У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.
Разминки для тренинга на знакомство
Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.
- «Расскажи обо мне». Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:
- Что я ожидаю от тренинга?
- Моя самая сильная сторона – это…
- Лучше всего я делаю (у меня получается)…
- Что я бы хотел в себе улучшить?
- Что объединяет меня с партнером по разминке?
После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.
- «Моя мама говорит, что я»
Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.
- «Никто не знает, что я»
Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.
Разминки для тренинга на внимание
Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.
- «Тридцать три»
Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.
- «Слово на С»
Разделите участников на 2-3 команды ( в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.
Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»
- «Next»
Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».
Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.
Разминки — ледоколы
Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.
- «Салфетка»
Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)
- «Фрукты»
Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.
- «А мы похожи!»
Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.
Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.
4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы
Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.
Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:
• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;
• сплотить группу;
• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;
• снять напряженность и усталость;
• переключиться с одной темы или ситуации на другую;
• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;
• создать атмосферу открытости и сотрудничества;
• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.
Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:
• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;
• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;
• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;
• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;
• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;
• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;
• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;
• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;
• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.
Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.
Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.
Примеры упражнений-энергизаторов.
• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».
• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.
• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.
• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.
• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.
• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.
• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.
• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.
• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.
• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.
• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.
• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.
• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.
• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.
• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».
В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.
• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.
• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:
Решение:
• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]
• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.
Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.
• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.
• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.
• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Сегодня я представляю вашему вниманию несколько разминок, которые помогут весело и интересно начать тренинг. Некоторые представленные разминки подойдут на роль энерджайзеров.
Содержание статьи:Данная статья продолжает цикл статей про разминки для тренингов. Рекомендую полностью ознакомиться с данным циклом — тогда Вы найдете игры, которых ранее могли не встречать.
Цветная импровизация
Тип: энерджайзер
Это упражнение-энерджайзер для тренинга замечательно «размораживает» группу, развивает творческое мышление, даёт простор фантазии, «провоцирует» улыбки и просто хорошее расположение духа.
Проводить её можно в кругу, переходя от участника к участнику по часовой стрелке, а можно дать волю спонтанности и творческому хаосу: пусть тот, у кого созрела идея, представит её вне зависимости от очередности!
Задание: «сыграть» любой заранее выбранный тренером цвет (например «оранжевый») любым способом, в любом жанре, не повторяя идеи товарищей по группе!
Попробовав провести в группе эту игру, вы будете приятно поражены многообразием идей. Я видел, как цвет танцевали, пели его, свистели, показывали через гримасу, через парное общение, через «живую скульптуру», с помощью пантомимы.
АЛЕКСЕЙ, АПЕЛЬСИН, АМСТЕРДАМ
Тип: игра-знакомство
Незамысловатая и весёлая игра-знакомство для тренинга, позволяющая создать легкую атмосферу, без труда выучить имена, развить ассоциативное творческое мышление.
Каждый из участников по очереди представляет себя группе с помощью триады, в которой:
— первое слово – его имя,
— второе – блюдо (желательно – которое он любит!),
— заключительное слово – название города.
Закавыка в том, что все три слова начинаются с той же буквы, что и имя участника, к тому же за весь круг нельзя ни разу повторить названия блюд и городов, прозвучавших ранее!
Вы бизнес-тренер? И ищите способы сделать свой тренинг более живым и интересным? Обратите свое внимание на мою книгу «Сделай тренинг ярким», она содержит более 100 игр и разминок.
Ренат Акмалов
АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ
Тип: игра-знакомство
Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.
Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — ?…Света?…
После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?
Везде-ходы
Тип: энерджайзер
У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно «запускает» спонтанность и творческое мышление.
Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе. Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры. Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!
— Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке… Крапива больно стегает по голым ногам… Комары заели!!! А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно!!! Сумерки сгущаются…
Снежное поле, пронизывающий зимний ветер… И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой… Но очень холодной, градусов 8-10 от силы!!!
Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков… Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах… Ею наполнено пространство… Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся… Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон!!! Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!
Берег моря, закат, идём по кромке воды…
И так далее!
Красная шапочка без …
Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству
Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер.
«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.
Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!
Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.
Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л»!!!): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник»…
Автор: Ренат Акмалов
Так же советую почитать:
Упражнения для тренинга (разминки, заминки)
УПРАЖНЕНИЯ РАЗМИНКИ
«Ассоциация со встречей»
Участникам предлагается высказать свои ассоциации с встречей. К примеру : «Если бы наша встреча была животным, то это была бы… собака».
«Прогноз погоды»
Инструкция. «Возьмите лист бумаги и карандаши и нарисуйте рисунок, который будет соответствовать вашему настроению. Вы можете показать, что у вас сейчас «плохая погода» или «штормовое предупреждение», а может быть, для вас солнце уже светит во всю».
«Печатная машинка»
Участникам загадывается слово или фраза. Буквы, составляющие текст, распределяются между членами группы. Затем фраза должна быть сказана как можно быстрее, причем каждый называет свою букву, а в промежутках между словами все хлопают в ладоши.
«Карлики и великаны»
Все стоят в кругу. На команду: «Великаны!» – все стоят, а на команду: «Карлики!» – нужно присесть. Ведущий пытается запутать участников – приседает на команду «Великаны».
«Сигнал»
Участники стоят по кругу, достаточно близко и держатся сзади за руки. Кто-то, легко сжимая руку, посылает сигнал в виде последовательности быстрых или более длинных сжатий. Сигнал передается по кругу, пока не вернется к автору. В виде усложнения можно посылать несколько сигналов одновременно, в одну или в разные стороны движения.
«Посылка»
Участники сидят в кругу, близко друг к другу. Руки держат на коленях соседей. Один из участников «отправляет посылку», легко хлопнув по ноге одного из соседей. Сигнал должен быть передан как можно скорее и вернться по кругу к своему автору. Возможны варианты сигналов (различное количество или виды движений).
«Меняющаяся комната»
Инструкция:
Давайте сейчас будем медленно ходить по комнате… А теперь представьте, что комната наполнена жвачкой и вы продираетесь сквозь нее… А теперь комната стала оранжевой – оранжевые стены. Пол и потолок, вы чувствуете себя наполненными энергией, веселыми и легкими как пузырьки в «Фанте»… А теперь пошел дождь, все вокруг стало голубым и серым. Вы идете печально, грустно, усталые…
«Ревущий мотор»
Инструкция:
Вы видели настоящие автомобильные гонки? Сейчас мы организуем нечто вроде автогонок по кругу. Представьте себе рев гоночного автомобиля – «Рррмм!» Один из вас начинает, произнося «Рррмм!» и быстро поворачивает голову налево или направо. Его сосед, в чью сторону он повернулся, тут же «вступает в гонку» и быстро произносит свое «Рррмм!», повернувшись к следующему соседу. Таким образом, «рев мотора» быстро передается по кругу, пока не сделает полный оборот. Кто хотел бы начать?
УПРАЖНЕНИЯ ЗАВЕРШЕНИЯ
«Аплодисменты по кругу»
Инструкция:
Мы хорошо поработали сегодня, и мне хочется предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее.
Ведущий начинает тихонько хлопать в ладоши, глядя и постепенно подходя к одному из участников. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и т.д. последнему участнику аплодирует уже вся группа.
«Подарок»
Участники встают в круг
Инструкция:
Сейчас мы будем делать подарки друг другу. Начиная с ведущего, каждый по очереди средствами пантомимы изображает какой-то предмет и передает его своему соседу справа (мороженое, ежика, гирю, цветок и т.п.)
«Спасибо за приятное занятие»
Инструкция:
Пожалуйста, встаньте в общий круг. Я хочу предложить вам поучаствовать в небольшой церемонии, которая поможет нам выразить дружеские чувства и благодарность друг другу. Игра проходит следующим образом: один из вас становится в центр, другой подходит к нему, пожимает руку и произносит: «Спасибо за приятное занятие!». Оба остаются в центре, по-прежнему держась за руки. Затем подходит третий участник, берет за свободную руку либо первого, либо второго, пожимает ее и говорит: «Спасибо за приятное занятие!» Таким образом, группа в центре круга постоянно увеличивается. Все держат друг друга за руки. Когда к вашей группе присоединится последний участник, замкните круг и завершите церемонию безмолвным крепким троекратным пожатием рук.
I. РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
А. Чуричков В. Снегирёв
|
СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ
РЕЧЬ
Санкт-Петербург 2006
ББК 88.5 493
Чуричков А., Снегирёв В.
493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.
ISBN 5-9268-0469-8
Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напряжения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемлемой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют оживить тренинг в любой момент.
Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.
ББК 88.5
© А. Чуричков, В. Снегирёв, 2006
© И. В. Семенов, иллюстрации, 2006
© Издательство «Речь», 2006
ISBN 5-9268-0469-8© П. В. Борозенец, обложка, 2006
Оглавление
Введение……………………………………………………………………………………………………………… 7
I. РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10
2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12
3. Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14
4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16
5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18
6. Делай раз!!! …………………………………………………………………………………………………… 20
7. Дальнее плаванье………………………………………………………………………………………….. 22
8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24
9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26
10. Построение…………………………………………………………………………………………………… 28
II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА
11. Сигнал …………………………………………………………………………………………………………. 32
12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34
13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36
14. Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38
15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40
16. Землетрясение……………………………………………………………………………………………… 42
17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44
18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46
19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48
20. Однажды в автобусе…………………………………………………………………………………… 50
-3-
21. Имитатор
22. Гражданская оборона
23. Четыре стихии
24. Рыбы, звери, птицы
25. Змейка
26. Персей и медуза Горгона
27. Спящий пират
28. Скульптор
29. Амнезия
30. Типография
31. Карибский кризис
32. Охота на тигра
33. Два лагеря
34. Однажды в Америке
35. Я + ты
36. Суперскрепка
37. Собери квадрат
38. Паутина и паук
39. Кошки-мышки
40. Стыковка
41. Свято место
42. Развернись
43. Роза? Гвоздика?
44. Телохранитель
45. Виртуальная прогулка
46. Разведчик
47. На рыбалке
48. Кенгуру
49. Самолетик
-4-
50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………….. 110
51. Семерочка…………………………………………………………………………………………………. 112
52. Первые люди……………………………………………………………………………………………… 114
53. Гонки паровозиков……………………………………………………………………………………. 116
54. Шире круг………………………………………………………………………………………………….. 118
55. Королевская битва……………………………………………………………………………………. 120
56. Шарик………………………………………………………………………………………………………… 122
57. Волна…………………………………………………………………………………………………………. 124
58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………….. 126
59. Красавица и чудовище…………………………………………………………………………….. 128
60. Животные…………………………………………………………………………………………………… 130
61. Зоопарк………………………………………………………………………………………………………. 132
62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………… 134
63. Передай движение ……………………………………………………………………………………. 136
64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………… 138
65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………… 140
66. Герои……………………………………………………………………………………………………………. 142
67. Веселые шарики………………………………………………………………………………………… 144
68. Последний стул…………………………………………………………………………………………. 146
69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………….. 148
70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………… 150
71. Ловись, рыбка……………………………………………………………………………………………. 152
III. РАЗМИНКИ В ЗАКЛЮЧЕНИЕ ТРЕНИНГА
72. КВН……………………………………………………………………………………………………………. 156
73. Пожар…………………………………………………………………………………………………………. 158
74. Пожелание себе…………………………………………………………………………………………. 160
75. Рукопожатие……………………………………………………………………………………………… 162
-5-
76. Своим путем……………………………………………………………………………………………….. 164
77. Порадуй соседей ………………………………………………………………………………………. 166
78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………….. 168
79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………… 170
80. Передай дальше…………………………………………………………………………………………. 172
81. Отражение………………………………………………………………………………………………….. 174
82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………… 176
83. В тылу врага………………………………………………………………………………………………. 178
84. Пары…………………………………………………………………………………………………………… 180
85. Что нас объединяет?…………………………………………………………………………………. 182
86. Уникальная походка…………………………………………………………………………………. 184
87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………….. 186
88. Дождик……………………………………………………………………………………………………….. 188
IV. РАЗМИНКИ-ЗАРЯДКИ
89. Парад………………………………………………………………………………………………………….. 192
90. Физзарядка…………………………………………………………………………………………………. 194
91. Подкова………………………………………………………………………………………………………. 196
92. Под дождем ……………………………………………………………………………………………….. 198
93. Потягушки………………………………………………………………………………………………….. 200
94. Гимнастика………………………………………………………………………………………………… 202
95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………….. 204
Литература……………………………………………………………………………………………………… 206
Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров
Введение
Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а совершенно необходимы.
Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное психогимнастическое упражнение, каждая функция которого способствует успешному проведению тренинга.
Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабочий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя свободнее и, как следствие, способствует более продуктивному усвоению учебного материала. Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, динамичным и веселым занятием.
Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, помогающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодическая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.
Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-
_ 7 _
лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Бывает, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же разминки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.
Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литературе и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авторов, малоадаптированные к особенностям российской аудитории. К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей информации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет поиск необходимого.
Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку разминок, готовую к применению, мобильную и легкую.
Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсенале тренера опытного, с большим стажем работы.
В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не требующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть книгу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет новую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с собой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергичного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.
I. РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
Здравствуй, уважаемый
Идеальное упражнение для второго дня. Настраивает участников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.
Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.
Упражнение выполняется по кругу.
«Давайте поприветствуем друг друга. Приветствие обращено к вашему соседу справа. Поздоровайтесь с ним: «Здравствуй, уважаемый (называете имя)!» и сопроводите это каким-нибудь жестом (прыжок, хлопок, поклон).
Следующий участник также здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, посвященный ему, и добавляет свой. И так по кругу. Новые жесты повторяться не должны».
Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.
— И-
Коленвал
Упражнение помогает сконцентрировать внимание, получить положительные эмоции, сближает участников тренинга.
Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.
«Каждый участник кладет свою правую руку на левое колено соседа справа, а левую руку — на правое колено соседа слева».
Далее тренер произносит:
«Волна пошла по часовой стрелке»
и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.
-13-
Перекличка
Отличное упражнение для тренинга по командообразованию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает сплоченность участников тренинга.
Участники садятся или встают в круг.
«Ваша задача назвать по возрастанию числа от одного до… (тренер называет число участников). Условия:
Нельзя называть числа в том порядке, в котором стоите.
Говорить надо по одному.
Называть число может любой из вас.
Если число называют одновременно несколько человек, счет начинается сначала».
Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотрели друг друга; б) называть по порядку числа, стараясь добраться до самого большого без ошибок.
-15-
Передай предмет
Эта веселая разминка помогает участникам реализовать творческие наклонности, поднимает настроение, повышает групповую динамику.
Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.
Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.
«Ваша задача — передать этот предмет своему соседу справа и так по кругу. Причем способы передачи повторяться не должны. Если предмет упадет, начинаем сначала».
Самого оригинального можно наградить аплодисментами.
— 17-
Пальчики
Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее активных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тренера.
Участники сидят на стульях.
«Теперь я попрошу подняться лишь столько человек, сколько я покажу пальцев».
Тренер показывает различные комбинации пальцев: пять, семь, девять и т. д.
Также это упражнение можно применять на тренингах командообразования.
-19-
6. Делай раз!!!
Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько члены коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторитетом.
Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:
«На команду «Делай раз!» вы должны поднять свои стулья на высоту один метр от пола. Внимание, ваша задача — опустить стулья одновременно».
Как правило, первый из участников, скомандовавший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), является лидером-организатором. Если стулья опускаются хаотично и неорганизованно, без команды, тренер должен снова скомандовать: «Делай раз!»
-21 —
Дальнее плаванье
Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.
Для проведения разминки требуется мячик.
Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.
«Представьте себе, что мы собираемся в дальнее плаванье на прекрасном паруснике. Перед отплытием мы должны погрузить в трюм все необходимое для путешествия. Грузить можно все, что угодно, нужные и ненужные предметы и даже какие-либо понятия, например, такие как «мифология» или «кибернетика». Каждый участник за один раз должен погрузить три вещи, начинающиеся на одну букву, например: булка, бомба, бегемот. Нужно внимательно следить за погрузкой и не повторяться. Тот, у кого мяч, начинает грузить. Он произносит свои три слова на одну букву и произвольно бросает мяч следующему участнику. Кто затрудняется с определениями или грузит то, что уже погрузили до него, выбывает из игры».
Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные. В финале можно предложить поаплодировать победителям.
-23-
Все как один
Разминка направлена на сплочение группы, на развитие внимания, интуиции.
Тренер выполняет роль ведущего.
«Встаньте, пожалуйста, в круг. Я буду считать до трех. На счет «три» каждый должен выкинуть определенное число пальцев на одной руке. Я буду повторять счет до тех пор, пока все не станут выкидывать одно число. Договариваться между собой нельзя. Итак, начали».
Выполняется разминка до тех пор, пока все участники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.
-25-
Мостик
Разминка направлена на взаимодействие с партнером, развивает концентрацию внимания.
|
/
-26-
Для проведения разминки потребуется достаточное количество маркеров.
Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет маркер.
«Задача каждой пары — взять этот маркер указательными пальцами правых рук за кончики, поднять, пронести до противоположной стены и обратно, снова положить на прежнее место. Сделать это нужно, не роняя маркер».
Можно пустить пары наперегонки или по очереди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.
•27-
Построение
Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.
«Сейчас мы с вами будем строиться. Но это будет необычное построение. Вам придется строиться молча. Вообще запрещено издавать любые звуки. Жесты и мимика позволительны без ограничений. Первое задание — построиться по росту».
Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.
«Следующее условие — построиться по цвету волос, от светлого к темному (процедура повторяется)».
Далее тренер может импровизировать: предложить участникам построиться по цвету глаз, по дате рождения, по месту жительства, с запада на восток и т. п.
-29-
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту
В продолжение статьи о разминках, я бы хотела отдельно привести список самых удачных двигательных разминок для тренинга. Данный тип упражнений нужен для того, чтобы взбодрить участников тренинга и помочь им «открыть второе дыхание» в течение дня.
Все мы сталкивались с ситуацией, когда участники утомляются от обилия новой сложной информации, длительной умственной работы, а иногда и просто от необходимости сидеть долгое время в статичной позе. Вы можете распознать это состояние по следующим проявлениям участников: вялость, снижение активности, неохотное выполнение кейсов, жалобы на «перегруженность» и «кипение мозгов».
В данном случае для того, что «перезапустить» свою аудиторию, вам необходимо на короткое время кардинально сменить деятельность. То есть, дать участником подвигаться, улыбнуться и на время забыть о главной теме дня. После этого они будут ощущать себя свежими и отдохнувшими, готовыми к продолжению плодотворной работы.
Двигательные разминки для тренинга
Ряд по признаку
Эта простая и знакомая многим разминка.
Задача участников выстроиться в ряд от большего к меньшему по степени выраженности определенного признака. Варианты заданий: по росту, по цвету волос, по возрасту, по стажу работы в компании и др.
Эта разминка особенно хорошо подходит для первой части тренинга, так как она также способствует сближению участников и их лучшему знакомству между собой.
Бумажные мячики
Разделите аудиторию на две части (расчертите пол мелом или положите линейку). Участники также делятся на две равные команды в произвольном порядке. Каждая команда получает стопку использованной бумаги А4 или газет.
Команды выстраиваются в две параллельные линии на расстоянии не менее 4 метров. По команде тренера команды начинают кидать свои шары на сторону противника и перекидывать обратно шары, которые прилетели на их половину. Ровно через две минуты игра прекращается. Выигрывает та команда, на стороне которой оказалось меньше всего шаров.
Разминка отлично подходит для активизации участников и быстрого поднятия их настроения.
Смена места
Суть разминки такова: вы просите участников внимательно посмотреть на своих соседей справа и слева и запомнить их. Далее всем нужно пересесть так, чтобы соседями оказались совершенно другие люди.
Эту процедуру мы проводим несколько раз. И самое главное, когда разминка завершена — все остаются на своих новых местах. Это и была наша цель проведения разминки. С ее помощью мы можем сменить обстановку в аудитории, освежить ее и активизировать внимание участников. Также, эта разминка подходит для тех случаев, когда участники сидят сложившимися группами и их личное общение мешает восприятию информации и проведению тренинга.
Фруктовый салат
Эта позитивная разминка, которая поднимает настроение участникам, активизирует их внимание и помогает размяться.
Участников нужно поделить на несколько групп: яблоки, апельсины, клубника, лимоны. Для этого они по очереди рассчитаться и запомнить свой фрукт: 1-й участник – яблоко, 2-й участник – апельсин и так далее. После этого, вы называете фрукт – и эти участники должны встать и как можно быстрее поменяться местами. После того, как вы назвали все фрукты, вы произносите слово «Салат!» и все должны встать и поменяться местами.
Групповой рисунок
Это одновременно и динамическая разминка и творческое задание.
Поделите участников на несколько групп. Каждая из них должна ватмане изобразить рисунок на тему: «Что я получил за сегодняшний день». Участники могут рисовать, клеить, использовать стикеры и любые другие способы для изображения своих мыслей.
Это отличное завершающее упражнение, которое позволяет в интересной и активной форме резюмировать итоги дня. Дополнительным преимуществом является то, что участники завершат день ярким упражнением и покинут вас полные сил и энергии, и их впечатление от тренинга будет позитивным.
Перечисленные двигательные разминки для тренинга помогут вам контролировать групповую динамику и поддерживать рабочее состояние ваших участников. Главное при выборе разминки – ее уместность и своевременность. Используя упражнения правильно, вы сможете правильно расставить акценты в тренинге, сделать необходимые паузы для усвоения информации, сэкономить время на чаепитиях и оставить приятное впечатление о прошедшем дне.
100 разминок для тренинга
www.mlm24.ru
Ведущему группы стоит подстраховаться и держать в голове несколько вариантов эпитетов для каждой буквы алфавита на тот случай, если кто-то из участников будет испытывать затруднения в подборе характеризующего его слова или в группе окажется несколько человек с именами на одну и ту же букву. Для облегчения выполнения задания можно предложить участникам использовать как свое полное имя, так и сокращенные его варианты; если даже в
этом случае уместный эпитет подобрать не удается, можно использовать первую букву фамилии.
Помимо облегчения запоминания имен участников группы, это упражнение нацелено и на активизацию их личностной динамики, усиление их рефлексии и тем самым на обеспечение большей вовлеченности в работу, поскольку для каждого человека его собственное имя— очень сильный стимул.
Приведем примерный краткий перечень характеристик для каждой буквы алфавита.
А — активный, азартный, амбициозный, авантюрист, альтруист.
Б — бодрый, быстрый, боевой, башковитый, благонадежный.
В — возвышенный, великолепный, веселый, величественный, всезнающий.
Г — громкий, грозный, грациозный, говорливый, гордый.
Д — деловой, добрый, дружелюбный, динамичный, доминирующий.
Е — едкий, егоза, ершистый, естественный, ехидный.
Ж — живой, жизнерадостный, жадный, жгучий, жесткий.
3 — заводной, задорный, задумчивый, здравомыслящий, знающий.
И — ироничный, инициативный, интеллектуальный, интуитивный, импровизатор.
К — красивый, коммуникабельный, красноречивый, колоритный, коллективист.
Л — любвеобильный, ласковый, лидирующий, легкомысленный, лиричный.
М — мужественный, молчаливый, мудрый, максималист, минималист.
Н — надежный, настойчивый, нежный, необъяснимый, насмешливый.
О — общительный, ответственный, обаятельный, отзывчивый, осторожный.
П — прямой, прямодушный, плавный, позитивный, покладистый.
Р — рассудительный, расточительный, рачительный, рисковый, разговорчивый.
С — сознательный, сосредоточенный, сангвиник, свободолюбивый, сострадательный.
Т — трудолюбивый, тактичный, творческий, требовательный, терпеливый.
автор: Юрий Елкаим
Если вы похожи на большинство людей, вам будет интересно, почему упражнения с динамической разминкой важны перед тренировкой. Или, может быть, вы уже знаете их важность и просто ищете какие-то отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою разминку.
В любом случае, вы найдете здесь свои ответы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших упражнений по динамическому разогреву, которые вы обязательно должны выполнить перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы…
Что такое динамическое растяжение?
Динамическое растяжение — это форма активного движения, которая заключается не в том, чтобы держать растяжку, а в том, чтобы проводить ваше тело через различные диапазоны движения, которые лучше подготовят вас к тренировкам или занятиям спортом.
Статическое растяжение противоположно. Это где вы держите в течение длительного периода времени.Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжений, а не статических .
Почему важно разминаться перед тренировкой?
Если вы не хотите увеличить риск получения травмы и снизить производительность, хороший прогрев является критическим. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движения и приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем их призовут к серьезным тренировкам.
Когда я работал тренером по силе в мужской футбольной команде в Университете Торонто, я осознал важность динамических упражнений на разминку для наших игроков.Каждую тренировку и игру мы проводили с 10 до 15 минут динамического разминки, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.
Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и улучшения производительности, в том числе:
- В этом исследовании отмечено улучшение силы и подвижности после динамического прогрева по сравнению со статическим растяжением. (1)
- Это исследование показало, что статическое растяжение отрицательно влияет на вертикальные характеристики, в то время как динамическое растяжение оказывает положительное влияние.(2)
- Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
- Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка полезна для предотвращения ненужных травм. (4)
Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы поняли — правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку важна.
Что такое хорошая динамическая разминка?
Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:
- легкая аэробная разминка
- работа с мягкими тканями на вспененном валике (опция)
- упражнения на разминку (динамическое растяжение)
Это верно — не начинайте тренироваться или делать что-то активное, пока вы не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2, если вы можете, это бонус.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить на еще один распространенный вопрос:
Как долго должен быть динамический прогрев?
В общем, вы можете выполнить отличный динамический прогрев примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамических растяжений. Если вы используете пенный прокат, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).
[Читайте: 5 необычных упражнений с роликами из пенопласта, чтобы поразить упругие пятна]
Шаг 1: Легкая аэробная разминка
Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая повысит вашу внутреннюю температуру и сделает ваши мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать бегать, кататься на велосипеде или что-то еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.
В противном случае, приступать к тренировкам с холодными мышцами — это все равно, что растягивать резинку, которую вы только что вытащили из морозильника. Я дам вам понять, что там происходит.
Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна проводиться в вашем «темпе для теста речи», то есть в темпе / интенсивности, когда вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Так что никаких «пыхтя и пыхтя» пока нет.
Шаг 2: Мягкая обработка ткани на пенном валике
Когда у вашего тела хроническая стеснение, напряжение или область с историей травмы или чрезмерного использования, спайки обычно образуются в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется циклом накопленной травмы (или совокупным травматическим расстройством).
Это означает, что повторяющиеся усилия, такие как сидение или поднятие тяжести, заставляют определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию ослабевать, а слабая мышца стремится напрячься. Это создает порочный круг.
В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.
Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем уменьшает приток крови к области. При меньшей циркуляции в ткани поступает меньше кислорода, что приводит к фиброзу и спакам в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс адгезии.
Вот почему вытащить продукты из машины не повредило спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжение ничего не делает, чтобы облегчить это.
Тем не менее, глубокая ткань работает. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем приложения прямого глубокого давления или трения к мышцам.
По мере того, как эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, усиливается кровоток и лимфоток в пораженной области.
Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить пенный валик, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места своего тела во время просмотра любимого телепередачи.
Мой пенный валик является неотъемлемой частью нашей семьи. Он имеет свое место в углу нашей гостиной. Это почти декоративно. Таким образом, это доступно, и я вижу это регулярно, что напоминает мне использовать это каждый день.
На рынке представлено много типов пенных валиков, но я рекомендую приобрести очень прочные.Избегайте дешевых, которые являются не чем иным, как прославленной флотационной лапшой, которую вы найдете во многих бассейнах.
Вы также можете получить немного больше приключений и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой пенный валик с выступающими удлинителями, которые глубоко впиваются в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобные, но очень эффективные.
Так же эффективно, как и пена, и глубокие ткани, я должен предупредить вас, что глубокий массаж тканей (будь то ручной или с помощью пенного валика) — это не комфортный, расслабляющий опыт.Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пройти через это — глубоко дышать и напоминать себе о том, что вы оказываете своему телу большую услугу.
Напряжение исчезнет всего за несколько сеансов, и со временем вы будете чувствовать себя намного лучше.
Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после глубокой работы с тканями, потому что, поскольку давление разрушает спайки и создает трение в пораженной области, ваши ткани, вероятно, получат тот же тип накопления жидкости, связанный с воспалением, который вы получаете, когда вы поднимать тяжести.
Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и выступать в своих лучших проявлениях.
Шаг 3: Динамические разминочные упражнения
Теперь, когда ваше тело нагрето, пришло время прощупать изгибы, вычистить паутину и привести мышцы и суставы в соответствие с диапазоном движений и схем движения, с которыми вы столкнетесь во время тренировки.
На данном этапе цель состоит не в том, чтобы растягиваться, а в том, чтобы проходить движения «динамического растяжения», которые будут постепенно ослаблять ваши мышцы и смазывать суставы.
Примеры динамических разминочных движений включают прогулки по выпаду, дюймовых червей, отжимания, качания ног и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я обрисовал в общих чертах 12 лучших упражнений на разминку, которые вы должны выполнять перед тренировкой, и…
Я также добавил видео, чтобы насладиться им в конце этого поста, который проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.
12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку
Теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических отрезков, которые я рекомендую вам сделать перед любой тренировкой. Помните, что это должно быть сделано ПОСЛЕ вашего легкого аэробного разогрева и работы с мягкими тканями, если вы решили это сделать.
Есть много разных вещей, которые вы можете сделать в динамическом разминке, но я собираюсь провести вас через ряд упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь Вы чувствуете себя более гибким.
1. Виньяса Флоу
Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение на разогрев для укрепления верхней части тела при одновременном раскрытии спины и передней части тела. Пройдите 5 потоков в приятном и легком темпе.
2. Inchworm
Это небольшое развитие от потоков Виньяса и, возможно, мое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают много мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия йоги потока виньяса.
Как это сделать:
Начиная с положения «собака-нисходящий» на руках и ногах, двигайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямо. Затем выведите руки, вытянув тело в положение отжимания и опускаясь к полу, изогнув спину так, чтобы голова и плечи достигли неба. Затем вернитесь в Downward Dog. Встаньте снова и повторите 5 раз.
3.Динамический голубь
Это идеальный разрыхлитель для ягодиц. Если у вас крепкие бедра, это упражнение будет неудобным и полезным одновременно.
Как это сделать:
В положении «подтолкнуть вверх» поднесите правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, чтобы левая нога находилась позади левой руки. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжку, затем вернитесь, чтобы подтолкнуть вверх, и повторите на другой ноге.Перейти на 10 повторений всего.
4. Качели ног
Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это без поддержки для дополнительной проверки устойчивости). Размахивайте ногой вперед и назад, как будто вы бьете по мячу. Сделайте около 10 ударов с каждой стороны.
5. Круги пожарного гидранта
Вас могут осмеять за то, что вы выглядите как собака, мочащаяся на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и складные.
Как это сделать:
На всех четырех четверках убедитесь, что ваше ядро закреплено и ничто не движется, кроме рабочей ноги. Держа правую ногу согнутой на 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одном направлении, затем в обратном. Затем переключитесь на другую ногу.
6. Кроссоверы для ног
Это отличные упражнения для динамического разогрева, позволяющие раскрыть узкие ягодицы, подколенные сухожилия и IT-группы.
Как это сделать:
Лежа на спине, вытянув руки в форме буквы «Т», проведите правой ногой по всему телу так, чтобы наши пальцы касались левой руки.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Перейти на 10 повторений всего.
7. Скорпион
Это упражнение противоположно Leg Crossover в том, что это то же самое движение, но только что выполненное лицом вниз.
Как это сделать:
Здесь, лицом к букве «Т» к полу, поверните свое тело влево, чтобы правая пятка попала на ваше тело, чтобы встретить левую руку. Вернитесь и повторите на другую сторону. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, что ваши наклоны, сгибатели бедра и четверки хорошо раскрываются.
8. Page Turn
Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для открытия плотных ягодиц и лучшего вращения через грудной отдел позвоночника.
Как это сделать:
В положении плода на левой стороне, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она попала на ваше тело и касалась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — книга, которую раскрывают ).Вернитесь в положение плода и повторите в течение 5 повторений, затем переключитесь на сторону.
9. Frog Walk-In
Это динамическое растяжение прекрасно подходит для раскрытия бедер и верхних подколенных сухожилий.
Как это сделать:
В положении отжимания вытяните правую ногу наружу правой руки. Сядьте бедрами и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Перейти на 10 повторений всего.
10.Frog Walk-In Twist
Это упражнение представляет собой скручивающую прогрессию от вашей Frog Walk-in.
Как это сделать:
Начните с позиции отжимания и введите одну ногу (как раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она была плоской на полу, а затем мы повернем ее и откроем в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения нацеливания на мышцы бедер посредством вращения.
11. Скручивание, обратный выпад
Изгиб в обратном направлении поможет вам разогнуть сгибатели бедра и мышцы живота, а также нарушить равновесие.
Как это сделать:
Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, спрыгните в выпад, а затем поверните и вытяните правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.
12. 2-ступенчатая растяжка подколенного сухожилия
Как это сделать:
Начните с положения стоя, а затем бросайтесь в выпад вперед. Оттуда возьмите свое предплечье, опустите его на подъём, чтобы у вас теперь было много верхних подколенных сухожилий и паха.
Затем возьмите руку на другую сторону ноги и вытяните назад, чтобы выпрямить ногу. Это предназначается для большего количества живота подколенного сухожилия. Затем отмените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или совершите серию прогулок по выпаду, выполняя эту последовательность выпадания от прямой к ноге.
Видео про динамическое прогревание
Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот пошаговое видео, показывающее, как объединить кучу этих упражнений в отличную разминку…
Не забудь про прохладу
Разминки действительно важны — но восстановление после тренировки так же важно! Посмотрите мои 11 пропущенных стратегий перехода от «воспаленного» к «податливому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.
,ESL разминки необходимы в классе английского языка. Студенты могут устать или думать о чем-то другом, и погружение прямо в учебник или грамматическое объяснение может быть довольно неприятным. С хорошим теплом вы можете перевести своих учеников в режим английского языка; внимательный, заинтересованный и готовый участвовать. Подогреватель также может служить для обзора языка из предыдущего урока или для ознакомления класса с новой темой.
Обучение онлайн
Я создал страницу по сбору страниц, подходящую для преподавания в Интернете, многие из которых хорошо работают как грелки и наполнители.
Без подготовки ESL Разминка
Вот список разминочных действий, которые вы можете использовать, которые не требуют какой-либо подготовки. Большинство из них, конечно же, также можно использовать в качестве наполнителя, если в конце урока вы окажетесь на несколько минут меньше.
Быстрые вопросы
Напишите на доске список из двух или трех вопросов, в которых будет представлена тема урока.Например, если вы собираетесь говорить о книгах, вы можете написать: Какая ваша любимая книга? Какую последнюю книгу ты прочитал? Какие книги вы предпочитаете? и т. д. Дайте студентам 5-10 минут, чтобы обсудить вопросы, а затем попросите студентов вернуться в класс.
Если вы ищете идеи, на этой странице имеется банк из более чем 500 тематических вопросов для разговора, которые также доступны в виде удобных карточных наборов с дополнительными упражнениями в нашей книге «50 разговорных классов».
Сделай как можно больше слов
Напишите актуальный словарный запас на доске. В парах или тройках студенты делают из него столько новых слов, сколько могут. Используйте длинные слова, такие как извинения , словарь или сентябрь . Набирайте команды по очкам за слово и начисляйте бонусные очки за самое длинное.
Сделай самые длинные слова
Напишите актуальное целевое слово вертикально вниз по доске, например, ЗИМА. В парах или тройках студенты пытаются придумать самое длинное слово, которое начинается с каждой буквы.Дайте командам очко за слово и бонусное очко за самое длинное. Вт aterfall I промышленный N ausea T эррифицированный E mpty R etailer
Что означает твое имя?
Используя словарь, Google или любой другой ресурс, студенты находят и записывают соответствующее прилагательное, которое начинается с каждой буквы их имени.Например: F lirtasive, R elaxed, E xtrovert, D желательно
Смешанный вопрос
Всегда хорошо начинать урок с вопроса. Напишите на доске хороший вопрос, но перепутайте порядок слов, затем предложите студентам перестроить вопрос, а затем обсудить его в парах или в небольших группах. Например: большинство товаров у вас есть когда-либо дорого что за купили ?
Смешанный вопрос (вариация анаграммы)
В качестве альтернативы, напишите вопрос на доске, но на этот раз зашифруйте буквы каждого слова.Например: Tahw Si Ruyo Seealirt Ромми ?
Диктофон с буквой
Это отличный способ привести к теме, которую вы хотите охватить в классе, а также служит простым упражнением, помогающим студентам распознавать буквы алфавита. Подумайте над парой вопросов, которые студенты могут обсудить в парах или группах. Запишите вопросы, а затем продиктуйте их в виде длинной цепочки букв. Например: каков ваш любимый цвет? что вы делали на выходные? что из книг вы любите читать?
После диктования буквенных рядов учащиеся должны попытаться сформулировать вопросы, а затем обсудить и доложить в классе.
Для более продвинутых студентов попробуйте продиктовать буквы в обратном направлении, а затем попросите студентов расшифровать вопрос. Это сложнее, потому что студентам будет труднее предсказать следующую букву, и поэтому они должны сосредоточиться на диктуемых буквах. Например: ? Teemotekiltsomuoydluowohw
Дополнительные идеи по использованию диктовки см. В статье 10 «Диктантские действия».
Палач
Этот популярный наполнитель также может стать отличным способом начать урок с начинающими учениками, которые до сих пор не знают алфавита.Просто поместите недавно выученное слово на доску и позвольте ученикам по очереди угадать букву. Если вы не знаете, как играть, вы можете прочитать объяснение здесь.
Лестницы слова
В этом упражнении слово должно постепенно преобразовываться в целевое слово. Чтобы проиллюстрировать эту идею, напишите на доске слово , прогон и объясните, что целевое слово соответствует . За каждый ход можно изменить только одну букву. Посмотрите, сможет ли класс найти правильную последовательность вместе.Некоторые возможные последовательности:
| пробег веселье плавник посадка | кошка детская кроватка винтик собака | удар головой из бисера ботинок ботинок foo т | дает жизни любит озера берет |
Студентам потребуется доступ к словарю, чтобы проверить правильность их слов. Если вы хотите найти возможные пары слов, есть сайт с удобным генератором лестниц.Разбейте учеников на пары и попросите их создать свои собственные словарные лестницы для тестирования своих одноклассников.
игра от А до Я
Дайте студентам тему, например, рабочих мест, вещи, которые вы берете в отпуск, еду . Напишите на доске буквы от А до Я. Команды студентов должны участвовать в гонках, чтобы написать соответствующее слово рядом с каждой буквой на доске. Узнайте больше об игре от А до Я здесь.
Какое пропущенное слово?
Найдите группу составных слов или словосочетаний, которые имеют общее слово.Например, спальня, ванная комната, гостиная, классная комната, выставочный зал и т. Д. Дайте учащимся одну из частей слова / словосочетания, например кровать , и предложите им угадать недостающую часть, добавьте в список надпись ванна, гостиная , класс и т. д., пока они успешно не угадают слово. Вот еще несколько примеров:
- колос, бокс, бриллиант, палец, свадьба (кольцо)
- чай, суп, стол, десерт (ложка)
- кухня, чай, ванна, пляж (полотенце)
- зеленый, светлый , посуда, лодка, работа, жена (дом)
Что вы знаете о бананах?
Установите пятиминутный лимит времени, и в группах попросите учащихся придумать и записать как можно больше фактов о бананах (или кошках, Бельгии, Дэвиде Бекхэме и т. Д.).). Один балл должен быть дан за каждое истинное предложение.
Вещи, чтобы сделать с картофелем
Одна из множества блестяще простых идей из одной из моих любимых учебников. Произведите картофель (если это невозможно, представьте понятие картофеля). Попросите студентов составить список как можно большего количества нестандартных применений. Например, пресс-папье, оружие, держатель ручки, док-станция для смартфона. Самый длинный список выигрывает картофель.
Сколько звуков вы слышите?
Студенты сидят молча две минуты и записывают каждый звук, который они слышат.Пусть они сравнят свои списки со своими соседями, прежде чем посмотреть, у кого самый длинный список? Если вам нравится это занятие, попробуйте угадать звуковой тест.
нечетный из
Дайте учащимся пару примеров, чтобы угадать, а затем предложите учащимся придумать свои собственные идеи. Вот несколько примеров: яблоко, персик, банан, помидор — банан не содержит семян клубника, ветка, шар для боулинга, лодка, айсберг — шары для боулинга не плавают окно, река, конверт, клиент, орегано — клиент не начинается и не заканчивается одной и той же буквой гребень, шампанское, нож, слива — слово слива не содержит молчащих букв. Примечание: может быть более одного правильного ответа.
Наименование десять
Предложите учащимся подумать о 10 предметах, которые соответствуют определенным критериям. Например:
- Работа, где вы должны носить форму
- Английские футбольные клубы
- Виды спорта, в которые играют с мячом
- Продукты, содержащие яйцо
- Животные, несущие яйца
- Три буквенные части тела — глаз, рука, нога, бедро, ухо, носок, челюсть, ребро, губа, десна
Две правды и ложь
Основной класс ESL.Напишите или продиктуйте три предложения о себе. Например, два утверждения должны быть правдивыми, а одно — ложными: Я был стюардом Я могу ездить на одноколесном велосипеде Моя любимая еда — суши Теперь предложите студентам в парах обсудить, какое утверждение они считают ложью. Спросите каждую пару, какое утверждение они считают неверным, и попросите их объяснить, почему. Покажите свой ответ и попросите студентов составить три предложения о себе. Я считаю, что студентам нужно довольно много времени (как минимум, пять минут), чтобы придумать три идеи.Если некоторым учащимся все еще не хватает одного или двух предложений, все равно начните игру, и они могут закончить свои высказывания во время игры. Проверьте высказывания студентов, а затем попросите их по очереди прочитать их в классе. В каждом случае другие студенты должны угадать, что является неверным утверждением. На этой странице вы найдете больше идей об использовании нечестности для удовольствия и получения прибыли.
Mastermind (AKA Bulls & Cows, Jotto)
Основан на настольной игре с нарушением кодов, в которой игроки должны определить порядок четырех цветных колышков, которые другой игрок спрятал за пластиковым щитком.Это немного сложно понять, но весело, когда вы это поняли. Подумайте о четырехбуквенном слове и напишите на доске XXXX , каждый из которых X представляет одну из букв вашего слова. Предложите первому студенту угадать, что это за слово. Начните новую линию под вашим оригинальным XXXX . Если первая буква в слове учащегося совпадает с первой буквой в вашем слове, поставьте ✓ на первую позицию. Если первая буква не совпадает с первой буквой в вашем слове, но содержится где-то в вашем слове, поставьте половину галочки /.Если первая буква слова студента нигде не содержится, ваше слово поставьте X . В следующем примере учитель выбирает слово ОГОНЬ. ХХХХ ХХХХ — ПОКРЫТИЕ Х / ХХ — ЛУЧШИЙ Х ✓X ✓ — ХАЙК / ✓ХВИД — Ездить ✓ ✓ ✓ ✓ — ПОЖАР Слово предупреждения. Придерживайтесь 4 или 5 буквенных слов. Гораздо сложнее угадать более длинные слова, и может быть непросто попытаться обозначить каждое предположение. Когда студенты знакомы с игрой, вы можете заставить их прийти и написать свои слова на доске.
Я иду на пикник, и я беру…
Это угадать игру типа правила. Подумайте о правиле, которое определяет, какие предметы можно взять на пикник, например, оно должно состоять из шести букв или начинаться с гласной буквы. В этом примере правило состоит в том, что слово должно быть неисчисляемым существительным. Учитель : Я иду на пикник и беру молоко. Студент A : Я иду на пикник и беру яйца. Учитель : Нет, нельзя брать яйца. Студент B : Можно ли взять апельсиновый сок? Учитель : Да, вы можете взять апельсиновый сок. и так далее. Продолжайте добавлять элементы в свой список пикников, пока ученик не угадает правильно правило (выбор не должен иметь смысла в сценарии пикника, например, любовь, информация, эфир ). Когда вы закончите, предложите студентам (в одиночку или в парах) придумать свои собственные правила и позволить им запустить игру.
Word Association
Это должно быть одно из старейших занятий по разминке ESL, но иногда самые простые идеи оказываются удивительно эффективными, и словесные игры не получают ничего проще, чем словесная ассоциация.Дайте начальное слово, например, , банан, , и каждый студент по очереди произносит слово, которое ассоциируется с предыдущим словом. Если связь не очевидна, попросите ученика обосновать свой выбор. банан — обезьяна — зоопарк — туристы — гостиница — библия…
Расскажите историю
Это еще одна круговая игра. Проходя по классу, студенты по очереди добавляют три слова в основу истории. Вы могли бы начать это с относительно мирских основ, таких как Вчера я ушел …, если бы я выиграл …, у меня никогда не было или чего-то более творческого, как, Волк взвыл, ракета приземлилась …, Принцесса Марта поцеловала … Напиши историю на доске и выявлять исправления по мере продвижения.
Три общих черты
Это отличный ледокол, но вы также можете использовать его как вводную тему или проверить знания своих студентов по грамматике. Просто попросите студентов работать в парах и найти три общие для них вещи, а затем отчитаться перед классом. Вы можете сузить тему до таких областей, как часов, которые мы оба делали на выходных, три блюда, которые нам нравятся, три вещи, которые нам не нравятся в этом городе, три вещи, которые ни один из нас еще не сделал, но хотел бы и др.
Просто минутный крестики-нолики
По материалам радиопостановки BBC. Нарисуйте на доске сетку «крестики-нолики» и в каждом из них напишите тему, которая, по вашему мнению, может заинтересовать некоторых ваших учеников или иметь некоторые знания. Чтобы сыграть в игру с двумя командами, чтобы получить свои X или O , член команды должен попытаться поговорить на эту тему в выбранной клетке в течение 45–60 секунд (в зависимости от их уровня) без пауз или повторений. Посмотрите этот тик-тэк-н-д в прошлом времени, чтобы узнать больше о том, как играть в эту популярную игру ESL.Возможные темы для вашей доски Tic Tac Toe: Спорт, Завтрак, Смартфоны, Семья, Фильмы, Кошки, Рок-музыка, Мыльные оперы, Шоколад и т. Д.
One-upmanship
Я обнаружил это великое занятие на BusinessEnglishResources.com. Начните с объяснения концепции единомыслия, что некоторым людям всегда нравится казаться более интересными или превосходящими других в своей компании. Расскажите студентам относительно обыденную историю о том, что произошло недавно, и предложите одному из студентов рассказать похожую историю, но каким-то образом возглавить ее.Каждый ученик, в свою очередь, пытается превзойти сказку предыдущего ученика. Например: Вы: Вчера я проспал и на пять минут опоздал на урок. Студент: Это ничего, я проспал и опоздал на час. Студент B: Час! Я однажды проспала целый день! Если ученики достаточно продвинуты, вы можете попросить их посмотреть и прочитать набросок Монти Пайтона «Четыре йоркширца», который представляет собой очень забавную пародию на тему «одноручное мастерство».
Лист спонтанного рассеяния
Scatter Sheets — отличный способ проверить словарный запас, ввести тему и заставить учащихся говорить.Как теплее, попросите учеников обдумать слова, связанные с темой, например, о побережье, Лондоне, маркетинге и т. Д. Напишите эти слова на доске случайным образом, не прямыми или колонками, а запутанными и под разными углами. Когда у вас на доске около 20 слов, обойдите комнату, попросив каждого учащегося по очереди описать одно из слов, когда оно будет успешно угадано, обведите его и переходите к следующему ученику. Предложите студентам дать дескриптору написать по крайней мере два предложения, прежде чем выкрикивать ответ.
Закрутить маркер
Иногда студенты просто хотят поговорить и выразить себя неструктурированным способом, и это хорошая идея, чтобы поощрять это. Вращайте маркер, и тот, на кого он указывает, может диктовать разговор, задавать вопросы, предлагать тему и т. Д. Вращайте маркер еще раз, когда почувствуете, что разговор закончился. Я считаю, что это упражнение работает лучше всего, когда студенты сидят в маленьком кружке, не слишком далеко друг от друга.
К счастью / К сожалению
У изучающих английский часто возникают проблемы с запоминанием и правильным произношением этих двух полезных слов.Один из способов практиковать это — начать историю и попросить учеников поочередно продвигать историю, используя эти наречия. Например: Учитель: Вчера у меня украли машину. Студент A: К счастью, он был застрахован. Студент B: К сожалению, страховая компания обанкротилась. Студент C: К счастью, мой дедушка сказал, что купит мне новую машину. Студент D: К сожалению, он сошел с ума и не имеет денег. и т. Д.
Организуйте себя!
Предложите ученикам привести себя в порядок согласно заданному критерию. Например, по возрасту, алфавитному порядку имени или фамилии, количеству принадлежащей обуви и т. Д.
Чьи выходные?
Дайте каждому студенту листок бумаги и попросите каждого студента записать три вещи, которые они сделали на выходных. Соберите листки бумаги и случайно прочитайте каждый. Студенты должны угадать, чьи выходные описываются.
Провокационные высказывания
Напишите провокационное заявление на доске, а затем распределите учащихся по группам, чтобы обсудить их мнение по этому поводу. Например, некоторых лекарств должны быть легализованы, Facebook должен быть запрещен, Breaking Bad переоценен, достаточно одного ребенка, органическая еда — пустая трата денег и т. Д. Попросите учеников отчитаться перед классом. Вы можете составить список аргументов за и против тезиса.
Нарисуй кухню
Я часто использую это, когда работаю в компании.Попросите студентов подумать о комнате или районе, с которыми они все хорошо знакомы, а затем попросите их направить вас, пока вы пытаетесь нарисовать план комнаты на доске. Это отлично подходит для практики , есть и , есть , а также предлоги места и словарный запас.
Игра Категории
Я склонен использовать это как наполнитель, а не теплее. Поместите учеников в команды и напишите на доске шесть словарных категорий. Теперь дайте им букву алфавита, и команды должны поспешить придумать слово, начинающееся с этой буквы для каждой категории.Письмо прекращается, когда первая команда кричит , закончив ! и очки даются за каждый правильный ответ. См. Раздел «Игра категорий» для более подробного объяснения, а также списка возможных категорий.
Составное слово викторина
Это забавная небольшая викторина, которую вы можете выполнить в начале урока, чтобы заставить мозги вашего ученика гудеть. Выберите пять групп из трех составных слов с одним и тем же основанием и напишите их на доске без их основы. Например, паста, боль, кисть (основа — зуб) или шар, человек, доска (основа — снег).Положите их на доску (как показано ниже) и дайте студентам пять-десять минут, чтобы выяснить, что такое недостающий стебель.
________паста
________ боль
________ щетка
Вот еще несколько примеров:
дверной звонок, швейцар, порог | заголовок, количество сотрудников, головной убор, гарнитура, охотник за головами | рюкзак, заднее сиденье, обратный огонь | график, расписание, временные ограничения | черный дрозд, черный список, затемнение | маяк, лампочка, легкий | мечтания, дневной свет, дневное время | ночная жизнь, ночной клуб, ночная жизнь, кошмар | загар, закат, солнце, восход | водопад, водяная кровать, водонепроницаемая, набережная, акварель | Спасательная шлюпка , жизнь, спасатель | мягкая обложка, оформление документов, пресс-папье, газетчик / девочка
,Одним из наиболее часто пропускаемых аспектов тренировки является разминка .
С точки зрения силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различные формы разминки, которые люди обычно пренебрегают или просто портят:
- Общий разминка перед тренировкой
Это относится к общему разминке, которая имеет место до начала тренировки. Например, это может включать в себя кардио / аэробную активность, растяжение (статически и / или динамически), пенообразование и / или различные формы работы с подвижностью. - Специальная разминка перед тренировкой
Это относится к разминке, выполняемой перед самими тренировками с отягощениями. Например, если вы собрались в жим на 200 фунтов, вы обычно выполняете разминку с использованием постепенно увеличивающегося веса, когда вы набираете вес до 200 фунтов.
Хотя оба они определенно важны по разным причинам, сегодня я хочу обратить особое внимание на второй пункт в этом списке: комплектов разминки .
Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов делать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями делают и не нуждаются в разминке в первую очередь.
Зачем мне делать наборы для разминки?
Чтобы правильно понять назначение комплектов для разминки, есть рекомендация, которую необходимо услышать в первую очередь.
Иными словами, для большинства из населения первый реальный набор из работ, составляющий из каждого выполняемого вами упражнения, должен всегда иметь самый тяжелый вес.
Что это значит, я рекомендую, чтобы большинство людей либо использовали прямых сетов (где вы используете одинаковый вес для всех ваших наборов упражнений), либо обратной пирамиды / по убыванию (где вы начинаете) с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшите вес от набора до набора).
В любом сценарии ваш первый сет все равно будет таким же тяжелым, как вы будете выполнять это конкретное упражнение.
Однако я не рекомендую использовать традиционный набор пирамид , структуру , структуру (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем к 120 фунтам и т. Д.), Где вы по существу используете свои настоящие рабочие наборы как теплые наборы.
Конечно, есть исключения, но для большинства из человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ обучения.Подробнее об этом здесь: наборы пирамид и обратная тренировка пирамид против прямых наборов
Теперь вернемся к моей точке …
Поскольку большинство из нас всегда будут начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких наборов не будет подойдя к нашим более тяжелым / тяжелым рабочим наборам … мы просто начнем с самого первого набора.
По этой причине правильная последовательность настройки прогрева абсолютно необходима.
Наборы целей для разогрева
Теперь люди начинают все портить.Они понимают причину разогрева, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делаются всякие глупости.
В частности, цели разминки заключаются в следующем:
- Чтобы мы могли подготовить целевую мышцу (и).
- Чтобы мы могли подготовить используемые соединения.
- Чтобы позволить нам подготовить нашу центральную нервную систему.
- Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
- Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ создания ненужной усталости.
Учитывая все это, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего в этом списке:
Выполнить серию прогрессивно более тяжелых наборов, которые будут очень близки к нашему фактическому рабочему весу, используя при этом все меньше и меньше повторений. как мы идем, чтобы избежать усталости, прежде чем мы даже начнем.
Большинство людей понимают часть «все более тяжелых наборов», но они упускают вторую часть о том, как избежать усталости.
Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди совершают при разогреве, — это выполнять наборы из 10-20 повторений в подходе.
То, что они в основном делают здесь, это просто утомляют себя разминочными сетами и создают массу ненужной усталости (именно поэтому традиционные пирамидальные наборы отстойны для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы фактически выполнить то, на что мы надеемся достичь путем разогрева.
Я лично был там и делал это сам в тот день, когда я фактически превратил свою разминку в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.
К тому времени, когда я добрался до своего первого фактического рабочего набора, я (по незнанию) сильно устал, и моя производительность (по незнанию) пострадала за это.
Правильная последовательность прогрева
Что в итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать с моими разминочными сетами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка на что многие специалисты рекомендуют. Вы спрашиваете,
Что это за разминка?
Ну, для большинства людей, в большинстве случаев, это должно происходить примерно так:
- Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого набора из 10-15 повторений.Для этого набора вы обычно используете только штангу (без веса) или ОЧЕНЬ легкие гантели, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на машине, вы бы набрали не менее легкий и легкий / незначительный вес.
- В следующем сете сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих сессий для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 110-120 фунтов для этого набора.
- В следующем сете сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих сессий для этого упражнения.Итак, еще раз, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 140-150 фунтов для этого набора.
- После этого сделайте 3 повторения, используя 80-85% от фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих наборов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий набор будет с 200 фунтами, вы будете использовать 160-170 фунтов для этого набора.
- И для вашего окончательного разминки, сделайте всего 1 повтор, используя 90-95% от фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных наборов работ для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваша первая работа установлена
лучших упражнений на разминку перед тренировкой
Независимо от того, является ли ваш план тренировки рутиной веса в парке или на 5 км, разминка должна быть первым делом в списке дел (после перекусы перед тренировкой). Но какой идеальный способ согреться?
Эксперты сходятся во мнении, что разминка должна нагревать и ослаблять тело, и подготовить ум к действию Но есть несколько шагов, которые вы должны избегать.
Когда дело доходит до силовых тренировок и различных видов спорта, тренеры часто думают о своих разминках как о подготовке к тренировкам, используя такие методы, как раскатывание пены и практика движений, чтобы выровнять передачи.Enter: динамическая разминка.
Этот популярный метод разминки заставляет все суставы двигаться по одному, а затем все вместе, занимая тело прогрессивными движениями, которые ослабляют и растягивают ваши мышцы. Классические динамические движения включают в себя ходячие выпады, прикосновения пальцев ног и высокие колени.
Мы работаем оптимально и избегаем травм после разминки, которая делает то, что обещает ее название: разогревайте нас. И хотя марафонец не разогревается, как пауэрлифтер (так же, как оперный певец не разогревается, как современный танцор), может быть некоторое сходство.
Для упражнений на выносливость или сердечно-сосудистую систему исследования показывают динамический подход, в том числе динамическое растяжение — активный диапазон движений, который, как правило, похож на то, что вы делаете в своей тренировке, может повысить производительность.
Некоторые эксперты даже предлагают выполнять несколько коротких интервалов запланированных упражнений с меньшей интенсивностью (например: быстрая ходьба перед бегом или приседания с собственным весом перед добавлением веса).
Что касается статического растяжения, оставьте его для охлаждения.Многочисленные исследования показали, что это может снизить производительность и повысить риск получения травм.
Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки, начните с этих четырех основных целей для каждой разминки, как указано Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.
1. Ослабьте
Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям с подвижными движениями. Если у вас есть, сейчас также самое подходящее время для пены прокатки.Начните с откидывания спины, затем ударьте по каждой части ног, ягодиц и сгибателей бедра.
2. Заставьте сердце биться
Повышенное сердцебиение разогревает ваши мышцы и включает нервную систему. Бегайте трусцой, медленно грести или кататься на велосипеде с низким сопротивлением. Просто убедитесь, что вы можете общаться со своим приятелем по тренировкам (или подпевать под свой плейлист Spotify).
3. Сделайте несколько динамических растяжек
Растягивайте ваши теплые мышцы, но не держите их. Помните: статическое растяжение во время разминки на самом деле может помешать вашей работе.
Вместо этого, сделайте динамическое растяжение, которое включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движения. Например, вы можете сделать большие круги рук в обоих направлениях, пнуть ногами вперед или просто дотронуться до пальцев ног, а затем потянуться к небу. Ключ заключается в том, чтобы не держать в любой позиции.
4. Упражнение
Выполните упражнения, запланированные на этот день, с меньшей интенсивностью. Долгий, тяжелый забег? Разминка с помощью нескольких технических упражнений. Задние приседания? Начните с приседания с весом или удерживая пустой бар.Практика движений учит мышечной памяти (например, нервно-мышечной адаптации) и продолжает готовить ваше тело к действию.
Нет предела разнообразию разминочных движений, которые могут подготовить вас к игре, и изменение ситуации — это всегда забавный (и часто эффективный) подход. Вот две наши любимые разминки:
Найдите приятную разминку и не забудьте послушать реплики своего тела. Ваша разминка не должна вас утомлять. В конце концов, это только один аспект тренировки.И не забудьте остыть в конце.