Упражнения верхний пресс: Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Содержание

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия

сразу в 3-х направлениях:

Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.

Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.

Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
Держите поясницу все время прижатой к полу.
Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях.

Успешных вам тренировок!

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу.

Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений.

Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики.

Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку.

Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.

Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности.

Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
Чередуйте скручивания с двух ног.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

Выполняйте утром натощак.
Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

комплексы от которых будет толк

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин. Просмотры 428

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

- Прямая мышца. Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

- Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
- Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

1. Вращение корпуса
2. Сгибание грудной клетки к низу
3. Сжатие пресса

Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания с гирей

Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
Опустите ноги и повторите.
Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход.И чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите на пустую гриф несколько раз, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес.Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Форма для жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жми штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как усовершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч.

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять. Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху.

«Для максимально сильного нажатия вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи.«Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы можете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх ».

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы инициировать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и правильно управляйте весом.»

Отрегулируйте положение головы

« Штанга начинается на верхней части груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос. Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее модели движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела.”

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения.Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем присядьте на четверть и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о дне плеч, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин. , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес означает большой рост.

2. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

С ними придется работать легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, так что вы заканчиваете в исходном положении — ладони обращены к груди.

5. ПЕРИОДИЧЕСКИЙ пресс

Жимы Landmine

великолепны, потому что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара мин.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С помощью Z Press теперь вы должны пройти через настоящий полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение.Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этой позе называется подъемом снизу вверх.

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивать остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, прессинг — это противоположность унынию. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно выполнять с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой является одним из немногих упражнений, в котором задействованы как передние дельты, так и плечи на больше, плечи, и боковые дельты, что дает нам широких плеч.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не прорабатывает длинную головку наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры.Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.
Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам при поднятии тяжестей над головой. Это устраняет необходимость пожимать плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.
Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.
Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.
Если вы выполняете жим стоя, это хорошо помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.
Наконец, нажатие над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.
Как делать жим над головой
Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и нажмите на вес над головой.
Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:
Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.
Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс.
Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
Пожать плечами! Поднимите вес вверх, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.
Минимум вашей техники
Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу над лбом, вот здесь:
Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что эта моментальная рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.
К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.
Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим со штангой, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.
Аргумент в пользу строгой прессы
Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.
После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.
Гленн Пендлей, легендарный тренер по силовой подготовке
Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.
Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.
Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Дайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.
Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, он может зависать на несколько дюймов над вашей грудью, например:
Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.
Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.
Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.
Аргумент в пользу толкающего пресса
Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.
Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и бороться с остальной частью движения, что абсолютно идеально для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.
Чтобы прояснить, это не совсем «нажимной пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».
Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.
Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.
Как увеличить жим над головой
Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем лучше будете развивать рычаги воздействия. Хорошее место для начала — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.
Когда ваша техника хороша, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:
Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать вариации верхнего жима. Мы можем выполнять жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а — большинство мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.
Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.
Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание на трицепс увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.
Лучшие варианты жима над головой
Жим плечом одной рукой
Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движения почти идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:
Они уменьшают нагрузку на позвоночник. уменьшают утомляемость. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам нужно будет работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жимы гантелей абсолютно фантастическими для наращивания плечевого пояса.
Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что он на слишком похож на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.
Лучшие вспомогательные лифты
Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.
Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они делают отличные дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Поэтому, если ваша цель — увеличить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.
Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.
Жим лежа узким хватом
Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.
Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:
Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.
Отжимания
Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.
Угол наклона туловища: глубокие отжимания с «дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом грудь полностью опускается на пол — как правило, подчеркивают вашу грудь, тогда как выполнение отжиманий с упором будет иметь тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию отжиматься от пола стандартным хватом, чтобы использовать больше общей мышечной массы.)
Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват, которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.
Отжимания с дефицитом
В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.
Пресса наземных мин
Это отличный подъемник для увеличения плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
Вертикальный ряд
Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.
Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся форсировать технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко ставят нас в засаду из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.
Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги таким образом, чтобы это было хорошо для наших плечевых суставов, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.
И, конечно же, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — перестаньте их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше всего подходят людям с расшатанными плечами.
Подъемники для вспомогательного оборудования
Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.
Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — подтянуть мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.
Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите уделять много времени тренировке передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.
По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, что мы хотим от дополнительных подъемников.
Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным средством для жима над головой.
Разгибания над головой: жимовых движений не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибание черепа отлично сочетается с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
Пуловеры: — это еще одно отличное упражнение для наращивания длинной головки трицепсов, но оно позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.
Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?
Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).
Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.
У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:
.
115 фунтов в 1-повторном макс.
100 фунтов за 5 повторений.
90 фунтов за 8 повторений.
85 фунтов за 10 повторений.
По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:
145 фунтов в 1-повторном макс.
125 фунтов за 5 повторений.
116 фунтов за 8 повторений.
110 фунтов за 10 повторений.
И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:
175 фунтов в 1-повторном макс.
150 фунтов за 5 повторений.
140 фунтов за 8 повторений.
130 фунтов за 10 повторений.
Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять столько, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.
Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.
Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.
Сводка
Жим над головой — это невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.
Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь взрывным подъемом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.
Помимо того, что вы тратите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет главный недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.
Выбирая дополнительные упражнения, сосредоточьтесь на передних дельтах — это хороший способ улучшить свою силу.Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Жим над головой может быть лучшим жимом около
Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой.Жим над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, имеет больше псевдонимов, чем Дэнни Оушен. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.
Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Видеогид для пресса над головой
В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет обо всех советах и приемах, которые могут понадобиться для овладения этим обязательным средством для наращивания силы и роста.
Как делать жим над головой
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги. Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.
Шаг 1. Установите базу
Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди.Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.
Форма Совет : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.
Шаг 2. Найдите свою позицию
Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч.Возьмитесь за пол ступнями, вытолкнув колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их). Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.
Форма Наконечник : Полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.
Шаг 3 — Подтянуть подбородок и скобу
Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок.Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.
Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.
Шаг 4. Протолкните голову через штангу
Нажмите на штангу, удерживая ее в мясе рук и ведя ее прямо над головой.Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу. В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки. Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.
Форма : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.
Распространенные ошибки жима над головой, которых следует избегать
Жим над головой — это движение, которое включает в себя множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.
Нажатие вокруг головы
Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.
Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
Как это исправить : Подоткните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой на середине стопы или пятке. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.
Слишком широкий захват стержня
Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.
Как это выглядит: В положении передней стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к тому месту, где руки сложены поверх локтей.
Принимая узкую стойку
Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому увеличение ширины стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии.Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.
Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
Как это исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.
Верхний жим Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса
Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы.Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита. Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.
Преимущества верхнего пресса
Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой.Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.
Прочность верхней части тела
В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо ударов по основным движителям (дельтовидным мышцам), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.
Самый большой удар для вашего доллара
Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи на трицепсы и (а также грудь и верхнюю часть спины)?
Применение в силовых видах спорта
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, особенно стронгменом, тяжелой атлетикой и кроссфитом, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти в каждом силовом виде спорта.
Мышцы, прорабатываемые жимом над головой
Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.
Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.
Плечи (дельтовидные)
Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.
Верхняя грудь
Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части грудной клетки (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)
Стабилизаторы лопатки
Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.
Кто должен делать жим над головой?
Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.
Луис Луро / Shutterstock
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.
Пауэрлифтеры: Жим над головой может использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же самые мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот паттерн упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.
Население в целом
По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.
Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима над головой
Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.
Для набора мышечной массы
Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.
Чтобы набрать силу
Жимы над головой могут быть запрограммированы так же, как и большинство силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.
Для повышения выносливости мышц
Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60 секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.
Варианты верхнего жима
Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы только начинаете изучать его форму. Чтобы помочь вам добиться идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.
Жим гантелей над головой
Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.
Жим сидя над головой
Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.
Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.
Жим для плечевых пальцев
Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.
Альтернативы верхнего пресса
Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.
Толкающий пресс
Для более продвинутых лифтеров, которые достигли успеха в жиме над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Жим с толчком влечет за собой многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.
С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают толкающий жим в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.
Жим от плеч Landmine
Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка над головой, которая присуща стандартному подвесному прессу.
По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.
Z Пресс
Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), который нацелен на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.
Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу корпуса и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?
Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые мышцы, которые задействует жим над головой:
Дельтоиды
Стабилизаторы лопатки
Пек верхний
Трицепс
Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!
В чем разница между жимом над головой и военным жимом?
Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть небольшая и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, тогда как жим над головой имеет более широкую стойку.
Могут ли новички жать штангу над головой?
Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.
Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.
Почему я должен делать жим над головой?
Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:
Перенос на силовые и традиционные виды спорта.
Повышенная устойчивость и прочность над головой.
Одновременно воздействует на несколько мышц.
Идеально для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!
Какой ширины должен быть хват для жима над головой?
Есть два способа увеличить ширину захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.
При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:
На ширине плеч.
Запястья сложены поверх локтей в стойке.
Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!
5 жимов над головой лучше, чем военный жим!
Идеальный жим над головой
Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:
Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.
Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.
Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.
Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.
Но в этом проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья превращались в полномасштабные травмы. Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывая анекдоты о том, как жим над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой для удовлетворения.
Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда.Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!
1
Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя
Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя
Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно. Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.
Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите выгоду!
Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой

Посмотрите видео — 0:37
Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют. Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой.Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!
2
Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком
Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком
Кто-то скажет вам, что толкающий пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема. Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят.Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.
Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентрической части подъемника!
Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Посмотрите видео — 0:44
Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом минусе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогают ноги.
3
Жим гири снизу вверх над головой
Верхний пресс с подъемной пластиной
Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но похоже на эксцентрические изометрические подъемы гантелей, они просто волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.
Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!
Версии для одной руки — это то место, где можно начать, потому что больше нервных импульсов можно сосредоточить на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.
Жим снизу вверх с гирями

Посмотрите видео — 0:39
Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой.Только будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может обернуться катастрофой.
Пресс с подъемом платформы снизу вверх

Посмотрите видео — 2:08
4
Жим для копья
Жим копья
Этот фаворит старых силачей приобрел недавнюю популярность благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.
Хорошо смотрится на 115 !!
Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому стандартному времени
Итак, как вы это выполняете? Держа руку по центру, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой.Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хвата при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.
Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59
Также, как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.
Javelin Press Iso-Lateral

Посмотреть видео — 0:34
5
Жим стоя на коленях над головой
Жим стоя на коленях над головой
Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.
Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Чтобы добиться успеха, необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.
Жим гантелей над головой на коленях на скамье

Посмотрите видео — 1:53
Бонус
Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим над головой на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.
Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет места для ошибки. Характеристики этого подъемника включают:
Медленный эксцентриковый механизм
Изометрическая фиксация внизу
Использование пластин бампера, удерживаемых снизу вверх
Скамейка для вставания на колени
Жим над головой для завершения (все пытаясь избежать растяжения лица)
Жим с закрытыми глазами, стоя на скамье, жим снизу вверх над головой с бамперными пластинами

Посмотреть видео — 0:44
Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика.Если вы выполняете изометрические упражнения и медленные эксцентрики, закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размеров.
Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего теста, поскольку он потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, почему вы вообще вообще возились со штангой!
9 лучших упражнений на толкание для серьезно очерченной верхней части тела
28 января 2021 г.
Упражнения для верхней части тела включают значительное количество отталкивающих упражнений.Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы). Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в спортзале). Мы обсудим правильную форму для этих и других упражнений. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы тренируете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку толчков.
9 лучших упражнений на толкание верхней части тела
Мы рассмотрим два основных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.
Стандартные (и модифицированные) отжимания
Жим лежа
Разгибание трицепса над головой
Распорка на трицепс на тросе
Жим от плеч
Подъем гантелей в стороны
Отжимания от скамьи
Pec Deck
Гантель Флай
# 1: Стандартные (и модифицированные) отжимания (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Отжимания — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете делать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезной травме.
Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:
Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
Отжимаясь руками и удерживая ноги в устойчивом положении, выдохните.
Держите тело в положении планки пару секунд.
Вдохните, когда ваше тело вернется в исходное положение.
Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко запираются. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания — ровная спина.
Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.
Связано: 21 лучшее упражнение на грудь с собственным весом
Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:
Отжимания на коленях

Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.
Отжимания на наклонной поверхности

Если у вас болят колени из-за старой травмы, вы должны рассмотреть еще один уровень отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача — прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.
Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены некоторые сложные варианты отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.
Отжимания от упора
Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)
Отжимания «Человек-паук»
# 2: Жим лежа (для трицепсов, плеч и груди)

Жим лежа — еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель — всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.
Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:
Лягте на скамейку.
Убедитесь, что вы на уровне глаз.
На панели отмечены различные варианты ширины захвата.
Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Вдохните в этот момент.
Расположите штангу на уровне груди.
Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
Поднимите штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся. Выдохните, снова поднимая штангу.
Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки — в вертикальном положении.
Многие люди ходят в тренажерный зал, зацикленные на том, чтобы набрать как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.
Сравнение жима лежа узким хватом и широким хватом
Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав место, в котором обнимаются ваши руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».
Чем жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование — поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.
Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?
Заниматься спортом с друзьями — это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?
Ответ — да, поэтому имейте в виду следующее:
Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
Если он есть в вашем тренажерном зале, обязательно используйте жиму лежа с предохранительными рычагами.
Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскользнуть с вашей планки естественным образом.
По теме: Хотите заниматься дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления
# 3: Разгибание трицепса над головой

Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более конкретные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.
Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:
Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянутся (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.
Цель этого упражнения — изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.
Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать чрезмерное растяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.
Скорее использовать штангу?
или … Кабели или полосы сопротивления?
# 4: Выталкивание на трицепс на тросе

Канатная машина — это неотъемлемая часть большинства тренажерных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.
Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.
После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:
Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
Надавите на машину, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением, чтобы прорабатывать трицепсы.
Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.
# 5: Жим от плеч над головой

Жим от плеч над головой — наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и при жиме лежа. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подойдет для верхней части спины.
Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнять эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.
Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:
Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
Поднимите руки в воздухе контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
Медленно опускайте штангу контролируемым движением. Убедитесь, что ваша грудь остается вертикальной, пока вы это делаете. Выдохните, когда штанга медленно опустится.
Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет, насколько эффективен стандартный жим от плеч, обе стороны вашего тела.
Военный жим против жима над головой — в чем разница?
Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если учесть, как солдаты стоят по стойке смирно, это дает вам хорошее представление о том, чего ожидать:
Ваши пятки ближе друг к другу.
Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
Вы можете двигать только плечами и руками.
Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы держали стабильную сердцевину. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса — отличное место для начала.
Другие варианты …
Жим гантелей сидя над головой
Жим штанги над головой сидя

Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом
# 6: Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы на этой тренировке не использовать тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.
Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:
Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
Поднимите руки в Т-образной позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.
Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы обеспечить правильный уход за вашим телом.
Боковой подъем троса или эспандера

Эспандеры
идеально подходят для домашних тренировок!
Покупайте полосы сопротивления у нас!
# 7: Отжимание от скамьи

Если ваше тело не может справляться с обычными отжиманиями, отжимание лежа — отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.
Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:
Отойдите от скамейки и сядьте так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
Сдвиньте задницу, пока ваши ноги не коснутся пола, но ваша задница будет в воздухе.
Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.
Стандартные отжимания (более жесткие)

Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.
По теме: Усильте упражнения на грудь с помощью эластичных лент
# 8: Дека для печенья

Тренажер для грудных дек, или сидячая муха с рычагом, — отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Самая серьезная ошибка, которую делают люди в качестве изолирующего упражнения, — это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на конкретности своей формы и следуйте этим инструкциям:
Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
Отрегулируйте вес (на что-нибудь меньшее, если вы начинаете).
Положите руки на подушки и возьмитесь за ручки.
Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Делая это, выдохните.
Существуют также варианты кабеля для этого тренажера, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.
# 9: Полет гантелей
Муха подразумевает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:
Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
Расположите две ладони так, чтобы они были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Опускайтесь, пока плечи не станут параллельны груди.Вдохните при этом.
Держите лопатки напряженными, когда вы снова опускаете руки в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это указывает на то, что вы потеряли контроль.
Когда люди делают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.
Ударьте мухой в грудь под другим углом…
Подъем гантелей на наклонной скамье
Тренировка отжимания в тренажерном зале
Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.
Жим лежа — 3 сета по 10-12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 10-12 повторений
Жим над головой — 3 сета по 10-12 повторений
Боковое поднятие — 3 сета по 10-12 повторений
Отжимания — 3 подхода x 15-20 повторений
Отжиманий — 3 подхода x максимальное количество повторений
Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка — все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!
На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально для режима «Толкание-тяга»).
Жим над головой в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим на вешалке — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений
Наклон Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений
Отжимания лежа — 3 подхода x 15-20 повторений
Тренировка отжимания дома
Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 15-20 повторений
Жим с пайком — 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на стуле — 3 подхода по 20 повторений
Стойка на руках на стене — 3 сеты x макс. вместимость
Связано: Как эффективно тренироваться дома
Сколько повторений мне нужно сделать для упражнений на толкание?
Сила — 1-3 повторения 90% + 1ПМ
Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ
Заключительные мысли о упражнениях на отжим
Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, — это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше одним движением может быть полезной.
Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжимание — важная часть вашей тренировки всего тела.
*** Эта статья содержит партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
3 любимых упражнения MTI «Жим» на верхнюю часть тела
Мощный жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела!
Роб Шауль
1.Жим лежа
За эти годы я получил несколько писем от кроссфита и других спортсменов, в которых спрашивалось, почему MTI запрограммировал жим лежа на силовых тренировках. Возможно, это мой возраст (50), но я вырос в тренажерном зале задолго до того, как началось повальное увлечение функциональным фитнесом, а в старые времена жим лежа был КОРОЛЕМ!
Забудьте о поисках открытой скамейки и стойки по понедельникам после работы! Все монстры-тупицы делали свои тяжелые подходы, и если ты был невысоким худым ребенком вроде меня, просьба «поработать» была сродни самоубийству.
Итак, я сразу признаю, что одна из причин, по которой классический жим лежа является одним из любимых упражнений MTI на верхнюю часть тела, — это традиция тренажерного зала. И сегодня, даже в MTI, другие ребята, с которыми я тренируюсь ежедневно — всем за 40 — наслаждаются днями жима лежа.
Но традиция — не единственная причина. Многие тренеры считают жим лежа «королем» упражнений на верхнюю часть тела — с его уникальной способностью изолировать грудь, плечи и трицепсы и допускать тяжелую нагрузку на эти группы мышц.Я один из таких тренеров.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о моих «5-6 супер секретах» секретов жима лежа….

К тому же, с точки зрения тренера, чертовски сложно испортить технику жима лежа для начинающих спортсменов. Конечно, для опытных спортсменов, которые после многих лет тренировок побили личные рекорды в жиме лежа, подробная техника может иметь огромное значение. Но для начинающих спортсменов или «промышленных» спортсменов, для которых я программирую, возможно, никакое другое упражнение не является таким простым для выполнения.Чем больше я тренирую и программирую, тем больше я люблю «простое» — и жим лежа отвечает этим требованиям для силовых тренировок верхней части тела.
Наконец, я обнаружил, что жим лежа и приседания со штангой на груди удивляют братьев и сестер, когда дело доходит до сравнения баланса силы верхней части тела и нижней части тела отдельного спортсмена. Для уравновешенного спортсмена его 1 максимум повторения (1ПМ) жим лежа и 1ПМ приседания на груди будут находиться в пределах 10 фунтов друг от друга.
Я всегда могу сказать, кто был тупицей в бодибилдинге, а кто был худощавым спортсменом на выносливость, когда спортсмены присылают мне электронные письма с вопросами по программированию, и я прошу их жим лежа 1ПМ и приседания на груди.Жим бодибилдера всегда значительно больше, чем приседания со штангой на груди, и наоборот для спортсменов на выносливость.
Эта сбалансированная взаимосвязь между жимом лежа и приседаниями со штангой лежа 1ПМ и 1ПМ жима лежа также распространяется на максимальное количество повторений с той же нагрузкой. Например, наш тест Operator Ugly Fitness Assessment тестирует максимальное количество повторений в жиме лежа и максимальное количество повторений в приседаниях на груди с одинаковой нагрузкой в 185 фунтов для мужчин, а для сбалансированных спортсменов эти цифры очень близки, если не совпадают.
2. Толкающий пресс
Push Press — это, пожалуй, самое «функциональное» из всех силовых упражнений на пресс для верхней части тела. На работе и в повседневной жизни нам часто приходится брать что-то тяжелое с пола или земли и ставить на полку, транспортное средство и т. Д. Высоко над головой. Если он действительно тяжелый, мы нажимаем на него.
Работа с тяжелыми комплектами Push Press.
В самом деле, вероятно, не совсем правильно называть Push Press упражнением на пресс для верхней части тела — его можно справедливо считать упражнением для всего тела, поскольку в нем используются ноги для большего толчка и ядро для устойчивости.
Обратной стороной этого упражнения является то, что оно более «техническое», чем кажется. Это не так технично, как рывок, но это не безмозглое упражнение, как почти жим лежа. Отжимания и толчки должны быть рассчитаны правильно, а штанга в идеале должна находиться на плечах в положении «стойка», чтобы максимизировать силу ног. Это требует техники и гибкости запястий, с которыми борются многие промышленные атлеты, с которыми я работаю. Я тоже борюсь с этим….
В идеале, штанга перемещается прямо вверх от груди при толчке — если этого не происходит, и она перемещается немного вперед от спортсмена, упражнение будет намного сложнее.
Другая проблема заключается в том, что «точка преткновения» толкающего жима, расположенная на несколько дюймов выше головы, может оказывать сильное давление на поясницу. По этой причине, при программировании, я стараюсь не программировать жимы с толчками и подъемы на петлях (наша версия становой тяги) в одной тренировке — просто из-за нагрузки на поясницу в обоих упражнениях.
Почему я предпочитаю пуш-пресс строгому военному прессу? Мне было трудно спортсменам, когда они набирают вес в военном жиме, не использовать свои ноги … поэтому я решил не бороться с этим, а просто попросил их делать жимы.
3. Скотти Боб
Тактический атлет, посетивший тренажерный зал, научил меня этому упражнению много лет назад, и сначала Скотти Боб не выглядел как силовое упражнение. Редко, если вообще когда-либо, я регулирую нагрузку — женщины всегда с 15-фунтовыми гантелями, а мужчины с 25-фунтовыми гантелями.
Выбиваем Скотти Бобов…
Почему бы не увеличить нагрузку? Потому что трудность заключается не в том, чтобы поднимать каждую гантель в ряду, а, скорее, в выполнении отжиманий между повторениями в ряду.
Скотти Бобс требует, чтобы спортсмены выполняли отжимания с поднятыми руками над гантелями и, таким образом, увеличивали диапазон движения отжимания вверх на пару дюймов. Это не кажется таким уж большим, но просто попробуйте выполнить 6 раундов по 5 упражнений Скотти Боба (по 10 отжиманий в каждом раунде), не нарушая заключительных парных сетов.

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Как устроен пресс?

Как стать стройнее?

Упражнения для «верхнего» пресса

Важные моменты

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Готовая тренировка для верхнего пресса

1. Скручивания к согнутым ногам

2. Подъем корпуса к прямым ногам

3. Скручивание локоть-колено на спине

4. Подъемы в сидячее положение с пола

5. Пульсирующие скручивания лежа

6. Вынос рук вперед из планки

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

9. Полные скручивания с касанием носков

10. Пульсирующие скручивания

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Сколько раз в неделю качать пресс?

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Скручивания в тренажере сидя

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Скручивание в висе на брусьях

Неэффективные и опасные упражнения

7 самых эффективных упражнений для дома

Содержание:

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

Что такое верхний и нижний пресс

Дополнительный инвентарь

Нужно ли использовать отягощения

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Как накачать верхний пресс

Упражнения на верхний пресс

комплексы от которых будет толк

Верхний пресс – что это такое

Анатомия мышц живота

Противопоказания к занятиям

Программа тренировок на пресс дома

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ошибки новичков

Как повысить эффективность тренировок

Накачаемся за неделю?

Немного о правильном питании

Подведем итоги

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Как накачать нижний пресс

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

На наклонной скамье

С утяжелением

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На турнике

С прямыми ногами

3. Складной нож в упоре лёжа

На фитболе или стуле на колёсиках

В TRX-петлях

С эспандером

Читайте также

Как улучшить жим над головой

Работа над жимом над головой

Форма для жима над головой

Как усовершенствовать жим над головой

Возьмите хват на ширине плеч.

Подвижные запястья — ключ к успеху.

Сожмите лопатки

Отрегулируйте положение головы

Держите грудь вверх

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Военный жим

Толкающий жим

Подруливающее устройство

Жим гири

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка