Какие витамины содержит рис: полезные свойства, состав и противопоказания (+ 21 фото)

Содержание

полезные свойства, состав и противопоказания (+ 21 фото)

Рис – продукт распространённый, но в нашей стране недооценённый. По сравнению с жителями Азии, европейцы едят риса в 20-25 раз меньше. Однако причина не только в разных пищевых привычках, а ещё и в том, что мы просто не замечаем в рисе его лечебных свойств. Специфика промышленной обработки зерна до сих пор приводит к тому, что привычный для нас белый рис зачастую лишается самой ценной своей части – отрубной оболочки. Правда, для «спасения» питательных веществ производители уже кое-что придумали.

Полезные свойства риса

Состав и калорийность

Вареный белый среднезернистый необогащенный рис содержит (в 100 г): ^[1]

Калории 130 ККал

Витамин PP	0,4	Фосфор, Р	37
Витамин B1	0,02	Калий, К	29
Витамин B2	0,016	Магний, Mg	13
Витамин B6	0,05	Кальций, Ca	3
Витамин B9	0,002	Цинк, Zn	0,42

В приведённой таблице представлены данные по варёному белому (шлифованному) рису – другими словами, то, что, в большинстве случаев, мы и потребляем в готовом рисовом блюде после механического и температурного воздействия.

Но количество полезных компонентов в исходном химическом составе продукта существенно различается в зависимости от вида риса, степени и типа его обработки (очищение, шлифовка, пропаривание), использования технологий генномодификации, а также сорта и условий выращивания.

Если обобщать, то, в целом, рис, подвергшийся наименьшей очистке (шелушению, шлифованию, полированию) сохраняет большее количество полезных веществ, чем рис, прошедший несколько стадий обработки.

Привычный нам и наиболее распространённый во всём мире белый рис – это максимально очищенный продукт с сошлифованным коричневым или чёрным внешним слоем рисового ядра. В сухой рисовой крупе до 80% её массы составляют углеводы, от 2 до 12% – белки и до 1,5% жиры. Но чаще всего на упаковках встречается следующее соотношение: углеводы 70-75%, белки – 6-7%, жиры – 0,5-1%, калорийность – 330-350 ккал/100г.

Обилием витаминов шлифованный необогащённый рис не отличается.

В нешлифованном зерне, а также в крупе, в значительной степени сохранившей отрубную оболочку (в эту категорию входит и набирающий популярность коричневый рис), и витаминов, и минеральных веществ существенно больше.

Сохранённые (или частично сохранённые) в такой крупе рисовые отруби отличаются более высоким содержанием масел, полисахаридов, белков и микроэлементов. Они в большом количестве содержат витамины группы В и минералы, но кроме этого, в них обнаружено более ста антиоксидантов и несколько категорий биоактивных фитонутриентов: полифенолы, фитостерины, токотриенолы, гама-оризанол. Отруби рисового зерна считаются хорошим растительным источником магния, селена, цинка, витамина Е, омега-3 жирных кислот.

Чтобы, с одной стороны, максимально сохранить ценные вещества отрубной оболочки, а, с другой стороны, не допустить быстрого прогоркания масел и порчи зерна, производители применяют технологию тепловой обработки паром риса.

Сначала такой рис вместе с оболочкой замачивается в воде, а затем «продувается» горячим паром. Благодаря такой паровой «прокачке» часть ценных веществ из отрубей переходит в рисовое зерно, а крахмал клейстеризуется (желатинируется).

Вследствие перечисленных факторов весь существующий рис потребители зачастую так условно и делят, по способу обработки, на три категории: коричневый/бурый (то есть, в какой-то мере сохранивший ценную оболочку), очищенный (шлифованный белый) и пропаренный.

В ГОСТе 7301-2013 ^[2] представлено гораздо более подробное разделение риса:

Необрушенный – сохранивший после обмолота лузгу, он же – неочищенный рис-сырец (paddy).
Обрушенный – с удалённой лузгой, шелушённый (husked rice).
Шлифованный – с удалением лузги и зародыша (milled rice).
Высшей степени шлифовки – с удалением большей части лузги и частиц зародыша (well-milled rice).
Недошлифованный – некий промежуточный вариант между двумя предыдущими (undermilled rice).
Экстра-класса – с удалением почти всей лузги и частиц зародыша (extra-well-milled rice).
Пропаренный – замоченный, обработанный паром и затем высушенный рис (parboiled rice). ГОСТ допускает пропаривать как обрушенный, так и шлифованный рис, так что под определением «пропаренный» на этикетке может оказаться разный по набору химических элементов продукт.

Причём даже эта классификация не учитывает ещё и разнообразные варианты увеличения питательной ценности риса. Например, существуют технологии 15-минутного замачивания целых очищенных от шелухи или измельченных зёрен в растворах витаминов группы В при температуре 90° C. Также практикуется полное опрыскивание целых ядер раствором витаминов при 35° C с последующей сушкой в печи.

В обоих этих случаях на выходе в рисе остаётся больше витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B12 (хотя второй способ считается более эффективным).

Питательную ценность риса увеличивают не только с помощью технологических процессов на производстве, но и с помощью генной инженерии. Так, в начале текущего века в лабораториях появился генетически модифицированный золотой рис. Своё название он получил за насыщенный жёлтый цвет и повышение питательной ценности в связи с увеличением содержания в зерне провитамина А (бета-каротина).

Научная презентация трансгенного золотого риса вышла в 2000-году. Через 5 лет биотехнологи компании Syngenta представили вторую версию трансгенного риса. В ней содержание бета-каротина в 23 раза превышало его количество в первой версии. Однако долгое время этот рис официально нигде не выращивался, поскольку сразу после его появления по всему миру разгорелись горячие дискуссии о безопасности ГМО-продуктов для человека и окружающей среды.

Потребовались годы для проведения экспериментов, подтверждающих безопасность трансгенного риса, и его ценность в системе питания. Считается, что для обеспечения 60% суточной потребности человека в витамине А достаточно съедать 100-150 г варёного золотого риса.

Наконец, некоторые природные разновидности риса отличаются от «сородичей» такими особенностями химического состава, которые позволяют их использовать с терапевтическими целями. В частности, существует разновидность японского риса, известная как клейкий (липкий) рис. Из-за естественной мутации в нём почти не синтезируется крахмальный полисахарид амилоза

[3], и основой крахмала здесь выступает амилопектин. А в составе красного дрожжевого риса содержится монаколин K, который потенциально может уменьшать аномально высокий уровень липидов.

Даже в одном регионе можно встретить сорта риса, отличающиеся разным генетическим набором и разной концентрацией химических компонентов. Например, в северо-восточной Индии повышенное содержание цинка выявлено в сорте Badalsali, а повышенное содержание железа – в сорте Fazu. Причём разница между сортами с самым высоким и самым низким содержанием компонента может быть огромной. Так, в сорте Fazu – региональном рекордсмене по содержанию железа, этого минерала обнаружено порядка 215 мкг/г, а в сорте Idaw – только 11 мкг/г.

[4]

При анализе пигментированных японских сортов риса было установлено, что очень перспективного с медицинской точки зрения гамма-оризанола в черно-пурпурных сортах на 100 г высушенного веса содержится 54,2 мг, в красных – 47,3 мг, в зеленых – 44,3 мг, в коричневых – 43,3 мг. ^[5]

Не удивительно, что при таком разнообразии «рисовых вариаций» и гликемический индекс у каждой категории риса будет различаться.

На сайте Гарвардской медицинской школы под «рисовые продукты» отведено три строчки с разными показателями:

белый рис отварной: 73 ± 4;
рис коричневый вареный: 68 ± 4;
каша рисовая / отварная: 78 ± 9. ^[6]

Но исследователи, посвятившие работу вопросам контроля гликемической нагрузки и распространенности инсулинорезистентности, отмечают, что гликемический индекс риса зависит и от сорта, и от состава, и от способа обработки, и от массы сопровождающих факторов. ^[7] В целом, из рисовых продуктов самые высокие значения индекса у рисовых чипсов – 82 ± 2, а самые низкие – у рисовой лапши – 53 ± 7.

Лечебные свойства

Белый очищенный шлифованный рис, который чаще всего можно встретить на прилавках магазинов, отличается высоким содержанием углеводов, легко переваривается организмом, быстро насыщает и в некоторых регионах планеты практически решает проблему обеспечения населения питанием. Однако, из-за того, что в процессе обработки такой продукт теряет ценную внешнюю оболочку, в странах, где он составлял основу рациона, в прошлом были даже зафиксированы массовые случаи дефицита витамина В1, что считается ключевой причиной болезни бери-бери, приводящей к поражению нервной и сердечно-сосудистой систем.

Таким образом, лечебные свойства проявляют, главным образом, не белые, а пигментированные сорта риса и неочищенные от отрубей (или не до конца очищенные) зёрна, содержащие отрубные масла.

Основные компоненты этих масел – ненасыщенные жирные кислоты, тритерпеновые спирты, фитостерины, токотриенолы, альфа-токоферол и др. – продемонстрировали способность улучшать липидный состав плазмы у некоторых животных и человека, снижая общий холестерин, концентрацию триглицеридов в плазме, одновременно повышая уровень «хороших» липопротеидов высокой плотности.

К потенциальным лечебным свойствам рисовых отрубных масел (обнаруживаемых в экспериментах «в пробирке» и на животных) относят их способность:

модулировать секрецию гипофиза;
ингибировать секрецию кислоты желудочного сока;
замедлять слипание тромбоцитов и образование тромбов.

Так, красный ферментированный рис (пурпурно-красный оттенок которому придаёт дрожжевая культура Monascus purpureus) используется в качестве пищевой добавки, преимущественно как средство для снижения уровня холестерина. Эксперименты показали, что экстракт красного дрожжевого риса может снизить общий уровень сывороточного холестерина и «плохих» липопротеинов низкой плотности. Химический анализ компонентов риса выявил в нём присутствие нескольких монаколинов, один из которых (монаколин K) химически идентичен ловастатину, широко используемому при лечении гиперлипидемии.

В коричневом рисе учёные видят основу для получения многообещающего средства профилактики сахарного диабета и ожирения. ^[8] А всё потому, что неочищенное зерно рассматривается как главный источник гамма-оризанола (γ-оризанола). Получаемый в основном из жировой фракции рисовых отрубей и, следовательно, частично сохраняющийся в коричневом рисе, гамма-оризанол, по данным учёных, снижает толерантность к глюкозе (инсулинорезистентность) и зависимость от жирной пищи у мужчин с ожирением и предиабетом.

Но эксперименты на животных позволяют предположить ещё более широкий спектр возможностей этой липидной фракции рисовых отрубей и коричневого риса. Например, в эксперименте было продемонстрировано, что гамма-оризанол преодолевает гематоэнцефалический барьер в неповрежденной форме и оказывает благотворное влияние на функцию мозга. ^[9] Когнитивные тесты с использованием распознавания новых объектов и Y-лабиринта показали, что употребление рисового гамма-оризанола позволяет мышам справляться с задачами быстрее и лучше.

Подобные перспективные результаты были обнародованы и другой группой учёных. В их исследовании ^[10] гамма-оризанол предотвращал воспаление мозга и когнитивные нарушения у взрослых мышей. Его воздействие способствовало улучшению когнитивных функций во время нейровоспалительного ответа. Авторы предположили, что систематическое употребление гамма-оризанола может восстановить память и вызвать выраженную противовоспалительную реакцию.

В целом, если говорить о неких специфических рисовых компонентах, способных оказывать терапевтические эффекты, то именно гамма-оризанол сегодня представляется самым перспективным из них. Однако просто при употреблении рисовых отрубей (и тем более, «полуочищенного» риса) в пищу набрать достаточное для терапевтического эффекта количество гамма-оризанола довольно сложно. На долю этого соединения приходится около 0,1% массы отрубей, и нужно примерно 2 г масла для получения 100 мг гамма-оризанола (в описанных экспериментах мышам ежедневно давали 100 мг / кг соединения).

Но это не отменяет перспектив использования гамма-оризанола в неврологии, кардиологии, дерматологии и других сферах медицины. Существуют лабораторные исследования, в которых выделенные из рисовых отрубей компоненты (0,2%-ые концентрации токотриенола, фитновой и феруловой кислот, но особенно – гамма-оризанола) уменьшали размеры опухоли толстой кишки, подавляли образование новых сосудов в тканях опухоли, сокращали синтез меланина.

Нервная система. В экспериментах на животных, переход на диету, основанную на буром рисе, приводил к тому, что лабораторные крысы предпочитали такой высокоуглеводный рацион питанию с большим содержанием жиров. ^[11] Изменение пищевых предпочтений учёные связали с тем, что гамма-оризанол (путём воздействия на гипоталамус) снижал стресс эндоплазматической сети.
Сердечно-сосудистая система. Исследования показывают, что гамма-оризанол препятствует всасыванию холестерина в кишечнике. Однако возможность терапевтического использования масла рисовых отрубей остаётся под вопросом.

В эксперименте с 30 добровольцами (мужчинами с легкой гиперхолестеринемией 38-64 лет) часть участников 4 недели принимали масло отрубей риса с относительно высокой концентрацией гамма-оризанола (0,8 г/сутки), а другие – с очень низкой (0,05 г/сутки). Анализы обеих групп показали снижение общего холестерина в плазме (на 6,3%), «плохих» липопротеинов низкой плотности (почти на 10,5%) и соотношение уровней «плохого» и «хорошего» холестерина (на 18,9%). Но существенных различий между показателями групп замечено не было. ^[12]

В проявлении антисклеротических свойств в экспериментах на животных хорошо показал себя и чёрный дикий рис. ^[13] Его ещё нередко называют водяным, индейским и канадским рисом, поскольку три из четырёх его видов в природных условиях раньше произрастали в Северной Америке и только один – в Восточной Азии. Сегодня в естественной среде его можно встретить в Новой Зеландии и Австралии, но культивируют его и на исторической родине.

Строго говоря, дикий водяной рис не совсем рис. Он относится к роду Zizania (Цицания), а рис посевной, зёрна которого и продаются в наших магазинах, – к роду Oryza. Так что, хотя и то, и другое растение представляют семейство Злаки, их нельзя назвать очень близкими родственниками, и, в целом, ставить в один ряд (в одной статье о рисе) не очень корректно. Но интерес к дикому чёрному рису в последнее время растёт так стремительно, что не упомянуть о нём нельзя.

У дикого водяного риса (цицании) ниже содержание углеводов и калорийность, чем у белого шлифованного риса рода Oryza. А поскольку он традиционно не очищается, то и клетчатки, и витаминов и минералов в нём остаётся в 3-5 раз больше, чем в белом шлифованном. Диетологи рассматривают цицанию как перспективный объект здорового питания, направленного на снижение уровня холестерина. Но пока преждевременно объявлять его продуктом более ценным, чем, например, коричневый рис с отрубной оболочкой. Деликатесом же его делают, в первую очередь, не уникальные лечебные свойства, а трудоёмкий сбор урожая и относительная редкость.

Использование в медицине

На волне популярности «тёмных» видов риса БАД-индустрия начала выпуск «риса в таблетках / капсулах». Например, разными производителями выпускается красный ферментированный рис (его же поисковые системы выдают по запросу «бурый рис»), который потребители принимают, главным образом, для снижения уровня «плохого» холестерина.

При этом отзывы людей, регулярно принимающих такой экстракт, носят противоречивый характер. Основная претензия, которую озвучивают недовольные, – отсутствие какого-либо фиксируемого в анализах положительного эффекта.

Сами производители таких растительных экстрактов в сопроводительной инструкции обычно более осторожно описывают возможный терапевтический эффект от красного ферментированного риса. Как правило, они подчёркивают, что их технология ферментации избавляет продукт от встречающихся в естественных условиях микотоксинов плесневых грибов цитринина. А в перечне лечебных свойств риса упоминают улучшение пищеварения, работы дыхательных путей, иммунной системы. Если рисовый экстракт дополнительно обогащён коэнзимом Q10, то указывается, что красный дрожжевой рис способен поддерживать сердечно-сосудистую функцию.

В народной медицине

Говоря о полезных свойствах риса, народная медицина тоже, в первую очередь, описывает применение неочищенных рисовых зёрен. Обычно с их помощью, снижая уровень холестерина, лечат атеросклероз, стенокардию, используют их для профилактики инфарктов и инсультов. Рисовые компрессы накладывают на «больное место» при вывихах, ушибах, ревматизме. Иногда такие компрессы применяются для устранения симптомов простудных заболеваний: насморка, кашля и т. д.

Но и белый рис нашёл применение в народной медицине. Выводя с его помощью избыток жидкости, народные целители, снижают давление и устраняют отёки. Компрессами из отварного риса очищают кожу от фурункулов и карбункулов. А рисовую воду пьют для обеззараживания органов ЖКТ, прекращения диареи, вызванной инфекционными заболеваниями.

Рисовая вода – это крахмальная суспензия, оставшаяся после варки риса. В некоторых случаях для получения рисовой воды, крупу кипятят до тех пор, пока она полностью не раствориться. Менее концентрированным средством – водой, слитой после 15-минутного кипячения риса, – рекомендуют протирать кожу или умываться, совмещая процедуру с элементами массажа лица.

В восточной медицине

В специализированной литературе в отношении роли риса в восточной медицине можно встретить две практически противоположные точки зрения. Согласно первой (более распространённой) рис – это продукт со слабо выраженной «тёплой» энергией Ян. Согласно второй – это, скорее, «холодный» продукт Инь, поскольку растёт в воде и варится в воде. И, действительно, «влажность» – это свойство Инь-продуктов, а «сухость» – продуктов категории Ян.

Примиряет эти точки зрения ещё один взгляд, согласно которому, рис обладает нейтральной энергией, а перевес в ту или иную сторону определяется способом подготовки риса к употреблению и соседством в рецепте других продуктов с более выраженным началом.

Так, например, для профилактики сердечных заболеваний рис рекомендуют есть в комбинации с говядиной и имбирём, для улучшения функции печени и почек – с кунжутом: в этом случае, рис (50 г) и кунжут (25 г) четверть часа варят в 250 мл воды. Для нормализации давления по такому же рецепту рис (50 г) варят с кукурузой (25 г).

В одном старинном рецепте китайской медицины с рисовым отваром смешивали порошок сушёного имбиря (около 0,5 ч. л.), назначая это средство при резких и острых болях в животе. В другом – рис предлагали исключать из рациона беременных, хотя и считалось, что если женщина не хочет изменить свою пищевую привычку, то лучше и не настаивать, поскольку от споров на этот счёт вреда будет больше.

Входит рис и в рецепты нескольких диетических супов, назначаемых больным раком. Там рис смешивается с луком, имбирём и куриным яйцом. Но считается, что такой же суп поможет вылечиться и от простудных заболеваний, спровоцированных Ветром и Холодом.

В рамках общих рекомендаций по здоровому питанию цельнозерновую рисовую крупу с солью советуют регулярно есть для улучшения аппетита.

При этом используют в китайской медицине и сырой рис. Его назначают для выведения гельминтов (примерно 1 ст. л. по утрам до еды). Кроме того, сырое рисовое зерно подробленное и перемолотое в порошок, с добавлением небольшого количества воды используют как наружный компресс при воспалениях.

Комбинирование риса с тёплой водой, молоком и солью в особом «рисовом чае» принято в тех районах Азии, где климат отличается суровыми условиями: Монголии, Бурятии, Тибете. Такой чай с молотым рисом (0,5 ч. л. на чашку) согревает внутренние органы человека.

Но вообще в некоторых источниках считается, что в тибетской народной медицине рис – это потенциально холодный продукт Инь, который показан далеко не всем «типам конституции». Так, людям типа «Желчь» он будет полезен, поскольку энергичные и вспыльчивые представители этого типа с помощью риса могут уравновесить внутренние «жар» и «прохладу». А у людей типов «Ветра» и «Слизи» рис может вызвать расстройство ЖКТ, ухудшение состояния почек и мочевого пузыря, спровоцировать обострения простатита.

В народной медицине соседнего Китая терапевтическое назначение риса различается в зависимости от консистенции рисовой основы.

Жидкий рис. Такой сваренный на воде продукт без добавления приправ хорошо утоляет жажду и помогает восстановить проходимость кишечника в случае хронических запоров.
Рисовая каша средней консистенции. Она тоже способна нормализировать работу ЖКТ, но, кроме этого, повышает тепло, и, как следствие, – температуру тела и активность в целом. Также такая каша выводит следы болезней из организма.
Очень густой рис. Такое вязкое средство применяется в экстремальных случаях от поноса, когда другие рисовые рецепты не срабатывают.
Воздушный рис. «Воздушной» консистенции достигают путём просушивания предварительно вымытого риса с его последующим обжариванием в небольшом количестве растительного масла. После такой подготовки рисовые зёрна лопаются и легко крошатся. Считается, что воздушный рис способен улучшить восстановление костной ткани человека.

Но вообще рисовые каши в любом виде в китайской медицине призваны нормализовать работу органов пищеварения и восстановить силы организма после кишечных расстройств.

Для похудения

«Пустой» рис (то есть, рисовые каши без добавления масла или варенья) очень часто становятся основой диет, направленных на снижение веса и объёма талии. Авторы этих диет особый акцент делают на том, что принимать в пищу надо не белый шлифованный рис, а неочищенный – бурый.

Такую репутацию он заслужил не только потому что в нём сохраняется комплекс полезных веществ, а ещё из-за клетчатки в составе, обеспечивающей более продолжительный период насыщения. Кроме того, рис относится к абсорбирующим продуктам, которые эффективно впитывают влагу.

В качестве подтверждения эффективности рисовой диеты нередко приводятся «подсчёты» группы японских учёных во главе с Томоко Имаи. На Европейском конгрессе в Глазго, посвящённом проблемам ожирения, японские исследователи показали взаимосвязь между распространением ожирения в популяции и традициями употребления риса. Статистические данные с экстраполяцией на весь мир привели учёных к выводу, что увеличение среднесуточного употребления риса даже на 50 граммов способно снизить ожирение в мире на 1%.

Однако метод подсчёта и, как следствие, изложенные в докладе выводы, вскоре вызвали сомнения. Речь не шла о намеренной фальсификации, но критики обнаружили, что прямой причинно-следственной связи снижения ожирения с увеличением потребления риса показано не было. Японцы на основе больших массивов данных, по сути, просто констатировали, что в западных странах процент людей с ожирением выше, чем в восточных.

И хотя на Востоке и Западе люди действительно имеют разные пищевые привычки и традиции, нет никаких доказательств того, что именно рис обеспечил такой положительный перевес, а не образ жизни и питания в целом.

Высококалорийный рис вообще не рассматривается диетологами как особо перспективный продукт, способный помочь снизить объём талии. Ведущие гастроэнтерологи и диетологи в своих интервью говорят о возможном снижении веса, но, в первую очередь, – за счёт выведения жидкости из организма. Кроме того, отсутствие в рисовой моно-диете белков и жиров приводит в средне- и долгосрочной потере мышечной массы. Интенсивные физические нагрузки при такой редуцированной рисовой диете не рекомендуются и эффективного избавления от жировой массы во время соблюдения рисовой диеты не происходит.

Более того, практически все рисовые продукты отличаются достаточно высоким гликемическим индексом, что обеспечивает быстрое повышение глюкозы в крови, которая у людей с нарушениями углеводного обмена с большей вероятностью пойдёт на синтезирование жира.

В кулинарии

Если при оценке лечебных свойств риса ключевым фактором считается степень его очистки от ценной отрубной оболочки, то в кулинарии на первый план выходят другие критерии: вкус, запах, внешний вид крупы и способность сохранять все эти характеристики в том или ином блюде.

Соответственно, в одной из условно принятых «кулинарных» классификаций, и в классификации по ГОСТу 55289-2012 ^[14] рис делится на три типа (с несколькими подтипами по особенностям консистенции зерна): длиннозерный, среднезёрный, короткозерный (круглозёрный).

Длиннозёрный рис чаще всего его используют для приготовления плова и гарниров. Существует множество сортов риса с длинным зерном, но особую популярность приобрела группа индийского происхождения, известная под общим названием «басмати». Само слово «bāsmatī» переводится с хинди как «душистый», поэтому не удивительно, что раньше под этим наименованием на Ближний Восток завозили любой ароматный рис.

В индийской, пакистанской, арабской кухне сорта группы басмати (Type-3, Taraori Basmati, Basmati 370) занимают ведущее место благодаря приятному пряному изысканному аромату и сладкому вкусу с ореховыми нотками. Ароматическое соединение, которое отвечает за эти качества, – 2-ацетил-1-пирролин – можно найти и в других «обычных» сортах, но в басмати его в 10-12 раз больше. Причём считается, что такой рис для улучшения вкуса и аромата должен полежать не менее года, а лучше, если он после сбора будет «вызревать» до 10 лет.

Особенность зерна басмати в том, что при варке его увеличение происходит в длину, а по ширине (толщине) оно увеличивается незначительно. Сорта басмати вообще выделяются своими сверхдлинными (от 6,5-7 мм и больше) тонкими зернами, которые содержат мало клейковины и легко отделяются друг от друга после промывания. Считается, что лучшие блюда из басмати получаются при готовке на пару.

Впрочем, к ароматическому рису относятся не только сорта группы басмати. В последнее время растёт популярность и ещё одного очень ароматного риса, известного у нас в стране, как «Жасмин», а на родине – в Таиланде – как «Белый Цветок Жасмина», поскольку он действительно пахнет, как бутон растения с молочными нотками. В европейских кухнях этот аромат стараются подчеркнуть, а не перебивать сильно пахнущими специями. В самом Таиланде его готовят по-разному: в том числе, с острыми специями, с морепродуктами и рыбным соусом, мясом.

«Жасмин» тоже лучше всего готовить на пару. В Таиланде для этого зёрна закладывают в мешочки из ткани, пропускающей воздух (например, из муслина), и подвешивают прямо в пароварке или котле. Но у нас более распространён способ готовки Жасмина – в кастрюле с закрытой крышкой.

Как приготовить рис «жасмин»:

1 Как обычно, крупа сначала несколько раз промывается, укладывается в чугунную или другую толстостенную кастрюлю и заливается водой в пропорции 1,5 стакана воды на 1 стакан зерна.
2 Вода в кастрюле быстро доводится до кипения на максимальном огне с открытой крышкой.
3 После закипания, огонь прикручивается до минимального, рис закрывается крышкой и оставляется на 20 минут. Ни доливать воду, ни даже снимать крышку не надо, чтобы не выходил горячий пар.
4 Через 20 минут, кастрюля убирается с огня, а рис в ней аккуратно вспушивается и оставляется в кастрюле ещё минут на 10.

Из такого «Жасмина», если его предварительно не солить, можно сделать отличные десерты на кокосовом молоке.

Но вкусные десертные блюда получаются и ещё из одной разновидности риса – клейкого, который нередко называют сладким. Он представляет собой одну из разновидностей японского риса и его часто используют для приготовления пирогов и десертных сладостей. В частности, в самой Японии из него после долгого толчения до пастообразного состояния делается рисовое тесто моти. Согласно традиционной технологии рис сначала замачивают на всю ночь, затем варят, а потом, периодически смачивая и помешивая, толкут большим двуручным молотком из дерева в каменной ступе. Впоследствии такое формованное тесто идёт на супы, мороженое, лепёшки вафли и другие кондитерские изделия.

Вообще Япония, благодаря своему рису «запустила», как минимум, два кулинарных явления, известных во всём мире: суши и саке.

Для суши обычно используют мелкозернистый белый рис, который, после добавления в него соуса из рисового уксуса, сахара и соли, так и называют «уксусный рис» – сумэси. Хотя в некоторых заведениях сегодня можно встретить и суши из коричневого или чёрного риса.
Саке – алкогольный 15%-ый напиток, который внутри страны чаще называют нихонсю. Технология изготовления предполагает пастеризацию и плесневую ферментацию, из-за чего в лучших сортах саке можно «услышать» вкус сыра и грибов, хотя чаще встречаются яблочно-виноградные нотки.

Из продающихся у нас видов риса хозяйки, чтобы не запутаться, иногда даже составляют примерную «кулинарную карту». В ней басмати чаще берут для плова, жасмин – для салатов и десертов, арборио с кремовой консистенцией – для супов ризотто, камолино – для десертов и каш и т. д. Но, конечно, каждая хозяйка сама всегда решает, какое блюдо с каким рисом получается вкуснее.

В косметологии

В косметологии рис применяется для увлажнения кожи, стимуляции клеточной регенерации, отбеливания и устранения воспалений. Компоненты рисовых отрубей входят как в состав кремов различных производителей косметики, так и в состав домашней омолаживающей косметики.

В одном из экспериментов местное применение гамма-оризанола, полученного из рисовой отрубной оболочки, при местном нанесении в течение 28 дней позволило увеличить увлажнённость кожи у 1/3 участников, а 90% всех испытуемых отметили, что их кожа осветлилась.

В домашних условиях с помощью рисовой муки (перемолотых в пудру цельных зёрен или крупы бурого риса), делают пилинг, отбеливающие и подтягивающие маски. Например, для создания пилинг-состава потребуется смешать такую муку с мёдом в соотношении 1:3, и после нанесения на кожу массировать в течение 5-10 минут. Но и после этого состав смывать сразу не нужно. Если оставить смесь ещё на четверть часа, она начнёт играть роль питательной и отбеливающей маски.

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде риса в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Как мы и говорили выше, у любого риса существует сразу несколько ключевых характеристик, которые производители выносят на этикетку:

Поэтому у любого риса название обычно состоит из нескольких слов, например: «Длиннозёрный шлифованный басмати + Название бренда».

Те потребители, которые выбирают рис по критерию полезности, отдают предпочтение коричневому (бурому) пропаренному продукту. Если выбирают рис под определённое блюдо, то ориентируются больше на форму и текстуру (клейкость/рассыпчатость) зерна. Если важнее всего сохранить специфические запах и вкус, смотрят на сортовую группу.

Но тут нужно сразу сделать поправку. Если первые три характеристики (форму зерна, степень очистки и дополнительные процедуры) производители обычно указывают честно, то с сортовой принадлежностью они могут «лукавить». Такое «лукавство» хорошо иллюстрирует использование термина «басмати» на упаковках.

Сорта басмати отличаются своими сверхдлинными тонкими зернами, однако рис всё равно подделывают, смешивая с другими, менее дорогими сортами. Причём, выпуск фальсификата происходит по всему миру. Так, например, в Великобритании несколько лет назад половина всего риса басмати поступала в розничную продажу с примесями других длиннозёрных сортов. В оптовых индийских партиях треть риса содержала примеси более дешёвого продукта. В какой-то момент проблема стала настолько остро, что потребовалось введение «ДНК-сертификата» чистоты на каждую партию басмати. А в конце «нулевых» годов нашего века одна индийская компания даже начала выпуск специальных наборов, позволяющих с помощью ДНК-теста отличить настоящий басмати от фальсификата.

Сейчас считается, что рис этой группы начали выращивать в гораздо больших объёмах и ситуация с фальсификатами изменилась в лучшую сторону, но обращать внимание на дополнительные контрольные факторы всё равно нужно. Так, например, в качестве страны происхождения басмати сырья могут быть указаны только Индия или Пакистан, обладающие эксклюзивными правами на его экспорт.

К маркетинговым ходам можно отнести и упоминание на этикетках «золотого» риса с пометкой «Без ГМО». Такое сочетание невозможно, поскольку «тот самый», богатый бета-каротином золотой рис, – это результат трансгенных модификаций. Поэтому слово «Golden» в названиях продукта обычно просто косвенно свидетельствует о том, что в упаковке находится более тёмный (то есть, менее очищенный) рис.

Встречается, конечно, и откровенный фальсификат, когда часть рисовых зёрен в упаковке заменяется крахмальными псевдо-зёрнами. Если такую «подмену» бросить в воду, то настоящие зёрна набухнут, а крахмал – превратиться в клейкую кашу. Ещё опаснее, если «азиатскую» подделку замешивают из крахмала, резины и пластика. Эти зёрна выглядят красиво, но они, в отличие от настоящих, не тонут в воде, плавятся при нагревании, и отдают сильной горечью, если их разжевать.

Помимо перечисленных выше критериев, рис, согласно ГОСТу 55289-2012,принято делить на 4 класса (высшего, 1, 2, 3 классов), по критерию отбора качественного зерна. В высшем классе пожелтевших зёрен не должно быть вообще, а красных допускается не больше 2%. В третьем (низшем) классе процент пожелтевшей и красной крупы может составлять до 4 и 15%, соответственно.

Чтобы перед покупкой рассмотреть зерно, часто советуют покупать рис в прозрачной упаковке. Однако крупы не любят солнечного света, и тёмный рис, частично сохранивший отрубные масла – не исключение. Поэтому лучше покупать его в непрозрачной упаковке с прозрачным «окошком» для визуальной оценки качества зерна и количества мучки.

В относительно сухом (влажность 60-70%) и прохладном (до 18° С) месте под плотно закрытой крышкой рис можно хранить около 12-18 месяцев. Точная дата указывается производителем на упаковке. Но коричневый рис хранится меньше, поскольку сохраняет больше масел, уязвимых для света и кислорода.

Для абсорбирования лишней влаги (а влажность риса изначально может не соответствовать требованиям стандарта) в одну банку с рисом иногда кладут тканевый мешочек с солью. А чтобы избежать появления насекомых – лавровый лист, неочищенные чесночные зубчики или сухую цитрусовую цедру. Варёный рис в холодильнике хранится до 4-5 дней, но там его следует изолировать от остальных продуктов, плотно закрыв банку или кастрюлю.

У риса очень богатая история. Около 7-9 тыс. лет назад его одомашнили в Восточной Азии (территория современного Китая), чуть позднее и независимо – в Южной Азии, порядка 2-3 тысяч лет назад – в Африке. Возделывался рис и аборигенными жителями Северной Америки. Не удивительно, что за такую длительную всемирную историю накопилось очень много интересных историй о рисе. Мы взяли из них только некоторые факты:

Впрочем, если вести себя осторожно, рис в этом смысле не опаснее, чем любой другой продукт. А настоящая опасность связана с переоценкой терапевтической роли риса и отказом от медицинских препаратов в тех случаях, когда они действительно нужны. Так что, оценивая лечебные эффекты риса, надо помнить, что это, в первую очередь, продукт питания, а не лекарство.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рис. Описание, состав, калорийность, противопоказания и полезные свойства риса

Рис – злак с многовековой историей, покоривший своими питательными и целебными свойствами весь мир

Описание

Рис (лат. Oryza) – однолетнее или многолетнее травянистое растение, которое является ценной злаковой культурой и используется в кулинарии по всему миру. Сегодня рис возделывается во многих странах, расположенных в тропическом, субтропическом и умеренном климате. Такого распространения и почитания этот злак добился, начав свой путь более 10 тысяч лет тому назад из теплых азиатских стран.

Мнения ученых о родине риса расходятся: однозначно назвать место произрастания первых рисовых плантаций очень затруднительно. При археологических раскопках на территории Китая и Индии найдены зерна риса, возраст которых насчитывает более 10 тысячелетий, но вместе с тем древнейший рис был обнаружен и при исторических исследованиях в Южной Корее и Японии. Однозначно можно утверждать лишь одно — сельскохозяйственное выращивание риса началось в Юго-Восточной Азии, и постепенно полюбившийся злак стал все интенсивнее распространяться по жарким странам, возделываясь в долинах древних рек и каналов.

На территорию Европы рис проник примерно в 8 веке нашей эры, а Америку покорил и того позже – в 15-16 веках. Название «рис» прижилось в России и Украине сравнительно недавно – с 19 века. До этого времени на территории Российской Империи восточный злак именовался сарацинским зерном или сарацинской пшеницей, а позже — сорочинским пшеном. Современное название «рис» позаимствовано от английского имени этого злака «rice».

Чем же рис снискал такую популярность по всей планете? Конечно же, своими безграничными возможностями в кулинарии. Имея под рукой рис и умело комбинируя его с другими продуктами, можно приготовить множество различных блюд. Этот злак применяется для приготовления первых и вторых блюд, разнообразных закусок и десертов.

В зависимости от способа обработки рисовых зерен существует немало сортов риса, которые применяются в кулинарии, но все их можно разделить на три большие группы исходя из формы рисового зерна: длиннозернистые, среднезернистые и круглозернистые. Длиннозернистый рис содержит минимальное количество крахмала, при варке он остается рассыпчатым, чаще всего такие сорта применяются в качестве гарниров или как ингредиент салатов. Среднезернистые и круглозернистые сорта, напротив, содержат много крахмала, при варке они впитывают большое количество воды и слипаются в кашеобразную массу. Такой рис чаще используют для приготовления суши, каш, пудингов и запеканок.

Помимо широкого применения в кулинарии цельных рисовых зерен, из этого злака производят крахмал и муку, а из его зародышей – рисовое масло. В Китае из риса изготавливают вино, а в японской кухне рис вообще занимает особое место, применяясь для приготовления многих традиционных блюд и местных алкогольных напитков. Остатки после переработки риса тоже не пропадают: рисовая солома идет на изготовление бумаги и плетеных изделий, а отруби после переработки злака – на корм скоту.

Состав

По данным USDA Nutrient Database в 100 гр. сырого клейкого белого риса содержится:

Вода – 10. 469 г
Белки — 6.81 г
Жиры — 0.55 г
Углеводы — 78.88 г
Пищевые волокна — 2.8 г
Зола — 0.49 г

Витамины:

Витамин В1 (тиамин) – 0.18 мг
Витамин В2 (рибофлавин) — 0.055 мг
Ниацин (витамин В3 или РР) — 2.145 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0.824 мг
Витамин В6 (пиридоксин) – 0.107 мг
Фолиевая кислота (витамин В9) — 7 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота) — 0 мг

Макроэлементы:

Калий — 77 мг
Кальций — 11 мг
Магний — 23 мг
Натрий — 7 мг
Фосфор — 71 мг

Микроэлементы:

Железо — 1.6 мг
Марганец — 974 мкг
Медь – 171 мкг
Цинк – 1.2 мг
Селен – 15.1 мкг

Калорийность

В 100 г сырого клейкого белого риса в среднем содержится около 370 ккал.

Полезные свойства риса

В своем составе рис содержит немало витаминов и микроэлементов, которые благотворно влияют на организм человека. Тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6), витамин РР стабилизируют работу нервной системы, каротин благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, калий, цинк, железо, фосфор, йод, кальций и селен участвуют в обменных процессах организма.

Рис питательный и при этом низкокалорийный, поэтому часто применяется в диетическом питании при борьбе с лишним весом. Этот злак хорош и тем, что выводит из организма шлаки и избыток влаги. Содержащий большое количество крахмала, он является отличным источником энергии, одновременно с этим благотворно влияет на органы пищеварительной системы и легко усваивается. Рисовый отвар часто применяют при неинфекционных диареях, а также как обволакивающее средство при язвенной болезни желудка и повышенной кислотности. Этот злак подходит для питания детям и людям, склонным к аллергическим реакциям, так как не содержит в своем составе главного аллергена всех злаковых – глютена.

Противопоказания

Частое употребление риса может привести к возникновению запоров. В рисовых отрубях содержится фитиновая кислота, которая снижает усвоение железа и кальция, поэтому злоупотреблять диетами, в основе которых лежит необработанный рис, не стоит.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Красный рис — полезные свойства, сорта, польза и вред, рецепты

Рис – одно из первых злаковых растений, окультуренных человеком. Уже несколько тысячелетий он остается главной агрокультурой Индокитая. Известно множество видов шлифованного и нешлифованного риса, но красный рис считается самым полезным и вкусным.

Состав красного риса

Рис-сырец (необработанные зерна риса, собранные в поле) далеко не белый, а буро-желтый, коричневый и красноватый. Известный всем белый цвет рис приобретает после сушки и шлифовки, когда с зерен удаляют чешую и отруби. Популярный в среде поборников ЗОЖ бурный рис – нешлифованный, у него удалена только внешняя твердая оболочка, но сохранена семенная, в которой содержатся клетчатка, витамины А, В и РР и минералы. Черный дикий рис (акватика) приобретает свой цвет после сушки.

В составе нешлифованного красного риса присутствуют медь, железо, селен, фтор, йод, марганец, хром, кальций, натрий, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, а также уже упомянутые А, Е, РР.

Польза и вред красного риса для здоровья

Полезные свойства

Антоцианы, окрашивающие зерна риса в разные оттенки красного, представляют собой растительные гликозиды. В природе они встречаются в яркоокрашенных цветках растений (гибискуси анчан), в плодах (черника, ежевика и черный виноград) и, в гораздо меньшей степени, в листьях. Основная задача антоцианов – защита растений от разрушения под прямыми солнечными лучами и устранение свободных радикалов. Попадая в организм человека, они проявляют антиоксидантные свойства, а также понижают уровень воспалительных процессов.

В семенной оболочке риса содержится огромное количество витаминов, обеспечивающих нормальный метаболизм и положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы.

В восточной медицине красный рис используется для лечения заболеваний селезенки и печени, а также положительно влияет на мужскую потенцию.

Красный рис для похудения

Нешлифованный рис сохраняет в своем составе большое количество ценной клетчатки, очищающей ЖКТ. Благодаря ей же нешлифованный рис вызывает быстрое чувство насыщения без переедания.

Вред и противопоказания

Красный рис почти не имеет противопоказаний. В очень редких случаях возможна индивидуальная непереносимость.

Особенности приготовления красного риса

Красный рис готовится несколько дольше шлифованного белого, но быстрее нешлифованного бурого риса. Правильным соотношением считается 2 стакана воды на 1 стакан риса, варить нужно на самом медленном огне. Время приготовления – в среднем 30–40 минут после закипания.

За 30 минут до варки необходимо замочить зерна в холодной воде, чтобы они впитали влагу, – так оболочка риса сохранит свою форму.

Отварной красный рис можно использовать в качестве гарнира либо ингредиента для салатов и горячих блюд. Он входит в состав рецептов паэльи, плова и других национальных блюд, хорошо сочетается с морепродуктами.

Применение красного риса в косметологии

Помимо кулинарии, красный рис успешно используют в косметологии. В Азии на его основе производят отбеливающие и тонизирующие маски, скрабы для лица и тела, тоники и маски для волос.

В домашних условиях для создания косметических средств необходимо смолоть зерна в кофемолке или блендере, а затем смешать полученную муку с другими компонентами (медом, косметическим маслом, водой и др.).

состав, калорийность, БЖУ, польза и вред для организма

Родиной злака считаются Вьетнам и Таиланд. Оттуда около 6 тысяч лет назад рис распространился по Азии и Индии, а затем попал в Европу. Как только не называли белый рис в древности: «дар богов», «целебное зерно», «белое золото». Гиппократ готовил из риса и меда питательную смесь для древних олимпийцев, Нерон считал рис средством от всех болезней, а восточные купцы делали состояния на экспорте злака.

Рис стал частью культуры многих народов и остается самым популярным продуктом питания на планете. Сегодня мы расскажем о свойствах злака, обсудим пользу и вред для организма.

Виды риса

В мире наcчитывается 20 видов риса, и чтобы ответить на вопрос, какой полезнее, оценим злак по ряду критериев:

Форма и размер. Длиннозерный, средний, круглозерный – такие надписи мы видим на пачках с рисом в супермаркете. Самые длинные зернышки достигают 8 миллиметров, а размер круглого не превышает и пяти.
Метод обработки. Нешлифованный, шлифованный, пропаренный. Коричневый (бурый или необработанный рис) – это зернышки в оболочке. Путем шлифования оболочку снимают и получают белый рис. Пропаренный готовят из бурого, при паровой обработке зерна получают полупрозрачную, золотистого цвета крупу, которую шлифуют.
Цвет. Рис бывает белым, коричневым, желтым, красным и даже черным.

Не будем останавливаться на описании сортов риса, напомним лишь названия самых популярных: басмати, арборио, акватика, жасмин, камолино, девзира, валенсия. За каждым названием скрывается интересная история продукта, его особенности и варианты использования в кулинарии и медицине. Но мы расскажем о свойствах белого риса, его составе и характеристиках.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность	110-120 ккал
Белки	2,2 г
Жиры	0,5 г
Углеводы	25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

комплекс В, помогающий работе нервной системы;
витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Важно знать: злак не содержит глютен (растительный белок). Поэтому рис подходит детям и взрослым, страдающим аллергическими реакциями.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Внимание! Белый шлифованный рис теряет при превращении из бурого до 85% полезных веществ: витаминов, клетчатки, микроэлементов. Особенно сильно падает ценность крупы от потери жирорастворимых витаминов (А, Е).

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Польза белого риса

Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.

Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Важно! При подготовке крупы (шлифовке и удалении полезных оболочек) белый рис теряет биологически активные вещества, особенно ценные в спортивном рационе. Фактически он превращается в кусочек крахмала. А для снижения веса его лучше заменить на более полезные виды злака – бурый или чёрный рис.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.

В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.

Стоит отметить и положительный эффект применения риса при заболеваниях нервной системы: витамины В, лецитин и триптофан активизируют обменные процессы и укрепляют нервы.

Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.

Обратите внимание на то, что эта польза является относительной. Если выбор стоит между жареной в сале картошкой и отварным белым рисом, то выбрать стоит кашу. Во всех других случаях польза от употребления пропаренного риса, бурого или чёрного, будет гораздо выше!

Для работы ЖКТ

При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.

При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.

Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.

Вред белого риса и противопоказания для употребления

Наряду с пользой, белый шлифованный рис способен принести и вред организму. Рассмотрим случаи, в которых стоит воздержаться от употребления крупы:

Ожирение. Больным с высокой степенью ожирения рацион питания составляют специалисты. Самостоятельные попытки снизить вес с помощью рисовой диеты могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона, изменить работу кишечника и усугубить проблему. По этой причине белый шлифованный рис больным с ожирением включают в пищу только в дозах, рекомендуемых врачом.
Проблемы с ЖКТ. Запоры рисом вылечить нельзя. Напротив, способность продукта впитывать влагу приведет к дополнительным проблемам.
Атеросклероз и почечная болезнь. Чрезмерное употребление риса приводит к образованию камней в почках и закупорке сосудов. Поэтому при проблемах с почками и сосудами стоит ограничить употребление калорийного шлифованного риса, снизив объем порций и исключив из меню жирные пловы, паэльи, гарниры с соусами из обжарок.

Заключение

Подведем итог: белый рис полезнее жаренной в сале картошки. Он редко вызывает аллергию и хорошо помогает при поносах. Однако по своему составу это обычный крахмал с минимальным количество витаминов и микроэлементов. Снижение веса на рисовых диетах травматично для организма и приводит к нехватке витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете крупу для здорового питания на длительный срок, отдайте предпочтение пропаренному, бурому или чёрному рису. Они содержат больше медленных углеводов и значительно полезнее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Каждая хозяйка наверняка знает, что белый и коричневый рис происходят из одного и того же зерна. Но белый рис подвергается множеству этапов очищения и обработки, теряя на каждом часть своих полезных свойств. Коричневый рис – это разновидность цельного зерна.

Фото: pixabay.com

Ученые из США изучили растительный продукт со всех сторон, чтобы понять какому из двух видов отдать предпочтения в тех или иных жизненных ситуациях. А также узнать о возможных рисках от употребления питательного злака. Об этом рассказывает издание medicalnewstoday.com.

Про питание

В ходе множества научных экспериментов, проведенных в разные годы, доказано, что в коричневом рисе содержится больше белка, клетчатки и углеводов, чем в белом. По данным НМСХ (Национальное Министерство сельского хозяйства) США, в одной чашке среднезернистого вареного обогащенного белого риса, в которой умещается 186 грамм, содержится:

килокалории (ккал) 242;
белок 4,43 г;
жир 0,39 г;
углеводы 53,3 г;
клетчатка 0,55 г.

В рисе белого цвета много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. В обогащенном рисе питательных веществ больше.

Чашка вареного длиннозернистого бурого риса, вмещающая 202 г продукта содержит:
ккал 248;

белок 5,54 г;
жир 1,97 г;
углеводы 51,7 г;
клетчатка 3,22 г.

В нем также как и в белом сородиче, есть витамины, минералы, фолиевая кислота.

Таблица потребностей взрослого человека

Питательные вещества	Белый рис	Бурый рис	Рекомендуемое количество в мг
Железо (мг)	2,6	1.1	8-18
Тиамин (мг)	0,3	0,4	1.1-1.2
Витамин B6 (мг)	0,1	0,3	1,3
Ниацин (мг)	3,4	5,2	14-16
Фолиевая кислота (мкг)	108	18,2	400 (дополнительные потребности возникают во время беременности)
Фосфор (мг)	68,8	208	700
Магний (мг)	24,2	78,8	340-420
Цинк (мг)	0. 8	1.4	8–11
Селен (мкг)	14	11,7	411
Медь (мг)	0,1	0,2	900
Марганец (мг)	0,7	2,0	1,8-2,3

Из таблицы видно, что в коричневом рисе содержится больше витаминов, микро- и макроэлементов, чем в белом. Но уровень фолиевой кислоты и железа – выше.

Так что же такое белый рис? Это тот же знакомый всем коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, которые содержат ценные питательные вещества. Вследствие обработки белый рис также остается без некоторых ценных антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и белка.

Впрочем, производители научились обогащать многие сорта белого риса, чтобы компенсировать потери питательных веществ. В США, например, добавляют витамины группы В, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, а также железо.

Большинство людей хорошо переносят рис, поэтому он считается диетическим продуктом. И белый, и коричневый рис не содержат глютен. Клетчаткой и питательными веществами богата также фиолетовая культура.

Какой рис лучше?

В некоторых ситуациях один вид риса может быть предпочтительнее другого. Как правило, это касается темы здоровья.

Заболевания почек

Коричневый рис содержит значительно больше фосфора и калия, чем белый. Это замечательно, когда у людей нет проблем с почками. Но если в области почек не все благополучно, придется подумать об ограничении применения бурого риса.

Фото: pixabay.com

Это обусловлено необходимостью регулировать уровень именно этих полезных веществ в организме. К примеру, переизбыток калия может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. Поэтому пациентам с недугами почек врачи советуют употреблять именно белый рис.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Подобное питание рекомендуется при следующих недугах:

дивертикулит;
диарея;
воспалительные заболевания кишечника;
колоректальный рак.

Белый рис, в котором меньше клетчатки, чем в буром, рекомендуют включать в меню людей, перенесших операции в области желудочно – кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белые злаки, что делает его незаменимым для людей, нуждающихся в диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

высокого уровня холестерина;
высокого кровяного давления;
сахарного диабета 2 типа;
ожирения;
болезней сердца;
запоров.

Вот почему специалисты советуют внимательно отнестись к тому, что лежит на тарелках.

Существуют ли риски при употреблении риса

Нет-нет, да и появляются сообщения об опасности, вызванной потреблением риса. Некоторые люди связывают это с токсинами, содержащимися в крупе, поскольку они могут вызвать рак мочевого пузыря или легких.

Однако выводы ученых и специалистов Управления по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) свидетельствуют о том, что токсины могут присутствовать и в коричневом, и в белом рисе, но с большей вероятностью встречаются в коричневой культуре, поскольку они накапливаются в отрубях.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что женщинам лучше избегать употребления риса во время беременности, а детям советуют включать в рацион, начиная с шести лет.

Исследования продолжаются. Не исключено, что скоро в СМИ прозвучат новые сенсационные сообщения.

Увеличение массы тела

Рис – это крахмалистая и высокоуглеводная пища. Люди, которые едят много риса и мало занимаются спортом, на определенном этапе могут почувствовать, что набирают вес. В исследовании 437 японских фабричных рабочих, которые употребляли много белого риса в течение года, доминируют люди, набравшие избыточный вес.

Фото: pixabay.

com

Те, кто употреблял белый рис в ограниченном количестве, сохранил прежние показатели. Испытуемые, налегающие весь года на коричневый рис, сохранили свой вес независимо от того, в каком количестве они его ели.

Рис и диабет 2 типа

Ряд научных исследований и экспериментов, которые провели американские ученые, касается связи между использованием белого риса и риском развития диабета 2 типа. Авторам удалось доказать, что она действительно существует и касается, в первую очередь, выходцев из азиатских стран.

Люди, съедавшие не менее пяти порций (по трети чашки) белого риса в неделю, имели на 17% больше рисков развития диабета 2 типа, чем те, кто съедал по крайней мере две порции коричневых злаков в неделю. У таких любителей рисовой культуры риск заболеть диабетом 2 типа оценивали в 11%.

Исследователи также пришли к выводу, что употребление коричневого риса способствует снижению риска развития диабета 2 типа, особенно если люди полностью переходят с белого на коричневый рис. Этот эффект они связывают с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как хранить отваренный рис

Хранение и повторный нагрев риса может повлечь за собой риск пищевых отравлений. Чтобы избежать этого, люди должны готовить столько, сколько им потребуется для одного приема пищи.

Если все-таки рис нужно сохранить, необходимо:

Охладить рис как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
Хранить продукт в холодильнике не более 24 часов.
Убедиться, что при повторном нагревании вся порция риса прогрелась равномерно.
Избегать разогрева во второй раз.

Соблюдение простых правил сохранит здоровье и подарит наслаждение от вкусной еды. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пяти продуктах, которые необходимо включать в меню при артрите, как понять, что витамина D в организме чересчур много, как ликвидировать хруст в суставах, как за 28 дней избавиться от висцерального жира, как с помощью недорогих ягод снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

Бурый рис польза и вред — Агро-Альянс

Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка. Он схож по составу с другими разновидностями риса, но содержащиеся вещества имеют отличные пропорции.

Состав бурого риса

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта:

380 ккал;
7,5 г. белков;
2 г. жиров;
77 г. углеводов;
14 г. пищевых волокон, в том числе клетчатки.

Шлифованный рис содержит 7 г. белка и 0,4 жира, а также в нём отсутствуют пищевые волокна, что снижает калорийность зерна до 340 ккал.

Бурый рис полезен содержащимися витаминами и микроэлементами. 100 грамм продукта содержит, в процентах от дневной нормы*:

B1 — 27;
B6 — 26;
PP — 22;
марганец — 187;
фосфор — 33;
селен — 31;
магний — 36;
медь — 28.

Химические вещества

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта: В следующей таблице представлен подробный состав 100 грамм бурого риса. Содержание нутриентов указано в миллиграммах, если около названия не указано другого.

Нутриент	Масса, мг	Суточная норма, мг
B1	0,41	1,5
B2	0,04	1,8
B5	1,49	5,0
B6	0,51	2,0
PP, Ниацин	4,31	20,0
Калий	268,0	2500,0
Кальций	33,0	1000,0
Магний	143,0	400,0
Натрий	4	1300,0
Фосфор	264,0	800,0
Железо	1,8	18,0
Марганец	3,74	2,0
Медь	0,28	1,0
Цинк	2,02	12,0

Чем полезен бурый рис для человека?

Действия бурого риса на человека:

Улучшает кровоснабжение, очищая сосуды.
Поддерживает значение глюкозы в крови на нормальном уровне.
Стабилизирует работу ЖКТ, проводит профилактику гастрита и язв.
Улучшает метаболизм, способствует восстановлению кислотного баланса.
Стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества.
Ускоряет вывод излишков воды из организма.

Бурый нешлифованный полезнее шлифованного или белого риса, поскольку содержит больше полезных веществ, особенно пищевых волокон.

Возможный вред

Негативные реакции появляются при употреблении избытка крупы. Некоторые диеты рекомендуют употреблять эту разновидность злака постоянно, что настоятельно не рекомендуется.

Частый приём бурого риса во время диеты провоцирует проблемы с ЖКТ: вздутие и запоры. Переедание провоцирует мочекаменную болезнь, патологии сосудов, атеросклероз. Содержащиеся вещества могут спровоцировать аллергические реакции.

Важно соблюдать правила хранения бурого риса, чтобы сохранить его пользу. Открытую упаковку крупы герметично закрывают с помощью клейкого клапана на упаковке либо пересыпают в специальную посуду для хранения. Хранят в темном сухом месте и не употребляют по истечении срока годности.

Польза и вред бурого риса зависят от индивидуальных особенностей организма. Перед употреблением следует посоветоваться с диетологом, чтобы избежать негативных последствий.

Для сброса лишнего веса

Растение выращивают в водном пространстве, что обуславливает его способность нормализовать водный баланс. Диетологи рекомендуют блюда на основе крупы людям, страдающим от отёчности. Вывод лишней жидкости улучшает метаболизм, восстанавливает кровообращение. Это приводит к нормализации давления.

Нешлифованный бурый рис также способствует выводу токсинов, поскольку улучшает работу почек. Шлифованный не обладает подобным эффектом, поскольку содержит меньше полезных элементов.

Как готовить бурый рис

Чтобы не уменьшать пользу бурого риса для организма, необходимо правильно его приготовить. Следует есть варёный продукт, хотя диетологи предлагают до 7 разных вариантов приготовления.

Как правильно варить бурый рис во время диеты:

Отмерьте необходимое количество крупы и тщательно промойте её под струёй воды.
Замочите рис на час, чтобы отрубная оболочка набухла.
Варите злак в свежей воде, смешав в соотношении 2:5.
Поддерживайте лёгкое кипение в течение получаса.
Посолите готовую крупу, перемешайте и откиньте на дуршлаг.

Злак можно замачивать на большее время, чтоб сильнее размягчить его, при этом теряется часть углеводов и крахмал.

Варианты диет

Диета на буром рисе незначительно отличается от классической, что связано с составом крупы: ей нельзя злоупотреблять. Обычно выделяют 3 вида диеты: на 3, 7 и 14 дней.

Трёхдневная

Включает ежедневное употребление крупы. Каждое утро во время диеты для похудения съедают 100–150 грамм каши из бурого риса и фрукты по выбору. На обед — овощной или рыбный суп, салат на выбор. На ужин необходимо готовить на пару или тушить белый рис с овощами и нежирным мясом.

В качестве напитков рекомендован чёрный или зелёный чай без ярких ароматизаторов. Полезно пить натуральный сок, а от газированных напитков и кофе следует отказаться. Желательно ограничить количество сахара в пище, употреблять поменьше соли и специй.

Есть вариант жёсткой трёхдневной диеты, в течение которой едят только рис (один раз бурый и два раза белый), а пить допускается только воду, апельсиновый, яблочный и томатный сок.

Недельная

Диета для похудения, рассчитанная на 7 дней, совмещает бурый рис с белым длиннозёрным. На завтрак едят: молочную рисовую кашу с фруктами, тосты, варёные яйца, йогурты. На обед готовят разнообразные супы: на овощном, мясном, рыбном или грибном бульоне. Первое блюдо можно дополнить вторым: варёным рисом и салатом или тушёными овощами. На ужин нужно есть приготовленную на пару пищу, а также разрешены: омлет, творог, овощные салаты, натуральный йогурт.

Из напитков рекомендуют зелёный чай, кисломолочные продукты, натуральные соки и простую воду. Среди фруктов выделяют груши, яблоки, бананы, грейпфруты.

Двухнедельная

Польза от бурого риса при похудении гораздо лучше раскрывается, если употреблять его на протяжении 14 дней. Меню повторяет предыдущее, но ежедневно разрешено совершать 1–2 перекуса, съедая горсть ягод или орехов. Во время термической обработки пищи соблюдают следующие факторы:

Термическая обработка должна заключаться в приготовлении на пару, в духовке или тушении. Это помогает сохранить полезные веществ, содержащиеся в продуктах. Из масел допускают кунжутное, льняное, подсолнечное и оливковое.
В рисовой диете не используют соль, но допускают специи.
Меню разрешено расширять продуктами с большим количеством калия и кальция.

Рисово-медовая

Этот вариант диеты совмещает пользу бурого риса и мёда. Суть заключается в употреблении рисовой каши каждый день после полудня. Порция должна содержать 200–250 грамм варенной в воде крупы. Трижды в день выпивают 250 мл горячей воды, в которой разведено по 1 столовой ложке мёда и цедры лимона.

Для этой диеты важно подбирать натуральные и свежие продукты. Утром и вечером разрешено есть любую еду, не содержащую быстро перерабатываемых углеводов. А также следует отказаться от жареного, солёного, выпечки и любых мучных изделий. Диеты необходимо придерживаться 7–10 дней, но допускается и более долгий срок.

*Источник данных: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Полезные свойства риса.

Рис — прекрасный выбор для сторонников активного образа жизни и здорового питания. Он является значительным источником сложных углеводов, а также содержит клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах.

Питательные свойства риса несколько отличаются в зависимости от вида риса: коричневый и пропаренный рис содержат больше микроэлементов, чем белый рис.

Углеводы. Рис богат сложными углеводами, которые обеспечивают долговременный приток энергии в мышечные ткани организма. Потребление повышенного количества сложных углеводов позволяет снизить дневную норму сахара и жиров без потери энергии, необходимой организму человека. Содержание углеводов в рисе достигает 78%.

Витамины. Рис не содержит витамины А и С, однако является важным источником нескольких витаминов группы В, а именно — тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) и витамина В6. Витамины группы В, кроме всего прочего, способствуют укреплению нервной системы. Они также являются важными элементами в процессе преобразования организмом человека питательных веществ в энергию.

Белки. В состав риса входят восемь важнейших аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток. Зерна риса на 7-8% состоят из белков. Немаловажен тот факт, что в рисе, в отличие от других злаков, не содержится глютена — растительного белка, который вызывает аллергическую реакцию у некоторых людей.

Минеральные вещества. Рис почти не содержит соли, поэтому его рекомендуют для людей с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями, а также для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, которая попадает в организм с другими продуктами питания. В рисе также находится небольшое количество фосфора, цинка, железа, кальция и йода.

Клетчатка. Клетчатки в рисе немного — 3% в белом и пропаренном рисе и до 4,5% в коричневом. Потребность организма в клетчатке легко восполнить потреблением свежих и тушеных овощей. Из риса можно приготовить сотни вкусных и питательных блюд. Блюда из риса украсят ваш стол, разнообразят и повысят качество употребляемой вами пищи.

Рис включен в список продуктов, рекомендованных для профилактики рака. Клетчатка и крахмал, которые входят в его состав, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, положительно действуют при гастритах и язве желудка, обволакивая слизистую и защищая ее. А при расстройстве желудка и диарее поможет крепкий рисовый отвар. Его готовить очень просто: ложку зерна залить 6 чашками воды и прокипятить.

Полезен рис и аллергикам. Дело в том, что он не содержит глютена (вид белка), который нередко выступает аллергеном. Рисовую кашу чаще стоит употреблять и тем, у кого есть проблемы с суставами. Так как в рисе много калия и мало солей, это способствует сохранению и очищению суставов.

Размер имеет значение

Самый популярный способ классификации нескольких тысяч видов риса – по форме зерна.

Длиннозернистый рис выращивают в Азии, Австралии, Южной и Северной Америке. Его зерна тонкие, длиной примерно 6–8 мм. В процессе приготовления длиннозернистый очищенный рис поглощает мало жидкости, поэтому заливать его большим количеством воды не нужно. Готовится он быстро – около 20 минут.

Что готовим: так как при варке этот рис не слипается, он практически универсален. Его можно использовать как гарнир к рыбным и мясным блюдам, готовить плов, добавлять в салаты и пироги.

Среднезернистый рис выращивают в основном в Европе, США и Австралии. Этот вид имеет более широкое и короткое зерно –

5–6 мм. В процессе приготовления среднезернистый рис поглощает большое количество жидкости и становится мягким, а в готовом блюде его зерна немного слипаются. Поэтому время приготовления сокращают.

Что готовим: среднезернистый рис подходит для приготовления смешанных блюд – паэльи, ризотто, салатов и супов.

Круглозернистый рис (молочный) – это именно тот вид, который мы привыкли заливать водой в пропорции 1:4 и из которого получается самый «монолитный» плов – позор хозяйки. Его округлое зерно имеет длину 4–5 мм. Круглозернистый рис в готовом виде становится мягким и кремообразным.

Что готовим: из-за последнего свойства этот «клейкий» вид будет хорош для приготовления пудингов, десертов, запеканок, каш и суши.

Выбираем по цвету

Кроме разного калибра, в магазинах можно увидеть рис желтый, красный, бурый и даже черный. Что это значит? А весь секрет в рисовом гардеробе. Самый «одетый» рис –нешлифованный – в процессе обработки сохраняет питатальную отрубевую оболочку, что объясняет его светло-коричневый цвет. Когда рис прошел все стадии шлифовки, удалены все оболочки, он превращается в шлифованный. Зерна такого риса имеют гладкую и ровную поверхность, характерный белоснежный цвет и полупрозрачность.

Замечали ли вы, что цены на привычный для нас рис сильно разнятся? Конечно, переплачивать не хочется, но и покупать второсортный продукт тоже нежелательно.

Дело в том, что для изготовления риса производители известных торговых марок используют лишь щадящие технологии обработки. Это позволяет сохранить в зерне природный комплекс витаминов и минералов. Кроме того, крупные компании работают только с первоклассным сырьем, и шлифовка крупы для достижения одинакового размера минимальна.

Конечно, весь ассортимент рисового разнообразия не поместится на прилавках отечественных магазинов. Рассмотрим самые популярные сорта, которые можно купить хоть сейчас.

Дикий (черный) рис на самом деле не имеет к белому рису никакого отношения. Настоящее его название – цицания водяная, однолетнее растение семейства злаков. Если говорить проще, это болотная трава высотой 1,5–3 м, близкий родственник посевного риса.

В диком рисе содержится множество полезных и питательных веществ: витамины группы В, клетчатка, ценнейшие микроэлементы. Так, магния, фосфора, кальция, меди, железа и цинка в его составе больше, чем в обычном рисе.

Немалая цена дикого риса определяется не только его уникальной пищевой ценностью, но и трудоемкостью обработки и редкостью продукта.

Убирают этот рис преимущественно вручную: подплывая на каноэ, работник одной палкой наклоняет траву над лодкой, а другой – бьет по колосьям, отчего зерна высыпаются на дно лодки. Опытный сборщик за час набирает около 10 кг зерна.

Зерна дикого риса очень жесткие, поэтому их необходимо замачивать в воде за несколько часов до приготовления, а затем варить 30–40 минут. Очень тонкие и длинные зерна черного риса нередко добавляют к длинномерному белому рису. Так разнообразится витаминный состав смеси: в светлом рисе содержатся кальций и железо, а в диком – тиамин. Такой рис фасуют в пакеты по 450 г, что объясняется его дороговизной.

Что готовим: дикий рис используется для салатов, супов, горячих и холодных закусок, начинок и даже десертов. Он особенно вкусен в качестве гарнира к рыбным блюдам в сочетании с пропаренным рисом.

Коричневый (нешлифованный) рис имеет непривычный светло-коричневый цвет. Он намного полезнее шлифованного, так как львиная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна: витамины группы В, минералы, клетчатка и фолиевая кислота, а также небольшое количество фосфора, цинка, меди и йода. Рисовые масла, содержащиеся в коричневом зерне, понижают уровень холестерина в крови.

Благодаря таким свойствам нешлифованный рис отнесен к категории продуктов, которые способствуют снижению риска возникновения сердечных и онкологических заболеваний. Светло-коричневая оболочка зерна придает рису легкий ореховый привкус. Он варится гораздо дольше белого – 30–40 минут, а в готовом виде нешлифованный рис не такой мягкий, как белый.

Что готовим: этот рис пригоден для приготовления всех блюд, где используется и белый рис. Его большое преимущество состоит в том, что он практически не разваривается.

Басмати – сорт длиннозернистого риса, который выращивают у подножия Гималаев. Его зерна при варке еще больше удлиняются, оставаясь почти неизменными в ширину. Как правило, басмати подвергается слабой шлифовке или обработке паром, поэтому оболочка зерна, богатая витаминами, сохраняется, повышая его питательную и энергетическую ценность.

Что готовим: правильный плов и различные гарниры «на скорую руку», поскольку рис быстро и легко готовится, не развариваясь.

Жасмин – сорт белого длиннозернистого риса, который выращивают в Таиланде. Блюдо, приготовленное из этого сорта риса, будет источать сильный и приятный аромат. Несмотря на то что зерна его довольно длинные, он немного слипается.

Что готовим: гарниры, рыбные, мясные блюда и десерты.

Арборио – итальянский сорт длиннозернистого риса. В его широких полупрозрачных зернах можно увидеть сердцевину рисинки. При варке этот рис приобретает кремообразный вид и вбирает вкус и аромат других составляющих блюда. Его легко переварить, поэтому снимайте кастрюлю с огня за 5 минут до готовности риса.

Что готовим: каши, паэлью, ризотто и супы.

Камолино – это египетский сорт круглого риса, получившего свое красивое название благодаря цвету. После добавления пальмового масла в процессе шлифовки рис приобретает жемчужный цвет и дополнительно обогащается полезными веществами. Во время варки зерна камолино разбухают, поглощая при этом большое количество воды, но сохраняют форму. Рис получается слегка клейким, мягким и нежным.

Что готовим: рис камолино подходит для приготовления суши, обычных каш и десертов.

25677

Другие новости раздела:

Какие витамины содержит рис?

Рис содержит витамины B1, B2, B3, B6, B9, K и E.

Изображение предоставлено: Suthicha Poonakaow / EyeEm/EyeEm/GettyImages

В рисе содержится несколько витаминов, в том числе витамины Е, К и В. Длиннозернистый коричневый рис содержит больше этих витаминов, чем белый рис.

Совет

Рис содержит витамины B1, B2, B3, B6, B9, K и E.

Белый и коричневый рис

Лучший способ понять разницу между белым и коричневым рисом — понять разницу между цельным и очищенным зерном.По словам Тоби Смитсона, зарегистрированного и лицензированного диетолога и национального представителя Академии питания и диетологии на ShareCare, цельные зерна в основном состоят из трех частей.

Отруби — это твердый внешний слой семени, часть, которая его защищает. Обратите внимание, что отруби — это не то же самое, что шелуха. Шелуха является фактическим внешним покрытием зерна и удаляется как для цельных, так и для очищенных зерен. Однако отруби находятся под шелухой и не удаляются из цельных зерен.Это богатый источник минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Зародыш является сердцевиной зерна и часто богат многими различными питательными веществами, такими как жиры, белки, углеводы, антиоксиданты и многие другие полезные соединения, включая большинство витаминов в рисе.

Эндосперм является самой крупной по размеру частью зерна злака. Однако он почти полностью состоит из крахмалистых углеводов и лишь с небольшим количеством белка. На самом деле, высокое содержание крахмала в рисе часто считают одним из его недостатков.

Основное различие между коричневым рисом и белым рисом заключается в том, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, которое осталось нетронутым. В нем есть и зародыш, и отруби. Поэтому он более питательный, чем белый рис, и содержит много антиоксидантов и клетчатки.

Белый рис, с другой стороны, лишен отрубей снаружи и зародышей внутри. Таким образом, он потерял свой самый питательный компонент. Это сделано для того, чтобы белый рис мог иметь более длительный срок хранения, лучший вкус и лучшее качество приготовления.Однако компромисс заключается в том, что питание из приготовленного белого риса почти полностью состоит из крахмалистых углеводов, включая амилозу и амилопектин. Это усугубляет недостатки рафинированного риса.

Различные виды риса содержат разное количество каждого из этих крахмалов, что влияет на его усвояемость и текстуру. Рис с высоким содержанием амилопектина имеет тенденцию быть липким, в то время как рис с высоким содержанием амилозы обычно не бывает.

витамин В

По данным Гарварда П.Х. Чан, существует восемь витаминов группы В: В12 (кобаламин), В9 (фолиевая кислота), В7 (биотин), В6 (пиридоксин), В5 (пантотеновая кислота), В3 (ниацин), В2 (рибофлавин) и В1 (тиамин). .

Согласно базе данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка дикого риса содержит 0,626 миллиграмма витамина B6 (пиридоксин), 1 чашка длиннозерного, обогащенного белого риса содержит 0,147 миллиграмма витамина B6 и 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 0,882 мг витамина В6.

Одна чашка дикого риса содержит 152 микрограмма B9 (фолиевой кислоты), 1 чашка длиннозерного белого риса содержит 153 микрограмма витамина B9 и 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 43 микрограмма витамина B9.

Одна чашка дикого риса содержит 0,184 миллиграмма витамина B1 (тиамина), 1 чашка длиннозерного белого риса содержит 0,528 миллиграмма витамина B1 и 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 1,001 миллиграмма витамина B1.

Одна чашка дикого риса содержит 0,419 миллиграмма витамина B2 (рибофлавина), 1 чашка длиннозерного белого риса, обогащенного витамином B2, содержит 0,021 миллиграмма, а 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 0,176 миллиграмма витамина B2.

Одна чашка дикого риса содержит 10.773 миллиграмма витамина B3 (ниацина), 1 чашка длиннозерного белого риса содержит 2,332 миллиграмма витамина B3, а длиннозерный коричневый рис содержит 12,014 миллиграмма витамина B3.

В то время как длиннозерный коричневый рис и длиннозерный обогащенный белый рис не содержат витамина А, 1 чашка дикого риса содержит 2 мкг витамина А.

Подробнее: Как комплекс витаминов группы В помогает вашему организму?

Витамин Е

Витамин Е содержится в белом, коричневом и диком рисе.Дикий рис содержит больше всего витамина Е из трех, причем содержание витамина Е более чем в 6 раз превышает содержание витамина Е в белом и коричневом рисе. Это согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в Журнале науки о продуктах питания и сельском хозяйстве , о содержании витамина Е в различных сортах риса.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка дикого риса содержит 1,31 миллиграмма витамина Е, 1 чашка длиннозерного белого риса, обогащенного витамином Е, содержит 0,06 миллиграмма витамина Е, а 1 чашка длиннозерного коричневого риса содержит 1. 11 миллиграммов витамина Е.

Витамин Е действует как антиоксидант, защищая организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые связаны с целым рядом заболеваний, включая рак. Витамин Е также активно защищает клеточные мембраны и различные жирорастворимые ткани организма от разрушения.

Подробнее: Преимущества витамина Е для мужчин

Витамин К

По данным INRTracker.com, витамин К очень важен для свертывания крови и роста костей. Это потому, что он имеет решающее значение в транспортировке кальция по всему телу. Фактически, способность витамина К способствовать свертыванию крови привела к тому, что его стали использовать при лечении передозировок варфарином. Варфарин — препарат, разжижающий кровь.

Согласно базе данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, наибольшее количество витамина К содержится в диком рисе, который содержит 3 мкг витамина К на чашку. Одна чашка длиннозерного коричневого риса содержит 1.1 мкг витамина К. К сожалению, длиннозерный обогащенный белый рис не содержит витамина К.

Подробнее: Что происходит при избытке витамина К?

Безопасный и полезный рис | Международный научно-исследовательский институт риса

Рис в рационе

Рис был частью рациона человека на протяжении тысячелетий. Исторические данные свидетельствуют о том, что рис мог производиться и потребляться до 10 000 лет назад. Это, наряду с его нынешним глобальным статусом самой важной пищи для человека в мире, делает производство риса ответственным за кормление большего числа людей в течение более длительного периода, чем любая другая культура.

В будущем рис останется важным продуктом питания для миллиардов людей. Чтобы гарантировать, что рис может способствовать безопасному и здоровому питанию потребителей риса во всем мире, IRRI изучил гликемический индекс риса и разрабатывает более здоровый рис.

Питательные вещества в рисе

Рис является источником белка и содержит различные витамины, такие как тиамин и ниацин, и минералы, такие как цинк и фосфор. Некоторые питательные вещества, в том числе витамин Е, магний, калий и марганец, теряются во время помола и полировки — процесса, в результате которого коричневый рис становится белым или полированным рисом, — и поэтому содержатся только в коричневом рисе.

Некоторые специальные сорта риса, например, пурпурного или красного цвета, содержат больше пигмента антоцианина, известного антиоксиданта.

Несмотря на это, при употреблении в пищу сам по себе рис (будь то белый или коричневый) существующих сортов не обеспечивает достаточного количества питательных микроэлементов для оптимального здоровья. Чтобы помочь улучшить содержание питательных веществ в рисе, IRRI разрабатывает более здоровый рис, который в будущем может обеспечить больше витамина А, железа и цинка для людей в странах, потребляющих рис, которые в настоящее время не получают достаточного количества этих питательных веществ.

Углеводы в рисе

Рис также является ценным источником сложных углеводов, который является лучшим источником энергии. В прошлом рис считался продуктом с высоким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это мера относительной способности углеводов в пище повышать уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким ГИ могут увеличить шансы человека заболеть диабетом, в то время как продукты с низким ГИ полезнее для здоровья и могут помочь снизить вероятность развития диабета.

Однако исследование IRRI показало, что разные виды риса имеют разный ГИ, варьирующийся от низкого 48 до высокого 92, со средним средним ГИ 64. Это указывает на то, что рис может быть частью здорового питания для среднего человека. потребителю, и что люди, страдающие диабетом или подверженные риску его развития, могут выбрать правильный сорт риса, чтобы поддерживать здоровую диету с низким ГИ.

Рис и тяжелые металлы

Иногда возникали опасения по поводу загрязнения риса такими примесями, как свинец, мышьяк или кадмий. Хотя важно проверять и сводить к минимуму причины загрязнения пищевых продуктов, до сих пор не было обнаружено, что подавляющее большинство риса, производимого для потребления человеком, сильно заражено каким-либо из них.

Прочие ресурсы

Рис и питание

Рис и тяжелые металлы

Еще ссылки

Какое питание обеспечивает рис? | Здоровое питание

Автор Sirah Dubois Обновлено 12 декабря 2018 г.

По меньшей мере дюжина видов риса отличаются текстурой, вкусом и питательной ценностью.Коричневый и дикий рис содержат цельное зерно, а это означает, что сохраняются как зародыши, так и отруби зерна. Следовательно, коричневый и дикий рис считаются более полезными, поскольку содержат больше питательных веществ и клетчатки. Напротив, в белых сортах риса отполированы зародыши и отруби зерна, что снижает их питательный профиль и увеличивает их гликемическую нагрузку или влияет на уровень сахара в крови. Поговорите с диетологом о преимуществах и возможных недостатках добавления большего количества риса в свой рацион.

Белый рис

Белый рис бывает короткозернистым и длиннозернистым. Круглозерный рис очень крахмалистый и при варке становится мягким и липким, что делает его идеальным для суши. Круглозерный рис также используется в блюдах паэльи и ризотто, а иногда смешивается с чили и тушеным мясом. Длиннозерный рис, такой как жасмин и басмати, содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна более сухие и не слипаются. Белый рис состоит примерно на 90 процентов из углеводов, на 8 процентов из белков и на 2 процента из жиров.Белый рис является хорошим источником магния, фосфора, марганца, селена, железа, фолиевой кислоты, тиамина и ниацина. В нем мало клетчатки, а его содержание жира в основном состоит из омега-6 жирных кислот, которые считаются провоспалительными.

Коричневый рис

Коричневый рис также бывает короткозернистым и длиннозернистым. Коричневый рис более жевательный и сытный, чем белый, и его приготовление занимает почти в два раза больше времени, потому что он содержит меньше крахмала. Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит в четыре раза больше клетчатки, чем белый рис.Клетчатка замедляет скорость превращения углеводов в глюкозу в кровотоке, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Таким образом, коричневый рис имеет более низкую гликемическую нагрузку по сравнению с белым рисом. Коричневый рис содержит около 85 процентов углеводов, 8 процентов белков и 7 процентов жиров. В нем больше минералов, особенно магния, чем в белом рисе.

Дикий рис

Дикий рис технически считается травой, хотя продается как рис. Согласно книге «Суперпродукты: самые полезные продукты на планете», он во многих отношениях даже более питателен, чем коричневый рис, поскольку содержит больше белка и более высокий уровень витамина А и фолиевой кислоты.«Дикий рис содержит меньше крахмала, что снижает его гликемическую нагрузку, и содержит больше омега-3 жирных кислот, которые сдерживают воспалительные реакции. Однако сорта дикого риса часто содержат меньше минеральных веществ по сравнению с коричневым рисом.

Рис | Источник питания

Рис является основным продуктом питания более чем в 100 странах мира. [1] В некоторых домохозяйствах рис добавляют в пищу более чем один раз в день. Это крахмалистое и высококалорийное зерно, как правило, имеет низкую стоимость, что делает его доступным для всех и жизненно важной основой многих диет.Каждая страна демонстрирует фирменное блюдо из риса, отражающее местные специи и вкусовые предпочтения: ризотто в Италии, паэлья в Испании, джамбалайя на юге США, кокосовый рис в Колумбии, приготовленный на пару рис в Китае, рис с бобами в Мексике и сладкий рис в Португалии. назвать несколько.

Научное название риса — Oryza. Oryza sativa является наиболее распространенным видом и подразделяется на длиннозерный indica и короткозерный japonica . Инструменты для выращивания риса были найдены в Китае 8000 лет назад.Купцы-торговцы способствовали постепенному распространению риса по континентам.

Источник*

(* преимущественно цельнозерновые сорта )

Типы

Существуют тысячи видов Oryza sativa , которые могут различаться по размеру, толщине, липкости, цвету, аромату и вкусу. Рис часто классифицируют по форме или способу обработки:

Длинно-, коротко- или среднезернистый

Относится к длине и ширине рисового зерна после варки:

Длиннозернистые зерна имеют тонкое ядро, длина которого в четыре раза превышает его ширину.При приготовлении длиннозернистый рис остается рассыпчатым и рассыпчатым (например, рис Жасмин и басмати).
Средние зерна имеют более короткое и широкое ядро, что дает нежную и полулипкую консистенцию при приготовлении (например, рис Арборио).
Короткозернистые зерна имеют ядро, длина которого только в два раза превышает их ширину, и при варке они имеют самую липкую текстуру (например, рис для суши).

Цельное или очищенное зерно

Является ли рис цельным, неповрежденным (например, «коричневый» рис) или он был перемолот и полирован (например, «белый» рис)?

Целый: Как и все цельные зерна, рис естественным образом содержит три съедобных компонента: отруби, зародыши и эндосперм (несъедобная оболочка удалена).«Коричневый» рис — это типичный цельнозерновой рис, хотя это относится не к конкретному сорту, а к естественному цвету зерна. Однако цельнозерновой рис не ограничивается одним цветом — он также бывает черного, фиолетового и красного цветов. Поскольку волокнистый слой отрубей и богатые питательными веществами зародыши остаются неповрежденными, эти сорта обычно готовятся дольше и имеют более ореховую и жевательную текстуру, чем рафинированный белый рис.
Рафинированный: Рис, шлифованный для удаления слоев отрубей и зародыша, так что остается только крахмалистый белый эндосперм — отсюда и название «белый» рис (опять же, это относится к цвету, а не к конкретному сорту).Процесс измельчения и полировки удаляет большинство встречающихся в природе витаминов группы В, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, поэтому витамины группы В и железо добавляются обратно. На этикетках пищевых продуктов будет отображаться термин «обогащенный», чтобы указать на это. Однако обратно добавляется только часть исходного количества этих питательных веществ.

Конечно, когда дело доходит до приготовления пищи, часто выбирают определенные сорта риса из-за их уникальных характеристик. Вот несколько популярных типов:

Арборио: Среднезернистый рис, популярный для приготовления ризотто и пудингов.Он подвергается меньшему измельчению, чем длиннозерный рис, поэтому в нем сохраняется больше крахмала, который высвобождается во время приготовления, образуя естественную кремообразную консистенцию, не превращаясь в кашицу. В отличие от других методов приготовления риса, воду в рис арборио нужно добавлять постепенно, сегментами, при постоянном помешивании, чтобы получилась кремовая текстура ризотто. Рис арборио доступен как в коричневом, так и в белом вариантах.
Басмати, Жасмин: Это разновидности длиннозерного риса с ароматным ароматом, доступные как в коричневом, так и в белом вариантах.
Черный (запрещено), фиолетовый или красный: Эти сорта цветного риса с короткими или средними зернами содержат натуральные растительные фитохимические вещества, называемые антоцианами, флавоноиды с антиоксидантными свойствами, которые также содержатся в чернике и ежевике. Их питательные отруби и зародышевые слои не повреждены, подобно коричневому рису.
Клейкий: Названный так из-за своей клейкой консистенции (не из-за глютена, которого он не содержит), этот круглозерный рис особенно клейкий при варке.Это связано с тем, что он содержит в основном один компонент крахмала, называемый амилопектином, в то время как другие виды риса содержат как амилопектин, так и амилозу. Клейкий рис особенно популярен в Азии и доступен в различных цветах, включая белый, коричневый и черный/фиолетовый.

Рис и здоровье Диабет

В связи с тем, что в некоторых странах потребляется большое количество риса, наряду с растущим во всем мире распространением диабета 2 типа и резистентностью к инсулину, было изучено влияние потребления риса на здоровье.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови после еды. Рис считается продуктом с высоким ГИ, но он варьируется в зависимости от типа и степени обработки (обработка увеличивает ГИ). Отчеты показывают, что ГИ риса находится в диапазоне от 48 до 93. [2] Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70-100. Средний гликемический индекс коричневого риса низкий — 55, в то время как гликемический индекс белого риса выше — 64. [3] Обсервационные исследования выявили связь между диетой с высоким гликемическим индексом и повышенным риском развития диабета 2 типа.

Мета-анализ семи крупных когортных исследований среди азиатского и западного населения показал увеличение риска развития диабета 2 типа на 55% при сравнении самого высокого и самого низкого потребления белого риса у азиатов. Это же исследование также выявило незначительный повышенный риск у западного населения, хотя это открытие не было значительным, возможно, в результате более низкого общего потребления риса. [4] Другой метаанализ 16 международных когортных исследований, оценивающих потребление цельного зерна и рафинированного зерна, показал снижение риска диабета 2 типа на 32% при высоком потреблении цельного зерна, включая коричневый рис (3 порции в день), в то время как белый рис был связан с с повышенным риском диабета в некоторых исследованиях, но не во всех.[5]
В другом исследовании, в котором наблюдались три большие предполагаемые когорты в США из 39 765 мужчин и 157 463 женщин, было обнаружено, что у тех, кто ел пять или более порций белого риса в неделю, по сравнению с теми, кто ел менее одной порции в месяц, риск был выше на 17%. развития сахарного диабета 2 типа. Напротив, самое высокое потребление коричневого риса (две или более порций в неделю) по сравнению с самым низким потреблением (менее одной порции в месяц) было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 11%.[3]

Результаты этих исследований соответствовали рекомендациям общественного здравоохранения по замене очищенных зерен цельными зернами и выбору не менее двух порций цельных зерен в день для снижения риска диабета 2 типа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

В крупном когортном исследовании с участием 71 750 женщин из Исследования здоровья медсестер и 42 823 мужчин из Последующего исследования медицинских работников потребление коричневого риса не снижало риск ишемического инсульта. [6] Тем не менее, потребление коричневого риса в этой группе, как правило, было ниже, чем потребление других зерновых продуктов, которые снижали риск инсульта, таких как цельнозерновые хлопья и отруби.Систематический обзор 45 исследований цельных зерен не выявил снижения риска инсульта, сердечных заболеваний или рака при потреблении белого или коричневого риса. [7]

Должен ли я беспокоиться о мышьяке в рисе?

Мышьяк — это природный тяжелый металл, содержащийся в почве, камнях и воде. Термин «общий мышьяк» включает органические и неорганические соединения мышьяка. Органический мышьяк содержится в основном в морепродуктах и считается менее токсичным. Неорганический мышьяк токсичен и содержится в почве, грунтовых водах и промышленных химикатах.Хотя большое количество неорганического мышьяка смертельно опасно, длительное воздействие более низких уровней также вызывает беспокойство, поскольку может увеличить риск различных заболеваний.

В 2012 году появились сообщения о потенциально высоком уровне неорганического мышьяка в рисе. [8] Количество в нашем продовольственном снабжении в основном связано с загрязнением грунтовых вод и почвы навозом, удобрениями, пестицидами и промышленными отходами. [9] Это касается людей, которые ежедневно едят рис. Эпидемиологические исследования показали, что длительное воздействие мышьяка может привести к высокому кровяному давлению, диабету и респираторным заболеваниям. Воздействие мышьяка в молодом возрасте связано с некоторыми видами рака и неврологическими дефектами. [1]

Мышьяк накапливается в рисе в 10 раз больше, чем в других зернах, из-за выращивания на затопляемых полях, где поливная вода, а также почва могут быть загрязнены мышьяком. [10] Рисовое зерно легко поглощает мышьяк своими корнями через воду. В США рис, выращенный в южных штатах, содержит большое количество мышьяка из-за остаточных металлов в почве из-за исторического использования пестицидов с добавлением мышьяка для обработки хлопковых культур.Рисовые продукты, такие как рисовые хлопья и рисовые крекеры, также могут содержать большое количество мышьяка. Количество мышьяка в других видах риса, таких как черный или красный, зависит от конкретного вида и количества неорганического мышьяка в почве и водоснабжении, которое может сильно варьироваться в зависимости от региона.

Федерального ограничения содержания мышьяка в пищевых продуктах и напитках, кроме воды, не существует. Стандарт для питьевой воды составляет 10 частей на миллиард (ppb). В одном отчете было обнаружено целых 193 ppm в коричневом рисе, выращенном на юге США.S. [2] В более позднем отчете FDA также были обнаружены высокие уровни со средней концентрацией 154 частей на миллиард в коричневом рисе. [11]

Воздействие мышьяка в раннем возрасте увеличивает риск негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте. Некоммерческие организации настаивают на федеральных стандартах, ограничивающих количество мышьяка в продуктах питания. В 2012 году Конгресс представил законопроект под названием RICE Act (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений на пищевые продукты), чтобы установить ограничения на общее количество мышьяка, разрешенного в рисе и рисовых продуктах.[12] В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разработало предлагаемый предел в 100 частей на миллиард в детских рисовых кашах и соках, но дальнейших действий со стороны FDA или добровольных стандартов со стороны производителей не было. [13] Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало родителям давать детям различные обогащенные каши, кроме риса, такие как овес, ячмень и мультизерновые. Беременные женщины и дети младшего возраста также должны есть разнообразные цельнозерновые продукты, кроме риса. [14]

Дополнительные способы снижения воздействия мышьяка из риса:

Коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый рис, поскольку металл накапливается во внешних слоях зерна.Однако не рекомендуется выбирать белый рис в качестве основного продукта из-за его меньшей пользы для здоровья. Если вы едите коричневый рис, хорошо промойте его, приготовьте в дополнительной воде (пример: 6-10 чашек воды на 1 чашку риса, как предлагает FDA), слейте лишнюю воду после приготовления зерна, а затем промойте еще раз. . Это удаляет около 50% мышьяка, но имейте в виду, что некоторые водорастворимые витамины группы В также будут потеряны.
Попробуйте другие цельнозерновые продукты с низким содержанием мышьяка, такие как амарант, булгур, пшеничные ягоды, просо и лебеда.

Если вы едите коричневый рис или продукты из коричневого риса часто или более четырех раз в неделю, рассмотрите возможность приобретения продуктов, выращенных в экологически чистых регионах (например, в Калифорнии, а не в Арканзасе или Техасе).

Подготовить

Перед приготовлением промойте рис в прохладной воде, пока он не станет прозрачным, чтобы удалить лишний крахмал. Если рис получен из бункеров, промывка также помогает удалить пыль или любой ненужный материал. Затем его можно замочить, чтобы сократить время приготовления и уменьшить липкость.Имейте в виду, что чрезмерная промывка и ополаскивание могут привести к удалению некоторых водорастворимых витаминов группы В, особенно для полированного обогащенного белого риса, в котором витамины были распылены на поверхность зерна.
Рис обычно варят в воде или готовят на пару, так как он впитывает воду и размягчается в процессе приготовления. Длиннозерновые сорта имеют тенденцию давать пушистые отдельные зерна после варки, в то время как короткие или средние зерна становятся липкими.

Марка

Следуйте инструкциям на упаковке, так как для разных сортов риса требуется разное количество воды и время приготовления.Как правило, для приготовления риса используйте соотношение 2:1 или 2 стакана воды на 1 стакан риса. Доведите воду до кипения в кастрюле. Добавьте рис и размешайте в воде. Накройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабо-среднего. Варить на медленном огне около 20 минут для белого риса и 40-45 минут для коричневого риса и других сортов минимальной обработки. Снимите с огня и дайте попариться в закрытой кастрюле в течение 5-10 минут. Разрыхлите рис вилкой, чтобы отделить зерна.
Для дополнительного аромата используйте куриный или овощной бульон вместо воды во время приготовления пищи или добавьте специи в воду для приготовления пищи.Если вы используете свежие нарезанные травы, такие как нарезанная петрушка, укроп или зеленый лук, аккуратно добавьте их в приготовленный рис после того, как он будет снят с огня, но все еще будет кипеть в кастрюле.
Простые способы использования вареного риса или остатков риса:
- Обжарьте нарезанные овощи и вареное мясо или тофу на сковороде, затем добавьте вареный рис и хорошо перемешайте смесь.
- Чтобы увеличить объем супа, добавьте чашку вареного риса.
- Добавьте горсть вареного риса в салат.
- Для простой веганской миски с рисом смешайте одну чашку вареного риса, ½ чашки вареной фасоли, ½ чашки сальсы и горсть зелени.

Другие рецепты с рисом:

Знаете ли вы?

Во всем мире насчитывается более 40 000 сортов риса!
Дикий рис не принадлежит к тому же семейству рисов, что и Oryza sativa. На самом деле это семя травянистого водного растения. Он богат клетчаткой и минералами и содержит немного больше белка, чем коричневый рис. Он обладает таким интенсивным ореховым вкусом, что его часто смешивают с зернами более мягкого вкуса.

Ссылки

Liu K, Zheng J, Chen F. Влияние мытья, замачивания и домашней кулинарии на биодоступность кадмия, мышьяка и свинца в рисе. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве . 2018 24 янв.
Буры Х.М., тен Хоорн Дж.С., Мела Д.Дж. Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальные гликемические и инсулинемические реакции. Британский журнал питания . 2015 Октябрь; 114 (7): 1035-45.
Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренних болезней . 2010 14 июня; 170 (11): 961-9.
Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск развития диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. БМЖ . 2012 15 марта; 344: e1454.
Ауне Д., Норат Т., Ромундстад П., Ваттен Л.Дж. Потребление цельного зерна и рафинированного зерна и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы когортных исследований. Европейский журнал эпидемиологии . 2013 1 ноября; 28 (11): 845-58.
Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. Потребление цельного зерна и риск ишемического инсульта: результаты двух проспективных когортных исследований. Ход . 2017 декабрь; 48 (12): 3203-9.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований.бмж. 2016 14 июня; 353: i2716.
Потребительские отчеты. Мышьяк в вашей еде. Ноябрь 2012 г. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm. Проверено 16.07.18.
Нахман К.Е., Гинзберг Г.Л., Миллер М.Д., Мюррей С.Дж., Нигра А.Е., Пендерграст С.Б. Смягчение воздействия мышьяка в пище: Текущее состояние в Соединенных Штатах и рекомендации по улучшению дальнейших действий. Наука об окружающей среде . 2017 март 1; 581: 221-36.
Дэвис М.А., Сигнес-Пастор А.Дж., Аргос М., Слотер Ф., Пендерграст С., Паншон Т., Госсай А., Ахсан Х., Карагас М.Р.Оценка пищевого воздействия мышьяка на человека через рис. Наука об окружающей среде . 2017 15 мая; 586:1237-44.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отчет об оценке рисков мышьяка в рисе и рисовых продуктах. 2016. http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/RiskSafetyAssessment/default.htm. Проверено 16.07.18.
RICE Act (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений на пищевые продукты от 2012 г.), HR6509, 112-й Конгресс (2011–2012 гг.).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Неорганический мышьяк в рисовых хлопьях для младенцев: уровень действия; Проект руководства для промышленности. Федеральный реестр. 81 ФР 19976: 19976-19978. https://federalregister. gov/documents/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-chereals-for-infants-action-level-draft-guidance-for-industry-supporting. Проверено 16.07.18.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. FDA предлагает ограничить содержание неорганического мышьяка в рисовых кашах для детского питания. 6 апреля 2016 г. https://fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm493740.хтм. Проверено 16.07.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Подробное руководство по рису: сведения о пищевой ценности, чем коричневый отличается от белого, как его готовить и многое другое

Чтобы узнать краткие факты о рисе, не смотрите дальше этого списка:

В: Есть ли в рисе глютен?

A: Нет, рис не содержит глютена. Но если вам нужно избегать глютена по медицинским показаниям, покупайте рис с пометкой «без глютена», чтобы избежать возможного перекрестного загрязнения. (11)

В: Каковы возможные побочные эффекты красного дрожжевого риса?

A: Если вы принимаете продукт из красного дрожжевого риса, который содержит монаколин К (химическое вещество, снижающее уровень холестерина) и статин ловастатин, побочные эффекты включают мышечную боль и слабость, рабдомиолиз (потенциально опасное для жизни состояние), и гепатотоксичность.Еще одна проблема: исследования показали, что почти 40 процентов добавок с красными дрожжами были загрязнены веществом, называемым цитринином, которое может вызвать повреждение почек у животных. (15) Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать продукт из красного дрожжевого риса.

В: Коричневый рис лучше белого?

A: Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество калорий (248 против 205), углеводов (52 против 44,5) и белков (5,5 против 4,25). Но поскольку это цельное зерно, коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый, что делает его хорошим выбором, если вам обычно не хватает полезных для пищеварения и веса питательных веществ.(4,5)

В: Полезен ли коричневый рис?

A: Как коричневый, так и белый рис могут быть полезным выбором, в зависимости от ваших целей и проблем со здоровьем. Но в целом, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Scientific Research , люди, которые едят рис, как правило, питаются более здоровой пищей. (22) Эти люди, как правило, потребляют больше клетчатки, фолиевой кислоты, магния, железа и калия, а также фруктов и овощей. Они также обычно едят меньше насыщенных жиров и добавленных сахаров.Вывод: если вы хотите есть рис, вам не нужно выбирать заменители с низким содержанием углеводов, такие как «рис из цветной капусты». Ложка с карри или жареным соусом или подается вместе с кусочком рыбы или курицы может стать здоровой, хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами едой.

Рис и пшеница — сравнение воздействия на здоровье и питания

Резюме

Пшеница содержит больше калорий и всех питательных веществ , включая белки, жиры, углеводы, большинство минералов и витаминов. С другой стороны, рис содержит больше насыщенных жиров, крахмала, а также витамина В9 и витамина Е.В целом пшеница питательнее риса.

Пшеница или коричневый рис являются предпочтительным выбором для всех, кто обеспокоен риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и рака.

Введение

Рис и пшеница являются двумя наиболее часто используемыми зерновыми злаками в мире. С древних времен эти зерна служили основными ингредиентами основных блюд для многочисленных цивилизаций.

В этой статье мы рассмотрим, чем эти два продукта отличаются по питательности и какое влияние они оказывают на организм человека.

Классификация

Рис и пшеница, как и все зерновых культур , растут на видах трав. Рис представляет собой семена растения, принадлежащего к роду Oryza и видам sativa (азиатский рис) или glaberrima (африканский рис).

Пшеница как трава относится к роду Triticum . Как и рис, пшеница также включает в себя различные виды как часть рода. Наиболее распространенными видами пшеницы являются мягкая пшеница или Triticum aestivum .

Аспект классификации, который разделяет рис и пшеница, — это семейство. Оба этих зерна являются частью семейства Poaceae , разделяя его с другими бесценными культурами, такими как кукуруза, ячмень и просо.

Зерна пшеницы и коричневый рис относятся к цельным зернам , а белый рис классифицируется как очищенное зерно .

Внешний вид

Зерна риса и пшеницы легко отличить друг от друга по внешнему виду.И рисовые, и пшеничные зерна имеют узкую продолговатую форму; однако рис имеет тенденцию быть тоньше. Пшеничное зерно также может иметь углубление по всей длине.

Зерна пшеницы имеют светло-желтый или бежевый цвет. В зависимости от сорта рис может быть белым, коричневым или красным.

Попробуйте и используйте

Вкус риса может различаться в зависимости от нескольких аспектов, таких как сорт и способ приготовления. Оба были описаны как имеющие вкус от мягкого до орехового. Пшеница иногда может иметь горький привкус.

Текстура пшеницы более волокнистая , в то время как большая часть риса имеет более мелкую консистенцию.

Рис чаще всего варят и используют в кулинарии.

Хотя пшеницу также можно приготовить, ее чаще используют для производства муки. Пшеничная мука используется для приготовления многих популярных продуктов, таких как хлеб, спагетти и макаронные изделия, выпечка, пицца и многое другое.

Разновидности и типы

И рис, и пшеница состоят из тысяч различных сортов, которые выращивались сотни лет.

Рис обычно классифицируют по размеру зерна: длиннозерный рис, среднезернистый рис и короткозернистый рис.

Рис также можно классифицировать по степени помола: необработанный рис (цельнозерновой рис), коричневый рис (зерно с отрубями, но без шелухи) и белый рис (рисовое зерно с обеими отруби и корпус удалены).

Азиатский рис часто подразделяют на четыре основные группы: индика, японский, ароматный и клейкий.

Интересно, что зерно под названием дикий рис на самом деле не принадлежит к виду риса.

Пшеницу часто делят на шесть групп: жесткая красная озимая, жесткая красная яровая, мягкая красная озимая, мягкая белая, твердо белая и твердая.

В зависимости от генетических признаков пшеница может быть диплоидной (однозернянка), тетраплоидной (дурум, эммер, хорасан) и гексаплоидной (пшеница обыкновенная, спельта).

Питание

В зависимости от сорта риса или пшеницы пищевая ценность зерна может меняться.В этом разделе рассказывается о питательных свойствах вареного, обогащенного длиннозернистого белого риса и твердой пшеницы .

Макронутриенты и калории

Пшеница содержит значительно больше питательных веществ по сравнению с белым рисом. Пшеница содержит только 11% воды, тогда как рис состоит из 68% воды.

Средний размер порции обоих этих продуктов составляет одну чашку. Одна чашка риса весит 158 г, а чашка пшеницы немного тяжелее и весит 192 г.

калорий

Рис и пшеница являются высококалорийными продуктами. Однако пшеница содержит почти в три раза больше калорий, чем , чем рис. В ста граммах риса содержится 130 калорий, а в таком же количестве пшеницы — 339 калорий.

Белки и жиры

Пшеница также содержит заметно большее количество жиров и белков.

Пшеница содержит более чем в четыре раза больше белка по сравнению с белым рисом. И пшеница, и рис содержат некоторое количество всех незаменимых аминокислот.Пшеница особенно богата триптофаном, гистидином и фенилаланином.

Пшеница и рис содержат мало жиров. Рис содержит почти равные уровни всех трех типов жиров: полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жирных кислот. Пшеница , с другой стороны, богаче полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Оба этих злака, естественно, не содержат холестерина.

Углеводы

Как и большинство злаков, пшеница и рис содержат большое количество углеводов. В основном это связано с большим содержанием крахмала и пищевых волокон.

Зерна пшеницы содержат больше пищевых волокон , а рис содержит больше крахмала .

Витамины

Зерновые являются важным источником большинства витаминов группы В.

Пшеница значительно богаче по большинству из них. Зерна пшеницы содержат более высокие уровни витамина B1, витамина B2, витамина B3, витаминов B5 и B6.

С другой стороны, обогащенный белый рис богаче как фолиевой, так и фолиевой формами витамина B9. Рис также содержит витамин Е , которого нет в пшенице.

В пшенице и рисе полностью отсутствуют витамины А, D, К, С и В12.

Сравнение витаминов

Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.
3
:
5
Содержит более Фолат +34.9%
Содержит более Витамин В1 +157,1%
Содержит более Витамин В2 +830,8%
Содержит более Витамин В3 +356,5%
Содержит более Витамин В5 +139,7%
Содержит более Витамин В6 +350,5%
Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин С Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 1% 0% 0% 41% 3% 28% 24% 22% 44% 0% 0% Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин С Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 0% 0% 0% 105% 28% 127% 57% 97% 33% 0% 0%
Содержит более Фолат +34.9%
Содержит более Витамин В1 +157,1%
Содержит более Витамин В2 +830,8%
Содержит более Витамин В3 +356,5%
Содержит более Витамин В5 +139,7%
Содержит более Витамин В6 +350,5%
Минералы
Пшеница является абсолютным явным победителем в этом разделе, поскольку она богаче всеми основными минералами: железом, кальцием, медью, калием, фосфором, магнием, марганцем, цинком и селеном.
Пшеница также содержит в два раза больше натрия, чем рис.
Сравнение минералов
Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи
.
1
:
7
Содержит меньше натрий -50%
Содержит более Кальций +240%
Содержит более Железо +193.3%
Содержит более Магний +1100%
Содержит более Фосфор +1081,4%
Содержит более Калий +1131,4%
Содержит более Цинк +749%
Содержит более Медь +701,4%
Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 3% 45% 9% 19% 4% 1% 14% 24% Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 11% 132% 103% 218% 39% 1% 114% 185%
Содержит меньше натрий -50%
Содержит более Кальций +240%
Содержит более Железо +193. 3%
Содержит более Магний +1100%
Содержит более Фосфор +1081,4%
Содержит более Калий +1131,4%
Содержит более Цинк +749%
Содержит более Медь +701,4%
Гликемический индекс
Гликемический индекс зерен различается в зависимости от сорта, содержания пищевых волокон и способа приготовления.
Согласно международным таблицам гликемических индексов, вареный белый рис для ризотто арборио имеет гликемический индекс 69±7. Однако среднее значение пяти различных исследований составляет , а гликемический индекс вареного белого риса составляет 72±8. Вареный длиннозернистый рис имеет более низкий гликемический индекс 60±3. Гликемический индекс белого риса басмати составляет 57±4 (1).
На основании трех исследований гликемический индекс цельных зерен пшеницы был рассчитан как 45. Гликемический индекс полуфабрикатов и вареных твердых сортов пшеницы находится в диапазоне 50±5 (1).
В целом гликемический индекс белого риса имеет тенденцию падать в средней или высокой категории , в то время как пшеница имеет низкий гликемический индекс.
Кислотность
Рисовые зерна имеют слабокислую реакцию. Значение pH риса может варьироваться в зависимости от сорта, но обычно оно остается в диапазоне от 6 до 7. Белый рис имеет значение pH от 6 до 6.7, в то время как pH коричневого риса колеблется от 6,2 до 6,7 (2).
Пшеница немного более кислая. pH цельной пшеницы составляет 5,8 (3).
Альтернативным методом измерения кислотности является расчет потенциальной почечной кислотной нагрузки или PRAL, который показывает, сколько кислоты или щелочи вырабатывает данная пища в организме.
Расчетные значения PRAL для пшеницы и риса составляют 12,3 и 1,7 соответственно. Это означает, что оба продукта кислые, но пшеница более кислотообразующая.
Потеря веса и диеты
Рис и пшеница питательны, но содержат много калорий. Тем не менее, нет необходимости полностью исключать эти продукты из рациона для похудения, поскольку они богаты белками, витаминами, минералами и содержат мало жиров.
При сравнении рис является лучшим выбором из двух для низкокалорийных, низкоуглеводных и обезжиренных диет. Пшеница предпочтительнее при диете с низким гликемическим индексом.
Одно исследование было сосредоточено на потреблении риса и развитии факторов ожирения и не обнаружило связи между ними (4).
Однако другое исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого риса , но не коричневого или многозернового риса, коррелирует с увеличением массы тела (5). С другой стороны, потребление коричневого риса может помочь снизить параметры массы тела (6).
В целом, высокое потребление цельнозернового риса, такого как цельнозерновая пшеница и коричневый рис , в обсервационных исследованиях значимо обратно связано с индексом массы тела и массой тела (7).
На основании имеющихся данных сделан вывод о том, что потребление цельной пшеницы не связано с увеличением распространенности ожирения среди населения в целом (8).
Воздействие на здоровье
Мы увидели, что цельная пшеница имеет общее питательное превосходство над очищенным зерном. В этом разделе мы обсудим, как эти два злака отрицательно или положительно влияют на здоровье человека.
Польза для здоровья
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Одно исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого или коричневого риса не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца (9).
В отличие от предыдущего утверждения, одно исследование обнаружило значительную связь между потреблением белого риса и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти корреляции между потреблением рафинированного риса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний не были последовательными (10).
Было показано, что включение в рацион регулярного потребления пшеницы или продуктов из цельного зерна снижает риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин (11).
Потребление цельного зерна может также снизить уровень холестерина в крови и кровяное давление (12).
Диабет
Зерна пшеницы имеют низкий гликемический индекс. Высокое потребление цельного зерна также коррелирует с снижением риска развития диабета 2 типа (11).
Замена белого риса пшеницей или коричневым рисом может снизить риск развития диабета (13).
Регулярное потребление цельного зерна рекомендуется для снижения риска диабета , поскольку оно может улучшить регулирование уровня глюкозы в плазме, постпрандиальную гиперинсулинемию, резистентность к инсулину и оказать благотворное влияние на массу тела (14).
Рак
Уровни содержания мышьяка в рисе вызывают беспокойство у исследователей. Тем не менее, исследования не обнаружили никакой корреляции между потреблением риса и риском развития рака (15).
Кроме того, рисовая диета из нескольких злаков была связана с снижением риска рака молочной железы (16).
Побочные продукты риса также были исследованы на предмет действия в качестве химиозащитных диетических агентов (17).
Было изучено, что регулярное потребление продуктов из цельного зерна снижает риск колоректального рака, рака желудка, эндометрия и молочной железы (18, 19).
Ученые рекомендуют ежедневно потреблять 90 г цельнозерновых продуктов, что меньше среднего размера порции, для этого химиозащитного эффекта (20).
Недостатки и риски
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Как упоминалось ранее, некоторые исследователи обнаружили, что более высокое потребление очищенных зерен, таких как белый рис, связано с более высокой смертностью и серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (21).
Диабет
Регулярное высокое потребление белого риса может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа. Эта ассоциация была сильнее в странах Южной Азии (22).
Людям, пытающимся снизить риск диабета, можно рекомендовать сокращение потребления белого риса и добавление большего количества цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, бобовых и орехов (23).
Проблемы с мышьяком
Связь между повышенным риском употребления риса, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа может быть связана с более высоким, чем обычно, уровнем неорганического мышьяка, обнаруженного в рисе.
Эта проблема может затронуть детей, в частности, поскольку мышьяк был связан с нейрокогнитивными дефектами у детей (24).
Непереносимость глютена
Глютен — это группа белков , содержащихся в зернах, таких как пшеница и рожь , и их продуктах. У небольшой части населения могут быть побочные реакции на потребление глютена. У этих людей глютен может вызвать глютеновую болезнь, нецелиакальную чувствительность к глютену , а также более редкие состояния, такие как герпетиформный дерматит и глютеновая атаксия.
Однако эти белки безвредны для людей, у которых нет непереносимости глютена .
Рис не содержит белков из семейства клейковины .
Ссылки

https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814
https://www.mt.com/gb/en/home/library/applications/lab-analytical-instruments/measurement-pH-of-rice.htm
http://www.nphsystem.guide/grain_food_values.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653247/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/
https://www.researchgate.net/publication/255732371
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521013000969
https://www.researchgate.net/publication/269876930
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530655/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
https://www.cochrane.org/CD005051/VASC_цельнозерновые-сердечно-сосудистые заболевания
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163785/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4919813/
https://www.researchgate.net/publication/343311493
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/
02/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610041/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723813/
Цельнозерновые продукты: сколько вам нужно для снижения риска развития рака?
https://www.bmj.com/content/372/bmj. m4948
https://care.diabetesjournals.org/content/43/11/2643
https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/43/11/2625.full.pdf
Отчет об оценке риска содержания мышьяка в рисе и рисовых продуктах

Рис и бобы полезны для вас?

Несмотря на полезность этой комбинации, есть способы сделать рис и бобы еще лучше.Попробуйте эти советы:

Измените традиционные рецепты. Фасоль часто готовят с окороками, беконом или салом, которые придают вкус, но также содержат много жира и натрия. Искусственная приправа со вкусом ветчины часто используется вместо свинины, но в ней много натрия.

Но рис и бобы могут быть вкусными и без свинины. Главное хорошо приправить фасоль. Увеличьте вкус, обжарив чеснок, лук и зеленый перец в оливковом масле до золотистого цвета, прежде чем добавлять вареную фасоль.Добавьте специи; паприка, орегано, кориандр и тмин — специи, которые хорошо сочетаются с фасолью. Любая качественная смесь без глутамата натрия — итальянская, карибская, тако — тоже подойдет. Если вы любите острую пищу, добавьте в фасоль порошок чили. А добавление свежей зелени в конце придает блюду большую свежесть.

Взбейте бобы. Обычное соотношение: половина фасоли, половина белого риса. «Но для более питательной комбинации вы должны попробовать две трети фасоли и одну треть риса», — говорит Изабелла Феррари, MCN, R.D., LD, клинический диетолог в Мемориальной больнице Паркленда в Далласе.

Сухие бобы обычно стоят примерно в три раза дешевле консервированных бобов, но некоторые люди считают приготовление пищи с ними пугающим. Но на самом деле их очень легко использовать, говорит Шелске-Сантос. «Утром перед работой я кладу фасоль в мультиварку, а когда возвращаюсь, готовлю приправу [обжаренный чеснок, лук и перец со специями] и смешиваю с фасолью», — говорит она.

Если вы используете консервированную фасоль, промойте ее в дуршлаге перед приготовлением.Консервированная фасоль может содержать много натрия, но ополаскивание снижает его примерно на 40 процентов.

Выберите правильный рис. Рис может быть источником мышьяка, и регулярное воздействие небольшого количества этого тяжелого металла может увеличить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Тесты Consumer Reports показали, что белый рис из Калифорнии, Индии и Пакистана содержит вдвое меньше мышьяка, чем большинство других сортов. Коричневый рис содержит примерно в пять раз больше клетчатки, но в нем больше мышьяка, чем в белом рисе того же региона.Вы можете дополнительно снизить содержание мышьяка в любом типе риса на 40-60 процентов, варя его в большом количестве воды, как макароны.

Замените другими цельными зернами. По крайней мере, половина злаков, которые вы едите в течение дня, должна быть цельнозерновой. Но недавний отчет Национального исследования здоровья и питания показал, что цельные зерна составляют всего 16 процентов от ежедневного рациона взрослых американцев. Для взрослых латиноамериканцев и афроамериканцев этот процент еще меньше — 11 и 14 процентов соответственно. Вместо белого или коричневого риса попробуйте другие цельнозерновые продукты. «Ячмень, пшеничные ягоды и фарро очень хорошо сочетаются с фасолью», — говорит Джейсон Зиобровски, корпоративный шеф-повар InHarvest, поставщика риса, зерна и бобовых для ресторанов, предприятий общественного питания и кулинарных заведений. «Они зубастые и придают текстуру смеси». Киноа также хорошо работает, особенно в сочетании с рисом. Смешайте его пополам с рисом, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки. Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

Вы также можете сделать рис и бобы более полезными, добавив в блюдо другие овощи. «Морковь, лук и красный перец хорошо сочетаются с фасолью и придают ей немного цвета», — говорит Феррари.

Чтобы сэкономить время, готовьте цельнозерновые продукты и бобы по выходным и храните их отдельно в контейнерах для порций в холодильнике. Большинство приготовленных зерен и бобов также хорошо замораживаются. Когда вы будете готовы к еде, приправьте фасоль и соедините со злаками.