Магазин Toy&Toy — Super Toys

Тренинг «Стрессоустойчивость и эмоциональная саморегуляция»

Психологическое состояние человека неразрывно связано с его физическим здоровьем. Не зря говорят, что «все болезни от нервов». Одной из причин заболеваний сердечно-сосудистой и вегетативной нервной систем, органов пищеварения и нервно-психических расстройств является стресс, которым мы окружены повсеместно, его даже называют «тихий убийца», так как он разрушает человека изнутри.

Причиной стресса может стать любое эмоциональное или физическое воздействие на человека, которое вызывает тревожную реакцию организма. Отношения в семье, проблемы с деньгами, внутренние причины типа заниженной самооценки и прочие факторы, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, могут вызывать стресс.

У студентов еще прибавляется адаптация к новым условиям обучения, расширение круга общения и социализация в вузе, беспокойство за сессию. Ты ведь тоже замечаешь, как эти факторы нарушают твой внутренний баланс, вызывают тревогу, расстройство, неудовлетворенность собой?

Не знаешь, что предпринять? Устал бороться в одиночку?

Пора на тренинг «Стрессоустойчивость и саморегуляция»!

Ты обязательно должен посетить его, чтобы найти ответы на многие вопросы, которыми задаешься.

Мы организовали тренинг для того, чтобы ты мог научиться самостоятельно управлять собственными эмоциями, ведь именно тогда ты станешь чувствовать себя защищенным, способным противостоять различного рода неурядицам.

Результат, который ты получишь

Итак, основная цель тренинга — сформировать устойчивость к стрессам, развив способность к эмоциональной саморегуляции.

На занятиях ты научишься:

• своевременно распознавать стресс;
• понимать причины его возникновения;
• выражать свои эмоции и управлять ими;
• развивать физические и духовные возможности — это одно из главных условий преодоления стрессовых ситуаций.

Записаться на тренинг и получить дополнительную информацию можно, написав нам на почту [email protected] или позвонив на номер 8 (963) 120 51 10.

Место проведения:  Деревня Универсиады, 12 дом. 1 этаж

Мы Вконтакте: vk.com/psiholog_kfu

 

Источник информации: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи

Источник фотографий: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи

Тренинг стрессоустойчивости для учащихся и педагогов

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса. 

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации.

Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости. 

Цели тренинга:

• Повышение уровня стрессоустойчивости

• Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Правила тренинга:

• Здесь и сейчас

• Конфиденциальность

• Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

• Правило «стоп»

• Искренность и открытость

• Недопустимость оценочных суждений членов группы

1 этап.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях. 

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

2 этап.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

• Что же такое стресс?

• Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

• Кто или что поможет преодолеть стресс?

• Умеем ли мы бороться со стрессами?

• Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?

• Что вы ожидаете от нашего тренинга?

3 этап.

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

 Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему.

Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

4 этап.

Стресс (от англ.  Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) — неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

• Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

• Плохой, беспокойный сон.

•  Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

• Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

• Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

• Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

• Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

• Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому. 

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

5 этап.

Цели:

• эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

• дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

• развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

• научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы: не важен.

Ресурсы: упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время: в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Ход упражнения

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры. В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате… Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т. д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение: обсуждение упражнения.

• Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

• Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?

• Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

• Ваши впечатления

• Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

• Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Тренинг: Стрессоустойчивость | Учебный центр Шифт

Тренинг: Стрессоустойчивость

Продолжительность тренинга: 16 ак. ч.

Описание тренинга:
Сегодня большинство людей живут в условиях постоянного стресса. Современный ритм жизни становится интенсивнее с каждым годом. Мы испытываем физические и психологические перегрузки, сталкиваемся с трудностями на работе, личная жизнь также полна забот, и мы постоянно испытываем нехватку времени.
Все это приводит к различным проявлениям стресса: усталости, раздражительности, потере ощущения радости и даже ухудшению состояния здоровья.
Стрессы — это неизбежная часть реальности, в которой мы живем. Поэтому современный человек должен уметь с ними справляться.

Аудитория:
Менеджеры, руководители, собственники

Необходимая подготовка:
Не требуется.

Результат обучения:
После изучения слушатель будет уметь:
•    узнаете, что происходит с вами в момент появления стресса на уровне организма и на уровне эмоций
•    будете лучше понимать себя и других людей, так как лучше поймете причины эмоционального поведения
•    научитесь останавливать стрессовую реакцию в кризисной ситуации, чтобы сохранить самоконтроль
•    сможете снизить силу влияния тех ситуаций, которые сейчас приводят к возникновению стресса
•    освоите инструменты экспресс-восстановления, которые помогут вам справиться в ситуации всплеска эмоций
•    получите техники, которые помогут вам восстановиться после стрессовых ситуаций
•    выполните несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать себя лучше, счастливее
•    узнаете несколько простых и приятных способов повысить свою стрессоустойчивость, чтобы легче справляться с трудностями в будущем

Программа тренинга:
Модуль 1. Введение в тренинг
•    Понятие стресса
•    Изменения на уровне организма и эмоций в моменты стресса
•    Причины стресса на работе

Модуль 2. Управление эмоциями
•    7 эмоциональных состояний
•    Влияние каждого эмоционального состояния на поведение человека
•    Как изменить эмоциональное состояние (свое и собеседника)
•    Работа с людьми в негативных эмоциональных состояниях

Модуль 3. Индивидуальные особенности
•    Индивидуальные источники стресса
•    Типы реакций на стресс
•    Причины потери контроля
•    Выбор наиболее эффективной реакции

Модуль 4. Остановка стрессовых реакций
•    Что может усугубить стрессовое состояние: триггер, негативное мышление, негативная коммуникация
•    Способы остановки стрессовой реакции

Модуль 5. Взаимодействие в моменты негативных эмоций
•    Общение с агрессивным собеседником
•    Алгоритм конструктивного ответа на недовольство/претензии
•    Алгоритм конструктивного сообщения своего недовольства/несогласия

Модуль 6. Стили мышления
•    3 критерия, определяющие стиль мышления
•    Стрессоустойчивость как следствие верного стиля мышления
•    Способы работы над стилем мышления

Модуль 7. Техники и приемы восстановления своего состояния
•    Техники, позволяющие восстановить свое состояние
•    Экспресс-техники для применения на работе
•    Способы повышения стрессоустойчивости

Психологические тренинги на стрессоустойчивость: system_psiholog — LiveJournal

Разберемся, что это за темный зверь — стресс — и почему психологические тренинги на стрессоустойчивость становятся все популярнее. В психологии есть множество определений понятия «стресс». Для неспециалиста они весьма туманны. Оттолкнемся от перевода этого слова с английского языка — напряжение, нагрузка. Получается, что стресс — это давление внешних обстоятельств на нашу психику.

Что такое адаптация и стрессоустойчивость

Как в физическом мире, так и в мире человеческой психики есть естественное давление, к которому мы привыкли, с которым росли и развивались. Оно либо постоянное, либо изменяется постепенно.

Мы с рождения учимся обходиться без матери, с каждым днем жизни становимся все более самостоятельными. Взрослые приучают нас совершать действия, необходимые для сохранения нашей жизни. Обучение — это внешнее давление, но поскольку оно растет постепенно, мы успеваем приспособиться. То есть, когда преодолеваем стресс, происходит тренировка стрессоустойчивости.

Если нас в первый же день жизни оставить без поддержки взрослого человека, то риск погибнуть возрастает до ста процентов. Это слишком сильное давление. Младенец не в состоянии адаптироваться к такой ситуации.

Поэтому часто говорят, что стресс может быть позитивным, когда он приводит к адаптации, и деструктивным, когда мы получаем психологическую травму — следствие того, что стрессовая ситуация возникла внезапно и давление было намного сильнее привычного. Можно провести параллель с физическим воздействием: скользящий удар приведет к синяку, который со временем бесследно исчезнет, а глубокий порез останется шрамом на всю жизнь. Разница в степени воздействия — в степени угрозы для жизни тела.

Есть кратковременные состояния стресса, когда неприятная ситуация происходит единожды или на протяжении непродолжительного времени, и длительные: травмирующее воздействие долго не прекращается, и к нему сложно приспособиться или найти решение проблемы.

Например, есть такое особое свойство у некоторых людей: они рождаются с чувствительным слухом. Кратковременный стресс — резкий и громкий звук — причинит такое же кратковременное страдание, но, скорее всего, не приведет к непоправимой психологической травме. А если такие же неприятные звуки будут постоянно сопровождать такого человека, то стресс принесет огромный вред психике.

Психологический ущерб ограничивает возможности человека в жизни. Здесь тоже можно провести сравнение с физическим повреждением. К примеру, серьезная травма колена часто сопровождается спайками, неправильным сращиванием мышц, постоянными болями, физическая слабостью при ходьбе, быстрой утомляемостью.

Так и в психике: душевные раны от непереносимого стресса не дают работать, обучаться, общаться, ограничивают возможность действовать, принимать решения, наслаждаться жизнью в целом.

Век стресса

Почему именно сегодня, в 21 веке, количество стрессов все увеличивается? На первый взгляд, все больше людей стремятся расслабляться. Кто-то сегодня может позволить себе вообще не работать и не беспокоиться о деньгах. С другой стороны, количество психологических проблем увеличивается — рост ментальных заболеваний во всем мире очевиден. Значит, стрессу подвергается все больше и больше людей.

Может, нам всем слишком уж хочется расслабляться? Вероятно, что так. Но верно и то, что человек так устроен: жизнь должна приносить нам удовольствие. Страдания и боль от постоянных стрессов лишают нас мотивации жить и трудиться.

Технический прогресс все сильнее и быстрее меняет окружающий мир. Мы всем человечеством будто ускоряемся и не всегда вписываемся в эволюционные повороты. Мы мчимся все вместе, но некоторые из нас болезненнее других переносят перегрузки.

Есть люди с талантом приспосабливаться к быстрым изменениям окружающего мира. Они обладают врожденной психологической гибкостью. Таких людей рождается всего 24 %. А остальным подстраиваться под темп современного мира сложнее.

Поэтому запрос на тренинги по психологической стрессоустойчивости растет и будет расти до тех пор, пока знания об устройстве внутреннего мира человека не станут общеизвестными. Узнать о том, как мы устроены и для чего предназначены врожденные особенности психики, можно на тренинге Юрия Бурлана «Системно-векторная психология».

Как повысить стрессоустойчивость

Многие упражнения для стрессоустойчивости, которые сомнительные специалисты предлагают сейчас едва ли не на каждом шагу, включают в себя физические расслабляющие комплексы. Это связано с тем, что внимание участника тренинга переключается с волнения на ощущения в теле. Благодаря этому сосредоточенность на проблеме падает, и психологическое напряжение ослабевает.

Но правильное ли это решение — расслабиться? С одной стороны, непереносимый стресс наносит вред, и расслабление спасает нас от перегрузки. С другой стороны, проблема не решается, и после кратковременного облегчения мы вынуждены снова и снова сталкиваться со стрессом. И упражнения на расслабление и хронический стресс становятся нормой жизни.

Все же вернее будет направить внутреннее напряжение на решение задачи. Устранить проблему и повысить стрессоустойчивость. Когда с помощью системного мышления, которое формируется на тренинге «Системно-векторная психология», мы получаем решение проблемы — тогда обретаем способность преодолевать стрессы.

От чего зависит стрессоустойчивость

Как прокачать стрессоустойчивость, если мы не обладаем природной психической гибкостью? Можно ли привыкнуть к непрекращающемуся стрессу? К каким-то стрессовым ситуациям — да, но не ко всем. Можно не обращать внимания, когда каждый день тебе оттаптывают ноги в общественном транспорте, можно привыкнуть к постоянно орущему начальнику, даже к бесконечным придиркам и критике второй половины. Но если мы чувствуем, что наша жизнь становится все безрадостнее, — это признак возрастающего стресса.

Бывают ситуации, когда мы понимаем, что именно нас беспокоит, пробуем сменить работу или даже развестись с женой. Но наш внутренний мир пока загадка. Не все причины стрессов лежат на поверхности.

В основе стресса лежит угроза жизни, хотя в современном мире эта угроза не прямая. Сегодня нам не угрожает голодная смерть, но нехватка денег все равно рождает тревожные состояния и стресс.

Дело в том, что человек живет в социуме, во взаимодействии с другими людьми. Мы обмениваемся с другими своими идеями, результатами применения способностей, то есть состоим в разнообразных связях друг с другом. Так мы выживали на протяжении всей истории.

И сегодня наше подсознание притягивает нас друг к другу. Но особым образом: через наши врожденные таланты. И чем больше мы проявляем себя в обществе, тем больше психологического комфорта получаем. Устойчивость к стрессу напрямую зависит от нашей способности жить среди людей и получать обоюдное удовольствие от сотрудничества и общения.

Стрессоустойчивость возрастает многократно, когда мы раскрываем внутренний мир других людей. Тогда мы познаем и свои особенности и получаем бесконечный ресурс для развития своей стрессоустойчивости.«… Первая вводная лекция в августе 2013. Здесь все ответы, бальзам на мою израненную душу. Прошла тренинг с 37 группой. Страхи, фобии, суицидные мысли ушли в самом начале тренинга. Ушла и обида на родителей, снялись все якоречки сексуального домогательства со стороны отчима. Мама я тебя очень люблю! Осознала природу отношений женщины и мужчины. Ушло то чувство вины, которое не давало покоя, полное понимание, что ребенок без папы вырастет вполне реализованным человеком и зависит от мамы.

Впервые появилось желание выйти замуж, перестала бояться мужчин и строить отношения. Сейчас прохожу тренинг с 39 группой. Три недели, а именно с 15 января я не употребляю наркотики. Желание, тяга, мысли, зависимость полностью растворились. Жизнь наполнилась смыслом и смысл жизни так очевиден и приятен…»

«… Сегодня каждая ситуация в прошлом разложилась по полочкам, стала понятна и вызывает лишь улыбку и узнавание, от чего испытываю огромное удовлетворение и радость.

У каждого из нас есть проблемы или неразрешимые вопросы, сегодня, после тренинга по системно-векторной психологии я могу уверенно сказать, неразрешимых вопросов нет, а многие проблемы, не такие глобальные, как на самом деле нам кажется. И каждая такая проблема, скорее всего, решается довольно просто. Все дело в том, понимаем ли мы то, что происходит на самом деле или нет, смотрим ли на ситуацию объемно или лишь со своей точки зрения, однобоко.

Несколько занятий перевернули мою жизнь, дали мне точку отсчета, опору, дали возможность мыслить критически, возможность понимать каждого человека, любую ситуацию без предрассудков, избавить от плохих состояний, осознать свое место в жизни — и это очень много. Это новая жизнь, новое качество жизни…»

«… После тренинга прошло все раздражение и на работе и дома. Я увидела для себя много других возможностей и у меня прошла злость и зависть. Я теперь спокойно работаю. Даже не спокойно, а меня просто прет от работы. У меня появилось столько желания и сил работать, что я выполняю месячный план за полмесяца, и даже быстрее. Я теперь ни минуты не могу сидеть на работе без дела, мне надо делать и делать. И это еще не все — мне мало одной работы, мне захотелось найти еще дополнительную работу.

До тренинга я постоянно чувствовала перенапряжение. У меня часто появлялись сильные головные боли, дня на два. Я лишний раз не могла пошевелить головой, чтобы не усиливать боли. Теперь, после тренинга, я даже и забыла, что они вообще были. Просто сегодня открыла тетрадь, нашла страницу, где я выписала свои состояния до тренинга и теперь по пунктам описываю свои состояния до тренинга и результаты после тренинга Юрия Бурлана. Так вот у меня исчезли головные боли, и я даже ни разу про них не вспомнила…»

Автор Тамила Булукова
Корректор Мария Минаева

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренинга Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Читайте также:

Панические атаки после алкоголя
Как заставить себя похудеть — или, кто-нибудь, сделайте это вместо меня!
Как забыть подругу

Курс, семинар, тренинг «Стрессоустойчивость: управление стрессом на рабочем месте»

Цель семинара: развить способности предвидения стрессовых ситуаций и выявления причин стрессовых состояний, дать знания по способам выхода из стресса, а также повысить уровень стрессоустойчивости.

Участники: Семинар рассчитан на менеджеров, которые в связи с выполняемыми обязанностями подвержены воздействию стресса, и которым для успешной работы необходимо правильно и вовремя справляться со стрессовыми ситуациями.

В программе:

1. Что такое стресс и стрессоустойчивость?
— Определение стресса и стрессоусойчивости
— Современная модель стресса

2. Какие причины и предпосылки стресса существуют?
— Классификация основных причин, вызывающих стресс
— Понятие о стрессоре и стрессовой ситуации
— Фазы развития стресса в современном мире

3. Как воздействует стресс на человека?
— Симптомы стресса – физические, психологические и поведенческие
— Влияние стресса на различные типы личности
— Последствия воздействия стресса
— Дорогостоящие издержки стресса

4. Чем отличается профессиональный стресс?
— Определение и характеристики профессионального стресса
— Антистрессовый стиль работы – продуктивный метод работы

5. В чем заключается польза стресса?
— Положительный эффект от воздействия стресса
— Польза профессионального стресса

6. Как необходимо управлять стрессом?
— Способы выхода из стрессового состояния и факторы управления стрессом
— Возможность управления стрессом
— Индивидуальная стрессоустойчивость и индивидуальные подходы к снятию стресса

В результате семинара участники смогут:

— определять степень подверженности людей стрессам и собственный уровень стрессоустойчивости
— выявлять причины, которые приводят к развитию стресса
— останавливать развитие стрессовых ситуаций еще на начальных фазах
— использовать разные способы выхода из стрессового состояния
— получить алгоритм поведения при управлении профессиональным стрессом

Даты начала обучения не определены.

Тренинг стрессоустойчивости — презентация онлайн

1.

Тренинг стрессоустойчивости Санкт-Петербургский
Государственный институт
психологии и социальной работы
Май 2018 год
Ст.преподаватель: Андреева Л.Т.
• Стрессоустойчивость — стабильность
функций организма и психики при воздействии
стресс-факторов, их резистентность
(сопротивляемость) и толерантность
(выносливость) к экстремальным
воздействиям, функциональную
приспособляемость человека к жизни и
деятельности в конкретных экстремальных
условиях

3. Определения

Стресс – (от англ. stress — давление, напряжение) – термин,
используемый для обозначения обширного круга состояний
человека, возникающих в ответ на разнообразные
экстремальные воздействия.
Эустресс — позитивный стресс, эмоциональное состояние, связанное с
приятными, радостными событиями; любой стресс, который
мобилизует человека преодолевать те или иные проблемы
Дистресс – перенапряжение, снижающее активность,
дезорганизующее поведение, ослабляющее попытки
достижения цели
Стресс-подножка — повторный стресс, наложивший на состояние
повышенного нервного напряжения вызванного первым стрессом и
поэтому особенно опасный.
• Стрессоры (стресс-факторы) – внешние и
внутренние факторы, в результате действия
которых человек оказывается в стрессовом
состоянии. Стресс может быть вызван
факторами, связанными с работой,
деятельностью организации или индивидуально
– личностными характеристиками самого
работника

5. Виды стрессов

• Рабочий стресс, возникающий из-за
причин, связанных с условиями труда,
организацией рабочего места;
• Профессиональный стресс,
связанный с самой профессией, родом или
видом профессиональной деятельности;
• Организационный стресс,
возникающий вследствие негативного
влияния на работника особенностей
организации.

6. Внутриорганизационные стресс-факторы

Внутриорганизационные стрессфакторы
Структура: специализация и разделение труда,
централизация управления, соотношение
структуры и функции организации, формализация
задания, участие в управлении (в принятии
решения), кадровая политика, продвижение по
службе.
• Процессы: цели деятельности (реальность,
ясность, противоречивость и т.д.), обратная связь о
результатах деятельности, профессиональная
подготовка (переподготовка).
• Управление: политика найма, оценки
деятельности, оплата труда, режим работы, сдвиги
рабочих смен, охрана труда и техника
безопасности, ж) забота о здоровье, организация
рабочего места.

7. Рабочие характеристики как стресс-факторы

Рабочие характеристики как стрессфакторы
Содержание работы: объем работы (величина рабочей нагрузки), сложность
задания, наличие проблемных ситуаций, ответственность, опасность задания,
информационная загрузка, д) временные ограничения, е) способы выполнения
действий, проявления творчества, поиска, риска.
Средства работы: безопасность труда, надежность техники, компоновка
приборов на рабочем месте, кодирование информации, разборчивость текстуры,
светотехнические особенности приборов, конструкция органов управления.
Физико-химические и технические условия труда: микроклимат и газовый
состав воздуха на рабочем месте, шум, вибрация, освещенность, факторы
опасности и вредности, конструкция рабочего места, обзор, досягаемость до
органов управления, интерьер (дизайн) помещения.
Социальные условия: психологический климат, совместимость, сплоченность,
межличностные отношения (конфликты), ролевой статус, конкуренция, личное
доверие, общественное признание, одобрение, социальная ответственность.

8. Задание

• Опишите, пожалуйста,
стрессоустойчивую личность
Основные установки при взаимодействии
Установка 1:
Я в порядке. – ТЫ в порядке.
Установка 2:
Я в порядке. – Ты не в порядке.
Установка 3:
Я не в порядке. – Ты в порядке.
Установка 4:
Я не в порядке. – Ты не в порядке.
9
Модель «Окно Джохари»
НЕИЗВЕСТНО ДРУГИМ
ИЗВЕСТНО ДРУГИМ
ИЗВЕСТНО МНЕ
10
1. Открытое
Известно и другим, и мне
3. Скрытое
Известно мне, но неизвестно
другим
НЕИЗВЕСТНО МНЕ
2. Слепое пятно
Известно другим, но
неизвестно мне
4. Неизвестное
Неизвестно никому
«Окно
Джохари» (by
Joseph Luft and
Harrington
Ingham)
Дать/получить обратную связь
Давая конструктивную
обратную связь,
Получая обратную
связь,
Будьте конкретны
Описывайте то, что
видели
Подтверждайте
конкретными
примерами
Будьте объективны
Говорите, что было
хорошо
Что могло бы быть
лучше
Будьте конструктивны
Давайте полезные
советы
Выдвигайте
альтернативные
идеи
Будьте внимательны
Сделайте глубокий
вдох…
Записывайте
информацию
Не «приговаривайте» себя
Попросите привести
пример
Никаких реплик «да,
но…»
Проявите благодарность
Оцените обратную
связь
Помните, что вам
пытаются помочь!

12. Обратная связь

Обратная связь – намеренное сообщение другому человеку о
тех действиях, которые ведут к достижению цели.
Функции обратной связи:
Поддержка и поощрение действий, дающих нужный результат.
Изменение неэффективного поведения
Обучение, извлечению опыта из прошлых ошибок и неудач.
Цель обратной связи – чтобы человек в следующий раз в
схожей ситуации действовал так же успешно или избегал
допущенных ранее ошибок.
Структура обратной связи:
Положительные пункты (что понравилось) ++
Пункты к улучшению (что добавить, чего не хватает) ∆ ∆
Договориться о дальнейших действиях (над чем работать, на чем строить
успех)
Иррациональные мысли,
вызывающие стресс
Рациональные мысли, обеспечивающие конструктивное реагирование на сложные
ситуации
Это ужасно!!!
Это неприятно.
Я этого не вынесу!!!
Это неприятная ситуация, но я смогу справиться с этим.
Я полный идиот!!!
Я совершил не самое умное действие.
Он – урод!!!
Он тоже несовершенен.
Этого не должно было
произойти!!!
Жаль, что это произошло, и при этом моя жизнь продолжается и я могу чувствовать себя
хорошо, несмотря на то, что случилось. Могу ли я в следующий раз это предусмотреть?
Меня убить мало!!!
Я виноват, но убивать меня не за что.
Он не имеет права!!!
Он имеет полное право делать по-своему, хотя мне хотелось бы, чтобы он не пользовался
своим правом.
Дела всегда идут плохо!!!
Бывает, что дела идут плохо, иногда это происходит чаще, чем мне хотелось бы.
Это больше чем жизнь!!!
Это важная часть моей жизни.
Я неудачник!!!
Иногда я допускаю промахи. Nobody perfect!
Я должен был сделать
лучше!!!
Хотелось бы сделать это лучше, и при этом я сделал все, что на тот момент было в моих
силах. Какие уроки я могу извлечь?
Из этого ничего не
выйдет!!!
Возможно, ситуация не всегда будет развиваться так, как мне хотелось бы, и при этом у
меня есть ресурсы и возможность сделать то, что от меня зависит.
Однажды вечером старый индеец-чероки рассказывал своему внуку о битве,
которая происходит внутри каждого человека. Он говорил:
— Сынок, это бой между двумя волками внутри нас. Один из их – страх.. Он несет с
собой тревогу, заботы, неуверенность, сомнение, нерешительность и бездействие.
Другой – Вера. Он несет с собой спокойствие, убежденность, уверенность,
энтузиазм, решительность, азарт и действие.
Внук задумался, а потом спросил:
-А
какой волк победит?
-Тот, которого ты кормишь, – ответил старик.
14

17. Характеристики профессионального “выгорания”

• Синдром профессионального
“выгорания”, это процесс,
развивающийся во времени.
Начало “выгорания” лежит в
сильном и продолжительном
стрессе на работе.

18. Факторы, способствующие профессиональному выгоранию

Основной фактор – это хронический стресс на рабочем
месте, к которому приводят:
•предъявление завышенных требований и высокая рабочая
нагрузка
•отсутствие или недостаток поддержки со стороны коллег и
начальства
•недостаток вознаграждения за работу, как моральное, так и
материальное
•невозможность влиять на принятие важных решений
•необходимость внешне проявлять эмоции, не соответствующие
реальным (необходимость быть эмпатичным, вежливым
улыбчивым)
•работа с тяжелыми людьми (агрессивными, с
психопаподобным поведением)
•отсутствие каких – либо интересов вне работы
•переживание несправедливости
•неудовлетворенность работой
День у Марины Васильевны начался
плохо, продолжение было ещё хуже. Она
опоздала на работу на 15 минут и для начала
получила замечание от руководителя.
При этом она сильно поссорилась с
коллегой, которая, выгораживая себя, свалила
всю свою вину на нее. Поэтому, вернувшись
домой, Марина Васильевна в сердцах накричала
на открывшую ей дверь старшую дочь,
отшлепала некстати попавшегося под руку сына
и рухнула в кресло у телевизора, строго
приказав не трогать ее весь оставшийся вечер.
А могло бы быть по-другому?

20. 4 шага управления стрессом

Стрессоустойчивость – умение противостоять
трудностям и оперативно действовать в сложной
ситуации
1. Сформулируйте, что в этой ситуации самое сложное
для Вас: убедить, доказать, мотивировать, делать,
поступать по-другому…?
2. А что Вы в связи с этим хотите? Что будет точным
результатом?
3. Что в этой ситуации находится в области Вашего
контроля?
4. Какие самые сильные стороны Вы можете
задействовать, и какие действия в данной ситуации
будут наилучшими?

21.

Задание • Сформулируйте ситуацию (на рабочем месте),
которые вы воспринимаете как стрессовые
• Проработайте их по 4-м шагам

22. Способы повышения стрессоустойчивости

1.
2.
5.
Сохранение терпения и уважения к окружающим
Повышение собственной квалификации в выбранной
профессии и изучение основ самоорганизации и
разрешения конфликтных ситуаций
Умение концентрироваться и прислушиваться к себе
Умение анализировать и оценивать стрессовые
ситуации
Наблюдение за людьми
Что ещё помогает лично вам?
3.
4.

23. Управление стрессом: отделение препятствий от вызовов

Препятствия – это жизненные события, которые
возникают вне нашего контроля и на которые мы никак не
можем повлиять, например, болезнь или увольнение по
сокращению штатов.
Проблемы – это нечто не очень приятное, что нуждается
в решении, и это нас беспокоит и тяготит.
Вызовы – это ситуации, которые, возможно, выглядят
сложными и неприятными, но дают нам много новых
возможностей – если мы в состоянии их увидеть.
23

24. Способы саморегуляции

С
управлением
дыхания
С
воздействием
слова
С
управлением
тонусом
мышц,
движением
С
использовани
ем образов
Упражнение «Кочерга»
• Приподнятую стопу вывернуть внутрь и по 8 раз
качнуть ею вперед и назад. То же другой ногой.
Упражнение «Святоша»
• Соединить попарно кончики пальцев обеих рук,
словно обхватывая небольшой шар, и расположить
кисти перед грудью. Взгляд направлен вниз,
кончик языка зажат между зубами. Находиться в
этом положении 1—2 минуты.
Упражнение «Лобно-затылочная коррекция»
• Одну ладонь положить на лоб, другую — на
затылок. Сконцентрироваться. Сделав несколько
глубоких ровных вдохов и выдохов, спокойно
озвучить свою проблему. Если говорить вслух не
получается, достаточно просто думать об этом.
Посидеть так пару минут.

26. 5 принципов построения доверия и долгосрочного сотрудничества (Милтон Эриксон)

1. Хороши такими, какие
есть (У всех все OК)
2. Уже обладают всеми
внутренними ресурсами,
которые им нужны
5. Не могут не
трансформироваться
в ответ на все внутренние и
внешние изменения. Изменения
неизбежны!
ВСЕ ЛЮДИ:
3. Всегда делают наилучший
выбор, который могут в
данный момент
4. Всегда имеют
положительное
намерение в основе
своего поведения
26

27. Способы повышения стрессоустойчивости

1.
2.
5.
Сохранение терпения и уважения к окружающим
Повышение собственной квалификации в выбранной
профессии и изучение основ самоорганизации и
разрешения конфликтных ситуаций
Умение концентрироваться и прислушиваться к себе
Умение анализировать и оценивать стрессовые
ситуации
Наблюдение за людьми
Что ещё помогает лично вам?
3.
4.
Повысить стрессоустойчивость
можно, задавая себя два простых
вопроса:
1. Для чего я это делаю? Какой в этом смысл?
Является ли это для меня ценностью?
2. Нравится ли мне делать то, что я делаю?
Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это
хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это
охотно? Приносит ли мне то, что я делаю,
радость?.

29. Молитва о душевном покое

Господи, дай мне разум и
душевный
покой принять то, что я не в силах
изменить,
мужество изменить то, что могу, и
мудрость, чтобы отличить одно от
другого.

стрессоустойчивость (стресс-менеджмент). Программа тренинга

Школа современной психологии ФППМ приглашает на тренинг «Стрессоустойчивость»  (Стресс-менеджмент)

(Снятие напряжения, преодоление стресса, эмоциональная стабильность, самопомощь в критических ситуациях) 
Продолжительность тренинга — 9 ак. ч.

Потенциальные слушатели курса «НЛП-Практик. НЛП-Мастер» на этом тренинге могут познакомиться со своими будущими тренерами НЛП.

Идет набор группы
Предварительная запись 8 916-151-06-72

Участники тренинга:

Все, кто стремится научиться управлять собой.

Результат тренинга:

• развитие и укрепление навыков самоконтроля
• сознательное управление собственным жизненным потенциалом, сохранение энергии в стрессовых ситуациях  
• успешное управление здоровьем
• выработка алгоритма необходимого изменения жизненных установок 

Тренинг включает:

• Практическое овладение приемами воздействия на свое психическое и физическое состояние с целью его улучшения.
• Изучение приемов диагностики психофизиологического состояния человека. 

Программа тренинга «Стрессоустойчивость. (Стресс-менеджмент)»

Цель тренинга :

• Изучение психофизиологических причин стресса, его последствий, психотерапевтические техники преодоления стресса и профилактика пост-стрессовых состояний.  
• Отработка навыков освобождения от негативных установок, вредных привычек, неконструктивных стереотипов поведения и улучшение взаимоотношений с окружающими.  
• Освоение приемов аутогенной тренировки (средства самопомощи), включающих в себя:  
  • современные психотерапевтические техники;
  • элементы восточных духовных практик;  
  • навыки визуализации, медитации;
  • регулирование сна, работа со сновидениями;  
  • управления органами чувств, настроением, вниманием, эмоциями.

О тренинге:

Тренинг «Стрессоустойчивость»  проводится на нашем факультете с 2004 года. Это практически-проверенная стратегия обучения, результатом которой является стабилизация внутреннего состояния и рост потенциальных способностей личности в различных аспектах жизнедеятельности. Изученный набор практических  Вы с успехом сможете использовать для решения текущих проблем и достижения жизненных целей, казавшихся до этого труднодостижимыми. Возможно, некоторым участникам атмосфера  тренинга и предлагаемые упражнения могут показаться необычными.

• Участникам тренинга предлагается материал и алгоритм действий для нестандартного внутреннего самоисследования.
• В ходе тренинга группа делится на микрогруппы для практической отработки полученных навыков.
• Участники тренинга будут выполнять задания на визуализацию, исследовать тонус мышц своего тела, вспоминать прошлые и моделировать будущие события.
• В конце тренинга участники делятся наблюдениями о проделанной работе с целью поиска наиболее эффективного использования полученного опыта.
• Для снятия усталости и мышечного напряжения, в процессе тренинга группа выполняет игровые упражнения из телесноориентированной гештальт-терапии.

Общая продолжительность тренинга — 9 ак.часов.
Запись 8 916 151-06-72

Описание тренинга

Программа тренинга.

Введение

1. Путь к релаксации

• Мы и мир вокруг нас
• Что такое стресс?
• Симптомы стресса
• Обуздание эмоций

2. Практика работы с тревожными состояниями

• Как избавитьться от отрицательных эмоций
• Освобождение от тревоги
• Как разорвать цепь взаимных упреков

3. Учитесь пользоваться скрытыми богатствами

• Творческое воображение
• Дыхание и покой
• Дыхательные упражнения для быстрого снятия стресса
• «Воздушная медитация»

4. Достижение покоя

• Тело в покое и в движении
• Симптомы внутреннего напряжения
• Отдых и сон
• Элементы йоги
• Самомассаж
• Прием «Тающее тело»

5. Найти себя

• Способность изменяться
• Парадокс цели: объявление всеобщей эмоциональной амнистии
• Посмеемся над собой …
• Техника «Карма на каждый день»
• Преодолеть тиранию времени

6. Стиль жизни

• Освобождение от груза привычек
• Внутреннее пространство
• Внешняя медитация
• Позитивные взаимодействия
• Полная внутренняя концентрация
• Пять способностей нашего сознания
• Делегирование полномочий

7. Баланс чувств и разума

• Управление вниманием
• Освобождение мысли
• Техника «По воле волн»
• Здоровое отношение к прошлому
• Эликсир успеха
• Жизнь, смерть и чудеса
• На пути к светлому будущему

Тренировки с отягощениями могут снизить уровень беспокойства и стресса

Глубокое дыхание в йоге или вращение колес на велотренажере — не единственные упражнения, которые помогут вам снять стресс. Новое исследование показало, что тренировки с отягощениями могут облегчить симптомы тревоги.

«Тренировки с отягощениями», также известные как «силовые тренировки», состоят из упражнений, направленных на укрепление мышц с использованием внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажеры или собственный вес тела.

В ходе исследования дважды в неделю в течение восьми недель половина из 28 участников (средний возраст 26 лет, у которых не было диагностировано тревожное расстройство) выполняли силовые тренировки, состоящие из восьми упражнений, а контрольная группа ничего не делала. .

Специальные тренировки включали упражнения с собственным весом без оборудования, такие как скручивания мышц живота, а также упражнения, требующие оборудования, такие как приседания со штангой и выпады с гантелями.

По окончании тренировки участники заполнили анкету, в которой измерялся уровень их беспокойства. Исследователи обнаружили, что восьминедельная программа силовых тренировок «значительно снижает» симптомы тревоги у взрослых.

Итак, что же делает этот вид тренировки полезным при тревоге? Исследователи полагают, что это сочетание физиологических и психологических изменений, происходящих при силовых тренировках.

Например, мы знаем, что физические упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают ваше самочувствие. Другие исследования показали, что аэробные упражнения (или сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде) могут снизить напряжение, поднять и стабилизировать настроение и даже улучшить сон. До сих пор исследования не рассматривали конкретно силовые тренировки и тревогу, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять точный механизм, лежащий в основе преимуществ.

Возможно, у участников развилось «чувство мастерства», поскольку они стали лучше выполнять упражнения с отягощениями в ходе программы, что повысило их самооценку и настроение, сказал Бретт Гордон, соавтор исследования. New York Times в статье, опубликованной в среду.

А поскольку тренировки становились все сложнее с течением недель, участники «постоянно добивались поставленных ими целей», что повышает их самоэффективность. Авторы исследования написали, что участники группы силовых тренировок также находились под наблюдением тренера, поэтому они могли извлечь пользу из социальной составляющей тренировок.

К счастью для тех из нас, кто тренируется дома во время пандемии, вам не нужен тренер или какое-либо оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.Упражнения с собственным весом также могут улучшить вашу мышечную силу и выносливость.

Взрослым рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, при которых работают все основные группы мышц, два или более дней в неделю в дополнение к аэробным нагрузкам.

Просмотрите:

Chase Sapphire Предпочтительнее предлагает огромный бонус на 80 000 баллов в течение ограниченного времени

анксиолитические эффекты упражнения для сопротивления

Психол.2014; 5: 753.

Факультет психологии и нейробиологии, Колледж Дэвидсона, Дэвидсон, Северная Каролина, США

Под редакцией: Джеймса Х. Коро, Университет Флориды, США

Рецензировал: Марко Тауберт, Макс- Planck-Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, Германия; Крейг Р. Холл, Университет Западного Онтарио, Канада,

*Корреспонденция: Марк А. Смит, кафедра психологии и нейробиологии, Колледж Дэвидсона, Дэвидсон, Северная Каролина, 28035-7037, США e-mail: ude.nosdivad@htimsam

Эта статья была отправлена ​​в раздел «Наука движения и психология спорта» журнала Frontiers in Psychology.

Поступила в редакцию 23 апреля 2014 г .; Принято 27 июня 2014 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY). Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора(ов) или лицензиара оригинала и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с общепринятой академической практикой.Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Многочисленные исследования выявили благотворное влияние регулярных физических упражнений на различные показатели психического здоровья. Хотя большое внимание уделялось роли аэробных упражнений, меньше известно о роли упражнений с отягощениями (например, силовых тренировок) в исходах психического здоровья. Упражнения с отягощениями включают в себя широкую группу процедур, вызывающих повторяющиеся мышечные действия против сопротивления, превышающего те, которые встречаются в повседневной жизни.Растущее количество литературы идентифицирует анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями в популяции людей как после однократных занятий, так и после длительных тренировок. Это исследование показало, что тренировки с отягощениями с интенсивностью от низкой до умеренной (<70% максимум 1 повторение) обеспечивают наиболее надежное и сильное снижение тревожности. Важно отметить, что анксиолитические эффекты наблюдались в различных группах населения и в зависимости от показателей. Эти результаты поддерживают использование упражнений с отягощениями в клиническом лечении тревоги.

Ключевые слова: тревожность, физические упражнения, психическое здоровье, сопротивление, силовые тренировки

Многочисленные исследования выявили взаимосвязь между регулярными физическими упражнениями и улучшением психического здоровья, включая улучшение когнитивных функций, настроения и общего качества жизни (Penedo and Dahn, 2005; Путц и др. , 2006). Хотя большая часть этого исследования изучала влияние аэробных упражнений на психическое здоровье, упражнения с отягощениями (то есть силовые тренировки) также приносят много физиологических и психологических преимуществ.В единственном обзоре упражнений с отягощениями и психического здоровья в нескольких рандомизированных клинических исследованиях было отмечено улучшение когнитивных функций, повышение самооценки и снижение депрессии (O’Connor et al., 2010). В дополнение к этим эффектам, все больше данных указывает на то, что упражнения с отягощениями оказывают анксиолитическое действие по целому ряду зависимых показателей, экспериментальных процедур и групп участников.

ПРОЦЕДУРЫ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Упражнения с сопротивлением включают в себя различные процедуры, вызывающие повторяющиеся мышечные сокращения, превышающие те, которые встречаются в повседневной деятельности (Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности, 2008).Тренировки с отягощениями обычно требуют использования оборудования, в том числе эластичных лент, свободных весов или силовых тренажеров, и выполняются в серии подходов, включающих определенное количество повторений. Набор упражнений с отягощениями может включать в себя комбинации концентрических (т. е. укороченных) или эксцентрических (т. е. удлиненных) движений мышц с одно- или многосуставным действием (Американский колледж спортивной медицины, 2009). Интенсивность упражнений с отягощениями обычно измеряется как максимальное количество повторений (ПМ), где 1ПМ представляет собой максимальную сумму, которую человек может поднять за одно повторение данного упражнения.Тренировки с отягощениями чаще встречаются у мужчин, чем у женщин: 27% мужчин и 19% женщин сообщают о регулярных упражнениях с отягощениями (Schoenborn et al., 2013).

Многочисленные исследования подтвердили благотворное влияние упражнений с отягощениями на силу и результаты, связанные с производительностью, включая увеличение мышечной массы, плотности костей и выносливости (например, см. обзоры Crewther et al., 2006, 2011). Это исследование также показывает, что преимущества упражнений с отягощениями выходят за рамки роста мышц и тканей и включают изменения в нейробиологических системах, имеющих отношение к психическому здоровью и последствиям, связанным с тревогой (например,г. , кортизол и ось HPA; Крютер и др., 2011). Эти исследования расширяют наше понимание роли упражнений с отягощениями для психического здоровья, показывая, что упражнения с отягощениями вызывают устойчивые изменения в биологических медиаторах тревоги с потенциально важными последствиями для психического здоровья.

РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ ПРИ ТРЕВОГЕ ​​

ИЗМЕРЕНИЕ ТРЕВОГИ

Тревога как конструкт определяется различными способами (Endler and Kocovski, 2001).В контексте исследований упражнений с отягощениями проводится различие между тревогой как состоянием и тревогой как чертой. Государственная тревога — это острое эмоциональное состояние, характеризующееся физиологическим возбуждением и сопутствующими ему чувствами напряжения и опасения; напротив, личностная тревожность представляет собой предрасположенность реагировать в такой условно-состоятельной манере (Spielberger, 1966). Опросник состояния и черт тревожности (STAI) представляет собой оценку состояния и тревожности, состоящую из 20 пунктов, с продемонстрированной надежностью и достоверностью (Spielberger, 1983). Другие популярные меры тревожности включают Профиль состояний настроения (POMS), Больничную шкалу тревоги и депрессии (HADS) и Контрольный список симптомов-90-R (SCL-90-R), все из которых измеряют состояние, а не личностную тревогу.

АНКСИОЛИТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ОДИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Влияние одного сеанса упражнений с отягощениями на тревожность было исследовано с использованием планов как между субъектами, так и внутри субъектов, при этом большинство выборок были взяты из населения колледжей и групп удобства (например,г., вновь поступившие на курсы тяжелой атлетики). Многочисленные исследования продемонстрировали анксиолитический эффект одиночных упражнений с отягощениями у людей, и многие из этих исследований выявили критическую роль интенсивности упражнений (см. , табл. ). В частности, тренировка с отягощениями, включающая высокую интенсивность (т. е. > 70% 1ПМ), с меньшей вероятностью приведет к снижению тревожности, чем тренировка с умеренной или низкой интенсивностью (т. е. 50–70% 1ПМ). Хотя во многих первых исследованиях, посвященных изучению влияния упражнений с отягощениями на тревожное состояние, значительного снижения не наблюдалось (Raglin et al., 1993; Колтын и др., 1995; Гарвин и др., 1997; Колтын и Арбогаст, 1998), все эти исследования включали интенсивность сопротивления на уровне 70% или выше 1ПМ. Когда интенсивность упражнений была снижена до 40–55% от 1ПМ, постоянно сообщалось об остром снижении состояния тревоги (Bartholomew and Linder, 1998; Bibeau et al., 2010), а анксиолитические эффекты были продемонстрированы при интенсивности до 10%. 1RM (О’Коннор и Кук, 1998).

Таблица 1

Влияние одиночных упражнений с отягощениями на показатели тревожности.

Исследования, в которых напрямую сравнивают интенсивность упражнений, также указывают на критическую роль интенсивности сопротивления от низкой до умеренной. Например, одно упражнение с отягощениями при 45 % 1ПМ вызывало снижение состояния тревожности, продолжавшееся до 120 минут после тренировки, но такие же эффекты не наблюдались при 30 % 1ПМ или 60 % 1ПМ (O’Connor et al. , 1993). ). Точно так же было показано, что упражнения, выполняемые с 50% 1ПМ, но не с 80% 1ПМ, вызывают снижение состояния тревожности, и этот эффект не зависел от предыдущей истории тренировок с отягощениями (Фохт и Колтын, 1999).Продолжительность интервалов отдыха между подходами также может играть важную роль в анксиолитическом эффекте упражнений с отягощениями, учитывая, что упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью и длительным отдыхом между подходами (т. тревога по отношению к высокой интенсивности с коротким отдыхом (например, 80–85% 1ПМ и 30 с; Bibeau et al., 2010). В одном исследовании анксиогенные эффекты наблюдались при упражнениях с отягощениями, превышающих 85% от 1ПМ, но анксиолитические эффекты наблюдались при интенсивности 50% от 1ПМ (Bartholomew and Linder, 1998).Следует отметить, что недавнее исследование, проведенное у пациентов среднего возраста (30–55 лет) с хронической первичной бессонницей, не выявило снижения тревожности после однократного упражнения с отягощениями при 50% 1ПМ (Passos et al. , 2010). . Неясно, были ли эффекты, о которых сообщалось в этом исследовании, следствием бессонницы пациентов или их более старшего возраста, учитывая, что в нескольких исследованиях изучались острые приступы упражнений с отягощениями в клинических группах или у участников старше 25 лет. Несмотря на это, большинство результатов подтверждают важность низкой и умеренной интенсивности при попытке максимизировать анксиолитический эффект одиночных упражнений с отягощениями.

Пол также может играть роль в анксиолитическом эффекте упражнений с отягощениями, причем женщины более чувствительны к этим эффектам, чем мужчины. Например, при доступе к упражнениям с отягощениями либо самостоятельно выбранной интенсивности, либо фиксированной интенсивности (75% 1ПМ), женщины демонстрировали значительное снижение состояния тревожности (Focht, 2002). Эти эффекты особенно убедительны, учитывая, что однократные анксиолитические эффекты не были достоверно продемонстрированы у мужчин, тренирующихся с интенсивностью, превышающей 70% 1ПМ (т. г., Гарвин и др., 1997; Фохт и Колтын, 2009; Паркер и др., 2011). Хотя в некоторых исследованиях не сообщалось о половых различиях (например, Bartholomew and Linder, 1998), большинство результатов свидетельствуют о том, что женщины могут быть более чувствительны к анксиолитическим эффектам упражнений с отягощениями, чем мужчины.

АНКСОЛИТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Чтобы быть эффективными в клинической популяции, острые анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями должны сохраняться во время длительных тренировок с отягощениями.Во многих исследованиях изучалась роль длительных тренировок с отягощениями в исходах тревоги, и некоторые из этих исследований были проведены в клинических группах (см. , табл. ). На сегодняшний день длительные тренировки с отягощениями изучались в основном в параллельных группах (т. е. между субъектами), в которых использовалась простая рандомизация и традиционные контрольные группы (например, контрольные группы из списка ожидания; Norvell and Belles, 1993; Jette et al. , 1996; Херринг и др., 2012). Кроме того, несколько исследований включали социальное взаимодействие как компонент контрольных условий (например,ж., посещение фитнес-центров или общественных групп без предписанных силовых тренировок; Cassilhas et al., 2007, 2010), чтобы контролировать влияние этих потенциально смешанных факторов.

Таблица 2

Влияние длительных упражнений с отягощениями на показатели тревоги.

В соответствии с результатами отдельных подходов, влияние тренировок с отягощениями на тревожность ослабляется интенсивностью упражнений, при этом наиболее сильное снижение наблюдается при интенсивности от низкой до умеренной.Например, в ходе 24-недельного вмешательства на уровне сообщества большее снижение тревожности наблюдалось у участников старшего возраста (65–75 лет), выполнявших упражнения с 50% 1ПМ, по сравнению с теми, кто тренировался с 80% 1ПМ (Cassilhas et al., 2007). ). Те же самые эффекты наблюдались после 12-недельного вмешательства, когда упражнения низкой и средней интенсивности (55–65% 1ПМ) приводили к большему снижению тревожности, чем упражнения высокой интенсивности (75–85% 1ПМ; Tsutsumi et al. , 1997, 1998). ). Напротив, вмешательство на рабочем месте с использованием легкой тренировки с отягощениями (30% 1ПМ) не привело к уменьшению последствий тревоги, что позволяет предположить, что может существовать порог интенсивности для анксиолитических эффектов упражнений с отягощениями (Sjogren et al., 2006). В совокупности эти данные подтверждают важность низкой и умеренной интенсивности для обеспечения анксиолитического эффекта после силовой тренировки.

В нескольких исследованиях изучалось влияние упражнений с отягощениями на тревожность у пожилых людей (старше 60 лет) с, как правило, положительными результатами. Независимо от того, проводятся ли эти исследования в лаборатории (Cassilhas et al., 2007, 2010), в сообществе (Tsutsumi et al., 1997, 1998) или дома (Jette et al., 1996), они показывают, что участие в регулярных силовых упражнениях приводит к снижению в измерениях состояния и личностной тревожности у пожилых людей.Ни в одном исследовании не сравнивалось анксиолитическое действие тренировок с отягощениями в разных возрастных группах, хотя снижение наблюдалось как в среднем возрасте (средний возраст = 32,8 года; Norvell and Belles, 1993), так и в постменопаузе (средний возраст = 52,6 года; Agil и др. , 2010) популяции. В совокупности эти результаты показывают, что тренировки с отягощениями снижают тревожность в разных возрастных группах и могут быть эффективным вмешательством для пожилых людей, страдающих от беспокойства, связанного с тревожностью.

Было проведено ограниченное количество исследований в клинических популяциях с первичной тревогой или тревогой, связанной с другим состоянием.Рандомизированные клинические испытания у пациентов с фибромиалгией (Bircan et al., 2008) и у пациентов с раком молочной железы, проходящих курс химиотерапии (Courneya et al., 2007a,b), выявили небольшие, но незначительные анксиолитические эффекты тренировок с отягощениями. Значительные анксиолитические эффекты наблюдались после тренировок с отягощениями во время реабилитации после инсульта (Aidar et al., 2012), что согласуется с большим объемом литературы, поддерживающей использование упражнений с отягощениями у пациентов с инсультом (см. обзор Brogardh and Lexell, 2012).В единственном исследовании симптомов первичной тревоги упражнения с отягощениями приводили к небольшому, но незначительному уменьшению симптомов, связанных с беспокойством, в течение 6-недельной программы у женщин с генерализованным тревожным расстройством (Herring et al. , 2012). Когда тренировки с отягощениями сочетались с аэробными упражнениями, которые сами по себе не уменьшали симптомы тревоги, наблюдалось значительное снижение тревоги. Этот эффект предполагает, что упражнения с отягощениями могут усиливать эффекты других видов упражнений или, наоборот, другие виды упражнений могут усиливать эффекты тренировок с отягощениями.Хотя необходимы дополнительные данные о влиянии тренировок с отягощениями на клиническую популяцию, эти предварительные данные подтверждают целесообразность и эффективность упражнений с отягощениями при лечении тревоги как первичного и вторичного симптома.

НАПРАВЛЕНИЯ БУДУЩЕГО

Рассмотренные исследования выявили предполагаемую роль упражнений с отягощениями в исходах, связанных с тревогой; однако необходимы дополнительные исследования для изучения этих эффектов в клинических популяциях. Поскольку 22% населения старше 13 лет страдают тревожными расстройствами в данном году, лечение симптомов тревоги представляет собой серьезную проблему для сообщества психиатров (Kessler et al. , 2012). К сожалению, мало исследований изучали анксиолитические эффекты одиночных упражнений с отягощениями в группах, отличных от молодых здоровых взрослых, а именно в выборках, отобранных из населения колледжей. Кроме того, исследования долгосрочных тренировок с отягощениями в основном проводились на здоровых людях, и только в одном исследовании изучалось влияние тренировок с отягощениями на лечение первичных тревожных расстройств. Дополнительная информация о клинических популяциях может помочь в разработке и реализации вмешательств, основанных на упражнениях с отягощениями.

Хотя упражнения с отягощениями продемонстрировали анксиолитический эффект, механизмы, опосредующие эти эффекты, менее ясны. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, связанные с расстройствами, связанными с тревогой. В частности, тревога часто возникает одновременно с непредвиденной или продолжительной активацией реакции на стресс по оси HPA, что приводит к повышенной бдительности, страху и симпатической дисрегуляции (Chrousos, 2009). Следовательно, тревожные расстройства можно рассматривать как расстройство ГГН-оси в форме гиперактивности (т.ж., ОКР, паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство; Chrousos, 2009) или гипоактивность (например, посттравматическое стрессовое расстройство; Meewisse et al., 2007). За счет модуляции активности кортизола упражнения с отягощениями могут влиять на тревожность на уровне оси HPA (Crewther et al., 2006, 2011). Понимание реакции человека на стресс и связанных с ней изменений по оси HPA может дать представление о механизмах, опосредующих результаты, связанные с тревогой; однако в контексте упражнений с отягощениями ни одно исследование не изучало реакции кортизола и тревоги одновременно, что делает невозможным прямую корреляцию между этими результатами.Такие исследования очень помогли бы нашему пониманию биологических медиаторов анксиолитического эффекта упражнений с отягощениями.

Мало что известно о других изменениях центральной нервной системы, вызванных упражнениями с отягощениями, и о том, как эти изменения могут повлиять на показатели тревоги и общее психическое здоровье. Нейробиологические эффекты аэробных упражнений хорошо изучены, и считается, что многие из положительных результатов в отношении когнитивных функций и психического здоровья опосредованы вызванными физическими упражнениями изменениями нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и моноаминовых нейротрансмиттеров (Southwick et al., 2005; Хиллман и др., 2009 г.; Гомес-Пинилья и Хиллман, 2013 г.). Ограниченные данные, описывающие влияние упражнений с отягощениями на деятельность центральной нервной системы, указывают на то, что их эффекты отличаются от аэробных упражнений. Например, известно, что инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) регулирует обучение и память посредством пластичности гиппокампа (Aberg et al., 2006), а уровень IGF-1 повышается при выполнении упражнений с отягощениями у животных (Cassilhas et al., 2012) и человека (например, Cassilhas et al., 2007, 2010). Напротив, недавние данные указывают на то, что BDNF увеличивается после аэробных упражнений, но не зависит от упражнений с отягощениями у лабораторных животных (Cassilhas et al. , 2012). Для выяснения этих предполагаемых биологических механизмов потребуется дополнительная информация о центрально опосредованных эффектах упражнений с отягощениями.

Как при одиночных, так и при длительных тренировочных условиях упражнения с отягощениями оказывают анксиолитическое действие у различных групп населения. Будущие исследования потребуются для переноса этих эффектов на более широкую клиническую среду; однако существует достаточно данных, чтобы начать давать рекомендации по разработке и внедрению методов лечения тревожных расстройств, основанных на упражнениях с отягощениями.

ВКЛАД АВТОРОВ

Оба автора внесли свой вклад в поиск литературы, первоначальный проект рукописи и исправления работы. Оба автора одобрили окончательную версию рукописи для представления и соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана грантами NIH DA027485 и DA031725.

ССЫЛКИ

• Аберг Н.Д., Брайве К.Г., Исгаард Дж. (2006). Аспекты гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, связанные с нейропротекцией, регенерацией и функциональной пластичностью во взрослом мозге. ScientificWorldJournal 18 53–80 10.1100/tsw.2006.22 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Агиль А., Абике Ф., Даскапан А., Алака Р., Тузун Х. (2010). Краткосрочные подходы к упражнениям на симптомы менопаузы, психологическое здоровье и качество жизни у женщин в постменопаузе. Акушерство. Гинекол. Междунар. 2010 7 10.1155/2010/274261 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Айдар Ф. Дж., де Оливейра Р. Дж., Сильва А. Дж., де Матос Д. Г., Мазини Филью М. Л., Хикнер Р. К. и др. (2012). Влияние силовых тренировок на уровень тревожности при ишемическом инсульте. Ход рез.Обращаться. 2012 6 10.1155/2012/298375 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Мед. науч. Спортивное упражнение. 41 687–708 10.1249/MSS.0b013e3181915670 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Варфоломей Дж. Б., Линдер Д. Е. (1998). Тревожное состояние после упражнений с отягощениями: роль пола и интенсивности упражнений. Дж. Бехав. Мед. 21 205–219 10.1023/A:1018732025340 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bibeau W.S., Moore J.B., Mitchell N.G., Vargas-Tonsing T., Bartholomew J.B. (2010). Влияние острой тренировки с отягощениями различной интенсивности и периодов отдыха на тревогу и аффект. Дж. Сила конд. Рез. 24 2184–2191 10.1519/JSC.0b013e3181ae794b [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Биркан С., Карасель С. А., Акгун Б. , Эль О., Альпер С. (2008). Эффекты укрепления мышц по сравнению с программой аэробных упражнений при фибромиалгии. Ревматол. Междунар. 28 527–532 10.1007/s00296-007-0484-5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Brogardh C., Lexell J. (2012). Эффекты кардиореспираторной подготовки и тренировок с мышечным сопротивлением после инсульта. ПМ Р 4 901–907 10.1016/j.pmrj.2012.09.1157 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas RC, Antunes HK, Tufik S., de Mello MT (2010). Настроение, тревога и сывороточный IGF-1 у пожилых мужчин после 24 недель упражнений с высоким сопротивлением. Восприятие.Мот. Навыки 110 265–276 10.2466/PMS.110.1.265-276 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas R.C., Lee K.S., Fernandes J., Oliveira M.G.M., Tufik S., Meeusen R., et al. (2012). Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет дивергентных молекулярных механизмов. Неврология 202 309–317 10. 1016/j.neuroscience.2011.11.029 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas R.C., Viana V.A., Grassmann V., Santos R.T., Santos R.Ф., Туфик С. и др. (2007). Влияние упражнений с отягощениями на когнитивную функцию пожилых людей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39 1401–1407 гг. 10.1249/mss.0b013e318060111f [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chrousos GP (2009). Стресс и нарушения стрессовой системы. Нац. Преподобный Эндокринол. 5 374–381 10.1038/nrendo.2009.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Курнея К. С., Сегал Р. Дж., Гелмон К., Рейд Р. Д., Макки Дж. Р., Фриденрайх К.М. и др. (2007а). Шестимесячное наблюдение за результатами, оцененными пациентами в рандомизированном контролируемом исследовании физических упражнений во время химиотерапии рака молочной железы. Рак Эпидемиол. Биомаркеры Пред. 16 2572–2578 гг. 10.1158/1055-9965.EPI-07-0413 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Courneya K.S., Segal R. J., Mackey J.R., Gelmon K., Reid R.D., Friedenreich C.M., et al. (2007б). Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у больных раком молочной железы, получающих адъювантную химиотерапию: многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Клин. Онкол. 25 4396–4404 10.1200/JCO.2006.08.2024 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Crewther B., Keogh J., Cronin J., Cook C. (2006). Возможные стимулы силовой и силовой адаптации. Спорт Мед. 36 215–238 10.2165/00007256-200636030-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Crewther B. T., Cook C., Cardinale M., Weatherby R. P., Lowe T. (2011). Две новые концепции для элитных спортсменов: краткосрочные эффекты тестостерона и кортизола на нервно-мышечную систему и роль этих эндогенных гормонов в зависимости от дозы. Спорт Мед. 41 103–123 10.2165/11539170-000000000-00000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эндлер Н. С., Коцовски Н. Л. (2001). Пересмотр состояния и личностной тревожности. Дж. Тревожное расстройство. 15 231–245 10.1016/S0887-6185(01)00060-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Focht BC (2002). Тревожность перед тренировкой и анксиолитические реакции на острые приступы самостоятельно выбранных и предписанных упражнений с отягощениями. J. Sports Med. физ. Фитнес 42 217–223 [PubMed] [Google Scholar]
• Фохт Б.С., Колтын К.Ф. (1999). Влияние упражнений с отягощениями разной интенсивности на состояние тревожности и артериальное давление. Мед. науч. Спортивное упражнение. 31 456–463 10.1097/00005768-199
0-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Фохт Б. К., Колтын К. Ф. (2009). Изменения в восприятии боли после упражнений с отягощениями, выполняемых утром и вечером. Дж. Сила конд. Рез. 23 891–897 10.1519/JSC.0b013e3181a05564 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гарвин А.В., Колтын К.Ф., Морган В.П. (1997). Влияние острой физической нагрузки и релаксации на состояние тревожности и уровень лактата в крови у нетренированных юношей колледжа. Междунар. Дж. Спорт Мед. 18 470–476 10.1055/s-2007-972666 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гомес-Пинилья Ф., Хиллман К. (2013). Влияние физических упражнений на когнитивные способности. Компр. Физиол. 3 403–428 10.1002/cphy.c110063 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Herring M. P., Джейкоб М.Л., Сувег К., Дишман Р.К., О’Коннор П.Дж. (2012). Осуществимость физических упражнений для краткосрочного лечения генерализованного тревожного расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Психотерм. Психосом. 81 21–28 10.1159/000327898 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хиллман С. Х., Понтифекс М. Б., Рейн Л. Б., Кастелли Д. М., Холл Э. Э., Крамер А. Ф. (2009). Влияние быстрой ходьбы на беговой дорожке на когнитивный контроль и академическую успеваемость у детей предподросткового возраста. Неврология 159 1044–1054 гг. 10.1016/j.neuroscience.2009.01.057 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jette A.M., Harris B.A., Sleeper L., Lachman M.E., Heislein D., Giorgetti M., et al. (1996). Домашняя программа упражнений для пожилых людей без инвалидности. Дж. Ам. Гериатр. соц. 44 644–649 [PubMed] [Google Scholar]
• Кесслер Р. К., Петухова М., Сэмпсон Н. А., Заславский А. М., Виттхен Х. У. (2012). Распространенность тревожных и аффективных расстройств в течение двенадцати месяцев и в течение жизни, а также патологический риск в течение жизни в Соединенных Штатах. Междунар. J. Methods Psychiatr. Рез. 21 169–184 10.1002/mpr.1359 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Колтын К. Ф., Арбогаст Р. В. (1998). Восприятие боли после упражнений с отягощениями. руб. Дж. Спорт Мед. 32 20–24 10.1136/bjsm.32.1.20 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Колтын К. Ф., Раглин Дж. С., О’Коннор П. Дж., Морган В. П. (1995). Влияние силовых тренировок на состояние тревоги, осознание тела и кровяное давление. Междунар. Дж. Спорт Мед. 16 266–269 10.1055/s-2007-973003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Meewisse M.L., Reitsma JB, de Vries GJ, Gersons B.P., Olff M. (2007). Кортизол и посттравматическое стрессовое расстройство у взрослых: систематический обзор и метаанализ. руб. Дж. Психиатрия 191 387–392 10.1192/bjp.bp.106.024877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Norvell N., Belles D. (1993). Психологические и физические преимущества круговых силовых тренировок для сотрудников правоохранительных органов. Дж. Консалт. клин. Психол. 61 520–527 10.1037/0022-006X.61.3.520 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• О’Коннор П. Дж., Брайант С. X., Велтри Дж. П., Гебхардт С. М. (1993). Тревожное состояние и амбулаторное артериальное давление после упражнений с отягощениями у женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 25 516–521 [PubMed] [Google Scholar]
• О’Коннор П.Дж., Кук Д.Б. (1998). Тревога и снижение систолического артериального давления после быстрой физической нагрузки не опосредованы типом мышечного сокращения. Междунар. Дж. Спорт Мед. 19 188–192 10.1055/s-2007-971902 [CrossRef] [Google Scholar]
• О’Коннор П. Дж., Херринг М. П., Каравальо А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья взрослых. утра. Дж. Медицинский образ жизни. 4 377–396 10.1177/1559827610368771 [CrossRef] [Google Scholar]
• Parker A.G., Gordon J., Thornton A., Byars A., Lubker J., Bartlett M., et al. (2011). Эффекты IQPLUS Сосредоточьтесь на когнитивной функции, настроении и эндокринной реакции до и после интенсивной физической нагрузки. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 8:16 10.1186/1550-2783-8-16 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Пассос Г. С., Поярес Д., Сантана М. Г., Гарбуйо С. А., Туфик С., Мелло М. Т. (2010). Влияние острой физической нагрузки на больных с хронической первичной бессонницей. Дж. Клин. Сон Мед. 6 270–275 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Penedo FJ, Dahn JR (2005). Упражнения и благополучие: обзор пользы для психического и физического здоровья, связанной с физической активностью. Курс. мнение Психиатрия 18 189–193 10.1097/00001504-200503000-00013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. (2008). Отчет консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США. [Google Scholar]
• Puetz T.W., O’Connor P.J., Dishman R.K. (2006). Влияние хронических упражнений на чувство энергии и усталости: количественный синтез. Психолог.Бык. 132 866–876 10.1037/0033-2909.132.6.866 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Раглин Дж. С., Тернер П. Е., Экстен Ф. (1993). Тревожное состояние и артериальное давление после 30-минутной эргометрии ног или силовых тренировок. Мед. науч. Упражнение Спорт 25 1044–1048 10.1249/00005768-199309000-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Schoenborn CA, Adams PF, Peregoy JA (2013). Поведение взрослых в отношении здоровья: США, 2008–2010 гг. . Национальный центр статистики здравоохранения. Жизненный показатель здоровья. 10 [Google Scholar]
• Sjogren T., Nissinen K.J., Jarvenpaa S.K., Ojanen M.T., Vanharanta H., Malkia E.A. (2006). Влияние вмешательства в виде физических упражнений на субъективное физическое благополучие, психосоциальное функционирование и общее самочувствие среди офисных работников: кластерный рандомизированный контролируемый перекрестный дизайн. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 16 381–390 10.1111/j.1600-0838.2005.00516.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Southwick S.М., Вытилингам М., Чарни Д.С. (2005). Психобиология депрессии и устойчивость к стрессу: последствия для профилактики и лечения. год. Преподобный Клин. Психол. 1 255–291 10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.143948 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Spielberger CD (1966). «Теория и исследования тревожности», в Кросс-культурная тревога редакторы Спилбергер С. Д., Диас-Герреро Р. (Вашингтон: полушарие) 3–10 [Google Scholar]
• Spielberger C.D.(1983). Руководство по опроснику состояний тревоги: STAI (форма Y) . Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologists Press [Google Scholar]
• Цуцуми Т., Дон Б. М., Заичковский Л. Д., Делизонна Л. Л. (1997). Физическая подготовка и психологические преимущества силовых тренировок у пожилых людей, проживающих в общине. Заяв. Науки о человеке. 16 257–266 10.2114/jpa.16.257 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Цуцуми Т., Дон Б. М., Заичковский Л. Д., Такенака К., Ока К., Оно Т. (1998). Сравнение высокой и средней интенсивности силовых тренировок на настроение и тревогу у пожилых людей. Восприятие. Двигательные навыки 87 1003–1011 гг. 10.2466/pms.1998.87.3.1003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Анксиолитические эффекты силовых упражнений

Front Psychol. 2014; 5: 753.

Факультет психологии и нейробиологии, Колледж Дэвидсона, Дэвидсон, Северная Каролина, США

Под редакцией: Джеймса Х. Коро, Университет Флориды, США

Рецензировал: Марко Тауберт, Макс- Planck-Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, Германия; Крейг Р.Hall, University of Western Ontario, Canada

*Для переписки: Mark A. Smith, факультет психологии и нейробиологии, Davidson College, Davidson, NC 28035-7037, USA e-mail: ude.nosdivad@htimsam

This Статья была представлена ​​в журнал «Наука о движении и спортивная психология», раздел журнала Frontiers in Psychology.

Поступила в редакцию 23 апреля 2014 г .; Принято 27 июня 2014 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора(ов) или лицензиара оригинала и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с общепринятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Многочисленные исследования выявили благотворное влияние регулярных физических упражнений на различные показатели психического здоровья.Хотя большое внимание уделялось роли аэробных упражнений, меньше известно о роли упражнений с отягощениями (например, силовых тренировок) в исходах психического здоровья. Упражнения с отягощениями включают в себя широкую группу процедур, вызывающих повторяющиеся мышечные действия против сопротивления, превышающего те, которые встречаются в повседневной жизни. Растущее количество литературы идентифицирует анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями в популяции людей как после однократных занятий, так и после длительных тренировок. Это исследование показало, что тренировки с отягощениями с интенсивностью от низкой до умеренной (<70% максимум 1 повторение) обеспечивают наиболее надежное и сильное снижение тревожности.Важно отметить, что анксиолитические эффекты наблюдались в различных группах населения и в зависимости от показателей. Эти результаты поддерживают использование упражнений с отягощениями в клиническом лечении тревоги.

Ключевые слова: тревожность, упражнения, психическое здоровье, сопротивление, силовые тренировки

Многочисленные исследования выявили взаимосвязь между регулярными физическими упражнениями и улучшением психического здоровья, включая улучшение когнитивных функций, настроения и общего качества жизни (Penedo and Dahn, 2005; Путц и др., 2006). Хотя большая часть этого исследования изучала влияние аэробных упражнений на психическое здоровье, упражнения с отягощениями (то есть силовые тренировки) также приносят много физиологических и психологических преимуществ. В единственном обзоре упражнений с отягощениями и психического здоровья в нескольких рандомизированных клинических исследованиях было отмечено улучшение когнитивных функций, повышение самооценки и снижение депрессии (O’Connor et al., 2010). В дополнение к этим эффектам, все больше данных указывает на то, что упражнения с отягощениями оказывают анксиолитическое действие по целому ряду зависимых показателей, экспериментальных процедур и групп участников.

ПРОЦЕДУРЫ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Упражнения с сопротивлением включают в себя различные процедуры, вызывающие повторяющиеся мышечные сокращения, превышающие те, которые встречаются в повседневной деятельности (Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности, 2008). Тренировки с отягощениями обычно требуют использования оборудования, в том числе эластичных лент, свободных весов или силовых тренажеров, и выполняются в серии подходов, включающих определенное количество повторений. Набор упражнений с отягощениями может включать комбинации концентрических (т.укорочение) или эксцентрическое (т.е. удлинение) движение мышц с одно- или многосуставным действием (American College of Sports Medicine, 2009). Интенсивность упражнений с отягощениями обычно измеряется как максимальное количество повторений (ПМ), где 1ПМ представляет собой максимальную сумму, которую человек может поднять за одно повторение данного упражнения. Тренировки с отягощениями чаще встречаются у мужчин, чем у женщин: 27% мужчин и 19% женщин сообщают о регулярных упражнениях с отягощениями (Schoenborn et al., 2013).

Многочисленные исследования документально подтвердили благотворное влияние упражнений с отягощениями на силу и результаты, связанные с производительностью, включая увеличение мышечной массы, плотности костей и выносливости (например,g., см. обзоры Crewther et al., 2006, 2011). Это исследование также показывает, что преимущества упражнений с отягощениями выходят за рамки роста мышц и тканей и включают изменения в нейробиологических системах, имеющих отношение к психическому здоровью и последствиям, связанным с тревогой (например, кортизол и ось HPA; Crewther et al., 2011). Эти исследования расширяют наше понимание роли упражнений с отягощениями для психического здоровья, показывая, что упражнения с отягощениями вызывают устойчивые изменения в биологических медиаторах тревоги с потенциально важными последствиями для психического здоровья.

РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ ПРИ ТРЕВОГЕ ​​

ИЗМЕРЕНИЕ ТРЕВОГИ

Тревога как конструкт определяется различными способами (Endler and Kocovski, 2001). В контексте исследований упражнений с отягощениями проводится различие между тревогой как состоянием и тревогой как чертой. Государственная тревога — это острое эмоциональное состояние, характеризующееся физиологическим возбуждением и сопутствующими ему чувствами напряжения и опасения; напротив, личностная тревожность представляет собой предрасположенность реагировать в такой условно-состоятельной манере (Spielberger, 1966).Опросник состояния и черт тревожности (STAI) представляет собой оценку состояния и тревожности, состоящую из 20 пунктов, с продемонстрированной надежностью и достоверностью (Spielberger, 1983). Другие популярные меры тревожности включают Профиль состояний настроения (POMS), Больничную шкалу тревоги и депрессии (HADS) и Контрольный список симптомов-90-R (SCL-90-R), все из которых измеряют состояние, а не личностную тревогу.

АНКСИОЛИТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ОДИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Влияние одного сеанса упражнений с отягощениями на тревожность было исследовано с использованием планов как между субъектами, так и внутри субъектов, при этом большинство выборок были взяты из населения колледжей и групп удобства (например,г., вновь поступившие на курсы тяжелой атлетики). Многочисленные исследования продемонстрировали анксиолитический эффект одиночных упражнений с отягощениями у людей, и многие из этих исследований выявили критическую роль интенсивности упражнений (см. , табл. ). В частности, тренировка с отягощениями, включающая высокую интенсивность (т. е. > 70% 1ПМ), с меньшей вероятностью приведет к снижению тревожности, чем тренировка с умеренной или низкой интенсивностью (т. е. 50–70% 1ПМ). Хотя во многих первых исследованиях, посвященных изучению влияния упражнений с отягощениями на тревожное состояние, значительного снижения не наблюдалось (Raglin et al., 1993; Колтын и др., 1995; Гарвин и др., 1997; Колтын и Арбогаст, 1998), все эти исследования включали интенсивность сопротивления на уровне 70% или выше 1ПМ. Когда интенсивность упражнений была снижена до 40–55% от 1ПМ, постоянно сообщалось об остром снижении состояния тревоги (Bartholomew and Linder, 1998; Bibeau et al., 2010), а анксиолитические эффекты были продемонстрированы при интенсивности до 10%. 1RM (О’Коннор и Кук, 1998).

Таблица 1

Влияние одиночных упражнений с отягощениями на показатели тревожности.

Исследования, в которых напрямую сравнивают интенсивность упражнений, также указывают на критическую роль интенсивности сопротивления от низкой до умеренной. Например, одно упражнение с отягощениями при 45 % 1ПМ вызывало снижение состояния тревожности, продолжавшееся до 120 минут после тренировки, но такие же эффекты не наблюдались при 30 % 1ПМ или 60 % 1ПМ (O’Connor et al., 1993). ). Точно так же было показано, что упражнения, выполняемые с 50% 1ПМ, но не с 80% 1ПМ, вызывают снижение состояния тревожности, и этот эффект не зависел от предыдущей истории тренировок с отягощениями (Фохт и Колтын, 1999).Продолжительность интервалов отдыха между подходами также может играть важную роль в анксиолитическом эффекте упражнений с отягощениями, учитывая, что упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью и длительным отдыхом между подходами (т. тревога по отношению к высокой интенсивности с коротким отдыхом (например, 80–85% 1ПМ и 30 с; Bibeau et al., 2010). В одном исследовании анксиогенные эффекты наблюдались при упражнениях с отягощениями, превышающих 85% от 1ПМ, но анксиолитические эффекты наблюдались при интенсивности 50% от 1ПМ (Bartholomew and Linder, 1998).Следует отметить, что недавнее исследование, проведенное у пациентов среднего возраста (30–55 лет) с хронической первичной бессонницей, не выявило снижения тревожности после однократного упражнения с отягощениями при 50% 1ПМ (Passos et al., 2010). . Неясно, были ли эффекты, о которых сообщалось в этом исследовании, следствием бессонницы пациентов или их более старшего возраста, учитывая, что в нескольких исследованиях изучались острые приступы упражнений с отягощениями в клинических группах или у участников старше 25 лет. Несмотря на это, большинство результатов подтверждают важность низкой и умеренной интенсивности при попытке максимизировать анксиолитический эффект одиночных упражнений с отягощениями.

Пол также может играть роль в анксиолитическом эффекте упражнений с отягощениями, причем женщины более чувствительны к этим эффектам, чем мужчины. Например, при доступе к упражнениям с отягощениями либо самостоятельно выбранной интенсивности, либо фиксированной интенсивности (75% 1ПМ), женщины демонстрировали значительное снижение состояния тревожности (Focht, 2002). Эти эффекты особенно убедительны, учитывая, что однократные анксиолитические эффекты не были достоверно продемонстрированы у мужчин, тренирующихся с интенсивностью, превышающей 70% 1ПМ (т.г., Гарвин и др., 1997; Фохт и Колтын, 2009; Паркер и др., 2011). Хотя в некоторых исследованиях не сообщалось о половых различиях (например, Bartholomew and Linder, 1998), большинство результатов свидетельствуют о том, что женщины могут быть более чувствительны к анксиолитическим эффектам упражнений с отягощениями, чем мужчины.

АНКСОЛИТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Чтобы быть эффективными в клинической популяции, острые анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями должны сохраняться во время длительных тренировок с отягощениями.Во многих исследованиях изучалась роль длительных тренировок с отягощениями в исходах тревоги, и некоторые из этих исследований были проведены в клинических группах (см. , табл. ). На сегодняшний день длительные тренировки с отягощениями изучались в основном в параллельных группах (т. е. между субъектами), в которых использовалась простая рандомизация и традиционные контрольные группы (например, контрольные группы из списка ожидания; Norvell and Belles, 1993; Jette et al., 1996; Херринг и др., 2012). Кроме того, несколько исследований включали социальное взаимодействие как компонент контрольных условий (например,ж., посещение фитнес-центров или общественных групп без предписанных силовых тренировок; Cassilhas et al., 2007, 2010), чтобы контролировать влияние этих потенциально смешанных факторов.

Таблица 2

Влияние длительных упражнений с отягощениями на показатели тревоги.

В соответствии с результатами отдельных подходов, влияние тренировок с отягощениями на тревожность ослабляется интенсивностью упражнений, при этом наиболее сильное снижение наблюдается при интенсивности от низкой до умеренной.Например, в ходе 24-недельного вмешательства на уровне сообщества большее снижение тревожности наблюдалось у участников старшего возраста (65–75 лет), выполнявших упражнения с 50% 1ПМ, по сравнению с теми, кто тренировался с 80% 1ПМ (Cassilhas et al., 2007). ). Те же самые эффекты наблюдались после 12-недельного вмешательства, когда упражнения низкой и средней интенсивности (55–65% 1ПМ) приводили к большему снижению тревожности, чем упражнения высокой интенсивности (75–85% 1ПМ; Tsutsumi et al., 1997, 1998). ). Напротив, вмешательство на рабочем месте с использованием легкой тренировки с отягощениями (30% 1ПМ) не привело к уменьшению последствий тревоги, что позволяет предположить, что может существовать порог интенсивности для анксиолитических эффектов упражнений с отягощениями (Sjogren et al., 2006). В совокупности эти данные подтверждают важность низкой и умеренной интенсивности для обеспечения анксиолитического эффекта после силовой тренировки.

В нескольких исследованиях изучалось влияние упражнений с отягощениями на тревожность у пожилых людей (старше 60 лет) с, как правило, положительными результатами. Независимо от того, проводятся ли эти исследования в лаборатории (Cassilhas et al., 2007, 2010), в сообществе (Tsutsumi et al., 1997, 1998) или дома (Jette et al., 1996), они показывают, что участие в регулярных силовых упражнениях приводит к снижению в измерениях состояния и личностной тревожности у пожилых людей.Ни в одном исследовании не сравнивалось анксиолитическое действие тренировок с отягощениями в разных возрастных группах, хотя снижение наблюдалось как в среднем возрасте (средний возраст = 32,8 года; Norvell and Belles, 1993), так и в постменопаузе (средний возраст = 52,6 года; Agil и др., 2010) популяции. В совокупности эти результаты показывают, что тренировки с отягощениями снижают тревожность в разных возрастных группах и могут быть эффективным вмешательством для пожилых людей, страдающих от беспокойства, связанного с тревожностью.

Было проведено ограниченное количество исследований в клинических популяциях с первичной тревогой или тревогой, связанной с другим состоянием.Рандомизированные клинические испытания у пациентов с фибромиалгией (Bircan et al., 2008) и у пациентов с раком молочной железы, проходящих курс химиотерапии (Courneya et al., 2007a,b), выявили небольшие, но незначительные анксиолитические эффекты тренировок с отягощениями. Значительные анксиолитические эффекты наблюдались после тренировок с отягощениями во время реабилитации после инсульта (Aidar et al., 2012), что согласуется с большим объемом литературы, поддерживающей использование упражнений с отягощениями у пациентов с инсультом (см. обзор Brogardh and Lexell, 2012).В единственном исследовании симптомов первичной тревоги упражнения с отягощениями приводили к небольшому, но незначительному уменьшению симптомов, связанных с беспокойством, в течение 6-недельной программы у женщин с генерализованным тревожным расстройством (Herring et al., 2012). Когда тренировки с отягощениями сочетались с аэробными упражнениями, которые сами по себе не уменьшали симптомы тревоги, наблюдалось значительное снижение тревоги. Этот эффект предполагает, что упражнения с отягощениями могут усиливать эффекты других видов упражнений или, наоборот, другие виды упражнений могут усиливать эффекты тренировок с отягощениями.Хотя необходимы дополнительные данные о влиянии тренировок с отягощениями на клиническую популяцию, эти предварительные данные подтверждают целесообразность и эффективность упражнений с отягощениями при лечении тревоги как первичного и вторичного симптома.

НАПРАВЛЕНИЯ БУДУЩЕГО

Рассмотренные исследования выявили предполагаемую роль упражнений с отягощениями в исходах, связанных с тревогой; однако необходимы дополнительные исследования для изучения этих эффектов в клинических популяциях. Поскольку 22% населения старше 13 лет страдают тревожными расстройствами в данном году, лечение симптомов тревоги представляет собой серьезную проблему для сообщества психиатров (Kessler et al., 2012). К сожалению, мало исследований изучали анксиолитические эффекты одиночных упражнений с отягощениями в группах, отличных от молодых здоровых взрослых, а именно в выборках, отобранных из населения колледжей. Кроме того, исследования долгосрочных тренировок с отягощениями в основном проводились на здоровых людях, и только в одном исследовании изучалось влияние тренировок с отягощениями на лечение первичных тревожных расстройств. Дополнительная информация о клинических популяциях может помочь в разработке и реализации вмешательств, основанных на упражнениях с отягощениями.

Хотя упражнения с отягощениями продемонстрировали анксиолитический эффект, механизмы, опосредующие эти эффекты, менее ясны. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, связанные с расстройствами, связанными с тревогой. В частности, тревога часто возникает одновременно с непредвиденной или продолжительной активацией реакции на стресс по оси HPA, что приводит к повышенной бдительности, страху и симпатической дисрегуляции (Chrousos, 2009). Следовательно, тревожные расстройства можно рассматривать как расстройство ГГН-оси в форме гиперактивности (т.ж., ОКР, паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство; Chrousos, 2009) или гипоактивность (например, посттравматическое стрессовое расстройство; Meewisse et al., 2007). За счет модуляции активности кортизола упражнения с отягощениями могут влиять на тревожность на уровне оси HPA (Crewther et al., 2006, 2011). Понимание реакции человека на стресс и связанных с ней изменений по оси HPA может дать представление о механизмах, опосредующих результаты, связанные с тревогой; однако в контексте упражнений с отягощениями ни одно исследование не изучало реакции кортизола и тревоги одновременно, что делает невозможным прямую корреляцию между этими результатами.Такие исследования очень помогли бы нашему пониманию биологических медиаторов анксиолитического эффекта упражнений с отягощениями.

Мало что известно о других изменениях центральной нервной системы, вызванных упражнениями с отягощениями, и о том, как эти изменения могут повлиять на показатели тревоги и общее психическое здоровье. Нейробиологические эффекты аэробных упражнений хорошо изучены, и считается, что многие из положительных результатов в отношении когнитивных функций и психического здоровья опосредованы вызванными физическими упражнениями изменениями нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и моноаминовых нейротрансмиттеров (Southwick et al., 2005; Хиллман и др., 2009 г.; Гомес-Пинилья и Хиллман, 2013 г.). Ограниченные данные, описывающие влияние упражнений с отягощениями на деятельность центральной нервной системы, указывают на то, что их эффекты отличаются от аэробных упражнений. Например, известно, что инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) регулирует обучение и память посредством пластичности гиппокампа (Aberg et al., 2006), а уровень IGF-1 повышается при выполнении упражнений с отягощениями у животных (Cassilhas et al., 2012) и человека (например, Cassilhas et al., 2007, 2010). Напротив, недавние данные указывают на то, что BDNF увеличивается после аэробных упражнений, но не зависит от упражнений с отягощениями у лабораторных животных (Cassilhas et al., 2012). Для выяснения этих предполагаемых биологических механизмов потребуется дополнительная информация о центрально опосредованных эффектах упражнений с отягощениями.

Как при одиночных, так и при длительных тренировочных условиях упражнения с отягощениями оказывают анксиолитическое действие у различных групп населения. Будущие исследования потребуются для переноса этих эффектов на более широкую клиническую среду; однако существует достаточно данных, чтобы начать давать рекомендации по разработке и внедрению методов лечения тревожных расстройств, основанных на упражнениях с отягощениями.

ВКЛАД АВТОРОВ

Оба автора внесли свой вклад в поиск литературы, первоначальный проект рукописи и исправления работы. Оба автора одобрили окончательную версию рукописи для представления и соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана грантами NIH DA027485 и DA031725.

ССЫЛКИ

• Аберг Н.Д., Брайве К.Г., Исгаард Дж. (2006). Аспекты гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, связанные с нейропротекцией, регенерацией и функциональной пластичностью во взрослом мозге. ScientificWorldJournal 18 53–80 10.1100/tsw.2006.22 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Агиль А., Абике Ф., Даскапан А., Алака Р., Тузун Х. (2010). Краткосрочные подходы к упражнениям на симптомы менопаузы, психологическое здоровье и качество жизни у женщин в постменопаузе. Акушерство. Гинекол. Междунар. 2010 7 10.1155/2010/274261 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Айдар Ф. Дж., де Оливейра Р. Дж., Сильва А. Дж., де Матос Д. Г., Мазини Филью М. Л., Хикнер Р. К. и др. (2012). Влияние силовых тренировок на уровень тревожности при ишемическом инсульте. Ход рез.Обращаться. 2012 6 10.1155/2012/298375 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Мед. науч. Спортивное упражнение. 41 687–708 10.1249/MSS.0b013e3181915670 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Варфоломей Дж. Б., Линдер Д. Е. (1998). Тревожное состояние после упражнений с отягощениями: роль пола и интенсивности упражнений. Дж. Бехав. Мед. 21 205–219 10.1023/A:1018732025340 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bibeau W.S., Moore J.B., Mitchell N.G., Vargas-Tonsing T., Bartholomew J.B. (2010). Влияние острой тренировки с отягощениями различной интенсивности и периодов отдыха на тревогу и аффект. Дж. Сила конд. Рез. 24 2184–2191 10.1519/JSC.0b013e3181ae794b [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Биркан С., Карасель С. А., Акгун Б., Эль О., Альпер С. (2008). Эффекты укрепления мышц по сравнению с программой аэробных упражнений при фибромиалгии. Ревматол. Междунар. 28 527–532 10.1007/s00296-007-0484-5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Brogardh C., Lexell J. (2012). Эффекты кардиореспираторной подготовки и тренировок с мышечным сопротивлением после инсульта. ПМ Р 4 901–907 10.1016/j.pmrj.2012.09.1157 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas RC, Antunes HK, Tufik S., de Mello MT (2010). Настроение, тревога и сывороточный IGF-1 у пожилых мужчин после 24 недель упражнений с высоким сопротивлением. Восприятие.Мот. Навыки 110 265–276 10.2466/PMS.110.1.265-276 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas R.C., Lee K.S., Fernandes J., Oliveira M.G.M., Tufik S., Meeusen R., et al. (2012). Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет дивергентных молекулярных механизмов. Неврология 202 309–317 10.1016/j.neuroscience.2011.11.029 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas R.C., Viana V.A., Grassmann V., Santos R.T., Santos R.Ф., Туфик С. и др. (2007). Влияние упражнений с отягощениями на когнитивную функцию пожилых людей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39 1401–1407 гг. 10.1249/mss.0b013e318060111f [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chrousos GP (2009). Стресс и нарушения стрессовой системы. Нац. Преподобный Эндокринол. 5 374–381 10.1038/nrendo.2009.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Курнея К. С., Сегал Р. Дж., Гелмон К., Рейд Р. Д., Макки Дж. Р., Фриденрайх К.М. и др. (2007а). Шестимесячное наблюдение за результатами, оцененными пациентами в рандомизированном контролируемом исследовании физических упражнений во время химиотерапии рака молочной железы. Рак Эпидемиол. Биомаркеры Пред. 16 2572–2578 гг. 10.1158/1055-9965.EPI-07-0413 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Courneya K.S., Segal R.J., Mackey J.R., Gelmon K., Reid R.D., Friedenreich C.M., et al. (2007б). Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у больных раком молочной железы, получающих адъювантную химиотерапию: многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Клин. Онкол. 25 4396–4404 10.1200/JCO.2006.08.2024 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Crewther B., Keogh J., Cronin J., Cook C. (2006). Возможные стимулы силовой и силовой адаптации. Спорт Мед. 36 215–238 10.2165/00007256-200636030-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Crewther B. T., Cook C., Cardinale M., Weatherby R. P., Lowe T. (2011). Две новые концепции для элитных спортсменов: краткосрочные эффекты тестостерона и кортизола на нервно-мышечную систему и роль этих эндогенных гормонов в зависимости от дозы. Спорт Мед. 41 103–123 10.2165/11539170-000000000-00000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эндлер Н. С., Коцовски Н. Л. (2001). Пересмотр состояния и личностной тревожности. Дж. Тревожное расстройство. 15 231–245 10.1016/S0887-6185(01)00060-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Focht BC (2002). Тревожность перед тренировкой и анксиолитические реакции на острые приступы самостоятельно выбранных и предписанных упражнений с отягощениями. J. Sports Med. физ. Фитнес 42 217–223 [PubMed] [Google Scholar]
• Фохт Б.С., Колтын К.Ф. (1999). Влияние упражнений с отягощениями разной интенсивности на состояние тревожности и артериальное давление. Мед. науч. Спортивное упражнение. 31 456–463 10.1097/00005768-199
0-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Фохт Б. К., Колтын К. Ф. (2009). Изменения в восприятии боли после упражнений с отягощениями, выполняемых утром и вечером. Дж. Сила конд. Рез. 23 891–897 10.1519/JSC.0b013e3181a05564 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гарвин А.В., Колтын К.Ф., Морган В.П. (1997). Влияние острой физической нагрузки и релаксации на состояние тревожности и уровень лактата в крови у нетренированных юношей колледжа. Междунар. Дж. Спорт Мед. 18 470–476 10.1055/s-2007-972666 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гомес-Пинилья Ф., Хиллман К. (2013). Влияние физических упражнений на когнитивные способности. Компр. Физиол. 3 403–428 10.1002/cphy.c110063 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Herring M. P., Джейкоб М.Л., Сувег К., Дишман Р.К., О’Коннор П.Дж. (2012). Осуществимость физических упражнений для краткосрочного лечения генерализованного тревожного расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Психотерм. Психосом. 81 21–28 10.1159/000327898 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хиллман С. Х., Понтифекс М. Б., Рейн Л. Б., Кастелли Д. М., Холл Э. Э., Крамер А. Ф. (2009). Влияние быстрой ходьбы на беговой дорожке на когнитивный контроль и академическую успеваемость у детей предподросткового возраста. Неврология 159 1044–1054 гг. 10.1016/j.neuroscience.2009.01.057 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jette A.M., Harris B.A., Sleeper L., Lachman M.E., Heislein D., Giorgetti M., et al. (1996). Домашняя программа упражнений для пожилых людей без инвалидности. Дж. Ам. Гериатр. соц. 44 644–649 [PubMed] [Google Scholar]
• Кесслер Р. К., Петухова М., Сэмпсон Н. А., Заславский А. М., Виттхен Х. У. (2012). Распространенность тревожных и аффективных расстройств в течение двенадцати месяцев и в течение жизни, а также патологический риск в течение жизни в Соединенных Штатах. Междунар. J. Methods Psychiatr. Рез. 21 169–184 10.1002/mpr.1359 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Колтын К. Ф., Арбогаст Р. В. (1998). Восприятие боли после упражнений с отягощениями. руб. Дж. Спорт Мед. 32 20–24 10.1136/bjsm.32.1.20 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Колтын К. Ф., Раглин Дж. С., О’Коннор П. Дж., Морган В. П. (1995). Влияние силовых тренировок на состояние тревоги, осознание тела и кровяное давление. Междунар. Дж. Спорт Мед. 16 266–269 10.1055/s-2007-973003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Meewisse M.L., Reitsma JB, de Vries GJ, Gersons B.P., Olff M. (2007). Кортизол и посттравматическое стрессовое расстройство у взрослых: систематический обзор и метаанализ. руб. Дж. Психиатрия 191 387–392 10.1192/bjp.bp.106.024877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Norvell N., Belles D. (1993). Психологические и физические преимущества круговых силовых тренировок для сотрудников правоохранительных органов. Дж. Консалт. клин. Психол. 61 520–527 10.1037/0022-006X.61.3.520 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• О’Коннор П. Дж., Брайант С. X., Велтри Дж. П., Гебхардт С. М. (1993). Тревожное состояние и амбулаторное артериальное давление после упражнений с отягощениями у женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 25 516–521 [PubMed] [Google Scholar]
• О’Коннор П.Дж., Кук Д.Б. (1998). Тревога и снижение систолического артериального давления после быстрой физической нагрузки не опосредованы типом мышечного сокращения. Междунар. Дж. Спорт Мед. 19 188–192 10.1055/s-2007-971902 [CrossRef] [Google Scholar]
• О’Коннор П. Дж., Херринг М. П., Каравальо А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья взрослых. утра. Дж. Медицинский образ жизни. 4 377–396 10.1177/1559827610368771 [CrossRef] [Google Scholar]
• Parker A.G., Gordon J., Thornton A., Byars A., Lubker J., Bartlett M., et al. (2011). Эффекты IQPLUS Сосредоточьтесь на когнитивной функции, настроении и эндокринной реакции до и после интенсивной физической нагрузки. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 8:16 10.1186/1550-2783-8-16 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Пассос Г. С., Поярес Д., Сантана М. Г., Гарбуйо С. А., Туфик С., Мелло М. Т. (2010). Влияние острой физической нагрузки на больных с хронической первичной бессонницей. Дж. Клин. Сон Мед. 6 270–275 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Penedo FJ, Dahn JR (2005). Упражнения и благополучие: обзор пользы для психического и физического здоровья, связанной с физической активностью. Курс. мнение Психиатрия 18 189–193 10.1097/00001504-200503000-00013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. (2008). Отчет консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США. [Google Scholar]
• Puetz T.W., O’Connor P.J., Dishman R.K. (2006). Влияние хронических упражнений на чувство энергии и усталости: количественный синтез. Психолог.Бык. 132 866–876 10.1037/0033-2909.132.6.866 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Раглин Дж. С., Тернер П. Е., Экстен Ф. (1993). Тревожное состояние и артериальное давление после 30-минутной эргометрии ног или силовых тренировок. Мед. науч. Упражнение Спорт 25 1044–1048 10.1249/00005768-199309000-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Schoenborn CA, Adams PF, Peregoy JA (2013). Поведение взрослых в отношении здоровья: США, 2008–2010 гг. . Национальный центр статистики здравоохранения. Жизненный показатель здоровья. 10 [Google Scholar]
• Sjogren T., Nissinen K.J., Jarvenpaa S.K., Ojanen M.T., Vanharanta H., Malkia E.A. (2006). Влияние вмешательства в виде физических упражнений на субъективное физическое благополучие, психосоциальное функционирование и общее самочувствие среди офисных работников: кластерный рандомизированный контролируемый перекрестный дизайн. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 16 381–390 10.1111/j.1600-0838.2005.00516.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Southwick S.М., Вытилингам М., Чарни Д.С. (2005). Психобиология депрессии и устойчивость к стрессу: последствия для профилактики и лечения. год. Преподобный Клин. Психол. 1 255–291 10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.143948 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Spielberger CD (1966). «Теория и исследования тревожности», в Кросс-культурная тревога редакторы Спилбергер С. Д., Диас-Герреро Р. (Вашингтон: полушарие) 3–10 [Google Scholar]
• Spielberger C.D.(1983). Руководство по опроснику состояний тревоги: STAI (форма Y) . Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologists Press [Google Scholar]
• Цуцуми Т., Дон Б. М., Заичковский Л. Д., Делизонна Л. Л. (1997). Физическая подготовка и психологические преимущества силовых тренировок у пожилых людей, проживающих в общине. Заяв. Науки о человеке. 16 257–266 10.2114/jpa.16.257 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Цуцуми Т., Дон Б. М., Заичковский Л. Д., Такенака К., Ока К., Оно Т. (1998). Сравнение высокой и средней интенсивности силовых тренировок на настроение и тревогу у пожилых людей. Восприятие. Двигательные навыки 87 1003–1011 гг. 10.2466/pms.1998.87.3.1003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Анксиолитические эффекты силовых упражнений

Front Psychol. 2014; 5: 753.

Факультет психологии и нейробиологии, Колледж Дэвидсона, Дэвидсон, Северная Каролина, США

Под редакцией: Джеймса Х. Коро, Университет Флориды, США

Рецензировал: Марко Тауберт, Макс- Planck-Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, Германия; Крейг Р.Hall, University of Western Ontario, Canada

*Для переписки: Mark A. Smith, факультет психологии и нейробиологии, Davidson College, Davidson, NC 28035-7037, USA e-mail: ude.nosdivad@htimsam

This Статья была представлена ​​в журнал «Наука о движении и спортивная психология», раздел журнала Frontiers in Psychology.

Поступила в редакцию 23 апреля 2014 г .; Принято 27 июня 2014 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора(ов) или лицензиара оригинала и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с общепринятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Многочисленные исследования выявили благотворное влияние регулярных физических упражнений на различные показатели психического здоровья.Хотя большое внимание уделялось роли аэробных упражнений, меньше известно о роли упражнений с отягощениями (например, силовых тренировок) в исходах психического здоровья. Упражнения с отягощениями включают в себя широкую группу процедур, вызывающих повторяющиеся мышечные действия против сопротивления, превышающего те, которые встречаются в повседневной жизни. Растущее количество литературы идентифицирует анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями в популяции людей как после однократных занятий, так и после длительных тренировок. Это исследование показало, что тренировки с отягощениями с интенсивностью от низкой до умеренной (<70% максимум 1 повторение) обеспечивают наиболее надежное и сильное снижение тревожности.Важно отметить, что анксиолитические эффекты наблюдались в различных группах населения и в зависимости от показателей. Эти результаты поддерживают использование упражнений с отягощениями в клиническом лечении тревоги.

Ключевые слова: тревожность, упражнения, психическое здоровье, сопротивление, силовые тренировки

Многочисленные исследования выявили взаимосвязь между регулярными физическими упражнениями и улучшением психического здоровья, включая улучшение когнитивных функций, настроения и общего качества жизни (Penedo and Dahn, 2005; Путц и др., 2006). Хотя большая часть этого исследования изучала влияние аэробных упражнений на психическое здоровье, упражнения с отягощениями (то есть силовые тренировки) также приносят много физиологических и психологических преимуществ. В единственном обзоре упражнений с отягощениями и психического здоровья в нескольких рандомизированных клинических исследованиях было отмечено улучшение когнитивных функций, повышение самооценки и снижение депрессии (O’Connor et al., 2010). В дополнение к этим эффектам, все больше данных указывает на то, что упражнения с отягощениями оказывают анксиолитическое действие по целому ряду зависимых показателей, экспериментальных процедур и групп участников.

ПРОЦЕДУРЫ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Упражнения с сопротивлением включают в себя различные процедуры, вызывающие повторяющиеся мышечные сокращения, превышающие те, которые встречаются в повседневной деятельности (Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности, 2008). Тренировки с отягощениями обычно требуют использования оборудования, в том числе эластичных лент, свободных весов или силовых тренажеров, и выполняются в серии подходов, включающих определенное количество повторений. Набор упражнений с отягощениями может включать комбинации концентрических (т.укорочение) или эксцентрическое (т.е. удлинение) движение мышц с одно- или многосуставным действием (American College of Sports Medicine, 2009). Интенсивность упражнений с отягощениями обычно измеряется как максимальное количество повторений (ПМ), где 1ПМ представляет собой максимальную сумму, которую человек может поднять за одно повторение данного упражнения. Тренировки с отягощениями чаще встречаются у мужчин, чем у женщин: 27% мужчин и 19% женщин сообщают о регулярных упражнениях с отягощениями (Schoenborn et al., 2013).

Многочисленные исследования документально подтвердили благотворное влияние упражнений с отягощениями на силу и результаты, связанные с производительностью, включая увеличение мышечной массы, плотности костей и выносливости (например,g., см. обзоры Crewther et al., 2006, 2011). Это исследование также показывает, что преимущества упражнений с отягощениями выходят за рамки роста мышц и тканей и включают изменения в нейробиологических системах, имеющих отношение к психическому здоровью и последствиям, связанным с тревогой (например, кортизол и ось HPA; Crewther et al., 2011). Эти исследования расширяют наше понимание роли упражнений с отягощениями для психического здоровья, показывая, что упражнения с отягощениями вызывают устойчивые изменения в биологических медиаторах тревоги с потенциально важными последствиями для психического здоровья.

РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ ПРИ ТРЕВОГЕ ​​

ИЗМЕРЕНИЕ ТРЕВОГИ

Тревога как конструкт определяется различными способами (Endler and Kocovski, 2001). В контексте исследований упражнений с отягощениями проводится различие между тревогой как состоянием и тревогой как чертой. Государственная тревога — это острое эмоциональное состояние, характеризующееся физиологическим возбуждением и сопутствующими ему чувствами напряжения и опасения; напротив, личностная тревожность представляет собой предрасположенность реагировать в такой условно-состоятельной манере (Spielberger, 1966).Опросник состояния и черт тревожности (STAI) представляет собой оценку состояния и тревожности, состоящую из 20 пунктов, с продемонстрированной надежностью и достоверностью (Spielberger, 1983). Другие популярные меры тревожности включают Профиль состояний настроения (POMS), Больничную шкалу тревоги и депрессии (HADS) и Контрольный список симптомов-90-R (SCL-90-R), все из которых измеряют состояние, а не личностную тревогу.

АНКСИОЛИТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ОДИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Влияние одного сеанса упражнений с отягощениями на тревожность было исследовано с использованием планов как между субъектами, так и внутри субъектов, при этом большинство выборок были взяты из населения колледжей и групп удобства (например,г., вновь поступившие на курсы тяжелой атлетики). Многочисленные исследования продемонстрировали анксиолитический эффект одиночных упражнений с отягощениями у людей, и многие из этих исследований выявили критическую роль интенсивности упражнений (см. , табл. ). В частности, тренировка с отягощениями, включающая высокую интенсивность (т. е. > 70% 1ПМ), с меньшей вероятностью приведет к снижению тревожности, чем тренировка с умеренной или низкой интенсивностью (т. е. 50–70% 1ПМ). Хотя во многих первых исследованиях, посвященных изучению влияния упражнений с отягощениями на тревожное состояние, значительного снижения не наблюдалось (Raglin et al., 1993; Колтын и др., 1995; Гарвин и др., 1997; Колтын и Арбогаст, 1998), все эти исследования включали интенсивность сопротивления на уровне 70% или выше 1ПМ. Когда интенсивность упражнений была снижена до 40–55% от 1ПМ, постоянно сообщалось об остром снижении состояния тревоги (Bartholomew and Linder, 1998; Bibeau et al., 2010), а анксиолитические эффекты были продемонстрированы при интенсивности до 10%. 1RM (О’Коннор и Кук, 1998).

Таблица 1

Влияние одиночных упражнений с отягощениями на показатели тревожности.

Исследования, в которых напрямую сравнивают интенсивность упражнений, также указывают на критическую роль интенсивности сопротивления от низкой до умеренной. Например, одно упражнение с отягощениями при 45 % 1ПМ вызывало снижение состояния тревожности, продолжавшееся до 120 минут после тренировки, но такие же эффекты не наблюдались при 30 % 1ПМ или 60 % 1ПМ (O’Connor et al., 1993). ). Точно так же было показано, что упражнения, выполняемые с 50% 1ПМ, но не с 80% 1ПМ, вызывают снижение состояния тревожности, и этот эффект не зависел от предыдущей истории тренировок с отягощениями (Фохт и Колтын, 1999).Продолжительность интервалов отдыха между подходами также может играть важную роль в анксиолитическом эффекте упражнений с отягощениями, учитывая, что упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью и длительным отдыхом между подходами (т. тревога по отношению к высокой интенсивности с коротким отдыхом (например, 80–85% 1ПМ и 30 с; Bibeau et al., 2010). В одном исследовании анксиогенные эффекты наблюдались при упражнениях с отягощениями, превышающих 85% от 1ПМ, но анксиолитические эффекты наблюдались при интенсивности 50% от 1ПМ (Bartholomew and Linder, 1998).Следует отметить, что недавнее исследование, проведенное у пациентов среднего возраста (30–55 лет) с хронической первичной бессонницей, не выявило снижения тревожности после однократного упражнения с отягощениями при 50% 1ПМ (Passos et al., 2010). . Неясно, были ли эффекты, о которых сообщалось в этом исследовании, следствием бессонницы пациентов или их более старшего возраста, учитывая, что в нескольких исследованиях изучались острые приступы упражнений с отягощениями в клинических группах или у участников старше 25 лет. Несмотря на это, большинство результатов подтверждают важность низкой и умеренной интенсивности при попытке максимизировать анксиолитический эффект одиночных упражнений с отягощениями.

Пол также может играть роль в анксиолитическом эффекте упражнений с отягощениями, причем женщины более чувствительны к этим эффектам, чем мужчины. Например, при доступе к упражнениям с отягощениями либо самостоятельно выбранной интенсивности, либо фиксированной интенсивности (75% 1ПМ), женщины демонстрировали значительное снижение состояния тревожности (Focht, 2002). Эти эффекты особенно убедительны, учитывая, что однократные анксиолитические эффекты не были достоверно продемонстрированы у мужчин, тренирующихся с интенсивностью, превышающей 70% 1ПМ (т.г., Гарвин и др., 1997; Фохт и Колтын, 2009; Паркер и др., 2011). Хотя в некоторых исследованиях не сообщалось о половых различиях (например, Bartholomew and Linder, 1998), большинство результатов свидетельствуют о том, что женщины могут быть более чувствительны к анксиолитическим эффектам упражнений с отягощениями, чем мужчины.

АНКСОЛИТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ДОЛГОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Чтобы быть эффективными в клинической популяции, острые анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями должны сохраняться во время длительных тренировок с отягощениями.Во многих исследованиях изучалась роль длительных тренировок с отягощениями в исходах тревоги, и некоторые из этих исследований были проведены в клинических группах (см. , табл. ). На сегодняшний день длительные тренировки с отягощениями изучались в основном в параллельных группах (т. е. между субъектами), в которых использовалась простая рандомизация и традиционные контрольные группы (например, контрольные группы из списка ожидания; Norvell and Belles, 1993; Jette et al., 1996; Херринг и др., 2012). Кроме того, несколько исследований включали социальное взаимодействие как компонент контрольных условий (например,ж., посещение фитнес-центров или общественных групп без предписанных силовых тренировок; Cassilhas et al., 2007, 2010), чтобы контролировать влияние этих потенциально смешанных факторов.

Таблица 2

Влияние длительных упражнений с отягощениями на показатели тревоги.

В соответствии с результатами отдельных подходов, влияние тренировок с отягощениями на тревожность ослабляется интенсивностью упражнений, при этом наиболее сильное снижение наблюдается при интенсивности от низкой до умеренной.Например, в ходе 24-недельного вмешательства на уровне сообщества большее снижение тревожности наблюдалось у участников старшего возраста (65–75 лет), выполнявших упражнения с 50% 1ПМ, по сравнению с теми, кто тренировался с 80% 1ПМ (Cassilhas et al., 2007). ). Те же самые эффекты наблюдались после 12-недельного вмешательства, когда упражнения низкой и средней интенсивности (55–65% 1ПМ) приводили к большему снижению тревожности, чем упражнения высокой интенсивности (75–85% 1ПМ; Tsutsumi et al., 1997, 1998). ). Напротив, вмешательство на рабочем месте с использованием легкой тренировки с отягощениями (30% 1ПМ) не привело к уменьшению последствий тревоги, что позволяет предположить, что может существовать порог интенсивности для анксиолитических эффектов упражнений с отягощениями (Sjogren et al., 2006). В совокупности эти данные подтверждают важность низкой и умеренной интенсивности для обеспечения анксиолитического эффекта после силовой тренировки.

В нескольких исследованиях изучалось влияние упражнений с отягощениями на тревожность у пожилых людей (старше 60 лет) с, как правило, положительными результатами. Независимо от того, проводятся ли эти исследования в лаборатории (Cassilhas et al., 2007, 2010), в сообществе (Tsutsumi et al., 1997, 1998) или дома (Jette et al., 1996), они показывают, что участие в регулярных силовых упражнениях приводит к снижению в измерениях состояния и личностной тревожности у пожилых людей.Ни в одном исследовании не сравнивалось анксиолитическое действие тренировок с отягощениями в разных возрастных группах, хотя снижение наблюдалось как в среднем возрасте (средний возраст = 32,8 года; Norvell and Belles, 1993), так и в постменопаузе (средний возраст = 52,6 года; Agil и др., 2010) популяции. В совокупности эти результаты показывают, что тренировки с отягощениями снижают тревожность в разных возрастных группах и могут быть эффективным вмешательством для пожилых людей, страдающих от беспокойства, связанного с тревожностью.

Было проведено ограниченное количество исследований в клинических популяциях с первичной тревогой или тревогой, связанной с другим состоянием.Рандомизированные клинические испытания у пациентов с фибромиалгией (Bircan et al., 2008) и у пациентов с раком молочной железы, проходящих курс химиотерапии (Courneya et al., 2007a,b), выявили небольшие, но незначительные анксиолитические эффекты тренировок с отягощениями. Значительные анксиолитические эффекты наблюдались после тренировок с отягощениями во время реабилитации после инсульта (Aidar et al., 2012), что согласуется с большим объемом литературы, поддерживающей использование упражнений с отягощениями у пациентов с инсультом (см. обзор Brogardh and Lexell, 2012).В единственном исследовании симптомов первичной тревоги упражнения с отягощениями приводили к небольшому, но незначительному уменьшению симптомов, связанных с беспокойством, в течение 6-недельной программы у женщин с генерализованным тревожным расстройством (Herring et al., 2012). Когда тренировки с отягощениями сочетались с аэробными упражнениями, которые сами по себе не уменьшали симптомы тревоги, наблюдалось значительное снижение тревоги. Этот эффект предполагает, что упражнения с отягощениями могут усиливать эффекты других видов упражнений или, наоборот, другие виды упражнений могут усиливать эффекты тренировок с отягощениями.Хотя необходимы дополнительные данные о влиянии тренировок с отягощениями на клиническую популяцию, эти предварительные данные подтверждают целесообразность и эффективность упражнений с отягощениями при лечении тревоги как первичного и вторичного симптома.

НАПРАВЛЕНИЯ БУДУЩЕГО

Рассмотренные исследования выявили предполагаемую роль упражнений с отягощениями в исходах, связанных с тревогой; однако необходимы дополнительные исследования для изучения этих эффектов в клинических популяциях. Поскольку 22% населения старше 13 лет страдают тревожными расстройствами в данном году, лечение симптомов тревоги представляет собой серьезную проблему для сообщества психиатров (Kessler et al., 2012). К сожалению, мало исследований изучали анксиолитические эффекты одиночных упражнений с отягощениями в группах, отличных от молодых здоровых взрослых, а именно в выборках, отобранных из населения колледжей. Кроме того, исследования долгосрочных тренировок с отягощениями в основном проводились на здоровых людях, и только в одном исследовании изучалось влияние тренировок с отягощениями на лечение первичных тревожных расстройств. Дополнительная информация о клинических популяциях может помочь в разработке и реализации вмешательств, основанных на упражнениях с отягощениями.

Хотя упражнения с отягощениями продемонстрировали анксиолитический эффект, механизмы, опосредующие эти эффекты, менее ясны. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, связанные с расстройствами, связанными с тревогой. В частности, тревога часто возникает одновременно с непредвиденной или продолжительной активацией реакции на стресс по оси HPA, что приводит к повышенной бдительности, страху и симпатической дисрегуляции (Chrousos, 2009). Следовательно, тревожные расстройства можно рассматривать как расстройство ГГН-оси в форме гиперактивности (т.ж., ОКР, паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство; Chrousos, 2009) или гипоактивность (например, посттравматическое стрессовое расстройство; Meewisse et al., 2007). За счет модуляции активности кортизола упражнения с отягощениями могут влиять на тревожность на уровне оси HPA (Crewther et al., 2006, 2011). Понимание реакции человека на стресс и связанных с ней изменений по оси HPA может дать представление о механизмах, опосредующих результаты, связанные с тревогой; однако в контексте упражнений с отягощениями ни одно исследование не изучало реакции кортизола и тревоги одновременно, что делает невозможным прямую корреляцию между этими результатами.Такие исследования очень помогли бы нашему пониманию биологических медиаторов анксиолитического эффекта упражнений с отягощениями.

Мало что известно о других изменениях центральной нервной системы, вызванных упражнениями с отягощениями, и о том, как эти изменения могут повлиять на показатели тревоги и общее психическое здоровье. Нейробиологические эффекты аэробных упражнений хорошо изучены, и считается, что многие из положительных результатов в отношении когнитивных функций и психического здоровья опосредованы вызванными физическими упражнениями изменениями нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) и моноаминовых нейротрансмиттеров (Southwick et al., 2005; Хиллман и др., 2009 г.; Гомес-Пинилья и Хиллман, 2013 г.). Ограниченные данные, описывающие влияние упражнений с отягощениями на деятельность центральной нервной системы, указывают на то, что их эффекты отличаются от аэробных упражнений. Например, известно, что инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) регулирует обучение и память посредством пластичности гиппокампа (Aberg et al., 2006), а уровень IGF-1 повышается при выполнении упражнений с отягощениями у животных (Cassilhas et al., 2012) и человека (например, Cassilhas et al., 2007, 2010). Напротив, недавние данные указывают на то, что BDNF увеличивается после аэробных упражнений, но не зависит от упражнений с отягощениями у лабораторных животных (Cassilhas et al., 2012). Для выяснения этих предполагаемых биологических механизмов потребуется дополнительная информация о центрально опосредованных эффектах упражнений с отягощениями.

Как при одиночных, так и при длительных тренировочных условиях упражнения с отягощениями оказывают анксиолитическое действие у различных групп населения. Будущие исследования потребуются для переноса этих эффектов на более широкую клиническую среду; однако существует достаточно данных, чтобы начать давать рекомендации по разработке и внедрению методов лечения тревожных расстройств, основанных на упражнениях с отягощениями.

ВКЛАД АВТОРОВ

Оба автора внесли свой вклад в поиск литературы, первоначальный проект рукописи и исправления работы. Оба автора одобрили окончательную версию рукописи для представления и соглашаются нести ответственность за все аспекты работы.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана грантами NIH DA027485 и DA031725.

ССЫЛКИ

• Аберг Н.Д., Брайве К.Г., Исгаард Дж. (2006). Аспекты гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, связанные с нейропротекцией, регенерацией и функциональной пластичностью во взрослом мозге. ScientificWorldJournal 18 53–80 10.1100/tsw.2006.22 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Агиль А., Абике Ф., Даскапан А., Алака Р., Тузун Х. (2010). Краткосрочные подходы к упражнениям на симптомы менопаузы, психологическое здоровье и качество жизни у женщин в постменопаузе. Акушерство. Гинекол. Междунар. 2010 7 10.1155/2010/274261 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Айдар Ф. Дж., де Оливейра Р. Дж., Сильва А. Дж., де Матос Д. Г., Мазини Филью М. Л., Хикнер Р. К. и др. (2012). Влияние силовых тренировок на уровень тревожности при ишемическом инсульте. Ход рез.Обращаться. 2012 6 10.1155/2012/298375 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Мед. науч. Спортивное упражнение. 41 687–708 10.1249/MSS.0b013e3181915670 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Варфоломей Дж. Б., Линдер Д. Е. (1998). Тревожное состояние после упражнений с отягощениями: роль пола и интенсивности упражнений. Дж. Бехав. Мед. 21 205–219 10.1023/A:1018732025340 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bibeau W.S., Moore J.B., Mitchell N.G., Vargas-Tonsing T., Bartholomew J.B. (2010). Влияние острой тренировки с отягощениями различной интенсивности и периодов отдыха на тревогу и аффект. Дж. Сила конд. Рез. 24 2184–2191 10.1519/JSC.0b013e3181ae794b [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Биркан С., Карасель С. А., Акгун Б., Эль О., Альпер С. (2008). Эффекты укрепления мышц по сравнению с программой аэробных упражнений при фибромиалгии. Ревматол. Междунар. 28 527–532 10.1007/s00296-007-0484-5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Brogardh C., Lexell J. (2012). Эффекты кардиореспираторной подготовки и тренировок с мышечным сопротивлением после инсульта. ПМ Р 4 901–907 10.1016/j.pmrj.2012.09.1157 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas RC, Antunes HK, Tufik S., de Mello MT (2010). Настроение, тревога и сывороточный IGF-1 у пожилых мужчин после 24 недель упражнений с высоким сопротивлением. Восприятие.Мот. Навыки 110 265–276 10.2466/PMS.110.1.265-276 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas R.C., Lee K.S., Fernandes J., Oliveira M.G.M., Tufik S., Meeusen R., et al. (2012). Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет дивергентных молекулярных механизмов. Неврология 202 309–317 10.1016/j.neuroscience.2011.11.029 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cassilhas R.C., Viana V.A., Grassmann V., Santos R.T., Santos R.Ф., Туфик С. и др. (2007). Влияние упражнений с отягощениями на когнитивную функцию пожилых людей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39 1401–1407 гг. 10.1249/mss.0b013e318060111f [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chrousos GP (2009). Стресс и нарушения стрессовой системы. Нац. Преподобный Эндокринол. 5 374–381 10.1038/nrendo.2009.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Курнея К. С., Сегал Р. Дж., Гелмон К., Рейд Р. Д., Макки Дж. Р., Фриденрайх К.М. и др. (2007а). Шестимесячное наблюдение за результатами, оцененными пациентами в рандомизированном контролируемом исследовании физических упражнений во время химиотерапии рака молочной железы. Рак Эпидемиол. Биомаркеры Пред. 16 2572–2578 гг. 10.1158/1055-9965.EPI-07-0413 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Courneya K.S., Segal R.J., Mackey J.R., Gelmon K., Reid R.D., Friedenreich C.M., et al. (2007б). Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у больных раком молочной железы, получающих адъювантную химиотерапию: многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Клин. Онкол. 25 4396–4404 10.1200/JCO.2006.08.2024 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Crewther B., Keogh J., Cronin J., Cook C. (2006). Возможные стимулы силовой и силовой адаптации. Спорт Мед. 36 215–238 10.2165/00007256-200636030-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Crewther B. T., Cook C., Cardinale M., Weatherby R. P., Lowe T. (2011). Две новые концепции для элитных спортсменов: краткосрочные эффекты тестостерона и кортизола на нервно-мышечную систему и роль этих эндогенных гормонов в зависимости от дозы. Спорт Мед. 41 103–123 10.2165/11539170-000000000-00000 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Эндлер Н. С., Коцовски Н. Л. (2001). Пересмотр состояния и личностной тревожности. Дж. Тревожное расстройство. 15 231–245 10.1016/S0887-6185(01)00060-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Focht BC (2002). Тревожность перед тренировкой и анксиолитические реакции на острые приступы самостоятельно выбранных и предписанных упражнений с отягощениями. J. Sports Med. физ. Фитнес 42 217–223 [PubMed] [Google Scholar]
• Фохт Б.С., Колтын К.Ф. (1999). Влияние упражнений с отягощениями разной интенсивности на состояние тревожности и артериальное давление. Мед. науч. Спортивное упражнение. 31 456–463 10.1097/00005768-199
0-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Фохт Б. К., Колтын К. Ф. (2009). Изменения в восприятии боли после упражнений с отягощениями, выполняемых утром и вечером. Дж. Сила конд. Рез. 23 891–897 10.1519/JSC.0b013e3181a05564 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гарвин А.В., Колтын К.Ф., Морган В.П. (1997). Влияние острой физической нагрузки и релаксации на состояние тревожности и уровень лактата в крови у нетренированных юношей колледжа. Междунар. Дж. Спорт Мед. 18 470–476 10.1055/s-2007-972666 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гомес-Пинилья Ф., Хиллман К. (2013). Влияние физических упражнений на когнитивные способности. Компр. Физиол. 3 403–428 10.1002/cphy.c110063 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Herring M. P., Джейкоб М.Л., Сувег К., Дишман Р.К., О’Коннор П.Дж. (2012). Осуществимость физических упражнений для краткосрочного лечения генерализованного тревожного расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Психотерм. Психосом. 81 21–28 10.1159/000327898 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хиллман С. Х., Понтифекс М. Б., Рейн Л. Б., Кастелли Д. М., Холл Э. Э., Крамер А. Ф. (2009). Влияние быстрой ходьбы на беговой дорожке на когнитивный контроль и академическую успеваемость у детей предподросткового возраста. Неврология 159 1044–1054 гг. 10.1016/j.neuroscience.2009.01.057 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jette A.M., Harris B.A., Sleeper L., Lachman M.E., Heislein D., Giorgetti M., et al. (1996). Домашняя программа упражнений для пожилых людей без инвалидности. Дж. Ам. Гериатр. соц. 44 644–649 [PubMed] [Google Scholar]
• Кесслер Р. К., Петухова М., Сэмпсон Н. А., Заславский А. М., Виттхен Х. У. (2012). Распространенность тревожных и аффективных расстройств в течение двенадцати месяцев и в течение жизни, а также патологический риск в течение жизни в Соединенных Штатах. Междунар. J. Methods Psychiatr. Рез. 21 169–184 10.1002/mpr.1359 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Колтын К. Ф., Арбогаст Р. В. (1998). Восприятие боли после упражнений с отягощениями. руб. Дж. Спорт Мед. 32 20–24 10.1136/bjsm.32.1.20 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Колтын К. Ф., Раглин Дж. С., О’Коннор П. Дж., Морган В. П. (1995). Влияние силовых тренировок на состояние тревоги, осознание тела и кровяное давление. Междунар. Дж. Спорт Мед. 16 266–269 10.1055/s-2007-973003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Meewisse M.L., Reitsma JB, de Vries GJ, Gersons B.P., Olff M. (2007). Кортизол и посттравматическое стрессовое расстройство у взрослых: систематический обзор и метаанализ. руб. Дж. Психиатрия 191 387–392 10.1192/bjp.bp.106.024877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Norvell N., Belles D. (1993). Психологические и физические преимущества круговых силовых тренировок для сотрудников правоохранительных органов. Дж. Консалт. клин. Психол. 61 520–527 10.1037/0022-006X.61.3.520 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• О’Коннор П. Дж., Брайант С. X., Велтри Дж. П., Гебхардт С. М. (1993). Тревожное состояние и амбулаторное артериальное давление после упражнений с отягощениями у женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 25 516–521 [PubMed] [Google Scholar]
• О’Коннор П.Дж., Кук Д.Б. (1998). Тревога и снижение систолического артериального давления после быстрой физической нагрузки не опосредованы типом мышечного сокращения. Междунар. Дж. Спорт Мед. 19 188–192 10.1055/s-2007-971902 [CrossRef] [Google Scholar]
• О’Коннор П. Дж., Херринг М. П., Каравальо А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья взрослых. утра. Дж. Медицинский образ жизни. 4 377–396 10.1177/1559827610368771 [CrossRef] [Google Scholar]
• Parker A.G., Gordon J., Thornton A., Byars A., Lubker J., Bartlett M., et al. (2011). Эффекты IQPLUS Сосредоточьтесь на когнитивной функции, настроении и эндокринной реакции до и после интенсивной физической нагрузки. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 8:16 10.1186/1550-2783-8-16 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Пассос Г. С., Поярес Д., Сантана М. Г., Гарбуйо С. А., Туфик С., Мелло М. Т. (2010). Влияние острой физической нагрузки на больных с хронической первичной бессонницей. Дж. Клин. Сон Мед. 6 270–275 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Penedo FJ, Dahn JR (2005). Упражнения и благополучие: обзор пользы для психического и физического здоровья, связанной с физической активностью. Курс. мнение Психиатрия 18 189–193 10.1097/00001504-200503000-00013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. (2008). Отчет консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. Вашингтон: Министерство здравоохранения и социальных служб США. [Google Scholar]
• Puetz T.W., O’Connor P.J., Dishman R.K. (2006). Влияние хронических упражнений на чувство энергии и усталости: количественный синтез. Психолог.Бык. 132 866–876 10.1037/0033-2909.132.6.866 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Раглин Дж. С., Тернер П. Е., Экстен Ф. (1993). Тревожное состояние и артериальное давление после 30-минутной эргометрии ног или силовых тренировок. Мед. науч. Упражнение Спорт 25 1044–1048 10.1249/00005768-199309000-00012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Schoenborn CA, Adams PF, Peregoy JA (2013). Поведение взрослых в отношении здоровья: США, 2008–2010 гг. . Национальный центр статистики здравоохранения. Жизненный показатель здоровья. 10 [Google Scholar]
• Sjogren T., Nissinen K.J., Jarvenpaa S.K., Ojanen M.T., Vanharanta H., Malkia E.A. (2006). Влияние вмешательства в виде физических упражнений на субъективное физическое благополучие, психосоциальное функционирование и общее самочувствие среди офисных работников: кластерный рандомизированный контролируемый перекрестный дизайн. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 16 381–390 10.1111/j.1600-0838.2005.00516.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Southwick S.М., Вытилингам М., Чарни Д.С. (2005). Психобиология депрессии и устойчивость к стрессу: последствия для профилактики и лечения. год. Преподобный Клин. Психол. 1 255–291 10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.143948 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Spielberger CD (1966). «Теория и исследования тревожности», в Кросс-культурная тревога редакторы Спилбергер С. Д., Диас-Герреро Р. (Вашингтон: полушарие) 3–10 [Google Scholar]
• Spielberger C.D.(1983). Руководство по опроснику состояний тревоги: STAI (форма Y) . Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologists Press [Google Scholar]
• Цуцуми Т., Дон Б. М., Заичковский Л. Д., Делизонна Л. Л. (1997). Физическая подготовка и психологические преимущества силовых тренировок у пожилых людей, проживающих в общине. Заяв. Науки о человеке. 16 257–266 10.2114/jpa.16.257 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Цуцуми Т., Дон Б. М., Заичковский Л. Д., Такенака К., Ока К., Оно Т. (1998). Сравнение высокой и средней интенсивности силовых тренировок на настроение и тревогу у пожилых людей. Восприятие. Двигательные навыки 87 1003–1011 гг. 10.2466/pms.1998.87.3.1003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как силовые тренировки могут помочь уменьшить стресс и боль в спине

Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки набора массы. Он ускоряет обмен веществ, предотвращает болезни, делает вас сильнее, снижает кровяное давление и помогает лучше спать. Есть также доказательства того, что силовые и силовые тренировки действительно могут помочь уменьшить боль в спине.Но это не все. Психологические плюсы силовых тренировок включают снятие стресса, повышение уверенности в себе и контроль над депрессией.

Несмотря на мифы, силовые тренировки не сделают вас похожими на Шварценеггера, если только вы этого действительно не хотите. От боковых подъемов до отжиманий, суть в том, чтобы развивать силу, а не массу. Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые упражнения (с использованием свободных весов и тренажеров в тренажерном зале) и упражнения на укрепление тела (с использованием собственного веса в качестве сопротивления) для здоровой спины и хорошего ума.

Если у вас болит спина и вам нужно снизить уровень стресса, вот почему вам следует начать становиться сильнее:

Избавьтесь от стресса силой

Не только йога улучшает ваше психическое здоровье и самочувствие. Качание железа имеет всевозможные психологические преимущества. Ваше тело будет наполнено эндорфинами хорошего самочувствия, которые улучшат ваше настроение и уменьшат беспокойство. Йогическая техника осознанности также используется при силовых тренировках: интенсивность и сосредоточенность функциональных движений делают невозможным отвлечение вашего ума ни на что, кроме настоящего момента.Больше повторений, меньше хлопот.

Благодаря почти мгновенным результатам силовых тренировок, вы также сможете почувствовать разницу в своих мышцах уже после одного занятия. Если вы обычно уклоняетесь от кажущихся пугающими силовых тренажеров, этот прогресс значительно повышает уверенность в себе. Счастье, которое приходит с поднятием тяжестей, происходит не от цифры на весах — оно приходит от того, что вы смотрите в зеркало и видите, как ваше тело становится все более и более рельефным. Такое могущество бесценно.

Добро пожаловать, гантели, прощай боли в спине

Хроническая боль в спине может удержать вас от любых физических нагрузок. Тренировки с отягощениями и укрепляющие упражнения могут помочь нарастить мышцы спины, заставляя позвоночник двигаться должным образом. Слабые мышцы спины, брюшного пресса или плохая осанка могут сделать вас более восприимчивыми к растяжению спины. Сосредоточьтесь на укреплении кора, и в долгосрочной перспективе вы уменьшите боль в спине. Если вы собираетесь сконцентрироваться только на одной области для достижения максимальных результатов, научное исследование в Journal of Physical Therapy Science предполагает, что сосредоточение внимания на глубоких мышцах туловища (тех, которые мы используем для стабилизации позвоночника) может наиболее эффективно облегчить хроническую боль в пояснице. .

Это особенно важно в борьбе с потерей мышечной массы, возникающей в процессе старения. Увеличивая диапазон движений, повышая плотность костей и улучшая состояние мышц, силовые тренировки могут уменьшить последствия травм. Это может сделать повседневные функциональные задачи, такие как поднятие тяжестей, приседание или подъем по лестнице, намного проще.

Откройте для себя больше статей здесь.

Как стресс может повлиять на силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, стресс может быть палкой о двух концах.Нам нужен стресс, чтобы расти физически. Например, 90 026 каждый раз, когда мы поднимаем вес, мы создаем расчетную нагрузку на тело, которая, в свою очередь, будет способствовать мышечному росту. Мы делаем это, потому что знаем, что получаем отдачу от наших вложений, потому что наше тело станет сильнее и будет опираться на стресс, который мы на него возложили.

А как насчет умственного стресса и его влияния на поднятие тяжестей? Может ли это быть положительным или это всегда борьба за прибыль? Merriam Webster формально определяет стресс несколькими способами, два из которых…

• «Сила, возникающая, когда одно тело или часть тела давит, тянет, отталкивает или стремится сжать или скрутить другое тело или часть тела; , особенно : интенсивность этой взаимной силы обычно выражается в фунтах на квадратный дюйм.
• «Физический, химический или эмоциональный фактор, вызывающий телесное или психическое напряжение».

В дополнение к формальным определениям Merriam Webster мы часто обнаруживаем, что у каждого есть свое собственное определение того, что такое стресс. Это связано с тем, что у всех разные уровни приспособляемости и пороги. Неизбежный атрибут, отделяющий спортсменов друг от друга. Например, подумайте о спортсменах, которые отлично работают под давлением. Скорее всего, они лучше подготовлены к умственному стрессу.

Влияние стресса на упражнение

Ежедневный умственный стресс может быть вызван множеством факторов, в том числе работой, детьми, финансовым положением, отношениями и многим другим.

Гормон, обычно связанный со стрессом и увеличивающийся при нем, называется кортизол. Этот гормон играет роль во множестве процессов в организме, таких как регуляция нервной системы/обмена веществ, противовоспалительные свойства, иммунное здоровье и другие. В естественных регулируемых количествах этот гормон действительно может быть полезен для организма, поскольку он помогает регулировать некоторые из наших повседневных систем.  Например, это помогает нам естественным образом просыпаться по утрам.

Наше естественное производство кортизола является самым высоким утром и снижается в течение дня. Проблема с кортизолом возникает, когда мы сталкиваемся со стрессом в течение дня. Слишком много и слишком мало могут негативно повлиять на организм. Ежедневный стресс — будь то острый или хронический — вызывает всплеск или повышение уровня кортизола. Спайки, с которыми мы сталкиваемся, носят ситуативный характер, поэтому все зависит от того, как наше тело справляется с нагрузкой и адаптируется к ней.

Это когда приток выработки кортизола, вызванный стрессом, может повлиять на мышечный рост и силу.  Исследование, проведенное в 2014 году, было сосредоточено на влиянии стресса и силы на пожилых людей с использованием теста на силу хвата (сила хвата часто коррелирует с силой других мышечных групп) . Они обнаружили, что более высокие уровни стресса коррелируют с катаболическими свойствами скелетных мышц. В данном случае наблюдается снижение синтеза мышечного белка, что противоположно росту мышц.

Помимо влияния на уровень нашей силы, стресс также влияет на состав нашего тела (прибавка/потеря веса) . Для силовых спортсменов вес становится все более важным, особенно при соревнованиях в весовых категориях. В статье 2005 года под названием «Стресс и метаболизм » анализируется, как повторяющиеся приступы стресса влияют на здоровые и страдающие ожирением группы населения. Они обнаружили, что частый стресс усиливает реакцию симпатической нервной системы, повышает секрецию кортизола и адреналина. Эти частые реакции на стресс могут влиять на увеличение или потерю веса из-за резистентности к инсулину (повышение уровня сахара в крови).

Еще один фактор и, возможно, один из самых негативных с точки зрения наших мышц и стресса, связан с гормонами, подавляемыми кортизолом. Когда мы испытываем сильный стресс, мы снижаем уровень анаболических гормонов, таких как наш естественный гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и тестостерон. Как мы знаем, это гормоны, которые мы стремимся увеличить с помощью упражнений.Они улучшают нашу физическую форму, силу и всестороннее физическое здоровье, улучшая нашу стойкость в тренажерном зале.

Мгновенные методы снятия стресса

Большинство методов снижения стресса требуют времени и практики, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить стресс.

Счет дыхания : Подсчет вдохов, задержек дыхания и выдохов для регулирования возбуждения нервной системы. Если вы чувствуете стресс, попробуйте вдыхать в течение 3 секунд, задерживать дыхание на 3 секунды и выдыхать в течение 4 секунд.При появлении негативных эмоций используйте эту технику в течение 5 раундов.

Психические заметки : Этот метод немного более личный, но я обнаружил, что он часто работает, когда я чувствую ежедневный стресс. Найдите одну или две мысли, которые делают вас счастливыми. Это может быть человек, что-то, чего вы с нетерпением ждете, или позитивное воспоминание. Всякий раз, когда я чувствую сильный стресс, я закрываю глаза и выбираю одну из своих позитивных мыслей. Со временем это вызвало инстинктивную положительную реакцию всякий раз, когда я чувствовал начало стресса.Мой разум теперь привык бороться со стрессом с помощью позитивных аспектов моей жизни.

способов избежать стресса на тренировках

Приведенные ниже методы помогут вам справиться с ежедневным стрессом, что может привести к лучшим результатам в тренажерном зале. Если вы активно работаете над снижением ежедневного уровня стресса, то у вас больше шансов улучшить свое умственное и физическое состояние перед посещением тренажерного зала. Меньший стресс прямо или косвенно означает более высокий уровень энергии и естественных анаболических гормонов.

1. Медитация, дыхание и йога

Как бы банально это ни звучало, тактики, такие как медитация, дыхательные техники и йога, помогут вам справиться с ежедневным уровнем стресса. Медитация и йога отлично помогают успокоиться и сосредоточить внимание на теле с единственной целью — помочь вам расслабиться. Считайте медитацию и расчетливое дыхание своей умственной йогой.

Медитация:  Для начала попробуйте ввести тактику медитации в нужное время дня. Например, попробуйте делать это перед сном и сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании в течение 5 минут. Как только вы очистите свой разум от конкурирующих мыслей, вы поможете телу расслабиться и перестанете думать о ежедневных стрессах.Кроме того, вы уже в постели, что делает этот метод простым и не требует дополнительной работы с вашей стороны.

Дыхание: Попробуйте альтернативное дыхание через ноздри. Это просто, эффективно и занимает 5-10 минут в день, плюс доказано, что дыхательные тактики успокаивают/улучшают работу нервной системы.

• Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Поднесите доминирующую руку к лицу и поместите указательный/указательный пальцы на переносицу между бровями.
• Большой и безымянный пальцы упадут на нос.Вы начнете с нажатия большого пальца вниз с одной стороны 90 025 (правой стороны для правых рук, левой стороны для левой руки) и медленного выдоха через противоположную сторону.
• На выдохе начните с медленного вдоха через ту же сторону выдоха и выдыхайте через ранее закрытую сторону.
• Повторите это столько раз, сколько сочтете нужным, вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую. В ранее связанном исследовании использовались 5- и 10-минутные приращения, чтобы увидеть улучшения.

https://www.instagram.com/p/BPjgXXsDOHE/

Йога:  Слишком часто спортсмены могут использовать йогу для ее успокоения и мобилизации, но пренебрегают этим. Если вы робеете ходить на занятия, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших позах йоги для спортсменов-тяжелоатлетов. Вы можете пройти через них с выбором темпа и растяжки, который вы считаете наиболее привлекательным.

2. Сон, магний, теанин и цинк

Сон необходим для восстановления, гормональной регуляции и даже для повышения уровня стресса. Принято считать, что спортсменам требуется 6-8 часов, но многим это тяжело. С другой стороны, вы также можете попробовать ежедневно принимать добавки, чтобы повысить уровень стресса.

Сон:  Большинство экспертов сходятся во мнении, что 7–9 часов сна в сутки является достаточным количеством для спортсменов. Важно стараться поддерживать постоянный график сна/бодрствования, так как это поможет вашему телу адаптироваться к режиму сна. Эта схема может помочь улучшить ваши циклы глубокого сна и естественное производство кортизола.Если вы просыпаетесь время от времени, выработка кортизола будет непостоянной, что может повлиять на уровень стресса, тренировки и уровень энергии. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь обрести глубокий сон, ознакомьтесь с нашими пятью советами для спокойного сна.

Магний:  Магний, печально известный минерал, которого на самом деле не хватает многим спортсменам. Этот минерал улучшает качество сна, снижает уровень стресса, кровяное давление и даже расслабляет мышцы пищеварительного тракта.

Теанин:  Теанин — это природная аминокислота, которая оказывает действие, аналогичное действию магния, но без седативных побочных эффектов.

Цинк : Цинк — это минерал, который играет важную роль в здоровье нашей иммунной системы и естественной выработке тестостерона. Оба эти фактора могут быть подавлены и уменьшены при повышенном уровне стресса. Кроме того, было отмечено, что добавки ZMA способствуют расслаблению и сну.

Подведение итогов

Ежедневный стресс — неизбежная часть нашей жизни, и некоторые из них могут быть полезны для нашей умственной и физической стойкости.Тем не менее, слишком много стресса может быть контрпродуктивным для производительности в тренажерном зале. Вышеуказанные шаги просты, и каждый может выполнять их, чтобы повысить уровень стресса. Самое главное, чтобы вы нашли, какие методы работают лучше всего для вас.

5 простых силовых упражнений для снятия стресса

Не может быть взрослого человека, который не испытывал стресса в течение последнего года. Однако, несмотря на то, что чувство стресса совершенно нормально, важно справиться с ним, прежде чем эти чувства овладеют вами.Некоторым помогает большой бокал вина; для других — занятия йогой или бег на длинные дистанции. Но если вам не нравится бегать (и вы не можете выпить), вам нужна альтернатива.

Метаанализ 33 клинических испытаний (всего 1877 участников) пришел к выводу, что тренировки с отягощениями значительно снижают симптомы депрессии у взрослых, а обзор семи исследований показал, что силовые тренировки средней интенсивности приводят к небольшому, но значительному уменьшению симптомов тревоги.

Согласно отчету Фонда психического здоровья за 2018 год, 74% взрослых британцев в какой-то момент испытывали такой стресс, что не могли с ним справиться; эта цифра достигает 81% для женщин.Позвольте стрессу выйти из-под контроля, и вы рискуете развить хроническую тревогу.

«На первый взгляд может показаться, что стресс и тревога очень похожи, — объясняет Карлин Саффри, дипломированный психолог и ведущий врач. «Однако стресс обычно вызывается внешними факторами в работе, отношениях и финансах, и это лишь некоторые из них, с различными симптомами, такими как усталость, бессонница и мышечное напряжение.

«Стресс – это нормальная часть жизни, и все мы реагируем на него по-разному. Тревога – один из таких способов.Когда мы испытываем тревогу, это реакция на стресс и внутреннее состояние, при котором мы можем стать озабоченными или чрезмерно обеспокоенными предполагаемой угрозой, неуверенностью или чем-то, чего не было».

Почему силовые тренировки так хороши при стрессе

Силовые тренировки могут быть отличным занятием, когда мы находимся в состоянии стресса по двум причинам. Во-первых, это физическое состояние: приятно  чувствовать себя сильнее, и когда мы двигаемся, нас переполняют эндорфины. Силовые тренировки также позволяют нам избавиться от нервной энергии, а это означает, что после них вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя неистово.Второй — ментальный.

Аккредитованный BACP консультант Наоми Милтон говорит, что «наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто физические ощущения. Для женщин это вдохновляющий опыт, когда они чувствуют, что их сила растет. Это может изменить повествование о женской слабости. Вам не нужно просить мужчину что-то поднять, если вы достаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно».

Она рекомендует «любой вид подъема», если вы хотите успокоить ум. «Это может быть осознанно, поскольку вам нужно освоить технику, но на самом деле это ощущение силы в теле, которое может передаться разуму.Я действительно думаю, что есть огромная сила в том, чтобы пойти в силовую зону тренажерного зала и сделать идеальную становую тягу!»

Разум против тела

Все дело в концентрации ума на том, что происходит здесь и сейчас. Очень часто стресс и тревога связаны с гипотетикой — проблемами будущего, которые мало или совсем не связаны с текущим моментом. Тренировка с отягощениями, поднятие собственного тела или внешнего веса требует абсолютной концентрации, чтобы избежать травм.

«Тренировки с отягощениями переносят ум в настоящий момент, одновременно нагружая тело», — подтверждает доктор Рэйчел М. Аллан, дипломированный психолог-консультант.Поскольку вы вынуждены концентрироваться на настоящем, вы даете себе «отдых от воздействия стрессора окружающей среды», который причиняет вам горе. «В то же время организм получает пользу от работы с реакцией на физический стресс».

Этот физический элемент важен. Стресс — это наш режим «бей или беги». иногда это необходимо, в большинстве случаев это сбивающая с толку чрезмерная реакция, когда наше тело считает, что оно находится под угрозой, когда на самом деле оно сидит за столом, пытаясь обработать налоговые декларации.

«Поскольку стресс возникает в теле, лучший способ справиться с ним — двигаться. Физические нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что мы сделали все, что нужно, чтобы справиться с угрозой, и что теперь можно безопасно сбросить настройки», — объясняет доктор Аллан.

Дыхание и выбор сложных движений

Ключом к снижению стресса с помощью силовых тренировок является выбор сложных упражнений, которые задействуют множество больших групп мышц одновременно. Это те движения, которые требуют полной концентрации, так как движется все тело.Не забывайте думать о своем дыхании; Наблюдение за тем, как вы дышите, является одним из наиболее эффективных способов уменьшить беспокойство, и это также может оказать большое влияние на то, насколько хорошо вы выполняете эти упражнения.

По словам доктора Одри Танг, сертифицированного психолога и автора книги «Руководство лидера по устойчивости» : «Упражнения способствуют поступлению большего количества кислорода в заднюю часть мозга (что полезно для нашего психического здоровья), и это можно повысить, если мы также стимулируют наш мозг посредством концентрации на низком уровне.Суть силовых тренировок в том, что они контролируемы и целенаправленны, что, в свою очередь, регулирует дыхание».

Регулируемое дыхание может помочь нам вырабатывать ГАМК, молекулу-ингибитор, которая замедляет возбуждение нейронов. Это, по словам доктора Танга, «создает ощущение спокойствия».

Доктор Тан также отмечает, что гениальная особенность упражнений заключается в том, что их можно делать в любое время, то есть когда вы уже хорошо себя чувствуете, а не просто в ответ на стресс. «Таким образом, вы формируете эти здоровые привычки до того, как они вам понадобятся, и эта подготовка может действовать как буфер, позволяя вам стать сильнее эмоционально и умственно, а также физически.«

5 упражнения на стресс, чтобы попробовать

DEADLIFT

Turkish Get-Up

Push Pruss

Burpee

для получения дополнительных идей Загляните в Тренировочный клуб сильных женщин, где вы найдете множество статей, видеороликов и рецептов, призванных сделать вас сильнее умственно и физически.