Магазин Toy&Toy — Super Toys

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

• Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
• Увеличивается подвижность суставов
• Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
• Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
• Повышается иммунитет
• Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
• В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
• Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
• Улучшается сон
• Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
• Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

• Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
• Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
• Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
• Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
• Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
• Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

• Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
• Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

• Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
• Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
• Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
• Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
• Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
• Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
• Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
• На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
• Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
• Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
• На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
• В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
• Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

• Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
• Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
• Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
• Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
• Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
• Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
• Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
• На вдохе поднимите руки как можно выше.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
• Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
• Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
• По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
• Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
• С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
• Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
• Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
• Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
• Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
• В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
• Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
• Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
• Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
• На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
• Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
• Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
• Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
• Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
• На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
• Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
• Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
• Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
• На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
• Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
• На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
• В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
• Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

• Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
• Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
• На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
• На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
• Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
• Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
• Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
• Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

• Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
• Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

• Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
• Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
• Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
• Положение бедер должно быть комфортным для вас.
• Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

• Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
• Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
• На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
• Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

• Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
• Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
• Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
• На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
• При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
• На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
• Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
• При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
• Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
• Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
• Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
• Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
• По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
• Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
• Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
• Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
• Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
• Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
• Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
• Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
• Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

• Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
• Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
• На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
• Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
• Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
• Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

• Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
• На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
• Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
• Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
• Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
• Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

• Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
• На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
• Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
• Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
• Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

• Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
• Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
• В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
• Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
• Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

• Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
• Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
• Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
• Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
• Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
• Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
• Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
• Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
• Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
• Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

• Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
• Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
• Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
• Закройте глаза и расслабьте все тело.
• Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

  

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

 

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

‎App Store: Пренатальная йога беременность

— Персональный фитнес-тренер во время беременности.
— Занятия йогой после беременности, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

Беременность йога тренировки и упражнения руководство, посвященное всем беременным женщинам.

Пренатальная йога — Беременность Фитнес является одним из наиболее полных и популярных учебного применения Беременность Йога, чтобы узнать упражнения йоги в каждом триместре для повышения свежесть и комфорт в жизни изо дня в день во время беременности.

Особые Возможности:
****************

* Приложение является вашим личным тренер йоги и компаньон.

* YOGA процедуры для каждого триместра: Ежедневная программа йога тренировки специально для каждого триместра беременности. Регулярное включает позы йоги предложил опытными инструкторами йоги для каждого триместра таргетирования всего тела рутинной тренировки.

* Йога ОБУЧЕНИЕ: Каждый йога поза подробно с HD видео йоги с «Как делать?» инструкции и записка на льготы и меры предосторожности.

* МОЙ дня: Создай свой собственный распорядок дня йоги.

* Упражнения йоги для неудобства:
  Упражнения йоги помогает облегчить дискомфорт общие беременности, таких как боли в спине, боли, тошнота, судороги, утренней тошноты и бессонницы. Йога позы предложил сертифицированных профессионалов йоги, чтобы помочь вам наслаждаться вашей беременности.

* Каждый йога поза подробно с видео, выполняя инструкции, пособия и меры предосторожности.

* Напоминание объект для ежедневного таймера йоги.

* Поддерживаемые Языки

English, Chinese — 中国, French — français, German — Deutsch, Italian — italiano,Japanese — 日本の, korean — 한국어, portugese — português, Russian — русский, Spanish — Español

Ключевая особенность
************

Соответствующие приспособления к практике йоги даст многочисленные преимущества. Применение имеет следующие классификации и функции.

* Теплый и растяжения
  Простые упражнения на растяжку, чтобы контролировать беременность неудобства.

* Первый триместр Йога
  Похожие Йога создает для первых трех месяцев беременности, наряду с общими руководящими принципами безопасности и выгод.

* Второй триместр Йога
  Йога для второго трех месяцев беременности, это лучший период для вашего фитнес-ухода.

* Третий триместр Йога
  Ваш живот больше и забота необходима, чтобы избежать потери равновесия и привести к травме или к вам вашего ребенка, при выполнении йоги. Выполните очень специфический йогу в последние три месяца беременности.

* Тазового дна упражнения (KEGEL)
  Упражнения Кегеля рекомендуется в течение последнего триместра, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

* Релаксации и медитации
  Узнайте приемы релаксации и дыхания. Прохладный и успокаивающие мелодии помогут вам расслабиться и подключиться к вашему ребенку.

* ПОСЛЕРОДОВОЕ Йога
  Рекомендуем дня йоги, чтобы восстановить физическую форму и форму после рождения ребенка.

* DOS и не
  Полная информация о деятельности и упражнений, чтобы избежать во время беременности и обратите внимание на меры предосторожности во время занятий йогой и упражнений.

Не более чем сделать любое упражнение, и всегда прислушиваться к своему организму. Пожалуйста, обратитесь к поставщику врачом или медицинской помощи профессиональных прежде чем любой из предложенных упражнений.

Если вам нравится это приложение, пожалуйста, хвалить группа, давая искреннюю отзыв.

Не стесняйтесь обращаться к нам в поддержку [email protected] для любого вопроса или проблемы, то мы будем рады Вам помочь.

Желая !!! Вам счастливого воспитания !!!

* Free version has limited content unlocked to view application. Buy full version to get all contents of application unlocked.

Note: Application text was generated from the English text using a language translation tool, so some text may not have been translated accurately. If some text is not clear, please refer to the English text for clarity.

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

 
Йога — это не только скручивания и повороты тела. На самом деле, одним из важных преимуществ йоги во время беременности является то, что она учит правильно дышать и расслабляться. Это очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Многие будущие мамы также практикуют перинатальную йогу для нормальных естественных родов по окончанию срока, снятия болевых ощущений, быстрого восстановления.
Большинство занятий йогой начинаются с разминки, снимающей напряжение со спины, рук и ног. Последующие позы помогут повысить силу и выносливость. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией, что помогает беременной расслабиться и почувствовать себя отдохнувшей. Большинство занятий йогой длится около 90 минут.
Если посещать занятия регулярно, йога станет отличным способом для улучшения физического, психического и эмоционального благополучия . Занятия йогой помогут беременным улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и увеличить гибкость тела и ума через релаксацию, дыхание и медитацию. Почувствовать спокойствие и снять любое напряжение.

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

 — Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

 — Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

 — Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

 — Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

 — Не делайте резких или глубоких поворотов.

 — Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

 — Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу  — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту.  Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного  поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин 

Йога для беременных: польза и советы

Йога для беременных: UGC

Часто говорят, что йога и беременность не сочетаются. Это может так показаться на первый взгляд, но уже давно было доказано, что йога для беременных идет только во благо. С ее помощью можно достигнуть гармонии, спокойствия и положительной энергии. Сегодня будущие мамы все больше предпочитают упражнения индийского происхождения. Зачем нужна йога для беременных? Польза и вред — дальше в нашей статье.

Йога для беременных: польза и вред

Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.

Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.

Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.

Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.

Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:

1. Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
2. Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
3. При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
4. Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
5. Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.

Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.

Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.

Читайте также: Схватки: как начинаются у первородящих

Йога для беременных дома: упражнения, советы

Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.

Асаны для беременных характеризуются такими принципами:

1. Не прибегайте к силовой практике.
2. Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
3. При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
4. Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
5. Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
6. Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
7. Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
8. Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.

Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.

Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:

1. Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
2. Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
3. Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
4. Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
5. В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.

Фото: pixabay. com: UGC

Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.

Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:

1. Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
2. Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
3. Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
4. Выполняйте упражнения для тазового дна.

Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.

Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.

Читайте также: Упражнения для беременных при болях в спине

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
2. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
3. Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/news/20150319/yoga-may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1781295-joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Йога для беременных — безопасные занятия при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

• новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

• при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

• на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

• выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

• для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

• в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

• нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

• наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

• сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

Эти упражнения:

• снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

• снижают токсикоз;

• предотвращают одышку;

• способствуют хорошему настроению;

• подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

Йога: упражнения во время беременности

←

Надежда Круглова

11.04.2017

Статья

Почему йога может заменить курсы подготовки к родам, и каким образом через упражнения можно стать терпимее к неизбежным трудностям беременности и материнства

Последние десятилетия мир захватила волна увлечения йогой. Все слышали, что это полезно для здоровья, что йога помогает наладить гармоничные отношения с самим собой и окружающими, что йога поддерживает тело и дух. А может ли она быть полезна во время беременности? Об особенностях йоги для беременных мы поговорили со специалистом по подготовке к родам и восстановлению после родов Ириной Погудиной.

1. Беременность – идеальное время начать заниматься йогой.

Все знают, что во время беременности гормональный фон женщины особенно активный, но не многие знают, что именно это придает суставам женщины большую гибкость.

«Все упражнения будут выполняться легче, чем до беременности»

2. Когда схлынули недомогания, которыми обычно сопровождается первый триместр, можно идти в студию йоги.

«Если женщина йогой раньше не занималась, то лучше начать с четырнадцатой недели беременности или с любого последующего срока, ведь даже пара месяцев занятий перед родами может принести неоценимую пользу».

Если же йога – часть вашей обычной жизни, то занятия можно не прекращать даже в самом начале беременности.

«По своим ощущениям женщина сама может понять, нужно ей сейчас это или нет»

3. Занятия лучше начинать в специальной группе для беременных.

Практически каждая студия йоги может предложить занятия в специальной группе для беременных.

«Занятия в специальной группе могут обеспечить именно тот подход, который нужен женщине в этот период».

4. Противопоказания к занятиям – плохое самочувствие.

Если вы себя неважно чувствуете, то это скорее повод обратиться к врачу, чем собраться посетить класс йоги.

«Категорически противопоказаны занятия йогой во время токсикоза, в случае, если есть кровянистые выделения или угроза прерывания беременности»

5. Чего ждать от занятий йогой?

• Крепкое, сильное и гибкое тело – чтобы выдержать нагрузку в родах

• Умение расслабляться, ощущать своё тело и чувствовать своё дыхание

• Тренировка навыка доверия своему телу

Самая актуальная и полезная информация для современных родителей — в нашей рассылке.
С нами уже более 30 000 подписчиков!


• Ощущение глубокой связи со своим ребёнком через своё тело

«Все это крайне важно во время такого важного периода. А главное – это подготовка к родам, умение восстанавливать силы между схватками, понимание того, что схватки – это огромная работа, а не мучительный процесс»

6. Важность комфорта во время занятий.

Без сомнения, не все позы классической йоги могут практиковаться во время беременности.

«Исключаем все упражнения, доставляющие конкретной женщине дискомфорт. Если во время занятия вас что-то начинает сильно беспокоить, необходимо выйти из позы и сообщить об этом инструктору»

Помимо этого в йоге для беременных исключены прыжки, стойка на голове, мостики, глубокие наклоны вперёд, позы на животе, некоторые скручивания, сложные балансы.

7. Некоторые позы из йоги могут применяться и вне занятий, чтобы даже в домашних условиях снизить дискомфорт, вызванный беременностью:

• Супта Баддха Канасана поможет успокоиться и улучшит кровообращение в органах малого таза

• Адхо Мукха Вирасана отлично влияет на пищеварение

• С ранним токсикозом поможет справиться Бадха Канасана

• Помощь при склонности к варикозному расширению вен, тяжести в ногах, судорогах и отёках окажет Випарита Карани, выполняемая у стены

• Шавасана – поза расслабления, которая также справится с одышкой. Необходимо учитывать, что во время беременности она выполняется на боку.

«Во время выполнения упражнений приготовьте подушки и одеяла, чтобы исполнение было максимально комфортным»

Важно помнить, что правильное исполнение поз в домашних условиях во многом обуславливается практикой в классе йоги, где опытный инструктор расскажет, как данные позы правильно применять и на что обратить внимание.

Йога – это прекрасное средство стать выносливее, спокойнее, терпеливее, что, безусловно, важно во время беременности, в родах и в период адаптации к новой роли женщины – роли мамы.

Быстрая регистрация
Получите 5% скидку на первый заказ!


5 лучших поз йоги для беременных

---

Беременность может быть прекрасным и чудесным периодом, но она также может сопровождаться многими болями и болями. Часто ваше тело начинает болеть в совершенно новых местах и ​​способами.

Итак, что вы можете сделать, чтобы девять месяцев были более комфортными? Упражнение. Как бы вы ни устали, физические упражнения во время беременности очень важны для вас и вашего ребенка.

Йога является особенно безопасным и эффективным упражнением для беременных женщин, поскольку, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваше тело к родам.Мягкие движения и медленное дыхание также могут помочь снять стресс.

Вот пять лучших поз йоги для беременных, по словам Лауры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и блогера Yoga One Blog.

Поза Кошки/Коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам стоит покачаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет вашему животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для родов.Эти позы помогут вам во время родов, если вы испытываете «схватки на спине». Чтобы максимизировать пользу от этих поз, синхронизируйте свое дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот во время коровьей растяжки, а также выдыхая и втягивая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.

Позиция балансировочного стола. Из положения на четвереньках вытяните правую ногу назад и вытяните левую руку вперед, задержитесь на 3-5 вдохов и затем поочередно. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, которые будут важны во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете практиковать регулярно.

Собака мордой вниз у стены. Этот вариант нисходящей собаки отлично помогает снять напряжение в верхней части спины и плечах, а также раскрыть крестец и нижнюю часть спины. Использование стены также держит вашу голову приподнятой, что рекомендуется, если вы испытываете изжогу. Примечание: показанная версия не использует стену. Для модификации положите руки на стену, а не на пол.

Поза богини. Приседания с широко расставленными ногами можно выполнять как с опорой на стену, так и без нее для равновесия.Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно, а также способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!


Положение связанного угла. Практикуйте хорошую осанку и глубокое дыхание в баддха конасане или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и снять нагрузку с лишнего веса.

13 упражнений йоги для беременных в последнем триместре

Занятия йогой во время беременности — отличный способ позаботиться о себе и своем ребенке.Это также может помочь вам справиться и подготовить свой разум и тело к любым требованиям и проблемам беременности, с которыми вы можете столкнуться, особенно в третьем триместре.

Йога во время беременности поможет вам создать пространство как для вашего ребенка, так и для ваших внутренних органов. Тем не менее, убедитесь, что вы делаете только то, что кажется правильным и работает, избегайте растяжения мышц и упражнений с чрезмерным напряжением.

Существует множество техник йоги, которые помогут вам подготовиться к родам в 3-м триместре. Прежде чем попробовать йогу, обязательно поговорите со своим врачом.Таким образом, вы можете знать, что делать и чего не делать на этом этапе. Ниже приведены некоторые из распространенных упражнений йоги, которые можно попробовать в третьем триместре.

1. Упражнения для подготовки к родам

В основном это простые упражнения, предназначенные для уменьшения болей и болей, а также для правильного положения таза ребенка. Включите эту технику в свои тренировочные перерывы, разминку и как часть ваших ежедневных поз.

Вот пример:

2.

Кошка-корова

Это отличная поза для удлинения позвоночника и укрепления мышц кора.

Эта поза отлично подходит для всех стадий беременности. Это поможет укрепить ваш живот, поскольку беременность продолжает расти.

Эта асана также разгружает спину и способствует лучшей циркуляции спинномозговой жидкости и крови.

Практикуйте дыхание животом при выполнении этой позы. Это поможет успокоить ум и уменьшить утреннее недомогание.

Это должно быть сделано около 5 раз для достижения наилучших результатов.

3. Воин II

Эта техника отлично подходит для укрепления корпуса и ног, а также для удлинения позвоночника. Несмотря на то, что этот метод немного сложен, говорят, что он помогает облегчить боли в спине во время беременности.

4. Поза моста

Эта поза удобна, если вы хотите раскрыть бедра и укрепить ягодицы, кор и подколенные сухожилия. Кроме того, его можно практиковать во всех триместрах.

Начните с бока и перекатитесь на спину, переводя тело в позу моста. Это помогает избежать напряжения прямых мышц живота.

Избегайте этого упражнения, если вам неудобно лежать на спине.

5. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Считается, что эта техника улучшает здоровье репродуктивной системы. Во время беременности помогает раскрыть таз, что обеспечивает легкие и быстрые роды.

Также говорят, что он успокаивает ум и улучшает кровообращение. Эту практику йоги можно выполнять следующим образом:

• Сядьте на коврик и вытяните ноги.
• Согните колени и поставьте ступни в центр.
• Затем выпрямите спину.
• Ладонями задержите ноги на несколько секунд.
• Выпуск.
• Повторите примерно 4 раза.

6. Воин I

Эта техника помогает исследовать верхнюю часть тела. Это помогает открыть грудь и укрепить ноги. Этот метод помогает восстановить здоровье позвоночника и освободить место для растущей матки.

Кроме того, это помогает вашему разуму расслабиться, сосредоточиться и сохранить равновесие. Это может быть выполнено следующим образом;

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Поворот на левой ноге.
• Поставьте правую ногу вперед.
• Опустите таз, затем сделайте выпад.
• Посмотрите вперед и поднимите руки над головой.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Отменить позу.
• Повторите процесс с левой ногой вперед.

7. Поза трупа

Эта техника направлена ​​на расслабление тела и разума.Это мгновенно повышает вашу энергию и, следовательно, удобно для борьбы с любой усталостью во время беременности.

Кроме того, он помогает бороться с любыми побочными эффектами беременности, такими как боль, утренняя тошнота и тошнота. Эту позу можно выполнить следующим образом:

• Лягте на спину.
• Расположите ладони рядом с собой, повернув их вверх.
• Закройте глаза и расслабьтесь — руки должны быть вдоль тела.
• Дыши.

8.

Спиральное движение

Это включает в себя круговые движения таза и движения бедер. Эти движения помогают массировать головку ребенка на шейке матки.

Кроме того, эти движения помогают сохранить подвижность и расслабление таза, одновременно расслабляя мышцы и связки.

Вы можете использовать мяч для фитнеса, чтобы облегчить движения.

9. Поза ребенка

Это поза отдыха. Это помогает сосредоточиться на своем дыхании, дышать глубже, а также это хорошая позиция для отдыха между схватками.

Это отличная позиция, которая поможет вам обрести покой и способствовать здоровой и счастливой беременности. Это безопасно для всех триместров.

Расслабьтесь и разведите колени, затем положите голову на кулаки, руку или на пол. Вам следует избегать этого положения, если ваш лобковый симфиз болит или открыт. Расслабьтесь в этом положении, глаза закрыты.

10. Повторение мантры

Произнесение собственных звуков во время беременности и родов — это мощный способ регулировать дыхание, он позволяет сосредоточиться и расслабиться, справляясь с болью, связанной с беременностью и родами.

Практика звуков голоса может помочь вам раскрыться и сделать роды более легкими и комфортными. Вы можете сделать это следующим образом:

• Сядьте удобно.
• Закройте глаза.
• Поместив указательные пальцы на мочки ушей, сделайте глубокий вдох.
• Медленно выдыхая, издавайте нежные гудящие звуки.
• Сделайте это от 5 до 10 раз.
• Вы ​​также можете сделать это, лежа с руками вдоль туловища.

11. Вращения бедрами стоя

Это упражнение поможет укрепить таз и расслабиться.Вы можете сделать это следующим образом:

• Встаньте, широко расставив ноги, но удобно.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Положите руки на бедра и вращайте бедрами.
• Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
• Сосредоточьтесь на вращении бедер и живота.
• Вдохните, двигая бедрами вперед, и выдохните, двигая их назад.
• Сделайте это столько раз, сколько пожелаете.

12. Поза дерева

Это техника балансировки.Это помогает укрепить ваши ноги и ядро. Это также улучшает осанку и облегчает боль в спине. Как выполнять эту позу:

• Стопы на земле, переносите вес вперед и назад, пока не восстановите равновесие.
• Перенесите вес на одну ногу.
• Вы ​​также можете поднять одну ногу к лодыжке, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите стопу выше на внутреннюю часть бедра.
• Сложите руки в молитвенном положении.
• Задержитесь на 5 вдохов.
• Вы ​​также можете поднять руки над головой.
• Повторить с другой ногой.

Этот метод безопасен для всех стадий беременности.

13. Медитация

На протяжении многих лет медитация использовалась для лечения множества состояний, таких как депрессия, стресс, тревога и многое другое.

Во время последнего триместра беременности медитация может помочь изящно двигаться перед родами. Это поможет вам установить более спокойное состояние ума, избегая стресса и беспокойства, особенно если вы рожаете впервые.

Выработайте привычку ежедневно заниматься медитацией.

Рекомендации по йоге для беременных

Однако есть некоторые позы, которых вам следует избегать во время беременности. Они включают крест доски, позу саранчи, позу лодки, позу плуга и многое другое. Проконсультируйтесь с врачом о лучших упражнениях.

Вот несколько советов, которые необходимо знать перед занятиями йогой:

1. Делайте то, что считаете правильным.

Начать заниматься йогой, особенно в последнем триместре, может быть сложно, но это очень важно для подготовки вашего разума и тела к родам и требованиям, связанным с беременностью.

Во избежание несчастных случаев или экстремальных положений вам следует практиковать позы йоги под руководством обученного наставника .

Выбирая позы йоги для выполнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Поскольку у всех женщин разные проблемы и опыт во время беременности, избегайте поз, которые делают ваши друзья, если они не кажутся вам подходящими.

2. Делайте меньше поз.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно смягчить свои тренировки, чтобы не нанести вред ни своему телу, ни здоровью ребенка.Также избегайте многочасовых тренировок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы он порекомендовал вам наиболее удобные методы для практики.

Во время беременности температура вашего тела может повышаться, и вам может казаться, что вам жарче, чем обычно. Рекомендуется избегать занятий йогой в жарком помещении. Выполняйте эти методы в подходящей среде со свежей и адекватной вентиляцией.

3. Не отвлекайтесь.

Снижение отвлекающих факторов во время занятий йогой. Например, телефон может помешать правильной медитации.

4. Располагайтесь поудобнее.

Носите свободную и удобную одежду.

5. Не ешьте перед йогой.

Занимайтесь йогой натощак. Большинство техник эффективны утром.

6. Всегда прогревайте в течение нескольких минут.

Вы можете ходить, размять суставы, пошевелить конечностями и разогреть мышцы.

7. Избегайте обезвоживания.

Убедитесь, что вы хорошо пьете, особенно когда практикуете сложные и потные позы.Обезвоживание, особенно в последнем триместре беременности, может иметь серьезные последствия, такие как ложные ранние роды или преждевременные роды.

Техники йоги — это лучшие упражнения, которые можно попробовать во время беременности. Особенно, если практиковать ее вместе с легкими упражнениями, такими как ходьба, это может помочь будущей маме с легкостью справиться как с эмоциональными, так и с физическими изменениями.

Также он поможет мамам расслабиться и оставаться в форме в течение последнего триместра беременности.

Автор фото: Pexels через pexels.ком

Йога во время беременности — позы, преимущества и советы по безопасности

Беременность — особое время в жизни любой женщины и может быть одним из самых радостных событий! Если нет никаких осложнений, ничто не должно мешать вам продолжать заниматься любимым делом, всего лишь с несколькими изменениями здесь и там, чтобы удовлетворить потребности растущего внутри вас ребенка! Физические упражнения не являются исключением, и когда дело доходит до физической активности во время беременности, крайне важно проявлять особую осторожность. Йога — это форма упражнений, которую могут рассмотреть беременные женщины, и самый безопасный способ заниматься йогой во время беременности — это искать занятия йогой для беременных с сертифицированным инструктором. Это специальные занятия, которые предназначены для беременных женщин.

Видео: Йога во время беременности — безопасные позы для всех триместров

Как заниматься йогой во время беременности

Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге может помочь вам гораздо лучше, чем любой DVD или видео на Youtube.Что еще лучше, так это то, что специализированный инструктор сможет адаптировать ваши занятия йогой и позы йоги к индивидуальным потребностям вашего тела. Это поможет вам составить план занятий йогой, соответствующий вашему физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что вы встретите других будущих мам!

Вот несколько основных правил, которых должны придерживаться беременные женщины при занятиях йогой:

• Избегайте любых асан, которые требуют перевернутых или перевернутых поз, таких как стойки на голове, руках или плечах

Золотое правило, о котором следует помнить при занятиях йогой во время беременности, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и немедленно прекращать занятия, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт.Позы также должны быть скорректированы в соответствии с вашим меняющимся настроением и размером живота.

Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

Йога — это не только скручивание и поворот тела. Если все сделано правильно, это может быть чрезвычайно полезно, особенно во время беременности. Фактически, одним из лучших преимуществ йоги во время беременности является то, что она помогает вам дышать и расслабляться. Это может помочь вам приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает разум и тело, обеспечивая снятие физического и эмоционального стресса, в котором нуждается ваше тело во время беременности.Многие женщины также практикуют пренатальную йогу для нормальных родов во время беременности.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при рассмотрении вопроса о занятиях йогой во время беременности.

• Предпочтительны занятия йогой для беременных. Если вы предпочитаете продолжать свои обычные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны, и сообщите ему, в каком триместре вы находитесь.
• Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому обязательно используйте какую-либо форму поддержки для упражнений, включающих балансировку на пятках или носках.
• Когда вы наклоняетесь вперед, согнитесь от бедер, ведя грудью и вытягивая позвоночник от макушки головы до копчика. Это облегчит вам дыхание, так как даст ребрам больше места для движения.
• Следите за тем, чтобы таз оставался в нейтральном положении во время асан, задействуя мышцы живота и слегка опуская копчик вниз. Это может помочь в предотвращении ишиаса, от которого страдают многие женщины во время беременности.
• Когда вам нужно выполнять позы, связанные с вращением, обязательно крутите больше от плеч и спины, а не от талии, чтобы избежать ненужного давления на живот.Не делайте резких или глубоких поворотов.

Вот список поз, которые считаются безопасными для беременных. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделом об эффективных позах йоги во время беременности, чтобы получить более полное представление о безопасных асанах йоги для каждого триместра.

• Эластичная бабочка
• Кошка-Корова
• Кобра (в первом триместре только в комфортных условиях)
• Наклон вперед сидя (с модификациями)
• Положение бокового угла
• Наклон вперед стоя (со стулом для модификации)
• Поза треугольника (со стулом для модификации)

Когда лучше всего начинать заниматься йогой во время беременности

Ваша предыдущая история здоровья до начала упражнений важна. Те, кто плохо знаком с йогой и впервые пробуют ее во время беременности, должны получить одобрение врача. Это связано с тем, что первые три месяца беременности являются наиболее важными, так как вероятность выкидыша высока. Вот почему важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Это может показаться не так, поскольку шишка не очень заметна, но йога для ранней беременности и йога до беременности также требуют большой заботы и руководства.

Лучшее время для занятий йогой во время беременности — второй триместр, который начинается после 15 недель беременности.В случае беременности после ЭКО некоторые преподаватели йоги рекомендуют подождать примерно до 20 недель, прежде чем начинать занятия, но упражнения на релаксацию и легкие дыхательные упражнения можно практиковать в любое время.

Эффективные позы йоги для беременных

Вот несколько эффективных поз йоги для беременных для каждого триместра с пошаговым описанием того, как их выполнять

Асаны йоги для первого триместра

В первом триместре беременности развивающийся плод нуждается в наибольшей защите. Вот несколько асан, которые вы можете безопасно выполнять в этот период:

1. Тадасана или поза горы

Помогает укрепить позвоночник и облегчить боль в спине.

Как выполнить

• Встаньте, расставив ноги. Соотнесите положение стоп с шириной бедер
• Обязательно держите позвоночник прямо. Положите руки по бокам тела и убедитесь, что ладони обращены к бедрам
• Вытяните руки и сделайте Намаскар-мудру
• Выпрямите позвоночник, сделав глубокий вдох.Поднимите руки над головой одновременно со вдохом
• Максимально вытяните позвоночник. Но убедитесь, что спина не давит
• Следующий шаг — запрокинуть голову назад и смотреть на кончики пальцев
• Задержитесь в позе и медленно сосчитайте до 10. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи при этом
• Глубоко выдохните, расслабьте тело и опустите ноги на пол
• Положите руки ладонями по бокам бедер

2.Марджариасана или поза кошки

Эта поза рекомендуется только в первом триместре беременности, и ее следует избегать после 26 недель. Это помогает улучшить кровообращение, а также укрепляет плечи и запястья.

Как выполнить

• Наклонитесь на пол и встаньте на четвереньки, как кошка
• Обязательно держите голову прямо
• Глубоко вдохните и поднимите подбородок. Одновременно немного откиньте голову назад
• Напрягите ягодицы, пока не почувствуете покалывание
• Удерживайте позу от 30 до 90 секунд, глубоко дыша
• Выдохните и подтяните подбородок как можно ближе к груди
• Расслабьте мышцы ягодиц и прогните спину настолько, насколько это возможно
• Задержитесь в этой позе, пока не досчитаете до 10.Вернуться на первую позицию

3. Уттанасана или наклон вперед из положения стоя

Наклоны вперед во время беременности обычно не рекомендуются, но этот является исключением и полезен для ног и спины.

Как выполнить

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 дюймов друг от друга
• Положите руки по бокам тела ладонями к бедрам
• Глубоко вдохните и поднимите руки над головой, раскинув ладони
• Выдохните и наклонитесь вперед на выдохе
• Одновременно также сложите руки в мудре Намаскар
• Задержитесь в позе и сосчитайте до 10 или 15. Продолжайте нормально дышать и не задерживайте дыхание
• Теперь сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

4. Шавасана или поза трупа

Это поза охлаждения, которая идеально подходит для успокоения и расслабления тела после физической активности. После первого триместра желательно лежать на боку во время выполнения Шавасаны.

Как выполнить

• Лягте спиной на пол
• Закрой глаза
• Расслабьте тело и разум.Не торопитесь, чтобы думать о радостных мыслях и отпустить негатив. Не торопитесь, пока вы делаете это. Дышите нормально и не задерживайте дыхание
• Через некоторое время встаньте прямо
• Эта асана знаменует собой завершение тренировки йоги и хорошо охлаждает тело

Асаны йоги второго триместра

По мере увеличения живота и увеличения веса ваши движения могут быть ограничены, и вам необходимо практиковать асаны, которые не напрягают живот. Вот несколько асан, которые вы можете безопасно выполнять во втором триместре.

1. Вирбхадрасана или поза воина

Эта поза полезна для всего тела и хороша для его укрепления.

Как выполнить

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Положите руки по бокам ладонями к телу
• Расставьте ноги так, чтобы они соответствовали ширине бедер
• Поставьте левую ногу на землю и поверните туловище вправо
• Согните правое колено вперед
• Сделайте медленный глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой.Ладони должны быть соединены вместе над головой в Намаскар мудре
• Потянитесь назад, но не напрягайте спину. Посмотрите вверх и зафиксируйте взгляд на своих пальцах
• Теперь удерживайте позу, считая до 10, дышите нормально. Не задерживайте дыхание
• Теперь медленно выдохните, опуская руки
• Выпрямите колено
• Медленно соедините ноги вместе
• Повторите те же действия с другой стороны

2.

Меру Акшаршанасан

Эта асана помогает расслабить мышцы живота, внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Это также растягивает мышцы по бокам тела. По мере того, как ваш ребенок растет и занимает больше места, эта асана помогает вашему телу легко адаптироваться.

Как выполнить

• Лягте на правую ногу, положив левую ногу на правую ногу
• Упираясь локтем в пол, подпереть голову правой ладонью
• Положите левую руку на левое бедро
• Поднимите левую ногу как можно выше и возьмитесь левой рукой за большой палец ноги
• Повторить с другой стороны

3.Уттанасан

Эта асана укрепляет мышцы, которые будут напрягаться при увеличении веса, а также подготавливает вас к родам. Здесь тренируются средняя часть спины, бедра, лодыжки и матка

Как выполнить

• Встаньте, расставив ноги примерно на один метр, носки смотрят наружу
• Соедините пальцы обеих рук и дайте руке свободно свисать перед собой
• Медленно присядьте и вернитесь в исходное положение

4.

Ваджрасана

Эта асана помогает при частых проблемах с пищеварением во время беременности. Он также увеличивает приток крови к области таза и укрепляет тазовые мышцы, тем самым помогая в родах

• Встаньте на колени на пол, сложив большие пальцы ног и разведя пятки
• Опустите ягодицы на пол так, чтобы пятки касались боковых сторон бедер
• Держа спину и голову прямо, положите руки на колени ладонями вниз

Асаны йоги третьего триместра

1.Пранаяма

Важная часть практики третьего триместра, пранаяма помогает расслабиться и сконцентрироваться, сосредотачиваясь на ритмичном дыхании

Как выполнить

• Сядьте удобно, желательно со скрещенными ногами
• Глубоко вдохните через левую ноздрю и закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
• Используйте безымянный палец правой руки, чтобы закрыть левую ноздрю, когда вы отпускаете правую ноздрю и выдыхаете
• Реверс
• Повторить цикл 10 раз

2.

Уткатасана

Сочетание растяжки и дыхания. Эта асана готовит вас к схваткам, помогая сосредоточиться на дыхании.

Как выполнить

• Встаньте прямо и на вдохе поднимите руки, пока они не станут перпендикулярны полу
• Прислонившись спиной к стене, выдохните и согните колени, пока туловище не окажется перпендикулярно верхней части бедер.
• Задержитесь на 60 секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение

3.Триконасана или поза треугольника

Это отличная асана для облегчения проблем с пищеварением, связанных с беременностью, а также для улучшения гибкости бедер.

Как выполнить

• Встаньте прямо и держите ноги вместе
• Положите руки по обе стороны от тела. Убедитесь, что ваши ладони обращены к бедрам
• Медленно раздвиньте ноги. Убедитесь, что пальцы обеих ног параллельны друг другу
• Поднимите руки ладонями к полу.Ваши руки должны быть на уровне плеч
• Сделайте глубокий вдох и наклонитесь влево. Одновременно поднимите правую руку вверх
• Наклоните голову влево и зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев правой руки
• Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10 или 20. При этом продолжайте нормально дышать. Не задерживайте дыхание
• Медленно выдохните и поднимите тело, чтобы вернуться в первую позу
• Повторите те же действия с другой стороны

4.Упавишта Конасана

Эта асана помогает облегчить боль в пояснице и создает пространство вокруг таза, тем самым подготавливая тело к родам, открывая тазобедренные суставы и освобождая поясничный отдел позвоночника

Как выполнить

• Сядьте с прямой спиной и слегка откиньтесь назад на руки
• Разведите ноги под углом 90 градусов
• Плотно прижмите руки к полу и сдвиньте ягодицы вперед, немного расставив ноги
• Используйте свернутое одеяло, если вам неудобно на полу

10 преимуществ пренатальной йоги

Пренатальная йога полезна для матери и ребенка, поскольку включает в себя комплексный подход к упражнениям, включающий растяжку, сосредоточение внимания на дыхании и успокоение ума. Вот список преимуществ, которые дает пренатальная йога.

• Снижает физическое и эмоциональное напряжение
• Улучшает сон
• Уменьшает головную боль
• Уменьшает боль в пояснице и ишиале
• Уменьшает тошноту
• Снижает риск преждевременных родов
• Снижает риск задержки внутриутробного развития — состояния, замедляющего рост ребенка
• Снижает вероятность синдрома запястного канала или боли в кисти и пальцах, вызванной компрессией нерва
• Дыхательные упражнения помогут подготовиться к родам
• Повышает силу, выносливость и гибкость матери

10 упражнений йоги, которых следует избегать во время беременности

Вот позы йоги, которых следует избегать беременным женщинам независимо от триместра.Они могут иметь неблагоприятные побочные эффекты для матери и ребенка.

• Поза лука
• Поза кобры
• Стойка на плечах или на голове
• Поза саранчи
• Наклон вперед сидя
• Поза танцора
• Поза воина
• Положение плуга
• Поза трупа
• Поза верблюда

Советы по безопасности при занятиях йогой для беременных

Установлено, что йога безопасна для беременных; на самом деле, это полезно для матери и ребенка. Но вот несколько советов по безопасности, о которых нужно помнить, занимаясь пренатальной йогой.

• Прежде чем приступить к пренатальной йоге, проконсультируйтесь с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, который занимается вашей беременностью.
• Будьте нежны. Занимайтесь умеренно и никогда не заставляйте себя.
• Не допускайте обезвоживания организма и занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
• Знайте, каких поз следует избегать, а также наклоняйтесь, скручивайтесь и поворачивайтесь с особой осторожностью.

Регулярные физические упражнения во время беременности не только помогают оставаться в форме и облегчают роды, но и способствуют восстановлению после родов.Более того, считается, что занятия спортом во время беременности полезны и для здоровья ребенка! Так что запишитесь на занятия йогой для беременных и наслаждайтесь многочисленными преимуществами, которые они могут предложить.

Читайте также:

Позы йоги для вагинальных родов
Упражнения бабочки во время беременности
Упражнения во время беременности

7 лучших асан йоги Баба Рамдева для беременных

Цель FirstCry Parenting — предоставить вам самую актуальную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает в себя несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группы, так и экспертов. Мы приветствуем ваши предложения по тому, как сделать эту платформу более полезной для всех наших пользователей. Пишите нам по адресу [email protected]

Источник: https://www.desimartini.com/

Последнее обновление 10 ноября 2020 г.

Беременным женщинам необходимо оставаться активными в течение девяти месяцев беременности. Но когда вы беременны, рекомендуется воздерживаться от любых строгих упражнений.Итак, что вы делаете тогда? Вот 7 поз йоги Бабы Рамдева для беременных. Практикуйте эти позы ежедневно и будьте здоровы.

Позы йоги для беременных

Йога — это чистая форма упражнений, которую могут выполнять люди всех возрастов. Это духовная и физическая дисциплина, уходящая своими корнями в древнюю индийскую культуру. Йога приобрела огромную популярность во всем мире благодаря Международному дню йоги, который отмечается 21 июня. Но люди еще раньше сделали йогу частью своей жизни и считали ее одной из главных причин своего хорошего здоровья.Йога также стала популярным упражнением среди беременных женщин из-за ее бесчисленных преимуществ и отсутствия возможных побочных эффектов.

Беременность — это время экстремальных эмоций: в один момент вы будете прыгать (хотя и не буквально) от радости, а в другой момент вы можете плакать без особой причины. Это связано с гормональными изменениями; вы будете испытывать утреннюю тошноту, тошноту, усталость, перепады настроения, и в целом эта фаза может быть физически утомительной.

Когда вы войдете во второй триместр беременности, ваш ребенок будет быстро расти, и это будет оказывать давление на вашу матку, спину и позвоночник.Поэтому будьте готовы иметь дело с болями в спине, судорогами и опухшими лодыжками в течение этого триместра. Хотя йога не может полностью избавить вас от этой боли, она может помочь вам в некоторой степени облегчить ее.

Занятия йогой во время беременности помогают женщине справиться с эмоциональными и физическими изменениями. Врачи обычно рекомендуют йогу для беременных, поскольку она щадящая для тела, помогает облегчить боль и сохраняет тело гибким. Есть утверждения, что практика определенных поз также облегчает роды.

Вот несколько лучших асан йоги Баба Рамдева, которые вы можете выполнять во время беременности.Однако, поскольку не все беременности одинаковы, всегда разумно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, полезны ли вам асаны.

Баба Рамдев Йога Асана для беременных

Баба Рамдев, популярный гуру йоги, изменил наш взгляд на йогу. Он упростил для нас йогу, сделав ее более доступной для непрофессионала. Много раз он даже подчеркивал тот факт, что йога безопасна для беременных женщин, но очевидно, что у беременной женщины есть сомнения по этому поводу.Эти 7 лучших асан йоги можно легко и безопасно выполнять, если ваша беременность протекает нормально, и ваш медицинский эксперт дал добро.

1. Тадасана (Поза Горы)

Тадасана — базовая асана йоги, которую может выполнять каждый. Эту асану обычно следует выполнять в утренние часы. Как такового строгого правила делать эту асану натощак нет, но если за ней следуют другие асаны, то выполнять ее нужно натощак.

Как сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• В положении стоя позвоночник должен быть выпрямлен, руки прижаты к телу, а ладони обращены к бедрам.
• Теперь соедините руки в «Намаскар-мудре».
• Глубоко вдохните, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
• Вытяните спину и запрокиньте голову так, чтобы смотреть на кончики пальцев.
• Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно выдохните и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Тадасана — отличная поза йоги для беременных. Эта асана улучшает кровообращение, осанку, укрепляет бедра и ноги. Эта асана также избавляет от болей в спине.

2. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана снова является прекрасной асаной йоги для беременных. Эта асана помогает на протяжении всей беременности.

Как сделать:

1. Расставьте ноги достаточно широко.
2. Теперь вдохните и вытяните руки в стороны вверх до уровня плеч.Держите их прямо, не сгибая в локтях.
3. Затем выдохните и разверните правую ногу на 90 градусов, а левую поверните внутрь примерно на 45 градусов.
4. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе наклонитесь в сторону от талии и возьмитесь правой рукой за правую голень. Держите левую руку вытянутой к потолку.
5. Вдохните и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Вернитесь в нормальное положение, используя сильную ногу, бедро и верхнюю руку.И повторите то же самое с левой ногой.

Преимущества :

Триконасана — отличная поза йоги для беременных, которую можно выполнять во втором триместре беременности; он открывает бедра, что в конечном итоге помогает вам во время родов. Триконасана укрепляет бедра, колени, лодыжки, руки и грудь. Это также помогает улучшить пищеварение во время беременности. Эта асана также растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и пах. Триконасану можно выполнять даже после беременности.

3.Вирабхадрасана (поза воина)

Вирабхадрасана — одна из хороших асан для укрепления нижней части тела.

Как сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе и положите руки по обеим сторонам тела ладонями к бедрам.
• Теперь расставьте ноги примерно в трех футах друг от друга.
• Согните правое колено так, чтобы колено и лодыжка составляли прямую линию. При необходимости увеличьте расстояние между ступнями, чтобы правое колено и правая лодыжка находились на одной линии.
• Медленно поднимите руки над головой. Прикоснитесь к ладоням, если это возможно, в «Намаскар-мудре».
• Задержитесь на некоторое время в этой позе воина, дышите нормально и вернитесь в нормальное положение.
• Повторите эту позу с левой ногой.

Преимущества:

Вирабхадрасана помогает укрепить спину, плечи, икры, лодыжки и бедра. Улучшает баланс и повышает выносливость.

4. Сукхасана (Простая поза)

Сукхасана — это поза для медитации, которую следует выполнять в утренние часы.Эта асана йоги лучше всего подходит для начинающих.

Как сделать:

• Сядьте прямо на коврик для йоги, вытянув ноги вперед.
• Скрестите ноги так, чтобы колени были согнуты, а каждая ступня находилась под коленом.
• Теперь положите ладони на колени.
• Сядьте прямо; ваш позвоночник должен быть прямым.
• Дышите нормально и дайте телу расслабиться.
• Сохраняйте это положение в течение 10-15 минут.

Преимущества:

Сукхасана — это более простая альтернатива Падмасане, которая является продвинутой позой йоги.Эта поза расслабляет разум и тело, растягивает колени и лодыжки и укрепляет спину.

5. Марджарясана (поза Кошки-Коровы)

Марджарьясана или поза кошки-коровы в йоге для беременных должна выполняться только в первые шесть месяцев и не дольше. Эта асана укрепляет плечи и запястья и улучшает кровообращение.

Как сделать:

• На коврике для йоги опуститесь на колени и руки; ваша спина должна быть в положении столешницы.
• Колени должны быть на ширине бедер; руки должны быть перпендикулярны полу, а ладони касаться коврика.
• Медленно вдохните, подняв подбородок вверх, и наклоните голову назад. Кроме того, опустите позвоночник таким образом, чтобы ваша спина находилась в вогнутом положении.
• Задержитесь в этой позе на несколько вдохов; выдохните и опустите голову и подбородок вниз, выгибая спину.
• Снова задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Марджарисана тонизирует живот и помогает организму справиться с дополнительным весом во время беременности.

6. Уттанасана (Наклон вперед)

Во время беременности выполнять обычную Уттанасану сложно, но вы можете немного изменить эту позу и выполнять ее так, как вам удобно.

Как сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Положите руки по бокам ладонями к бедрам.
• Медленно вдохните и поднимите руки над головой.
• Выдохните и наклонитесь вперед.
• Руки должны быть за спиной, а ладони касаться друг друга в форме «Намаскар-мудры».
• Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, затем сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 4-5 повторений этой асаны.

Преимущества:

Уттанасана избавляет от болей в спине. Уттанасана обычно не рекомендуется во время беременности. Если вы чувствуете себя некомфортно или у вас проблемы с балансом, избегайте этого.

7. Шавасана (поза трупа)

Шавасану следует выполнять в конце занятия йогой. После напряженной тренировки йоги для беременных расслабьте свой разум и тело с помощью «Шавасаны».

Как сделать:

• Лягте на коврик для йоги на спину и расставьте ноги в расслабленном положении. После первого триместра эту асану можно выполнять, лежа на одной стороне спины.
• Закройте глаза и положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
• Медленно, но глубоко вдохните и выдохните, дайте телу успокоиться.
• Оставайтесь в этом положении от 10 до 12 минут, и вы почувствуете себя отдохнувшим.
• Теперь сядьте на коврик; держи глаза закрытыми.
• Накройте лицо ладонями и нежно помассируйте все лицо ладонями.

Преимущества:

Шавасана помогает вашему уму и телу расслабиться. Поскольку беспокойство и стресс являются распространенной проблемой во время беременности, эта асана может помочь вам легко справиться с ней.

Часто задаваемые вопросы

1.

Могу ли я впервые попробовать йогу во время беременности?

Да, йога безопасна и не навредит вашему здоровью.Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы можете начать заниматься йогой во время беременности. Хотя если вы делаете это впервые, начните с простых упражнений и не напрягайтесь. Лучше проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие асаны вам подходят. В любом случае, вышеупомянутые позы являются для вас безопасными упражнениями для беременных в первом триместре.

2. Когда начинать заниматься йогой для беременных?

Несмотря на то, что впервые заниматься йогой во время беременности безопасно, практикуйте ее со второго триместра.В вашем теле во втором триместре произойдут большие изменения, и йога поможет вам с ними справиться.

3. Что мне надеть для занятий йогой для беременных?

При занятиях йогой во время беременности носите свободную и удобную одежду. Помните, что ваша одежда не должна мешать выполнению упражнений. Носите одежду, в которой вы можете легко растянуться.

4. На каком сроке беременности можно заниматься йогой?

Йогой можно заниматься вплоть до последнего триместра беременности.

5. Когда можно начинать заниматься послеродовой йогой?

Если у вас были нормальные (вагинальные) роды, вам следует дождаться остановки кровотечения; начинать после 2-4 недель после родов. А в случае кесарева сечения, вам придется ждать дольше, пока ваше тело полностью не заживет. Обычно вам следует подождать около шести недель, прежде чем начинать заниматься послеродовой йогой. И безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать тренироваться.

6. Могу ли я заниматься йогой Баба Рамдева для похудения во время беременности?

Нет, вам не следует делать эти позы йоги для похудения во время беременности.Как и во время беременности, вы должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться в форме, а НЕ на похудении. Во время беременности требуется здоровое увеличение веса, чтобы ваш ребенок получал достаточное количество питательных веществ, необходимых для развития.

Йога безопасна для всех, беременных или нет. Но если вы беременны и хотите, чтобы ваше тело двигалось, начните заниматься йогой. Не смущайтесь, проконсультируйтесь и подтвердите, если хотите, но будьте уверены, йога для беременных безопасна.

позы йоги для беременных помогут вам оставаться активной в течение девяти месяцев беременности.Позы йоги Бабы Рамдева для беременных помогут вам набрать здоровый вес и снизить вероятность кесарева сечения. Если вы уже практикуете йогу и выполняете другой набор асан во время беременности, поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже.

Преимущества йоги для беременных

Вы, наверное, уже знаете, что одобренный врачом фитнес во время беременности полезен для вас: он помогает облегчить такие неприятные симптомы беременности, как запоры, боли в спине, вздутие живота, отеки и усталость.По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), активный образ жизни также помогает мамам умственно, повышая энергию, настроение и способность спать (что может быть очень сложно, когда вы беременны).

Но пренатальная йога может быть идеальным упражнением для беременных женщин. Вот что вам нужно знать, прежде чем приступать к пренатальной йоге.

Что такое пренатальная йога?

Йога — это форма упражнений и медитации, при которой дыхание и определенные положения тела используются для соединения ума и тела.Пренатальная йога фокусируется на позициях, специально разработанных для тела беременной женщины.

Чем пренатальная йога отличается от обычной йоги?

Обычные позы в обычной йоге, например, с широко расставленными ногами, могут быть слишком напряженными для суставов и области таза во время беременности. По мере того, как ваш ребенок растет, на мочевой пузырь и таз давит гораздо больше веса.

Гормоны беременности также ослабляют связки, что делает проблемы с суставами и костями (особенно в лобковой кости) источником дискомфорта.В дополнение к изменению поз для беременности пренатальная йога также делает упор на дыхание, растяжку и укрепляющие движения, которые помогают вашему телу подготовиться к родам.

Может ли пренатальная йога стать моим первым занятием йогой?

Да! Вам не нужно быть йогом, прежде чем вы задумаете запрыгнуть на подножку пренатальной йоги. Если ваш врач разрешил вам оставаться физически активными во время беременности, йога является идеальным занятием для всех будущих мам: она нежная и предназначена для беременных, что означает, что она помогает подготовить вас к психическим аспектам родов (и не только). ).

Но помните, что всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения во время беременности.

Чего ожидать от занятий йогой для беременных

На занятиях йогой для беременных вам, скорее всего, будет предложено использовать аксессуары (болстеры, блоки, клинья или сложенные одеяла) для достижения правильного выравнивания. Обычно вы можете ожидать:

• Знакомство. Ваш учитель йоги захочет узнать ваше имя, как далеко вы продвинулись, какие боли у вас есть, и над какими частями тела или позами вы хотели бы поработать. Скорее всего, в это время у вас будет возможность пообщаться с другими мамами: большинство студий поощряют своих учениц болтать до и после занятий, и многие просят мам рассказать немного о своем опыте беременности — тревогах, надеждах, мечтах — с группу до начала занятий.
• Короткий период релаксации. Как и обычные занятия виньясой, сеанс обычно начинается с короткого периода отдыха и сосредоточения внимания на себе (практика, которая может оказаться полезной во время родов).
• Краткая разминка. Вы постепенно заставите свое тело двигаться, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к занятиям.
• Поток виньясы стоя. Это будет включать в себя движения тазового дна и брюшного пресса, затем позы раскрытия бедер и грудной клетки, все время подчеркивая глубокое диафрагмальное дыхание (а не поверхностное дыхание «хи-хи-ху-ху», связанное с Ламазом). Как правило, многие позы, которые вы выполняете, аналогичны тем, которые выполняются на обычном уроке виньясы, просто они будут изменены для вашей безопасности.
• Мягкая растяжка. Ваш учитель проведет вас через несколько растяжек, чтобы еще больше удлинить и расслабить мышцы. Это должно быть приятно!
• Модификация шавасаны. После всей вашей тяжелой работы ваш инструктор направит вас в «шавасану», где вы ляжете на спину с закрытыми глазами. Поза будет меняться в зависимости от того, как далеко вы продвинулись: во втором триместре вы лежали на спине с валиком, чтобы поддерживать верхнюю часть тела под углом 45 градусов, а в третьем триместре вы лежали. на боку с валиком и одеялом для поддержки.Ожидайте удерживать эту позу в течение шести или семи минут: это умиротворяющая поза, предназначенная для полного расслабления. И это вполне заслуженно!

Преимущества пренатальной йоги

Пренатальная йога — это идеальная низкоинтенсивная фитнес-программа, которую можно начать, когда вы ждете ребенка, даже если вы не привыкли к регулярным тренировкам, и она может похвастаться множеством преимуществ для вас и вашего ребенка. . Это может помочь:

• Понизьте кровяное давление. Исследования показали, что частота сердечных сокращений и кровяное давление беременной женщины снижаются после занятий йогой для беременных — даже в большей степени, чем после выполнения других упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба.
• Снизьте риск преждевременных родов и других осложнений. Было показано, что высокий уровень стресса увеличивает частоту выкидышей и преждевременных родов, а йога отлично снимает стресс. Было показано, что женщины, которые занимаются йогой, включая дыхательные упражнения, позы и медитацию, в течение одного часа в день, имеют более низкую частоту преждевременных родов, а также более низкий риск гипертонии, сниженной во время беременности, по сравнению с женщинами, которые тратили такое же количество времени. время ходьбы.
• Стабилизируйте свое настроение. Другое исследование показало, что интегрированная йога, то есть йога, основанная на физических упражнениях, в сочетании с медитацией, глубокой релаксацией и дыхательными упражнениями, значительно снижает уровень депрессии у будущих мам.
• Управляйте своим весом. Как и любая другая физическая активность, йога поддерживает активность, что помогает лучше справляться с пренатальной прибавкой в ​​весе.
• Улучшите качество доставки. Дыхательные упражнения, которые вы будете практиковать в йоге, могут успокоить, когда придет время выталкивать ребенка.Кроме того, множество упражнений на растяжку и укрепление могут улучшить ваши роды и ваше восстановление (как после вагинальных родов, так и после кесарева сечения), поскольку ваш кор и другие важные мышцы будут сильнее и в тонусе. На самом деле, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые занимались йогой всего за шесть занятий до родов, в целом тратили на роды меньше времени, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили, что чувствовали меньше боли и чувствовали себя более комфортно во время и сразу после родов.

Обеспечение безопасности на занятиях йогой для беременных

Прежде всего: если вы не посещаете занятия йогой, предназначенные специально для беременных женщин, сообщите своему инструктору о том, что вы беременны, до начала занятий. Таким образом, она сможет указать, каких ходов вам следует избегать или изменить. В противном случае помните об этих советах:

• Пейте достаточно воды. Это применимо в любое время, когда вы тренируетесь, независимо от того, сколько пота вы излили.
• Держись подальше от спины. Избегайте любых упражнений после первого триместра, когда вы лежите на спине, так как растущий вес вашего ребенка оказывает давление на вашу полую вену (крупную вену, которая приносит кровь к вашему сердцу), нарушая кровообращение и вызывая у вас головокружение и тошноту. .
• Пропустить горячую йогу. Не занимайтесь йогой (или любыми другими упражнениями, если на то пошло) в любую сильную жару, отчасти потому, что воздействие чрезмерной жары может привести к дефектам нервной трубки, а также потому, что это может вызвать головокружение и тошноту. Это касается как бикрам-йоги, так и занятий на свежем воздухе в жаркий день.
• Избегайте глубокой проработки брюшного пресса, прогибов и скручиваний. Ваш центр тяжести может быть смещен во время беременности, а прогибы и повороты могут привести к падению.Как и в большинстве случаев во время беременности, если это кажется вам неправильным, не делайте этого.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу:

• Любая жидкость, вытекающая из влагалища
• Головокружение, одышка или ощущение предобморочного состояния
• Боль или отек икроножных мышц
• Если вы беременны на более позднем сроке и чувствуете, что ребенок меньше двигается
• Если вы чувствуете, что ребенок тужится или чувствуете давление в области таза
• Если у вас спазмы в животе или боли в спине

Беременность советы по йоге по триместрам

Эксперты рекомендуют ежедневно заниматься спортом не менее 30 минут — и йога, безусловно, имеет значение.Вот несколько советов, как максимально увеличить время, проводимое на коврике в каждом триместре.

• Первый триместр: Поскольку вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, чем обычно, обязательно делайте перерывы и меняйте позы йоги. И если вы страдаете от утреннего недомогания, замените собаку вниз руками и коленями (позиция кошка-корова) — не потому, что собака вниз небезопасна, а просто потому, что голова ниже живота может вызвать у вас более сильную тошноту.
• Второй триместр: Если вы испытываете типичный всплеск энергии во втором триместре, самое время освоить упражнения на растяжку и укрепление, включая приседания и растяжки, которые тонизируют область таза и раскрывают бедра, которые помогут вам подготовиться. тело для труда.
• Третий триместр: По мере того, как ваш ребенок растет и ваш центр тяжести смещается вперед, вы, вероятно, чувствуете себя все более некомфортно. Это делает ваши последние несколько недель беременности хорошим временем, чтобы сосредоточиться на медитации и дыхательных техниках, чтобы успокоить сердцебиение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным. Это может помочь уменьшить любое беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу предстоящих родов, а обучение тому, как контролировать свое дыхание сейчас, окупится во время родов (не говоря уже о тех трудных ситуациях, когда ребенок родится!).

Видео о пренатальной йоге

Не можете попасть на занятия йогой для беременных? Вы по-прежнему можете пожинать плоды дома с этими пренатальными потоками йоги от What to Expect и Obé Fitness.

Базовый пренатальный курс йоги

Восстановительная пренатальная йога-растяжка

12 движений йоги, которые помогут облегчить боли во время беременности

Беременность растягивает нас до предела, вызывая различные боли и боли — от боли в круглых связках до болей в спине, газовых болей и более того, большинство будущих мам хорошо знакомы с некоторым дискомфортом во время беременности.Хорошие новости? Есть что с этим поделать! Определенные позы йоги могут не только помочь облегчить общие симптомы беременности, но также могут помочь вам сосредоточиться и снять нарастающий стресс.

«Позы могут быть анатомически великолепными и помогать нашему телу, но йога также учит нас, как быть в настоящем моменте — что может быть сложно во время беременности, когда так много внимания уделяется будущему и тому, что произойдет дальше», — говорит Дженнифер Мор, E-RYT 500, RPYT, преподаватель пренатальной йоги, доула и гипнотерапевт из Санта-Розы, Калифорния.

Любопытно узнать, какие движения йоги могут помочь облегчить боли и проблемы во время беременности? Читать дальше.

Главной конечной целью этих поз является облегчение любого дискомфорта, который вы испытываете в настоящее время, поэтому было бы довольно контрпродуктивно получить травму. Прислушивайтесь к своему телу и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться, что беременные женщины более склонны делать из-за дополнительного веса вашего живота и гормонов беременности, которые смазывают соединительную ткань и суставы.Гормон релаксин, который помогает поддерживать раннюю беременность и усиливается в третьем триместре, чтобы подготовить вас к родам, также может сделать вас более склонными к гипермобильности или перенапряжению, поэтому важно, чтобы вы не выкладывались на максимум.

«Если во время беременности вы сгибаете ноги вперед, и ваши руки могут внезапно коснуться земли, это не значит, что так и должно быть», — говорит Элли Гир, E-RYT 500, RPYT, зарегистрированный терапевт по йога-медицине. специалист и преподаватель пренатальной йоги из Боулдера, Колорадо.«Не доводите до предела свою гибкость и не зацикливайтесь на конечном диапазоне движения. Выйдите из этого немного и используйте реквизит, чтобы поддержать вас». Если что-то болит или не приносит удовольствия, немедленно остановитесь.

Для сосредоточения: практика успокаивающего дыхания

More рекомендует начинать предродовую практику в сидячем положении, например, в Сукхасане (Простая поза), и просто в течение нескольких минут сосредотачиваться на своем дыхании. «Может быть так много беспокойства из-за всех испытаний, которые вы получаете, и всей новизны, и огромного времени трансформации, поэтому дыхание — это одна из самых простых и важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать находить баланс», — говорит Мор. .

Настройтесь на свое дыхание и просто наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на любые подъемы и опускания живота. Через несколько минут вы можете начать двигаться легкими покачивающими движениями вместе с дыханием, что должно помочь вам углубить его и дать вам возможность сосредоточиться, помочь успокоить болтовню в уме и активировать парасимпатическую (отдыхающую и переваривающую) нервную систему, чтобы дать вам чувство спокойствия. (То же самое раскачивание с дыханием может быть полезным и во время родов.) Вы также можете начать двигать головой и плечами, делать легкие боковые наклоны и двигать руками за собой для мягкого прогиба назад.

При общем дискомфорте: дыхание животом

Дыхание животом может помочь свести к минимуму дискомфорт во время повседневных движений, таких как вставание с постели или вход в машину и выход из нее. «Дыхание животом помогает вам соединиться со слоями вашего кора и мягко втянуть брюшной пресс, чтобы почувствовать большую поддержку», — говорит Джирс.

Сделав несколько заземляющих вдохов в Сукхасане (сидя со скрещенными ногами), положите руки по бокам живота. На вдохе почувствуйте, как ваш живот набухает в ваших руках.На выдохе подтяните пальцы к пупку и почувствуйте, что вы обнимаете свой живот, как будто вы обнимаете ребенка внутри, говорит Гир. Вы также можете попробовать издавать звук «шшш» или «хаа» на выдохе, чтобы почувствовать, как ваши брюшные мышцы должны слегка втянуться, чтобы издать этот звук — это мягкое взаимодействие, к которому вы стремитесь. Когда вы обнимаетесь, вы задействуете поперечные мышцы живота, глубокие мышцы живота, которые обвиваются вокруг вашего туловища, как корсет. На каждом выдохе вы аккуратно закрепляете корсет для поддержки, говорит Гир, что может быть особенно полезно, если вы испытываете боль в спине или боли в круглых связках.Продолжайте эту схему дыхания в течение трех-пяти минут; используйте его на протяжении всей практики йоги и в течение дня.

«Если бы мне нужно было выбрать только одну позу йоги для ежедневного выполнения беременными женщинами, это была бы «Кошка-Корова», — говорит Мор. «Это помогает снять нагрузку с нижней части спины и мягко растянуть и поддержать связки, соединяющие матку с тазом». По ее словам, если вы много сидите, сократительная ткань круглых связок может сместить вашу матку в положение, которое приведет к дискомфорту и болям в спине.Кошка-Корова может служить сбросом.

Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Выдвиньте указательный палец вперед, чтобы раскрутить руки на пару дюймов и повернуть их наружу, что освободит больше места между плечами. (Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, положите блоки под ладони.) На выдохе войдите в позу кошки, аккуратно округлив спину, освободив голову и расслабив шею.Представьте, что вы нежно подносите ребенка к себе, обнимая его до поясницы. Это нежное объятие — не нужно быть слишком агрессивным. Это просто позволяет слегка задействовать мышцы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. На вдохе поднимите голову и слегка раскачайте спину в позе коровы. Повторите три или четыре цикла «Кот-Корова».

При болях в круглых связках: разгибания ног

Во время беременности матка увеличивается примерно с размера яблока до размера арбуза.Это большая растяжка! Неудивительно, что это может быть немного больно — официально известное как боль в круглой связке. «Один из лучших способов облегчить эту боль — использовать дыхание животом, чтобы обнять себя на выдохе, чтобы предложить поддержку, когда вы переходите между позами или встаете из положения лежа или сидя», — говорит Гир.

Чтобы разогреть круглые связки для большего количества движений, сделайте несколько разгибаний ног после Кэт-Корова, говорит Мор. Это может помочь успокоить связки и аккуратно растянуть сократительную ткань, чтобы подготовиться к более сильным растяжениям, таким как выпады.

Из положения на четвереньках вытяните левую ногу назад, подогните пальцы ног и отведите пятку назад. Оставайтесь здесь или осторожно поднимите ногу. Задержитесь на три вдоха, затем поменяйте сторону.

Для снижения стресса: модифицированное приветствие солнцу

Занятия йогой в целом могут помочь уменьшить стресс — и, согласитесь, в наши дни у будущих мам много забот. «Находить время для себя очень важно», — говорит Гир. «Важно сделать себя приоритетом, а свою практику — приоритетом.«Море» предлагает заниматься йогой около 15 минут в день, включая нежную форму приветствия солнцу, чтобы уменьшить стресс и привести в равновесие основные области таза.

После разогрева с помощью упражнений Кошка-Корова и Разгибания ног встаньте, расставив ноги на ширину бедер и поставив между ними блок. Вдохните, вытягивая руки над головой. Выдохните, сгибая колени и разводя руки в стороны, кладя их на бедра или кладя руки на блок (на любой высоте) немного впереди ступней.Вдохните, затем вытяните позвоночник до плоской спины.

Поставьте правую ногу рядом с блоком, затем выдохните, когда вы сделаете шаг левой ногой назад в зал и поставите колено на землю. Ваше левое колено должно быть на одной линии с левой рукой, а правая рука должна быть на одной линии с правой ногой.

Выполнив выпад, вдохните, вытяните руки вверх и отведите бедра назад так, чтобы они оказались прямо над левым коленом. Выдохните, нежно обнимите ребенка, а затем сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку (во избежание перенапряжения).На вдохе вытяните позвоночник и поднимитесь, чтобы ваши бедра снова оказались над задним коленом. Выдохните, нежно обнимите ребенка, а затем снова опустите руки на пол. Верните оба колена обратно в позу ребенка с широко расставленными коленями. Вдохните, затем переместитесь на четвереньки. Выдохните, затем выжмите Собаку мордой вниз. Вдох сюда. Выдохните, опустите колени и повторите последовательность выпадов в другую сторону.

Для облегчения веса живота: поза собаки мордой вниз

Ношение вашего растущего ребенка в течение всего дня может быть утомительной работой.«Собака мордой вниз» снимает вес с таза и уменьшает постоянное давление вниз, которое вы чувствуете во время беременности, — говорит Гир.

Встаньте на руки и колени, слегка выдвинув руки вперед, затем поднимите седалищные кости к небу и опустите руки вниз. Держите колени вперед и мягко надавите пятками вниз. Задержитесь как минимум на три вдоха.

В качестве модификации вы можете попробовать L-образную позу. Встаньте лицом к стене и поднимите руки к стене на уровне плеч.Медленно отведите ноги назад, чтобы руки и ноги образовали букву L. Упритесь руками в стену и удлинитесь по бокам талии, тянясь седалищными костями к центру комнаты. Старайтесь не прогибаться в пояснице или грудной клетке — вместо этого представьте себе прямую линию от макушки головы до копчика.

От отечности: поза «ноги вверх по стене»

Ваш живот — не единственное, что увеличивается во время беременности — отеки на ногах и ступнях очень распространены среди будущих мам благодаря всей той дополнительной крови и жидкости, которые вырабатывает ваше тело.Хорошие новости: эта поза йоги может снять нагрузку с ваших ступней и ног, что потенциально принесет вам некоторое облегчение, говорит Гир.

Расположите валик возле стены под углом 45 градусов так, чтобы один край был на земле, а другой опирался на два блока, один на средней высоте, а другой на небольшой высоте; Вы также можете подложить пару подушек. Оставьте достаточно места между болстером и стеной, чтобы вы могли сидеть. Поднимите левое бедро прямо рядом с болстером и опустите вниз сбоку, осознанно перекатываясь на спину, чтобы оно опиралось на болстер.Поднимите ноги на стену. (Вы также можете поставить ноги на стул или даже на диван.) Оставайтесь в этом положении около пяти минут, сосредоточившись на своем дыхании, и представьте, как отеки уменьшаются, а жидкость вытекает из ваших ног. Если в любой момент вы почувствуете головокружение или тошноту, перевернитесь на бок

От газов или запоров: открытый поворот в Сукхасане

Беременность может вызвать очень впечатляющие отрыжки. (Возьмите это на счет этих гормонов!) И когда все не кипит, вы можете чувствовать себя заблокированным.Любое движение в практике йоги может помочь сдвинуть дело с мертвой точки, но открытые повороты могут быть особенно эффективными, говорит Гир. Важно всегда поворачиваться от тела, а не к телу, чтобы не сжимать живот.

Сядьте, скрестив ноги, и плавно двигайтесь вправо, слегка заведя правую руку за талию. Вернитесь в центр и повернитесь влево, немного отведя левую руку назад.

Для раскрытия таза: приседания, боковые выпады и поза связанного угла

По мере роста ребенка все это давление может привести к боли в области таза.Открытие таза может не только облегчить дискомфорт, но и на более поздних сроках беременности может побудить ребенка опуститься вниз и помочь подготовить ваше тело к родам. Мор рекомендует серию из трех поз, чтобы проработать весь таз: приседания, чтобы открыть нижнюю часть таза, боковой выпад, чтобы открыть середину таза, и Баддха Конасана, чтобы открыть верхнюю часть таза.

Приседания

Начните с приседания. Встаньте над болстером, ноги параллельны. Вдохните и поднимите руки вверх.Выдохните, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны, чтобы согнуться вперед, положив руки на валик. Слегка разверните ноги, согните колени и присядьте. Соедините ладони перед грудью и осторожно положите локти на внутреннюю поверхность бедер. (Если такое расположение рук неудобно, вы можете положить блок поверх болстера и положить на него руки, или вы можете прислониться спиной к стене.) Удерживайте до двух минут. Вернитесь в положение стоя и сделайте несколько круговых движений бедрами, как будто вы используете обруч.

Боковые выпады

Чтобы попрактиковаться в боковых выпадах, встаньте на четвереньки и отведите правую ногу в сторону так, чтобы правая пятка находилась на одной линии с левым коленом, а пальцы правой ноги смотрели вправо. Пройдитесь руками вперед и немного вширь. Слегка наклонитесь в сторону, чтобы убедиться, что это удобно. Бедра у всех разные, поэтому вам, возможно, придется сдвинуть ногу немного вперед или наклонить ее под большим углом. (Вы также можете сделать боковой выпад, стоя на коленях с прямым туловищем, или из положения стоя, поставив правую ногу на стул. ) Оставайтесь на месте до одной минуты или делайте выпады вперед и назад.

Поза связанного угла

Для позы связанного угла (Баддха Конасана) примите вертикальное сидячее положение и соедините подошвы ног. Опустите колени на подушки, свернутые одеяла или блоки. Заведите руки за спину, чтобы удлинить позвоночник, и оставайтесь здесь или двигайтесь вперед с прямой спиной. Оставайтесь до минуты.

Для улучшения сна: поза связанного угла лежа

Выращивание ребенка — утомительная работа, но с течением беременности становится все труднее и труднее спать ночью из-за ваших болей и мыслей.Ранним вечером помогите себе успокоиться, потратив пять минут на восстановительную позу, говорит Гир.

Для позы связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана) расположите валик под углом 45 градусов так, чтобы один край был на земле, а другой опирался на два блока. Поместите один блок на средней высоте, а другой на низкой высоте. Поднимите левое бедро прямо рядом с болстером и опустите вниз сбоку, осознанно перекатываясь на спину. Соедините подошвы ног и положите бедра на подушки или свернутые одеяла.

Если вы уже лежите в постели и у вас проблемы со сном, попробуйте следить за своим дыханием и сосредоточиться на выдохе, чтобы войти в более спокойное состояние. Сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам перейти от симпатической нервной системы (борьба или бегство) к парасимпатической нервной системе (отдых и переваривание пищи), облегчая засыпание.

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые.Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Продукты, которые могут облегчить неприятные симптомы беременности

Пренатальная йога: Хилария Болдуин показывает нам движения

Как справиться с болями в теле во время беременности

8 лучших поз йоги для беременных

Йога: это древняя форма упражнений, которая на протяжении многих лет вносит свой вклад в целостную жизнь людей самым естественным и надежным способом. Йога — это как духовный путь к расслабленному уму и здоровому телу.
Во время беременности, когда женщины борются с перепадами настроения на разных уровнях, усталостью и недомоганием, болезненными судорогами в ногах и проблемами с дыханием; Упражнения, техники и позы йоги облегчают все подобные состояния, обеспечивая период облегчения в течение девяти месяцев, за которым следуют более легкие роды и гладкие роды.

Бывшая Мисс Вселенная и болливудская актриса Лара Датта, которая недавно стала мамой девочки, выпустила свой DVD с пренатальной йогой под названием «Heal with Lara» под руководством эксперта по пренатальной йоге Тони Кларк.Ее инициатива — еще один пример заявления о важности йоги для беременных, которая развивается как важное фитнес-направление среди будущих мам.
Женщинам, которые регулярно занимаются йогой, потребуются незначительные изменения в их занятиях йогой в течение месяцев беременности, когда в организме происходят гормональные изменения. Цель йоги для беременных состоит в том, чтобы помочь матери произвести на свет нерожденного ребенка с минимальными хлопотами и без каких-либо осложнений для здоровья. Позы и упражнения, практикуемые в течение трех триместров беременности, различаются на каждой фазе.Речь идет не только о йоге; речь идет о том, чтобы делать это под наблюдением специалистов и в благоприятной среде.

Перед выполнением упражнений беременная женщина должна принять во внимание историю своего здоровья. Тем, кто занимается йогой впервые и не соблюдает режим, не следует торопиться с этим без предварительного медицинского согласия. Первые три месяца являются наиболее важными, и вероятность выкидыша высока; поэтому предельная осторожность имеет первостепенное значение в это время.

Помня о всех пунктах и ​​советах по здоровью, давайте теперь перейдем к «асанам», наиболее рекомендуемым для будущих матерей. Позы йоги, упомянутые ниже, направлены на укрепление мышц таза, которые помогают увеличить пространство матки для здорового роста плода. Преподаватель йоги и диетолог Абхилаша Кале считает, что «преимуществ асан много. Выполняя регулярные упражнения, высвобождается много гормонов счастья, называемых «эндорфинами», которые поддерживают мать энергичной и позитивной без сдерживающих и неустойчивых перепадов настроения. ”

Вот список основных упражнений, которые Абхилаша предлагает женщинам выполнять во время беременности. Она также помогает нам делать их правильно:

Вакрасна (Скрученная поза)

— Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед (параллельно).

-Вдохните и поднимите руки на уровне плеч ладонями вниз.

-Выдохнув, повернуть тело от талии вправо, одновременно поворачивая голову и руки в одну сторону.Максимально отведите руки назад. Не сгибайте колени.

-Вдохните и вернитесь в исходное положение, удерживая руки на уровне плеч и параллельно друг другу.

-Повторить с другой стороны.

Польза -Ваш позвоночник, ноги, руки, шея тренируются вместе с легким массажем органов брюшной полости.

Уткатасана (поза стула)

— Укрепляет мышцы бедер и таза

— Встаньте прямо, расставив ноги на 12 дюймов. Держите ноги параллельно друг другу.

— Вдохните в течение 2 секунд и поднимите пятки и руки на уровне плеч, одновременно ладонями вниз.

— Медленно выдохните; сесть в присед, на носочки. Если неудобно стоять на носочках, встаньте как обычно, не отрывая стопы от земли.

-Удерживая руки в том же положении, вдыхая, медленно встать и встать на носки.

-Выдохните, руки вниз и пятки вниз одновременно.

Конасана (поза Угла)

— Гибкость талии и жира остается под контролем в области талии

— Встаньте прямо, расставив ноги на 24 дюйма.Вы можете выполнять эту асану с опорой на стену.

-Поднимите правую руку вверх, держа локоть прямо. Сделайте хорошую растяжку вверх и, вдыхая, наклонитесь влево. Выдохните, вернитесь и опустите руку.

-Повторите то же самое с другой стороны.

Парьянкасана (поза Хама с одной ногой)

— Укрепляет мышцы живота, таза и бедер

-Лягте на спину. Выпрямите ноги. Держите колени вместе.

-Теперь согните правую ногу в колене сзади. Дышите нормально. Удерживайте положение, пока вам удобно, и повторите то же самое с другой стороны. Выпрямите ногу.

-Повторить с левой ногой.

Хаст Панангустасана (вытянутая рука в позу большого буксира)

— укрепляет мышцы таза и бедра

-Лягте на спину. Выпрямите ноги. Держите свое тело в одной линии.

-Ваши руки в Т-положении ладонями вниз.

— Сдвиньте правую ногу вправо. Не старайтесь сильно. Держитесь за носок правой рукой, если это возможно.

-Сдвинув ногу, вернитесь в исходное положение.

-Повторите то же самое с левой стороны.

Бхадрасана (поза бабочки)

— Укрепляет внутреннюю поверхность бедер и область таза

-Сядьте на коврик, полностью вытянув ноги.

-Удерживая ноги в контакте с ковриком, сформируйте ступнями «Намасте».-Сядьте прямо, не наклоняясь вперед. Положите руки на колени или бедра. Удерживайте позу до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

-Выпрямите ноги и повторите еще раз.

Парватасана (поза горы)

— Улучшает осанку, облегчает боли в спине

— Сядьте на коврик в сукхашне, падмасане или ардхападмасане.

-Сядьте прямо и на вдохе поднимите руку и соедините ладони в положении «Намасте».Держите локти прямо. Руки возле ушей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова вернитесь в исходное положение.

-Повторить 2-3 раза

Ястикасана (поза палки)

— Исправляет осанку, вытягивает тело, снимает напряжение тела

— Лягте на спину. Выпрямите ноги. Держите свое тело в одной линии. Колени и стопы вместе. Ноги направлены вверх. Руки упираются в стороны.

-Вдохните и поднимите руки; положите их на пол и потянитесь вверх.Вытяните пальцы ног одновременно.

-Выдохните, поднимите руки и вернитесь в нормальное положение.

-Повторить 3-4 раза с перерывами.

Некоторые важные напоминания/меры безопасности :

— Матери, страдающие астмой, могут выполнять вышеупомянутые асаны, но не должны задерживать дыхание во время практики пранаям/асан.

— В зависимости от триместров беременности существуют определенные упражнения, которые нельзя выполнять на протяжении всех месяцев беременности.Конасана (поза под углом), например, не должна продолжаться после семи месяцев беременности. Как только мама почувствует дискомфорт при выполнении асаны, рекомендуется немедленно остановиться, не напрягая мышцы.

— Избегайте асан с наклоном вперед (сильные прогибы назад, такие как поза лодки), перевернутых поз и упражнений, которые могут оказывать давление на живот. Следует строго избегать асан, требующих лежания на весу живота.

— Упражнения на равновесие следует выполнять с особой осторожностью.



— Пожалуйста, не торопитесь переходить на режим упражнений для похудения сразу после родов. Послеродовая йога (через шесть недель после рождения) и упражнения следует практиковать только тогда, когда тело матери полностью готово и расслаблено.

— Простые упражнения на растяжку улучшают кровообращение, способствуют задержке жидкости и снимают стресс.

— Если матери чувствуют боль или тошноту при выполнении любого из упражнений, им следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Читайте также: Как забеременеть .