Магазин Toy&Toy — Super Toys

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 – расхождение на 1-2 см.

2 – провал больше 2,5 см.

3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Укрепляем мышцы тазового дна и избавляемся от диастаза

“Хочу на тренировке прокачать мышцы тазового дна” — кто-нибудь слышал такую фразу?

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

108 статей

Даем 100 %, что нет. Ведь эти мышцы не столь популярны как мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. А между тем мускулатура тазового дна включается в любых бытовых ситуациях, стабилизирует таз, выравнивает грудную клетку и тазовую область. Поэтому она обязана быть функциональной и рабочей. 

Но эффективных тренингов, направленных на проработку мышц тазового дна, практически нет. Ведущий тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева исправляет положение. Ее авторский комплекс упражнений “Диастаз и тазовое дно” направлен на укрепление мускулатуры тазового дна и устранение диастаза — расхождения прямых мышц живота. Программа уникальна — не имеет аналогов. Первые результаты появляются уже спустя 3-4 недели после начала тренировок.

За что отвечают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью и копчиком. Они крепко удерживают в правильном положении половые органы, прямую кишку, матку, участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, а также влияют на качество интимной жизни.

Ослабленные мышцы тазового дна не в состоянии выполнять свою поддерживающую функцию. Это оборачивается такими мучительными последствиями, как опущение органов таза, недержание мочи, другими  серьезными проблемами. 

Опущение внутренних органов может вызвать еще одно неприятное явление — диастаз. Встречается он, главным образом, у женщин после родов. Но патологии подвержены и мужчины — в группе риска те, кто резко похудел и спортсмены, работающие с большими весами. Диастаз часто приводит к пупочной грыже и многочисленным ограничениям — нельзя поднимать тяжести, нельзя наклоняться, иногда невозможно сделать даже самые базовые упражнения. 

И-за чего слабеют мышцы тазового дна

У женщин чаще всего слабость мышц возникает из-за повреждений на родах, особенно, если они были осложненными. Поэтому женщинам после родов укрепление мышц тазового дна жизненно необходимо. Еще одна причина ослабления мышц — возраст. Чем старше женщина или мужчина, тем мышцы тазового дна слабее.

Играет свою негативную роль и лишний вес.

Можно ли исправить ситуацию физическими упражнениями для укрепления мышц тазового дна или выход один — операция? 

Сделать мускулатуру сильнее вполне возможно, говорит наш ведущий фитнес-тренер Ольга Дерендеева. Ведь мышцы тазового дна, как и любая другая мышечная ткань, укрепляются при регулярном выполнении упражнений. 

Особенности фитнес-программы “Диастаз и тазовое дно”

Программа состоит из 5 тренировок продолжительностью 15-18 минут. 

• На первом занятии Ольга дает самые простые упражнения, которые помогают почувствовать мышцы тазового дна и понять, как они работают. Каждое упражнение сопровождают комментарии тренера. Максимально подробно Ольга объясняет технику дыхания,  акцентирует внимание на возможных ошибках. С каждой новой тренировкой гимнастика для укрепления мышц тазового дна усложняется и упражнения дополняются. 

• “Диастаз и тазовое дно” это не интенсивный силовой тренинг и не кардионагрузка. Все упражнения выполняются в медленном темпе. Главное — не количество повторов, а качество выполнения и осознанность. Не надо стремиться выполнять упражнения по 15-20 раз подряд. Необходимо научится ощущать мышцы тазового дна, хотя это и не просто, особенно в начале занятий. Не у всех получается, и в этом нет ничего удивительного, объясняет тренер — тазовая мускулатура тонкая, относится к глубоким мышечным слоям и пользуемся ею мы не слишком активно.

• Не следует после первой тренировки приступать сразу ко второй. Нужно закрепить комплекс упражнений на укрепление мышц тазового дна, повторяя его не менее 2-х раз в день. Уже через неделю ты почувствуешь свои мышцы, сможешь их расслаблять и напрягать, контролировать процесс, понимая, как работает то или иное упражнение. На закрепление комплекса упражнений и второй тренировке может уйти еще больше времени — до двух недель. И это нормально! Аналогично и с последующими тренировками. 

• Программа узконаправленная и ее можно сочетать с любыми другими фитнес-комплексами, например, с пилатесом или упражнениями для похудения.  

Важно: тренировка эффективна для начальной стадии диастаза. Если у тебя выраженный диастаз 2-3 степени, одними упражнениями его не исправить, надо обращаться к врачу. И запомни — с этой проблемой тебе категорически запрещены прыжки, скрутки, активные планки и все упражнения с натуживанием. 

Главный тренд современности — это здоровье. Не откладывай тренировки на потом — действуй здесь и сейчас!

Как похудеть после родов

Юля Шубина

похудела после родов

За время беременности я набрала 17 кг.

Я забеременела в 25 лет. Мой вес был 55 кг, и при росте 165 см я чувствовала себя полноватой. До беременности я пробовала голодать и ходить в спортзал, но это не помогало сбросить вес. Забеременев, я боялась навредить ребенку и вообще не ограничивала себя в еде. Да и гинеколог советовала мне есть больше мяса.

Я быстро набирала вес, но мама и подруги говорили, что после родов он сбросится сам, так что я не переживала. В итоге пошла рожать с весом 72 кг. Такая прибавка была нормальной, особенно с учетом многоводия — это когда вод, в которых находится ребенок, больше нормы.

После родов мой вес сначала действительно быстро уходил: я выписалась из роддома с 68 кг, а через месяц весила уже 59 кг, хотя не сидела на диетах и не занималась спортом. Но потом я неожиданно начала поправляться и быстро стала весить 64 кг.

В следующие полтора года я занималась в онлайн-школе «Секта», ходила к персональному тренеру, проходила марафоны по похудению и заказывала готовые рационы. Сейчас мой вес — 56,6 кг. Рассказываю, что мне помогло к нему прийти, а что оказалось бесполезным.

Я потратила на похудение 172 180 Р за полтора года

Год тренировок с личным тренером	120 000 Р
Годовой абонемент в фитнес-клуб	25 200 Р
3 недели готовых рационов на 1500 Ккал	10 580 Р
6 недель онлайн-курса для мам в школе «Секта»	7900 Р
Марафон «Свидание с телом»	4000 Р
Анализ крови на недостаток витаминов	3184 Р
Витамин D3	867 Р
Книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»	449 Р
3 пробных урока марафона «Матрица стройности»	Бесплатно

Год тренировок с личным тренером

120 000 Р

Годовой абонемент в фитнес-клуб

25 200 Р

3 недели готовых рационов на 1500 Ккал

10 580 Р

6 недель онлайн-курса для мам в школе «Секта»

7900 Р

Марафон «Свидание с телом»

4000 Р

Анализ крови на недостаток витаминов

3184 Р

Витамин D3

867 Р

Книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

449 Р

3 пробных урока марафона «Матрица стройности»

Бесплатно

За сутки до родов я выглядела, как надувной бассейн на ножках А это я сейчас.

После родов прошло полтора года

Почему я стала снова набирать вес

Я слышала, что во время лактации женщина быстро худеет. Я тоже кормила дочь грудью, а смесь давала всего пару раз в день, но меня это не спасло. Потом я провела в своем инстаграм-аккаунте опрос: «Кто поправился на ГВ, как и я?» — и 47 из 99 подписчиц ответили «Я». Так что я была такая не одна.

Не знаю, как другие, но я связала свою беду с двумя вещами: последствиями диеты, на которую я села через месяц после родов, и противозачаточными таблетками.

«Эффект йо-йо» после диеты.

В первое время после родов я питалась так же обильно, как и во время беременности. На завтрак съедала четыре куска хлеба с маслом, сыром и авокадо, на обед — большую порцию макарон с вареной курицей и овощами, а на ужин — жирный творог и фруктовые пюре. Но когда вес перестал сгорать и остановился на 59 кг, я решила сесть на овсяную диету. Она заключалась в том, чтобы пару недель есть только овсянку. Скажу сразу: это была очень плохая идея, я никому не рекомендую так делать.

Я не подумала, что когда-то уже пробовала голодать, но потом всегда срывалась и еще больше полнела. К тому же не учла, что теперь кормлю грудью, поэтому организму нужно много питательных веществ. В итоге я просидела на этой диете два дня, и к вечеру второго у меня от голода случилась жуткая истерика. Муж насильно накормил меня макаронами и отправил спать.

Но хуже всего то, что мой организм за эти два дня почувствовал неладное, поэтому сработал «эффект йо-йо»: мой вес взмыл так же, как игрушка йо-йо, и за неделю я набрала 5 кг.

Гормональные контрацептивы. У меня было кесарево сечение. После него врач на два года запретила мне беременеть и назначила таблетки «Чарозетта» — оральные контрацептивы, которые можно принимать кормящим мамам.

Инструкция к «Чарозетте» — «366-ру»

В инструкции сказано, что один из самых частых побочных эффектов «Чарозетты» — увеличение массы тела. От этого страдают больше 2,5% женщин, на которых испытывался препарат. Так же не повезло и мне.

В общем, когда дочке исполнилось три месяца, я поняла, что вес сам не уйдет, и решила с ним бороться. Первым, что я попробовала, был онлайн-курс в «Школе идеального тела Sekta».

УЧЕБНИК

Курсы Т—Ж

Ясно и просто обо всем, что касается ваших денег: от инвестирования до экологии

Начать учиться

Как я занималась в «Секте»

Когда-то я уже занималась в «Секте» на обычной программе. Правда, тренировалась я тогда нерегулярно и нарушала диету, но все равно похудела за месяц на 2 кг. Теперь я выбрала фитнес-курс для мам #Sektamama. Объясняю, чем он мне сначала понравился, что я там делала и почему не прошла его до конца.

Чем привлекали школа и курс. Я уже знала, что идеология школы строится на том, что у каждого человека своя идеальная форма. И инструкторы учитывают ее, когда подбирают участникам рацион и нагрузки. К тому же у «Секты» был большой научный отдел, где очень подробно разбирались вопросы физической формы, психологии похудения, допустимые нагрузки, правильное питание и мотивация.

Еще сначала мне понравилось, что в «Секте» есть чат поддержки и куратор, который мотивирует участников. А сам курс #Sektamama обещал много полезного именно для мам: консультации со специалистом по грудному вскармливанию, советы, как организовать прикорм и режим сна, и многое другое.

В общем, я заплатила 1350 Р за первую неделю из десяти и начала заниматься. Куратор добавила меня в чат группы и дала доступ к платформе с заданиями — потом они каждый понедельник приходили мне в личный кабинет. Но сначала нужно было заполнить медицинскую анкету.

Бесплатный пробный день #Sektamama

Так куратор приветствовала всех новых участников — в моей группе их было 15 человек. Сообщение выглядело воодушевляющим

В медицинской анкете было несколько десятков вопросов о моем физическом состоянии, возрасте ребенка, беременности и родах. Я помню такие:

1. Было ли у вас кесарево или вы рожали естественным путем?
2. Как протекал послеродовой период и кормите ли вы грудью?
3. Во сколько вы ложитесь и встаете?
4. Где и кем работаете?
5. Как выглядит ваш рацион? Бывает ли, что вы переедаете? Нет ли у вас пищевой аллергии?
6. Вы когда-нибудь занимались спортом? А пробовали диеты и голодание?
7. Как думаете, почему вы поправились?

Мне понравилось, что эти данные собирались не для галочки, а их действительно анализировали. Не зря меня определили в группу для мам после кесарева и исключили некоторые упражнения. Например, те, что нельзя при диастазе — расхождении прямых мышц живота: если при диастазе неправильно качать пресс, мышцы разойдутся еще больше, а живот увеличится.

Еще по анкете у меня заподозрили РПП — расстройство пищевого поведения. И куратор связала меня с психологом-консультантом по корректировке веса.

Как меня проверяли на РПП. Консультант прислала мне тест на расстройство пищевого поведения — по сути, еще одну анкету. Там были вопросы вроде таких: разделяю ли я продукты на вредные и полезные? Часто ли мысли о еде мешают мне сосредоточиться на повседневных делах? Переедала ли я в последнее время? Ела ли я тайком?

Бесплатный тест на РПП

Опросник пищевого поведения

В итоге консультант не нашла у меня расстройства пищевого поведения. Я была с ней согласна, но считаю, что мои отношения с едой все равно не были здоровыми. Я часто стыдила себя за то, что съела, и чувствовала себя слабой, потому что не выдерживаю диету. Еще мне казалось, что у меня нет силы воли.

К сожалению, все это усугубилось, когда я получила от «Секты» первое задание по рациону. А главное, мне не понравилась реакция куратора, когда я поделилась с ней своими ощущениями.

Первое задание по рациону заключалось в том, что нужно было на неделю исключить из рациона все соленое и сладкое. Дело вот в чем: в промышленной еде много специй и усилителей вкуса, и из-за этого мы перестаем ощущать естественный вкус продуктов. Обычная еда кажется пресной, хотя на самом деле те же яблоки, бананы и даже овсянка сладкие и без сахара. В общем, задание должно было «очистить» вкусовые рецепторы.

Я больше люблю соленое, чем сладкое, и думала, что без проблем проживу неделю без сахара. Но в итоге продержалась всего два дня. К концу второго я почувствовала слабость, потом меня стало мутить, закружилась голова и затряслись руки. Я не связала это с заданием, ведь я ела фрукты, а в них есть фруктоза — природный сахар. Поэтому решила просто прилечь.

На следующий день недомогание не прошло. Я рассказала об этом подругам и маме, и они посоветовали нарушить диету и поесть сладкого. Но я решила не сдаваться и написала куратору.

Сначала задание меня не испугало. Я даже выложила в общем чате рассказ о себе и показала фото блюд без соли и сахара — это была часть задания. Но потом мой энтузиазм угас

Как куратор отреагировала на мои жалобы. Я надеялась, что куратор меня поддержит, и она действительно ответила дружелюбно и посоветовала съесть яблоко. Но это не помогло, а на следующий день мне нужно было оставаться одной с дочкой — носить ее на руках, переодевать и кормить, — а у меня тряслись руки.

Я уже решила, что поем сладкого, но на всякий случай снова написала куратору. Она ответила что-то вроде: «Попробуй перетерпеть». Я понимала, что так она мотивировала меня не отступать от программы, но жутко разозлилась. Я не могла даже сидеть, не то что носить дочку, и считала, что причина этого — именно недостаток сахара.

Одновременно меня стали бесить сообщения других учениц в чате. Особенно когда одна из них написала, что овсянка на самом деле сладкая и теперь ей не хочется никаких конфет. Вообще, я с этим согласна, и сейчас тоже порой завтракаю не пончиком, а овсянкой с ягодами. Но тогда это вывело меня из себя.

Я не помню, сказала ли в итоге куратору, что съем сахар. Кажется, нет. Но с этого момента недовольство программой стало нарастать. А я убедилась, что для меня категоричный запрет — плохой способ работать над фигурой.

Однако я не бросила школу, потому что мне очень понравились задания, связанные с физической нагрузкой.

Физическая нагрузка. Каждый день, кроме воскресенья, нам присылали два видео с тренировками. Первая называлась «утроворк», и ее надо было делать с утра, как зарядку. Она была короткой — 10—15 минут. А во втором видео была основная тренировка на 20—60 минут, и ее нужно было делать днем или вечером. Так я впервые систематически занялась спортом.

Нагрузка была разнообразной: иногда пилатес, иногда — танцы или просто фитнес. А в самом начале вообще было что-то вроде лечебной гимнастики, где я дышала, поднимала руки и наклонялась.

Видео были хорошо сняты, и уроки вели сразу три тренера. Первый объяснял, как делать упражнение, второй его показывал, а третий демонстрировал альтернативные упражнения. Допустим, если у вас проблемы со спиной или с коленями, то можно было не прыгать, а шагать.

Мне нравилось, что тренеры тоже уставали, краснели, потели, а иногда ошибались или что-то забывали — и это не вырезалось при монтаже. Школа показывала их как обычных людей, а не идеальных спортсменов, как во многих роликах из интернета.

В общем, я благодарна «Секте» за эти занятия — из-за них я и продержалась там шесть недель из десяти. Но минусы школы все равно перевесили, и я оттуда ушла.

На первой неделе тренировки были простыми, потом усложнялись. Источник: sektaschool.ru Вот так школа предлагала отмечать, какие полезные привычки у нас укореняются, а какие нет. Тренировки я никогда не пропускала. Источник: sektaschool.ru

Почему я не окончила курс. Я ушла по двум причинам: мне так и не подошли задания по рациону, а еще я не наладила контакт с куратором и другими участницами. То и другое было взаимосвязано.

Многие задания по рациону нужно было обсуждать в чате. Мы должны были вести дневник питания — записывать все, что ели за день. Сначала я просто опускала все срывы, фастфуд и сладкое, а потом и вовсе перестала имитировать, что соблюдаю диету.

Меня предупредили, что за это могут «наказать» — отключить от чата и лишить куратора. Я сказала, пусть отключают сразу: чат меня ужасно раздражал. Кроме питания, там обсуждали еще материнский тайм-менеджмент. Например, как находить полчаса не только на душ, но и на антицеллюлитный массаж сухой щеткой. А у меня не было этого получаса.

На вопросы куратора о самочувствии я тоже отвечала нехотя. Хотя в целом кураторы работали хорошо: давали советы по питанию, психологии, технике тренировок. Просто меня они не всегда устраивали: я не хотела искусственно ограничивать рацион. В общем, поддержка куратора и других мам меня только тормозила.

Когда меня отключили, я и обрадовалась, и разозлилась. Я не хотела, чтобы меня «наказывали» за мои же деньги, а на старте не предупреждали, что так бывает. Еще мне снизили плату на 100 Р в неделю: я стала платить не 1350 Р, а 1250 Р. О том, что это возможно, я тоже не знала — иначе бы давно перешла на такой тариф.

Без куратора и чата я продержалась на курсе еще две недели. Задания по-прежнему приходили в мой личный кабинет, но я уже поняла, что мне нужно что-то другое.

Что дала мне школа. Я не виню школу: она делала многое, чтобы участницам было комфортно. Например, нам никогда не говорили есть меньше или голодать. А как-то нас попросили всю неделю считать калории в блюдах, но подчеркнули, что этим не стоит злоупотреблять.

Шесть недель в школе обошлись мне в 7900 Р. Я не похудела ни на грамм, но систематически занялась спортом и явно стала сильнее. Плюс у меня перестала болеть спина, которая беспокоила еще с родов.

7900 Р

я заплатила за шесть недель курса в «Секте»

Благодаря школе я впоследствии пересмотрела свое питание и начала питаться более здоровой едой: на завтрак есть каши, на обед — белок, углеводы и овощи, а на ужин — просто белок и овощи.

Словом, мне просто не подошел подход этой школы, а в целом она была хорошая. После нее мне несколько месяцев не хотелось экспериментировать с питанием, зато я записалась на тренировки к персональному тренеру.

bordered

Как я ходила на фитнес

Недалеко от моего дома есть центр «Территория фитнеса». До беременности я дважды покупала там абонемент на групповые тренировки, но часто их пропускала: могла ходить по два-три раза в неделю, а потом пропасть на пару месяцев. Так что результата они не давали.

Теперь я не стала надеяться на свою сознательность, к тому же считала, что я слишком слабая для занятий в группе. Плюс я боялась попасть к тренеру, который не умеет работать с женщинами после кесарева, с диастазом и сильным сколиозом. Поэтому купила годовой абонемент за 25 200 Р, а заниматься решила у персонального тренера. Четыре индивидуальные тренировки в месяц стоили 10 000 Р.

Абонемент давал доступ в залы клуба. Там были самые разные тренажеры: от простых вроде беговой дорожки и велосипеда до более сложных — вертикального и горизонтального жима, гребли и других. Еще там были коврики, резинки, бодибары, гантели и много чего еще. В клубе не было только бассейна.

В абонемент входили групповые тренировки, но я их не посещала: мне было неудобно каждую неделю звонить и записываться. Но я сама занималась на тренажерах, раз в месяц ходила в сауну и хаммам и один раз сделала массаж — это было бонусом к абонементу.

В клубе было много тренажеров и никогда не бывало очередей. Источник: terfit.ru Это силовая зона. Можно было выбрать тренажер под любую задачу. Источник: terfit.ru

Как я занималась с тренером. Я сразу попросила дать мне специалиста, который уже работал с женщинами после кесарева. Предупредила, что мне нужна помощь с мотивацией, но при этом я не хочу сверхнагрузок.

Тренер, к которой меня прикрепили, оказалась настоящим профессионалом. Она много знала о строении тела после родов, разбиралась в психологии и сумела найти ко мне подход. Например, не заставляла тренироваться через «не могу» и легко отпускала, если мне срочно нужно было к дочке.

Тренер подобрала для меня подходящую нагрузку. Например, не просила прыгать, потому что у меня сколиоз. Еще у меня слабая спина, и упражнения на полу я делала в упрощенном варианте. А из-за моего диастаза мы пропускали скручивания. К тому же тренер упрощала нагрузку, если я была не в форме. Допустим, после бессонной ночи, когда у малышки резались зубы.

Но особенно ценно было то, что она помогла мне восполнить запас витаминов в организме.

Как мы восполняли недостаток витаминов. Я стабильно занималась раз в неделю, и это был прогресс. Но я часто просила заменить упражнения на более простые и постоянно хотела спать. С маленьким ребенком такое положение дел казалось мне нормой, но тренер сказала, что это не так. Она посоветовала сдать анализы на витамины и микроэлементы и отправить ей результаты.

Я выбрала комплексный анализ крови «Причины переутомления и усталости» в лаборатории Lab4you. Он стоил 3184 Р. Кровь проверяли на уровень глюкозы, витаминов D, В12 и других компонентов.

В результате я узнала, что у меня большой недостаток витамина D: норма — 30—100 нг/мл крови, а у меня было всего 13 нг. Тренер сказала, что это снижает мою выносливость, даже если я достаточно сплю. И посоветовала пропить витамин D3 марки Doctor’s Best — я купила его на «Айхербе» за 867 Р.

После трехмесячного курса я почувствовала себя лучше и стала меньше уставать на тренировках. Раньше меня хватало на два-три круга упражнений, а теперь я выполняла четыре-пять. В итоге за первые три месяца я сбросила 3 кг и стала весить 61 кг. Этим я была обязана именно тренеру. Благодаря ей я до сих пор хожу в спортзал и не пропускаю занятия.

Но дополнительно я решила еще наладить питание и стала заказывать готовые рационы.

Как я заказывала готовые рационы правильного питания

Я ела сладкое три раза в день, с каждым приемом пищи, и калораж получался большим. Я не знала, как его уменьшить, и попробовала готовые рационы правильного питания от Level Kitchen. Правда, меня хватило всего на три недели.

Рассказываю, в чем их суть и что мне в них не понравилось.

В чем суть рационов. На сайте нужно было выбрать подходящее количество калорий, которые я хочу потреблять в сутки. В зависимости от этого сервис предлагал разные варианты меню.

Тренер сказала, что мне подойдет рацион на 1500 Ккал в сутки. Я оплатила 10 580 Р за три недели вперед, и раз в два дня мне стали привозить рационы именно такой калорийности. Это были готовые блюда, которые оставалось только разогреть.

10 580 Р

я заплатила за доставку готовых блюд

Создатели рационов обещали, что девушки могут похудеть на них на 5 кг за месяц. Источник: levelkitchen.com

Каждый день предполагалось пять приемов пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Меню было разнообразное: с мясом, курицей, рыбой и разными гарнирами. Плюс в него входили овощи, фрукты и даже ПП-десерты — сладости для правильного питания. Например, крем в них заменялся на творог.

Иногда попадались очень интересные блюда вроде ПП-шаурмы или ПП-буррито. Состав в них был полезнее, чем в обычных. Допустим, вместо майонеза и кетчупа в соус добавлялись томатная паста, творог или нежирная сметана. А еще в меню было много блюд ресторанного уровня, которые выглядели очень аппетитно. Словом, сама идея рационов мне понравилась, но в итоге они мне все равно не подошли.

Почему рационы мне не подошли. Меня угнетало, что я не могу сама выбирать себе блюда — меню было строго расписано. А иногда они еще и странно сочетались: однажды мой обед состоял из котлеты, перловки и смородинового варенья.

Несмотря на красивый внешний вид, еда из рационов оказалась невкусной и пресной — я ела ее без удовольствия. А главное, порции были смешными по размеру, ведь в каждой было примерно 300 Ккал.

За два дня на рационах я снова стала злой от голода, и у меня пропали силы. 1500 Ккал в день мне явно не хватало, так что потом я стала добавлять к рационам овощи, крупы и мясо. Но однажды все равно сорвалась и наелась на ночь суши. В этот момент я поняла, что больше не хочу ограничивать себя в еде. Раньше я много сидела на диетах, но в 27 лет и с младенцем это было невозможно.

Еще меня бесило, что баночки с рационами занимают весь холодильник: даже маленькие булочки лежали в отдельных пакетиках или коробочках. Плюс меня ужасало, что таким количеством пластика я врежу экологии.

В общем, через три недели я не стала продлевать подписку: готовые рационы явно были не моей историей. Вместо этого я заинтересовалась психологией пищевого поведения, стала читать о ней статьи и участвовать в онлайн-марафонах.

Это пирог с сыром, которым я должна была наесться на обед. Руку я сфотографировала для масштаба К концу эксперимента я потеряла еще 1 кг и весила уже 59,9 кг

Как я изучала психологию своего пищевого поведения

Сначала я заинтересовалась темой интуитивного питания — прочитала о нем много статей и купила книгу. Потом прошла марафон «Свидание с телом» коуча Елены Блиновской. А затем взяла три пробных урока аналогичного марафона — «Матрицы стройности» психолога Анны Калантерной. Делюсь, что я из них вынесла.

Мне это ярко иллюстрировала дочка: она всегда знала, что будет есть, а что нет, и в каком сочетании. Иногда между творожком, сладким пюре и брокколи она выбирала невкусную брокколи. А порой требовала к котлете клубнику.

Марафон «Свидание с телом» Елены Блиновской проходил в телеграм-канале: раз в три-четыре дня автор выкладывала аудиоуроки и задания. Они касались всех проблем с телом: психосоматических болезней, бессонниц, панических атак. Но мне были важны темы веса и питания.

Я узнала, что когда мы переедаем, то больше поправляемся не от калорий, а от того, что обращаем на это внимание. Мы думаем: «Я переела и сейчас поправлюсь!» — так и происходит. Блиновская советовала не казнить себя, если переели, а принимать этот факт и не зацикливаться. Я тоже начала так делать.

Еще у любой проблемы есть «скрытые выгоды» — причины, по которым нам выгодно ее не решать. Вот для меня лишний вес был поводом лениться и отказываться от активностей: прогулок с дочкой, уборки и прочего. Это тоже нужно было принять и не ругать себя за это. Когда знаешь причину, легче решить проблему.

Плюс Блиновская советовала постоянно о себе заботиться: спать, есть полезную и вкусную еду, заниматься спортом, который нравится, и ходить на бьюти-процедуры. Так я записалась на массаж и перестала экономить на маникюре.

Марафон длился четыре недели и стоил 4000 Р. Я считаю, что не зря вложила в него деньги, потому что в результате стала реже переедать. А чтобы больше узнать о психологии питания, я решила пройти еще один марафон — «Матрица стройности». Но обошлась только пробными уроками.

4000 Р

я заплатила за участие в марафоне

Марафон «Матрица стройности» вела психолог Анна Калантерная. В начале марафона нужно было измерить свои параметры и взвеситься, а потом не делать этого до самого конца

Программа была рассчитана на один, два или три месяца и стоила в зависимости от этого 6000 Р, 10 000 Р или 15 000 Р. Но я прослушала три бесплатных пробных урока и решила, что получила достаточно информации.

Пробные уроки марафона проходили в «Телеграме», как и у Блиновской. Из них я узнала, что вполне реально есть все и при этом худеть. Главное, понять, когда я действительно хочу есть, что и в каком количестве. Допустим, жажду легко принять за голод, а иногда мы едим просто за компанию.

Чтобы с этим бороться, нужно слушать сигналы своего тела и не есть, когда не хочется. Ведь еда — это физиологическая потребность, как, например, желание сходить в туалет. При встрече с подругой вы вряд ли пойдете с ней в туалет за компанию, но запросто съедите пирожное.

После трех уроков марафона я тоже стала слушать свое тело. Например, целую неделю ела на завтрак одну и ту же странную смесь: яичницу, кинзу, кукурузу, хумус и злаковый хлеб, потому что этого требовал мой организм. А еще я перестала есть, когда не голодна. В общем, даже эти пробные занятия дали мне хороший результат.

Что в итоге

Сейчас, спустя полтора года после родов, я наконец перестала переживать из-за веса и питания. Я не взвешивалась все лето 2021 года, а просто продолжала ходить на спорт и прислушивалась к потребностям своего тела. Только во время июльской жары взяла перерыв в зале, а в августе мы уезжали в отпуск. При этом мой вес все равно снизился. В сентябре, когда я вернулась в спортзал, я весила уже 58 кг. В начале октября я увидела на весах 56,9 кг — это уже почти мой вес до беременности.

Изменились и параметры. Я стала носить привычный размер S, а не M, как после родов. А главное, я больше не винила себя за каждый съеденный кусок и за то, что никак не худею.

Сейчас я чувствую себя даже лучше, чем до беременности. После занятий в зале у меня меньше болит спина, улучшилась осанка, я стала сильнее и выносливее. А работа с психологией пищевого поведения сделала меня спокойнее.

В декабре я снова продлила свой абонемент в зал. Настрой у меня боевой, потому что мне очень нравятся изменения в моем теле. Я не стремлюсь к весу 55 кг, который был у меня до беременности. Но почему-то думаю, что все равно скоро к нему вернусь.

Качество жизни определяется количеством мгновений, которые нам бы хотелось остановить — ЖЖ

Вчера мы участвовали в забеге в Аланье.

Мы с Женей бежали по 21 км, Ваня и Федя — по 5, а у Леи была дистанция 2 километра.
Вначале стартовал полумарафон.

Кроме того, что я на сейчас нахожусь не в лучшей форме — то болели, то не спали, то стресс на стрессе — восстановления не хватало, беговой план был все мягче и мягче, и все равно пульс покоя повышен, тренировки непроизводительные (и прочие диалоги с часами).
После фейла в Адане, когда я остановилась на 13м километре, мне было страшно стартовать. Это не притворство, я действительно боялась, что снова не смогу («и тогда какой смысл продолжать вообще»).

Поставила себе задачей добежать в идеале из 1:50, а там — как получится.

Тренер же ориентировал на личник (из 1:48), но очень аккуратно и с кучей оговорок. Тренировки у меня проходили нормально, в штатном режиме, но стрессы (бытовые всякие) перекрывали успехи.

По плану я бежала первые 7 км по 5:07-5:10, вторые 7 — около 5:05, а дальше — быстрее, если получится.

Когда мы с Ульяной Мирта Гроффман стояли на старте, я была спокойна, не была в стрессе, но мой пульс стучал 135-140 ударов. Я просто стояла 🙂 А вы говорите бегать на пульсе 140 🙂

Несмотря на то, что здесь бежали многие мои знакомые, я решительно отгородилась от всех музыкой в ушах и была намерена не контактировать ни с кем (получилось). Твердо настроилась работать четко по плану, ни в коем случае не ускоряясь, даже если захочется (впрочем, мне не захотелось 🙂.

Никаких помех на старте не случилось, я быстро настроилась на нужный темп, никак не реагируя на тех, кто меня стремительно обгонял. И уже на втором километре мой пульс поднялся выше 180. Нет, меня не пугает такая цифра, я вижу ее часто на пульсометре, но тут я себя и чувствовала соответствующе — не очень.

Но бежала по плану, ноги работали хорошо, ничего не болело, просто было нелегко. Честно говоря, уже на первых километрах на меня навалились мысли «зачем я вообще это делаю», «больше никогда», «зачем, зачем я участвую в забегах, это же мучение», «мне нехорошо уже на третьем километре, о каких марафонах может идти речь?» и так далее. Не так сложно терпеть боль, как вот это все. Это адок, друзья.
Трасса в Аланье состоит из 2 кругов по 10,5 км, большая часть пути — по брусчатке, иногда встречались куски асфальта, на 9 и 20 км — горка.
Я пыталась как-то структурировать мысли и направить их на созидание, но они толпились и толкались в голове изо всех сил, одна другой краше. Первые 7 были более менее, все шло по плану, это успокаивало. Те пять печенек, которые я съела на завтрак, встали колом и весь забег просились назад, добавляя мне печалей.

На 7 км я уже хотела съесть гель, чувствовала изрядную усталость, но еще повременила. И на восьмом км я поняла, что ускориться я не могу и дай боже просто удержаться в этом темпе. Тут уже мысли повалили пуще прежнего, потому гель был съеден, на горку девятого километра я взбежала, потеряв всего 5 секунд на километре, хорошо сбежала, прошла рамку на второй круг и начались мои мучения. Резко стало ясно, что план «из 1:50» аврально меняется на «добежать, не останавливаясь».

Кроме всего прочего, было +19, шпарило солнце, в целом для меня это совсем не жарко, но это первый такой теплый день после зимы, попал он именно на забег, потому и это прибавляло утомления. Поливала голову водой, помогало.

Уговаривала себя потерпеть отрезок — «до асфальта», «до разворота» и так далее. «Вот надо дотерпеть до разворота на 15м, дальше может прибавлю»… Но нет, к 12му километру я ощутила острое желание прекратить бежать. Только мысли о том, как много людей меня поддерживает прямо здесь — удержали меня, и я начала договариваться с собой — «попробуем снизить темп, это должно помочь, насрать на результат в цифрах, нужно просто добежать».

Накануне на собрании клуба триатлона наших детей я задала вопрос известному турецкому атлету, спросила, что он делает, когда тело бежит, а психика сигналит «прекрати, сойди, не беги». И он посоветовал засекать 2 минуты, просто терпеть 2 минуты, отгоняя мысли, а потом станет лучше. На этом забеге я эти двухминутки засекала, кажется, бесконечно 🙂 Они просто сменяли одну другую, утешало только, что время хоть как-то продвигалось вперед. ..

Стала играть с темпом, сбрасывая, когда уже совсем невыносимо, это помогало держаться. Скатилась на 5:18, 5:20, 5:23, после разворота на 15м км немного прибавила до 5:16, но снова становилось совсем тяжело, снижала — на таких качелях продолжала бежать, постоянно, просто непрерывно с собой торгуясь. Я уже не представляла общее время на которое бегу, а сознание было прерывистым, мне даже не хватало сил, чтоб просто пролистнуть экран часов и посмотреть общее время в пути.

18 и 19 километры по 5:20, пробегаю мимо своих болельщиков, пребывая в коматозе и неспособности контактировать, и бегу на последнюю петлю с горкой. На горку выкладываю все силы, 5:26, скатываюсь с нее, внизу вижу Женю, шиплю ему — «НЕТ, не бежать со мной!», понимая, что если он будет рядом, я просто упаду, пожалею себя.

Женя мгновенно все понял и исчез, а я бегу бесконечный последний километр, за 400 метров до финиша мне под ноги вылетает велосипедист, хотя я ору ему «стоп», чудом его оббегаю, последний километр 5:13. Я не смогла прибавить и выйти на заданный темп даже на последнем километре, то есть сил у меня не было вообще. Тренер писал накануне: «Если последние 300 метров ты валишь в темпе 3.50, значит на дистанции ты разложилась максимально плохо». Видимо, нормально я разложилась, «вваливать» сил вообще не было. Не смогла поднять руки, зато в итоге получила от подруги волшебное видео своего финиша, только ради него стоило бежать этот забег:)

Тот известный местный бегун вечером перед забегом говорил детям: «У вас прекрасный клуб, тренер, друзья, вас поддерживают семьи, болельщики, но на забеге ты всегда один. Один на один с собой. И тут все зависит только от тебя одного, все остальное уже не помогает».
Наверное, за это я и люблю бег — то за полную гармонию с собой в этом процессе, то за жесткие противостояния с собственными телом и психикой, эти игры разума.

После всех финишей мы стояли на площади в ожидании награждения. Не сделав личник, я не рассчитывала на награды, надежды были на детей. Онлайн-результатов не было, потому интрига сохранялась максимально.

Когда назвали мою категорию, Федя обнял меня, а я настолько не сопоставляла себя и эту тумбочку, что даже сразу не поняла, чего это он, но стала вслушиваться. Назвали третье место, я сказала себе «ну теперь уж точно меня это не касается», как вдруг на сцену рванула моя знакомая.
И тут в голове понеслось «ты куда, подождите, что происходит», «она же бежала медленнее меня, это что, ошибка?», «эээ то есть я тоже ТАМ, да не может быть!», а потом назвали мое имя. Я заняла второе место в категории, получила кубок и даже немного денег:) И на сцене я была абсолютно счастлива, до слез. И конечно мгновенно мотивировалась на следуюший забег:)

До конца, наверное, дочитали только бегуны, потому срошу 🙂 Друзья, а как вы боретесь с этими ситуациями, когда бесконечно хочется прекратить бежать?

П.С. Женя пробежал за 1:29, (личник 1:28), внес свою лепту в командный зачет (и наша команда заняла второе место на этих соревнованиях). О детях напишу отдельный пост.

П.П.С. Тренер моим забегом доволен, говорит, база вернулась, отлично, через 3 недели снова половинка, еще через 5 недель марафон, готовимся и улучшаемся. Ыыыы 🙂

Как похудеть после родов, что можно, что нельзя делать

Девочки, согласитесь, что после родов свое отражение нас мало радует, потому глядя в зеркало нет-нет, да и проскочит мысль: «Нужно срочно худеть, садиться на диету, начинать занятия фитнесом». И это правильная мысль! Но для безопасного и эффективного восстановления после родов необходим правильный подход.

Источник: instagram @magic_pregnant

Но следует отметить две противоположные  крайности, которых нужно избегать!

1. «Не буду делать пока ничего: подожду, пока организм сам восстановится, пол-года/год, пока не закончу ГВ. А там уже можно уже и о фигуре подумать».

К сожалению, «само по себе» ничего не подтянется и не восстановится. Да, вы можете даже вернуть добеременный вес без особых усилий, и носить свою старую одежду (иногда такое бывает, обычно это объясняется «хорошей генетикой», а на деле означает, что у девушки нормальный гормональный фон и быстрый метаболизм, ее организм получает адекватное количество ккал без избытка и эффективно их использует).

Но при этом вы все равно будете недовольны и общим качеством тела при отсутствии тренировок, и особенно — состоянием некоторых мышц, которым вы не уделили должного внимания и не помогли им восстановиться после такого длительного и сложного процесса вынашивание и рождение ребенка.

2. «Ну наконец-то я родила! Я так скучала по нормальной нагрузке! Можно возвращаться к штанге и гантелям, привычным рабочим весам и тренировкам пять раз в неделю до полного изнеможения! И я совсем скоро буду в прежней форме!».

* Cамо собой, такой агрессивный подход негативно скажется и на установлении лактации!

С одной стороны, такой энтузиазм — это неплохо! Но всю эту энергию нужно направить в верное русло, иначе можно таких дров наломать!

Поймите, вы сейчас вновь возвращаетесь в самое начало пути. Второй раз вы этот путь пройдете очень быстро и намного легче, чем в первый, но пройти все равно придется заново. И начинать не просто с малого, с программы для новичков, а именно с начального этапа восстановления после родов (как и те, кто никогда не тренировался). Иначе, это все равно, что пытаться построить дом, не заложив фундамент.

Что же это за необходимые этапы восстановления? Приступать можно сразу, как только исчезнут болевые ощущения.

1. Кегель. Специальные упражнения для мышц тазового дна.

• Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, удерживают внутрибрюшное давление.
• В процессе беременности и родов сильно растягиваются, и если не делить должного внимания их восстановлению, то это может привести к опущению стенок матки и стенок влагалища, недержанию мочи.
• Если мышцы тазового дна ослаблены, это, к сожалению, негативно сказывается на работе всего мышечного корсета тела женщины!
• Для своевременного сокращения послеродового диастаза упражнения для мышц тазового дна выполнять обязательно!

2. Вакуум. Упражнения для поперечных мышц живота.

• Поперечная мышца живота находится ПОД теми самыми «кубиками пресса».
• Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку «кубиков».
• Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.
• Сначала вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно дольше.

Источник: instagram @komashkaya

3. Неинтенсивное кардио.

Сразу после выписки из роддома хвататься за гантели не нужно! Даже если вы тренировались во время беременности. Даже если вы прекрасно себя чувствуете и болевых ощущений нет. В этот период нарушена координация, только что сменился центр тяжести и организму необходимо некоторое время для адаптации, оптимальным будет начать с прогулок быстрым шагом (бегать не нужно!), в одном темпе, мин 40.

Выполнение этих рекомендаций:

1. безопасно для вашего здоровья и установления лактации,
2. поможет быстро подтянут живот, уменьшить объем талии и сократить послеродовой диастаз,
3. подготовит организм к дальнейшей прогрессии нагрузок, и на новом этапе вы добьетесь больших результатов!

А самое главное — это ваше моральное состояние! Помните, чтобы обеспечить должный уход малышу, мама должна быть здоровая, активная и счастливая!

Сегодня я хочу поделиться особенностями тренировок при самых распространенных послеродовых «травмах»- диастазе, всд, грыжах.

��Диастаз? Решение есть!

Опишу очень распространенное явление — после родов вы практически вернулись к своему прежнему весу, но вот живот никак не становится плоским! Талия заметно расширилась, и, как бы вы не ограничивали себя в питании, другие части тела худеют — а животик никак «не уходит». Сколько бы скручиваний вы не делали — живот продолжает выпирать вперед, расстраивая вас… Вы продолжаете истязать себя голодовками и стандартными упражнениями для пресса, даже не подозревая, что решение вашей проблемы лежит совершенно в другой плоскости…

Источник: instagram @me.and.more

Это о вас?

Тогда, для начала, проведем небольшое самообследование. Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров?Это диастаз!

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота в результате разных причин. Прямые мышцы живота располагаются вертикально по обе стороны от средней линии живота. Средняя линия живота, она же белая линия, — место, где соединяются сухожилия мышц. Несмотря на соединительнотканную структуру этого сухожильного центра, белая линия является одним из слабых мест передней брюшной стенки. Таким образом, диастаз прямых мышц живота — это их расхождение в противоположные стороны, приводящее к расширению белой линии. Это явление легко представить на примере разошедшейся молнии на куртке.

Нужно отметить, что женщины, пресс которых был хорошо натренирован перед беременностью, меньше подвержены возникновению диастаза!

Что делать ?

Сразу скажу, что полностью устранить диастаз возможно лишь хирургическим путем. Но, если углубление вы нащупали небольшое (в ширину не более пары см), то вы можете сделать МНОГОЕ, чтобы ваша фигура была красивой, и МОЖЕТЕ получить плоский живот.

Как правило, вы задаете один и тот же вопрос — «качать или не качать пресс?» Одни говорят, что упражнения навредят, другие — прямо противоположное… Истина, как всегда, лежит где-то посередине! Надо знать, над какими именно мышцами живота работать, и как правильно воздействовать на них.

Источник: instagram @komashkaya

Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку ВНЕШНИХ мышц живота (тех самых «кубиков») и в данном случае приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сначала вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно дольше.

Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать?

Диастаз – проблема, которая в той или иной степени касается каждую роженицу. Лечение при таком диагнозе обязательно (главное верно диагностировать тип), поскольку при третьем типе расхождения у женщины могут начаться серьезные проблемы со здоровьем, вплоть до пупочной грыжи, проблем с позвоночником и т.д.

Хирургическое вмешательство при таком диагнозе требуется крайне редко. Чаще всего специалисты рекомендуют новоиспеченным мамочкам специальную гимнастику, которая при правильном и регулярном проведении способствует восстановлению мышц, возвращению им эластичности.

Гимнастика при диастазе или лечение расхождения мышц живота

В случае, когда расхождение мышц живота относится к 1 или 2-ому типу достаточно выполнения специальной гимнастики. Начать можно с дыхательных упражнений, так как первое время после родов женщинам запрещено выполнение каких-либо серьезных физических нагрузок. Постепенно программа упражнений будет расширяться, дополняться и усложняться. Но всему свое время, и главное – не забывайте консультироваться со специалистом, если диастаз носит ярковыраженный характер или же появились боли в области пупка и нижней части живота.

Источник: instagram @me.and.more

При диастазе нельзя делать следующие упражнения

Тренировка мышц живота после родов должна быть правильной, поэтому в первую очередь важно исключить опасные упражнения. А это:

❌скручивания;

❌поднятие ног из положения «лежа на спине»;

❌одновременное поднятие ног и рук и позиции «лежа на животе»;

❌упражнение «сотня» из пилатеса.

Все это противопоказано, так как нагрузка на растянутые беременностью мышцы слишком велика при таких тренировках и возможно повышение внутрибрюшного давления, что приведет к увеличению диастаза.

Упражнения при диастазе, которые можно делать

Итак, тренировка, которую рекомендуется выполнять всем новоиспеченным мамочкам выглядит следующим образом.

✅Медленное сгибание ног в положении лежа на спине позволит разработать косые мышцы пресса и прямую.

Принцип выполнения: поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги прямые. Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене, после – разогните. Затем смените ногу. Необходимо выполнить по 10 повторений на каждую ногу.

✅Подъем таза в положении лежа

Принцип выполнения: из положения «лежа на спине», ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Медленно отрываем таз от поверхности, при этом ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Во время опускания таза обратите внимание на то, как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком. Количество повторений – 3 подхода по 10 раз. перерыв между каждым подходом – 20 секунд.

✅Упражнение «кошка»

Принцип выполнения: становимся на четвереньки, на выдохе опускаем голову вниз, округляем спину, втягиваем живот внутрь. На вдохе — прогибаем спину, поднимая голову. Задание выполняется очень медленно, почувствуйте, как прорабатываются мышцы. Количество повторений – 10 раз.

Гимнастика при диастазе может быть самой разнообразной, главное – избегать чрезмерной нагрузки на брюшные мышцы. Тренировку лучше обсудить со специалистом и первое время заниматься под его наблюдением. Далее возможны домашние занятия с применением различного спортивного инвентаря, который позволит улучшить и ускорить результат.

Источник: instagram @komashkaya

��Особенности физической нагрузки при поясничных грыжах 

Есть несколько нюансов в тренировочном процессе, которые следует знать людям с поясничной грыжей. Главное ограничение — отсутствие осевой нагрузки на поясницу.

Лучше избегать таких упражнений, как становая тяга, приседания, наклоны с весом, выпады со штангой — то есть всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Наиболее желательна растяжка, упражнения, которые укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Лучшая активность при наличии грыжи, которую я для себя однажды открыла — йога. Она позволяет работать с разными отделами спины.

Упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, это все безосевые нагрузки, выполняемые сидя и лежа. К ним относятся: жим лежа, подтягивания, тяги, упражнения на бицепс и трицепс сидя. При небольшой грыже можно выполнять жим ногами. Обязательно нужно делать гиперэкстензию, но только не на тренажере, а на полу.

Самое эффективное — выполнять статическую гиперэкстензию: лежа на животе вытянуть руки и ноги, оторвать корпус от пола и удерживать его на весу в течение 1—5 минут. При грамотном выполнении упражнений опасность ухудшения состояния грыжи отсутствует.

Грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника требуют постоянной работы над ними. Важно сохранять гибкость проблемных отделов — в этом отлично помогают йога и стрейчинг. Гибкость — это основа здоровья и долголетия человека. А натренированные мышцы кора помогут поддерживать здоровье позвоночника.

Источник: instagram @komashkaya

Пока грыжа беспокоит, не стоит заниматься бегом. Ударная нагрузка, которая возникает при беге, особенно с неправильной техникой, идёт именно на поясничный отдел. Из кардионагрузок можно выбрать велосипед, эллиптический тренажер, лыжи, ходьбу на дорожке под наклоном.

��Особенности тренировок при ВСД

Если вам поставили диагноз-вегетососудистая дистония, то очень важно выбрать правильной уровень нагрузки при занятиях спортом. В противном случае может развиться дисфункция вегетативной нервной системы. Потливость, затрудненное дыхание, дрожание рук – все это проявление вегетососудистой дистонии. Поэтому очень важно правильно построить тренировку. Со временем вы заметите, что стресс уходит.

Чтобы улучшить состояние вегетативной нервной системы, необходимо придерживаться следующих правил:

• тренировки должны длиться не больше 15 минут 2-3 раза в неделю;
• увеличивайте продолжительность тренировок постепенно, чтобы организм не испытывал лишний стресс;
• выберите тот вид спорта, который будет доставлять вам как можно больше положительных эмоций;
• чтобы организм не испытывал стресс, лучше всего использовать односуставные упражнения;
• если вы работаете с весом, то выполняйте не больше 12-15 повторений, пока не будете испытывать легкое утомление;
• чередуйте силовые тренировки и аэробные программы;
• старайтесь резко не менять положение тела;
• чтобы избежать скачков артериального давления, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений;
• следите за положением головы. Избегайте ситуаций, когда голова находится ниже уровня таза.

Источник: instagram @komashkaya

Принципы тренировок при вегетососудистой дистонии

• Если вы занимаетесь аэробикой, то вам нужно избежать высоких прыжков, сальто, а также танцевальных занятий. Лучше всего заниматься на степ-платформе с минимальной высотой, чтобы избежать головокружений. Тренировки при веготососудистой дистонии в классах фитбол-аэробики также желательно исключить.
• Людям, у которых наблюдается ВСД, желательно включить в свое расписание плавание, аквааэробику, бег и т.д. С помощью подобных нагрузок мы сможете нормализовать артериальное давление и работу сердца.
• При занятиях бодибилдингом необходимо быть осторожным, так как именно анаэробные (силовые) нагрузки становятся серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если вы будете перенагружать свой организм, то могут наблюдаться скачки артериального давления, аритмия и нарушиться обмен в сердце.

Вот такие вот рекомендации по тренировкам при восстановлении после родов! Перед тем, как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Будьте здоровы!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

нагрузка, боли и воздействие на суставы — блог Mir-Sporta.com

Кардио-тренажер может принести огромную пользу для здоровья, похудения и психологического состояния человека. Также тренировки на беговой дорожке способствуют поддержанию хорошего настроения. Любители побегать часто имеют высокую работоспособность и не жалуются на вялость и сонливость в течение дня, а вечером без проблем засыпают и спокойно отдыхают всю ночь.

Тренировки наполняют энергией и обеспечивают высокий жизненный тонус. Однако не секрет, что на любом тренажере нужно заниматься очень внимательно. Регулярные тренировки положительно влияют на фигуру и организм, но необходимо соблюдать меры предосторожности. Оказывает ли хоть какой-нибудь вред бег на здоровье и как напрягает беговая дорожка сустав.

Как снизить нагрузку на коленные суставы

Самая неприятная причина болей при беге и после него — это проблемы с суставами. Если врач подтвердит, что плохо влияет беговая дорожка на суставы, то принимайте меры. Иногда выручает мягко действующий тренажер эллипсоид. Занятия на нем — отличная зарядка с минимальным риском травм.

Часто люди бросают тренировки на дорожке, так как страдают от болей в колене, тазобедренном и голеностопном суставах. Дело в том, что участки соединения костей страдают от того, что на них давит вес движущегося тела. Предназначение позвоночника и суставов — действовать как амортизаторы, смягчать резкие движения для сохранности внутренних органов.

Скелет человека прочный и надежный. Хрящи и связки здоровых людей без проблем выдерживают нагрузки, но организм, ослабленный после травм или страдающий от лишнего веса, не отличается такой выносливостью. Это почва для развития множества хронических заболеваний.

Если после занятий беговая дорожка беспокоит колени, это тоже ненормально. Возможно, причина такой неприятности — в некорректной работе тренажера или плохая обувь. Недостаточная амортизация подошвы может вызывать дискомфорт при движении и после него. Если причина в обуви, не скупитесь на качественные кроссовки ради здоровья и комфорта.

В любом случае, при беге на беговой дорожке важно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени. При движении в неправильной технике или на некачественном тренажере вполне можно нанести вред суставам. Как сохранить здоровье суставов, если беговая дорожка колени заставляет напрягаться.

Несколько тезисов:

• При беге желательно бежать не подпрыгивая.
• Нужно к этому стремиться к техничному, практически бесшумному бегу.
• При беге на дорожке опасно приземляться на прямые ступни, нужно приземляться сначала на носок, плавно амортизируя стопой.
• Нагрузки наращиваются постепенно, это касается любого вида тренировок, в том числе и бега (если вы длительно вели неспортивный образ жизни, нужно начинать с малого, не перегружать организм и не погружать его в стресс).
• Следить за своим состоянием и самочувствием.
• Разумно будет купить беговую дорожку от авторитетного производителя с гарантией высокого качества.
• Защититься от травм поможет беговая обувь, лучший вариант — это беговые кроссовки от известного бренда со специальной стелькой, такие кроссовки стабильно держат стопу при движении.
• Женщинам старше 50 лет подходит далеко не каждая беговая дорожка, при покупке руководствуйтесь мнением специалиста.
• При проблемах с лишним весом необходимо аккуратно подходить к планированию тренировок (придется сначала худеть другими способами, затем уже начинать бегать).

Можно ли заниматься на беговой дорожке при боли в коленях

Если вы находитесь на этапе лечения боли в коленях или избавляетесь от дискомфорта в суставах, то присмотритесь к варианту спортивной ходьбы на беговой дорожке. Это плавно вернет вас к интенсивным тренировкам, а тело все равно будет находиться в тонусе.

Беговая дорожка и суставы – не противоречащие друг другу вещи. Ходьба на дорожке не хуже бега, она тоже сжигает калории и приносит пользу организму. Ходьба – наиболее щадящий вид активности, чем бег, особенно если практиковать интервальные тренировки. Занятия положительно отражаются на работе легких, повышают выносливость, тренируют опорно-двигательную систему и укрепляют мышцы. Также беговая дорожка укрепляет колени.

Ходьба на беговой дорожке практически безвредна. Ей могут заниматься пожилые, ослабленные и полные люди. Но есть правила, как нужно ходить на дорожке. Вот интервальная программа, состоящая из следующих частей:

• 8 минут — разминка со скоростью 5 километров в час.
• 1 минута — движение обычным шагом со скоростью 7 километров в час.
• 1 минута — ускорение, ходьба со скоростью 9 километров в час.
• 5 минут — обычная ходьба в качестве заминки.

Ходьба помогает эффективно худеть, так как при длительных и планомерных тренировках активно сжигается лишний жир. Однако необходимо следить за пульсом и временем занятий. Это идеальный вариант досуга, который намного полезнее прокрастинации и лени. С дискомфортом в суставах и коленях нужно бороться и стремиться к здоровому состоянию тела, ни в коем случае не боясь тренировок.

−22%

предзаказ до 15.04.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann PAD

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2

Размер бегового полотна (ДхШ):120 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:6

46 000 ₽

36 000 ₽

от 1 000 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Занятия на беговой дорожке помогают поддерживать здоровье сосудов и сердца, а здоровая сердечно-сосудистая система — основа крепкого иммунитета, сохранения силы и выносливости. Тренируясь регулярно и плавно наращивая нагрузки, вам удастся увеличивать свои результаты.

Поможет ли беговая дорожка при болях в суставах?

Повторим, что беговая дорожка – не противопоказание при болях в суставах. Прекращать занятия не нужно, надо лишь скорректировать темп и количество нагрузок. Бегуны отлично выглядят в любом возрасте — это общеизвестный факт. Они бодрые и красивые, так как заряжены энергией. Благодаря беговой дорожке нормализуется обмен веществ, и это доказательство тому, что щадящие занятия будут способствовать выздоровлению суставов и коленей.

Существуют рекомендации, на которые следует опираться при планировании и проведении тренировок. За чем следует следить, если вы находитесь на этапе реабилитации и лечении суставов?

• Следите за тем, чтобы не было головокружения. Для выяснения истинной причины необходимо пройти обследование. Может быть, просто неправильно выбрана нагрузка, и организм так реагирует на перетренированность. Выберите более легкую программу ходьбы. Если головокружение не проходит — обратитесь к доктору.
• Одна из деталей беговой дорожки, на которую тоже следует обратить внимание, если беговая дорожка негативно влияет на суставы, — это поручни. Казалось бы, они созданы для того, чтобы за них держаться и при этом двигаться. На самом деле, не рекомендуется заниматься, держась за рукоятки. Тело занимает наихудшее положение со смещением центра тяжести, если при беге руки находятся на поручнях.
• Также не стоит держаться за поручни, если есть задача похудеть: когда человек бежит, он двигает руками вперед-назад, что вызывает дополнительные затраты калорий. А если руки находятся на поручнях, они не работают. Если очень хочется схватиться за рукоятки, значит, возможно, выбрана чрезмерная нагрузка и надо уменьшить интенсивность, убавить наклон или скорость движения полотна. Возможно, после этого вы почувствуете, что беговая дорожка не напрягает колени. Отпустите рукоятки, согните руки на 90 градусов, расположите их по бокам корпуса и позвольте им двигаться в естественном темпе.
• Если вы хотите, чтобы беговая дорожка положительно влияла на суставы, то качественная амортизация дорожки должна быть одним из самых важных критериев. Рассмотрите многоуровневую защиту, включающую эластомерные кольца, расположенные между каркасом и беговым полотном. Они обладают превосходным демпфирующим, то есть «антиколеблющим», эффектом, на две третьих лучшим, чем у обычных дорожек. Качество деки также играет существенную роль в амортизации. Это справедливо и для полотна, многослойность которого очень важна.

−17%

до 28.02.2022 +доставка 0₽

Беговая дорожка Koenigsmann MODEL C1.0

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:3

Размер бегового полотна (ДхШ):125 cm×43 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:17

66 000 ₽

55 000 ₽

от 1 528 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Врачи предупреждают о главной ошибке всех новичков, которая может привести к «анти-влиянию» беговой дорожки на суставы. Имея ослабленные мышцы и лишний вес, начинающие спортсмены покупают первую попавшуюся дорожку, чтобы сбросить лишние килограммы. В результате таких неподготовленных и чрезмерных занятий на беговой дорожке могут начаться боли в коленях. Только имея какую-то начальную подготовку и знания можно смело заниматься, не опасаясь проблем, которые может оказать беговая дорожка на колени. Здоровье – совсем не та сфера, где можно понадеяться на удачу.

Как избежать компрессионной нагрузки на коленные суставы?

Нет причин отказываться от тренировок вовсе, даже если на беговой дорожке у вас болят суставы. При грамотной организации занятий компрессионные воздействия тренируют хрящи и связки. Как на беговой дорожке снизить нагрузку на колени:

• Выработайте правильную технику движений. Лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера.
• Помните, что правильный бег почти бесшумен.
• Чтобы заниматься на беговой дорожке без вреда для коленей, не стоит излишне высоко подпрыгивать.
• Ни в коем случае не выходите из фазы «полета» на прямую ногу.

Помните о трех главных правилах тренировок.

1. Постепенность, не надо нагружать себя до предела.
2. Неторопливость.
3. Самочувствие. 

Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать, даже если мышцы вроде бы и позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы. Так на беговой дорожке вам удастся сохранить суставы здоровыми.

Отдельно стоит сказать о будущих мамах и женщинах в период лактации. Их особенно заботит вопрос о влиянии беговой дорожки на колени. Во время беременности следует планировать любые тренировки вместе с врачом. Беременным рекомендуется ограничить физическую активность. Можно прогуливаться, но не нагружать свое тело фитнесом: подходит йога, плавание. При беременности беговая дорожка — не подходящий тренажер, рекомендовано на нем заниматься только спустя месяц после родов.

Компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. А женщинам не стоит бояться перекачать бедра или ягодицы, занимаясь на дорожке. На самом деле, от бега и ходьбы женская фигура становится только лучше и привлекательнее.

Грамотные кардиотренировки принесут только пользу. Главное, тщательно контролировать состояние здоровья в целом, не бегать с утяжелителями, не скручивать корпус и не сгибаться в ходе занятий. При соблюдении мер предосторожности тренировки снимут стресс, начнут прививать привычку заниматься спортом, выработают дисциплину, спасут от дефицита движения и всех вытекающих из этого проблем.

Итак, ключевые рекомендации – следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях проконсультируйтесь со специалистом.

Как заниматься спортом при артрозе коленного сустава?

Можно ли бегать при артрозе коленного сустава? Пациентам с артрозом необходимо максимально снизить нагрузку на пораженные суставы и выбрать оптимальный вариант тренировок на беговой дорожке, уделяя внимание коленям.

Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе коленного сустава все равно необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться.

Наиболее подходящими видами спорта являются:

• Спокойная ходьба.
• Велосипед.
• Лыжи.
• Плавание.

Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции тоже оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ). Пациентам нужно запомнить основные правила: прогулка должна радовать, а не утомлять. Для получения результата ходить нужно ежедневно, а обувь должна быть максимально удобной.

При наличии проблем нельзя начинать заниматься без консультации врача. Каждый случай уникален, и для вынесения точного вердикта, полезна или вредна беговая дорожка конкретному человеку, нужно видеть цельную картину состояния его организма.

Реабилитация на беговой дорожке после операции на колено

Лучшая реабилитация, чтобы на беговой дорожке у вас не болели суставы, или после операции на колено, кроется в советах:

• Следует сходить с дорожки на пол только тогда, когда полотно полностью остановилось и не движется. Соскакивать с дорожки на высокой скорости — очень опасный трюк. Последствия такого безрассудства — падение и повреждение колена.
• При беге на дорожке не требуется излишнее перенапряжение или полное расслабление. От перенапряжения в мышцах ощущается усталость, слишком сильно бьется сердце.
• Нельзя использовать экстремальные скорости, если вы не подготовлены.
• Желательно не совершать ошибку движения большими шагами. Оптимальная скорость составляет около 3 шагов в секунду.
• Если вы хотите снизить нагрузку на беговой дорожке на колени, не стоит держаться за рукоятки, это делается только в случае объективной необходимости.
• Можно бегать только на полностью исправном снаряде, поэтому перед каждой тренировкой нужно убедиться в том, что все работает нормально.
• Чтобы тело было красивым и гармоничным, не нужно зацикливаться только на беге.

Не рекомендуется заниматься непосредственно после перенесенного сильного стресса. На этой почве вполне можно получить травмы из-за потери внимания.

Также при беге нужно помнить о правильном дыхании. Не забывать о разминке и заминке. Во время бега на дорожке не надо смотреть на ноги, наклоняясь вниз. Такое положение может вызвать повреждение коленей, спины и шеи. Смотря вниз, еще можно просто утратить равновесие. Правильнее будет смотреть исключительно перед собой, держа голову прямо.

До новых встреч!

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.  

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

— позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)
 

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!). Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений. 

 

 

 

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза. 

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.  

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

 
5 упражнение.  Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую



6 упражнение 
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу. 

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). 
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Диастаз прямых мышц живота | Почему происходит разделение брюшных мышц и как это исправить

Еще в ноябре профессиональная бегунья на средние дистанции Алисия Монтаньо перенесла операцию по устранению диастаза прямых мышц живота — частичного или полного разделения прямых мышц живота (также известных как мышцы живота), которые встречаются на средней линии живота.

Монтаньо, бегунья на 800 метров, занявшая 5-е место на Олимпийских играх 2012 года, семикратная чемпионка страны и двукратная чемпионка мира, документирует свое восстановление в своем Instagram.

Чтобы помочь другим бегунам, переживающим то же состояние, что и Монтаньо, мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что такое диастаз прямых мышц живота, почему он возникает в первую очередь, как он может повлиять на качество беговой жизни после родов и что способы лечения и профилактики.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда белая линия живота — полоска ткани, соединяющая левую и правую прямые мышцы живота (ваши «шесть кубиков») — растягивается, расширяя пространство между двумя группами мышц.Во время беременности это обычно происходит из-за давления со стороны растущего ребенка — на самом деле, почти все женщины имеют некоторую степень диастаза в третьем триместре, — говорит Сара Хааг, DPT, физиотерапевт из Чикаго, которая специализируется на дисфункции тазового дна и женское здоровье.

Результатом является вздутие живота, по словам Кейт ВанДамм, P.T., D.P.T., O.C.S., клинического специалиста Ортопедического центра Лангоне при Нью-Йоркском университете.

В некоторых случаях белая линия живота естественным образом восстанавливает натяжение после беременности, и щель, разделяющая две прямые мышцы, закрывается сама по себе.Но не редкость, что это не так. По словам Хаага, беспокойство возникает, когда это расстояние превышает ширину двух пальцев, и женщина не может создать напряжение в своем ядре, чтобы соединить две половины.

«Когда у вас диастаз прямых мышц живота, вы не полностью поддерживаете свою среднюю часть, поэтому ваш кор не может функционировать так эффективно, как должен», — объясняет она. При беге это может выражаться в таких симптомах, как боль в бедре или пояснице, недержание мочи или снижение работоспособности. «Если у вас диастаз, вы можете заметить дефицит бега до тех пор, пока снова не сможете генерировать напряжение в коре», — добавляет Хааг.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

Почему возникает диастаз прямых мышц живота?

Мы еще многого не знаем о том, почему у одних женщин возникает диастаз прямых мышц живота, а у других нет. И, к сожалению, нет надежного способа предотвратить значительный разрыв или гарантировать, что этот разрыв естественным образом закроется после родов, говорит Хааг.

Однако мы знаем некоторые вещи, которые могут помочь женщинам в уходе за своим телом во время беременности и после нее.

Диастаз прямых мышц живота имеет две основные причины: первая — увеличение давления на брюшную стенку. Хотя большая часть этого происходит из-за того, что ребенок давит на живот женщины, этому давлению могут способствовать и другие силы, в том числе задержка дыхания во время упражнений и сжатие живота (напряжение живота), говорит Хааг. Когда вы делаете что-либо из этого, ваши глубокие мышцы кора (тазовое дно, поперечная мышца живота и диафрагма) не могут работать эффективно, как система, и давление увеличивается.

Другим является растяжение, ослабление и удлинение белой линии живота между левой и правой стороной прямой мышцы живота, которое происходит во время беременности, чтобы приспособиться к растущему плоду, говорит ВанДамм. (Она также отмечает, что это может произойти у мужчины или женщины со значительным набором или потерей веса.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как проверить наличие диастаза прямых мышц живота

Для молодых мам важно знать, есть ли у них диастаз прямых мышц живота, прежде чем вернуться к бегу или начать любую тренировку. Многие врачи и акушерки не проверяют диастаз во время шестинедельного послеродового визита, но вы можете провести самопроверку, чтобы определить, есть ли он у вас, согласно Хаагу и Ван-Дамм.

• Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Поместите один палец (указанный вниз) чуть ниже грудной клетки.
• Выдохните и задействуйте тазовое дно (представьте, что вы останавливаете поток мочи), затем поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола.
• Из этого положения нащупайте мышцы с каждой стороны пальца. Вы можете почувствовать, что между ними почти нет места, или между ними может поместиться два, три или более пальцев. Обратите внимание на расстояние (измеряемое в ширине пальцев) между мышцами, а также на то, насколько глубоко вы можете вставить пальцы в щель.
• Лягте головой и отдохните.
• Затем повторите тест еще раз, на этот раз проверяя область чуть выше пупка. Продолжайте проверять наличие разделения вплоть до лобковой кости.

Если в какой-либо точке вы чувствуете расхождение более чем на два пальца, это считается диастазом. Чем больше зазор и чем глубже и более мягкая ткань между вашими мышцами живота, тем больше работы вам нужно будет сделать, чтобы восстановить функцию.

Как лечить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота не требует немедленной медицинской помощи и часто проходит без лечения, по словам Ван-Дамма, поскольку сам по себе он обычно не доставляет дискомфорта.

«Если у вас диастаз прямых мышц живота, особенно если это произошло в результате беременности, вы должны следить за медленным и естественным восстановлением после разделения по мере того, как ваше тело восстанавливается после работы по выращиванию и рождению человека», — говорит ВанДамм. «Большой процент диастаза прямых мышц живота проходит естественным путем к шести месяцам после родов примерно у 60 процентов первородящих матерей».

Однако, если у вас есть разрыв, никогда не будет лишним посетить физиотерапевта женского здоровья или тазового дна, который может дать вам специальные упражнения, чтобы помочь в процессе заживления, говорит Хааг.

«Хороший физиотерапевт разберет деятельность, которую вы надеетесь выполнить, и объединит компоненты деятельности с причиной для беспокойства», — говорит Хааг.

Для пациентов, которые надеются вернуться к бегу, Хааг часто начинает с того, что учит их правильно дышать и генерировать напряжение в коре, стоя на руках и коленях, затем она включает движения конечностей (например, в упражнении «птица-собака»), затем она переходит к работе с балансом на одной ноге. Все упражнения сосредоточены на поиске оптимального положения для их ядра, чтобы оно функционировало с тазовым дном и дыханием, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, ВанДамм любит рекомендовать следующее поперечное упражнение для брюшного пресса:

• Лягте на спину, согните колени и положите руки на брюшную стенку.
• Медленно выдохните, как будто вы задуваете кучу свечей на день рождения (почувствуйте, как при этом активизируется поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота).
• Попытайтесь активировать поперечную мышцу живота в течение многих повторений — в конце концов посмотрите, сможете ли вы активировать мышцу, не используя форсированный выдох, как при свечах на день рождения.
  

«Лечение диастаза прямых мышц живота заключается не в укреплении мышц живота, а в том, чтобы помочь пациенту научиться создавать напряжение и двигаться так, как он хочет», — говорит Хааг.

Вам также следует избегать любой основной работы, которая заставляет ваш живот «выпячиваться», например, скручиваний, приседаний или скручивающих движений, а также избегать многократного растяжения средней линии тканей живота — так что никаких поднятых вверх собак или позы колеса в йоге тоже, по словам Ван Дамма.

Вы также можете практиковать диафрагмальное дыхание, говорит Ван-Дамм, что показано ниже.

«То, что вы хотите ощутить во время работы с прессом, — это то, что ваш живот становится плоским», — говорит Хааг.


Прежде чем вернуться к бегу, Хааг рекомендует сначала пройтись, чтобы проверить, нет ли у вас течи, тяжести в тазу, боли в пояснице или бедре. Если у вас нет проблем с ходьбой, то вы можете чувствовать себя более уверенно, возвращаясь к бегу, говорит она. В зависимости от уровня вашей активности до и во время беременности вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и скорость.


«Пожалуйста, помните, что по мере вашего прогресса, если у вас появится какая-либо боль или недержание мочи, поговорите со своим врачом и попросите направление на физиотерапию, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы вернуться к привычному распорядку дня. любовь.»

---

4 приложения, которые предлагают послеродовые фитнес-программы

---

Несмотря на все вышесказанное, некоторым женщинам, таким как Монтаньо, требуется хирургическое вмешательство, чтобы решить проблему.

«Мнения относительно необходимости хирургического вмешательства сильно различаются и чрезвычайно уникальны для каждого пациента в зависимости от их причины диастаза прямых мышц живота, влияния диастаза прямых мышц живота на их функцию и их личных целей», — говорит ВанДамм.

Прежде чем рассматривать инвазивные процедуры, такие как хирургия, ВанДамм советует сначала исчерпать все консервативные вмешательства, такие как упражнения, растяжка и дать время на заживление.

Прежде всего, говорит Хааг, важно знать, что если у вас диастаз прямых мышц живота, это не ваша вина. «Доверяйте своему телу. Он заживет, и есть люди, которые могут помочь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег при диастазе прямых мышц живота | Восстановление Ванессы

Позвольте представить вам Ванессу. Эта MUTU Mama была достаточно любезна, чтобы поделиться своим путешествием по бегу с диастазом прямых мышц живота, и мы знаем, что это вдохновит и мотивирует очень многих.

«Привет, я Ванесса! Я бегун, ставший тренером по бегу, жена и мама троих детей. Бег был страстью, которую я приобрела во взрослом возрасте после рождения нашего первого ребенка.Но около полутора лет назад я принял сознательное решение получить сертификат тренера по бегу, и это превратило мою страсть в мою цель.

Мне нравится помогать другим достигать поставленных целей, мотивировать и вдохновлять их. Мой муж и я непреднамеренно разнесли наших детей, так как у нас есть 14-летний, 7-летний и 2-летний. Скажем так, в нашем доме никогда не бывает скучно… никогда! Хочу поделиться своим опытом бега при диастазе прямых мышц живота.

Поиск послеродовой тренировки для начала бега при диастазе прямых мышц живота

После нашего третьего ребенка я случайно нашел MUTU System в Интернете. Я смотрел на диастаз прямых мышц живота, так как мой разрыв значительно увеличился, и я знал, что мне нужна программа. У меня было около 8 месяцев после родов. Мой разрыв был по сути 6, 7, 5, что означает, что я мог поместить 6 пальцев между моим прессом над пупком, 7 пальцев между моим прессом у пупка и 5 пальцев между моим прессом ниже пупка. Я был потрясен. По сути, у меня была огромная дыра в животе.

Антигравитация не была моим другом. Например, если бы я был в положении планки, мой живот провисал бы, и я ничего не мог сделать, чтобы его удержать.Когда я ложился, происходило обратное. Мой желудок провалился, и я мог чувствовать свой кишечник. Никакого «всасывания» не было. Мой разрыв был слишком велик для этого. Мои мышцы живота тоже были слабыми. После нашего второго ребенка я поняла, что у меня есть разрыв, хотя он был меньше. Но с тех пор я перестал делать какие-либо упражнения на пресс и только бегал. Так что прошло почти 5 лет, когда я даже не занимался своим ядром. Это было похоже на «неизвестное» или место, к которому мы не прикасаемся и о котором не говорим.

Перед MUTU я чувствовал себя обескураженным, разочарованным и даже немного грустным из-за этого нового тела и того, как я себя чувствовал.Но я был определенно полон решимости, потому что я просто подумал про себя: «Этого не может быть». Я не ношу с собой 3 детей и не бросаю полотенце. «Я должен что-то с этим сделать!»

Сначала самым большим препятствием было осознание того, что мне нужно было прекратить работу во время программы. Это было немного разрушительно для меня, потому что бег — это моя отдушина. Но MUTU великолепно объяснял причины, и я смог понять, что влияние моего бега противоречило тому, что мне нужно было делать.Я фотографировала свой живот на протяжении всего процесса и до сих пор время от времени оглядываюсь на него, чтобы увидеть, как далеко я продвинулась.

В какие-то моменты мне казалось, что я не вижу результатов, но когда я сравнил это с той самой первой картинкой? Мальчик была там заметная разница! Это было безумие, что я сам этого не заметил, но сравнение двух фотографий открыло мне глаза и дало мне мотивацию продолжать.

Прогресс

MUTU Food была моей любимой частью программы! Я думал, что живу довольно здоровой жизнью, но еда MUTU действительно помогла мне увидеть, что есть так много вещей, которые я могу исключить или заменить, чтобы помочь в моем прогрессе.

Когда я впервые начал программу, мой разрыв был шириной в 7 пальцев (на уровне пупка) с очень слабыми мышечными слоями. Теперь мой зазор составляет ширину в 4 пальца, плюс мои мышечные слои намного сильнее. Сначала я не мог делать антигравитационные упражнения или скручиваться в талии, потому что мои «внутренности» буквально торчали… Я имею в виду, что я действительно чувствовал свой кишечник, когда скручивался, и это было страшно. Теперь я могу делать эти упражнения, и мой кишечник хорошо спрятан, как и должно быть.

Болезненный секс

Эмоционально я чувствую себя хорошо и горжусь своим путешествием.Мое тело никогда не вернется к тому, что было, но это нормально, потому что моя жизнь тоже, и я люблю их обоих!

На личном уровне до того, как я начала программу, близость была физически сложной и даже болезненной. Через несколько недель мы с мужем заметили, что все изменилось, и это больше не было болезненным барьером, который нужно было преодолевать. Я приписываю это тому, что меня познакомили с моим собственным тазовым дном.

MUTU вернул мне КОНТРОЛЬ и СВЯЗЬ с моим телом.

До программы я чувствовал, что мой стержень подобен неизвестному пространству, которого я просто не касался, не чувствовал и о котором не говорил.Я был отсоединен от собственного тела. Я так горжусь своим путешествием и тем, как далеко я продвинулся.

Мое тело навсегда изменилось благодаря нашим трем благословениям, и это нормально, что мое тело является доказательством такого путешествия. Наблюдение за тем, как мое тело претерпевает такую ​​трансформацию, изменило мою жизнь. Это позволило мне довериться программе, поверить в то, на что я способна, и бросить себе вызов как эмоционально, так и физически. Это определенно придало мне уверенности в получении сертификата тренера по бегу.

Благодаря MUTU я могу наслаждаться этим маленьким моментом в нашей жизни, пока наши дети маленькие, когда я могу играть, общаться и быть активным с ними.Я могу продолжать участвовать в гонках, делать карьеру в фитнес-индустрии и физически участвовать в жизни моей семьи. Какое влияние оказала на меня эта программа — спасибо, Венди, спасибо MUTU!»

Если вы хотите узнать больше о беге при диастазе прямых мышц живота, прочитайте наши ГЛАВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОСЛЕРОДОВОГО БЕГА .

Бег и послеродовое здоровье

Как узнать, готово ли мое ядро? Усугубит ли бег диастаз прямых мышц живота? Вот несколько рекомендаций и советов по безопасному прохождению после родов.

1. Стабилизация изнутри наружу

Жизненно важным первым шагом к безопасному возобновлению бега после беременности является восстановление силы глубоких мышц живота и таза, чтобы вы могли предотвратить травмы и бегать без боли со здоровым выравниванием. Недавно я встретился с доктором Брайаном Хейдершайтом, профессором ортопедии и реабилитации, который руководит клиникой бега в Висконсинском университете в Мэдисоне. Его исследование, о котором сообщила Гретхен Рейнольдс из NY Times, подтверждает основные принципы программы EMbody.Доктор Хайдершайт подчеркивает важность укрепления как глубоких мышц живота, так и мышц тазового дна , прежде чем возобновить пробежку за ребенком , чтобы избежать травм после беременности.

Хотите знать, как это сделать? Когда ваш врач или акушер разрешит вам возобновить физическую активность после родов, начните нашу 12-недельную программу фитнеса, которая, как доказано, устраняет диастаз прямых мышц живота и улучшает общее самочувствие. Обратите особое внимание на то, чтобы выполнять упражнение Кегеля с каждым Core Compression™ (если только вам не посоветовали избегать упражнений Кегеля).Когда вам исполнится 12 или более недель после родов и , вы укрепите свой глубокий кор и тазовое дно до такой степени, что у вас больше не будет течь, когда вы кашляете, чихаете или смеетесь, вы готовы облегчиться в короткий (15-20 минут) бег/ходьба или легкая пробежка.

2. Начните с укороченного шага

Во время первой прогулки сосредоточьтесь на дыхании, как описано ниже, и делайте шаг короче, чем обычно, чтобы избежать чрезмерного движения бедер. Если вам это нравится, постепенно удлиняйте шаг в течение следующих нескольких пробежек, пока не достигнете полного естественного диапазона движения. Если во время бега вы чувствуете боль в любом месте или значительное давление в мочевом пузыре, остановитесь. Приостановите бег на несколько недель или месяцев, продолжая укреплять глубокие мышцы кора с помощью компрессий кора и упражнений Кегеля. Отличной заменой бегу в промежуточный период являются наши низкоинтенсивные кардио-силовые тренировки, которые еще больше улучшают силу кора и сбалансированную физическую форму. После перерыва, чтобы сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте еще раз пробежаться и не забудьте включить правильное дыхание.

3. Дыхательная техника

Чтобы защитить спину и стабилизировать таз во время бега, подтяните пресс к позвоночнику и выполняйте упражнение Кегеля на каждом выдохе. Правильное дыхание жизненно важно для предотвращения травм! Если пресс + Кегель = слишком много, чтобы думать, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок вверх и внутрь на выдохе (Кегель обычно происходит автоматически, когда вы делаете это). Позвольте животу смягчиться и расслабиться с каждым вдохом.

4.Бег при диастазе прямых мышц живота

Безопасно ли бегать при диастазе прямых мышц живота? Возможно, но это зависит. Если у вас легкое или умеренное расслоение живота, здоровая спина и стабильные бедра, и  , если ваше тазовое дно достаточно сильное (нет давления мочевого пузыря, подтекания, императивных позывов к мочеиспусканию, пролапса или давления вниз при беге или прыжках), то вы можете безопасно бегать, если будете следовать рекомендациям по дыханию, которые я резюмировал выше. Сознательно подтягивайте мышцы живота вверх и внутрь к позвоночнику с каждым выдохом, чтобы защитить корпус.Затем позвольте животу смягчиться и расслабиться во время вдоха. Также следите за осанкой во время бега, чтобы таз оставался в нейтральном положении: ни наклона вперед, ни растопыривания ребер (чрезмерное удлинение передней части тела), ни подгибания позвоночника и его сгибания.

5. Хороший спортивный бюстгальтер того стоит

Инвестируйте в высококачественный спортивный бюстгальтер с максимальной поддержкой или рассмотрите возможность использования двух спортивных бюстгальтеров во время бега. Это особенно важно для кормящих мам! Дополнительный совет: вам будет намного удобнее бегать, если вы будете тренироваться вскоре после кормления грудью или сцеживания, чтобы избежать подпрыгивания набухшей груди. Ой!

6. Счастливые тропы

Начинайте медленно, увеличивайте нагрузку постепенно и прислушивайтесь к своему телу. Потратив время на укрепление глубоких мышц кора, вы убережете себя от множества потенциальных травм, которые, несомненно, помешают вам вернуться к идеальной беговой форме. Прежде чем вы это узнаете, вы снова почувствуете себя самим собой, как может заставить вас чувствовать только хороший, тяжелый бег.

---

Лия Келлер, создатель программы EMbody ™ .Узнайте больше о Лее здесь .

Strong Running Mama – восстановительный спорт и физиотерапия

Помощь роженице   Возврат
ПРОЧНЫЙ и УВЕРЕННЫЙ
в Бег и фитнес

---

• Вы пытаетесь вернуться к бегу за ребенком, но не знаете, с чего начать послеродовое тело?
• Вы молодая мама, которая любит бегать, но у вас есть симптомы диастаза прямых мышц живота, недержания мочи в области тазового дна, болей в бедрах и спине? Или просто что-то не так?

Это программа PERFECT для вас!

Медицинские работники в прошлом всегда говорили: «Вернитесь к тренировкам через 6 недель после родов», но это общие рекомендации, а нам, бегунам, нужно нечто большее!

В Rebound Sports & Physical Therapy мы видим много активных мам, которые хотят вернуться к бегу и физическим упражнениям. Часто эти мамы приходят с диастазом прямых мышц живота, недержанием мочи в области таза, болью в бедре/спине, когда они пытаются вернуться к бегу. Это побудило нас создать программу, основанную на фактических данных, специально для мам, которые хотят вернуться к работе с СИЛЬНО И УВЕРЕННО и избежать описанных выше распространенных сценариев. Мы хотим, чтобы вы процветали в деятельности, которая наполняет вас в послеродовой период. Мы хотим, чтобы у вас была ясность и руководство о том, как и когда безопасно вернуться к бегу, чтобы вы могли вернуться к любимым занятиям.

Эта программа заполняет пробел между Strong Core Mama (наша основная программа послеродовой реабилитации мышц кора и тазового дна) и программой силовых тренировок, разработанной для того, чтобы помочь мамам вернуться к прежнему уровню физической подготовки. Мы хотим, чтобы вы снова могли быстро бегать и могли бегать на желаемые дистанции, не беспокоясь о повторной травме при переходе к более интенсивным тренировкам.

Мы не хотим, чтобы вы чувствовали, что должны отказаться от бега после родов.Мы не хотим, чтобы вы чувствовали себя обязанными смотреть, как ваши друзья-бегуны соревнуются в ваших любимых гонках без вас. Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать, какие упражнения делать, или выполнять по частям множество упражнений, найденных в Google, чтобы ориентироваться в программе возврата к бегу. Мы не хотим, чтобы вы чувствовали, что что-то «не так» работает после рождения ребенка, и вы не знаете, как это исправить. Вместо этого мы сделали всю тяжелую работу за вас, и эта программа существует для того, чтобы вы могли достичь своих целей в послеродовом периоде.

 

STRONG RUNNING MAMA — это комплексная и прогрессивная виртуальная программа, предназначенная для улучшения силы одной ноги и бедра, а также силы и функционирования кора после родов.Эта реабилитационная программа разработана для послеродовой мамы, чтобы она могла безболезненно и безопасно вернуться к бегу. Программа начинается с самых необходимых упражнений для активации и переходит к более сложным упражнениям. Вместо традиционных «силовых» упражнений, таких как приседания на двух ногах и т. д., программа предназначена для укрепления тех мышц, которые обычно недоиспользуются и отключаются во время беременности и после родов, чтобы вы могли обрести уверенность в себе, вернувшись к бегу. Поскольку бег — это вид спорта, в котором задействованы только одна нога, необходимо выполнять динамические силовые упражнения на одной ноге, уделяя особое внимание мышцам кора и мышцам, стабилизирующим бедра.Затем программа прогрессирует, постепенно увеличивая результативную активность в последующие недели, чтобы вы могли вернуться к бегу сильным и уверенным.

Экспертные инструкции о том, как и когда безопасно вернуться к бегу, предоставлены физиотерапевтом и специалистом по тазовому дну, доктором Анной Таун из Rebound Sports & PT, которая также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и мамой 2 детей.

Во время каждого занятия Анна проведет видеоинструкцию по конкретным упражнениям, которые помогут вернуться к бегу.Однако вы не будете полностью предоставлены сами себе! Анна будет присылать периодические проверки, чтобы ответить на любые ваши вопросы и убедиться, что вы на правильном пути. С ее помощью и полным PDF-файлом с упражнениями вы сможете открывать и изучать новые техники, которые сделают вас сильной бегущей мамой!

Независимо от того, исполнилось ли вашему ребенку шесть недель или больше 6 лет, никогда не поздно вернуться к бегу и фитнесу. Матери не должны принимать боль и мочиться в штаны как «нормальное» последствие рождения детей.Мы не хотим, чтобы мамы чувствовали себя потерянными и не знали, с чего начать, чтобы вернуться к бегу. Эта программа позволяет мамам уверенно и безопасно вернуться к занятиям без боли и осложнений.

 

ЧТО ВХОДИТ В ПРОГРАММУ?

• 6 недель прогрессивных послеродовых тренировок для развития силы, необходимой для воздействия бега. Вы можете повторять эти занятия столько, сколько хотите/нужно!
• Правильные разминки и заминки для каждой недели силовых тренировок, которые легко выполнять и которые подходят бегунам после родов.
• Видеоинструкция по каждому упражнению с листами для печати

Восстановите свои силы, чтобы вернуться к бегу и активности СИЛЬНЫМ И УВЕРЕННЫМ!

Нажмите  ЗДЕСЬ , чтобы зарегистрироваться для участия в нашей программе Virtual Strong Running Mama уже сегодня!

Если у вас есть дополнительные вопросы о нашей программе Strong Running Mama, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами . Если ваш вопрос не рассмотрен, позвоните нам по телефону 970.663.6142 доб.2 или напишите Анне Таун напрямую по адресу [email protected].

Бег с диастазом?

Лучше задать вопрос, должен ли я бегать с диастазом, и этот ответ, вероятно, не  — НО, прежде чем вы откусите мне голову, позвольте мне объяснить, почему, и помочь вам понять, как бегать безопасно.

Я знаю, на что это похоже, сказать бегуну не бежать, это все равно, что пытаться изменить мнение трехлетнего ребенка. Итак, что мы делаем, чтобы сделать вас достаточно сильными, чтобы безопасно бежать, поскольку мы все знаем, что вы все равно будете бегать.

Давайте рассмотрим, почему мы не советуем бегать:

Диастаз — это истончение фасции в передней части живота. Он проходит через все ваше тело, соединяя и организуя движения. Это очень важно!

Чтобы восстанавливаться, фасция не любит быть в постоянном напряжении, а это означает, что ваша осанка и выравнивание должны быть точны, особенно если вы собираетесь нагружать свое тело динамической активностью на одной ноге, например, бегом — даже тем более, если вы собираетесь толкать коляску.Кроме того, имейте в виду, что если ваш диастаз зажил только предварительно — то есть он кажется твердым, когда вы поднимаете голову, но ваш пресс выпячивается, когда вы делаете планку или подъем ног — тогда бег может снова открыть его, потому что это еще не исправлено на 100%.

Давайте подумаем об этом с точки зрения любой другой травмы… Вы рвете переднюю крестообразную связку (связку колена), ее фиксируют, и вы достаточно реабилитируетесь, чтобы иметь возможность ходить, но вы, конечно, еще не готовы к футбольному матчу. Точно так же и диастаз. Вам нужно предпринять целенаправленные шаги, чтобы вернуться к 100%.

Во время бега ваш кор выступает в качестве главного стабилизатора таза. При диастазе ваша способность нагружать кор неэффективна, а значит, и стабильность таза тоже.

Без стабильности таза вероятны травмы, такие как синдром подвздошно-большеберцового тракта, боль в колене, боль в бедре, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, боль в спине, скованность шеи и плеч. Наше тело нуждается в балансе, чтобы убедиться, что все остаются в отличном рабочем состоянии. Если нет, то кто-то (сустав/мышца/связка/и т.) будет изнашиваться больше, чем все остальные, и начнет кричать на вас, часто в виде утечек из тазового дна, болей в ягодицах или бедрах, стеснения в пояснице… вы понимаете картину.

Правильная форма бега задействует весь корпус и ягодичные мышцы, но при диастазе вы не будете хорошо передавать энергию через переднюю часть и с большей вероятностью нагрузите соединительную ткань, а не весь корпус. (Думайте об этом как о самом слабом звене в цепи, а тело любит использовать слабое звено, следуя по пути наименьшего сопротивления.Тогда он сможет висеть на соединительной ткани, а не на мышцах. Использование мышц сжигает калории, если мы вернемся к тому времени, когда еды было мало, а сохранение калорий могло означать жизнь или смерть, наши тела приспособились к сохранению энергии и отдыху, когда это возможно.

Итак, что делать, если вы хотите бегать, но у вас диастаз? Ну, по крайней мере, теперь вы знаете, что это может привести к недостаточной стабильности таза, что может привести к травмам в будущем. Если бы это был я, я бы потратил часть (не паникуйте, я не сказал все) своего рабочего времени, работая над причиной ДР.Я не говорил бросить бежать или никогда больше не бегать! Все, чего я хочу, это чтобы вы были в безопасности, здоровы и бежали долгие годы.

Бег — это динамическая активность на одной ноге. Это ТЯЖЕЛО для нашего тела. Чтобы бегать, нужно быть в отличной форме.

Вы должны быть в отличной форме, чтобы бегать без ощущения боли или напряжения.

Шаг 1:  Совершенствуйте свое выравнивание как в повседневной жизни, так и в беге.

Шаг 2.  Проверьте свою грудную клетку, чтобы убедиться, что она полностью восстановилась после беременности.Я заставляю всех своих дам рисовать на себе, чтобы проверить угол грудной клетки. Это забавное селфи и отличный пример для детей. РЖУ НЕ МОГУ. Когда ребенок выталкивается вверх и наружу, ваши ребра имеют тенденцию расширяться, и тогда они могут не вернуться автоматически после родов. Если вам нужно застегнуть застежку бюстгальтера на большую застежку или у вас возникают проблемы с застегиванием молнии на платье, это признак того, что вашим ребрам нужно выполнить одно или два упражнения, чтобы вернуть их обратно.

Шаг 3.  Исправьте дыхание. Для закрытия диастаза необходимо глубокое расширение грудной клетки на 360 градусов.Поверхностное дыхание, которому способствует втягивание пупка, не позволит вам удерживать диастаз закрытым в течение длительного времени.

Шаг 4.  Исправьте свои повседневные движения. Научитесь сгибаться, скручиваться и тянуться, правильно нагружая корпус. Хорошая программа восстановления диастаза (будь то онлайн или лично) должна учитывать это. Повседневные движения могут быть важнее упражнений.

Шаг 5.  Узнайте, как выполнять постепенную загрузку. Как только мои дамы вживляются в ребра, они учатся дышать и двигаться.Затем мы переходим к прогрессивной фронтальной нагрузке (т.е. к способности делать планку). Планка от пола не является безопасным упражнением при диастазе, пока вы не натренируете корпус, как это делать. Подумайте о том, чтобы толкать коляску. Это много «настила» в вертикальном положении, особенно если вы толкаете его в гору.

Шаг 6.  Станьте сильнее, убедившись, что все ваши мышцы работают так, как должны. Пример: Возьмем простой мост. Мост должен исходить из ваших ягодичных мышц (ягодичных мышц), но многие мои клиенты чувствуют его в четырехглавых мышцах (передняя часть ног) и в нижней части спины (параспинальные мышцы), и это усугубляет их проблему.Вместо того, чтобы сделать мост, чтобы помочь своему диастазу, они фактически препятствуют его заживлению. Вздох!! Некоторые упражнения лучше других, но важнее всего то, как вы их выполняете. Вы должны быть в состоянии сделать мостик на одной ноге, сохраняя равновесие бедер.

Шаг 7.  Затем переходите к бегу. Начните медленно. Не медленная скорость, просто пробег. Не пытайтесь пробежать 6 миль в первый раз. Тогда пожалуйста, пожалуйста, становитесь сильнее!!! Бег создает мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс приводит к травмам в будущем.Стать сильнее и оставаться сильным – лучшая профилактика!

Я не говорил бросить бегать навсегда, так что не волнуйтесь. Я просто хочу, чтобы вы подошли к этому с умом и подошли к нему, как к любому динамическому упражнению, с сильным, связанным телом!

Диастаз прямых мышц живота и бег — JessRunsBlessed

«Я все еще выгляжу беременной, но это не так. Что я могу сделать для своего пресса?» Вы когда-нибудь задавали этот вопрос (или вариант этого вопроса)? Одна из вещей, о которых я редко говорю, когда речь заходит о прессе (а я много говорю о прессе), это о моем диастазе прямых мышц живота.Полагаю, я не понимал, что это все еще вызывает беспокойство (остайтесь со мной, так как это связано с бегом), но мой физиотерапевт предупредил меня, что мое ядро ​​​​и его отсутствие могут способствовать некоторым моим беговым качествам. Проблемы с кинетической цепью. Некоторые из вас также спрашивали меня, испытывала ли я это во время/после беременности, что я делала, чтобы исправить это, и что вы можете сделать.

Во-первых, что такое диастаз прямых мышц живота?

Этот странно звучащий термин относится к состоянию брюшной стенки, которое затрагивает параллельные мышцы живота, называемые прямыми мышцами.Это в основном разделение брюшного пресса, которое происходит во время беременности, и неспособность этих мышц вернуться к «нормальному» или к тому состоянию, в котором они были раньше. Я люблю говорить, что мой пресс разорвало на части. Я бы хотел, чтобы у меня были отличные фотографии до и после, чтобы показать вам, но я не соответствую норме для этого состояния (и вы тоже не можете), я не был большим любителем делать снимки живота, и я не осознавал, что у меня это было до моей послеродовой встречи со вторым ребенком, и я не думал, что это все еще проблема до недавнего времени.

Знаете ли вы, что, по оценкам, почти все беременные женщины заболевают им и что у 1 из 2 женщин он сохраняется после родов? Вам не нужно набирать массу веса во время беременности (оба раза я набрала всего 30 фунтов), и вам не нужно иметь избыточный вес, хотя наиболее распространенные общие черты женщин, страдающих диастазом прямых мышц живота:

• Женщины старше 35 лет
• Женщины, родившие до срока
• Женщины, родившие детей с высоким весом при рождении
• Женщины с многоплодной беременностью

Выпячивание в середине живота (или «купол»), где две мышцы расходятся, может быть заметно, если у вас диастаз прямых мышц живота.Состояние может проявляться только тогда, когда мышцы живота напряжены, например, когда вы переходите из положения лежа в положение сидя. Тяжесть состояния и близость к беременности повлияют на видимость.

Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поместите пальцы выше пупка. Слегка приподнимите голову и шею от пола и надавите на них кончиками пальцев.Если вы чувствуете разрыв, это диастаз.

Кредит: https://www.motherrisingbirth.com

Существует заблуждение, что диастаз прямых мышц живота возникает только прямо над пупком. Прямые мышцы проходят параллельно средней линии живота и могут отделяться в любом месте от мечевидного отростка до пупка. Моя область разделения диастаза прямых мышц живота находится вокруг области мечевидного отростка чуть ниже грудины. В худшем случае, после родов, было 3.Зазор в 5 пальцев.

Думаешь, он у тебя?

Знаки кроме шишки:

• Боль в пояснице
• Плохая осанка
• Неспособность удерживать желудок «в себя»
• Недержание/слабость тазового дна
• Запор
• Вздутие живота
• Ощущение грыжи
• Разрыв белой линии живота (средняя линия) шириной более 2 дюймов

Как это влияет на ваш бег?

Вопрос на миллион долларов.Честно говоря, я думал, что мой диастаз прямых мышц живота больше не является проблемой до недавнего визита к физиотерапевту, где я провел несколько тестов, чтобы проверить свою форму бега, слабость бедер и ягодиц, стабильность ног и силу кора.

При обследовании мой врач определил, что я неправильно «заряжаю» несколько групп мышц. Я уже знал это о своих ягодицах. Но я не знал этого о своем прессе. Когда вы видите меня сейчас и даже после родов, вы бы не подумали, что мой внутренний стержень не выполняет свою работу.Вы постоянно используете свой кор во время бега: чтобы стабилизировать таз и держать его в нейтральном положении, чтобы помочь с дыханием и отсрочить срыв формы, когда вы устали. Но я использовал другие мышцы, чтобы взять на себя нагрузку для моего ослабленного кора (из-за диастаза прямых мышц живота). Это, наряду с чрезмерным использованием, создало большую часть моего дисбаланса в нижней части тела.

Можно ли от него избавиться?

Плохая новость: ваш диастаз, скорее всего, не закроется полностью без хирургического вмешательства.(Я не знаком с нехирургическими методами под названием The Tupler Technique и Mutu, поэтому я не могу комментировать их эффективность, но вы можете щелкнуть эти ссылки, чтобы прочитать смешанные отзывы). По данным NIH (Национальный институт здоровья) физические упражнения и работа с брюшным прессом не влияют на предотвращение или уменьшение диастаза прямых мышц живота.

Хорошие новости? Он будет сужаться и иногда станет незаметным, в зависимости от того, насколько худощаво ваше тело, вы можете его вообще не увидеть.

Что вы можете с этим поделать?

Вы, должно быть, думаете: «Джесс делает массу упражнений на пресс, так что это способ исправить это», но позвольте мне сказать вам.Самое важное, что вы можете сделать, чтобы помочь себе в послеродовом периоде, — это НЕ делать пресс, если расстояние между пальцами больше двух! Почему???

Потому что на самом деле вы можете вызвать большее разделение и большее вздутие живота, занимаясь силовыми тренировками для брюшного пресса, особенно вскоре после родов. Так что, если у вас есть «выпуклость» или заметный изгиб живота по средней линии при выполнении планки или скручиваний, прекратите их делать! Вы только сделаете свой животик более пухлым.

Как только гормоны и эластичность тела вернутся к норме (обычно через 6-12 недель после родов), вы можете возобновить работу над прессом (не чаще, чем через день, и начинать легко).Эта тренировка нижнего пресса отлично помогает заставить работать поперечные мышцы живота!

Самое большое и лучшее решение, которое у меня есть для вас, и вы не хотите об этом слышать, это изменить свою диету и сосредоточиться на том, чтобы немного наклониться, чтобы вы могли снова начать видеть мышцы, а затем, когда это начнет происходить, вы можете начать их прорабатывать и «связывать обратно». Как я уже говорил вам в прошлом, потеря веса и избавление от лишнего жира являются ключевыми способами показать мышцы живота.

5 месяцев после родов

Диастаз прямых мышц живота считается нормальным (расстояние в 1,5 пальца) и виден, только когда я отклоняюсь назад.

Сейчас я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО часто работаю над прессом, но я нахожусь в той точке, где я достаточно далеко от послеродовых дней, поэтому укрепление моего кора является ключевым моментом, и мое питание всегда довольно хорошее. Я хочу, чтобы вы были в порядке со своим желудком, улучшили диастаз прямых мышц живота (если он у вас есть) и осознали, что, как и все в жизни, быстрого решения не бывает.По крайней мере, мы все получили лучшие призы за то, что у нас было это заболевание, потому что я не променяла бы быть мамой на узкие мышцы живота, и я знаю, что вы тоже.

Так что попробуйте тренировку пресса (если ваше тело готово), изучите свой рацион и обратитесь к врачу, если считаете, что это необходимо, но не ждите чуда от упражнений или чрезмерного бега. Помните, пресс делается на кухне!!!

У вас диастаз прямых мышц живота? Я хотел бы услышать о вас и о том, что вы сделали, чтобы исправить это! Комментарий ниже!!!

ХОХО,

Джесс

 

  Источники:  

1.   https://www.vox.com/science-and-health/2017/12/22/16772580/diastasis-recti-pregnancy-mommy-pooch  

2.   https://www.healthline.com/health/diastasis-recti#symptoms  

3.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0061870/  

4.  https://theproteinprincess.com/tag/diastasis-recti-in-prenancy/ 

Диастаз прямых мышц живота – Как обучать клиентов с диастазом прямых мышц живота

Как физиотерапевт, занимающийся вопросами тазового здоровья, я считал себя экспертом в области диастаза прямых мышц живота. В конце концов, я лечил это заболевание у своих пациентов почти 20 лет.

Потом, после третьей беременности, я диагностировала это состояние у себя.

Несмотря на все мое образование и опыт, моей первой реакцией был страх.Поскольку общепринятое мнение так долго заключалось в том, чтобы действовать медленно, чтобы избежать всего, что может усугубить диастаз прямых мышц живота, я инстинктивно подошел к этому состоянию консервативно.

Я волновался.

Смогу ли я когда-нибудь снова тренировать брюшной пресс?
Смогу ли я бегать на длинные дистанции?
Йога больше не будет безопасной?
А как насчет пилатеса?

Даже такому эксперту, как я, было трудно понять, какое значение имеет диастаз для моей физической формы.Какие упражнения я мог бы сделать? Можно ли исправить разрыв в мышцах живота? Был ли я в чем-то «сломан»?

После работы с другим физиотерапевтом и тренером я, наконец, начал отделять информацию от мис информации о диастазе прямых мышц живота.

Мой физиотерапевт и мой тренер помогли мне понять, что я не сломалась — с диастазом прямых мышц живота мои мышцы живота просто не могли генерировать такое напряжение и внутрибрюшное давление, как раньше. Они также напомнили мне, что есть еще много вариантов упражнений для тех, у кого диастаз прямых мышц живота.

После этого опыта я смогла применить эти более глубокие знания и понимание, чтобы помочь другим женщинам с диастазом прямых мышц живота чувствовать себя и двигаться лучше — без страха и ограничений.

Вот как помочь клиенту с диастазом прямых мышц живота (или себе) безопасно вернуться к тренировкам.

Перво-наперво: что такое диастаз прямых мышц живота?

Если у вас или у вашего клиента диагностирован диастаз прямых мышц живота, ваш первый вопрос, вероятно, будет: что это?

Вот краткое объяснение:

Диастаз прямых мышц живота исторически определялся как «промежуток» или расстояние между прямыми мышцами живота (расстояние между двумя сторонами прямой мышцы живота).

Во время беременности белая линия живота — соединительная ткань, которая проходит по средней линии живота от грудины до лобковой кости — размягчается и становится более дряблой. Протяженность соединительной ткани расширяется, а брюшки прямых мышц живота (правая и левая стороны этой группы мышц) раздвигаются шире, позволяя брюшной стенке расширяться по мере развития беременности.

Это естественное разделение мышц живота обычно происходит в третьем триместре и сохраняется в течение некоторого времени после родов.

Большая часть исследований диастаза прямых мышц живота была сосредоточена на устранении разрыва, и до недавнего времени целью многих послеродовых программ упражнений также было уменьшение или ликвидация разрыва как средства восстановления после диастаза прямых мышц живота. В прошлом упражнения были сосредоточены на физическом соединении двух сторон мышц живота (используя ленту или буквально скрещивая руки над животом и используя руки, чтобы соединить обе стороны мышц живота). Идея заключалась в том, чтобы научить обе стороны прямой мышцы живота снова работать рядом друг с другом.

Более поздние исследования показали, что устранение разрыва не так важно, как восстановление напряжения в белой линии живота, таким образом переопределяя, что означает «исцеление» диастаза прямых мышц живота.

У всех ли возникает диастаз прямых мышц живота во время беременности?

Почти у 100 процентов беременных женщин к третьему триместру развивается диастаз прямых мышц живота, и почти у каждой женщины диастаз превышает 16 миллиметров к 35–39 неделям беременности. ²² Не существует четкого способа определить, у кого наиболее вероятно абдоминальное разделение, сохраняющееся через несколько месяцев после беременности.

В послеродовом периоде у некоторых женщин диастаз прямых мышц живота «заживает» без какого-либо вмешательства (при условии отсутствия дополнительного стресса или усугубления расхождения). Более чем у половины из них через восемь недель после родов сохраняется большая разница, и хотя некоторые выздоравливают к шести месяцам, многие не выздоравливают даже через год.

Исследование, проведенное в Норвегии, показало, что почти у трети женщин через 12 месяцев после родов сохраняется по крайней мере легкое расслоение (и, следовательно, у двух третей его нет, что, согласно исследованию, означает, что диастаз прямых мышц живота «зажил»). »). ¹²

Многие женщины обращаются за помощью по поводу диастаза прямых мышц живота, потому что они не чувствуют себя сильными и им не нравится, как выглядит их тело после беременности.

Некоторым женщинам с диастазом прямых мышц живота трудно чувствовать мышцы живота во время тренировок, и они могут сказать вам, что их живот кажется пустым или разъединенным. Иногда можно заметить «конус» живота или выпячивание через щель.

Вы можете оценить диастаз прямых мышц живота у вашего клиента, и вы можете научить клиентов проводить самооценку.

В то время как ультразвуковая визуализация стала золотым стандартом для точного измерения межпрямокишечного расстояния, измерение ширины пальца остается наиболее часто используемым методом скрининга в клинических и учебных условиях.

В этом типе оценки ваш клиент лежит на спине, попросите его немного приподнять голову и плечи от земли и удерживать это положение. Затем вы используете свои пальцы, чтобы оценить расстояние между пупком и выше и ниже пупка, а также способность белой линии живота создавать напряжение через промежуток. Вы также будете наблюдать за глубиной промежутка и следить за стратегиями дыхания вашего клиента во время легкого приседания.

Натяжение, которое вы можете почувствовать — или нет — в тканях вашего клиента, может указывать на хорошее или слабое натяжение белой линии живота.Активация поперечной мышцы живота до и во время маневра может улучшить напряжение. Чтобы помочь вашей клиентке активировать поперечную мышцу живота, попросите ее сосредоточиться на выдохе во время выполнения движения.

Можно ли предотвратить диастаз прямых мышц живота? Вот что говорят исследования

Некоторые из ваших беременных клиенток захотят узнать, как они могут предотвратить диастаз прямых мышц живота или как они могут «исправить» его или устранить после беременности.

Поскольку существует так много дезинформации о диастазе прямых мышц живота, инструкторы, тренеры и специалисты по реабилитации должны понимать (и напоминать своим клиентам), что многое еще неизвестно.

Исследование диастаза прямых мышц живота все еще очень ограничено по сравнению с другими более распространенными проблемами, такими как боль в пояснице. Тем не менее, это растущая область исследований, и качество этих исследований неуклонно улучшается.

Клиентка может винить себя, полагая, что она активно вызвала диастаз прямых мышц живота или делает неправильные действия для его устранения в послеродовом периоде. Вы можете помочь ей немного успокоиться, объяснив, что в дополнение к отсутствию протоколов профилактики, основанных на фактических данных, исследование выявило одну вещь: некоторые факторы, влияющие на диастаз прямых мышц живота, могут находиться вне ее контроля.

Например, одно недавнее исследование показало, что коллагеновый состав белой линии живота может играть ключевую роль в развитии диастаза прямых мышц живота. ⁷ Некоторые типы коллагена могут быть не такими поддерживающими или эластичными, что потенциально может влиять на глубину и расстояние зазора или на способность мышц живота справляться с внутрибрюшным давлением.

Кроме того, такие факторы, как пол вашей клиентки, наличие грыжи, ее история абдоминальной хирургии или кесарева сечения, количество беременностей и родов, которые у нее были, а также состояние ее кожи, могут потенциально играть роль в ее диастазе прямых мышц живота. диагноз. ¹

Многие коммерческие учебные программы сосредоточены на стратегиях контроля внутрибрюшного давления, связанного с физической активностью, до и во время беременности, включая пробу Вальсальвы с поднятием тяжестей и хроническое напряжение с посещением туалета. Тем не менее, эти программы и стратегии нуждаются в дальнейших исследованиях, чтобы показать их эффективность в предотвращении DRA.

Пять способов помочь клиентам с диастазом прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота может вызвать стресс и сбить с толку.К счастью, как тренер, вы можете помочь своим клиентам безопасно вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильными, здоровыми и полными сил.

Вот пять способов помочь.

1. Развеять мифы и уменьшить страх

Существует множество мифов о диастазе прямых мышц живота, и некоторые из ваших клиентов могут сказать вам, что чувствуют себя разбитыми. Клиенты, которые боятся и избегают упражнений, будут продолжать терять силы. У вас есть прекрасная возможность помочь им.

Возможно, ваш клиент читал или слышал такие мифы, как:

• Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить (нет!)
• Что если ее не будет после первых родов, то не будет и потом (это не так).
• Этот диастаз прямых мышц живота возникает только после беременности (на самом деле, он присутствует почти у каждой беременности к третьему триместру — просто его труднее заметить, потому что беременность делает живот упругим, а кожа на животе натягивается.)

Прежде всего, убедите клиентку с диастазом прямых мышц живота в том, что она а не сломана. Используйте свой тренерский опыт не только для того, чтобы помочь ей сосредоточиться на восстановлении эффективного контроля внутрибрюшного давления и улучшения силы брюшного пресса, но и помочь ей снова почувствовать себя сильной и уверенной в своем теле.

2. Предлагайте реалистичные прогрессивные программы упражнений

Обучение вашей клиентки после беременности должно быть направлено на то, чтобы помочь ей восстановить силы и уверенность в своем теле. Благодаря разработанной программе, основанной на фактических данных, и хорошему постоянному общению вы можете помочь своим послеродовым клиентам достичь этих целей.

Следует ли клиентам с диастазом прямых мышц живота избегать определенных упражнений?

Все чаще кажется, что никакие физические упражнения не запрещены для всех женщин с диастазом прямых мышц живота.

Чем больше мы узнаем о диастазе прямых мышц живота и связанных с ним факторах, и чем больше мы видим, что многие женщины продолжают заниматься сложными видами спорта и занятиями без ухудшения симптомов, тем более обнадеживающим и необходимым становится постоянный поиск новых и лучших ответов.

По мере того, как исследования и фактические данные продолжают развиваться, в настоящее время существует меньше ограничений на типы упражнений, которые могут выполнять женщины с диастазом прямых мышц живота.

Так сказать…

Мы рекомендуем избегать следующих категорий упражнений в в раннем послеродовом периоде (когда женщина с наименьшей вероятностью сможет эффективно контролировать внутрибрюшное давление):

• Продвинутые упражнения для брюшного пресса, которые сильно нагружают брюшную стенку
• Плиометрические упражнения
• Интенсивные упражнения или классы упражнений

Продвинутые упражнения для брюшного пресса

Эта категория включает в себя упражнения для брюшного пресса, которых, по нашему мнению, следует избегать в раннем послеродовом периоде и, возможно, добавлять к более поздним этапам программы послеродовой реабилитации:

• Упражнения, при которых живот/нижняя часть таза выпячиваются вверх или наружу (например,г., скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, сгибание коленей, складные ножи).
• Упражнения, в которых живот свешивается к полу, а руки находятся на большем расстоянии от ступней или коленей (например, передняя планка и варианты, отжимания, тяга ренегата).

Это не значит, что эти упражнения «плохие» и их нужно всегда избегать, но, по нашему опыту, женщинам в послеродовом периоде следует постепенно переходить к этим упражнениям, а не начинать с них. Убедитесь, что вы избегаете упражнений, которые заставляют брюшную стенку выпячиваться наружу (особенно по средней линии), создавать нагрузку на разрез кесарева сечения или вызывать подтекание мочи.

В упражнениях, где живот может свешиваться к полу, ваша клиентка может чувствовать, что ее внутренности «вываливаются» из живота, если она не чувствует напряжения в брюшном прессе. Например, если она делает переднюю планку прямо на полу и никогда не чувствует этого в своем прессе, но чувствует огромное напряжение в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, вам следует изменить упражнение. Попробуйте другой вариант, например наклонную переднюю планку или регрессию в положение на руках и коленях.

Что говорят исследования об упражнениях для брюшного пресса…

Недавнее исследование сравнило влияние маневров скручивания и втягивания на «закрытие разрыва». (Маневр втягивания обычно считается сокращением поперечных мышц живота, самой глубокой из мышц живота.) В нескольких исследованиях было отмечено, что маневр скручивания уменьшает межпрямокишечное расстояние, а маневр втягивания увеличивает его. ^{2,6,11,13,15,16}

Легко понять, как все может запутаться, верно?

Итак, скручивания в порядке? И если избегать упражнений, которые могут увеличить разрыв или помешать его заживлению, является одной из самых больших проблем для людей с диастазом прямых мышц живота, что нам делать с глубокими тренировками брюшного пресса? Как насчет упражнений на вращение и упражнений, которые тренируют косые мышцы живота?

В другом исследовании было установлено, что по сравнению с женщинами без диастаза прямых мышц живота женщины с диастазом прямых мышц живота «продемонстрировали значительно более низкий вращательный момент мышц туловища и более низкие баллы в тесте приседания. ³ В контексте идеи о том, что меньше способность передавать силы, с пониманием того, что больший разрыв или ненапряженная белая линия живота имеют меньшую способность передавать силы, ¹³ имеет смысл, что вращение мышц туловища крутящий момент уменьшится.

Ни в одном исследовании не утверждается, что перекрестные скручивания, скручивания на велосипеде, планки или приседания вредны и их следует избегать любой ценой.

Плиометрические упражнения

К ним относятся:

• Бег, спринт, бег трусцой
• Прыжки, прыжок на ящик, скакалка
• Бёрпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

У вашего послеродового клиента может быть недостаточно силы и координации мышц живота или мышц тазового дна, чтобы контролировать внутрибрюшное давление, а также поддерживать внутренние органы.

Если ее тело еще не совсем готово, она может настроить себя на такие проблемы, как пролапс тазовых органов, недержание мочи или боли в пояснице и тазу.

Интенсивные упражнения

Тело вашего клиента претерпело некоторые серьезные изменения за последние девять месяцев. Теперь важно перетренировать его, для чего нужно сделать всего пару шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна снова функционировать наилучшим образом.

Стремитесь к долгосрочной выгоде и поощряйте своих клиентов делать то же самое.Если клиент хочет сразу вернуться к тяжелым тренировкам с отягощениями или упражнениям на брюшной пресс и плиометрии, интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или чему-то вроде типичного занятия «учебный лагерь для мам и малышей» (с большим количеством бега, прыжков, скручиваний и т. д.), он может рискуют получить травму или долгосрочную дисфункцию тазового дна.

Ваша задача — объяснить, почему эти варианты могут быть не лучшими для нее прямо сейчас, и помочь ей тренироваться так, чтобы она со временем достигла этих целей.

Объясните своей клиентке, что эффективнее придерживаться упражнений и графика тренировок, которые будут медленно и неуклонно восстанавливать ее силу, чем твердо придерживаться идеи о том, где она «должна» быть или где она остановилась до беременности.Идея состоит в том, чтобы помочь вашим клиентам продолжать тренироваться и получать удовольствие от своей деятельности в течение длительного времени с минимальным риском травм и эмоционального выгорания.

Чье это решение?

В конце концов, важно помнить, что ваша клиентка имеет полную автономию в отношении своего тела и своих решений.

Иногда у клиента могут быть симптомы, и с этим все в порядке. Хотя вы можете предупредить ее, что продолжение того, что она делает, может ухудшить ее состояние, помните, что именно она отвечает за принятие решений, а ваша роль заключается в том, чтобы дать ей образование.Обязательно задокументируйте, что вы сделали явную рекомендацию.

Помните… послеродовой период после родов проходит у каждого клиента по-своему.

Действуйте осторожно, пока ваша клиентка выходит за рамки раннего послеродового периода и может начать выполнять более сложные движения. Следите за ее диастазом, пробуйте разные упражнения и масштабируйте тренировки, основываясь на том, что вы наблюдаете, и на том, как она говорит вам о своих чувствах.

Существует множество дыхательных стратегий, которые могут подойти вашему клиенту, в зависимости от упражнения, нагрузки, положения и даже дня.Вы можете порекомендовать ей выдыхать при нагрузке, вдыхать при нагрузке, мягко задерживать дыхание во время нагрузки, слегка выдыхать непосредственно перед нагрузкой и задерживать дыхание до конца нагрузки. Экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего клиента в данный момент.

Сотрудничайте с физиотерапевтом или специалистом по реабилитации, имеющим опыт реабилитационной ультразвуковой визуализации. Найдите практиков, которые используют визуализацию, чтобы помочь своим пациентам улучшить стратегии активации мышц, и узнайте, как использовать свое дыхание, чтобы помочь активировать брюшную полость в различных контекстах.

Если вы решите не программировать определенные упражнения со своим клиентом, постарайтесь использовать поддерживающий язык, чтобы объяснить свой выбор, а не язык, который вызывает страх. Избегайте катастрофизировать то, как они себя чувствуют или что делает их тело, когда они выполняют упражнения.

3. Помните о предупреждающих знаках

Чтобы помочь вашему клиенту выздороветь и продолжать прогрессировать, следите за симптомами, которые могут указывать на возможную или существующую дисфункцию таза. Всегда поощряйте ее прислушиваться к своему телу и доверять сигналам, которые оно посылает.

Когда действовать с осторожностью

В статьях о дородовых и послеродовых упражнениях часто упоминается выпячивание или конусообразная форма брюшного пресса, как признак того, чего следует избегать, как показатель того, что упражнение слишком сложное и может привести к негативным последствиям. Но до сих пор исследования не пришли к выводу, что доминг вреден.

Неконтролируемое внешнее давление, образующее центральный купол или конус на животе вашей клиентки, что не представляет опасности, но может быть потенциальным индикатором того, что она не может эффективно контролировать внутрибрюшное давление, или что, возможно, необходимо масштабировать упражнение. вниз.Вы можете помочь своей клиентке протестировать различные стратегии дыхания, в том числе дыхание, связанное с ядром и тазовым дном, и найти то, что подходит ей в этом упражнении в этот день.

Планки, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в ​​положении с фронтальной загрузкой часто вызывают куполообразную форму, как и простые упражнения с гантелями. Вы можете контролировать брюшную стенку вашей клиентки и корректировать или удалять упражнения, если заметите куполообразную форму вдоль ее белой линии.

Когда прекратить тренировку и обратиться к врачу

Если во время упражнения что-то не так, скорее всего, так оно и есть.Если ваша клиентка просто «знает», что то, что она чувствует в своем теле, неприятно, пусть она остановится.

Иногда упражнения после беременности кажутся немного неудобными, и это нормально. Напоминаем, что ваш клиент должен прекратить упражнение, если:

• Это причиняет ей любую боль.
• Тянущее ощущение через шрам после кесарева сечения.
• Она чувствует давление в мочевом пузыре или прямой кишке.
• У нее подтекает моча во время или после тренировки.
• Ей тяжело дышать.

Помните: сначала восстановите функцию , прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения.

Диастаз прямых мышц живота не связан напрямую с болью в пояснице, пролапсом тазовых органов или недержанием мочи. Однако женщины в послеродовом периоде часто испытывают одно или несколько из этих состояний, и хотя они могут быть обычным явлением, они, безусловно, не идеальны. Всегда следите за этими симптомами и убедитесь, что ваш клиент обращается к своему врачу, если он испытывает какой-либо из них.

Давление или ощущение тяжести в промежности может указывать на пролапс тазовых органов, что требует осмотра у акушера-гинеколога или физиотерапевта.Боль в животе, тазу или промежности не характерна для диастаза прямых мышц живота и также требует медицинского обследования.

4. Развивайте реферальную сеть

Если у вас есть реферальная сеть, вы всегда будете получать поддержку от команды медицинских работников.

Послеродовые женщины могут работать с разными медицинскими работниками разных специальностей, и понимание того, чем занимается каждый специалист, очень важно, чтобы вы знали, когда следует направить свою клиентку к другому специалисту.

Например, физиотерапевт, обученный работе со спортсменами и активными людьми с диастазом прямых мышц живота, может работать с вашей клиенткой, чтобы определить стратегии, которые помогут ей улучшить контроль внутрибрюшного давления.

Одна вещь: убедитесь, что вы все согласны с сообщением о том, что наличие диастаза прямых мышц живота не означает, что ваш клиент должен полностью прекратить движение.

5. Практикуйте сострадание

Будьте чуткими и сострадательными к своим клиентам и признайте, что все они разные.

Для многих женщин их послеродовое тело может казаться чужеродным, и во многих случаях они могут искать самый быстрый способ вернуться к тому, как они выглядели и чувствовали себя до беременности.

Ожидания ваших клиентов могут варьироваться от принятия изменений, с которыми они сталкиваются, до полного отказа от тела, которое выросло до огромной задачи вырастить маленького человека за девять месяцев. Социальные сети активизировали обмен послеродовыми сообщениями, заставляя многих женщин чувствовать себя неадекватными или подразумевая, что они виноваты в разделении мышц живота.

Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы пересмотреть свои представления о диастазе прямых мышц живота, поработать вместе со своими клиентами, чтобы понять их опасения относительно физических упражнений и движения, а также предоставить надежное, основанное на фактических данных руководство, когда они работают над излечением, восстановлением сил и хорошим самочувствием. снова на собственной шкуре.

.