Содержание

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной.

Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

12 эффективных упражнений для красивой осанки

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы.

Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна.

Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Упражнение для осанки для детей дошкольного возраста

Неправильная осанка, искривления позвоночника — бич современного человека. Чаще от проблем со спиной страдают дети, школьники. От прямоты осанки зависит внешний вид человека, здоровье всего организма в будущем. Как повлиять на формирование позвоночника в детском возрасте, чем может помочь ЛФК в решении проблемы неправильной осанки, как делать гимнастику в домашних условиях, расскажем в нашей статье.

Из этой статьи вы узнаете

Чем полезна ЛФК

Лечебная физкультура для детей с нарушениями осанки, искривлениями позвоночника — это эффективный консервативный метод решения проблем со спиной. Если вовремя начать заниматься, выполнять упражнения регулярно, то шанс излечиться и исправить ситуацию довольно высокий.

ЛФК детям до 16 лет назначают, чтобы:

  1. Избавить ребенка от боли в спине.
  2. Скорректировать уже полученные нарушения осанки.
  3. Подстраховаться от искривлений, то есть в целях профилактики.
  4. Натренировать мышцы, повысить их тонус. Это особенно необходимо дошкольникам для подготовки к длительному сидению за партой.
  5. Закрепить навык правильного сидения, ходьбы.
  6. Провести комплексное воспитание осанки.

Комплекс лечебных упражнений разделяют на две группы: общую и специальную.

Общая ЛФК

Необходима для профилактики нарушений осанки. Посещать занятия, делать упражнения дома из этого комплекса полезно всем детям для всестороннего укрепления тела. В процессе выполнения несложных заданий ребенок задействует все группы мышц спины, ног, шеи, рук.

Специальная ЛФК

Назначается по медицинским показаниям.

Упражнения нацелены на нагрузку и тренировки определенной группы мышц, решают конкретную задачу в индивидуальном порядке. Специальная физкультура необходима детям после травм, при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при обнаружении сколиоза, лордоза, кифоза.

Из-за чего возникают нарушения осанки

К искривлению позвоночника, нарушениям осанки у детей приводят следующие факторы:

  • Малоподвижный образ жизни. Позвоночный столб ослабевает из-за длительного сидения за партой, ПК. Детям школьного и дошкольного возраста важно бегать, играть каждый день не менее двух часов.
  • Плохая организация рабочего места для выполнения домашних заданий, рисования, чтения. Об этом обязаны позаботиться родители. Высота стола, стула, расположение настольной лампы должны соответствовать росту ребенка.
  • Физические перегрузки. Следите за нагрузкой ребенка в спортивной секции. Несоблюдение норм времени и интенсивности тренировок приводит к травмам позвонков, мышц спины. К перегрузкам также относится ношение тяжелого школьного рюкзака.
  • Вредные привычки. Чтение лежа, рисование стоя и прочее. Позвоночный столб при регулярном несоблюдении советов ортопедов постепенно деформируется.
  • Врожденные патологии. Дети с ослабленными мышцами спины, патологиями костной ткани попадают в группу риска по развитию ортопедических заболеваний.
  • Неправильное питание. В группу риска по развитию сколиоза, нарушению осанки входят полные малыши, дети, не получающие достаточного количества витаминов, кальция, железа и других необходимых для роста веществ.

Это интересно! На 100 тысяч детей в России приходится 976 ребятишек с болезнями опорно-двигательного аппарата. Искривления позвоночника, нарушения осанки в этом списке занимают первое место. В Австрии, Германии, Франции на 100 тысяч регистрируется более 1500 пациентов ортопедов. По мнению представителей ВОЗ, именно отсутствие активности в детском возрасте становится основным виновником проблем со спиной в будущем.

Виды нарушений

У детей с 6 до 16 лет диагностируются следующие виды деформации и неправильного формирования позвоночного столба:

  • Лордоз. Позвоночник выдвинут вперед в поясничной области. При наклонах прогиб не изменяется. Дети постоянно ощущают тяжесть в нижней части спины.
  • Кифоз. Школьник сильно сутулится. Позвоночный столб искривлен в грудном отделе, спина круглая. У детей с кифозом часто болят ноги, спина, голова выдвинута вперед. Им сложно долго сидеть, бегать.
  • Сколиоз. Позвоночник кривится в левую или правую сторону. На третьей стадии заболевания признаки видны невооруженным взглядом. Это перекос плеч, наклон корпуса в одну сторону при сидении, ходьбе. Позвоночник на рентгеновском снимке выглядит как буква S или С.
  • Кривошея. Характерна для малышей грудничкового возраста. Неповоротливость головы, шеи формируется из-за долгого лежания в период новорожденности на одной стороне. Невылеченная кривошея провоцирует патологические изменения в процессе формирования позвоночного столба.

Важно! Начинать лечить неправильную осанку, а тем более кривошею, нужно как можно раньше.

На первых стадиях искривления эффективно помогают консервативные методы терапии. Это массаж, ЛФК, корсеты, электрофорез.

Кому нужны упражнения

Специальный комплекс ЛФК назначается при следующих патологиях:

  • неправильная осанка;
  • сколиоз;
  • кифосколиотические изменения в позвоночном столбе;
  • лордоз;
  • кривошея;
  • подростковый остеохондроз;
  • межпозвонковая грыжа;
  • кифотические нарушения;
  • рахит.

Общая ЛФК показана детям без нарушений в области позвоночного столба, но жалующимся на:

  • боли в ногах;
  • дискомфорт в области спины, шеи, копчика;
  • слабость в мышцах;
  • быструю утомляемость от физических нагрузок;
  • вялую осанку.

Важно! Рассматривать ЛФК только как метод лечения неверно. Щадящая физкультура — отличный способ профилактики искривлений позвоночника и неправильной осанки в школьном возрасте.

Противопоказания

Занятия ЛФК противопоказаны при следующих состояниях и заболеваниях:

  • общие недомогания;
  • мышечные зажимы;
  • пороки сердца;
  • низкий болевой порог;
  • кровотечения;
  • компрессионный синдром;
  • злокачественные опухоли;
  • острые заболевания.

Важно! При серьезных нарушениях осанки, искривлениях второй-третьей степени делать упражнения в домашних условиях не рекомендуется. Ошибки в технике выполнения усугубляют ситуацию. Самостоятельные тренировки устраивайте в целях профилактики и при нарушениях легкой степени.

Разминка перед гимнастикой

Прежде чем начать выполнять приемы коррекции осанки, необходимо разогреть мышцы, подготовить позвоночник к активной работе.

Исправление осанки у детей начинайте с разминки. Начальное положение для всех упражнений: стоя, руки на поясе, ноги разведены.

Важно! Разминку и занятия с детьми раннего возраста можно проводить на фитболе. Размер мяча, упругость будут влиять на качество выполнения упражнения. Детям от 6 месяцев до 2 лет подойдет снаряд диаметром от 45 см, средней жесткости.

Наклоны тела

Делайте наклоны в стороны, вперед – назад.

Глубина зависит от самочувствия ребенка.

Упражнение «Кошечка» со стулом

Понадобится стул с высокой спинкой. Обопритесь на него руками, немного отойдите назад. Прогните спину вперед, чтобы голова, плечи оказались на одной линии. Затем выгните спину наверх, голову опустите.

Наклоны головы

Делайте упражнение плавно. Голову наклоняйте вперед, прижимайте к груди, задерживайтесь на три секунды. Затем возвращайте обратно.

Одну секунду отдыхайте. Следом наклон назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Зафиксируйтесь. Вернитесь. Выполните наклоны в стороны.

Потягивания вверх

Руками тянитесь к небу. Приподнимайте торс с опорой на пяточки. Задерживайтесь на две–три секунды.

Формирование правильной осанки

Сформировывать прямой позвоночный столб и исправлять нарушения осанки поможет следующий комплекс:

  1. Ноги чуть расставлены, руки на поясе. Заводите локти за спину до упора, лопатки соприкасаются. Вернитесь.
  2. Руки на уровне плеч, разведите в стороны. Делайте движения назад – вперед.
  3. Положите ладошки на плечи. Вдохните и наклонитесь корпусом вперед, выдохните — вернитесь назад. Старайтесь держать спину ровно.
  4. Руки сцепите за поясницей. Наклоняйтесь вперед. Выпрямлять спину нужно медленно, чтобы не потерять равновесие.
  5. Вытяните руки, возьмите гимнастическую палку. Приседайте, контролируйте прямоту спины.
  6. Зажмите палку в ладонях и потянитесь вперед, корпус фиксируйте.
  7. Лягте. Руки прижмите к туловищу. Поднимайте прямые ноги вверх, обе одновременно.
  8. Перевернитесь на живот. Руки остаются лежать вдоль тела. Медленно отрывайте туловище от пола: ноги, голову, плечи. Задерживайтесь на одну–две секунды, опускайтесь на выдохе.
  9. Прыжки вверх. Подпрыгивайте десять раз.
  10. Поднимите руки к плечам. Соедините их у груди, локти в стороны. Разведите ручки по сторонам, верните в исходное положение.

Младшим школьникам в качестве короткой зарядки между занятиями за столом или детям в детском саду можно предложить сделать одно–три следующих упражнения:

  1. «Волна». Малыш ложится на пол, вытягивает руки вперед. Одновременно поднимает голову, плечи, руки, ноги чуть вверх и качается на животе. Поясницу придется прогнуть.
  2. «Велосипед». Любимое детьми профилактическое упражнение. Школьник лежит на спине, поднимает ноги вверх в согнутом положении. Руки прижаты к полу. Крутит воображаемый велосипед, стараясь держать ноги ровно. Ехать на велосипеде нужно пятнадцать–двадцать секунд. Если есть силы, повторить еще раз.
  3. «Ножницы». Занимаем положение лежа на спине. Поднимаем ножки прямыми вверх и делаем взмахи, как будто режем ножницами. Выполняем десять взмахов, потом меняем верхнюю ногу.

    Между подходами можно отдохнуть три–четыре секунды.

  4. «Плавание». Ребенок ложится на животик. Складывает ладошки под подбородком. Разводит руки в сторону, как лягушка, потом возвращает их назад. Важно не класть плечи на пол. Повторить нужно десять раз.

Важно! Упражнения для осанки для детей, выполняемые лежа, лучше делать на жесткой ровной поверхности. Опора влияет на напряжение спины и качество тренировки.

Посмотрите, как девочка делает эти упражнения на видео ниже:

Комплекс упражнений для детей

Учащимся младшего и старшего возраста подойдут следующие упражнения для избавления от сутулости, чтобы устранить усталость спины и исправить дефекты осанки:

  1. Займите положение стоя. Вытяните руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, чтобы ладошки коснулись пола. Выпрямитесь. Повторите пять раз.
  2. Сомкните пальцы рук за головой. Делайте движения локтями вперед, зажимая голову в замок. Затем отведите локти максимально назад.
  3. Уголок на шведской стенке. Зацепитесь руками за перекладину лицом вперед, поднимайте ноги в прямом положении, чтобы они были параллельны полу.
  4. Уголок на полу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, прямые руки заведите назад, обопритесь на ладони. Медленно отрывайте ягодицы от пола. Между вытянутыми руками и ногами образуется прямой угол.
  5. Взмахи руками с гимнастической палкой. Зажмите палку в ладонях, держите на вытянутых руках впереди. Занесите палку назад, руки согните в локтях. Положите палку на плечики и задержите на две секунды. Вернитесь обратно.
  6. Сгибы туловища. Лягте на пол, согните тело вперед, прижмитесь к коленям. Разогнитесь.
  7. Ходьба с прямой спиной. Шагать нужно четко, соблюдая правильный вариант осанки. Продолжительность марша – двадцать секунд.
  8. Ходьба на пятках, носках. Повторите марш, сделав опору на пятку, затем на носок. Это упражнение оценивается как хорошая профилактика плоскостопия.

Задания нужно повторять не менее пяти раз.

Гимнастика при сколиотической форме

При сколиозе у ребенка должна быть памятка или фото упражнений, демонстрирующих, как исправлять осанку. Делать гимнастику нужно каждый день по десять–пятнадцать минут. В идеале лучше получить консультацию у лечащего врача и походить на занятия ЛФК в специализированный центр. После обучения лечебной физкультуре можно продолжить корректировать осанку дома.

Выравнивание позвоночника в раннем возрасте занимает не менее шести месяцев, в подростковом — более года. Сколиозный вид позвоночного столба можно выправить с помощью следующих упражнений:

  1. Встать прямо. Поднять руки вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки. Выдохнуть. Движения делайте плавно, спину искривлять нельзя, следите за положением плеч.
  2. Лягте на пол. Ноги в коленях согните, попеременно притягивайте их к животу.
  3. Положите гимнастическую палку на спину. Прогнитесь вперед.
  4. Крутите велосипед, лежа на полу.
  5. Стойте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, руки в стороны. Руки и шею максимально вытяните вверх.

Важно! Улучшения в осанке при соблюдении рекомендаций остеопатов, ортопедов наступают быстро.

Детский организм хорошо реагирует на массаж, ЛФК, если восстановление положения позвонков проводить регулярно и правильно. Нарушать режим тренировок, особенно на начальном этапе, крайне нежелательно.

Упражнения для школьников

Возрастных ограничений у комплексов лечебных упражнений нет. Дети любого возраста могут научиться выполнять их правильно. Если будут внимательно смотреть за тренером или повторять действия дома за мамой. Школьникам будет легко освоить следующие упражнения за один урок:

  • Ходьба с руками на поясе. Маршировать нужно в свободном ритме одну минуту, потом под счет на носках, затем на пятках по две минуты. Это задание — хороший способ настроиться на тренировку и разогреть мышцы.
  • Наклоны. Для увеличения нагрузки потребуется палка. Ее берут в руки и вытягивают перед собой. Наклоны делайте вперед – назад, в стороны.
  • Дыхательные упражнения. Лягте на пол. Положите ладони на живот и грудь. Дышите так глубоко, чтобы руки поднимались и опускались одновременно.
  • Мостик. Руки лежат на полу, ноги согнуты в коленях. Пятки прижаты к полу. Поднимайте таз, не отрывая плечи от коврика.

Упражнения с мячом

Их можно использовать в вариативной форме. Приведем несколько примеров:

  • Катание мяча. Нужно сесть на пол, мячик катать вокруг себя. Следите за напряжением спины.
  • Стоя взять мячик в руки. Поднять высоко вверх, опустить, положить снаряд себе на грудь. Опустить вниз, хорошо нагнувшись.
  • Потребуется маленький мяч, который хорошо удерживается в одной руке.

    Держите снаряд в ладони, заведите одну руку за голову, другую за спину снизу, перехватите мячик другой рукой.

  • Собачка. Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимайте руку и ногу вверх, потом меняйте опоры.

Важно! Приучать детей разминаться перед любой физической нагрузкой необходимо. Это помогает избежать травм, сохранить здоровье мышц, связок.

Массаж при искривлении осанки

Если врач лечит осанку массажем, значит, вы обратились за помощью к остеопату. Устранять дефекты с помощью разминаний можно и в детском возрасте, и в старшем. Массировать тело – универсальное средство местной терапии. С помощью массажа добиваются следующего положительного эффекта лечения искривления позвоночника:

  • Приходит в норму циркуляция крови.
  • Нормализуется доставка питательных веществ к позвонкам.
  • Мышцы приходят в тонус.
  • Тело, связки, мышцы готовятся к физической нагрузке на занятиях ЛФК.

Остеопаты используют следующие методы массажа тела ребенка:

  • Легкие поглаживания.
  • Разминание мышц, позвонков.
  • Вибрирование.
  • Натирание тела.

Лучше всего приходить в массажный кабинет непосредственно перед посещением занятий ЛФК. После растираний тело максимально подготовлено к нагрузкам.

Ортопедические приспособления для исправления осанки у детей

Корригировать осанку и лечить искривления популярно с помощью специальных ортопедических приспособлений. Это:

  • Реклинаторы. С их помощью можно воздействовать на сутулость. Фиксатор состоит из лент, которые сохраняют правильное положение спины.
  • Кресло для правильной осанки. Сохранять прямое положение спины на ортопедическом стуле ребенок вынужден. У кресла две опоры: для сидения и для колен. Точка напряжения на позвоночник за счет этого смещается. Школьник меньше устает при сидении.
  • Электрический массажер. Выправлять осанку с помощью прибора приятно, но эффективность для детей довольно низкая. Им требуется более точная остеопатическая манипуляция по выпрямлению.

Высокую оценку положительных качеств по исправлению осанки у детей школьного возраста получили корсеты-реклинаторы. Улучшать прямоту позвоночного столба с их помощью просто, проверять детей в процессе носки не нужно. В результате школьники привыкают ходить и сидеть ровно, осанка воспитывается за два–четыре месяца.

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/zdorovie/uprazhneniya_dlya_osanki_dlya_detej.html

Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Поделиться с друзьями:

Формирование правильной осанки у детей.

упражнения для осанки у детей

Правильная осанка это не только признак состояния здоровья, но и основа опорно-двигательного аппарата. В процессе развития детского организма, осанка подвержена изменениям. Развитие скелета, двигательная активность может влиять на характер изменения позвоночника.  Формировать правильную осанку у детейнеобходимо с раннего возраста.  Плохие привычки (сгорбленная спина, неправильная поза за столом, принятие пищи на диване у телевизора, уроки делаются лежа на кровати), а также некоторые заболевания приводят к нарушению осанки. С диагнозом «нарушение осанки» родители сталкиваются тогда, когда проходят медицинский осмотр в школу. В этом случае родители начинают бить тревогу, что упустили некоторые моменты в воспитании правильной осанки у детей.

Формирование правильной осанки у детей

Осанка начинает формироваться, когда ребенок только начинает расти. На изменения, которые происходят в организме с ростом, родители могут не обратить внимания. Да они и вовсе не видны. Скачок роста ребенка уже очень заметен в подростковом возрасте. В это период следует внимательно присмотреться к здоровью ребенку. Если имеются нарушения их можно исправить в подростковом возрасте. Из-за неправильного образа жизни,  нарушается осанка, как следствие, сутулая и круглая спина.

Сутулость появляется из-за неправильного положения при работе за столом. Сгорбленная спина может не вызывать дискомфорт, но со временем, начнутся боли в спине и  шее. Позже возникают проблемы с работой органов дыхания, сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сколиоза у детей или советы как сохранить ребенку правильную осанку

Чтобы не возникали проблемы с позвоночником,  ребенка следует правильно посадить за стол. Старайтесь делать так, чтобы он придерживался правильного положения.

Если при осмотре спины грудная часть позвоночника выпуклая, то у ребенка явно круглая спина. При этом высота плеч на разном уровне, наблюдается наклон головы вбок, выпячивание лопаток сзади. Чтобы не возникли проблемы с деформацией позвоночника, необходимо формировать правильную осанку у детей. Для этого необходимо тренировать мышцы спины.  Подвижные игры укрепляют мышцы, оздоравливают и помогают предотвратить разнообразные заболевания позвоночника. Занятия физической культурой, а также специальные правила помогут избежать искривления позвоночника:

  • Во-первых, ребенок должен спать на жестком матрасе.
  • Во-вторых, нужно чередовать физические нагрузки с сидячими занятиями.
  • В-третьих, следите за тем, как ребенок сидит за столом или поднимает тяжелые предметы.
  • Важно, чтобы он не горбился и не сутулился. Приучайте ребенка принимать правильное положение при ходьбе, в положении стоя и сидя.

Целесообразно для воспитания правильной осанки у детей приобрести специальные спортивные принадлежности: мяч, гимнастическую палку, скалку и обруч. Спортивные занятия проводятся в детском саду, но этого мало для поддержания красивой и правильной осанки. Необходимо дома выполнять небольшие физические нагрузки. Это полезно для здоровья и ребенок с удовольствием с вами будет заниматься.

Видео формирование правильной осанки у детей — Упражнения

Упражнения для осанки у детей в картинках

 

 

 

Читайте также:

КАКИМ ВИДОМ СПОРТА ЗАНЯТЬСЯ РЕБЕНКУ

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ РЕБЕНКА

КАК УКРЕПИТЬ ИММУНИТЕТ РЕБЕНКА НАРОДНЫМИ СРЕДСТВАМИ

 

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

Четвертое занятие по реабилитации. Физкультура для самых маленьких

Сегодня многие из нас, находящиеся на режиме самоизоляции или карантина, лишены привычного объема движений. А если взаперти оказались и маленькие дети, для которых нехватка движения равносильна наказанию, то родителям приходится еще хуже: дети «бесятся», не слушаются, капризничают. И все увещевания «посидеть смирно» не сработают. Рецепт тут один: помочь своим малышам реализовать их природную потребность в активности. Но вот как, не все родители представляют.

В помощь тем, кто не знает, как справиться с этой проблемой, мы публикуем советы старшего научного сотрудника НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, кандидата педагогических наук Натальи Новиковой и разработанные ею авторские комплексы упражнений для разных категорий — как для взрослых, так и для детей.

Занятие четвертое

Физкультура для самых маленьких

— Многие молодые родители, заботясь о всестороннем развитии детей, с первых месяцев немало внимания уделяют физическому воспитанию детей, — говорит Наталья Константиновна. — Используют массаж, гимнастику, закаливание. Но вот проходит год-полтора, у родителей появляется много новых забот по воспитанию ребенка — у него формируется характер, вкусы, привычки, гигиенические навыки, развиваются речь, движение, закладываются основы нравственного и эстетического воспитания. Физическому воспитанию в семье уделяется все меньше внимания. И когда говоришь, что детям от года до трех необходимы регулярные занятия физкультурой, родители часто бывают крайне удивлены. Ведь ребенок и так все время в движении.

Действительно, многие малыши весьма подвижны. И тем не менее, регулярно организованные занятия в форме гимнастики, подвижных игр, спортивных развлечений, им необходимы. Именно до 3-х лет организм ребенка наиболее пластичен, и любые, даже самые незначительные, но систематически повторяемые воздействия, оказывают большое влияние на его развитие. При большой подвижности у детей движения тем не менее бывают однообразными, в работу вовлекаются не все мышцы, а лишь их часть. И это далеко не безобидно, если не следить за ребенком и не учить его правильно выполнять движения, у него надолго закрепляется навык неправильного их выполнения. Нередко это сочетается с неправильной позой. Все это может быть причиной неравномерного развития мышц, нарушения осанки, что затрудняет рост и развитие внутренних органов.

Теперь у многих родителей поневоле появилось время для занятий физкультурой с ребенком. Упражнения — ходьба, бег, прыжки, ползание и лазанье, бросание и ловля мяч, метание -развивают координацию движений и оба полушария головного мозга. Но они должны быть доступными для его возраста, интересными и доставлять ему удовольствие. Проводить их нужно ежедневно в одно и то же время. Продолжительность занятий для детей до двух лет — 8-10 минут. К трем годам их можно постепенно увеличить до 20 минут. Для предупреждения утомления нужно чаще менять исходное положение (сидя, стоя, лежа), чередуя их с паузами отдыха и ежедневно меняя очередность выполнения упражнений. Показывайте ребенку сами, что он должен сделать и подкрепляйте свой показ рассказом — это будет развивать и речь малыша.

Комплекс для детей от 1,5 до 2-х лет

1. Узкая тропинка. На полу обозначьте мелом (веревкой или можно использовать рисунок ковра) дорожку шириной 30 см. Постепенно можно сужать ее до 20 см. Предложите ребенку самостоятельно пройти по ней, сохраняя равновесие.

2. Идем боком. Ходить боком приставными шагами, можно по той же узкой дорожке.

3. Найди мишку. Спрячьте знакомую игрушку за спинку кресла или дивана так, чтобы она была немного видна. Спросите у ребенка: «Где мишка?» Ребенок полезет на кресло, спустится с него и принесет игрушку вам.

4. Собачка. Предложите ребенку походить на четвереньках, подражая собачке.

5. Бычок. Малыш ходит на четвереньках, поворачивая голову направо и налево. При этом произносит звук «му-у», подражая бодающемуся бычку.

6. Зайчик. Ребенок прыгает на двух ногах одновременно, как зайчики в лесу.

7. Кубики. Разложите кубики в хаотичном порядке на полу и предложите ребенку пройти на четвереньках по дорожке между ними.

8. Мяч в ворота. Воротами могут служить стулья, табуретки и т.д. Ребенок катит мяч в ворота, пройдя «сквозь» них на четвереньках, встает и догоняет мяч.

9. Бабочка. Ребенок поднимает руки и разводит их в сторону, слегка помахивает кистями, как бабочка. Потом сгибает руки и прикасается пальцами к плечам — бабочка сложила крылья. Потом продолжает выполнять эти движения при ходьбе.

10. Растем большим. Ребенок стоит прямо, ноги на ширине плеч, тянет ручки вверх.

11. Снова станем маленьким. Ребенок стоит прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. По вашей команде «стань маленьким» он приседает.

12. Деревья качаются. Ребенок стоит прямо, ноги врозь, руки опущены, накланяется вправо, затем влево, руки расслаблены.

13. Достань игрушку. Ребенок лежит на спине, поочередно поднимает выпрямленные ноги, стараясь дотронуться до любой игрушки, которую вы держите над ним.

14. Мячик убежал. Ребенок лежит на животе и двумя руками отталкивает от себя мячик как можно дальше.

15. Перешагнем кубик. Положите на пол разные предметы (кубики, мячики и др). Пусть ребенок перешагивает через них, сначала боком — приставным шагом, потом обычным, высоко поднимая колено.

Комплекс для детей от 2-х до 3-х лет

1. Ходьба через обруч. (Можно использовать не обручи, а кольца, выложенные веревкой или скакалкой). Ребенок ходит за вами из обруча в обруч обычным шагом, а затем на носках, сохраняя равновесие с помощью поднятых рук.

2. Цветочки на лугу. Ребенок ходит по комнате, приседая и «срывая» цветочки.

3. Кузнечик. Ребенок сидит на полу, вытянув ноги вперед, опираясь руками назад. Сгибает ноги, подтягивает колени к груди — короткие ножки, затем разгибает — длинные ножки.

4. Велосипед. Ребенок лежит на спине, подняв согнутые ноги. Поочередно сгибает и разгибает их, имитируя езду на велосипеде.

5. Футболист. Ребенок лежит на спине, сжимая ступнями мячик. Поднимает ноги и отдает мячик вам.

6. Морской котик. Ребенок лежит на животе, держа игрушку под подбородком согнутыми руками. Поднимает игрушку вперед и вверх, прогибая спинку, отдает игрушку вам.

7. Рыбка. Ребенок лежит на животе, упираясь согнутыми руками перед грудью. Прогибая спину, выпрямляет руки, поднимая голову и грудь.

8. Колобок. Ребенок лежит на спине, руки вытянуты вдоль тела. Предложите ему сжаться в комочек, притягивая колени к груди руками и стараясь коснуться лбом коленей, покачаться в таком положении вперед-назад.

9. Ласточка. Ребенок лежит на животе, руки разведены в стороны, слегка прогнувшись, поднимает голову и ручки.

10. Повороты. Ребенок стоит на коленях. Предложите ему брать игрушку с одной стороны и, поворачивая туловище, класть ее на другую сторону.

11. Маятник. Ребенок сидит на полу, скрестив ноги по-турецки, руки лежат на коленях. Раскачиваясь из стороны в сторону, произносит «тик-так».

12. Качалка. Исходное положение прежнее. Ребенок раскачивает туловище вперед-назад.

13. Веник. Ребенок ходит по комнате, слегка наклонившись вперед и делает руками движение, имитирующее движение веником.

14. Паровозик. Ребенок ходит по комнате, делая попеременные движения согнутыми руками вперед-назад и приговаривая «чух-чух-чух».

15. Петушок. Ребенок стоит прямо, ноги врозь, руки опущены. Поднимает руки в стороны, затем опускает, похлопав два-три раза по бедрам.

Количество упражнений и их повторов регулируйте сами, учитывая состояние и интерес ребенка.

Комплекс для детей 3-4 лет

1. Туда-сюда. Ребенок ходит по комнате и по вашему сигналу (хлопок, свисток, удар в бубен) должен повернуться и идти в противоположном направлении, причем под тихие сигналы бежать, а под громкие идти обычным шагом.

2. Флажок. Чтобы ребенок при ходьбе не смотрел под ноги, дайте ему флажок или шарик, пусть ходит, держа его над готовой и смотря на него.

3. Достань воробушка. Ребенок подпрыгивает на двух ногах, пытаясь достать одной предмет, который держит взрослый. Объясните ему, что если он будет отталкиваться посильнее и носочками, то подпрыгивать будет выше. Руки надо поочередно менять.

4. Комарик. Ребенок подпрыгивает на двух ногах и хлопает в ладоши, словно ловит комара. Приземляться он должен сначала на носочки, а потом на всю стопу.

5. Колобок. Ребенок стоит, руки на поясе, ноги слегка расставлены. Нужно присесть, сильно наклонившись вперед, обхватить руками голени и наклонить голову вперед.

6. Медведь. Ребенок стоит на стопах и ладонях. Переступая руками, доходит до левой стопы, потом до правой. Чтобы не было задержки дыхания, нужно показать, как медведь рычит.

7. Змейка. Попросите ребенка проползти под стулом, табуреткой или натянутой веревкой. Веревку можно то опускать, то поднимать. Затем нужно выполнить любое упражнение, в котором ребенок потянется вверх, распрямляя позвоночник. Например, следующее.

8. Яблоко. Ребенок поднимается на носки и поочередно руками как бы срывает высоко висящие яблоки.

9. Лазалки. Если есть гимнастическая стенка, то ребенок лазает по ней вверх и вниз, сначала лицом к ней, потом спиной. Если нет стенки, ее можно заменить стремянкой, но и там, и там нужно обязательно страховать его движения. Надо объяснить ему, как правильно держаться за перекладины: большой палец снизу, остальные сверху, и как правильно ставить стопы — на середину. При движении вверх надо сначала перехватывать следующую перекладину, а потом передвигать ногу. При движении вниз наоборот — сначала спускать ноги, затем перехватывать перекладины.

10. Поймай мячик. Ребенок бросает мяч вверх и ловит его, затем бросает вниз и ловит с отскока. Затем бросает мяч в корзину или коробку.

11. Бревнышко. Ребенок лежит на спине, вытянув руки над головой. Повернуться на бок, не сгибая ни туловища, ни ног, затем повернуться на живот, на другой бок — покататься бревнышком по полу.

12. Лечь-сесть. Ребенок лежит на спине, руки в стороны. По команде садится, помогая себе махами рук до хлопка перед собой. Чтобы ему было легче справиться с заданием, придержите его ноги.

13. Прятки. Ребенок сидит на полу, ноги вытянуты, руки на поясе. По команде наклоняется, коснувшись руками носков и максимально опустив голову.

14. Тачка. Вы держите ребенка за ноги, а он передвигается по полу на руках.

15. Цветок. Ребенок сидит на полу, обхватив колени руками и нагнув голову, он — бутончик. Выпрямить ноги, поднять голову, распрямить руки в стороны, ладонями вверх, прогнуть спину — цветочек расцвел.

— Все упражнения, которые можно выполнять с детьми, перечислить невозможно, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Вы и сами многие из них вспомните или придумаете. Мы только напоминаем, что движение жизненно необходимо ребенку для нормального развития.

Почаще устраивайте дома квесты: тут вам помогут табуретки, стулья, стремянки, диванные подушки и многие другие предметы обихода. Комбинируйте упражнения из разных комплексов и устраивайте детям веселые приключения, в которых могут участвовать и дети разных возрастов, и сами родители, и даже бабушки и дедушки.

Читайте также

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.


4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.


 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.


12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».


Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.



6 простых способов улучшить осанку вашего ребенка

Хотя у многих людей осанка ассоциируется с сидением или стоянием, на самом деле мы можем поддерживать хорошую осанку во всех аспектах движения. Чтобы найти образцы хорошей осанки, не смотрите дальше следующего малыша, с которым вы столкнетесь. Как видно на первом изображении, этот малыш играет на полу, отвернув верхнюю часть тела от нижней части тела, но при этом он остается в вертикальном положении и вытягивается. Причина, по которой малыши могут так легко поддерживать вертикальное положение, заключается в том, что они еще не подвергались чрезмерному сидению, особенно сидению на стульях.Малыши могут сидеть и играть на полу, но, как известно большинству людей с маленькими детьми, они довольно часто встают и двигаются. Так было и с моими детьми. Когда они были младенцами, я поражался легкости и плавности, с которыми они двигались. Они могли подолгу сидеть на полу без усилий, ни на что не опираясь. Они играли в приседе, а я с радостью наблюдал за их плоскими и удлиненными спинами. Я часто думал про себя: «Аааа, да, я учитель техники Александра, я преподаю осанку.Естественно, именно такими должны быть мои дети». Как бы то ни было, даже мой «опыт» не смог защитить их от некоторых жизненных практик, столь распространенных в западных культурах. не уклониться от стульев, которые ждали их в дошкольном учреждении

Тем не менее, в этой истории есть счастливый поворот Эта реальность (и принятие) заставили меня более внимательно относиться к тому, что я могу сделать, чтобы помочь компенсировать привычки, которые приводят к плохой осанке. Вместо того, чтобы пытаться изменить или игнорировать нашу нынешнюю культуру, я научился приспосабливаться.Вот некоторые вещи, которые я делал со своими детьми, чтобы помочь им сохранить и улучшить осанку.

1). Пусть они перекатываются на бок и переходят на четвереньки, когда встают. Звучит безумно? Едва. Это естественный и инстинктивный способ, которым наши дети учатся ползать, а затем ходить. Подумайте об этом: когда вы просыпаетесь в своей постели, как вы выходите? Вы переворачиваетесь на бок или пытаетесь приподняться, лежа на спине? Если вы сделаете последнее, то сможете присоединиться к бесчисленному множеству других людей, которые начинают свой день с интенсивного напряжения шеи и спины, чтобы встать с постели. Действительно ли это то, чему мы хотим научить наших детей? Хорошая новость заключается в том, что большинство малышей будут переворачиваться на бок, чтобы встать самостоятельно. Это, конечно, если мы не вмешаемся. Например, для тех из нас, у кого дети еще в подгузниках, что мы делаем, когда закончим менять им подгузники? Пытаемся ли мы «помочь» им подняться, потянув за руки? Засовываем ли мы руки им в подмышки, чтобы поднять их? Или мы делаем шаг назад и наблюдаем, как они инстинктивно перекатываются на бок, а затем встают на четвереньки, чтобы встать? Что они делают, так это поддерживают длину спины; то, что мы пытаемся сделать, это нарушить их изначально правильное использование их тел.

В следующий раз, когда вы встанете с ровной поверхности, обратите внимание на то, что происходит с вашей шеей, когда вы встаете, не перекатываясь на бок. Если при этом вы думаете о своей шее, постарайтесь определить, свободна она или полна напряжения. Сжатие шеи оказывает негативное влияние на наше тело, вызывая сжатие и сжатие, что приводит к боли и напряжению во всем остальном теле. Так что мы можем сделать? В следующий раз, когда вы захотите встать с кровати, перевернитесь на бок, затем скрестите одну руку над своим телом, а затем нажмите этой рукой на плоскую поверхность, когда вы поднимаетесь.Вы можете перекинуть ноги через кровать и на пол одновременно, или вы можете использовать эту руку, чтобы подняться на четвереньки на плоской поверхности. Теперь передайте эти знания своим детям, если они, конечно, уже умеют это делать естественным путем. Если они делают это естественно, смоделируйте их поведение.

2). Сидение на табуретах или других поверхностях без поддержки спины. Это важная практика для укрепления спины и туловища. Большинству из нас, взрослых, неудобно долго сидеть в любом положении без поддержки спины.Хотя на стульях со спинками все еще можно сидеть прямо, проблема возникает, когда спинка стула становится для нас стимулом откидываться назад, а не использовать собственные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении. Устранение этого триггера для вашего ребенка поможет укрепить и поддержать мышцы, которыми в противном случае можно было бы пренебречь.

Чтобы вернуться к нашему естественному механизму, посидите по 5 минут на табурете и начните на нем, как только эта деятельность станет легче. Однако обязательно, чтобы это делалось с удлиненной спиной.Попытка сидеть «прямо», выгибая спину и выпячивая грудь и плечи, только добавит чрезмерного стресса и напряжения их развивающимся телам и принесет больше вреда, чем пользы. Кроме того, сидеть, сгорбившись на стуле, так же вредно. Вместо этого представьте, что ваша голова легкая и поднимается к небу, как воздушный шар. Нить воздушного шара — это ваш позвоночник, и она тоже следует за вами вверх. Это отличное упражнение для детей, и 5 минут за раз легко! Как только они привыкнут сидеть на табурете, пусть они делают это перед своими ноутбуками и телевизорами или когда они используют планшеты и телефоны.Убедитесь, что они сидят на уровне глаз и не смотрят на эти электронные устройства. Я объясню это подробнее чуть позже.

3). Перемещение каждые 30 минут. Детям легко увлечься хорошим шоу или видео, и может показаться невозможным оторвать их от любимого устройства. Но как родители мы должны. Есть несколько способов контролировать и применять правило 30 минут. Один из вариантов — установить будильник на телефоне на 30 минут и перенаправить их на другое занятие.Сначала это покажется невозможным (и по моему опыту, наполненному нытьем и даже слезами), но мы родители, верно? Другая идея — «сделать перерыв», чтобы сходить в туалет, перекусить или поесть или посмотреть на то, что вы хотите им показать. По моему собственному опыту, я могу не только легче контролировать, сколько времени они проводят в сидячей деятельности, но и больше взаимодействовать с ними. Я реализовал «игровое время», когда мои дети начинают свой досуг с материальных игрушек и книг.Только после того, как он будет исчерпан, они смогут перейти к своим устройствам. И после 30 минут повторного сидения за этим устройством они должны найти другое отвлечение. И родители… это тоже хорошо для нас!

4). Поощряйте их приседать поза . Если вы внимательно посмотрите на следующее изображение с двумя мальчиками в приседе, вы увидите, насколько по-разному они расположены. Младший мальчик справа прекрасно иллюстрирует то, что я описал выше как присущее малышам.А именно, он демонстрирует вытянутую позу в положении сидя на корточках. Его спина плоская, и он уравновешен и выровнен в своих движениях. Напротив, у старшего мальчика слева спина округлена, его туловище опирается на колени, а ступни развернуты внутрь. Его использование тела уже было нарушено вредными привычками. В идеале родители мальчика слева должны найти учителя техники Александра, который поможет ему определить эти привычки, чтобы научиться более эффективно использовать свое тело.

Как родители, мы также можем следить за осанкой наших детей. Мы можем попросить их присесть, думая о том, как они опускаются. Мы можем напомнить им, чтобы они развели колени в стороны и не отрывали пятки от земли. Мы напоминаем им думать о своей шее как об открытом пространстве, которое позволяет их головам двигаться вперед и вверх по мере того, как их спины удлиняются и расширяются. Конечно, это непросто. На самом деле, это одна из самых сложных вещей. Но большинство детей ближе к земле, чем мы, и крайне важно, чтобы они не теряли этой связи с ней.И родители, не путайте это упражнение с приседаниями, которые вы делаете в спортзале. Это упражнение сопряжено с напряжением и напряжением, и детям не следует учить его таким образом. Мы хотим, чтобы наши дети росли, и поэтому мы не хотим учить их напрягающей деятельности. Вместо этого мы хотим поощрять действия, которые увеличивают длину и пространство в теле.

5). Подносите пищу ко рту во время еды . Я подробно обсуждал эту тему в одной из своих предыдущих статей о детской осанке.Подумайте о том, что вы или ваш ребенок обычно делаете во время еды. Вы опускаете голову к еде или подносите ее ко рту? Если вы делаете первое, то вы не только моделируете такое поведение для своего ребенка, но также падаете на стул с округленной спинкой и в процессе сжимаете позвоночник. Это не просто создает ненужное напряжение в наших телах, если наши дети делают то же самое, представьте себе влияние, которое такое питание, когда наши головы склоняются над едой и постоянно тянут вниз, оказывает на их развивающийся позвоночник. Действительно ли так мы хотим начать свой день, за которым, скорее всего, последует еще много часов сидячей деятельности? Вместо этого мы просим наших детей придумать. Чтобы использовать пространство, которое у них есть между их едой и их телами. Мы учим их, как вытягивать руки наружу и подносить пищу ко рту. Конечно, вначале они могут немного пролиться, но этот процесс повторного обучения тому, как есть, также будет способствовать развитию баланса и координации. Это беспроигрышный вариант!

6). Используйте подушку для поддержки устройств . Положите подушку на колени ребенка, если он использует ноутбук, планшет или телефон. Плохая осанка становится все более распространенной среди современной молодежи. Более того, растет число людей, испытывающих боль в пояснице и изображающих сгорбленную позу, получившую название «iPosture». Поэтому родители должны следить за тем, чтобы экраны их детей находились на уровне глаз, чтобы предотвратить появление «текстовой шеи» или iPosture. Это также можно сделать, положив несколько книг под компьютер ребенка, чтобы поднять его экран, или, если экран уже высокий, купив ему табуретку, которая может соответствующим образом регулироваться.

И угадайте, какие родители? Вы также можете попробовать все эти упражнения, чтобы улучшить свою осанку!

Как научить детей правильной осанке: 10 шагов

Об этой статье

В соавторстве:

Физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед

Эта статья была написана в соавторстве с Джейсоном Майерсоном, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT.Джейсон Майерсон — физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте. Он работает адъюнкт-преподавателем на кафедре физиотерапии в Университете Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помочь активным людям вернуться к любимым занятиям, занятиям и спорту, используя комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Куиннипиак и степень доктора физиотерапии (DPT) Университета Аркадия.Он получил ординатуру и аспирантуру по ортопедической мануальной терапии, получил степень доктора мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT). Эта статья была просмотрена 48 483 раза.

Соавторы: 16

Обновлено: 19 января 2021 г.

Просмотров: 48 483

Краткое содержание статьиX

Чтобы научить своих детей правильной осанке, подавайте им хороший пример, всегда держа спину прямо и хвалите их всякий раз, когда замечаете, что они стоят прямо.Вы также должны объяснить своему ребенку, что хорошая осанка может улучшить рост его костей, дыхание и даже самооценку, чтобы он понял, почему это важно. Для получения дополнительных рекомендаций подумайте о том, чтобы записать своего ребенка на курс йоги, предназначенный для детей, который не только укрепит правильную осанку, но и укрепит основные мышцы вашего ребенка. Затем, когда дело доходит до игры, поощряйте вашего ребенка выполнять действия, которые могут улучшить осанку, включая скалолазание, езду на велосипеде или игру «Моя прекрасная леди», где он должен пройти через комнату с книгой на голове.Продолжайте читать, чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по уходу за детьми, например о том, как внести изменения в дом, чтобы у вашего ребенка была хорошая осанка!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 48 483 раза.

Попробуйте эти 5 простых упражнений дома, чтобы исправить плохую осанку

Некоторые упражнения могут помочь снять мышечное напряжение и одновременно улучшить осанку.

Современная деятельность, такая как сидение в течение долгих часов за компьютером, использование мобильных телефонов и поездка на общественном транспорте, вызывает у большинства людей проблемы с осанкой.Плохая осанка является результатом того, что наш позвоночник длительное время находится в неестественном положении. Некоторые распространенные причины включают сутулость в кресле и сгорбление спины.

Улучшение осанки требует большого внимания к мышцам и общим движениям тела. Это можно исправить с помощью нескольких упражнений, которые расслабят ваши мышцы, укрепят ваш кор и выровняют суставы вашего тела.

Итак, представляем вам пять упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома, чтобы улучшить осанку и вздохнуть с облегчением:

1.Поза «кошка-корова»

Это упражнение растягивает и массирует позвоночник, снимает напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Кошка в позе коровы. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Инструкции:
Шаг 1: Поставьте руки и колени на землю, имитируя кошку.
Шаг 2: Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
Шаг 3: Выдохните и выгните позвоночник к потолку, а подбородок прижмите к груди.
Шаг 4: Продолжайте это движение не менее одной минуты.

2.
Поза ребенка

Это движение растягивает и расслабляет позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Держитесь за эту растяжку и подарите своей спине новую жизнь с помощью позы ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:
Шаг 1: Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
Шаг 2: Согнитесь вперед в бедрах и вытяните руки перед собой, затем опустите бедра обратно к стопам.
Шаг 4: Аккуратно коснитесь лбом пола или поверните голову в сторону. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
Шаг 4: Оставайтесь в этой позе до пяти минут, продолжая глубоко дышать.

3. Высокая планка

Это упражнение снимает боль и скованность в теле, помогает при плохой осанке, укрепляет плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Поза справа с доской! Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:
Шаг 1: Положите руки на землю и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
Шаг 2: Выпрямите спину, напрягите мышцы живота, рук и ног и посмотрите в пол.
Шаг 3: Держите грудь открытой, а плечи расправленными. Удерживайте это положение до одной минуты за раз.

4. Растяжка груди

Это упражнение растягивает и укрепляет грудь.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за спину. Переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу.
Шаг 2: Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
Шаг 3: Вдохните, поднимите грудь к потолку и опустите руки к полу. Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение пяти вдохов.

5. Собака мордой вниз

Это движение помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины.

Доверьте свою осанку йоге. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Положите живот на пол, нажмите на руки, подогните пальцы ног под стопы и поднимите пятки.
Шаг 2: Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
Шаг 3: Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки. Оставайтесь в этой позе до одной минуты.

Ваша осанка может подчеркнуть вашу индивидуальность! Убедитесь, что вы исправили это с помощью этих простых упражнений, которые не требуют слишком много места и могут быть выполнены прямо дома.

6 способов исправить плохую осанку вашего ребенка

Независимо от того, начал ли ваш ребенок сутулиться или нет, никогда не поздно научить его хорошей «гигиене позвоночника».» Их спины скажут вам спасибо позже.

Около года назад мама из Торонто Шира Блюм* наконец решила что-то сделать с походкой своей семилетней дочери. «Яэль всегда ходила немного смешно , что вполне нормально для малыша, но это не исчезло», — говорит Блум, которая описывает ноги своей дочери как слегка вывернутые. Это создавало напряжение в бедрах Яэль и повлияло на ее движения, позу и даже на то, как она танцевала.

Несмотря на то, что доктора Яэль не беспокоили, Блум отвела Яэль к ее собственному хиропрактику, который работал с ее стопами, бедрами и коленями. Это немного помогло, но она говорит, что настоящим волшебством стала встреча с рольфером. (Рольфинг часто называют разновидностью глубокого массажа тканей и манипуляций с телом; он считается альтернативной медициной, а его преимущества научно не доказаны.) «Я была поражена, — говорит она. «Всего после одного сеанса она стала стоять более прямо, а ее ноги были более прямыми, чем повернутыми внутрь».

Даже если у вашего ребенка нет признаков необычной походки или чрезмерной сутулости, вы все равно должны следить за его общей осанкой и учить его «гигиене позвоночника», чтобы его спина оставалась счастливой в долгосрочной перспективе.Вот несколько советов.

1. Найдите рюкзак, который подходит для

.

По данным Американской академии педиатрии, слишком тяжелые или неправильно надетые рюкзаки могут привести к травмам мышц и суставов, а также к болям в спине, шее и плечах. Ищите рюкзак с широкими мягкими плечевыми ремнями и поясным ремнем, чтобы лучше распределять вес. Поощряйте ребенка носить рюкзак на обоих плечах, а не накидывать его только на одно плечо, что может привести к напряжению мышц, онемению и покалыванию.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что полный рюкзак не должен превышать 15 процентов от веса вашего ребенка. Рюкзаки на колесиках могут уменьшить нагрузку, если ваш ребенок несет очень тяжелый груз, но их может быть трудно использовать на лестницах и в людных коридорах.

2. Подготовьте почву для хорошей осанки дома

Правильная установка стола способствует здоровому выравниванию и должна включать удобный стул и место для компьютера. Старайтесь избегать того, чтобы ваш ребенок использовал ноутбук на кровати или на коленях.«Постоянный взгляд вниз сильно нагружает шею», — говорит хиропрактик из Торонто Энн Массетт. Это может вызвать боль и воспаление в краткосрочной перспективе и, возможно, повлиять на развитие и рост детского организма с течением времени.

3. Научите их правильно сидеть

Хотя заманчиво сказать нашим сгорбленным детям «сидеть прямо», это не особенно полезный подход, говорит сертифицированный ролфер Эллисон Талако, потому что в конечном итоге они будут сидеть неестественно неподвижно. Вместо этого она предлагает научить вашего ребенка сидеть на «сидячих костях» — костных выступах, которые вы можете почувствовать, если просунете руку под ягодицы, сидя. «Как только вы сосредоточитесь на своих седалищных костях, вы можете двигаться вперед и назад, вы можете кататься на них — все ваше тело может начать организовываться вокруг поддерживающей основы». Талако часто использует образ пингвина, чтобы объяснить это детям: «Я говорю им, чтобы они притворились, что у них есть маленькие пингвиньи хвосты, перевернули их и нашли свои седалищные кости», — говорит она.

4. Регулярно меняют положение

Более важным, чем осанка вашего ребенка в любой момент времени, является то, как долго он ее поддерживает. «Поэтому, если вы сидите в смешной позе , убедитесь, что вы все время меняете ее», — говорит Массетт, который предлагает использовать 30-минутный таймер, если это проблема в вашем доме. Вы также можете рассмотреть мячи для йоги, которые Блум недавно купила для своих дочерей, когда они смотрят телевизор. «Вы не можете на самом деле сутулиться на них», — говорит она.«Они заставляют вас сидеть правильно».

5. Бороться с плохой осанкой с помощью движений

Одним из самых больших рисков для осанки является отсутствие физической активности, при этом корреляция между хорошей осанкой и активностью хорошо задокументирована. «Дети, которые занимаются спортом, как правило, имеют лучшую осанку, более прямую, чем сутулую», — говорит Массетт. «Поэтому важно, чтобы ваши дети двигались».

Талако использует игру и образы, чтобы поощрять движение , обучая детей двигаться, как дерево, например, заставляя их укореняться снизу, удлиняться и расти, а затем расслабляться.Она также заставляет их представить, что их подбородок — это мелок, и заставляет их «рисовать» на потолке. «Например, рисовать всеми цветами радуги, но смотреть вверх, потому что они всегда смотрят вниз», — говорит она. И она заставляет их смотреть на свои ноги, как на колеса автомобиля. «Я спрашиваю их: «Насколько хорошо движется машина, если ее колеса смотрят наружу?» Просто заставьте их сосредоточиться на колесах своих ног, движущихся вперед, и чувствуя все свои пальцы ног, чувствуя пятки», — говорит она.

6. Сделайте это семейным делом

Талако предлагает устроить танцевальную вечеринку или вечеринку движения на ковре.« Представьте, что вы кошка или тигр — потому что они двигаются сквозь грудную клетку», — говорит она. Создание TikTok и семейная йога также являются отличными способами стимулировать движение: позы типа «кошка-корова» создают подвижность в позвоночнике, в то время как «собака вниз» облегчает боль в спине и укрепляет мышцы живота, которые помогают поддерживать позвоночник.

Говорит Массетт: «Правильная гигиена позвоночника, физические упражнения, движение и дыхание — если вы включите эти четыре вещи в жизнь вашего ребенка, пока они маленькие, они сохранят их в подростковом возрасте и позже.

*Имя изменено

Дыхание, осанка и подвижность грудной клетки

 Прежде чем начать

  • Перед выполнением упражнений проверьте свою осанку.
  • Встаньте прямо, спина прямая, живот плоский, плечи расправлены, голова и шея прямые.

 

1.Дыхание через диафрагму

  • Вдохните и поднимите живот.
  • Аккуратно задуйте (как задуйте свечу) и дайте животу опуститься.

 

2. Диафрагменное дыхание — лежа

  • Лягте на спину, подложив под ноги небольшую подушку. Опустите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните, позволяя животу плавно подняться.
  • Сделайте ВЫДОХ и контролируйте положение живота.

 

3. Верхнее грудное дыхание — лежа

  • Старайтесь держать диафрагму в покое и концентрируйтесь на дыхании верхней частью грудной клетки.
  • Позвольте верхней части грудной клетки плавно подняться, когда вы делаете ВДОХ.
  • Когда вы делаете ВЫДОХ, позвольте груди свободно опуститься.
 

 4. Задняя дуга

  • Лягте на пол или на коврик лицом вниз, локти разведены в стороны.
  • Поднимите спину, плечи и голову от пола, делая ВДОХ.
  • Выдохните, снова ложась.

 5. Плечевой зажим

  • Сядьте с прямой спиной и локтями в стороны.
  • На вдохе отведите руки назад, чтобы лопатки сомкнулись.
  • Выдохните, снова сводя руки вместе.
 

 6. Плечевая депрессия

  • Вдохните, сидя с прямой спиной.
  • Сделайте ВЫДОХ, сгибая шею вбок вправо и опуская левое плечо.
  • Повторить с другой стороны.
  

 7. Растяжка грудных мышц

  • Встаньте в дверной проем и поднимите руки на уровень плеч.
  • Положите руки на стену.
  • Наклонитесь в дверной проем, держа спину прямо и сгибаясь только в лодыжках.
  • Вдохните, наклоняясь вперед. Выдохните, возвращаясь в центр.
    

 8.Боковые изгибы

  • Встаньте, расставив ноги примерно на 12 дюймов, и вытяните руки в стороны.
  • Наклонитесь вправо на ВЫДОХЕ.
  • Вдохните и снова встаньте прямо.
  • Наклонитесь влево на ВЫДОХ.
  • Вдохните и снова встаньте прямо.
 

 9.

Вращение ствола
  • Держите плечи и шею прямо.
  • Сядьте, раскинув руки и согнув локти.
  • Повернитесь вправо на ВЫДОХЕ.
  • Вдохните, глядя вперед.
  • Затем повернитесь влево на ВЫДОХЕ и на ВДОХЕ, снова поворачиваясь лицом вперед.

Упражнения при лордозе: расслабление спины и укрепление кора

Поддерживайте здоровый и безболезненный позвоночник с помощью этих упражнений для укрепления кора при лордозе.

Гиперлордоз — это чрезмерное искривление нижней части спины, из-за которого человек, страдающий им, выглядит так, как будто его ягодицы выпячиваются наружу. (И не специально для TikTok!) Нижняя часть позвоночника или поясничная область изгибаются внутрь, образуя С-образную форму, что может вызывать дискомфорт и боль.

Не доводите до этого! Укрепляйте мышцы спины и кора простым способом с помощью умного тренажера для осанки UPRIGHT GO 2.

Каковы симптомы лордоза?

Гиперлордоз, более известный как лордоз, может вызвать боль в пояснице, проблемы с нервами или повреждение позвоночника и окружающих мягких тканей.Чем больше времени, проведенное без лечения, может привести к более глубокому искривлению позвоночника и усугубить симптомы. Проблемы со спиной особенно чувствительны, так как поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть веса вашего тела. Если ваш лордоз начинает влиять на ваши нервы, стреляющие боли могут распространяться по всему телу.

Что вызывает состояние?

Причины лордоза включают плохую осанку или неправильное положение таза. Неподдерживаемое положение тела, такое как наклон верхней части таза вперед, вызывает сверхкомпенсацию мышц, окружающих позвоночник, и поясничный отдел начинает постепенно смещаться со своего места.Ожирение создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины из-за избыточного веса, который вы несете. Другие факторы могут включать дополнительные заболевания позвоночника и дегенеративные заболевания суставов.

Какие методы лечения доступны?

Лордоз трудно поддается лечению, так как у всех есть небольшие отклонения в позвоночнике. Если вы испытываете вышеуказанные симптомы или какой-либо дискомфорт в поясничной области, рекомендуется обратиться к квалифицированному медицинскому работнику. Любое чрезмерное искривление следует лечить, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение с течением времени.

Существует ряд упражнений на лордоз, которые укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы живота и мышцы спины. Исследования показали, что укрепление этих мышц может помочь выровнять наклон таза и уменьшить боль в пояснице. Кроме того, вы получаете все обычные преимущества упражнений, такие как контроль веса и улучшение психического здоровья!

Важное примечание: поддержание правильной техники во время тренировки может обеспечить эффективную тренировку и предотвратить травмы.

8 лучших упражнений на лордоз, которые вы можете сделать

1.

Доска

Мировой рекорд по самой длинной планке — 8 часов. К счастью, вам не нужно держать его так долго, чтобы упражнение возымело эффект! На самом деле, вы можете идти всего за 10-15 секунд.

  • Планка похожа на позицию для отжиманий, но вместо того, чтобы опираться на руки, вы опираетесь на локти и подносите их прямо под грудь.
  • Встав на колени, наклонитесь вперед и поставьте локти на землю прямо под плечами.
  • Оторвите колени от пола и отведите ступни назад.Убедитесь, что ваша спина прямая, и держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника.
  • Задержитесь в этом положении и напрягите мышцы кора на желаемое время.

2. Боковая планка

  • То же, что и оригинальная доска, но балансирует только с одной стороны.
  • Лягте на пол на бок, лицом боком, ноги вместе.
  • Поднимите свое тело так, чтобы поддерживать себя локтем прямо под плечом.
  • Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией, и напрягите мышцы кора; ваше тело должно создавать наклон от ваших плеч до ваших ног.
  • Удерживайте это положение, не опуская бедра.
  • Повторить на противоположной стороне.

3. Наклон таза с мячом для упражнений

  • Сядьте на мяч, который позволяет вашим ногам находиться под углом 90 градусов, а стопы должны стоять на полу.
  • Держите плечи назад и прямой позвоночник.
  • Наклоните бедра вперед и напрягите мышцы живота.
  • Наклоните бедра назад, выпячивая копчик.
  • Медленно двигайтесь вперед и назад, расправляя плечи.
  • Повторить 10 раз по 3 подхода.

4. Супермен

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой.
  • Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, удерживая бедра на полу.
  • Удерживать не менее двух секунд.
  • Медленно опуститесь на спину.
  • Повторить 10 раз по 3 подхода.

5. Скручивания

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги.
  • Сложите руки на груди и поднимите туловище, пока голова, шея и туловище не оторвутся от земли.
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем снова опуститься.
  • Повтор.

6. Подъем четвероногих рук с противоположной ногой

  • Встаньте на колени на пол, наклонитесь вперед и положите руки на пол ладонями вниз.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, колени находятся ниже бедер, а ладони — прямо под плечами.
  • Поднимите одну руку, одновременно поднимая противоположную ногу, пока обе не выровняются прямо от вашего тела, параллельно позвоночнику.
  • Медленно опустите руку и ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Поменяйте местами руку и ногу и повторите.

7. Мертвый жук

  • Лягте на пол на спину.
  • Поднимите прямые руки вверх от тела, тянитесь по воздуху.
  • Поднимите одну ногу, пока она не окажется под углом 90 градусов к телу.
  • Медленно опустите, пока он не окажется в исходном положении.
  • Поменяйте ноги и повторите.

8.

Тазобедренный мостик
  • Лягте на спину, согните и поднимите колени, ступни на полу, руки по бокам.
  • Держите ноги на расстоянии бедер и старайтесь удерживать ногу в вертикальном положении относительно колена.
  • Согните ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Попробуйте провести диагональную линию от плеч до колен.
  • Задержитесь на короткое время, прежде чем снова опуститься.
  • Повторить 10 раз по 3 подхода.

Прежде чем приступить к упражнениям на лордоз…

Эти упражнения предназначены для укрепления мышц кора, выравнивания наклона таза и помогают при болях в пояснице. Однако в более тяжелых случаях гиперлордоза могут потребоваться другие методы лечения, например хирургическое вмешательство. Если эти упражнения для лордоза ухудшают ваше состояние или вызывают усиление боли, немедленно прекратите выполнение и обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Следите за интенсивностью боли и за тем, как часто она отвлекает или ограничивает вас в выполнении повседневных дел.

Недооцененный факт: Поддержание хорошей осанки необходимо для поддержания здоровья и силы позвоночника, укрепления основных мышц и полноценной жизни без болей в спине. Потратьте время, чтобы исправить положение тела и упражняйтесь, чтобы построить сильное ядро. Вся цель тренировки осанки с помощью UPRIGHT GO 2 состоит в том, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Это означает меньше стресса, больше внимательности, силы и энергии, чтобы вы могли добиться успеха в жизни.

Готовы предотвратить развитие лордоза? Возьмите UPRIGHT GO 2 сегодня и укрепите свою постуральную защиту.

Прочтите о других типах поз, которых следует избегать: поза с выдвинутой вперед головой, кифоз и поза с отклонением назад. Затем посмотрите, как выглядит хорошая осанка.

Беспокоитесь о своих детях, склоняющихся над своими телефонами? Эти 3 упражнения могут помочь

Благодаря смартфонам я чувствую себя обязанной пилить своих детей по поводу их провисшей осанки чаще, чем моя мама пилила меня. И, как и большинство родителей, я почувствовал себя несколько оправданным в своем ворчании, когда прочитал недавнюю статью в «Вашингтон пост», в которой упоминалось исследование, опубликованное в «Научных отчетах», о том, как разрастаются кости в основании шеи (также известные как «экзостоз»). », или «рога») чаще обнаруживаются на рентгеновских снимках людей в возрасте от 18 до 30 лет, приписывая эти «рожки» «текстовой шее» или осанке с согнутой шеей из-за интенсивного использования портативных устройств.

Мягкое опровержение, опубликованное в «Нью-Йорк Таймс», немного уменьшило мою панику, потому что опрошенные ими эксперты скептически относились к тому, что технология была единственной причиной этих «рогов».Однако они не стали отрицать, что смс-шея может вызывать боль и проблемы с осанкой у молодых людей.

Похожие

«Дети определенно проводят больше времени, сгорбившись», — говорит Шевон Маки Дойл, доктор медицинских наук, детский хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «Это генератор боли. Сочетание того, что вы проводите больше свободного времени за электроникой, а не бегаете на улице, увеличивает количество того, что мы называем постуральным кифозом, который в основном является предчувствием из-за осанки, что может вызвать боль в спине.

Итак, кроме безжалостного нытья, как родитель может побудить своего ребенка — легко и реально — вытянуться и изменить осанку, чтобы парировать часть этого текста, шея и сутулость? Мы спросили доктора Дойла, который порекомендовал три движения:

1. Нарушения выравнивания стен

После долгого сидения за столом или кроватью, делая домашнее задание (или просто бездельничая в своих телефонах), Дойл говорит в эту минуту- Длинное движение — эффективный способ напомнить позвоночнику выпрямиться.Прежде чем начать, Дойл говорит, что ваш ребенок должен установить таймер телефона на целую минуту, положить телефон и оставаться в этой позе, пока не истечет целая минута. «При переключении предметов домашнего задания ваш ребенок может встать прямо, выровняв пятки, ягодицы, плечи и голову относительно стены, расположив руки под углом, как стойка ворот или кактус (также у стены).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *