Упражнения кегеля для женщин при беременности – Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

Содержание

Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
Снижают риск разрывов при родах.
Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
Нормализуют процесс мочеиспускания.
Приводят в норму синтез половых гормонов.
Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Упражнения КЕГЕЛЯ! Готовимся к легким РОДАМ! Восстановление после РОДОВ!

Watch this video on YouTube

www.fitnessera.ru

Упражнения Кегеля для беременных

Рейтинг: Нет рейтинга

Содержание статьи:

Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов. Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Плюсы гимнастики Кегеля

Перечислим основные плюсы системы:

поддержание мышц в тонусе;
помощь своему организму во время родов;
возможность управлять своим телом;
снижение болевых ощущений;
защита от разрыва тканей во время родов;
увеличение шанса родить легко и быстро;
снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
увеличивает скорость восстановления после родов;
способствует выработке половых гормонов;
укрепление здоровья;
улучшает половую жизнь и продляет сексуальную активность беременных;

повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать геморроя и недержания мочи.

Предостережения и противопоказания

Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм. Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Мышцы тазового дна нельзя перегружать, поэтому начните с малого. К тому же помните, что ваша цель – научиться контролировать мышечную ткань, а не научиться сжимать ее с наибольшей силой.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции, но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц, которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.

Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.

Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.

При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.

Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Говорить о пользе и возможном вреде упражнений Кегеля можно много, но ничто не заменит личного опыта. И многие женщины, прежде чем самим испытать комплекс, советуются с теми, кто его испытал на себе. Поэтому, милые мамы и те, кто собирается ими стать, не стесняйтесь,

расскажите о вашем опыте или задайте интересующий вопрос.

www.beremennost-po-nedeliam.com

В чем польза и как делать упражнения Кегеля для беременных

Роды — это естественный биологический процесс, но иногда можно существенно облегчить его, если в период вынашивания малыша заниматься своим здоровьем. Американский акушер Кегель разработал целый комплекс упражнений для укрепления именно тех мышц, которые будут задействованы в процессе рождения ребёнка.

Суть гимнастики Кегеля

Посредством мышц тазового дна женщина проталкивает плод по родовым путям во время родов. Упражнение Кегеля перед родами тренирует и укрепляет эти мышцы, что делает весь процесс наименее болезненным для будущей мамы.

Во время вынашивания плод растёт и вместе с ним растягивается матка, ослабляя окружающие её ткани и мышцы. Разработанные доктором упражнения, начиная с ранних сроков, а ещё лучше до беременности, нацелены на укрепление и приведение в тонус всех задействованных в процессе родов мышечных тканей.

Упражнение Кегеля для беременных назначают женщинам не только в этот период, комплекс тренировок до зачатия тонизирует половую систему женщины, улучшает её сексуальную жизнь, способствуя зачатию; послеродовые тренировки помогают восстановиться, избежать неприятных постродовых последствий (геморрой, недержание).

В родовом процессе благодаря тому, что женщина может управлять своим телом, активировать нужные и блокировать тормозящие процесс мышцы, роды проходят безопасно для малыша, без угрозы травм для него.

Польза для беременных

Чтобы прийти к положительному ответу на вопрос, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности, достаточно рассмотреть преимущества этих тренировок:

регулярные занятия стимулируют выработку половых гормонов;
благотворно влияют на сексуальную жизнь до, во время и после вынашивания;
улучшают самочувствие, настроение, укрепляют здоровье;
снижают болевые ощущения у беременных;
уменьшают застой крови и отёки конечностей;
укрепляют и тонизируют мышцы;
стимулируют работу органов пищеварения и кишечника;
вырабатывают правильное дыхание;
снижают нагрузки на позвоночник;
снижают риск разрывов во время родов;
помогают женщине управлять процессом родов, снижая риск травмы для малыша и уменьшая боль для матери;
способствуют быстрому восстановлению половой функции и сексуальной жизни женщины после родов.

Знаете ли вы? Женская яйцеклетка — это самая большая клетка человеческого организма, она больше сперматозоида в 85 раз. С рождения в женском организме находятся два миллиона яйцеклеток, всего 300 тысяч доживут до момента полового созревания, и лишь 450 из них смогут проявить себя и оплодотвориться.

С чего начать

Мышечные ткани тазового дна перегружать ни в коем случае нельзя, тренировки следует начинать постепенно, с малых нагрузок. Основная задача женщины в положении — научиться контролировать сокращение определённых мышц, а не просто с силой сжимать или разжимать их.

Если ваша практика началась не до периода вынашивания, а вовремя него, то не стоит сразу стараться выполнять упражнения в полном объёме. Начинайте с простых и лёгких, и постепенно тело само потребует больших нагрузок.

Первые занятия лучше начинать в положении лёжа, после того как вы почувствуете в себе силы, можно перейти к тренировкам в положении стоя и сидя. Часто у будущих мамочек возникает проблема с определением тех самых мышц, которые нужно напрягать во время занятий. Определить их можно во время мочеиспускания: нужно прервать ток мочи, при этом будут задействованы именно те мышцы, которые нужно тренировать.

Кстати, задержка мочеиспускания рекомендуется гинекологами перед началом занятий по методу Кегеля.

Переходим к практике

Упражнения Кегеля для женщин есть разного уровня сложности (для беременных с меньшей нагрузкой), рассмотрим, как их правильно выполнять.

Удержание

Принять положение лёжа на коврике для занятий, устроив голову и верх спины на плоской подушке, ноги разведены в стороны и согнуты в коленях. На 10 секунд сжать мышцы паха, расслабить. Во время выполнения дышать ровно и размеренно, повторить до десяти раз, далее увеличить до 30 раз.

Ритмичные сокращения

Лёжа на коврике, ноги расставлены в стороны и согнуты в коленях. Быстро сжимать и разжимать мышечные ткани промежности, в течение минуты, начните с трёх подходов с перерывом в 10 секунд, постепенно увеличивая время самого упражнения.

Важно! Рекомендуется до начала выполнения опорожнить мочевой пузырь и кишечник.

Лифт

Для выполнения следующего задания нужно будет пофантазировать: представить себе подъём на лифте усилием интимных мышц. Для этого приняв удобное положение, сожмите мышцы с небольшим усилием, задержитесь так на три секунды, не расслабляясь, сожмите те же мышцы сильнее, затем ещё, как будто вы плавно поднимаетесь этаж за этажом.

Увеличивайте усилия до тех пор пока можете, далее также плавно «спускайтесь», задерживаясь на несколько секунд на каждом этапе-«этаже». Данное упражнение Кегеля для беременных рекомендовано к выполнению в 3 триместре.

Волны

Для следующего упражнения понадобится фитбол или край кровати. В положении лёжа ноги на фитболе, плавно сжимаем интимные мышцы от влагалища к заднему проходу, также плавно возвращаемся. Суть занятия — в быстром волнообразном движении: напряжение от влагалища к анусу, расслабление в обратном порядке.

Выпячивание тазового дна

Для выполнения примите положение сидя. Расслабьтесь и, задержав дыхание, потужьтесь, стараясь максимально выпятить мышцы влагалища, как бы выворачивая их наружу. Затем вдох и перерыв. Результат усилий можно пощупать рукой во время напряжения. Начните с десяти раз.

Упражнения для ахилловых сухожилий

Следующее упражнение лучше выполнять в паре с супругом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, при этом муж у вас за спиной сидит на стуле. Плавно приседайте, не отрывая пятки от пола, спина ровная, опирайтесь на колени супруга.

Если вы не можете присесть без того, чтобы не оторвать пяток от пола, — ваши сухожилия слишком коротки, их нужно разрабатывать. В этом случае облегчить процесс помогут туфли на каблуке и увеличение расстояния между ступнями. Постепенно сухожилия растянутся, и надобность в каблуках отпадёт. Данное занятие способствует выпрямлению родового канала.

Каждое из вышеперечисленных упражнений начинаем с 5-10 подходов, увеличивая до тридцати раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

Упражнения Кегеля при беременности имеет противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
заболевания, сопровождающиеся лихорадкой и острыми воспалительными процессами;
гестоз и сильный токсикоз;
угроза выкидыша, кровянистые выделения;
выкидыши в предыдущих беременностях.

В любом случае прежде чем начать тренировки по методу Кегеля или любые другие, нужна консультация вашего гинеколога. Только врач может сделать вывод о вреде или пользе от спортивных нагрузок для мамочки и малыша, наблюдая беременность с момента зачатия.

Знаете ли вы? Самое большое количество детей приписывают Мулаю Исмаилу ибн Шерифу — марокканскому султану. В его гареме содержалось пятьсот наложниц. Французский дипломат того времени Доминик Бусно утверждал, что у султана 1171 ребёнок, из них 700 младенцев мужского пола. Книга рекордов Гиннесса называет другую цифру — 888 детей.

Полезные советы

Несколько советов для правильного выполнения упражнений:

Тренировки следует начинать до зачатия или с ранних сроков.
Эффективность занятий зависит от их регулярности: выполнять следует каждый день, постепенно доведя количество до тридцати раз.
Во время занятий следите за тем, чтобы напрягались лишь нужные мышцы, спина, живот и ноги должны быть расслаблены.
Очень важно правильно дышать во время тренировок: вдох — напряжение, выдох — расслабление. Благодаря ровному дыханию организм равномерно насыщается кислородом, нормализуя обменные процессы мышечных тканей.
Самые простые упражнения, например, сокращение и расслабление, можно делать и в общественном месте (на работе, в транспорте), ведь этого никто не заметит.

Важно! Общая рекомендация: после 18-й недели упражнения в положении лёжа следует прекратить, так как это будет сдавливать полую вену, расположенную вдоль позвоночника.

В заключение хотелось бы отметить ещё одно изобретение доктора Кегеля — вагинальные шарики. Это небольшого размера шарики, соединённые крепкой нитью. Женщина помещает их во влагалище, при этом мышцы сжимаются рефлекторно, что также является действенной тренировкой. Многие врачи-гинекологи рекомендуют пациенткам шарики Кегеля для укрепления стенок влагалища, повышения их эластичности и профилактики недержания мочи.

agu.life

Упражнения Кегеля при беременности (Фото)

Американским гинекологом Арнольдом Кегелем полвека назад был разработан комплекс занятий, направленных на укрепление мышц тазового дна. Дело в том, что многие женщины в период беременности страдают от непроизвольного мочеиспускания. Это происходит вследствие давления увеличенной матки и плода на мочеиспускательный канал. По мнению акушера, создателя данной практики, причина подобного недуга – слабые мышцы промежности.

Комплекс Кегеля при беременности включает упражнения, развивающие эту группу мышц. Гимнастика имеет огромный эффект в устранении неконтролируемого мочеиспускания в период вынашивания ребенка и помогает подготовиться к предстоящим родам и предотвратить разрывы тканей во время родового процесса.

Техника выполнения

Система занятий построена на попеременном напряжении и ослаблении мышц тазового дна. Занятия в период беременности должны проходить на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Нагрузку и длительность занятий необходимо начинать с минимума, постепенно увеличивая. Особенно это касается тех, у кого мышцы тазового дна ослаблены достаточно сильно. Главное – не достигнуть способности сжимать мышцы с полной силой, а научиться контролировать этот процесс самостоятельно и чувствовать свое тело.

Тренироваться следует с ранних сроков, делая гимнастику ежедневно. Первые занятия проводятся лежа. Уже научившись управлять мышцами, можно заниматься стоя или сидя. Для начальной тренировки попробуйте попеременно сжимать промежности. Эффективный способ понять технику выполнения – во время мочеиспускания постарайтесь остановить этот процесс. В этот момент сокращаются определенные группы мышц – над которыми и придется работать. С 16-18 недели от упражнений лежа нужно отказаться.

Для достижения максимального эффекта занятия должны быть регулярными и выполняться строго по инструкции. Помните, главная задача гимнастики – развить гибкость и пластичность мышц. Следить за ощущениями и контролировать напряжение нужно постоянно. Перед занятиями — проконсультируйтесь с врачом.

к оглавлению ^

Комплекс Кегеля при беременности

к оглавлению ^

Упражнение 1 – Удержание

Примите горизонтальное положение, под голову и лопатки положите плоскую подушку. Теперь согните ноги в коленях и разведите их в стороны — примите позу как во время родов. Постарайтесь полностью расслабить тело. Сжимайте мышцы промежности, удерживая в напряжении на протяжении 10 секунд. Расслабьтесь и отдохните. Повторите 8-10 раз. Количество подходов увеличивайте с последующей тренировкой, доводя до 30 раз.

к оглавлению ^

Упражнение 2 – Волна

Исходное положение — лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Делать это необходимо в такой последовательности – начинайте сжимать влагалище, плавно передвигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.

к оглавлению ^

Упражнение 3 – Лифт

Если взглянуть на анатомию, влагалище представляет собой трубу, состоящую из примыкающих друг к другу колец. В процессе вам нужно попеременно напрягать каждый сегмент влагалища, двигаясь вверх, а затем вниз. В положении сидя сожмите нижнюю часть влагалища и задержите такое положение на пару секунд, затем переходите выше, оставляя в напряжении нижний сегмент. Так постепенно у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забывайте останавливаться на каждом этапе. Расслабляйте мышцы по той же схеме, спускаясь вниз.

к оглавлению ^

Упражнение 4 – Вратарь

Это упражнение нацелено на то, чтобы научиться правильно тужиться во время родов. Оно выполняется сидя. Колени нужно согнуть и расставить в стороны, либо скрестить ноги в позе «лотоса». Задержите дыхание и постарайтесь аккуратно потужиться, будто выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе сокращайте мышцы. Повторите несколько раз. Чтобы контролировать процесс, приложите ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.

к оглавлению ^

Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий

Исходное положение – вертикальное. Поставьте ноги на расстоянии в ширину двух ступней. Суть – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину необходимо держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки и контроля ровного удержания спины необходимо попросить близких помочь, либо делать это, слегка опираясь на стену.

В первые несколько занятий вы, возможно, не сможете присесть. Если во время приседа пальцы ног, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Данная гимнастика способствует и выравниванию родового канала при беременности.

к оглавлению ^

Упражнение 6 – Шива

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопы к полу, руки положите ладонями вниз параллельно телу. Поднимите таз, насколько сможете, при этом должны работать мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрягайте мышцы тазового дна – сделайте несколько сжатий и расслабьтесь.

к оглавлению ^

Упражнение 7 – Мадонна

Сядьте на коврик, согните колени под себя и опустите ягодицы на пятки. Напрягая пресс, поднимите бедра. В таком положении сжимайте интимные мышцы. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь и опустите таз. Повторите упражнение 5-10 раз.

к оглавлению ^

Показания

Комплекс Кегеля в период беременности направлены на укрепление мышц тазового дна. Занятия имбилдингом (еще одно название этой гимнастики) помогают предотвратить венозный застой, поэтому показаны женщинам, склонным к образованию тромбов. Стоит помнить, что период вынашивания ребенка может быть осложнен различными патологиями.

к оглавлению ^

Противопоказания

Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:

сильный токсикоз;
заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
гестоз;
недавно перенесенные операции или травмы;
при наличии воспалительных процессов в мочеполовой системе;
при обострении сердечно сосудистых заболеваний;
маточные кровотечения;
наличие доброкачественных или злокачественных опухолей;
угроза прерывания беременности;
дискомфорт во время занятий.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Упражнения кегеля для женщин при беременности в домашних условиях

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

Укрепляет мышцы.
Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
Учит правильно ими управлять.
Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
Помогает избежать разрывов тканей.
В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
Улучшает физическое здоровье и подготовку.
Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
Улучшает сексуальное здоровье женщины.
Продлевает период сексуальной активности женщины.
Активизирует выработку женских половых гормонов.
Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Техника выполнения

к оглавлению ^Комплекс Кегеля при беременности к оглавлению ^Упражнение 1 – Удержание

к оглавлению ^Упражнение 2 – Волна

к оглавлению ^Упражнение 3 – Лифт

к оглавлению ^Упражнение 4 – Вратарь

к оглавлению ^Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий

к оглавлению ^Упражнение 6 – Шива

к оглавлению ^Упражнение 7 – Мадонна

к оглавлению ^Показания

к оглавлению ^Противопоказания

Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:

сильный токсикоз;
заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
гестоз;
недавно перенесенные операции или травмы;
при наличии воспалительных процессов в мочеполовой системе;
при обострении сердечно сосудистых заболеваний;
маточные кровотечения;
наличие доброкачественных или злокачественных опухолей;
угроза прерывания беременности;
дискомфорт во время занятий.

Рейтинг: Нет рейтинга