Содержание

Сколько калорий нужно подростку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возрастБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергия, г
всегов т.ч. животные
0 — 3 мес.2,22,26,513115
4 — 6 мес.
2,6		2,56,013115
7 — 12 мес.2,92,35,513110
1 — 3 года533753212
1540
4 — 6 лет6844682721970
6 (школьн.)6945672852000
7 — 10 лет7746
79		3352350
11 — 13 мальч.9054923902750
11 — 13 девоч.8249843552500
14 — 17 юноши
98		591004253000
14 — 17 девушки9054903602600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

health-diet.ru

Питание подростков — Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия — статья

В подростковый период организм быстро растет и развивается, различные физиологические системы перестраивают свою работу. Поэтому очень важно следить за тем, что и как ест подросток. Рацион младенцев, дошкольников и младших школьников родители могут без проблем контролировать. За питанием подростков уследить гораздо сложнее: молодые люди гораздо свободнее распоряжаются своим временем, им часто приходится есть в отсутствии взрослых, перекусывать на ходу, всухомятку. Поэтому у подростков нередки заболевания желудка и кишечника, такие как гастриты, колиты, а также нарушения обмена веществ. Среди заболеваний подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором — желудочно-кишечного тракта, на третьем — обмена веществ. Возникновение этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием. Подростковый возраст — это период бурного роста, перестройки систем организма, полового созревания. Часто при этом системы и органы развиваются не в едином темпе. У подростков повышается аппетит. Но нельзя позволять им есть все подряд, надо тщательно следить за рационом.Энергетический обмен у подростка отличается от энергообмена взрослого человека. Если взрослый в состоянии покоя потребляет в среднем 1 ккал на 1 кг массы в час, то мальчику 12 лет в таких же условиях нужно 1, 8 ккал. Двигательная активность подростка в среднем выше, чем у взрослого — в среднем он тратит в день на движение около 600 ккал. Усиленный рост костной и мышечной ткани также требует дополнительных трат энергии: 60-100 ккал в сутки. В целом суточный расход энергии подростка — 2400-2500 ккал. Чтобы потребности организма были удовлетворены, подросток должен в день съесть продуктов на сумму около 3000 ккал, а если он занимается спортом, то 3100-3500 ккал. Задача взрослых — тщательно следить за калорийностью пищи детей, особенно в те дни, когда подростку предстоят большие физические нагрузки.Важна не только калорийность пищи, но качественный ее состав. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. В этом возрасте идет процесс построения тканей, поэтому у подростков возникает повышенная потребность в белках. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. Предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии, которая и так распространена среди подростков, особенно девочек. За уровнем железа в организме подростка надо следить особенно внимательно: от него зависит и интеллект, и иммунитет, и устойчивость к инфекциям. Для поддержания необходимого уровня железа в организме лучше всего подходят такие продукты, как говядина, телятина, печень. Колбасы и сосиски, столь любимые подростками, по своей ценности не могут сравниться с хорошо приготовленным мясом, но все же лучше уж употреблять их, чем совсем обходиться без мяса.Подросток должен получать и около 100 г жиров. Жиры отличаются высокой калорийностью и они используются организмом для получения энергии, а входящие в состав пищевых жиров кислоты важны для построения клеток. Такие кислоты содержаться в растительных маслах — такие масла должны составлять в рационе подростка 1/5 от всех жиров. Потребление достаточного количества растительного масла также благоприятно влияет на состояние кожи, что очень важно для периода полового созревания. Важно следить за правильным соотношением между белками и жирами.
Углеводы, легко усваиваемые организмом, служат для него основным источником энергии. Подростку нужно около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры — таким образом появляются лишние жировые отложения в организме.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество минеральных веществ, особенно кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей. Наиболее благоприятным для усвоения соотношениям кальция и фосфора в пище считается 1:1, 7, то есть примерно 1500 мг кальция и 2500 мг фосфора в сутки. Недостаток кальция приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеохондрозам, остеопорозам, сколиозам и другим нарушениям осанки, а также кариесу. Основными источниками кальция в пище являются молоко, кисломолочные продукты, особенно творог. Подросткам необходимо пить молоко — калорийное, а не обезжиренное.У подростков повышена потребность в витаминах. Если в рационе присутствуют натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, то ребенок естественно получает необходимое количество витаминов.

Весной, когда в продуктах питания не хватает витаминов, подростки становятся сонливыми, у них снижается работоспособность. В этот период следует использовать искусственные витаминные препараты. Однако их применение желательно согласовать с врачом.

Часто подростки страдают от излишней худобы или наоборот полноты. Если в этот период не заняться исправлением начинающимися отклонениями в обмене веществ, впоследствии это может привести к серьезнейшим заболеваниям, таким как атеросклероз, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Подросткам с подобными отклонениями необходимо индивидуально подобранное питание. В случаях нарушений веса, особенно избыточного, допустимы диеты, но они должны быть хорошо продуманы и проходить под контролем специалиста. В таком случае подростку следует объяснить, какие продукты он может употреблять без ограничений и, напротив, употребление каких продуктов приведет к дальнейшему увеличению веса и даже нарушению метаболических процессов. Следует также увеличить физические нагрузки, если они были низкими. Важно не только получать необходимое организму количество основных питательных веществ и энергии, но и правильно тратить эту энергию с помощью физкультуры и спорта.

Подростки склонны считать себя взрослыми людьми, часто они пытаются самостоятельно регулировать свой рацион. Но, кроме общей неграмотности в вопросах питания, на них влияет еще и очень агрессивная реклама не самых полезных продуктов — сладостей, лимонадов, жвачки, фаст-фуда, даже пива. Избежать употребления подростками этих продуктов сложно, практически невозможно, поэтому взрослые должны спокойно и аргументировано объяснить своим детям, почему следует им ограничивать употребление этих продуктов, какой вред они наносят растущему организму и какие от этого могут быть последствия для здоровья в будущем.

megabook.ru

Сколько ккал человеку нужно в день (взрослому, подростку, ребенку)

Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин. Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:

  • рост в сантиметрах;
  • вес тела в килограммах;
  • возраст;
  • коэффициент активности.

В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.

Это значение будет выше для представителей сильного пола,

Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.

Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.

С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.

Девочки-подростки расходуют в день около 2300 ккал, а мальчики 2500.

К 19 годам у юношей потребность в калориях может возрасти до 3000.

Количество калорий в день для того, чтобы похудеть

Если с едой будет поступать недостаточное количество калорий, то организм начнет расходовать внутренние запасы. В результате наступит желанное похудение.

Для достижения этого эффекта необходимо оценивать калорийность блюд, употребляемых за день. Питание следует сделать рациональным, чтобы организм получал все необходимые ему микроэлементы.

Также можно значительно увеличить суточный расход калорий. Достигается это при увеличении физической нагрузки.

Сколько ккал необходимо для набора массы

Желающим поправиться следует действовать по той же схеме, но поступление калорий должно превышать их расход. Совсем необязательно отказываться от занятий спортом и лежать целыми днями на диване. Важно пересмотреть свое питание в сторону увеличения его энергетической ценности.

kkal.ru

На сколько калорий должен питаться подросток в 14 лет?

<img src=»https://otvet.imgsmail.ru/download/u_0fa99b8804c2edd8fde0affd8ac87f4e_800.gif»> Рассчитать потребление калорий можно по одной из многочисленных формул, но почти все они рассчитаны скорее на взрослых людей, нежели на подростков, ведь организм ребёнка в 14 лет работает несколько иначе, чем организм взрослого человека. Но существуют примерные значения, которых можно и даже нужно придерживаться. Так, для мальчика 14-17 лет в день будет оптимальным количество, равное 3200 калорий. Сколько калорий нужно подростку-девочке? Несколько меньше, нежели юноше. Оптимальное количество составляет примерно 2800 калорий. Но стоит учитывать также некоторые особенности, образ жизни. Например, при активных занятиях спортом к суточной норме следует прибавить 200-300 калорий. Остаётся добавить, что норма калорий за день для подростка должна соблюдаться. Это поможет избежать многих проблем. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/u_6e012470ef6f028f29a365075866dece_800.gif» alt=»» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/u_6e012470ef6f028f29a365075866dece_120x120.gif» data-big=»1″>

1500-3000, такой вот разброс по твоим данным. Учитывается рост, вес, образ жизни, а не только «подросток, 14 лет». Есть специальные таблицы, которые рассчитывают необходимое количество калорий в сутки. Кроме того, нужно помнить о соотношении в граммах 1/1/4 белки/жиры/углеводы. Массу необходимых б/ж/у рассчитывают так же в специальных калькуляторах UPD: Сейчас в лекции по физиологии питания заглянул, для подростков 13-17 лет на 1 кг веса тела — 45-65 калорий. Белка, жиров на 1 кг — 1.5-2г, углеводов — 10-15 грамм, т. к углеводы — основной источник энергии и классические 1/1/4 тут не совсем подходят

3200 — 3700 и тратить 2900 — 3400 (если растёт)

На 10-20% больше чем тратит.

Всё зависит от веса, роста и активности

Подростак может есть столько сколько хочет, потому что в основном в таком возрасте питательные вещества идут в рост и энергию, организм растущий, он требует. Но сладкого все же стоит употреблять поменьше и желательно не есть вредную пищу (фаст фуды, газировки, чипсы и т. д.)

touch.otvet.mail.ru

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности женщинам требуется:
  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.
Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

www.aif.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Потребление слишком большого количества калорий может привести к избыточному весу и ожирению. Если потребление пищи превышает вашим требованиям, то лишний жир начинает скапливаться в жировой ткани. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

От чего зависит количество

Количество употребляемых ккал зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, уровень активности.

  1. Оцените текущее потребление. Используйте специальные калькуляторы, чтобы рассчитать их количество в течение последних трех дней, включая закуски и напитки. Разделите полученную сумму на три, вы получите среднее количество в сутки. Теперь вы знаете, сколько нужно уменьшить, чтобы похудеть.
  2. Сократите пустые калории. Продукты с высоким содержание ккал, но низким процентом клетчатки следует исключить. Это такие продукты, как сладкие напитки, конфеты, чипсы, выпечка, пироги, пирожки, замороженные молочные десерты, сахар, мед, патока и другие подсластители.
  3. Замена неправильных продуктов правильными. Исключите из рациона, продукты с высоким содержание жира и рафинированных злаков. Высокий процент жира содержится в красном мясе, шкуре индейки и курицы, молочных продуктах, жаренном, сливочных соусах, растительном масле, майонезе. Замените их на травяные специи, горчицу, кетчуп, тушеные и печеные продукты, нежирное молоко, цельнозерновые каши.

Считаем калории

Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации о том, как рассчитать калории, можете воспользоваться нижеприведенным уравнением.

Для расчета БМР, используйте следующее уравнение:

  1. Женщины: БМР = 655 + (9.6 ∗ вес в кг) + (1,8 ∗ рост в см) — (4,7 ∗ возраст в годах).
  2. Мужчины: BMR = 66 + (13,7 ∗ вес в кг) + (5 ∗ рост в см) — (6,8 ∗ возраст в годах).

Весомую роль играет физическая активность. После вычисления БМР, умножаем его на КА. Коэффициент активности:

  • сидячий — 1,2;
  • малоактивный — 1,375;
  • средняя активность — 1,55;
  • большая активность — 1,725;
  • экстра нагрузка — 1,9.

Результат умножения это и есть суточная норма потребления ккал для правильной работы организма. Вычитаем из нее 500 и получаем норму, желающим похудеть.

Количество необходимое для мужчин, желающих похудеть

Мужчине требуется больше калорий из-за его напряженного графика и уровня активности. Простой способ оценить ежедневные потребности, это использовать массу тела мужчины и уровень активности.

Чтобы похудеть мужчине весом свыше 70 кг в день необходимо употреблять (на 1 кг веса):

  • 13 ккал, если мужчина ведет неактивный образ жизни;
  • 16, если он в меру активен;
  • 18, если мужчина занимается активной физической деятельностью на регулярной основе.

Например, неактивный мужчина весом 70 кг должен потреблять 2015 ккал, в то время как активный нуждается в 2790 (рассчитываем по формуле). А для того чтобы похудеть до 70 кг, необходимо потреблять не менее 1700 ккал/сутки неактивному, и 2200 активному.

Важно! По данным университета Миссури, мужчинам-спортсменам требуется более 20 ккал на 1 кг веса, но не больше 22, иначе мужчина будет не снижать вес, а набирать.

Конкретные потребности у спортсменов основаны на интенсивности и продолжительности тренировок. Много затрат требуют такие виды спорта, как футбол, баскетбол, кросс, легкая атлетика и плавание.

Пример. Мужчине ростом 170 см и весом 70 кг, занимающийся 30–60 минут в день плаванием, требуется около 2800 ккал в день. Но при этом они не набирают вес, а теряют, поскольку много двигаются и сжигают лишнее.

Сколько должна потреблять за день женщина

Знание, сколько калорий женщина должна есть за каждый прием пищи, является полезным шагом при планировании похудеть. Эти знания также помогут не переедать и потерять вес.

Важно! Чтобы похудеть, женщине необходимо потреблять не более 1200–1500 ккал в сутки.

Один из способов правильно идти к своей цели это равномерно распределить количество на каждый прием пищи, учитывая перекусы.

Например, ваша цель 1500 ккал в сутки. Вы едите 5 раз в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин), значит объем должен быть примерно таким:

  • завтрак — 500;
  • перекус — 150;
  • обед — 400;
  • полдник — 150;
  • ужин — 300.

Если же вы хотите похудеть быстро, то потребление калорий необходимо сократить до 1200. При этом питаться три раза в день. Однако имейте в виду, что взрослая женщина должна потреблять минимум 1200 ккал.

Если количество менее этого обозначения, то содержание железа снизиться и замедлится скорость обмена веществ. То есть вес не будет уходить, он будет стоять на месте. Плюс ко всему начнутся проблемы с желудком, кишечников, опорожнением кишечника.

Важно! Ваша цель — максимально хорошее питание, минимальное потребление ккал.

Потребление для подростков, пытающихся сбросить вес

Девочки и мальчики подросткового возраста всегда комплексуют по поводу своего веса. Социальное давление на них приводит к булимии и анорексии. От рождения все люди имеют уникальную структуру тела и определенные потребности в калориях, и первые попытки сбросить вес могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Чтобы похудеть, подростку, требуется сбалансированное питание, физические упражнения и правильный расчет в потреблении калорий.

Внимание! Перед любой программой потери веса, сводите вашего ребенка к диетологу.

Общая суточная потребность в калориях определяется по активности и возрасту подростка.

Посчитать базальный метаболизм или скорость, с которой тело подростка сжигает калорий, и совместить это с уровнем физической активности можно при помощи уравнения Харрриса-Бенедикта. Онлайн-калькулятор представляет собой простой способ для определения суточной потребности.

  1. Умеренно активной девочке требуется около 2000 ккал каждый день, соответственно для менее активных норма составляет 2400.
  2. Чтобы похудеть на 10 кг, требуется сократить потребление на 500. Подростки должны потреблять оптимальное соотношение всех трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков.

Важно! Не ограничивайте потребление более чем на 500 ккал в день. Слишком быстрая потеря веса может привести к обезвоживанию. Строгое ограничение приведет к недостаточному поступлению питательных веществ, подвергнет подростков к различным заболеваниям и поражениям внутренних органов.

Лучшие программы потери веса для подростков включают скромное ограничение калорийности, сбалансированное питание и увеличение физической активности.

hydeysnami.ru

Сколько в день употреблять калорий для похудения

Содержание статьи:

Сколько калорий нужно употреблять в день

Вопрос о том, какое количество калорий следует принимать вместе с пищей в течение одного дня, волнует многих. Сколько калорий нужно употреблять, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть либо просто не набирать лишние килограммы? Вы запросто рассчитаете все значения по особым формулам, которые приведены в этой статье.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете.

Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий.

Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Вы сможете подсчитать, сколько калорий употреблять в день в зависимости от ваших энергозатрат. Все они будут подробно рассмотрены ниже.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя.

Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды.

Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Внимание!

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал.

Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела.

Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену.

Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал.

Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии.

Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками.

В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Важно!

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс,  к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно,  вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/skolko-kaloriy-nuzhno-upotreblyat-v-den

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

  •  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

  • затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

  • при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
  • если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
  • средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
  • высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
  • при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

  • дрожжевая выпечка, белый хлеб;
  • крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
  • соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
  • блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте.

Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора.

В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

Источник: http://kkal.ru/skolko-kalorij-v-den-nuzhno-zhenshhine-chtoby-pohudet/

Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Когда-то были установлены общие цифры того, сколько калорий в день можно употреблять минимально. И занижать данную планку было чревато негативными последствиями для здоровья.

В данном случае, речь шла о 1200 кКал в сутки для женщин и 1800 кКал в сутки для мужчин.

Но откуда вообще взялись подобные цифры? Неужели, правда, удалось все запихнуть в единые рамки, не делая скидки на рост, вес, возраст, конституцию, уровень физической активности?

Кроме того, должна же существовать еще и верхняя планка для того, сколько калорий в день можно съедать без опасения за состояние.

Так ли разумны эти границы в 1800 кКал для женщин и 2400 кКал для мужчин соответственно? Не являются ли они слишком высокими или, напротив, слишком низкими? Все это требует тщательного изучения.

А потому стоит предпринять попытку самостоятельно выяснить, сколько калорий в день можно употреблять. И делаться это будет посредством вычисления через общеизвестные формулы.

Компоненты для расчета суточной нормы калорийности

Сколько лет прошло, а до сих пор лучше и действенней классических формул, выведенных давным-давно, никто не придумал.

Для того чтобы их применить, необходимо знать собственный вес в килограммах, рост в сантиметрах, конституцию, а также трезво оценивать уровень физической активности.

И если для первых двух компонентов вопросов как таковых не возникает, то остальные могут вогнать в ступор.

Совет!

Первым делом важно определить собственную конституцию. Выделяют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Безусловно, редкий человек имеет чистый соматотип, обычно сочетая в себе как минимум два из имеющихся. Но хотя бы один должен преобладать, и его считают в подобных формулах главенствующим.

Итак, эктоморфов часто называют обладателями тонкой кости. Это худые, зачастую еще и высокие, долговязые люди. У них, даже у женщин, фигура может не иметь четких форм, чаще всего являясь прямоугольным типом. Грудная клетка, спина, бедра и плечи узкие, тонкие запястья и щиколотки, руки и ноги длинные, лоб высокий, лицо вытянутое.

Надо отметить, что таким людям очень сложно получить ярко выраженную мускулатуру, сколько бы они ни проводили часов в тренажерном зале. Зато и лишним весом они не страдают, поскольку элементарно не способны похвастаться подкожным жировым слоем. Так что им точно нет необходимости выяснять, сколько можно калорий в день, чтобы похудеть.

Они скорее озабочены вопросом набора веса.

Эндоморфы являются полнейшим контрастом для эктоморфов. Про них как раз говорят, что кость толстая, хотя это не обязательно. У них округлое лицо, даже если они не имеют лишнего веса.

В наличии щеки с ямочками, выдающийся живот, в области плеч и бедер сосредоточено максимальное количество подкожного жира. Причем, запястья и лодыжки могут быть вполне себе тонкими и аккуратными. Ноги и руки слабые, опять же, мускулами не одарены.

Даже если эндоморф худеет, достичь модельных 90*60*90 он не сможет все равно, оставаясь шарообразным.

Мезоморф зачастую имеет спортивное телосложение с хорошо прослеживающимся мышечным рельефом. У такого соматотипа широкая спина, грудная клетка и плечи, угловатая голова, опять же, не маленькая.

У представительниц прекрасной половины человечества может не наблюдаться свойственных им явных округлостей, но и такого отсутствия намеков на женственность, как у эктоморфов, тоже нет.

Внимание!

Пропорции между жировой и мышечной тканью здесь наиболее сбалансированы, а потому мезоморфы хоть и тяжелее эктоморфов, но это зачастую за счет мышц.

И, как уже становится ясно, показатель того, сколько в день калорий можно употреблять этим трем соматотипам должен сильно различаться. Ведь эндоморфам следует строго контролировать свой рацион, а вот эктоморфы вполне способны «есть и не толстеть», как мечтают многие девушки.

Еще один элемент, который нельзя не рассмотреть в подробностях, это уровень физической активности.

Нулевой имеют лишь лежачие больные, кому требуется лишь поддерживать жизнь в теле посредством пищи, и не нужна энергия на движение. У всех остальных хотя бы минимально, но физическая нагрузка присутствует.

Будет ли это уборка в доме или же пеший маршрут до аптеки, велосипедная прогулка или абонемент в фитнес-клуб. И все их стоит поделить по группам.

  • Самый минимум, заключающийся лишь в движении по дому и общественным местам при сидячей работе.
  • Легкий уровень включает в себя одно-два полуторачасовых групповых занятия. Это может быть как пилатес или аэробика, так и плавание, фехтование или танцы.
  • Средний уровень берется для трех-четырех полуторачасовых тренировок. Часто он становится спутником тех, кто хочет не просто похудеть, но и обозначить мышечный рельеф.
  • Высокий уровень присущ многим спортсменам-любителям, поскольку подразумевает под собой минимум пять тренировок от полутора часов до трех.
  • Профессиональный уровень характеризуется ежедневными тренировками, длительность которых может превышать три часа в сутки.

Итак, теперь, когда все главные моменты были обозначены, и появилась возможность максимально точно определить для себя конкретные группы, можно переходить к самому главному. К выяснению допустимой индивидуальной суточной калорийности, позволяющей корректировать фигуру.

Сколько можно калорий в день, чтобы похудеть, поправиться или сохранить текущий результат?

Расчет производится по краткой формуле и требует всего четыре компонента. А также числового обозначения одного выше приведенных элементов. Это физическая нагрузка, которая по уровням от минимального до профессионального получает разбивку в 1,2, 1,4, 1,5, 1,7 и 1,9.

Формула же выглядит так: ((вес/кг*9,99)+(рост/см*1,25)-(возраст/год*4,92))-161. Итоговое значение является суточной калорийностью для лежачего человека. А потому его необходимо еще домножить на уровень физической активности. И это то, сколько калорий в день можно съедать, не опасаясь за изменения массы тела.

Теперь, что же касается соматотипа, то для выяснения своего идеального веса, к которому потом и приплетется калорийность рациона, необходимо совершить еще одно математическое действие.

Мезоморфы от роста отнимают 105, эктоморфы – 110, а эндоморфы – 100. Полученная цифра обозначает вес, который должен иметь человек определенной конституции. Но поскольку обычно существует смешение между ними, то придется выяснять среднее между двумя. И только в том случае, если реальный отличается от того, что вышел в результате расчетов, требуется коррекция калорийности своего меню.

Для снижения веса индивидуальную норму калорийности нужно убавить на 20%, а для увеличения посредством мышечной массы, повысить на 20-25%.

Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/skolko-mozhno-upotreblyat-kalorij-v-den-chtoby-pokhudet.php

Сколько в день употреблять калорий — Худеющим о калорийности

Источник: http://drDobrov.com/kalorijnost/87-o-kalorijnosti/2229-skolko-v-den-upotreblyat-kalorij

Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что  наш организм  ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения  его нормальной жизнедеятельности.

Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают  главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является  основным строительным материалом нашего организма.

Из него состоят наши мышцы, волосы  и ногти. Белок принимает   активное  участие в  работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом  для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию.

Они составляют до 30 % от общего числа калорий.

Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день

Для  правильного расчета ежедневного потребления килокалорий,  важно точно знать  ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок.

У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории.

Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды. Тем не менее, его используют при расчетах  пищевой ценности продуктов также как и «килокалории».

Важно!

  Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.

Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных  лет).

Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет,  рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет  это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день беременной

Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе.

В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до  полутора килограммов в месяц. Прибавка  в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров.

При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к  2000-2500.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных  лет).

Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6.

При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.

При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В  старшем возрасте  до 2000.

При умеренной  жизненной активности   эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом — 2400.

Если мужчина  очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем  — 2800, в старшем  — 2400.

Сколько калорий нужно потреблять в день подростку

Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий,  у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Для правильного подсчета  количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты  для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации  диетологов  Маффина-Джеора:

9,99 X на ваш  вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161.   Полученное число умножаем на энергетический расход:

— при сидячем и малоподвижном  образе жизни — 1, 2;

— легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;

— пятидневные тренировки- 1, 46;

— ежедневные занятия спортом – 1, 63;

— каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;

— интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.

От общего количества энергии  отнимите 200-500 килокалорий.

Как посчитать калории для похудения

Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:

— название продуктов;

— масса одной порции;

— калорийность  одной порции;

— суммарность калорий;

— ваш вес к концу дня.

Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.

Расчет сжигаемых калорий для похудения

В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания  в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Это поможет лучше контролировать свой рацион.

Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все  нагрузки. Сделайте таблицу для  результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.

Как сжечь калории для похудения

Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат.

Молодые мамы даже не задумываются о том, что  на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на  один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм.

При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.

Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.

hudeem-p.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *