Макроэлементы это группа химических элементов, значение, таблица

Человечеству давно известно про необходимость употребления достаточного количества макроэлементов с пищей или водой. Изучены негативные последствия их недостатка для организма человека. Разработаны различные поливитаминные комплексы с целью восстановления их баланса. В данной статье рассмотрим их значение для человека.

Макроэлементы – это химические элементы, входящие в состав таблицы Менделеева, участвующие в физиологических реакциях. Поступают с пищей и водой. Отличие от микроэлементов заключается в количестве, необходимом организму. Данный порог выявлен: 200 мг. Вещество из периодической таблицы, которые требуются человеку в дозе меньше 200 мг в сутки, носит название микроэлемента.

Содержание

Классификация макроэлементов

К макроэлементам относятся азот, кислород, углерод, водород. Они составляют основу клеток и тканей, представлены различными соединениями. Водород и кислород составляют молекулу воды. Без кислорода невозможна жизнь. При отсутствии притока кислорода с кровью на протяжении 3 минут, человеческий мозг погибает.

Макроэлемент азот – важнейшая составляющая аминокислот, которые являются строительными кирпичиками белков. Все знают, что белок – наш строительный материал. Это наш мышечно-скелетный каркас. Все ферменты – белки. А без ферментов ни один физиологический процесс невозможен. Углерод присутствует в каждой клеточке. Обмен его соединений обеспечивает энергией жизнедеятельность клетки, органов, всего организма. Рассмотрим, еще какие химические элементы называются макроэлементами. Это калий, кальций, магний, сера, хлор, фосфор, натрий.

Список-макро-эл

Роль макроэлементов в организме человека

Макроэлементы в организме человека играют чрезвычайно важную роль. Без достаточного присутствия калия нарушатся процессы свертывания крови. Без элемента калия невозможна работа сердечной мышцы, возможна остановка сердца.

Макроэлемент хлор чрезвычайно важен в поддержании кислотно-основного баланса крови (pH крови) и клеток. Благодаря натрию также происходят процессы возбуждения клетки, передача импульсов. Фосфор – важнейший элемент клеточных мембран. Он регулирует кальциевый обмен в организме.

Кальций – строительный материал костей. Без кальция невозможно мышечное сокращение. При недостатке его возникают мышечные спазмы, особенно, в ночное время. Кальций влияет на проницаемость сосудов. Магний – важнейший элемент многих физиологических процессов. При его недостатке возникают мышечные спазмы, нарушения в нормальной работе нервной системы.

кости-и-мышцы

Таблица макроэлементов, их основная характеристика, содержание в продуктах питания

Рассмотрим макроэлементов список подробнее:

Калий K

ЭлементПользаДефицитИсточники
макроэлементов
Калий• Участвует в расслаблении и сокращении мышц (калиево-натриевый насос).
• В т.ч., сердца
• В дефиците возможно замедление ритма, аритмии, остановка сердца.
• Гипотония мышц, вплоть до параличей
Виноград.
Печеный картофель.
Морковь.
Болгарский перец.
Дрожжи.
Изюм.

Кальций

ЭлементПользаДефицитГде содержится
Кальций• Составляющая часть костей, зубов.
• Участвует в сократительной способности мышц.
• Влияет на проницаемость мембраны клетки.
• Влияет на свертываемость крови.
• Отвечает за состояние волос.
• Синтез гормонов
• Остеопороз.
• Рахит у детей.
• Судороги в икроножных мышцах.
• Ломкость волос.
• Хрупкость сосудов.
Кунжутное семя.
Продукты из молока.
Сардина.
Крапива.
Капуста белокочанная и цветная.
Курага
Миндаль
Репа
Фасоль

Стоит иметь ввиду, что кальций и железо являются антагонистами.

Магний

ЭлементДля чего нуженНедостатокИсточники
Магний• В составе зубов, волос.
• Кофактор многих более 300 ферментов.
• Участвует в обмене углеводов, белков, в синтезе нуклеиновых кислот.
• Способствует образованию АТФ.
• Нормализует сердечный ритм, давление.
• Регулирует процесс торможения в ЦНС.
• Препятствует тромбообразованию.
• Расслабляет гладкую мускулатуру.
• Участвует в синтезе нейромедиаторов.
• Ломкость ногтей, волос.
• Аритмии, гипертония.
• Неврозы, раздражительность, тики, бессонница.
• Непроизвольное сокращение мышц, судороги в ногах, онемение, зуд.
• Выкидыши, невынашивание беременности, предменструальный синдром.
• Запоры, камнеобразование в желчных путях.
• Депрессия.
• Спастический колит, диарея.
• Бронхоспазм.
Зелень.
Какао.
Гречка.
Овсяная крупа.
Отруби: рисовые, пшеничные, овсяные.
Бобовые и зерновые культуры
Кунжут, семена тыквы и подсолнечника.
Минеральная вода.

Натрий

Название элементаХарактеристикаДефицитПродукты
Натрий• Регулятор баланса внеклеточной и внутриклеточной жидкости в организме. Предотвращает клетку от разрыва или от обезвоживания.
• Обеспечивает передачу нервных импульсов.
• Обеспечивает кислотно-основное равновесие.
• Переносит в клетку глюкозу и аминокислоты.
• Расширяет сосуды.
• Участвует в переносе углекислого газа к легким.
• Способствует синтезу пищеварительных ферментов.
• Обезвоживание организма, слабость, апатия, потеря сознания.
• Аритмия.
• Судороги.
• Выпадение волос, кожа становится морщинистой.
Соль.
Соленья.
Морские водоросли.
Томаты.
Свекла.
Репа.

Сера

Название элементаФункцииНедостатокСодержание в продуктах
Сера• Входит в состав ферментов, аминокислот, гормонов, молекулы белка сцепляются между собой благодаря дисульфидному мостику.
• Есть в составе инсулина.
• Коллаген состоит из серы.
• Благодаря этому укрепляет мышцы, связки, суставы, соединительную ткань.
• Участвует в витаминообразовании (В).
• Соединения серы – антиоксиданты.
Гепарин содержит серу.
• Гипергликемия – повышения сахара.
• Ломкость ногтей.
• Недостаточная упругость кожи.
• Патология сустава, связок, болевой синдром.
• Диспепсические явления.
• Гиперхолестеринемия.
Мясные продукты.
Бобовые.
Орехи.
Молочные.
Яйца.
Минеральная вода.

Фосфор

ЭлементФункции фосфораСимптомы недостаткаГде содержится
Фосфор• Строительный материал фосфолипидов, гидроксилапатита (кости),зубов – фторапатита.
• Есть в составе нуклеиновых кислот, АТФ.
• Обеспечивает кислотно-основное равновесие.
• Участвует в ферментообразовании.
• Остеопороз, рахит.
• Снижение умственной деятельности.
• Ухудшение работы эндокринных желез.
• Снижение иммунной защиты организма.
• Быстрая утомляемость.
Мясные продукты.
Яйца.
Злаки.
Орехи.
Подсолнечник.
Тыква.

Хлор

ЭлементХарактеристикаДефицитГде содержится
Хлор• Поддержание водно-солевого баланса.
• Обеспечивает пищеварение благодаря наличию в соляной кислоте желудка.
• Выводит углекислый газ из организма.
• Мышечная слабость.
• Сонливость.
• Сухость во рту.
• Отсутствие аппетита.
Стремительное снижение – кома.
Поваренная соль.
Морские водоросли.
Хлеб.
Мясо.

Симптомы избытка и дефицита в организме человека

В результате соблюдения диеты, патологии в организме, возможно снижение содержания макроэлементов. К чему это приводит указано в таблице. Избыточное поступление в организм, либо сбой в регуляции обмена элементов, приводит к накоплению в органах и тканях.

Избыточное содержание макроэлемента кальция в организме приводит к его откладыванию в сосудах, что чревато повышением давления и ускоренным образованиям атеросклеротических бляшек. Откладывание в органах ведет к образованию очагов кальцинатов. Если этот очаг находится в головном мозге, то возможно развитие эпилептических приступов, галлюцинаций. Для мускулатуры характерно снижение мышечного тонуса, что ведет, например к брадикардии. Характерно повышенное камнеобразование в желчном пузыре, мочевыводящей системе. А также характерно развитие гиперацидного гастрита. К подобным состояниям может привести, к примеру, злокачественное новообразование костной ткани, при котором в организме идет усиленно разрушение костной ткани.

баланс

Избыток магния возникает при передозировке витаминами, препаратами магния. Такие болезни, как онкология, миеломная болезнь, почечная недостаточность могут привести к избытку. При этом наблюдается заторможенность, вплоть до комы, аритмии, повышение давления.

В результате злоупотребления солью в организме может возникнуть гипернатриемия. Об этом можно догадаться при появлении отеков тела. А также к этому состоянию приводят заболевания почек и надпочечников. Повышение уровня элемента серы недостаточно изучено. Известно, что оно проявляется аллергическими высыпаниями, проблемами с ЖКТ.

Гиперфосфатемия возможна в результате повышенного употребления белковых продуктов. Это чревато формированием камней в мочевыделительной и желчевыделительной системах, вымыванием макроэлемента кальция из костей, невропатией, анемией. Гиперхлоремия протекает образованием отеков, в более тяжелых случаях – повышение АД, нарушением сознания, комой, перебоями в работе сердца.

При здоровом питании, отсутствии ограничений в еде, человек обеспечивает себя всеми необходимыми элементами. Достаточно прислушаться к нему и дать то, что он требует.

Макроэлементы — это что? Какими бывают макроэлементы и микроэлементы?

Макроэлементы — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать с пищей в количестве от 25 граммов. Макроэлементы — это простые химические вещества. Это могут быть как металлы, так и неметаллы. Однако они необязательно должны поступать в организм в чистом виде. В большинстве случаев макро- и микроэлементы поступают с пищей в составе солей и других химических соединений.

микроэлементы и макроэлементы

Макроэлементы — это какие вещества?

В организм человека должно поступать 12 макроэлементов. Из них четыре называют биогенными, так как их количество в организме наибольшее. Такие макроэлементы — это основа жизни организмов. Из них состоят клетки.

Биогенные

К макроэлементам относятся:

  • углерод;
  • кислород;
  • азот;
  • водород.

Их называют биогенными, так как они являются основными составляющими живого организма и входят в состав почти всех органических веществ.

Другие макроэлементы

К макроэлементам относятся:

  • фосфор;
  • кальций;
  • магний;
  • хлор;
  • натрий;
  • калий;
  • сера.

Их количество в организме меньше, чем биогенных макроэлементов.

макроэлементы это

Что такое микроэлементы?

Микро- и макроэлементы отличаются тем, что микроэлементов организму необходимо меньше. Чрезмерное поступление их в организм оказывает негативное влияние. Однако и их недостаток также вызывает заболевания.

Вот список микроэлементов:

  • железо;
  • фтор;
  • медь;
  • марганец;
  • хром;
  • цинк;
  • алюминий;
  • ртуть;
  • свинец;
  • никель;
  • йод;
  • молибден;
  • селен;
  • кобальт.

Некоторые микроэлементы при превышении дозировки становятся чрезвычайно токсичными, например ртуть и кобальт.

Какую роль эти вещества выполняют в организме?

Рассмотрим функции, которые выполняют микроэлементы и макроэлементы.

Роль макроэлементов:

  • Фосфор. Входит в состав нуклеиновых кислот и протеинов, а также солей, из которых формируются кости и зубы.
  • Кальций. Входит в состав костей, а также зубов. Кроме того, необходим для сокращения мышц. Из кальция также состоят раковины моллюсков.
  • Магний. Входит в состав хлорофилла, который обеспечивает фотосинтез у растений. В организме животных участвует в синтезе белка.
  • Хлор. Его ионы участвуют в процессе возбуждения клеток.
  • Натрий. Выполняет ту же функцию, что и хлор.
  • Калий. Обеспечивает удержание нужной воды в клетке. Участвует в процессах возбуждения клетки, а также необходим для функционирования ферментов.
  • Сера. Являются составляющей нуклеиновых кислот и белков.к макроэлементам относятся

Функции, выполняемые некоторыми микроэлементами, до сих пор не до конца изучены, так как чем меньше элемента присутствует в организме, тем сложнее определить процессы, в которых он принимает участие.

Роль микроэлементов в организме:

  • Железо. Участвует в процессе дыхания и фотосинтеза. Входит в состав белка гемоглобина, который транспортирует кислород.
  • Фтор. Является одной из составляющих эмали зубов.
  • Медь. Принимает участие в фотосинтезе и дыхании.
  • Марганец. Обеспечивает функционирование нервной системы.
  • Хром. Участвует в регуляции углеводного обмена и регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, может замещать собой йод.
  • Цинк. Является компонентом инсулина — гормона, необходимого для превращения глюкозы в гликоген.
  • Алюминий. Участвует в процессе регенерации — восстановления тканей.
  • Ртуть. Является компонентом некоторых биологически активных веществ. Ее роль в организме человека до конца не изучена.
  • Свинец. Регулирует содержание гемоглобина в крови. Активирует некоторые ферменты. Участвует в обмене веществ. Стимулирует деление клеток.
  • Никель. Участвует в процессах кроветворения и синтеза организмом гормонов. Активизирует действие гормона инсулина и угнетает действие адреналина.
  • Йод. Обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы. Необходим для синтеза тиреоидных гормонов.
  • Молибден. Выводит из организма свободные радикалы. Участвует в синтезе аминокислот. Выводит из организма излишки железа, задерживает фтор.
  • Селен. Способствует усвоению йода, является компонентом биологически активных веществ, входит в состав сердца, поперечно-полосатой мускулатуры.макроэлементы клетки

Макроэлементы клетки и ее микроэлементы

Рассмотрим ее химический состав в таблице.

Элементарный состав клетки
ЭлементПроцентное содержание в клетке
Кислород65-75
Углерод15-18
Азот1,5-3
Водород8-10
Сера0,4-0,5
Фосфор0,2-1
Калий0,15-0,4
Хлор0,05-0,1
Кальций0,04-2
Магний0,02-0,03
Натрий0,02-0,03
Железо0,01-0,015
Другиедо 0,1 в общей сложности

Мы рассмотрели химический состав клетки на уровне элементов, но стоит учесть, что они, естественно, не содержатся в ней в чистом виде, а объединяются в органические и неорганические химические элементы.

микро и макроэлементы

В какой еде есть нужные организму элементы?

Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы.

ЭлементПродукты
МарганецЧерника, орехи, смородина, бобы, овсянка, гречка, черный чай, отруби, морковь
МолибденБобы, злаки, курятина, почки, печень
МедьАрахис, авокадо, соя, чечевица, моллюски, лосось, раки
СеленОрехи, бобы, морепродукты, брокколи, лук, капуста
НикельОрехи, злаки, брокколи, капуста
ФосфорМолоко, рыба, желток
СераЯйца, молоко, рыба, мясо, орехи, чеснок, бобы
ЦинкСемечки подсолнечника и кунжута, ягнятина, сельдь, бобы, яйца
Хром

Дрожжи, говядина, помидоры, сыр, кукуруза, яйца, яблоки, телячья печень

Железо

Абрикосы, персики, черника, яблоки, бобы, шпинат, кукуруза, гречка, овсянка, печень, пшеница, орехи

Фтор

Растительные продукты

Йод

Морская капуста, рыба

Калий

Курага, миндаль, фундук, изюм, фасоль, арахис, чернослив, горох, морская капуста, картошка, горчица, кедровые орешки, грецкие орехи

Хлор

Рыба (камбала, тунец, карась, мойва, скумбрия, хек и др.), яйца, рис, горох, гречка, соль

Кальций

Молокопродукты, горчица, орехи, овсянка, горох

НатрийРыба, морская капуста, яйца
АлюминийПочти во всех продуктах

Теперь вы знаете практически все о макро- и микроэлементах.

Макроэлементы и микроэлементы в организме человека

Самое ценное в жизни – это здоровье. Чтобы сохранить и укрепить его, важно обеспечить свой организм всеми необходимыми, биологически значимыми веществами, в том числе макро- и микроэлементами. А для этого надо тщательно следить за своим питанием. Ведь именно из продуктов мы получаем почти все элементы, требующиеся для нормального функционирования организма.

Что такое макро- и микроэлементы

Макроэлементы содержатся в нашем организме в значительном количестве (больше 0,01% массы тела, иначе говоря, их содержание в теле взрослого человека измеряется граммами и даже килограммами). Макроэлементы подразделяют на:

  • биогенные элементы, или макронутриенты, составляющие структуру живого организма. Из них формируются белки, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. Это кислород, азот, водород, углерод;
  • остальные макроэлементы, которые имеются в организме в больших количествах: кальций, калий, магний, натрий, сера, фосфор.

К микроэлементам относятся: железо, цинк, йод, селен, медь, молибден, хром, марганец, кремний, кобальт, фтор, ванадий, серебро, бор. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и являются катализаторами биохимических реакций. Их суточное потребление менее 200 мг, и содержатся они в организме в маленьких дозах (менее 0,001% массы тела).

Причины и последствия дефицита макро- и микроэлементов

Причинами недостатка биологических элементов чаще всего бывают:

  • неправильное, несбалансированное или нерегулярные питание;
  • плохое качество питьевой воды;
  • неблагоприятные условия среды, связанные с климатическими и экологическими условиями;
  • большая потеря крови при чрезвычайной ситуации;
  • применение лекарственных средств, способствующих выведению элементов из организма.

Недостаток микро- и макроэлементов ведет к патологическим изменениям в организме, нарушению водного баланса, обмена веществ, повышению или понижению давления, замедлению химических процессов. Все структурные изменения внутри клеток приводят к общему снижению иммунитета, а также появлению различных заболеваний: гипертонии, дисбактериоза, колитов, гастритов, болезней сердечно-сосудистой системы, аллергии, ожирения, сахарного диабета и многих других. Такие заболевания ведут к ухудшению функционирования организма, замедлению умственного и физического развития, что особенно страшно в детском возрасте.

Надо также помнить, что вреден бывает и избыток биологически значимых элементов. В слишком большом количестве многие из них оказывают токсическое действие на организм и даже порой оказываются смертельно опасны.

Поэтому чрезвычайно важно следить за рационом питания, образом жизни и, конечно, нужно знать, какие продукты богаты элементами, полезными для поддержания всех функционально значимых процессов организма.

Важнейшие макро- и микроэлементы

Кальций является основным элементом костной ткани, а также требуется для поддержания ионного баланса организма, отвечает за активацию некоторых ферментов. Большое количество кальция находится в молочных продуктах, поэтому ежедневно в меню необходимо включать молоко, сыр, кефир, ряженку, творог.

Фосфор участвует в энергетических реакциях, является структурным элементом косной ткани, нуклеиновых кислот. Рыба, мясо, фасоль горох, хлеб, овсяная, ячневая крупа богаты фосфором.

Магний отвечает за процессы обмена углеводов, энергии, поддерживает работу нервной системы. Находится в значительном количестве в таких продуктах, как творог, орехи, ячневая крупа, овощи, горох, фасоль.

Натрий играет большую роль в поддержании буферного баланса, кровяного давления, работы мышц и нервной системы и активации ферментов. Главными источниками натрия считают хлеб и поваренную соль.

Калий – внутриклеточный элемент, поддерживающий водно-солевой баланс организма, отвечает за сокращение сердечных мышц, способствует поддержанию нормального давления крови. Им богаты следующие продукты: чернослив, клубника, персики, морковь, картофель, яблоки, виноград.

Хлор важен для синтеза желудочного сока, плазмы крови, он активирует ряд ферментов. Поступает в человеческий организм главным образом из хлеба и соли.

Сера является структурным элементом многих белков, витаминов и гормонов. Продукты животного происхождения богаты этим элементом.

Железо играет важнейшую роль в нашем организме. Оно входит в состав большинства ферментов и гемоглобина, это белок, который обеспечивает перенос кислорода ко всем органам и тканям организма. Также железо необходимо для формирования эритроцитов и регулирует кровообращение. Данным элементом богаты говяжья и свиная печень, почки, сердце, зелень, орехи, гречневая, овсяная и перловая крупы.

Цинк стимулирует процессы сокращения мышц, кровообращение, отвечает за нормальное функционирование вилочковой железы. От цинка напрямую зависит красота и здоровье кожи, ногтей и волос. Морепродукты, грибы, смородина, малина, отруби содержат большие количества этого микроэлемента.

Йод является важнейшим элементом для щитовидной железы, которая обеспечивает нормальную работу мышечной, нервной, иммунной систем организма. Данным элементом насыщены морепродукты, черноплодная рябина, фейхоа, фасоль в стручках, помидоры, земляника.

Хром активирует процессы, связанные с передачей наследственной информации, участвует в обмене веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Входит в состав следующих продуктов: телячья печень, яйца, ростки пшеницы, кукурузное масло.

Кремний отвечает за работу лейкоцитов, эластичность тканей, способствует укреплению сосудов и кожных покровов, участвует в поддержании иммунитета и снижает возможность заражения различными инфекциями. Содержится в капусте, моркови, мясе, морских водорослях.

Медь участвует в процессах кровообращения и дыхания. При ее нехватке развивается атрофия сердечных мышц. Находится в таких продуктах, как грейпфрут, мясо, творог, крыжовник, пивные дрожжи.

Таким образом, для здоровья и нормального функционирования организма необходимо вводить в рацион полезные продукты. А в зимне-весенний период желательно применять комплексы поливитаминов. Это поможет укрепить иммунитет и исключить простудные и другие заболевания.

в чем разница и почему они важны? Макроэлементы — это что? Какими бывают макроэлементы и микроэлементы
Как увеличить мужскую силу. 100 проверенных народных рецептов Николай Михайлович Звонарев

Микро- и макроэлементы

Минеральные вещества делятся на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,001 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001 %).

К макроэлементам относят те элементы, рекомендуемая суточная доза потребления которых составляет более 200 мг. Макроэлементы, как правило, поступают в организм человека вместе с пищей. К ним относятся углерод, водород, азот, кислород, фосфор, сера, калий, кальций, магний, натрий, хлор. Из них преимущественно построены белки, жиры, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Микроэлементами называются элементы, содержание которых в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Рекомендуемая суточная доза потребления микроэлементов для человека составляет менее 200 мг.

Какие же минералы нужны для мужского здоровья?

Калий находится преимущественно внутри клеток, регулирует функциональную способность сердечной мышцы, надпочечников, усиливает выведение жидкости и натрия из организма. Калий обеспечивает активные ритмичные движения и выносливость, регулируя нервные импульсы, управляющие мышцами.

При гипертонии, заболеваниях сердца, отеках сердечного происхождения рекомендуется увеличить содержание калия в суточном рационе. Много калия в черносливе, изюме, картофеле, урюке; несколько меньше — в мясе, рыбе, молоке, овощах, фруктах.

Кальций входит в состав костей и зубов. Небольшое количество кальция находится в крови. Он регулирует проницаемость клеточных мембран и свертываемость крови, равновесие процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.

При недостатке кальция снижается потенция и половое влечение. Кальций влияет на способность зачатия, предотвращает преждевременную эякуляцию и контролирует в крови важный для синтеза гормонов кислотно-щелочной баланс.

При дефиците кальция в пище возможны патологические переломы и размягчение костей, мышечные спазмы. Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре, твороге, овощах (баклажаны, помидоры, брюссельская капуста, свекла). В кишечнике лучше всасывается кальций молочных продуктов.

Магний участвует в обмене белков, жиров, углеводов, входит в состав многих ферментов, расширяет кровеносные сосуды, снижает артериальное давление, улучшает желчевыделение и понижает уровень холестерина, обладает успокаивающим действ

Макроэлементы — список, характеристика свойств и роли в организме на ydoo.info

Макроэлементы – неорганические вещества, которые находятся в клетках живых организмов в больших количествах. Именно макроэлементы были изначально выявлены учеными в крови, лимфе и прочих жидкостях млекопитающих. Вместе с ними исследователям удалось выявить микро- и ультрамикроэлементы, которые не менее важны для жизнедеятельности.

Сложные опыты позволили понять, как взаимодействуют вещества между собой и какое влияние оказывают они и их совокупности на живые организмы. Наиболее просто увидеть признаки нехватки или избытка макроэлементов на огородных растениях, ведь цикл их жизни намного короче, чем жизнь млекопитающего.

Человек, испытывающий недостаток или избыток веществ на протяжении длительного времени, страдает не менее сильно. Вследствие нарушения гармонии люди не только теряют здоровье и внешнюю привлекательность, но и рано стареют на клеточном уровне.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы (следуя определению из курса биологии) – это важнейшие вещества неорганического происхождения, которые находятся в клетках живых организмов. Попадают они туда извне, ведь организмы не умеют воспроизводить их самостоятельно, как, например, некоторые витамины.

Макроэлементы люди часто называют минералами. Хотя на самом деле далеко не все вещества имеют структуру камня. Всего наукой выделено одиннадцать веществ, причисленных к этой группе. Среди них есть как металлы, так и газы. К макроэлементам, согласно классификации таблицы Менделеева, преимущественно относятся щелочные и щелочно-земельные металлы.

Чем макроэлементы отличаются от микроэлементов? Количеством, которое находится в клетках живого организма. Макрочастички являются строительным материалом, а их микро-соседи помогают поддерживать общее равновесие и вместе с витаминами обеспечивают нормальное накопление и распределение запасов.

макроэлементы в виде шариков

Полный список и основные характеристики свойств

Полный список и основные характеристики свойств макроэлементов представлен в таблице ниже.

Название макронутриента

Буквенное обозначение (латиница)

Свойства и характеристики

Калий

K

Твердое вещество. В природе встречается в виде мягкого металла. Легко рассыпается и растворяется в воде, не образуя при этом видимого невооруженным глазом осадка.

Кальций

Ca

Твердое вещество. Легко вступает в химические реакции, поэтому найти его в природе в чистом виде без примесей невозможно. Является одним из наиболее распространенных химических элементов и обнаруживается в земной коре. © https://ydoo.info/makroelementy.htmlВ организме человека на долю вещества приходится около двух процентов от общего числа минералов.

Магний

Mg

Твердое вещество. Металл, легко поддающийся нагреванию. В естественном виде кусочки вещества имеют серебристый оттенок. В природе находится преимущественно в виде солей. В человеческий организм поступает в растворах.

Кислород

O

Газ. Не имеет цвета и запаха. Легко воспламеняется и отдает энергию. Является составной частью воды – основного источника жизни человека, животных и растений. Именно в воде попадает в клетки организмов и помогает поддерживать в них баланс.

Углерод

C

Вещество не стойкое и в природе существует в нескольких формах. Ученые выделяют углерод аморфный и кристаллический. Наиболее известные вещества, в составе которых находится углерод, – это алмаз и графит. В соединении с  кислородом образует углекислый газ – продукт, образующийся в процессе жизнедеятельности клеток теплокровных организмов. Круговорот веществ в природе устроен так, что растения «забирают» и утилизируют углерод.

Водород

H

Газ. Как и кислород, не имеет запаха. Вещество прозрачное. Присутствует в воде и воздухе, кроме того, ученые определили то, что именно водород является основным материалом во Вселенной.

Азот

N

Газообразное вещество, но только при нормальных условиях. Азот является составной частью аммиака, а в жидком состоянии имеет способности замораживать клетки.

Натрий

Na

Твердое вещество. Данное вещество очень активно, поэтому легко вступает в реакции. Наиболее известный всем источник натрия – каменная соль. В природе также встречается в составе полевых шпатов.

Сера

S

Порошкообразное вещество. Минерал имеет неприятный запах, но последний выделяется только при проведении реакций. По внешнему виду сера напоминает пчелиный воск. Макроэлемент поступает в организм в виде солей и их производных – кислот.

Фосфор

P

Твердое вещество. Широко распространено в природе, так как минерал проявляет высокую химическую активность и легко соединяется с прочими веществами. В организм человека поступает в ионной форме.

Хлор

Cl

Газ. При нормальных условиях вещество ядовито, так как действует паралитически на клетки живых организмов. Легко вступает в реакции и образует соли под названием хлориды. Именно в таком виде поступает с пищей в желудок человека.

Многие характеристики макроэлементов по сей день остаются неизученными. Новые данные исследователи получают каждый день, благодаря чему удается выяснить работу веществ в клетках живых организмов более детально.

макроэлементы в виде кубиков с номером

Классификация

Классифицировать все макронутриенты можно по такому признаку, как биогенность (органогенность). Этот научный термин на простом и понятном языке отождествляется со словом «содержание».

Наиболее значимыми веществами (имеющими наибольший удельный вес) в клетках живого организма являются 4 газа:

  1. кислород;
  2. углерод;
  3. водород;
  4. азот.

Если совокупность всех вышеперечисленных веществ принять за единицу, то примерные концентрации их в организме человека составят пропорцию 64:18:10:8 соответственно.

К прочим макроэлементам, входящим в состав абсолютно всех живых клеток, относятся:

  • магний;
  • натрий;
  • хлор;
  • фосфор;
  • сера;
  • кальций;
  • калий.

Из перечисленных выше больше всего ученым удалось выявить в клетках ионов кальция и фосфора, а меньше всего обнаружено магния. Вес абсолютно всех макроэлементов в организме человека выражается в граммах, тогда как вес микро- и ультрамикроэлементов считается в миллиграммах и микрограммах.

Следует сказать о том, что некоторое время к макроэлементам относили и железо, но в настоящее время вещество причисляют к микроэлементам. В некоторых источниках в перечень наиболее значимых по критерию биогенности входят не 4, а 6 веществ. К уже описанной группе причисляют серу и фосфор. Данное разделение актуально по причине того, что фосфор является составной частью скелета, а сера чрезвычайно важна для воспроизводства аминокислот.

Все макро- и микроэлементы в организме здорового человека находятся в сбалансированном количестве, а любое отклонение от нормальных значений в большую или меньшую сторону оказывает неблагоприятное влияние на здоровье человека.

химические элементы

Роль в человеческом организме

Роль макроэлементов в человеческом организме сводится к обеспечению главных процессов жизнедеятельности:

  • дыхания;
  • кроветворения;
  • поддержания целостности покровов и костных тканей.

Более подробно роль всех макроэлементов в организмах теплокровных животных и людей описана в таблице:

Название макронутриента

Характеристики и основная работа в организме человека

Калий

Обнаруживается в клетках крови и головного мозга. Участвует в работе ЦНС, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма, важен и необходим в образовании электролитов.

Кальций

Наибольшее количество его содержится в костной ткани. Именно кальций отвечает за крепость костей и правильную работу опорно-двигательного аппарата.

Магний

Обнаруживается в нервных клетках. Именно магний позволяет оптимизировать проводимость и отвечает за правильную передачу сигналов из головного мозга к прочим системам и органам.

Кислород

Необходим для дыхания клеток и поддержания водного баланса в организме. По подсчетам ученых, в человеческом организме кислород является одним из наиболее потребляемых и расходуемых веществ.

Углерод

Является побочным продуктом, образуемым в процессе дыхания. Вступает в сложные реакции с другими неорганическими веществами и участвует в делении клеток.

Водород

В организм человека попадает с водой и из воздуха. Сам по себе не имеет ценности для клеток, но благодаря тому, что вещество вступает в реакции с прочими жизненно необходимыми веществами, образуются сложные органические соединения, такие как белки, жиры и углеводы. Кроме того, вещество участвует в образовании рибонуклеиновых и дезоксирибонуклеиновых кислот, являющихся источниками генной информации.

Азот

Содержится во всех без исключения гормонах, а также обнаруживается в белках и аминокислотах. Сам по себе азот не имеет биологической ценности, но благодаря способности быстро образовывать крепкие связи выполняет множество защитных функций. Вещество защищает от разрушения красные кровяные тельца – основной «транспорт» для кислорода.

Натрий

Вещество является составной частью электролита – основного раствора в клетках. Соли натрия удерживают воду, чем защищают клетки от обезвоживания. Также вещество в виде макроэлемента помогает правильно передавать сигналы от головного мозга к мышцам.

Сера

Обнаружена в двух разных аминокислотах, способных создать протеины – основу жизнедеятельности организма.

Фосфор

В большей мере вещество сконцентрировано в костной ткани. Вступает в стойкие взаимосвязи с кальцием и способствует поддержанию скелета в «рабочем» состоянии.

Хлор

В большом количестве хлор содержится в соляной кислоте. Благодаря этой жидкости, находящейся в желудке, человек и теплокровные животные имеют возможность переваривать пищу любого происхождения.

Все вышеописанные вещества в определенном количестве присутствуют в тканях. В случае, когда уменьшается поступление их извне, организм высвобождает макроэлементы, нарушая работу слаженной системы. В том случае, когда возникает избыточное поступление веществ, все сверхнормативное количество накапливается клетками. Это тоже плохо, а для полноценной и правильной работы организма необходимо поддерживать сбалансированное количество макроэлементов.

макроэлементы для организма человека

Суточная норма

Суточная норма потребления макроэлементов в организме человека должна быть такой, чтобы ею можно было восполнить израсходованные вещества в полном объеме. Значение показателей зависит от:

  • возраста;
  • роста;
  • массы тела;
  • образа жизни человека;
  • физической активности;
  • рода занятий.

На количество необходимых макроэлементов оказывают влияние также хронические заболевания, к которым относят не только сахарный диабет, сердечную и почечную недостаточности, гормональный дисбаланс, но и вредные привычки, по определению отнесенные к болезням – алкоголизм и табакокурение.

С примерной суточной потребностью в макроэлементах можно ознакомиться в таблице ниже. Все данные приведены на основе исследований отечественных ученых нынешнего времени. Представления ученых стран Европы, США и прочих могут отличаться от приведенных значений.

В отдельной графе указано усредненное количество основных веществ, находящихся в организме человека «в запасе».

Название макронутриента

Количество в организме взрослого человека средних параметров

Дети от рождения до 14 лет

Подростки в период полового созревания

Взрослые независимо от пола

Калий

120 г

400 мг

1500 мг

2,5 г

Кальций

1000 г

400 мг

1200 мг

1000 мг

Магний

25 г

80 мг

250 мг

400 мг

Кислород

Нет информации.

Не нормируется.

Не нормируется.

Не нормируется.

Углерод

Нет информации.

Не нормируется.

Не нормируется.

Не нормируется.

Водород

Нет информации.

Не нормируется.

Не нормируется.

Не нормируется.

Азот

60 г (в белке)

10 г

15 г

20 г

Натрий

200 г

280 мг

1,3 г

1,3 г

Сера

140 г

4 г

4 г

5 г

Фосфор

700 г

300 мг

500 мг

1200 мг

Хлор

60 г

300 мг

1900 мг

2300 мг

В некоторых макроэлементах, таких как кальций и фосфор, нуждаются женщины. Это связано с репродуктивной функцией, беременностью и лактацией, а также некоторыми возрастными особенностями функционирования организма в климактерический и постклимактерический периоды. В дополнительных источниках кальция нуждаются люди, страдающие заболеваниями, связанными с невозможностью восприятия и правильного распределения полученного макроэлемента.

Недостаток или избыток макроэлементов в организме человека можно выявить, сдав кровь на анализ. При помощи специального и довольно сложного разложения плазмы крови, которое называют спектральным анализом, лаборанты выявляют процентное соотношение веществ. После того, как полученные данные будут сравнены с нормативными значениями, можно сделать вывод о дефиците или профиците веществ.

В отличие от микроэлементов, нарушение в усваиваемости и насыщаемости организма макроэлементами можно выявить и по анализу мочи. Потеря кальция костной тканью или излишнее насыщение клеток солями, содержащими фосфор, легко определяется в обычной лаборатории, которая есть почти при всех поликлиниках и больницах.

полезные продукты в капсуле

Перечень источников, в которых содержатся макроэлементы

Перечень источников, в которых содержатся макроэлементы, невозможно поместить в одну статью, потому что макрочастички есть во всех:

  • овощах,
  • фруктах,
  • ягодах,

а также в:

  • мясе;
  • рыбе;
  • яйцах;
  • молоке и продуктах из него;
  • пряных и ароматических травах;
  • продуктах пчеловодства.

Искусственно сбалансированные комплексы также могут быть источниками макроэлементов. Некоторые вещества используют в фармацевтической промышленности для изготовления лекарственных препаратов в виде:

  • таблеток;
  • легкорастворимых порошков;
  • капель;
  • растворов в ампулах (для уколов или перорального употребления).

В таблице ниже приведены продукты, употребляя которые, человек может восполнить израсходованные организмом макроэлементы.

Название макронутриента

Растительная пища

(фрукты, овощи, злаки, бобовые)

Животная пища (мясо, рыба, молоко и прочее)

Прочие продукты (в том числе пищевые добавки и готовые к употреблению сладости)

Калий

Сухофрукты (курага, изюм, чернослив), свежие бананы, картофель, горох, чечевица, бобы, соя.

Молоко, яйца куриные и прочие, говядина, куриное мясо, минтай, скумбрия и прочая рыба.

Пивные дрожжи.

Кальций

Пшеничные и ржаные отруби, овсянка, капуста белокочанная, брюссельская, яблоки, курага, лук, фасоль, кольраби, лесные и грецкие орехи, арахис.

Молоко и кисломолочные продукты, сыр, сливочное масло.

Дополнительно обогащенные продукты, а также мед и продукты пчеловодства.

Магний

Пшеница, овес, рожь, ячмень, капуста савойская, огурцы, кабачки, чернослив, сушеные манго, бананы, какао-бобы.

Говяжья печень, сердце, субпродукты.

Чай, кофе, шоколад.

Кислород

Не выявлен в пище в чистом виде.

Не выявлен в пище в чистом виде.

 

Углерод

Во всех продуктах.

Во всех продуктах.

Питьевая (пищевая) сода.

Водород

Все продукты.

Все продукты.

Вода.

Азот

Все продукты, содержащие растительный белок.

Все продукты.

Разрыхлитель (аммоний).

Натрий

Соленые огурцы и прочие соления, маслины, оливковое масло, кукуруза консервированная, листовая зелень, шпинат.

Все белковые продукты.

Минеральная вода.

Сера

Репчатый лук, порей, чеснок, капуста, крыжовник, яблоки, фасоль, горох, гречневая крупа, семена кунжута.

Куриное мясо, свинина, жирная рыба, сыр, сметана, брынза, яйца куриные и перепелиные.

Минеральная вода.

Фосфор

Фасоль, лесные орехи, арахис, свежая капуста, огурцы, помидоры, баклажаны, ламинария (морская капуста).

Морская рыба, морепродукты (кальмары, омары, устрицы, мидии, осьминоги, рапаны), ракообразные.

 

Хлор

Ржаная мука, свекла, черный хлеб, соленые и маринованные грибы.

Все белковые продукты.

Солод, соль поваренная и морская.

Питательные свойства всех вышеназванных продуктов наиболее выражены в сыром виде. При варке, жарке или иной термической обработке ценность продуктов меняется. Именно поэтому для того, чтобы восполнить физиологические потребности в макроэлементах, важно понимать, как меняется состав, после чего грамотно корректировать количество пищи.

Кроме всего этого, на качественный состав лакомств влияет и то, в какой посуде приготовлено блюдо или напиток. Например, натуральный черный кофе неспроста заваривают в посуде из меди, а в алюминиевых кастрюлях не готовят блюда с помидорами.

макроэлементы в продуктах питания

Признаки и симптомы недостатка или избытка

Признаки и симптомы недостатка или избытка макроэлементов в человеческом организме перечислены в таблице.

Название макронутриента

Нехватка (недостаток, дефицит)

Избыток (превышение, профицит)

Калий

Судороги, паралич вследствие нарушения передачи информации нервными волокнами, сердечная недостаточность, заболевания костной ткани.

Почечная недостаточность, нестабильное психическое состояние, потливость, потеря воды вследствие частого мочеиспускания.

Кальций

Разрушение косной ткани, болезни суставов, слабость зубной эмали и кровоточивость слизистых, ломкость волос, расслоение ногтевых пластин, шаткость походки, искривление позвоночника.

Затвердевание костей, раннее зарастание родничка у детей, невозможность родов естественным путем, артроз.

Магний

Покалывание в конечностях, нарушение кровообращения, гипертония, вегето-сосудистая дистония, остеохондроз, нарушение психического состояния.

Вялость, апатия, нарушение сна, головные боли, понос.

Кислород

Кислородное голодание, асфиксия, нарушение тканевого дыхания, слабая мозговая деятельность, гипоксия плода, головокружение, учащенный ритм сердца.

Кислородное отравление вследствие ускоренного процесса окисления.

Углерод

Не выявлено.

Не выявлено.

Водород

Научно не доказано, хотя нехватка воды в организме может привести к гибели клеток.

Отек сердечной мышцы, почечная недостаточность.

Азот

Не выявлен для чистого вещества. А вот малое количество белка вызывает общее голодание организма.

Болезни печени и почек, обнаружение белка в моче, отсутствие аппетита, головокружение, позывы к рвоте, боли в эпигастральной области.

Натрий

Отмечается редко, так как вещество поступает из всех продуктов питания и воды.

Отеки, почечная недостаточность, нарушение водного баланса, сухость во рту, жажда.

Сера

Сердечные боли, сухость волос, наросты на ногтях, сильная боль в желудке, запоры и нерегулярный стул, цирроз печени.

Понижение уровня гемоглобина в крови, сыпь, потеря концентрации внимания, беспричинное похудение, рвота, пожелтение склер.

Фосфор

Мышечная слабость, ломкость костей, боль в суставах, рахит у детей, дрожание рук, снижение сопротивляемости инфекционным заболеваниям.

Образование камней в почках, расслоение костей вследствие вытеснения кальция, расстройство пищеварения.

Хлор

Гастриты с пониженной кислотностью, рак желудка.

Гастриты с повышенной кислотностью желудочного сока, язва двенадцатиперстной кишки и желудка, расстройство пищеварения, геморрой.

Для усвоения макроэлементов организм должен получать сбалансированное питание. В регионах со сложной экологической обстановкой и загрязненным воздухом всем людям необходимо корректировать в рационе количество йода, фтора и употреблять больше витаминов. Забота о своем здоровье даст необходимый результат только тогда, когда питание будет сбалансированным на протяжении длительного времени.

макроэлемент магний и таблица Менделеева

Причины нарушения баланса макроэлементов

Причины нарушения баланса макроэлементов сводятся к нарушению усваиваемости веществ из пищи. Чаще всего это связано с аутоиммунными заболеваниями, хотя некоторые отклонения могут быть следствием ранее перенесенных:

  • вирусных заболеваний;
  • бактериальных инфекций.

Нарушение баланса макронутриентов в организме человека может быть также вызвано особенностями работы организма. Врожденные заболевания, такие как:

  • почечная недостаточность,
  • нарушения углеводного или белкового обмена,

могут стать причиной того, что минералы будут усваиваться не полностью или, наоборот, сверх нормы.

Важно отметить и тот факт, что растения, выращенные на загрязненной почве, вместе с полезными и необходимыми веществами «обогащают» клетки солями тяжелых металлов. Именно поэтому грибы, собранные вне теплиц и отдаленных от мегаполисов лесных массивов, кушать не рекомендуется.

Растения, получившие слишком много удобрений, также могут быть причиной нарушения баланса макроэлементов. Это неоднократно доказано специалистами многих отраслей в процессе изучения свойств веществ и их взаимодействия при работе, а также наличием в природе синергистов и антагонистов.

банан и яблоко на весах

В заключение статьи о макроэлементах следует сказать о том, что нет одного самого важного вещества, и только сбалансированное и своевременное питание, отсутствие вредных привычек и здоровый образ жизни помогут организму сохранить молодость.

Минералы: макроэлементы и микроэлементы :: Herbalist.ru — Фитотерапия

Общие сведения

Минералами называют специфические низкомолекулярные вещества, которые находятся в небольших количествах в организме человека и без которых невозможно протекание всех биологических процессов в организме. Минеральными веществами являются ионы солей и соли. Недостаток этих веществ ведёт к различным болезням, а полное их отсутствие во внутренней биосреде рано или поздно приведёт к смерти.
 
Для функционирования человеческого организма необходимо около 30 минералов. То, что наш организм извлекает из пищевого рациона, зачастую не является достаточным для поддержания минерального баланса.
 

Классификация минеральных веществ

В организме и в пищевых продуктах минеральные вещества содержатся в разных количествах. В связи с этим выделяют микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы присутствуют в нашем организме в микроскопических количествах, а макроэлементы – в несоизмеримо больших.
 
К необходимым для нас микроэлементам относятся такие вещества как: цинк, железо, марганец, медь, йод, кобальт, хром, фтор, ванадий, молибден, никель, кремний, селен, стронций. К макроэлементам относится калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор.
 
Очень важную роль минеральные вещества играют в построении костного аппарата.
Макроэлементы регулируют кислотные и щелочные процессы в организме. В межклеточных жидкостях и крови наблюдается слабощелочная реакция, и малейшее её изменение отображается на протекании любых химических процессов. Магний, калий, натрий оказывают щелочное воздействие на организм, а сера, хлор и фосфор – кислотное.
 
В зависимости от своего минерального состава, одни пищевые продукты оказывают щелочное влияние (молочные продукты, ягоды, фрукты, овощи), а другие – кислотное (хлеб, яйца, мясо, крупы, рыба). Продукты, применяемые для диет щелочной направленности, назначают при плохом кровообращении, при заболеваниях печени и почек, при инсулинозависимой форме сахарного диабета. Диетическое питание кислой направленности назначается при мочекаменной болезни с фосфатурией (это патология фосфорно-кальциевого обмена).
 
Макроэлементы являются регуляторами водно-солевого обмена; они поддерживают осмотическое давление в межклеточных жидкостях и клетках. Благодаря разности давления в клетках и межклеточных жидкостях, между ними происходит движение продуктов обмена и питательных веществ. Нормальная деятельность пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной, и других систем категорически невозможна без минералов, поскольку они влияют на состояние иммунной системы и на процесс кроветворения и свертывания (эти процессы не могут происходить без таких элементов как медь, марганец, железо, кальций). К тому же микроэлементы активируют действие или входят в состав витаминов, гормонов, ферментов, и таким образом принимают участие во всех видах метаболизма.
 
Многие заболевания являются прямым следствием дефицита или переизбытка определенных веществ в рационе. Основные причины дисбаланса минеральных веществ:
Постоянное преобладание в рационе одних продуктов в ущерб другим. Необходимо разнообразить своё питание, только тогда поступление всех минеральных веществ будет сбалансированным настолько, насколько это возможно в наше экологически неблагоприятное время. Например, молочная продукция является незаменимым источником легкоусвояемого кальция, однако содержат крайне мало магния и тех микроэлементов, которые необходимы для кроветворения.
 
Повышенное или пониженное содержание минеральных веществ в наших пищевых продуктах обусловлено химическим составом воды и почвы. В результате этого выделяют эндемичные, то есть свойственные конкретным географическим районам, заболевания. Примером таких заболеваний может служить эндемический зоб, возникающий от недостатка йода.
 
Если в связи с изменением физиологического состояния (беременность) не удовлетворять растущие потребности организма повышением в рационе железа, кальция и т.д., то пострадает не только мать, но и плод.
 
Плохая усвояемость различных макро- и микроэлементов является немаловажной причиной развития заболеваний. Даже если элементы в нужном количестве поступают в организм с едой, но не могут усвоиться, то пользы от них никакой. Более того, несмотря на регулярное их поступление в организм, будут развиваться состояния, связанные именно с недостатком элемента.
 
Заболевания, а также их лечение приводят к нарушению обмена веществ, к ухудшению всасывания минералов из ЖКТ. Поэтому очень важно придерживаться диеты, назначенной врачом. Врач на основании полученных лабораторных данных повышает или понижает количество тех или иных минеральных веществ в организме пациента за счёт правильного подбора продуктов. К тому же, восстановление баланса минералов можно осуществить лекарственными средствами. Хорошим источником ценных минералов могут стать различные мультивитаминные комплексы.
 
Отсутствие надлежащего контроля над правильностью применения некоторых диет может вызвать дополнительные нарушения обмена веществ. Например, при заболеваниях почек и сердца рекомендуется бессолевая диета. Но длительное бессолевое питание может вызвать в организме дефицит хлора и натрия, что даст соответствующую клиническую картину.
 
При тепловой кулинарной обработке продуктов происходит большой процент потери полезных веществ. А неправильная тепловая обработка (например, долгая варка овощей без кожуры; попытки разморозить мясо в воде) значительно увеличивает эти потери.
 

Таблица продуктов, содержащих основные минералы

Минеральное вещество В значительном количестве В большом количестве В умеренном количестве В малом количестве
Кальций Лук зеленый, петрушка, фасоль, кефир, творог, сыр, молоко. Овсяная крупа, гречневая купа, сметана, морковь, сельдь, ставрида, сазан, икра. Сливочное масло, перловая крупа, мука 2-го сорта, скумбрия, судак, треска, окунь, пшено, свекла, капуста, редис, зеленый горошек, апельсины, сливы, виноград, вишня, клубника. Мясо, манная крупа, мука высшего сорта, макароны, томаты, огурцы, картофель, груши, яблоки, арбуз.
Фосфор
 
Сыры, говяжья печень, икра, фасоль, перловая крупа, овсяная крупа. Творог, рыба, куриное мясо, шоколад, пшено, гречневая крупа, горох. Говядина, вареные колбасы, куриные яйца, свинина, кукурузная крупа, мука 2-го сорта. Молоко, сметана, рис, макароны, манная крупа, мука высшего и 1-го сорта, морковь, картофель, сливочное масло, зеленый лук, огурцы, капуста, томаты, свекла, арбуз, абрикосы, сливы, груши, яблоки, вишня, виноград, смородина, клубника.
Магний Пшеничные отруби, пшено, овсяная крупа, морская капуста, чернослив, урюк. Скумбрия, сельдь, филе кальмаров, гречневая крупа, перловая крупа, яйца, горох, мука 2-го сорта, салат, укроп, петрушка. Курица, манная крупа, сыры, свекла, зеленый горошек, морковь, изюм, вишня, черная смородина. Коровье молоко, мясо, творог, вареные колбасы, хек, ставрида, треска, макароны, рис, мука высшего сорта, картофель, томаты, капуста, яблоки, виноград, абрикосы.
Калий
 
Урюк, горох, фасоль, изюм, картофель, чернослив, морская капуста. Говядина, свинина, хек, треска, скумбрия, филе кальмаров, овсяная крупа, зеленый горошек, томаты, редис, свекла, зеленый лук, черешня, черная смородина, красная смородина, абрикосы, персики, виноград. Куриное мясо, свинина, судак, пшено, гречневая крупа, мука 2-го сорта, тыква, капуста, морковь, кабачки, сливы, апельсины, клубника, груши. Молоко, сыры, сметана, творог, манная крупа, макароны, рис, мука высшего сорта, огурцы, брусника, клюква, арбуз.
Натрий
 
Сыры, брынза, варёные колбасы, копчёные колбасы, солёная рыба, копчёная рыба, квашеная капуста. Мясо, свежая рыба, яйца, свекла, салат, шпинат, шоколад. Молоко, сметана, творог, кефир, мороженое, лущеный горох, овсяная крупа, печенье, конфеты, картофель, томаты, репа, ревень, персики, виноград, яблоки, черная смородина. Мука, крупы, макароны, сливочное масло, мёд, орехи, большинство фруктов, ягод и овощей, свежие грибы.
Железо
 
Мясные субпродукты (почки, печень, язык), гречневая крупа, горох, фасоль, шоколад, белые грибы, черника. Говядина, конина, баранина, крольчатина, куриные яйца, овсяная крупа, мука 1-го и 2-го сорта, пшено, груши, яблоки, айва, хурма, кизил, инжир, орехи, шпинат. Свинина, курятина, варёные колбасы, сосиски, сардины, ставрида, сельдь, скумбрия, икра, сыр, мука высшего сорта, перловая крупа, ячневая крупа, манная крупа, картофель, рис, зеленый лук, свекла, редис, щавель, дыня, арбуз, черешня, слива, малина, гранат, клубника, черная смородина. Горбуша, карп, камбала, судак, треска, хек, мёд, зеленый горошек, баклажаны, капуста, репчатый лук, огурцы, морковь, перец сладкий, слива, тыква, персики, виноград, лимон, вишня, абрикосы, клюква, крыжовник.
 

Макроэлементы

Кальций
Кальций участвует в формировании костной ткани, является незаменимой частью мембран и ядер клеток, а также тканевых и клеточных жидкостей. Он принимает участие в проведении нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, на свёртываемость крови, снижает проницаемость сосудов, влияет на обмен веществ, является активатором ряда ферментов. К тому же он уменьшает аллергические проявления и обладает противовоспалительным действием.
 
По содержанию и качеству усвоения кальция, лучшим его источником является молочная продукция. Усвоение данного макроэлемента зависит от соотношения его количества с количеством других пищевых веществ в блюдах Вашего рациона. Если в организме наблюдается избыток фосфора, то в кишечнике образуется соединение кальция с калом. После всасывания переизбытка фосфора, кальций может постепенно выводиться из костей.
 
Оптимальным для взрослых людей соотношением кальция к фосфору считают пропорцию 1:1,5. Ближе всего к оптимальной пропорции относится соотношение кальция к фосфору в твороге и сыре. В целом, лучшее соотношение наблюдается во всей молочной продукции, и иногда – в некоторых фруктах и овощах. Сочетание каши с молоком, или хлеба с сыром улучшает соотношение кальция и фосфора.
 
Из кишечника кальций всасывается в комплексном виде: с жёлчными и жирными кислотами. Недостаток и переизбыток жиров в еде значительно ухудшает усвояемость кальция. Избыток липидов образует так называемые кальциевые мыла, которые не всасываются. При одинаковом процессе всасывания магния и кальция, переизбыток первого связывает в кишечнике некоторую часть жёлчных и жирных кислот, которые необходимы для усвоения кальция. Оптимальное соотношение кальция к магнию в рационе является 1:0,5. В картофеле, хлебе, мясе, крупах соотношение кальция к магнию в среднем 0,5:1. Щавель, шпинат, инжир, шоколад, какао – ухудшают всасывание кальция.
 
При недостатке витамина D усвояемость кальция серьёзно нарушается. Организм начинает использовать кальций из костей. На усвояемость кальция в равной степени влияет и избыток, и недостаток белков.
 
В сутки взрослому человеку необходимо 800 мг кальция. При аллергии и воспалительных заболеваниях суставов, костей и кожи, содержание кальция с помощью диеты увеличивают в 2 — 3 раза. Увеличение в диете кальция производится за счёт молочных продуктов.
 
Фосфор
Фосфор крайне необходим для протекания обмена веществ и для правильного функционирования мозговой и нервной ткани, а также для работы печени, мышц, почек. Фосфор является составляющим нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты считаются носителями генетической информации и энергетического ресурса – аденозинтрифосфорной кислоты.
 
Фосфор участвует в формировании костей, гормонов, ферментов.
Лучший источник фосфора – это животные продукты, бобовые и зерновые. Хотя последние хуже усваиваются, чем животные продукты.
Замачивание бобовых и круп перед термообработкой весьма улучшает усвояемость фосфора. Суточная потребность для взрослых в фосфоре – это 1200 мг. При нервных заболеваниях, туберкулёзе, заболеваниях и переломах костей, в диете повышают содержание фосфора.
 
Магний
Магний является незаменимым участником углеводного, жирового и энергетического обмена. Он участвует в костеобразовании, нормализует функции сердца и нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим и антиспастическим действием, стимулирует желчеотделение и двигательную функцию кишечника.
 
Магний находится в растительных продуктах. Для обогащения диеты магнием используют некоторые овощи, крупы, орехи, бобовые, отруби, сухофрукты. Его усвоение подавляет избыточность кальция и жиров, поскольку для всасывания из кишечника данных веществ необходимы жёлчные кислоты.
Суточная потребность в данном веществе – 400 мг. При различных болезнях сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек – желательно повышенное употребление магния.
 
Калий
Калий необходим для регуляции водно-солевого обмена и осмотического давления. Без него не могут нормально функционировать сердце и мышцы. В растительных продуктах, морской рыбе и в мясе содержится наибольшее количество калия. Он способствует выведению наружу натрия и воды.
 
В сутки необходимо принять 3 г калия. При гипертонии, плохом кровообращении, при заболеваниях почек – необходимость в калии возрастает. Желательно также повысить суточную дозу калия тем, кто принимает мочегонные препараты и кортикостероидные гормоны.
 
Повышение количества калия в диетах производят за счет растительных продуктов. Как правило, это свежие плоды и овощи, печёный картофель, гречневая и овсяная каши, сухофрукты. При болезни Аддисона (недостаточность функции надпочечников) содержание калия в диетах уменьшают.
 
Натрий и хлор
Эти вещества поступают в наш организм в основном в виде поваренной соли (натрия хлорид). Хлор принимает участие в регуляции осмотического давления, а также в образовании соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока. Много натрия содержится в подсоленной пище (2,5 г соли содержит 1 г натрия). Натрий принимает участие в межтканевом и внутриклеточном обмене веществ, в регулировании осмотического давления в тканях, клетках. Он активирует пищеварительные ферменты и способствует тому, чтобы жидкость накапливалась в организме.
 
Боржоми, Ессентуки – эти минеральные воды богаты содержанием натрия. А вот в плодах, крупах, овощах натрия совсем мало. Если пациенту необходимо придерживаться бессолевой диеты, то он должен изучить таблицу содержания соли в продуктах. Существуют специальные таблицы, по которым можно свериться и узнать в граммах точное количество соли на 100 грамм продукта.
 
В сутки необходимо съесть около 10 — 12 г соли, эту потребность легко удовлетворить за счёт её содержания в готовых блюдах. Потребность в соли значительно возрастает (до 20 — 25 г соли) при недостаточности коры надпочечников, при обильном потоотделении, при сильных поносах и рвоте, при обширных ожогах.
 
Ограничение соли или даже полное её исключение показано при заболеваниях печени и почек с отёками, при патологиях сердечно-сосудистой системы, при гипертонии, ожирении, ревматизме. В качестве заменителя используют диетические соли, например, Сана-Сол. Если пациенту показано малосолевое питание, а он привык к сильносолёной пище, то переводить его на диетическое питание нужно медленно.
 
Когда пациенту назначена длительная бессолевая диета, то во избежание дефицита хлора и натрия, вводят так называемые «солевые дни». В такие дни можно добавить в еду 5 — 6 г соли. В начальной стадии дефицит этих веществ проявляется снижением вкусовых ощущений, мышечной слабостью и вялостью.
 
Сера
Без серы невозможно было бы поддерживать здоровый вид кожи. Сера нужна для синтеза кератина, который находится в волосах, ногтях и суставах. Этот микроэлемент входит в состав многих ферментов и белков.
 
Много серы содержится в волосах. Является доказанным тот факт, что в кудрявых волосах сера находится в большем количестве, чем в прямых волосах. Атомы серы входят в состав некоторых аминокислот (метионин и цистеин).
 
Лучшими источниками серы являются: ракообразные и моллюски, яйца, говядина, птица, свинина, бобовые, сушёные персики. Элемент содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка. Соответственно, при достаточном потреблении белка дефицита серы никогда не случается.
 
Доказано, что приём 0,7 мг чистой серы в сутки оказывает негативное воздействие на кишечник. А если принимать большое количество органически связанной серы, например, находящейся в составе аминокислот, то это не приведёт к интоксикации.
 

Микроэлементы

Железо
Процессы кроветворения и тканевого дыхания требуют участия такого микроэлемента как железо. Молекулы железа входят в состав гемоглобина, миоглобина, различных ферментов. Роль пищевых продуктов, содержащих этот химический элемент, определяется двумя факторами: количеством железа и степенью его усвоения.
 
То железо, которое поступает с пищей, частичным образом всасывается в кровь из кишечника. Мясо и субпродукты являются богатым источником железа, и более того, именно из этих продуктов оно лучше всего усваивается.
 
Всасыванию микроэлемента способствуют аскорбиновая и лимонная кислоты, а также фруктоза, которые в большом количестве находятся во фруктовых соках и фруктах. То есть, если пить апельсиновый сок, то железо лучше усваивается из многих продуктов, даже из тех, в которых его содержатся совсем мало. Дубильные вещества и щавелевая кислота, наоборот, ухудшают всасывание железа, именно поэтому богатые железом черника, айва, шпинат, щавель, хоть и содержат его в большом количестве, но не являются важными источниками данного вещества. В бобовых и зерновых продуктах, а также в некоторых овощах содержатся фитины и фосфаты, которые препятствуют всасыванию железа. При добавлении рыбы или мяса к данным продуктам, усвояемость железа повышается, при добавлении яиц или молочных продуктов – уровень усвояемости не меняется.
 
Усвоение железа подавляет крепко заваренный чай. Из рациона, в котором находятся животные и растительные продукты, в среднем усваивается около 10 % железа. При дефиците железа увеличивается всасывание его из кишечника. Так, у здорового человека из хлебных продуктов усваивается около 4% железа, а у человека, страдающего дефицитом железа, усваивается 8%. Процессы всасывания ухудшаются при заболеваниях кишечной системы и при снижении секреторной функции желудка.
 
В сутки взрослому мужчине требуется не менее чем 10 мг железа, а женщине – 18 мг. Такая разница в потребности микроэлемента обусловлена высокой потерей крови во время ежемесячных менструаций. Дефицит элемента приводит к ухудшению клеточного дыхания. Серьёзнейшее нарушение, к которому может привести сильный дефицит – это гипохромная анемия.
 
Если у человека постоянно бледные веки и бледная кожа на лице, то по этим визуальным признакам можно заподозрить анемию. Другие симптомы: сонливость, усталость, апатия, снижение внимания, частый понос, снижение зрения.
 
Развитию железодефицитного состояния способствует нехватка в питании белков животного происхождения, кроветворных микроэлементов и витаминов. Так, нехватка белков ухудшает способность железа участвовать в синтезе гемоглобина.
 
Дефицит микроэлемента может возникнуть при кровопотерях (острых или хронических), при заболеваниях желудка (резекция желудка, энтерит, гастрит), при глистных инвазиях. Именно поэтому при многих болезнях потребность организма в железе повышается.
 
Йод
Йод принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы. В географических районах, где наблюдается дефицит йода в воде и в пищевых продуктах, возникает так называемый эндемический зоб. Развитие болезни происходит из-за преимущественно углеводного питания, недостатка животных белков и витаминов, микроэлементов. Чтобы избежать болезни, в превентивных целях для приготовления пищи используют йодированную поваренную соль.
 
Йодом весьма богаты морепродукты. Хороший источник йода – морская капуста. Тепловая обработка и длительное хранение снижают количество йода в продуктах.
Содержание йода необходимо увеличить в суточном рационе при ожирении, атеросклерозе, недостаточности щитовидной железы.
 
Фтор
Фтор нужен для построения костной, а в особенности – зубной ткани. При нехватке фтора в воде и рационе быстро развивается кариес зубов, а при переизбытке – флюороз: поражение зубной эмали, костей, и хрупкость зубов. В чае, морепродуктах, морской рыбе содержится немалое количество фтора. Молочная продукция, фрукты и овощи бедны фтором.
 
Медь
Медь принимает участие в тканевом дыхании и кроветворении. Лучшими источниками меди являются: рыба, мясо, морепродукты, раки, печень, оливки, морковь, чечевица, овсяная, гречневая и перловая крупы, картофель, груши, крыжовник, абрикосы.
Медь обладает антиоксидантным действием.
 
Недостаток меди проявляется бледностью кожи, заметно выступающими венами, частыми кишечными расстройствами. Сильный дефицит приводит к хрупкости костей. Малое количество меди в лимфоцитах приводит к снижению устойчивости организма к инфекционным возбудителям. Правда, дефицит меди – достаточно редкое явление, так как это распространенный элемент.
 
Никель
О влиянии никеля на человеческий организм ещё не так много известно, но уже нет никаких сомнений в том, что он чрезвычайно важен.
 
  • Никель наряду с железом, кобальтом и медью повышает уровень гемоглобина и оказывает влияние на созревание эритроцитов.
  • Он усиливает эффективность действия инсулина.
  • Входит в состав ДНК и РНК.
  • Активирует действие ферментов.
  • Обеспечивает кислородом клетки организма.
  • Обеспечивает гормональную регуляцию организма.
  • Участвует в обмене жиров.
  • Участвует в окислении витамина C.
  • Понижает артериальное давление.
 
Усвояемость никеля снижается при употреблении апельсинового сока, кофе, чая, молока. А нехватка железа, цинка, кальция, магния, напротив, улучшает усвояемость. Во время беременности и кормления у женщин повышается абсорбция никеля.
В сутки человек нуждается не менее чем в 100 мкг никеля.
 
Стронций
Стронций, который поступает в организм вместе с едой, не слишком хорошо усваивается организмом. Наибольшее количество этого элемента находится в растительной пище, а также в костях и хрящах животных. И в организме человека, как правило, большая часть стронция депонируется именно в костях и хрящах.
Поступление данного микроэлемента с водой и пищей может вызывать такое заболевание как «стронциевый рахит». Это заболевание характеризуется нарушением кальциевого обмена.

Кобальт
Без кобальта невозможна нормальная деятельность поджелудочной железы. Еще одна его функция – образование красных кровяных телец. Также кобальт регулирует деятельность гормона надпочечников – адреналина. Адреналин называют также гормоном выживания. Это неслучайное название, без действия адреналина невозможно улучшение состояния при очень многих заболеваниях. Пациентам с сахарным диабетом, раком крови, анемией, с ВИЧ или СПИД показан рацион, обогащённый кобальтом.
Кобальт и марганец влияют на появление ранней седины в волосах. Кобальт является стимулятором процессов кроветворения; благодаря этому микроэлементу осуществляется синтез нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственных признаков.
 
Ванадий
Этот микроэлемент гораздо меньше находится «на слуху», чем остальные его собратья. А между тем, ванадий играет значительную роль в повышении защитной функции организма. Благодаря ванадию повышается невосприимчивость к инфекциям. А в сочетании с другими минералами он замедляет старение.
 
Хром
Хром вовлечен в процесс синтеза инсулина, а также участвует в углеводном и жировом обмене. По неизвестным причинам, в коже и костях представителей восточных рас содержится в два раза больше хрома, чем у европейцев.
Лучшие источники хрома: желток яиц, дрожжи, проростки пшеницы, печень, сыры, крупы.
 
Содержание хрома может уменьшиться из-за излишней очистки продуктов. Для получения белой муки обрабатывают цельное зерно таким образом, что оно теряет почти 80% микроэлемента. Из неочищенного сахара уходит почти 96% хрома, после его переработки в сахар-песок.
 
Низкое значение хрома в нашем организме влияет на сильные скачки уровня сахара в крови, что может привести к развитию диабета. Признаки предельно низкого количества хрома: раздражительность, спутанность сознания, снижение когнитивных функций, сильная жажда.
 
Суточная потребность хрома – около 25 мкг. Из них только 10% усваивается организмом.
Пожилым людям требуется больше хрома, потому что с возрастом организм утрачивает способность усваивать и запасать элемент. Хром лучше всего усваивается в хелатированной форме.
Интоксикация хромом практически невозможна, даже если принять большую дозу хромосодержащего препарата, поскольку этот микроэлемент плохо усваивается.
 
Марганец
Элемент необходим для роста и развития клеток, для синтеза защитного вещества гликопротеина, который покрывает клетки. Он способствует регуляции уровня сахара в крови. Без марганца невозможно образование естественного противовирусного агента интерферона. Более того, марганец проявляет антиоксидантное действие.
 
Без марганца не усваиваются в нужной мере витамины E, C и витамины группы B. Лучший источник марганца: проростки пшеницы, овес, крупы из цельного зерна, орехи (в частности, фундук и миндаль), сливы, ананасы, фасоль, сахарная свекла, листья салата.
Дефицит марганца редко встречается, так как это достаточно распространённый микроэлемент. Если у человека присутствует избыток меди, то этому явлению может сопутствовать дефицит марганца, поскольку организм использует его в превентивных целях, чтобы снизить уровень меди.
 
Марганец присутствует в чае, и если человек пьёт много чая в течение дня, то он получает достаточную дозу микроэлемента, несмотря на то, что кофеин, который содержится в чае, мешает всасыванию элемента.
 
Молибден
Молибден депонируется в печени, а затем расходуется на метаболические процессы железа. Функции этого микроэлемента различны: от профилактики разрушения зубов до предотвращения импотенции.
 
Лучшие источники молибдена: гречневая крупа, пшеничные проростки, бобовые, печень, ячмень, рожь, соевые, куриные яйца, хлеб. Содержание микроэлемента уменьшается из-за излишней очистки продуктов, а также в том случае, если сельскохозяйственные культуры выращивали на скудных почвах.
 
Нехватка молибдена встречается редко. Симптомы дефицита включают такие признаки как беспокойство и аритмия пульса. Суточная необходимая доза молибдена – от 150 мкг до 500 мкг (для детей – от 30 мкг до 300 мкг). Большое количество микроэлемента (10 — 15 мг в сутки) может вызвать подагру и повлиять на увеличение выделения меди, что приведёт к её дефициту в организме.
 
Селен
Это очень ценный и редкий для организма микроэлемент. Он жизненно необходим в качестве антиоксиданта, а также для синтеза белков. Селен поддерживает нормальное функционирование печени и укрепляет иммунитет. Он входит в состав спермы и является необходимым элементом для поддержания репродуктивной функции.
 
Селен выводит из организма ионы тяжелых металлов, в том числе мышьяк и кадмий, что важно для курильщиков. Лучшими источниками селена являются: яйца, чеснок, дрожжи, печень и рыба.
 
При курении, содержание микроэлемента в организме уменьшается.
Дефицит элемента вызывает облысение, боли в груди, а также усиливает предрасположенность к инфекциям. В сутки селен необходим в количестве 20 мкг для детей и 75 мкг для взрослых. Впрочем, некоторые источники советуют принимать взрослым до 200 мкг селена в сутки.
Аминокислоты или дрожжи с содержанием селена принимать предпочтительнее, чем таблетки с селенитом, поскольку первые являются менее токсичными.
 
Кремний
В человеческом организме находится не так много кремния, однако он является жизненно важной частью всех костей, хрящей, сосудов. Он помогает предотвратить хрупкость костей, укрепляет клетки волос, ногтей, кожи, стимулирует синтез кератина и коллагена.
Лучшими источниками кремния являются: растительная клетчатка, фрукты и овощи, жёсткая питьевая вода, коричневый рис.
 
Содержание кремния может уменьшиться из-за излишней переработки продуктов, а также из-за внесения минеральных удобрений в почву.
 
Недостаток кремния вызывает ослабление кожных тканей. По мере старения, кремния в организме становится меньше. Суточное необходимое количество микроэлемента составляет около 25 мг. Токсичность элемента низкая. Натуральные препараты с содержанием кремния экстрагируют из хвоща или бамбука.
 

Дефицит макроэлементов и микроэлементов


Это явление, к сожалению, часто встречается. Дефицит возникает из-за однообразия питания, из-за нарушения процесса усвояемости, при разных заболеваниях или состояниях. Например, при беременности очень часто возникает дефицитное состояние – нехватка кальция. Аналогичный дефицит возникает и при заболеваниях, таких как остеопороз или рахит.

 
Дефицит хлора возникает при сильной рвоте. Зобная болезнь является следствием недостаточности йода. Постоянная диарея приводит к дефициту магния. Анемия (нарушение кроветворения), может являться показателем недостатка многих элементов, но чаще всего – железа.
 
Роль минеральных веществ сложно переоценить. Большая часть макроэлементов являются структурными компонентами и электролитами. Микроэлементы является кофакторами ферментов и белков. В человеческом организме в количественном отношении преобладают железосодержащие белки — это миоглобин, гемоглобин, цитохром, а также около трёхсот цинксодержащих белков.
 
Микроэлементы, в зависимости от их количества в организме, стимулируют или угнетают многие биохимические процессы. Тем людям, которые отличаются ускоренным обменом веществ (например, спортсмены), сбалансированный приём препаратов, содержащих минеральные вещества и витамины, просто необходим.
 
На фармацевтическом рынке выпущено немало препаратов, функцией которых является восстановление баланса минеральных веществ в организме. Такие препараты очень удобны в применении, в их суточной дозе находится весь спектр нужных макро- и микроэлементов именно в том количестве, которое необходимо организму.
Стресс любого происхождения (физический, химический, умственный, эмоциональный) повышает потребность организма в витаминах группы B, а загрязнённость воздуха увеличивает потребность в витамине E.
 
Чрезмерная кулинарная обработка пищи, и её повторный разогрев может привести к разрушению всех находящихся в ней минеральных веществ.
Частое питьё чересчур горячих жидкостей или переизбыток в рационе таких раздражителей как чай, кофе, или специи – сильно снижают выделение пищеварительных соков, а это приводит к ухудшению всасывания витаминов и минеральных веществ из пищи.
 
Нельзя ждать, пока дефицит витаминов и минеральных веществ начнет проявляться симптоматикой заболеваний, лучше заранее начать профилактические приёмы натуральных препаратов, содержащих сбалансированное количество макро- и микроэлементов.

Макроэлементы — это… Что такое Макроэлементы?

Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Делятся на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,001 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001 %).

Использование термина «минерал» по отношению к биологически значимым элементам

Микро- и макроэлементы (кроме кислорода, водорода, углерода и азота), попадают в организм, как правило, при приёме пищи. Для их обозначения в английском языке существует термин Dietary mineral.

В конце ХХ века российские производители некоторых лекарственных препаратов и биологически активных добавок стали использовать для обозначения макро- и микроэлементов термин минерал, калькируя англоязычное Dietary mineral. С научной точки зрения такое употребление термина «минерал» является неправильным, в русском языке слово минерал следует использовать только для обозначения геологического природного тела с кристаллической структурой. Тем не менее, производители т.н. «биологических добавок», возможно, в рекламных целях, стали называть свою продукцию витамино-минеральными комплексами.

Макроэлементы

Эти элементы слагают плоть живых организмов. Рекомендуемая суточная доза потребления макроэлементов составляет более 200 мг. Макроэлементы, как правило, поступают в организм человека вместе с пищей.

Биогенные элементы

Эти макроэлементы называют биогенными (органогенными) элементами или макронутриентами (англ. macronutrient). Из макронутриентов преимущественно построены такие органические вещества, как белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины и гормоны. Для обозначения макронутриентов иногда используют акроним CHNOPS, состоящий из обозначений соответсвующих химических элементов в таблице Менделеева.

Другие макроэлементы

Рекомендуемая суточная доза > 200 мг:

Микроэлементы

Термин «микроэлементы» получил особое распространение в медицинской, биологической и сельскохозяйственной научной литературе в середине XX века. В частности, для агрономов стало очевидным, что даже достаточное количество «макроэлементов» в удобрениях (троица NPK — азот, фосфор, калий) не обеспечивает нормального развития растений.

Микроэлементами называются элементы, содержание которых в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Рекомендуемая суточная доза потребления микроэлементов для человека составляет менее 200 мг. В последнее время производители биологически активных добавок стали использовать заимствованный из европейских языков термин микронутриент (англ. micronutrient). Под микронутриентами объединяют микроэлементы, витамины и некоторые макроэлементы (калий, кальций, магний, натрий).

Поддержание постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма, предусматривает в первую очередь поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ в тканях органах на физиологическом уровне.

Основные микроэлементы

По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений, животных и человека . Среди них (в алфавитном порядке):

Чем меньше концентрация соединений в организме, тем труднее установить биологическую роль элемента, идентифицировать соединения, в образовании которых он принимает участие. К числу несомненно важных относят ванадий, кремний и др.

Совместимость

В процессе усвоения организмом витаминов, микроэлементов и макроэлементов возможен антагонизм (отрицательное взаимодействие) или синергизм (положительное взаимодействие) между разными компонентами.

Недостаток микроэлементов в организме

Основные причины, вызывающие недостаток минеральных веществ:

  • Неправильное питание или однообразное питание, некачественная питьевая вода.
  • Геологические особенности различных регионов земли — эндемические (неблагоприятные) районы.
  • Большая потеря минеральных веществ по причине кровотечений, болезнь Крона, язвенный колит.
  • Употребление некоторых лекарственных средств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.

См. также

Примечания

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Что такое макроэлементы и микроэлементы

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Нельзя отрицать влияние пищи на здоровье. Употребление в пищу высококачественных продуктов необходимо для питания организма и защиты от воспаления и окислительного стресса. 1 Недостаточное потребление питательных веществ в вашем рационе может привести к чему угодно от низкого уровня энергии до хронических заболеваний и серьезных заболеваний. 2 Знание и понимание различных типов питательных веществ в продуктах, их влияния на организм и того, как их включить в свой рацион, облегчает ведение здорового и сбалансированного образа жизни. 3

Макро и микроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы вашему организму для стимулирования роста и развития и регулирования процессов в организме, можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты — это те питательные вещества, которые нужны вашему организму в больших количествах, а именно углеводы, белки и жиры. 4 Они обеспечивают ваше тело энергией или калориями. Микронутриенты — это питательные вещества, которые нужны вашему организму в меньших количествах, которые обычно называют витаминами и минералами. 5

Нам нужны макроэлементы, чтобы помочь с энергией, и нам нужны микроэлементы, чтобы помочь нашему организму быть здоровым и переваривать эти макроэлементы. 6

Доктор Дональд Хенсруд, Клиника Майо

Работая вместе, макро- и микроэлементы обеспечивают ваше тело тем, что ему необходимо для здоровья. Более глубокий взгляд на роли и функции, которые они поддерживают в вашем теле, обсуждается ниже.

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Макронутриенты — это элементы пищи, которые вам необходимы для нормального роста и функционирования.Все макроэлементы получают с помощью диеты, так как организм не может производить их самостоятельно. 7 Углеводы, белки и жиры являются тремя основными поставщиками питания в вашем рационе. Хотя все макросы дают ценную энергию вашему телу, каждый из них выполняет различные функции. 8

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зерновых и овощах. Они являются наиболее важным источником быстрой энергии в вашей диете, потому что они легко распадаются на глюкозу, которую используют мышцы и мозг для функционирования. 9 Хотя углеводы содержатся в здоровой пище, такой как овощи, они также содержатся в нездоровой пище, такой как пирожные и пончики, что создает им плохую репутацию в различных диетах. В этом случае важно различать простые и сложные углеводы. 10 Разница между ними заключается в химической структуре, которая влияет на скорость усвоения сахара организмом. 11 Простые углеводы, или «плохие» углеводы, как правило, выделяют сахар быстрее, потому что они сделаны из обработанного и рафинированного сахара и не содержат никаких витаминов, минералов или волокон. 12 Комплекс, или «хорошие углеводы», обрабатываются медленнее и наполнены различными питательными веществами. 13

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Ваше ежедневное потребление углеводов будет зависеть от различных личных соображений. 16 Однако, когда вы их едите, важно выбрать наиболее богатые энергией и питательными веществами источники углеводов.

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Белки состоят из аминокислот и функционируют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе. 18 Они составляют части структур организма, таких как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна. 19 В отличие от углеводов, белки не служат прямым источником энергии, а работают как строительные блоки для других структур организма. Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит, который варьируется в зависимости от источника пищи. 20

Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, содержат все незаменимые аминокислоты.Соевые продукты, лебеда и семена зеленого листа под названием амарант также содержат все незаменимые аминокислоты. 21 В растительных белках обычно не хватает хотя бы одной аминокислоты, поэтому для вегетарианцев и веганов важно употреблять в пищу различные растительные белки в течение дня. 22

Рекомендуемое суточное потребление белка составляет от 0,75 до 1 г на килограмм веса вашего тела. 23

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Различие между насыщенными и ненасыщенными жирами важно, потому что ваше тело нуждается только в последнем. 25 Ненасыщенные жиры регулируют обмен веществ, поддерживают эластичность клеточных мембран, улучшают кровоток и способствуют росту и регенерации клеток. Жиры также важны для доставки жирорастворимых витаминов A, D, E и K в организм. 26

Хотя ваше тело не обязательно нуждается в насыщенных жирах, оно обеспечивает ваш организм холестерином, который играет важную роль в выработке гормонов. Ваше тело действительно вырабатывает собственный холестерин, но небольшое количество, вводимое с помощью диеты, может помочь создать клеточные мембраны, вырабатывать гормоны, такие как эстроген и тестостерон, помочь вашему метаболизму, вырабатывать витамин D и вырабатывать желчные кислоты, которые помогают переваривать жир и поглощать питательные вещества. 27 Однако диета, богатая холестерином, может увеличить риск сердечных заболеваний. 28

Жиры должны составлять от 30 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий, при этом максимум 10 процентов от этого количества составляют насыщенные жиры. 29

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Ясно, что многие продукты в каждой группе пересекаются, и каждый макрос выполняет решающую роль в вашем общем здоровье. Сбалансированное питание с соответствующим количеством и соотношением макроэлементов жизненно важно для здорового тела и ума.

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Как и макроэлементы, ваш организм не производит микроэлементов в тех количествах, в которых он нуждается, поэтому соблюдение диеты, богатой витаминами и минералами, необходимо для здорового организма. 31 Витамины являются органическими и могут разрушаться под воздействием таких элементов, как тепло, воздух или кислота — это означает, что они могут денатурировать при приготовлении или на воздухе, что немного затрудняет обеспечение их приема в рацион. 32 С другой стороны, минералы неорганические и не разрушаются таким образом.Это означает, что ваше тело поглощает минералы в почве и воде, из которой поступила пища. 33

Каждый витамин и минерал играет определенную роль в вашем организме, и лучший способ убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности организма, — это есть здоровую, разнообразную диету. Мало того, что микроэлементы важны почти для каждого процесса в вашем организме, они также могут действовать как антиоксиданты. 34 В нужном количестве они защищают ваш организм от болезней и недостатков. Соблюдение сбалансированной диеты способствует этому и повышает ваши шансы на попадание различных минералов и витаминов через пищу в кровь.В то время как они работают вместе, витамины и минералы имеют различные задачи в организме.

GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image
  • Одна из основных функций витаминов — помочь высвободить энергию, содержащуюся в еде, которую вы едите.
  • Витамины помогают строить белок и помогают вашим клеткам размножаться
  • Они вырабатывают коллаген, который помогает заживлять раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и способствует здоровью костей и зубов
  • Витамины поддерживают ваши глаза, кожу, легкие, пищеварительный тракт и нервную систему в хорошем состоянии.
  • Они строят ваши кости, защищают ваше зрение и взаимодействуют друг с другом, помогая вашему телу усваивать необходимые ему витамины
  • Они защищают вас от болезней
GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image
  • Минералы поддерживают правильный баланс воды в вашем теле
  • Они укрепляют кости и стабилизируют белковые структуры, которые вы получаете от белка, который вы едите, включая те, которые составляют ваши волосы, кожу и ногти
  • Они получают кислород, движущийся вокруг вашего тела
  • Минералы помогают вам чувствовать вкус и запах
GetSmarter Blog Image GetSmarter Blog Image

Существует несколько продуктов питания, которые выполняют как макро, так и микроэлементные функции.Включение этих продуктов в ваш рацион позволит вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Помимо кислорода и воды, пища, которую вы едите, является единственным источником питания, который ваш организм должен выполнять, необходимые для вашей повседневной жизни. Чем лучше качество ввода, тем лучше ваше тело сможет функционировать и работать.

  • 1 Selhub, E. (Apr, 2018). «Пищевая психиатрия: ваш мозг на еде». Получено из издательства Harvard Health Publishing.
  • 2 Satrazemis, E.(Январь 2017 г.) «Макро и микроэлементы». Получено от Trifecta.
  • 3 (август 2017 г.). «Что составляет здоровую сбалансированную диету?» Получено от MacMillan Cancer Support.
  • 4 (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. Доступ 13 июня 2019 года.
  • 5 (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. Доступ 13 июня 2019 года.
  • 6 Рот И. (апрель 2018 г.). «Минутная клиника Майо: разница между микроэлементами и макроэлементами».Получено из клиники Майо.
  • 7 Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
  • 8 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 9 Satrazemis, E. (Jan, 2017). «Макро и микроэлементы». Получено от Trifecta.
  • 10 Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
  • 11 Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
  • 12 Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
  • 13 Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
  • 14 Szalay, J. (Jul, 2017). «Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
  • 15 Szalay, J. (Jul, 2017).«Что такое углеводы?» Из материалов «Живой науки».
  • 16 Gunnars, K. (Jan, 2018). «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?» Получено от Healthline.
  • 17 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 18 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 19 Runtastic Team.(Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 20 (Nd). «Белки». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
  • 21 (Nd). «Белки». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
  • 22 (Nd). «Белки». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
  • 23 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’.Получено от Runtastic.
  • 24 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 25 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 26 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 27 (Nd). «Холестерин».Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
  • 28 (Nd). «Холестерин». Получено от Лучшего Здоровья. По состоянию на 14 июня 2019 года.
  • 29 Runtastic Team. (Ноябрь 2018 г.) Mac Что такое макронутриенты? Все, что Вам нужно знать’. Получено от Runtastic.
  • 30 Gunnars, K. (Jun, 2017). «10 жирных продуктов, которые на самом деле очень полезны». Получено от Healthline.
  • 31 Streit, L. (Sep, 2018). «Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое».Получено от Healthline.
  • 32 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
  • 33 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
  • 34 Streit, L. (Sep, 2018). «Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено от Healthline.
  • 35 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
  • 36 (2019). «Витамины и минералы: получаете ли вы то, что вам нужно?» Из справочного руководства.
  • 37 (апрель 2018 г.). «Получение витаминов и минералов через диету». Получено в издательстве Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
,Пищевая ценность
: питательные макроэлементы и питательные микроэлементы : информация о питательных веществах и микроэлементах Макронутриенты и микроэлементы Триен т с

Макронутриенты — это питательные вещества, которые дают организму энергию для выполнения основных функций. Слово «макро» означает большой, и эти питательные вещества необходимы в больших количествах. Три макроэлемента — жиры, углеводы и белки. Каждое из этих питательных веществ обеспечивает калории и помогает вам выполнять такие важные функции, как ходьба, мышление, превращение пищи в энергию, рост и восстановление себя.

Каждый макроэлемент необходим для жизни, и каждый обеспечивает определенное количество калорий. Жир является наиболее калорийным плотным питательным веществом, обеспечивая 9 калорий на грамм. Углеводы и белок обеспечивают 4 калории на грамм.

Микронутриенты также необходимы для вашего организма, но вам нужно меньшее количество. Слово «микро» означает маленький, поэтому вам нужно меньшее количество микроэлементов, чем макроэлементов. Микронутриенты обычно называют витаминами и минералами. Есть 28 основных питательных микроэлементов, которые необходимы вашему организму для выживания.Есть также много других витаминов и минералов, которые выполняют важные функции, но вы, вероятно, сможете жить без них. Если ваша диета не обеспечивает достаточное количество критических питательных микроэлементов, ваш организм израсходует все запасы витамина или минерала (которые могут вызвать потерю костной массы и истощение мышц). Вы можете испытывать такие заболевания, как цинга и пеллагра.

Вот поразительный факт: люди могут есть так много пищи, что у них появляется лишний вес или даже ожирение, но если их диета состоит из чрезмерно обработанной «вредной» пищи с небольшой пищевой ценностью, они могут страдать от дефицита питательных веществ.Возможно иметь избыточный вес и истощение одновременно; Вот почему так важно понимать основные принципы питания.

Алкоголь также дает энергию для тела; он содержит 7 калорий на грамм. Тем не менее, алкоголь не дает никаких питательных преимуществ, поэтому он не считается питательным веществом.

Калория — это количество энергии, которое требуется для повышения температуры одного грамма воды на один градус. Когда мы говорим о калорийности пищи, мы имеем в виду килокалорий , или ккал.Это количество энергии, необходимое для повышения температуры килограмма воды на один градус. Поскольку термин калорий знаком большинству людей, именно этот термин будет использовать это исследование.

Добавки и цельные продукты

Практически каждый раз, когда вы включаете телевизор, просматриваете Интернет или заходите в тренажерный зал, вас засыпает реклама следующей пищевой добавки. Некоторые из этих продуктов претендуют на улучшение спортивных результатов и питания; другие гарантируют, что они помогут вам похудеть.

Что такое добавки?

Добавки

выпускаются в форме таблеток (витаминов и минералов), капель, коктейлей, порошков и батончиков. Они предназначены для того, чтобы дать вам концентрированную дозу определенных питательных веществ. Причиной, по которой вы так много рекламируете эти продукты, является то, что индустрия пищевых добавок — отличный источник денег, и люди, которые производят добавки, действительно хотят, чтобы вы продолжали покупать их продукты. Продавцы также заинтересованы в том, чтобы убедить вас, что единственный способ сохранить здоровье, привести себя в форму или похудеть — это использовать их продукт.

Если вы планируете использовать пищевые добавки, лучше всего обратиться за советом к врачу. Определенные люди могут извлечь выгоду из дополнительной дозы определенных питательных веществ, таких как кальций, железо или B12. Тем не менее, ваше тело может быть не в состоянии поглощать огромное количество питательных веществ. Например, если вы потребляете больше железа, ваше тело поглощает меньше. С некоторыми питательными веществами ваш организм имеет установленный предел, который он принимает, и он удаляет избыток как отходы, поэтому прием большого количества некоторых витаминов не приносит никакой пользы.В других случаях, как с витамином А, ваше тело будет удерживать избыточное количество, которое может привести к повреждению на высоких уровнях. Поговорите со своим врачом о ваших индивидуальных потребностях. В целом, это хорошая практика для удовлетворения всех ваших потребностей в питании с помощью широкого ассортимента цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, а не через добавки. Например, когда вы принимаете таблетку витамина С, вы получаете только витамин С и некоторые стабилизаторы. Когда вы едите апельсин, вы получаете ряд витаминов, жидкости и клетчатку в апельсине с витамином С.

За последние 5-10 лет в средствах массовой информации гудело слово «супер еда». Есть несколько продуктов, которые, по-видимому, имеют для уменьшения рака, сердечной помощи и холестерина.

Какие продукты можно назвать «супер», зависит от того, какого гуру здоровья вы слушаете, но вот небольшой список из них.

  • Черника. Содержит антиоксиданты, калий и витамин С. Мысль, чтобы уменьшить болезни сердца, рак и воспаление.
  • Фасоль. С высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира, с витаминами и минералами
  • Брокколи. Обогащен клетчаткой, витамином А и даже кальцием.
  • Овес. Особый вид клетчатки в овсе может снизить уровень холестерина.
  • Апельсины. Упаковано с клетчаткой и витамином С.
  • Тыква. Великолепно сочетается с витамином А и клетчаткой.
  • Лосось. Содержит полезные для сердца жирные кислоты Омега-3.
  • Соя. Источник белка с низким содержанием жира с возможными преимуществами борьбы с раком.
  • Шпинат. Витамин А, железо, клетчатка, антиоксиданты.
  • Чай. Содержит антиоксиданты.
  • Помидоры. Витамин С и клетчатка.
  • Турция. Обезжиренный, с высоким содержанием белка, содержит триптофан, пищевой химический продукт
  • Грецкие орехи. Содержит сердце здоровых, жирорастворимых витаминов.
  • Йогурт. Обогащен белком и кальцием.
Любая из продуктов в этом списке может сыграть главную роль в здоровом питании, но избегайте сосредоточения только на одном типе пищи, как, например, «диета с черникой». Некоторые другие супер-продукты, такие как ягоды асаи и гоги, могут иметь отличную пользу для здоровья, но их также сложно найти и они очень дороги.

Лучшие продукты — это те, которые вы едите в свежем виде, поэтому ищите ярко окрашенные фрукты и овощи, которые растут в вашем районе, они тратят меньше времени на поездки и стоят дешевле.

,
Макронутриенты — Центр изучения естественных наук

Питательные вещества — это вещества, необходимые для роста, энергетического обеспечения и других функций организма. Макронутриенты — это те питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, которые обеспечивают энергию, необходимую для поддержания функций организма и выполнения повседневной деятельности. Есть 3 макроэлемента — углеводы, белки и жиры.

Макронутриенты дают нам энергию

Хотя каждый из этих макронутриентов поставляет энергию, необходимую для выполнения функций организма, количество энергии, которое каждый из них обеспечивает, варьируется.

Углеводы и белки каждый дают 17 кДж / г, тогда как жиры обеспечивают 37 кДж / г. 1 килоджоул (кДж) = 1000 джоулей.

4,2 Дж — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды на 1 ° C.

Данные исследований в области питания показывают, что относительная доля энергетически активных продуктов в рационе может увеличивать или уменьшать вероятность возникновения таких проблем, как болезни сердца. Рекомендуется баланс питательных веществ.

Например, если потребность в энергии активного подростка составляет около 12 000 кДж в день, потребление для энергетических целей около 388 г углеводов вместе с небольшим количеством белка (110 г) и жира (97 г) может удовлетворить эту потребность.Эти значения равны примерно 55% энергии, необходимой для углеводов, 30% для жиров и 15% для белков.

Зачем нам углеводы?

Углеводы в форме крахмалов и сахаров являются необходимыми макроэлементами в самых больших количествах. Когда они съедаются и расщепляются, углеводы являются основным источником энергии для нашей повседневной деятельности. Рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% нашей общей суточной потребности в энергии.

Часть углеводов, которые мы потребляем, превращается в крахмал, известный как гликоген, который хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования в качестве источника энергии.

Не все углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, легко усваиваются. Например, целлюлоза — это неперевариваемый углевод, присутствующий во фруктах и ​​овощах. Хотя этот вид углеводов не может быть использован в качестве источника энергии, он играет очень важную роль в поддержании здоровья толстой кишки и помогает в удалении отходов организма. Его часто называют fiber диетическое волокно

Зачем нам нужны белки?

Белки, которые мы потребляем как часть нашей диеты, расщепляются в кишечнике до аминокислот.Затем организм может использовать эти аминокислоты тремя основными способами:

  • В качестве «строительных блоков» для производства «новых» белков, необходимых для роста и восстановления тканей
    , выработки необходимых гормонов и ферментов и поддержки иммунной функции.
  • В качестве источника энергии.
  • В качестве исходных материалов при производстве других соединений, необходимых организму.

Все белки в организме состоят из 20 различных аминокислот. Восемь из этих аминокислот описаны как «незаменимые», что означает, что пища, которую мы едим, должна содержать белки, способные их снабжать.Другие аминокислоты могут синтезироваться печенью, если это не обеспечивается диетой.

Белок в рационе животного происхождения содержит все необходимые аминокислоты, а растительные источники белка — нет. Однако, употребляя в пищу разнообразные растительные источники, можно получать незаменимые аминокислоты.

Зачем нам жиры?

Несмотря на то, что жиры имеют плохую репутацию в связи с сердечными заболеваниями и прибавкой в ​​весе, некоторые жиры в рационе важны для здоровья и благополучия.

Рекомендуется, чтобы 20–35% нашей ежедневной потребности в энергии

.

типов, функций, преимуществ и многое другое

Микронутриенты являются одной из основных групп питательных веществ, необходимых вашему организму. Они включают в себя витамины и минералы.

Витамины необходимы для производства энергии, иммунной функции, свертываемости крови и других функций. Между тем, минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, водный баланс и ряд других процессов.

В этой статье представлен подробный обзор питательных микроэлементов, их функций и последствий избыточного потребления или дефицита.

Термин микроэлементы используется для описания витаминов и минералов в целом.

Макронутриенты, с другой стороны, включают белки, жиры и углеводы.

Вашему организму необходимо меньшее количество микроэлементов по сравнению с макроэлементами. Вот почему они помечены как «микро».

Люди должны получать питательные микроэлементы из пищи, поскольку ваш организм по большей части не может производить витамины и минералы. Вот почему их также называют необходимыми питательными веществами.

Витамины — это органические соединения, производимые растениями и животными, которые могут разрушаться под воздействием тепла, кислоты или воздуха. С другой стороны, минералы неорганические, существуют в почве или воде и не могут быть разрушены.

Когда вы едите, вы потребляете витамины, созданные растениями и животными, или минералы, которые они усваивают.

Содержание питательных микроэлементов в каждом продукте разное, поэтому лучше всего есть разнообразные продукты, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов.

Адекватное потребление всех микроэлементов необходимо для оптимального здоровья, так как каждый витамин и минерал играет определенную роль в вашем организме.

Витамины и минералы жизненно необходимы для роста, иммунитета, развития мозга и многих других важных функций (1, 2, 3).

В зависимости от их функции определенные микроэлементы также играют роль в профилактике заболеваний и борьбе с ними (4, 5, 6).

Резюме Микронутриенты включают витамины и минералы. Они имеют решающее значение для нескольких важных функций в вашем теле и должны потребляться с пищей.

Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.

Независимо от типа, витамины и минералы поглощаются одинаково в вашем организме и взаимодействуют во многих процессах.

Водорастворимые витамины

Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому известны как водорастворимые. Они нелегко хранятся в вашем теле и вымываются с мочой, когда потребляются в избытке.

Хотя каждый водорастворимый витамин играет уникальную роль, их функции взаимосвязаны.

Например, большинство витаминов группы В действуют как коферменты, которые помогают запускать важные химические реакции.Многие из этих реакций необходимы для производства энергии.

Водорастворимые витамины — с некоторыми из их функций -:

  • Витамин B1 (тиамин): Помогает преобразовать питательные вещества в энергию (7).
  • Витамин В2 (рибофлавин): Необходим для производства энергии, функционирования клеток и метаболизма жиров (8).
  • Витамин B3 (ниацин): Управляет производством энергии из пищи (9, 10).
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): Необходим для синтеза жирных кислот (11).
  • Витамин B6 (пиридоксин): Помогает организму высвобождать сахар из накопленных углеводов для выработки энергии и создания красных кровяных клеток (12).
  • Витамин B7 (биотин): Играет роль в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы (13).
  • Витамин B9 (фолат): Важно для правильного деления клеток (14).
  • Витамин B12 (кобаламин): Необходим для образования красных кровяных клеток и правильной работы нервной системы и мозга (15).
  • Витамин С (аскорбиновая кислота): Необходим для создания нейротрансмиттеров и коллагена, основного белка в вашей коже (16).

Как видите, водорастворимые витамины играют важную роль в производстве энергии, но также выполняют несколько других функций.

Поскольку эти витамины не накапливаются в вашем организме, важно получать их с пищей.

Источники и рекомендуемые рационы питания (RDAs) или адекватные потребления (AIs) водорастворимых витаминов (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде.

Они лучше усваиваются, когда потребляются вместе с источником жира. После употребления жирорастворимые витамины сохраняются в вашей печени и жировых тканях для дальнейшего использования.

Названия и функции жирорастворимых витаминов:

  • Витамин А: Необходим для правильного зрения и работы органов (17).
  • Витамин D: Способствует нормальной иммунной функции и способствует усвоению кальция и росту костей (18).
  • Витамин Е: Помогает иммунной функции и действует как антиоксидант, который защищает клетки от повреждений (19).
  • Витамин К: Необходим для свертывания крови и правильного развития костей (20).

Источники и рекомендуемые дозы жирорастворимых витаминов: (17, 18, 19, 20):

Макроминералы

Макроминералы необходимы в больших количествах, чем микроэлементы, чтобы выполнять свои специфические функции в вашем организме.

Макроминералы и некоторые их функции:

  • Кальций: Необходим для правильной структуры и функционирования костей и зубов.Помогает в работе мышц и сокращении кровеносных сосудов (21).
  • Фосфор: Часть структуры костной и клеточной мембран (22).
  • Магний: Помогает при более 300 ферментативных реакциях, включая регуляцию артериального давления (23).
  • Натрий: Электролит, который помогает балансу жидкости и поддержанию кровяного давления (24).
  • Хлорид: Часто встречается в сочетании с натрием. Помогает поддерживать баланс жидкости и используется для приготовления пищеварительных соков (25).
  • Калий: Электролит, который поддерживает состояние жидкости в клетках и помогает при передаче нервов и мышечной функции (26).
  • Сера: Часть каждой живой ткани и содержится в аминокислотах метионина и цистеина (27).

Источники и рекомендуемые дозы макроминералов: (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

Микроэлементы

Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроминералы, но все же обеспечивают важные функции в вашем организме. ,

Микроэлементы и некоторые их функции:

  • Железо: Помогает снабжать мышцы кислородом и помогает в создании определенных гормонов (28).
  • Марганец: Помогает в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина (29).
  • Медь: Необходим для формирования соединительной ткани, а также для нормальной работы мозга и нервной системы (30).
  • Цинк: Необходим для нормального роста, иммунной функции и заживления ран (31).
  • Йод: Помогает в регуляции щитовидной железы (32).
  • Фтор: Необходим для развития костей и зубов (33).
  • Селен: Важно для здоровья щитовидной железы, размножения и защиты от окислительного повреждения (34).

Источники и рекомендуемые дозы микроэлементов: (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Резюме Микронутриенты можно разделить на четыре группы: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.Функции, источники пищи и рекомендуемые дозы каждого витамина и минерала различны.

Все микроэлементы чрезвычайно важны для правильного функционирования вашего тела.

Потребление достаточного количества различных витаминов и минералов является ключом к оптимальному здоровью и может даже помочь в борьбе с болезнями.

Это потому, что питательные микроэлементы являются частью почти каждого процесса в вашем теле. Кроме того, определенные витамины и минералы могут действовать как антиоксиданты.

Антиоксиданты могут защищать от повреждения клеток, связанного с определенными заболеваниями, включая рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (35, 36, 37).

Например, исследования связывают адекватное диетическое потребление витаминов А и С с более низким риском некоторых видов рака (4, 5).

Достаточное количество витаминов может также помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор семи исследований показал, что адекватное потребление витаминов Е, С и А с пищей связано с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера на 24%, 17% и 12% соответственно (6, 38).

Некоторые минералы могут также играть роль в профилактике и борьбе с болезнями.

Исследования связывают низкий уровень селена в крови с повышенным риском сердечных заболеваний. Обзор наблюдательных исследований показал, что риск сердечных заболеваний снижается на 24%, когда концентрация селена в крови увеличивается на 50% (39).

Кроме того, обзор 22 исследований отметил, что адекватное потребление кальция снижает риск смерти от сердечных заболеваний и всех других причин (40).

Эти исследования показывают, что потребление достаточного количества всех микроэлементов — особенно тех, которые обладают антиоксидантными свойствами — обеспечивает достаточную пользу для здоровья.

Тем не менее, неясно, дает ли дополнительное количество определенных питательных микроэлементов, превышающее рекомендуемое количество — либо от пищевых продуктов, либо от добавок, — дополнительные преимущества (41, 42).

Резюме Микронутриенты являются частью почти каждого процесса в вашем организме. Некоторые даже действуют как антиоксиданты. Благодаря их важной роли в здоровье, они могут защищать от болезней.

Микронутриенты необходимы в определенных количествах для выполнения их уникальных функций в вашем организме.

Получение слишком большого или слишком малого количества витаминов или минералов может привести к негативным побочным эффектам.

Дефицит

Большинство здоровых взрослых могут получить достаточное количество микроэлементов из сбалансированной диеты, но есть некоторые распространенные дефициты питательных веществ, которые влияют на определенные группы населения.

К ним относятся:

  • Витамин D: Приблизительно 77% американцев испытывают дефицит витамина D, в основном из-за недостатка солнечного света (43).
  • Витамин B12: У веганов и вегетарианцев может развиться дефицит витамина B12 в результате воздержания от продуктов животного происхождения.Пожилые люди также подвергаются риску из-за снижения абсорбции с возрастом (44, 45).
  • Витамин А: В рационе женщин и детей в развивающихся странах часто не хватает адекватного витамина А (46).
  • Железо: Дефицит этого минерала характерен для дошкольников, менструирующих женщин и веганов (47, 48).
  • Кальций: Примерно 22% и 10% мужчин и женщин старше 50 лет соответственно не получают достаточно кальция (49).

Признаки, симптомы и долгосрочные последствия этих недостатков зависят от каждого питательного вещества, но могут быть вредными для нормального функционирования вашего тела и оптимального здоровья.

Токсичность

Токсичность микроэлементов встречается реже, чем недостатки.

Скорее всего, они происходят с большими дозами жирорастворимых витаминов A, D, E и K, так как эти питательные вещества могут храниться в вашей печени и жировых тканях. Они не могут выводиться из организма, как водорастворимые витамины.

Токсичность микроэлементов, как правило, возникает при добавлении избыточного количества, редко из пищевых источников. Признаки и симптомы токсичности варьируются в зависимости от питательного вещества.

Важно отметить, что чрезмерное потребление определенных питательных веществ все еще может быть опасным, даже если это не приводит к симптомам явной токсичности.

В одном исследовании было изучено более 18 000 человек с высоким риском рака легких из-за курения в прошлом или воздействия асбеста. Группа вмешательства получала два типа витамина А — 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинилпальмитата в день (50).

Исследование было остановлено досрочно, когда в группе вмешательства было выявлено на 28% больше случаев рака легких и на 17% больше случаев смерти за 11 лет по сравнению с контрольной группой (50).

Микронутриентные добавки

Самый безопасный и эффективный способ получить достаточное количество витаминов и минералов — это пищевые источники (51, 52).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять долгосрочные эффекты токсичности и добавок.

Тем не менее, люди с риском дефицита определенных питательных веществ могут получить пользу от приема добавок под наблюдением врача.

Если вы заинтересованы в приеме пищевых добавок с микроэлементами, ищите продукты, сертифицированные третьей стороной.Если иное не указано врачом, обязательно избегайте продуктов, которые содержат «супер» или «мега» дозы любого питательного вещества.

Резюме Поскольку ваше тело нуждается в питательных микроэлементах в определенных количествах, недостаток и избыток какого-либо одного питательного вещества может привести к негативным проблемам. Если у вас есть риск определенного дефицита, поговорите со своим врачом, прежде чем начать прием добавок.

Термин микроэлементы относится к витаминам и минералам, которые можно разделить на макроминералы, микроэлементы и водо- и жирорастворимые витамины.

Витамины необходимы для производства энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций, в то время как минералы улучшают рост, здоровье костей, баланс жидкости и другие процессы.

Чтобы получить достаточное количество микроэлементов, стремитесь к сбалансированной диете, содержащей разнообразные продукты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *