызвать в организме дефицит хлора и натрия, что даст соответствующую клиническую картину.
 
При тепловой кулинарной обработке продуктов происходит большой процент потери полезных веществ. А неправильная тепловая обработка (например, долгая варка овощей без кожуры; попытки разморозить мясо в воде) значительно увеличивает эти потери.
 

Таблица продуктов, содержащих основные минералы

Минеральное вещество	В значительном количестве	В большом количестве	В умеренном количестве	В малом количестве
Кальций	Лук зеленый, петрушка, фасоль, кефир, творог, сыр, молоко.	Овсяная крупа, гречневая купа, сметана, морковь, сельдь, ставрида, сазан, икра.	Сливочное масло, перловая крупа, мука 2-го сорта, скумбрия, судак, треска, окунь, пшено, свекла, капуста, редис, зеленый горошек, апельсины, сливы, виноград, вишня, клубника.	Мясо, манная крупа, мука высшего сорта, макароны, томаты, огурцы, картофель, груши, яблоки, арбуз.
Фосфор	Сыры, говяжья печень, икра, фасоль, перловая крупа, овсяная крупа.	Творог, рыба, куриное мясо, шоколад, пшено, гречневая крупа, горох.	Говядина, вареные колбасы, куриные яйца, свинина, кукурузная крупа, мука 2-го сорта.	Молоко, сметана, рис, макароны, манная крупа, мука высшего и 1-го сорта, морковь, картофель, сливочное масло, зеленый лук, огурцы, капуста, томаты, свекла, арбуз, абрикосы, сливы, груши, яблоки, вишня, виноград, смородина, клубника.
Магний	Пшеничные отруби, пшено, овсяная крупа, морская капуста, чернослив, урюк.	Скумбрия, сельдь, филе кальмаров, гречневая крупа, перловая крупа, яйца, горох, мука 2-го сорта, салат, укроп, петрушка.	Курица, манная крупа, сыры, свекла, зеленый горошек, морковь, изюм, вишня, черная смородина.	Коровье молоко, мясо, творог, вареные колбасы, хек, ставрида, треска, макароны, рис, мука высшего сорта, картофель, томаты, капуста, яблоки, виноград, абрикосы.
Калий	Урюк, горох, фасоль, изюм, картофель, чернослив, морская капуста.	Говядина, свинина, хек, треска, скумбрия, филе кальмаров, овсяная крупа, зеленый горошек, томаты, редис, свекла, зеленый лук, черешня, черная смородина, красная смородина, абрикосы, персики, виноград.	Куриное мясо, свинина, судак, пшено, гречневая крупа, мука 2-го сорта, тыква, капуста, морковь, кабачки, сливы, апельсины, клубника, груши.	Молоко, сыры, сметана, творог, манная крупа, макароны, рис, мука высшего сорта, огурцы, брусника, клюква, арбуз.
Натрий	Сыры, брынза, варёные колбасы, копчёные колбасы, солёная рыба, копчёная рыба, квашеная капуста.	Мясо, свежая рыба, яйца, свекла, салат, шпинат, шоколад.	Молоко, сметана, творог, кефир, мороженое, лущеный горох, овсяная крупа, печенье, конфеты, картофель, томаты, репа, ревень, персики, виноград, яблоки, черная смородина.	Мука, крупы, макароны, сливочное масло, мёд, орехи, большинство фруктов, ягод и овощей, свежие грибы.
Железо	Мясные субпродукты (почки, печень, язык), гречневая крупа, горох, фасоль, шоколад, белые грибы, черника.	Говядина, конина, баранина, крольчатина, куриные яйца, овсяная крупа, мука 1-го и 2-го сорта, пшено, груши, яблоки, айва, хурма, кизил, инжир, орехи, шпинат.	Свинина, курятина, варёные колбасы, сосиски, сардины, ставрида, сельдь, скумбрия, икра, сыр, мука высшего сорта, перловая крупа, ячневая крупа, манная крупа, картофель, рис, зеленый лук, свекла, редис, щавель, дыня, арбуз, черешня, слива, малина, гранат, клубника, черная смородина.	Горбуша, карп, камбала, судак, треска, хек, мёд, зеленый горошек, баклажаны, капуста, репчатый лук, огурцы, морковь, перец сладкий, слива, тыква, персики, виноград, лимон, вишня, абрикосы, клюква, крыжовник.

 

Макроэлементы

Кальций
Кальций участвует в формировании костной ткани, является незаменимой частью мембран и ядер клеток, а также тканевых и клеточных жидкостей. Он принимает участие в проведении нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, на свёртываемость крови, снижает проницаемость сосудов, влияет на обмен веществ, является активатором ряда ферментов. К тому же он уменьшает аллергические проявления и обладает противовоспалительным действием.
 
По содержанию и качеству усвоения кальция, лучшим его источником является молочная продукция. Усвоение данного макроэлемента зависит от соотношения его количества с количеством других пищевых веществ в блюдах Вашего рациона. Если в организме наблюдается избыток фосфора, то в кишечнике образуется соединение кальция с калом. После всасывания переизбытка фосфора, кальций может постепенно выводиться из костей.
 
Оптимальным для взрослых людей соотношением кальция к фосфору считают пропорцию 1:1,5. Ближе всего к оптимальной пропорции относится соотношение кальция к фосфору в твороге и сыре. В целом, лучшее соотношение наблюдается во всей молочной продукции, и иногда – в некоторых фруктах и овощах. Сочетание каши с молоком, или хлеба с сыром улучшает соотношение кальция и фосфора.
 
Из кишечника кальций всасывается в комплексном виде: с жёлчными и жирными кислотами. Недостаток и переизбыток жиров в еде значительно ухудшает усвояемость кальция. Избыток липидов образует так называемые кальциевые мыла, которые не всасываются. При одинаковом процессе всасывания магния и кальция, переизбыток первого связывает в кишечнике некоторую часть жёлчных и жирных кислот, которые необходимы для усвоения кальция. Оптимальное соотношение кальция к магнию в рационе является 1:0,5. В картофеле, хлебе, мясе, крупах соотношение кальция к магнию в среднем 0,5:1. Щавель, шпинат, инжир, шоколад, какао – ухудшают всасывание кальция.
 
При недостатке витамина D усвояемость кальция серьёзно нарушается. Организм начинает использовать кальций из костей. На усвояемость кальция в равной степени влияет и избыток, и недостаток белков.
 
В сутки взрослому человеку необходимо 800 мг кальция. При аллергии и воспалительных заболеваниях суставов, костей и кожи, содержание кальция с помощью диеты увеличивают в 2 — 3 раза. Увеличение в диете кальция производится за счёт молочных продуктов.
 
Фосфор
Фосфор крайне необходим для протекания обмена веществ и для правильного функционирования мозговой и нервной ткани, а также для работы печени, мышц, почек. Фосфор является составляющим нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты считаются носителями генетической информации и энергетического ресурса – аденозинтрифосфорной кислоты.
 
Фосфор участвует в формировании костей, гормонов, ферментов.
Лучший источник фосфора – это животные продукты, бобовые и зерновые. Хотя последние хуже усваиваются, чем животные продукты.
Замачивание бобовых и круп перед термообработкой весьма улучшает усвояемость фосфора. Суточная потребность для взрослых в фосфоре – это 1200 мг. При нервных заболеваниях, туберкулёзе, заболеваниях и переломах костей, в диете повышают содержание фосфора.
 
Магний
Магний является незаменимым участником углеводного, жирового и энергетического обмена. Он участвует в костеобразовании, нормализует функции сердца и нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим и антиспастическим действием, стимулирует желчеотделение и двигательную функцию кишечника.
 
Магний находится в растительных продуктах. Для обогащения диеты магнием используют некоторые овощи, крупы, орехи, бобовые, отруби, сухофрукты. Его усвоение подавляет избыточность кальция и жиров, поскольку для всасывания из кишечника данных веществ необходимы жёлчные кислоты.
Суточная потребность в данном веществе – 400 мг. При различных болезнях сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек – желательно повышенное употребление магния.
 
Калий
Калий необходим для регуляции водно-солевого обмена и осмотического давления. Без него не могут нормально функционировать сердце и мышцы. В растительных продуктах, морской рыбе и в мясе содержится наибольшее количество калия. Он способствует выведению наружу натрия и воды.
 
В сутки необходимо принять 3 г калия. При гипертонии, плохом кровообращении, при заболеваниях почек – необходимость в калии возрастает. Желательно также повысить суточную дозу калия тем, кто принимает мочегонные препараты и кортикостероидные гормоны.
 
Повышение количества калия в диетах производят за счет растительных продуктов. Как правило, это свежие плоды и овощи, печёный картофель, гречневая и овсяная каши, сухофрукты. При болезни Аддисона (недостаточность функции надпочечников) содержание калия в диетах уменьшают.
 
Натрий и хлор
Эти вещества поступают в наш организм в основном в виде поваренной соли (натрия хлорид). Хлор принимает участие в регуляции осмотического давления, а также в образовании соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока. Много натрия содержится в подсоленной пище (2,5 г соли содержит 1 г натрия). Натрий принимает участие в межтканевом и внутриклеточном обмене веществ, в регулировании осмотического давления в тканях, клетках. Он активирует пищеварительные ферменты и способствует тому, чтобы жидкость накапливалась в организме.
 
Боржоми, Ессентуки – эти минеральные воды богаты содержанием натрия. А вот в плодах, крупах, овощах натрия совсем мало. Если пациенту необходимо придерживаться бессолевой диеты, то он должен изучить таблицу содержания соли в продуктах. Существуют специальные таблицы, по которым можно свериться и узнать в граммах точное количество соли на 100 грамм продукта.
 
В сутки необходимо съесть около 10 — 12 г соли, эту потребность легко удовлетворить за счёт её содержания в готовых блюдах. Потребность в соли значительно возрастает (до 20 — 25 г соли) при недостаточности коры надпочечников, при обильном потоотделении, при сильных поносах и рвоте, при обширных ожогах.
 
Ограничение соли или даже полное её исключение показано при заболеваниях печени и почек с отёками, при патологиях сердечно-сосудистой системы, при гипертонии, ожирении, ревматизме. В качестве заменителя используют диетические соли, например, Сана-Сол. Если пациенту показано малосолевое питание, а он привык к сильносолёной пище, то переводить его на диетическое питание нужно медленно.
 
Когда пациенту назначена длительная бессолевая диета, то во избежание дефицита хлора и натрия, вводят так называемые «солевые дни». В такие дни можно добавить в еду 5 — 6 г соли. В начальной стадии дефицит этих веществ проявляется снижением вкусовых ощущений, мышечной слабостью и вялостью.
 
Сера
Без серы невозможно было бы поддерживать здоровый вид кожи. Сера нужна для синтеза кератина, который находится в волосах, ногтях и суставах. Этот микроэлемент входит в состав многих ферментов и белков.
 
Много серы содержится в волосах. Является доказанным тот факт, что в кудрявых волосах сера находится в большем количестве, чем в прямых волосах. Атомы серы входят в состав некоторых аминокислот (метионин и цистеин).
 
Лучшими источниками серы являются: ракообразные и моллюски, яйца, говядина, птица, свинина, бобовые, сушёные персики. Элемент содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка. Соответственно, при достаточном потреблении белка дефицита серы никогда не случается.
 
Доказано, что приём 0,7 мг чистой серы в сутки оказывает негативное воздействие на кишечник. А если принимать большое количество органически связанной серы, например, находящейся в составе аминокислот, то это не приведёт к интоксикации.
 

Микроэлементы

Железо
Процессы кроветворения и тканевого дыхания требуют участия такого микроэлемента как железо. Молекулы железа входят в состав гемоглобина, миоглобина, различных ферментов. Роль пищевых продуктов, содержащих этот химический элемент, определяется двумя факторами: количеством железа и степенью его усвоения.
 
То железо, которое поступает с пищей, частичным образом всасывается в кровь из кишечника. Мясо и субпродукты являются богатым источником железа, и более того, именно из этих продуктов оно лучше всего усваивается.
 
Всасыванию микроэлемента способствуют аскорбиновая и лимонная кислоты, а также фруктоза, которые в большом количестве находятся во фруктовых соках и фруктах. То есть, если пить апельсиновый сок, то железо лучше усваивается из многих продуктов, даже из тех, в которых его содержатся совсем мало. Дубильные вещества и щавелевая кислота, наоборот, ухудшают всасывание железа, именно поэтому богатые железом черника, айва, шпинат, щавель, хоть и содержат его в большом количестве, но не являются важными источниками данного вещества. В бобовых и зерновых продуктах, а также в некоторых овощах содержатся фитины и фосфаты, которые препятствуют всасыванию железа. При добавлении рыбы или мяса к данным продуктам, усвояемость железа повышается, при добавлении яиц или молочных продуктов – уровень усвояемости не меняется.
 
Усвоение железа подавляет крепко заваренный чай. Из рациона, в котором находятся животные и растительные продукты, в среднем усваивается около 10 % железа. При дефиците железа увеличивается всасывание его из кишечника. Так, у здорового человека из хлебных продуктов усваивается около 4% железа, а у человека, страдающего дефицитом железа, усваивается 8%. Процессы всасывания ухудшаются при заболеваниях кишечной системы и при снижении секреторной функции желудка.
 
В сутки взрослому мужчине требуется не менее чем 10 мг железа, а женщине – 18 мг. Такая разница в потребности микроэлемента обусловлена высокой потерей крови во время ежемесячных менструаций. Дефицит элемента приводит к ухудшению клеточного дыхания. Серьёзнейшее нарушение, к которому может привести сильный дефицит – это гипохромная анемия.
 
Если у человека постоянно бледные веки и бледная кожа на лице, то по этим визуальным признакам можно заподозрить анемию. Другие симптомы: сонливость, усталость, апатия, снижение внимания, частый понос, снижение зрения.
 
Развитию железодефицитного состояния способствует нехватка в питании белков животного происхождения, кроветворных микроэлементов и витаминов. Так, нехватка белков ухудшает способность железа участвовать в синтезе гемоглобина.
 
Дефицит микроэлемента может возникнуть при кровопотерях (острых или хронических), при заболеваниях желудка (резекция желудка, энтерит, гастрит), при глистных инвазиях. Именно поэтому при многих болезнях потребность организма в железе повышается.
 
Йод
Йод принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы. В географических районах, где наблюдается дефицит йода в воде и в пищевых продуктах, возникает так называемый эндемический зоб. Развитие болезни происходит из-за преимущественно углеводного питания, недостатка животных белков и витаминов, микроэлементов. Чтобы избежать болезни, в превентивных целях для приготовления пищи используют йодированную поваренную соль.
 
Йодом весьма богаты морепродукты. Хороший источник йода – морская капуста. Тепловая обработка и длительное хранение снижают количество йода в продуктах.
Содержание йода необходимо увеличить в суточном рационе при ожирении, атеросклерозе, недостаточности щитовидной железы.
 
Фтор
Фтор нужен для построения костной, а в особенности – зубной ткани. При нехватке фтора в воде и рационе быстро развивается кариес зубов, а при переизбытке – флюороз: поражение зубной эмали, костей, и хрупкость зубов. В чае, морепродуктах, морской рыбе содержится немалое количество фтора. Молочная продукция, фрукты и овощи бедны фтором.
 
Медь
Медь принимает участие в тканевом дыхании и кроветворении. Лучшими источниками меди являются: рыба, мясо, морепродукты, раки, печень, оливки, морковь, чечевица, овсяная, гречневая и перловая крупы, картофель, груши, крыжовник, абрикосы.
Медь обладает антиоксидантным действием.
 
Недостаток меди проявляется бледностью кожи, заметно выступающими венами, частыми кишечными расстройствами. Сильный дефицит приводит к хрупкости костей. Малое количество меди в лимфоцитах приводит к снижению устойчивости организма к инфекционным возбудителям. Правда, дефицит меди – достаточно редкое явление, так как это распространенный элемент.
 
Никель
О влиянии никеля на человеческий организм ещё не так много известно, но уже нет никаких сомнений в том, что он чрезвычайно важен.
 

• Никель наряду с железом, кобальтом и медью повышает уровень гемоглобина и оказывает влияние на созревание эритроцитов.
• Он усиливает эффективность действия инсулина.
• Входит в состав ДНК и РНК.
• Активирует действие ферментов.
• Обеспечивает кислородом клетки организма.
• Обеспечивает гормональную регуляцию организма.
• Участвует в обмене жиров.
• Участвует в окислении витамина C.
• Понижает артериальное давление.

 
Усвояемость никеля снижается при употреблении апельсинового сока, кофе, чая, молока. А нехватка железа, цинка, кальция, магния, напротив, улучшает усвояемость. Во время беременности и кормления у женщин повышается абсорбция никеля.
В сутки человек нуждается не менее чем в 100 мкг никеля.
 
Стронций
Стронций, который поступает в организм вместе с едой, не слишком хорошо усваивается организмом. Наибольшее количество этого элемента находится в растительной пище, а также в костях и хрящах животных. И в организме человека, как правило, большая часть стронция депонируется именно в костях и хрящах.
Поступление данного микроэлемента с водой и пищей может вызывать такое заболевание как «стронциевый рахит». Это заболевание характеризуется нарушением кальциевого обмена.

Кобальт
Без кобальта невозможна нормальная деятельность поджелудочной железы. Еще одна его функция – образование красных кровяных телец. Также кобальт регулирует деятельность гормона надпочечников – адреналина. Адреналин называют также гормоном выживания. Это неслучайное название, без действия адреналина невозможно улучшение состояния при очень многих заболеваниях. Пациентам с сахарным диабетом, раком крови, анемией, с ВИЧ или СПИД показан рацион, обогащённый кобальтом.
Кобальт и марганец влияют на появление ранней седины в волосах. Кобальт является стимулятором процессов кроветворения; благодаря этому микроэлементу осуществляется синтез нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственных признаков.
 
Ванадий
Этот микроэлемент гораздо меньше находится «на слуху», чем остальные его собратья. А между тем, ванадий играет значительную роль в повышении защитной функции организма. Благодаря ванадию повышается невосприимчивость к инфекциям. А в сочетании с другими минералами он замедляет старение.
 
Хром
Хром вовлечен в процесс синтеза инсулина, а также участвует в углеводном и жировом обмене. По неизвестным причинам, в коже и костях представителей восточных рас содержится в два раза больше хрома, чем у европейцев.
Лучшие источники хрома: желток яиц, дрожжи, проростки пшеницы, печень, сыры, крупы.
 
Содержание хрома может уменьшиться из-за излишней очистки продуктов. Для получения белой муки обрабатывают цельное зерно таким образом, что оно теряет почти 80% микроэлемента. Из неочищенного сахара уходит почти 96% хрома, после его переработки в сахар-песок.
 
Низкое значение хрома в нашем организме влияет на сильные скачки уровня сахара в крови, что может привести к развитию диабета. Признаки предельно низкого количества хрома: раздражительность, спутанность сознания, снижение когнитивных функций, сильная жажда.
 
Суточная потребность хрома – около 25 мкг. Из них только 10% усваивается организмом.
Пожилым людям требуется больше хрома, потому что с возрастом организм утрачивает способность усваивать и запасать элемент. Хром лучше всего усваивается в хелатированной форме.
Интоксикация хромом практически невозможна, даже если принять большую дозу хромосодержащего препарата, поскольку этот микроэлемент плохо усваивается.
 
Марганец
Элемент необходим для роста и развития клеток, для синтеза защитного вещества гликопротеина, который покрывает клетки. Он способствует регуляции уровня сахара в крови. Без марганца невозможно образование естественного противовирусного агента интерферона. Более того, марганец проявляет антиоксидантное действие.
 
Без марганца не усваиваются в нужной мере витамины E, C и витамины группы B. Лучший источник марганца: проростки пшеницы, овес, крупы из цельного зерна, орехи (в частности, фундук и миндаль), сливы, ананасы, фасоль, сахарная свекла, листья салата.
Дефицит марганца редко встречается, так как это достаточно распространённый микроэлемент. Если у человека присутствует избыток меди, то этому явлению может сопутствовать дефицит марганца, поскольку организм использует его в превентивных целях, чтобы снизить уровень меди.
 
Марганец присутствует в чае, и если человек пьёт много чая в течение дня, то он получает достаточную дозу микроэлемента, несмотря на то, что кофеин, который содержится в чае, мешает всасыванию элемента.
 
Молибден
Молибден депонируется в печени, а затем расходуется на метаболические процессы железа. Функции этого микроэлемента различны: от профилактики разрушения зубов до предотвращения импотенции.
 
Лучшие источники молибдена: гречневая крупа, пшеничные проростки, бобовые, печень, ячмень, рожь, соевые, куриные яйца, хлеб. Содержание микроэлемента уменьшается из-за излишней очистки продуктов, а также в том случае, если сельскохозяйственные культуры выращивали на скудных почвах.
 
Нехватка молибдена встречается редко. Симптомы дефицита включают такие признаки как беспокойство и аритмия пульса. Суточная необходимая доза молибдена – от 150 мкг до 500 мкг (для детей – от 30 мкг до 300 мкг). Большое количество микроэлемента (10 — 15 мг в сутки) может вызвать подагру и повлиять на увеличение выделения меди, что приведёт к её дефициту в организме.
 
Селен
Это очень ценный и редкий для организма микроэлемент. Он жизненно необходим в качестве антиоксиданта, а также для синтеза белков. Селен поддерживает нормальное функционирование печени и укрепляет иммунитет. Он входит в состав спермы и является необходимым элементом для поддержания репродуктивной функции.
 
Селен выводит из организма ионы тяжелых металлов, в том числе мышьяк и кадмий, что важно для курильщиков. Лучшими источниками селена являются: яйца, чеснок, дрожжи, печень и рыба.
 
При курении, содержание микроэлемента в организме уменьшается.
Дефицит элемента вызывает облысение, боли в груди, а также усиливает предрасположенность к инфекциям. В сутки селен необходим в количестве 20 мкг для детей и 75 мкг для взрослых. Впрочем, некоторые источники советуют принимать взрослым до 200 мкг селена в сутки.
Аминокислоты или дрожжи с содержанием селена принимать предпочтительнее, чем таблетки с селенитом, поскольку первые являются менее токсичными.
 
Кремний
В человеческом организме находится не так много кремния, однако он является жизненно важной частью всех костей, хрящей, сосудов. Он помогает предотвратить хрупкость костей, укрепляет клетки волос, ногтей, кожи, стимулирует синтез кератина и коллагена.
Лучшими источниками кремния являются: растительная клетчатка, фрукты и овощи, жёсткая питьевая вода, коричневый рис.
 
Содержание кремния может уменьшиться из-за излишней переработки продуктов, а также из-за внесения минеральных удобрений в почву.
 
Недостаток кремния вызывает ослабление кожных тканей. По мере старения, кремния в организме становится меньше. Суточное необходимое количество микроэлемента составляет около 25 мг. Токсичность элемента низкая. Натуральные препараты с содержанием кремния экстрагируют из хвоща или бамбука.
 

Дефицит макроэлементов и микроэлементов

Это явление, к сожалению, часто встречается. Дефицит возникает из-за однообразия питания, из-за нарушения процесса усвояемости, при разных заболеваниях или состояниях. Например, при беременности очень часто возникает дефицитное состояние – нехватка кальция. Аналогичный дефицит возникает и при заболеваниях, таких как остеопороз или рахит.

 
Дефицит хлора возникает при сильной рвоте. Зобная болезнь является следствием недостаточности йода. Постоянная диарея приводит к дефициту магния. Анемия (нарушение кроветворения), может являться показателем недостатка многих элементов, но чаще всего – железа.
 
Роль минеральных веществ сложно переоценить. Большая часть макроэлементов являются структурными компонентами и электролитами. Микроэлементы является кофакторами ферментов и белков. В человеческом организме в количественном отношении преобладают железосодержащие белки — это миоглобин, гемоглобин, цитохром, а также около трёхсот цинксодержащих белков.
 
Микроэлементы, в зависимости от их количества в организме, стимулируют или угнетают многие биохимические процессы. Тем людям, которые отличаются ускоренным обменом веществ (например, спортсмены), сбалансированный приём препаратов, содержащих минеральные вещества и витамины, просто необходим.
 
На фармацевтическом рынке выпущено немало препаратов, функцией которых является восстановление баланса минеральных веществ в организме. Такие препараты очень удобны в применении, в их суточной дозе находится весь спектр нужных макро- и микроэлементов именно в том количестве, которое необходимо организму.
Стресс любого происхождения (физический, химический, умственный, эмоциональный) повышает потребность организма в витаминах группы B, а загрязнённость воздуха увеличивает потребность в витамине E.
 
Чрезмерная кулинарная обработка пищи, и её повторный разогрев может привести к разрушению всех находящихся в ней минеральных веществ.
Частое питьё чересчур горячих жидкостей или переизбыток в рационе таких раздражителей как чай, кофе, или специи – сильно снижают выделение пищеварительных соков, а это приводит к ухудшению всасывания витаминов и минеральных веществ из пищи.
 
Нельзя ждать, пока дефицит витаминов и минеральных веществ начнет проявляться симптоматикой заболеваний, лучше заранее начать профилактические приёмы натуральных препаратов, содержащих сбалансированное количество макро- и микроэлементов.

Макроэлементы — это… Что такое Макроэлементы?

Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Делятся на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,001 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001 %).

Использование термина «минерал» по отношению к биологически значимым элементам

Микро- и макроэлементы (кроме кислорода, водорода, углерода и азота), попадают в организм, как правило, при приёме пищи. Для их обозначения в английском языке существует термин Dietary mineral.

В конце ХХ века российские производители некоторых лекарственных препаратов и биологически активных добавок стали использовать для обозначения макро- и микроэлементов термин минерал, калькируя англоязычное Dietary mineral. С научной точки зрения такое употребление термина «минерал» является неправильным, в русском языке слово минерал следует использовать только для обозначения геологического природного тела с кристаллической структурой. Тем не менее, производители т.н. «биологических добавок», возможно, в рекламных целях, стали называть свою продукцию витамино-минеральными комплексами.

Макроэлементы

Эти элементы слагают плоть живых организмов. Рекомендуемая суточная доза потребления макроэлементов составляет более 200 мг. Макроэлементы, как правило, поступают в организм человека вместе с пищей.

Биогенные элементы

Эти макроэлементы называют биогенными (органогенными) элементами или макронутриентами (англ. macronutrient). Из макронутриентов преимущественно построены такие органические вещества, как белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины и гормоны. Для обозначения макронутриентов иногда используют акроним CHNOPS, состоящий из обозначений соответсвующих химических элементов в таблице Менделеева.

Другие макроэлементы

Рекомендуемая суточная доза > 200 мг:

Микроэлементы

Термин «микроэлементы» получил особое распространение в медицинской, биологической и сельскохозяйственной научной литературе в середине XX века. В частности, для агрономов стало очевидным, что даже достаточное количество «макроэлементов» в удобрениях (троица NPK — азот, фосфор, калий) не обеспечивает нормального развития растений.

Микроэлементами называются элементы, содержание которых в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Рекомендуемая суточная доза потребления микроэлементов для человека составляет менее 200 мг. В последнее время производители биологически активных добавок стали использовать заимствованный из европейских языков термин микронутриент (англ. micronutrient). Под микронутриентами объединяют микроэлементы, витамины и некоторые макроэлементы (калий, кальций, магний, натрий).

Поддержание постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма, предусматривает в первую очередь поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ в тканях органах на физиологическом уровне.

Основные микроэлементы

По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений, животных и человека . Среди них (в алфавитном порядке):

Чем меньше концентрация соединений в организме, тем труднее установить биологическую роль элемента, идентифицировать соединения, в образовании которых он принимает участие. К числу несомненно важных относят ванадий, кремний и др.

Совместимость

В процессе усвоения организмом витаминов, микроэлементов и макроэлементов возможен антагонизм (отрицательное взаимодействие) или синергизм (положительное взаимодействие) между разными компонентами.

Недостаток микроэлементов в организме

Основные причины, вызывающие недостаток минеральных веществ:

• Неправильное питание или однообразное питание, некачественная питьевая вода.
• Геологические особенности различных регионов земли — эндемические (неблагоприятные) районы.
• Большая потеря минеральных веществ по причине кровотечений, болезнь Крона, язвенный колит.
• Употребление некоторых лекарственных средств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.

См. также

Примечания

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Что такое макроэлементы и микроэлементы

Нельзя отрицать влияние пищи на здоровье. Употребление в пищу высококачественных продуктов необходимо для питания организма и защиты от воспаления и окислительного стресса. ¹ Недостаточное потребление питательных веществ в вашем рационе может привести к чему угодно от низкого уровня энергии до хронических заболеваний и серьезных заболеваний. ² Знание и понимание различных типов питательных веществ в продуктах, их влияния на организм и того, как их включить в свой рацион, облегчает ведение здорового и сбалансированного образа жизни. ³

Макро и микроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы вашему организму для стимулирования роста и развития и регулирования процессов в организме, можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты — это те питательные вещества, которые нужны вашему организму в больших количествах, а именно углеводы, белки и жиры. ⁴ Они обеспечивают ваше тело энергией или калориями. Микронутриенты — это питательные вещества, которые нужны вашему организму в меньших количествах, которые обычно называют витаминами и минералами. ⁵

Нам нужны макроэлементы, чтобы помочь с энергией, и нам нужны микроэлементы, чтобы помочь нашему организму быть здоровым и переваривать эти макроэлементы. ⁶

Доктор Дональд Хенсруд, Клиника Майо

Работая вместе, макро- и микроэлементы обеспечивают ваше тело тем, что ему необходимо для здоровья. Более глубокий взгляд на роли и функции, которые они поддерживают в вашем теле, обсуждается ниже.

Макронутриенты — это элементы пищи, которые вам необходимы для нормального роста и функционирования.Все макроэлементы получают с помощью диеты, так как организм не может производить их самостоятельно. ⁷ Углеводы, белки и жиры являются тремя основными поставщиками питания в вашем рационе. Хотя все макросы дают ценную энергию вашему телу, каждый из них выполняет различные функции. ⁸

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зерновых и овощах. Они являются наиболее важным источником быстрой энергии в вашей диете, потому что они легко распадаются на глюкозу, которую используют мышцы и мозг для функционирования. ⁹ Хотя углеводы содержатся в здоровой пище, такой как овощи, они также содержатся в нездоровой пище, такой как пирожные и пончики, что создает им плохую репутацию в различных диетах. В этом случае важно различать простые и сложные углеводы. ¹⁰ Разница между ними заключается в химической структуре, которая влияет на скорость усвоения сахара организмом. ¹¹ Простые углеводы, или «плохие» углеводы, как правило, выделяют сахар быстрее, потому что они сделаны из обработанного и рафинированного сахара и не содержат никаких витаминов, минералов или волокон. ¹² Комплекс, или «хорошие углеводы», обрабатываются медленнее и наполнены различными питательными веществами. ¹³

Ваше ежедневное потребление углеводов будет зависеть от различных личных соображений. ¹⁶ Однако, когда вы их едите, важно выбрать наиболее богатые энергией и питательными веществами источники углеводов.

Белки состоят из аминокислот и функционируют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе. ¹⁸ Они составляют части структур организма, таких как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна. ¹⁹ В отличие от углеводов, белки не служат прямым источником энергии, а работают как строительные блоки для других структур организма. Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит, который варьируется в зависимости от источника пищи. ²⁰

Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, содержат все незаменимые аминокислоты.Соевые продукты, лебеда и семена зеленого листа под названием амарант также содержат все незаменимые аминокислоты. ²¹ В растительных белках обычно не хватает хотя бы одной аминокислоты, поэтому для вегетарианцев и веганов важно употреблять в пищу различные растительные белки в течение дня. ²²

Рекомендуемое суточное потребление белка составляет от 0,75 до 1 г на килограмм веса вашего тела. ²³

Различие между насыщенными и ненасыщенными жирами важно, потому что ваше тело нуждается только в последнем. ²⁵ Ненасыщенные жиры регулируют обмен веществ, поддерживают эластичность клеточных мембран, улучшают кровоток и способствуют росту и регенерации клеток. Жиры также важны для доставки жирорастворимых витаминов A, D, E и K в организм. ²⁶

Хотя ваше тело не обязательно нуждается в насыщенных жирах, оно обеспечивает ваш организм холестерином, который играет важную роль в выработке гормонов. Ваше тело действительно вырабатывает собственный холестерин, но небольшое количество, вводимое с помощью диеты, может помочь создать клеточные мембраны, вырабатывать гормоны, такие как эстроген и тестостерон, помочь вашему метаболизму, вырабатывать витамин D и вырабатывать желчные кислоты, которые помогают переваривать жир и поглощать питательные вещества. ²⁷ Однако диета, богатая холестерином, может увеличить риск сердечных заболеваний. ²⁸

Жиры должны составлять от 30 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий, при этом максимум 10 процентов от этого количества составляют насыщенные жиры. ²⁹

Ясно, что многие продукты в каждой группе пересекаются, и каждый макрос выполняет решающую роль в вашем общем здоровье. Сбалансированное питание с соответствующим количеством и соотношением макроэлементов жизненно важно для здорового тела и ума.

Как и макроэлементы, ваш организм не производит микроэлементов в тех количествах, в которых он нуждается, поэтому соблюдение диеты, богатой витаминами и минералами, необходимо для здорового организма. ³¹ Витамины являются органическими и могут разрушаться под воздействием таких элементов, как тепло, воздух или кислота — это означает, что они могут денатурировать при приготовлении или на воздухе, что немного затрудняет обеспечение их приема в рацион. ³² С другой стороны, минералы неорганические и не разрушаются таким образом.Это означает, что ваше тело поглощает минералы в почве и воде, из которой поступила пища. ³³

Каждый витамин и минерал играет определенную роль в вашем организме, и лучший способ убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности организма, — это есть здоровую, разнообразную диету. Мало того, что микроэлементы важны почти для каждого процесса в вашем организме, они также могут действовать как антиоксиданты. ³⁴ В нужном количестве они защищают ваш организм от болезней и недостатков. Соблюдение сбалансированной диеты способствует этому и повышает ваши шансы на попадание различных минералов и витаминов через пищу в кровь.В то время как они работают вместе, витамины и минералы имеют различные задачи в организме.

• Одна из основных функций витаминов — помочь высвободить энергию, содержащуюся в еде, которую вы едите.
• Витамины помогают строить белок и помогают вашим клеткам размножаться
• Они вырабатывают коллаген, который помогает заживлять раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и способствует здоровью костей и зубов
• Витамины поддерживают ваши глаза, кожу, легкие, пищеварительный тракт и нервную систему в хорошем состоянии.
• Они строят ваши кости, защищают ваше зрение и взаимодействуют друг с другом, помогая вашему телу усваивать необходимые ему витамины
• Они защищают вас от болезней

• Минералы поддерживают правильный баланс воды в вашем теле
• Они укрепляют кости и стабилизируют белковые структуры, которые вы получаете от белка, который вы едите, включая те, которые составляют ваши волосы, кожу и ногти
• Они получают кислород, движущийся вокруг вашего тела
• Минералы помогают вам чувствовать вкус и запах

Существует несколько продуктов питания, которые выполняют как макро, так и микроэлементные функции.Включение этих продуктов в ваш рацион позволит вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Помимо кислорода и воды, пища, которую вы едите, является единственным источником питания, который ваш организм должен выполнять, необходимые для вашей повседневной жизни. Чем лучше качество ввода, тем лучше ваше тело сможет функционировать и работать.

• ¹ Selhub, E. (Apr, 2018). «Пищевая психиатрия: ваш мозг на еде». Получено из издательства Harvard Health Publishing.
• ² Satrazemis, E.(Январь 2017 г.) «Макро и микроэлементы». Получено от Trifecta.
• ³ (август 2017 г.). «Что составляет здоровую сбалансированную диету?» Получено от MacMillan Cancer Support.
• ⁴ (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. Доступ 13 июня 2019 года.
• ⁵ (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. Доступ 13 июня 2019 года.
• ⁶ Рот И. (апрель 2018 г.). «Минутная клиника Майо: разница между микроэлементами и макроэлементами».Получено из клиники Майо.
• ⁷ Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
• ⁸ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ⁹ Satrazemis, E. (Jan, 2017). «Макро и микроэлементы». Получено от Trifecta.
• ¹⁰ Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
• ¹¹ Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
• ¹² Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
• ¹³ Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
• ¹⁴ Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
• ¹⁵ Szalay, J. (Jul, 2017).«Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
• ¹⁶ Gunnars, K. (Jan, 2018). «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?» Получено от Healthline.
• ¹⁷ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ¹⁸ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ¹⁹ Runtastic Team.(Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ²⁰ (Nd). «Белки». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
• ²¹ (Nd). «Белки». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
• ²² (Nd). «Белки». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
• ²³ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’.Получено от Runtastic.
• ²⁴ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ²⁵ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ²⁶ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ²⁷ (Nd). «Холестерин».Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
• ²⁸ (Nd). «Холестерин». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
• ²⁹ Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
• ³⁰ Gunnars, K. (Jun, 2017). «10 жирных продуктов, которые на самом деле очень полезны». Получено от Healthline.
• ³¹ Streit, L. (Sep, 2018). «Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое».Получено от Healthline.
• ³² (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
• ³³ (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
• ³⁴ Streit, L. (Sep, 2018). «Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено от Healthline.
• ³⁵ (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
• ³⁶ (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
• ³⁷ (апрель 2018 г.). «Получение витаминов и минералов через диету». Получено в издательстве Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

,Пищевая ценность