Содержание

Тренинг на стрессоустойчивость: упражнения для повышения стс

Автор Stressamnet На чтение 6 мин. Просмотров 547 Опубликовано

Стресс давно стал частью жизни современного человека. Его провоцируют интенсивная и напряженная работа, пробки на дорогах, возможные межличностные и семейные конфликты, частая нехватка времени. А управлять своими эмоциями умеет далеко не каждый человек. На помощь приходит тренинг на стрессоустойчивость, который позволяет эффективно управлять стрессом. Научиться это делать может каждый человек.

Что подразумевает тренинг и зачем он проводится

Психологические тренинги на стрессоустойчивость подразумевают под собой форму обучения, которая объединяет теорию и практику. При этом важное значение имеет именно практическая часть, она позволяет человеку отработать определенные приемы, тренировать навыки и желаемую модель поведения, которые помогут в обычной жизни справиться со стрессом.

Их можно подразделить на групповые и индивидуальные. Классифицируются они и по направленности на определенные сферы жизни человека, отношений. Также тренинги по стрессоустойчивости бывают открытые и закрытые.

На открытых занятиях обсуждаются вопросы широкого спектра. На закрытых тренингах проводятся обсуждения конкретной направленности, например, развитие бизнеса.

В отличие от семинаров, на тренингах гораздо меньше народа, что позволяет лучше проработать конкретные проблемы с каждым его участником. Основная задача любого тренинга заключается в том, чтобы на практике научиться применять теоретические знания, достичь определенных целей.

Стрессоустойчивость тренингСтрессоустойчивость тренинг

Для правильного выбора тренинга человеку необходимо задаться вопросом, в чем источник дискомфорта, который приводит к проблеме. Это может быть тревожный хронический стресс или усталость, которая вызвана постоянной нехваткой времени и длительной интенсивной работой.

Возможно, кого-то не устраивает место труда, сотрудники и душный офис вызывает напряжение. Или наоборот, семейные неурядицы влияют на качество жизни, и человек не знает, как самому с этим справиться. Для подбора оптимальной программы тренинга следует обязательно поделиться своими мыслями и переживаниями с тренером.

Виды тренинга

Психологический тренинг на стрессоустойчивость имеет различную направленность. Чаще всего психокоррекционные программы вызывают способность человека изменить поведение и самосознание. В зависимости от задач, которые преследуются, различают следующие виды тренингов:

  • Психотерапевтический. Задача этих занятий — коррекция эмоций и сферы жизни, которых они касаются. Выполняя определенные упражнения, человек вызывает искусственно переживания, которые позволяют ему лучше понять себя, найти пути решения проблем, выйти из сложных ситуаций;
  • Психологический тренинг на стрессоустойчивость. Его задача — изменение психической сферы, поведенческих моделей, совершенствование сознания. Он включает в себя упражнения и игры, которые позволяют с успехом решить поставленную задачу;
  • Для личностного роста. В процессе занятий совершенствуются личные данные, укрепляются определенные качества, которые позволяют повысить уверенность в себе, компетентность в психологических аспектах;
  • Обучающий. Его целью является получение необходимых знаний и навыков, которые помогут в сложных ситуациях перенести или избежать стресс. Он является некоей разновидностью психокоррекционного тренинга;
  • Организационный. На этом тренинге участники одной организации учатся работать в коллективе, стараются повысить уровень психологического комфорта. это приводит к совершенствованию совместной деятельности и повышению организационного эффекта. Разновидностью этого тренинга являются корпоративные занятия.

Рекомендуем к прочтению — Защита от стресса Сандомирский.

Естественно, разграничения по задачам весьма условное, поскольку каждый из видов включает в себя упражнения, направленные на поиск оптимальных решений проблем, касающихся всех сфер человеческой жизни. Близки задачи психологических занятий и упражнений по личностному росту. Формирование личных качеств важно и для обучающих тренингов.

Тренинг по стрессоустойчивости  направлен не только на коррекцию поведения, но и на личное развитие, повышение психологической составляющей и уверенности в своих силах и знаниях.

Где можно пройти тренинг: содержание программ

Пройти тренинги можно в специализированных компаниях, где специалисты подберут оптимальный вариант программы с учетом индивидуальных особенностей обратившихся людей. Существуют следующие программы тренинга, которые могут быть предложены вниманию человека:

  • Методический. На нем выполняется обучение специалистов, которые в дальнейшем смогут работать тренерами по стрессоустойчивости. Основные этапы этих занятий: получение теоретических знаний, участие непосредственно в работе, обсуждение задачей и целей, знакомство с работой тренера. На конечном этапе человек под руководством тренера самостоятельно ведет группу людей;
  • Психотерапевтический. Теоретическая часть, направленная на ознакомление с работой, получение знаний по психическим изменениям, которые способны разрешить внутренний конфликт. Практическая часть включает в себя упражнения и игры, они способствуют выходу из кризисного состояния. В процессе ведется разъяснительная работа;
  • Организационный. На этих занятиях идет работа по совершенствованию деятельности группы людей, на основе формирования в процессе обучения копинг-стратегий.

Упражнения для тренинга

Каждый тренинг включает в себя набор определенных упражнений, которые направлены на снижение психологического дискомфорта. Могут использоваться различные меры воздействия, включая гипнотические занятия, самогипноз, упражнения на восстановление правильного дыхания, арт-терапия, воздействие музыкой и танцами.

Как тренировать стрессоустойчивостьКак тренировать стрессоустойчивость

Хорошие результаты показывают идеомоторные приемы, которые позволяют диагностировать уровень стрессоустойчивости человека. К ним можно отнести работу руками:

  • «Полет» — подъем рук без напряжения из положения стоя с закрытыми глазами;
  • «Левитация» — настрой на руки, которые под воздействием мыслей обретают легкость и поднимаются сами собой.

Все упражнения имеют ментальную направленность, которая способна привести сознание в спокойное состояние. Впоследствии эти простые движения будут способствовать возврату покоя при повторном их выполнении, когда потребуется успокоиться и отвлечься от стрессовой ситуации. Поэтому столь важно подобрать для себя оптимальный вариант упражнения.

Отличный эффект дает упражнение на растягивание шеи. Для его выполнения следует удобно сесть, расслабиться и настроить свободное дыхание. На вдохе голова отклоняется назад, на выдохе — вперед. При этом тело не должно наклоняться или двигаться. Действия повторяются 3-4 раза.

Веревочный курс упражненийВеревочный курс упражнений

Это упражнение дает сразу несколько преимуществ. Его важно выполнять и в повседневной жизни, поскольку мало кто замечает напряжение в мышцах шеи и спины. Две минуты занятий снимут не только мышечное напряжение, но и психологическое, контролируемое осознанное дыхание поспособствует осознанному отношению к себе.

Упражнения для тренинга на стрессоустойчивость выполнять желательно с закрытыми глазами, это позволит лучше сконцентрироваться на задаче.

Существует еще немало способов и упражнений, которые позволяют снизить напряжение и избежать стресса. Прекрасные показатели имеют медитация, концентрация на движении, стряхивание напряжения и другие методики.

Кому нужен тренинг стрессоустойчивости и его польза

Тренинг повышение стрессоустойчивости принесет пользу следующим категориям людей:

  • Руководящий состав. Он поможет наладить в коллективе рабочую атмосферу, в которой сотрудники будут чувствововать себя комфортно;
  • Работники. Многие фирмы прибегают у услугам специалистов, чтобы сократить количество конфликтных ситуаций между сотрудниками;
  • Молодежи, которая закончила учебные заведения. Тренинги способствуют борьбе с волнением при устройстве взрослой жизни. Полезны они студентам перед экзаменами, они позволяют снизить эмоциональные перегрузки у подростков;
  • Семьям занятия помогут избегать конфликтных ситуаций, правильно разрешать спорные вопросы, повысить самооценку супругов, осуществлять контроль над эмоциями.

Тренинги направлены не только на снижение ежедневного стресса, но и для его профилактики. С их помощью можно повысить стрессоустойчивость, научиться быстро восстанавливаться после напряжения, повысить эмоциональное состояние, работоспособность, выносливость, а также раскрыть свои потенциальные возможности.

Таблица повышения стрессоустойчивости до и после тренингаТаблица повышения стрессоустойчивости до и после тренинга

Важно обращаться в профессиональные компании, где опытные тренеры помогут человеку познать себя, избавиться от комплексов и привычек, которые мешают жить, научат анализировать проблемы. Кроме того, на таких занятиях можно провести время интересно и с пользой.

Классный час с элементами тренинга «Стрессоустойчивость»

Тренинг стрессоустойчивости

Пояснительная записка.

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Цели тренинга:

• Повышение уровня стрессоустойчивости

• Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

1. Познакомить участников с понятием «стресс», влиянием стресса на организм и психику человека.

2. Рассказать о видах и стадиях развития стресса.

3. Познакомить с различной техникой преодоления стресса, помочь овладеть навыками их применения.

4. Развить навыки преодоления негативных эмоциональных состояний.

5. Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

6. Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

7. Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

8. Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Форма организации: мастер-класс.

Наглядный и раздаточный материал: листы белой бумаги, мелки, карандаши, распечатанные приложения.

Участники: участники смены (группа до 10 человек), социальный педагог.

Продолжительность мероприятия: 2 часа.

Правила тренинга:

Здесь и сейчас

Конфиденциальность

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Правило «стоп»

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

Упражнение № 1. Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости.

Хотелось бы у вас узнать:

Упражнение № 2.  «Презентация и ожидания»
Цель. Знакомство участников друг с другом, развитие партнерских взаимоотношений.

Содержание. Группа делится на пары, каждая из которых, вы­брав удобное спокойное место, в течение 10 минут (5+5) проводит взаимное интервью. Затем пары возвращаются в круг и каждый представляет своего партнера. После презентации можно спросить у представляемого, хочет ли он добавить что-либо к сказанному и корректно ли прозвучал рассказ о нем.

Упражнение № 3 «Я и стресс»
Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям. 
Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (почислу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов. Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4- 5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.
Посмотрите внимательно на свой рисунок.
1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?
2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.
3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?
4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?
5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?
6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?


7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще?
ели вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.
9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?
10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?
11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.


Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна
работа на тренинге.

Теория

Знаменитый канадский исследователь Ганс Селье рассматривал стресс как реакцию на изменение обстоятельств. В своем развитии стресс проходит определенные стадии, которые Селье объединял в три основные группы. 

Первая (стадия тревоги) в преддверии сложной ситуации характеризуется общим возбуждением, мобилизацией имеющихся ресурсов. Сердце в такие моменты начинает биться чаще, интенсивнее поставляя в мышцы кровь, в которую для дополнительной энергии вбрасывается сахар. Пищеварение временно сдерживается. Может участиться мочеиспускание. В состоянии «предстартовой готовности», как правило, человек не может находиться долго, так как устает.

По мере развития и продолжения стрессовой ситуации наступает вторая стадия — стадия сопротивления (резистентности), когда человек, адаптируясь к обстоятельствам, функционирует в оптимальном режиме. Эта стадия может продолжаться сравнительно долго. Однако способность организма приспосабливаться к стрессовой ситуации не безгранична.

По мере сокращения адаптационных ресурсов (если стресс слишком силен или продолжителен) наступает третья стадия — стадия истощения. Ее признаки начинают проявляться в эмоциональной, поведенческой и соматической сферах. К эмоциональным признакам стресса относятся тревога, апатия, раздражительность, психическая усталость. К поведенческим — уклонение от ответственности и взаимоотношений, экстремальное поведение, пренебрежение к себе. К соматическим — ухудшение здоровья, истощение, чрезмерное употребление лекарств. Потеря возможности сопротивления приводит к заболеванию, возникновению психологической травмы.

В повседневной жизни стресс чаще возникает из-за прессинга, психологического давления, действующего на человека в течение определенного времени (дети — не исключение).

Стресс, как правило, сопровождается негативными эмоциями, такими как злость, страх, грусть, и негативными состояниями, такими как раздражение, беспомощность, апатия. Никому не нравится переживать эти эмоции и состояния, однако в природе нет ничего лишнего. Каждая эмоция выполняет определенную функцию и зачем — то нужна, так же как человеку необходима способность испытывать физическую боль, голод или холод.

Как вы думаете, зачем человеку нужна способность испытывать негативные эмоции и состояния? (обсуждение)

  • Злость мобилизует нашу энергию, позволяет защититься.

  • Страх сигнализирует об опасности.

  • Грусть побуждает нас задуматься.

  • Апатия даёт «передышку», позволяет отстраниться от ситуации, взглянуть на неё со стороны.

Парадокс заключается в том, что чем дальше мы гоним стресс, тем сильнее в него погружаемся. Поэтому страшен не сам стресс, а отношение к нему.

Упражнение №4 «Смятый лист»

Участников просят вспомнить о какой-либо проблеме, решение которой они хотят найти, которая вызывает тревожные мысли, подумать о ней 2 — 3 минуты, после чего кратко, в одном — двух предложениях, описать ее суть. Затем каждый участник берет лист бумаги, сильно сминает его, а потом опять разглаживает. Участников просят внимательно рассмотреть узор, образованный линиями, по которым лист был смят, и разглядеть какой-либо рисунок (2 — 3 минуты). Потом участники обводят карандашом тот рисунок, который им удалось разглядеть в узоре (5 — 7 минут).

Когда изображение готово, участников просят внимательно

присмотреться к нему, еще раз перечитать выполненное ранее описание проблемы, а потом выдвинуть и записать как можно больше идей (ассоциаций) о том, как выполненный рисунок может быть связан с поставленной проблемой и возможными способами ее решения. Фиксируется все, что приходит в голову (4 — 6 минут).

Описанные выше этапы работы выполняются индивидуально.

Далее участники объединяются в подгруппы по 4 — 5 человек, где поочередно демонстрируют свои рисунки, комментируют, что именно на них изображено, кратко рассказывают суть поставленной проблемы и делятся возникшими идеями о том, как изображение может быть связано с этой проблемой и способами ее решения. Если у участников, выступающих в роли слушателей, возникают еще какие-то идеи по этому поводу, они тоже делятся ими. Время работы 4 — 6 минут на человека.

Техника носит проективный характер: как правило, после размышления о проблеме и описания ее сути человек «видит» в хаотичном наборе линий, возникших при смятии листа, нечто связанное с этой проблемой и возможными способами ее решения. Осознание этой связи может позволить разглядеть проблему в новом, непривычном ракурсе, обнаружить неожиданный способ ее решения.

Обсуждение

Каждого из участников просят высказаться, что дала эта

техника лично ему, и в каких реальных жизненных ситуациях ее целесообразно применять.

Упражнение №5 «А я счастлив»

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит: «А я учусь у… (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?

Упражнение № 6 Релаксация

А вы знаете как в Австралии идёт дождь? Я вам сейчас покажу, повторяйте за мной:

  • В Австралии поднялся ветер. (Ведущий трет ладони).

  • Начинает капать дождь. (Клацание пальцами).

  • Дождь усиливается. (Поочередные хлопки ладонями по груди).

  • Начинается настоящий ливень. (Хлопки по бедрам).

  • А вот и град – настоящая буря. (Топот ногами).

  • Но что это? Буря стихает. (Хлопки по бедрам).

  • Дождь утихает. (Хлопки ладонями по груди).

  • Редкие капли падают на землю. (Клацание пальцами).

  • Тихий шелест ветра. (Потирание ладоней).

  • Солнце! (Руки вверх).

Обратная связь. Наш семинар закончился и прежде чем распрощаться с вами, мне бы хотелось получить от вас обратную связь. Для меня это очень важно. Поделитесь своими впечатлениями от проведенного занятия: что понравилось, что показалось неактуальным, какие вопросы остались у вас. Давайте в заключение в двух словах пожелаем что-то себе и группе. Большое спасибо за работу! До свиданья!

Упражнения по развитию стрессоустойчивости для персонала | HR-elearning

Вера Бокарева,
Бизнес-тренер, консультант по продажам и личной эффективности, д.с.н.,
автор книги «Активные продажи 4.0.»

http://verabo.ru

Среди моих тренингов есть тренинг по стрессоустойчивости. Часто его заказывают для отделов продаж или для руководителей компании. Это неудивительно, поскольку и работа в продажах, и любая управленческая работа – это постоянное общение с людьми. Людьми с разным стилем поведения, разными целями. Не редкость конфликтные ситуации и форс-мажоры.

Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на затянувшуюся рутину, суету. Выделяют положительный и отрицательный стресс. Положительный как раз стимулирует работу мозга, дает прилив сил. Отрицательный стресс действительно опасен для сотрудника.

Симптомы отрицательного стресса, так или иначе, знакомы каждому, которые напрямую сказываются на результате работы.
• Раздраженность;
• Подавленное состояние;
• Беспокойный сон;
• Общая физическая слабость;
• Замедленная реакция;
• Частые головные боли;
• Апатия;
• Снижение концентрации внимания;
• Проблемы с памятью.

Руководители и HR все больше обращают внимание на проблему стресса.

Стресс персонала (особенно хронический) оказывает негативное влияние на показатели деятельности компании:

— Снижается общий уровень продуктивности сотрудников
Работник «зависает» на проблеме, не может сосредоточиться, сконцентрироваться, соответственно, выдает низкие результаты.

— Повышенный риск выхода на больничный.

Хронический стресс снижает иммунитет, опасен перерастанием в хроническую депрессию.

— Удар по репутации компании.

Нервный сотрудник, в угнетенном стрессовом состоянии может невнимательно обслужить клиента, нагрубить ему, не соблюдать стандарты и скрипты. Все это сказывается на результатах.

— Увеличение количества конфликтов в организации
Кстати, как межличностных, так внутриличностных.

Источниками стресса могут быть люди (клиенты, партнеры, коллеги, руководство) с агрессивным, непредсказуемым поведением; длительное ощущение неудовлетворенности жизнью, работой, чувство нереализованности; состояние неопределенности в любой сфере; плохие условия труда (шум, технические проблемы и пр.).

На тренинге по срессоустойчивости мы разбираем подходы, как взаимодействовать с разными источниками стресса, как меньше реагировать на них, как априори занимать антистрессовую позицию. Но все это требует определенного времени на проработку.

В рамках данной статьи поделюсь с Вами простыми упражнениями, которые можно проводить внутри компании, внутри отдела. Они не только помогают развивать стрессоустойчивость, но и одновременно сплотить коллектив.

1) Нарисовать стресс.

Особенно подходит в ситуациях, когда назрел конфликт между отделами или конкретными сотрудниками. Как правило, после совещания, собрания негативные эмоции не отступают.

В такой ситуации корпоративному психологу, HR или одному из руководителей можно устроить пятиминутку с рисованием. Задача простая: каждый рисует свой стресс. На этот счет лучше заранее запастись цветными карандашами или фломастерами, потому что цвет помогает точнее выразить эмоциональное состояние.

У кого-то получаются конкретные образы, например, кабаны, медведи, у большинства – абстрактные рисунки с хаотичными линиями, острыми углами. Упражнение считается завершенным, когда в конце человек рвет, выбрасывает этот рисунок или наоборот дорабатывает его, делает «симпатичным». Но на последнюю вариацию требуется больше времени.

Это безопасный метод, позволяющий каждому выплеснуть основной негатив на бумагу, практически моментально снизив напряжение. На такое упражнение достаточно 10-15 минут.

Его можно проводить и в развернутой форме, например, как командное задание или с использование более разнообразного инвентаря в рамках тренинга по командообразованию или другого коллективного обучения.

2) Цепочка.
Для упражнения нужен флипчат, доска либо ватман. Каждого коллегу поочередно просят написать, какие качества в людях, поступки или события его злят, раздражают больше всего.

Человек пишет слово и проговаривает его вслух, естественно, без указания на личности коллег (если это относится к кому-то конкретному). Следующий зачеркивает это слово и рядом пишет еще одно.

Идущий следом зачеркивает это слово и пишет свои. И так по цепочке – пока отрицательные слова не закончатся.

Так люди сбрасывают негатив и одновременно вовлекаются в командную работу.

3) Зарядка.

Включается бодрая (но не агрессивная музыка) и сотрудникам предлагается сделать легкую зарядку. Ключевое здесь –легкие упражнения. В противном случае активная интервальная тренировка может вызвать повышение давления и провоцировать другие неприятные симптомы.

Основной эффект здесь – переключение внимания.

4) Оптимисты.
После того, как произошла негативная ситуация, от которой сотрудники еще не успели отойти, например, конфликт, предлагается провести мини-мозговой штурм. По очереди люди называют положительные стороны этого явления.

Например, крупный клиент написал жалобу – значит, будет повод немедленно улучшить работу логистики. Начальники отделов продаж и инженерной службы не могут договориться по поводу регламента – зато мы увидели, какие они яркие и эмоциональные люди.

Здесь не так важна содержательная часть. Главное – общий позитивный настрой. Как известно под слова, выражение лица «подстраивается» и наше внутреннее состояние.

5) Рефлексотерапия.
В таких ситуация может выручить и самомассаж.

Вот ключевые антистрессовые точки:
— Точка ниже запястья.
От основания ладони нужно отмерить расстояние, равное приблизительно двум ширинам ногтя большого пальца руки. Расположить большой палец на участок, где находятся две большие ветви вены. Нужно надавливать до тех пор, пока не почувствуете легкую боль

— Ладонь.
Точка расположена на мягкой области ладони, ниже большого пальца на участке под указательным. Нужно медленно на нее надавливать, медленно сжимая пальцы руки.

— Ногти больших пальцев рук.
По 30 секунд надавливать сначала на один, потом на второй ноготь.

Все эти упражнения хороши тем, что не требует специальных условий, на их проведение нужно 10-15 минут. Их можно проводить в любом помещении. Организовать такое упражнение может сотрудник отдела персонала, штатный психолог, внутренний тренер или руководитель одного из отделов.

Стресс сотрудников нельзя игнорировать. Лучше работать над этой проблемой всеми доступными средствами: проходить обучение, читать тематическую литературу, планомерно улучшать климат в коллективе. Приведенные пять упражнений являются хорошим дополнением, которое в ряде случаев стоит взять на вооружение.

Тренинг на повышение стрессоустойчивости

1. Приветствие.

Упражнение «Комплимент»

Каждый участник должен сделать комплимент соседу без слов, жестами. После того, как комплимент сделан, «получателю» задается вопрос: «Как ты думаешь, что тебе хотели сказать?»

2. Разминка 

Упражнение «Откровенно говоря»

Участникам говорят: «Перед вами в центре круга лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними». Если члены группы почувствуют неискренность кого — либо из участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и ответить еще раз.

Содержание карточек: 

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах. . .

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам. . .

Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе. . .

Откровенно говоря, когда я прихожу домой. . .

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов. . .

Откровенно говоря, когда у меня свободное время. . .

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку. . .

Откровенно говоря, когда я волнуюсь. . .

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями. . .

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах. . .

Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию. . .

Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге. . .

При обсуждении участникам задаются следующие вопросы: 

• Трудно ли было заканчивать предложенные фразы? 

&bu

Материал по теме: Тренинг «Профилактика стрессоустойчивости педагога»

Подготовка зала, встречи

  1. развешиваются «крылатые выражения»
  2. раскладываются мягкие коврики
  3. подготовка психологического теста, раздаточного материала
  4. маленькие цветные квадратики (цветы), лист ватмана – поляна, листы А4 (работа в группах)
  5. музыкальное сопровождение (шум моря, музыка для настроя)

Цели:

  1. Раскрыть понятия «стресс», «стрессоустойчивость».
  2. Повысить уровень стрессоустойчивости: развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях, развитие способности всегда управлять своими эмоциями, умение выдержать напор в сложных и экстремальных ситуациях.
  3. Формирование положительного эмоционального состояния, с помощью открытия ресурсных качеств личности.
  4. Обучение способам здоровьесберегающих технологий.
  5. Профилактика неврозов с помощью позитивного положительного опыта общения.

Ход практического семинара:

  1. Включение участников  в работу. Упражнение. Введение в тему.
  2. Понятие «стресс». Понятие «стрессоустойчивость». Тест «Анализ стиля жизни». Притча.
  3. Работа в группах

1 – перечислить как можно больше стрессовых ситуаций

2 – что помогает противостоять стрессу

  1. Релакс-упражнение «Моя жемчужина».
  2. Арт-рисунок «Автопортрет»
  3. Упражнения на ковриках «Первая помощь в стрессе»
  4. Заключительная часть. Упражнение «Солнечная поляна пожеланий», раздатки.

«Здравствуйте! Рада приветствовать всех вас на практическом семинаре «Профилактика стрессоустойчивости педагогов».

Вопрос к участникам: Что побудило Вас придти на встречу?

«Мои ожидания — мои возможности»

  1. Участникам предлагается написать на листочках бумаги свои цели пребывания на семинаре (что рассчитываете получить от встречи?) Затем прикрепить эти листочки на общий ватман.
  2. На таких же листочках участники пишут ответы на вопрос: «Что я могу сделать для реализации своей цели и целей других». Эти ответы крепятся на другом ватмане.

(Таким образом, ответственность за тренинг частично перекладывается на участников. Они понимают, что от них на данном тренинге тоже зависит немало.)

«Не секрет, наша работа связана с постоянными стрессами, часто психологического характера – приходится вступать в контакты, часто переступая через себя. Вы согласны?

Что такое СТРЕСС для Вас?

слайд 2

Стресс (от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) — общая реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).

В медицине, физиологии, психологии выделяют:

  •  положительную форму (эустресс) — стресс, вызванный положительными эмоциями» или «несильный стресс, мобилизующий организм».
  •  отрицательную (дистресс) формы стресса. Негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

«В связи с этим появилось понятие «стрессоустойчивость».

слайд 3

Стрессоустойчивость — представляет собой совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Стрессоустойчивость — качество непостоянное, его можно развивать (повышать) тренировкой.

«Нужна ли Вам стрессоустойчивость?» — ответы

Проведение теста «Стрессоустойчивый ли Вы человек?»

Притча «О бабочке»

Основная мысль: каждый человек – хозяин своей судьбы.

«В древности жил-был один мудрец, к которому люди приходили за советом. Всем он помогал, люди ему доверяли и очень уважали его возраст, жизненный опыт и мудрость.

И вот однажды один завистливый человек решил опозорить мудреца в присутствии многих людей. Завистник и хитрец придумал целый план, как это сделать: «Я поймаю бабочку и в закрытых ладонях принесу мудрецу, потом спрошу его, как он думает, живая у меня в руках бабочка или мертвая. Если мудрец скажет, что живая, я сомкну плотно ладони, раздавлю бабочку и, раскрыв руки, скажу, что наш великий мудрец ошибся. Если мудрец скажет, что бабочка мертвая, я распахну ладони, бабочка вылетит живая и невредимая и скажу, что наш великий мудрец ошибся».

Так и сделал завистник, поймал бабочку и пошел к мудрецу. Когда он спросил мудреца, какая у него в ладонях бабочка, мудрец ответил: «Все в твоих руках».

Ведущий спрашивает у участников, какое впечатление на них произвела притча и приводит к мысли, что каждый человек – хозяин своей жизни.

Вспомните мультфильм «Жили-были Ох и Ах». Он о том, что проблемы возникают у всех, вопрос лишь в том, как к ним относиться

Для следующей работы – разделитесь на 2 группы.

  • 1 группа перечисляет все возможные стрессовые ситуации

Например, шум в call-центре, суета в торговом зале, ненормированный рабочий день, постоянное общение с большим количеством заказчиков – все это стрессовые ситуации.

  • 2 группа — что помогает противостоять стрессу

«Любую тревогу нужно перевести в моторный компонент. Тревожно на душе — не надо есть пирожные. Лучше выйти на улицу, подышать свежим воздухом, подвигаться. Тревога — древнейшее ощущение, которое возникает при какой-то опасности. В древности человек убегал от опасности. Вот и нам надо перевести тревожные ощущения в мышечные движения»,- говорит д. м. н., профессор, академик АН ВО, заведующая кафедрой психиатрии факультета последипломного образования Днепропетровской медицинской академии Юрьева Людмила Николаевна.

  • Помните, что очень важны Сон и Отдых. Того, что сон – лучшее лекарство никто не отменял! Нужно обязательно давать своему организму полноценный отдых — и физический, и моральный.
  • Найдите время для любимого занятия. У каждого человека должна быть отдушина. То, что укрепляет его веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.
  • Если совсем тяжело обращайтесь за помощью к специалистам. Даже если Вы привыкли «делать всё сами», Вам всегда может пригодиться хорошая поддержка профессионала.  
  • Попробуйте все и найдите в себе силы для выхода из стрессовой ситуации. Используйте свои сильные ресурсные стороны.

«В следующих упражнениях у вас появится эта возможность. Используйте ее»

Упражнение на ковриках

«Предлагаю устроиться поудобней, расслабиться. Закройте глаза и несколько раз сделайте вдох-выдох.

Приглашаю вас в путешествие по внутренним просторам»

Релакс-упражнение «Моя жемчужина» (перед поиском ресурсных качеств) !!!

(Цель: снятие мышечного и эмоционального напряжения и поднятие его самооценки, веры в свою уникальность личности)

включение «Шум моря»

«Душа каждого человека похожа на море. То она светлая и спокойная, солнечные блики светятся на ее поверхности, радуя окружающих. То налетит шторм, волны клокочут, крушат и сметают все, что подвернулось на их пути. В эти моменты окружающие могут бояться моря и избегать его. Но какая бы погода ни была, на дне моря все иначе. Давайте попробуем опуститься в прозрачную бирюзовую толщу воды. Видите, мимо нас проплывают стайкой маленькие блестящие рыбки? А вот морская звезда. Плывем еще глубже. Там, на самом дне моря, лежит истинное сокровище твоей души. Это жемчужина. Только вы можешь взять ее в руки. Подплывите ближе и рассмотрите ее.

Какой она излучает свет?

Какие у нее размеры?

На чем она лежит?

Возьмите ее аккуратно в руки. Такие жемчужины есть в душе и у других людей, но нигде нет даже двух одинаковых.

Слышите звуки? Наверное, она хочет сказать что-то важное! Послушайте ее внимательно, ведь она знает, что вы уникальный, хороший, особенный. Вы хорошо расслышали, что она поведала? Если да, то бережно опустите жемчужину снова на дно своей души. Поблагодарите ее за то, что  можешь чувствовать себя счастливым. Что ж, пора плыть обратно. Когда я посчитаю до десяти, вы подплывете к поверхности моря, вынырнете и откроете глаза».

Арт-рисунок «Автопортрет» (15- 20 минут в различных техниках)

+ музыка для настроя

  • занять любое комфортное место в пространстве
  • изобразить себя, насколько возможно отобразить лучшие свои качества, используя любые предложенные материалы – 15-20 минут
  • по кругу пустить все работы: вокруг автопортрета каждый из участников пишет качества-пожелания автору работы
  • обмен мнениями: как выполнялась работа, почему выбрана такая техника, что задумывалось для изображения, понравились ли пожелания участников
  • что хочется добавить после
  • какие качества вы в себе открыли?

слайд 4

Первая помощь при стрессе (комплекс на ковриках)

Автор — профессор психологии Воронежского филиала
Московского гуманитарно-экономического института Ю.В.Щербатых

«Если вы столкнулись с однократным сильным стрессом, который не дает вам спокойно жить, то прежде, чем искать выход из сложившейся ситуации, нужно успокоиться и привести в порядок свое сознание и тело»

слайд 5

Для этого подходит один из следующих 4 приемов:

— Глубокое дыхание с задержкой на выдохе

— Диссоциация от стресса

— Остановка потока негативных мыслей

— Управление мыслями через тело

— «Клин клином вышибают»

слайд 6

Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе»

«Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на 3 счета. (Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх).

Сделайте медленный выдох на 5 счетов. (Выдох производится в обратном порядке – сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка).

Пауза на выдохе — 2-4 счета, в зависимости от ваших возможностей.

Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так:

Вдох (2-3 сек) — Выдох (5 сек) — Пауза (5-7 сек)

Повторяем так 5-10 раз. Если голова кружится – удлиняем паузы после выдоха.

Результаты этого упражнения: 

Физиологический: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии.

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.

Диссоциация (взгляд со стороны)

Для начала вспомним один эпизод из жизни великой империи, имевший место почти два века назад.

Как-то Наполеон в присутствии всего двора накричал на своего министра иностранных дел графа Талейрана, бросая ему в лицо самые низкие ругательства, называя его вором, клятвопреступником, изменником и пр. Зная эту хитрую лису Талейрана, можно было предположить, что обвинения не беспочвенны, а, зная Бонапарта, можно было предположить, что дело принимает крутой оборот.

Многие наполеоновские вельможи и после менее серьезных разборок заканчивали жизнь кто от инфаркта, кто на эшафоте. Тем не менее, министр молча, без всякого выражения на высокомерном лице, выслушал императора и, ничего не сказав в ответ, повернулся и вышел из парадного зала в переднюю, где бросил только одну, но убийственную фразу. Эти слова вмиг перевели его из категории «мальчика для битья» в глазах придворных, в более привычный для него статус мудрейшего человека Европы. Уходя из дворца, Талейран произнес: «Как жаль, что такой великий человек, так дурно воспитан».

В этом случае мы, несомненно, имеем дело с приемом «диссоциации», то есть мысленного отстранения от нежелательного явления или поступка. В этом случае и унижение переносится не так горько, и боль не такая сильная.

слайд 7

Упражнение «Диссоциация от стресса» 

Способов диссоциированного восприятия несколько.

  1. Например, вы можете представить свою стрессовую ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране видеомагнитофона. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д. Попробовали? Хорошо.

Теперь сделайте изображение черно-белым, и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции?

Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.

Мы, конечно, не знаем, о чем думал граф Талейран, когда его распекал император, но, судя по его реакции и последним словам, он представил, как это выглядит со стороны: маленький, брызгающий слюной человечек, называющий себя владыкой мира, осыпает самыми последними ругательствами мудрейшего дипломата Европы, который по возрасту годится ему в отцы. Забавная и поучительная картинка, но не более того. Разве здесь есть повод переживать?

  1. Второй прием диссоциации связан с изменением масштаба события. К примеру, когда у вас вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно, если вы рассматриваете его в упор в зеркало, да еще через увеличительное стекло. А вы представьте себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы…, а с расстояния в километр?

Вас задел за живое сослуживец, который приписал себе решение производственной задачи, в то время как идея пришла первой в вашу голову? Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. А теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта Международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.

  1. Или измените не пространственный, а временной масштаб. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет? Вопрос глупый. А ваше поведение можно назвать очень умным? Впрочем, мы решили обходиться без оценок…
  2. Третий прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов – игровое перевоплощение. В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: нормализация пульса и некоторое снижение повышенного артериального давления,

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, восстановление способности более спокойно относиться к стрессовой ситуации, возможность психологически отделить себя от источника стресса.

слайд 8

Остановка потока негативных мыслей

Этот метод применяется при наличии в голове «мысленного хаоса» или «неуправляемого потока мыслей», связанных с проблемами или пережитым стрессом. Метод достаточно эффективен в случае стрессов слабого или среднего уровня. Наилучшие результаты данный прием даст при нахождении на природе (в парке, сквере, у воды), но его можно применять в любой обстановке.

Пример: «За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…».

Очень важно максимально беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от навешивания ярлыков типа «хороший», «приятный», «глупый», «раздражающий» — все эти слова нужно будет исключить из своего лексикона. В этой технике — вы просто наблюдатель!

Смысл этого перечисления — занять сознание восприятием предметов и явлений окружающего мира, переключив фокус внимания с «пережевывания» своих стрессов на исследование внешнего мира. Еще раз обращаю ваше внимание, что данное упражнение применяется в случае небольшого стресса, вызывавшего поток негативных мыслей. При наличии сильных эмоций, лучше применять другие техники — например метод диссоциации + глубокое дыхание с паузой после выдоха.

Упражнение «Остановка негативных мыслей»

«Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание.

Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект).

Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок. Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную)»

Результаты этого упражнения:

Физиологический: восстановление естественного ритма дыхания и некоторое снижение мышечного напряжения.

Психологический: переключение фокуса внимания от внутренних переживаний и мыслей к образам внешнего мира. Понимание того, что мир, который в состоянии стресса сузился до размеров одной проблемы, гораздо больше и многогранней, чем казался несколько минут назад.

слайд 9

Работа с телом

Подобно тому, как компьютер время от времени сканирует свое состояние при помощи специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции.

Впервые эти закономерности были обнаружены почти век назад великим американским психологом Уильямом Джеймсом (он для американцев, примерно, как Иван Петрович Павлов — для нас).

Джеймс обнаружил, что не только эмоции напрямую влияют на мимическую мускулатуру, но и мимика взаимообразно воздействует на эмоции. Он писал:

«Нам хорошо, потому что мы улыбаемся и нам плохо, потому что мы плачем». 

На первый взгляд, это утверждение парадоксально или даже абсурдно. Наоборот, мы плачем, потому что нам плохо и улыбаемся, потому что нам хорошо.

Однако попробуйте вспомнить о чем-то не очень приятном, вызывающем у вас досаду, тоску или раздражение. Вспомнили? А теперь изобразите на лице улыбку и подержите ее пару минут. При этом оцените, как будут меняться ваши эмоции. Они наверняка изменяться в лучшую сторону. Если кто-то пытается испортить вам настроение, скажите себе «Стоп!», после чего вспомните какой-то приятный эпизод из своей жизни. Улыбнитесь, и сохраняйте на лице улыбку в течение пяти минут. Глубоко выдохните, избавляясь от остатков негативных эмоций.

Попробуем это проверить.

Упражнение «Тело и настроение»

«Сядьте, согнувшись вперед и обхватив руками голову, после чего, находясь в таком положении, четко произнесите фразу «Человек — звучит гордо», после чего прислушайтесь к своим ощущениям. Насколько они соответствуют пафосному характеру этой фразы.

Теперь выполните вторую часть упражнения. Выпрямитесь, пошире расставьте ноги, раскиньте руки в стороны и сладко потянитесь, как это делают люди после долгого сна. Теперь, оставаясь в том же положении, улыбнитесь и вслух произнесите: «Как паршиво я себя чувствую». Как ощущения? Вы поверили своим словам? То-то…

слайд 10

Гениальна выдумка голландских психологов, которые снимают у пассажиров страх перед полетами на самолетах, но не могу не повториться. В аэропорту «Шипол» под самым потолком весит (по крайней мере, висел в 1995 году) огромный шар, по которому вспыхивают разноцветные буковки   «Hi — hi » и «Ha — ha ». Люди, читающие эту странную рекламу, про себя проговаривают странные сочетания букв и при этом начинают понемногу улыбаться, потому что загадочные буквы вдруг складываются в звуки «Хи-хи» и «Ха-ха». И страх куда-то отступает, так как мозг верит губам, расплывшимся в улыбке, а не испуганному сознанию, которое шепчет: «Сегодня туман, с самолетом может что-нибудь случиться».

Упражнение №2.8 «Улыбка фараона»

«Итак, в случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.

слайд 11

«Клин клином вышибают»

Порой жизнь зажимает человека в такие клещи, что ему кажется, что хуже уже не может быть. Для одного человека это может быть болезнь близкого человека, для другого — серьезные финансовые проблемы, для другого — измена супруга или крушение успешной карьеры и т. д. Когда ситуация в семье или на службе складывается особо неблагоприятно, когда беды и неудачи идут сплошной чередой, человека может охватить глубокое отчаяние, которое еще не только не поможет преодолеть кризис, но только усугубит стресс.

В такие «черные» минуты жизни, для того, чтобы найти стойкость и силы для борьбы с судьбой, иногда нужно всего лишь сравнить свою ситуацию с другой, более значимой. В моей практике некоторым людям удавалось прекратить отчаяние и жалость к себе, поставив свое тело в затруднительное положение. Когда возникает вопрос о биологическом существовании организма, многие стрессы меркнут и съеживаются до размеров макового зернышка. К таким сильным и быстродействующим средствам относится:

слайд 12 + музыка для настроения

! Обратите внимание на цитаты о стрессе !

Заключительная часть.

Вывод: сегодня я постаралась раскрыть для вас понятие «стрессоустойчивость», познакомить с некоторыми действительными способами борьбы со стрессом, профилактики стрессоустойчивости. Уверена, вы обнаружили в себе хотя бы одно ресурсное качество, дающие вам поддержку в любой стрессовой ситуации.

Для меня наша встреча сегодня представилась следующей картинкой.

«Посмотрите, как тепло в нашем зале. Он наполнен светом и теплом наших сердец. Представьте, что мы находимся на чудесной солнечной поляне, где растёт много цветов. Это и ромашки, и одуванчики, и васильки»

  1. Упражнение «Солнечная поляна пожеланий»

(Цель: снятие напряжения, создание тёплой, дружеской обстановки, основанной на доверии и понимании окружающих)

Материал: лист ватмана, на котором нарисована поляна, трава, солнце, цветная и белая бумага, ножницы, различные изобразительные средства.

Инструкция:

«Каждый на этой поляне найдёт свой цветок. А теперь возьмите бумагу, карандаши или фломастеры и нарисуйте цветок, который представили в своём воображении. Напишите на нём пожелание группе, раскрасьте, вырежьте этот цветок и приклейте на нашу солнечную поляну».

Поделитесь своим настроением, ощущениями.

  1. Вручение раздаточного материала

«Скорая помощь в стрессе. Тренируем стрессоустойчивость»

До свидания!

Психологический тренинг на тему «Стрессоустойчивость»

Министерство образования и науки Республики Бурятия

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«БУРЯТСКИЙ РЕСПУБЛИКАНСКИЙ ТЕХНИКУМ СТРОИТЕЛЬНЫХ И ПРОМЫШЛЕННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ»

Психологический тренинг «Стрессоустойчивость»

Хоронхой

Психологический тренинг «Стрессоустойчивость. Профилактика краудинг-стресса»
Цель тренинга: повысить стрессоустойчивость студентов, проживающих в общежитии, путем получения знаний и развития навыков для сопротивления краудинг-стрессу в микросреде общежития;
Задачи: 
— развить устойчивость к стрессовым ситуациям,
— увеличить выносливость и работоспособность,
— раскрыть скрытые возможности,
— самостоятельно справиться со стрессом благодаря различным восстановительным техникам,
— контролировать свое физическое и эмоциональное состояние,
— улучшить свое эмоциональное состояние.
Вид тренинга: Тренинг личностного развития, Обучающий тренинг
Содержание: 
— психотерапевтический эффект;
— эффект обучения, обучение общим эффективным приемам социального поведения;
— вооружение конкретными знаниями;
Продолжительность:1 час
1. Представление
Тренер представляется участникам семинара, знакомит с темой тренинга, сообщает о режиме работы.
2. Правила группы
Группа вырабатывает правила, в соответствии с которыми проходит дальнейшая работа семинара-тренинга. Среди принятых правил могут быть как общепринятые позиции, так и пункты, касающиеся работы конкретной группы.
3. Упражнение «Незаконченные предложения»
Цель: Прояснение явных и неявных правил, действующих в данной
группе.
Содержание: после принятия групповых правил участникам предлагается написать по два варианта окончания для каждого предложения:
• В этой группе нежелательно…
• В этой группе опасно…
• Из этой группы будет исключен тот, кто…
• В этой группе можно…
• В нашей группе получит поощрение тот…
Обсуждение. После проведенной работы участники отвечают на
вопросы:
• В какой степени действующие правила ясны участникам?
• Насколько широк спектр негласных норм?
• Какие из них полезны, а какие обременительны?
• Какие правила и нормы могут вызвать дискомфорт и стрессовое
состояние?
• Стоит ли совместно принимать в нашей группе дополнительные
правила?

4. Игра-знакомство «Презентация и ожидания»
Цель. Знакомство участников друг с другом, развитие партнерских взаимоотношений.
Содержание. Группа делится на пары, каждая из которых, вы
брав удобное спокойное место, в течение 10 минут (5+5) проводит взаимное интервью. Затем пары возвращаются в круг и каждый представляет своего партнера. После презентации можно спросить у представляемого, хочет ли он добавить что-либо к сказанному и корректно ли прозвучал рассказ о нем.
Далее участники тренинга озвучивают свои ожидания по поводу предстоящего тренинга. Ожидания записываются на листе ватмана и откладываются в сторону до окончания тренинга.
5. Упражнение «Я и стресс»
Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям. 
Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (почислу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов. Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4- 5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.
Вопросы, которые может задать тренер.
Посмотрите внимательно на свой рисунок.
1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?
2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.
3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?
4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?
5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?
6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?
7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще?
ели вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.
8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.
9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?
10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?
11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.
Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна
работа на тренинге.
5. Мини-лекция «Краудинг-стресс»
Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующей в психологической науке информацией по поводу данного. Особое внимание уделяется проблеме причин и последствий подобного вида стресса, возможным профилактическим мерам. При рассмотрении причин стресса тренеру важно подвести участников группы к осознанию того, что все перечисленные причины стресса являются только потенциальными источниками негативного воздействия на человека. Все зависит от того, как сам человек воспринимает эти причины, считает ли он их стрессорами.
Текст лекции:
Концепцию стресса, как и само понятие, разработал и ввел в науку канадский физиолог Ганс Селье, обративший внимание на то, что у пациентов, страдающих различными заболеваниями, обнаруживается ряд общих симптомов – потеря аппетита, повышенная агрессивность, бессонница, снижение мотиваций и т.д.
Для современного человека, особенно горожанина, стресс стал повседневным состоянием. Горожанин – это, как правило, человек, одновременно принадлежащий к целому ряду малых и больших социальных групп – он член семьи, производственного или студенческого коллектива, спортивной команды, дружеской компании, общественной организации или политической партии и т.д. Нормы поведения и деятельность в этих группах и объединениях различны, и перемещение из одной группы в другую означает для человека необходимость быстро переключаться из одной нормативной системы на другую, от одних стереотипов деятельности и поведения переходить к другим. Социальные условия, информационные и интеллектуальные перегрузки, обострение межличностных взаимоотношений вызывают у современного городского жителя психическую усталость и эмоциональный стресс.
Всё вышесказанное особенно актуально в условиях студенческих общежитий: во-первых, соседей не выбирают, во-вторых, может развиться краудинг – стресс (англ. crowd – толпа) – это специальный термин, используемый для обозначения стресса, вызванного субъективным ощущением нехватки пространства, т.е. того, что вокруг находится больше людей, чем хотелось бы.
Существует такое понятие – «пространство взаимодействия». При пространственном взаимодействии происходит так называемый пространственный контакт — непосредственное осознание близости другого человека. Интенсивность контакта при общении регулируется дистанцией между людьми и их направленностью.
Э. Холл (Hall Е., 1966, 1970) — один из первых исследователей в проксемике, предложил следующую классификацию дистанций общения:
— интимная дистанция до 45 см — дистанция общения лишь самых близких людей, в общение включены все сенсорные каналы. Надо сказать, что в разных культурах можно ожидать довольно большого разброса в этих границах;
— персональная дистанция от 45 см до 120 см — нормальная дистанция, соблюдаемая при ежедневном общении между людьми;
— социальная дистанция от 120 см до 4 м. Ее придерживаются при общении между чужими людьми, на официальных приемах, в случае различий в статусах;
— публичная дистанция больше 4 м удобна при выступлениях перед аудиторией.
Выбор дистанции человеком не осознается, но люди всегда реагируют, если реальная дистанция не соответствует их представлениям о норме.
Личное пространство человек считает своим, оно определенным образом
обозначено, и владелец регулирует поведение других в отношении данного места — это может быть рабочее место или пространство в доме (комната, угол).
В отношении данного места проявляются более или менее выраженные отношения собственности. И. Кон пишет, что потребность в личном пространстве менялась во времени. Жизнь средневекового человека проходила на виду у всех. Драмы и комедии семейной жизни, так же как и свадьбы и похороны, происходили открыто при участии всей общины. В новое время семья начинает ограждать свой быт от непрошеного общения, обзаводится замками, дверными молотками, колокольчиками, люди заранее договариваются о визитах. Одновременно появляется стремление к самоэкспозиции, к выражению, подчеркиванию своей индивидуальности, украшению жилья.
Именно поэтому часто происходят, на первый взгляд, казалось бы, беспочвенные конфликты, истинной причиной которых является нарушение личного пространства. Именно поэтому необходимо помнить об индивидуальности каждого человека и о возможных причинах недопонимания в микросреде общежития, в условиях учебной группы или в профессиональной деятельности.
После того как группы справятся с этим заданием, тренер предлагает устроить дискуссию.
6. Упражнение «Выкинь свои проблемы» (Модификация упражнения Ньюстром, Сканнел [1997])
Цель. Предоставление участникам возможности получить обратную связь по поводу своей проблемы, обменяться опытом.
Содержание. Тренер предлагает участникам группы написать на листе бумаги свою проблему, которую он хотел бы решить. Для того чтобы снять возможное сопротивление, тренер может сказать, например, о том, что с точки зрения позитивной психотерапии здоровый человек — это не тот, у кого нет проблем, а тот, кто имеет проблемы и старается их решить. Листы с описанием проблемы не подписываются, в процессе обсуждения» нельзя раскрывать авторство. Именно поэтому тренер просит участников писать разборчиво.
После того как участники описали свои ситуации, тренер предлагает им скомкать свои листы и бросить в пакет или мешок. После этого группа разбивается на подгруппы по 4-5 человек. Каждый участник подходит к ведущему и вынимает записки из мешка. На обсуждение каждой проблемы отводится 5 минут. Если кто-то из участников подгруппы догадался, чья эта проблема, он не должен делиться своей информацией или догадками с участниками. Если участник вытаскивает свою проблему, он не должен признаваться в своем авторстве. Обсуждение проводится методом мозгового штурма, то есть задача каждой подгруппы — найти как можно больше вариантов решений заявленной в записке проблемы. Для повышения эффективности этой процедуры мы предлагаем в каждой подгруппе выбрать секретаря, который записывал бы возможные варианты решений и следил за временем. После того как время истечет, каждая подгруппа зачитывает свои «проблемы» и варианты их решений. Тренер предлагает остальным участникам группы добавлять какие-либо предложения и варианты решений.
7. Подведение итогов. 
Цель. обобщение знаний, умений и эмоций, полученных в ходе тренинга. 
Содержание. Студенты садятся в круг, каждому предоставляется слово. Студенты делятся впечатлениями, дают свою оценку новой информации, отмечают, что нового узнали в ходе работы.

Тренинг для 10 класса По теме: «Повышение стрессоустойчивости перед экзаменами»

ГБОУ школа-интернат №1 ст. Елизаветинской

Тренинг для 10 класса

По теме:

«Повышение стрессоустойчивости перед экзаменами»

19.04.2016

13:00

                                                                                    Подготовила:

                                                          Кравчук Анастасия Геннадиевна

                                                          Педагог-психолог

Цель:

  1. Объяснить механизм возникновения стресса и его последствия;
  2. Определить основные факторы, способствующие развитию стрессоустойчивости;
  3. Научить в различных упражнениях как можно совладать со стрессом перед экзаменами;
  4. Закрепить понимание того, что дорога в будущую профессию начинается с самореализации и самоактуализации личности.

В подростковом и юношеском возрасте, к которым можно отнести учащихся старших классов происходят серьезные изменения личности. Одна из наиболее ярких характеристик данного периода — личностная нестабильность. Она проявляется в эмоциональной лабильности, тревожности, противоречивости чувств, нравственной неустойчивости, колебаниях самооценки. Все это обусловливает низкую стрессоустойчивость. Современная ситуация в образовании сложилась таким образом, что с начала девятого класса ученикам прививают мысль: «Не сдашь итоговый экзамен и будущее для тебя закрыто»… По сути, сдача экзамена становится смыслом жизни учащегося. Высокие психоэмоциональные нагрузки, подростковые переживания усиливают напряжение.

Стрессоустойчивость — представляет собой совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья. Вместе с тем, искусственное занижение уровня чувствительности к внешним раздражителям, сопряжённое с этим качеством, в некоторых случаях может привести к чёрствости, отсутствию сильных эмоций и безразличию — то есть к свойствам, которые нередко приводят к негативным результатам в семейной и общественной жизни человека.

Стрессоустойчивость — качество непостоянное, и следовательно его можно развивать (повышать) тренировкой (психотренинг), привычкой к ежедневному напряженному творческому труду.

Понятие «стресс» появилось сравнительно недавно – в 1936 году «с легкой руки» ученого, лауреата Нобелевской премии Ганса Селье. Стресс – это неспецифическая реакция организма на раздражители.

Селье рассматривал физиологический стресс как ответ на любые предъявленные организму требования, и считал, что с какой бы трудностью ни столкнулся организм, с ней можно справиться двумя типами реакций: активной, или борьбы, и пассивной, или бегства от трудностей или готовности терпеть их. Селье не считал стресс вредным, а рассматривал его как реакцию, помогающую организму выжить.

Селье взял технический термин «стресс», означающий «напряжение», «нажим», «давление», из науки о сопротивлении материалов и употребил его по отношению к человеку. Точнее, сначала не к человеку, а к обыкновенным лабораторным крысам, с которыми он в то время экспериментировал. Во время вскрытия крыс Селье обнаружил патологические нарушения в их внутренних органах. Когда Селье открывал клетки,  крысы нередко убегали и потом долго носились по всей лаборатории, спасаясь от своего мучителя. Проходило немало времени, прежде чем он ловил их и водворял на место. По мнению Селье, именно процесс бегства и поимки являлся причиной обнаруженных патологических изменений.

Затем Селье поступил с крысами совсем некрасиво, и лаборатория стала чем-то напоминать застенки инквизиции, хотя сам Селье называл все это всего лишь «специальным созданием стрессовых ситуаций». Фантазия изобретателя стресса не знала границ. Иногда он внезапно подавал ток на клетку, от чего крысы подпрыгивали в воздух, иногда — пеленал их так, чтобы они не могли пошевелиться, иногда заставлял подолгу плавать или подвергал воздействию громких звуков. Затем Селье, проявив милосердие, стал предупреждать крыс о предстоящей подаче тока звонком, что, конечно же, снижало уровень стресса, поскольку большую часть времени крысы могли не опасаться электрического удара. После всего этого крысы попадали под скальпель исследователя, и у них обнаруживались все те же патологические изменения, что и привело Селье к следующему выводу: неважно, какому именно воздействию подвергались крысы — вскрытие должно было показать одну и ту же патологию. Основным признаком стресса оказалась язва желудка. Таким образом, стресс был определен как «неспецифическая реакция организма на внешнее воздействие».

Для того, чтобы выработать стрессоустойчивость к различным обстоятельствам, важно определить какие трудности нужно преодолеть для эффективной работы.

Если брать именно экзамен, то этими трудностями являются следующие:

— когнитивные (это трудности, связанные с особенностями переработки информации, со спецификой работы с тестовыми заданиями). Для преодоления данного вида трудностей следует адекватно оценивать свои возможности (завышенный или заниженный уровень притязаний может привести к выбору неэффективной для себя стратегии). В данном контексте индивидуальная стратегия деятельности — это совокупность приемов и способов, которые в соответствии со своими личностными особенностями использует ученик, и которые позволяют ему добиться наилучших результатов на экзамене;

— личностные (эти затруднения обусловлены особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными реакциями и состояниями). Прежде всего стрессовой является сама ситуация экзамена. На экзамене ученик должен за ограниченное количество времени продемонстрировать свои знания по определенному вопросу или справиться с предложенными заданиями, причем результаты этой деятельности будут оцениваться. Стресс на экзамене связан с тем, что эта процедура напрямую связана с самооценкой подростка: насколько я действительно умен, насколько могу справиться с предложенными мне заданиями? Дефицит времени значительно повышает тревогу ученика, у него появляется страх «не успеть». Подводя итоги, отметим, что основное следствие личностных трудностей -это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога — это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность. Поэтому преодоление личностных трудностей, прежде всего, должно быть направлено на снижение тревоги и повышение стрессоустойчивости.

Можно смело сказать, что нервная и жизненная энергия — это одно и то же.  Человек, обладающий сильной нервной системой и, как следствие,  высокой стрессоустойчивостью, может преодолеть жизненные трудности, с успехом решать возникающие на его пути проблемы.             Стрессоустойчивость обеспечивает здоровье и физическое, и душевное. От нее зависят жизнеспособность, выносливость, она дает резерв мощности, позволяющий достичь успеха в жизни. Если стрессоустойчивость слабо развита, человек ощущает это физически. Постоянная усталость, вялость, апатия, раннее старение и безразличие к радостям жизни — все это следствие низкой стрессоустойчивости.

Как повысить стрессоустойчивость? У нашего организма изначально заложены большие способности к самовосстановлению, а значит, даже если человек  предельно истощен, у него есть все шансы снова стать энергичным, полным жизни человеком.

В следующих упражнениях мы попытаемся проработать личностные трудности, возникающие в стрессовых ситуациях.

  1. Упражнение «Ассоциации»

Цель: сформировать положительное отношение к экзаменам.

Цель: группа обозначает все те проблемы, которые возможны при сдаче экзамена.

Участники получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое вы сейчас услышите. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен, школа, репетитор, выпускной, время, учитель, оценка, институт, хорошо, кабинет, армия, профессия, плохо, радость, стресс, эйфория, абитуриент, этап, ответственность, знания, быстрота, нехватка, тревога, точность, аккуратность, отлично…»

  1. Упражнение «Мои ресурсы»

Цель: помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция: «Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения».

  1. Упражнение «Самое трудное»

Ведущий. Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку. Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию? Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами:

· Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре сдачи экзамена?

· Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах похожая трудность? Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз;

· Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморегуляцию;

  Используй такие формулы самовнушений:

Я уверенно сдам экзамен. Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями. Я с хорошим результатом пройду все испытания. Я спокойный и выдержанный человек. Я смогу справиться с заданием. Я справлюсь.

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

  1. Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научить справляться с мышечным напряжением.

Инструкция: «Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми». Анализ: Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

  1.  Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель: научить справляться с тревогой с помощью медитации.

Инструкция: «Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение 4 минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли».

Справились ли вы с заданием? Что помогало или мешало при выполнении упражнения?

  1. Игра «Стряхни»

Цель: обучить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее».

Анализ: Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

  1. Упражнение «Эксперимент»

Цель: дать возможность учащимся понять смысл и необходимость самообладания.

Каждому участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ: Сразу ли вы справились с заданием? Что понадобилось вам для его быстрого выполнения? В чем заключается самообладание? Как развить самообладание?

  1. Упражнение «Какого цвета ваша уверенность?»

Цель: возможность расслабиться и набраться оптимизма, уверенности в себе.

Время: 15 мин.

Инструкция: «Представьте себе свою уверенность. Опишите какого она цвета. Высказываться будем по кругу. (Уверенность не должна быть бесцветной, серой, черной, белой или коричневой).

А теперь сядьте поудобнее, закройте глаза или можете оставить их открытыми. Представьте себе свою уверенность в виде облака того цвета, которого она была изначально…сделайте глубокий вдох и попытайтесь как можно сильнее впитать всю силу облака уверенности…Почувствуйте как ваше тело наполняется силой…Выпрямляется осанка, расправляются плечи, наливаются силой руки и ноги…Вы полны энергии и уверенности!

Прочувствуйте это состояние, запомните его и прибегайте к нему в нужные для вас моменты. Теперь вы можете открыть глаза.»

Закончим наши упражнения рефлексией:

Какие открытия Вы сделали для себя?

Что нового узнали?

Что возьмете на вооружение и будете использовать в дальнейшем?

Закончить нашу встречу я хочу так, чтобы донести до каждого из вас, что дорога в вашу будущую профессию начинается с вашей самореализации и самоактуализации. Остановиться и посмотреть на себя со стороны – это не стыдно, это необходимость для эффективного решения трудностей.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее — потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше. Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.

Тренировка с отягощениями — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, в том числе упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.

Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!

Начните правильно

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом. На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для начинающих опирается на тренажеры и штанги — самые простые в использовании виды оборудования.

Только после того, как вы почувствуете себя комфортно, контролируя вес и поддерживая правильное положение тела, вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.

Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов.В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.

Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.

Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.

1. Правильно выбирайте упражнения

Некоторые упражнения лучше — на лучше — для наращивания мышц, чем другие.Выбирайте движения, которые по своей природе являются составными. Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с махом гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или приседания с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Выполняйте эти движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решили выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.

Примечание: Некоторые небольшие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только — или в основном — из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изолирующие» упражнения для этих частей тела.

2. Выберите правильный вес

После разминки выберите вес, который позволит вам до всего достичь целевого повторения с хорошей формой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.

Представленные целевые диапазоны повторений — не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8-12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности — то есть вы выбрали правильный вес — и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также создает большую силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений — менее 6, что даже лучше для наращивания силы.

После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений в хорошей форме.

Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; вместо этого мы предложили довольно высокий диапазон повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать модели движений. Вы увидите прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить себе вызов с более тяжелыми весами.

По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите более тяжелый вес. Если вы выбрали вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и его следует увеличить в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.

Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

3. Выполните несколько подходов упражнения

разминки не засчитываются в общий счет; это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.

Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без должной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.

Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если сделаете несколько подходов — целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.

4. Управляйте движением

Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнять ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.

Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.

5. Сделайте короткий отдых между подходами

По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это будет в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы избавиться от побочных продуктов метаболизма — ионов водорода и лактата, — что требует времени.

Обычно это занимает 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера — это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.

6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не , а наращивают мышцы. Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при наличии полноценного питания и адекватного отдыха. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если вы откажетесь от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.

При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление — это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышцы.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при наличии полноценного питания и адекватного отдыха.

Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, — все мышцы толкают, — могут означать, что некоторые области прорабатываются непрерывно, спина к спине. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вы захотите увеличить период отдыха между тренировками, то есть уменьшите частоту, с которой вы тренируете определенную часть тела.

7. Делайте немного больше каждую тренировку

Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какой результат? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличьте сопротивление грифу. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда добавите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.

Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивать вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.

Ваш 10-недельный план

В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. Некоторые важные концепции включены в две пятинедельные программы, включая увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем больший и стабильный прогресс вы добьетесь со временем.

Цели 10-недельной программы для начинающих

1-2 недели
  • Узнайте, как правильно настроить тренажер под свой тип телосложения.
  • Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
  • Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
  • Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
  • Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого числа повторений.
3-5 недель
  • Увеличьте громкость, добавив третий набор.
  • Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
  • Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).
6 неделя
  • Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются друг от друга для каждой части тела.
  • Держите количество повторений на высоком уровне, когда вы снова узнаете новые модели движений.
  • Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
  • Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
  • Узнайте, как разделить тренировку на дни толчков (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепсы).
  • Увеличьте количество тренировочных дней с трех до четырех.
недели 7-10
  • Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, падает.
  • Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
  • Если данное упражнение со штангой или гантелями является слишком сложным, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к свободным весам.

Силовая тренировка для начинающих

Первые 5 недель: дни 1, 3, 5

1

Группа мышц: грудь

+ 8 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений

+ 6 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 1, 4

1

Группа мышц: ноги

+ 5 больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 2, 5

1

Группа мышц: ноги

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

.

Тренировка сопротивления

Ник Грантам исследует преимущества силовых тренировок для молодых спортсменов.

Упомяните слова «тренировки с отягощениями» и «дети» в такое же предложение, и большинство людей начнут бросать на вас смешные взгляды. Сказать предмет спорный — это занижение [5,16] . В этом нет ничего удивительного если учесть, что до недавнего времени преимущества тренировок с отягощениями спортивные результаты в Великобритании в значительной степени игнорировались. Только сейчас тренеры, спортсмены и широкая общественность начинают понимать, что железо может не только изменить ваш внешний вид, но и улучшить вашу спортивно-оздоровительные [1,7,9,14] .Когда Великобритания осознает факт что взрослые спортсмены могут серьезно улучшить свои результаты, если они примут структурированная программа тренировок с отягощениями, возникает новый вопрос: это тоже слишком поздно?

В каком возрасте мы можем начать знакомить наших молодых Бекхэмов и Хенманс тренировки сопротивления ? Для этой статьи я говорю о детях от 11 лет и старше именно этой возрастной группе которые многие из самых успешных спортивных наций мира представляют тренировки с отягощениями во время школьных программ обучения.

Итак, что мы подразумеваем под термином «тренировка с отягощениями»?

У некоторых эта фраза вызовет в воображении образы скованных мускулами спортсмены качают утюгом и позируют перед зеркалом. Сопротивление тренировка — это просто программа упражнений, в которой используются один или несколько типов система обучения [1] . Методы включают упражнения с собственным весом, например: приседания, отжимания и отжимания. Резистивные трубки, свободные веса и машины могут также присутствуют в работе с сопротивлением.Даже многие традиционные олимпийские подъемники, если обученный правильной технике и легким снарядам, может существенно улучшить баланс ребенка, проприоцепция, сила и мощь. Что мы не должны делать, однако, можно путать тренировки с отягощениями с упражнениями максимального типа, выполняемыми во время олимпийских соревнований и соревнований по пауэрлифтингу. Ключ не к выполнять максимальные подъемы с юными исполнителями [13] .

Но сначала, почему плохая пресса о сопротивлении повышение квалификации?

Популярный миф о том, что тренировки с отягощениями потенциально вредно для молодых исполнителей, но было мало Повышение силы и мощи впервые было принято в исследовательском сообществе.Один из самых ранних работ пришли из Восточной Европы еще в начале 1960-х. А исследование обучаемости мышц поясницы после курса изометрических тренировок с отягощениями не продемонстрировали каких-либо значительных улучшения в силе. Дальнейшие исследования по изучению силы ног и рук не удалось найти существенного прироста прочности [18] . В течение следующей пары Десятилетиями широкая поддержка поддержала идею о том, что тренировки с отягощениями методы не смогли обеспечить значительного увеличения силы у молодых исполнители.Как это часто бывает, последующие исследования основывались на ограничения более ранних исследований.

Итак, почему более ранние исследования не предоставили доказательств прирост силы?

Исследователи 1960-х использовали лишь умеренные тренировочные нагрузки, что приводит к отсутствию прогрессивной перегрузки (возможно, одной из самых важные принципы обучения, независимо от используемого метода обучения). В сочетании с относительно короткими периодами мониторинга неудивительно. это небольшое улучшение или его отсутствие.Современная теория тренировок теперь подтверждает что для достижения значительного увеличения силы у молодых спортсменов, режим тренировки, интенсивность, объем и продолжительность должны быть изменены, чтобы обеспечить оптимальное сочетание. И исследователи, и тренеры теперь уверены, что при использовании подходящей программы тренировок с отягощениями, возможен значительный прирост силы и мощности у молодых исполнителей [5,10,11] . В последние годы исследования начали предоставлять убедительные доказательства того, что преимущества тренировок с отягощениями.Программы обучения, включающие прогрессивные перегрузка мышц свидетельствует о приросте силы у молодых возможны спортсмены (даже если они не пережили период полового созревания).

В 1986 году группа мальчиков в возрасте от 9 до 10 лет начала менструацию. тренировки с отягощениями. В конце периода обучения значительное увеличение в сгибании и разгибании локтя и колена было зарегистрировано [11] . Последующее обучение обнаружили, что в течение 20 недель прогрессирующая перегрузка локтя группы мышц-сгибателей и разгибателей колена, используя изотонические методы тренировки, значительно увеличила прочность [12] .Максимум одного повторения (1ПМ) двойной жим ногами (22%), максимальное произвольное изокинетическое сгибание локтя (26%) и разгибание колена (21%).

Опять же, это во многом связано с неврологическими системами

Итак, недавние данные показали, что тренировки с отягощениями могут быть полезный инструмент в «инструментарии» тренеров тренировочных идей. Но вы можете найти вы спрашиваете себя, как мальчик, который еще не прошел половую зрелость (и имеет следовательно, тестостерон еще не пробегал по его телу) возможно опыт набирает силу.Несомненно, увеличение силы связано с гипертрофией мышц, на которую влияет количество тестостерона в организме? Ранние исследования показали, что молодые спортсмены не испытывали значительных увеличение мышечной массы (как и следовало ожидать от взрослых) и, в сочетании с отсутствие улучшения силы, казалось разумным заключить, что тренировки с отягощениями принесли мало пользы. Однако более поздние исследования показали, что сила может быть увеличена даже при отсутствии мышечной гипертрофии.

Вопрос — как?

То, что ранние исследования не смогли признать, так это то, что дети не только миниатюрные взрослые особи, а механизмы, вызывающие Прирост силы у взрослых может отличаться у детей. Так как же дети улучшить силу, если тестостерон не отвечает? Тестостерон не начинают увеличиваться до середины или позднего периода полового созревания, эффективно исключая самцов вклад гормона в прирост силы у молодых спортсменов [16] .При условии девочки (которые, конечно, не производят тестостерон) также могут улучшить свои сила, сам этот факт указывает нам направление другого объяснения.

Теоретики указали на возможный вклад неврологических систем [10] . Данные свидетельствуют о том, что сила лески увеличивается. с развитием нервной системы, что имеет первостепенное значение в напряжение и развитие мышечной силы [16] .Исследования показали что есть три вероятных фактора увеличения силы: (а) улучшенная моторика координация навыков (б) повышенная активация двигательных единиц (в) не определено неврологические адаптации [16,13] . Ранние теории основывались в основном на косвенных предположение и поэтому прямая оценка этих неврологических адаптаций была необходимо. Используя новаторские методы, исследователи исследовали изменения в активации двигательных единиц (MUA) после периода тренировки с отягощениями в мальчики до подросткового возраста [12] .Результаты показали, что после первых 10 недель тренировка, MUA сгибателей локтя увеличилась на 9% и MUA колена разгибатели увеличились на 12%. Более медленный рост MUA был зарегистрирован во время вторые 10 недель. Результаты подтвердили текущее мнение о том, что нервная система играет важную роль в улучшении спортивных результатов.

Последующие исследования подтвердили, что рост силы у молодых частично можно отнести к повышенной нервно-мышечной активации.И MUA, и координация движений еще больше улучшаются, когда вместо отдельных движений используются сложные подъемные упражнения. Специфика важен для улучшения координации движений. Исследователи продемонстрировали что более значительный рост силы происходит в конкретных упражнениях выполняется во время тренировки, чем с неспецифическими упражнениями, такими как изометрические сгибание локтя и разгибание колена [1] .

Умеешь ли ты плавать быстрее, выше прыгать и бить Сильнее?

Хотя вы можете быть готовы принять корпус лаборатории доказательства, которые показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить силу у молодых исполнителей и что доминирующий базовый механизм имеет нейронное происхождение, это законно спросить, можно ли это перенести на спортивную арену.Это было сказано, что чем сильнее человек, тем выше он прыгнет, тем быстрее он будет бежать или плыть, и тем сильнее он будет бить по мячу. Такие виды спорта как Нетбол, регби, легкая атлетика, теннис и крикет — все это требует силы и мощности для выполнения сложных многосуставных движений. Это небезосновательно, исходя из исследование, чтобы предположить, что результаты, полученные в контролируемых лабораторных исследованиях может быть переведен на спортивную арену. Хотя количество прямых исследования в этой области, исследования показали, что интенсивные тренировки с отягощениями может улучшить силу и скорость плавания у мальчиков и девочек до подросткового возраста [2] .Косвенные данные показали, что увеличение силы может улучшить конкретные такие действия, как вертикальный прыжок, скорость плавания и скорость бега [15] . если ты посмотрите, какие вложения сейчас вкладывают в силу самые высокопроизводительные команды тренировок для своих исполнителей, я бы предположил, что тренировки с отягощениями — это чрезвычайно эффективное средство для улучшения спортивных результатов.

Если вы все еще не уверены в ударопрочности тренировки могут повлиять на производительность, просто посмотрите на ведущих спортивных исполнителей из десять лет назад и сравните их с конкурентами сейчас.Сегодняшние конкуренты больше, сильнее и быстрее, чем когда-либо прежде. Хотя циник может относиться к незаконные средства, тем более проницательные поймут, что спортивные исполнители все чаще используют тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свои результаты Несмотря на то, что количество исследований молодежи ограничено, есть основания предположить, что что более молодые спортсмены также могут получить такие же улучшения в спортивные результаты у взрослых после периода тренировок с отягощениями.

А как насчет травм?

Неужели все эти тренировки не могут быть полезны для молодых тел? В Комиссия по безопасности потребительских товаров США в 1987 г. сообщила, что сопротивление обучение было вредным занятием для детей [1] . В отчете отмечены тревожно большое количество травм, связанных с сопротивлением упражнения; 8 543 травмы получили дети от 0 до 14 лет и варьируются от тяжесть от растяжений и деформаций до переломов.Примерно 40% травмы произошли во время домашних занятий без присмотра взрослых. Последующее исследование исследования спортивных травм у школьников, участвующих в 22 спорта обнаружили, что тренировки с отягощениями привели только к семи травмам из общего числа из 637, став 17-м в списке травм [17] . Сообщение ясное и очевидно: если молодые спортсмены играют с отягощениями дома или во время неконтролируемые сеансы, они вполне могут закончиться их местной аварией и отделение неотложной помощи (A&E).Однако, если вы внимательно следите за своими молодыми спортсменов во время тренировок с отягощениями, следя за структурированной программы тренировок, они не должны подвергаться большему риску травм, чем когда они принимают участие в выбранном ими виде спорта.

А как насчет незрелой опорно-двигательного аппарата?

Еще одна проблема, вызывающая беспокойство — это потенциальная устойчивость к повреждениям. тренировки могут привести к незрелому скелету: повышенная физическая активность в дети часто ассоциируется с повреждением опорно-двигательного аппарата [14] .Скелет система находится в стадии формирования в до подросткового возраста и не полностью созревать до раннего взросления [6,8] . Принято считать, что использование тренировки с отягощениями могут способствовать повреждению хрящей, костей, суставов поверхности и сухожилия. Было даже высказано предположение, что вред для роста хрящ может привести к задержке роста. Другие структуры, такие как позвоночник, также были выделены как область потенциальной травмы.Хотя эти проблемы являются серьезным поводом для беспокойства, некоторые эксперты считают, что дело может несколько завышено.

Исследования показали, что спорт, связанных с опорно-двигательного аппарата повреждения встречается очень редко. Большинство случаев было связано с максимальным подъемы над головой, связанные с пауэрлифтингом, и нет доказательств было обнаружено повреждение скелета при тренировках с отягощениями [1] . Итак, исходя из по тщательным исследованиям, можно с уверенностью сказать, что сопротивление хорошего качества программа обучения — это эффективный метод обучения, дополняющий существующие режим тренировок юных исполнителей.Если вы тренер и хотите представить ваших молодых спортсменов о преимуществах тренировок с отягощениями, вот некоторые руководящие принципы, которые необходимо принять во внимание.

Юный исполнитель:

  • должен пройти медицинский осмотр у врача перед запуск программы обучения
  • должен быть достаточно зрелым, чтобы принять инструкцию
  • должны хотеть участвовать в программе
  • должен обладать базовыми двигательными навыками для своего основного вида спорта
  • должен сохранять правильную форму во время подъема
  • должен избегать соревнований во время тренировки

Со своей стороны тренеру следует:

  • обеспечить пристальное наблюдение за молодым исполнителем во время учебные занятия
  • обеспечить разнообразное обучение
  • обратите особое внимание на усиление спины и мышцы живота
  • обеспечить прекращение тренировок в случае возникновения боли
  • убедиться, что программа тренировок с отягощениями является частью комплексная программа, разработанная для повышения моторики и уровня физической подготовки
  • гарантирует, что все упражнения выполняются в полном объеме движения
  • запрещать любые попытки выполнения максимальных подъемов

Если тренировки с отягощениями — новая область для вас, вот некоторые из основные рекомендации, которые следует учитывать при составлении тренинга программа:

  1. Начинайте и завершайте каждое занятие с 5-10 минут разминки и растяжение
  2. Сбалансируйте тренировку, чередуя пары групп мышц, т.е.е. выполняйте упражнение «тяга» после каждого упражнения «толкание». (Примеры тянуть упражнения — тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяги на тросе вниз, сидя строка; упражнения на толчок могут включать в себя жим штанги, гантелей или тренажер, приседания и жим от плеч)
  3. Упражнение для больших групп мышц (большая грудная мышца — грудная клетка; широчайшая мышца спины — спина; quadriceps) в первую очередь, а меньшие группы мышц (бицепс и трицепс — руки; дельтовидные мышцы — плечо; икроножная мышца / камбаловидная мышца — икры) в конце
  4. Выполните 1–3 подхода по 6–15 повторений.Дети младшего возраста может использовать меньше подходов и больше повторений
  5. Дайте 48 часов на восстановление после каждой силовой тренировки
  6. Работать по графику 2–3 раза в неделю с сохранением другие виды спорта
  7. Дети младшего возраста могут проводить от 20 до 30 минут за одно занятие, пока дети старшего возраста могут увеличивать продолжительность каждого занятия

Список литературы

  1. Спортивная медицина 15, 389-407, 1993
  2. Австралийский журнал спортивной науки 1, 3-6 1981
  3. Влияние физической активности на детей, Broekhoff J, Human Кинетика, 78-87, 1986
  4. Здоровье детей, питание и физическая активность, Cheung & Ричмонд.Кинетика человека, 1995
  5. Разработка программ тренировок с отягощениями, Fleck SJ & Kraemer WJ, Human Kinetics, 1987
  6. Силовая тренировка для спорта, Хэзелдин Р., Кроуд-пресс, 1990
  7. Спортивная медицина в первичной медико-санитарной помощи, август S. 5-S. 8, 1995
  8. Физиология упражнений Энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.), МакАрдл В. Д., Катч, Ф. И., Катч В. Л., Ли и Фебигер, 1991,
  9. .
  10. Sports Med 16, 57-63, 1993
  11. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 26, 510-514, 1993
  12. Врач и спортивная медицина, 14, 134–139; 142-143, 1986
  13. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста, 22, 605-614
  14. Журнал Национальной ассоциации силы и кондиционирования 13, 39-46, 1991
  15. Врач и спортивная медицина, 21, 105-116.1993
  16. Медицина и наука в спорте и упражнениях 6, 629-638, 1986
  17. Wilmore JH & Costill DL, физиология спорта и Упражнения, кинетика человека, 1994
  18. Американский журнал спортивной медицины 8, 318-323, 1980
  19. Медицина и спорт, 11, 152-158, 1978

Ссылка на статью

Впервые эта статья появилась в:

  • GRANTHAM, N. (2003) Тренировка сопротивления. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 4 / август), стр. 5-8

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • GRANTHAM, N. (2003) Resistance Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni4a4.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для развития силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение.Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

  • наборы
  • повторений
  • Проведено
  • учений
  • интенсивность (использованные веса)
  • периодичность сеансов
  • отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

  • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири
  • медицинские шарики или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки
  • Весовые тренажеры — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
  • Ленты сопротивления
  • , похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок.Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
  • подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
  • собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использование собственного веса тела удобно, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

  • Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм
  • поддерживает гибкость и равновесие, которые помогут вам оставаться независимыми в возрасте
  • Контроль веса и увеличение соотношения мышц и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
  • может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей
  • Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете
  • Профилактика или борьба с хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение
  • обезболивание
  • улучшенная мобильность и баланс
  • улучшенная осанка
  • снижение риска травм
  • Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
  • Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение
  • Улучшение сна и предотвращение бессонницы
  • Повышение самооценки
  • повышает производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

  • программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие
  • вес — для различных упражнений во время силовой тренировки будут использоваться различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка.
  • упражнение — конкретное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц
  • повторений или повторений — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе
  • сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний
  • отдых — нужно отдыхать между подходами.Периоды отдыха зависят от интенсивности выполняемых упражнений
  • разновидность — переключение режима тренировок, например регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укреплять
  • Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение
  • восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с сопротивлением для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Австралийские правила по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок новичка включает:

  • восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
  • , начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам стоит задуматься о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Тренировка с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования

показывают, что экспертный контроль и инструктаж могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и соблюдать принципы безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какой тип улучшения будет иметь мышцы. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 RM для новичков и 2–6 RM для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Чем больше вес, тем меньше RM — например, один и тот же человек может поднять вес 65 кг, но меньше семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2-10%, когда вы можете комфортно сделать два повторения сверх максимального.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемых изменений в силе, выносливости, размере или форме.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

  • Сила мышц: 1-6 ПМ за подход, выполняемый взрывным способом
  • Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый
  • Сила мышц / размер: 6-20 ПМ за подход, контролируемый
  • Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемый.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы с помощью расширенных силовых тренировок

Большинство начинающих испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

  • Увеличьте количество повторов.
  • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
  • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце необходимо не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
  • Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц, которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
  • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
  • Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
  • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

.

Способы развития стрессоустойчивости у элитных биатлонистов

P.N. Касаткин , психолог женской сборной России по биатлону, Клиника спортивной медицины ФМБА.
Д.В. Малов , заведующий медико-психологическим отделением Клиники спортивной медицины ФМБА России.
Балыкина-Милушкина Т.В. , канд. Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, г. Москва,

Ключевые слова: спорт высших достижений, стресс, дистресс, эустресс, биатлон, факторы физиологического стресса, факторы психологического стресса.

Актуальность исследования. В последнее время, когда мировые рекорды становятся все выше, элитный спорт становится очень напряженным и даже более экстремальным. Требования к профессиональным качествам спортсменов растут, и теперь успех спортсмена во многом зависит от его способности противостоять многочисленным стрессовым факторам, то есть стрессоустойчивости, помимо общей физической и специальной подготовленности. В биатлоне это умение особенно заметно в качестве стрельбы на огневом рубеже во время соревнований, что свидетельствует о большом значении фактора развития стрессоустойчивости у биатлониста.

Английское слово «стресс» означает давление, толчок, усилие и внешнее воздействие, обусловливающие это состояние [7]. Этот термин впервые ввел канадский физиолог Ханс Селье, известный как основоположник концепции стресса. Он показал механизмы и процесс адаптации организма с учетом характера воздействия и экстремальности. Воздействующие факторы (стрессоры) могут сильно различаться, но независимо от их характеристик они приписывают гомотипные изменения тела, обеспечивающие адаптацию или болезнь.Стресс, провоцирующий отрицательные эмоции, называют дистрессом, а положительные — эустрессом [8].

Понятие «стресс» имеет как минимум три общих значения в современной исследовательской литературе [1,2,3,5 и др.]. Во-первых, понятие стресса можно определить как любые внешние раздражители или ситуации, вызывающие у человека напряжение или возбуждение. Сегодня в этом смысле слова чаще используются «стрессор», «фактор стресса». Во-вторых, стресс может относиться к субъективной реакции и в этом смысле определяет внутреннее психическое состояние напряжения и возбуждения.В-третьих, стресс может быть физической реакцией организма на заявленное или вредное воздействие. Кроме того, авторы выделили компоненты стресса и выделили физиологические и психологические стрессоры (факторы). Физиологические стрессоры напрямую влияют на ткани организма. Это болевые эффекты, холод, высокая температура, физические перегрузки и т. Д. Психологические стрессоры — это стимулы, указывающие на биологическую ценность ситуаций. Это сигналы угрозы и опасности, личные переживания после конфликтов с родственниками, различных оскорблений и т. Д.[10, 11 и др.].

Проблема стресса также является предметом исследования таких спортивных психологов, как Ю.Л. Ханин, Г.Д.Горбунов, В.А. Плахтиенко и др. Особенно интересны исследования, в которых рассматриваются действия спортсменов в экстремально напряженных ситуациях. Л. Леви (1967) обнаружил корреляцию между интенсивностью эмоционального возбуждения и выбросом адреналина и норадреналина. F. Elmadian et al. (1957) получили аналогичные результаты при сравнении выброса катехоламинов во время стрессовых ситуаций среди хоккеистов и боксеров.В современных исследованиях, оценивающих повреждающее воздействие различных неблагоприятных факторов, возникающих в экстремальных ситуациях на психическую деятельность, выделяются психоэмоциональные реакции и патологические состояния [4, 6, 7, 9]. Однако в них отсутствует единая теоретическая концепция, направленная на практическую эффективность. Работ по стрессовым факторам и способам тренировки стрессоустойчивости в спорте высших достижений, особенно в некоторых видах спорта, очень мало, и биатлон не исключение.

Целью настоящего исследования было изучение причин и факторов стресса и формирование путей развития стрессоустойчивости биатлонистов в спорте высших достижений.

Материалы и методы. Теоретические методы исследования включали анализ и обобщение данных теоретической и методической литературы, проектирование и моделирование способов формирования стрессоустойчивости; эмпирические методы представлены наблюдением, беседой, методом обзорной статьи, тестом эмоциональной сферы спортсмена (методика WAM, тест Люшера).

Исследование проводилось на трех тренировочных сборах в Сочи, Уфе и Рупольдинге (Германия) с 01.01.С 09.2012 по 25.10.2012 перед чемпионатом мира под руководством главного тренера Вольфганга Пихлера. Обследованы 10 спортсменок, заслуженные мастера спорта, спортсменки мирового класса и мастера спорта из сборной России по биатлону.

Изучено влияние физиологических стрессорных факторов на состояние биатлонистов в неблагоприятных климатических условиях (холод) и перегрузках на сборах. Стрессовый фактор — значение конкурса, в частности чемпионата мира, был выбран для выделения воздействия психологических стрессоров.Критерием оценки состояния спортсменов служил уровень тревожности, определенный в пробе Люшера. Исходя из наших исследований, любой профессиональный биатлонист, как правило, готов противостоять физиологическим стрессорам, но не столько психологическим, данные приведены в таблице 1.

Таблица 1. Средний уровень тревожности по группе Люшера до и после столкновения со стрессовыми факторами (в баллах).

Условия

Беспокойство перед

Беспокойство после

1

Физиологический стресс (холод, нагрузки, движения и т. Д.)

2

3

2

Психологический стресс (индивидуальный для каждого спортсмена)

3

6

Физиологические стрессоры очевидны, непредсказуемы по своему действию и довольно легко воспроизводятся, но психологические не всегда заметны с первого взгляда. Такие стрессоры действуют более индивидуально, можно даже сказать, что эти стрессоры всегда уникальны и могут влиять на одного человека, но не влияют на другого.Например, как мы отмечали в наших ежедневных наблюдениях за самочувствием и настроением (метод WAM) и в беседах с биатлонистами, повседневная информация о результатах химического анализа крови может быть психологическим фактором, который может спровоцировать состояние стрессового напряжения у некоторых спортсменов. Кажется, что все биатлонисты хорошо знают результаты анализов на лактат или химический состав крови, но индивидуальное восприятие этой информации и ее влияние на спортсменов очень субъективно, обычно это связано с историей личной жизни каждого спортсмена, когда его эмоциональные и личностные характеристики был сформирован.

Изучение их описательных данных (выступления на этапах Кубка мира) и беседы со спортсменами позволили выявить индивидуальные психологические факторы, вызывающие стресс у биатлонистов. Эти данные представлены в Таблице 2. Из соображений конфиденциальности личных историй спортсменов мы назвали их «спортсмен 1» и т. Д.

Таблица 2. Индивидуальные факторы психологического стресса, влияющие на результативность биатлонистов.

Имя

Факторы, вызывающие психологическое напряжение и отрицательные эмоции, влияющие на качество соревновательного выступления.

1

Спортсмен 1

постоянный переезд, новые условия, новые соседи по комнате, новый обслуживающий персонал и т.д.

2

Спортсмен 2

удаленность от дома и родственников

3

Спортсмен 3

ограниченное общение во время длительных сборов

4

Спортсмен 4

однообразие и равномерность кондиционирования и дрессировки

5

Спортсмен 5

командные конфликты, оскорбления

6

Спортсмен 6

приоритет сильного противника, стреляющего рядом с

7

Спортсмен 7

большая активная аудитория, скандирующая разные лозунги

8

Спортсмен 8

гиперответственность спортсменов после разговоров с властями и администрацией Федерации.

Зная причины стресса биатлонистов, можно смоделировать пути развития стрессоустойчивости. Для развития устойчивости к физическим нагрузкам необходимы тренировки в различных климатических условиях, различающихся температурой, атмосферным давлением и концентрацией кислорода в воздухе. Важное значение имеют также различные упражнения для формирования болевой устойчивости при больших физических нагрузках и эффективного управления дыханием при переходе от бега к стрельбе.

Для развития психологической стрессоустойчивости спортивный психолог должен выявить причины стресса и разработать программу психологической тренировки, направленную на развитие стрессоустойчивости.Психологические тренировки обычно не являются лечением, как часто думают спортсмены и тренеры. Психологическая подготовка требует от спортсмена работы и дисциплины, как в спортивной тренировке. Снизить действие факторов психологического стресса можно, но только при комплексном и индивидуальном подходе. Обычно спортсмены снимают стресс с помощью массажа, сауны, бассейна, сна, и этого обычно бывает достаточно. Однако мы считаем, что помимо этого необходимо эффективно использовать различные психотехнологии.Для развития стрессоустойчивости биатлонистов необходимы программы психологической подготовки, включающие методы коррекции психических процессов и механизмов, а также курсы релаксации, медитации, идеомоторной тренировки и аутогипноза для спортсменов. Эти занятия будут способствовать более сбалансированной нервной системе спортсмена и уменьшат тревожные реакции на стрессовые факторы.

Выводы :

  1. Профессиональный биатлонист больше способен противостоять физиологическим стрессам, чем психологическим.Поэтому тренеру необходимо знать физические и индивидуально-психологические причины и факторы, вызывающие стресс у биатлониста, и учитывать их в тренировочном процессе.
  2. Выделение индивидуальных факторов психологического стресса и разработка средств и методов изоляции и нейтрализации этих факторов в сотрудничестве с психологами позволяет повысить уровень адаптации организма к этим факторам.
  3. Спортсмену необходимо регулярно развивать стрессоустойчивость в тренировочных сборах совместно с психологом по индивидуальной программе с использованием различных психотехнологий.

Ссылки

  1. Аболин, Л.М. Психические механизмы аффективной толерантности человека / Л.М. Аболин. — Казань: опубл. ч-з КазГУ, 1987.
  2. Варданян, Б.Х. Механизмы саморегуляции аффективной толерантности / Б.Х. Варданян // Категории, принципы и методы психологии. Психологические процессы. — Москва, 1983.
  3. Василюк, Ф.Э. Психология эмоциональных переживаний / Ф.Е. Василюк. — Москва, 1984.
  4. .
  5. Gissen, L.D. Время стресса. Исследование и практические результаты психопрофилактической работы в спортивных командах / Л.Д. Гиссен. — М .: Физкультура и спорт, 1990.
  6. .
  7. Лазарь, Р. Теория стресса и психофизиологические исследования / Р.С. Лазарь // Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. — Ленинград: Медицина, 1970.
  8. .
  9. Лутошкин, А. Динамические особенности эмоциональных состояний в контактных группах / А.Н. Лутошкин. — В кн .: Социопсихологические аспекты социальной активности школьников и студентов. — Ярославль: ГПИ имени К.Д. Ушинского, Вып. 42, 1975.
  10. Мильман, В. Стрессовые и личностные факторы регуляции деятельности / В.Е. Милан // Стресс и беспокойство в спорте. — М .: Физкультура и спорт, 1983.
  11. .
  12. Рутман, Э.М. Следует ли нам избегать стресса? / Э.М. Рутман. — М .: Физкультура и спорт, 1990.
  13. .
  14. Селье, Х. Об общем уровне тела / Х. Селье. — М .: Наука, 1972.
  15. .
  16. Стресс и тревога в спорте / Международная антология научных трудов под ред. Ю.Л. Ханин. — М .: Физкультура и спорт, 1983.
  17. .
  18. Стресс и тревога в спорте / Кн.84 междунар. научные статьи / Сост. А.А. Лалаян. — Ереван, 1977.
  19. Судаков, К.В. Системные механизмы эмоционального стресса / К.В. Судаков. — Москва, 1981. (На русском языке)
  20. Тарасов, Э.А. Как справиться со стрессом / Э.А. Тарасов. — М .: Айрис-пресс, 2002.
  21. .
  22. Ханин, Ю.Л. О немедленной диагностике состояния личности в группе / Ю.Л. Ханин // Теория и практика физической культуры. — 1977. — № 8.

Контакты автора: [email protected]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *