Содержание

Приседания во время беременности: польза, вред и противопоказания

Для большинства девушек и женщин, беременность является и радостью и грустью одновременно. Ведь новость о зарождении новой жизни внутри с одной стороны вызывает восторг, а с другой заставляет задуматься о красоте и ее сохранении.

В связи с этим будущие мамочки задаются вопросом о том, как сохранить свое тело в нормальном состоянии и не располнеть, а также какие упражнения можно в период вынашивания делать без вреда для будущего малыша. С этими и другими вопросами нам собственно и предстоит разобраться.

Какие занятия спортом допустимы при беременности?

В большинстве случаев, физическая активность в разумных пределах не вредна для беременных дамочек. Главное, чтобы женщина не переусердствовала в погоне за сохранением своего тела и не переутомлялась. Можно заниматься спортивной ходьбой, легкой гимнастикой, плаванием. Однако стоит учесть, что далеко не все упражнения будут безобидными и могут навредить беременным девушкам.

Например, делать растяжки и садиться на шпагат, конечно же нельзя. А вот такие щадящие упражнения как махи руками и ногами, наклоны в сторону и несложные приседания вполне подойдут для поддержания тонуса тела в это время. Главное чтобы любая нагрузка была не сильной для женщины, и чтобы занятия выполнялись в нужном положении тела.

Нагрузка в первом триместре

Для первых трех месяцев беременности, характерна нестабильность гормонов, перепады настроения и чувство того, что ничего не изменилось внутри, если конечно нет никаких патологий и осложнений с девушкой и будущим малышом. Что подталкивает многих к необдуманным поступкам, таким как спортивные тренировки в интенсивном режиме. А этого делать нельзя. Поскольку именно первый триместр очень нестабилен для физического состояния женщин и в это время нагрузки стоит снизить.

Так фитнес занятия в быстром темпе лучше приостановить. Лучше заняться наклонами и приседаниями, исключая при этом резких движений, чтобы не было скачков давления.

После каждого занятия делать передышку и отдыхать.
Во время беременности делать приседания можно без ограничений, ведь даже при родах врачи рекомендуют при начале схватки принимать именно такое положение тела. Наклоны можно делать лишь в том случае, если нет угрозы выкидыша.

Правила

Чтобы ваши физические старания были не напрасными и не вредными при беременности стоит придерживаться некоторых правил. Если вам по душе больше приседания, то важно не приседать резко и плавно вставать. Держа спину при этом ровно, а ноги немного врозь.

Следующий важный момент состоит в том, чтобы отказаться от подобных упражнений во втором и третьем триместрах срока. Их можно заменить плавными махами ног, приняв положение стоя на коленях. Наклоняться на больших сроках беременной женщине не рекомендуется вовсе. Приседания на поздних сроках беременности допустимы в крайних случаях, например когда нужно что-то поднять с пола. Но опять же делать это нужно медленно.

Когда уже половина срока вынашивания преодолена, любые упражнения желательно делать стоя или лежа, подобрав несложные движения. Так к примеру можно в это время приседать на корточки опираясь на стул или стену, тем самым вы снизите нагрузку с опорно-двигательного аппарата и будете уверенны что не потеряете равновесие. Помните приседать при беременности можно не более 10 раз за одну тренировку. После родов делайте хоть сто, если не будет запрета от врача.

Чем полезна физическая активность?

На ранних сроках беременности, впрочем, как в течение всего срока, выполнение различных упражнений, помогает женщине поддерживать свои мышцы, сердечный ритм и настроение в норме. Ткани и мышцы не становятся дряблыми, ноги не так сильно отекают, что благотворно сказывается на всем организме.

Полезной физической активностью могут стать следующие действия:

1. Прогулки с приседаниями по лесу, в период сбора грибов.

2. Прополки грядок тяпками, при которых можно выполнять и периодические приседания при беременности.

3. А вот мыть полы лучше на четвереньках без применения швабры, тут приседания будут лишними.

4. Вместо обычных наклонов при беременности дамочкам лучше приседать сгибая немного ноги в коленях.

Создавать себе дополнительную опору при этом, всегда допустимо собственными руками о рядом стоящий устойчивый предмет.

На последнем триместре лучше активность уменьшить в разы, поскольку ваши мышцы уже будут готовы к предстоящему рождению малыша, а их укреплением вы сможете заняться и позже. То есть не нужно геройствовать и пытаться сохранить свою фигуру, когда речь идет о здоровье будущего малыша. У вас будет такая возможность после родов, тогда и наверстаете упущенное. А сейчас стоит лишь немножко поддерживать тонус и общее состояние организма в нужном тонусе.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов.

Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки — Агентство городских новостей «Москва»

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки

24. 07.2020 10:00

Теги: Здоровье , спорт , Беременные

Беременным во время тренировки следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений, направленных на растягивание мышц. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила президент «Национального фитнес-сообщества» Елена Силина.

«Во время беременности в организме женщины происходит мощный выброс гормона релаксина, который ослабляет связки, чтобы плод мог комфортно расти и при этом с легкостью растягивалось тазовое дно, подготавливалось «ложе» для ребенка. Во избежание растяжения мышц упражнения на растяжку надо выполнять очень аккуратно и осторожно», — сказала Силина.

По ее словам, исключены во время беременности классические упражнения на пресс, а также тренировки, предполагающие скручивания позвоночника. Кроме того, под вопросом силовые тренировки.

«Во время беременности исключены такие упражнения, как перекрестные скручивания позвоночника, а также упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса во всех вариантах, противопоказаны резкие наклоны вниз. Если беременная женщина посещает тренажерный зал — под большим вопросом приседания, становые тяги, а также другие упражнения с наклонами спины вниз и вверх и натуживанием. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой для жизни ребенка. Аккуратнее нужно быть с глубокими наклонами вперед, точно лучше не выполнять гиперэкстензию», — пояснила Силина.

Собеседница агентства добавила, что беременные должны следить за пульсом и дольше отдыхать между подходами.

«Поскольку пульс у беременных учащен, между подходами нужно чуть больше отдыхать. Менять одно положение тела на другое нужно также медленно и с осторожностью. Например, из положения лежа вставать нужно медленно, не совершая резких движений, потому что у беременных центр тяжести смещен и резкий подъем на ноги может вызвать головокружение. Также, нужно помнить, что вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой, у беременных пульс учащен даже в состояние покоя, поэтому может быстро произойти значительный перегрев организма. Для того, чтобы занятия приносили только пользу, нужно помнить, что превышать частоту пульса более чем 125 ударов в минуту опасно, а во избежание перегрева организма пейте достаточное количество воды. Делайте между упражнениями по два-три глотка, а лучше выпивайте по 250 мл — приблизительно стакан воды каждые 15-20 минут», — отметила Силина.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3025451

6 правил для женщины «в положении»

Ежедневно ходить по магазинам, заниматься домашними делами — все это остается обязанностью будущей мамы, несмотря на увеличивающийся живот. Однако ни в коем случае нельзя переутомляться, так как во время беременности сердце и легкие испытывают «двойную» нагрузку, что может вызвать одышку и другие «неприятности».

Конечно, хлопоты по хозяйству не угрожают здоровью малыша и мамы, но по мере увеличения веса женщине лучше научиться двигаться с минимальной затратой сил и энергии. От этого во многом зависит хорошее самочувствие будущей мамы.

Итак, если беременность протекает у вас без каких-либо осложнений, вы полны сил и энергии — учимся правильно двигаться, если же существует хотя бы малейшая угроза выкидыша или преждевременных родов — вам необходим полный покой и, скорее всего, постельный режим, так что забудьте обо всех делах и сосредоточьтесь на главном — будущем малыше.

Как правильно наклоняться

После шестого месяца малыш давит своим весом на позвоночник, вызывая тем самым неприятные боли в спине. Поэтому лучше избегать всех движений, вынуждающих наклоняться, иначе нагрузка на позвоночник возрастет вдвое.

Когда, к примеру, нужно что-то поднять с пола или земли, живот мешает нагнуться спине. Поэтому нужно не только слегка наклониться вперед, но сначала немного согнуть ноги в коленях и перераспределить на них вес тела. Используйте это положение, если вам надо вымыть ванну или заправить постель на низком диване или тахте.

Как правильно вставать

Будущей маме удобнее всего спится на боку. Но чтобы вес распределялся равномерно, желательно положить между коленями небольшую подушку. Тем же, кто страдает онемением или болями в области почек, можно подложить подушку под бок, чтобы не изгибалась спина.

Если еще несколько месяцев назад вам достаточно было легкого толчка, чтобы быстро встать с кровати, теперь же необходимы более медленные и постепенные движения, которые не перенапрягают мышцы брюшной полости. Если вы лежите на спине, то, перед тем как встать, повернитесь на бок, подав плечи немного вперед и согнув колени. После этого обопритесь на локоть и подожмите ноги, что поможет перенести их через край кровати и сесть.

Как правильно стоять

Если беременная женщина по характеру своей работы вынуждена продолжительное время стоять, это способствует застаиванию крови и жидкости в ногах, вызывая отеки и варикозное расширение вен. Будущей маме необходимо периодически устраивать себе отдых: сесть на стул, подставив под ноги невысокую скамеечку. Таким образом, улучшается кровообращение и расслабляется спина.

Если присесть не удается, необходимо найти правильное, наиболее удобное положение тела, используя упражнения для соответствующей группы мышц. Например, сокращая ягодичные мышцы, вы почувствуете, как мышцы брюшной полости поддерживают позвоночник. Часто беременной женщине так и хочется выпрямить спину и «подать» живот вперед, но это приводит к ноющим болям. По этой причине, а также для улучшения кровообращения в тех случаях, когда вы вынуждены подолгу находиться на ногах, попробуйте следующее: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их, встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую.

Как правильно сидеть

Когда вы сидите, очень важно опереться спиной на спинку стула и, если необходимо, подложить маленькую подушку на уровне почек.
Если у вас сидячая работа, хорошо бы время от времени прерывать ее, чтобы немного походить: ходьба улучшает кровообращение и предупреждает появление геморроя. Если в этот период необходимо много писать или работать на компьютере, желательно, как минимум, каждый час устраивать себе передышку.

Как правильно ходить

Пешие прогулки — то, что нужно беременной женщине. Они тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости.

Однако, как только вы почувствуете, что устали, устройте себе передышку: сядьте на ближайшую лавочку и минут пять-десять отдохните. Если же у вас нет возможности совершать прогулки в парке, сквере, то выберите для прогулок улицу с не очень интенсивным движением транспорта, чтобы не дышать загазованным воздухом. Ходить нужно, держа корпус прямо и расслабив плечи. Для прогулок подберите удобную, на низком каблуке обувь с толстой подошвой.

Как правильно вести себя в общественном транспорте

В поезде: если, будучи беременной, вы собрались в дальнюю поездку, помните, что сидеть на одном месте в течение нескольких часов вредно. Поэтому даже в поезде необходимо встать и немного походить по вагону, чтобы стимулировать кровообращение.
В трамвае и автобусе: движение не причинит вреда будущей маме и малышу. Однако в таком транспорте лучше сидеть и подходить к выходу только после полной остановки: из-за внезапного торможения можно потерять равновесие и упасть. Так что не стесняйтесь попросить, чтобы вам уступили место.Подумайте о своем здоровье.
В автомобиле: вы можете занять любое удобное для вас положение, сесть прямо, откинуться на спинку и даже прилечь. Если устали — остановиться и размять ноги.

Инструктор валеолог Дудяк Наталия Александровна

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

  • Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
  • Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
  • Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
  • Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
  • Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
  • Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

  • Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
  • Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
  • Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
  • Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
  • Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
  • Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
  • Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
  • Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др. )
  • Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
  • Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

  • боли в поясничной области
  • ухудшение общего состояния после занятий
  • если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
  • если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

  • кровянистые выделения из половых путей
  • головная боль
  • выраженная отдышка
  • схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
  • обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
  • боли за грудиной
  • судороги в икроножных мышцах
  • появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

  • Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
  • Обструктивная болезнь легких
  • Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
  • Угроза преждевременных родов
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Кровотечение из половых органов
  • Предлежание плаценты
  • Разрыв плодных оболочек
  • Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
  • Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

  1. Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
  2. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
  3. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
  4. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
  5. Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
  6. Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
  7. Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
  8. LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
  9. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:

  • повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
  • уменьшает отечность,
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • укрепляют мышцы,
  • снимают нагрузку с позвоночника,
  • настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
  • помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.

Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:

  • предлежание плаценты,
  • угроза прерывания беременности,
  • гипертонус матки,
  • риск кровотечения,
  • варикоз,
  • геморрой,
  • гипертонус, гипотония, анемия,
  • токсикоз на последних месяцах беременности.

Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.

Пример базовых упражнений

Если же никаких противопоказания к занятию спортом нет, то не мешало бы выучить пару-тройку базовых упражнений, которые можно делать в 1 триместре беременности. Например, такие:

1. Для бедер и мышц промежности

Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Профилактика отеков в ногах

Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.

3. Для укрепления мышц груди

Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.

4. Дыхательная гимнастика

Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!

Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне груди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.

В статье приведены только некоторые из базовых упражнений. Самостоятельно вы можете подобрать оптимальные для себя тренировки. Главное помнить, что при беременности нельзя совершать силовые упражнения, а также прыжки, резкие наклоны, упражнения на пресс и т. п. Вся гимнастика должна быть достаточно легкой, не вызывать неприятных ощущений.

Безопасно ли приседать во время беременности?

Ни для кого не секрет, что упражнения во время беременности полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Он может уменьшить некоторые из ваших симптомов, таких как ломота и боль, улучшить кровообращение, контролировать набор веса и помочь вам уснуть.

«Упражнения чрезвычайно полезны для подготовки организма к родам и послеродовым процессам», — говорит Аманда ДеГрейс, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу, специализирующаяся на пре- и послеродовом благополучии.Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным заниматься 150 минут аэробной нагрузки в неделю.

Однако не все тренировки безопасны в течение всех девяти месяцев беременности, поэтому совершенно естественно задавать вопросы о том, действительно ли можно выполнять определенные упражнения, такие как планка, скручивания или приседания, во время беременности. Хорошие новости? Приседания безопасны для большинства людей во время беременности.

Почему приседания безопасны?

«Приседания чрезвычайно безопасны для большинства беременных и также настоятельно рекомендуются», — говорит ДеГрейс, потому что они могут помочь укрепить мышцы тазового дна.Приседания также улучшают подвижность бедер и улучшают кровообращение во всем теле — все, что помогает подготовить тело к родам.

«Приседания — это настоящая поза для родов», — говорит Кэрри Пальяно, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии. Некоторые люди приседают во время родов, потому что это помогает раскрыть бедра и снимает боль и давление на спину.

«Приседания — это функциональные движения. Мы должны приседать, чтобы сидеть на унитазе или поднимать предметы с пола», — говорит она.«[Они] не должны быть пугающими движениями».

Причины, по которым вам не следует делать приседания

Есть несколько редких противопоказаний для выполнения приседаний во время беременности. Вот почему рекомендуется всегда обсуждать свои тренировки со своим OBGYN, если у вас есть какие-либо проблемы.

  • Предлежание плаценты
  • Короткая шейка матки
  • Цервикальная недостаточность
  • Предыдущие травмы колена, бедра или спины
  • Определенные беременности с повышенным риском

Безопасны ли приседания для всех триместров?

Короткий ответ — да, хотя некоторым беременным может быть труднее приседать к концу третьего триместра, потому что их центр тяжести смещен, и у них возникает дополнительная нагрузка на суставы позвоночника.

Вот почему неплохо было бы попросить кого-нибудь поработать с вами на случай, если вы потеряете равновесие или вам понадобится помощь по какой-либо причине.

Модификации третьего триместра

Чтобы сохранить равновесие в более поздних триместрах, вы можете принять более широкую стойку или использовать стул или стол для дополнительной поддержки равновесия.

«При выполнении упражнений во время беременности часто приходится расширять стойку во многих упражнениях, чтобы освободить место для изменений в тазу и место для растущего ребенка и живота», — говорит ДеГрейс.«Занимаясь спортом во время беременности, вы должны помнить о любых глубоких поворотах и ​​вносить коррективы по мере необходимости».

Вы также можете уменьшить глубину приседаний (до четверти или половины приседаний), если вам трудно встать из приседаний в третьем триместре.

Меры предосторожности для беременных

Приседания не опасны во время беременности. Однако, когда вы тренируетесь во время беременности, всегда есть некоторые меры предосторожности, которые вам следует предпринять.

Например, во время беременности частота сердечных сокращений быстрее повышается, особенно если вы переусердствуете на тренировке или слишком сильно напрягаетесь, поэтому помните об этих общих советах по безопасности.

Следи за своей техникой

Убедитесь, что ваша техника правильна, когда вы делаете приседания, особенно во время беременности:

  • Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении.
  • Ваша грудь должна быть вверху.
  • Ваши ступни должны стоять на полу.
  • Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног (другими словами, не сгибайте их внутрь).

Если вы по какой-либо причине не уверены в своей форме, поговорите с личным тренером или экспертом по фитнесу.

Успокойся

Выполняйте тренировку медленно и контролируйте каждое движение контролируемым и размеренным образом. Гормон релаксин заставляет ваши связки и суставы расслабляться в течение беременности, поэтому очень важно, чтобы вы не перетягивали и случайно не травмировали себя.

Вы можете попробовать приседания с собственным весом, приседания сумо, приседания с опорой, глубокие приседания и приседания со стулом. Но вы можете подождать, пока ваш ребенок не родится, прежде чем выполнять приседания с отягощением, если вы к ним не привыкли.

Не забывай пить воду

Это кажется очевидным, но очень важно не перегреваться и не обезвоживаться во время беременности. Так что держите бутылку с водой поблизости и пейте до, во время и после любых упражнений.

Признаки обезвоживания

  • Головокружение
  • Бешено или бьющееся сердце
  • Темно-желтая моча
  • Небольшое количество мочи

Слушайте свое тело

Убедитесь, что вам удобна глубина приседаний, чтобы не потерять равновесие, особенно в конце беременности.Помните, что вы лучше всех знаете свое тело, поэтому, если что-то не так, сделайте перерыв.

«Беременные люди всегда должны быть в контакте с собой и прислушиваться к своим ощущениям, поскольку во время беременности все может быстро измениться». — говорит ДеГрейс.

«Если беременный человек чувствует одышку, головокружение или тошноту, все это может быть признаком того, что ему следует прекратить тренировки и связаться со своим врачом», — добавляет она.

Вам также следует остановиться и позвонить своему врачу, если вы испытываете вагинальное кровотечение, боль или схватки.

Другие упражнения, безопасные для беременности

Приседания безопасны, но если вы просто не в состоянии их выполнять, есть еще много других упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, в том числе те, которые немного легче выполнить в третьем триместре.

«Ходьба, занятия водным спортом и спиннинг — отличные кардио-альтернативы для беременных, — говорит ДеГрейс. «Как и круговые или интервальные тренировки, которые бросают вызов сердечно-сосудистой и мышечной выносливости».

Она также предлагает йогу как отличную альтернативу для поддержания мышечной выносливости и силы, а также стабильности тела.

Слово от Verywell

Если ваш лечащий врач не сказал вам иное, приседания — отличное упражнение для вас во время беременности. Они не только безопасны, но и невероятно полезны для вашего тела, когда вы готовитесь к родам, потому что они укрепляют мышцы таза.

Только не переусердствуйте и никогда не переставайте прислушиваться к своему телу. Если что-то не так или вы испытываете тревожные симптомы, сделайте перерыв и обратитесь к врачу.

Могу ли я делать приседания во время беременности? 5 эффективных приседаний для беременных!

пренатальные упражнения 20 августа 2020 г.

Да, вы можете делать приседания во время беременности , и они вам подходят. НО только в том случае, если вы все делаете правильно. Как и при любых физических упражнениях во время беременности, сначала получите одобрение врача.

Ниже я включила пять лучших упражнений по приседанию во время беременности.Многие из них также включены в мои онлайн-видео о тренировках. Также я хочу, чтобы вы посмотрели это видео ниже. Вы узнаете, как правильно выполнять приседания, чтобы обезопасить себя и ребенка.

Безопасно ли приседать во время беременности?

Да, конечно. Это одно из моих любимых упражнений, поскольку они помогают укрепить мышцы кора и ноги. Когда у вас будет сильное ядро, вы испытаете больше возможностей во время беременности и родов.

Во время беременности приседания — отличный способ сохранить силу и диапазон движений кора, бедер, ягодиц и мышц тазового дна.При правильном выполнении приседания помогут улучшить осанку и помогут во время родов.

Техника приседания важна

Когда вы научитесь правильно приседать, это поможет вам на протяжении всей беременности, а также в послеродовом периоде.

Когда вы не были беременны, вы могли выполнять приседания в тренажерном зале с отягощениями. Как фитнес-тренер могу сказать, что приседания — идеальное комплексное упражнение. Приседания прорабатывают очень много разных частей тела.

Теперь, когда вы беременны, вы определенно можете получить пользу от приседаний, если примете соответствующие меры предосторожности, как я изложил в этом посте, а также в моем обучающем видео.

Преимущества приседаний во время беременности

1. Укрепите ноги.

Сильные ноги важны на всех этапах жизни. Они твоя основа. Наличие сильных ног во время беременности важно для того, чтобы нести лишний вес, который вы набираете. Сильные ноги также помогают принимать различные позы для родов.

2. Укрепите ягодицы.

Сильные ягодицы обладают теми же преимуществами, что и сильные ноги.Эти мышцы также помогают предотвратить травмы поясницы.

3. Улучшите подвижность нижней части тела.

Быть более мобильным — это преимущество во многих отношениях. От движения во время беременности до возможности лучше двигаться, когда вы несете или берете на руки новорожденного.

4. Сохраняйте здоровье костей и суставов.

Силовые тренировки делают кости крепче. Это очень важно для вас, особенно в будущем. Это относится к большинству видов нагрузок.

5. Подготовьте свое тело к родам и родам.

Когда вы будете посещать занятия по дородовой помощи, вы скоро обнаружите, что некоторые из поз, которые вам преподают при родах, требуют силы в ногах.

Если вы физически подготовлены к родам, ваш опыт будет более позитивным.

Я постоянно слышу от наших членов, что одно из самых больших преимуществ моей программы появляется тогда, когда они больше всего в этом нуждаются — во время родов!

Что происходит, если вы неправильно приседаете?

1.Вы не активируете нужные мышцы.

2. Дополнительная нагрузка на связки и суставы.

3. Вы подвержены повышенному риску травмы.

4. Ваш центр тяжести меняется, поэтому риск падения повышается.

5. Вы можете испытывать боль в области таза.

Моя цель — помочь ВАМ!

Моя цель в этом посте — убедиться, что вы и все беременные женщины безопасно выполняете различные приседания. Приседания не являются высокоэффективным упражнением, но при неправильном выполнении могут возникнуть другие риски.

Ваши мышцы тазового дна могут подвергаться прямому воздействию, поэтому давайте позаботимся о том, чтобы вы выполняли их правильно!

Что такое приседания?

Приседания — популярное упражнение, выполняемое посетителями тренажерного зала с самыми разными целями. По сути, это упражнение для нижней части тела. Это увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому не нажимайте слишком сильно.

Если вы поищете в Интернете, вы найдете множество видео и вариантов приседаний. Некоторые используют штангу. Некоторые использовали гантели. А некоторые используют вес тела.

Варианты приседаний — Мелкие приседания

Мелкие приседания лучше, потому что чем глубже приседания, тем больше вероятность того, что слишком напряженные мышцы изменят движение. В результате будут задействованы внешние вращающие мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не ягодичные мышцы, которые вы хотите проработать в этом типе упражнений.

Вот прогресс:

Выполняйте мелкие приседания на поролоновом коврике. Это движение создает нестабильную поверхность и одновременное сокращение мышц и является безопасным и эффективным способом укрепления ягодичных мышц, бедер и бедер.

Главное — избежать боли в области таза, и вы можете сделать это, используя правильную технику.

Какие мышцы используются при приседаниях?

Упражнение приседания в основном нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания — это силовое упражнение, при котором вы опускаете бедра из положения стоя, а затем снова встаете. Во время приседания ваши тазобедренные и коленные суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается назад.

И наоборот, тазобедренные и коленные суставы разгибаются, а голеностопный сустав сгибается в подошвенном положении при вставании.

Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы мышц нижней части тела, а также развития силы кора.

Основными мышцами-агонистами, используемыми во время приседаний, являются:

1. Четырехглавая мышца бедра

2. Приводящая мышца большая

3. Большая ягодичная мышца

В приседаниях также изометрически задействуются, в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы живота.

Что такое приседания?

Приседания помогают укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Наличие сильного глубокого кора поможет улучшить равновесие и осанку во время беременности. Этот более прочный стержень поможет улучшить качество вашей жизни, когда вы держите себя в руках и носите ребенка.

Какая польза от приседаний пулей?

Одним из основных преимуществ пульсации является то, что вы постоянно задействуете ногу и мышцы кора. В результате это также позволяет вам дольше удерживать приседания, поскольку вы не отпускаете и не включаете это соединение повторно.

Выполнение эффективных и безопасных упражнений, таких как приседания, во время беременности и в послеродовом периоде имеет важное значение для функциональных движений в вашей повседневной жизни.

Как работают импульсы при приседаниях?

Пульс для приседаний отлично подходит для того, чтобы поддерживать ноги в силе, а также укреплять глубокий корпус. Кроме того, для поддержания мотивации вам необходимо разнообразие тренировок. Таким образом, добавление разновидностей приседаний к вашим дородовым упражнениям может помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице во время беременности.

Как выполнять приседания с импульсами

1. Начните с широкого приседания.

2. Держите ступни и колени на уровне бедер.

3. Поднимитесь на полпути.

4. Найдите место, где вы чувствуете, что нижняя часть ног выполняет большую часть работы.

5. Теперь выдохните, выполняя небольшие контролируемые приседания импульсов .

6. Убедитесь, что вы двигаетесь только в небольшом диапазоне.

7. Выполняйте это упражнение по 10-20 повторений.

Что такое импульсный выпад?

Выпад пульса с собственным весом — это упражнение, нацеленное на квадрицепсы и, в меньшей степени, на икры, ягодицы, пах и подколенные сухожилия.

Выучить правильную форму выпадающего импульса с массой тела легко с помощью пошаговых инструкций по выполнению выпадающего импульса с массой тела ниже.

Шаг 1:

С места сделайте шаг вперед, как обычный выпад.

Шаг 2:

Затем сделайте частичный выпад, примерно на четверть пути вниз, как при обычном выпаде. Это исходное положение.

Шаг 3:

Теперь вы будете «пульсировать» вверх и вниз, выполняя выпад, поднимаясь и опускаясь (примерно 3-5 дюймов).

Шаг 4:

Всегда выполняйте выпад и никогда не вставайте во время упражнения.

Шаг 5:

Выполните необходимое количество повторений. Начните с подходов по 10, а затем продолжайте.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

1. Начиная с колен.

В этом положении вы уже начинаете с сокращенными мышцами. Что вы хотите сделать, так это выполнить приседание с полным диапазоном движений.

2. Попытка поднять слишком большой вес.

Обычно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучший способ — это постепенно увеличивать поднимаемый вес. Это результат большей силы и больших мускулов.

Но помните, ваши цели изменились. Поднятие слишком большого веса вызывает у вас напряжение и может привести к травме.

3. Сгибание спины.

Вы всегда должны выполнять упражнение, удерживая позвоночник на одной прямой. Когда вы сгибаете спину, она может принять на себя нагрузку, что приведет к травме.

4. Отрывая пятки от пола.

Во-первых, вам нужно поставить ступни на землю, чтобы сохранять равновесие и избегать падений.

Во-вторых, подъем пяток задействует икроножные мышцы и фактически отнимает у вас основные группы мышц, которые вы пытаетесь укрепить.

5. Опустите колени внутрь.

Держите колени на одной линии. Не позволяйте им заходить внутрь и не вспыхивать наружу.

6. Не прогревается!

Всегда следует выполнять несколько подходов для разминки.С годами мы перешли от старых статических растяжек к более динамичным разминкам.

7. Боли в области таза при приседании

Анатомия большого приседания

Приседания — это силовое упражнение, в котором вы опускаете бедра из положения стоя, а затем сразу же встаете на спину.

При спуске тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается назад. Когда вы встаете, тазобедренные и коленные суставы разгибаются, а голеностопный сустав сгибается.

Как приседать во время беременности?

1. Приседания в первом триместре беременности

Прежде чем ваш живот станет мешать, вы можете начать с расставления ступней на ширине бедер. Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Встаньте, вернувшись в исходное положение, и повторите.

2. Приседания во втором триместре беременности

Я хочу, чтобы вы начали с приседаний, пока бедра не стали почти параллельны земле.Удерживайте нижнюю часть, когда вы дважды пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. Сейчас. встаньте на пальцы ног, затем вернитесь в положение на корточках и повторите.

3. Приседания во время беременности в третьем триместре

Встаньте головой и спиной к стене. Опустите тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Держите 30 секунд.

Безопасные приседания для беременных

1. Приседания на стуле во время беременности

Если у вас проблемы с балансом, попробуйте этот.Использование стула в качестве опоры дает вам уверенность при выполнении приседаний.

Вот как это сделать

1. Встаньте за стул.

2. Убедитесь, что кресло устойчиво и не может двигаться.

3. Возьмитесь за стул, широко расставив ноги, как показано.

4. Присядьте.

5. Встаньте, используя ягодичные мышцы, чтобы начать движение.

Наборы: 3 набора

Повторений: От 10 до 12 повторений.

2. Приседания с отягощением

Во время беременности вес вашего тела может оказывать достаточное сопротивление, чтобы вы могли эффективно тренироваться. Если вы хотите приседать с большим весом, возьмите пару гантелей.

Инструкции по приседаниям с собственным весом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Вытяните руки прямо перед телом.

3. Это поможет с балансом (только если вы не держите гантели)

4.Опуститесь в положение приседа .

5. Присядьте настолько, насколько вам удобно, сохраняя спину прямой.

6. Постарайтесь удерживать вес на пятках.

7. Держите колени позади пальцев ног или на одной линии с ними.

Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы по пути вверх.

Набор: 3 набора

Повторений: От 10 до 12 повторений.

Приседания с гантелями

3.Приседания у стены с мячом

Вот как это сделать

1. Встаньте у стены, поместив мяч между стеной и поясницей.

2. Поставьте ступни на ширине плеч.

3. Вытяните руки прямо.

4. Это поможет сохранить баланс.

5. Сожмите пресс. Втяните пупок.

6. Опуститесь в сидячее положение.

7. Держите спину прямо, плечи расправьте.

8. Сохраняйте угол в коленях 90 градусов при полном приседании.

9. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы по пути вверх.

Наборы: 3 набора

Повторений: От 10 до 12 повторений.

4. Приседания сумо во время беременности

Эта разновидность приседаний нацелена на внутренние мышцы бедер и ягодиц.

Инструкции по приседаниям сумо

1. Начните с широкой стойки, расставив ступни на ширине плеч.

2. Пальцы ног должны быть направлены наружу.

3. Колени движутся в соответствии с пальцами ног.

4. Присядьте на корточки.

5. Держите спину прямо.

6. Тяжесть в пятках.

7. Во время движения держите ноги развернутыми.

8. Убедитесь, что колени не прогибаются внутрь.

9. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.

Наборы: 3 набора

Повторений: От 10 до 12 повторений.

Указание по безопасности: Не выходите за пределы обычного диапазона движений.

5. Глубокое приседание с сокращением тазового дна

Вот как это сделать

1. Держите голову на одной линии со спиной.

2. Поставьте ноги в положение для приседаний в широком сумо.

3. Приседайте как можно глубже.

4. Не перетягивайте.

7. Если необходимо, вытяните руки для равновесия.

8. Выполните упражнение Кегеля (для мышц тазового дна) в нижней части приседа.

9. Сожмите тазовое дно, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

10. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд.

11. Вернитесь в исходное положение.

Представители: 5

На вынос

Да, при беременности можно делать приседания. Они включены в ваши тренировки по йоге, а также в классы PregActive FIT. Главное — безопасно выполнять приседания во время беременности.

Важно прислушиваться к своему телу во время тренировки.Не следует игнорировать предупреждающие знаки. Если вы чувствуете недомогание или что-то не так, обратитесь к врачу.

Если вы выполните приседаний во время беременности с правильной техникой, это может улучшить вашу осанку. Они помогут укрепить ноги, ягодицы и корпус.

Приседания также помогают в процессе родов. Многие из используемых вами позиций потребуют силы ног и корпуса.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ>

Приседание во время беременности [все, что вам нужно знать]

В этом посте мы поговорим о приседаниях во время беременности.

Конкретно вы узнаете:

  • Безопасно ли приседать во время беременности?
  • Каковы преимущества приседания во время беременности?
  • Может ли приседание расширить шейку матки или вызвать роды?

Плюс, я рассмотрю 7 безопасных упражнений на приседание , которые можно выполнять во время беременности.

Вы не захотите пропустить это.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли приседать во время беременности?

Приседать во время беременности совершенно безопасно.

Приседания — это естественный паттерн движений, который вы должны уметь выполнять на всех этапах жизни.

Подумайте только об этом. До изобретения туалетов беременным женщинам приходилось сидеть на корточках, чтобы пользоваться туалетом.

Это не единственный раз, когда вы приседаете.

Вы приседаете

  • , когда вы садитесь,
  • , когда вы встаете из сидячего положения,
  • , когда вы поднимаете предметы с пола,
  • и когда вы пользуетесь туалетом.

Но поскольку приседания — это одна из форм упражнений, важно получить разрешение врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности.

Каковы преимущества приседаний во время беременности?

Итак, теперь давайте поговорим о причинах, по которым вам следует приседать во время беременности.

Вот три основных преимущества:

Приседания помогают раскрыть бедра

При родах необходимо широко открывать бедра. К счастью, приседания — это простой и естественный способ улучшить подвижность бедер.

Я расскажу об этом более подробно в 10 упражнениях, которые помогут подготовить вас к родам.

Приседания могут увеличить силу нижней части тела

Во-вторых, приседания — это упражнение с опорой на вес. Приседая вверх и вниз, вы тренируете квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы

(Вот еще 7 упражнений для ягодиц, которые можно делать во время беременности).

Таким образом, все эти мышцы станут сильнее, если регулярно выполнять приседания.

Вот почему я рекомендую вам выполнять приседания как во время беременности, так и в послеродовой период, чтобы поддерживать мышечную ткань нижней части тела.

Приседания могут улучшить прочность тазового дна

В-третьих, приседания отлично подходят для укрепления мышц тазового дна. К сожалению, мышцы тазового дна значительно ослабляются во время беременности и родов.

Это может привести к таким состояниям, как недержание мочи и выпадение тазовых органов.

Я рассмотрю это более подробно в статье «Как укрепить тазовое дно в послеродовом периоде».

Другие преимущества

Это лишь некоторые из преимуществ приседания во время беременности.

Но, честно говоря, их гораздо больше.

Другие преимущества включают:

  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Больше сжигаемых калорий
  • Улучшение общей циркуляции тела
  • Улучшение настроения

Последние несколько преимуществ не характерны только для приседаний. Вы можете испытать это с любой формой упражнений с отягощениями во время беременности.

Значит, приседание не повредит моему ребенку?

Не волнуйтесь, сидение на корточках не повредит вашему ребенку. Вы не будете раздавливать матку или что-то в этом роде.

Помните, что я упоминал ранее, приседания — это естественное движение, которое использовалось в течение тысяч лет.

Многие женщины рожают даже в положении на корточках, потому что оно естественным образом раскрывает бедра.

Когда вы приседаете, ваша матка находится в безопасном положении.

Когда можно начинать приседания во время беременности?

Итак, безопасно ли делать приседания в первом триместре?

Если у вас здоровая беременность и ваш врач дал вам медицинское разрешение, вы можете сразу же приступить к приседанию.

Это означает, что да, вы можете делать приседания в первом триместре.

Единственное предостережение: никогда не стоит работать самостоятельно до утомления / истощения.

Во время беременности легко получить обезвоживание, что может привести к мышечным спазмам и спазмам матки. Оставайтесь гидратированными и слушайте свое тело.

Можно ли делать приседания в третьем триместре?

Совершенно безопасно выполнять приседания и в третьем триместре. Главное, чтобы вы выполняли их максимально безопасно.

Это означает:

  • Использование чуть более широкой стойки (для сохранения равновесия),
  • Использование чего-нибудь, что поможет вам поддержать, если необходимо, например, стула или выступа,
  • Наличие рядом человека, который поможет вам в случае чего.

Применяются все те же правила. Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Всегда имейте под рукой воду и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Признаки того, что вам не следует приседать / выполнять упражнения во время беременности

Итак, на что следует обратить внимание при выполнении приседаний или любых упражнений во время беременности?

Самое первое, на что вам нужно обратить внимание, это:

Боль

Если вы испытываете боль…

, затем прекратите выполнение упражнения.Перед тем, как продолжить, может быть полезно обратиться к личному тренеру / физиотерапевту, чтобы оценить вашу технику приседания и состояние суставов.

Боль никогда не бывает хорошим знаком, это сигнал вашего тела о том, что что-то не так.

Вагинальное кровотечение

Кровотечение во время беременности — это ненормально.

Хотя у многих женщин на ранних сроках беременности наблюдаются мажущие выделения / кровотечения, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать какие-либо упражнения.

К кровотечению во втором или третьем триместре всегда следует относиться серьезно и за медицинской помощью.

Само собой разумеется, что если у вас кровотечение во время приседания, остановитесь и обратитесь за помощью к своему врачу!

Спазмы / сокращения матки

В-третьих, обращайте внимание на спазмы и сокращения матки, которые усиливаются при приседании или физических упражнениях.

Эти симптомы могут быть вызваны обезвоживанием, которое может усугубиться физическими упражнениями.

Как всегда, прекратите тренировки, пейте воду и следите за своими симптомами. Если спазмы не проходят и становятся регулярными, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Головокружение

Наконец, остерегайтесь чувства легкомысленности или головокружения. Эти симптомы также могут быть вызваны обезвоживанием или физической активностью.

Не выполняйте физические упражнения во время беременности, если вы плохо себя чувствуете.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, на что нужно обращать внимание, давайте поговорим о том, как приседать во время беременности.

Как приседать во время беременности

Приседание во время беременности очень похоже на приседание во время беременности.

Имейте в виду, что ваше тело предназначено для приседаний. В противном случае наши кости и суставы не выровнялись бы как есть.

С учетом сказанного, вот ключевые вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время приседаний.

  • Ставьте ноги на ширине плеч или шире.
  • Вытяните пальцы ног как минимум на 15-30 градусов.
  • Перед тем, как приступить к приседанию, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Чтобы начать приседание, начните одновременно сгибать бедра и колени.
  • При спуске держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь вверх.
  • Следите за тем, чтобы пятки оставались плоскими на полу.
  • Также не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Достигнув комфортной глубины, измените движение, сжимая ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

Если вы находитесь в третьем триместре, ваш диапазон движений может быть немного ограничен.

Сосредоточьтесь на расширении своей позиции, чтобы создать стабильную базу поддержки. Вы не хотите терять баланс.

В качестве альтернативы вы также можете держаться за что-нибудь для поддержки, например, стул или стол.

7 безопасных упражнений на приседание во время беременности

Хорошо, теперь давайте поговорим о некоторых безопасных упражнениях на корточки, которые можно выполнять во время беременности.

Первый:

Приседания на ящик

Приседания на ящик — одно из самых безопасных и простых упражнений на корточки, которые вы можете выполнять во время беременности.

По сути, это то же самое, что сесть на стул и снова встать.

Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение на высоком стуле. Чем выше стул, тем легче упражнение.

Просто сделайте паузу на 1 секунду в нижнем положении, прежде чем снова приседать.

Традиционные приседания

Второй вариант приседаний, который можно выполнять совершенно безопасно, — это традиционные приседания. Это упражнение, о котором вы думаете, когда слышите слово приседания.

Просто убедитесь, что вы выполнили все шаги, описанные выше.

Если вам нужна поддержка, просто сделайте это перед стулом или столом, чтобы помочь вам снова встать.

Чтобы усложнить это упражнение, воспользуйтесь одним из послеродовых тренажеров для ягодиц, которые вы можете приобрести здесь.

Сумо-приседания

Далее идут приседания сумо. Это упражнение выполняется в более широкой стойке, ноги развернуты примерно на 45 градусов.

Более широкая стойка поможет с поддержкой и тренирует внутреннюю поверхность бедер намного больше, чем при традиционном приседании.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — это упражнение, которое отлично подходит для улучшения подвижности бедер и обеспечения комфорта в конечном диапазоне движений приседания.

Когда вы дойдете до низа, поместите локти в колени и раскачивайтесь из стороны в сторону.

Как вариант, вы можете держаться за шест или балку, чтобы удерживать равновесие при качании из стороны в сторону.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это первая разновидность приседаний с отягощениями, которую вы можете выполнять во время беременности.

Приседания с кубком — отличное упражнение, потому что оно не создает большой нагрузки на спину.

Вместо этого вы будете удерживать вес на груди, что действительно может помочь с балансом.

Неравномерные приседания

Неравномерное приседание — это еще один вариант приседаний с отягощениями, который укрепляет ваши основные мышцы.

Для этого вам понадобится гантель или гиря, которые вы будете держать на одном плече.

Это создаст неравномерную нагрузку на основные мышцы, укрепляя косые мышцы во время тренировки приседаний.

Приседания со штангой

Так можно ли делать приседания со штангой во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания со штангой. Но прежде чем вы это сделаете, просто убедитесь, что ваш врач сказал, что вы можете это делать, и убедитесь, что вы делаете это под наблюдением.

Главное, чтобы вы не поднимали тяжести.

Вот хорошее практическое правило:

  • Выберите умеренный вес, с которым вы сможете с комфортом выполнить 10 или более повторений.
  • Вместо 10 повторений делайте только 6-8 повторений.
  • Всегда прекращайте тренировку, если вы начинаете испытывать одышку во время упражнения.

Помните, сейчас не время ставить новые личные рекорды. Просто используйте приседания со штангой как способ сохранить диапазон движений и добавить сопротивление движению.

Связанные вопросы

Приседание помогает расширить шейку матки?

Приседание не способствует расширению шейки матки.Однако приседание может помочь подготовить вас к родам, укрепив ноги и улучшив подвижность бедер.

Помогает ли приседание стимулировать роды?

Приседание также не способствует стимулированию родов. Единственный клинически доказанный метод стимулирования родов — это заставить ваш организм вырабатывать окситоцин.

Это можно сделать с помощью нескольких медицинских вмешательств.

Я рассмотрю это более подробно в статье «Может ли ходьба действительно способствовать стимулированию родов?»

Заключительные слова о сидении на корточках во время беременности

Итак, вот оно.Приседания во время беременности безопасны, если вы выполняете их правильно и получили разрешение от врача.

Обязательно включите это удивительное упражнение, чтобы ощутить все преимущества, которые оно предлагает.

Итак, теперь у меня к вам вопрос.

Приседали ли вы во время беременности на корточках?

Какой вариант из вышеперечисленного вы хотите попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о сидении на корточках во время беременности


Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как ускорить роды: приседайте во время беременности!

Если вы беременны и не делали приседания регулярно, пора пересмотреть это! Когда вы беременны, ваши мышцы нижней части тела должны работать усерднее, чтобы поддерживать растущий живот, поэтому важно, чтобы ваши ягодицы, тазовое дно и мышцы ног были сильнее, чем когда-либо.

Знаете ли вы, что приседания могут быть лучшим пренатальным упражнением, которое вы можете выполнять?

Приседания во время беременности:

  • Укрепляет и наращивает мышцы тазового дна.
  • Раскрывает бедра и растягивает напряженные мышцы, необходимые для выталкивания ребенка.
  • Подготавливает ваш организм к родам и сокращает рабочее время.
  • Сохраняет вашу ягодицу в тонусе на протяжении этих 40 недель.

Советы по приседанию во время беременности:

  • Большинство вариантов приседаний безопасны, особенно в начале беременности.
  • Ближе к концу, если вы один из немногих невезучих, кто страдает SPD или симфизической дисфункцией лобка, попробуйте сузить приседания и избегать приседаний с широкой стойкой.
  • По мере того, как ваш живот растет, вы можете обнаружить, что он мешает вам выполнять приседания, поэтому попробуйте использовать стабилизатор или какую-либо опору, чтобы удерживаться, когда вы спускаетесь вниз и снова поднимаетесь вверх. Если у вас нет болей в области таза, приседания с более широкой стойкой могут помочь вам не мешать животу!
  • Приседания со стеной прекрасно подходят для женщин, которые находятся в более поздней стадии беременности, поскольку стена обеспечивает стабильную поддержку и является постоянной коррекцией правильной осанки.

А теперь вот забавное маленькое испытание на корточки, которое я создал для вас, мамочки, чтобы вы могли их выполнять, когда приближается срок родов. На самом деле, вы должны делать приседания на протяжении всей беременности, чтобы ускорить роды, но это должно помочь вам продолжить свой путь! Не говоря уже о том, что это будет тонизировать эту добычу после рождения!

Срок выполнения операции: пренатальное приседание

Указания: начните это испытание за 14 дней до назначенного срока.Вы можете делать любые вариации приседаний, которые вам нравятся! Я лично люблю приседания сумо, потому что они действительно открывают ваши бедра.

День 1:25 приседаний

День 2:50 приседаний

День 3:75 приседаний

День 4: 100 приседаний

День 5: 125 приседаний

День 6: 150 приседаний

День 7: 175 приседаний

День 8: 200 приседаний

День 9: 225 приседаний

День 10: 250 приседаний

День 11: 275 приседаний

День 12: 300 приседаний

День 13: 325 приседаний

День 14: 350 приседаний

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Ты сделал это!!

Ваш тренер и друг,

Приготовьтесь к родам при помощи приседаний

К счастью, некоторые из самых полезных упражнений для беременных являются самыми простыми.Приседания — одно из таких упражнений. Нет необходимости в специальном оборудовании или уделять ему много времени. Все, что вам нужно, — это ваша беременность и решимость привести свое тело в норму для родов.

Приседания действительно хороши, потому что они помогают облегчить боль в пояснице и тазу, помогая растянуть и укрепить эти важные группы мышц.

А во время родов приседание часто рекомендуется как хорошее положение, помогающее при толчке на втором этапе. Когда вы приседаете, это стимулирует раскрытие таза, давая ребенку больше пространства для прохождения через него, и это может помочь уменьшить боль во время схваток.На вашей стороне также будет гравитация, чтобы ребенку было легче двигаться по родовым путям.

Будьте готовы к приседаниям

Поскольку приседания — не самое легкое положение для поддержания, оно помогает тренировать ваше тело, чтобы оно могло комфортно удерживать форму. Как можно раньше приступайте к приседаниям, это укрепит ваши бедра и поможет усовершенствовать технику, чтобы потом вам было легче выполнять их.

Всегда следите за тем, чтобы вы получали надлежащую поддержку, когда выполняете их, если вам это нужно.

Некоторые (но не все) дородовые классы будут охватывать положения для родов, и в этом случае инструктор, вероятно, расскажет о важности приседаний.Если вы посещаете дородовые занятия, не забудьте максимально использовать любую возможность, чтобы спросить своего инструктора о том, как лучше всего приседать, а также о любых других оптимальных положениях для родов.

Максимально безопасное выполнение приседаний

Существуют способы сделать приседания более сложными, которые обычно считаются безопасными для беременности, но их необходимо проконсультироваться с врачом и, как правило, они безопасны только на ранних сроках беременности.

Например, вы можете использовать несколько легких свободных весов в каждой руке, но использовать любые типы свободных весов, когда у вас большая выпуклость (и, следовательно, с большим риском получить удар одним из грузов, особенно если вы поднимаете их над головой) следует подходить с осторожностью.

В третьем триместре основное внимание следует уделять идеальному положению при приседании, так что, возможно, прямо сейчас упустите гантели. Если вы уже использовали свободные веса на протяжении всей беременности, то, как правило, нет особых причин, по которым вы не сможете продолжить, но дважды посоветуйтесь с врачом и будьте особенно осторожны.

Лучшие упражнения при приседаниях, которые стоит попробовать

Когда вы выполняете базовые приседания, важно убедиться, что у вас хорошая форма, чтобы правильные мышцы тренировались, что позволит вам в полной мере ощутить все предполагаемые преимущества.

Поскольку ваша расширяющаяся передняя часть иногда может означать, что ваш баланс немного нарушен, это поможет выполнить упражнение со стулом перед вами (сиденье направлено от вас). Таким образом вы сможете вытянуть руки и использовать спинку стула для поддержки.

Начните присед, расставив ноги на ширине плеч. Затем, держа спину прямо, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Есть несколько вариантов, которые вы можете выполнять, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти упражнение приседания, которое вам больше всего нравится.

Глубокие приседания с сокращением тазового дна — Приседания — хорошее время для отработки упражнений для тазового дна. Когда вы садитесь в положение приседа и удерживаете его, одновременно сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайте приседания и сокращение тазового дна примерно на 10 секунд, убедившись, что вы продолжаете нормально дышать — не задерживайте дыхание. Освободите мышцы, когда вы вернетесь из приседа. Держитесь за стул для дополнительной поддержки.

Настенная горка — Чтобы поддерживать спину и поддерживать правильную осанку, вы можете присесть на корточки, прислонившись спиной к стене.Это называется скольжением по стене или приседанием со стеной. Просто встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, немного от стены. Сядьте в положение приседания и задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова подняться.

Настенная горка с фитнес-мячом — Настенная горка также может выполняться с помощью фитнес-мяча. Просто вставьте мяч между своей спиной и стеной и удерживайте его, опираясь на него. Когда вы приседаете, мяч катится вместе с вами.Убедитесь, что у вас есть стена с достаточным пространством по обеим сторонам, чтобы вы не отправляли в небо украшения или картинки!

Приседания с опорой — Веб-сайт Кампании Королевского колледжа акушерок за нормальные роды рекомендует приседания с опорой во время родов. Ваш партнер играет ключевую роль в этом упражнении, так как он будет оказывать поддержку. Пусть ваш партнер сядет на стул позади вас. Встаньте перед ними, лицом в сторону. Медленно присядьте, снова опустившись как можно ниже, и наклонитесь к партнеру.Они могут поддержать вас, подставив под ваши руки. Попрактикуйтесь в том, чтобы занять это положение, когда ваш партнер будет готов вытолкнуть вашего ребенка.

Как только вы найдете вариант, который лучше всего подходит для вас, приступайте к практике. Попросите акушерку дать дальнейшие инструкции о том, как правильно выполнять приседания, чтобы получить максимальную пользу и быстро подготовиться к родам.

Приседания во время беременности: насколько они безопасны?

Это вопрос, который мне задают очень часто, что меня немного удивляет.Не знаю, действительно ли я когда-либо беспокоилась о приседаниях во время беременности. Но во время моей второй беременности у меня действительно было несколько клиентов, которые смотрели на меня с беспокойством, говоря: «Будьте осторожны, вы не хотите, чтобы он выпал», когда я демонстрировала приседания во время более поздней беременности.

Я, честно говоря, не думал об этом, просто отшучивался. Реальность того, что ребенок выпадает во время приседания или приседания, вызывает у вас схватки, в общем, ничтожна. Но вы слышите истории.

Действительно, есть люди, которых предостерегают от определенных упражнений из-за заболеваний или ограничений со стороны врача.При поиске я заметила, что существует ТОННА разных мнений о приседаниях на поздних сроках беременности. Когда вы добавляете мнения друзей и семьи, это может сбивать с толку.

Однако для большинства беременных приседания совершенно безопасны, и я определенно рекомендую их во время беременности.

Почему вы должны бросать это как приседание во время беременности

Думаю, вы уже поняли, что я большой поклонник приседаний, поэтому могу быть немного предвзятым. Однако есть множество причин, по которым приседания полезны для беременности.

Первая причина в том, что вы делаете приседания каждый раз, когда садитесь или встаете со стула или дивана. Это невероятно функциональное упражнение, которое мы выполняем буквально каждый день по-разному. Мамам, у которых есть дети старшего возраста, часто бывает удобнее сидеть на корточках, чтобы поднять ребенка, чем сгибаться в талии. Затем, когда тот ребенок выйдет, о мама, ты будешь сидеть на корточках как сумасшедший.

Не только это, но и укрепление ног и ягодиц с помощью различных приседаний может помочь сдержать обычные боли, такие как боль в спине и бедрах.

Добавлен бонус, приседания хороши и для тазового дна. КАКИЕ?!? Тазовое дно — это динамичная группа мышц, и приседания — отличный функциональный способ их тренировать. Более глубокие приседания могут помочь удлинить мышцы тазового дна. Добавление контролируемого дыхания во время приседаний также может помочь расслабить и сжать тазовое дно.

Вы уже продали приседания? Все еще настроены скептически? Хорошо, давай поговорим о признаках того, что твое приседание, возможно, сейчас тебе не помогает.

Когда НЕ следует бросать его, как присед?

Конечно, если у вас есть какие-либо заболевания или ваш врач посоветовал вам воздержаться от физических упражнений или физических упражнений во время беременности.Также, если вас положили на постельный режим или у вас есть какое-либо другое состояние, связанное с беременностью. Это довольно безопасная ставка на то, что приседания для вас не подходят. Но обычно это бывает довольно редко.

Итак, как вы узнаете, что приседания или КАК вы приседаете, не служат вам сейчас хорошо? Я говорю своим клиентам искать 3 P:

  • Боль- Любая боль во время или после приседаний, включая боль в бедрах, тазу, спине и животе.
  • Peeing- Любая утечка, моча или газ во время приседаний.Это также может включать учащение мочеиспускания впоследствии.
  • Давление- Ощущение выпячивания, высокого давления или выпадения тампона во влагалище. Это также включает ощущение увеличения давления или вздутия в прямой кишке.

Три P — отличный способ выполнить любое упражнение, которое вы делаете, на самом деле. Означают ли они, что вы должны полностью прекратить это упражнение? Нет. Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означают, что ваша стратегия, СПОСОБ, которым вы ее выполняете, или интенсивность / вес этого упражнения, могут не подходить вам прямо сейчас.

Часто при появлении любого из этих симптомов простое изменение может быть чрезвычайно полезным для поддержания вашей активности и комфортного движения (и приседания) до назначенного дня!

Сохраняйте спокойствие и приседайте на

Что мне нравится в поднятии тяжестей и упражнениях с отягощением (даже с собственным весом), таких как приседания, так это то, насколько они адаптируемы. Во время беременности адаптивность к физическим нагрузкам является ключом к комфортной активности от этапа к этапу. Итак, как вам приспособиться, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов во время приседания? Что ж, я здесь, чтобы рассказать вам!

  • Отрегулируйте стойку при приседании — Принятие стойки шире бедер может быть чрезвычайно полезным, особенно когда живот становится больше.Это может снизить давление на тазовое дно, освободив больше места для живота и позволив вам приседать ниже, если хотите.
  • Держитесь за что-нибудь или постучите по скамейке / стулу- Если при приседании вы чувствуете себя неустойчиво или неловко, вам всегда может помочь помощь! Держитесь за что-то вроде стула или стола, это может помочь сохранить равновесие во время приседаний. То же самое можно сделать, если позади вас будет что-то вроде стула или скамейки, чтобы вы могли постучать или «сесть и встать».

Это всего лишь несколько способов варьировать приседания, чтобы помочь им чувствовать себя более комфортно для вас, но у меня буквально есть миллион других трюков в рукаве.Я также не хочу перегружать вас вариантами приседаний, поэтому оставлю вам эти два очень распространенных варианта.

В целом, приседания во время беременности (и в любое другое время) великолепны, и я их очень рекомендую. Но есть также много противоречивой информации.

Помогла ли эта статья вам преодолеть весь этот шум, чтобы получить ответ, который поможет вам почувствовать себя контролируемым и воодушевленным тем, насколько удивительно сильное ваше тело? Я надеюсь, что это так.

Другие статьи Мэдисон о пренатальных и послеродовых упражнениях можно найти здесь или в ее профиле.

Преимущества приседаний во время беременности.

Домашняя страница> Блог> Беременность, роженицы и новорожденные> Беременность и новорожденные> Преимущества упражнений на корточки во время беременности.

Физические упражнения во время беременности обеспечивают ряд преимуществ как для матери (более короткие роды), так и для ребенка (меньше колик). Следует также подчеркнуть, что для многих матерей сохранение активности делает их более счастливыми, менее тревожными и помогает им чувствовать себя более созвучными своему растущему телу.Поэтому имеет смысл помочь беременным женщинам оставаться максимально активными.

Краткий ответ на вопрос, сколько и какой вид упражнений безопасен, прост. Слушайте своего врача и слушайте свое тело. Если что-то болит, то СТОП!

преимуществ добавления приседаний в вашу тренировочную программу.

  • Повышение силы мышц тазового дна — приседания помогут подготовить мышцы тазового дна к родам даже лучше, чем упражнения Кегеля.
  • Предотвращает боль в пояснице и тазу — сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, поддерживая крестцово-подвздошный сустав.Это предотвращает боль, которая часто вызывается расшатыванием связок из-за выработки гормонов беременности релаксина и прогестерона.
  • Подготовьте вас к родам — ​​приседания могут помочь вам подготовиться к родам. Упражнения отражают положения, которые вы можете удерживать, чтобы помочь вам справиться со схватками при ранних и поздних родах. Они также могут помочь ребенку погрузиться глубже в таз.
  • Более сильные позы при родах — Укрепление мышц ног во время беременности путем выполнения различных приседаний, повышающих выносливость в положениях при родах.Это позволит силе тяжести сделать отверстие таза шире, что даст ребенку немного больше места для проталкивания!
  • Прекрасно выглядящее днище! — Приседания делают вашу задницу фантастической.

причин не приседать.

  • Когда ребенок находится не в оптимальном положении для рождения после 30 недель беременности — приседания помогают ребенку опускаться глубже в таз. Итак, если мы видим ступни или ягодицы ребенка (тазовое положение), мы не хотим, чтобы они опускались в этом направлении. Поощряйте ребенка сначала повернуться, а затем возобновить приседания.
  • Боль — Если при выполнении упражнений возникает какая-либо боль, вам необходимо оценить вашу технику для правильного выравнивания. Упражнения должны быть немного неудобными или сложными, но должны вызывать боль.
  • Медицинские причины. Существуют определенные медицинские обстоятельства, при которых вы не хотите поощрять ранние роды, например Vasa Previa. Обязательно прислушивайтесь к советам врача относительно вашей беременности и вариантов физических упражнений.

Как часто?

«Приседайте 300 раз в день, и роды начнутся быстрее.»- Ина Мэй Гаскин.

Мы любим Ину Мэй в «Локтевой комнате», но «300» может показаться излишним. Вы уже часто приседаете в течение дня (каждый раз, когда поднимаете что-то с пола). Если вы любите спортзал, вы можете добавить дополнительные приседания в свой распорядок дня в спортзале. Если вы тренируетесь дома, начинайте медленно и на ранних сроках беременности и дайте им расти естественным образом во время беременности, сохраняя при этом допустимые пределы. Будьте осторожны с балансом, глубокие приседания во время беременности могут немного вывести вас из равновесия, поэтому держите рядом стену или стул, чтобы удержаться.

В пренатальной йоге и пренатальном пилатесе есть множество встроенных упражнений на приседания. В Чиране есть курсы пренатального пилатеса, которые начинаются в четверг, 9 июля.

Об авторе: Лиза Уилкинсон

Лиза открыла «Локтевую комнату» в феврале 2003 года. Мать Тюилелайт и Шона, директора «Локтевой комнаты» с командой из более чем 60 сотрудников, она очень занятой человек. Лиза возглавляет команду, стремящуюся принести здоровье и жизненную силу всем своим клиентам. В настоящее время Лиза преподает в наших программах обучения йоге и курирует йогу для беременных и йогу для мам и младенцев.Лиза усердно работает над выбором здоровой пищи для Yin & Tonic @ The elbowroom. Она специализируется на педиатрии и беременности, включая семинары, йогатерапию и краниосакральную терапию.

Опубликовано в Лиза Уилкинсон, Беременность и новорожденные, Беременность, Новорожденные, 1 июля 2015 г. ← Предыдущее Далее →

В локтевом зале есть широкий выбор занятий для всех возрастов и способностей. Мы предлагаем такую ​​эклектичную смесь, чтобы вы могли найти то, что вам подойдет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *