Содержание

Полезные привычки, которые помогут сбросить вес

К чему только не прибегают люди, которые хотят сбросить вес. Кто-то садится на опасные моно диеты, которые могут нанести серьезный вред организму. Физическая активность приносит больше пользы, но без контроля рациона с проблемами веса не справиться. Если человек кардинально меняет свой образ жизни, вводя непривычные запреты и ограничения, рано или поздно наступает срыв. После него могут вернуться не только потерянные килограммы, но и набраться лишние. Если вы решили похудеть всерьез и надолго, нужно аккуратно вводить в свою жизнь полезные привычки, которые помогут поддерживать фигуру и хорошее самочувствие. Может быть не всем полезным советам вы сможете следовать сразу, но постарайтесь попробовать хотя бы некоторые из них.

Кто рано встает.

По опросам не менее 40% людей считаю себя «совами» и предпочитают поспать подольше. А ведь обмен веществ лучше всего работает именно утром. Чем раньше человек просыпается, тем меньше он склонен к набору лишних килограммов. Если в будние дни вставать утром приходится ради работы, то в выходные мы предпочитаем осыпаться. И зря! Хороший обмен веществ возможен лишь в случае стабильного режима сна.

Полноценный отдых

Первый совет будет работать лишь в том случае, если вам хватит времени на то, чтобы как следует выспаться. Если вы решили рано вставать, то и ложиться следует раньше. Есть отличное правило: ложиться нужно сегодня, а просыпаться завтра. Старайтесь не засиживаться до полуночи. Идеальным считается режим, максимально приближенный к естественному циклу дня и ночи. Старайтесь спать не менее 7 часов сутки. А вот если будете спать меньше 6, добирая часы отдыха в выходные дни, ваш обмен веществ может расценить такой режим как стрессовый и начнет запасать лишнее.

Плотный завтрак

Еще в детстве мы слышали: «завтрак съешь сам!» Ведь именно утром большинство съеденных калорий превращается в энергию, а не откладывается. Первый прием пищи — самый важный.

Именно он позволит не переедать днем и вечером. Не стоит ограничиваться чашкой чая или кофе. Лучше употребляйте медленные углеводы, которые дадут заряд сил на весь день.

Натуральные продукты

Хотя на завтрак можно позволить себе то, чего лучше избегать вечером, не стоит впадать во все тяжкие. Старайтесь есть простые натуральные продукты, например овсянку, яйца и фрукты. Каши быстрого приготовления с ароматизаторами — вовсе не выход! В них практически нет полезных микроэлементов, зато много сахара. Лучше готовить цельные зерна, а не хлопья. Для этого можно залить кашу кипятком с вечера, или поставить на таймер мультиварку. Вместо сахара добавьте к каше свежие фрукты или ягоды.

Сдоба исключается

Вот что придется исключить из своего рациона полностью, так это мягкие сдобные булочки. Их не стоит есть никому, кто стремиться похудеть. Замените их цельнозерновым хлебом и фигура будет спасена. А если хотите сладенького, налегайте на фрукты и темный шоколад.

Полностью собирайтесь, и лишь потом завтракайте

Завтрак в ночной рубашке или пижаме — классический сюжет семейной комедии. А в жизни следует собираться до приема пищи. Ведь именно тогда, вы будете чувствовать себя красивее и захотите еще больше позаботиться о своем образе. Кроме того, именно в строгой одежде человек ведет себя более дисциплинированно, и не позволяет себе лишнего.

Не отвлекайтесь

Не стоит перекусывать на ходу, или смотреть во время завтрака телевизор. Уделите внимание своей еде, вместо того, чтобы бездумно поглощать пищу. Именно таким образом вы получите больше удовольствия и не будете переедать.

Ешьте больше белка

Яйца, нежирное мясо и рыба должны стать основой рациона всех худеющих. Белок дает ощущение сытости, которое сохраняется на долгое время. Кроме того, организм тратит больше калорий на переваривание именно белковой пищи. Дополните завтрак свежими или паровыми овощами, которые содержат необходимую клетчатку.

Употребляйте желтки

Многие отделяют белки от желтков, желая сделать завтрак легче. Но именно желток содержит самое большое количество витаминов и микроэлементов. Лучше ешьте меньше яиц, но целиком. Или хотя бы убирайте желтки не из всех яиц.

Пейте больше жидкости

Полстакана воды перед едой снизят аппетит и помогут не съесть лишнего. Кроме того, вода ускорит ваш метаболизм и сделает вас энергичнее. А еще подмечено, что часто человек, который думает, что голоден, на самом деле испытывает жажду. Если пить простую воду вам непривычно, добавьте к ней дольку лимона или пару свежих ягод. А вот от листьев мяты аппетит только усилится.

Зеленый чай

Этот напиток легче не заедать сладостями. Кроме того, он содержит полезные вещества, ускоряющие метаболизм. Но помните, что листовой зеленый чай нужно обдать кипятком или даже слить первую заварку.

Отслеживайте свой вес

Иначе столкнетесь с проблемой «неожиданно» набранных лишних 5 килограммов.

А если будете ежедневно вставать на весы, придерживаться здорового образа жизни будет проще. Взвешивайтесь утром до завтрака.

Ешьте корицу

Эта полезная специя помогает контролировать аппетит и даже может заменить сахар. Корица уместна не только во вредных булочках и пирогах. Специю можно добавлять в кофе, красный чай и даже в суп. Кроме прочего, ваши блюда будут дольше сохранять свежесть.

Больше перца!

Еще один действенный метод подстегнуть обмен веществ. Черный и белый перец борются с жировыми отложениями. Кроме того, пища будет вкуснее, и вам не нужно будет добавлять в нее лишней соли или сахара. Не пренебрегайте и другими специями.

Полезный перекус

Вместо того, чтобы покупать в буфете булочки или чипсы, запаситесь полезными протеиновыми или зерновыми батончиками. Но выбирайте те, в которых не слишком много сахара и нет глазури. Можете даже приготовить их самостоятельно, из зерновых хлопьев, сухофруктов и орехов.

Десять привычек, которые помогут похудеть — ЗдоровьеИнфо

Маленькие изменения приводят к большим результатам

Чтобы начать следить за своим весом, достаточно лишь немного изменить образ жизни. Начав с малого, вы сами не заметите, как станете есть меньше и ваш вес начнет снижаться. Но помните, новые привычки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Достаточно следовать 10 простым советам:

1. Следите за своими привычками

Возможно, вы едите поздно вечером; отщипываете кусочки пищи, когда готовите; доедаете после детей. Последите за собой, и вы заметите массу вредных привычек, отказавшись от которых вы избавитесь и от лишних калорий.

2. Если соблюдать диету постоянно не удается, запланируйте срыв

На протяжении дня вы можете почувствовать голод. В этот момент силен соблазн отступить от диеты. На этот случай заранее приготовьте здоровую пищу, которой можно было бы утолить голод. Важно, чтобы новый рацион питания охватывал не только главные трапезы, но и перекусы.

3. Покупайте продукты только на сытый желудок

Избегайте походов за продуктами на пустой желудок. Перед посещением магазина составьте список нужных продуктов. Так будет легче удержаться от импульсивных покупок. Правильное питание начинается тогда, когда на полках вашего холодильника появляются исключительно здоровые продукты.

4. Питайтесь регулярно

Продумайте оптимальное время для приема пищи. Также определите промежутки времени между трапезами. Этого удобного для вас режима вы должны придерживаться постоянно. Регулярный прием пищи помогает практически избежать перееданий.

5. Ешьте только сидя и только из тарелки

Когда вы едите стоя, тем более из упаковки, вы не запоминаете, что съели. В результате вы съедаете гораздо больше, чем могли бы это сделать сидя за столом и наслаждаясь блюдом.

6. Ставьте на стол только тарелки с порциями

Когда на стол вместе с тарелками ставят кастрюли, хочется съесть больше. Чтобы удержаться от добавки, нужна очень большая сила воли. Помните, что сигнал о насыщении желудка поступает в наш мозг с задержкой в 20 минут.

7. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь ее вкусом

Откусив очередной кусок, опустите вилку на стол. Запивайте водой проглатываемые кусочки пищи. Это поможет быстрее насытиться.

8. Не ешьте после ужина

Именно в это время большинство из нас набирают лишние килограммы. Если вы голодны, попробуйте утолить позыв к еде, выпив низкокалорийный напиток или съев твердую конфету. После ужина чистите зубы. Это может притупить желание проглотить на ночь еще что-нибудь.

9. Если вы перекусывали в течение дня, считайте, что у вас был еще один небольшой прием пищи

В самых сытных закусках содержатся сложные углеводы, белок и жир.

10. Начинайте свой день с завтрака

Завтрак – самая главная трапеза дня. После продолжительного ночного сна ваше тело нуждается в пище. Завтрак заряжает энергией на целый день.

Утренние привычки, которые помогут похудеть без особых усилий

Пейте больше воды

Даже если вам кажется, что вы пьете достаточно воды, все равно увеличьте количество — и пейте больше. Если выпить стакан или два до завтрака, то процесс похудения будет запущен c cамого утра. Вода снижает аппетит и увеличивает количество сжигаемых калорий. Согласно одному из исследований, 500 мл воды уменьшают потребление калорий за завтраком на 13%. 

Начните взвешиваться

Если вы этого еще не делаете, то сейчас самое время начать. Вставать на весы каждое утро — это верный способ увеличения мотивации и самоконтроля. В этом случае положительный результат будет вызывать желание двигаться дальше, а лишний вес поможет отказаться от калорийной пищи из желания увидеть другую цифру на весах.

Почаще бывайте на солнце

Достаточно открыть шторы утром, чтобы впустить в комнату солнечный свет. Как известно, лучи солнца дарят нам витамин Д, а это помогает в похудении. Ученые считают, что даже 10-15 минут, проведенные на солнце, могут способствовать потере веса. 

Берите с собой обед из дома

Можно выделить один вечер в неделю, чтобы посвятить его подготовке обедов на работу и учебу. Если вы возьмете с собой домашнюю еду, то с легкостью сможете избежать лишних калорий, которые так легко набрать, питаясь в кафе или ресторане. Заранее продумайте, что брать с тобой, чтобы соблюсти нужный баланс жиров, углеводов и белков. 

Заведите дневник питания

Если не можете вспомнить, что ели за день или вам кажется, что помните все — дневник питания откроет вам глаза. Учитывайте все, что было съедено — и обязательно узнаете о себе и своем режиме питания много нового, а желание съесть что-то лишнее отпадет само собой.  

Десять утренних привычек, которые помогут вам похудеть • INMYROOM FOOD

Важным фактором, влияющим на набор веса, являются неправильные привычки, сформированные за долгие годы. Отказаться от них не так уж просто, но если один раз приложить усилия и изменить свой взгляд на питание, то результаты не заставят себя долго ждать. Следуя с самого утра простым правилам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов и сможете поддерживать свою физическую форму. 

1. Просыпайтесь в одно и то же время

Режим дня — одно из основных условий правильного функционирования всех систем организма, поэтому не стоит его недооценивать. Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы лучше контролировать свой аппетит, а следовательно, и вес. 

2. Высыпайтесь

Данный пункт напрямую связан с предыдущим. Если вы хотите провести утро с пользой для здоровья и фигуры, то важно не просто соблюдать режим сна, но еще и высыпаться. В противном случае ваш организм включит режим экономии энергии и все лишние калории будут мгновенно откладываться в виде подкожно-жировой клетчатки.  

3. Взвешивайтесь натощак

Мы не призываем вас зацикливаться на весе, но регулярный контроль все же необходим. Это поможет понять, как тело реагирует на выбранный вами режим питания, поэтому старайтесь до завтрака взвеситься и записать вес. Для этого можно использовать, например, приложение в телефоне. 

4. Не забывайте про воду

Воду необходимо пить в течение всего дня, но утром особенно важно выпить стакан простой негазированной воды, чтобы организм окончательно проснулся. При желании можно добавить туда дольку лимона, веточку мяты или ложку меда. Это поможет вам ускорить метаболизм и улучшить пищеварение, которое напрямую влияет на процесс похудения.  

5. Не отказывайтесь от завтрака

Ученые доказали, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, переедают в течение дня. Чаще всего пик голода приходится на вечернее время, когда все лишние калории уже не успевают израсходоваться и откладываются на талии или бедрах в виде жира. Простой завтрак поможет лучше контролировать питание и избегать переедания.   

6. Забудьте о сладкой выпечке на завтрак

Если вы практикуете на постоянной основе завтрак во французском стиле, состоящий из круассана или другой сладкой выпечки и чашки кофе, то со временем такая привычка не лучшим образом скажется на вашей фигуре. К тому же после такого завтрака вы через пару часов снова будете голодными. 

7. Готовьте завтрак заранее

Одна из самых частых отговорок у тех, кто не любит завтракать, это отсутствие времени. Для того чтобы сэкономить драгоценные утренние минуты, приготовьте завтрак накануне. Это может быть овсянка, залитая водой, соком или молоком. Утром вам останется только достать ее из холодильника и добавить немного ягод или орехов. По желанию кашу можно разогреть в микроволновке. 

8. Употребляйте больше белка на завтрак

Другой секрет стройности — это завтрак, богатый белком. Омлет с овощами, творог с орехами и семечками или ломтик цельнозернового хлеба со слабосоленой семгой дадут вам достаточно энергии для продуктивного начала дня, но не навредят талии.  

9. Не игнорируйте пряности и специи

Многие недооценивают влияние различных пряностей и специй на метаболизм, а зря. Просто добавьте немного паприки и свежемолотого черного перца в омлет или сэндвич, посыпьте корицей и мускатным орехом кашу, йогурт или творог, и блюдо не только заиграет новыми красками, но и поможет вам улучшить обмен веществ. 

10. Замените утренний кофе на зеленый чай

Зеленый чай бодрит не хуже ароматного кофе, но благодаря высокому содержанию катехинов он способствует сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Такой простой совет поможет вам активнее сжигать калории в течение дня. А если вы хотите еще ускорить процесс, то добавьте в зеленый чай немного лимона и имбиря. 

Похудение: 10 утренних привычек, которые помогут быстро сбросить вес

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок поможет вам сбросить вес и не потерять результат / Woman.rambler

Независимо от того, каковы ваши цели по снижению веса, иногда похудание может казаться невозможным. Однако для того, чтобы сбросить несколько килограммов, необязательно полностью пересматривать вашу диету и образ жизни.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок поможет вам сбросить вес и не потерять результат.

В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые нужно включить в свой режим, чтобы помочь вам сбросить вес.

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Есть веская причина, по которой завтрак считается самой важной едой дня.

Читайте такжеПохудение без диет и упражнений: названы 11 доказанных способов

То, что вы едите на завтрак, может определить курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или пойдете к торговому автомату перед утренней закуской.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу и помочь в потере веса.

В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков употребление завтрака с высоким содержанием белка уменьшало тягу к еде более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка.

Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», ответственного за повышение аппетита.

Чтобы хорошо начать свой выходной день, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

2. Пейте много воды

Начните утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить похудение.

Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, сжигаемых вашим телом, в течение как минимум 60 минут.

В одном небольшом исследовании употребление 500 мл воды привело к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30%.

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем одного литра в день, потеряли дополнительно 2 кг за год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений.

Более того, питьевая вода может снизить аппетит и снизить потребление пищи у некоторых людей.

Фактически, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 1–2 литров воды в день может помочь в похудении.

Начните утро с воды и сохраняйте высокий уровень гидратации в течение дня — отличный способ ускорить похудение с минимальными усилиями.

3. Взвешивайтесь

Каждое утро вставать на весы и взвешиваться — это эффективный метод повышения мотивации и самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, теряли примерно на 6 кг больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже.

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, теряли в среднем 4,4 кг за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набирали 2,1 кг.

Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.

В одном большом исследовании частое самовзвешивание было связано с улучшением сдержанности. Кроме того, те, кто переставал часто взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины (9).

Для достижения наилучших результатов взвешивайте себя прямо после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Кроме того, помните, что ваш вес может меняться ежедневно и зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.

4. Получите немного солнца

Открытые шторы или несколько дополнительных минут на улице каждое утро, может помочь ускорить похудение.

Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного света в определенное время дня может влиять на вес.

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в похудании и даже предотвратить увеличение веса.

Продолжительность пребывания на солнце может варьироваться в зависимости от типа кожи, сезона и вашего местоположения. Тем не менее, если вы будете пропускать солнечный свет или сидеть на улице 10–15 минут каждое утро, это может положительно повлиять на потерю веса.

5. Практикуйте внимательность

Осознанность — это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств.

Было показано, что эта практика способствует снижению веса и способствует формированию здоровых привычек питания.

Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением.

В другом обзоре были аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований.

Практиковать внимательность просто. Для начала попробуйте каждое утро по пять минут сидеть удобно в спокойном месте и общаться со своими чувствами.

6. Сделайте несколько упражнений

Начните физическую активность с утра, это поможет ускорить похудение.

В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.

Хотя особой разницы в потребностях в еде между теми, кто занимался утром и днем, не было отмечено, тренировки утром были связаны с более высоким уровнем сытости.

Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может вызвать множество негативных симптомов, включая чрезмерный голод.

7. Соберите свой обед

Постарайтесь спланировать и упаковать обед заранее — это простой способ сделать лучший выбор еды и ускорить потерю веса.

Большое исследование с участием 40 554 человека показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, большим разнообразием диеты и более низким риском ожирения.

Другое исследование показало, что более частое употребление домашних блюд было связано с улучшением качества диеты и снижением риска избыточного жира в организме.

Фактически, те, кто ел домашнюю еду по крайней мере пять раз в неделю, имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто ел только домашнюю еду три или меньше в неделю.

Попробуйте выделить несколько часов один вечер в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто взять обед и идти.

8. Спите дольше

Ложитесь спать пораньше или поставьте будильник на более позднее время. Это может способствовать похудению.

Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна увеличивает чувство голода и тягу к еде, особенно к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов.

Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.

Составление здорового режима сна является важным компонентом похудения, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимального результата, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

Ложитесь спать пораньше или поставьте будильник на более позднее время. / Pixabay

9. Доберитесь на работу без машины

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может не очень хорошо сказаться на вашей талии.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска набора веса.

Изменение количества поездок на работу даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

10. Начните отслеживать потребление

Ведение дневника питания, чтобы отслеживать, что вы едите, может быть эффективным способом помочь ускорить похудание и держать себя в руках.

Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и обнаружило, что заполнение дневника питания было связано с большей потерей веса.

Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного контроля своего питания и упражнений, теряли больше веса, чем те, кто не использовал ее регулярно.

Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи в день.

6 полезных привычек, чтобы похудеть

Похудение и удержание веса – это не просто кратковременные задачи, это и определенный образ жизни, который составляют наши привычки. И если вы хотите добиться стойкого результата, начните с таких:

1 — Привычка есть овощи и фрукты каждый день

Если вам тяжело запомнить, сколько же всего в день нужно съедать овощей и фруктов, ориентируйтесь на 5-7 порций разных плодов. Это низкокалорийные и богатые клетчаткой продукты, которые помогут сократить потребление более тяжелой еды. К тому же, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, сделают вашу жизнь качественней.

2 — Привычка готовить самостоятельно

Если до сих пор вы предпочитаели питаться в ресторанах или пользоваться полуфабрикатами, нужно срочно задуматься о смене этих привычек. Большой соблазн съесть готовое, особенно, если в ритме мегаполиса, времени на готовку катастрофически не хватает.

Читай также: Бьюти-диета шведок: минус 5 кило за 7 дней

Повара закусочных, кафе и ресторанов злоупотребляют маслом и приправами, что бесспорно приведет вас к набору лишних килограммов (если это не специализированные и зачастую недешевые заведения здорового питания). Выделите время и приготовьте здоровые блюда, которые можно заморозить и время от времени разогревать. Смело привлекайте к этому творческому процессу домочадцев, заодно потратите дополнительные калории.

3 — Привычка есть цельнозерновые продукты

Читай также: 7 простых шагов к похудению от Елены Коноваленко

В цельнозерновых продуктах много клетчатки, которая поможет очистить организм и надолго избавит вас от чувства голода. Еще в них содержатся витамин В6 и витамин Е – они поддержат вашукожу во время сброса веса и сгладят скачок гормонов, что в свою очередь уменьшит раздражительность.

4 — Привычка контролировать порции

Вести пищевой дневник сегодня очень несложно – существует множество приложений, и с помощью своего телефона или компьютера вы можете без проблем следить за тем, что и сколько вы едите. Сначала посмотрите, что вы ешьте, а затем проследите закономерность, что лишнего в вашем рационе. Отмеряйте нужное количество еды с помощью кухонных весов – со временем научитесь делать это на глаз. Умеренность – это основа питания человека, который следит за своим весом. И перестаньте бездумно перекусывать! 

5 — Привычка следить за тем, что вы едите

Когда у вас будет наглядный список вашего пищевого дневника, вы сможете проанализировать, что лишнего попадает в желудок и мешает вам худеть. В дальнейшем научитесь не совершать в магазине необдуманных покупок. Даже если ваш вес стабилен, ведите пищевой дневник время от времени, потому что сойти с правильной дистанции очень легко.

6 — Привычка заниматься спортом

Читай также: Как правильно питаться по знаку Зодиака

Посещение спортзала по душе, активные прогулки и отдых, активная жизненная позиция, оптимизм и бодрость – это то, с чем вам нужно вместе идти по жизни. Выйдите на пару остановок раньше, купите велосипед, находитесь побольше на воздухе, гуляйте с детьми, даже если они могут делать это самостоятельно – наслаждайтесь тем, что может ваше тело, и оно сможет еще больше!

5 вредных привычек, которые помогут похудеть :: Питание :: «ЖИВИ!

Здоровый образ жизни может быть не только скучным, но и вредным для здоровья и фигуры мероприятием, если время от времени не позволять себе расслабиться. Рассказываем, что надо делать.

Пить вино

Да, да, нет ничего плохого в том, чтобы несколько раз в неделю позволить себе бокал вина. Скажем больше: это поможет вам похудеть. Все дело в особых химических веществах, которые содержатся в шкурке винограда, в частности в эллаговой кислоте. Она способна ускорять метаболизм и замедлять рост жировой ткани. Другое полезное вещество —  ресвератрол. В процессе многих исследований было доказано, что это мощный антиоксидант, который уменьшает негативные последствия дефицита физической активности, помогая сохранить мышечную массу. Ресвератрол также способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Интересно, что антиоксидантами богаче красное вино, а вот избавиться от лишнего веса больше помогает белое.

Есть хлеб с маслом

Чувствуете себя преступницей, когда намазываете на ломоть свежего хлеба толстый слой сливочного масла? Спешим избавить вас от чувства вины. Жирные молочные продукты не опасны, скорее наоборот: натуральное сливочное масло — источник ценных кислот, которые полезны для организма и способствуют похудению. Например, бутират, одна из жирных кислот, улучшает работу митохондриев — клеточных «батареек», что замедляет процессы старения. Содержащаяся в сливочном масле конъюгированная линолевая кислота, продается в качестве жиросжигающей пищевой добавки.

Однако держитесь подальше от заменителей сливочного масла — маргарина и всякого рода спредов. В таких продуктах большое количество трансжиров, которые как раз способствуют набору лишнего веса.

Наслаждаться пастой

Если вы любите такое высококалорийное блюдо, как паста, продолжайте любить его и дальше: оно поможет вам похудеть. Только предварительно пасту следует подержать некоторое время в холодильнике и вот почему: резкое изменение температуры меняет природу углеводов, превращая их в так называемый устойчивый крахмал. Это означает, что вашему организму придется затратить больше энергии, чтобы их переработать. Охлаждённые макароны по структуре ближе к бобовым (фасоли, гороху, чечевице) и овсянке. Подкрепившись такой пастой, вы будете долго ощущать сытость. Согласно результатам одного исследования, прием пищи, в которой есть устойчивый крахмал, способствует активному сжиганию жировых запасов.

Баловать себя десертами

Если вы устали сидеть на здоровом рационе и решили немного похулиганить, побаловав себя чем-то запретно вкусным, так и сделайте. Это поможет вам преодолеть так называемое плато — стадию, когда процесс снижения веса останавливается. Было проведено исследование с участием людей, страдающих ожирением. В течение 16-ти недель все они сидели на низкокалорийной диете, но при этом участники одной группы получали сытный завтрак, включая любимый десерт. Утренний прием пищи остальных подопытных был скудным и без сладостей.  В итоге выяснилось, что участники первой группы похудели немногим меньше, чем второй. При этом еда доставляла им радость, они худели с удовольствием.

Чтобы получить от «запретного плода» максимум удовлетворения, готовьте его собственноручно. Уже сам процесс приготовления пищи делает ее для нас более вкусной и желанной.

Любить шоколад

Шоколад — один из лучших продуктов для похудения. К такому заключению пришли американские ученые. Специалисты обнаружили, что люди, которые регулярно едят шоколад, стройнее, чем те, кто избегает это восхитительное лакомство. При этом не имело значение их уровень физической активности и особенности рациона. Специалисты предполагают, что все дело в полезных бактериях, которые содержатся в какао. Попадая в организм, они превращаются в противовоспалительных агентов, которые тормозят процесс накопления жира. Так что не отказывайте себе в шоколаде, даже будучи на диете. Но выбирайте тот, что содержит не менее 74% какао.

 

 

14 небольших привычек образа жизни, которые помогут похудеть

Али Ленгелова / Stocksy

6. Сделайте завтрак своим приоритетом.

«Завтрак, полный постного белка и клетчатки, удовлетворит вас, что поможет вам лучше выбирать продукты в течение дня», — говорит Зейтлин. Чтобы сделать завтрак максимально насыщенным, выбирайте блюда, не являющиеся углеводными бомбами, без чего-нибудь существенного, чтобы вы насытились, например, рогаликов, хлопьев и кексов. «Попробуйте омлет с цельнозерновыми тостами, простой греческий йогурт с чашкой ваших любимых фруктов или омлет с овощами», — говорит Цейтлин.

7. Умейте перекусить.

Когда вы пытаетесь похудеть, перекусы могут быть либо вашим лучшим помощником, либо, казалось бы, полезным, но, несомненно, подлым саботажником. Существует проблема, связанная с тем, что вы неосознанно потребляете больше, чем вы думаете, и вы можете быстро ее исправить, предварительно разделив закуски в соответствии с их размерами порции, а не просто отколовшись от них волей-неволей. Еще одна проблема с перекусом может возникнуть, если вы пасетесь, то есть ешьте бездумно в течение дня, а не перекусываете намеренно.Ознакомьтесь с этими советами по снижению веса, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

8. Часы, достаточные для сна каждую ночь.

Может быть трудно придерживаться хорошего режима сна, особенно когда есть эпизоды Homeland , чтобы наверстать упущенное, но достаточный отдых — простой способ стимулировать похудание. «Сон помогает контролировать гормоны аппетита грелин и лептин», — говорит Зейтлин. «Без достаточного количества эти гормоны становятся несбалансированными и могут привести к повышенному аппетиту.«По данным Национального фонда сна, взрослые должны стремиться к тому, чтобы проводить от семи до девяти часов в сутки.

9. Придерживайтесь здорового питания даже в выходные дни.

Когда вы одержимы идеальным питанием с понедельника по пятницу, но считаете выходные Если вы едите бесплатно для всех, вы можете не увидеть ожидаемой потери веса. «Если сложить эти цифры, плохое питание и отсутствие физических упражнений с пятницы по воскресенье дает 12 выходных дней в месяц!» — говорит Машру. позволяя дням недели влиять на ваши привычки, сосредоточьтесь на создании здорового образа жизни — с редкими потаканиями — который будет устойчивым в течение всего месяца.»

10. Полагайтесь на тарелки меньшего размера.

Если вы посмотрите на то же количество еды на маленькой тарелке и на большой, ваши глаза могут убедить вас, что на меньшем блюде больше вкусности. Это связано с тем, что известно как иллюзия Дельбёфа, которая показывает, что окружение чего-то в большом количестве белого пространства может сделать его меньше. Даже если вы мало едите, сокращение пространства тарелки вокруг вашей еды может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что это порция больше, чем есть на самом деле, в то время как противоположное действие может подогреть ваш голод, заставив вас думать, что вы ели совсем немного.

11. Сократите потребление семейной еды.

Когда вы ужинаете, подавая прямо перед собой блюда, полные дополнительных порций, вы можете бездумно наполнять тарелку, даже если вы еще не голодны. Вместо этого, по возможности, ограничивайте количество еды на столе тем, что вы на самом деле едите. Это не значит, что секунды запрещены — просто вы должны проверить, не голодны ли вы, прежде чем вставать, чтобы взять еще.

12. Сядьте лицом в сторону от буфета в ресторанах.

Постоянное наличие большего количества еды в поле зрения может подтолкнуть вас к попаданию на территорию пищевой комы, особенно если вы пытаетесь окупить свои деньги. Вместо того, чтобы есть, глядя на то, чем вы могли бы побаловать себя в следующий раз, повернитесь спиной к другой еде и сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему насладиться тем, что у вас на тарелке. Если вы захотите больше еды, когда закончите, шведский стол все равно будет там!

13. Положите в тарелку много овощей.

Один из лучших способов выработать привычку здорового питания — это добавлять что-то в свой рацион, а не убирать его. Отказ от любимого лакомства может привести к неприятным последствиям, в то время как постепенное увеличение потребления овощей может принести только хорошие результаты. «Овощи не только наполнены важными питательными веществами, которые поддерживают здоровье и заряд энергии, они содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым», — говорит Машру. Чтобы избежать перегорания овощей, она предлагает начать с малого: добавлять их хотя бы к одному разу в день в течение недели, а затем добавлять их в другие приемы пищи по мере того, как вы к ним привыкните.

14.Ведите дневник питания.

Если вы делаете все вышеперечисленное, но все равно не видите заметной потери веса, сбросить вес может показаться загадочным уравнением, которое вы просто не можете разгадать. В этом случае Зейтлин предлагает вести дневник питания, чтобы у вас было подробное, но всеобъемлющее представление о своих привычках. «Это может помочь вам найти области, характерные для вас и вашего образа жизни, в которые можно внести небольшие изменения», — говорит она. Сделайте все возможное, чтобы отслеживать потребление еды и напитков в течение недели, а затем оглянитесь назад, чтобы увидеть, не потребляете ли вы невольно несколько лишних калорий, которые могли бы сократить, чтобы получить желаемые результаты.Прежде всего, помните, что для здорового похудения часто требуются методы проб и ошибок, но дело в том, что по пути вы узнаете, как вести себя хорошо со своим телом, а это действительно важно.

20 простых привычек похудеть, подтвержденные наукой

Даже самые простые и эффективные планы похудания могут потерпеть неудачу, если вы позволите себе нарушить стереотип. В конце концов, мы порождены привычками, и эти привычки либо помогут нам оставаться стройными, либо заставят нас набрать вес.

Но даже если в настоящее время у вас нет плана похудания, есть способ начать свой путь по снижению веса, не придумывая структурированной программы. На самом деле, все, что вам нужно сделать, — это выбрать пару здоровых привычек, которые, однажды начавшись, помогут вам увидеть отдачу от потери веса на долгие годы.

Мы изучили некоторые из недавних и наиболее убедительных исследований о том, что делает людей успешными в снижении веса, и свели их к ряду привычек, которые помогут вам и дальше добиваться успеха.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

«Читмилы» — это обычная уловка, которую используют многие планы диеты, чтобы помочь людям справиться с проблемами, связанными с соблюдением строгой программы диеты. Но читмилы не только мешают вам похудеть, но и могут вызвать увеличение веса. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что независимо от того, соблюдали ли испытуемые строгую диету или программы упражнений, они все равно теряли вес медленнее, чем ожидалось, потому что в выходные они едят больше, чем в течение недели.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

В национальном опросе 2011 года, проведенном Советом по контролю за калориями, 17% американцев признались, что пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Проблема в том, что пропуск приема пищи на самом деле увеличивает ваши шансы на ожирение, особенно когда дело касается завтрака. Исследование, проведенное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что людей, отказавшихся от утреннего приема пищи, было 4 человека.В 5 раз чаще страдают ожирением. Почему? Пропуск приема пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это переводит ваше тело в режим основного запаса жира и увеличивает ваши шансы переедать во время следующего приема пищи. Попробуйте один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году в Университете Южной Флориды, показало, что когда люди ели шоколадный торт ложкой, они ели его больше и недооценивали количество потребляемых калорий; когда они использовали вилку, они ели меньше и могли лучше угадывать, сколько они съели.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше этого. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса.

Shutterstock

Миндаль может быть единственным лучшим диетическим источником витамина Е, а Е может означать «сверхтонкий». Но 92% населения Америки этого не получают.Хуже того, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , людям, борющимся с ожирением, на самом деле труднее усваивать E, чем худым людям. Ложка миндального масла содержит в три раза больше витамина Е, чем такое же количество арахисового масла.

Shutterstock

Как показало исследование Health Informatics Journal , чтение положительных сообщений может быть более эффективным для того, чтобы помочь нам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянное сознательное внимание.Исследование показало, что люди, получившие подкрепляющие записки, призывающие их правильно питаться, заниматься спортом и пить воду, сообщали, что эти сообщения помогли им достичь своих целей по снижению веса.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что те, кто перекусывает после полудня, как правило, потребляют больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после полудня. С другой стороны, полдники предпочитают хорошие закуски. Почему бы вам не съесть эти 14 здоровых закусок, которые действительно заставят вас почувствовать себя сытым.

Shutterstock

Если у вашего тела есть один серьезный недостаток, то это он: вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, медленно едящие за один прием пищи, потребляли на 66 калорий меньше, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствовали, что ели больше. Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой способ замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50%, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в двенадцать фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач одновременно — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий. Кроме того, если ваши руки заняты посудой или стиркой, у вас будет меньше шансов бездумно перекусить — еще одна основная профессиональная опасность, связанная с временем в трубке.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите. Вам лучше заказывать еду по частям. Таким образом, на вас не будут влиять схемы ценообразования, разработанные для того, чтобы вытащить еще несколько центов из вашего кармана.

Shutterstock

Исследование Американского совета по физическим упражнениям показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни.Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционных костюмах. Это может показаться банальным, но калории складываются! Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (от 0,4 до 1,8 фунта), который испытывает большинство американцев.

Shutterstock

Несмотря на то, что на ежегодном осмотре вас могут просканировать на высокий уровень холестерина или диабет, врачи обычно не проверяют и не ищут физические признаки дефицита питательных веществ. Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец оздоровительного центра Go Wellness в округе Ориндж, штат Калифорния, предлагает проверить уровень витамина D, если не что иное. «Многие люди испытывают дефицит и даже не подозревают об этом, а недостаток пищи может увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — предупреждает она. Уровень витамина D также связан с весом: после того, как женщины с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D в течение 6 недель, их окружность талии и индекс массы тела (ИМТ) значительно снизились по сравнению с теми, кто не получал витамин D, согласно International Журнал профилактической медицины , исследование.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать

Yunmai / Unsplash

То есть на весах в ванной. Часто оценка своего веса подкрепляет цели по снижению веса и затрудняет соблюдение диеты. Когда исследователи Корнельского университета наблюдали за людьми, сидящими на диете, которые взвешивались ежедневно, они обнаружили, что привычка наступать на весы помогает этим людям терять в 5 раз больше веса, чем тем, кто взвешивался реже. Избегайте естественных колебаний веса, вставая на весы каждый день в одно и то же время.

Shutterstock

В одном исследовании Технологического института Вирджинии участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли в среднем на 5 фунтов больше веса за 12-недельную диету с контролируемым потреблением калорий, чем их сверстники, испытывающие жажду. Отчасти причина: если вы не пьете много воды, ваше тело может откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу. Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Когда дедлайны накапливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, и то и другое приводит к нежелательному весу. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что те, кто ел позже обед, теряли меньше веса и демонстрировали более медленную скорость потери веса в течение 20 недель лечения, чем те, кто ел раньше.

Shutterstock

В среднем мы сидим 67 часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в лежачем положении и только около семи часов из каждых 24 часов, потраченных на физическое движение.А сидячая работа теперь заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Одно это означает получение дополнительных десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологии , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти к нему в офис и поговорить.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце между 8:00 a.м. а полдень ассоциируется с более высоким сжиганием жира и значительно более низким ИМТ, независимо от физических упражнений, калорийности, сна или даже возраста. Частично это может быть из-за того, что вы заставляете свое тело двигаться, но польза от потери веса также может быть напрямую связана с солнцем. Исследователи из Университета Альберты в Эдмонтоне обнаружили, что солнечный свет проникает в нашу кожу и достигает белых «плохих» жировых клеток прямо под ними, уменьшая жировые клетки и позволяя липидам выходить из клетки. Другими словами, наши клетки не хранят столько жира.

Shutterstock

Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что люди с высоким уровнем стресса на работе на 26% более склонны к бездействию во время простоя, чем те, кто работает с низким уровнем стресса. Исследование Университета Рочестера подтвердило эти результаты, обнаружив, что стресс на работе приводит к нездоровому поведению, например, к более частому сидению и просмотру телевизора и меньшему количеству физических упражнений. Если в вашем офисе растет напряжение, создайте активный барьер, который не даст вам упасть прямо на диван, когда вы вернетесь домой.По мнению диетологов, вы также можете попробовать эти 21 продукт, который лучше всего есть при стрессе.

7 ежедневных привычек, которые помогут вам похудеть

Забудьте о причудах диеты , которые обещают растопить жир за несколько дней, считая каждую калорию , или передозировать часы в спортзале . Когда дело доходит до , чтобы похудеть, , именно мелочи действительно имеют решающее значение.В то время как некоторые диеты могут быстро избавить от лишнего веса, многие невозможно придерживаться, и вес скоро вернется к норме.

Почему так сложно похудеть? Вот 4 причины.

Хорошая новость в том, что вы можете сбросить вес, даже не пытаясь, просто внося небольшие ежедневные изменения. Исследования показывают, что для того, чтобы новая привычка стала автоматической, требуется более двух месяцев. Практикуя эти изменения в образе жизни в течение определенного периода времени, вы, , постепенно увидите, что похудели, и сможете продолжать делать это в обозримом будущем.

Вот семь наших лучших ежедневных уловок, чтобы разбудить на стройнее — и все без диеты.

Планируйте, планируйте, планируйте

Вы опаздываете на работу — вы можете пропустить завтрак, забыть свой обед и потерять все добрые намерения хорошо поесть в ежедневной спешке. Но планирование приема пищи на самом деле — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть. Если вы этого не планируете, вы этого не сделаете. Составьте план на день вперед, включая то, что вы будете есть и когда пойдете в спортзал . Люди, которые со временем худеют, придерживаются своего плана питания и последовательного режима упражнений — все, что вам нужно, — это немного дальновидно.

Никогда не ходите по магазинам голодным

Если вы идете за продуктами на голодный желудок, не удивляйтесь, если вы придете домой с более вкусной едой и вещами, которые вам не нужны. Составьте список покупок заранее со всем, что вам нужно на неделю, и придерживайтесь его. Здоровое питание и похудение начинаются с хорошо заполненного холодильника и кладовой.


Ешьте осознанно

Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что он заполнен. Принимая пищу сидя, не отвлекаясь, и сознательно наслаждаясь едой , вы обострите те внутренние сигналы, которые сигнализируют о голоде и чувстве сытости. Старайтесь класть вилку между укусами, чтобы правильно пережевывать пищу, и пейте много воды во время еды.


Завтракайте

Существует множество доказательств того, что завтракать может помочь нам похудеть.Когда мы пропускаем завтрак — будь то из-за нехватки времени или просто из-за отсутствия чувства голода рано утром. Обычно мы голодаем к середине утра и к обеду. Вы бездумно перекусываете и в конечном итоге переедаете за чашкой чая. Проще говоря, пропуская завтрак, вы настраиваете себя на провал в течение дня.

Делайте здоровые свопы

Выбирайте продукты с на меньше калорий, жиров, сахара и соли — это самый простой и простой способ похудеть без диеты. Например, замените белый хлеб цельнозерновым, газированные напитки — газированной водой, а соленые орехи — несолеными.

Уменьшите размер своей обеденной тарелки

Если мы увидим, что наша тарелка заполнена, наша еда станет больше. Таким образом, уменьшая размер посуды, мы можем обмануть наши глаза и мозг, заставив их думать, что мы едим больше. Результат? Нас довольны меньше, чем еды.

Пройдите еще пять минут

Выйдите из автобуса на остановку раньше или воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Есть много мелочей, которые вы можете делать каждый день, чтобы сжигали калории и помогали вам похудеть на быстрее.Постепенно увеличивая ежедневную активность, вы не почувствуете себя подавленным, повысив свою цель как минимум до 30 минут упражнений каждый день (что, кстати, сжигает около 120 дополнительных калорий каждый день).

Нужен дополнительный толчок? Откройте для себя жизненно важные моменты, которые побуждают обычных людей вести более здоровый образ жизни.

5 самых простых здоровых привычек для похудения

Иногда успех или неудача вашей программы похудания больше зависит от ваших повседневных привычек, чем от того, какой выбор продуктов питания вы делаете.Мелочи, которые вы делаете в рамках своего распорядка, могут повлиять на то, сколько еды вы едите и сколько вы двигаетесь в течение дня. Есть здоровые привычки похудеть, а есть привычки, которые могут работать против вас и вызывать увеличение веса.

Эти пять простых привычек легко включить в свой распорядок дня. Выберите один и попробуйте попрактиковаться в нем на этой неделе. Если все пойдет хорошо, выберите другую. Старайтесь овладевать одним навыком за раз, чтобы вас не перегружали.

Смотрите, что вы пьете

Начните следить за количеством калорий в напитках, которые вы потребляете.В частности, есть определенные напитки, которые могут иметь большое влияние на общее количество потребляемых вами калорий и на то, какую пищу вы выбираете каждый день. Например, спортивные напитки, соки, подслащенные чаи и ароматизированные кофейные напитки часто содержат сахар и калории.

Иногда эти напитки могут похвастаться своей полезностью, поскольку содержат витамины, но также содержат слишком много калорий. Лучше всего пить воду. Вы даже можете приготовить ароматизированную воду дома, чтобы заменить калорийные газированные напитки и подслащенный чай. По возможности старайтесь получать питание (витамины и минералы) в основном из пищи.

Спи лучше

Хотите верьте, хотите нет, но качество вашего сна может повлиять на выбор продуктов, которые вы делаете в течение дня. Это также может повлиять на количество калорий, которые вы потребляете из газированных или кофейных напитков. Следование нескольким простым советам, как лучше спать, поможет вам получить полноценный ночной отдых, чтобы вы проснулись с энергией для полноценного дня здоровой активности и осознанного питания.

Например, не заряжайте телефон рядом с кроватью.Держите его на кухне или в кабинете, когда спите. И постарайтесь поддерживать регулярный режим сна — даже по выходным. Это помогает вашему телу научиться спать и просыпаться с меньшими усилиями. И, наконец, понизьте температуру в спальне ночью. Более прохладная комната поможет вам лучше уснуть.

Составьте сбалансированную программу упражнений

Если вы выполнили задания на прошлой неделе, вы уже начали заниматься каждый день. Пришло время разработать комплексную программу тренировок с различными видами физической активности.Вы узнаете, как построить стройное, сильное и гибкое тело. Если вы не посещаете тренажерный зал или вам нужна помощь в поиске классов упражнений, подумайте об использовании веселых и простых онлайн-тренировок, чтобы получить необходимую активность.

Но помните, что последовательность является ключевым моментом. Если вы обнаружите, что пропускаете занятия, ваша программа может быть слишком интенсивной или нереалистичной. Здоровее и безопаснее выполнять умеренные или легкие тренировки, которые вы можете придерживаться регулярно, чем время от времени делать очень тяжелые тренировки.

Увеличение активности без тренировок

Ваша ежедневная тренировка очень важна.Но если вы пойдете в тренажерный зал на час и проведете остаток дня, сидя в кресле или лежа на кушетке, вы не воспользуетесь всеми преимуществами упражнений. Узнайте, как повысить уровень ежедневной активности, чтобы сжигать больше калорий с помощью NEAT или термогенеза активности без упражнений.

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно повседневной активности, — это купить фитнес-трекер. Эти устройства отслеживают ваши ежедневные шаги, и большинство из них напомнит вам встать и двигаться, если вы слишком долго сидите.Такие бренды, как Fitbit, предлагают множество стилей и функций, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему образу жизни и вашему бюджету.

Настроить ежедневные напоминания

Окружите себя поддерживающими людьми и полезными напоминаниями, которые помогут вам придерживаться вашего плана. Вы можете сделать это, общаясь с людьми, которые хорошо питаются и занимаются спортом на работе или в вашем районе. Установите обновления, чтобы заниматься спортом или вместе готовить здоровую пищу. Вы также можете подписаться на положительные сообщения в Интернете и в социальных сетях.Исследователи обнаружили, что ежедневные напоминания могут иметь большое влияние на успех в похудании.

61 небольшая привычка, которую можно изменить, чтобы похудеть

Несколько лет назад один из моих друзей встал на весы и пришел в ужас от результата. Каким-то образом ему удалось уложить 9 кг вяжущего на его ранее тощее тело. Когда он посмотрел в зеркало, он увидел толстого парня, смотрящего в ответ. Он решил быстро что-то изменить. Вот привычки, которые он изменил, чтобы похудеть.

Подробнее: Этот человек отказался от нездоровой пищи и похудел на 31 кг.

В тот день он отказался от своей любимой газировки.Он пил всего две или три бутылки в день, но в течение шести месяцев он сбросил эти 9 кг. Это было небольшое изменение в его образе жизни — на самом деле ничего страшного. И все же это оказало огромное влияние на его здоровье и его тело.

Моя точка зрения: Ежедневное принятие небольших решений может привести к значительной потере веса.

Ниже представлены десятки простых способов похудеть. Начни с одного — сегодня! — и наблюдайте, как вес начинает таять. Поверьте, это будет проще, чем вы думаете.

Подробнее: 4 ошибки, которые вы совершаете, из-за которых вы набираете вес

1. Ставьте четкую цель. Он должен быть таким, который может измерить и понять каждый в мире.

2. Пейте чай. Исследования показывают, что те, кто пьет чай — черный, зеленый или белый, если он из настоящего чая, а не травяной, — имеют более низкий индекс массы тела и меньше жира, чем те, кто не употребляет чай.

3. Ешьте кайенский перец. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что по сравнению с плацебо капсаицин — активный ингредиент кайенского перца — увеличивает сжигание жира.

4. Уменьшить / исключить переработанные углеводы. Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира.

5. Ешьте больше овощей. Они наполняют вас, не давая много килоджоулей. Просто избегайте повязок с высоким содержанием килоджоулей.

6. Ешьте больше фруктов. Никто никогда не набирал вес от большего количества фруктов. И это включает в себя так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

7. Поднимите грузы. Тяжеловесы. Наращивайте больше мышц, сжигайте больше килоджоулей.

8. Сократите время отдыха между подходами. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сожженных килоджоулей.

9. Делайте интервалы. Исследование за исследованием за исследованием продолжает показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью.

10. Ешьте больше белка. Замена рафинированных углеводов нежирным белком не только поможет вам насытиться, но и повысит ваш метаболизм — благодаря так называемому термическому эффекту пищи.

Подробнее: Узнайте, как приготовить протеиновое мороженое

11. Ешьте протеин чаще. Важно также рассчитывать свое потребление, чтобы вы употребляли белок регулярно в течение дня, а не единовременно, как это делают многие за ужином. Каждый прием пищи и перекус должны включать немного белка.

12. Добавка с рыбьим жиром. В исследовании, опубликованном в журнале «Липиды, кормившие мышей», повышали содержание ЭПК и ДГК — рыбьего жира. Исследователи выяснили, что у мышей, получавших диету с высоким содержанием омега-3 жиров, накопление жира в организме было значительно меньше.Другие исследования показали аналогичные результаты.

13. Делайте упражнения для всего тела. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки.

14. Измените потребление углеводов в зависимости от уровня активности. Конечно, углеводы важны. Но в те дни, когда вы не тренируетесь, вам просто не нужно столько дней, сколько дней, когда вы усердно тренируетесь. Практическое правило: чем больше вы активны, тем больше углеводов можете съесть, и наоборот.

15. Начните трапезу с салата. Салат обеспечит вам объем, который поможет вам насытиться — так что в целом вы съедите меньше килоджоулей.

16. Не забывайте о волокне. Думайте о волокне как о губке; он впитывает воду и заставляет вас чувствовать себя сытым.

17. Пейте воду. Профессор доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи приводит к большей потере веса через 12 недель.Причина? Это помогает вам наполниться.

18. Добавляйте фасоль в салаты. Это отличный способ добавить немного клетчатки, белка и полезных углеводов.

19. Замените один прием пищи в день большим салатом и нежирным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион.

20. Ведите дневник питания. Нет лучшего способа отслеживать, что вы кладете в рот.

Подробнее: Вы пропускаете обеденный перерыв? Тогда вы проигрываете на R500 000

21.Следите за своими порциями. Избегайте очереди на буфет и никогда не превышайте размер. Вместо этого убедитесь, что вы следуете рекомендациям на этикетке для порции.

22. Перейдите на напитки без килоджоулей. Считаются все килоджоули, жидкие они или твердые. Поэтому, если это не обезжиренное молоко, выбирайте чай или воду. Или то, с чем меня познакомили в Нидерландах — большие пучки мяты, лимона и горячей воды.

23. Взвешивайтесь. Исследования показывают, что ежедневное взвешивание помогает снизить вес.Не живи и не умри числом. И, конечно же, шкала не позволяет отличить жир от безжировой массы тела, но все же может быть полезно держать все под контролем.

24. Ешьте яйца целиком. Ежедневно. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел цельные яйца, а не бублик на завтрак, ели меньше во время следующего приема пищи. Похожее исследование показало, что употребление цельных яиц увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

25. Съешьте завтрак. Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что те, кто завтракает, более успешны в долгосрочном поддержании веса.Другие исследования показали то же самое в отношении похудания. Возьмите сваренные вкрутую яйца, омлет, греческий йогурт, фрукт и горсть орехов или приготовьте смузи. Это не должно быть необычно.

26. Ешьте большую часть еды в A.M. Затем ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части килоджоулей в начале дня положительно влияет на изменение веса.

27. Чтобы сжечь больше килоджоулей, стойте прямо. Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором, телефоном и т. Д. В течение всего дня. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно.

28. Используйте лестницу. Правильно: пропустите эскалатор и лифт. Это не приведет к успеху и не сломает его, но помогает каждый кусочек.

29. Ешьте низкокалорийную, плотную пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий, например фрукты, овощи, супы и салаты. Исследования в Университете штата Пенсильвания показали, что включение этих продуктов помогает людям съедать меньше килоджоулей в целом.

30. Не ходите в продуктовый магазин голодным. Если вы это сделаете, вы купите все, что есть в проходе, вместо того, чтобы придерживаться своего списка. И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, саботируют ваши усилия по снижению веса.

Подробнее: 10 простых способов похудеть, не голодая

31. Замените гарниры овощами на пару. Рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить.

32. Выпекать, а не жарить. Это действительно очень просто. Выбросьте сковороды и включите духовку.

33. Используйте жиросжигатель на заднем дворе: гриль. Как южноафриканцы, мы любим хороший браай. Просто откажитесь от чесночного хлеба и выберите вместо него вкусный салат.

34. Заказать декорирование сбоку. Но вот главный секрет: обмакните вилку в заправку, а затем в салат. Это сэкономит тонну заправки, чем если бы ее заказывали отдельно, а затем все равно выливали всю чашку на салат.Меньше килоджоулей — меньше вес.

35. В аэропорту: несите багаж, не скручивайте его. Опять же, это не препятствие на пути к успеху — просто еще один способ увеличить расход энергии.

36. Откажитесь от Venti lattes и выберите обычный кофе. (Или, еще лучше, чай.) Эти очень большие «дизайнерские» кофе могут упаковать до 2 000 или более килоджоулей на порцию!

37. Примите овес. Обычные овсяные хлопья помогут вам насытиться больше, чем завтраки с высоким содержанием сахара.Более того, одна порция дает намного меньше килоджоулей, чем альтернативы с сахарной глазурью.

38. Непоседа. Исследование, опубликованное в журнале Science , показало, что те, кто чаще ерзал (например, часто менял позу), весили меньше, чем те, кто этого не делал. Это дополнительное движение было названо NEAT (термогенез активности без упражнений).

39. Смейтесь часто. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно 40-160 килоджоулей в день.Умножьте это на 365, и вы получите килоджоули!

40. После еды оставьте что-нибудь на тарелке. Каждая мелочь на счету.

Подробнее: 4 ошибки, из-за которых вы толстеете

41. Когда вы едите, разделите еду. Порций обычно достаточно, чтобы прокормить семью.

42. Пропустить десерт. Давай, ты знаешь, что тебе нужно, и, скорее всего, ты даже не голоден, когда тянешься за этим сладким угощением.

43. Не общайтесь за обеденными столами на вечеринках. У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.

44. Не ешьте остатки еды вашего ребенка. Каждый кусочек еды складывается, включая то, что мы называем «BLT» (укусы, облизывание и вкусы).

45. Держите дома подальше от чипсов, соусов и другой фаст-фуда с высоким содержанием жира. Дело не в силе воли; это о реалистичности.

46. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку. Это лучше и для него, и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!)

47. Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа. Подружитесь; худеть.

48. Используйте тарелки и миски меньшего размера. У вас будет меньше места для наполнения, и меньше еды будет казаться большим.

49. Пропустить буфеты. Вывод заранее предрешен: если вы этого не сделаете, вы почувствуете, что должны окупить свои деньги и переедать.

50. Притормози. Вашему желудку требуется примерно 15–20 минут, чтобы почувствовать, что он наполнен. Если вы проглотите пищу, как голодная собака, вы, скорее всего, перестанете есть свой голод.

Подробнее: Ешьте эту высококалорийную пищу хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться стройным.

51. Уменьшите потребление пищи на 400 килоджоулей в день. Теоретически это означает потерю почти 450 г в месяц (450 г = 14 600 килоджоулей) — без каких-либо усилий.

52.Купите шагомер и накапливайте не менее 10 000 шагов каждый день. Кажется, что все так делают, так почему бы и вам тоже?

53. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам. Дополнительный бонус? Вы тоже сэкономите на бензине.

54. Не покупайте оптом. Чем больше их будет, тем больше вы съедите.

55. Планируйте заранее. Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.

56. Храните полезные закуски — вроде орехов — в перчаточном ящике, чтобы вы всегда были готовы.

57. Сфотографируйте до. Исследования показали, что те, кто фотографирует прогресс в похудении, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

58. Заводите новых друзей. Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите друзей, единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья увеличивают (или могут навредить) успеху.

59. Поставьте себя на первое место. Многие люди (в частности, женщины) ставят всех выше себя и не обращают внимания на свое здоровье.

60. Помните: это еще не все или ничего. Если вы упали с подножки, прыгайте обратно. Не позволяйте себе продолжать падать, пока весь прогресс не будет потерян.

61. Просыпайтесь рано, чтобы заняться спортом. У вас больше шансов сделать это, если вы не дождетесь окончания работы.

Эта статья была первоначально опубликована на www.menshealth.com

Изображение предоставлено: iStock

80 замечательных советов по похудению

Лео Бабаута

На прошлой неделе я попросил всех вас дать свои лучшие советы по снижению веса.И мальчик, ты доставил.

Я собрал некоторые из ваших лучших советов в список ниже, для тех, кто хочет похудеть (а это, вероятно, большинство из нас). Это не пошаговое руководство, и в нем есть противоречивые советы, но здесь есть несколько отличных, поэтому выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и попробуйте их.

Примечание : Я не мог включить их все, иначе у меня на это ушло бы 3 дня. Я просто выбрал одни из лучших и объединил многие из них.Некоторые советы могут быть немного лишними, но они мне нравятся, поэтому я их включил.

Общие советы по снижению веса

  • Не забывайте держать цели в поле зрения, чтобы мотивировать себя.
  • План диеты из 5 слов — и единственный, который работает: ешь меньше и больше двигайся!
  • Doing the Zen Habits 30-дневное испытание, чтобы сделать что-то привычкой, действительно помогает сделать упражнения легкой задачей. Первый шаг — заставить себя сделать это, после чего добиться успеха будет намного легче.
  • Чтобы добиться успеха, нужно изменить свою жизнь. Вам нужно взять под контроль вредные привычки, которые вы превратили в нездоровую жизнь. Вам тоже нужно быть в восторге от этого. И ты должен верить, что сможешь это сделать. Мечты очень быстро превращаются в реальность, когда вы много работаете.
  • Не пытайтесь похудеть. Индикатор номер один чрезмерного набора веса в будущем — это попытки похудеть в прошлом. Не сидите на диете, это ненадолго. Вместо этого вставайте и делайте больше упражнений.
  • В конечном итоге потеря веса — это баланс между потребленными и сожженными калориями.Возьмите желаемый вес и уровень активности, который вы поддерживаете, и рассчитайте количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать этот вес. Теперь вы должны потреблять меньше калорий, чем это количество, в среднем, с течением времени, чтобы похудеть и достичь своей цели. Ведите дневник питания с полным ежедневным расчетом калорий. Запишите все.
  • Никогда, никогда, никогда не ешьте между 3 основными приемами пищи. Затем ешьте то, что хотите, когда пора есть.
  • Избегайте обработанных продуктов или, по крайней мере, продуктов, ингредиенты которых не произносятся.Сделайте это как можно более естественным.
  • Перестаньте каждый день смотреть на весы. Если вы взвешиваетесь, делайте это только раз в неделю — как только проснетесь, после того, как пойдете в туалет.
  • Независимо от того, насколько сильно вы хотите изменений в своей жизни, ничего не произойдет, пока вы что-то не сделаете. Вы можете говорить о том, чтобы начать тренироваться и есть более здоровую пищу, сколько хотите, но ничего не изменится, пока вы не начнете ЭТО ДЕЛАТЬ.
  • Измените свое расписание, если возможно. Если вы тренируетесь днем, но переедаете, смотря телевизор ночью, попробуйте заниматься ночью.Идите на работу раньше, приходите домой позже, планируйте прогулки на время, когда, как вы знаете, вы не защищены от перекусов. Поменяйте местами, чтобы избавиться от вредных привычек.
  • Для людей, которые хотят сбросить более 100 фунтов, решение основных проблем, связанных с самолечением депрессии или тревожности, будет намного более эффективным, чем что-либо еще. Плохое чувство из-за того, что вы толстый и пытаетесь похудеть, или заставляете себя заниматься физическими упражнениями, в которых вы не чувствуете себя комфортно, по-настоящему не помогут, пока не решатся основные проблемы, связанные с употреблением пищи для лечения скуки, тревоги или депрессии.После лечения этой основной проблемы хорошие привычки появятся без особых усилий.
  • Начните с малого. Изменение образа жизни в мгновение ока очень вредно для вашего тела и ума. Вам надоест есть овсянку 3 раза в день или грейпфрут. Ваша жизнь должна быть приятной и здоровой!
  • Расскажите окружающим, что вы делаете. Это сохранит у вас мотивацию продолжать. Не просите их поддержки, но скажите: «Я на этой обновке, я собираюсь надрать задницу в спортзале / на дороге / на велосипеде» и так далее.
  • Помните о самообмане. Он может подкрасться к вам под любым углом. Примеры пищевых обманов: Панированная / жареная куриная грудка не является оптимально полезным источником белка по сравнению с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле. Картофель не является жизнеспособным источником овощей (он является источником углеводов).
  • Оцените свою самооценку на основе чего-то другого, кроме числа на шкале, и вместо этого подарите себе тело, которое будет хорошо функционировать, чтобы служить вашим благородным жизненным целям.
  • Никогда не сдавайтесь, даже если вы потерпели неудачу несколько раз.Когда вы потерпите неудачу, начните заново. Смотрите такие телепрограммы, как «Самый большой неудачник» или «Фитнес-клуб знаменитостей», потому что они являются отличными мотиваторами.
  • Награды! Новая одежда — отличная награда за похудание. Гулять с друзьями (но не ради еды) — отличная награда.
  • Взвешивайтесь, но также снимайте мерки. Иногда ваша шкала не сдвинется с места, но ваша талия будет.
  • Высыпайтесь — это первый и самый важный шаг. Без сна труднее планировать питание, заниматься спортом или сознательно питаться здоровой пищей.
  • Расскажите другим о своих целях. Тогда у вас не только появится кто-то еще, ожидающий вашего выступления, но и вы получите секцию поддержки!
  • Сосредоточьтесь на чем-то одном. Все, что мы делаем, основано на привычках. Если вы должны и то, и другое выработать привычку хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, вы сильно рискуете потерять самообладание, если не увидите результатов или немного поскользнетесь.
  • Найдите мотивацию помимо себя. Тренировка для кого-то еще, о ком вы заботитесь (ваших детей, близких, друзей и т. Д.). Когда вам не хочется тренироваться, помните, что вы делаете это за них.
  • Сосредоточьтесь на здоровье, а НЕ на потере веса. Гораздо важнее, чтобы вы жили счастливой и здоровой жизнью, чем хорошо выглядеть голым. Вы будете благодарить себя, когда вам исполнится 80 лет, и при этом будете вести активный образ жизни.

Советы по здоровому питанию

  • Вода вода вода. Это запускает ваш метаболизм. Прекратите пить газировку.
  • Вносите по одному изменению за раз. Не вырезайте все сразу.Например, откажитесь от жареной пищи. Когда вы к этому привыкнете, откажитесь от газировки и т. Д.
  • Откажитесь от мусорной еды, за исключением одного дня в неделю, когда вы можете есть то, что вам нравится — это поможет вам придерживаться этого, и у вас не будет соблазна все время есть мусор.
  • Ешьте в соответствии с гликемическим индексом, придерживаясь продуктов с низким и средним индексом.
  • Будьте внимательны к тому, что вы едите. Ведите дневник питания или дневник. Наблюдение за этим в письменной форме всегда придает этому значение и помогает выявить закономерности или триггеры.
  • Прекратить вечернюю еду. Вы не хотите есть, а затем ложиться спать. Все эти калории остаются неиспользованными, пока вы спите.
  • Ешьте в основном сырые фрукты, овощи и орехи.
  • Чистите зубы рано вечером, а не перед сном. Это удерживает вас от перекусов, если вы не очень голодны.
  • Исключите из своего рациона продукты на основе пшеничной муки. Пшеницу на удивление легко заменить, если задуматься — рис, овес (еще немного глютена, но намного меньше), больше овощей.
  • Используется контроль порций с 20-минутным временем ожидания — подождите 20 минут после приема разумных порций, а затем посмотрите, чувствуете ли вы по-прежнему голод. В девяти случаях из десяти — нет. Если да, получите еще немного.
  • Уберите сахар.
  • Нет фастфуда. Период.
  • Придерживайтесь одной диеты — и придерживайтесь ее на всю жизнь. Начните с составления списка низкокалорийных продуктов, которые вам нравятся и которые вам нравятся; и когда вы голодны, убедитесь, что вы едите много этих продуктов.
  • Если вы родитель, не поглощайте «невидимые» калории, съедая пищу своих детей.
  • Перекус между приемами пищи — голодание в течение 6 или 7 часов между обедом и ужином означает, что вы будете переедать за ужином.
  • Ешьте медленно, и вы будете есть ровно столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться.
  • Каждый раз, когда вы едите, думайте о том, сколько еды вы потеряете из-за переедания. Вашему организму * не нужна * вся еда, которая у вас на тарелке, зачем ее тратить? Вы можете съесть остатки на обед на следующий день и сэкономить немного денег, или вы можете разделить их с любимым человеком и составить компанию, пока вы едите.Вы можете отдать его бездомному в квартале, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждается в нем. Любая причина, по которой вы найдете эту еду, не тратить впустую, является хорошей.
  • Чечевица.
  • Все в меру. Если вы действительно хотите картофель фри и гамбургер, мороженое или печенье … время от времени можно немного побаловать себя. Ключевое слово — иногда. Лучше немного побаловать себя, чем потом выпить.
  • Научитесь готовить с нуля. Таким образом, вы контролируете, что едите.
  • Не верьте идее «диетических» продуктов.Лучше есть оригинальную пищу, менее обработанную и только меньше есть.
  • Наблюдайте за своим голодом. Выберите достаточно раннее время сна, чтобы не перекусить после ужина. Придерживайтесь этого времени отхода ко сну. Если вам необходимо перекусить перед сном, съешьте что-нибудь маленькое и полезное. Может быть, крохотная порция цельнозерновой каши с молоком.
  • Ешьте много клетчатки, это удивительно сытно по сравнению с тем кексом.
  • Ешьте как можно скорее после того, как встали. Это заставляет ваш метаболизм работать быстрее в течение дня.
  • Откажитесь от алкоголя или сократите потребление до одного-двух стаканов в неделю.
  • Если вы голодны между приемами пищи, попробуйте съесть небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка. Может быть более эффективно съесть один кусок сыра, йогурта или орехов, чем есть хлеб, крекеры или другие закуски.
  • Рано ложиться и рано вставать. Если вы не ложитесь спать допоздна, вы гарантированно переедаете. Неважно, если вы ночной человек; превратиться в жаворонка. Когда вы ложитесь спать рано, вы не думаете о еде всю ночь.
  • Вместо подсчета калорий сконцентрируйтесь на сокращении потребления жиров. Жир, который вы едите, легче превращается в жир, чем белок или углеводы.
  • Старайтесь получать удовольствие от еды, ешьте медленно и осознанно.
  • Только диета по будням. Не переедайте по выходным, но сэкономьте два дня в неделю, чтобы есть вкусняшки. Кроме того, поскольку многие люди действительно не могут избавиться от шоколадной зависимости, рассчитывайте одно угощение каждый день в своих калориях.
  • Положительное изменение легче, чем изменение отрицательное.Вместо того, чтобы думать о «плохих» продуктах, от которых, как вам кажется, нужно отказаться, подумайте обо всех новых рецептах и ​​продуктах, которые вы сможете попробовать, если начнете экспериментировать с большим количеством овощей, бобов, специй и т. Д.
  • Не считайте калории после каждого, считайте раньше.
  • Создайте распорядок того, что вы едите — в течение месяца не думайте о еде как о чем-то, чем нужно наслаждаться, думайте о ней как о топливе.
  • Принимайте один из трех приемов пищи в день и сделайте его более здоровым (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и т. Д.)). Совместите это с употреблением ТОЛЬКО воды на работе, и это довольно эффективный метод, чтобы сбросить несколько килограммов.
  • Соблюдайте разнообразную диету. Только половину обычных порций.
  • Не ешьте ничего, что вы не купили сами, не приготовили сами, а потом прибрались. Таким образом, лень работает вам на пользу. Если вам не хочется идти в магазин или у вас есть что-то, но вы не хотите готовить его или убирать после этого, у вас меньше шансов поесть.
  • Если вы любитель стресса, попробуйте семечки подсолнечника или тыквы.Много жевания, мало калорий. Только не плюй семенами на пол.
  • Уменьшите потребление трех белых продуктов — белой муки (универсальной муки), соли и сахара. По возможности полностью избавьтесь от белой муки.

Советы по упражнениям

  • Отправьтесь в поход. Ношение тяжелого рюкзака и частые прогулки помогут вам сбросить много фунтов.
  • Делайте упражнения 3 раза в неделю.
  • Упражнение: любое в любое время. Конечно, есть лучшие времена и лучшие упражнения для сжигания жира, но все они лучше сидения на диване.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, а не углеводы, поскольку вы находитесь в состоянии обеднения углеводов после того, как не ели в течение 8-10 часов.
  • Помогают регулярные аэробные упражнения продолжительностью не менее 40 минут.
  • Если вы не можете бегать, начните медленно с 9 минут ходьбы и 1 минуту бега трусцой. Сделайте это пару раз, а затем медленно замените минуты ходьбы на минуты бега.
  • Купите шагомер и постарайтесь делать 10 000 шагов в день. Это примерно 5 миль +/- в зависимости от длины вашего шага.
  • Гуляйте везде (тоже очень помогает ношение ребенка во время прогулки).
  • Плавать, плавать, плавать.
  • Найдите веселое упражнение. Присоединяйтесь к команде по софтболу, ездите на работу на велосипеде, что угодно. Ваша стратегия должна быть чувствительной ко времени — делайте только те выборы, которые вы видите на протяжении многих лет, будь то тренажерный зал, диета, что угодно — временно не сработает.
  • Если вы сопротивляетесь физическим упражнениям, подумайте о волонтерском труде.Выгуливайте собак в приюте для животных. (Найдите убежище на сайте Petfiinder.com. Проведите уборку пляжа или берега реки с местной экологической группой. Станьте волонтером в строительных и ремонтных проектах.)
  • Замените свое нелюбимое телешоу легкой гимнастикой на 30 минут или около того.
  • Заведите активную собаку! Они заставят вас выходить на улицу каждый день и станут лучшими товарищами по упражнениям.
  • Подружитесь (если вы еще этого не сделали) с очень физически активными людьми. Если у вас есть очень активные друзья, вы будете тренироваться, даже не замечая этого, потому что вам будет весело с друзьями.
  • Выполняйте приседания, чистя заднюю сторону зубов, и подъемы икр, чистя переднюю часть зубов. Затем вы хоть немного поупражняетесь, а также достаточно долго чистите зубы.)
  • Поднимитесь по лестнице. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде вместо того, чтобы вести машину.
  • Используйте эти разноцветные звездочки в календаре для каждого дня, когда вы достигли своей цели — упражнений, диеты, чего угодно. Дает вам кое-что, пусть даже маленькое, на что можно рассчитывать.
  • Начните выходить на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, что улучшает настроение.Если идет дождь, используйте беговую дорожку. Но иди быстро, никаких глупостей.

5 лучших привычек для похудения

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, у Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD есть пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

1. Не пропускайте завтрак и получайте хотя бы 10 граммов протеина

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам энергию, необходимую на день.

«Если вы пропустите завтрак, вы начнете день с полностью разряженной батареей», — говорит г-жаКиркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также важно для подавления тяги к еде в течение дня».

Хорошие источники белка: яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты из проросших орехов с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или совсем не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира к мышцам », — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выберите: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов будет поддерживать ваш метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет избежать увеличения веса. «Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови повышался и понижался, как если бы вы катались на американских горках. Из-за этого уровень вашей энергии будет колебаться, а все процессы в вашем организме будут работать менее эффективно », -Киркпатрик говорит.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно повлияет на ваш метаболизм ».

3. Делайте упражнения умеренно и прибавляйте веса

Интенсивный режим тренировок — это здорово, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, умеренная программа упражнений подойдет вам лучше.

Регулярная 30-минутная ходьба принесет вам больше пользы, чем интенсивный 90-минутный распорядок, который вы не можете поддерживать.

«Умеренные физические нагрузки особенно важны, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу большего стресса, потому что уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет », — говорит г-жа Киркпатрик.

Она добавляет, что постановка слишком высоких целей и невыполнение их не позволит вам почувствовать себя успешным. «Лучше ставить маленькие цели и превосходить их».

Кроме того, добавление хотя бы трех дней тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорит метаболизм и облегчит потерю веса.

4. Ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете себя сытым, это означает, что вы залились топливом. «Перестаньте давать своему телу ненужные калории, — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Необходимое количество углеводов, белка и полезных жиров зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. Д.

Еще одна тактика — начинать с большого (за завтраком) и заканчивать с малого, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального переедания».

Когда вы едите из-за стресса или из-за голода, осознанность — это половина дела. «Многие люди расстраиваются из-за того, что они присоединились к программе фитнеса или похудания, сделали все правильно и просто не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Вы можете рассмотреть возможность использования гипноза, медитации или холистической психотерапии, чтобы избавиться от старых привычек питания, таких как прием пищи для комфорта, а не из-за настоящего голода.

«Люди понимают:« Ого, я ем, когда не настолько голоден », или« Я помню, как яблочный пирог у бабушки утешал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду утешения », — говорит г-жа Киркпатрик.

Отпустив привычки питания, которые больше не служат вам, вы обнаружите, что подходите к одежде, которую не могли носить годами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *